Kale o col rizada: Brassica oleracea var.

acephala

Foto 4 Foto 5 Foto 6 Foto 7 Foto 8

Variedades:

Foto 1 y 3. Dwarf Blue Curled Scotch (Enano Azul Rizado Escocés) (65 días) Variedad tradicional que resiste cubrirse de escarcha y
de color verde azulado muy bonito.

Foto 4: Dinosaur, Black Tuscan Palm Tree, or Lacinato Blue (Dinosaurio, Palmera Toscana Negra, o Lacinato Azul) (55-60 días)
Variedad muy fuerte que llega a ser realmente más dulce después de que se cubra de escarcha. Hojas verde azulado profundo.

Foto 5: Kailaan (Chinese Kale) (Col China) (65 días) Fácil de crecer la variedad china se parece de cerca a brécol, produciendo
pequeñas cabezas. Las hojas jóvenes son utilizadas en ensaladas y como verde.

Foto 2 y 6: Red Russian or Ragged Jack (Ruso Rojo o Jack Harapiento) (50-60 días) Variedad tradicional conocida por su sabor dulce
y su capacidad de resistir a tiempo muy frío.

Foto 7: Siberian (Siberiano) (60-70 días) Esta variedad rusa ha erizado las hojas verde azulado y crece rápidamente. Resiste cubrirse
de escarcha duramente.

Foto 8: (Ornamental) Peacock Series (Serie de Pavo Real) - (80-90 días) Las hojas plumosas con centro blanco, rosa, o púrpura y rojo
Generalidades:

Cuando se menciona el Kale, la mayoría responde con las cejas levantadas y murmurar “¿Huh?” “¿Qué es eso?” Kale es un alimento
conocido por años, pero apenas muchas personas lo están redescubriendo. Es una hortaliza de hoja comestible. Su sabor tiene cierta
semejanza con el Repollito de Bruselas.

Las hojas pueden comerse crudas cuando son tiernas o hervidas, como si se tratara de una acelga. La consistencia de la hoja es
carnosa; su grosor y textura es muy parecida a la hoja del Brócoli.

A diferencia del Brócoli, la Coliflor y el Repollito de Bruselas, esta col no forma cabeza, es decir, no posee ninguna formación central.

Cultivo:

Luz: No muy exigente.

Temperatura: Entre 5ºC y 35ºC, siendo una temperatura óptima crecimiento de 15ºC a 25ºC. Crece mejor en climas frescos, tolera
escarcha y nieve.

Suelo: Poco exigente. Conviene remover el suelo periódicamente para mantener la planta en condiciones óptimas de cultivo y evitar
la aparición de malas hierbas. El kale tolerará casi todos los suelos a condición de que el drenaje sea satisfactorio.

Siembra y marco de plantación:

Se puede sembrar todo el año pero se aconseja sembrar a principio de primavera y fin de febrero a principio de abril (de esta manera
se evitan los meses más fríos de lento crecimiento y los más calurosos) en un semillero exterior y trasplanta las plantitas cuando
tengan unas 6 semanas y entre 4 y 6 hojas. La semilla debe sembrarse a una profundidad de medio centímetro en buena tierra en
almácigo o maceta.
Debe haber una separación de 45 cm, o a 40 cm entre plantas y 70 entre líneas. Se puede aprovechar para plantar rábanos o
lechugas entre medio.

Apta para cultivar en maceta mínimo de ancho 20 cm, largo 20 cm y alto 25 cm.

Riego:

Planta poco exigente frente a necesidades de agua. El riego debe de ser poco frecuente. Si se cultiva en maceta o jardinera hay que
regar más frecuentemente, pues se deshidratan más a menudo, sobre todo en verano.

