Bloques de alimentos

El concepto bloques de alimentos de macronutrientres nos proporciona un método

sencillo para elaborar platos de la zona. A continuación te presentamos el tamaño de las
raciones de los bloques de proteínas, los de hidratos de carbono y los de grasa que
equivalen a un bloque. No olvides que los volúmenes de proteínas son para raciones
crudas. Cada bloque de hidratos de carbono representa la cantidad de hidratos de
carbono promotores de la insulina que contiene esa porción. Aunque por general, los
hidratos de carbono favorables tienen índice glucémico bajo, hay excepciones, como los
helados y las patata fritas, que también tienen un alto contenido en grasa.

He convertido los bloques en medida muy fáciles de memorizar.

Esta lista no pretende ser exhaustiva. Si en ella no encuentras alguno de tus alimentos
favoritos, consulta el libro Complete Book Of Food Counts de Corinne Netzer (Del,
1991), donde la encontraras ampliada.
La he actualizado desde que se publico la dieta para estar en la zona, por lo que algunos
bloques son distintos de los de la versión original.
Siempre que confecciones un menú de la zona, recuérdala regla básica: Que los bloques
de proteínas y los de hidratos de carbono estén en relación de 1:1.

BLOQUES DE PROTEÍNAS
(Aproximadamente 7 gramos de proteína por bloque)

FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIÓN (baja en grasas saturadas)

Carne y aves de corral Cantidad

Carne vacuno (Criada en granja o caza) 30g
Ciervo 35g
Cordero (Muslo y costillas) 35g
Pechuga de avestruz 35g
Pechuga de pavo, fiambre 45g
Pechuga de pavo, sin piel 30g
Pechuga de pollo, fiambre 45g
Pechuga de pollo, sin piel 30g
Rana (Ancas) 50g
Ternera 35g

Quesos Cantidad
Feta 45g
Mozarella de vaca (Desnatada) 35g
Queso de cabra fresco 60g
Queso fresco 40g
Quesos light 45g
Requesón de búfala 65g
Requesón de oveja 75g
Requesón de cabra 80g

Huevos Cantidad
Claras de huevo 2 unidades
Sucedáneo de huevo ¼ de taza

Proteínas de origen vegetal Cantidad

Albóndiga de soja 1 unidad
Hamburguesa de soja ½ pieza
Perrito caliente de soja 1 unidad
Proteína en polvo (Según concentración) 8-10g
Salchichas de soja 2 unidades
Tofu, firme y extra-firme 90g

Pescados y mariscos Cantidad

Abadejo 45g
Almejas 70g
Anchoas 70g
Anchoas en aceite 30g
Anguila de cría (Filetes) 50g
Anguila de río 60g
Arenque ahumado 35g
Arenque escabechado 40g
Arenque fresco 45g
Arenque sin sal 35g
Atún en lata (En aceite) 30g
Atún en lata (Natural) 30g
Atún fresco 30g
Atún en salmuera 30g
Bacalao 35g
Bacalao seco 25g
Barbo 45g
Caballa fresca* 40g
Caballa en salmuera* 35g
Calamar 50g
Cangrejo 40g
Carpa 35g
Dorada 35g
Esturión 35g
Esturión, huevos de (Caviar) 25g
Gambas 50g
Hipogloso (Halibut) 40g
Langosta 45g
Lenguado 40g
Lirio 30g
Lubina de criadero 30g
Lubina salvaje 40g
Lucio 40g
Mejillón 60g
Merluza o pescadilla fresca 40g
Mero 40g
Mújol 45g
Mújol, huevos de (En bote) 20g
Pagel (Breca) 35g
Pargo 45g
Pez espada 45g
Pez gato 45g
Pez persa 45g
Pulpo 65g
Salmón ahumado* 30g
Salmón fresco* 40g
Salmón en salmuera* 35g
Salmonete 45g
Sardina* 35g
Sardo 35g
Trucha 50g
Trucha en criadero (Filetes) 35g
Vieira 45g
* Rico en EPA.

FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIÓN

(Moderadas en grasas saturada)

Carne y aves de corral Cantidad

Avestruz 30g
Beicon canadiense, magro 30g
Beicon de pavo 3 tiras
Caballo 35g
Cabrito 35g
Cecina, magra 30g
Cerdo, chuletas 30g
Cerdo, magro 30g
Conejo, sin muslos 35g
Cordero, magro 30g
Faisán 30g
Hamburguesa (menos de 10% grasas) 45g
Pato 45g
Pavo, sin pechuga, sin piel 40g
Perdiz 30g
Pollo, sin pechuga, sin piel 35g
Ternera, cortes magros 30g

Carnes transformadas Cantidad

Jamón crudo desgrasado 25g
Jamón de York desgrasado 30g

Quesos Cantidad
Brie 35g
Camembert 35g
Gorgonzola 35g
Mozarella de búfala 40g
Parmesano 20g
Provolone 25g
Ricotta, desnatada 75g

Huevos Cantidad
Entero 1 unidad

FUENTES DESFAVORABLES: PROCURAR EVITAR

(Altas en ácido saturado o en ácido araquidónico o en ambos)

Carne y aves de corral Cantidad

Beicon (Cerdo) 3 tiras
Caballo, con grasa* 35g
Cerdo, con grasa 35g
Conejo, muslo 35g
Cordero 35g
Gallina 35g
Ganso 45g
Hamburguesa ½ pieza
Hamburguesa grande ¼ de pieza
Hamburguesa con queso ½ pieza
Hígado (de pollo)* 30g
Hígado (de ternera)* 30g
Menudillos varios 30g
Pavo con piel 35g
Pollo con piel 35g
Ternera, cortes grasos* 30g
Ternera picada (10-15% de grasa) 45g
Ternera, picada (más de 15% de grasa)* 45g
Vacuno, con grasa* 35g

*Contienen ácido araquidónico

Carnes transformadas Cantidad

Carne vacuna prensada, enlatada 35g
Chicharrones 15g
Kielbasa (salchicha alemana) 60g
Mortadela 50g
Paté de hígado de conejo 55g
Paté de jamón de pollo 60g
Perrito caliente (cerdo o ternera) 1 unidad
Perrito caliente (pavo o pollo) 1 unidad
Salchicha de cerdo 45g
Salchichón 25g
Sobrasada 35g
Tocino 30g

Quesos Cantidad
Emmental 25g
Queso de oveja, curado 25g

Huevos Cantidad
Yema 2 unidades

BLOQUES DE HIDRATOS DE CARBONO

(Aproximadamente 9 gramos de hidratos de carbono promotores de insulina por
bloque)

FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIÓN

Legumbres Crudas Cocidas

Altramuces 125g ---
Garbanzos 20g 60g
Habas frescas 200g 160g
Habas secas 15g 45g
Judías secas 20g 50g
Judías verdes 380g 360g
Lentejas 15g 45g

Hortalizas, tubérculos, hierbas aromáticas Crudas Cocidas

Acelgas cortadas 300g 250g
Alcachofa 360g 270g
Alubias blancas ¼ de taza
Berenjena 350g 280g
Barza 1 ¼ taza
Bok choi 3 tazas
Brécoles 290g 280g
Calabacines, cortados 1 ½ taza
Calabacines amarilla, cortada 1 ¼ taza
Cebollas 160g 130g
Champiñones (hervidos) 1 taza
Chucrut 1 taza
Col roja 335g ---
Col verde 360g 1 1/3 taza
Coles de Bruselas 215g 190g
Coliflor 330g 300g
Endibias 330g ---
Ensalada: achicoria, lechuga libre
Espárragos blancos 300g 290g
Espárragos trigueros 270gr ---
Espinacas cortadas 1 ¼ tazas
Frijoles ¼ de taza
Hinojo libre
Menta 170g ---
Pepino 500g ---
Pimiento amarillo y rojo
Pimiento verde 150g ---
Quimbombó, cortado 1 taza
Seta común libre
Tomate de ensalada 300g

