Aprende Como Einstein - Steve Allen

Santi
d’León
@santidleon

60
RECETAS PARA
BAJAR DE PESO
EN PAREJA
recetas fáciles y sabrosas para disfrutar
día a día de una dieta saludable junto a tu pareja
Título original de la edición en lengua castellana: 60 recetas para bajar de peso
en pareja
Edición original en lengua castellana publicada por Ediciones D’León
Copyright © Santi d’León y Ediciones D’León
Copyright © de la edición en lengua castellana, Ediciones D’Leon. Madrid,
España.
Primera edición: diciembre 2014
Maquetación y portada: Sodyum Design – sodyumdesign.com
Copyright © Ediciones D’León – edicionesdleon.com

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esta obra.
Las fotografías que aparecen en este libro son solo sugerencias de presentación y en ningún caso
representan el resultado final de los platos preparados. Todas las recetas de esta recopilación son propiedad
de sus respectivos chef.

Esta publicación fue diseñada para ofrecer información fiable sobre la materia en cuestión. Sin embargo,
se vende y distribuye bajo el entendido tácito de que ni el autor ni el editor ni la editorial tienen intención
u/o responsabilidad de brindar ningún tipo de asesoría médica o profesional. Los diagnósticos de
diferentes trastornos deben ser realizados por médicos cualificados y debidamente acreditados. Si el lector
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y riesgo los contenidos de este libro.
FILETE DE PESCADO AL PAPILLOTE
ÍNDICE DE CONTENIDOS

PRIMERA PARTE
Conceptos básicos para una buena alimentación

Prólogo: La importancia de apoyarse mutuamente en una dieta sana
Introducción: Basta de excusas para no comer saludable
6 hábitos beneficiosos para mantener una alimentación más sana
7 Trucos para ahorrar dinero y simplificar la lista de la compra

SEGUNDA PARTE
Recopilatorio de Recetas saludables

Recetas con pollo

1. Flautas de pollo ligeras
2. Ensalada de pollo o pavo ligera
3. Pollo al limón estilo chino
4. Escalopes de pollo ¡sin freír!
5. Rollitos de pollo ¡método fácil!
6. Pollo al ajo y limón ¡delicioso y sano!
7. Pollo enchilado (poco picante)
8. Marinar pollo para asar
9. Albóndigas de pollo en salsa de tomate
10. Brochetas de pollo y verduras frescas

Recetas con carne vacuna o de cerdo

1. Tacos sudados light de carne picada
2. Escalope de vacuno ¡sin freír!
3. Pimientos rellenos de carne picada
4. Cupcakes de carne picada ¡receta ideal para impresionar!
5. Rollitos de carne rellenos de verdura
6. Ensalada de carne
7. Tomates rellenos con carne de cerdo
8. Pastel o rollo de carne
9. Lomo relleno
10. Brócoli con carne de res estilo chino

Recetas con pescados

1. Calabacines rellenos de atún
2. Pescado al Papillote (hecho en papel de aluminio)
3. Filetes de pescado empanado
4. Pescado frito entero
5. Filete de pescado al cilantro
6. Filete de pescado al tajín
7. Tortitas de atún (tipo croquetas)
8. Rollitos de atún
9. Filetes de pescado al mojo de ajo
10. Merluza en salsa verde

Recetas vegetarianas

1. Pizza sin horno ¡a la sartén!
2. Crema de espinacas ¡súper fácil!
3. Hamburguesas de garbanzos
4. Tacos al pastor vegetarianos
5. Hamburguesas vegetarianas de espinacas
6. Carne vegetariana
7. Albóndigas de soja
8. Quesadilla de zanahorias o espinacas
9. Brochetas vegetarianas
10. Pastel de vegetales frescos

Recetas de zumos y batidos

1. Agua de sandia
2. Zumo desintoxicante y quema grasa
3. Agua de pepino para tener el vientre plano
4. El famoso batido verde de las Celebrities
5. Zumo de Aloe Vera ¡100% natural!
6. Zumo para bajar el colesterol y la presión sanguínea
7. Batido energético
8. Zumo para mejorar la circulación y la digestión
9. Zumo para reforzar el sistema inmunológico
10. Zumo para mejorar potencia íntima

Recetas de postres

1. Tres meriendas light para no engordar comiendo dulce
2. Barritas de avena y manzana
3. Pay ligero de yogur
4. Pastel de zanahoria ¡La mejor receta casera!
5. Pastel de manzana ¡sencillo!
6. Tarta ligera de queso con queso crema
7. Yogur griego light casero
8. Rollitos de naranja ligeros
9. Tarta de chocolate ¡sin azúcar y sin harina!
10. Gelatina de yogur con salsa de fresas ¡deliciosa!

Capítulos extra:

Explicaciones en video y créditos
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PRIMERA PARTE
Conceptos básicos para una buena alimentación

PRÓLOGO
La importancia de apoyarse mutuamente en una dieta
sana
—y en todo lo demás—

El apoyo es muy importante en todas las facetas de la vida. Cuando nos
proponemos un objetivo sentirnos apoyados por nuestros amigos y familiares es
lo que nos ayuda a seguir adelante cuando no nos quedan fuerzas, por tanto el
apoyo del contexto social es un factor clave para la pérdida de peso.
Desde un punto de vista psicológico sentirnos apoyados nos reporta valor
y seguridad de que podremos hacer frente a las incertidumbres que plantean los
objetivos que nos proponemos en la vida. El temor y las dudas se disuelven
rápidamente cuando nos sentimos acompañados y apoyados por nuestro entorno
más cercano y eso repercute directamente en los resultados que obtenemos.
Si lo que queremos es mantener una dieta más saludable y conseguir un
peso ideal será fundamental contar con el apoyo de nuestra familia y de nuestra
pareja, ya que no se puede avanzar decididamente hacia el éxito si se está sujeto
a críticas y al boicot —consciente o inconsciente— de quienes nos rodean.
Las personas que no son capaces de apoyar a los demás son también las
que tampoco parecen disfrutar de la vida. El sarcasmo que destilan en los
comentarios y actitudes hacia los demás esconde una profunda tristeza y soledad
interior que se manifiesta en tono de mofa hacia todo y hacia todos. Estas
personas no tienen una actitud saludable hacia si mismos ni hacia los demás.
Si estamos rodeados de un ambiente hostil donde se repiten comentarios
negativos será mucho más difícil alcanzar nuestros objetivos que si tenemos de
nuestro lado a las personas que nos rodean. Pero hay que asumir una actitud
activa frente a este tipo de situaciones y no dejarse “comer el coco” cuando eso
sucede.
A veces, tomar una actitud activa frente a estas burlas y descalificaciones
nos conducen la toma de decisiones drásticas y al mismo tiempo necesarias para
estar mejor.
No se puede estar a gusto con los demás si primero no se está a gusto con
uno mismo, ya que si no somos capaces de querernos en primera persona
difícilmente seremos capaces de querer a otro ser humano. Da igual lo mucho
que digamos que queremos a nuestra pareja si somos incapaces de tomar
decisiones que reflejen que también nos queremos a nosotros mismos las
palabras se las llevará el viento.
Para aprender a querer y aceptar los demás primero debemos empezar por
casa mejorando nuestra autoestima y nuestro amor propio. A pesar de lo que nos
han hecho sentir algunas veces de pequeños, tener amor propio no tiene nada de
malo siempre que no sea un amor desproporcionado. Es necesario saber que
debemos asumir algunas decisiones en primera persona para estar más a gusto y
más seguros con nosotros mismos y con nuestro cuerpo.
Mantener una dieta saludable y conseguir una mejor figura no es un
objetivo en si mismo, si no que es el resultado de una actitud positiva y saludable
hacia nosotros. Las gran mayoría de los problemas de peso son un resultado y no
un problema. Pueden ser el resultado de un ambiente hostil y poco solidario o
sencillamente de una mala educación en los hábitos alimenticios, por lo tanto el
peso es un resultado y no un problema en si mismo.
Si el peso es un resultado significa que es posible corregirlo con una
actitud saludable que vaya desde mejorar nuestra dieta habitual hasta acudir a un
médico especializado cuando el trastorno se hace crónico y atenta gravemente
contra nuestra salud.
No hay nada de malo en reconocer que necesitamos ayuda para cambiar el
resultado y más aún cuando dicho resultado puede ser gravemente perjudicial
para la salud. No me cansaré de repetirlo, pedir ayuda no tiene nada de malo; al
contrario, es un síntoma de inteligencia saber reconocer que se necesita la ayuda
de alguien con más experiencia para modificar el resultado que obtenemos. Así
que, si este es tu caso, pide ayuda hoy mismo. Hay muchos profesionales que
estarán encantados de poder ayudarte.
Cuando el apoyo debe venir de nuestra pareja necesitamos ir un paso más
allá y tener un plan de acción seguro. No basta con poner una fuente de
espinacas con sal y aceite en el centro de la mensa y esperar que de buenas a
primeras nos apoyen en semejante cambio. Para cambiar una costumbre
alimentaria —propia y ajena— el enfoque radical fracasa en el 99% de los casos.
Los seres humanos somos muy reticentes a los cambios por lo que se
puede estar seguro que con cambios radicales el menú de la noche a la mañana
no se conseguirá apoyo sino todo lo contrario, se generará una gran resistencia
feroz. Ese no es el camino.
Si quieres ganar la guerra del “apoyo mutuo” para mejorar la dieta, debes
implementar cambios sutiles pero constantes en el menú.
Es mucho más sencillo y, sobre todo más efectivo, reemplazar unas patatas
fritas habituales por una fresca y deliciosa ensalada Caprese —que se prepara en
5 minutos— y recibir una lluvia de elogios por esa decisión que dar a tu pareja o
a tus hijos la sorpresa de que “desde esta noche vamos a comer sano” y
descubrir que un cambio tan radical no le entusiasma en lo más mínimo a nadie.
Las mujeres, sobre todo, son especialistas en introducir cambios sutiles en
el comportamiento, la naturaleza les ha regalado este don y nunca deben
olvidarlo, el apoyo se consigue con suavidad y no con cambios radicales y
sorpresivos. Es mejor ir cambiando paulatinamente el menú hacia otro más
saludable para que los resultados se hagan permanentes y la resistencia no haga
acto de presencia.
No puedes cambiar el chuletón habitual de tu pareja por una brocheta de
verduras de buenas a primeras porque sencillamente eso no funcionará a largo
plazo y todo el trabajo realizado se irá al trasto. Las mujeres son sutiles por
naturaleza esa es una gran ventaja en la vida misma y en la cocina.
Somos seres humanos y nos resistimos a los cambios y cuanto más
radicales sean más nos resistimos a ellos. Todos sentimos algún temor a cambiar
lo que conocemos por algo diferente por eso es que nos da miedo cambiar de
trabajo, cambiar de peluquería, cambiar de jabón para la ropa o cambiar los
hábitos alimenticios, por eso es tan importante introducir los cambios de forma
paulatina para disminuir al máximo la resistencia del miedo al cambio.
Si queremos el apoyo de nuestras parejas para que nos acompañen —lo
sepan o no— en nuestro objetivo de comer de forma más saludable y mejorar
nuestra figura es importante que les llevemos a nuestro terreno sutilmente
porque un ataque directo no funcionará. Si es nuestra pareja la que necesita bajar
de peso o comer de forma más saludable por razones estéticas y de salud
entonces cobra mayor importancia el trazar un plan de acción que nos permita
introducir los cambios para que se queden y no para que sean rechazados.
No funciona cambiar todo nuestro menú de la noche a la mañana. Cuando
se abordan así las cosas el choque de intereses está garantizado y finalmente se
llega a la conclusión que no merece la pena tanto esfuerzo para acabar
discutiendo a la hora de comer, así que hay que tomar la vía sutil y segura.
Comenzar por introducir pequeños cambios en el menú cotidiano harán
que estos sean aceptados mucho más rápido por parte de nuestra pareja. En unas
pocas semanas es posible modificar poco a poco un menú cotidiano casi por
completo, en cambio será muy difícil hacerlo de la noche a la mañana.
Si quieres conseguir el apoyo de tu pareja para bajar de peso y comer de
manera saludable, debes introducir comidas sabrosas y sanas de forma paulatina.
Y si tienes la fortuna de que tu pareja está de acuerdo contigo de que llegó
la hora de comer mejor entonces ¡enhorabuena!
¡Vamos a ello!
INTRODUCCIÓN
Basta de excusas para no comer saludable

