TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

1. TÉCNICAS RESPIRATORIAS
La respiración es la primera técnica de que se debe

aprender y practicar con corrección, ya que es la base para

aprender y practicar correctamente otros métodos de

relajación.

Respirar es uno de los procesos instintivos que primero se

aprende. Lo hacemos de forma inconsciente y automática. Una

respiración correcta nos garantiza una oxigenación mejor, un

ritmo pausado y equilibrado evitando el cansancio y la fatiga. Y

aunque estamos continuamente respirando, necesitamos un

aprendizaje y corrección de todos aquellos defectos que hemos

ido adoptando con el paso del tiempo.

Generalmente el problema está en que no se hace el proceso

de respiración de forma completa, dejando con ello unas zonas

sin ventilar, movilizando de forma deficiente e incorrecta la caja

torácica y los músculos que intervienen en la respiración.

En una respiración completa distinguimos tres fases:

Clavicular: En esta fase ventilamos la parte de los pulmones que

se encuentra aproximadamente debajo de las clavículas.

Torácica: Es la más amplia. Abarca toda la zona de debajo de las

costillas.
Abdominal: Para que la respiración sea correcta y completa el
músculo diafragma se tiene que contraer; al contraerse permite

que las zonas más inferiores de los pulmones ventilen bien y a su

vez produce que el abdomen se hinche. Esto ocurre porque

cuando el diafragma se contrae desciende y empuja las vísceras

abdominales hacia abajo, con lo cuál el abdomen sobresale.

Para que la respiración sea posible son necesarias las vías

respiratorias, los pulmones y los músculos respiratorios, que se

dividen en inspiradores y espiradores.

Es curioso como algo que en nuestra cultura resulta un

tanto indiferente, en las culturas orientales es la base de la

meditación, de las artes marciales y de otros asuntos con fines

tanto religiosos, como filosóficos o curativos.

La respiración no es sólo importante para conseguir

relajarse, sino también para obtener un rendimiento óptimo en

el deporte. Así, con la práctica de la respiración correcta se

producen beneficios tales como:

- Una mejor oxigenación, lo cual aumenta la capacidad de

resistencia en la práctica de actividad física.

- La respiración profunda promueve una adecuada

distribución y uso del oxígeno y de la energía general del

cuerpo.
 - La práctica de ejercicios sencillos de respiración es buena

para situaciones de estrés y nerviosismo ante pruebas o

competiciones.

- El aprendizaje de una buena y completa respiración ayuda al

individuo a descansar después de la práctica de actividad

física.

- La ejercitación diaria ayuda a descansar y mejora la

concentración.

2. EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ:

Schultz fue un psiquiatra alemán que se interesó por los

trabajos sobre hipnosis desarrollados en las últimas décadas del

siglo XIX y por los trabajos sobre entrenamiento autógeno que

se estaban llevando a cabo en esa época. Éstos consistían en

enseñar al cuerpo y la mente a responder de forma rápida y

activa a las órdenes verbales de relajación para que la persona

fuera capaz de recuperar el estado de equilibrio perdido.

Es una técnica mental puesto que a través de la mente nos

relajamos. Debemos estar en una posición muy cómoda tumbados

y sin presiones por parte de ropaje o joyas. Hay quien adopta la

posición vertical, por ejemplo utilizando un sillón con los brazos

recostados sobre los reposabrazos. Nosotros nos vamos a situar

horizontalmente en la cama o en una colchoneta, con los brazos

extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas y

abiertas ligeramente.

Este método va encaminado a vencer las tensiones y la

fatiga cotidiana por lo que para su mayor efectividad conviene

practicarlo dos o tres veces al día durante unos minutos. Ahora

vamos a controlar con la mente las sensaciones de nuestro cuerpo

y nos dejamos llevar.

Se trabaja en el siguiente orden: sensación de pesadez en

los brazos y las piernas; sensación de calor en los brazos y en las

piernas; control de los latidos del corazón; sensación de calor y

ardor en el abdomen, y por último sensación de frescor en la

frente. Es decir comenzaríamos diciendo en nuestra mente "mi

mano derecha pesa mucho", sintiendo la sensación de pesadez en

la mano. Igual con la mano izquierda. Y así repetimos con los

brazos, el pecho y el abdomen, la cabeza y la frente. De igual

forma luego lo haremos con sensación de calor, y por último de

frío.

