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consejos para ganar masa muscular . Con toda la información que te daré notarás la diferencia
en poco tiempo.
RUTINA 1º
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un
enfoque de fuerza y por otra un enfoque de hipertrofia
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que
soy capaz de realizar 5 o 6 reps en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO
MUERTO.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5
RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4
x 6 RM,)
LUNES:
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps
totales) el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones
- Abdominales
MIERCOLES:
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Abdominales
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el
100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps
pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo
añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie
lejos del fallo que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE
SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES LA FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y
NO SE FALLA
RUTINA 2º
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Fondos 2x8
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Si crees que no sientes suficiente trabajo en los brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps
con barra y press Francés. Pero solo una vez a la semana, los viernes, despues de unas
semanas de haber empezado la rutina.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 reps con buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo
muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una
lesión
La duración de 9-12 semanas, rutina de 3 días por semana, con 1 día de descanso por medio.
Debes calcular tu 5RM es decir 5 reps con el peso máximo ejecutando bien la técnica de cada
ejercicio.
Te dejo un enlace con la calculadora del método y así sabrás los pesos que deberás usar en
cada serie
http://masfuertequeelhierro.com/blog/...
Día 1:
• Sentadilla 5×5
• Accesorios
Día 2:
• Sentadilla 4×5
• Accesorios
Día 3:
Accesorios:
Llegará un momento que te estancaras con algún ejercicio, entonces deberás empezar de
nuevo pero con tu 5RM actual, para seguir batiendo tus propios records