Todas las personas que tienen algún problema con la alimentación o que
sufren de sobrepeso tienen una “buena excusa” para no comer habitualmente de
manera sana y saludable. Ya sea porque se quejan de trabajar demasiado y no
tener tiempo de ocuparse de la comida o porque experimentan mucho estrés en
sus jornadas de trabajo o porque sus parejas no les apoyan en su plan para
mejorar su figura; el hecho es que siempre encuentran un buena excusa para no
conseguir los resultados deseados.
Aunque algunas personas sufren de verdaderos trastornos alimenticios la
inmensa mayoría —sobre el 95%— de lo que sufre realmente es de su propia
falta de conducta para sostener sus objetivos a corto y mediano plazo y para
justificarlo se inventan excusas que hagan parecer que no es realmente “su
culpa” no poder bajar de peso, si no que es culpa del trabajo, de la pareja o de las
circunstancias ¡vaya bobada!
O te comprometes o no te comprometes y no hay más. O ¿acaso las
personas que conocemos y que llevan una vida saludable no tienen los mismos
problemas y obligaciones que los demás?. Las personas que comen de manera
saludable hacen la compra como todo el mundo, pero mientras tu prefieres
llevarte del supermercado medio kilo de chorizo ellas prefieren llevarse medio
kilo de pavo, mientras tu prefieres llevarte un litro de refresco ellos prefieren
llevarse un litro de agua mineral o zumos naturales sin azúcar añadido.
Las personas que mantienen hábitos de vida saludable también trabajan,
madrugan, sufren de estrés en el trabajo, tienen problemas en casa, les agobian
las cuentas que tienen que pagar a final de mes y hacen las compras con prisas
muchas veces porque les falta tiempo. Cualquiera de las excusas que te inventes
para no comer de forma saludable y mantener la figura son puras invenciones
tuyas, porque esas cosas también les sucede al resto de la gente.
Todo es una cuestión de elección y si tu prefieres llevarte a la boca todas
las noches una empanada de atún en lugar de hacerte un filete de atún a la
plancha con verduras salteadas porque tienes que dedicarle 15 minutos más a
preparar el plato lo pagarás lamentándote cada vez que tengas que ir a comprarte
ropa o te veas al espejo, porque no te encontrarás a gusto contigo mismo.
Comer de manera saludable no tiene nada que ver con vivir pendiente de la
imagen y las apariencias, no todas las personas que comen bien están
preocupadas por las últimas tendencias de la moda y tampoco se la pasan todo el
día con el centímetro en la mano para ver si suben o bajan un centímetro. Las
hay, de eso no hay duda, pero una cosa no va asociada directamente con la otra.
Cuidar de nuestra alimentación no tiene relación directa con estar
pendientes todo el tiempo de nuestro aspecto y nuestra figura, aunque es un
hábito que acaba repercutiendo positivamente en nuestro aspecto físico. Cuando
comemos de manera saludable tenemos más energía, descansamos mejor,
estamos más activos, tenemos mejor semblante, más brillo en el cabello, más
fuerza en las uñas, mejora la circulación y sentimos un estado general de
relajación que nos hace estar más alegres.
El fin no es estar en un extremo o en el otro, no se trata de estar siempre
delgado o que te de igual ser obeso, se trata de adoptar costumbres saludables a
la hora de comer porque eso repercute en que toda la salud mejora en general, el
organismo se libera de mucho trabajo extra digiriendo alimentos de forma
permanente y puede utilizar toda esa energía malgastada en funciones más
productivas de tu cuerpo, como regenerar las células o producir más colágeno
para mejorar la piel. Tener una dieta saludable no es cuestión de estética es
cuestión de hacer lo que es mejor para ti.
¿Quieres tener un pelo más fuerte y brillante? Pues no gastes tanto dinero
en este o aquel champú porque la solución comienza por dentro. ¿Quieres tener
las uñas más fuertes? Pues comienza por comer alimentos que equilibren los
niveles de producción de queratina de tu organismo. ¿Quieres lucir una piel más
radiante y joven? Pues comienza con una dieta equilibrada y come de forma
adecuada para hacer mejor la digestión y descansar mejor por las noches.
No en vano existe el dicho de “somos lo que comemos” así que espabila de
una vez y aplícate el cuento. Deja de mirar la comida con recelo y culpa y
comienza a disfrutar de una alimentación saludable que la tienes al alcance de tu
mano cada vez que te pasas a buscar algo al supermercado.
Obtienes resultados o tienes excusas, no hay más, las cosas funcionan así.
Si tienes una excusa ya sabes que no has conseguido un resultado y para cada
excusa que te pones te postergas y postergas tus deseos. Mantenerse en forma y
comer de manera saludable no es algo que este fuera del alcance de la inmensa
mayoría de las personas, en los supermercados encuentras casi todo tipo de
alimentos saludables que puedes consumir en lugar de llevarte un paquete de
salchichas.
Comer de manera saludable o significa que no puedes comer nunca más
una hamburguesa, eso no es así, claro que puedes permitirte un gusto una vez a
la semana, pero tienes que tener la constancia de no ser demasiado flojo contigo
mismo porque si no estás perdido.
¿Quieres verte mejor y sentirte mejor? Pues entonces basta de excusas y
comienza a tomar el control de la situación desde ahora mismo, no dejes que el
“gordito” que llevas dentro se apodere de la situación, esa parte de ti ya recibirá
su capricho cuando llegue el momento, pero tu mantente firme.
Puedes comer saludable y hacerlo regularmente si te lo propones, no hace
falta que cambies drásticamente tu vida o que inviertas más dinero en la lista de
la compra, de hecho, muchas veces se gasta menos dinero comiendo de forma
saludable que comprando un paquete de salchichas o de patatas fritas ¿no te lo
crees? pues la próxima vez que pases por el súper fíjate que está más barato un
frasco de lentejas naturales listas para comer o un paquete de salchichas que no
tienes ni idea de lo que llevan realmente dentro, solo las compras porque te gusta
el sabor.
Te pueden gustar más o menos las lentejas —no hay ninguna receta de
lentejas en este libro— el hecho es que comer sano no es más caro, esa también
es una excusa para pedir una hamburguesa en lugar de una chuleta de pavo con
ensalada.
6 hábitos beneficiosos para mantener una
alimentación más saludable

Para mantener una alimentación más saludable, hace falta algo más que
mantener una dieta variada y equilibrada. Todo es cuestión de hábitos y para
estar más sanos y mantener una mejor figura es necesario introducir algunos
cambios en nuestros hábitos alimenticios; no son gran cosa por separado, pero
tienen un gran efecto en nuestro organismo y en nuestra línea a corto plazo.
En general tenemos unas costumbres bastante contraproducentes en lo que
se refiere a la manera en que comemos, al tiempo que dedicamos a comer y a lo
que comemos concretamente. Debido al ritmo de vida actual la alimentación ha
pasado de ser un momento distendido de disfrute a ser una obligación sin más.
Hay que comer porque hay que comer y como es algo inevitable ya no produce
placer sino angustia.
A medida que se va acercando la hora de comer comenzamos a pensar con
angustia en que vamos a preparar en ese momento para alimentarnos, sabiendo
que es muy probable que acabemos comprando algo a medio elaborar en el
supermercado o que pidamos algo de comida rápida que suele ser poco
saludable. Esta situación se debe principalmente a dos factores, uno es la falta de
tiempo al día para dedicar a la alimentación ya sea que nos falta tiempo para
hacer la compra o que no tenemos tiempo para pensar un menú de antemano y
conseguir los elementos necesarios para prepararlo. El otro factor, es posible que
sea más importante aún y es la educación. La mayoría de las familias no educan
a sus hijos para que comprendan lo importante que es una buena alimentación y
tampoco les enseñan como se gestiona la compra y la comida. Cuando eras niño
o adolescente y en casa te daban la comida hecha no te preocupaba saber el
tiempo que le llevaba su elaboración o si a tu madre le costaba mucho hacer la
compra, lo único que importaba era que la comida te gustara y estuviera buena.
Siguiendo este patrón hay mucha gente se ha marchado de su casa con
poca o ninguna educación sobre como preparar una dieta equilibrada —o
cualquier dieta— o como hacer una lista de la compra eficiente para toda la
semana, lo que, hoy por hoy es bastante sencillo y más echando mano de los
smartphones.
Esa idea de que nunca se podrá cocinar tan bien y tan sano como nuestras
madres no es cierta y tampoco que tengamos que dedicar horas en la cocina
como solían hacer ellas para mantener una dieta saludable que nos ayude a
mantenernos en forma.
Haciendo algunos pequeños ajustes en nuestra forma de comer podemos
mejorar mucho el proceso de digestión, con lo que no solo conseguiremos tener
una figura mejor, sino que además tendremos mejores digestiones y
descansaremos más y mejor durante la noche, así que en suma incorporando
estos pequeños cambios en nuestros hábitos el resultado son todo beneficios.
Aunque no es necesario que incorporemos todos los hábitos de esta lista,
lo cierto es que si lo hacemos redundará en un beneficio extra para la figura y
para la salud, así que ponte manos a la obra y desde hoy mismo comienza tener
estos hábitos en cuenta a la hora de comer y de cenar.
Y como quiero que lo consigas de verdad y cuanto antes te voy a dar un
pequeño truco para que lo pongas en práctica. Todo esto está muy bien, pero
cambiar una costumbre no es cosa fácil, incluso las costumbres más sencillas
cuesta cambiarlas por otras aunque sepamos que son mejores.
Así que te vas a hacer una pequeña chuleta —una nota— para poner en la
mesa cada día para recordar estos hábitos al momento de sentarte a comer, es
una terea sencilla, pero que puede marcar una gran diferencia en los resultados.
Puedes pegar esta chuleta en algo que lleves siempre a la mesa, como un
salero, una botella de agua, una cesta para el pan, los vasos que utilizas a diario o
donde tu quieras, la cuestión es que debe estar presente en la mesa cuando te
sientes a comer. Esta chuleta tendrá dos beneficios, el primero es que de forma
permanente comenzarás a recordar —y aplicar— algunos de los cambios de
hábitos que te sugiero aquí y segundo que, aunque no la observes activamente, tu
cerebro si será consciente de su presencia y el mensaje con la repetición se irá
grabando en tu subconsciente.
Lee la siguiente lista detenidamente y luego fabrícate una pequeña chuleta
que puedas tener dando vueltas por la mesa para recordar que hay pequeños
cambios saludables que se pueden conseguir.
No esperes un día más ¡Comienza hoy mismo!

1. MASTICAR MEJOR LA COMIDA

Es, sin duda alguna, uno de los hábitos más importantes a la hora de comer
y más del 90% de las personas no reparan en su importancia. Masticar la comida
es muy importante, la comida debe llegar triturada al sistema digestivo y cuanto
más triturada mejor, así se pueden digerir y asimilar más rápido los alimentos,
consumiendo menos energía. Es recomendable masticar unas 30 veces cada
bocado para que estos se trituren y se digieran debidamente.
A simple vista no parece muy importante, pero masticar los alimentos
debidamente marca una diferencia notable en el peso y en la digestión, por lo
que es recomendable sentarse a comer sin tantas prisas. Masticar mejor los
alimentos nos hace disfrutar más del sabor de los mismos y mejora la digestión y
el sueño.
Digerir los alimentos es uno de los procesos que más energía consumen
del organismo, una mala digestión producida por masticar poco conlleva a tener
mucho más sueño después de cada comida y, en general, a mantenernos más
cansados.
Solemos tomarnos la mitad del tiempo recomendado para hacer cada
comida, eso quiere decir que masticamos los alimentos menos de la mitad de las
veces recomendadas para que sea saludable. En personas que tienen problemas
en su dentadura porque les faltan piezas dentales esto es aún más importante,
porque aún masticando 30 o 40 veces cada bocado no siempre consiguen triturar
bien el alimento, así que especial atención a eso.
Masticar bien cada bocado de comida es muy importante para mejorar la
silueta, la digestión y el descanso post comida.

2. COMER CON LA ATENCIÓN PUESTA EN LA
COMIDA

La hora de la comida debería ser siempre un rato agradable y relajado. Eso
de comer mirando la televisión y a toda prisa es algo completamente sin sentido
práctico. En cuestión de tiempo, la mayoría de las personas comen en menos de
15 minutos, cuando lo recomendable es hacerlo entre los 20 y 30 minutos.
Pocos momentos al día pueden ser tan agradables como comer y más
cuando se trata de comer en familia o con tu pareja. Encender la televisión a la
hora de comer no es para nada una buena idea, aunque tu programa favorito
comience a la hora de la cena, que es además una mala costumbre de marketing
incorporada de la televisión.
En lugar de preparar la comida en función de la comodidad de quienes van
a sentarse a comer, se hace en función del comienzo del programa favorito de
televisión de la familia, este es un gran error. ¡Vaya estupidez!
La televisión es un objeto inanimado al que no le importas nada, tampoco
le importas nada a los productores y anunciantes que hacen o salen en tu
programa favorito de televisión ellos solo quieren una cosa ¡tu atención! y tu,
ingenuamente, se la das en el momento más importante para ti y tu familia que
es al momento de sentarse a comer.
Centrar la atención en la televisión mientras se come hace que no se preste
atención a la comida y a la velocidad con la que se comer lo que afecta
directamente a la dieta, a la digestión y al descanso. Es uno de los factores que
más atentan contra una alimentación saludable, así que comienza por restar
atención a la televisión durante 15 minutos más cada día y dedícatelos a ti y a tu
pareja.
Al principio parecerá el fin del mundo, pero como suele ocurrir con todo,
en apenas un par días comenzará a ser algo habitual y divertido. Inicialmente
evita los temas controvertidos y tensos durante la comida, es mejor hablar de
cosas triviales que no comprometan un buen momento, al menos hasta que se
convierta en un hábito.
No conseguirás que tu pareja se siente a comer contigo relajadamente si de
buenas a primeras quitas el televisor y te sientas a hablar durante la comida de la
hipoteca o de los problemas de su trabajo. Sustituye el televisor por algo de
música tranquila y temas sin mayor importancia, después de comer ya puedes
encender la televisión y comprobarás que el mundo no se ha acabado y sigue
estando allí.

3. EVITAR LAS MALAS POSTURAS AL COMER

Mantener una mala postura mientras se come no es saludable, tanto si lo
haces de pie como si lo haces todas las noches en el sofá, esto sencillamente no
es bueno. Mantener una buena postura a la hora de comer permite al organismo
hacer bien su trabajo y facilita la digestión lo que es fundamental para conciliar
el sueño e ir sin problemas al baño.
Tal vez no tengas en tu casa ningún mueble que te permita comer
cómodamente y de ser así es mejor que comas sentándote en el suelo que en el
sofá, recuerda que las postura del cuerpo es muy importante para que pueda
funcionar bien y en un sofá los órganos internos se amontonan presionando el
tórax y el estómago y con ello cortando parte del flujo sanguíneo necesario para
la digestión, sobre todo cuando comemos alimentos pesados que lleva largo rato
digerir.
Recuerda que la digestión es uno de los procesos en los que tu organismo
invierte mayor cantidad de energía por lo que es importante que la aproveches al
máximo. Esa energía invertida en digerir la comida no se está usando para
reproducir tus células así que no la malgastes más aún.
Cuando estés frente al plato a la hora de comer no adoptes una postura
parecida a la que tiene un animal a punto de lanzarse sobre una presa, siéntate de
manera relajada y disfruta.

