JEISSON GARZÓN COLMENARES

GRUPO 101

CARTILLA

Tutor:

JOSE BENITEZ

Asignatura

DEPORTES, TIEMPO Y MARCA

UNIVERSIDAD DE CUNDINAMARCA

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE Y LA EDUCACION FISICA

Soacha

2019
Objetivo: Tener herramienta para aplicar a cualquier deporte.

Frecuencia Cardiaca: Es el número de veces que se contrae el corazón por un tiempo

determinado: 1 Min. (Latidos por Minuto).

Frecuencia Cardiaca en Reposo: Oscila entre 50 y 100 latidos por minuto, sin embargo hay

algunos detalles que alteran su estado:

 Cuando nacemos tenemos una actividad cardiaca elevada porque la actividad del

organismo es muy intensa; a partir del primer mes de actividad o vida va disminuyendo

hasta llegar a la edad adulta manteniéndose estable después de los 20 años.

 Varía en el día y la noche por diferentes estímulos.

Frecuencia Cardiaca Máxima: Es el número de latidos máximos que puede alcanzar el

corazón durante un (1) minuto sometido a esfuerzo. Este dato cambia dependiendo del deporte y

el deportista.

Frecuencia Cardiaca de Reserva: Establece un rango de pulsaciones, por lo que en sentido

escrito sería más fácil denominarla pulsaciones de reserva.

¿Por qué hay que controlar la Frecuencia Cardiaca?: Porque cuando mayor es la

frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.

Test de Cooper: Fue diseñado por Kenneth Cooper en 196; (Este señor nacido en Oklahoma,

1.931) creado para el ejercito de los EE.UU.

¿Para qué es el Test de Cooper?: Para conocer el rendimiento físico de un deportista y

aumentar su resistencia. (No es un entrenamiento).

¿Qué es el Test de Cooper?: Es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor

parte de distancia en 12 minutos a una velocidad contante, con exigencia.

Clasificación Test de Cooper: Establece 4 variables:

 Sexo – Edad – Tiempo – Distancia.

Objetivo: Tener herramienta para aplicar a cualquier deporte.

Vo2 Máximo: Es un factor de medida utilizado para cuantificar la cantidad de oxigeno que

consume el cuerpo mientras realiza actividad deportiva. Nos indica la capacidad de resistencia

cardiovascular y guarda relación con la contaminación de ATP o energía celular que podemos

producir. Refleja la capacidad del sistema, corazón, pulmones y sangre para transportar el

oxígeno hacia los músculos que se encentran trabajando. El Vo2 máximo es la capacidad del

cuerpo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. La podemos aumentar con

entrenamientos óptimos para cada atleta.

Formulas a Trabajar:

 Frecuencia Cardiaca Basal: Se toma antes de levantarse.

 Frecuencia Cardiaca Máxima: Se toma con actividad de alto esfuerzo.

 Frecuencia Cardiaca Reposo: Después de levantarse sin haber hecho actividad física.

 Frecuencia Cardiaca de Reserva: Fre Car Máxima – Fre Car Basal = F.C.Reserva

 Fox y Haskell F.C.Max: Hombres: 220 – Edad. Y Mujeres: 226 – Edad.

 Karvonen Zonas de Entrenamiento: F. C. Reserva × % Esfuerzo + F. C. Basal

 Tanaka F. C. Máxima: 208 − (Edad 0.7)

 Vo2 Máximo: 0,0268 × Metros Recorridos – 11,3 ml/kg/m’

𝑀𝑒𝑡𝑟𝑜𝑠−505
 Farinatti Vo2 Relativo: = ml/kg/m’
45

𝑉𝑜2 𝑀𝑎𝑥 ×𝑃𝑒𝑠𝑜 (𝐾𝑔)

 Vo2 Absoluto: = 𝐿𝑡/𝑀𝑖𝑛
1.000

Zonas de Entrenamiento: Las zonas de entrenamiento se basan en un margen de porcentajes

(60% a 70%) de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Dentro de cada zona de entrenamiento tienen

lugar sutiles efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel de forma física.

Objetivo: Tener herramienta para aplicar a cualquier deporte.

