Usted confió en nosotros para dejar atrás sus kilos de más.

Se lo agradecemos y nos comprometemos a ayudarlo a cumplir con su objetivo.

A partir de ahora, trabajaremos juntos para que pueda modificar sus hábitos de alimentación,
movimiento, y logre mejorar su calidad de vida.

El programa que le ofrecemos combina las siguientes áreas:

INFORMACION: Aquello que necesita conocer sobre obesidad, sus causas y por què decimos
que la recuperación es posible. Esto le permitirá tomar un rol activo en el programa.

ACTITUDES Y CONDUCTAS: Diferentes técnicas prácticas para lograr cambios paulatinos y

perdurables en su modo de relacionarse con la comida y el peso.

Sugerencias para preparar los alimentos, organizar sus comidas afuera y manejar los
imprevistos con éxito.

ALIMENTACION: El Sistema C y cómo disfrutar de sus beneficios con un plan personalizado de

acuerdo a sus posibilidades, horarios, actividades, gustos y hábitos.

MOVIMIENTO: La importancia de mantenerse activo, los beneficios para su obesidad y

diferentes opciones diseñadas para su hogar, su trabajo o estudio, y su tiempo libre.
Recuerde que, aunque muchas veces deseamos resolver nuestro problema en forma urgente,
los cambios necesitan un tiempo para ser incorporados.

Le aseguramos que si nos da y se toma tiempo, tiene a su favor todas las posibilidades de bajar
de peso y mantenerse.

La Obesidad es una enfermedad crónica en la cual es posible alcanzar la recuperación. Esto es

beneficioso porque personas con sobrepeso suelen tener complicaciones tales como
hipertensión, problemas cardiacos, diabetes y cáncer; además de cálculos, várices, hernias,
hemorroides, artrosis, alteraciones glandulares y dificultades para respirar entre otras.

¿Por qué engordamos?

Diferentes factores pueden combinarse para aumentar de peso. Entre ellos:

La genética y el metabolismo: Cuando los padres son obesos, es probable que algunos de los
hijos también lo sea. Esta tendencia NO ES DETERMINANTE POR COMPLETO, ya que el
sobrepeso se puede evitar con hábitos saludables y actividad física regular.

La cantidad y la calidad de los alimentos que se consumen: Se come más cantidad que la
necesaria y, además, la alimentación es rica en grasas y azúcares de absorción rápida.

El sedentarismo: La falta de movimiento hace que no se “gaste” la cantidad de calorías “extra”

que se consumen a diario, favoreciendo su acumulación en forma de grasa.
Cómo lograr la recuperación:

La recuperación es posible, y se alcanza cuando existe la decisión de cambiar el estilo de vida

de una manera permanente. Una vez aceptado esto, el resto viene solo. ¿Por qué? Porque se
comienzan a utilizar las energías que antes se usaba para la comilona o para embarcarse en
dietas que en el fondo sabe que no lo conducen a nada, en llevar adelante los cuatro pilares
indispensables del tratamiento de la obesidad:

1 La alimentación

2. La actividad física regular

3. Las conductas y los hábitos.

4. Los pensamientos y las emociones.

Claves para enfrentar las barreras:

A partir de su decisión de adelgazar, encontrará ciertos obstáculos que pueden alejarlo de su

meta. Sin embargo, Ud. Puede delinear objetivos realistas que lo conduzcan al éxito siguiendo
algunas de estas claves:

SEA PACIENTE: Recuerde que los cambios se instalan de a poco, nadie puede cambiar su estilo
de vida de un día para el otro.
SIENTA PLACER: Coma sin sufrimiento ni controles extremos que finalmente lo conduzcan al
descontrol. Pensar que “nunca más” comerá algo engordante que le gusta es una utopía.

DIGALE NO A LAS PROHIBICIONES: Simplemente no funcionan. Ningún alimento es “malo”,

simplemente hay algunos que son más convenientes que otros para bajar de peso.

ACEPTE SU CUERPO: Aprender a gustarse, a cuidarse y a aceptarse le permitirá aumentar la

autoconfianza y la sensación de satisfacción ante los logros.

REEMPLACE LOS MALOS HABITOS: Algunos contribuyen al aumento de peso, mientras que
otros ayudan a adelgazar. Si reemplaza los primeros por otros mejores, tendrá más recursos
para alcanzar un peso saludable.

Para tener en
cuenta

Iniciar un programa para adelgazar esperando perder todo el exceso de peso en determinado
tiempo forma parte de objetivos irreales que generalmente producen frustración y desaliento,
lo cual puede provocar:

El alejamiento del plan,

El aumento del riesgo de romper el compromiso y, en consecuencia,

La disminución de la autoestima y la confianza en uno mismo. En cambio si se propone

objetivos razonables y realistas, podrá mantener su descenso y bienestar para siempre.
 Su plan de
alimentación

Preguntas frecuentes:

1. Qué pasa si no puedo cumplir estrictamente con el plan?

Suele suceder. Cambiar hábitos alimentarios lleva tiempo y usted puede tener momentos en
que elige hacer el plan en forma estricta, y otros en que no.

