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Capítulo 2

En busca
de tu mejor
versión como
ATLETA

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Equipo RxFitters
 En busca de tu mejor versión como atleta

Equilibrio entre fuerza y resistencia

En el capítulo anterior descubrimos los pasos a seguir para buscar tu mejor versión como
atleta y tener una idea clara a la hora de comenzar con el trabajo duro.

Llegados a la hora de la verdad, vamos a seccionar el CrossFit en sus dos pilares

principales, fuerza y resistencia

¿Por qué son los pilares principales? Porque el CrossFit es un deporte de fuerza que
requiere resistencia.

¿Qué quiere decir eso? Que el CrossFit es un deporte en el cual su base principal, en la
mayoría de ejercicios, es la fuerza, la cual debemos utilizar y administrar durante un
periodo de tiempo continuado para realizar los ejercicios en el menor tiempo posible o
realizando el mayor número de repeticiones, utilizando la resistencia física.

Por lo tanto debemos buscar un equilibrio entre estos dos pilares, consiguiendo
aumentar de peso nuestra 1RM (Repetición Máxima) y aumentar también el número de
repeticiones bajo fatiga muscular. No siempre conseguir aumentar tu 1RM se traducirá
en un aumento del número de repeticiones con menor peso. Un claro ejemplo son los
atletas de Powerlifting o Strogman, tienen una fuerza bestial para realizar 1RM pero por
lo contrario la mayoría de ellos se pueden llegar a fatigar rápidamente a la hora de
realizar muchas repeticiones seguidas.

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Trabajo específico de fuerza

La fuerza muscular es la capacidad para ejercer una tensión sobre una carga en concreto,
la cual, es uno de los factores físicos más importantes para la ejecución de cualquier
deporte y sobre todo en CrossFit.

De esta forma existen tres tipos de fuerzas que debemos de trabajar para mejorar
nuestro rendimiento.

Fuerza máxima
Es la fuerza máxima que podemos aplicar sobre un objeto de forma puntual, ya sea para
conseguir levantar, empujar o arrastrar un objeto.

#Esta fuerza se aplica a la hora de buscar una repetición

con el máximo de peso posible.

La duración al aplicar esta fuerza tiene que ser la mínima para conseguir realizar el
movimiento lo antes posible, pero al ser un peso elevado la velocidad es muy baja.

Fuerza explosiva
Es la propiedad que permite a un grupo muscular ejecutar un movimiento de la forma
más inmediata posible o con la mayor potencia y rapidez.

#Utilizamos esta fuerza para realizar un sprint o hacer un

salto de altura.
Esta fuerza implica una resistencia para conseguir mantener esta fuerza durante un
periodo de tiempo determinado, aplicando una velocidad elevada y ejecutando el
movimiento en el menor tiempo posible.

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Fuerza resistencia
Es la capacidad que tiene un grupo muscular para aplicar una fuerza durante un rango
de esfuerzo largo y constante.

#Se aplica en los WODs a la hora de realizar un número

elevado de repeticiones continuadas, cuando los
músculos se empiezan a fatigar, aparece la fuerza de
resistencia.
Esta fuerza requiere una resistencia alta, una velocidad de ejecución media y una larga
duración de trabajo.

¿Por qué debemos trabajar las fuerzas mencionadas anteriormente?

La razón principal por la que debemos trabajar la fuerza en CrossFit es como hemos
comentado anteriormente, porque el CrossFit es un deporte de fuerza que implica
resistencia, por lo tanto la base principal de trabajo siempre tiene que ser la parte de
fuerza, de esta forma se consigue bajar los tiempos o hacer más repeticiones en los
WODs al paso de las semanas. Es un grave error no tomarse enserio la parte de fuerza
para luego hacer un mejor WOD. Es posible que ese día puedas hacer un mejor WOD,
pero a la larga te quedarás estancado porque te faltará la fuerza necesaria para mejorar
tus marcas. Por lo tanto “vamos a construir la casa desde los cimientos”, y vamos a
trabajar la parte más primordial que es la fuerza.

Principalmente el aumento de la fuerza viene producido a la hora de trabajar los

ejercicios básicos, que son ejercicios que implican una participación elevada de
diferentes grupos musculares, como pueden ser los ejercicios que de Powerlifting:
sentadillas, peso muerto y press banca, pero como hemos dicho que el CrossFit es un
deporte que abarca una gran cantidad de disciplinas, por lo tanto también añadiríamos
las dominadas estrictas, press de hombro estricto.

