¿Qué debes de hacer antes y después de

correr?

Muévete primero, estira al terminar

El calentamiento es imprescindible antes de empezar a correr, unos cuantos minutos

haciendo círculos de muñecas, brazos y piernas serán suficientes para darle inicio a tu
ruta. El objetivo es activar la circulación en las articulaciones y precisamente empezar
a entrar en calor.
Algo que NO debe formar parte de tu calentamiento es el estiramiento de músculos
estático. Se ha visto que esto puede ser contraproducente, si el cuerpo aún está “frío”,
además al momento de correr los músculos pierden cierta fuerza. 7.

Así que si te gusta la sensación del estiramiento déjalo para al final cuando termines
tu sesión de correr. Lo que sí puedes hacer al inicio es un estiramiento dinámico, por
ejemplo subir y bajar una pierna tratando de tocar la punta del pie 8

Bebe sólo agua

Si vives en un clima muy húmedo y caluroso, es todavía más importante que te

hidrates antes y después de correr.
Mientras corres toma agua sólo si tienes sed, pero ¡no exageres! el exceso de agua
también es perjudicial, recuerda que todo se resume en escuchar a tu cuerpo.

La única regla es que te hidrates con agua y nada más. Las bebidas deportivas pueden
ser útiles en atletas de élite, pero para ti y para la mayoría de nosotros, una bebida
deportiva no tiene sentido. Además de ser más costosa que el agua contiene grandes
cantidades de azúcares que estarán de sobra en tu alimentación.

En resumen, si corres menos de 1 hora el agua es más que suficiente para hidratarte 9

Un snack saludable

Si al correr en ayunas te sientes mareado o con falta de energía, entonces, es mejor

que tomes un pequeño snack mínimo 40 minutos antes de correr (por ejemplo una
pieza de fruta), queremos que tengas energía pero tampoco que te sientas
extremadamente lleno. Este artículo lo explica a profundidad.

Cierra tu mano en un puño, esa es la porción de comida máxima que quieres

comer después de correr. Lo ideal es que se incluyan carbohidratos (pan integral,
avena o fruta) y proteína (yogurt, queso fresco, huevo o frutos secos).

Una vez dicho todo lo anterior, arrancamos… En sus marcas, listos ¡fuera!

PREPÁRATE PARA EMPEZAR A

CORRER
Esta etapa te ayudará mentalmente a formar el hábito creando un sistema en tu rutina
diaria que no te deje fallar.

Para empezar esta etapa sigue estos pasos:

Paso 1: Define en qué momento del día

Nuestra meta es que seas constante para que logres completar todas las etapas y correr
se convierta en un hábito en tu rutina. El único detalle es que ser constante es el
problema principal de la mayoría ¿cierto?

Para que no haya ningún pretexto, primero piensa en qué momento del día estarás
siguiendo esta guía, por ejemplo en la mañana, en la tarde, o en la noche.

Te recomiendo que no elijas horas pico de sol para salir a correr, pues la temperatura
puede dificultar tu rendimiento físico. Mejor temprano por la mañana o por la noche
cuando el ambiente todavía está fresco.

Paso 2: Elige un recordatorio

Ahora busca una actividad que ya sea un hábito en ese momento de tu día, por
ejemplo: después de lavarte los dientes en la mañana, después de lavar los platos por
la tarde, etc.

Este hábito será tu recordatorio lo que quiere decir que inmediatamente después de
esa actividad ¡sal de casa! tener un hábito en tu rutina como recordatorio se convertirá
en una ancla para ser constante.

Otro tipo de recordatorios que pueden ser de gran utilidad son:

 Dejar tus zapatillas y tu ropa deportiva lista

 Una nota escrita en un lugar visible de tu casa
 Una alarma del móvil

Paso 3: Define por adelantado cuánto tiempo

Te recomiendo que empieces con poco tiempo, 10 minutos es un buen tiempo para
dar un paseo y hacer el trabajo sin regresar a casa totalmente exhausto.

Además el saber que es el ejercicio es simple y de poco tiempo ayuda a que tu mente
tenga una mejor aceptación y evitas las excusas.

Si 10 minutos es demasiado tiempo, entonces, puedes empezar con 5 minutos, y si 10

minutos es muy fácil para ti entonces comienza con 15 minutos.

Así, tomando en cuenta el tiempo de prepararte para salir a correr, regresar y ducharte,
tienes que apartar aproximadamente 30 minutos de tu día al iniciar.
Si estás empezando a correr, es mejor que tu entrenamiento NO se mida por distancia
¿por qué? porque así aquellos días en los que no tengas mucha energía puedas
caminar o correr a tu ritmo sin sentir un fracaso por no completar la distancia fijada.

