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¿Cuánto debo comer?

Revisado por: Steven Dowshen, MD
Comprar en el supermercado con sentido
común

Cálculo de grasas y calorías

La información nutricional que aparece en la etiqueta de tus in English Refrigerios inteligentes

cereales para el desayuno favoritos dice que están llenos de Food Labels Comer bien afuera
vitaminas y minerales. Por lo tanto, deberían de ser
saludables, ¿verdad? Vitaminas y minerales

Colesterol
El mero hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que
sea saludable. Desde luego, es una buena noticia que tus cereales favoritos te aporten
vitaminas y minerales. Pero, ¿y si también están cargados de azúcar?

Comer de una forma saludable significa elegir entre muchos tipos diferentes de
alimentos a lo largo del día para obtener todos los nutrientes que necesitamos, como las
vitaminas, los minerales, los hidratos de carbono, la fibra y... sí, también las grasas.

Entonces, ¿cómo lo logramos? ¡Gracias a las etiquetas alimentarias!

Una ayuda para la memoria que permite que te alimentes

bien
Las etiquetas te facilitan una información que te puede ayudar a decidir qué elegir como
parte de tu plan general de alimentación saludable. Por ejemplo, puede estar bien
desayunar cereales azucarados si lo compensas dejando de comer cosas dulces
durante el resto del día. Las etiquetas de los alimentos te pueden alertar cuando un
alimento tiene un alto contenido en algo como el azúcar, para que lo puedas compensar
ingiriendo otros alimentos.

Pero las etiquetas alimentarias ofrecen más que datos nutricionales. También indican
qué contiene el producto alimentario (es decir, sus ingredientes). Algunas etiquetas
alimentarias también indican de qué país procede el alimento, si es ecológico (u
orgánico) e incluyen ciertas afirmaciones sobre la salud.

Y, ¿quién decide qué información se incluye en una etiqueta alimentaria? En EE.UU., la

Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA) y el Departamento de Agricultura
(USDA). Estos organismos exigen que las etiquetas alimentarias presenten el mismo
tipo de información nutricional y para la salud. Esto permite a los consumidores
comparar distintos alimentos entre sí y tomar decisiones adecuadas sobre qué
alimentos escoger.

La FDA y el USDA regulan todas las afirmaciones sobre la salud que hacen los
fabricantes en las etiquetas de sus productos. Cuando en la etiqueta de un alimento se
pone que es "light" o "de bajo contenido en grasas", debe cumplir estrictas definiciones
gubernamentales para poder incluir esas afirmaciones. Los alimentos en cuya etiqueta
se pone "USDA organic" (orgánico, o ecológico, según el USDA) deben contener al
menos el 95% de sus ingredientes de tipo "ecológico".

Pon las etiquetas alimentarias a tu favor

El primer paso para que te sirva de algo una etiqueta alimentaria es que te fijes en toda
la información que contiene, en vez de solo en una parte de ella. Si sólo te centras en
una parte, como las calorías o las vitaminas, tal vez te pierdas el panorama completo,
como cuánto azúcar o cuánta grasa contiene el producto. (Lee el ejemplo de los
macarrones gratinados con queso de más adelante para saber por qué es tan
importante tener una visión global).
He aquí algunas recomendaciones para que te hagas una idea de toda la información
que contiene una etiqueta alimentaria.

Tamaño de la ración
parade
Empieza siempre fijándote en el tamaño Padres para
la ración. Lo debes porque todapara
Niños
hacer la Adolescentes
información del resto de la etiqueta, desde las calorías hasta las vitaminas, se basa en
esa cantidad.

Fíjate bien en el tamaño de la ración [(por ejemplo, 1 taza, 236 ml (8 onzas)]. A veces,
ese tamaño será mucho menor del que estás habituado a comer; por ejemplo, sólo
media taza de cereales para el desayuno. Por lo tanto, ¡asegúrate de saber cuánto cabe
en una ración!