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Sobre todo tenemos que tener en cuenta que muchos de los ejercicios de CrossFit la
fuerza provienen de las piernas, zona donde se origina la verdadera fuerza del cuerpo
humano y que debemos tener muy en cuenta a la hora de planificar nuestros entrenos,
para conseguir aumentar nuestra fuerza notablemente.

Por ese motivo cuando una persona quiere aumentar su fuerza siempre aconsejo
durante unas semanas realizar entrenos intensos de fuerza, como hemos dicho
fijándonos por ejemplo en una disciplina de fuerza como puede ser el Powerlifting,
compaginándolo con WODs para no perder la resistencia muscular y podrás ver cómo
en pocas semanas notarás un aumento de tu fuerza y de tus pesos máximos.

Trabajo específico de resistencia

La resistencia ya hemos dicho es una de las capacidades que abarca el CrossFit y que
debemos equilibrar junto a la fuerza, ya que principalmente esta capacidad es la que nos
permite ejercer una actividad o un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

De la misma manera que en la fuerza existen varios tipos de fuerza en la resistencia pasa
lo mismo teniendo dos tipos de resistencia básicos.

Resistencia aeróbica
Es la capacidad que tenemos para mantener un esfuerzo de intensidad baja o media
durante el mayor tiempo posible, consiguiendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno
y su consumo.

Los ejercicios aeróbicos podría ser correr o remar durante

varios kilómetros continuadamente.

Resistencia anaeróbica
Es la capacidad que se manifiesta en nuestro cuerpo a la hora de realizar esfuerzos a
gran intensidad, en la que no se consigue el equilibrio de aporte de oxígeno y su consumo
porque que consumimos más oxígeno de lo que aportamos. Debido a esta carencia de

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oxígeno, el periodo de trabajo suele ser corto en este tipo de esfuerzos.

#Ejemplos de ejercicios de resistencia anaeróbica podría

ser los sprints, máximas calorías en un minuto en el
remo o la assault bike.

Vistos los tipos de resistencia que existen podemos darnos cuenta que implican una
parte muy importante del CrossFit, por lo que debemos de mejorar y trabajar
constantemente la resistencia, de esta manera tendremos una capacidad mayor de
absorción de oxígeno traduciéndose en una mayor resistencia.

Si conseguimos encontrar el equilibrio aumentando nuestra fuerza y compaginándola

con ejercicios de resistencia sin duda es una de las claves más importantes a la hora de
mejorar como atleta, así que tener en cuenta compaginar estas dos capacidades físicas
y planificar bien los entrenos en base a esto.

Nos vemos en el siguiente capítulo…

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Programa Competidores

Día 2
A. WOD 4 RFT
50 Cal Assault
50 DU

B. EMOM 10' – Tira tanto como puedas, incluso sobre pasa el pecho si puedes
10 Estrict C2B

C. Deadlift – Touch and Go (sin soltar la barra)

3x5 al 70%
4x3 al 80%

D. WOD 3 RFT
5 MU
10 Deficit HSPU
15 Push Up

E. For Time
15 Chin up
20 Thrusters (40/25kg)
15 Cal row
20 Power Clean (40/25kg)
15 Chin up
15 Thrusters (60/45kg)
15 Cal row
15 Power Clean (60/45kg)
15 Chin up
10 Thrusters (80/65kg)
15 Cal row
10 Power Clean (80/65kg)

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Programa Rx

Día 2
A. WOD 4 RFT
25 Cal Assault
50 DU

B. WOD 3 RFT
5 MU
10 HSPU
15 Push Up

C. For Time
15 Chin up
20 Thrusters (40/25kg)
15 Cal row
20 Power Clean (40/25kg)
15 Chin up
15 Thrusters (50/35kg)
15 Cal row
15 Power Clean (50/35kg)
15 Chin up
10 Thrusters (60/45kg)
15 Cal row
10 Power Clean (60/45kg)

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Programa Scaled

Día 2
A. WOD 4 RFT
15 Cal Assault
25 DU

B. WOD 3 RFT
5 Pull Up
10 Ring Dips
15 Push Up

C. AMRAP 20'
15 Chin up
20 Thrusters (40/25kg)
15 Cal row
20 Power Clean (40/25kg)

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