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Metodo Heavy Duty , enviado por Sebarc Queridos culturistas: les presento un
entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo más en la pared, pero en la
pared del gimnasio. Solamente les quiero "abrir el cerebro" para que vean otra
realidad y después puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.
El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer
(Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a
renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el
Mr.Olimpia 1992.
El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda)
la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos
semanales.
Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el
mundo, entre los cuales me incluyo.
Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que
quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los
casos.
Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que
están haciendo con su cuerpo.
Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de
aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos
muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o
no?
Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué haces esta
rutina?
Te contesta:
” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace,
simplemente imita.
He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador
les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y
días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el
cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al
abandono del deporte pensando que no sirven para esto.
Te doy un ejemplo:
Los maratonistas que corren 42 kilómetros tienen un desarrollo de su masa
muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la
intensidad es muy baja.
Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular,
esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la
intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para
crecer, tienes que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.
El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o
tres por grupo muscular.
Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series
realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones
involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.
La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga
Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos
criticar al Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es
correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta
contradicción demuestra que esos sabelotodos no saben nada.
La frecuencia de entrenamiento en el HD
Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los
entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días,
¿nunca se preguntaron por qué?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 días
estuviera prohibido, no?.
Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer.
Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos
ángulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bíceps veremos que se
hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un
total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve.
Por qué?
¿Nunca escucharon decir, hago los ejercicios básicos para volumen y después le
doy la forma con los ejercicios de aislación?.
Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de
aislación, logras la definición muscular. La definición muscular la logras solamente
con la dieta.
¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el
músculo no se acostumbre?
Antes de decirles la última rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto
importante que se usó para confeccionar la rutina: El día que hacemos pecho-
espalda, inevitablemente trabajan los hombros, tríceps, y bíceps. Y el día de
entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirán, de
alguna manera o de otra, estímulo. Mientras las piernas son entrenadas cada 7
días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos del torso trabajarán
cada 3 días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del torso, en muy
poco tiempo.
Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es
conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin
entrenar empezamos con una rutina de introducción.
Rutina de Introducción:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)
Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo.
Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y
después pasar a las rutinas HD reales que son las que figuran abajo.
Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD
propiamente dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina
ideal:
Rutina Ideal:
Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días
Elevación de talones
Día Tres: Hombros y Brazos
Curl de bíceps
Día Cuatro: Piernas
Elevación de talones
Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer
una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de
incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.
Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas
tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo
ya que recluta mas fibras musculares.
El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas
sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de
aislamiento y el compuesto.
Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y
miércoles y de nuevo Lunes).
En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de
sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones +
prensa).
Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios.
Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.
Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo
se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior
del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo
en abdominales y pantorrilla que es 12-20.
En el HD se utiliza la doble progresión es decir que por ej. cuando el rango de rep.
es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep.
se agrega peso.
Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto
donde uno no puede mover el peso ni para una repetición mas. Es solamente en el
fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.
Rutina Consolidación:
Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina. Descanso
mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.). Lo usual es 7
días que es lo que yo recomiendo.
Día Uno:
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)
Día Dos:
Día Uno:
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Día Dos:
Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la
mayoría de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las
manuales, pero su uso son muy raros.
1) Preagotamiento:
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en
los ejercicios de espalda.
Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan
fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el
peso que debemos utilizar.
2) Repeticiones forzadas:
a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una
pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10
segundos en bajarlo a solas. Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con
control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.
b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de
entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos
apéndices en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos.
Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.
Nota: “Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo
positivo, después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la
ayuda de un compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.”
5) Descanso y pausa:
Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra
fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa
muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que
le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de
manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y
debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados
en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran
velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación
llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por
intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras
musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para
requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras
series será la solución.
Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso
que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que
descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así
hasta lograr un total de cuatro, después de la segunda rep. seguramente no
podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga por nosotros mismos,
tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el
otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en
forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá
llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un
total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para
excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que
penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el
ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo
deseado.
El articulo siguiente es una traducción del capitulo 6 del “HD II, Mind and
Body” Nutrición:
El principio fundamental para llevar una dieta balanceada es llevar un programa o
diario nutricional. Una dieta bien balanceada por definición, es la que satisface los
requerimientos nutricionales. ¿Para que necesitamos los nutrientes y las calorías?.
Primero que todo los necesitamos para mantener la salud y la masa existente;
segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir masa muscular. Para
aumentar media libra de músculo necesitamos aumentar no mas de 300 a 500
calorías a nuestra ingesta nutricional, por encima del requerimiento de
mantenimiento diario.(Una libra de músculo quema aproximadamente 600 calorías)
Según las exigencias calóricas de cada quien, el 60% debe provenir de los
carbohidratos, el 25% de las proteínas, y el 15% de las grasas. La razón de que los
carbohidratos predominen es que los azucares son la fuente preferida del sistema
neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta
intensidad. El "hidrato", significa agua, y la fibra muscular no solo es proteína, esta
compuesto también por 72% de agua. La Glucosa (azúcar), es guardada en el
músculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es primordial ya que
es el que mantiene el agua dentro de las células. ( tres gramos de agua
químicamente necesitan un gramo de glucógeno).
La proteína sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la
recuperación y debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia
necesaria para el optimo crecimiento muscular, y si su ingesta esta por debajo del
requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.
Las grasas, juegan un papel muy importante en la nutrición diaria, son
indispensables en la salud del sistema nervioso, en al síntesis de muchas enzimas,
y ayudan en el proceso digestivo.
Sigamos siempre el patrón 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los
siguientes grupos de alimentos: 1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3)
Carnes rojas y blancas, y 4) Leche y sus derivados.