La etiqueta también indica cuántas raciones contiene el paquete. Hay productos que,
aunque parezcan tener una sola ración, como una botella de jugo o un paquete de
papas fritas, pueden contener más de una ración. Si te lo tomas entero, obtendrás más
vitaminas y más minerales, pero también obtendrás más calorías, más azúcar, más
grasa y más de otras cosas que tal vez no te convengan.

Calorías
Una caloría es una forma de medir cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. El
número que aparece en la etiqueta alimentaria indica cuántas calorías contiene una
ración.

Las calorías procedentes de las grasas indican cuantas calorías de una ración proceden
de las grasas. En la mayoría de la gente, aproximadamente el 30% del total de la
calorías ingeridas en un día debe proceder de las grasas. Por lo tanto, si ingieres 2.000
calorías, aproximadamente 600 de ellas deberían proceder de las grasas.

Más datos
Valor porcentual diario
Estos porcentajes muestran la cantidad de nutrientes que una persona promedio
obtendría al ingerir una ración del alimento. Con este fin, el gobierno ha elegido como
persona "promedio" a alguien que necesita 2.000 calorías diarias. Por lo tanto, si la
etiqueta de determinado alimento indica que proporciona un 25% de vitamina D, este
25% se refiere a una persona que ingiere 2.000 calorías cada día.

La información de los valores porcentuales diarios puede ser difícil de entender. Pero
hay algo que sí facilita: muestra a primera vista si un alimento es alto o bajo en un
nutriente en concreto. He aquí cómo lo hace:

Si un alimento tiene un valor porcentual diario del 5% o menos de un nutriente, se

considera que es de bajo contenido en ese nutriente.

Se considera que un alimento es una buena fuente de determinado nutriente si su

valor porcentual diario está ubicado entre el 10% y el 19%.

Si el alimento tiene un 20% o más como valor porcentual diario, se considera que
es una fuente excelente de ese nutriente.

Grasa
La información sobre grasas totales indica la cantidad de grasa que contiene una
ración del alimento. Aunque consumir demasiada grasa puede conducir a la obesidad y
a problemas de salud, nuestro cuerpo necesita algo de grasa cada día. La grasa es una
importante fuente de energía y proporciona aislamiento y amortiguación a la piel, los
huesos y los órganos internos. La grasa también distribuye y ayuda al organismo a
almacenar ciertas vitaminas.

La grasa se suele medir en gramos. Una buena regla general para adaptarse a la idea
de no superar el 30% de calorías procedentes de las grasas consiste en consultar la
etiqueta y elegir alimentos que contengan menos de 3 gramos de grasa por cada 100
calorías.

Algunas grasas son mejores que otras. Las grasas no saturadas o insaturadas, que
se encuentran en los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado, suelen recibir el
nombre de "grasas buenas". Esto se debe a que no aumentan la concentración de
colesterol en sangre, algo que sí hacen las grasas saturadas y las grasas trans. Tanto
las grasas saturadas como las grasas trans se consideran "grasas malas" porque
pueden aumentar el riesgo de una persona de desarrollar enfermedades cardíacas.
Estos tipos de grasas permanecen en para Padres
estado para Niños
sólido a temperatura ambiente para Adolescentes
(¡imagínatelas obstruyendo las arterias!).

Las grasas saturadas suelen proceder de productos de origen animal, como el queso, la
carne y los helados. Las grasas trans también se encuentran en estos alimentos y en
aceites vegetales que han recibido un tratamiento especial (aceites hidrogenados) para
que permanezcan en estado sólido a temperatura ambiente, como la manteca vegetal.
En la información nutricional de las etiquetas alimentarias, las cantidades de grasas
saturadas y de grasas trans de un alimento aparecen debajo de las grasas totales.
Menos del 10% de las calorías deben proceder de las grasas saturadas y se deben
reducir al máximo las grasas trans.

Colesterol
El colesterol no es totalmente perjudicial para ti: es importante para la producción de la
vitamina D y de algunas hormonas, y también para la fabricación de muchas otras
sustancias de tu cuerpo. El hígado fabrica la mayor parte del colesterol que necesita
una persona, pero el colesterol también se encuentra en lo alimentos que ingerimos.

