Marisa Callegari

Stretching
El arte de estirar y elongar los músculos
Stretching
es editado por
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© 2013 Ediciones Lea S.A.
 INTRODUCCIÓN

El stretching es el arte de estirar y elongar los músculos. Es una práctica

que no sólo estiliza la figura y cuida la salud de las fibras musculares, sino
que además reporta enormes beneficios para quien la practique con cierta
fluidez y frecuencia. Sus ejercicios son anaeróbicos y progresivos, de modo
que será la práctica perseverante la que nos demostrará sus efectos.
Quienes no están acostumbrados a realizar actividad física, pueden elegir
e l stretching para ponerse en marcha, para comenzar a abandonar el
sedentarismo. Así, semana tras semana, los músculos comenzarán a ganar
movimiento y flexibilidad, y prepararse para el entrenamiento profundo. El
stretching es un paso ineludible para los que luego querrán usar pesas o
realizar actividades físicas intensas.
El stretching posee ejercicios para todos los grupos musculares: el cuello y
los hombros, el pecho y la espalda, el abdomen y las caderas, los brazos,
los glúteos y la zona baja de la espalda, las pantorrillas y los tobillos, los
muslos en su parte anterior, posterior, interna y externa. Si se practica
stretching en forma constante, el estiramiento muscular y la elasticidad de
las articulaciones serán un problema del pasado.
Quienes se encuentran acostumbrados a realizar actividad física, pueden
elegir el stretching antes y después de la actividad aeróbica, ya que es un
complemento ideal para estos casos.
Si bien los ejercicios son muy fáciles de hacer, requieren práctica. En este
sentido, será preciso no forzar la musculatura por lograr la forma que
propone el ejercicio, sino más bien ir cediendo, lentamente, hasta
alcanzarla con el tiempo. En este sentido, es importante entender que la
elasticidad de los músculos se consigue en forma gradual, trabajando
diariamente con los músculos y no será productivo forzarlos. Por el
contrario, forzar la musculatura podría dañar los tejidos. Además, siempre
que se tome la decisión de practicar stretching o cualquier otra actividad
física, debe consultarse primero con el médico, para que de su aprobación
y nos oriente adecuadamente. Una vez hecho esto, ¡manos a la obra!
 Conociendo el stretching

Beneficios del stretching

El stretching protege a nuestro cuerpo de las lesiones musculares porque
enseña a utilizar nuestros músculos de la manera adecuada para ganar
fuerza muscular sin dañar los tejidos. Además, si se lo utiliza antes de la
actividad aeróbica, se convierte en un precalentamiento excelente, que
evitará los daños que provoca la ejercitación con la musculatura fría. Con
stretching, las lesiones comunes del tipo musculares, torceduras o
tendinitis, suelen hallar prevención. Del mismo modo, luego de la actividad
aeróbica o la práctica de un deporte, el stretching ayuda al estiramiento de
los músculos trabajados y a la relajación de todo el cuerpo.
Concretamente, el stretching beneficia el sistema muscular, articular y
tendinoso porque aumenta la elasticidad y la flexibilidad de los músculos y
los tendones, y facilita su capacidad de movimiento. Sus ejercicios
estimulan la lubricación articular y detienen la calcificación. El stretching
disminuye la presión arterial, mejora la actividad respiratoria y favorece la
circulación. Además, alivia la fatiga.

Con la práctica…
• Se aumenta la extensión de los movimientos y la flexibilidad.
• Se evitan lesiones comunes.
• Se tratan trastornos como el insomnio, los dolores menstruales, el
síndrome del túnel carpiano, el dolor estomacal causado por gases, las
contracturas.
• Se mejora la coordinación de movimientos y la postura.
• Se logra una mejor oxigenación del cuerpo.
• Se alcanza el autoconocimiento corporal.
• Se previene el endurecimiento muscular que producen los deportes y las
actividades aeróbicas.
• Se le da un lugar al bienestar y la satisfacción.
Características del stretching

