ENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las

enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la
prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y
sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS

La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial

alta, cáncer de colon y diabetes.

Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.

Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y
depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES

Fomenta la sociabilidad.

Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en

el caso de discapacitación física o psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Los beneficios comprobados en estas etapas son:

La contribución al desarrollo integral de la persona.

El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante
para prevenir la obesidad adulta.

Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida
adulta.

Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.

Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

¡LA ACTIVIDAD FÍSICA ES UNA FORMA DE INVERTIR EN SALUD!

¡CUESTA POCO, ES FÁCIL Y BARATA!

La salud NO es solo la ausencia de enfermedad, salud es encontrarse bien, lo mejor posible, y eso

incluye aspectos físicos, psicológicos y sociales.

“SER ACTIVO” UN UNIVERSO LLENO DE BENEFICIOS

COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

LA ACTIVIDAD FÍSICA TIENE MUCHOS COMPONENTES, LOS MÁS RELACIONADOS CON LA SALUD
SON: LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA, LA FLEXIBILIDAD, LA FUERZA Y RESISTENCIA
MUSCULAR. LA COORDINACIÓN ES UN COMPONENTE IMPORTANTE EN LA INFANCIA.
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA:

La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que

necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados.
En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la
suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado.

Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave, natación, bicicleta,

remo, andar a ritmo ligero, salto, etc.

Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener en cuenta los
siguientes aspectos:

Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo hay
que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración lentamente.

Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda garantizarse
una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir alternando su práctica.

Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es necesario consultar
previamente con el médico.

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR:

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una
fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción
durante un periodo de tiempo prolongado.

Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el propio peso (saltar a la
comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compañero (jugar a la carretilla, jugar a tirar de la
soga, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un
gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.

Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en cuenta los
siguientes aspectos:

Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto tiempo hay que
empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.

Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El transporte del propio peso
corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros objetos no muy pesados entrena la fuerza
suficientemente.

Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está
en desarrollo y debe protegerse el cartílago de crecimiento.

Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional experto (profesional

de la actividad física, médico, técnico deportivo).

FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor
amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los diferentes
músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, pasar la aspiradora, practicar deportes
(gimnasia, karate, etc), hacer ejercicios de estiramientos específicos dirigidos por un profesional,
etc.

Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar:

Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto tiempo para
apreciar el progreso.

Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no se trabaja, ayuda a

evitar lesiones y además disminuye con la edad.

Aunque en la infancia se es más flexible que en la edad adulta, conviene iniciar las actividades de
flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.

Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de actividad física.

Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes ni
sacudidas.

COORDINACIÓN:

La coordinación motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la

audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos
con precisión y suavidad.

Las actividades de coordinación incluyen:

El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura oponiéndose a las
fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la gravedad (Ej. andar sobre una barra fija).

El ritmo (Ej. moverse al son de una música).

La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (Ej. aprender a realizar una
voltereta, aprender un paso de baile, etc.).

la coordinación ojo-pie (Ej. golpear o conducir un balón con el pie).

la coordinación ojo-mano (Ej. golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir una pelota con la
mano).

Ten en cuenta que las actividades de coordinación:

Evitan caídas y accidentes.

Proporcionan una gran satisfacción en la infancia.

Son muy importantes para el desarrollo físico psíquico.

El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada persona. Algunas personas
requieren más tiempo que otras.

actividad física y el deporte

Beneficios de la actividad fisica y el deporte en nuestra salud física y mental

Redacción 1 minuto de lectura

FacebookTwitterLinkedInStumbleUponPinterestReddit

Cuando hablamos de los beneficios de la actividad fisica y el deporte, no solo nos podemos limitar
a mencionar algunos, ya que existe una gran variedad de ellos y todos de gran importancia. Entre
las ventajas que nos proporciona ser físicamente activos, se puede resaltar que contribuye a un
adecuado desarrollo de huesos sanos, mejora la circulación, aumenta la capacidad pulmonar y
mejora las funciones motoras y cognitivas

deporte y actividad física

El desarrollo de la actividad física, también es útil para reducir el riesgo de sufrir fracturas de
caderas y osteoporosis. Las mujeres son propensas a sufrir este mal, ya que pierden muchos
nutrientes debido al embarazo y la menstruación. Ser activo ayuda a que las personas mayores
puedan permanecer funcionales, mejoren su calidad de vida y sean independientes.
beneficios de la actividad fisica y el deporte

El ejercicio es parte fundamental de mantener un estilo de vida saludable

¿Cómo los beneficios de la actividad fisica y el deporte contribuyen a un estilo de vida saludable?

