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DE LA PRACTICA DEPORTIVA

Esquemas del
entrenamiento para
carreras
J. BRAVO DUCAL.
Profesor de Educación Física de
la Universidad de Barcelona.
Entrenador Nacional de Atletismo.

La carrera es u n a lucha constante contra las entrenado es capaz de s o p o r t a r u n a m a y o r deu-

necesidades de oxígeno. da de oxígeno, p u d i e n d o llegar ésta a 16 y has-
Citando al doctor G A L I L E A , existen dos fac- ta 19 litros, suponiendo una m a y o r a m p l i t u d
tores capaces de l i m i t a r las posibilidades de en los límites de r e n d i m i e n t o en velocidad de
trabajo de u n individuo, por lo que se refiere un ejercicio».
al i n t e r c a m b i o r e s p i r a t o r i o : En otras p a l a b r a s :
«De una p a r t e , la cantidad máxima de 0 2 — Cuanto mayor sea la velocidad e m p l e a d a en
que puede absorber, t r a n s p o r t a r y utilizar p o r cubrir una distancia d e t e r m i n a d a , m a y o r será
m i n u t o , la cual está d e t e r m i n a d a p o r la efica- la necesidad de disponer de ima elevada re-
cia con que los sistemas respiratorio y circulato- serva de oxígeno.
rio realizan los ajustes adecuados. Este factor — P o r el contrario, cuanto m a y o r sea la dura-
limita la velocidad de ejecución de u n deter- ción de una carrera y m e n o r su r i t m o , la ab-
m i n a d o ejercicio: Es el caso de las p r u e b a s de- sorción de oxígeno d u r a n t e el p r o p i o esfuer-
portivas de larga d u r a c i ó n . zo gana en i m p o r t a n c i a .
De otra p a r t e , la deuda de oxígeno m á x i m a Los 1.500 metros m a r c a n el punto crucial
que el organismo p u e d e contraer. Este factor donde se invierten los factores:
limita, como se c o m p r e n d e , la duración de u n
ejercicio: Es lo que sucede en las p r u e b a s de-
portivas de m á x i m a intensidad y m í n i m o tiem- Reserva de 02 Absorción de 02
po de ejecución. Distancia que se precisan durante el esfuerzo
Ambos factores están í n t i m a m e n t e ligados al
grado de e n t r e n a m i e n t o del a t l e t a : en el hom- 100 m . 100 % 0 %
bre e n t r e n a d o la capacidad de t r a n s p o r t e y so- 200 m . 90-95 % 10-5 %
bre todo de utilización de 0 2 está notablemen- 400 m. 80 % 20 %
te a u m e n t a d a ; a d e m á s , p a r a u n mismo esfuer- 800 m . 65 % 45 %
zo, el consumo de 0 2 es m e n o r en el entre- 1.500 m . 50 % 50 %
nado que en el no e n t r e n a d o (opinión no com- 5.000 m. 20 % 80 %
p a r t i d a p o r R E I N D E L L ) , manteniéndose sen- 10.000 m. 10 % 90 %
siblemente estable el equivalente respiratorio Marathón 2-0 % 98-100 %
-—relación e n t r e ventilación y consumo de oxí-
geno—, lo que refleja u n idóneo r e n d i m i e n t o
^ n c i o n a l r e s p i r a t o r i o . P o r otro lado el atleta «Ap. Med. Dep.», vol. III, n." 11, 1966.
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A estas cifras, que han sido aventuradas por Finalidad:
el técnico alemán TONI NETT, apoyándose en Desarrollo de la resistencia orgánica gene-
unas investigaciones del doctor suizo MUNCHIN- ral... y de la voluntad. Bajo el punto de vista
GER, no se las puede conceder un valor abso- de los cambios gaseoosos, el trabajo se realiza
luto y sí sólo a título de referencia, pues de en fase aeróbica, facilitando una mayor absor-
hecho las posibilidades de contraer una fuerte ción de 02 a nivel tisular.
deuda de oxígeno o de absorción y utilización Conceptuación:
del mismo durante el trabajo muscular varía
entre límites amplios de unos individuos a otros Muy útil en la fase de preparación (invierno)
según su disposición para la prueba atlética y de los corredores de distancias medias y largas.
el grado de preparación. Por tratarse de cubrir el mayor número de ki-
lómetros, el tren ha de ser particularmente fá-
En cualquier caso, son suficientemente ilus- cil ; pero el éxito alcanzado hace años por los
trativas para indicar al entrenador el género neozelandeses y más recientemente por muchos
de preparación que debe aplicar en cada caso, europeos, desvaloriza el criterio que venía sus-
existiendo en este sentido cinco sistemas prin- tentándose de que ala carrera lenta no entre-
cipales de entrenamiento: na».