Lo importante es que siga adelante y progresivamente incorpore nuevos hábitos. Del mismo
modo, si Ud. Sale de su plan por una comida, retómelo en la próxima ingesta sin
remordimientos y sin considerar que el día está perdido.

2. Si tengo hambre ¿Qué hago?

Puede recurrir a alguna de las colaciones de su plan alimentario, o consultarnos en el muro

para ver que recursos utilizar.

3. Cuánto voy a adelgazar?

Su ritmo de descenso será acorde a su sobrepeso, edad, sexo y la intensidad con la que realice
el tratamiento. En términos generales, las personas bajan entre el 3 y el 6% del peso
mensualmente.

4. Cuánto debería pesar?

No existe un peso ideal para todo el mundo, porque el mismo depende de muchos factores,
incluyendo su edad, peso actual, genética, tipo de cuerpo e historia médica. Sin embargo la
primera meta recomendada es bajar un 10% de su peso inicial. Al llegar a ese objetivo, celebre,
felicítese, reflexione sobre sus cambios, cómo se ve y se siente. Y a continuación, piense en su
próxima meta.
 Para recordar

Respete los horarios de sus comidas y colaciones.

Tómese tiempo para comer y mastique bien los alimentos.

Si lo incluye, limite el alcohol a 2 copas para el hombre y 1 para la mujer por día.

Modere el consumo de sal y reemplácela por hierbas y especias, o sal dietética y especias, si
el médico lo aconseja.

No saltee el desayuno, porque es indispensable para el rendimiento físico e intelectual en

niños y adultos.

Duerma por lo menos 7 horas para mejorar su estado de ánimo y aliviar tensiones.

El Sistema C

El Sistema C incluye variedad de:

 Frutas y hortalizas
 Frutas secas y semillas
 Cereales integrales
 Legumbres
 Pescados
 Carnes magras
 Lácteos descremados
 Aceite de oliva

Este tipo de alimentación es:

Reducida en grasas saturadas y trans e hidratos de carbono de absorción rápida

Rica en grasas beneficiosas, fibra, fìtoquímicos y antioxidantes

De que se trata el Sistema C

Al pensar en un alimento, conviene tener en cuenta:

Las calorías que produce,

Las proteínas que aporta,

Los diferentes tipos de hidratos de carbono, fibra y grasas que contiene, las vitaminas, los
minerales y los fitoquímicos que brinda el organismo.

¿Por qué?

Porque estos componentes determinarán:

El grado de saciedad que produce el alimento (algunos “llenan” más que otros);

La cantidad de energía que es necesario gastar para procesarlo (de 100 calorías de manteca
quedan 97 acumuladas en el organismo, pero de 100 calorías de espinaca, quedan menos de
75 calorías)

La cantidad de insulina que hace liberar (Indice Glucémico) El pan blanco puede duplicar o
triplicar la insulina que estimula, por ejemplo, la berenjena. Esa liberación no es buena porque
la insulina regula la cantidad de azúcar en sangre y, al tener un aumento brusco, daña la salud
de las arterias, aumenta el apetito y favorece el depósito de grasa en el cuerpo.

La facilidad con que las grasas se depositan o no, en el organismo. Algunas grasas, como las de
la manteca o las carnes no magras, se depositan más fácil en las arterias y en el abdomen que
las del pescado o el aceite de oliva.

A partir de estos conocimientos se elaboró el Sistema C, que establece una clasificación de los
alimentos que les otorga un valor llamado CREDITO que es calculado en base a:

El tamaño de la porción, la presencia o ausencia de los componentes protectores de la salud, y

así permite reconocer cuáles son los alimentos más y menos convenientes para bajar de peso y
mantenerse sano.

Los Créditos diarios

La cantidad de créditos diarios que necesita para adelgazar depende del flujo de la energía
con el que cuento en cada momento; es decir: pueden variar de acuerdo a la motivación que
tenga para realizar el plan.

Teniendo en cuenta esto, es posible clasificar a grandes rasgos, las siguientes fases de
tratamiento:

FASE INTENSIVA: Cuando tengo mayor motivación para cumplir con mi programa.

FASE FLEXIBLE: Cuando mi motivación es menor.

FASE DE MANTENIMIENTO: Cuando ya alcancé mi peso posible.

 Mis Créditos
“extras” semanales

Los créditos extras semanales ayudan a que no se sienta restringido, a ir probando cómo es
comer lo que me gusta en forma controlada y a anticipar la etapa de mantenimiento. Además,
permiten bajar de peso disfrutando de una o más comidas o gustos especiales por semana.

COMO SE CALCULAN:

La cantidad corresponde a la mitad del equivalente diario de créditos para utilizar por semana.

