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Entrenamiento Potencia Muscular PDF
Entrenamiento Potencia Muscular PDF
Este gran esfuerzo no hubiese sido posible sin la colaboración de personas que
estuvieron presentes en diferentes aspectos de mi vida.
Esta idea fue una de las que me impulso a escribir un libro sobre entrenamiento de
la potencia muscular. El mismo intenta ser una interfase entre los conocimientos teóricos y
los empíricos. Propone también ser una contribución al campo del entrenamiento con
sobrecarga, que todavía en nuestro país no encuentra su camino hacia el alto rendimiento.
El Lic. Darío Cappa ha sabido interpretar las carencias de nuestro medio y plasma
en esta publicación un importante contenido, de primordial importancia para los
profesionales de la educación física.
Para tener una idea cabal de la importancia de este libro, debemos retrotraernos a la
historia del entrenamiento deportivo en la República Argentina y a las características de los
procesos formativos de nuestros docentes.
Durante las décadas del 60 y 70, la mayor parte de la información accesible sobre
teoría del entrenamiento giraba alrededor de la resistencia aeróbica. Esto produjo un
sobredimensionamiento de las bondades de esta cualidad, simplemente porque se carecía de
información acerca de las otras.
En esta etapa que nos toca vivir, el acceso a la información es mucho más sencillo
por lo tanto la tarea docente es interpretar esta información para poder volcarla al alumnado
libre de falsas propuestas y factibles de ser llevadas a la práctica.
El Lic. Cappa nos vuelca su experiencia y dedicación de varios años en esta obra, a
la que personalmente me ví impulsado a leer casi compulsivamente en cuanto llegó a mis
manos.
Por último quisiera felicitar de corazón a mi amigo Darío, e impulsarlo para que
siga trabajando para sacar a la Ciencias del Deporte de nuestro país de la oscuridad en la
que se encuentran.
Horacio Anselmi
INDICE
CAPITULO 1
CAPITULO 2
Evaluación de la fuerza.
Introducción a las técnicas de evaluación de la fuerza y la potencia. 47
Concepto de evaluación de una repetición máxima (1 R.M) . 48
Método de evaluación a través de una repetición máxima. 49
Intensidad y repeticiones: cargas libres vs. máquinas. 50
Metodología general para la evaluación de una repetición máxima. 53
Zona boba vs. forzar la intensidad. 53
Período de adaptación. 54
El error más frecuente. 55
Pasos metodológicos de la evaluación. 55
Tipos de ejercicios a evaluar. 56
Consideraciones generales sobre los ejercicios a evaluar. 56
Batería de test de fuerza. 57
Calculo de la potencia a través de saltos. 57
Fórmulas. 58
Bibliografía. 60
CAPITULO 4
CAPITULO 6
El objetivo del presente capitulo es introducirnos 1. ¿Cuál es el nivel de fuerza absoluta del
en la temática del entrenamiento de la fuerza para deporte que practicamos?
incrementar el rendimiento deportivo. Se intenta 2. ¿Cuánto tiempo lleva lograr esos valores
aportar un cumulo de conocimientos que sean de fuerza absoluta necesaria?
aplicables para el entrenador y preparador físico 3. ¿Cómo se debe llevar a cabo el
en diferentes especialidades deportivas. entrenamiento de fuerza de un deporte de
conjunto frecuentemente llamado
El entrenamiento de la cualidad fuerza es bastante complemento?
complicado para la mayoría de los preparadores 4. ¿Cuales son los ejercicios recomendados
físicos, principalmente por que este debe para el desarrollo de la potencia
realizarse en un gimnasio de sobrecarga, que no muscular?
es un hábitat natural (lugar de competencia) de la 5. ¿Cuánto tiempo se le debe dedicar al
mayoría de los deportes. Por esta razón es que entrenamiento de fuerza y con que
muchas veces el entrenamiento de la fuerza se frecuencia?
confunde con actividades de sobrecarga que 6. ¿Sirve un programa de entrenamiento tipo
comúnmente se desarrollan en el gimnasio, como fisiculturista para el desarrollo de la
puede ser el fisiculturismo o el entrenamiento potencia?
para incrementar la aptitud física general. 7. ¿A que edad debe comenzar el
entrenamiento de fuerza?
Esta confusión se produce principalmente por
que el fisiculturismo posee una gran difusión en Estas preguntas nos invitan a desarrollar la
el ámbito nacional e internacional con una primera parte del libro que aborda conceptos
producción literaria muy importante (revista generales y adaptaciones fisiológicas básicas,
Musclemag - Muscle and Fitness - etc.) y con un para poder luego avanzar en el desarrollo de
gran arraigo en los gimnasios comerciales. Es programas de entrenamiento integrales de fuerza
frecuente que un deportista de buen rendimiento con diferentes objetivos.
haya pasado por un periodo de entrenamiento tipo
fisiculturista antes de relacionarse con un
programa serio de fuerza como parte de su DEFINICIONES
preparación deportiva específica.
Si bien en la bibliografía existe gran cantidad de
A esta situación se le suma que muchas veces la definiciones, creemos que es bastante difícil
preparación de la fuerza se realiza a contrahorario resumir el significado de la fuerza en una sola
del entrenamiento del deporte específico y esta frase. De todos modos pensamos que la
actividad la lleva a cabo el personal del gimnasio definición mas apropiada es la siguiente:
contratado por el club. Generalmente la opinión
del personal del gimnasio (que a veces no es un La fuerza es el poder de contracción de los
profesional capacitado) no coincide con la del músculos como resultado de un solo esfuerzo
preparador físico de campo. Situaciones como máximo, en un movimiento dado, a una velocidad
estas nos llevan a realizarnos una serie de específica (Knuttgen & Kraemer 87).
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
VELOCIDAD VELOCIDAD
contracción muscular se aplican en el deporte CAPPA 94’
aunque las contracciones dinámicas son las mas Figura 1.1
utilizadas. De todos modos ambos tipos de
fuerzas están relacionadas y este concepto se De este modo desarrollaremos las contracciones
puede explicar analizando la Ley de Hill que isotónicas las cuales con relación al
relaciona la fuerza con la velocidad (figura 1.2). entrenamiento de sobrecarga las podemos dividir
A velocidad cero (fuerza isométrica) la fuerza en dos. Por un lado las contracciones relacionadas
generada es superior a la producida durante una con la velocidad de ejecución y por otro lado las
contracción dinámica. relacionadas con el tiempo de ejecución.
Concentraremos nuestra atención en las No debe existir duda que las de mayor
contracciones dinámicas ya que son las que se importancia son las contracciones relacionadas
utilizan con mayor frecuencia en el entrenamiento con la velocidad de ejecución ya que en los
de la fuerza. Este tipo de contracción a su vez se ejercicios con sobrecarga es la variable de ajuste
puede observar de dos maneras: en forma que nos permite incrementar la potencia
isotónica que se refiere a una contracción sin el muscular.
control de la velocidad o en forma isokinética,
que se refiere a una contracción con la velocidad
controlada durante todo el recorrido a través de FUERZA RÁPIDA VS FUERZA
un dispositivo especial de retroalimentación EXPLOSIVA.
digital (ej: Cybex - Ariel - Biodex). Este tipo de
dispositivos se utiliza principalmente para la Creemos correcto en esta introducción al
recuperación de lesiones y no a tenido eficacia entrenamiento de la fuerza, exponer la diferencia
comprobada en el entrenamiento competitivo. entre la fuerza rápida y fuerza explosiva ya que
Principalmente esto se debe a que ningún deporte varios autores la engloban como una sola
se realiza a una velocidad constante y que todos (Verjoshansky '95, Grosser '89, Bosco '89,
son acelerados y desacelerados. Por lo tanto como Zatsiorsky 95', Roman Suarez '90).
estas condiciones son las que determinan el éxito
o el fracaso deportivo pocos entrenadores se La fuerza rápida es la que se desarrolla con una
inclinan por este tipo de sobrecarga. Se suma a alta velocidad (no máxima) teniendo "control"
esto el alto costo de los dispositivos. sobre ambas fases de la contracción muscular
(tanto excéntrica como concéntrica).
Generalmente se utiliza para su entrenamiento un
porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 %
(Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida
en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill.
Este tipo de fuerza es característico de los
deportes cíclicos en donde los movimientos se
deben repetir muchas veces en forma consecutiva
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
La comprensión del concepto de fuerza máxima posible realizar ninguna repetición. Mientras que
es de suma importancia en el momento de elegir para otros sujetos este ejercicio puede representar
los ejercicios para el desarrollo de la potencia. un porcentaje submáximo de fuerza y pueda
realizar 10 o 15 repeticiones.
Estos errores se manifiestan cuando analizamos Para empujar un auto que pesa 2.000 kg (esto
algunas baterías de test que proponen la toma del representaría la masa en la ecuación) deberemos
ejercicio de flexiones de brazos en la barra como aplicar la mayor cantidad de fuerza posible. Los
representativo de la fuerza resistencia de la resultados de esta acción podrían ser tres.
musculatura flexora del tren superior. Es común
tener alumnos de escuela o deportistas 1. Que el sujeto no pueda mover el auto ya
principiantes que no puedan realizar un solo que no posee fuerza suficiente y por ende
movimiento y por lo tanto esto excede la estaría realizando fuerza estática.
posibilidad de su máxima fuerza. En este caso es
obvio que la sobrecarga del test (peso del propio 2. Que el sujeto mueva el auto a muy baja
cuerpo) excede su fuerza máxima y no le será velocidad por lo que ostentaría mas fuerza
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Desventajas del entrenamiento con maquinas de Para ampliar el concepto de fuerza máxima
resistencia variable. debemos expresar la misma en relación con el
peso corporal y con las necesidades del deporte o
1. Las maquinas se mueven a lo largo de un prueba específica. La fuerza relativa simplemente
recorrido predeterminado imposibilitando se expresa dividiendo el peso levantado en un
el entrenamiento de los músculos ejercicio para el peso corporal.
sinergistas. Esta situación no se produce
en ningún deporte.