Entre los factores que determinan un buen estado de salud se debe incluir una adecuada
nutrición, la actividad física, un adecuado uso de calzado y ropa, el clima, las lesiones, los niveles
de estrés y los patrones de sueño. Pero de todos ellos, el deporte y la actividad física son de gran
importancia, ya que contribuyen al bienestar general de las personas que lo practican.

En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el
método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas
pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense
que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para
empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad,
diabetes , o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para
comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las
expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida
físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de

mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el
tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión
arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL ).

Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin

dependiente.

Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más
frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad
funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad

moderada, como la recomendada con el fin de obtener

beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la
artrosis .

La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el
desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea
en adultos jóvenes.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y

el optimismo.

Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores
(obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares en la edad adulta.

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las
enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su
calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades

crónicas ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial,
Enfermedad pulmonar obstructiva crónica , Obesidad, Diabetes , Osteoporosis, etc.)

Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso
menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos
activos o sedentarios.

Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto
sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como
privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus
diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos
adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de
determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico.
Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse
demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algún alarde con los amigos en
un partido de fútbol.

Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar
la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de
integración en distintos grupos humanos.

Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el
riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Este es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel
de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien
es cierto que el ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos
cardiovasculares ( infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos
previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo
global sigue siendo claramente inferior en estos últimos

0 consecuencias del exceso de trabajo.

10-Consecuentas-del-exceso-de-trabajo

Tanto el sentido común como numerosos estudios demuestran que el exceso de trabajo puede
traer consecuencias negativas. A continuación se expondrá 10 enfermedades derivadas del exceso
de este.
Comenzaremos por preguntarnos si las horas extras, ¿son negativas?

Cierto es que deberían de suponer un ingreso extra, pero también nos expone al estrés, al
sedentarismo y por lo general a una peor alimentación.

Por tanto, a veces el exceso de trabajo puede derivar en:

1. Depresión

Trabajar más de 8 horas eleva tres veces el riesgo de depresión. Que las horas extras se conviertan
en algo habitual provoca una mayor exposición al estrés, y al mismo tiempo nos mantiene alejados
de la familia y los amigos, lo que podría provocar un sentimiento de soledad y abatimiento.

2. Abuso de sustancias

Ante el estrés, los trabajadores pueden empezar a fumar o abusar del alcohol u otras sustancias.
Esta actuación se convierte en un “sistema de defensa” como forma de combatir el estrés, pero
que al final provoca más mal que bien.

3. Pérdida de memoria

El estrés provoca un aumento y exceso de nuestra cantidad de cortisol, lo cual provoca daños en
zonas del cerebro que están relacionadas con la memoria y el aprendizaje, afectando entonces a la
capacidad de recordar y de adquirir nuevos recuerdos.

4. Síndrome Burnout

O “síndrome de desgaste profesional”, es ocasionado por un estrés constante y de horarios

extremos. En este caso el trabajador empieza a sentir que el trabajo lo sobrepasa, provocándole
frustración y desilusión profunda. Quién termina llegando a este punto, se enfrenta a depresiones
y ansiedad, como también a posibles fatigas crónicas y dolores musculoesqueléticos, incluso en
casos extremos puede llegar al suicidio.

5. Problemas para dormir

Todos sabemos que vivir en un ambiente estresante reduce la calidad de sueño, y aunque no
suene muy grave, esté a la larga provoca daños cognitivos y cerebrales, además de mayor riesgo
de problemas cardíacos, hipertensión y diabetes.
6. Enfermedades cardiovasculares

Según el Colegio Universitario de Londres, trabajar demás elevaría el riesgo de ataque cardíaco en
un 67%.

