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CÓMO HACER EL EJERCICIO

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REALIZA EL NÚMERO DE REPETICIONES O SEGUNDOS POR EJERCICIO EN EL ORDEN

MARCADO Y REPITE EL BLOQUE TANTAS VECES COMO PONGA ARRIBA EN EL CUADRO.

28 DÍAS

EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 EJERCICIO 4 EJERCICIO 5 EJERCICIO 6 EJERCICIO 7 EJERCICIO 8

ZANCADA ADELANTE PASO LATERAL ELEVACIÓN LATERAL SENTADILLA + SENTADILLA CON ROTACIÓN PLANCHA LATERAL PLANCHA LATERAL PLANCHA FRONTAL
(ALTERNAR PIERNA) (ALTERNAR PIERNA) (ALTERNAR PIERNA) CAIGO ADELANTE INTERNA RODILLA DERECHA IZQUIERDA

DÍA 01 DÍA 02 DÍA 03 DÍA 04 DÍA 05 DÍA 06 DÍA 07

x2 2
x x 2 x 2 x3 x3
ZANCADA ADELANTE 10 ZANCADA ADELANTE 10
ZANCADA ADELANTE
PASO LATERAL
10
14
DESCANSo
ZANCADA ADELANTE 8 ZANCADA ADELANTE 10 PLANCHA FRONTAL 15” PASO LATERAL 14 PASO LATERAL 14 PLANCHA LATERAL DRCH 15”
PASO LATERAL 12 PASO LATERAL 14 PLANCHA LATERAL DRCH 15” PLANCHA LATERAL DRCH 15” PLANCHA LATERAL DRCH 15” PLANCHA LATERAL IZQ 15”
PLANCHA FRONTAL 15” SENTADILLA ROTACIÓN 8 PLANCHA LATERAL IZQ 15” PLANCHA LATERAL IZQ 15” PLANCHA LATERAL IZQ 15” PLANCHA FRONTAL 15”

DÍA 08 DÍA 09 DÍA 10 DÍA 11 DÍA 12 DÍA 13 DÍA 14

x2 2
x x2 x 2 x3 x3
SENTADILLA+CAIGO 6 ZANCADA ADELANTE 12 SENTADILLA+CAIGO 8 ZANCADA ADELANTE 14 SENTADILLA+CAIGO 10 ZANCADA ADELANTE 14
DESCANSo
PASO LATERAL 14 ELEVACIÓN LATERAL 12 PASO LATERAL 16 ELEVACIÓN LATERAL 12 PASO LATERAL 16 ELEVACIÓN LATERAL 12
PLANCHA LATERAL DRCH 20” SENTADILLA ROTACIÓN 8 PLANCHA LATERAL DRCH 20” SENTADILLA ROTACIÓN 10 PLANCHA LATERAL DRCH 20” SENTAIDLLA ROTACIÓN 12
PLANCHA LATERAL IZQ 20” PLANCHA FRONTAL 20” PLANCHA LATERAL IZQ 20” PLANCHA FRONTAL 25” PLANCHA LATERAL IZQ 20” PLANCHA FRONTAL 25”

DÍA 15 DÍA 16 DÍA 17 DÍA 18 DÍA 19 DÍA 20 DÍA 21

x3 3
x x3 x 3 x4 x4
ZANCADA ADELANTE 14 SENTADILLA+CAIGO 12 ZANCADA ADELANTE 14 SENTADILLA+CAIGO 14 ZANCADA ADELANTE 14 SENTADILLA+CAIGO 14
DESCANSo
ELEVACIÓN LATERAL 12 PASO LATERAL 16 ELEVACIÓN LATERAL 12 PASO LATERAL 16 ELEVACIÓN LATERAL 12 PASO LATERAL 16
SENTADILLA ROTACIÓN 12 PLANCHA LATERAL DRCH 25” SENTADILLA ROTACIÓN 14 PLANCHA LATERAL DRCH 25” SENTADILLA ROTACIÓN 14 PLANCHA LATERAL DRCH 30”
PLANCHA FRONTAL 25” PLANCHA LATERAL IZQ 25” PLANCHA FRONTAL 25’ PLANCHA LATERAL IZQ 25” PLANCHA FRONTAL 30” PLANCHA LATERAL IZQ 30”

DÍA 22 DÍA 23 DÍA 24 DÍA 25 DÍA 26 DÍA 27 DÍA 28

x4 4
x x4 x 4 x4 x5
SENTADILLA+CAIGO
PASO LATERAL
14
16
ZANCADA ADELANTE
ELEVACIÓN LATERAL
14
14
SENTADILLA+CAIGO
PASO LATERAL
16
16
ZANCADA ADELANTE
ELEVACIÓN LATERAL
16
14
SENTADILLA+CAIGO
PASO LATERAL
16
16
ZANCADA ADELANTE
PASO LATERAL
16
16 DESCANSo
PLANCHA LATERAL DRCH 30” SENTADILLA ROTACIÓN 14 PLANCHA LATERAL DRCH 35” SENTADILLA ROTACIÓN 14 PLANCHA LATERAL DRCH 35’ PLANCHA LATERAL DRCH 35”
PLANCHA LATERAL IZQ 30” SENTADILLA+CAIGO 14 PLANCHA LATERAL IZQ 35” SENTADILLA+CAIGO 14 PLANCHA LATERAL IZQ 35” PLANCHA LATERAL IZQ 35”
PLANCHA FRONTAL 20” PASO LATERAL 16 PLANCHA FRONTAL 35” PASO LATERAL 16 PLANCHA FRONTAL 35” PLANCHA FRONTAL 35”

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