Es un método bastante utilizado en estos últimos años por

sus grandes resultados y poca duración permitiendo a las

personas que están muy estresadas relajarse y tomar fuerzas

para el resto del día.

3. MÉTODO JACKOBSON:
Es un método esencialmente muscular y se trabaja el

cuerpo de forma analítica o progresiva, parte por parte. A partir

de la contracción y relajación muscular se pretende disminuir las

tensiones corporales y evitar gastos inútiles de energía que luego

necesitaríamos en el resto del día o en otras situaciones.

En el proceso de aplicación debemos estar muy cómodos al

principio, por lo que la mejor postura será estar tumbado

horizontalmente, después se hará en cualquier posición. Se trata

de trabajar el contraste tensión-relajación de los diferentes

músculos del cuerpo en el siguiente orden: brazos, piernas,

vientre, nuca y por ultimo, cabeza.

Debemos contraer los brazos apretándolos con fuerza y

sentir la tensión para luego a continuación relajarlos e ir

notándolo. Este proceso será llevado al resto de las partes del

cuerpo siguiendo el minuciosamente el orden en el que se han

distribuido los músculos corporales. Con este ejercicio se

pretende que el individuo alcance el máximo control de su cuerpo

y de su mente.

Podemos dividir cada parte para obtener un mayor rendimiento

del ejercicio: la cabeza podemos dividirla en ojos, boca, frente,

nariz… lógicamente va a depender del tiempo del que

dispongamos. Al igual que podemos dividir los lados del cuerpo a

trabajar, primero brazo izquierdo, luego el derecho y así

sucesivamente.

OTROS MÉTODOS DE RELAJACIÓN

• LA PRÁCTICA IMAGINADA:
Es una técnica utilizada mucho por los deportistas de

competición.

Es muy fácil de realizar y consigue que el deportista se

concentre, se motive, ya que imagina el gesto o la secuencia de

movimientos a realizar, y por supuesto, se los imagina con éxito,

como que ha conseguido el objetivo, por lo que la dosis de moral

es absoluta a la hora de la verdad en la que hay que competir.

Un ejemplo suele darse mucho en el atletismo, por ejemplo en

salto de altura o en la pértiga, se visualizan antes del salto real,

consiguiendo superar el obstáculo.

• RELAJACIÓN POR PAREJAS:

Consiste en relajar al compañero soltando sus músculos. Nos

tumbamos en una colchoneta o en una superficie blanda. Primero

le relajaremos los miembros inferiores, cogiendo las piernas y

soltándolas sacudiendo con suavidad a derecha e izquierda para

que los músculos se relajen. Igual con los miembros superiores

soltando los brazos. En la cabeza se hacen pequeñas presiones

masajeando las sienes y la nuca muy suavemente.

Para terminar con una buena relajación, podemos coger una

pelota de tenis, y con el compañero tumbado vamos rodando la

pelota presionando muy suave, haciendo círculos, empezando por

el músculo del gemelo, subiendo por las corvas y llegando a los

isquiotibiales, llegamos al glúteo, pasamos al otro glúteo y

hacemos recorrido inverso por la otra pierna. Por último hacemos

un recorrido circular por la espalda, llegando hasta la nuca.

El compañero se coloca ahora boca arriba y pasamos la pelota

de tenis por los cuádriceps, el exterior de las caderas, el

abdomen, y subimos por un brazo, nos detenemos en los bíceps y

pasamos por la zona superior del pecho, por debajo de la barbilla,

bajando por el otro brazo.

• MASOTERAPIA:

Los masajes deben de ser realizados por un especialista,

puesto que si hay contracturas muy fuertes podemos hacer más

daño al lesionado. Lo mejor es ponernos en manos de un

fisioterapeuta.
• HIDROTERÁPIA:
Utilizar todo tipo de saunas, baños turcos, balnearios. Sus

beneficios son notorios y logran una gran relajación en la

persona.

• TÉCNICAS ORIENTALES:
Como el Yoga, Tai Chi… para lograr un equilibrio entre el

cuerpo y la mente.

• MUSICOTERÁPIA:

A través de la música clásica o los sonidos de la naturaleza. Es

también una forma económica y muy relajante para la persona.