4. SERVIRSE PORCIONES MÁS PEQUEÑAS

Saciarse no es lo mismo que alimentarse y alimentarse no significa comer
hasta que ya no se puede más. Es posible que no lo sepas, pero en el estómago
también hay neuronas, de hecho, el estómago se conoce científicamente como el
“segundo cerebro”. Estas neuronas están allí para mantener un estrecho control
desde el cerebro hacia el sistema digestivo para reducir todo lo posible el gasto
energético y optimizar la obtención de energía de los alimentos.
Es un trabajo en equipo que, sin embargo, tiene un pequeño defecto y es
que algunas señales viajan desde el estómago al cerebro con lentitud. Esto quiere
decir que el estómago le avisa “algo tarde” a tu cerebro que ya esta lleno y por lo
tanto cuando comienzas a sentir que has comido suficiente lo cierto es que eso
ha ocurrido unos 10 o 15 minutos atrás y por tanto ese último plato de comida
que te has comido ha llegado al estómago ya estaba lleno.
Es importante que aprendas esto si quieres mantenerte en forma porque de
lo contrario siempre comerás más de lo que tu organismo necesita para estar
activo y saludable. Tienes que aprender a dejar de comer justo antes de empezar
a sentir que estas satisfecho, no es muy difícil apenas con un poco de práctica se
puede conseguir y los resultados de esta práctica son asombrosos, solo imagina
la cantidad de comida “de más” que has estado comiendo durante años solo
porque esperas a que tu estómago te diga ¡estoy lleno!. Y es una noticia que llega
tarde.
Solo adoptando este hábito comenzarás a notar que tu peso disminuye y
que la hinchazón del estómago baja, así que empieza a entrenarte desde hoy y
estarás restando inmediatamente una docena de platos “extra” a la semana.

5. BEBER MUCHO O POCO LÍQUIDO

Beber mucho o beber muy poco es contraproducente para el organismo. Si
bebes demasiado durante las horas de comer la digestión puede tornarse un poco
lenta ya que los ácidos estomacales en los que se disuelve la comida se diluyen
con el exceso de agua y peor aún con el refresco, por lo que es recomendable no
beber demasiado durante las comidas.
Hablamos de agua, ya que consumir bebidas azucaradas —o Zero o Light
— o con algún tipo de conservante o edulcorantes durante la comida es un
despropósito, el azúcar en exceso durante la comida tiene un efecto devastador
en el proceso digestivo y en la absorción de grasas por parte del organismo así
que deberías olvidarte por completo de consumir bebidas azucaradas con las
comidas, salvo en ocasiones puntuales como fiestas o cumpleaños.
Puedes consumirlas media hora antes de comer en cantidades aceptables
—una lata— o de dos a tres horas después de la comida.
Aunque no te causen malestar estomacal, está demostrado que las bebidas
azucaradas impiden realizar eficientemente el proceso digestivo y contribuyen a
aumentar el peso degradando la correcta absorción de alimentos.
Otras bebidas como el vino y la cerveza no tienen el mismo efecto, aunque
también alteran el proceso digestivo habitual de una forma u otra pero de un
modo menos dañino que las bebidas azucaradas.
Deberás consumir moderadamente bebidas antes, durante y después de las
comidas para conseguir una buena digestión ya sea que se trate de agua, vino o
cervezas y evitar siempre que puedas acompañar la comida con bebidas
azucaradas naturales o artificiales.

6. ELUDIR LA VIDA SEDENTARIA

Se ha repetido hasta el cansancio, pero es completamente cierto que llevar
una vida sedentaria es uno de los principales factores que provocan el sobrepeso.
No puedo levantarte del sofá para que camines un poco, ni puedo asegurarme de
que haces algo de ejercicio, eso depende enteramente de ti.
Lo que debes tener en claro es muy sencillo. Si ingieres más calorías de las
que consumes el cuerpo comienza a acumular ese exceso de energía en forma de
grasa. Básicamente es así de simple. Además, si los alimentos que consumes son
ricos en grasas, azúcares o harinas los acumularás mucho más rápido de lo que
puedes eliminarlos del organismo.
Recuerda que no hay que comer en exceso y tampoco hasta saciarse
porque cuando esa sensación llega al cerebro el estómago ya lleva un rato lleno.
Si comes en exceso entonces estarás sobrecargando al organismo con una
energía que no vas a consumir y eso hará que aumentes de peso.
Además llevar una vida activa tiene muchos otros beneficios además de
ayudar a mantenerte en forma.
7 trucos para ahorrar dinero y simplificar la lista de la
compra

1. PLANIFICAR LAS COMPRAS Y LAS COMIDAS
CON ANTELACIÓN

Es una cuestión de sentido común, pero nunca está de más repetir este
consejo. Para que las cosas ocurran como esperas debes tener un plan y cuando
vas al supermercado el plan es la lista de la compra.
No debes hacer la lista de la compra 5 minutos antes de salir de casa o de
llegar al supermercado, para hacer una lista de la compra eficiente es importante
que tengas claro lo que vas a comprar de antemano y hacer una lista 5 minutos
antes de salir no es planificar es improvisar aunque lo anotes en un papel.
Recuerda que muchos de los alimentos los compras una y otra vez cuando
vas al supermercado así que está bien que mantengas una lista de productos fijos
y otra de productos semanales de los menús que vas a preparar.
Agrupa las compras para hacerlas el mismo día y a la misma hora así
tendrás que ir menos veces a comprar y evitarás pagar más caro los alimentos
que no hayas comprado en el supermercado.
Una bolsa de ensalada en un 24hs en casi un 70% más cara que en el
supermercado así que preparar una lista de la compra y llevarla siempre a mano
es el primer paso para reducir el gasto yendo al supermercado con un plan.
Para conseguir este objetivo te servirá —y mucho— nuestro último
consejo de este capítulo.

2. ELIGE EL MEJOR DÍA DE LA SEMANA PARA
HACER LA COMPRA

Hacer la compra requiere de cierta organización, nos guste o no, tendremos
que organizarnos. Tanto si vas al supermercado a comprar un paquete de
salchichas y una barra de pan para preparar unos perritos calientes como si vas
para comprar tomates raf, albahaca y mozzarella para hacer una deliciosa
ensalada Caprese debes invertir la misma cantidad de tiempo.
Sabiendo lo que vas a comer se tarda lo mismo en elegir una cosa o la otra
en el supermercado, así que no tienes excusa, no es más rápido comparar para un
menú que para el otro y el precio es muy parecido.
Así como tener previsto lo que vas a comprar es importante porque agiliza
la compra y te ayuda a ahorrar dinero, definir el mejor día para hacer la compra
es igual de importante. Si tu supermercado además tiene carnicería y pescadería
entonces podrás comprar para toda la semana el mismo día y no tendrás que ir a
la compra todos los días como suele hacer la mayoría y si tienes que hacerlo
porque te falta algún ingrediente podrás entrar y salir rápidamente.
A ser posible, evita las horas punta en el supermercado, primero porque se
pierde mucho tiempo para hacer la compra y segundo porque si vas a esa hora te
verás obligada a elegir muchas veces lo que “queda” porque los supermercados
ponen las existencias a punto de caducar más adelante para quitárselas de
encima.
No olvides que el supermercado, al fin y al cabo, es un negocio y es más
importante ganar dinero que practicar siempre el fair play —juego limpio—.
Lo que nos lleva al siguiente punto importante.

3. ACOSTÚMBRATE A MIRAR LA FECHA DE
CADUCIDAD

Todos tenemos prisas, pero cuando nos vamos a gastar el dinero es mejor
desconectar 5 minutos y pensar lo que hacemos.
¿Cuántas veces te ha ocurrido que al llegar a casa lo que has comprado
está caducado o a punto de caducar? la respuesta es muchas; tal vez seas una de
esas personas a las que le ocurre con mucha más frecuencia que a los demás y
eso se debe a que no prestas la debida cuando eliges productos en el
supermercado.
No es necesario que te leas todas las etiquetas completas —si quieres
hacerlo nadie puede impedírtelo— pero mirar la fecha de caducidad de los
productos que seleccionas es de sentido común. Si no prestas atención y eliges
un paquete de yogures para toda la semana que ha caducado el día anterior
perderás tiempo y dinero.
Tiempo porque, en caso de que te des cuenta más tarde deberás volver al
supermercado a devolverlos y en caso de que no te des cuenta tendrás que
tirarlos a la basura cuando los quieras consumir. Perder tiempo y dinero no es lo
que buscamos, sino todo lo contrario.
Si aún no la tienes comienza a adoptar la costumbre de mirar siempre la
fecha de caducidad de los productos que metes en el carro y evita los
despilfarros.

4. EVITA LAS “OFERTAS” Y LAS “GANGAS” —EL
ANTIMARKETING—

Otra forma de evitar el despilfarro es entender lo que he explicado antes.
Las tiendas y supermercados son empresas que tienen como objetivo ganar
dinero —y no hay nada de malo en ello— pero debes estar alerta.
Si comprendes como funcionan los supermercados te darás cuenta —o ya
sabrás— que los productos están puestos en un orden concreto para que recorras
un camino predeterminado por los genios de marketing de la empresa. Los
productos perecederos o de consumo masivo y primera necesidad están al fondo
y los más superfluos y menos importantes justo a la entrada junto a las cajas.
Esto es así para que tengas que hacer un recorrido mayor dentro de la
tienda y así el supermercado tenga más probabilidades de “colarte” algo más en
la cesta de la compra. Vas al supermercado a comprar leche y huevos y de
camino pasas “casualmente” por el pasillo de los dulces y las galletas y como es
la hora de la merienda te llevas un paquete de esas que están en oferta con un
enorme cartel, es muy poco dinero así que te llevas un par, para mañana también.
¡Error! Evita las ofertas, no mires los carteles de ofertas nunca y lo repetiré
no mires los carteles de ofertas nunca, olvídate de las “gangas”. La mayoría de
las veces que haces caso a las ofertas acabas comprando cosas que no necesitas
en cantidades que son poco razonables, te dices —Como están en oferta me
llevaré dos o tres! y luego acabas tirando esos productos a la basura o
comiéndolos para no tirarlos.
Compra lo que necesites y si está de oferta mejor. Si vas al supermercado
con una lista no te fijarás en las gangas y las ofertas.
Es un error hacer caso de la mayoría de las ofertas, así que, en principio
desvíate de todos los carteles que pongan cosas como ¡Oferta especial!, ¡Últimas
unidades!, ¡Solo por hoy!, ¡Lleva tres y paga dos! etc. Estos no son más que
reclamos comerciales para que acabes metiendo en la cesta de la compra
productos que no pensabas llevarte. Te la están colando.
Por eso los chocolates, golosinas y refrescos están justo en sobre la línea
de las cajas para que “mientras esperas” tu cerebro tenga tiempo a gritarte —
¡Oye llévate un chocolate para la niña! …o mejor llévate otro para ti también
que están muy baratos.
Aprende que en el supermercado todo es un negocio y los productos están
dispuestos para incitar a la compra compulsiva, aunque sea de un chocolate o
una lata de refresco, no seas uno más en lista de consumidores incautos.
Compra lo que necesitas y has venido a buscar y deja pasar todo lo demás.

5. COMPARAR EL PRECIO “POR KILO”

El envasado —o packaging — de los productos puede resultar muy
engañoso. Existen un centenar de trucos para inducir a los consumidores a elegir
un producto por encima de otro. Así como la ubicación de los productos dentro
del supermercado responde a una estrategia de marketing, el envasado de los
productos también lo hace. Algunos envases aparentan llevar más contenido del
que realmente llevan y en comparación parecen ser más grandes o más sabrosos.
Cuando hagas la compra busca productos saludables y no envases bonitos
y vistosos. Por otra parte es importante que aprendas a comparar los productos
en relación al peso por kilo y no al peso por unidad.
Dos productos pueden parecer similares en tamaño y forma, pero cuando
comparas el precio por kilo uno es bastante más caro que el otro, así que no te
dejes seducir por una etiqueta bonita o un envase decorativos que posiblemente
no aporta nada al producto y que, sin embargo, disimula su tamaño frente a los
demás.
Aprende a comparar los producto tomando como referencia el precio por
kilo de ambas opciones para decantarte por una o por la otra esta es la manera
correcta de decidir lo que se ajusta más a tu presupuesto y es más rentable.
Puedes elegir el producto que quieras y la cantidad que quieras, pero si vas
a comparar dos productos similares asegúrate que tienes perfectamente claro lo
que cuesta el kilo de uno y el kilo del otro.

6. UTILIZA PRODUCTOS DE TEMPORADA EN TUS
MENÚS

Los productos de temporada sueles estar más frescos y tener mejores
precios que los productos que no lo están, esta característica se acentúa más
cuando el producto en cuestión es importado de otro sitio o fresco, así que, a la
hora de organizar el menú de la semana es importante que al menos la mitad de
los ingredientes sean de temporada.
Una de las mejores cualidades de la cocina es que se puede variar, la
mayoría de las recetas admite pequeños cambios a la hora de su preparación y
por eso puedes sustituir un ingrediente con otro según en que temporada te
encuentras.
Si las fresas están a mejor precio que los melocotones, plantéate usar
fresas. Esto es tan sencillo a veces como sustituir la carne de cerdo por la carde
de vaca o utilizar naranjas en lugar de limones o de cambiar la zanahoria por la
calabaza en una receta cualquiera.
Para que la comida sea saludable no solo necesitas ingredientes naturales y
de temporada también es necesario que sea divertida y flexible. No estás
obligado a sustituir la patata con el boniato —batata— si no te gusta porque es la
temporada, pero en muchos casos tampoco pasa nada por probar a ver como
quedan las cosas, muchas veces las recetas terminan mejorando cuando
incorporamos o intercambiamos un ingrediente habitual por uno de temporada.
Si lo haces podrás experimentar con los resultados y siempre serán
saludables y además el bolsillo lo notará a corto plazo porque los ingredientes de
temporada siempre son una alternativa acertada para un plato sabroso y
saludable. ¡Y ganan en precio!