Plagas y enfermedades de la col:

Hay que cuidar la planta (sobretodo pequeña) de los caracoles y babosas (les encanta) principalmente cuando hay mucha humedad
que es cuando proliferan estos bichos, para espantarlos espolvorear un poco de ceniza alrededor de las plantas o zona del almacigo.
Para eliminarlos hacer trampas con cerveza (es muy efectivo, les encanta) poniendo frascos (tipo de dulce chicos o los de yogur de
vidrio) enterrados de forma que sobresalga 2 cm de la tierra (que sobresalga la parte de la rosca de la tapa) llenarlo de 1/2 a 3/4 parte
con cerveza y taparlo con algo para que no entre ni el agua de riego ni la lluvia al frasco, pero sí que puedan pasar estos bichos (lo
ideal es ponerle una teja española arriba como techo) ubicarlos cerca de la zona de plantación. En una semana se puede ver todo lo
que va a aparecer adentro. Después se vacían enjuagan y se repite la operación hasta que no aparezcan más bichos. Después repetir
cada tanto para control. En verano lo atacan los pulgones, pulverizar las plantas con agua jabonosa (puede ser el jabón que sale del
primer lavado del lavarropas), para reforzar su efecto se puede dejar el agua con jabón con unos dientes de ajo machacados entre 24
y 72 horas, colar y fumigar.

Recolección:

A partir de finales de otoño ya se pueden recolectar las primeras hojas de pequeño tamaño, pero la verdadera recolección se lleva a
cabo desde finales de invierno en adelante, a medida que se desarrollan los brotes laterales (córtalos cuando hayan alcanzado los 10
cm de longitud).

El kale es un vegetal que prefiere el clima frío y si se lo cuida de manera correcta puede producir hojas en exceso a lo largo de cada
temporada, incluyendo el invierno. El plazo de tiempo para cosecharlo es una decisión personal, basada libremente en las
preferencias de sabor. Para quienes gustan de un sabor más suave, las hojas más jóvenes serán suficientes. Pero para aquellos que
gustan de un sabor más picante y atrevido, son preferibles las hojas maduras.

Es muy frecuente oír a la gente del norte de Europa decir que las heladas nocturnas transforman y mejoran su gusto, haciéndolo más
dulce, y mencionan que las heladas de la noche transforman el almidón de las hojas en azúcares y de esta forma se obtiene un gusto
más agradable. Pero no es la helada la responsable última de dividir las cadenas largas de almidón en sus componentes del azúcar,
esta operación la realizan las enzimas existentes en la planta. Los mecanismos que hacen al kale más dulce con el tiempo frío
procede de los mecanismos metabólicos de la planta que van más lentamente, en parte debido a que el kale necesita menos de su
combustible natural: el azúcar. Las enzimas (Fosfofructoquinasa) se frenan fuertemente con las bajas temperaturas mientras que al
mismo tiempo la fotosíntesis sigue produciendo los azúcares. De esta forma la planta se hace más dulce. Este enriquecimiento de
glucosa en el tejido sólo puede funcionar, mientras la col está plantada, si ha cosechado la fotosíntesis se detiene.

1- Cosecha tu kale inmediatamente después de la primer helada. Esta es la mejor época para quitar las hojas de tus plantas para
cocinar y para ensaladas.

2 - Recoge lo que necesites durante la temporada. Puede cosecharse apenas comienzan a crecerle hojas a la planta. Las hojas más
jóvenes pueden ser una adición sabrosa para ensaladas y las más maduras se volverán más sabrosas a medida que crezcan.

3- En zonas de nevadas protege tu kale con una capa gruesa de mantillo si quieres continuar cosechándo durante el invierno. Como el
kale prefiere las bajas temperaturas, su sabor se intensifica en el invierno. Si prefieres este sabor, protege tu kale de la nieve para
poder disfrutar sus hojas sabrosas cuando se descongelen.

4 - Quita las hojas externas de la planta de col rizada a medida que madure, para tener un ciclo continuo de crecimiento. El centro de
la planta contiene el brote, que continuará produciendo hojas frescas cuando quites las hojas externas. Siguiendo esta regla de oro,
puedes esperar una extensa producción de kale para satisfacer tus necesidades.
5 - Elige las hojas de color verde brillante y frescas -en oposición a las hojas amarillentas- cuando coseches el kale para comer. Las
hojas amarillentas pueden producir un sabor no deseado y su aspecto mustio puede ser poco apetecible.