VERDURAS CRUDAS Crudas

Apio, cortado 2 ½ tazas
Brécoles 1 ½ tazas
Brotes de alfalfa 1 tazas
Castaña de agua 1/3 de taza
Cebolla, cortada 1 taza
Champiñones, cortados 3 tazas
Col, desmenuzada 3 tazas
Coliflor, cortada 2 tazas
Endibia, cortada 7 ½ tazas
Ensalada de espinacas
(3 tazas de espinacas crudas, ¼ de taza de cebolla cruda, ¼ de taza de champiñón crudo,
¼ de taza de tomate crudo) 1 unidad
Ensalada variada
(2 tazas ensalada cortada, ¼ de taza pimiento verde crudo, ¼ de taza de pimiento verde
crudo, ¼ de tomate crudo) 1 unidad
Escarola, cortada 7 ½ taza
Espinacas, cortadas 6 tazas
Guisantes 1 tazas
Hummus ¼ tazas
Lechuga francesa
(15cm diámetro)
Lechuga romana, cortada 4 tazas
Pepino 1 unidad
Pepino cortado 4 tazas
Pimientos verdes o rojos 3 unidades
Pimientos verdes o rojos cortados
Rábanos, cortados 2 ½ tazas
Salsa 2 ½ tazas
Tallos de bambú, cortados 1 ¼ de tazas
Tomate 2 unidades
Tomate, cortado 1¼ taza

Fruta Peso Cantidad

Albaricoques 130g 3 unidades
Arándanos 175g ½ taza
Cerezas 90g 8 unidades
Ciruelas amarilla 125g
Ciruelas negra 85g
Ciruelas roja 85g
Clementinas 70g 1 unidad
Frambuesas 140g
Fresas 170g 1 taza
Granadas 50g
Grosellas 135g
Guindas 90g 8 unidades
Kiwi 100g 1 unidad
Lima 1 unidad
Limón 400g 1 unidad
Litchi 50g
Macedonia al natural 120g ½ taza
Mandarinas 50g 1 unidad
Manzanas 90g ½ unidad
Melocotón 90g 1 unidad
Melocotón en lata 1 unidad
Melón francés cantalupo ¼ de unidad
Melón francés cortado ¾ de taza
Melón cortado ½ taza
Membrillos 140g
Moras ¾ taza
Naranjas 115g ½ unidad
Naranja, mandarina en lata 1/3 unidad
Nectarina 115g ½ unidad
Nísperos 150g
Pasiflora (Fruto de la pasión) 160g
Peras 100g ½ unidad
Piña 90g ½ taza
Pomelo 145g ½ unidad
Sandía 250g ¾ de taza
Uvas 60g ½ taza

FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIÓN

Hortalizas, tubérculos, hierbas aromáticas Crudas Cocidas

Achicoria roja 500g
Achicoria verde libre
Alubias blancas 1/8 de taza
Alubias pintas ¼ taza
Boniato, asado 1/3 de unidad
Boniato en puré 1/5 taza
Calabacines 640g 600g
Chirivía 1/3 de unidad
Espinacas, al natural o congeladas 300g 260g
Frijoles ¼ de taza
Jaramago o diente de león 250g
Nabos 240g 230g
Puerros 170g 1 taza
Rábanos 500g
Tomate, conserva de 45g
Tomates maduros 250g
Tomates pelados, en lata 300g
Tomates triturados 300g
Tomate, zumo de 300g
Trufa negra libre

Cereales Peso
Avena 20g
Cebada en grano 15g
Copos de centeno 10g
Gachas 15g
Harina de cebada 15g

Dulces y helados Peso Cantidad

Bizcochos 10g 1 unidad
Bizcochos integrales 15g 1 unidad
Barquillos 10g
Chocolate 20g
Confitados 10g
Costrada 15g
Crema de avellanas 15g
Cruasán 15g ½ unidad
Fructosa 10g 1 cucharadita
Golosinas 10g
Helado de castaña 35g
Helado de chocolate 35g
Helado, cucurucho 30g
Helado empaquetado con galleta y crema 20g
Helado de leche 45g