2. Las maquinas de resistencia variable no se Formula general:
adaptan a la naturalidad de los
movimientos deportivos por lo que se Peso levantado
hace imposible el entrenamiento de Fuerza relativa = -------------------
algunos grupos musculares. Peso corporal
3. Las maquinas no pueden alcanzar altas
velocidades (ejemplo: 1.5 mts/seg o más) Ejemplo:
por lo que es imposible plantear
entrenamientos de alta potencia Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg
muscular. Peso corporal deportista = 85 kg
4. Las maquinas están fabricadas para
personas de tamaño promedio por lo cual 115 kg
se hace imposible el entrenamiento con Fuerza relativa = ------------------ = 1.35
sujetos muy altos (voleybolistas - 85 kg
basquetbolistas) o muy bajos (deportes
por categoría - judo - lucha - boxeo). El resultado expresa la cantidad de sobrecarga
5. Al ser las cargas fijas (tablas de 5 kg) no que el deportista puede levantar en relación con
se pueden utilizar porcentajes de carga su propio peso. En este caso el deportista puede
cerca del máximo ya que en algunos casos elevar una sobrecarga equivalente a 1.35 veces su
la suba de una tabla implica el aumento de peso corporal. En algunos casos deportistas de
mas de un 15 %. Esto desventaja se muy buen nivel logran una fuerza relativa
presenta con mayor frecuencia en las equivalente a 2.0.
mujeres que movilizan poco peso.
6. En algunos casos el máximo peso que También es importante disponer de resultados de
traen las maquinas no alcanza para test antropométricos y utilizarlos para expresar la
deportistas que poseen altos niveles de fuerza relativa.
fuerza.
7. Frecuentemente la relación costo - Ejemplo:
utilización es improductiva. Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg
Peso corporal deportista= 85 kg
Es muy importante notar que las criticas a las Peso masa magra= 68 kg
maquinas de sobrecarga están enfocadas desde el Peso masa muscular= 58 kg
punto de vista del entrenamiento de alto
rendimiento. Esta critica no seria la misma si el
análisis se realizara con el objetivo de desarrollar
la aptitud física general de una persona, en donde
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Por otro lado podemos encontrar que dos 1. Realizar los ejercicios lo más parecidos al
deportistas tengan una fuerza relativa de 2, pero gesto deportivo (especificidad) en cuanto
eso no quiere decir que ambos tengan las mismas al tipo de contracción, a los niveles de
características. Esto se puede observar cuando fuerza y a la velocidad de ejecución.
analizamos el siguiente ejemplo: 2. Entrenar solo los músculos implicados en
el deporte y las destrezas deportivas
Deportista A básicas, sin importar las condiciones. El
Peso corporal= 100 kg aumento de fuerza de los músculos
1 R.M= 200 kg incrementara el rendimiento en la
Fuerza relativa = 2 destreza.
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
En la figura 1.4 apreciamos la ejecución del igual que una simple flexión de codo ya que para
ejercicio denominado arranque en todas sus fases: su ejecución completa se debe desplazar el peso
primer tirón, y segundo tirón, desplazamiento y de la barra hacia un arriba y el cuerpo del
recuperación. El ejercicio comienza con la barra deportista hacia abajo (movimientos de diferente
en el piso y el deportista en posición de flexión de sentido). A esto lo llamamos un movimiento
piernas tomando la misma con un agarre amplio. complejo que no puede ser explicado es su
Luego eleva la barra hasta una extensión totalidad a través de la ley propuesta por Hill.
completa de las articulaciones de tobillo, rodilla,
cadera y columna vertebral, seguido por una La explicación de este concepto se plantea de la
flexión de codos y abducción del hombro. siguiente manera: si en este ejercicio adicionamos
peso a la barra, la misma alcanzará una altura
Hasta aquí este movimiento se adaptaría máxima menor, lo que significa que para lograr el
perfectamente a la ley planteada por Hill ya que si movimiento completo el deportista deberá
aumento el peso de la barra la misma cada vez se desplazarse más rápido para colocarse debajo de
desplazara más lento. Sin embargo el ejercicio no la misma.
termina, sino que una vez que todos los músculos
extensores y flexores que permiten elevar la Esto implica que si aumentamos la fuerza
barra han desarrollado su máximo rango de (representada por la carga) también deberemos
movimiento, la misma sigue desplazándose hacia aumentar la velocidad de ejecución total para
arriba por inercia hasta que alcanza la altura completar el movimiento, ya que la posición final
máxima. esta representada por una distancia standard no
modificable (ver figura 1.5) en donde la barra
Al mismo tiempo en que se produce este debe estar sostenida con los brazos extendidos
desplazamiento de la barra hacia arriba, el por arriba de la cabeza. En este sentido si la barra
deportista debe desplazar sus pies hacia los lados no adquiere la suficiente aceleración hacia arriba
y ejecutar una flexión profunda de piernas lo más nunca podrá llegar a este punto y el ejercicio no
veloz posible, antes de que la barra pierda altura se completará, con el trágico resultado de la caída
por acción de la gravedad. Luego que el de la misma.
deportista esta en la posición de sentadilla
profunda con los brazos extendidos debe soportar
el peso de la barra que a comenzado a caer, para
luego subir hasta la completa extensión de las
piernas.
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
FIBRAS
TIPO IIB Si bien estos conceptos parecen solo exponer
razones fisiológicas, son de vital importancia
FIBRAS
TIPO IIA para la confección de los programas de
entrenamiento. Por ejemplo, generalmente
debemos desarrollar la fuerza y a la vez la
FIBRAS
TIPO I
velocidad (potencia). Entonces, si dentro de
nuestro programa de entrenamiento utilizamos
solo ejercicios que se adapten a la Ley de Hill y a
% DE LA FUERZA MAXIMA
su vez que cumplan con el principio de tamaño,
Figura 1.6 indefectiblemente siempre estaremos utilizando
las fibras lentas en primer lugar.
Esta principio marca que frente a un esfuerzo
donde se necesita poca fuerza se reclutan primero Para aclarar este concepto citamos un ejemplo de
las fibras que generan poca fuerza (bajo umbral Bosco 83':
excitatorio - fibras tipo I). A medida que las
necesidades de fuerza aumentan, se reclutan mas Dos sujetos deben empujar un carro, pero uno de
unidades motoras de bajo umbral y las unidades ellos es muy veloz y el otro es muy lento
motoras de umbral excitatorio mas alto (fibras (poseen potencias máximas diferentes). Cuando
tipo II a). Y solo cuando la fuerza requerida es comienzan a empujar ambos contribuyen a
muy alta (arriba de 80% de la máxima fuerza) se producir fuerza y el carro de desplaza. Pero a
utilizan todas las fibras musculares (tipo I - II a y medida que aumenta la velocidad, llega un
II b). momento en el cual el sujeto lento ya esta dando
su máxima velocidad.
Este patrón de reclutamiento de fibras se realiza
en casi todas las actividades diarias. Por esto Si se aumenta aun más la velocidad, el sujeto
generalmente las fibras lentas se emplean en lento no podrá hacer frente a esta necesidad e
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
En este caso no se dispone de la cantidad de strength and condition research. 7(2): 76-
tiempo mínimo necesario para alcanzar los 89.
niveles internacionales de fuerza. Este es un 5. Knuttgen H.G. & Kraemer W.J. (1987).
punto importante que los entrenadores deben Terminology and measurement in exercise
tener en cuenta cuando planifican las performance. Journal of Applied Sport
progresiones de la ganancia de fuerza. Science Research. 1, pp 1-10.
6. Pette D, Staron R. 1990. Cellular and
molecular diversities of mamalian skeletal
BIBLIOGRAFIA muscle fyber. Review of physiology,
biochemistry and pharmacology. 116: 2 -
1. Burke R. 1981. Motor units: anatomy, 75.
physiology and functional organization. 7. Mayeta Bueno J.I. 1993. Dirección y
Handbook of physiology. The nervous control de la preparación de fuerza. La
system. Pp 345-422. American Habana. Cuba.
physiological society. 8. Revista Musclemag.
2. Edington D, Edgerton V. 1976. The 9. Revista Muscle and Fitness.
biology of physical activity. Boston: 10. Sale D, McDougall D. 1981. Canadian
Houghton - Mifflin. Journal of apllied Sports science. 6 (2):
3. Fleck S, Kraemer W. 1987. Designing 87-92.
resistance training programs. Human 11. Verjoshanski I. 1995. Special strength
Kinetics. training: practical manual for coaches.
4. Garhammer J. 1993. A review of power 12. Zatsiorski Vladimir. 1995. Science and
output studies of olympic and practice of strength training. Human
powerlifting: methodology, performance Kinetics.
prediction and evaluation test. Journal of
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CAPÍTULO 2
Si bien se pueden desarrollar una gran variedad Estas adaptaciones celulares responden a un tipo
de adaptaciones fisiológicas nos concentraremos de entrenamiento y pueden representar a un tipo
en algunas que son de mayor relevancia al de deportistas que realizan movimientos muy
momento de desarrollar un programa de específicos. Ambos procesos son similares.
entrenamiento.
La interconversión de fibras se refiere al
Las principales adaptaciones fisiológicas al cambio transitorio de las características de la
entrenamiento con sobrecarga son las siguientes: célula muscular. Esto se produce por la capacidad
que tiene la fibra muscular de modificar algunas
Adaptaciones neurales. de sus propiedades bioquímicas y de sus
Adaptaciones celulares. características contráctiles. En esencia todas las
Adaptaciones hormonales. fibras musculares tienen la posibilidad genética
Adaptaciones esqueléticas. de adaptarse, solo que en nuestro cuerpo estarían
especializadas. Todas las fibras musculares
Antes de abordar cada una de las diferentes poseen una composición mixta de isoformas de
adaptaciones fisiológicas, creemos conveniente proteínas contráctiles, pero en las fibras rápidas
desarrollar dos conceptos básicos sobre predominan las cadenas de miosina pesada. Esto
modificaciones producidas por el entrenamiento, les otorga junto a otros factores su gran capacidad
que nos permitirán comprender ciertos aspectos de generar fuerza y potencia.
importantes al momento de interpretar los
trabajos de investigación. Esto quiere decir, que si realizamos
constantemente entrenamiento con gestos
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS DE deportivos a gran velocidad, las fibras lentas
ACUERDO AL TIPO DE podrán desarrollar al máximo su potencial
ENTRENAMIENTO genético con el objetivo de generar movimientos
en la forma más eficaz (veloz) posible. Este
La célula muscular posee un gran poder para proceso también se puede producir en forma
adaptarse al tipo de actividad y mejorar su inversa, o sea que una fibra muscular rápida
rendimiento. Esto quiere decir que el tipo o desarrolle al máximo su posibilidad de generar
modalidad de entrenamiento puede producir energía en forma aeróbica y ser más resistente a
Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potencia
la fatiga.