Consejos y advertencias

 Debido a su naturaleza resistente y apariencia colorida, el kale puede usarse con propósitos ornamentales para
embellecer tu paisaje otoñal.

 Se recomienda quitar cualquier hoja que esté tendida directamente sobre la tierra al cosechar. Estas hojas no
deberían comerse, pero si desecharse ya que se pueden volver mohosas debido a la humedad del suelo.

 La col refrigerada debería descartarse luego de tres días, después de que pierde su frescura y el sabor puede
volverse poco apetecible.

Información nutricional:

Cada 100 gramos de col contiene:

Vitamina K: 817 ug. Vitamina C: 105 mg

Vitamina B9: 187 ug Es uno de los alimentos con más vitamina B9. Vitamina A: 866,60 ug

Hierro: 1,90 mg. Proteínas: 4,30 g.

Calcio: 212 mg. Fibra 4,20 g.

Potasio 451 mg. Yodo: 4,50 mg.

Zinc: 0,33 mg. Carbohidratos: 2,54 g.

Magnesio: 31 mg. Sodio: 35 mg.

Vitamina B1 0,10 mg. Vitamina B2 0,25 mg

Vitamina B3 2,07 mg. Vitamina B5 0,09 ug.

Vitamina B6 0,25 mg. Vitamina B7 0,50 ug.

Vitamina E 1,70 mg. Fósforo: 87 mg.

Calorías: 43,70 kcal. Grasa: 0,90 g.

Azucar: 2,54 g. Purinas 48 mg.

Beneficios de la col rizada http://www.misalud.tips/2015/09/21/col-rizada/ https://www.youtube.com/watch?v=ImGHALHoD5Q

Al tener mucha vitamina A o niacina, el kale previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades
anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, esta verdura también favorece el buen estado de la piel y de las
mucosas.

El ácido fólico o vitamina B9 del kale, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de
lactancia. Esta verdura también puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina
B9 y puede ayudar a personas alcohólicas o fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala absorción del ácido fólico.

La acción antioxidante de la vitamina C, hace que el consumo de la col rizada sea beneficioso para nuestra vista, piel, oído y aparato
respiratorio. Además, la alta cantidad de vitamina C de esta verdura puede ayudarnos a reducir los síntomas del resfriado y a combatir
enfermedades como el estreñimiento y el hipertiroidismo. También es recomendable durante la menopausia ya que la vitamina C
ayuda a reducir los calores y otros síntomas de la menopausia.
El elevado contenido de vitamina K en esta verdura hace que tomar la col rizada sea beneficioso para una correcta coagulación de la
sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos.

Esta hortaliza contiene alta concentración de elementos antioxidantes y tiene propiedades anti-inflamatorias, que ayudan a prevenir e
incluso revertir enfermedades como la artritis, y enfermedades autoinmunes y del corazón.

Propiedades del kale

Recomendada cuando se está siguiendo una dieta para adelgazar.

Ayuda a mantener la salud del hígado.

Es antioxidante.

Ideal para las personas que padecen anemia ferropénica o tienen tendencia a padecerla.

Útil para quienes sufren osteoporosis.

Potencia el sistema inmune.

Ayuda a mantener la vista y la piel en buen estado.

Es depurativa.

Es un buen alimento para las personas que hacen deporte.

Reúne mayores propiedades que cualquier otra hortaliza

Al igual que otras Crucíferas, contiene sulforaphane, que es una sustancia con propiedades anticancerígenas probadas. Esta
sustancia se pierde cuando las hojas son hervidas, pero se mantiene si la cocción es en micro-ondas, fritas o al horno. Si se ingieren
crudas es aún mejor. Esta propiedad anticancerígena se explica científicamente a través de la presencia de un reconstituyente celular,
denominado indole-3-carbinol que estimula la reparación del ADN en las células. También aporta luteína y zeaxantina, dos
antioxidantes que protegen la salud de los ojos y previenen las cataratas.