Por ejemplo: si debo consumir 30 créditos por día, mis créditos “extra” semanales serán 15.

No todos los créditos extras deben ser utilizados. Si estoy muy motivado y mi objetivo es
perder peso o no bajo lo suficiente, puedo optar por usar sólo una parte de ellos.

El Plato de la
Alimentación
En este esquema podrá observar cuáles son los cambios que puede realizar en su propio plato
para bajar de peso. Ellos son:

 LA DISTRIBUCION
 EL VOLUMEN
 LA CALIDAD
 LA PORCION
 LA FORMA DE COMER

LA DISTRIBUCION

Es conveniente realizar al menos las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y

cena) y de ser posible, 1 ò 2 colaciones en el día (media mañana y media tarde)

Esto se debe a que el hacer comidas más frecuentes y cada 1 h y ½ , como mínimo, y 3 hs,
como máximo, le ayudará a:

 Llegar con menos hambre a la próxima comida,

 Disminuir el tamaño de las porciones,
 Seleccionar mejor los alimentos que va a comer,
 Moderar la secreción de insulina, que estimula el apetito y la formación de grasa,
 Activar el metabolismo general.
Kiosco de
colaciones
Para tener en cuenta:

Los caramelos ácidos o los pickles son aliados importantes de su plan de alimentación. Si elije
comer un caramelo ácido 30 minutos y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, logrará:

 Disminuir el apetito
 Evitar el picoteo previo
 Favorecer que el aumento de insulina en la sangre sea más paulatino.
LA PORCION:

Este área se relaciona con la cantidad que come. Para ponerla en práctica, identifique cuáles
son los alimentos más concentrados en créditos que consume a diario y comience a disminuir
en cantidad.

¿De qué forma?

Como figura en el esquema de “El plato de la Alimentación”, si come 5 empanadas puede

comenzar comiendo 4. Para lograrlo, reduzca la porción de acuerdo a la energía del día o de la
semana. Es decir: habrá momentos en los que Ud. Sentirá una mayor disposición y se cuidará
más, y otros con una menor disposición y se cuidará menos. (Péndulo de la energía)
LA FORMA DE COMER:
Inmediatamente relacionado con la porción, la forma de comer es otro de los cambios que
puede hacer en su plato. Porque para disminuir la cantidad de lo que come, es necesario
“lentificar”; es decir, comer más lento.

¿Por qué?

Porque cuanto más tardo en comer, más aumentará la posibilidad de que la señal de saciedad
llegue a su cerebro antes de que se siga llenando de créditos que ya no necesita para satisfacer
su apetito.

La brújula de las
evidencias
 La Casa de la
Nutrición

Cada grupo de alimentos provee algunos de los nutrientes que el organismo necesita, y
ninguno de ellos es más importante que el otro: todos son necesarios para gozar de buena
salud. El balance se logra cuando se consumen alimentos variados a lo largo de toda la
semana. La Casa de la Nutrición del Dr. Alberto Cormillot sugiere cómo se puede planificar su
incorporación.

En la parte principal de la casa se ubican:

EL VASO DE AGUA
Representa la importancia de los LIQUIDOS, fundamentales para:
  Limpiar nuestro organismo de toxinas.
 Mejorar la salud y aspecto de la piel.
 Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo.
 Asegurar la cantidad adecuada de agua en el cuerpo para el buen funcionamiento del
organismo.
Algunos estudios demostraron que beber líquidos en abundancia favorece un aumento del
gasto metabólico. ¿Qué significa? Que beber 2 litros de líquido por día puede llegar a producir
un aumento calórico de aproximadamente 50-60 calorías por día, por lo tanto aumentar la
ingesta de líquidos favorece no sólo la correcta hidratación sino también la pérdida de peso.
Se recomienda beber entre 2 a 3 litros de líquidos por día sin esperar la sensación de sed.

Entre los líquidos recomendados se encuentran agua, soda, gaseosas light, jugos y caldos light,
infusiones (café, diversos tipos de té, mate), gelatina bajas calorías.

LAS HORTALIZAS
Aportan pocas calorías/créditos y mucho volumen, por lo tanto brindan saciedad. Son
importantes porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas,
minerales, fitoquímicos, antioxidantes y agua.
En este grupo se encuentran acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor,
choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, repollo,
repollito de Bruselas, hongo, tomate, zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, espárrago,
nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
La papa y la batata poseen hidratos de carbono de absorción rápida, por lo cual se aconseja
moderar su consumo.
Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, un mínimo de 3 porciones al día.
Una porción equivale a:
 1 plato abundante de verduras crudas
 ó 1 plato abundante de verduras cocidas
 ó 1 plato de sopa de verduras
 ó 1 unidad mediana de papa o batata