7. Diabetes

Un horario cambiante altera el “reloj biológico”, elevando el riesgo de obesidad y de resistencia a

la insulina,siendo estos los principales factores de riesgo de la diabetes tipo dos.

Además, pasar más de 8 horas sentado es casi letal. Este sendetarismo constante persiste aun si
haces ejercicio.

8. Dolor de espalda

20 minutos es el tiempo máximo que el cuerpo puede permanecer sentado en la misma postura
sin que los músculos se tensen y empiece a sufrir daño, informa la Fundación Americana contra el
Dolor.

9. Osteoartritis

Movimientos repetitivos (como teclear), dañan los cartílagos y las articulaciones, provocando el
padecimiento de osteoartritis a partir de los 40, y este riesgo se ve agravado si el trabajador
presenta sobrepeso, informa el Centro Canadiense de Salud y Seguridad en el Trabajo.

10. Problemas gástricos

El estrés y las horas extras elevan el riesgo de problemas gástricos, desde diarrea y estreñimiento
hasta intestino irritable. El estrés constante o los horarios extremos, hace que los procesos
digestivos se alteren y empiecen a aparecer dichos problemas.

Algunos consejos:

¡Combate el estrés!

A veces el estrés es inevitable, pero se pueden evitar problemas de salud.

Hay que tratar de identificar las fuentes de estrés para eliminarlas o para planear acciones que
eviten una reacción excesiva, como llevar una dieta saludable, mantenerse activo o desahogarte
con alguien.
Cuida tus articulaciones, estira el cuerpo, trata de mantener posturas neutras, tómate algunos
descansos y da algunos pasos.

Las 8 consecuencias del exceso de trabajo: problemas de salud física y mental

La acumulación de obligaciones laborales provoca exceso de trabajo y hace que nuestro bienestar
se vaya desgastando rápidamente. Para meditar esta semana con algunas fiestas.

exceso de trabajoTrabajar es necesario tanto para garantizarse las formas de subsistencia como
para desarrollar una buena autoestima; al sentirnos útiles, aprendemos a creer en nosotros
mismos. Sin embargo, como cualquier hábito, un exceso de trabajo puede dañar nuestra salud
física y mental con asombrosa facilidad.

Es por eso por lo que es importante controlar siempre la cantidad de trabajo a la que nos
enfrentamos en el día a día, por un lado, y el modo en el que reaccionamos a él, por el otro. De no
ser así, la lógica de la productividad nos irá arrastrando hasta hacer de la labor profesional nuestra
razón para vivir, algo que no puede ser saludable.

Estos son los efectos del exceso de trabajo

Para prevenir problemas relacionados con el exceso de trabajo, hay que saber reconocer los avisos
que nos manda el cuerpo. A continuación puedes ver cuáles son y de qué manera se expresan en
tu organismo.

1. Ansiedad

Es la consecuencia más clara de todas. Se trata de un sentimiento de malestar y alerta que, a su

vez, hace que nos sea más difícil afrontar los retos que nos quedan por delante. La ansiedad hace
que estemos siempre activados pero que, a la vez, tengamos miedo de pensar en nuestras
responsabilidades, por lo cual aplazamos algunas de ellas. Esta procrastinación contribuye a la
acumulación de obligaciones.

2. Burnout

El síndrome Burnout es una condición psicológica y física típico de los ambientes laborables
exigentes y con poca capacidad para responder a las necesidades de los profesionales. Consiste en
una mezcla de despersonalización, crisis por ausencia de expectativas motivadoras, y ansiedad
generada por el estancamiento laboral y la monotonía.
Hay que tener en cuenta que el síndrome Burnout no tiene por qué aparecer por un exceso de
trabajo, sino que tiene que ver más bien con la repetición y la falta de momentos para darse un
respiro y alejarse del contexto laboral. Así, darse un tiempo para reponer energías y aclarar la
mente suele ayudar, pero en otros casos es necesario cambiar de ocupación para sentirse bien.