FIBRAS LENTAS - PORCENTAJE
Figura 2.1
La hipertrofia selectiva es un proceso básico de
aumento del tamaño (diámetro transversal de la Muestra n Vasto lateral externo
fibra) que se produce predominantemente en un
% fibras % de fibras
tipo de fibra muscular (tipo I o tipo II). Llevado al
lentas rápidas
terreno práctico esta respuesta celular se consigue
de acuerdo al tipo de ejercicio realizado. Si bien Control 12 43 57
se puede producir hipertrofia muscular en ambos Kayak 9 41 59
tipos de fibras, este proceso se puede maximizar Lucha 8 47 53
en una de ellas. Para un mejor análisis se
Maratón 9 67 33
muestran los resultados de Tesh 85' que investigó
poblaciones de deportistas elite (figura 2.1). Levantador de
7 44 56
pesas
En el gráfico apreciamos el porcentaje de fibras Tabla 2.1 - Adaptado de Tesh.
lentas que tienen diferentes poblaciones
deportivas de elite mas un grupo control en los La respuesta esta en el tamaño de las fibras
músculos vasto lateral y deltoides medio (hipertrofia). En la figura 2.2 se muestra el
(representativos de miembros inferiores y tamaño de las fibras rápidas. Podemos observar
superiores respectivamente). Se diferencian la gran diferencia que existe en el tamaño de las
rápidamente las poblaciones extremas como son fibras rápidas entre un sujeto control (6000 µm en
los kayaquistas y los maratonistas que tienen casi el deltoides y 6500 µm en el vasto) vs. el
70 porciento de fibras lentas en los grupos levantador de pesas (8500 µm y 9000 µm
musculares mas utilizados. respectivamente). Esta gran diferenciación es una
notable adaptación de la fibra al entrenamiento de
Por otro lado notamos una distribución de fibras sobrecarga de alto rendimiento.
lentas bastante similar en los sujetos control y los
levantadores de pesas. Para completar la idea
sobre la distribución de fibras musculares se
muestra la tabla 2.1.
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
* KAYAK
CONTROL Es muy importante que el preparador físico
5000 conozca profundamente las adaptaciones
*
LUCHA
MARATON fisiológicas a escala celular con el objetivo de
LEVANTADOR
PESAS
confeccionar y aplicar programas de
entrenamiento adaptados a las necesidades de los
4000 diferentes tipos de deportes.
4000 5000 6000
AREA um² - VASTO LAT. Las adaptaciones celulares están principalmente
Figura 2.3 referidas a la hipertrofia e hiperplasia del tejido
muscular y estos cambios son acompañados
También es interesante observar el tamaño de las también con modificaciones en la porción no
fibras lentas en estas poblaciones. La figura 2.3 contráctil del músculo (tendones, membranas,
muestra el tamaño de las mismas. Nótese que los ligamentos, etc.).
sujetos controles tienen fibras lentas mas grandes
que los levantadores de pesas en el vasto lateral La proliferación de fibras musculares es un tema
del muslo. Esto demuestra que la musculatura de controvertido hasta la actualidad. Si bien existen
un deportista esta muy especializada debido a los investigadores que han analizado y comprobado
gestos que utiliza en los entrenamientos diarios. el aumento del numero de fibras musculares
como respuesta al entrenamiento (Gonyea W. 77
- 80) en animales y seres humanos, otros autores a su vez mayor rendimiento deportivo. La
(Gollnick 81' - MacDougall 86) critican los primera parte de la aseveración es cierta, a mayor
procedimientos utilizados para el recuento de tamaño de las fibras musculares se puede realizar
fibras con los cuales se han llegado a estas mayor cantidad de fuerza, pero que esta
conclusiones. La mayoría de los autores proponen condición indefectiblemente produce un aumento
que el número de fibras musculares es hereditario del rendimiento deportivo es algo que no siempre
e inmodificable por entrenamiento deportivo. es posible.
En la figura 2.4 observamos el promedio del No debemos olvidar todos los tipos de fuerza (ver
número de fibras musculares del bíceps braquial clasificación de la fuerza - cap. 1). Por ejemplo,
en sujetos no entrenados, fisiculturistas de nivel es cierto que a mayor masa muscular se genera
intermedio y fisiculturistas avanzados. Se puede mas fuerza en los ejercicios que se adaptan a la
ver que los desvíos estándar de los grupos no son ley de Hill y que se realizan a baja velocidad
tan grandes como para generar diferencias como el press de banca y la sentadilla. Pero, este
estadísticas. Sin embargo el tamaño de las fibras tipo de entrenamientos ¿tiene la capacidad de
musculares de un fisiculturista es mucho mayor elevar el rendimiento en los otros tipos de
que en sujetos controles o que no realizan manifestación de la fuerza como la explosiva que
ejercicio físico. Esto nos demuestra que la tiene una importancia mayor en muchos
diferencia de tamaño muscular se debe solo a la deportes?
hipertrofia y no a la hiperplasia del tejido
muscular. Si esto fuera cierto y este aumento de fuerza a
baja velocidad se pudiera trasladar a todos los
NUMERO FIBRAS * 10³ otro tipos de fuerza (explosivo), entonces los
BICEPS BRAQUIAL
deportes de potencia (yudo, lanzamiento de
350
jabalina, fútbol, etc.) serían practicados por
300 deportistas muy hipertrofiados parecidos a
250 CONTROL fisiculturistas ya que a mayor masa muscular
200
FISICULTURISTAS mejor rendimiento.
AVANZADOS
150 FISICULTURISTAS
ELITE Basta con una simple observación del mundo del
100
deporte para asegurar que esto no es cierto. La
0 razón es que la potencia muscular esta compuesta
n=13 n=7 n=5
por la fuerza aplicada y la velocidad de ejecución.
MACDOUGALL 86’ Existe una relación peso/potencia en los
Figura 2.4 deportistas que no se ve beneficiada cuando la
masa corporal es muy grande. De este modo
HIPERTROFIA MUSCULAR podemos manifestar a priori, que un gran tamaño
muscular (tipo fisiculturista) no se corresponde
El aumento del tamaño del diámetro transversal con un alto grado de velocidad. Este concepto
de las fibras se debe a un aumento de los será ampliado cuando se desarrollen las
filamentos contráctiles de actina y miosina adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza.
producido por síntesis proteica. En condiciones
normales el ser humano puede generar de 3 a 4 ¡Ahora bien! Ambos tipos de fibras son capaces
kilogramos de fuerza por centímetro cuadrado de de hipertrofiarse pero no lo hacen del mismo
sección cruzada de músculo sin distinción de sexo modo. Goldspink 92' propone que las fibras lentas
(Ikai 68'). Por lo tanto un aumento de la cantidad disminuyen su velocidad de degradación frente a
de filamentos incrementará la generación de un estímulo y las fibras rápidas aumentan la
fuerza. síntesis de proteínas. También debemos tener en
cuenta que las fibras musculares poseen una vida
Si nos guiamos por este concepto podríamos promedio de 7 - 15 días en el adulto o sea que son
pensar que a mayor masa muscular mas fuerza, y constantemente sintetizadas y degradas.
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Entonces, ¿Qué factores son importantes para el series de 6 - 12 repeticiones para cada grupo
diseño de un programa de fuerza? muscular, utilizando una velocidad de
contracción de lenta pero acentuada en la fase
Es fundamental reconocer que tipos de fibras se excéntrica.
están hipertrofiando (hipertrofia selectiva) y con
que tipo de ejercicios, intensidades, repeticiones, Si analizamos lo propuesto por estos autores y lo
tiempos de trabajo y tiempos de pausa se comparamos con lo que se realiza en los
producen estas adaptaciones. gimnasios todos los días es bastante cierto que lo
enunciado arriba funciona. Pero creemos
¿Por que esto es de vital importancia para el conveniente proponer otros elementos que
preparador físico? optimizaran este proceso.
Por que de acuerdo a la clasificación tradicional Este enunciado general no hace referencia al
de fibras musculares existen tipos de fibras que tiempo de pausa que se debe realizar entre series.
producen mas potencia que otras. De este modo Esto es importante ya que la modificación del
nos interesa encontrar la forma de maximizar tiempo de descanso produce adaptaciones
la hipertrofia de las fibras de Tipo II a y b ya que hormonales muy diferentes (ver mas adelante).
son las que producen los niveles mas altos de
potencia. Por otro lado, el proceso de hipertrofia comienza
por un rompimiento de la estructura del
sarcomero o de la fibra en su totalidad para luego
regenerar la estructura mas grande (adaptada por
PROTOCOLOS DE HIPERTROFIA
aumento de los filamentos contráctiles). Este
rompimiento se produce por que los filamentos de
La mayoría de los autores como Kraemer,
actina están enganchados en forma asimétrica al
MacDougall, Newton plantean que la manera
disco Z y una tensión (stress mecánico)
óptima de producir hipertrofia muscular es
importante lo puede romper (ver figura 2.5).
trabajando entre el 60 y el 80 % de la R.M con 3
Figura 2.5
Pero este proceso no se produce en todos los sujetos entrenados y no entrenados. El autor tomó
sujetos de la misma forma. Gibala en el 95’ y 00’ sujetos jóvenes sin experiencia en entrenamiento
comprobó que el rompimiento de la estructura con sobrecarga. Los sujetos entrenaron en un
miofibrilar no se produce del mismo modo en banco inclinado realizando un curl de bíceps con
mancuernas. Pero las contracciones se realizaron Por otro lado los daños más extremos se producen
de la siguiente forma. La velocidad de en el brazo que se entrenó en forma excéntrica.