Se podría decir que es una verdura nutricionalmente densa por todos los nutrientes que aporta. Una taza de col rizada aporta más
calcio que la leche y más hierro que la carne (proporcionalmente, en número de calorías), y además tiene una cantidad importante de
vitaminas A, K y C. También aporta luteína, ácido fólico, potasio y antioxidantes con muy pocas calorías y poquísima grasa, y una
cantidad alta de fibra.

Es por tanto beneficiosa para la vista, la piel, los huesos, controlar el peso, bajar el colesterol e incluso para evitar ciertos tipos de
cáncer.

Kale, la nueva carne:

Los ecologistas citan la producción de carne como uno de los mayores contribuyentes al calentamiento global, y la nueva pirámide
alimenticia del USDA (MyPlate) sugiere que la opción más saludable es tomar verduras y frutas como el plato principal de cada
comida, reduciendo el consumo de proteínas animales. El Kale es mucho más nutritivo que otras verduras de hoja verde, pero son
estas siete razones por las que es tan importante:

1. Anti-inflamatorio: La inflamación es la causa número uno de la artritis, enfermedades del corazón y una serie de enfermedades
autoinmunes, y se desencadena por el consumo de productos de origen animal. El kale es un alimento increíblemente eficaz como
anti-inflamatorio, por lo que puede prevenir y revertir incluso estas patologías.

2. Hierro: A pesar del mito de que los vegetarianos son anémicos, el número de los no vegetarianos con deficiencias de hierro está en
alza. Por caloría, el kale tiene más hierro que la carne de vacuno.
3. Calcio: leche y carne contienen calcio, pero los EE.UU todavía tiene una de las más altas tasas de pérdida ósea y osteoporosis en
el mundo. El kale contiene más calcio por caloría que la leche (90 gramos por porción) y también es mejor absorbida por el cuerpo que
los productos lácteos.

4. Fibra: igual que la proteína, la fibra es un macronutriente, lo que significa que se necesitan cada día. Sin embargo, muchas
personas no comen la suficiente fibra y su deficiencia está relacionada con enfermedades del corazón, trastornos digestivos y el
cáncer. Alimentos ricos en proteínas, como la carne, contienen poco o nada de fibra. Una porción de Kale no sólo contiene un 5 por
ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra, sino que también proporciona 2 gramos de proteína.

5. Los ácidos grasos Omega: Los ácidos grasos esenciales Omega juegan un papel importante en nuestra salud, a diferencia de las
grasas saturadas de la carne. Una porción de kale contiene 121 mg de ácidos grasos omega-3 y 92,4 mg de ácidos grasos omega-6.

6. Inmunidad: Las bacterias son un grave riesgo para nuestra salud. Muchas de estas vienen como resultado de la manipulación
inadecuada de carne, huevos y productos lácteos. El kale es una fuente increíblemente rica para reforzar el sistema inmunológico con
vitaminas antioxidantes carotenoides y flavonoides como las vitaminas A y C.

7. Sostenible: El kale alcanza la madurez en 60 días en comparación con una vaca criada en un promedio de 24 meses. El kale
puede crecer en la mayoría de los climas y su impacto ecológico con un manejo orgánico es prácticamente nulo.

Contraindicaciones del kale:

Las personas que tomen medicación anticoagulante o sufran de colon irritable, deben consumir esta verdura con moderación.

Aplicaciones culinarias:

Las hojas verdes de esta planta contienen en una sola porción más del porcentaje diario recomendado de Vitamina A, Vitamina C y
Vitamina K, la encargada de fortalecer los huesos, Sugerencia: Para disimular la acidez de la col rizada, saltéala ligeramente con
aceite de oliva, vinagre balsámico, ajo picado y maní

En Portugal se prepara una sopa licuando en caldo las hojas de Kale y agregando un chorrito de aceite de oliva. Se lo denomina
Caldo Verde. En Brasil se incorporan hojas de Kale a la comida típica llamada Feijoada.