7. UTILIZA UNA APLICACIÓN PARA ORGANIZAR
TUS COMPRAS

Hoy en día casi nadie tiene excusas para no utilizar su smartphone para
llevar una vida más sana y saludable. Existen aplicaciones móviles para todas las
necesidades y gustos. ¿Quieres organizar tus comidas? Hay una aplicación para
tu smartphone para hacerlo, ¿quieres organizar la lista de la compra? Hay una
aplicación para hacerlo, ¿quieres llevar un control de las calorías que consumes
por comida? Hay una aplicación para hacerlo, ¿quieres verificar la procedencia
de algún alimento? Hay una aplicación para hacerlo, ya me entiendes.
La tecnología actual es una de las mejores aliadas a la hora de organizar y
optimizar algunas tareas como llevar una lista de la compra ordenada y acorde
con nuestra dieta así como un control del gasto y la evolución del consumo en un
período de tiempo. Generalmente son aplicaciones muy sencillas y en muchos
casos gratuitas con las que puedes organizar tu lista de la compra y tus comidas
de acuerdo al plan que prefieras.
Es una estupenda idea que pruebes varias aplicaciones en su versión
gratuita y que luego decidas la que realiza el mejor trabajo en base a tus
necesidades, una vez que lo has hecho puedes pagar para conseguir la versión
completa de alguna suelen costar muy poco dinero y lo cierto es que ese dinero
se amortiza muy rápidamente cuando comienzas a hacer la compra de forma
organizada o simplemente ayudando a sustituir tu dieta habitual por una más
saludable.
Tómate algo de tiempo y descarga algunas aplicación que te echen una
mano a la hora de programar y optimizar la lista de la compra así como para
preparar el menú semanal que vas a preparar.
Aunque te cuesten un mínimo de dinero lo recuperarás enseguida y el
beneficio que proporciona ahorrar dinero y tiempo y todo fluirá mucho mayor.
SEGUNDA PARTE
Recopilatorio de Recetas saludables
RECETAS CON POLLO

Flautas de pollo ligeras

Tiempo: aprox. 25 minutos

Ingredientes para 2 personas

6 tortillas maíz
1 pechuga de pollo
1 diente de ajo
1/2 caldito de pollo
1 cebolla pequeña
2 cucharadas de mostaza
1 chile rojo
sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocer el pollo al agua con un diente de ajo y el chile. Una vez cocido dejar en
friar y cortar en tiras para fajitas o desmigar bien.

Colocar en una sartén 1/2 agua y calentar a fuego fuerte. Agregar el ajo bien
picado, el caldo de pollo, la cebolla picada y la mostaza. Dejar hervir durante un
par de minutos. Incorporar el pollo bien desmigado.

Antes de servir para evitar que se quiebren las tortillas, colocar las tortillas
dentro de una bolsa con unas gotitas de agua y pasarlas por el microondas
durante 15 segundos para ablandarlas.

Dorar las tortillas rellenas durante un minuto o dos por cada lado en la sartén o
en la plancha.

¡Sírvelas con ensalada y tomate en trozos!

¡A disfrutar y comer sano!

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Ensalada de pollo o pavo ligera



1 pechuga de pollo rostizado (puede ser comprado en el super)
2 huevos cocidos
1 bolsa de ensalada de tu gusto favorito
6 a 8 tomates Cherry
cebolla cortada en cuadritos
zanahoria rayada
1/4 taza de vinagre blanco
1 cucharada de mayonesa o aceite de oliva
2 cucharada de mostaza

Preparación:

Vaciar la bolsa de ensalada en un bol, desmigar el pollo sobre la ensalada.
Agregar la cebolla cortada en dados y los tomates cortados al medio. Incorporar
la mayonesa (o el aceite), la mostaza y el vinagre. Mezclar bien.

Incorporar la zanahoria rallada. Trocear un huevo en cuadraditos e incorporar.
Decorar con el otro huevo cortado en lonchas y un poco de zanahoria rallada
para que se vea genial


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Pollo al limón estilo chino

Tiempo: aprox. 35 min


Para el pollo rebozado

500 gramos de pechuga de pollo
4 cucharadas de harina de trigo
1 huevo
1 cerveza light sin alcohol
aceite para freír

Salsa de limón

250 ml de caldo de pollo
1 cucharada de maizena
1 cucharada de salsa soya
1 cucharadita de vinagre
zumo de un limón
3 cucharadas de azúcar (o mejor Stevia)
rodajas de limón para decorar

Preparación:

Salpimentar el pollo por ambos lados. En un bol mezclar la harina con un toque
de sal, pimienta y la cerveza para conseguir una crema de tempura (agregar poco
a poco) al final añadir el huevo.

Rebozar el pollo en la tempura y freír el pollo a temperatura medio alta (que no
se arrebate). Retirar el pollo frito y pasar por papel absorbente para retirar el
exceso de aceite. Pasar a una fuente de horno con papel para horno para
mantenerlos a punto.

En un cazo añadir el caldo de pollo, el zumo de limón, la salsa soya y el azúcar.
Disolver la maizena en el vinagre hasta que no queden grumos y agregar al
caldo. Cocinar a fuego medio hasta que rompa a hervir y vaya espesando. No
dejar demasiado tiempo para que no espese mucho.

Sacar el pollo del horno y cortar en tiras de unos 2 a 3 centímetros Esparcir en
una bandeja con las rodajas del limón y completar con la salsa por encima.

¡A disfrutar

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Escalopes de pollo ¡sin freír!



500 gramos de filetes de pechuga de pollo (lavada y desgrasada)
Pan integral o galletas sin sal para el rebozado
2 huevos
1 diente de ajo
1/2 cebolla pequeña
1/2 taza de leche descremada
1 cucharadita de albahaca o perejil
sal de ajo

Preparación:

Moler las galletitas o el pan si hace falta con la sal de ajo y la albahaca o el
perejil. Reservar para rebozar. Colocar los huevos, la leche descremada, la
cebolla, el ajo, sal y pimienta en la batidora para integrar bien.

Dejar el pollo marinado en el preparado de huevo unos 20 minutos (a ser posible
del día anterior). Precalentar el horno a 180°C. Rebozar los filetes de pollo y
colocar en una fuente para horno, si te resulta muy seco puede untar la fuente
con una fina capa de margarina (muy fina).

Cubrir la fuente con papel aluminio para evitar que se reseque y llevar al horno
durante 20 minutos aprox. Dar vuelta y llevar 5 a 10 minutos Más al horno sin
cubrir.

¡Servir con ensalada o tomates frescos cortados en rodajas.


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Rollitos de pollo ¡método fácil!



10 ramas de cilantro
1/4 de cebolla blanca
600 gramos de carne de pollo molida
1/4 cucharita de pimienta negra molida
1 pimiento morrón verde (o rojo)
1/4 taza de aceituna
1 huevo
1 cucharita de sal
1/4 taza de aceite de oliva

Ingredientes para acompañar

1/2 pieza de lechuga
1 pieza de tomate
1 pieza de zanahoria

Preparación:

Picar finamente el pimiento morrón, descartando las semillas y la parte blanca.
Picar finamente las aceitunas, la cebolla y el cilantro. Batir un poco el huevo.

Colocar la carne molida en un bol y sazonar con sal y pimienta al gusto,
revolver. Añadir el huevo batido, las aceitunas, el pimiento morrón y cilantro,
revolver bien para integrar todo.

Untar un poquito de aceite en las manos y formar rollitos no muy gruesos.
Calentar un poquito de aceite en el sartén. Sofreír los rollizos, dándoles vuelta
con la ayuda de una pinza para que se cuezan parejo.

Para preparar la ensalada, lavar bien las hojas de lechuga y el tomate. Escurrir y
reservar. Pelar la zanahoria y rallarla. Picar el tomate.

Servir los rollitos acompañados de la ensalada.


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Pollo al ajo y limón ¡delicioso y sano!

Tiempo: preparación aprox. 15 minutos, cocción aprox. 60 minutos


6 piezas de pollo (cuartos traseros o muslitos)
8 dientes de ajo
3 piezas de limón amarillo
1/2 manojo de tomillo
3 cucharadas de aceite de oliva
1 1/2 cucharitas de sal

Preparación:

Limpiar bien las piezas de pollo si hiciera falta y escurrir, que la piel quede bien
limpia. Cortar los limones en 8 partes. Picar el tomillo finamente descartando los
tallos.

Colocar los dientes de ajo molidos en un bol, añadir los limones cortados,
tomillo picado, aceite de oliva, sal y pimienta, revolver bien.

Añadir las piezas de pollo al bol untar bien con la mezcla para que se marinen.
Cubrir con film y reservar en refrigeración al menos 1 hora. Se pueden dejar
marinando desde el día anterior.

Colocar las piezas de pollo en una fuente para horno y agregar toda la mezcla.
Hornear a 175°C durante 60 minutos o hasta que se dore la piel y esté cocido.


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Pollo enchilado (poco picante)



1/2 cucharita de orégano seco
1 diente de ajo
12 piezas de chile guajillo
2 piezas de jitomate guaje
1 pieza de pollo en piezas
1/4 pieza de cebolla blanca
aceite de oliva al gusto
pimienta negra molida al gusto
sal al gusto

Preparación:

Abrir los chiles guajillo con una tijera, retirar las semillas y las venas y
descartarlas. Sofreír los chiles en un poco de aceite hasta que se tuesten un poco
pero ¡que no se quemen!.

Moler los tomates, el ajo la cebolla y el orégano en la licuadora o el robot de
cocina.
Colar y reservar.

Salpimentar las piezas de pollo. Sellarlas en un sartén hondo con poco aceite,
dando vuelta con una pinza para que se sellen por todos lados. Agregar la salsa
colada, rectificar la sazón, dejar que suelte el hervor. Cocer tapado durante 20
minutos.

Servir acompañado de arroz blanco o ensalada.


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Marinar pollo para asar
Receta ideal para llevar comer al aire libre



500 gramos muslitos de pollo o contramuslos (lavadas y desgrasadas)
3 chiles (opcional)
1 cucharada de achiote (lo encuentras en el super)
1/2 cucharada de comino
1/2 dado de caldo de pollo
2 dientes de ajo grandes
3 hojas de laurel
1/4 litro de agua

Preparación:

Licuar los chiles, el achiote, el comino, el caldo de pollo, el ajo, el laurel
disueltos en agua. Ayudándose el cuchillo abrir hueco entre la piel del pollo y la
carne para introducir el preparado de la batidora.

Colocar en una bolsa con cierre hermético y dejar marinar 20 a 30 minutos
(preferiblemente de la noche anterior). Luego de marinar llevar directo a la
parrilla y asar.

También se puede hacer las piezas de pollo en el horno.
¡Servir con ensalada al gusto!


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Albóndigas de pollo en salsa de tomate



400 gramos de pollo pechuga o muslo molida (puede ser de otra comida)
1/2 cucharadita de orégano
3/4 cucharadita de comino
1 diente de ajo picado finamente
4 ramas de apio
1 Chile chipotle (opcional)
puré de tomate o tomate maduro para moler
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Para la salsa triturar el tomate (si no lo está) con el ajo, el chile, el apio, sal, agua
y la cebolla. Una vez mezclado lo llevamos a un cazo y cocinamos la salsa a
fuego medio. Agregar agua hasta conseguir el punto de deseado de liquidez de la
salsa.

Para las albóndigas rallamos o picamos la cebolla, el ajo, el comino y el orégano
y mezclamos con la carne de pollo molida hasta integrar en una pasta uniforme.
Hacer las bolitas para las albóndigas del tamaño que prefieras.

Meter las albóndigas dentro de la salsa de tomate hirviendo y las hojas de laurel.
Cocer durante aprox. 20 minutos hasta que las albóndigas estén bien cocidas.

¡Servir con un toque de perejil!


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Brochetas de pollo y verduras frescas

Tiempo: aprox. 45min


1 cucharada de vinagre balsámico
1/2 taza de vino tinto
500 gramos de melocotones sin hueso
1/2 taza de mermelada de melocotón
1 trozo de pimiento rojo en trozos
1 trozo de pimiento verde en trozos
750 gramos de fajita de pollo
Un chorrito de aceite de oliva

Preparación:

En una olla poner a calentar a fuego medio el vino tinto junto con vinagre
balsámico y la mermelada de melocotón hasta que se fundan los ingredientes.
Mover ocasionalmente.

Retirar del fuego y dejar enfriar. Añadir en un bol junto con el pollo crudo para
marinarlo por 30 minutos. Reservar una pequeña parte de la salsa.
Humedecer los palitos para brocheta en agua por 30 minutos, para evitar que
después se quemen en la parrilla o en la plancha.

Picar los pimientos y quitarles la semilla. Picar los melocotones en cubos.
Cortar el pollo ya marinado en cubos y colocarlo en los palitos para brocheta,
intercalado con los pimientos y los duraznos.

Rociar el grill o la plancha con aceite de oliva y poner a asar las brochetas a
temperatura alta hasta que el pollo esté bien cocinado. Voltear cada 5 minutos
para ir dorando todos los lados.

Servir en un plato y acompañar con la salsa de vino con melocotón que se había
reservado.


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RECETAS CON CARNE
VACUNA O DE CERDO
Tacos sudados light de carne picada



400 gramos de carne picada de res
4 tortitas de maíz
1 diente de ajo
1 cucharada de orégano
1/2 cebolla
1 lata de pimiento morrón en lugar de chile

Preparación:

Mezclar la carne con el orégano, la sal el ajo bien picado. Integrar y cocinar con
el pimiento morrón picado a máquina y la cebolla.

Calentar las tortitas de maíz 10 segundos en el microondas para que se ablanden,
para un mejor resultado caliéntalas en una bolsa hermética con unas gotitas de
agua.

Rellenar las tortillas de maíz con el preparado de carne y servir acompañado de
una ensalada de lechuga o espinaca.

Además, para agregar unos trocitos de piña cortados en dados para dar un
contraste de sabores.


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Escalope de vacuno ¡sin freír!



400 gramos de carne de res en filetes o pan rallado
4 o 5 rebanadas de pan integral bien tostado
2 huevos
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de sal de ajo
1 cucharadita de finas hierbas
aceite de oliva
1/2 aguacate
1 pepino pequeño
1 tomate

Preparación:

En un bol poner los huevos con el comino y la sal de ajo. Mezclar bien. Moler el
pan tostado con las hierbas y la sal de ajo, o mezclar el pan rallado con las
hierbas y la sal de ajo.