contracción fue lenta (2 segundos para la fase Esto quiere decir que a una carga similar la fase
concéntrica y 2 para la excéntrica. El sujeto excéntrica genera mayores daños en las fibras que
flexionaba el codo levantando la mancuerna (fase la concéntrica. Esta es un de las razones por las
concéntrica) y un ayudante se la cambiaba de cuales muchos sistemas de entrenamiento
mano y la bajaba con el otro brazo (fase proponen que la fase excéntrica siempre se realice
excéntrica). De esta forma cada brazo se mas lenta que la concéntrica. Como se genera
entrenaba con la misma carga y velocidad pero más rompimiento hay mayor posibilidad si se
solo con una fase de la contracción. Se realizaron presentan otras variables como la nutrición de
8 series de 8 repeticiones con el 80 % de la regenerar fibras más grandes (hipertrofia). Es
máxima fuerza concéntrica y con pausas de 3 importante también destacar que 48 horas post
minutos. ejercicio el rompimiento mantiene la tendencia y
que esto serviría para estipular frecuencias de
Se realizaron biopsias antes, inmediatamente entrenamiento del mismo músculo.
después del entrenamiento y 48 horas post
ejercicio. De las biopsias se evalúo que cuando en Gibala repitió el trabajo con las mismas
una miofibrilla había hasta 2 sarcómeros rotos en características pero esta vez utilizó a sujetos
forma continuada o 2 sarcómeros de distintas entrenados (3 años mínimos de experiencia con
miofribrillas contiguas, el daño muscular se lo entrenamiento de sobrecarga). Todas las variables
consideraba focal. Si los daños incluían de 3 a 10 se mantuvieron iguales y algunos de los
sarcómeros se lo consideraba daño moderado. Y resultados se muestran en las figuras 2.7 y 2.8.
si el daño excedía los 10 sarcómeros se lo
consideraba daño extremo. La figura 2.6 muestra
los resultados del experimento.
Figura 2.7
Página 30
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
HIPERTROFIA Y RENDIMIENTO
MUSCULAR
Para entender en forma más simple este concepto Parte de la respuesta puede surgir del análisis del
la figura 2.8 muestra el rompimiento total de trabajo de Hather 91' donde se menciona la
fibras (sin discriminar el tipo) en sujetos importancia de las acciones excéntricas en el
entenados y no entrenados. Como podemos ver el entrenamiento con sobrecarga para producir un
rompimiento siempre es mayor en los sujetos que óptimo nivel de hipertrofia muscular mediante
no tenían experiencia. En el brazo que se entrenó un análisis de biopsias. Los resultados se
en forma concéntrica el rompimiento es un 20 % muestran en la tabla 2.2.
mayor y en el brazo que se entrenó en forma
excéntrica el daño fue casi el doble. Esto nos Hather propone tres tipos de entrenamientos:
muestra claramente que si bien se puede
recomendar intensidades promedio para el CON/EXC significa que los sujetos
desarrollo de la hipertrofia, debemos tener muy realizan trabajos excéntricos y
presente el nivel inicial del entrenado. concéntricos para los cuadriceps.
CON/CON significa que los sujetos
De todos modos si analizamos otros trabajos de entrenaban solo con acciones concéntricas
investigación con diferentes tipos de protocolos para los grupos musculares del muslo
de entrenamiento de sobrecarga (Coleman 77'), (cuadriceps e isquiotibiales).
en interacción con otras cualidades (Gettman 79') CON que solo realizaba entrenamientos
o con mujeres (Staron 91'), veremos que cuando concéntricos para los cuadriceps.
se busca producir una máxima hipertrofia se
La intensidad y volumen del entrenamiento Con todos los protocolos se generó un aumento
utilizado fue la siguiente: 4-5 series de 6 - 12 del tamaño en ambos tipos de fibras, por lo que se
repeticiones (RMs), 2 veces por semana, durante consiguió sujetos más hipertrofiados (más fuertes
19 semanas y luego 4 semanas de por aumento de la sección cruzada de músculo),
desentrenamiento. pero que tienen menos posibilidad de aplicar la
fuerza ganada en forma veloz (ver adaptaciones
Si analizamos los resultados observamos como en neurales).
todos los tipos de entrenamientos, menos el
grupo que no entrenó, hubo una reducción Esta aseveración se puede secundar si analizamos
marcada del porcentaje de fibras de tipo IIb, que el cociente de relación entre fibras. En el grupo
son las fibras más rápidas y más fuertes. Esto se CON/EXC que utilizó el tipo de entrenamiento
produjo como consecuencia del período de más tradicional, vemos que antes de comenzar el
entrenamiento y se mantenía luego de 4 semanas entrenamiento el cociente era de 2.03 es decir que
de desentrenamiento. En realidad estas fibras no teníamos el doble de fibras de Tipo II que Tipo I.
desaparecen pero ocupan menos superficie Pero luego de 19 semanas el cociente disminuyó
respecto de las fibras tipo I y IIa ya que estas se a 1.63, es decir que aumento el porcentaje de
han hipertrofiado en gran medida por su fibras lentas respecto de las rápidas. Y si
utilización (esto esta relacionado con el % de analizamos mas detenidamente los cambios,
carga utilizado). También las fibras de tipo IIb se podemos apreciar que en las fibras de Tipo II se
interconvierten en IIa debido al volumen de produjo un cambio estadísticamente significativo
trabajo utilizado. Hay que recordar que el método de Tipo IIb a IIa. Expresándolo de otro modo con
por el cual se clasifican las fibras es por tinción el tipo de entrenamiento aplicado se atrofian las
de la ATPasa. fibras tipo IIb que son las que producen mas
potencia.
Página 32
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
A su vez esta modificación luego de 4 semanas de ¿Se puede a través del entrenamiento con
desentrenamiento perdura (% Fibras Tipo IIb = sobrecarga hipertrofiar al máximo las fibras
0%) lo que complica la planificación deportiva. rápidas, ya que son las producen el éxito
Cuando debamos entrar en un período específico deportivo?
o competitivo donde los gestos deben ser muy
veloces, nuestras fibras lentas estarán bien La respuesta es afirmativa. Existen ejercicios con
hipertrofiadas y las fibras de Tipo IIb todavía no sobrecarga que nos permiten reclutar
vuelven a la situación inicial. predominantemente las fibras rápidas y de este
modo no lograr una hipertrofia indeseable en las
Esta es una de las razones por la cual no se deben fibras lentas o una atrofia de las fibras de Tipo
realizar los periodos de adaptación anatómica IIb. Se deben encontrar ejercicios que produzcan
(hipertrofia) imitando programas de hipertrofia selectiva de las fibras rápidas.
fisiculturismo ya que se produce una hipertrofia Estos movimientos están representados por los
de las fibras lentas y se atrofian las fibras rápidas ejercicios Derivados del Levantamiento de Pesas
(potentes IIb). y los balístico - explosivos.
Si este resultado fisiológico no fuese cierto, el Una investigación que muestra muy claramente
deporte de rendimiento sería solo un este tipo de adaptación es el realizado por
problema de tamaño muscular. Es obvio que Häkkinen 88'. El autor realizó evaluaciones de
estas modificaciones fueron producidas por el laboratorio a la selección de Levantamiento de
tipo de entrenamiento aplicado. El trabajo Pesas de Finlandia durante dos años, pero sin
planteado fue con ejercicios que se adaptan a la modificar el entrenamiento que realizaban. Este
ley de Hill y se realizó en 5 series de 6 a 12 punto es muy interesante ya que comprueba
repeticiones. Debemos recordar que este volumen modificaciones fisiológicas generadas por el
de repeticiones esta en íntima relación con el % programa de entrenamiento propuesto por el
de la carga máxima. Por lo tanto cuando se entrenador sin modificaciones externas. Se
realizaban series de 6 repeticiones donde el observo que el tamaño del muslo se incrementó
porcentaje era del 78 al83 % y si se hacían series significativamente y que se debió a una
de 12 repeticiones el porcentaje era del 68 al hipertrofia selectiva de las fibras rápidas. Ver
71%. figura 2.9.
4.5
SUPERFICIE FIBRAS
RAPIDAS
investigación fisiológica llama a este tipo de
4.0
entrenamientos de alta intensidad. En este punto
es donde la fisiología del ejercicio no 3.5
55
tampoco avalaría este diseño para lograr la 54
(CM)
Página 34
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Después del
entrenamiento
rapidez (solo un 0.4% antes).
ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTOS
CON SALTOS CON PESAS (sentadilla)
ISOMETRICA
ISOMETRICA
11% 27%
FUERZA
FUERZA
VELOCIDAD T2 T1
DE DESARROLLO TIEMPO
DE LA FUERZA V.D.F V.D.F
24% 0.4%
Figura 2.10
8% 3%
I.E.M.G
I.E.M.G
F2 V.D.F
F1 38%
TIEMPO TIEMPO
FUERZA
Antes del
Figura 2.12
entrenamiento
Después del Por otro lado la electromiografía integrada nos
entrenamiento
muestra que si entrenamos con saltos aumenta el
reclutamiento de fibras en un 8 % y además se
VELOCIDAD
T2 T1 logra en un 38 % de tiempo menos. En cambio si
TIEMPO
DE DESARROLLO
DE LA FUERZA
realizamos entrenamientos con pesas solo se
incrementa un 3 % el reclutamiento y la
Figura 2.11
velocidad de desarrollo de la fuerza no sufre
ninguna modificación.
Una de las virtudes de los estudios
electromiográficos es que se pueden realizar
Este tipo de trabajos nos permite adoptar criterios
durante contracciones estáticas, dinámicas,
para el desarrollo de planes de entrenamiento. Por
isocinéticas o explosivas. A través de esta
ejemplo, si a través de una batería de test
metodología es posible monitorear las
comprobamos que un deportista es lento para el
modificaciones que generan los procesos de
promedio de desplazamiento en su deporte, pero
entrenamiento y si fuese necesario modificar los
tiene los niveles de fuerza promedio,
mismos, para obtener mejores resultados.
propondremos una mayor cantidad de gestos
explosivos que de ejercicios con sobrecarga a
Uno de los trabajos más importantes para
baja velocidad. Esto permitirá que se mejore la
comprobar este tipo de modificaciones fue
velocidad de desarrollo de la fuerza. Por el
realizado por Häkkinen 85'. Se aplicaron dos
contrario si observamos que un deportista tiene
tipos de entrenamientos diferentes, uno con
poca fuerza, invertiremos el proceso.
ejercicios de saltabilidad y otro con ejercicios de
sobrecarga (sentadilla). Ambos entrenamientos
tenían como objetivo el desarrollo de la potencia
EJERCICIOS PLIOMETRICOS.