Tipos de estiramientos
En el stretching se conjugan distintos tipos de estiramientos. En primer
lugar, se clasifican en estiramientos estáticos y dinámicos. Los primeros
trabajan desde el reposo: se estira el músculo y se mantiene la postura en
una posición determinada. En general, la posición se mantiene inmóvil
entre 10 a 30 segundos, aunque en casos aislados se utilizan 60 segundos.
Siempre, se estira hasta las posibilidades de cada persona. Los segundos,
es decir los ejercicios dinámicos, buscan la extensión gradual. Debemos
tener otro punto en cuenta. Los estiramientos estáticos favorecen la
elongación de los músculos y los dinámicos la sanación del cuerpo, por eso
en el yoga se utilizan los estiramientos dinámicos con el propósito de
revitalizar cada tejido del organismo, ayudándolo en su optima
recuperación.
Los estiramientos dinámicos y estáticos poseen subtipos. Dentro de los
estáticos se encuentran los estiramientos isométricos. Estos, se
caracterizan por utilizar una contrafuerza. Es decir, se tensan los músculos
para reducir tensión. También se utilizan estiramientos pasivos, donde es
otra persona (el fisioterapeuta o un compañero del grupo) el que
interviene en el estiramiento.

Momentos oportunos para el stretching

E l stretching puede practicarse en cualquier momento del día: al
levantarse, antes de dormir, cuando se siente un intenso cansancio,
cuando se desea calmar la ansiedad, antes de dar una importante charla,
antes de asistir a una cita, en el trabajo cuando se tensa la musculatura
por causa del uso de computadoras. No hay un momento ideal, todos los
son.
Es muy importante realizar estiramientos antes de comenzar una
actividad física. Por eso, los deportistas realizan estiramientos antes de
practicar y también después del calentamiento muscular, especialmente
cuando se realizan deportes como el fútbol o el básquet, el tenis, el squash
o snowboard.
La frecuencia, en stretching, es muy importante. En realidad, quien realice
una sesión de stretching aislada podrá sentir gratificaciones y calmar
contracturas o dolores momentáneos, pero no logrará mejorar su
flexibilidad ni gozar del resto de los beneficios del stretching. Recordemos
que esta práctica es progresiva. Por eso, será necesario al menos practicar
3 veces por semana los estiramientos. En este sentido, no es necesario
realizar todos los ejercicios en todas las sesiones, sino que se pueden
rotar.

Cómo hacer stretching adecuadamente

Siempre, calentar levemente los músculos antes de estirar, realizando una
caminata de 10 minutos en el mismo salón donde se realizarán los
ejercicios. Durante la caminata y en forma separada, aflojar las
extremidades, gatear, trotar y dar saltitos. Una vez que se comience con la
secuencia de ejercicios elegida, ejercer tensión sobre los músculos en
forma suave y mantenida, nunca en forma brusca y rápida, a menos que el
ejercicio solicite la utilización de golpeteos.
La concentración será un aliado a nuestro favor, de modo que es
recomendable concentrarse en los músculos que están trabajando.
Quienes se encuentran dando los primeros pasos con stretching, deben
adaptar los ejercicios a su estructura muscular para evitar lesiones y dar
tiempo a los tejidos. El estiramiento de los músculos es un proceso de
adaptación que requiere su intensificación gradual.
La respiración es también una aliada del stretching. Durante los ejercicios,
debe ser lenta, controlada y rítmica. Al realizar el estiramiento, intentar
espirar. Una vez que se sostiene el estiramiento, inspirar y espirar
rítmicamente. Nunca, mientras se mantiene un estiramiento, cortar la
respiración. Cuando la respiración se manifiesta entrecortada, es necesario
adaptar el ejercicio y restar exigencia, porque es un indicio de que algo no
funciona bien: o los músculos no están aún preparados para enfrentar
tanto estiramiento, o la relajación muscular está fallando. Al estar los
músculos en tensión, el trabajo pierde fuerza y podría ser nocivo. Por eso,
es preferible disminuir la tensión muscular hasta que la respiración se
normalice.