Salpimentar los filetes por ambos lados y marinar la carne en el huevo (se puede
marinar durante toda la noche). Rebozar los filetes sin escurrir.

En una sartén calentar medio vasito de agua a punto de ebullición y cocer los
filetes sobre el agua para que no se sequen. Cocer unos 3 a 5 min por lado.
Luego de dar la vuelta tapar la sartén para dar el último toque de vapor.

Servir acompañada de los trozos de aguacate cortados en dados, el tomate
cortado en gajos y rodajas de pepino sazonado con aceite de oliva y sal y
pimienta al gusto.


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Pimientos rellenos de carne picada



300 gramos de carne de res picada
1 pimiento morrón rojo pequeño
2 pimientos morrón verdes o rojos grandes
150 gramos de queso fresco
1/2 cebolla morada
3 champiñones
1 calabacín pequeño
1 cucharadita de orégano
1 rama de apio
sal de ajo

Preparación:

Picar bien fino el champiñón, el calabacín, el apio y la cebolla morada.

Calentar 1/2 vasito de agua en la satén y agregar la carne, la sal, el apio, la
pimienta y el orégano. Cocinar a fuego medio alto hasta cocer la carne y agregar
el resto de verduras picadas hasta cocer toda la mezcla.

Precalentar el horno a 180°C. Cortar cada pimiento por la parte superior dejando
formada una especie de taza donde introducir el relleno. Limpiar el pimiento de
vetas blancas y semillas y rellenar con la carne picada.

Decorar por encima con barritas de queso y tiras de pimiento morrón rojo.
Llevar al horno durante unos 30 minutos hasta que el pimiento verde se haya
cocinado bien.

¡Servir en un plato acompañado de ensalada verde!


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Cupcakes de carne picada ¡receta ideal para impresionar!



500gramos de carne molida de res o de pavo
1/2 pimiento morrón rojo o verde
4 cebolletas
1 rama de apio
1 chile chipotle (opcional)
1/2 cebolla
1 diente de ajo
1 bolsa de coliflor crudo o precocinado (para sustituir la patata)
1 cucharadita de finas hierbas
1 cucharadita de Paprika
1 puñado de perejil
3 cucharadas de kétchup

Preparación:

Cortar el coliflor en trozos medianos y cocinar. Si ya está cocida o precocinada
dar un golpecito de microondas para calentar. Picar el pimiento en cuadraditos
de 1 centímetros Cuadrado. Cortar el apio. Picar la cebolleta. Separar la parte
más verde y tierna de la cebolleta para decorar al final. Salpimentar al gusto.

Picar todo bien o pasar por la picadora. Integrar el resto de los ingredientes y el
condimento, junto con el ajo bien picado y la carne picada e integrar bien la
mezcla.

Precalentar el horno a 180°C. Picar el chile finamente y mezclarlo con el
kétchup. Rellenar llenar los moldes de Cupcakes y bañar por encima con la
mezcla de kétchup. Cocinar durante unos 40 minutos

Escurrir el coliflor y picar con la licuadora o la picadora para hacer un puré,
salpimentar al gusto. Desmoldar los Cupcakes y decorar con una cucharada de
puré de coliflor, la cebolleta o las finas hierbas.


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Rollitos de carne rellenos de verdura



3 Filetes de carne magra de res
2 zanahorias
1 chayote
1 calabacita
1 chile de árbol (opcional)
1 taza de champiñones
1 diente de ajo
1/2 cebolla pequeña picada
2 cucharadas de salsa de soya
sal de ajo
1 cucharadas de salsa inglesa
Papel aluminio
Bolsa de plástico para marinar

GRAVY (salsa)

1 chile de árbol
1 diente de ajo
1 taza de champiñones en rebanadas
1/2 cucharadas de sal

Preparación:

Salpimentar el filete de carne y condimentar con sal de ajo. Meter la carne, la
cebolla picada, la salsa soya y salsa inglesa en una bolsa hermética, mezclar bien
y dejar marinar (puedes dejarla de la noche anterior).

Para la salsa, en un cazo calienta agua, agrega 1 diente de ajo, cebolla picada, el
chile picado, los champiñones y la salsa soya. Salpimentar al gusto. Y cocinar a
fuego lento para que se vaya reduciendo el agua y espesando.

Extender los filetes sobre el papel aluminio, la zanahoria cortada en bastoncitos
y el calabacín. Hacer un rollito envolviendo las verduras con la carne. Envolver
en el papel de aluminio cerrando las puntas. Para que la carne se cocine dentro
del papel.

Cocina los rollitos al vapor durante unos 25 minutos a fuego fuerte. Retíralos
con cuidado de no quemarte con el vapor o el caldo que sale de los rollitos de
papel aluminio.
Servir en un plato y salsear con el champiñón acompañar con verduras hervidas,
arroz blanco o ensalada verde.


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Ensalada de carne



300 gramos de carne desgrasada de res cocida y desmigada
3 piezas de tomate o tomates Cherry
1 pieza de chile serrano (opcional)
1/4 cucharita de sal
1 pieza de lechuga
1/2 manojo de cilantro

TRUCO: puedes sustituir las verduras por una bolsa de ensalada preparada

Preparación:

Picar la lechuga. O poner la bolsa de ensalada prepara en un bol.

Picar el chile. Cortar la cebolla en tiras muy delgadas. Picar los tomates en dados
pequeños. Picar el cilantro.

Mezclar en un tazón la lechuga, la cebolla, el chile, los tomates y el cilantro.
Agregar el aceite de oliva extra virgen, sazonar con sal y mezclar bien. Agregar
la carne deshebrada y mezclar nuevamente.

Servir como comida completa acompañada de tostadas.


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Tomates rellenos con carne de cerdo



1 diente de ajo
3 piezas de salchicha (opcional)
1/2 taza de pan rallado
4 tomates grandes y redondos
1 rama de romero fresco
1 botella de vino tinto (al gusto)
1/2 taza de pimentón
500 gramos de carne picada de cerdo
sal al gusto
pimienta negra molida al gusto

Preparación:

Lavar bien los tomates cortar la parte de arriba de los tomates en forma de tapa
y reservarla para taparlos. Retirarles toda la pulpa sin estropear la piel con ayuda
de una cuchara y reservar la pulpa salpimentarlos por dentro.

Picar las salchichas y los tomates deshidratados en trozos pequeños (opcional).
Picar finamente la cebolla y el diente de ajo.

Sofreír en un sartén con un poco de aceite la cebolla, la carne y las salchichas a
fuego lento durante 5 minutos hasta que estén bien integrados. Agregar los
tomates picados, el diente de ajo picado y la pulpa de los tomates. Sazonar con
sal y pimienta. Dejar cocer 5 minutos más moviendo con frecuencia.

Añadir el pan rallado y la rama de romero. Continuar cociendo hasta que se
forme una pasta y retirar la rama de romero. Rellenar los jitomates con la mezcla
y poner la tapa a cada uno de los jitomates.

Colocarlos en una fuente para horno. Barnizar con aceite cada uno de los
tomates con la ayuda de una brocha. Horneamos a 250° por 30 minutos. Servir
calientes acompañados de una copa de Viña Real Crianza.


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Pastel o rollo de carne



1 cucharita de sal
1 cucharada de mostaza de dijón
1 cucharada de salsa inglesa
5 huevos
1 trozo de margarina o mantequilla
1 rama de apio
500 gramos de carne molida de cerdo
500 gramos de carne molida de res
4 cucharadas de pimiento morrón rojo
pan molido al gusto
papel aluminio al gusto
4 cucharadas de pimiento morrón verde
6 rebanadas de tocino
1 zanahoria
1/4 taza de leche de vaca

Preparación:

Poner a hervir 3 huevos en una olla honda con agua durante 10 minutos. Dejar
enfriar y quitarles la cáscara.

Picar finamente los pimientos morrones, la cebolla, el apio, la zanahoria y el
tocino, colocar en un bol y revolver bien con una cuchara.
Añadir las dos carnes molidas, la mostaza, salsa inglesa, leche y dos huevos
crudos. Sazonar con sal y pimienta. Mezclar todo muy bien con las manos y
agregar suficiente pan molido hasta obtener una consistencia homogénea, aprox.
1 taza.

Engrasar una fuente para horno con margarina colocar la carne en forma de un
cilindro largo, colocando en el centro los 3 huevos duros a manera de que
queden dentro del rollo. Hornear tapado con papel aluminio a 180° durante 50
minutos hasta que se sienta firme al presionarlo. Se puede dejar dorar destapado
10 minutos más para que la superficie se vea tostada.

Servir como plato fuerte frío o caliente. Se puede aderezar con una salsa picante.


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Lomo relleno
(receta ideal para impresionar)

Tiempo: aprox. 90-120 min


1 diente de ajo
aceite de oliva al gusto
1 1/2 kilogramos de lomo de puerco
2 piezas de chile mulato (negros)
1/4 cucharita de comino molido
1/4 cucharita de clavo de olor en polvo
1/2 taza de vino blanco
1/4 taza de uva pasa
sal y pimienta negra molida al gusto
1/4 cucharita de canela en polvo
2 cucharadas de maicena (fécula de maíz)
300 gramos de carne molida de puerco
1/4 taza de almendras enteras
hilo de cocina al gusto

Preparación:

Poner a remojar las almendras en agua caliente durante 5 minutos. Retirar la
cáscara y picar cada una en 6 partes.

Desvenar los chiles mulatos, retirar las semillas y poner a hervir la piel en agua
durante 5 minutos. Dejar reposar 5 minutos más. Licuar los chiles con un cuarto
de taza de gua limpia y el diente de ajo, el comino, el clavo de olor, la canela y
un poco de sal. Colar los chiles y reservar la salsa.

Sofreír la cebolla picada en una sartén con aceite de oliva durante un par de
minutos hasta que se torne un poco transparente. Agregar la carne de cerdo
molida y continuar cociendo sin dejar de remover hasta que se vea la carne
cocida. Añadir la salsa colada, las pasas y las almendras peladas y picadas.
Continuar cociendo 5 minutos más. Rectificar si le falta sal. Reservar este
relleno.

Colocar el lomo sobre la tabla para picar y cortar hojas de 1/2 centímetro en
forma de libro, sin cortar hasta la parte de abajo. Rellenar cada hoja del libro con
carne molida guisada. Tener cuidado de no rellanar hasta arriba para poder cerrar
después. Amarrar bien el lomo con un hilo haciendo aros hasta tenerlo
perfectamente cerrado. Salpimentar bien el lomo por todos lados.

Calentar aceite de oliva a fuego alto en una sartén honda donde quepa el lomo.
Sellar bien el lomo cada lado. Agregar el vino blanco, bajar a fuego suave con 1
taza de agua. Tapar y cocer durante una hora y media hasta que el lomo esté bien
cocido, dando vuelta a medio cocimiento para que se cueza parejo. Si hiciera
falta, agregar más agua a media cocción. Sacar el lomo y dejar enfriar.

El jugo que queda se puede espesar con una o dos cucharadas de maicena
disuelta en un poco de agua. Cocer hasta que la salsa espese bien.

Rebanar el lomo teniendo cuidado de retirar el hilo por completo.
Servir en rebanadas bañado con la salsa.


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Brócoli con carne de res estilo chino



500 gramos de filetes de res
3/4 de taza de aceite
Para marinar
1 cucharada de Salsa soya
1 cucharada de Maizena
1 cucharadita de vinagre de arroz
1 cucharadita de azúcar
1 cucharadita de agua
Para salsa
2 cucharadas de salsa soya light (o normal)
2 cucharadas de salsa de ostión
1 cucharadita de agua
Para brócoli
500 gramos de brócoli
2 cucharadas de aceite vegetal
1/2 taza de agua
1/2 cucharadita de sal o al gusto
1 cucharada de aceite vegetal
1/4 de cucharadita de azúcar
Por ultimo
1 cucharada de aceite
2 dientes de ajo
1 cucharadita de jengibre fresco
1/2 cebolla en cuadros
1 cucharadita de Maizena diluida en 1 cucharada de agua para espesar la salsa

Preparación:

Cortar el filete en cuadrados de unos 2 cms. Marinar la carne en un bol con la
salsa soya, la maicena, el vinagre de arroz, el agua, el azúcar. Revolver bien la
mezcla hasta unificar y dejar reposar durante 20 min al frío.

Lavar y trocear el brócoli en cuatro partes cada rama (que queden del tamaño de
un bocado) y la cebolla en trozos cuadrados de 2cm aprox.
Para la salsa, mezclar la salsa de ostión, la salsa soya light y el agua y reservar.

Poner una taza de aceite a calentar y dorar la carne hasta que cambie de color
durante unos 3 minutos. Retirar la carne y quitar el exceso de aceite.

Poner una cucharada de aceite a calentar y dorar el brócoli un minuto, agregar
1/2 taza de agua, el azúcar, la sal y cocer tapado durante 1 minuto aprox. Retirar
el brócoli aldente y reservar.

Poner una cucharada de aceite a calentar y dorar la cebolla, agregar el ajo, el
jengibre y cocinar durante 1 o 2 minutos evitando que el ajo se queme.

Agregar la carne a la cebolla y luego el brócoli, rectificar el punto de sal.
Agregar la salsa que teníamos reservada hasta que gane temperatura. Agregar la
maizena para que espese un poco y cocer durante 2 minutos.

Servir directamente en un plato con arroz blanco.


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RECETAS CON PESCADOS

Calabacines rellenos de atún



2 Latas de atún
2 o 3 calabacines
4 cucharadas bien picadas de cebolla
1 taza de champiñones
1 diente de ajo grande
1 chile de árbol (opcional) o pimiento morrón
1 cucharada de cilantro picado
Sal y Pimienta

Preparación:

Retirar las puntas de los calabacines y cocer al vapor durante 10 minutos Aprox.

Mezclar en un bol el atún, la cebolla fina, sal, pimienta y el chile o el pimiento y
los champiñones bien picados. Integrar bien.

En una sartén grande poner un vaso de agua con un pizca de sal y cocinar un
poco la mezcla de atún para que gane sabor. Retirar los calabacines con cuidado
de no quemarte y cortarlos al medio. Retirar el centro del calabacín para hacer
hueco para poner el atún.

