Lunes: Entrenamiento de pecho y abdominales.

4 sets de press de banca de banca plana de 8 a 10 repeticiones

4 sets Dumbbell Incline Bench Press de 8 a 10 repeticiones
4 series Decline Dumbbell Press de 8 a 10 repeticiones
3 sets Weighted Pull Overs de 10 a 12 repeticiones
3 sets Hammer Grip Bench Press de 10 a 12 repeticiones
4 setsSoporte ponderado, repeticiones: hasta fallo
4 series Colgante de pierna recta, elevaciones, repeticiones: hasta fracaso
4 setsSide Bends, reps: hasta la falla
4 sets Crujidos laterales, reps: hasta fracaso

Martes: Entrenamiento de espalda, trampas y antebrazos

4 repeticiones dobladas en fila de 8 a 10 repeticiones

4 repeticiones Deadlifts de 8 - 10 repeticiones
4 reps. Pulldowns Lat de 10 a 12 reps.
4 repeticiones Pull Ups de 10 - 12 repeticiones
6 repeticiones de encogidos de 10 a 12 repeticiones
4 representantes Standing Palms Up Behind Back, reps: hasta la falla
4 repeticiones Invertir las palmas hacia arriba sobre el banco, repeticiones: hasta el fracaso

Miércoles: Hombreras y abdominales

3 sets de prensa militar de 8 a 10 repeticiones

4 series de prensa de hombros de la máquina de 8 a 10 repeticiones
4 series de levantamiento lateral con mancuernas de 10 a 12 repeticiones
4 series de aumento de la placa frontal de 10 a 12 repeticiones
4 sets Reverse Pec Deck de 10 a 12 repeticiones
4 series de repeticiones Incline Reverse Flyes: hasta la falla
4 series de repeticiones ponderadas de abdominales: hasta el fracaso
4 series Colgando pierna recta Aumenta las repeticiones: hasta el fracaso
4 series de repeticiones Side Bends: hasta la falla
4 series de repeticiones Side Crunches: hasta el fracaso

Jueves: Entrenamiento de brazos y antebrazos.

4 sets Close-Grip press de banca de 8 a 10 repeticiones

4 series de empujes de tríceps de 8 a 10 repeticiones
4 series de devoluciones de cable de 12 a 15 repeticiones
4 series de rizos EZ de 8 a 10 repeticiones
4 series de rizos de barra ancha de pie de 8 a 10 repeticiones
4 series de mancuernas y rizos de martillo de 8 a 10 repeticiones
4 series de rizos de concentración con mancuernas de 12 a 15 repeticiones
4 sets Standing Palms Up Behind Back, reps: hasta la falla
4 sets Invertir las palmas hacia arriba sobre el banco, repeticiones: hasta el fracaso

Viernes: Piernas, pantorrillas y entrenamientos abdominales.

4 sets en cuclillas de 12 a 15 repeticiones

4 sets de sentadillas de banco de 12 a 15 repeticiones
4 sets de squats búlgaros divididos de 12 a 15 repeticiones
4 series de extensiones de pierna de 20 a 25 repeticiones
4 series de peso muerto con piernas rígidas de 12 a 15 repeticiones
4 sets Lying Leg Curls de 15 a 20 repeticiones
4 sets Glutes Kickbacks de 20 - 25 repeticiones
4 series de crías de becerro sentado de 20 a 25 repeticiones
4 series Leg Press Calf aumenta de 20 a 25 repeticiones
4 series de abdominales ponderados, repeticiones: hasta el fracaso
4 sets Side Bends, reps: hasta la falla
4 series Barbell Twists, reps: hasta el fracaso