LAS FRUTAS
Aportan pocas calorías/créditos (un poco más que las hortalizas). Contienen hidratos de
carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es preferible
consumirlas con cáscara ya que allí es donde se encuentra el mayor contenido de fibra. Dentro
de este grupo también se encuentran las frutas deshidratadas, que aportan calorías
concentradas en poco volumen.
 Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda, lima, limón, melón, sandía, ciruela, frambuesa,
mandarina, melón rocío, mora, naranja, papaya, pomelo, quinoto, kiwi, ananá, cereza,
damasco, durazno, higo, mango, manzana, membrillo, pera, banana.
 Frutas enlatadas bajas calorías: durazno, pera, damasco, ananá.
Se recomienda incluir un mínimo de 2 frutas diarias.
Una porción equivale a:
 1 fruta grande (manzana) ó 2 frutas medianas (duraznos) ó 3 frutas chicas (kiwi) ó 1
 rodaja de melón o sandía o ananá
 ó 1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas
 ó 3 orejones de fruta deshidratada
 ó 1 puñadito de pasas de uva
 ó 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías
 o jugo natural de 1 fruta

EL ARCO IRIS
que está fuera de la Casa recuerda que es esencial realizar una alimentación variada en
alimentos y colores como modo seguro de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que
aportan los alimentos de la huerta.

En general, se recomienda consumir entre 5 y 6 porciones entre frutas y verduras

diariamente.

LOS CEREALES Y DERIVADOS

Aportan una moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono de
absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Preferir los
integrales (arroz integral, salvados, panes y galletas integrales), ricos en hidratos de carbono
de absorción lenta y en vitaminas, minerales y fibra, que produce mayor saciedad.
En este grupo se encuentran arroz, trigo, avena, cebada, centeno y sus derivados (harinas, pan,
pastas, galletitas, barras de cereal, polenta, masa de tarta).

Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias.

Una porción equivale a:

Para desayuno, merienda y/o colaciones:

 2 rebanadas de pan integral
 ó 4 galletas de arroz
 ó 1 barra de cereal
 ó 1 miñón
 ó 1 taza tamaño té de pochoclo
 ó 1 taza tamaño té de copos de cereal sin azúcar
 ó 6 galletitas integrales de bajo tenor graso
Para almuerzo o cena
 1 plato tamaño postre de pastas simples ó ½ plancha de pastas rellenas
 ó 1 plato tamaño postre de polenta en cocido
 ó 1 taza tamaño té de arroz en cocido
 ó 1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)
Una porción puede reemplazarse por una porción de legumbres.
LAS LEGUMBRES Y DERIVADOS
Aportan moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono de absorción
lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B (excepto B12), minerales y
fitoquímicos.
En este grupo se encuentran las lentejas, los porotos comunes y de soja, los garbanzos, las
arvejas, las chauchas, las habas y sus derivados (harinas, panes, galletitas, milanesas,
hamburguesas, bebidas).
Se sugiere una porción diaria, en reemplazo de los cereales.
Una porción equivale a:
 1 taza tamaño té de legumbres en cocido
 ó 1 milanesa de soja
 ó 2 hamburguesas de soja
En el nivel superior de la casa se ubican, según su importancia:

LOS LÁCTEOS
Dentro de este grupo se encuentran la leche, el yogur y el queso. Aportan moderada cantidad
de calorías/créditos, proteínas animales, calcio, fósforo y vitaminas. Se deben seleccionar
preferentemente los descremados ya que los enteros contienen mucha grasa. Los quesos de
consistencia más blanda poseen menos grasa.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias.
Una porción equivale a:
 1 taza tamaño té de leche descremada
 ó 3 cdas. tamaño postre de leche descremada en polvo
 ó 1 pote de yogur descremado o postre light
 ó 6 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado o ricota descremada
 ó 50 g de queso semiduro descremado (tamaño de un casete de audio)
La leche. Puede ser entera o descremada fluida o en polvo, fortificada con calcio y/o con
hierro. Actualmente también hay en el mercado leches fortificada con fitoesteroles (sustancia
de origen vegetal que disminuye la absorción de colesterol), y fortificada con omega 3.
El yogur. De diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales,
fortificada con calcio, hierro, algunos contienen probióticos, microorganismos benéficos que
fortalecen la flora intestinal y mejoran las defensas.
El queso. Puede ser:
Untable. Según su contenido en grasa, se clasifican en:
 Los “0%” (no poseen nada de grasa).
 Los descremados (contienen aproximadamente un 5%).
 Los semidescremados (tienen aproximadamente entre 8 y 10%).
 Los enteros (con 20% de grasa).
 Los fundidos en sus dos versiones: comunes (25% de grasa) y light (15% aprox.).
 Las ricotas enteras (13%) y descremadas (5%).
* De mediana maduración: port salut y mozzarella, que se encuentran en su versión entera y
descremada, y también sin sal. (entre 18 y 25% de grasa las versiones comunes y entre 12% las
light).
* Maduros de pasta semidura: como los fymbo, minyfimbo y tilsit (también en la versión
descremada), pategrás, mar del plata. (alrededor del 30% de grasa las versiones comunes y
15% los magros).
* Maduros de pasta dura: sardo, reggianito, provolone. (33% de grasa los comunes y 23% los
light).