Picar el relleno del calabacín con 1/2 diente de ajo, el cilantro y sal e integrar al
atún. Rellenar los calabacines con la mezcla de atún y servir con un tomate
cortado en dados.


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Pescado al Papillote (hecho en papel de aluminio)



2 piezas de tomate maduros
4 cucharitas de jugo de limón
4 piezas de filete de pescado (el que te guste)
4 piezas de cebollita de cambray
4 cucharitas de aceite de oliva
4 ramas de albahaca fresca
6 trozos de papel aluminio
4 piezas de laurel
4 cucharitas de margarina
4 cucharitas de alcaparras
pimienta negra molida y sal al gusto

Preparación:

Salpimentar los filetes de pescado. Picar finamente la albahaca. Cortar en
rodajas la cebolla de cambray y el tomate en lonchas más o menos finas. Untar
bien con una cucharadita de margarina el centro de la mitad inferior de cada
trozo de papel aluminio (donde apoyará el pescado).

Colocar el filete de pescado sobre la margarina. Cubrir cada pescado con rodajas
de tomate y cebolla, un poco de albahaca, una hoja de laurel, alcaparras, jugo de
limón y un chorrito de aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta.

Doblar la mitad superior del papel sobre el pescado para cubrirlo por completo y
enrollar las orillas del papel para formar un sobre bien sellado para que los jugos
no escapen.

Colocar los paquetes de pescado en una fuente y hornear durante 20 a 25
minutos a 180°C o hasta que cada paquete se esponje.

Servir de inmediato acompañado de arroz blanco.

¡CUIDADO! Al pinchar los sobre de papel aluminio sale el vapor de dentro y
puedes quemarte


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Filetes de pescado empanado



6 piezas de filetes de pescado (pescado blando de tu gusto)
1/3 taza de salsa de soya
sal y pimenta al gusto
5 dientes de ajo
1 huevo
1/4 taza de leche de vaca

Preparación:

Bate el huevo en un bol. Agrega los ajos machacados, la salsa de soya, la leche y
suficiente sal y pimienta.

Introduce los pescados, si es necesario, agrega más salsa de soya y leche. —La
salsa de soya es muy salada así que no te pases, pruébala primero—. Deja
marinar por al menos media hora en el refrigerador.

Mezcla el pan molido con la harina, empaniza los pescados y fríelos en
suficiente aceite. Retira y seca con papel absorbente.

Lo puedes acompañar con arroz o ensalada. También puedes preparar camarones
con el mismo procedimiento.


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Pescado frito entero

Tiempo: Aprox. 40 minutos


6 dientes de ajo
harina de trigo
aceite de canola o maíz
1/4 cucharita de paprika
4 piezas de pescado a tu gusto (pregunta a tu pescadero del barrio)
1 cucharita de sal

Preparación:

Enjuagar los pescados en agua limpia, escurrir y secar con una toalla absorbente.

Moler el ajo con muy poca agua, sal, pimienta y paprika en la licuadora. Untar
bien los pescados con la mezcla y dejar marinar al menos 20 minutos. Se puede
dejar marinando desde una noche anterior dentro del refrigerador.

Secar los pescados con una toalla absorbente y espolvorear con harina. Sacudir
el exceso. Poner a calentar aceite vegetal en un sartén y sofreír los pescados
durante 5 a 8 minutos de cada lado.

Servir acompañados de arroz y verduras al vapor o ensalada de lechugas.


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Filete de pescado al cilantro



400 gramos de pescado blanco (el que prefieras)
5 ramitas de cilantro o perejil.
1/2 vaso de agua
1/2 cebolla grande
1 cucharada de aceite de oliva
2 tomates
papel aluminio

Preparación:

Picar el cilantro, la cebolla, el ajo, sal, pimienta y el caldito de pollo en picadora
para dejar bien fino. Rebanar la cebolla y el tomate para decorar.

Poner el pescado sobre el papel aluminio y salsear con el preparado, agregar la
cebolla en lonchas y el tomate por encima. Cerrar bien formando un sobre y
llevar a la plancha durante 15 a 20 minutos

Abrir el papel aluminio con cuidado de no quemarte y servir acompañado de
ensalada al gusto o crema de calabaza o espinaca.

Terminar la comida con una pieza de fruta a tu gusto.


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Filete de pescado al Tajín



2 Filetes de pescado blanco al gusto (pregunta a tu pescadero)
1 o 2 diente de ajo
1 zanahoria
1 pepino
1/2 vaso de agua
1 cucharada de Tajín (chile en polvo) opcional
zumo de 1/2 limón

Preparación:

Introducir en la batidora el ajo, el agua, el zumo de limón, un trocito de cebolla,
una pizca de sal y moler muy bien para lograr el marinado.

Introducir el pescado en un bolsa hermética y mezclar con el marinado (si
puedes déjalo de la noche anterior).

Limpiar y picar la verdura en bastoncitos finos para que se cocinen más rápido.
Cocinar la zanahoria junto al pescado con el marinado. Tapar y cocinar durante
unos 5 minutos.

Agregar la cebolla y el pepino y volver a tapar otros 5 minutos.

¡Servir con una ensalada verde o con tomates cherry!


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Tortitas de atún (tipo croquetas)



1 chayote (sustituto de la patata)
2 cucharadas de perejil
3 cucharadas de cilantro
1 lata de atún
1 chile chipotle (opcional) o pimiento morron
1 huevo
1 calabacín
1 taza de crema desnatada
1/2 caldo de pollo
1/2 cucharadita de paprica
1 cucharadita de mostaza
galletas saladas para moler

Preparación:

Verter en un bol el chayote molido, el perejil, el cilantro, la cebolla, el atún y el
calabacín. Condimentar con el caldo de pollo, sal, pimienta, paprica, la mostaza
e integrar la mezcla. Añadir el huevo y remover. Rectificar el punto de sal si
fuera necesario, recuerda que las galletas llevan sal.

Hacer tortitas con la mezcla (tipo hamburguesas) y acomodar en una fuente para
horno. Utilizar un papel de horno para evitar que se peguen. Precalentar el horno
a 180°C y llevar al horno.

Para la salsa mezclar el chile molido, con crema desnatada, una pizca de sal.
Batir hasta integrar bien.

Servir las tortitas de atún con arroz blanco o brócoli hervido y salseado con la
crema desnatada.


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Rollitos de atún



1 lata de atún natural
1 cucharada de mayonesa
1 cucharada de vinagre
2 o 3 rebanadas de pan de molde integral

Preparación:

Colocar en la batidora el atún, la mayonesa, el vinagre y pimienta al gusto.
Hacer una papilla uniforme.

Quitar la corteza de las rebanadas de pan. Aplanar las rebanadas de pan con un
palo y esparcir la mezcla de atún con cuidado de no llegar los bordes para que no
desborde al enrollar.

¡Enrollar y servir con ensalada!


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Filetes de pescado al mojo de ajo



6 Filetes de pescado blanco (preferiblemente no Salmón o Atún)
2 ramitas de perejil
1 limón o lima
4 dientes de ajo en filetes finos

Preparación:

Poner el un bol los filetes en crudo con el zumo del limón y empapar bien.
Salpimentar los filetes por ambos lados y dejar marinar durante 10 o 15 minutos

Picar le ajo y el perejil y dorarlo a fuego medio con aceite hasta que se tome un
color dorado (sin que se queme el ajo). Retirar el ajo y el perejil y reservar.

Dorar los filetes en el aceite de los ajos y durante aprox. 1 minuto y 1/2 por lado.
Servir en un plato con los ajos y el perejil por encima.

Se puede acompañar con verduras hervidas o salteadas o ensalada.


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Merluza en salsa verde



800 gramos de lomo de merluza
200 gramos de almejas o patatas en lonchas hervida
10 a 15 gambas
3 dientes de ajo
1 vaso de caldo de pescado
1/2 vaso de vino blanco
1 cucharada de harina
un puñado de perejil
aceite de oliva

Preparación:

Remojar las almejas durante una hora en agua fría y sal para que se abran y
suelten la arenilla.

Preparamos el caldo de pescado con las cabezas de las gambas y los trozos
sobrantes de la merluza. Hervir durante 1/2 hora. Una vez listo colar y reservar.

Retirar la piel de las gambas. Partir al medio si son muy grandes. Laminar el ajo
fino. Picar el perejil bien fino. Si tienes picadora lo puedes picar en ella.

Sofreír las almejas aparte por si les queda arenilla. Dorar el ajo en la sartén sin
que se queme, incorporar el perejil y la harina y cocinamos un minuto. Agregar
el vino blanco. Cocer unos minutos y agregar el caldo de pescado. Cocinar unos
minutos más y reservar.

Salpimentar el pescado y llevar directamente a la salsa para que se cocinen en la
salsa. Cocer unos 5 minutos por lado. Incorporar las gambas repartidas y una vez
cocidas agregamos el perejil y rematamos con las almejas.

Probamos y rectificamos la sal si hace falta. Servir con bastante salsa y decorar
con el perejil sobrante.


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RECETAS VEGETARIANAS
Pizza sin horno ¡a la sartén!



1 taza de harina de trigo
1/2 taza de agua

Ingredientes para para el relleno

5 piezas de tomate
1 diente de ajo
200 gramos de queso mozzarella
2 ramas de albahaca

Preparación:

Picar el diente de ajo, 4 hojas de albaca y los tomates finamente.

Para preparar la masa colocamos la harina y sal en un bol para integrar bien.
Añadimos el aceite, integramos y agregamos agua. Incorporar todos los
ingredientes y amasar muy bien, hasta obtener una masa firme, dejar reposar
unos minutos.

Para preparar la salsa colocamos el sartén al fuego y dejamos calentar durante 3
minutos, agregar el ajo, tomate y albaca picada Tapar y dejar cocer durante 10
minutos a fuego bajo. Apagar y reservar.

Para preparar la pizza extendemos la masa en una base plana enharinada y con
la ayuda del rodillo la extendemos. Poner la masa sobre el sartén. Colocar al
fuego y cocer 5 minutos por lado, volteándola con cuidado.

Añadir la salsa sobre toda la pizza, y queso mozzarella rebanado. Tapar y dejar
cocer durante 15 minutos a fuego bajo. Para servir colocar hojas de albaca fresca
sobre la pizza.


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Crema de espinacas ¡súper fácil!



1 bolsa de espinaca fresca
1 cucharada de harina de trigo
1/2 cucharita de nuez moscada
1 diente de ajo
1 cucharada de queso parmesano rallado
1 taza de leche de vaca

Preparación:

Cocer las espinacas en agua hirviendo durante 5 minutos. Escurrir, colocar en el
vaso de la licuadora y licuar junto con el cilantro y la leche. Reservar.
Picar finamente el ajo y la cebolla. Sofreír el ajo y la cebolla en aceite de oliva
durante 2 minutos. Agregar la cucharada de harina y menear, cocer 2 minutos
hasta que la harina se vea un poco dorada (¡qué no se queme!).

Agregar poco a poco las espinacas molidas, meneando para deshacer los grumos
que pudieran formarse. Sazonar con sal, nuez moscada y pimienta. Continuar
cociendo hasta que la sopa espese a la consistencia deseada.

Para hacerla aún mas fina pasar por la picadora manual o por un colador muy
fino.

Servir la sopa espolvoreada con queso parmesano.


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Hamburguesas de garbanzos



400 gramos de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
1 huevo
1 zanahoria hervida en dados
1 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de queso de rallar
1 taza de leche
1 cucharada de orégano
1 cucharada de cebolla deshidratada (puede ser natural)
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharada de perejil seco
aceite para freír
pan de molde integral o galletas para el rebozado
sal y pimienta a gusto

Preparación:

Picar los garbanzos a mano o en la batidora hasta conseguir la textura deseada.
Incorporar a la pasta el condimento, sal y pimienta a gusto. Agregar el huevo, la
mostaza, el queso e integrar bien la mezcla.

Para mejorar la textura agregamos la leche poco a poco al gusto. Agregar una o
dos cucharadas de rebozado e integrar. Hacer albóndigas del tamaño desea y
aplastar para conseguir la forma de hamburguesa.

Rebozar y reservar en un plato. Freír las hamburguesas a fuego medio y dando
vuelta para que se doren parejas. Reservar sobre un papel absorbente para quitar
el exceso de aceite.

¡Servir acompañado de una ensalada verde o con pan integral en forma de
hamburguesas!


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Tacos al pastor vegetarianos

Tiempo: aprox. 20 minutos.


1/2 cebolla blanca
4 piezas de chile guajillo (opcional)
2 piezas de chile pasilla (opcional)
16 tortillas de maíz
200 gramos de soya texturizada
4 piezas de tomate
2 rebanadas de piña
2 limones
1 diente de ajo
sal al gusto

Preparación:

Para preparar el adobo, desvenar los chiles pasilla y guajillo. Hervir junto con
los tomates durante 5 minutos. Escurrir y moler en la licuadora junto con el
diente de ajo. Sofreír la salsa en un poco de aceite de oliva. Reservar.

Poner agua a hervir, en cuanto suelte el hervor, apagar el fuego y agregar la soya
texturizada. Remojar durante 1 minuto. Escurrir la soya en un colador. Con
mucho cuidado de no quemarse, exprimirla bien para sacarle toda el agua hasta
que quede lo más seca posible. Esto permite quitarle el sabor a la soya y que
quede absorbente y adquiera el sabor que se le quiere dar.

Sofreír ligeramente la soya ya exprimida en una sartén con aceite de oliva.
Agregar la salsa de soya y el jugo de limón y mezclar muy bien. Añadir el adobo
y continuar cociendo un par de minutos, mezclando para que se integren los
sabores. Rectificar sazón y agregar sal si le hace falta.

Calentar las tortillas, rellenar con la soya adobada.
Servir espolvoreados con cilantro, cebolla y piña picados.


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Hamburguesas vegetarianas de espinacas



500 gramos de espinacas congeladas
4 porciones de queso fresco
1 sobre pequeño de queso rallado
1 cebolla picada
1 zanahoria
2 dientes de ajo
1 huevo
pan rallado o galletas con sal para hacer el rebozado
aceite de oliva

Preparación:

Picamos los Ajos y rallamos la zanahoria. Machacamos el queso fresco con un
tenedor. Batimos el Huevo.