FUENTES DESFAVORABLES: PROCURAR EVITAR

Legumbres Peso
Guisantes frescos 140g
Guisantes en lata, escurridos 80g
Guisantes secos 20g

Hortalizas Peso Cantidad

Calabaza 250g ½ taza
Maíz 30g ¼ de taza
Patatas 50g 1/3 taza
Patatas asadas 35g 1/3 de taza
Patatas fritas 30g 5 unidades
Remolacha 225g ½ taza
Zanahoria 120g 120g

Fruta Peso Cantidad

Albaricoques deshidratados 10g
Albaricoques secos 15g
Castañas 25g
Castañas secas 15g
Cerezas confitadas 15g
Ciruelas secas 15g 2 unidades
Dátiles 15g 2 unidades
Guayaba ½ taza
Higos frescos 80g
Higos secos 15g
Kaki 55g
Kumquat 3 unidades
Mango 70g 1/3 de taza
Manzanas deshidratadas 10g
Papaya 130g ¾ de taza
Pasas 10g 1 cucharada
Peras confitadas 10g
Plátano 60g 1/3 de unidad

Zumos de fruta Peso Cantidad

Albaricoque 60g
Arándanos ¼ de taza
Limón 1/3 de taza
Manzana 1/3 de taza
Naranja 100g 1/3 taza
Pera 60g
Piña ¼ taza
Pomelo 1/3 taza
Sidra de manzana 1/3 de taza
Tomate 1 taza
Uva 50g ¼ taza
Zumo de hortalizas ¾ de taza

Cereales y derivados Peso Cantidad

Arroz blanco 10g 1/5 taza
Arroz integral 15g 1/5 taza
Baguette (Pequeña) ¼ de unidad
Bastones de pan 15g 2 unidades
Crackers salados 10g 2 unidades
Cereales de desayuno, secos 15g
Cuscús, secos 30g
Fideos de huevo, hervidos ¼ de taza
Galletitas saladas 4 unidades
Galletitas, no saladas 3 unidades
Harina de centeno 15g
Harina de maíz 10g
Harina de maíz cocido 40g
Harina de trigo duro 15g
Harina de trigo duro integral 15g
Magdalena de pasas ½ unidad
Magdalena ½ unidad
Mijo 15g
Palomitas de maíz 2 tazas
Pan blanco 15g 1 rebanada
Pan al aceite 15g 1 rebanada
Pan de centeno 20g 1 rebanada
Pan integral 20g 1 rebanada
Pan de leche 15g 1 rebanada
Panecillos de hamburguesa ½ de unidad
Panecillos, grande ¼ de unidad
Panecillo, pequeños ½ unidad
Pan queques (Crepes 10cm diámetro) ½ unidad
Pasta al huevo 10g
Pasta de sémola 10g
Pasta de sémola cocida 30g
Pastelitos de arroz 1 unidad
Picatoste 15g
Pita ½ unidad
Pita pequeña 1/2 de unidad
Taco pequeño (Torta de maíz) 1 unidad
Torta maíz 6cm2
Tortilla de maíz (12cm) 1 unidad
Tortilla de trigo (16cm) 1/6 unidad
Tostadas Melba 15g
Trigo bulgur, seco 15g
Trigo sarraceno, seco 15g
Wafles (barquillos) ½ unidad

Dulces y helados Peso

Azúcar 8g
Barquillo bañado de chocolate 15g
Bollos 15g
Helado de nata 35g
Mermelada 15g
Miel 8g
Panettone 15g
Pasta de almendras 15g
Polo de naranja 25g
Saboyanos 15g
Turrón de almendra 15g