En Japón se consume el jugo de Kale, licuando las hojas en agua, como complemento dietario.

Es bajo en calorías, bajo en colesterol y alto en contenido de fibras.

Se consumen fundamentalmente en los países asiáticos del Este y en el norte de Europa y norte américa, lugares donde es habitual
su venta en supermercados siempre rodeada de hielo picado, o nieve.

La col rizada se vuelve más dulce y más sabrosa después de ser expuesta a heladas.

Luego de cosechada se puede congelar.

En la cocina alemana, por ejemplo, es muy popular en ciudades de la comarca Oldenburg y se denomina Grünkohlessen (que en
alemán significa: Comida de col verde). Con la llegada de las primeras nevadas sobre los campos en diciembre, comienza la época de
la col verde. Es costumbre en esta zona jugar en la calle o en campo completamente nevado a juegos tradicionales Boßeln que es un
juego con boliches (bolos) y el Klootschießen es el lanzamiento de una escoba) y beber aguardiente de trigo hasta que el apetito
obliga a ir a una cantina a comer. Ya en el restaurante del pueblo (Dorfgasthof) donde se haya hecho la parada, a la hora de comer se
suele tomar la col verde acompañada de papas cocidas, y porciones de carne cocida así como un Kasseler, e incluso unas salchichas
como: Bregenwurst, Pinkelwurst (salchichan ahumada) o una Kohlwurst. Para acompañar se suele tomar una cerveza alemana del
norte (como por ejemplo una JEVER) y/o Kornbrand. Dependiendo del restaurante la comida suele estar acompañada de bailes y
música tradicional de la comarca. Rey del Grünkohl: Suele ser habitual elegir un rey de la col verde entre los comensales que mayor
cantidad han ingerido.
Foto: Plato con col verde (protagonista de este plato) con Pinkel, carne cocida diversa, un Kassler y algo Speck. Se puede servir con
mostaza

En Holanda se come en un plato considerado plato nacional de invierno denominado stamppot boerenkool que es una mezcla de col
verde y patatas servida con una salchicha denominada Gelderse rookworst igualmente ahumada.

En España, en la zona de los Pirineos de Puigcerdà, se celebra cada año la "Festa del Trinxat" en la que se sirve un plato de col
verde con papas y panceta frita como estrella principal.

La col rizada se utiliza en Dinamarca y Suecia, para hacer el långkål (del grøn-), un plato obligatorio en julbord (Navidad) en la
región, y se sirve comúnmente junto con jamón de Navidad

Recetas:

Trinxat con Kale

Se ha registrado un aumento, una tendencia, a consumir la col rizada, también conocida con el nombre de Kale, resulta que se ha
descubierto que dicho vegetal contiene una concentración de propiedades antioxidantes, desintoxicantes, reductoras de colesterol,
anti-infamatorias, preventivas y curativas del cáncer, además de un alto índice de vitamina A,C,K, riboflavina (se le han encontrado
hasta 45 tipos de riboflavinoides anti-infamatorios y anti-oxidantes), niacina, magnesio, hierro, azufre, sodio, potasio, fósforo y calcio.

Antiguamente se consideraba comida de pobres, era consumida por los campesinos en el medioevo, fue incluida en las mesas
durante la Segunda Guerra Mundial siendo una verdura fácil de cultivar y que aportaba nutrientes importantes para complementar la
alimentación entonces racionada.

Después de ésta breve introducción les presento un plato que forma parte de la tradicón de la cocina catalana, aunque no es famoso
por ser considerado “pobre”, les garantizo que es sabroso, y ahora que conocemos los beneficios de ésta verdura podemos hacer que
se convierta en uno de los platos de moda.

Se llama “Trinxat” , que significa “trinchado, picado“, muy fácil de preparar como veremos a continuación.
Para 4 personas nos proveeremos de un medio kilo de kale, lavamos bien las hojas, y las dejamos escurrir rociándolas con un poco
de jugo de limón, mientras vamos a hervir 4 papas medianas con las hojas kale en agua salada (sal marina), una vez terminan de
cocer colamos y con un tenedor aplastamos todo en modo de formar una especie de puré.