Aquí queremos que tu mente perezosa se empiece a adaptar al movimiento para crear
el hábito.

Paso 4: Define en dónde estarás entrenando

Tener muy claro los pasos que seguirás para salir a caminar o correr es clave para
convencerte mentalmente y no fallar. Piensa en la ruta que estarás siguiendo y dónde
por ejemplo: en el parque, en la calle, en la playa, en la caminadora, etc.

También es válido cambiar de ruta de vez en cuando para motivarte.

Paso 5: Lleva un registro de tus avances

Otra estrategia para empujar a tu mente perezosa a seguir con la guía es llevando un
registro por escrito.

Escribe en un calendario si lograste caminar ese día, y trata de no romper la cadena de

días cumplidos. Es un truco simple, pero hay una cierta tendencia psicológica a ser
constante cuando vemos nuestro progreso fuera de nuestra mente.

Descarga GRATIS la App de Habitualmente para llevar este registro de tus

avances.

Aquí encuentras el resumen de esta etapa:

Cuando tengas todo lo anterior listo, continúa con la primera etapa

ETAPA 1 CAMINAR

Lo que vamos a hacer en esta etapa es caminar, caminar y caminar.

-¿Cómo? ¿Acaso esto no se trataba de correr?

No quiero desanimarte pero ir paso a paso es clave para poder adaptar a tu cuerpo a
este nuevo movimiento y caminar es la mejor forma de empezar a correr.

Paso 1 Camina el tiempo definido a buen ritmo

Te aconsejo que camines a un buen ritmo para que tus pulmones, tu corazón y tus
músculos se entrenen para la siguiente etapa.

El tiempo que le dediques a esta etapa te dará las bases para que tus piernas se
vuelvan más fuertes, para que tu corazón lata menos (pero con más fuerza) y para que
aprendas a respirar mejor.

Además como cualquier otro ejercicio, correr también puede generar alguna lesión y
esta etapa te ayuda a evitarlo.

La mayoría de las lesiones en principiantes pasa porque nuestra motivación inicial nos
hace correr más de la cuenta, pero nuestro cuerpo aún no está preparado para
mantener esa intensidad y evidentemente, al día siguiente estamos tan adoloridos que
simplemente renunciamos al proyecto “empezar a correr”.

Tu entrenamiento tiene que ser suficientemente retador pero de forma inteligente y

realista acorde a tus habilidades.

Empezar a correr caminando es aún más importante si hace mucho que no haces
ejercicio de forma habitual y/o si tienes algún tipo de sobrepeso.

Paso 2 Aumenta poco a poco el tiempo

Ve aumentando poco a poco el tiempo entre 5 y 2 minutos cada semana hasta que
logres caminar entre 20 y 30 minutos sin sentirte sumamente exhausto.
La única forma de saber si eres capaz de aumentar el tiempo es probando. Si te das
cuenta de que al aumentar los 5 minutos sientes una resistencia física (demasiado
cansancio) o mental (dejas de ser constante) entonces mejor regresa al tiempo anterior
y continúa una semana más antes de aumentarlo.

Un buen truco es preguntarte cada día: ¿Del 1 al 5 cuánto esfuerzo me costó caminar
o correr hoy? y escribir en tu registro diario ese número (el 5 es el máximo esfuerzo).

Así podrás ver si es momento de aumentar el tiempo o esperar un poco más, cuando
estés listo sigue a la Etapa 2.

ETAPA 2 CAMINA Y CORRE

Aquí empieza la parte divertida de este proceso, se trata de caminar y correr.

Este método fue iniciado por el olímpico Jeff Galloway 10 y es útil para personas que
están empezando a correr y para corredores avanzados que quieren mejorar su
rendimiento.

Paso 1 Define los tiempos de caminar y correr

Se trata simplemente de caminar y correr, pero, no es caminar cuando estás cansado,

sino hacer intervalos definidos de tiempo en el que tu corazón aumente sus
pulsaciones y después tenga un tiempo para recuperarse.

La sugerencia para poner el método caminar correr en principiantes es está de aquí:

Corre entre 10 y 30 segundos, camina entre 1 y 2 minutos.

Repite hasta que se termine el tiempo que definiste.

Mi sugerencia es que comiences con 10 segundos corriendo (no es necesario que

vayas rápido) y 1 minuto caminando. Aumenta poco a poco los segundos en los que
corres hasta lograr 30 segundos corriendo o más.

Paso 2 Ajusta el ritmo de tu carrera

Al empezar a correr necesitas mantener una velocidad que tenga las 3 C’s: cómoda,
controlada y conversacional.