3. Adicción al trabajo

Paradójicamente, el exceso de trabajo puede hacer que aún nos esclavicemos más bajo el yugo de
las futuras tareas a realizar y necesidades que atender. ¿Por qué? Porque el hecho de haber
pasado por situaciones duras y desagradables para llegar a los objetivos que nos hemos marcado
hace que negamos menos margen para elegir si en el futuro volvemos a estar en una situación
parecida.

Simplemente, la posibilidad de hacer que nuestro proyecto o empresa quede dañada por nuestra
incapacidad para trabajar más parece una idea intolerable a la vista de los sacrificios que hemos
tenido que hacer para que esa iniciativa no fracase.

Por otro lado, corremos el riesgo a normalizar el exceso de trabajo, asumiendo la creencia de que
ir siempre desbordado es lo que siempre cabe esperar, lo normal. Desde este punto de vista,
evitar trabajar más o tomarse un descanso es algo irresponsable.

4. Síndrome del túnel carpiano

Es uno de los problemas físicos más comunes entre los trabajadores que utilizan mucho los
ordenadores, como los administrativos, los informáticos o los redactores. Aparece cuando el
hecho de tener la mano en la misma posición para usar el teclado hace que uno de los nervios de
la mano quede presionado a la altura de la muñeca.

5. Dolores lumbares

Al acumularse el trabajo, es mucho menos probable que realicemos las tareas necesarias para
trabajar manteniendo unos estándares de bienestar, y tomar descansos para cambiar de postura o
estirar las piernas es una de esas opciones.

Sentarnos todo el rato en las dos o tres posiciones que creemos que nos ayudan a producir más
rápido daña tanto nuestros músculos como las articulaciones de nuestra columna vertebral. Con el
tiempo, contribuye a que adoptemos esa posición encorvada al caminar o al estar de pie.

6. Insomnio

os problemas para dormir son comunes cuando hay demasiado trabajo. Las causas de esto son la
rumiación y los pensamientos recurrentes basados en las propias obligaciones, así como la
desestructuración del horario laboral y el uso excesivo de pantallas.
7. Problemas gástricos

El sistema digestivo es muy sensible a los problemas de estrés y de ansiedad, así que el exceso de
trabajo sienta como un mazazo a su funcionamiento. Eso hace que aparezcan gases, diarrea y
demás complicaciones. No solo son molestas, sino que afectan de un modo muy claro todo el
resto de funciones que tienen lugar en nuestro cuerpo. A fin de cuentas, somos lo que comemos,
lo cual incluye el modo en el que asimilamos el alimento.

8. Problemas cardiovasculares

Este problema está relacionado con una mala gestión de la ansiedad, que llega a cronificarse, y
con los malos hábitos de dieta y de ejercicio que son consecuencia de la falta de tiempo para
ejercitarse y comer sano. La hipertensión es la señal de alarma

Las consecuencias de hacer ejercicio en exceso

Siempre se recomienda hacer actividad física de forma regular, nunca se oye lo contrario, sin
embargo, el exceso también puede ser muy perjudicial. Te contamos 9 consecuencias de hacer
ejercicio físico en exceso.

Hay muchas personas que utilizan las actividades físicas para descargar tensiones o estrés
derivados de diferentes situaciones, otras por problemas de peso, algunas para mantenerse en
forma… Da igual el objetivo con el que hagas ejercicio, la cuestión es que si lo haces en exceso
podrías convertirte en una adicta.

La adicción al ejercicio también es conocida como dependencia de ejercicio o ejercicio compulsivo,

suele ser más frecuente en personas que sufren de trastornos alimenticios, y son las que hacen
más actividad física.

Los peligros de hacer mucho ejercicio físico

La práctica excesiva de ejercicio físico puede ocasionar lesiones, si no paras de ejercitar tu cuerpo,
las articulaciones y los ligamentos no pueden descansar, están siempre sobre exigidos, con lo cual
aumentas el riesgo de padecer fracturas y fisuras.

Si no te alimentas bien y practicas mucho ejercicio, puedes desnutrirte y perder masa muscular.
Aunque parezca mentira, el corazón se debilita con el ejercicio en exceso, no hay que olvidar que
es un músculo.

Si tu cuerpo esta extenuado, tu sistema de defensas baja y caes en riesgo de contraer alguna
enfermedad.