En una sartén con una cucharada de aceite de oliva vamos a sofreir 2 dientes de ajo cortados en láminas teniendo cuidado de no
quemarlos, añadimos 8 lonjas de panceta ahumada, las cocinamos y separamos junto con las láminas de ajo.

Ahora en la misma sartén vamos a saltear el “puré” de verduras, salpimentamos, y dejamos que se vaya cocinando, podemos darle
vuelta a la mezcla con un golpe de muñeca, los menos prácticos pueden ayudarse con un plato. Cuando la mezcla empieza a dorarse
podemos retirar, distribuimos las porciones en los platos adornando con dos lonjas de panceta y láminas de ajo.

La tradición nos cuenta que éste plato normalmente se consume para cenar, al ser rápido y nutriente. Para los que temen el colesterol
de la panceta les aconsejo cocinarla a parte en poca agua, de éste modo la grasa se elimina en el agua y la panceta queda igual de
crujiente.

En EE.UU. ya están de moda las “chips” de col rizada, así como ensaladas.

Chips de col rizada (Kale chips)

Ingredientes:

1 manojo de col rizada orgánica

3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de sal marina

Preparación:

Cortar la base de la col, separar las hojas centrales y cortarlas a trozos no demasiado grandes, lavarlas y escurrir completamente
usando una centrifugadora de ensalada.

Es muy importante que la col esté bien seca, de lo contrario en vez de cocinarse crujiente se va a hervir y el resultado no será el
deseado. Una vez comprobado que no hay ni una gota de agua en las hojas las colocamos en un bol y le echamos el aceite de oliva,
la sal y con cuidado mezclamos todo para que las hojas se unten.

Ahora disponemos las hojas sobre una placa de horno cubierta con papel de hornear formando una sola capa, si nos sobra col
prepararemos una segunda ronda cuando se hayan cocinado las primeras.

Poner la placa al horno precalentado a 250 grados, el tiempo depende de la potencia del horno, pero regularmente se cocinan en unos
15 minutos, basta controlar que los bordes empiecen a tomar un color marrón y no se estén quemando.

Cuando nuestras Chips de col rizada están listas las ponemos en un bol y a comer.

Variante Me gustaría aconsejar una variante, cuando tenemos las hojas en el bol con el aceite y la sal, añadir dos cucharadas de
queso parmesano rallado y un poco de pimienta negra molida al instante, eso les dará un toque todavía más sabroso.
Consejo Es muy probable que encuentren por ahí recetas donde usan vinagre, yo lo desaconsejo totalmente, ya que el vinagre tiende
a “aflojar” las verduras, y de ésta forma es muy probable que las “chips” no resultarán crujientes y además el vinagre cubrirá el sabor
natural de la verdura.

Otras recetas fáciles:

-Añadiéndolo a nuestros greensmoothies o batidos verdes. Simplemente se pone en la batidora con el resto de frutas y verduras
que pongamos en el batido. Apenas notaremos alteración en el sabor del batido.

-Salteándolo con un poco de aceite de oliva y piñones. En una sartén, calentamos aceite y añadimos las hojas del kale. Salteamos
junto con unos piñones y añadimos sal y un poco de cayena molida para darle un toque picante. ¡Perfecto como acompañante de un
salmón a la plancha!

-En forma de chips para tomarlo como snack o acompañamiento de carnes y pescados. Calentamos el horno a 180º. En un bol,
ponemos las hojas de kale y añadimos dos cucharadas de aceite de oliva, sal, ajo en polvo (opcional), pimentón y un poco de cayena
molida. Revolvemos bien y extendemos sobre la bandeja del horno. Metemos en el horno durante 5-10 minutos, moviéndolos de vez
en cuando, hasta que veamos que las hojas se ponen crujientes. ¡Están deliciosas!