LAS CARNES Y EL HUEVO

En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne vacuna y el huevo. Aportan
moderada cantidad de calorías/créditos si se eligen los cortes magros. Este grupo aporta
proteínas animales, vitaminas, minerales como hierro, grasa y colesterol.
Es preferible consumir los pescados de mar por su alto contenido en omega 3.
Entre las carnes vacunas es mejor seleccionar los cortes magros (peceto, lomo, cuadril,
cuadrada, nalga, paleta, vacío).
Conviene cocinar el pollo sin piel, y preferir la pechuga.
Se recomienda consumir una porción de carne y hasta un huevo por día.
Una porción de carne equivale a:
 1 churrasco (150 g)
 ó 1 hamburguesa light o casera
 ó 2 rodajas gruesas de carne magra al horno
 ó ¼ de pollo sin piel, preferentemente pechuga
 ó 1 filet de pescado
 ó 1 lata chica de atún al natural
 ó 6 bastoncitos de surimi
 ó 1 plato tipo postre de mariscos
 ó 1 bife de hígado

LA GRASA VEGETAL
Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas calorías/créditos. Hay que controlar su consumo
para bajar de peso. Ayudan a bajar el colesterol y aportan vitamina E (antioxidante).
En este grupo están los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es preferible usar aceite de
oliva y de soja por su saludable composición de grasas.
Una porción equivale a:
 2 cdas. tamaño té de aceite
+
 10 mitades de nueces (10 mariposas)
 ó 20 almendras
 ó 15 castañas de cajú o avellanas
 ó 6 aceitunas

En el último piso se ubican:

LA GRASA ANIMAL Y TRANS
Se trata de la mayonesa, manteca, crema, margarina, salsa golf.
Aportan muchas calorías/créditos. Poseen grasas saturadas y trans. No son buenas para el
organismo; es preferible disminuir su consumo.
Una porción, en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:
 1 cda. tamaño té de mayonesa común o manteca
 ó 2 cdas. tamaño té de mayonesa light
 ó 1 cda. tamaño té de salsa golf común
 ó 2 cdas. tamaño té de salsa golf light
 ó 1 cda. tamaño té de crema de leche

AZÚCARES, MERMELADAS, DULCES Y MIEL

Aportan muchas calorías/créditos en poco volumen; sus calorías son vacías: no se acompañan
de ningún nutriente. Aportan hidratos de carbono de absorción rápida.
Es preferible disminuir su consumo, reemplazarlas por edulcorantes o elegir las versiones light.
Una porción equivale a:
 2 cdas. tamaño postre de azúcar, mermelada, jalea o miel
 ó ½ casete de dulce compacto de membrillo o batata
De sus versiones light, una porción equivale a:
 4 cdas. tamaño postre de mermelada bajas calorías
 ó 1 casete de dulce compacto light
En la chimenea:

* LOS GUSTOS. Su inclusión de vez en cuando es indispensable para firmar la paz con la comida
y lograr de ella el placer que debe producir.
En la base de la Casa:
* EL MOVIMIENTO. Representa la importancia de aumentar el movimiento y evitar el
sedentarismo. Se recomienda sumar 30 minutos o diez mil pasos diarios.
DESCANSO el tiempo adecuado.
CONTROL del peso.