En las mujeres, la ausencia de la regla indica un cuadro de amenorrea, algo bastante frecuente en
casos de exceso de ejercicio físico, lo que podrías conllevar a la perdida ósea.

Otra de las consecuencias de hacer mucho ejercicio es que puedes sufrir trastornos del sueño, ya
que el ejercicio excesivo acelera el cuerpo y la mente, es como si nunca pararas, por lo que es
normal que se sufra de insomnio.

Finalmente, ejercitarse en exceso puede ocasionar irritabilidad, depresión y baja autoestima.

¿Cómo disminuir las consecuencias del exceso de ejercicio?

Puedes disminuir las consecuencias del exceso de ejercicio si eres consciente de que realmente te
estás pasando en las horas que dedicas a ejercitarte sin ser un atleta, y también si asumes que el
ejercicio se ha convertido en el centro de tu vida y que cuando no puedes hacer tu rutina hasta te
sientes culpable.

las consecuencias de hacer ejercicio en exceso

Enfócate en la realidad, ¿para qué quieres hacer ejercicio? Por bienestar y salud, estaría bien que
lo hicieras de 3 a 4 veces por semana, 1 hora cada vez.

No te extralimites, cuando te sientas cansada, omite la sesión, no pasa nada, es necesario estar
atenta al cuerpo y escuchar lo que necesita.

Disminuye la intensidad del ejercicio cuando creas que estás propensa a lesionarte.

Es importante recordar que el ejercicio debe producir bienestar, no sufrimiento. Si se convierte en

un sacrificio, a menos que sea parte de un tratamiento para bajar de peso, es mejor que lo hables
con un profesional
LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento es una de las fases más importantes del entrenamiento, y por ese motivo, es
necesario no solamente saber que es fundamental realizarlo adecuadamente, sino, hacerlo bien
para preparar los músculos para la batalla y prevenir lesiones.

Es imprescindible para todo aquél deportista, ya sea o no profesional, ponernos a punto antes de
empezar a entrenar. Nuestro cuerpo tiene que estar preparado para darlo absolutamente todo, y
hay que empezar por hacerlo de forma progresiva antes de hacer un esfuerzo más intenso.

Al calentar músculos y articulaciones, prevenimos tener lesiones que, posteriormente, nos puedan
retrasar a la hora de entrenar, como pueden ser esguinces, lesiones musculares como desgarros y
otras muchos por no llevar adecuadamente trabajado nuestro cuerpo.

Si tuviéramos que definir “calentamiento” diríamos que es “la actividad física suave y progresiva
que se realiza previa a un esfuerzo físico más intenso posterior, con el objetivo de preparar al
deportista y poner en funcionamiento los tejidos y el resto del organismo, reduciendo al mínimo el
riesgo de lesión”.

Su duración puede ser de 15 a 30 minutos aproximadamente, y, en función de distintos factores

como la edad, el deporte que se practica, las condiciones ambientales en las que se realiza o el
tipo de deportista, se realiza de una forma o de otra.

Los ejercicios deben seguir una progresión suave, subiendo las pulsaciones poco a poco, eso sí, sin
superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco.

El calentamiento general es aconsejable para cualquier persona y disciplina deportiva, siguiendo el

mismo patrón en todos los deportes, y cuyo objetivo es prepararnos a nivel cardiovascular, oseo-
articular y muscular. Con ello, se pretende aumentar la frecuencia cardíaca y se aporta más sangre
a los músculos, aumentamos la temperatura corporal, la elongación muscular. También se
aumenta la coordinación intra e intermuscular, así como se preparan ligamentos y tendones para
el deporte.

El calentamiento específico es la parte final de la preparación, y son actividades relacionadas con

la actividad concreta, implicando a los músculos que usaremos. Produce modificaciones a nivel
muscular, psicológico, cardiovascular…
En un calentamiento encontramos varias etapas:

La de movilidad articular, en la que se calientan todas las articulaciones del cuerpo.

Fase de activación cardiovascular

Estiramientos dinámicos y estáticos de los músculos

Ejercicios propios del deporte.