En una sartén freímos el ajo y la cebolla (sin que se queme el ajo).

En un bol, mezclamos las espinacas descongeladas, la cebolla, la zanahoria, el
queso fresco, el huevo batido y el queso rallado. Mezclamos

Vamos echando a la mezcla pan rallado hasta que quede consistente.

Hacemos una bola y la aplastamos hasta darle forma de hamburguesa. La
rebozamos también en pan rallado. La freímos en aceite de oliva.


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Carne vegetariana



2 piezas de huevo
1 diente de ajo
1 1/2 litros de agua
1 cucharita de salsa inglesa
250 gramos de lentejas
aceite de oliva
sal

Preparación:

Poner a remojar las lentejas en el agua durante un día. Escurrir bien y vaciar en
el vaso de la licuadora con los huevos, el cilantro, la cebolla, el ajo, la salsa
inglesa y sal al gusto. Agregar aprox. 1/4 de taza de agua para poder moler más
fácilmente.

Utilizar la masa para hacer tortitas tipo hamburguesa, o en forma de nuggets o
también en forma de milanesa.

Freír las tortitas en el sartén un par de minutos de cada lado.
Servir como hamburguesa o milanesa.


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Albóndigas de soja



1 paquete de carne de soja
1/2 taza de cebolla picada
1/4 taza cilantro picado
2 a 3 dientes de ajo bien picados
1/2 taza de pan para rebozado
2 cucharadas de linaza molida (o sustituir con un huevo)
2 cucharadas de kétchup
2 cucharadas de mostaza
1 huevo
10 tazas de agua o caldo de verduras

Preparación:

Precalentar el horno a 200°C. Hidratar la soja en un bol con 10 tazas de agua o
caldo de verduras. Una vez hidratada escurrir bien el exceso de líquido. Debe
quedar con la textura de la carne picada.

Mezclar la linaza en un bol con 6 cucharadas de agua (opcional utilizar un
huevo). Remover bien hasta diluír. Agregar a la soja y agregar el ajo picado, el
cilantro y la cebolla. Agregar el caldo de pollo, la mostaza y el kétchup.
Remover bien y agregar el pan de rebozado. Finalmente agregar el huevo y
revolver bien.

Finalmente agregar el aceite de oliva y mezclar por última vez. Hacer las
albóndigas a mano. Acomodar en una fuente para horno y hornear durante unos
20 minutos.

¡Las puedes acompañar con a tomate natural en rodajas o con ensalada verde!


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Quesadilla de zanahorias o espinacas



300 de queso fresco o requesón
3 zanahorias ralladas
4 tortillas de maíz

Preparación:

Mezclar el queso con las zanahoria rallada, salpimentar. Calentar las tortillas de
maíz en la plancha vuelta y vuelta y colmar de la pasta de queso. Tapar con otra
tortilla de maíz y cocinar vuelta y vuelta a fuego medio para dorar un poco y que
el queso se funda.

Cortar en cuartos las quesadillas y ¡servir con una buena ensalada verde y
tomatitos cherry!


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Brochetas vegetarianas

Tiempo: aprox. 20 minutos.


12 piezas de champiñones
1 cucharita de orégano
3 dientes de ajo
8 piezas de cebollita de cambray
2 piezas de calabacita
8 tomates Cherry
4 piezas de palitos de brocheta
1 pieza de pimiento morrón rojo

Preparación:

Poner a remojar las brochetas de madera en agua durante al menos 15 minutos
para que no se quemen al cocinar.

Cortar la cebolla y los pimientos en trozos de 2 cm cuadrados. Cortar las
calabacitas en rodajas gruesas. Insertar las verduras intercalando con los
champiñones en palitos para brocheta.

Moler el ajo con un machacador de ajos y mezclar con el aceite de oliva, el
orégano, la sal y la pimienta. Utilizando una brocha, barnizar bien todas las
verduras de la brocheta con el aceite.

Colocar las brochetas en una fuente para horno. Hornear a 180° durante 8 a 12
minutos o hasta que las verduras estén cocidas. También se pueden dorar sobre
la parrilla o un sartén.

Servir como plato fuerte.


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Pastel de Vegetales Frescos



1 pieza de calabacita
2 tazas de harina de trigo
5 piezas de aceituna negra sin hueso
150 gramos de queso comté
10 piezas de judías verdes
3 piezas de tomate deshidratado
1 pieza de zanahoria
1 pizca de nuez moscada
2 yemas de huevo
2 huevos enteros
2 cucharadas de polvo para hornear (levadura química)
100 gramos de margarina
sal de grano y pimienta negra molida al gusto

Preparación:

Poner a hervir tres ollas con un litro de agua y una cucharada de sal de grano en
cada una. Agregar las judías verdes en una, la zanahoria en otra y la calabacita
en otra. Dejar hervir la calabacita durante 5 minutos, escurrir y sumergir en un
tazón con agua y hielo. Escurrir inmediatamente y dejar secando en el colador.
Picar en cubos pequeños. Reservar.

Dejar hirviendo las judías verdes y las zanahorias durante 10 minutos, escurrir y
sumergir en agua con hielo y volver a escurrir inmediatamente. Picar las judías
verdes en trozos y la zanahoria en cubos pequeños. Reservar.

Mientras hierven las judías verdes, poner a hervir otra olla con un litro de agua y
una cucharada de sal de grano. Agregar las zanahorias y hervir durante 10
minutos, escurrir y meterlas en un tazón con agua y hielo. Escurrir
inmediatamente y dejar secando en el colador.

Mientras hierven las verduras, picar en cubos pequeños los tomates
deshidratados al igual que el queso. Cortar en cuartos las aceitunas.

Tamizar juntas harina y polvo para hornear, reservar en un tazón.

Batir la margarina suavizada junto con el aceite de oliva utilizando un batidor de
globo hasta espesar la mezcla (al punto de la crema). Agregar una cucharita de
sal, pimienta recién molida y una pizca de nuez moscada. Agregar un huevo
completo y una yema de huevo, continuar batiendo hasta integrar. Agregar el
otro huevo y la otra yema, batir hasta integrar nuevamente.

Añadir poco a poco cucharadas de la harina con polvo para hornear a la mezcla
húmeda e integrar con una pala miserable, utilizando un movimiento envolvente.

Agregar los vegetales ya cocidos y cortados e integrar. Untar un molde para
pastel con la cucharada de margarina sobrante. Añadir la masa con los vegetales
y refrigerar durante 1 hora.

Precalentar el horno a 180°. Hornear durante 45 minutos.
OPCIONAL: Puedes cubrir la superficie con un queso fundente para gratinar.

Servir caliente en rebanadas.


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RECETAS DE ZUMOS Y BATIDOS
Agua de sandia



1/2 sandia madura
2 litros de agua
Azúcar de caña o morena al gusto
Hielo al gusto

TRUCO: Si te gusta puedes sustituir por miel

Preparación:

Licuar el agua y el azúcar durante un minuto hasta fundir bien el azúcar.
Reservar el agua aparte. Partir la sandia en dados y licuar bien la pulpa hasta
hacer una pasta líquida. Agregar la pulpa al agua con azúcar y agrega más agua
hasta conseguir la consistencia y el sabor deseado deseada.

¡Servir con hielo!


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Zumo desintoxicante y quema grasa


Ingredientes para 1 persona todo el día

1/2 piña natural
1 puñado de apio
1/2 pepino
2 cucharadas de linaza
azúcar de caña
3 a 4 limones o limas al gusto
1 cucharadita de jengibre
Hielo al gusto

Preparación:

Pelar y trocear la piña en dados de 2 centímetros cuadrados. Picar el pepino con
la cascara. Trocear el apio. Trocear el jengibre bien fino. Exprimir el limón.
Incorporar la linaza y todo lo demás en la licuadora.

Licuar durante 1 o 2 minutos bien hasta conseguir un zumo homogéneo y servir
con uno cubitos de hielo. Reservar el resto en la nevera y beber a lo largo del día.


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Agua de pepino para tener el vientre plano



1 pepino grande sin cascara
1 litro de agua
1/2 limón o lima (opcional)
Hielo al gusto

Preparación:

Pelar el pepino y cortar en rodajas. Colocar las rodajas en el fondo y cubrir hielo
y agua. Dejar reposar 1 hora para ganar sabor (a ser posible una noche).

Se puede incorporar una buena rodaja de limón si te gusta el toque ácido o si
hace mucho calor.


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El famoso batido verde de las Celebrities



200 gramos de espinacas
1 pepino
1 pera
1 puñadito de hierbabuena
zumo del 1/2 limón
1 piña (opcional)
perejil (opcional)
Hielo al gusto

Preparación:

Picar la pera y el pepino quitando el corazón de la pera. Introducir todos los
ingredientes en la batidora comenzando por la espinaca. Batir durante 1 o 2
minutos hasta conseguir una textura cremosa.

¡Servir con hielo y reservar el resto en la nevera!


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Zumo de Aloe Vera ¡100% natural!



1 hoja de Aloe Vera recién cortada
1 litro de agua
Hielo al gusto
Unas hojitas de menta (opcional)

Preparación:

Cortar la hoja al medio y por los lados retirando las espinas y retirando toda la
pulpa carnosa y clara de su interior, con cuidado de no raspar los bordes que
pueden ser un poco amargos. Es mejor utilizar el lomo del cuchillo en lugar del
filo. Se desprende muy fácilmente.

Introducir la pulpa en la licuadora y licuar durante 1 o 2 minutos hasta disolver
la pulpa.

¡Servir con hielo y unas hojitas de menta si no te convence el sabor!


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Zumo para bajar el colesterol y la presión sanguínea



6 a 8 zanahorias
10 ramas de apio
3 manzanas verdes o rojas
Hielo al gusto
extractor de jugos

Preparación:

Extraer el jugo de todos los ingredientes y mezclar con hielo. Servir y consumir
en el momento para aprovechar todas las propiedades nutritivas de la verdura y
de la fruta.

¡No hace falta azúcar!


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Batido energético
También ayuda controlar el apetito



1 cucharada de miel
1/2 plátano
5 fresas
zumo de 1/2 limón
3 zanahorias
3 ramas de apio
azúcar de caña (opcional)
germen de trigo (opcional)
1 cucharada de mantequilla de almendras
1/2 taza de leche de soja o de coco (la encuentras en el super)
1 cucharadita de jengibre (opcional)
hielo al gusto
extractor de zumos o licuadora

Preparación:

Limpiar la verdura, retirando los tallos de las fresas y las partes duras y la
cascara de la zanahoria.

Extraer el zumo de la zanahoria y el apio y mezclar con el agua de coco, las
fresas, el plátano, la miel, la mantequilla de almendras, el zumo del limón y batir
durante 1 o 2 minutos hasta lograr la consistencia deseada.

Puedes agregar azúcar y germen de trigo a la mezcla. Servir con hielo y reservar
el sobrante en la nevera.


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Zumo para mejorar la circulación y la digestión


Ingredientes para 1 persona

2 rebanadas de piña
2 ramitas de perejil
2 ramas de apio
1 penca de nopal (hoja carnosa)
2 tazas de agua
1 cucharada de miel o azúcar de caña (opcional)
Hielo al gusto

Preparación:

Trocear las frutas y las verduras para introducir todas en la licuadora con agua.
Licuar durante 1 o 2 minutos para disolver bien las fibras.

¡Servir con hielo al gusto!


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Zumo para reforzar el sistema inmunológico



3 pimientos morrones rojos
6 a 8 zanahorias
3 manzanas fuji
1/2 litro de agua
zumo de 1 naranja
Hielo al gusto

Preparación:

Lavar y limpiar todos los vegetales.

Limpiar bien los pimientos morrones de semillas y vetas blancas. Trocear el
pimiento en cuadrados de 2 centímetros cuadrados.

Retirar la piel y los tallos de la zanahoria. Trocear en rodajas pequeñas.

Quitar el corazón de la manzana y trocear (dejando la piel)

Incorporar toda la verdura en la licuadora, el zumo de naranja y licuar durante 1
o 2 minutos para trocear bien las fibras.

¡Servir con hielo y reservar el sobrante en la nevera!


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Zumo para mejorar potencia íntima
Estimula la producción de testosterona



1 planta de brócoli
1 plátano o banana
1 planta de apio
1 diente de ajo (opcional)
1/2 litro de agua
hielo al gusto

Preparación:

Limpiar y picar bien los vegetales.

Picar el apio, el plátano, el brócoli y el diente de ajo. Incorporar todo en la
licuadora y licuar durante 1 o 2 minutos Hasta conseguir un zumo uniforme.

¡Servir con hielo al gusto! y reservar el resto en la nevera.


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RECETAS DE POSTRES
Tres meriendas light para no engordar comiendo dulce


1. Batido para media mañana – Ingredientes

Melón al gusto
Fresas al gusto
Plátano
Yogur desnatado
Leche desnatada
Stevia o endulzante sin calorías al gusto

Preparación: Meter todo en la licuadora para obtener un batido homogéneo y
beber bien frío.

2. Merienda para media tarde – Ingredientes

1 rodaja de pan de molde integral
Pimiento morrón verde al gusto
Cebolla
Limón
1 champiñón
1 cucharada de queso blanco para untar (sin grasa)
1 o 2 aceitunas negras

Preparación: Sofríe el pimiento con la cebolla, agrega sal y pimienta. Unta el pan
con el queso. Incorpora sobre el queso el sofrito, el champiñón cortado en
láminas y las aceitunas. Puedes agregar una gotita de aceite de oliva.

3. Merienda para nocturna (si te quedaste con hambre de la cena) –
Ingredientes

1 zanahoria pequeña en bastones
1 pepino pequeño en lonchas finas
1 rábano en lonchas finas
vinagre balsámico
Stevia o endulzante sin calorías al gusto
Semillas de sésamo al gusto

Preparación: Sirve todo en un plato y ve mojando la verdura en vinagre
balsámico.


