Lunes - Tren inferior, abs, brazos

Martes - Espalda, Pectoral

Miercoles - Tren inferior, abs

Jueves - Espalda, brazos

Viernes - Abs, pectoral

Sabado - Tren inferior,

Domingo - Espalda, abs

Tren inferior (Gluteos, quads, isquio, gemelos)

Abs (Core entero)

Espalda

Brazos (Biceps, triceps, hombros, antebrazos)

Pectoral

Quads

Sentadillas normales con o sin peso

Wall sit con dos piernas y con una

Sentadilla explosiva

Zancadas con o sin peso

Pistol squat

Salto a la caja

Sentadillas con barra (Gym)

Gemelos

Elevacion de talon a una pierna

Saltos con punta de pie

Prensa (Gym)

Gluteos

Hip Drive

Hip Thrust sobre las Manos

Hip Thrust (sobre la espalda)

Isquios

Puente con piernas muy juntas

Curl nórdico (Glute-Ham Raises)

Dumbbell Hamstring Curl (Gym)

Pectoral

Flexiones normales

Flexiones explosivas

Flexiones con palmas

Flexiones cerradas

Flexiones anchas

Flexiones diamantes

Flexiones declinadas

Espalda

Dominadas pronadas
Dominadas supinadas

Dominadas agarre ancho, medio, estrecho

Dominadas arquero

Superman

Hiperextensiones

Antebrazo

Flexiones de muñeca

Levantamiento de silla

Flexiones de dedo

Dead hang