Quiénes pueden practicar stretching

El stretching puede practicarse a cualquier edad y en cualquier condición.
Sólo es necesaria la aprobación médica. Es ideal para deportistas, para
quienes desean tener un cuerpo marcado y fibroso pero a la vez elástico,
para bailarines, para complementar con una dieta adelgazante, para
mejorar la postura, etc. Todos podemos hacer stretching para sentirnos
mejor. No obstante, si nunca se ha realizado una actividad física o nunca
se dialogó con el médico de esta posibilidad, es necesario tener en cuenta
que se debe sí o sí consultar con el médico la intención de ejercitar, para
que indique el tipo de actividad física ideal en cada caso. Además, los
ejercicios que se proponen en este libro no tienen en cuenta problemas
específicos de salud. Si existiese una enfermedad o patología crónica, se
debe consultar con un especialista antes de encarar cualquier ejercicio. Por
último, cuando existe un problema de salud, el médico y el entrenador
físico deben trabajar en conjunto para mejorar o corregir el problema, si
fuese posible. En estos casos, es recomendable realizar ejercicios con
supervisión, y abandonar la idea de practicarlos por cuenta propia.
 Los mejores ejercicios del stretching

Ejercicio 1
• Pararse de pie a unos 30 cm de la pared.
• Apoyarse con los antebrazos contra la pared y relajar la cabeza
apoyando la frente sobre las manos.

• Dar un paso hacia delante con una de las piernas y flexionar esa rodilla.
• Estirar la otra pierna, que no debe flexionarse en ningún momento.
• Ambos pies deben estar bien apoyados en el suelo.
• Mantener la cadera en eje o algo inclinada hacia adentro, nunca hacia
fuera.
• Sostener el estiramiento durante 25 segundos y luego cambiar de
pierna. Este estiramiento es ideal para los músculos gemelos.

Ejercicio 2
• Pararse con las piernas separadas a la altura de las caderas.
• Flexionar levemente las rodillas.
• Flexionar la espalda y tomar la punta del pie con la mano del mismo
lado.
• Extender algo la pierna para estirar y trabajar flexores y gemelos.
• Mantener la posición 15 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 3
• Pararse con los pies paralelos y las piernas en eje con la cadera.
• Flexionar una de las rodillas y subir el talón hacia el glúteo.
• Tomar los dedos de uno de los pies con la mano del mismo lado.
• Tirar, suavemente, hacia el glúteo y sostener la posición durante 20
segundos.
• Repetir el ejercicio con la otra pierna. Este ejercicio es ideal para
trabajar los cuadriceps.

Ejercicio 4
• Ponerse en cuclillas sobre una colchoneta o alfombra.
•Los pies deben estar completamente apoyados y los talones deben
mantener una distancia de 20 cm aproximadamente.
• Las rodillas deben apuntar hacia afuera.
• Es preciso mantener la postura durante 30 segundos. Sin embargo, si no
logramos mantener el equilibrio, utilizar la pared como sostén. En ese
caso, intentar hacer contacto con todas las vértebras.

Ejercicio 5
• Pararse cerca de un mueble o estante que se encuentre a una altura
entre el pecho y el ombligo.
• Apoyar las manos, para sostener el cuerpo.

• Con los pies paralelos, flexionar las rodillas y dar un paso atrás con uno
de los pies.
• Mantener ambos pies completamente apoyados en el suelo.
• Los dedos de los pies deben apuntar hacia delante.
• Sostener el ejercicio 15 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 6
• Pararse en frente de una silla de madera o de superficie dura.
• Levantar una pierna y apoyar la planta del pie sobre la silla. Mantener el
talón en el borde de la silla, con una parte al aire.

• Ambos pies deben apuntar hacia delante y estar paralelos.

• Intentar que la cadera se mantenga en eje, sin inclinarse.
• Sostener el ejercicio durante 30 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 7
• De pie, con las piernas algo afuera del eje con la cadera y los pies en
paralelo, flexionar las rodillas levemente.
• Mantener la espalda recta y los brazos a los costados, relajados.
• Revisar la tensión de los hombros.
• Mantener la posición durante 60 segundos.

Ejercicio 8
• Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta.

• Mantener las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia
arriba.
• Flexionar una rodilla y llevar la pierna hacia el pecho.

• Sostener la pierna con las manos y hacer presión hacia el pecho,

suavemente.
• Mantener el estiramiento durante 30 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 9
• Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta.
• Flexionar las rodillas y mantener las piernas en eje con las caderas.

• Extender una de las piernas hacia arriba y formar un ángulo de 90

grados con el suelo.
• Sostener la pierna extendida con las manos.
• Mantener durante 15 segundos el estiramiento y luego cambiar de
pierna.

