LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Son consideradas comúnmente como:

 La Resistencia.

 La Fuerza.

 La Velocidad.

 La Flexibilidad.

CONDICIÓN FÍSICA: “capacidad de realizar un trabajo diario

con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, con

un mínimo de gasto energético y ausencia de lesiones” (Clarke,H).

CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

o CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS O

CONDICIONANTES: la fuerza, la resistencia, la velocidad

y la flexibilidad.

o CAPACIDADES COMPLEMENTARIAS O

COORDINATIVAS: la coordinación y el equilibrio.

(complementan las anteriores)

o CAPACIDADES DERIVADAS O RESULTANTES: potencia y

agilidad. (resultan de la combinación de las anteriores)

 LA FLEXIBILIDAD

DEFINICIÓN: “es la capacidad de extensión máxima de un

movimiento en una articulación determinada, en posiciones
diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren
gran agilidad y destreza”.

Está determinada por: (FACTORES INTRÍNSECOS)

 La movilidad articular (estructura ósea).

 La elasticidad y elongación muscular, de tendones,

ligamentos, vainas, etc.

 El reflejo miotático (muy necesario para evitar lesiones).

DEFINICIONES:

MOVILIDAD ARTICULAR: “capacidad del individuo de

alcanzar las máximas amplitudes articulares acompañado de

elongaciones musculares y ligamentosas” (Antón, J.L.).

ELASTICIDAD: “propiedad general de los cuerpos, en virtud

de la cuál, recobran su tamaño y forma primitiva, una vez que

han dejado de actuar sobre él fuerzas externas que lo

deforman” (García Manso). “la propiedad del músculos de

recuperar su forma después de haber sido deformado”.


REFLEJO MIOTÁTICO: “los receptores neuronales situados

en medio de los músculos se activan al detectar un

estiramiento brusco. Su función, es mandar una señal a la

médula espinal para que contraiga el músculo en el que están

situados y, a la vez, otra señal para que relaje el músculo

antagonista (contrario)”.

FACTORES NEUROLÓGICOS o EMOCIONALES

Son los auténticos reguladores de la producción del

movimiento.

 Las emociones.

 Sensaciones.
Inciden en la conducta y aportan mayor o menor tono muscular.

Pueden Inhibir la Elongación.

Estos estímulos pueden provenir:

• Del medio ambiente y la personalidad (conflictos, desajustes

personales).

• De los receptores nerviosos musculares, husos musculares y

Aparato de Golgi.

FACTORES EXTRÍNSECOS

 Edad.

 Sexo.

 Genética.

 Cansancio.

 Nivel de entrenamiento: positivamente y negativamente, ya

que la fatiga produce pérdida de Flex. (Por la excitación de

los husos musculares).

 Hora del día. (menor por la mañana; 12h pico y empieza a

descender)

 Temperatura ambiente y muscular. (18º)

EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

 MÁXIMOS VALORES: entre los 2 y 3 años.

 PERIODOS HÁBILES: entre 5 y 7 años (2ªinfancia) ; entre

los 7 y 12 años (3ªinfancia)

 DISMINUCIÓN ACUSADA: a partir de los 12 años

(pubertad) hasta los 20-30 años (75% de la Fi).

Estos descensos serán más o menos acusados en función de la

actividad que se realice y de su ausencia o no del trabajo de la

Flexibilidad.

La Flexibilidad nos permite:

 Libertad de movimientos (mejora la coordinación).

 Aumentar la capacidad mecánica del músculo y esto permite

aprovechar mucho mejor la energía mecánica.

 Evitar posibles lesiones del aparato locomotor (es más

resistente).

 Recuperación de la musculatura tras el ejercicio.

 Facilita la circulación.

 Favorece el desarrollo del resto de capacidades físicas.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Según el grado de desarrollo necesario para la ejecución

eficaz de cualquier movimiento o técnica deportiva:

 FLEXIBILIDAD ABSOLUTA: es la capacidad máxima de

elongación de las estructuras músculo-tendinosas y

ligamentosas (mov. pasivos y forzados en cada articulación).

 FLEXIBILIDAD DE TRABAJO: grado de flexibilidad que se

alcanza durante la ejecución real de una acción deportiva.

 FLEXIBILIDAD RESIDUAL: grado de flexibilidad mayor a la

del trabajo, que hay que desarrollar para evitar rigideces y

posibles lesiones.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

DINÁMICO: el sujeto a través de su actividad muscular

realiza el movimiento, llegando a una elongación superior de lo

normal.

 Rebotes.

 Lanzamientos.

 Oscilaciones en círculos.

 Balanceos pendulares.
  Presiones y tracciones con fuerzas aplicadas en el momento

de la máxima amplitud.

 Hoy día casi en desuso por el potencial peligro de lesiones.

ESTÁTICO: mantenimiento de la postura durante un periodo

de tiempo con elongación muscular superior a lo normal

lograda mediante trabajo:

 Pasivo (no interviene el sujeto, a través de compañero,

gravedad máquina…).

 Activo (si interviene).

 Mixto.

STRECHING

 Es un Método estático activo.

 Consta de 2 fases:

1. Estiramiento lento y progresivo hasta notar ligera tensión.

Durante 20’’-30’’.

2. Se estira un poco más manteniendo 20’’ la posición.

 Es sencillo y puede ser monótono.

 Fundamental la Respiración.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP)

 Es un Método estático mixto.

 Consta de 5 fases:

1. Estiramiento pasivo asistido del grupo muscular 10’’-30’’.

2. Contracción isométrica de dicho grupo muscular durante 7’’-

8”.

3. Relajación breve del grupo muscular.

4. Contracción isométrica del antagonista.

5. Repetir la fase 1, ganando grados en el estiramiento.

 Es complejo por lo que a veces se omite la contracción del

antagonista.

 Fundamental la Respiración.
ESTIRAMIENTO ISOMÉTRICO

 Es un Método estático activo.

 Consta de 2 fases:

1. Estiramiento estático. (15’-20’)

2. Contracción isométrica del músculo. (7’-9’)

 La contracción acorta el músculo por lo que estiran las fibras

que aun estaban relajadas.

 Es sencillo, pero hoy día es poco conocido.

 Fundamental la Respiración.

MEDICIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

 VALORACIÓN ANGULAR: Con goniómetro que mide el ángulo

de las articulaciones (en función de los grados de movimiento

descritos por la anatomía).

 VALORACIÓN LINEAL: test que miden el valor máximo de

amplitud en movimiento lineal de los segmentos.

 Test de Weel-Dillon (flexión anterior del tronco)

 Flexión profunda del tronco: (prs separadas 80cm)

 Giro de hombros con bastón: separación de las manos entre

anchura de hombros.

La mayor crítica a los test es que no miden la flexibilidad

global, sino que la miden en una determinada articulación.

Recordar siempre…

 La importancia de una correcta postura corporal al trabajar

la Flexibilidad.

 La coordinación con la Respiración.

 Sus beneficios para la Relajación.

 Realizar un calentamiento previo.

 Trabajar la Flexibilidad de todas las partes del cuerpo.

 Que no hay que forzar excesivamente.

 Ser precavidos ante posibles patologías.