Acompañan a la Casa:
* El arco iris: Es conveniente comer frutas y verduras de todos los colores para incorporar una
variedad de nutrientes.
* El sol: Es fundamental para nuestro organismo ya que la vitamina D que ingerimos se activa
cuando nuestra piel toma contacto con el sol.
* La nube tormentosa: Hace referencia a la sal; es aconsejable moderar su consumo.
* El cigarrillo: Recuerda los daños que ocasiona el fumar.
* Comer acompañado: Colabora con su programa y con una mejor calidad de vida. Algunas
ventajas:
 Mejora la calidad de la dieta, reduce el sobrepeso y mejora el aprendizaje de los chicos
 en la escuela.
 Promueve una mayor ingesta de alimentos nutritivos y una menor ingesta de
alimentos pobres en nutrientes.
 Los padres pueden enseñar a los chicos un modelo saludable en cuanto a conductas
alimentarias y a tener una relación sana con los alimentos y el acto de comer.
 Promueven el sentimiento de pertenencia cuando los miembros de la familia se
reúnen y puede bajar el riesgo de comer para consolarse producido por la soledad.
 Según varios estudios existe una correlación importante entre las frecuentes cenas
familiares y el riesgo reducido de que un adolescente fume, beba o use drogas ilegales.
* El árbol de la salud
Representa opciones saludables aconsejables para aquellos que eligen complementar su
alimentación diaria. En él encontramos:
 Salvado de trigo: rico en fibra insoluble, ideal para evitar la constipación y prevenir
otros trastornos intestinales. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
 Salvado de avena: rico en fibra soluble, ayuda a disminuir el colesterol y otorga
sensación de saciedad. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
 Semillas: ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con la particularidad que
las semillas de lino poseen omega 3. Todas protegen la salud del corazón y cerebro,
son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas del organismo.
Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
 Levadura de cerveza: fuente de proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y minerales,
ayuda a regular los niveles de colesterol. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
 Germen de trigo: fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, fibra,
ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega 6, especialmente rica en vitamina
E. Además contiene vitaminas del complejo B y minerales, ayuda a bajar el colesterol.
Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
 Cápsulas de aceite de pescado: recomendadas para quienes no consumen pescado,
son ricas en grasas insaturadas especialmente omega 3, protegen la salud del corazón
y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas del
organismo. Se recomiendan 2 cápsulas por día.
 Té verde: ayuda a aumentar el metabolismo, promoviendo la oxidación de las grasas, y
a prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se pueden consumir 4 tazas
diarias.
* El trébol de los condimentos
Representa opciones para realzar y variar el sabor de los platos y resultan un aliado
indispensable a la hora de moderar el consumo de sal. Entre ellos se encuentran:
 Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.
 Albahaca: va bien con ajo, tomate, muzarella y aceite de oliva. Se puede usar en sopas,
pastas, verduras y ensaladas.
 Romero: ideal para el cordero, lechón, pollo, legumbres, masas saladas para panes.
 Tomillo: para carnes y legumbres.
 Estragón: va con crema, jamón o carnes, así como en ensaladas verdes.
 Orégano: para pescado, carne asada, pollo, hortalizas, legumbres, rellenos de pastas,
salsas y pizzas.
  Salvia: va bien con cerdo, cordero, pescados, lácteos, ensaladas y legumbres.
 Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas, escabeches.
 Azafrán: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
 Clavo de olor: para carnes rojas, pastelería, frutas y compotas.
 Jengibre: en pescados, arroz, y para reemplazar en platos la sal.
 Ají molido: carnes, hortalizas, rellenos y guisos.
 Pimentón: salsas, guisos y carnes.
 Vainilla: pastelería, bebidas, repostería.
 Nuez moscada: caldos, salsa blanca, rellenos, verduras, pastelería y repostería.

SUGERENCIAS ESPECIALES:

COCINA AL VAPOR:

Con este método es posible cocinar carnes, hortalizas y frutas. Use una vaporiera o
simplemente coloque agua en una cacerola, sobre ella un colador y dentro de éste los
alimentos que quiera cocinar. La comida resultará más sabrosa si al agua le agregan
condimentos, vino, vinagre, etc.

Por ejemplo: al cocinar pescado puede agregar al agua vino blanco, laurel, ajo, pimienta en
grano y otros condimentos que le darán más sabor a la carne.
También puede cocinarse en su propio jugo colocando sobre la olla con agua hirviendo una
cacerola más chica o plato con las hortalizas o frutas, pescados tapados y continuando la
cocción hasta que estén tiernas y cocidas. Luego se retiran y aderezan. Quedarán con un color
y aroma increíbles.

SELLADO DE CARNES:

Es el modo ideal para que mantengan su jugo y queden tiernas. Si va a cocinar en plancha,
horno, cacerola o sartén, en lugar de aceitar el recipiente cubra el trozo de carne con rocío
vegetal, para que el excedente no se queme ni deje sabor amargo. No sale previamente la
carne, porque la sal impide el cierre de los poros. Caliente bien el recipiente para que la carne
pueda sellarse inmediatamente y quede con su aspecto dorado y jugoso. Si va a cocinar con
vino, colóquelo después del sellado y antes de agregar otro líquido o alimento jugoso (tomate,
cebolla, etc). Luego continúe la cocción hasta que el vino se evapore y añada el resto de los
ingredientes.

CARNES HERVIDAS:

No agregue sal al caldo. Coloque la carne en la olla sólo cuando el líquido hierva, para que los
poros se sellen y quede jugosa. Luego de 15 minutos de cocción puede agregar la sal o el caldo
light salado. Si va a utilizar la carne magra fría, una vez cocida colóquela en una fuente, cúbrala
con el caldo, lleve a la heladera y déjela enfriar para que absorba los jugos.

MILANESAS AL HORNO:

Coloque en el piso del horno un recipiente con agua hirviendo. Caliente la asadera donde va a
cocinar las milanesas y, cuando tome temperatura, colóquelas (previamente rociadas con rocío
vegetal).

Cocínelas apenas 3 a 4 minutos por lado, de lo contrario quedarán secas. Es decir: cocínelas del
mismo modo que lo hacía en la sartén, reemplazando ésta por la asadera y utilizando los
mismos tiempos de cocción.