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier

actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces,
desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del
Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos,
una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un
estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no
realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse
de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el
tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

Para qué sirve el calentamiento

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar
antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y
adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del
calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los
médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones

Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular

Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos
conectivos

Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen

y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar
estiramientos para que el músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y
vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir
lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros
movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los
estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la
postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar
lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual

El calentamiento lo podemos definir como la fase introductoria a una sesión de carácter físico [1,2]
Esto es debido a que el estado de reposodel cuerpo y su temperatura corporal no son adecuadas
para exigirle un esfuerzo grande en un lapso de tiempo mínimo.

¿Por qué calentar?

El calentamiento nos permite reducir la probabilidad de que se produzca una lesión muscular y/o
articular, además, lleva consigo una preparación a nivel fisiológico, físico, y psicológico a una
actividad a la cual el cuerpo no está acostumbrado. Probablemente nos sintamos preparados
aptos para realizar la actividad física pero nuestro cuerpo ni mente estarán preparados para
realizarla óptimamente. Por otro lado, un calentamiento puede aumentar el rendimiento
deportivo entre 1% y 7% [2].

DESCUBRE NUESTROS PLANES DE ENTRENAMIENTO

Objetivos del calentamiento

Existen tres objetivos para el calentamiento:

Objetivo funcional

Objetivo Motor
Objetivo emocional

Objetivo funcional

La función principal del calentamiento es llevar de un estado de reposo a un estado de actividad,

acelerando así la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico [2,3]. Todo esto lleva a
una mejora de rendimientoen el entrenamiento posterior.

Al inicio de una actividad física supone una demanda de oxígeno grande, que el corazón, pulmones
y el metabolismo muscular no pueden suplir de forma inmediata. El calentamiento permite una
mejor distribución de oxígeno mediante la dilatación de los vasos sanguíneos, permitiendo [5]:

Aumentar el VO2 respecto a los valores basales

Aumentar frecuencia cardiaca

Favores la potenciación post-activación

Mayor daño muscular (más hipertrofia)

Objetivo motor

Al encontrarse el cuerpo en un estado de reposo, la disposición del sistema locomotor del cuerpo
humano es baja, por lo cual, para obtener una disposición óptima de éste se requiere de un
calentamiento. El calentamiento eleva la capacidad de carga de las articulaciones, mayor rango de
movimiento (ROM), mejora la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos, es por eso que es
importante a la hora de prevenir lesiones articulares, ayuda a la contracción muscular y a que las
articulaciones absorban mejor las fuerzas que recaen sobre ellas, obteniendo un máximo
rendimiento.

Una contracción rápida de fibras musculares ayuda en deportes que conllevan potencia y fuerza,
como lo es la calistenia tanto en ejercicios isométricos como dinámicos.

Objetivo emocional

La preparación psicológica se ve reflejada en la parte de la concentración, la positividad y la

actitud del deportista antes de entrar en una actividad física [4].

Tipos de calentamiento

Existen tres tipos de calentamiento, el pasivo, el general/no especifico, y el especifico.

Calentamiento pasivo

Anteriormente hablamos de como el calentamiento ayuda a llevar el cuerpo de un estado de

reposo a unas condiciones óptimas para la ejecución de una actividad física, una de las variables
que se aumenta es la temperatura corporal y tiene reacciones psicológicas asociadas con remover
el calor.

Entre las técnicas que se usan para el calentamiento corporal tenemos:

saunas

tomar el sol

baños calientes

mantas eléctricas

cremas

etc.

bath-2192_1920

Los beneficios que se reportan de aumentar la temperatura corporal son bastantes, podemos
numerar los siguientes:

mejora en la elasticidad de músculos y tendones (reducción de lesiones)

mejora en la rapidez de señales nerviosas desde el cerebro hasta los músculos

mejora en el metabolismo celular, se acelera hasta un 13% por cada 1°C de aumento de
temperatura

se obtiene el máximo rendimiento muscular, el cual se alcanza entre los 39° y 39.5°C.

¿Por qué elegir calentamiento pasivo?

El calentamiento pasivo se recomienda cuando la temperatura corporal es baja,lo cual puede traer
una perdida de desempeño, por lo general en las mañanas.