Variante avanzada:
• Con la pierna estirada a 90 grados sostener con las manos las rodillas,
tobillos o plantas del pie para lograr un mayor estiramiento.
• Mantener el estiramiento 15 segundos y luego cambiar de pierna.
Ejercicio 10
• Pararse sobre una alfombra con las piernas extendidas (cuidar la
hiperextensión).
• Mantener las piernas en eje con las caderas o algo hacia afuera y los
pies paralelos.

• Descender la cabeza como si se deseara tocar el ombligo con el mentón.

• Continuar el movimiento con la flexión de la espalda.
• Si es necesario, flexionar apenas las rodillas.
• Los brazos acompañan el ejercicio en reposo.
• Mantener la posición durante 30 segundos.

Ejercicio 11
• Pararse en lateral al lado de una mesa o silla.
• Levantar la pierna más cercana a la mesa o silla y colocar el pie y parte
del comienzo de la pierna sobre la misma.
• Flexionar la pierna de apoyo levemente.
• Inclinar algo el torso hacia la mesa o silla. Acompañar el movimiento con
el brazo.

• Sostener el estiramiento durante 25 segundos y cambiar de lado.

Ejercicio 12
• Acostarse sobre la colchoneta con la espalda apoyada.
• Flexionar las rodillas e intentar unir las plantas de los pies, separadas de
la pelvis por 20 cm aproximadamente (o menos, si es posible).
• Dejar que la gravedad actúe (las rodillas irán descendiendo hasta tocar
el suelo).
• Mantener la posición 30 segundos.

Ejercicio 13
• Arrodillarse sobre la colchoneta con las piernas en eje con las caderas.

• Los empeines tocarán la colchoneta, ya que la planta de los pies debe

quedar hacia arriba.
• Apoyar los brazos atrás, en línea con los hombros. Intentar no arquear la
espalda.
• Levantar suavemente los glúteos y correr algo los talones hacia fuera.
• Inclinarse hacia atrás lo más posible, sin levantar las rodillas. Hacerlo
con los glúteos contraídos.
• Sostener la posición durante 15 segundos.

Ejercicio 14
• De pie, en una posición que sea cómoda, con la espalda recta.
•Inclinar el cuello hacia un costado, en forma lateral, con ayuda de la
mano.

• Se sentirá el estiramiento de los músculos deltoides.

• Mantener la posición durante 10 segundos, sin forzarla y cambiar de
lado.

Ejercicio 15
• De pie, en una posición que sea cómoda, con la espalda recta.
• Afirmar los pies al suelo, paralelos.
• Con las manos entrelazadas, empujar la nuca hacia abajo.

• La espalda debe permanecer quieta.

• Intentar tocar con el mentón el pecho.
• Sostener el estiramiento, que ayuda a descontracturar el trapecio,
durante 20 segundos.

Ejercicio 16
• De pie con la espalda recta y las piernas en eje con la cadera.
• Los pies, apoyados en el suelo, deben estar paralelos.
• Colocar una de las manos en la frente y empujar suavemente hacia
atrás.
• Mantener la espalda en posición.
• Sostener el estiramiento 5 segundos.

Ejercicio 17
• Pararse sobre una alfombra con las piernas algo abiertas del eje de la
cadera.
• Flexionar las rodillas.

• Relajar la cabeza hacia abajo y comenzar a descender con la espalda,

suave y lentamente.

• Agarrarse de los tobillos con las manos.

• Intentar subir la cadera y estirar la espalda, sin extender las piernas.

• Realizar el ejercicio durante 10 segundos y aflojar.

• Repetir el ejercicio 3 veces.

Ejercicio 18
• Pararse sobre una alfombra con las piernas separadas y los pies
paralelos.
• La espalda debe estar bien erguida.
• Apoyar las manos en la cadera, con los codos flexionados y apuntando
hacia afuera.

• Girar el torso hacia un lado y sostener la posición 5 segundos.

• Girar hacia el otro lado y volver a sostener la posición durante 5
segundos.
• Repetir el ejercicio completo 3 veces.

Ejercicio 19
• Pararse sobre una alfombra con las piernas en eje con la cadera y los
pies paralelos.
• Flexionar profundo las rodillas y bajar la espalda hasta entrar en
contacto con las piernas.
• Las manos tocarán el suelo.
• Desde esa posición, extender las rodillas sin despegar la espalda de las
piernas.
• Mantener la extensión durante 10 segundos.
Ejercicio 20
• Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta y flexionar las
rodillas.
• Llevar las rodillas hacia el pecho. Sujetarse con las manos en los muslos.
Hacer presión con los talones hacia los glúteos.