REHOGADO:

En lugar de hervir la cebolla o el ajì cuando realice salsas, cubra el alimento o el recipiente con
rocío vegetal y cocine hasta rehogar, dorar o hasta que pierdan la rigidez. Esto mantendrá los
sabores tradicionales y evitará el aspecto de hervido.

SALSA DE TOMATES LIVIANA:

Rehogue la cebolla y el ajì con rpcìo vegetal, agregue ajo y perejil. Vierta el tomate o purè de
tomates y los condimentos (laurel, orègano, ajì molido, sal) y cocine 10 minutos.
SALSA BLANCA LIGHT:

Coloque 1 cda. De fécula de maíz disuelta en 4 cdas. De leche descremada fría, dentro de 250
cm3 de leche descremada hirviendo. Revuelva hasta que espese, retire y condimente con sal,
pimienta y nuez moscada.

TORTILLAS, BUDINES Y SOUFFLES:

TORTILLAS:

Puede realizarlas directamente con las hortalizas (espinacas, acelga, zapallitos, etc) en crudo,
picadas y mezcladas con huevo o claras, leche y condimentos.

Por ejemplo: Tome 1 atado de espinacas limpias, píquelas y cúbralas con rocío vegetal,
agregue provenzal, caliente una sartén y saltéelas. Luego mézclelas bien con 1 huevo y 2 claras
batidas y caliente una sartén. Cuando haya tomado temperatura, lubríquela con rocío vegetal
y vierta la preparación realizando movimientos circulares para que no se pegue. Una vez que
selló, baje la temperatura, tape el recipiente y continúe la cocción hasta que coagule el huevo.
Puede darla vuelta y cocinar unos minutos del otro lado o servir dándola vuelta de la parte
tostada hacia arriba.

La mezcla con zapallitos se realiza igual, picando bien los zapallitos.

BUDINES:

Por ejemplo:

Ingredientes:

1 atado de hojas de acelga sin pencas o espinacas crudas picadas.

1 taza de caldo light

1 cebolla picada y rehogada con rocío vegetal

1 zanahoria rallada

1 cda de germen de trigo

Sal, pimienta, orégano y provenzal.

3 claras ò 1 huevo y 2 claras.

PREPARACION:
Saltee las hojas de acelga o las espinacas cubiertas con rocìo vegetal en una sartén
precalentada. Luego coloque la preparación en un bol, agregue el resto de los ingredientes y
mezcle bien hasta lograr una preparación homogénea. Vierta en moldes individuales o molde
de budín inglès previamente lubricado con rocìo vegetal, y cocine en horno a baño marìa hasta
que estè firme.

SOUFFLÈ:

Por ejemplo:

Ingredientes:

1 taza de puré de calabaza

1 taza de brócoli cocido al vapor

1 cebolla rehogada

½ ají rehogado

1 cda de salvado de avena

3 claras

Provenzal, nuez moscada, tomillo, sal, pimienta.

PREPARACION:

Procese el brócoli y mezcle con el puré de calabaza, cebolla, ají y salvado de avena.

Condimente, mezcle bien hasta conseguir una preparación homogénea y vierta sobre la misma
las claras batidas a punto nieve.

Vuelque en recipientes individuales de cerámica o barro, lubricados hasta el borde superior

con rocío vegetal y llene hasta las ¾ partes del recipiente. Lleve al horno y cocine hasta que la
preparación se dore y aumente su volumen. Retire y sirva inmediatamente.

TARTAS:

Ingredientes:

Tapas individuales de masa para empanadas light o para molde grande.

Lo que Ud. prefiera para el relleno (por ejemplo: calabaza con claras mezcladas con otras
hortalizas y condimentos, o atún con cebolla, ají, claras de huevo duro, tomates y
condimentos)
Cebolla rehogada con rocío vegetal

Queso blanco descremado o salsa blanca light

1 cda. de queso rallado light

Condimentos a gusto

2 huevos o 3 claras

PREPARACION:

Forre los moldes con masa, pínchela o coloque garbanzos, y cocínela 5 minutos para formar un
piso seco. Luego, mezcle los ingredientes y vierta sobre la masa a modo de relleno y lleve al
horno.

CROQUETAS DE PAPA:

Realice un puré con la papa aún caliente, coloque en la mano ahuecada un poco del puré,
acomode en el centro espinacas salteadas, 1 bastón pequeño de queso port salut light y
champiñones rehagodados. Tape con otro poco de puré y realice la croqueta redonda u
ovalada, pásela por harina, huevo batido con un poco de leche descremada, mostaza,
provenzal, sal, pimienta y luego pan rallado mezclado con salvado de trigo ó germen ó salvado
de avena. Después, caliente el horno, cubra las croquetas con rocío vegetal, acomódelas en
una fuente y cocínelas hasta dorar. Si quiere realizar croquetas de verdura, agregue huevo, 2
cdas de germen, salvado de trigo y 1 cda. de harina integral a la preparación para poder
manejarla en forma de croqueta sin que se extienda si es muy líquida. Luego, proceda
cubriéndolas con rocío vegetal y acomódelas en una fuente para horno.

