EJEMPLIFICACIÓN DE UN MESOCICLO

DE TRANSICIÓN DURANTE EL PERIODO

VACACIONAL PARA FUTBOLISTAS.

Autor:
Fernando Calahorra Cañada

• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

• Especializado en Alto Rendimiento de Fútbol en fase de Doctorado.
• Entrenador Nacional de Balonmano Nivel II
Tras revisión Bibliográfica (Álvarez del Villar, 1983; Bangsbo, 1997; Benítez
y Ayestarán, 2000; Bosco, 1991, 2000; Bompa, 2000; Cometti, 2005;
Carrasco y cols., 2006; McArdle y cols., 1995; Platonov, 1993; Reyes, 2007;
Ruiz Alonso, 2001; Tinajas y cols., 1992; Villa y cols., 2000; Verjoshanski,
1990; Wilmore y Costill 2004; Weineck, 1998; Yagüe 2003), se presenta una
modificación de diferentes propuestas e indicaciones de entrenamiento
que se han valorado para realizar el presente trabajo.

Tras el final de la Temporada Competitiva, viene el necesario Periodo de

Transición entre Temporadas (vacaciones), del deportista, el cual previene
lesiones y favorece el Rendimiento Posterior. En este periodo es necesario
el descanso del deportista tanto a nivel Físico como Psicológico. No
obstante una dejadez excesiva puede ocasionar unos elevados descensos
de las cualidades físicas que harán necesario una Pretemporada más larga
y exigente físicamente, por lo que es necesario un mínimo entrenamiento
para mantenerlas en unos niveles recomendables.

Entre los efectos negativos por la ausencia total de entrenamiento, se

produce un deterioro de la condición respiratoria y por otro lado, una
alteración en el metabolismo de los futbolistas, es decir en la capacidad
para la generación de energía y las vías que se utilizan para tal fin (Yagüe
2003).

En relación a la periodización del mismo, este periodo suele constar de dos

mesociclos, de una duración total aproximada de un mes y medio, máximo
dos meses. Durante los mismos, la intensidad y el volumen de las tareas
disminuirán hasta alcanzar los niveles más bajos de la planificación de la
temporada.
En relación al primer periodo de preparación, se plantearán actividades de
descanso total, cuya duración será aproximadamente de unas cuatro
semanas y en el mismo se pretende renovar las reservas de adaptación, en
lo referente al componente psicofísico causado por el desgaste de la
anterior campaña competitiva.

En el segundo de ellos, se recomienda un descanso activo mediante una

puesta a punto de trabajo que nos sirva de adaptación para el trabajo a
realizar durante la pretemporada. Fundamentalmente se desarrollarán
ejercicios de acondicionamiento físico general, fuerza básica y ejercicios
de carácter aeróbico, así como la realización de deportes de práctica no
cotidiana, que posibiliten ese descanso mental.

Entre los objetivos que se contemplan, se destacan los siguientes

(Carrasco y cols., 2006; Yagüe 2003):

Recuperar física y psicológicamente a los futbolistas de los esfuerzos

llevados a cabo durante una larga competitición.

Recuperar a los lesionados para el inicio de pretemporada.

Mejorar posibles deficiencias de los jugadores (flexibilidad,
coordinación…).

Mantener un estado mínimo de forma.

Iniciar la pretemporada en un mejor estado de forma, posibilitando una
prevención de lesiones.

Entre los medios de trabajo a emplear, se recomiendan los siguientes

(Carrasco y cols., 2006; Yagüe 2003):

Carrera Continua.

Carreras con cambios de ritmo.

Fuerza General y Compensatoria.

Práctica Multideportiva sin riesgo de lesiones, con elevado
componente lúdico.

Programas de mejora de Flexibilidad.