Lo que quiere decir que correr debe ser a una velocidad en la cual la ejecución del
movimiento sea mínimamente incómoda, que tu mente pueda visualizar el
movimiento y que este ritmo te permita conversar sin mucho esfuerzo.

No te preocupes mucho por la técnica perfecta sobre cómo correr, no hay una forma
ideal, de hecho lo mejor es que mantengas la cadencia y el paso que se sienta natural
en tu cuerpo. Mientras más corras, el movimiento se perfeccionará.
Caminar y correr mejora lo que llaman la “economía del corredor” la cual significa
que necesitas menos oxígeno para correr porque tu corazón y tus pulmones son más
eficientes, te permite correr más tiempo o a una mayor velocidad con menos fatiga.

Piensa que el oxígeno es como el dinero para tu cuerpo: se intercambia un tanto de

oxígeno para obtener energía, y la energía se necesita para moverte, mientras más
energía puedas comprar con menos oxígeno, mejor economía.

En un estudio con mujeres que estaban empezando a correr, este método dio muy
buenos resultados 11. Durante la primera semana las corredoras alternaron el método
correr y caminar, y fueron incrementando los tiempos de correr con el objetivo de
poder correr durante 30 minutos sin interrupción. Después de 10 semanas ninguna de
las principiantes se lesionó y su economía mejoró lo que les permitió tener una mejor
postura y fuerza al mover las piernas, correr se volvió más fácil física y mentalmente.

Cuando domines está Etapa y logres 30 segundos corriendo cómodamente, continúa a

la siguiente etapa.

ETAPA 3 CORRE Y SIGUE

CORRIENDO
Esta etapa es, en realidad, una extensión de la anterior porque siempre puedes regresar
a la etapa caminar y correr para entrenarte mejor e incluso en aquellos días que no te
sientes con mucha energía puedes tan solo caminar.

Recuerda que escuchar a tu cuerpo es la mejor herramienta para correr de forma

inteligente.

Sin embargo, cuando comienzas esta etapa quiere decir que te sientes cómodo
corriendo por por periodos de más de 5 minutos de tiempo, lo que significa que correr
durante 10 o 20 minutos sin interrupción es una meta realista para ti.

Paso 1 Aumenta poco a poco el tiempo

Al igual que en las otras etapas, en está también tienes que aumentar poco a poco el
tiempo en el que corres. Te sugiero que aumentes de 2 a 5 minutos por semana.

De cualquier forma si lo intentas y te sientes demasiado exhausto, no te desanimes,

regresa a la etapa anterior y sigue fortaleciendo tu cuerpo. Probablemente tu mente
está lista pero a tu cuerpo le hace falta un poquito más.

Otra buena opción es alternar entrenamientos más intensos o de mayor tiempo, con
otros días de menor duración o intensidad. Por ejemplo: un día con el método caminar
y correr, al día siguiente sólo corriendo, y luego descanso; un día correr 15 minutos y
al día siguiente sólo 10 minutos.

Paso 2 Comienza a mejorar tu carrera

Cuando logres entre 20 y 30 minutos corriendo sin interrupciones y te sientas cómodo

ya estás ya en un excelente nivel para seguir entrenando, y empezar poco a poco a
aumentar tus tiempos por kilómetro y la distancia a la que corres.

Una forma de retar tu propio nivel es terminar el último tramo de tu ruta a máxima
velocidad o probar con una carrera por la montaña.
Para cuando estés en este punto es muy probable que el ejercicio se haya convertido
en una parte natural de tu rutina ¡Urraa!

Puntos importantes que debes tomar en

cuenta
Desde que estás empezando a correr y durante todas las etapas toma en cuenta estos 7
puntos importantes:

Ejercicios de fuerza y resistencia

Complementar o alternar tu rutina corredora con algunos ejercicios de fuerza, tiene
todos estos beneficios:

 Mejoras tu resistencia al correr

 No te aburres de correr
 Logras un ejercicio completo
 Construyes más músculo
 Tienes un plan b en caso de que llueva

Mi recomendación es 3 días corriendo y 2 días de ejercicios de fuerza (o al revés).

Una buena idea si ya eres más avanzado es interrumpir tu carrera con ejercicios de
fuerza, por ejemplo 10 minutos corriendo + 30 sentadillas; 10 minutos corriendo + 30
flexiones.

Los músculos consumen más energía que la grasa, por consiguiente tu misión no solo
es consumir más calorías durante el ejercicio, sino crear músculo que te permita
continuar consumiendo más calorías durante todo el día.

El ejercicio de fuerza (con tu propio peso o con peso adicional) aumenta tu masa
muscular y por consiguiente cambia tu composición corporal y la energía que
necesitas en reposo aumenta.