— la carrera de resistencia
— el «fartlek»
— el «interval training» 2. —FARTLEK
— las series de ritmo
— y las repeticiones cortas. Palabra sueca de difícil traducción al caste-
que no pueden considerarse como métodos de llano. Literalmente, «jugar a la zancada» o
entrenamiento por separado, sino que han de «jugar al tren». En sentido figurado, «carrera
relacionarse entre sí atendiendo a dos grandes con constantes cambios de ritmo».
exigencias: Popularizado universalmente por GOSTA
a) Distancia o especialidad. OLANDER a raíz de la segunda guerra mundial
con su atleta Gunder Hagg en Volodalen (es-
b) Época del año. tación turística al norte de Suecia). Luego el
excéntrico e inagotable Cerutty llevaría a otro
escenario distinto. Port-Sea (Australia), los fun-
1. —CARRERA DE RESISTENCIA damentos del sistema con sus discípulos Landy
y Herb EUiot.
Ha vuelto a tener un gran predicamento
entre los fondistas y mediofondistas actuales, Método:
popularizada por las teorías del neozelandés
ARTHUR LYDIARD, entrenador de Petter Correr flojo, fuerte, regular, flojo, fuerte...
Snell, Hallberg, Barry Magee y Bill Baillie, en- estando cada distancia a cubrir en razón inver-
tre otros mundialmente famosos. samente proporcional a la velocidad y aprove-
chando intencionadamente los distintos acciden-
Método: tes del terreno (desniveles, caminos en recta, et-
cétera), para condicionar el trabajo de carrera.
Se trata de cubrir una distancia ostensible-
mente más larga que la de competición a un Circunstancialmente ésta puede interrumpir-
ritmo fácil y uniforme. Posiblemente haya sido se para hacer trayectos andando (recuperación),
Snell, recordman mundial de 800 metros, el gimnasia de soltura, ejercicios aprovechando el
que ha llegado a establecer una mayor des- medio (árboles, arroyos, piedras), etc.
proporción entre la cantidad de carrera de en- Los polacos (Jan Mulak y entrenadores de
trenamiento (160 kilómetros semanales duran- su influencia) practican un tipo de «fartlek»
te la época invernal) y la distancia de compe- modificado que llaman también «carrera joco-
tición. sa», sujeto a ciertas normas en cuanto a la dis-
tribución de los esfuerzos de carrera y de los
Lugar de trabajo: ejercicios gimnásticos, que permiten una me-
Un parque, un hipódromo o carretera. En jor dosificación de la cantidad total de trabajo
este último caso, la dureza del piso obliga al según las posibilidades de cada atleta.
uso de un calzado adecuado. Los itinerarios se
elegirán huyendo de los fuertes desniveles, pero Lugar de entrenamiento:
tampoco hay por qué preferir los completamen- Idealmente en el bosque. También en un
te llanos. parque.
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Finalidad: Método:
Desarrollo de la resistencia orgánica general, Son cuatro los factores que condicionan este
así como de la musculatura y las articulacio- entrenamiento, cada uno de los cuales está en
nes (endurecimiento). Desarrollo primordial, función de los demás: distancia, tiempo inver-
como en el anterior sistema, de la capacidad tido en cubrirla, intervalo entre dos esfuerzos
de utilización del 02 durante el esfuerzo. Pro- y número de veces que se repite aquélla. He
pio de la época invernal. aquí un ejemplo indicativo:

Conceptuación:
Excelente entrenamiento natural, cada vez Distancia 100 200 m. 300 m.
más empleado, pues resulta muy agradable al
atleta. La variedad y la distracción de los re- Tiempo 13-15 27-32 120-180 seg.
corridos, permiten siempre una mayor cantidad Intervalo 90-45 75-150 40-48 seg.
de trabajo (no hay fatiga mental).