Si quiere realizar en pirotines grandes, lubríquelas con rocío vegetal y luego coloque en el
hueco de los mismos la preparación con hortalizas.

ZAPALLITOS RELLENOS:

Córtelos por la mitad en crudo, retire las semillas y píquelas. Mezcle con un poco de carne
picada, zanahoria finamente rallada y condimentos a gusto. Coloque el relleno dentro del
hueco de los zapallitos crudos, acomódelos en una fuente para horno, agregue un poco de
caldo hirviendo y cocine hasta que los zapallitos estén tiernos. Quedarán enteros, de un color
brillante y un sabor realmente delicioso.

HORTALIZAS EN SU JUGO:
Sólo con el agua que queda del lavado, sin agregar ningún otro líquido, cocer espinaca, acelga,
zapallitos, ají, cebolla, etc.

CAZUELAS O GUISOS:

Conservarán el sabor tradicional si se respetan los pasos del rehogado o dorado de las carnes y
verduras antes de agregar a los líquidos. Para imitar el gusto a panceta o chorizo colorado se
puede incorporar un poco de jamón cocido, lomito o paleta magra, pimentón y ají molido.

PARA REEMPLAZAR LA CREMA:

Use 2 cdas. de crema light o liviana y salsa blanca light, queso blanco descremado con leche
descremada, o ricota licuada con leche descremada.

PARA UNIR LOS ALIMENTOS:

Reemplace las yemas por claras

PARA HACER LA MEZCLA DE PANQUEQUES, CREPES, CANELONES O LASAÑAS:

Mezcle 2 claras, 2 cdas. de leche fluida descremada y 2 cdas. de leche en polvo descremada.

PARA ARMAR UNA OMELETTE:

Utilice 2 claras condimentadas a gusto con provenzal, perejil, sal, pimienta, etc.
Estas son algunas posibilidades para combinar a la hora de disfrutar de una comida en un
restaurante:

ENTRADA

 Ananá con jamón

 Copa de langostinos o camarones con palmito, apio y cdita de salsa golf ó cda de salsa
de kétchup

PRIMER PLATO

 Pescado grillé o al vapor (salmón, lenguado, trucha, etc)

 Pastas con albahaca, 1 cdita de aceite de maíz u oliva, o salsa natural de tomate con
orégano, sin queso.
 Pollo grillé
 Bife de lomo a la plancha o grillé
 Timbal de arroz con hortalizas al vapor
 Brochette de lomo, pollo o mixto
 Blanco de ave
 Matambre
 Tarta de vegetales
 Suprema provenzal, sin aceite, a la plancha o grillé
 Arroz primavera (arroz, arvejas, ají, choclo, cebolla, etc).
GUARNICION:

 Ensalada de palmitos, apio y zanahoria (u otra, a gusto)

 Panaché de vegetales o puré de calabaza
 Ensalada de hojas verdes y tomate o champignones hervidos a la provenzal
 Ensalada de vegetales a gusto (remolacha, zanahoria, tomate, lechuga, ó berro,
radicheta, tomate, palmito, champignones, ó apio, lechuga, radicheta, etc)

POSTRE:

 Frutillas con jugo de naranja sin azúcar

 Ensalada de frutas sin azúcar
 Fruta fresca de estación
 Helado light
 Fruta al horno o compota sin azúcar
 Licuado de fruta fresca con agua o helado light
 Postre light
 Semana de
ejemplo/ Plan A y
¿Cómo calcular tu
peso posible?

Hace clíck en el siguiente enlace: http://www.drcormillot.com/imc/

Y calculas tu peso posible.

 DATOS IMPORTANTES

Todos los miércoles y viernes a las 21:30 hs tenemos chat grupal, y 4 veces por semana chat
con profesionales en los horarios de la tarde. (lunes, martes, miercoles y jueves a las 16:30
hs) Para ingresar al CHAT sale una placa dos horas antes para que todos los que quieran
sumarse se anoten debajo de la misma dentro del horario estipulado.

Pasamos el peso los días viernes

y de lunes a domingo el registro de comidas en en el muro del grupo.

Para consultas especificas tenes los siguientes mails:

NUTRICION:

Lic. Cecilia Melio: cecilia@fundacionalco.org

Lic. Mauro Galli: mauro@fundacionalco.org

ACTIVIDAD FISICA:
Prof. Daniel El Daher: daniel@fundacionalco.org

MODERACION: alejandro@fundacionalco.org

También vas a encontrar en el muro del grupo el número de Whats app

La moderación atiende de lunes a viernes de 11 a 19 hs

Una vez que calculas tu peso posible te presentas en el muro del grupo de ALCO VIRTUAL,
colocando tu peso actual, tu peso posible y créditos diarios a consumir.

Una vez mas te damos la BIENVENIDA !!!