• Sostener la posición durante 20 segundos.

Ejercicio 21
• Pararse sobre una colchoneta con las piernas en eje con la cadera.
• Los pies deben estar paralelos. Flexionar levemente las rodillas.
• Extender los brazos hacia arriba, en eje con los hombros. Estirar un
brazo, como si alguien tirara desde arriba del brazo.
• Sostener el brazo en su máximo estiramiento durante 5 segundos y
luego cambiar de brazo.
• Realizar el ejercicio completo 3 veces.

Ejercicio 22
• Pararse sobre una alfombra, con las piernas en eje con la cadera y los
pies paralelos.
• Llevar un brazo hacia atrás e intentar apoyar la mano, relajada, entre los
omóplatos.
• El codo quedará aproximadamente por detrás de la cabeza. Sostenerlo
con la mano contraria.
• Tirar del codo hacia la nuca para trabajar triceps.
• Sostener durante 15 segundos y cambiar de brazo.

Ejercicio 23
• Sentarse con la espalda recta y abrazar el cuerpo con sólo un brazo.
• Tomar el codo con la mano contraria y empujar para estirar deltoides.
• Sostener 15 segundos y cambiar de brazo.

Ejercicio 24
• Sentarse con la espalda recta.
• Entrelazar las manos, con las palmas apuntando hacia adelante.
• Estirar los brazos hacia el frente y sostener en su máxima extensión
durante 20 segundos.

Ejercicio 25
• Pararse sobre una alfombra, con las piernas en el eje de la cadera, las
rodillas levemente flexionadas y los pies paralelos.
• Llevar una mano hacia atrás sin cambiar la posición del hombro ni del
codo, e intentar colocarla entre los omóplatos.
•Levantar el otro brazo y llevarlo hacia atrás para entrelazar ambas
manos.
• Tirar con ambas manos, en sentidos contrarios, para estirar dorsales y
triceps.
• Realizar el ejercicio durante 10 segundos e invertir la posición de los
brazos.

Ejercicio 26
• Pararse sobre una alfombra con las piernas algo hacia fuera del eje de
las caderas.
• Mantener la espalda recta y los pies paralelos.
• Entrelazar las manos en la espalda, con las palmas apuntando hacia
fuera.
• Girar, en forma muy lenta, los codos hacia adentro y subir los brazos
hasta donde sea posible sin flexionar la espalda.
• Sostener la posición durante 20 segundos en su máximo estiramiento.

Ejercicio 27
• Sentarse con las piernas algo afuera del eje con la cadera.
• Levantar los brazos y agarrar un codo con la mano contraria, por detrás
de la cabeza. Ambos codos estarán flexionados.
• Tirar del codo hasta flexionar lateralmente el torso.
• Sostener la posición durante 10 segundos y cambiar de lado.
• Repetir el ejercicio 3 veces.

Ejercicio 28
• Pararse frente a una silla que se encuentre aproximadamente a la altura
de la cintura.
• Mantener las piernas rectas en eje con la cadera y los pies paralelos.
• Agarrarse con las manos de la mesa o estante e inclinar el cuerpo.

• Ajustar la distancia, si se estuviese muy lejos o demasiado cerca del

apoyo, para que la espalda se encuentre completamente paralela al suelo.
• Se debe formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo, aunque con las
rodillas flexionadas.
• Mantener la posición durante 60 segundos.

Ejercicio 29
• Sentarse con las piernas separadas en “V”.
• Realizar estiramientos hacia un lado y hacia el otro en forma relajada.
• El brazo izquierdo se levanta por encima de la cabeza, llevando el torso
hacia el lado derecho, estirándose suavemente.
Ejercicio 30
• Sentarse sobre las rodillas, separando unos centímetros las piernas entre
sí.
• Los brazos se encuentran relajados al costado del cuerpo.

• Llevar un brazo hacia atrás sosteniéndose del tobillo o planta del pie,
suavemente llevar el otro brazo hacia atrás.
• Mantener el estiramiento 15 segundos.
Nota: Este ejercicio no está indicado para personas con problemas
en la columna vertebral o hernia de disco.

