Operación Transformer: mes uno,

ahora sin gimnasio

Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio gimnasio.

Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando
toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota
anual pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien,
pero no es impresdindible.
En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos
elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos. Pero para
empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesión
completa de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO

LUNES DESCANSO

MARTES PARTE SUPERIOR

MIÉRCOLES CARDIO ESTRATÉGICO

JUEVES DESCANSO

VIERNES PARTE INFERIOR

 SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO

DOMINGO DESCANSO

La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your
Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu
peso corporal. Este es un plan simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí
tienes la rutina completa en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO

Series Reps
– Parte superior

4 12
Flexiones
en el
suelo
Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la
inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un
montón de libros o una pelota de baloncesto.

4 10
Remo
con mesa

Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con el

cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para
ti, sube los pies en una silla.

3 10
Fondos
en sillas

Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en
otra silla y con premio en el aire con dos sillas.
 4 10
Bíceps
con
toalla

Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo.

Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la
cintura y la espalda.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO –

Series Reps
Parte inferior

10 cada
4
pierna
Sentadillas

Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una sola pierna,

partiendo de l aposición sentada en una silla o bien agarrándose
al picaporte de la puerta.

10 cada
4
pierna
Zancada en
silla

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más

alto esté, mayor será el esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas
normales.

10 cada
4
pierna
Puente con
una pierna

Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para

hacerlo más difícil apoya la pierna en una silla, o incluso los
hombros en la cama y el pie en una silla
 4 20
Escaladores
Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las piernas dando un
pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.

Cardio estratégico

La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con inteligencia, un
entrenamiento que quema más grasa que ninguno, el cardio estratégico. Funciona así:

15 minutos de intervalos

 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente

la velocidad hasta llegar a un trote suave
 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después
caminar durante un minuto. Repetir seis veces.
 1 minuto enfriamiento: caminar

20 minutos de cardio a ritmo constante

 Trotar a ritmo suave en la zona del 60%.

Con los primeros 15 minutos de intervalos liberamos ácidos grasos en la sangre
para usarlos como energía. Con la segunda parte, los quemamos. La ventaja es
que nos ahorramos los 15 minutos de preparación del cardio a ritmo constante,
porque ya llegamos “calientes”. Tampoco hacemos demasiado tiempo de intervalos, lo
que se agradece.
Este entrenamiento se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular como
correr, máquina elíptica, bicicleta o subir escaleras. Mi preferido: 30 segundos
corriendo cuesta arriba, un minuto para bajar la cuesta andando. Repetir.

Cómo hacerlo
 El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla
de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso.
Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las
repeticiones hasta 10 por serie o más.
 Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz
las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una
semana verás tus progresos.
 Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio.
Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando
sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.
 Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te
preocupes. Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco
minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada día.
 Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad.
La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de
culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay
distracciones. Considéralo una tarea más en tu agenda y reserva ese tiempo.
 Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus
compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quién
recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es
publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable
ante los demás si te lo saltas o mientes.