Repeticiones 20-50 10-25 6-15

3. — Í N T E R VAL TRAINING
O entrenamiento por intervalos. Llamado con
igual frecuencia «entrenamiento fraccionado»,
aunque en realidad sólo se trate de una de las
formas de este tipo genérico de trabajo.
Sistema de «laboratorio» surgido de las expe-
riencias realizadas en la ciudad alemana de
Friburgo por un médico y un entrenador mun-
dialmente famosos, REINDELL y GERSCH-
LER. corroboradas después por otros autores
médicos, germanos en su mavoría: ROSKAMM,
NOCKER, KEUL, HOLLMAN, MELLERO-
VICK, MIES... Han sido atletas estelares del
mismo Barthel, Roger Moens en su primera eta-
pa. Cordón Pirie, Barris y Faría, por citar a los
más famosos entrenados personalmente por
Waldemar Gerschler.
Se trata de la repetición de una distancia
corta (100 a 300 m.) a una velocidad relativa-
mente alta (75 al 85 por 100 de la posibilidad
máxima), pero que permita un crecido número
de repeticiones.
Es fundamental del sistema que la pausa o
intervalo entre dos repeticiones o esfuerzos no
sea muy larga; en cualquier caso, nunca supe-
rior a los 3 minutos. Está comprobado clínica-
mente que los capilares que aportan oxígeno al
músculo vuelven a cerrarse 3 ó 4 minutos des-
pués del esfuerzo; una nueva excitación tras
este lapso de tiempo encontraría un punto de
partida desfavorable, porque todo el sistema
circulatorio está dirigido bacia el estado de re-
poso (HOLLMAN).
Las sucesivas estimulaciones se producen
cuando el atleta no se ha recuperado por com-
pleto de las precedentes, sino sólo en parte
(dos tercios, llamando al otro «tercio renta-
ble»). De aquí que los efectos beneficiosos del
entrenamiento tengan lugar precisamente du-
rante el intervalo, y no durante la carrera.
En la práctica hay un modo inequívoco de
saber si estos factores están bien relacionados
entre sí: el atleta debe comenzar cada carrera
de entrenamiento con una pulsación de 120-130
latidos por minuto y terminar a 170 aproxi-
madamente, sin rebasar nunca las 180. Esto
es característico del método de Friburgo.
— Acción durante el intervalo: andar, andar-
trotal o trotar, según el grado de preparación
y la capacidad de cada atleta.
— Se desaconseja emplear más de una dis-
tancia dentro de una misma sesión de entreno,
así como modificar la duración del intervalo.
Finalidad y conceptuación:
Es un entrenamiento «directo» del corazón.
Se obtiene en poco tiempo una hipertrofia car-
díaca y una mejora del funcionalismo cardio-
circulatorio notables (mayor capacidad de bom-
beo / mayor volumen minuto / aumento de la
circulación periférica )^ lo que lleva consigo un
mayor aporte de sangre a la musculatura. ¿En
qué medida se desarrolla con este sistema la
posibilidad de utiliüaeión por los tejidos de los
elementos transportados? Es algo que está siem-
pre sobrt el tapete de la discusión. ¿Se aumen-
ta paralelamentt la capacidad de absorción ti-
sular del 0 2 aportado como en el caso de la
carreía de resistencia o de la carera con cam-
bios de ritmo?
Cuando la velocidad del trayecto es elevada
(13" en 100, 2 7 - 2 8 " en 200, 40" en 300 m.),
el trabajo se realiza en anaerobiosis, creándose
las condiciones de partida para un mejor des-
arrollo o hipertrofia de la musculatura de las
piernas. Esto es una ventaja del interval
training.
Otra muy importante es la posibilidad, ya
apuntada, del riguroso control del esfuerzo me-
diante el pulso.
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P e r o al sistema se le h a n achacado varios ENTRENAMIENTO POR REPETICIO-
inconvenientes: Automatismo exagerado y mo- NES CORTAS
notonía (fatiga m e n t a l ) . Molestias de las extre- Denominado también «entrenamiento de
m i d a d e s inferiores (tendinitis, tendencia a pies sprint» o « e n t r e n a m i e n t o de fuerza» (no con-
planos, molestias t i b i a l e s ) , por su dureza, etc. fundir con el trabajo de musculación m e d i a n t e
En los últimos años se ha venido comproban- pesas).
do una cierta postura de «desconfianza» entre Cortas distancias (50 a 300 m e t r o s ) que se
atletas y entrenadores hacia el interval training. cubren a u n a velocidad m á x i m a (100 p o r 1 0 0 )
Lugares de trabajo: o sub-máxima ( 9 0 - 9 5 p o r 100) de la posibi-
lidad personal en la distancia.