Tratar zonas traumáticas por lesiones previas.
El escaso tiempo que se posee para desarrollar lo que se necesita durante
el periodo Pre-Competitivo y las exigencias inmediatas de rendimiento
durante la competición, obligan a realizar un trabajo previo a la
Pretemporada para acondicionar el organismo y prepararlo en condiciones
adecuadas. En la medida de lo posible, se deben evitar y prevenir
contracturas y agujetas que imposibiliten el trabajo a desarrollar, así como
una deficiente puesta a punto del futbolista en cuestión, estando así en
desventaja desde el inicio respecto a los demás compañeros. De esta
manera, se podrá iniciar el trabajo en grupo con diferentes test de esfuerzo
que sirvan al Cuerpo Técnico para adecuar los contenidos de
entrenamiento posteriores y ver el estado inicial de la plantilla.

Todo esto nos hará ganar un tiempo que resulta vital y necesario emplear
en el desarrollo de estas cualidades, si ahorramos este tiempo, antes
podremos pasar a la siguiente etapa y conseguir iniciar la temporada con
un nivel óptimo de forma y en las condiciones requeridas para evitar
imprevistos en relación al entrenamiento.

Tan importante como el entrenamiento previo es la alimentación, se deben

evitar subidas de peso, ya que esto ocasionaría un esfuerzo añadido, que
además podría implicar un riesgo de lesión, ya que nuestros músculos,
tendones y ligamentos no están aún acostumbrados al trabajo.
En relación a lo anterior, durante este período debería ser especialmente
importante, ya que se van a sedimentar los hábitos de los sujetos durante
el resto de la temporada, debemos establecer unas pautas correctas y
recomendaciones a los sujetos en relación al entrenamiento invisible para
facilitar el rendimiento y prevenir periodos de inactividad por lesiones. Así
se pretende plantear según las aportaciones de los autores:

-Descanso: Acostumbra el biorritmo de tu cuerpo a dormir, descansar y

despertarte en horarios similares. Recomendable sería en caso de no
descansar lo suficiente complementa la falta de descanso con una siesta,
ya que las hormonas que recuperan tu cuerpo actúan durante el sueño.
Busca la calidad en lugar a la cantidad en el descanso. Recuerda que
dormir boca abajo lesiona la espalda.

-Ducha Fría: Reduce el metabolismo muscular tras ejercicio, es analgésico,

acelera la recuperación, previene de daños musculares o agujetas... y al
someterse a un estrés criogénico el músculo responde segregando
Adrenalina que es la hormona de la supervivencia / atención...además del
recordatorio kinestésico en la memoria relacionadas con los movimientos,
ante esta situación de estrés, mejorando la coordinación muscular ante
situaciones similares de elevado estrés físico. Usa siempre hielo, es el
mejor antinflamatorio local.

-Peso Ideal: Cuanto más cerca estés de el, mayor será tu fuerza y
resistencia y menor la probabilidad de lesionarte (un jugador con 5 kg de
más está realizando 50 Newton de fuerza añadida en cada salto, en cada
zancada, en una carga contra el adversario... a lo largo de un
entrenamiento habrá cargado con miles de Newton de más a su organismo,
facilitando las sobrecargas y lesiones musculares/articulares).

-Pies y uñas: Son básicas en durante el trabajo, se debe procurar no

estrenar botas en pretemporada (posible aparición de rozaduras), protege
la zona de la rozadura antes de producirse mediante tiritas especializadas,
cuida tus botas, corta las uñas rectas y no muy cortas, cuida y lava tus pies
con agua fría.

-Estiramientos: Relacionado con el anterior, la musculatura es nuestra

herramienta de trabajo fundamental, si no las cuidamos nos exponemos a
lesiones, sobrecargas... resulta más importante los efectos del
estiramiento antes/después que el mismo entrenamiento.
-Dientes: Lavar tres veces al día, sobre todo antes de dormir, las
infecciones bucales pueden provocar lesiones musculares, acude a tu
dentista periódicamente.

-Calentadores: Útiles en invierno, reducen asombrosamente el riesgo a

lesión al comprimir la musculatura, que se apoya entre sí y aumentar el
metabolismo local gracias a su efecto de calor.

Para finalizar, se presenta a continuación una propuesta, tras revisar los

autores citados, mediante la cual lo único que se pretende es ejemplificar
en la medida de lo posible una puesta a punto mediante el Mesociclo de
Transición, que obligatoriamente deberá adaptarse en función del nivel y
características del equipo al cual vaya destinado y del análisis del tiempo
del que disponemos para realizarlo.
PLANIFICACION.