ENTRENAMIENTO
PROMEDIO FUERZA ( N )
FUERZA Y POTENCIA
2000 Frecuentemente los preparadores físicos de
diferentes deportes proponen la ejecución de
1500 ENTRENAMIENTO ejercicios pliométricos como parte de su
DE FUERZA
programa de entrenamiento. Ya sean estos para el
ANTES
ENTRENAMIENTO
tren superior o para el inferior.
1000
Página 36
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
10 RM / 3’ 10 RM / 3’
Figura 2.15 PRENSA FRONTAL
KRAEMER 90’
15
30
60
90
120
PR E.
Página 38
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
mg / L
16
mg / L
10RM / 3'
12 ENTRENAMIENTO
12 * DE HIPERTROFIA
8 * * 8
* *
4 4
0 0
DUR.
15
30
60
90
0
120
DUR.
15
30
60
90
120
PRE.
PRE.
TIEM PO TIEM PO
Figura 2.18 Figura 2.21
25 * 10RM / 3'
23 *
m m ol / L
10RM / 3' 5RM / 1'
23
21
21
19 ENTRENAMIENTO
19 DE HIPERTROFIA
17
17
15
15
DUR.
15
30
60
90
120
PRE.
DUR.
15
30
60
90
120
0
5
PRE.
TIEM PO
TIEM PO
Figura 2.19
Figura 2.22
A CID O LA CT ICO
12 Analizando la respuesta hormonal a un típico
10 * entrenamiento de fuerza (5 R.Ms con 3' pausa)
*
* 10RM / 1' podemos observar que la acumulación de lactato
8 10RM / 3' en sangre luego de realizar 4 ejercicios es baja
m mol / L
*
* 5R M / 1'
6
* * * (solo 3 mMol/l) y que la hormona de crecimiento
* * *
4 * ENTRENAMIENTO sigue un patrón similar, solo se eleva un poco (6
* * DE HIPERTROFIA
2 µg/l). En ambos casos luego de que termina el
entrenamiento, la acumulación en sangre
0
comienza a disminuir hasta alcanzar los valores
DUR.
15
30
60
90
120
PRE.
800
10RM/1’ 5R M / 3'
10R M / 3'
600
mg / L
5R M / 1'
10RM/3’ 10R M / 1'
400
10R M / 3'
5RM/3’ 10RM/3’ 5R M / 1'
200
5RM/1’ 5RM/1’
0
TIP O EN TR EN AM IEN TO
KRAEMER 90’
Figura 2.23
Página 40
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
5R M / 1'
200 10R M / 1'
TIP O EN TR EN AM IEN TO
KRAEMER 90’
Figura 2.24
Como podemos observar el la figura 2.23 el A modo de ejemplo se podría relacionar las
protocolo de entrenamiento que logra acumular modificaciones encontradas por Kraemer con los
mas hormona de crecimiento es el típico programas típicos que representan a algunos
entrenamiento de hipertrofia (10 R.Ms / 1 min. de deportes. Ver la tabla 2.3.
pausa), pero cuando se modifica alguna de las
variables del protocolo como puede ser la Este resumen de las modificaciones hormonales
intensidad, la pausa o el volumen siempre se nos podría orientar fundamentalmente para
produce una disminución considerable de la establecer los tiempos de pausas y sus
hormona acumulada en sangre. consecuencias en el proceso de entrenamiento
deportivo.
Cabe aclarar que este protocolo triplica a los
otros, por lo que no debe existir duda al aplicarlo Levantadores
si el objetivo es el desarrollo de la masa muscular Fisiculturistas
de pesas
ya esta variable sumada a la intensidad Hormona de
previamente analizada generará el ambiente crecimiento
optimo para la hipertrofia.
Testosterona
En cuanto a la testosterona se observa algo Acido láctico
similar (figura 2.24). Los protocolos que logran Tabla 2.3
acumular mas hormona son los que utilizan
intensidades altas (5 R.Ms), independientemente Observamos que un entrenamiento típico de
de la pausa utilizada (1 o 3 minutos). Cuando la levantamiento de pesas donde se realizan siempre
intensidad se disminuye (10 R.Ms) desciende la muy pocas repeticiones, acumula poca hormona
acumulación de hormona, también de crecimiento y genera muy poca acumulación
independientemente de la pausa utilizada. de lactato. Estas condiciones serían óptimas para
entrenamientos con sobrecarga que tengan como
objetivo incrementar los niveles de fuerza y
potencia muscular, sin incrementar el peso total masa ósea recomendamos al lector consultar los
del deportista por aumento del peso muscular. A trabajos de Martin, Bailey y Ferreti.
la vez este tipo de entrenamiento con sobrecarga
permite ser combinado con otros tipos de Martin propone que una mujer promedio tiene un
entrenamientos ya que no se acumula lactato en contenido mineral óseo de aproximadamente
forma importante. Por ejemplo se le podría sumar 2.200 grs. en donde aproximadamente el 32 % es
un entrenamiento aerobico. calcio elemental. El componente mineral
(cristales de hidroxipatita de calcio) le
Por lo tanto una sesión de entrenamiento con proporciona al hueso su dureza. La resistencia a
pesas se podría realizar previamente a un la deformación bajo la acción de una carga es la
entrenamiento técnico táctico del deporte propiedad física más importante del hueso
específico o a un entrenamiento con orientación (Albright 87).
aeróbica.
Si bien uno de los aspectos más importantes
Por el contrario, un entrenamiento de tipo respecto de la masa esquelética esta en relación
fisicoculturista desarrollará en forma considerable con una patología como la osteporosis, el interés
la masa muscular si se aplica durante un tiempo. de este apartado es mostrar las adaptaciones óseas
También como se pudo observar en los resultados como respuesta al entrenamiento deportivo con
del trabajo de Kraemer este tipo de entrenamiento sobrecarga.
genera una lactacidemia altísima, comparable a
un entrenamiento de tipo anaeróbico lactácido en Las variables más sobresalientes a considerar son
campo (12 - 13 mmol/l). el contenido mineral óseo total, la densidad
mineral ósea y la velocidad o pico de adquisición
Estas condiciones no son favorables para de masa ósea.
combinar con ningún otro tipo de
entrenamiento ya que estos niveles de Frecuentemente a sido demostrada la capacidad
lactacidemia generan fatiga e incordinación del ejercicio físico como un estímulo válido para
muscular. la mejorar la tasa de remodelación ósea y de esta
manera desarrollar un esqueleto saludable y capaz
de soportar las arduas exigencias del deporte de
ADAPTACIONES ESQUELÉTICAS AL rendimiento tanto en niños, adultos o durante la
ENTRENAMIENTO DE FUERZA vejez (Grimston 92' - Snow - Harter 92' - Treuth
94').
El tejido óseo es considerado como un tejido
conectivo, que se mineraliza y aporta una Pero es necesario discriminar que tipos de
estructura de soporte rígida en el ser humano. El ejercicios o actividades físicas poseen la
termino de rígido no significa que sea un tejido capacidad de mejorar el estado de la masa ósea.
inerte y resquebrajadizo sino que por el contrario Hay estudios de gran relevancia sobre la
tiene la capacidad de responder a las fuerzas que influencia del entrenamiento en la masa
actúan sobre él y adaptarse a los diferentes tipos esquelética. Un ejemplo es el trabajo realizado
de ejercicio. Posee una amplia capacidad de por Conroy 93' donde muestra los valores de la
crecer y regenerarse si es que se producen daños. densidad mineral en levantadores de pesas
Aproximadamente entre el 10-20 % de la masa adolescentes y otro es de Teegarden 96' donde
corporal corresponde al tejido óseo (Martin 84') analizó en mujeres la influencia de la actividad
física previa (escolar, universitaria y del tiempo
El ejercicio físico produce fuerzas mecánicas que libre) con la densidad mineral ósea.
causan deformaciones en la estructura ósea. Estas
fuerzas pueden ser de flexión lateral, de El estudio de Conroy analizó la densidad mineral
compresión, de torsión o fuerzas producidas por ósea en 25 levantadores de pesas adolescentes de
la contracción muscular. Para un estudio más elite (17.4 ± 1.4 años) que tenían un mínimo de 3
profundo sobre la formación y desarrollo de la años consecutivos de entrenamiento previo al
Página 42
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
estudio y se los comparó con otro grupo de la elevado (4 - 5 veces por semana). Esto refleja la
misma edad que no realizaba deporte. También se cantidad y la calidad del tiempo al cual esta
expreso la densidad mineral ósea como un sometida la estructura ósea.
porcentaje de los valores promedio para adultos.
El trabajo de Teegarden demuestra la importancia
La tabla 2.4 muestra los resultados obtenidos por de realizar actividad física sobre todo en edades
Comroy: tempranas. Estos hallazgos son corroborados por
Grimston 92' en su trabajo con niños. Uno de los
Densidad mineral ósea % Respecto de aspectos más relevantes de estos estudios es su
(gr/cm2) valores relación con los hallazgos de Bailey 97' sobre la
promedio para relación entre la edad y la adquisición de mineral
Levanta- adultos
Lugar
dores Controles y para el óseo. El autor comprueba que en niños y niñas el
anatómico
de pesas grupo control 35 % del mineral óseo total (CMO) se deposita
Vértebra 1.41 ± 0.20 113 % en los huesos durante un período de 4 años en la
1.06 ± 0.21 segunda década de vida. Y que esto está
Lumbar 4 *& 133 %
1.30 ± 0.15 131 % relacionado principalmente con el pico de
Cuello fémur 1.05 ± 0.12
*& 124 % máxima velocidad de crecimiento - PHV (ver
1.05 ± 0.13 Sin datos figura 2.25).