Bebidas alcohólicas Peso

Cerveza 180g
Colas 100g
Naranjada 100g
Licores (Whisky, vodka...) 30g
Vino 120g

OTROS Cantidad
Azucares de confitería 1 cucharadita
Azúcar granulado 2 cucharaditas
Azúcar integral 2 cucharaditas
Barrita de caramelo ¼ de unidad
Compota de ciruela 1½ cucharada
Galletitas saladas 4 unidades
Galletitas sin sal 1 unidad
Helado (normal) ¼ de taza
Helado (Superior) 1/6 taza
Ketchup 2 cucharaditas
Melazas ligeras 1½ cucharada
Mermelada o gelatina 2 cucharaditas
Miel ½ cucharadita
Nachos 15g
Patatas fritas de bolsa 15g
Salsa barbacoa 2 cucharaditas
Salsa rosa 2 cucharaditas
Salsa teriyaki 1 cucharada
Salsa encurtidos 4 cucharadas
Sirope de arce 2 cucharaditas

BLOQUES DE GRASA
(APROXIMADAMENTE 1.5G DE GRASA POR BLOQUE)

FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIÓN (Ricos en grasa mono

insaturada)
Peso Cantidad
Aceite de oliva 1.5g 1/3 de cucharadita
Aceite de oliva extra virgen 1.5g 1/3 de cucharadita
Aceite de semillas 1/3 cucharadita
Aceitunas negras 5g 3 unidades
Aceitunas verdes 10g 3 unidades
Aguacate 6g
Almendras 3g 3 unidades
Anacardos 3g 3 unidades
Avellanas 2.5g 3 unidades
Cacahuetes 3g 6 unidades
Guacamole 1 cucharada
Mantequilla de almendra 1/3 de cucharadita
Mantequilla de cacahuete natural ½ cucharadita
Nueces frescas 2.5g 1 unidad
Nueces de macadamiza 2.5g 1 unidad
Nueces secas 2g 1 unidad
Piñones 3g 8 unidades
Pistachos 2.5g 6 unidades
Tahini ½ cucharadita
Vinagreta (1/3 de cucharadita de aceite de oliva 2/3 de cucharadita de vinagre)
1 cucharadita

FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIÓN

Peso Cantidad
Aceite de cacahuete 1.5g 1/3 de cucharada
Aceite de sésamo 1.5g 1/3 cucharada
Aceite de soja 1/3 cucharadita
Mayonesa light 6g 1 cucharadita
Mayonesa normal 1/3 de cucharada

FUENTES DESFAVORABLES: PROCURAR EVITAR (Ricos en grasa saturada)

Peso Cantidad
Aceite otros tipos 1.5g
Crema agria ½ cucharadas
Crema agria, ligera 1 cucharadita
Crema de leche semidesnatado 1 cucharada
Manteca de cerdo 2g 1/3 de cucharadita
Manteca vegetal 1/3 de cucharadita
Mantequilla 1/3 de cucharadita
Margarina 2g
Mayonesa 2g
Nata 4g
Queso cremoso 1 cucharadita
Queso cremoso, ligero 2 cucharaditas

MEZCLA DE PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS

FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIÓN

Leche y yogur Peso Bloques
Leche de vaca, semidesnatada* 200g 1 bloque
Leche de vaca, UHT semidesnatada* 200g 1 bloque
Yogur natural, semidesnatado* 200g 1 bloque
*Contiene proteínas, carbohidratos y grasas en las justas proporciones

Soja Peso Proteína Carbohidratos Grasa

Brotes 300g 2.5 1 1.5
Harina 40g 2 1 3
Judías 40g 2 1 2.5
Leche 240g 1 1.5 -
Tempeh 45g 1 1 -
Tofu, tierno y normal 32g 1 1.5 -

FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIÓN

Cereales Peso Proteína Carbohidratos Grasa

Germen de trigo duro 15g 1 - -
Germen de trigo tierno 15g 1 - -
Tortellini frescos 20g 1 - -
Tortellini secos 15g 1 - -

Unidades de medida:
Taza: Equivale al volumen de un vaso de agua de 250 ml
Cucharada: Contenido de una cuchara sopera
Cucharadita: Contenido de una cuchara de café