Descansa uno o dos días por semana

Todo tu esfuerzo no tendrá ningún sentido si no descansas, tus músculos y tu mente
también requieren de un momento de relax. A mí en lo personal me encanta hacer
descansos activos, es decir, el día que no hago ejercicio trato de hacer otro tipo de
actividad como estiramientos suaves o una secuencia corta de yoga.

Un estudio demostró que los atletas que hacían yoga mejoraron sus tiempos y
rendimiento 12. En youtube seguro encontrarás miles de secuencias gratis de yoga, mi
recomendación es vinyasa yoga, que es un poco más dinámica que otros tipos de
yoga.

Pero también es válido descansar completamente uno o dos días a la semana y tomarte
esa hora extra (en la que no haces ejercicio) para hacer alguna actividad que te relaje,
tal vez pasar tiempo con tu familia, salir a dar un paseo o leer.
Dale prioridad a tu hora de dormir

Durante la noche nuestros tejidos se reparan y se construye músculo. Por eso, es muy
importante que le des prioridad a tu descanso, todos tus avances entrenando serán en
vano si no duermes bien, además si estás muy cansado, fallar y dejar de ser constante
será algo esperado.

La buena noticia es que al empezar a correr, te sentirás más relajado 13, dormirás
mejor y con más facilidad 14

Si tus hábitos nocturnos no son los mejores y te cuesta dormir, en este

artículoencuentras el paso a paso para empezar a mejorar tu rutina nocturna y dormir
como bebé a partir de esta noche.
Come más verduras y frutas

Es común que la gente que empieza a correr suba de peso, en parte porque se crea
músculo (que pesa más que la grasa) pero también porque simplemente comes más de
lo que necesitas.

Esto pasa porque cuando aumentas la actividad física en tu rutina es normal sentir más
hambre, tu cuerpo no quiere perder sus “reservas” y estimula tu apetito.

Para evitar esta ganancia de peso no deseada te recomiendo que comas verduras o una
pieza de fruta siempre que tengas hambre. Ya sé que suena a la estrategia más
aburrida del mundo, pero tiene varias ventajas:

 Evitas el aumento de peso

  No pasas hambre
 Aumentas el consumo de fibra
 No es tan costoso como piensas
 Sin darte cuenta mejoras tu alimentación

Trata de tener zanahorias listas para comer en la nevera, una ensalada simple dentro
de un recipiente o un puño de cerezas, así cuando tengas demasiada hambre tendrás a
la mano la mejor opción.

No adoptes la mentalidad de “me como esto porque lo quemo corriendo”, el ejercicio

por sí solo no es la mejor estrategia para la pérdida de peso. El ejercicio te ayuda a
mantener un peso estable, y a mejorar tu composición corporal (más músculo y menos
grasa) 15 pero no se relaciona directamente con el bajar de peso de forma más rápida,
lo que se relaciona con el siguiente punto.

Cuidado con las “recompensas” no necesarias

Muchas veces cuando hacemos ejercicio también adoptamos la mentalidad de “tengo
que recompensar mi esfuerzo” y entonces nos permitimos una cerveza, un cigarro o
un dulce.

Construir el hábito de correr es una inversión para tu salud y tener recompensas poco
saludables es una contradicción, además es probable que estés corriendo por la
recompensa y no por los beneficios del ejercicio per se.

El simple hecho de ver tus avances (y registrarlo) será una recompensa efectiva y más
que suficiente. Ahora si quieres una recompensa que te motive a largo plazo, entonces
elige algo que te ayude a continuar con la actividad física, por ejemplo: unas
zapatillas nuevas, unos shorts que te gusten, la inscripción a una carrera, un app
premium para hacer ejercicio, etc.
Las apps para correr son una buena herramienta

Actualmente si buscas en tu móvil verás una gran variedad de apps para correr, las
cuales son muy útiles para ver tu tiempo y distancia recorrida de forma fácil, además
podrás ver tu progreso en un solo lugar. Muchas de estas aplicaciones cuentan con
una comunidad y sentirte parte de un grupo te motivará a seguir corriendo.

Estas son 2 de mis aplicaciones para correr favoritas:

 Nike + Running App: esta es la que uso normalmente, está muy completa, muy bien diseñada
y es gratis.
 Runtastic: es una aplicación muy popular, útil y gratis

La música puede ser tu mejor aliada

Algunos investigadores concluyen que la música puede ayudarte a correr a un mejor
ritmo 16.

Elige un playlist que te guste y sal a correr, verás que te motivas de forma automática.
Si no sabes qué música elegir, dale preferencia a las canciones con un ritmo fuerte, o
con letras que te inspiren.

También es válido aprovechar el tiempo y escuchar un audiolibro o un

podcast mientras corres. Así la falta de tiempo no será un pretexto nunca más.