Trocánter 0.89 ± 0.12
* 118 %
Triángulo 1.26 ± 0.20
0.99 ± 0.16
Sin datos Esta es una de las razones por la cual es de suma
Ward * 127 % importancia que los niños en edad de crecimiento
Tabla 2.4 rápido realicen entrenamientos con sobrecarga, de
* p<0.05 respecto de los controles. manera tal que puedan obtener una buena
& p<0.05 respecto de los adultos. estructura ósea. Este objetivo es de suma
importancia para el deporte de rendimiento y
Es importante observar que los valores de también para la salud.
densidad ósea en los adolescentes que levantan
pesas son muy superiores a los valores de los En el análisis de los diferentes ejercicios con el
sujetos control de la misma edad en un promedio objetivo de observar cambios en la masa
de casi 30 % y de los valores de adultos en casi esquelética se reconocen dos tipos de actividades.
un 20 %. Es obvio que estas adaptaciones se Las actividades que transportan el peso corporal
manifiestan como un resultado de la aplicación (weight bearing activities) y las actividades que
constante de sobrecarga y representan cifras no poseen esta característica (nonweiht bearing
imposibles de alcanzar con otro tipo de estímulo activities). Las primeras están representadas por
de actividad física. Para poder interpretar los aterrizajes de cualquier tipo de movimiento
correctamente los resultados se deben considerar como correr, saltar, etc. y también se las
los tipos de ejercicios que se utilizan en este denomina cargas de impacto. Estos movimientos
deporte (sentadillas, arranque, tirones, etc.), ya generan contra el piso una carga externa al peso
que en todos se aplica una gran cantidad de masa corporal que representa de 3 a 10 veces su
muscular y se utilizan pesos absolutos magnitud.
importantes. Por ejemplo la sentadilla se entrena
con una fuerza relativa de 1.5 - 1.8. Este tipo de actividades se reconocen como las
más beneficiosas para la salud esquelética ya que
Cabe recalcar que la correlación encontrada entre logran que se desarrolle una densidad mineral
los sitios anatómicos analizados por Comroy y el ósea mayor a las de otras actividades. Este
total olímpico (suma de arranque y envión) es concepto se deriva de trabajo como los de
buena (0.75 para las vértebras lumbares). Comroy arriba mencionado.
Los levantadores de pesas en estas edades utilizan Las otras actividades generan contracciones
cargas importantes (70 - 90 % de 1 R.M), pero musculares pero sin contrarrestar la gravedad o
también el volumen de entrenamiento semanal es sin soportar las caídas, como la natación, andar en
CONTENIDO MINERAL
elevadas en la masa ósea. Estos tipos de ejercicios 250
MUJERES
han sido cuestionados como beneficiosas para la
OSEO (gr/año)
200 59%
salud esquelética cuando se practican como única
150
actividad y con una frecuencia y volumen
elevados (McCulloh 92'). 100
60%
50
En la figura 2.25 podemos observar la relación 36 %
entre la cantidad de contenido óseo total y el pico 0
-3 -2 -1 PHV +1 +2 +3
de velocidad de crecimiento. En los dos años
anteriores y dos años posteriores se adquiere el 36 EDAD DE DESARROLLO
BIBLIOGRAFIA
Página 44
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Página 46
CAPÍTULO 3
Evaluación de la Fuerza
INTRODUCCIÓN A LAS TÉCNICAS DE En realidad el concepto de fuerza máxima es
EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y LA bastante amplio ya que podemos encontrar a
POTENCIA todas las diferentes manifestaciones de la fuerza
en su punto máximo. Por ejemplo existe una
Para dosificar y distribuir cargas de fuerza máxima isométrica que se puede evaluar
entrenamiento de cualquier tipo (aeróbicas, con un cabletensimetro o con dinamometría.
anaeróbicas, fuerza, etc.) se debe partir de una También existe una fuerza máxima dinámica
evaluación inicial que representa el 100 % de excéntrica y otra concéntrica, las cuales se
posibilidad de rendimiento en un test especifico. pueden evaluar con pesos libres o con
Esto nos permite reconocer un punto de partida dispositivos isoquinéticos. Estos tipos de
dentro de la dinámica de la cualidad física y contracciones pueden realizarse a diferentes
comprender hacia adonde queremos y/o debemos velocidades (30° - 60° - 90 ° - 150° grados por
ir. segundo).
Como ya mostramos en el capitulo 1, la fuerza se Con estos conceptos queda claro que la máxima
puede manifestar de diferentes formas y por lo fuerza puede ser evaluada de diferentes formas,
tanto se debe evaluar con diferentes test. También pero es necesario que el preparador físico
quedo firmemente establecido que la fuerza seleccione una metodología confiable para poder
máxima es la base para desarrollar los otros tipos establecer comparaciones y para el posterior
de fuerza. Por lo tanto vamos a centrar todo fraccionamiento de las cargas de entrenamiento.
nuestro interés en la evaluación de este tipo de
fuerza, sin dejar de lado la evaluación de la fuerza Para otorgar claridad a este propósito
explosiva la cual es determinante para los utilizaremos un concepto desarrollado por Zabala
deportes de potencia y muy útil para comprobar que expresa lo siguiente:
las mejorías en el proceso de entrenamiento
(proceso de monitoreo constante). No se deben realizar evaluaciones que no
sean útiles para fraccionar cargas de
La evaluación permite las siguientes acciones: entrenamiento o monitorear los progresos
Algunas de estas evaluaciones son totalmente que nos sirve para el desarrollo de un programa
inventadas con el objetivo de implementar algo de preparación de fuerza.
diferente en el proceso de entrenamiento y
muchas evaluaciones se repiten y miden lo mismo
que otras. Lamentablemente, en general estas VENTAJAS
pruebas no poseen normas estandarizadas o no se
adaptan a protocolos internacionales. Esto En primer lugar es el dispositivo mas barato y se
contribuye a que los deportistas se sientan encuentra en el mismo lugar de entrenamiento de
molestos cuando son evaluados ya que saben que la cualidad (el gimnasio). Mejor dicho es el
dichas pruebas tienen poco que ver con su mismo dispositivo de entrenamiento. Esto es
deporte o con su proceso de preparación física. importante por dos razones:
Página 48
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Otra característica a analizar es que los grupos denomina aeróbicos y Farfel los clasifica como
están ordenados con relación a sus necesidades de deportes cíclicos.
fuerza y a la fuente principal que aporta la energía
para su desarrollo. INTENSIDAD Y REPETICIONES:
CARGAS LIBRES VS. MÁQUINAS
En el primer grupo se encuentran los deportes
muy relacionados con la fuerza y de corta El concepto desarrollado anteriormente sobre la
duración (no más de 10-20 segundos). Este grupo relación entre el porcentaje de la carga y la
estaría compuesto por los lanzamientos, saltos y cantidad de repeticiones que se pueden lograr, se
carreras cortas del atletismo y por los complica cuando comparamos cargas libres vs.
levantadores de pesas. Podemos apreciar que maquinas de sobrecarga. Esta complicación se
estos deportes y pruebas están representados por puede explicar de la siguiente manera:
gestos deportivos muy explosivos (acciones
motoras básicas - correr, saltar, lanzar), que Si comparamos dos ejercicios que sean similares
implican la utilización de una gran cantidad de en cuanto a la musculatura implicada en el
fuerza. También se los puede catalogar desde el movimiento como la sentadilla y la prensa a 45°,
punto de vista de la fuente de energía más podemos observar algunas diferencias:
utilizada, deportes o pruebas anaeróbicas. Por
otro lado Farfel, en su clasificación de los a) En primer lugar los músculos
deportes los denomina deportes acíclicos. estabilizadores del tronco
(abdominales y espinales) no
El segundo grupo está representado por deportes funcionan con la misma intensidad de
relacionados con la fuerza pero de duración contracción en la prensa a 45° ya que
intermedia (entre 5 y 90 minutos). Pertenecen a no se debe sostener la sobrecarga por
este grupo los deportes de combate como la arriba de la cintura.
lucha, el judo, el boxeo y los deportes de conjunto
como fútbol, handball, voley, etc. La b) En segundo lugar el rango de
característica de estos deportes es que alternan movimiento no es el mismo que en la
durante un tiempo de mediana duración gestos sentadilla ya que se produce un
explosivos (saltar o piques cortos) y gestos de desplazamiento menor en la cadera y
poca potencia (desplazamientos a baja velocidad). en la rodilla.
Es decir, que si bien necesitan de una gran
cantidad de fuerza para lograr el éxito deportivo
no dependen solo de esta cualidad para lograr un c) En la prensa a 45° la carga se mueve
buen desempeño. Este concepto cambia de en un rango predeterminado por lo que
acuerdo al deporte que analicemos ya que el no es necesario mantener el equilibrio
grupo es bastante amplio y complejo. De acuerdo en contra de la gravedad. Esto
a la fuente principal que aporta la energía para implicaría poner en juego mayor
este grupo se le podría denominar deportes cantidad de masa muscular (músculos
aeróbicos - anaeróbicos y Farfel los denomina fijadores y neutralizadores).
deportes combinados.