Ejercicio 31
• Acostarse con la espalda sobre la colchoneta.
• Extender los brazos hacia los costados y formar una cruz con el cuerpo.

• Flexionar una rodilla.

• Girar la cadera hacia el costado contrario e intentar apoyar la rodilla
flexionada en el suelo sin perder el contacto de los hombros con la
colchoneta.
• Utilizar un brazo para sostener la pierna.

• Mantener el estiramiento durante 25 segundos y cambiar de lado.

Ejercicio 32
• Acostarse con la espalda sobre la colchoneta.
• Flexionar las rodillas manteniendo el eje con la cadera.
• Colocar las manos debajo de la nuca, con los codos apuntando hacia
fuera.
• Sin perder el contacto de la espalda con la colchoneta, dejar caer las
piernas hacia un lado. Permitir el giro de la cadera únicamente.

• Aguardar 30 segundos y cambiar de lado.

Ejercicio 33
• Pararse con la espalda recta.
• Entrelazar las manos arriba de la cabeza, con las palmas apuntando
hacia arriba.
• Estirar los brazos hacia arriba.
• Probablemente el ejercicio desencadene bostezos.
• Mantener la posición durante 20 segundos.

Ejercicio 34
• Sentarse sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y la planta de
los pies en contacto.

• Las rodillas apuntarán hacia afuera. Mantener la espalda erguida.

• Agarrarse de los pies e inclinarse hacia delante.

• Sostener la posición durante 60 segundos.

Ejercicio 35
• Sentarse sobre la colchoneta y sostenerse con los brazos extendidos
hacia atrás, con los dedos apuntando también hacia atrás.

• Las manos se encuentran algo hacia afuera del eje con los hombros.
• Flexionar las rodillas y tocar una de ellas con el talón de la otra.
• En esa posición, intentar estirar la espalda hacia adelante.
• Sostener 15 segundos.

Ejercicio 36
• Acostarse sobre la colchoneta sobre uno de los laterales del cuerpo.
• Flexionar la pierna que se encuentra arriba e intentar tocar el glúteo con
el pie.

• Agarrar el pie con la mano del mismo lado.

• Tirar durante 10 segundos y cambiar de lado.

Ejercicio 37
• Sentarse con la espalda recta o mantenerse de pie, si resulta más
cómodo.
• Con los brazos relajados a los costados del cuerpo, levantar los hombros
y sostenerlos así durante 5 segundos.
• Bajarlos e intentar descender lo más posible durante otros 5 segundos.
• Descansar unos segundos y repetir el ejercicio nuevamente.

Ejercicio 38
• Sentarse con las piernas abiertas en “V”, alineando la columna.

• Flexionar la pierna izquierda, llevando el torso hacia la pierna derecha,

estirándose en forma relajada.
• Caminar con los brazos extendidos hasta la rodilla izquierda,
descansando unos 10 segundos.

• Caminar con las manos hacia el centro de la colchoneta, manteniendo la

columna alineada. Descansar tres respiraciones profundas.

• Volver estirando todo el cuerpo hacia la pierna extendida.

• Repetir dos veces el ejercicio, luego realizar los mismos movimientos con
la pierna derecha.

Ejercicio 39
•Sentarse con las piernas extendidas y abiertas en un ángulo de por lo
menos 45 grados.
• Con la espalda recta, girar hacia una de las piernas.

• Extender la espalda sobre esa pierna y agarrar con los brazos el pie.

• Descansar en esa posición durante 15 segundos y luego realizar el

ejercicio hacia el lado inverso.
Ejercicio 40
• Sentarse sobre una colchoneta con la espalda recta. Es recomendable
apoyar la espalda contra una pared, para mantener mejor la posición.
• Estirar una de las piernas y flexionar la rodilla de la pierna contraria.

• Con las manos, sujetar el tobillo y empujarlo hacia el pecho.

• Aguardar 5 segundos y llevar el pie hacia el hombro contrario.

• Sostener la posición 20 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 41
• Pararse en frente de una mesa.
• Sostenerse de la mesa y sentarse, como si hubiese una silla imaginaria.

• En esa posición, colocar el pie derecho sobre la rodilla contraria.

• Tirar hacia atrás con la cadera derecha durante 15 segundos.
• Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.

Ejercicio 42
• Arrodillarse sobre la colchoneta.
• Extender una de las piernas hacia delante y apuntar con los dedos del
pie hacia arriba.