Calentamiento general/no específico

El calentamiento general o no específico tiene como función el de prevenir una lesión potencial.
Este calentamiento debe ser realizado antes de un calentamiento especifico, y en el se debe
trabajar de forma global con ejercicios que conlleven grandes grupos musculares, por ejemplo,
correr, bicicleta, salto de cuerda, etc.
correr al aire libre

¿Por qué elegir calentamiento general/no específico?

La temperatura muscular es incrementada más eficientemente que en el calentamiento del tipo

pasivo. Se derivan efectos psicológicos positivos, incremento en la temperatura muscular y una
pequeña mejora en el rendimiento físico al usar este tipo de calentamiento.

Calentamiento específico

El calentamiento especifico del calentamiento activo busca la activación de forma detallada en la

actividad que vayamos a realizar, y se realiza realizando gestos, situaciones, e intensidades
similares de una situación de competición. Además de la elevación de temperatura musuclar, se
conlleva un cambio metabólico y cardiovascular [4] como sucede con el no específico.

¿Por qué elegir calentamiento específico?

El calentamiento específico tiene una relación psicológica al simular un esfuerzo similar al que se
necesita ser obtenido.

Nota: Sobre el calentamiento específico hay que recalcar que SIEMPRE debe ser ejecutado
después del calentamiento general, de otra forma, realizar un calentamiento específico puede
conllevar a un mayor riesgo de lesión.

¿Cómo debería ser nuestro calentamiento?

Los SÍ de una entrada en calor

Estiramientos dinámicos. Realiza movimientos activos (primero despacio y poco a poco

incrementando la velocidad) que movilizarán gradualmente los músculos dentro de su rango de
movimiento. Cada movimiento que elijas, realiza entre 8 y 10 repeticiones.

Estiramientos

Empezar a sudar. El objetivo principal es que la sangre empiece a fluir y se incremente nuestra
temperatura corporal. Un poco de intensidad está bien, pero no te excedas, tampoco tienes que
sudar como si estuvieses haciendo HIIT.
Imita tu rutina de entrenamiento. Es lo que suelo realizar yo; utilizando estiramientos dinámicos,
copio los movimientos como si estuviera encima de las barras o las paralelas. Por ejemplo, realizar
dominadas en el aire. Parecerá tonto pero es una buena manera de preparar a tus músculos frente
a los ejercicios que realizarás.

Siente la activación. Establece una conexión mente-cuerpo hacia los músculos que trabajarás.
Prepararse psicológicamente es igual o incluso más importante que la preparación física. Si no has
entrenado durante varios días, pero te sientes cansado a la hora de empezar a entrenar, te será
muy difícil llevar a cabo tu rutina.

Los NO de una entrada en calor

Estiramientos estáticos. Estudios han demostrado que este tipo de estiramientos antes de
entrenar pueden tener un impacto negativo sobre nuestro cuerpo.[*]Es recomendable dejarlos
para después, como opción para enfriar (aunque en este caso recomiendo estiramientos muuuy
suaves) o para otros momentos del día.

Estiramientos estáticos

Aclaración: algunas personas con problemas de flexibilidad o incluso atletas de determinados

deportes sí realizan estiramientos estáticos antes del entrenamiento, pero seguidos de
estiramientos dinámicos.

Estiramientos balísticos. Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas
internas es llevada una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un numero
determinado de veces. [*] Recomiendo NO hacerlos ni antes, ni después, ni nunca, ya que hoy en
día se utiliza para algunos deportes específicos.

No pain no gain. Ni se les ocurra pensar en esta frase durante los calentamientos. Realizar
estiramientos muy intensos puede llegar a ser muy perjudicial derivando en lesiones.

Rutina de calentamiento enfocada a la calistenia

El calentamiento es necesario divbidirlo en tres secciones siendo una general, otro articular y otro
muscular específico:

1. Calentamiento general
El calentamiento general consistirá en unos 5-10 minutos a trote ligero o de caminata a alta
intensidad. Esto nos ayudará a entrar en calor y a elevar nuestro ritmo cardíaco, inundando a
nuestros músculos de sangre.