¿Cómo podemos apreciar esto en la realidad? En
El último grupo está representado por deportes la bibliografía existen algunas tablas que no
que dependen muy poco de la cualidad fuerza coinciden con el concepto desarrollado
para obtener el éxito deportivo, aunque esto no previamente por Anselmi como la que se muestra
significa que no deban entrenar la fuerza. Los a continuación. La tabla 3.2 esta diseñada para
deportes incluidos son las carreras, el triatlon, la máquinas de sobrecarga.
natación de fondo etc. Son deportes que
generalmente dependen de altos niveles de
consumo de oxigeno. A estos deportes se los
Página 50
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Esta tabla también propone una relación de la niveles de fuerza intermedios y un poco más
cantidad de repeticiones que puede lograr un resistentes que los del grupo 1.
sujeto en un movimiento dado de acuerdo a su
máxima fuerza (la cual está representada por la De acuerdo a lo expresado, el preparador físico
posibilidad de generar una sola repetición). debe tener en cuenta si sus evaluaciones se
realizaron con máquinas de sobrecarga o con peso
Por ejemplo si un deportista logra realizar 5 libre para luego poder aplicar uno de los
repeticiones con 112.5 kg. localizamos esta marca conceptos, con el objetivo de fraccionar cargas de
en la columna de 5 repeticiones (resaltada en entrenamiento.
color gris), que coincide con la intensidad de
86%. Si nos desplazamos hacia la izquierda Es importante diferenciar las metodologías ya que
podemos encontrar el valor de la fuerza máxima representa un problema si las empleamos con
teórico (130 kg). atletas de alto rendimiento de diferentes deportes
(Hatfield 85'). Esto se debe a que no es lo mismo
Este procedimiento se denomina predicción de la proponer porcentajes de trabajo para un deportista
máxima fuerza, y no medición ya que en realidad que tiene altos niveles de resistencia de fuerza,
no hemos comprobado si el sujeto puede lograr como para uno que es muy fuerte pero que su
ese máximo (130 kg). Pero de acuerdo a sus deporte no depende de la resistencia y no esta
resultados submáximos por tratamiento habituado a ella.
estadístico, el máximo real se encontrara muy
cercano a este valor. Es probable que si Para expresarlo en palabras más simples podemos
realizamos una medición del máximo exista una decir que realizar una serie de 10 repeticiones
pequeña diferencia a favor o en contra del valor máximas (RMs) para un judoca representa un
encontrado en la predicción esfuerzo relativamente simple por estar
acostumbrado a resistir fuerza durante tiempos
La tabla esta desarrollada para máquinas de largos. Pero para un levantador de pesas realizar
sobrecarga, donde la musculatura de fijadora no 10 repeticiones máximas presupone un esfuerzo
funciona como explicamos previamente. Es por comparativamente mayor debido a que en toda
esta razón que si comparamos el ejemplo antes su carrera deportiva las series mas largas que
mencionado para cargas libres (tabla 1) veremos puede ejecutar son de 6-8 repeticiones y solo en
que este concepto no es válido para lo deportes muy pocas oportunidades.
del grupo 1, que esta representado por los
deportistas más fuertes. Si un deportista logra Por otro lado creemos que la tabla 2 es muy
realizar 5 repeticiones con 112.5 kg esto efectiva con principiantes los cuales no están
representaría el 80 % y no el 86% como se especializados por entrenamiento y también para
propone en la tabla 2 (máquinas) y a su vez el sujetos que se dedican a entrenar para mejorar su
máximo seria 140 kg. y no 130 kg. aptitud física.
El sistema se puede aplicar con mas exactitud al Como podemos apreciar las metodologías
grupo 2 que esta representado por deportes con mencionadas no difieren mucho entre sí y nos
40 % 60 % 80 % 1 R.M - 100 %
Media Sd Media Sd Media Sd Media Sd
Hombres No Entrenados n= 38
Prensa horizontal 80 ± 8 34 ± 14 15 ± 6 137 ± 27
Dorsalera 41 ± 16 20 ± 6 10 ± 4 60 ± 11
Press de banca 35 ± 9 20 ± 5 10 ± 4 64 ± 15
Extensión piernas 23 ± 5 15 ± 4 9±4 55 ± 13
Abdominales 21 ± 7 15 ± 6 8±4 41 ± 12
Curl biceps 24 ± 7 15 ± 5 8±4 33 ± 6
Isquiotibiales 19 ± 6 11 ± 3 6±3 33 ± 9
Hombres Entrenados n= 25
Prensa horizontal 77 ± 34 45 ± 23 19±9 167± 43
Dorsalera 43 ± 16 23 ± 5 12±4 77 ± 16
Press de banca 39 ± 8 23 ± 4 12±3 95 ± 25
Extensión piernas 33 ± 9 18 ± 6 12±5 72 ± 20
Abdominales 27 ± 9 19 ± 7 12±6 60 ± 15
Curl biceps 35 ± 12 21 ± 6 11±4 41 ± 10
Isquiotibiales 24 ± 8 15 ± 6 7±3 38 ± 7
Tabla 3.3
Las evaluaciones se realizaron con máquinas de Además, como se puede apreciar estos gestos
sobrecarga Universal Gym. fueron evaluados con máquinas donde la
musculatura de sostén (fijadora y neutralizadora)
no se pone en juego y por ende resulta más fácil
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Resumiendo, podemos decir que la estimación o Expresado de otro modo nunca se debe intentar
predicción de la fuerza es un tema importante que evaluar a un deportista que no domine
debe ser dominado por el entrenador. Se debe perfectamente bien la técnica del ejercicio y
adoptar una metodología y trabajar con ella para que no haya pasado por un período de
que permitirá estandarizar el concepto de la adaptación.
planificación de las cargas de entrenamiento.
Como veremos mas adelante el dominio de la
estimación nos puede evitar la medición de la ZONA BOBA VS FORZAR LA
fuerza máxima (1 R.M) y ser muy útil sobre todo INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
para deportes de conjunto. No podemos asegurar
que una metodología sea mejor que otra, sino que Cuando se proponen cargas de entrenamiento,
debemos encontrar y aplicar la más conveniente siempre se establece un porcentaje de trabajo y se
de acuerdo a las condiciones de los entrenados. pide una cierta cantidad de repeticiones. Es
importante conocer que la relación entre las
repeticiones y el porcentaje de la carga se puede
manejar de dos formas. La primera se denomina
"forzar la intensidad" y se refiere a pedir que el
deportista realice la máxima cantidad de
repeticiones que el porcentaje de carga permita.
La otra forma se la denomina "zona boba". Esto Durante el microciclo 1 el sujeto realiza los
se refiere a realizar solo algunas repeticiones de ejercicios específicos con intensidades de 60 a 70
las que se podría lograr con el porcentaje de carga % y con solo 5-6 repeticiones (zona boba) con el
propuesto. objetivo de adaptar los tejidos paulatinamente.
Cabe acotar, que en realidad el sujeto podría
ejecutar muchas mas repeticiones con el 60-70%
80 % / 2 reps (20 - 15 repeticiones respectivamente), pero ese
no es el objetivo. La razón por la cual no
realizamos mas repeticiones es para no generar
Este concepto será muy importante cuando se altas cantidades de ácido láctico el cual interfiere
desarrollen los períodos de adaptación. en el reclutamiento de fibras con intensidades
mas altas. Estas intensidades se utilizan con el
objetivo de entrar en calor.
PERIODO DE ADAPTACION
Es muy importante recordar que el volumen de
Frecuentemente se menciona en la bibliografía un estimulación de los músculos paravertebrales
período de tiempo que esta dedicado a la (abdominales y espinales) es un poco más alto ya
adaptación de la musculatura de un deportista, que debe ser más resistente que los músculos
antes de entrenar con cargas altas. Pero a menudo protagonistas.
no se desarrolla en que consiste este período de
tiempo. PERIODO DE ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Desde el punto de vista fisiológico este período MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 MICRO 5
esta referido a la adaptación gradual de los GRAN AUMENTO
DE RECU-
diferentes tejidos a la actividad a que se los VOLUMEN
DE ABD - ESP.
PERACION
INTENSIDAD
DE ABD - ESP.
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Desde el punto de vista de la manifestación de la cuando los deportes dependen del tren inferior,
fuerza podemos observar que solo se tiene en un despegue en placa de tiempo cuando el
cuenta la valoración de la fuerza máxima a baja deporte depende del tren superior, o ambos
velocidad representada por los ejercicios 1-2-3 y cuando existen los dos gestos deportivos en el
la fuerza explosiva del tren inferior mediante el deporte.
ejercicio 4. No se ha incluido evaluación de la
fuerza explosiva del tren superior (de gran La batería de test mas utilizada es la de Bosco
importancia para el remate), no se ha incluido 95'. Esta comprende el counter move jump, el
evaluaciones de fuerza máxima a altas squat jump, el drop jump y saltos continuos en
velocidades (segundo tiempo, arranque de diferentes tiempos. En todos los casos los saltos
potencia, etc.). Tampoco se ha incluido medición se realizan sin utilización de los brazos con el
de fuerza resistencia al salto. objetivo de medir solo la potencia de piernas. De
todos modos en muchos casos se evalúa también
También en los ejercicios elegidos para valorar la utilización de los brazos para analizar el
la fuerza máxima se incluye un ejercicio de componente de coordinación.
tríceps cuando este músculo ya esta involucrado
en el press de banca. Si se produce una En cuanto a la evaluación de otros ejercicios con
modificación de este ejercicio seguro que esto sobrecarga, es posible evaluar la sentadilla, la
incluye también una modificación del tríceps, por prensa a 45°, el segundo tiempo de potencia, la
lo que es una evaluación que no aporta ningún fuerza parado o con impulso, etc. siempre que se
dato relevante. Cabe acotar que la evaluación del domine la técnica de los ejercicios correctamente.
tríceps tiene inconvenientes desde el punto de Como se mencionó previamente, todas estas
vista de la estandarización de las normas evaluaciones tienen sentido si se las utiliza para
aplicadas. fraccionar las cargas de entrenamiento. Debemos
aclarar que siempre se prefiere la estimación de la
Por otro lado si bien es muy importante conocer fuerza y/o potencia a través del test de 3 - 4 - 5
la capacidad de fuerza explosiva a través del R.Ms frente a la utilización de 1 R.M.
salto es necesario conocer que capacidad tienen
los atletas de mantener los niveles absolutos
alcanzados durante mucho tiempo. Esto está CALCULO DE LA POTENCIA A TRAVES
relacionado con la importancia de mantener DE SALTOS
alturas de salto considerables en todos los sets,
sobre todo en los últimos. Este tema es ampliado Para calcular la potencia en watts de los saltos
en el capitulo de saltabilidad. existen fórmulas validadas que relacionan la
altura del salto y el peso. La más importante en la
BATERIA DE TEST DE FUERZA actualidad es la de Sayers 99'. El autor
correlaciona test de saltabilidad de campo con la
La confección de una batería de test es un tema plataforma de fuerza y encontró resultados muy
complejo y debemos tener muy claro los significativos (ver fórmulas).