• Apoyar las manos a los costados del cuerpo, a la altura de la rodilla

extendida.
• Flexionar la espalda hacia adelante.
• Extender y flexionar el tobillo 10 veces y cambiar de pierna.

Ejercicio 43
• Pararse sobre la colchoneta con las piernas bien abiertas y los pies
paralelos.

• Elevar un brazo con la palma también extendida y los dedos bien

estirados y juntos
• Inclinarse hacia el lateral sin tensionar el cuello.

• Aguardar en la posición de mayor estiramiento 20 segundos y cambiar

de lado.
• Repetir el ejercicio 5 veces.
Ejercicio 44
• Pararse sobre la colchoneta con los pies juntos y las piernas extendidas.
• Extender los brazos hacia atrás y entrelazar las manos.

• Llevar los brazos hacia arriba.

• Sostener la posición durante 10 segundos, sin aflojar los brazos.

Ejercicio 45
• Arrodillarse sobre una colchoneta.
• Colocar una de las piernas hacia adelante, con la planta del pie apoyada
completamente sobre la colchoneta.
• La posición del pie debe estar en línea con la rodilla.
• Descender con la cadera de modo que las piernas se estiren por debajo.

• Reacomodar la postura para que la rodilla y el tobillo de la pierna

delantera estén siempre en línea perpendicular al suelo.
• Sostener el estiramiento durante 20 segundos.
• Invertir la posición de las piernas y realizar nuevamente el ejercicio.

Ejercicio 46
• Pararse sobre una alfombra con la espalda recta y las piernas levemente
flexionadas.
• Las piernas deben estar en eje con la cadera.

• Abrir la posición de una de las piernas hacia el lateral.

• Llevar el peso del cuerpo hacia ese lado.
• Mantener la postura durante 10 segundos y cambiar de pierna.

Ejercicio 47
• Sentarse sobre la colchoneta con la espalda erguida y las piernas
extendidas y juntas hacia adelante.
• Flexionar una de las rodillas y llevarla hacia el pecho.

• Ayudarse con las manos.

• El pie de la pierna flexionada debe apoyarse a la altura de la rodilla de la
pierna contraria, de otro lado del cuerpo.
• Mantener 20 segundos esa postura y luego cambiar de pierna.

Ejercicio 48
• Pararse sobre la colchoneta con las piernas en línea con la cadera.
• Flexionar algo las rodillas y mantener los pies paralelos, apuntando hacia
adelante.
• Apoyar las manos sobre el coxis.
• Rotar la pelvis hacia adelante y hacia atrás sin mover las piernas.
• Sostener la posición adelante durante 20 segundos y la posición atrás
durante 10.

Ejercicio 49
• Pararse sobre la colchoneta con las piernas bien abiertas y los brazos
apoyados sobre los muslos.
• Girar la cadera hacia adelante con los brazos extendidos al frente.
Inclinarse hasta apoyarse con las dos manos sobre la colchoneta.

• Doblar los brazos a la altura de ambos codos, mientras la cabeza se

inclina más y toca la colchoneta.
• Volver a la primera posición y repetir el ejercicio cinco veces.

Ejercicio 50
• Sentado sobre la colchoneta, extender las piernas hacia ambos lados y
apoyar las manos más abajo de las rodillas. La cabeza bien erguida y la
vista al frente.

• Llevar los brazos a un punto medio entre las dos piernas, apoyando
ambas palmas sobre la colchoneta e inclinando la cabeza hacia ésta.
• Deslizar ambas manos hacia el frente, mientras el torso se inclina y la
cabeza se apoya sobre la colchoneta.

• Volver a la primera posición y repetir el ejercicio cinco veces.

 Stretching en pareja

De Pie
Ejercicio 1:
• Ubicarse frente a frente.

• Tocar palma con palma y flexionar una pierna hacia atrás, manteniendo
la columna alineada.
• Practicar una respiración suave, tranquila y profunda.

Ejercicio 2:
• En la misma posición que el ejercicio anterior.

• Flexionar una pierna hacia atrás, tratando de tocar con el talón el glúteo.

Ejercicio 3:
• La pareja se coloca uno al lado del otro con el dorso externo de los pies
juntos.

• Se agarran de las muñecas y comienzan a estirar los brazos. La pierna

contraria se flexiona lo máximo que se puede.