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Barritas de avena y manzana



2 cucharadas de Stevia o endulzante sin calorías
1 cucharada de zumo de limón
1 taza de harina de trigo
1/2 cucharita de canela en polvo
2 manzanas
1 pizca de clavo de olor en polvo
1 taza de hojuelas de avena
2/3 taza de azúcar morena
1/4 cucharita de polvo para hornear (levadura química)
2 cucharadas de agua
1/2 taza de margarina

Preparación:

Para preparar el relleno, pelar las manzanas y cortar en cubos pequeños. Colocar
en una olla honda mediana junto con las dos cucharadas de endulzante, el agua,
el jugo de limón, la canela y el clavo molidos. Calentar a fuego alto, cuando
suelte le hervor, bajar y continuar cociendo de 8 a 10 minutos hasta que las
manzanas estén bien suaves sin dejar de mover. Reservar.

Para preparar las barritas, mezclar en un tazón la harina, avena, azúcar morena y
polvo para hornear. Agregar la margarina y mezclar bien con la mano hasta
incorporar. Dividir esta masa en dos.

Pre calentar el horno a 175°C Colocar la mitad de la masa en el molde para
hornear y presionar bien hasta compactar.

Colocar encima de esto el relleno de manzana.

Espolvorear el resto de la masa encima. Hornear de 30 a 35 minutos hasta que la
parte de arriba esté dorada. Dejar enfriar. Cortar en cuadros y servir.

¡Ideales para desayunar o merendar!


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Pay ligero de yogur

Tiempo: aprox. 4 horas


1 cucharada de zumo de limón
1/2 taza de Stevia o endulzante sin calorías
1/2 taza de agua
1 cucharada de esencia de vainilla
300 gramos de galletas oreo
90 gramos de margarina sin sal
3 tazas de yogur natural
21 gramos de gelatina natural

Preparación:

Para prepara la base, abrir las galletas Oreo, retirar el relleno blanco y moler el
resto de ellas en la licuadora de poco a poco hasta que queden bien molidas.
Colocar las galletas sobre el un molde desmontable para pastel. Agregar la
margarina derretida y mezclar bien. Aplanar bien toda la mezcla sobre la base
del molde. Una vez compactada, meter al congelador por 10 minutos
únicamente.

Para preparar el relleno, agregar la gelatina poco a poco en forma de lluvia a la
media taza de agua, mezclar ligeramente con un tenedor y dejar reposar 5
minutos hasta que se vea sólida. Poner a calentar a baño maría, mezclando hasta
que se disuelva. Dejar enfriar un poco.

Batir en un tazón el yogur y la media taza de Stevia utilizando un batidor de
globo. Añadir la cucharada de zumo de limón y mezclar hasta integrar. Agregar
la mezcla de gelatina ya fría y continuar batiendo hasta integrar por completo.

Vaciar sobre el molde con las galletas. Refrigerar al menos tres horas.

Desmoldar y servir en rebanadas. Se pude decorar con fresas, frambuesas,
zarzamoras o cualquier fruta.


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Pastel de zanahoria ¡la mejor receta casera!

Tiempo: aprox. 1 hora


1 taza de harina
1 taza de harina integral
1 taza de Stevia o endulzante sin calorías
1 pizca de sal
1 cucharadita de bicarbonato
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de canela en polvo
4 huevos
3 cucharadas de extracto de vainilla
1 taza de aceite vegetal (al gusto)
1 taza de piña picada
1 taza de coco rallado
1 taza de nueces
2 tazas de queso blanco o requesón
3 cucharadas de margarina
1/2 taza de yogur natural
cerezas o fresas para decorar

Preparación:

Tamizar la harina en un bol para dejarla bien fina. Agregar la Stevia y el azúcar
moreno tamizando también. Agregar una pizca de sal, el polvo para hornear, el
bicarbonato y la canela.

Incorporar los huevos, el extracto de vainilla, el aceite vegetal e integrar bien
removiendo la masa hasta lograr consistencia. Incorporar la zanahoria, la piña, el
coco rallado y las nueces y volver a mezclar bien los ingredientes.

Verter la pasta en un molde de pasteles para desmontar, asegurándonos que el
preparado se asienta bien y no deja burbujas. Precalentar el horno a 180°C y
hornear durante aprox. 50 minutos

Para la cobertura mezclar en un bol el queso blanco, el yogurt, la margarina, el
extracto de vainilla, el zumo de piña, una pizca de Stevia hasta conseguir una
pasta homogénea. Agregar el zumo de medio limón y volver a mezclar.

Cortar el bizcocho al medio y untar el relleno de queso entre las mitades. Cubrir
el paste por completo con el queso y decorar al gusto.


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Pastel de manzana ¡súper sencillo!



1/2 taza de harina
1 cucharadita de polvo para hornear
1 pizca de sal
2 huevos
1 cucharada de extracto de vainilla
2 cucharadas de margarina
2 a 3 manzanas de distinto color
3 cucharadas de nueces

Preparación:

En un bol incorporar la harina, el polvo para hornera, la sal, la Stevia, la canela y
el azúcar moreno y mezclar bien. Incorporar 2 huevos, la margarina y volver a
mezclar bien.

Incorporar la manzana sin piel y sin semillas y cortada en dados junto con las
nueces. Homogenizar la pasta y pasar a un molde para tarta o budín.

Precalentar el horno a 180°C. Dejamos hornear aprox. 30 minutos Dejamos
enfriar y desmoldamos.

¡Ideal para una merienda familiar o con niños!


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Tarta ligera de queso con queso crema



Crema de queso

600 gramos de queso de untar 0%
300 gramos de yogur natural desnatado (2 yogures y medio)
3 cucharadas de zumo de limón
7 hojas de gelatina neutra
Edulcorante líquido y sal

Base con salvados, desde Ataque

3 cucharadas de salvado (puede ser sólo de avena o mezcla de avena y trigo)
2 claras de huevo
2 cucharadas de leche desnatada en polvo
una pizca de sal
opcionales: media cucharadita de las pequeñas de canela / una pizca de cacao
desgrasado / aromas

También necesitaremos

leche desnatada
1 cucharada de edulcorante

Preparación:
Paso 1: Hacemos la crema de queso
1. Poner las hojas de gelatina a ablandar en 150 ml de agua durante
5 minutos.
2. Pasado este tiempo poner al fuego o en el microondas la gelatina con
el agua y calentarhasta que se deshaga la gelatina.
3. Echar en un bol o fuente honda la gelatina, el queso, el yogur, el
zumo de limón y batir con unas varillas de mano o con la batidora
hasta que la crema esté fina y sin grumos. Añadir un poco de
edulcorante cada vez y probar hasta que esté a nuestro
gusto. Reservar mientras hacemos la base de la tarta.
Paso 2: Hacemos la base para la tarta
Base para la tarta con salvados, Ataque
1. Precalentar el horno a 200 grados
2. Mezclar el salvado, la leche (y la canela y el cacao si se usan) en un
recipiente. Añadir sal. Echar las claras y mezclar hasta tener una
pasta sin grumos.
3. Cubrir una bandeja de horno con papel de hornear -se le llama
también papel vegetal- y echar la pasta formando una única
galleta. Hornear de 5 a 8 minutosa 200 grados.
4. Sacar la galleta del horno y dejar enfríar. Romper en trozos
pequeños con las manos o usando una picadora/procesadora de
alimentos (la galleta no cruje y es más bien seca)
5. Poner los trozos de galleta en un recipiente y añadir 1 cucharada de
edulcorante y 3 de leche y amasar con las manos hasta que al cerrar
el puño podamos hacer una bola de masa. Si está aún demasiado
seca, añadiremos más leche, una cuchada de cada vez.
6. Echar los trozos de galleta en el fondo de un molde desmoldable y
repartir para que cubra todo el fondo. Con la parte de atrás de una
cuchara (o de un vaso) presionamos la galleta para que quede
uniforme. Lista para cubrir con la crema.
Base de tarta con Maizena, desde Crucero
1. Precalentar el horno a 170-180 grados.
2. Mezclar una clara de huevo con la cucharada de maizena, un
poco de sal y una cucharada sopera de edulcorante hasta que quede
una pasta sin grumos.
3. Batir las otras dos claras a punto de nieve fuerte y mezclar con la
crema de maizena con cuidado de no bajar las claras.
4. Forrar el fondo de un molde con papel de horno. Extender la masa de
cl ras dejándola lo más igualada posible. Cocer en el centro del
horno durante 10 minutos. Apagar el horno y dejar el molde dentro
otros 10 minutos.
5. Sacar y desmoldar, despegando la base del papel de horno. Dejar
enfriar y volver a colocar la base en el molde. Lista para cubrir con la
crema.
Paso 3: Cubrimos la base con la crema de queso
Volcamos la crema de queso, que ya habrá espesado un poco, en el molde sobre
la base. Alisamos la superficie ayudándonos con el dorso de una cuchara si fuese
necesario y dejamos enfriar en la nevera al menos 4 o 5 horas antes de poner
la gelatina de color Ojo ¡si ponemos la gelatina de color antes de que la crema
esté bien firme, se mezclaran y no quedará tan bonito!


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Yogur griego light casero
¡Receta para manitas!



2 litros de yogur natural sin grasa
1 par de medias de nylon

Preparación:

Introducir el yogur dentro de la media de nylon para quitarle todo el suero. Dejar
drenar aprox. 1 hora (sin que le de directamente el sol).

Guarda el resultado en los botes donde venía el yogur y utilízalo para preparar
postres o coberturas de pasteles con mucha proteína natural.

Puedes endulzar con Stevia o edulcorante sin calorías


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Rollitos de naranja ligeros



400 gramos de harina
1 vaso zumo de naranja
1 taza de leche desnatada
1/2 aceite de oliva
1 cucharada de Stevia o edulcorante sin calorías
1 cucharadita de bicarbonato
ralladuras de un limón

TRUCO: puedes mezclar 1/4 taza de Stevia y 1/4 taza de azúcar moreno para
mejorar el sabor

Preparación:

Incorporar todos los ingredientes en un bol y mezclar bien hasta conseguir una
masa con la que trabajar.

Espolvorear con dos cucharadas de harina una zona de la mesa para trabajar la
masa. Mojarse un poco las manos y comenzar a trabajar hasta conseguir una
masa consistente y homogénea.

Método 1: Hace bolas con la masa del tamaño de una pelota de golf y aplastar.
Hacer un agujero en el centro con el dedo húmedo para que tome la forma de un
rosco pequeño.

Método 2: hacer una pequeña tira de masa estirándola entre las palmas y formar
un círculo con ella uniendo los dos extremos.

Presentar sobre una bandeja de horno. Precalentar el horno a 180°C. Hornear
durante aprox. 30 minutos


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Tarta de chocolate ¡sin azúcar y sin harina!



Bizcocho

50 gramos de fibra en polvo (linaza)
50 gramos de avena en copos
50 gramos de almendra molida
1 cucharadita de polvo para hornear (levadura)
1/2 cucharada de margarina
6 huevos
4 cucharadas de sirope de Agave (al gusto)

Relleno

4 zanahorias
1/2 taza de licor al gusto
4 cucharadas de coco rallado
4 cucharadas de sirope de Agave (al gusto)
agua

Cobertura

1 barra de chocolate 70% cacao
2 tazas de queso mascarpone o fresco 0%

Preparación:

1. Para el bizcocho

Batimos las yemas con 2 cucharadas de agua templada. Añadimos el sirope y
mezclamos. Mezclamos aparte los ingredientes secos hasta homogenizar.

Agregamos a los huevos los ingredientes secos removiendo y poco a poco hasta
incorporar.

Batimos las claras a punto de nieve. Untamos la margarina en el molde para
tartas (opcional). Incorporamos las claras a las yemas y mezclamos bien para
conseguir una pasta.

Traspasamos al molde quitando las burbujas. Precalentar el horno a 180°C.
Hornear durante aprox. 20 minutos

2. Para el relleno

Limpiar, pelar y trocear la zanahoria. Cocinar con agua y licor hasta que
ablanden bien. Moler con la picadora hasta o conseguir una pasta homogénea.
Mezclar con el coco y el sirope al gusto.

3. Para la cobertura

Fundir el chocolate a baño maría y mezclar con el queso hasta conseguir un
pasta homogénea.

4. Para el montaje final

Cortar el bizcocho frío a la mitad. Esparcir el relleno dejando 1 centímetros
aprox. hasta el borde para que no desborde.

Cubrir el bizcocho de manera uniforme y con el chocolate y servir frío


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Gelatina de yogur con salsa de fresas ¡deliciosa!



Para el cuerpo

2 tazas de requesón
4 tazas de yogur natural
1 cucharada de extracto de vainilla
1 cucharada de gelatina natural sin sabor
15 a 20 fresas limpias o frutos rojos

Para la cobertura

15 a 20 fresas o frutos rojos
1/2 taza de Stevia o endulzante natural
zumo de 1/2 limón
1/2 vaso de agua

TRUCO: Puedes sustituir la cobertura con una mermelada natural de fresas o
frutos rojos y sin azúcares añadidos.

Preparación:

Incorporar el queso, 2 tazas de yogur, el extracto de vainilla y el azúcar en un bol
y licuar bien. Diluir la gelatina en agua tibia. Incorporar el queso a la gelatina
removiendo y manteniendo tibio.

Una vez homogéneo mezclar con el resto del yogur en un bol y agregar la Stevia.
Mezclar bien.

Trasladar a un molde antiadherente introduciendo las fresas (sin el tallo) en la
mezcla (para que queden dentro del yogur al cortar). Meter en la nevera dos
horas para que solidifique.

Desmoldar la gelatina con cuidado en una fuente. Cubrir con la mermelada por
encima y rematar con las fresas cocidas.


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EXPLICACIONES EN VIDEO Y CRÉDITOS

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7.Yogur griego light casero - FitVsFat
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8.Rollitos de naranja ligeros - CenurVideos
Código: WP7pd9XzN5Y

9.Tarta de chocolate sin azúcar y sin harina – Martha Vidal
Código: YFlCDI5vFH0

10. Gelatina de yogur con salsa de fresas ¡deliciosa! - Las Recetas de Laura
Müller
Código: 61fnR-D66h0
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