No te excedas con la intensidad del calentamiento general ya que puede afectar a nuestro
posterior rendimiento.

2. Calentamiento articular

En el siguiente video te mostramos algunos de los mejores ejercicios para entrar en calor con
bandas elásticas (te recomendamos utilizar la de menor intensidad):

3. Calentamiento muscular específico

Aquí viene la parte más importante de todas y es la que nos preparará para nuestra sesión de
entrenamiento. Este calentamiento preparará a nuestros músculos y sistema nervioso para lo que
está por venir.

Cuando no realizamos este calentamiento o está mal planteado, veremos que nuestro
rendimiento al principio del entrenamiento no es como debería serlo e incluso podemos notar
dolores musculares al realizar los ejercicios.

Para esta parte del calentamiento te recomendamos imitar en el aire los movimientos de los
ejercicios que vas a realizar. Por ejemplo, si te toca dominadas, pues levanta los brazos y bájalos
en el aire una y otra vez como si estuvieras haciendo una dominada de verdad. Siguiendo con el
ejemplo, a continuación, realiza ejercicios similares pero menos intensos, como por ejemplo,
remos. Por último, realiza pocas repeticiones de dicho ejercicio para finalizar la entrada en calor. Si
tu máximo es de 10 dominadas, pues realiza 1 o 2 series de 2 o 3 dominadas.

Estiramientos vs calentamiento

Realizar estiramientos y entrar en calor, NO es lo mismo. Sin embargo, algunos tipos de

estiramientos pueden ser útiles antes de empezar con nuestra rutina.

Antes de planificar una rutina de calentamiento, es importante conocer la diferencia entre los
estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos. [1]
Estiramientos estáticos

Consisten en ejercicios donde no hay movimiento (por eso son estáticos), donde asumimos una
determinada posición, según lo que queramos elongar, durante un período de tiempo -
generalmente entre 10 y 30 segundos-. Estos estiramientos son beneficios para alargar el músculo.

Una vez finalizada nuestra rutina debemos realizar estiramientos estáticos con los músculos que
hayamos trabajado, los beneficios del estiramiento no son pocos, por ejemplo:

Mejora de la flexibilidad.

Mejora de la recuperación.

Reducción del riesgo de lesiones.

Estiramiento de la fascia muscular, lo cual podría ayudar a mejorar el crecimiento muscular y

además mejorar los detalles y las separaciones entre músculos.

Prevención de la aparición de contracturas musculares.

como realizar estiramientos

Una rutina de estiramientos no tiene por qué ser nada complicado, simplemente introduce
algunos ejercicios para cada grupo muscular y dedícale unos 5-10 minutos totales a esta parte de
tu entrenamiento.

La intensidad de los estiramientos debe de ser la suficiente como para notar que el músculo se
está estirando bien y sea un poco incómodo aguantar la posición pero no debemos llegar al punto
de sentir dolor y debemos mantener cada posición durante un periodo de tiempo aproximado de
unos 30 segundos.

Recuerda que los estiramientos estáticos deben de ser realizados siempre al final de la rutina de
entrenamiento o el día después pero nunca antes o durante la sesión de ejercicios ya que esto
podría incrementar el riesgo de lesiones y además afectaría negativamente a nuestro rendimiento.

Estiramientos dinámicos

Consisten en movimientos activos rápidos a través del rango de movimiento que nos permite
nuestro cuerpo sin sostener posiciones finales.

¿Qué hago una vez termino mi entrenamiento?

Una vez finalizado tu entrenamiento de calistenia, es recomendable realizar estiramientos
estáticos durante un periodo de tiempo de unos 5 a 10 minutos.

Céntrate en estirar bien la zona de los trapecios y el dorsal ya que son las más propensas a sufrir
contracturas, te recomiendo realizar ejercicio de pilates para estirar después de entrenar.

How to use the gire extinguisher: 1 remove the preciton of security, 2 adopt a position semiduck, 3
point the spray to The basis of the flame, 4 press lever drive while holding extinguisher
upright,5move the sprayer forth to cover the área of fire, 6 after you have used the fire
extinguisher you have to resold again.