MICROCICLO Nº 1, 2, 3, 4.
MICROCICLO Nº 5.

MICROCICLO Nº 6.
MICROCICLO Nº 7.

MICROCICLO Nº 8.
Anexos:

Se presenta a continuación el trabajo correspondiente a la Ficha de Fuerza

General:

FICHA DE FUERZA GENERAL

El peso será estimativo, en el que el jugador se encuentre cómodo. Si no

se tiene accesibilidad a pesas, realizarlo mediante autocargas o trabajo
por parejas. El ejercicio se realizara de manera controlada, siendo
conscientes del movimiento en todo su recorrido articular.

Trabajo de Aductores y Abductores: 2-4 Series de 12-14 repeticiones.

Trabajo de Cuadriceps: 2-4 Series de 8-12 repeticiones por pierna.

Trabajo de Gemelos / Sóleo: 2-4 Series de 12-16 repeticiones por pierna.

Trabajo de Isquiotibiales: 2-4 Series de 12-14 repeticiones.

Abdominales: 2-4 Series x 50 repeticiones de cada tipo.

Lumbares: 2-4 Series x 30 repeticiones.

Fondos de Brazos: 2-4 Series x 20 repeticiones.

BIBLIOGRAFIA

• Álvarez del Villar, C. (1983). La preparación física del fútbol basada en

el atletismo. Gymnos, Madrid.

• Bangsbo, J. (1997). Entrenamiento de la condición física en el fútbol.

Barcelona: Paidotribo.

• Benítez, R y Ayestarán, F (2000). Fútbol: Método integral de

entrenamiento. Vol I, II y III. Gymnos, Madrid.

• Bosco, C. (1991). Aspectos fisiológicos de la preparación física del

futbolista. Paidotribo.

• Bosco, C. (2000). La fuerza muscular. Barcelona: Inde.

• Bompa, T. (2000). Periodización del Entrenamiento Deportivo.

Barcelona: Paidotribo.

• Cometti, G. (2005). Los Métodos Modernos de Musculación.

Barcelona: Paidotribo.

• Carrasco, D., Carrasco D. y Carrasco, D. (2006). Fútbol: La vida de mi

equipo. Volumen Teórico I. Wanceulen, Sevilla.

• McArdle W., Katch F.I; Katch V.L. (1995). Fisiología del ejercicio:
energía, nutrición y rendimiento humano. Alianza Deporte.

• Platonov (1993). Planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona.

Paidotribo.

• Reyes, G. (2007). Fuerza Específica de Alto Rendimiento aplicada al

Fútbol. Madrid: Esteban Sanz.

• Ruiz Alonso, J.G. (2001). El Entrenamiento de la Fuerza en Fútbol.

Lérida: Ágonos.
• Tinajas, A. Et al (1992). La grasa corporal y su reducción a través de la
dieta y del ejercicio. Revista Entrenamiento Deportivo. Volumen VI.
Nº1.

• Villa, J.G. et al. (2000). Influencia de la pretemporada en el perfil

cineantropométrico de futbolistas. Revista Archivos de medicina del
deporte. Volumen XVII. Número 75. Paginas 9-20.

• Verjoshanski, I.V. (1990). Entrenamiento deportivo. Barcelona, Martínez

Roca.

• Wilmore J. H., Costill D.L. (2004). Fisiología del Esfuerzo y del Deporte
(5ª Edición). Barcelona: Paidotribo.

• Weineck, E.J. (1998). Fútbol total: el entrenamiento físico del

futbolista. Barcelona. Ed. Paidotribo.

• Weineck. J. (1988). Entrenamiento Óptimo. Hispano Europea.

Barcelona.

• Yagüe Cabezón, J.M. (2003). Fútbol: de la planificación integral de la

temporada a la sesión de entrenamiento. Indipress, Valladolid.
MAQUETACION: VICTOR R. ALONSO SALINAS