El colesterol en sangre se presenta en dos formas principales: la lipoproteína de alta

densidad, HDL o "colesterol bueno" y la lipoproteína de baja densidad, LDL o "colesterol
malo". Un exceso de colesterol LDL en sangre aumenta el riesgo de sufrir
enfermedades cardíacas. Por eso, es una buena idea, incluso para un adolescente,
controlar cuánto colesterol y cuántas grasas saturadas y trans (que tienden a
incrementar la concentración de colesterol LDL en sangre) ingiere.

Más datos (continuación)

Sodio
El sodio es un componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio porque
les añade sabor y ayuda a conservarlos. Los alimentos procesados, envasados y
enlatados suelen contener más sodio que los alimentos frescos o recién preparados.

En pequeñas cantidades, el sodio ayuda a mantener un adecuado equilibrio de los

líquidos. El sodio también ayuda al cuerpo a transmitir señales eléctricas a través de los
nervios. Pero un exceso de sodio puede favorecer la retención de líquidos y la
hipertensión en personas sensibles.

Hidratos de carbono totales

Los hidratos de carbono incluyen las fibras y el azúcar. Las mejores fuentes de hidratos
de carbono son la fruta y la verdura, junto con alimentos integrales como el pan, la
pasta y el arroz. La mayor parte de tu ingesta diaria de calorías debería proceder de los
hidratos de carbono.

El azúcar se encuentra en la mayoría de los alimentos. Cuando un alimento contiene

mucho azúcar, las calorías se pueden acumular rápidamente. Los refrescos, los
tentempiés o aperitivos de fabricación industrial y otros alimentos de alto contenido en
azúcares añadidos se consideran "calorías vacías" porque no suelen ofrecer muchos
nutrientes.

Los azúcares se indican por separado debajo de los hidratos de carbono totales. El
hecho de comprobar la cantidad de azúcar que contiene un producto fijándote en su
etiqueta puede abrirte los ojos, ya que muchos alimentos contienen mucho más azúcar
del que te esperas. Por ejemplo, a veces, los fabricantes reducen la cantidad de grasa
pero añaden azúcar para que el alimento siga sabiendo bien. Fijándote bien en las
etiquetas, podrás darte cuenta de que algunos alimentos de bajo contenido en grasas
tienen casi la misma cantidad de calorías que sus versiones ordinarias.

Fibra
La fibra no se digiere y ayuda a mantener el sistema digestivo saludable. La fibra
también puede ayudar a reducir la concentración de colesterol en sangre. Lo mejor de
todo es que la fibra no tiene calorías y ayuda a sentirse saciado. Por lo tanto, fíjate bien
en la etiqueta y elige aquellos alimentos que tengan por lo menos 3 gramos de fibras
por ración.

Proteínas
La mayor parte del cuerpo, incluyendopara
losPadres
músculos, la piel ypara para
Niñosinmunitario,
el sistema se Adolescentes
fabrican con proteínas. Si el organismo no recibe suficiente cantidad de grasa ni
suficiente cantidad de hidratos de carbono, puede utilizar las proteínas como fuente de
energía. Por lo tanto, asegúrate de que los alimentos que ingieres te aporten algunas
proteínas.

Vitaminas y minerales
Se sobreentiende que te conviene elegir alimentos de alto contenido en vitaminas y
minerales. La FDA exige que los fabricantes de productos alimenticios incluyan
información sobre la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro. A veces, verás que
en la etiqueta también aparecen otras vitaminas y minerales importantes, sobre todo si
el producto contiene cantidades considerables de esas sustancias. Algunas vitaminas,
como la vitamina C, son hidrosolubles, lo que significa que el cuerpo no las puede
almacenar y necesita consumirlas a diario.

Las etiquetas alimentarias no te pueden indicar qué alimentos debes comer: ¡esa es tu
decisión! Pero sí que te pueden ayudar a encontrar alimentos ricos y que tratan bien a
tu cuerpo.

Revisado por: Steven Dowshen, MD

Fecha de revisión: junio de 2018

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