Generalmente en la pista, o sobre h i e r b a o
caminos de piso elástico (follaje, e t c . ) , en cuyo Método:
caso quedan disminuidas aquellas molestias. — El n ú m e r o de series no puede ser muy
elevado:

4. — S E R I E S D E R I T M O Distancia Repeticiones
Repetición de u n trayecto relativamente lar- Velocidad pura 50 m. 10-12
go (al menos u n tercio de la distancia p a r a la 60 m. 10
que se e n t r e n a ) que se cubre a tren igual o li- 80 m. 8-10
geramente superior ( 1 0 0 - 1 0 5 por 100) que las Velocidad 80 m. 10
posibilidades de u n o en la distancia total, con prolongada 150 m. 8
objeto de buscar u n adecuado ritmo de carre- 200 m. 6-8
ra en la competición. Medio fondo 200 m. 8-10
Método: corto y largo 250 m. 8
— Cada distancia se corre a u n tren unifor- 300 m. 6-8
me, acercándose lo más posible al t i e m p o pre- — Cabe la combinación de 2 ó más distan-
visto. cias. E j e m p l o s : 3 X 50 - 2 X 80 - 3 X 50, p a r a
— No i m p o r t a el n ú m e r o de series, sino la velocistas; 2 X 150 - 3 X 300 - 2 X 150, pa-
velocidad. ra u n ochocentista.
— El n ú m e r o de repeticiones no puede ser — Recuperación total del sistema neuro-
muy elevado. E j e m p l o : 3 X 1.000 p a r a u n co- muscular de u n a a otra serie.
r r e d o r de 1.500 m . ; 3 X 2.000 p a r a un corre- Importante: H a y que saber dosificar muy
dor de 5.000 m . Cabe la combinación de 2 ó bien el n ú m e r o de repeticiones y la velocidad
más distancias: 400 - 600 - 400 m . para u n ocho- (si m á x i m a o s u b - m á x i m a ) , p o r el fuerte des-
centista ; 3 . 0 0 0 - 2 . 0 0 0 - 1 . 0 0 0 para un corredor gaste nervioso y físico que supone este tipo de
de 5.000 metros. e n t r e n a m i e n t o , p u d i e n d o motivar resultados con-
— Recuperación entre series: suficiente y vo- trarios a los que se buscan.
luntaria (entre 5 - 6 y 1 0 - 1 2 m i n u t o s ) . Salir Lugar de trabajo y época:
con una pulsación entre 100 • 120 latidos, igual
La pista. P r i m a v e r a (estímulos sub-máximos)
a la de c a l e n t a m i e n t o , si bien lo que interesa
y verano (estímulos m á x i m o s ) .
es la vuelta a la n o r m a l i d a d de todo el orga-
nismo. Finalidad:
Lugar de trabajo y época: E n t r e n a m i e n t o «directo» de la interacción
neuro-muscular. Ya es sabido que el sistema
La pista. P r i m a v e r a y época de competición.
nervioso sólo m e j o r a en la respuesta p o r esti-
Finalidad: mulaciones m á x i m a s . E n el músculo se crea
A p a r t e del efecto mecánico o específico de p a r a l e l a m e n t e la capacidad de m a n t e n e r la ve-
r i t m o , este sistema de e n t r e n a m i e n t o p r o d u c e locidad y la resistencia a u n fuerte tren sosteni-
p a r a l e l a m e n t e u n a u m e n t o de las reservas al- do, contrayendo u n a fuerte deuda de oxígeno.
calinas y u n a mejora del metabolismo muscular El trabajo se realiza en anaerobiosis.
que p e r m i t i r á contrarrestar la hiperacidez du- Conceptuación:
rante el esfuerzo intenso.
I m p r e s c i n d i b l e p a r a velocistas y ú t i l p a r a
Conceptuación: corredores de m e d i a distancia, en los q u e se
I m p r e s c i n d i b l e p a r a fondistas y mediofondis- desarrolla la aceleración final a fondo y la
tas, útil t a m b i é n p a r a corredores de 400 metros posibilidad de s o p o r t a r u n fuerte cambio de
lisos. ritmo,