• Con el brazo del mismo lado de la pierna flexionada se pasa por encima
de la cabeza y se intenta agarrar la mano del compañero.
• Repetir un lado y el otro.

Sentados
Ejercicio 1:
• La pareja se sienta espalda con espalda en una misma colchoneta con
las piernas juntas y extendidas.

• Levantan ambos los brazos hacia arriba.

• Al exhalar un miembro de la pareja se estira hacia delante todo lo que

puede, al inhalar vuelve y estira a su compañero, mientras éste exhala.
Ejercicio 2:
• Se repiten los mismos pasos que el ejercicio anterior pero esta vez los
miembros de la pareja colocan las piernas abiertas en “V”.

• El objetivo de la práctica es estirarse todo lo que se pueda hacia

delante. Este tipo de estiramiento evita el efecto de entropía, o sea, el
envejecimiento prematuro de la columna vertebral.
Ejercicio 3:
• Espalda con espalda, ambos miembros de la pareja, juntan las plantas
de los pies.

• Levantan ambos los brazos hacia arriba.

• Repiten los estiramientos hacia delante.

Ejercicio 4:
• Nuevamente espalda con espalda, extienden los brazos en cruz. Se
agarran de las muñecas.
• Al exhalar realizan una rotación, manteniendo la columna alineada. Al
inhalar vuelven al centro.

• Realizar un lado y el otro, 3 a 4 veces.

Ejercicio 5:
• La pareja finaliza los estiramientos realizándose mutuamente un
automasaje espalda con espalda libremente. Esta es una práctica muy
placentera.
Boca Arriba
Estiramiento para la relajación
• Un miembro de la pareja se acuesta boca arriba, extendiendo los brazos
detrás de la cabeza.

• El compañero se coloca detrás, agarrando las muñecas. Comienza a

estirar los brazos en forma muy lenta. Mientras la pareja disfruta del
estiramiento practica una respiración lenta, suave y profunda. Repetir de 3
a 4 veces.
• A continuación se realiza el mismo estiramiento de relajación en las
piernas, agarrando con mucho cuidado los tobillos y estirando, teniendo en
cuenta que las rodillas estén completamente relajadas y no tensas.
Métodos para incrementar la flexibilidad con
stretching
Estas técnicas nos ayudarán a relajar al cuerpo para que aumente la
elongación en cada ejercicio descripto en este libro. Estas claves de
flexibilidad son muy efectivas y en poco tiempo se verán los resultados en
los niveles de elongación.

Técnica de elongación en la exhalación

Consiste en inhalar muy profundo, hacer la elongación en la exhalación,
relajando.

Técnica de la respiración en el músculo

Imaginar que estamos respirando con los músculos que estamos
elongando. En la exhalación estirarse.

Técnica de tensar y relajar

Tensar y relajar profundo la musculatura. Hacer la elongación con la
máxima relajación posible.

Técnica de la sugestión mental

Enfocarse en los músculos a elongar. Repetir mentalmente la palabra
“relax” mientras elongamos. Relajar conscientemente la musculatura.

Técnica del masaje

Masajear profundamente el músculo antes de realizar la elongación.
Relajar y aumentar al máximo la circulación en la musculatura a elongar.

Técnica de la elongación dinámica

Realizar el estiramiento al “estilo Tai Chi”. Movimiento lento, continuo y
fluido, sin llegar a la fatiga. Relajar en forma creciente.

Técnica de trabajo con sobrecarga

Usar una pesa de poco peso para aumentar la elongación, relajando y
dejando que sea el peso el que hace el trabajo.

Requisitos muy importantes para realizar los

estiramientos en forma correcta
• No realizar efecto rebote.
•Relajarnos al estirarnos: cuanto más relajado tengamos el músculo
más va a ceder a la elongación.
• No forzar el estiramiento.
• Al exhalar estirarse completamente, manteniendo el relax en mente
y cuerpo.
• Utilizar las claves de flexibilidad más acorde a cada uno.
• El estiramiento es acumulativo, el cuerpo tiene memoria. Con la
paciencia, la buena voluntad y la constancia se verán los resultados en
poco tiempo, logrando aumentar la flexibilidad, recuperando la
movilidad de las articulaciones y eliminando las tensiones, logrando la
armonía natural cuerpo-mente.