Zona 1 50% a 60% Aeróbica Recuperación

Zona 2 60% a 70% Aeróbica Quema de Grasa

Zona 3 70% a 80% Aeróbica Mejora Vo2Máximo

Zona 4 80% a 90% Anaeróbica Alto Rendimiento

Zona 5 90% a 100% Anaeróbica Alto Rendimiento

Principios del Entrenamiento: Los principios fundamentales del entrenamiento deportivo

son postulados generales que tienen aplicación en todas las disciplinas deportivas, ya sean

individuales, grupales, abiertas o cerradas. Proporcionan normas que guían el desarrollo del

entrenamiento y su observación es necesaria para lograr los objetivos planteados. Algunos de

estos principios son necesarios para iniciar los procesos de adaptación, otros garantizan la

permanencia del efecto de la adaptación y otros permiten regularla para lograr las modificaciones

físicas y fisiológicas deseadas.

Principio de la Individualidad: Es uno de los principios más importantes pero de más

difícil aplicación, en especial en los deportes colectivos. Es bien sabido que existen

numerosos factores que afectan a la respuesta individual ante una misma carga de

entrenamiento (García y cols., 1996b): herencia, maduración, nutrición, descanso y

sueño, nivel de condición, motivación, ambiente, salud y sexo. A estos factores

individuales habría que añadir los diferentes requerimientos energéticos y técnico-

tácticos de cada puesto específico en el fútbol. Según Ozolin (1983), el principio de

individualización exige que los objetivos y los ejercicios físicos, su forma, su intensidad,

duración y carácter, los métodos de realización y muchos otros aspectos de la

preparación que debe realizar el deportista, se deben seleccionar en correspondencia

Objetivo: Tener herramienta para aplicar a cualquier deporte.

con el sexo y la edad de los practicantes, del nivel de sus posibilidades funcionales, en

la preparación deportiva y su estado de salud, teniendo en cuenta sus peculiaridades

del carácter, las cualidades psíquicas, etc.

Principio de la Progresión: El principio del aumento progresivo de la carga de

entrenamiento o principio de la gradualidad es fundamental en el entrenamiento de los deportes

colectivos, ya que es necesario tener en cuenta: el aumento de la complejidad de los movimientos

y el incremento en el nivel de tensión psíquica, el aumento del volumen y la intensidad de los

ejercicios de entrenamiento realizados, a la hora de planificar los microciclos, mesociclos y

macrociclos de entrenamiento deportivo (Conté y Espinosa, 1997). Si las cargas planificadas no

van aumentando gradualmente se produce una disminución en el rendimiento tanto físico como

técnico y psíquico.

Sistemas de Entrenamiento: Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos,

actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física. Hay muchas

clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

 Carrera Continua: Se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y

mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante un

determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin

interrupciones. La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la

resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades

respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo

que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de

oxígeno.
Objetivo: Tener herramienta para aplicar a cualquier deporte.

 Fartlek: (Juego de Velocidad en Sueco). Es un sistema de entrenamiento que consiste en

hacer diversos ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de

carrera, caracterizados por los cambios de ritmo realizados a intervalos. El fartlek fue

desarrollado por el entrenador sueco Gösse Holmér y posteriormente fue adoptado por

muchos fisiólogos. De las muchas variedades que se practican una de las más populares

es el fartlek polaco, un tipo de fartlek desarrollado en Polonia por Jan Mulak y otros

entrenadores siendo un sistema más sistematizado en el que se divide el tiempo en 4

fases: calentamiento, series sobre distancias cortas, series sobre distancias largas y

recuperación. A diferencia del entrenamiento a velocidad, en el fartlek existe un

programa más estructurado que se repite en intervalos.

 Intervalos: Consiste básicamente en alternar intervalos de trabajo de baja intensidad con

intervalos de trabajo de alta intensidad. Es decir, el corredor realiza aumentos periódicos

de esfuerzo intenso seguidos de períodos de esfuerzo de menor intensidad para

recuperarse. Siempre de forma cronometrada. El entrenamiento por intervalos es un tipo

de trabajo pensado para mejorar la capacidad de recuperación haciendo que nuestro

metabolismo trabaje con mayor rapidez.