objetivos al momento de planificarla. Es de vital
importancia conocer cuales son los tipos de El test se toma del siguiente modo: el sujeto
fuerza que más se necesitan en cada deporte y parado de costado a la pared y bien cerca, marca
luego proponer una serie de ejercicios con el con su dedo medio lo mas alto que su brazo
objetivo de obtener la información más valedera e extendido le permite. El evaluador realiza una
imprescindible, sin perder el tiempo con datos marca y luego el deportista se aleja unos 20
que no aportan ninguna solución a nuestros centímetros de la pared para realizar el salto. Se
problemas. ejecuta tanto un squat jump (salto desde media
sentadilla - ángulo 90° en la rodilla) o el counter
Para los deportes de potencia en la mayoría de los move jump (salto con contramovimiento). En
casos se utiliza como test de control de progresos ambos casos se utilizan los brazos como ayuda.
un gesto explosivo como puede ser un salto El deportista salta y marca lo mas alto posible. El
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Tabla 3.4
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CAPÍTULO 4
Figura 4.1
EJERCICIOS CLASICOS
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Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas
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Movimiento Etapa Fases Acciones
Salida Estática Posición de salida
Dinámica Inicio del movimiento
Tirón Primer tirón Extensión parcial de piernas
Extensión parcial de tronco
clásicos, la cargada del envión y el arranque van mismas lo hacen hacia los costados (igual que en
hasta la sentadilla profunda, en cambio las el arranque y en la cargada).
cargadas de potencia y el arranque de potencia
terminan en semiflexión (sin llegar a la sentadilla Al iniciar el ejercicio con la barra detrás de la
profunda). nuca evitamos tener que desplazar la cabeza para
dar paso a la barra que estaría apoyada en los
Para completar la nomenclatura se aclara desde hombros si se hubiese realizado una cargada
donde comenzará el ejercicio. En la mayoría de previa.
los casos la barra comienza a desplazarse desde
arriba de la rodilla y no desde el suelo como en El deportista empuja la barra hacia arriba e
los ejercicios clásicos. inmediatamente desplaza los pies al costado del
cuerpo, sosteniendo la barra por arriba de la
Ejemplo: cargada de potencia arriba de la rodilla. cabeza y bajando hasta semiflexión de piernas.
Por ultimo el deportista junta sus piernas y se
Esto se refiere a que se realiza una cargada al para culminando el ejercicio.
pecho, bajando solo hasta la semiflexión (1/4 de
sentadilla) y que el movimiento comienza desde Es muy importante aclarar que este es el ejercicio
arriba de las rodillas. más potente de los derivados del levantamiento
de pesas. Ver figura 4.8.
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Metidas de arranque
En la siguiente lista se enumeran los ejercicios a Los ejercicios derivados del levantamiento de
realizar y dominar antes de la enseñanza de los pesas arriba mencionados están en el orden en
ejercicios derivados del levantamiento de pesas. que se deben enseñar, con el objetivo de obtener
El objetivo principal de estos ejercicios es ventajas biomecánicas de un ejercicio para otro.
proveer la fuerza de base necesaria para la Se debe aclarar que esta metodología es diferente
correcta construcción de la potencia muscular. a la utilizada en los países más representativos del
deporte Levantamiento de Pesas. En muchos de
Sentadilla ellos se enseña primero el arranque, luego la
Sentadilla por delante cargada y por ultimo el segundo tiempo. La
Sentadilla de arranque intención de enseñar primero un ejercicio
Cuarto de sentadilla diferente, está relacionada con la simpleza de su
Cuarto de sentadilla isométrica técnica de ejecución y su ventaja para el
Cuarto de sentadilla con gemelo desarrollo de la potencia muscular. Algunos
Fuerza parado especialistas critican esta secuencia debido a que
Fuerza con impulso en el primer ejercicio (segundo tiempo detrás de
Fuerza parado detrás de la nuca la nuca) se debe realizar una elevación del peso
Fuerza con impulso detrás de la nuca por arriba de la cabeza y que el deportista no
tendría todavía los niveles de fuerza necesarios en probable que algunos deportistas con muy poca
los espinales para soportar altas cargas. flexibilidad en el tren superior no puedan adoptar
dicha posición. En ese caso se le pide que cierre
La metodología contempla esa situación y el agarre lo mas posible.
durante la enseñanza enfatizamos mucho mas la
velocidad de ejecución y no tanto el peso Sacar la barra de los apoyos
utilizado.
Sacar la barra de los apoyos correctamente parece
una tarea simple y que no vale la pena
DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS comentarla, pero esto es algo que muchos
GENERALES deportistas no tienen en cuenta sobre todo cuando
los pesos son bajos. Levantar la barra cuando los
SENTADILLA pesos son altos en forma absoluta y relativa es
algo complicado, sobre todo por la posibilidad de
La sentadilla dentro del ambiente de las pesas es lesión de la espalda baja.
frecuentemente llamada "the king of the
exersices" (el rey de los ejercicios). Esto se Una vez tomada la barra el deportista se desplaza
relaciona con los beneficios que la misma genera debajo de la misma y adopta una posición de pies
(fuerza - potencia - flexibilidad - equilibrio). Si similar a la utilizada cuando se realiza la
bien su ejecución no reviste demasiadas sentadilla propiamente dicha y levanta la barra.
complicaciones biomecánicas, es muy común Luego camina fuera de los apoyos para realizar el
observar una gran cantidad de deportistas que no movimiento completo. Nunca la barra debe ser
ejecutan el movimiento en la forma correcta. A sacada con los pies apoyados lejos de la
continuación se enumeran las características del proyección de la misma en el suelo, haciendo
ejercicio. fuerza con los lumbares (figura 4.12).
Toma de la barra
Es importante destacar que lo primero que hace La estandarización de la posición de los pies para
contacto con la barra antes de sacarla de los realizar una sentadilla es un tema muy
apoyos son las manos, con el objetivo de medir importante. No existe ninguna posición que sirva
correctamente el ancho del agarre. La amplitud para todos los deportistas por igual. La misma
correcta esta representada por la posición de los debe ser una posición donde el deportista se
antebrazos respecto del piso. Los mismos deben sienta cómodo para ir a una flexión profunda de
estar perpendiculares al piso cuando sostengo la piernas.
barra o levemente abiertos (20 - 30 grados). Es
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La sentadilla ha sufrido innumerable cantidad de del mundo para que sus trabajos pudiesen tener
criticas y se la acusa de producir lesiones en la respaldo.
articulación de la rodilla (Klein 61'). Si bien es
cierto que salvo los ejercicios clásicos de
levantamiento de pesas, la sentadilla es el
ejercicio que mas esfuerzo genera en las rodillas
(O'shea 84'), la misma es utilizada tanto en el
entrenamiento deportivo como en la
rehabilitación de lesiones.
Por otro lado Meyers 71' utilizo el mismo Es en esta posición donde debemos aclarar que
dispositivo creado por Klein y no encontró hay deportistas que tienen una gran movilidad y
diferencias significativas de estabilidad y flexibilidad y pueden tomar la barra con todos los
flexibilidad en la rodilla en dos grupos que dedos y a su vez mantenerla apoyada sobre los
realizaban media sentadilla y sentadilla. Estos hombros. Pero la mayoría de los deportistas no
hallazgos inhabilitan las conclusiones de Klein ya pueden mantener esa posición ya que produce un
que ningún otro autor ha comprobado gran dolor en la articulación de la muñeca. En
científicamente que las aseveraciones de este este caso se puede sostener la barra solo con
autor son ciertas. Tampoco se han replicado sus algunos dedos (como mínimo dos). Esto facilita
investigaciones en otros centros de investigación
la posición de los brazos para realizar la flexión Es un ejercicio de gran importancia para el
profunda. desarrollo de la fuerza de los músculos
paravertebrales combinado con una gran
movilidad de hombros.
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cabeza atrasada ya que la barra se puede atención a la acción de empujar con las
desplazar hacia delante, por el peso de la misma. piernas.
Es importante enseñar esta posición Cada vez que bajamos la barra se debe
correctamente ya que todos los ejercicios amortiguar con una flexión de piernas. La
derivados del levantamiento sostienen la barra de misma se debe apoyar sobre los músculos
esta forma. trapecios y no sobre las apófisis
vertebrales ya que produce dolor por el
El error es muy común ya que durante los pasos intenso rozamiento.
metodológicos de enseñanza se utiliza poca carga
y no se puede apreciar el mismo hasta que la Un problema muy común en este ejercicio es que
barra tiene un peso importante. al manejar una gran cantidad de peso, los
músculos fijadores deben trabajar más (en forma
Tener en cuenta: isométrica) y deben estar previamente bien
entrenados. La falta de fuerza en estos músculos
Este ejercicio involucra solamente una se hace evidente cuando la barra no puede fijarse
acción de brazos. bien al estar estirados los brazos. A este
La barra no descansa en los trapecios en movimiento lo llamamos flamear y es un error
cada repetición, solo hace contacto (tocar importante.
y salir).
Al terminar la última repetición de la
serie se debe amortiguar la caída de la PRESS MILITAR O FUERZA PARADO
barra con una leve flexión de piernas.
El ejercicio es similar al de fuerza parado por
detrás de la nuca, pero en este caso la barra se
FUERZA CON IMPULSO DETRÁS DE LA desplaza por delante de la cabeza. La
NUCA problemática con este ejercicio es que debemos
desplazar la cabeza hacia atrás cuando la barra se
Este ejercicio es similar al anterior, pero para eleva ya que sino la misma impactaría con el
elevar la barra se suma el impulso de las piernas. mentón del deportista. Esto implica mover la
La barra descansa en los trapecios y con una cabeza hacia atrás cuando la barra comienza a
potente flexo-extensión de piernas más la subir y luego inmediatamente debe volver para
extensión de brazos se lleva la barra por encima desplazase hacia delante, para luego sostener la
de la cabeza. El ejercicio permite levantar mayor barra en la posición biomecánica más favorable
cantidad de peso que el anterior ya que involucra (figura 4.21 - correcto).
mayor cantidad de masa muscular (piernas +
brazos). La velocidad de la flexión de piernas Un error muy grave es desplazar la barra hacia
(descenso) para el empuje debe ser un adelante en lugar de desplazar la cabeza hacia
movimiento bien controlado y relativamente atrás (figura 4.21 - incorrecto). Esto implica que
lento, pero la extensión para empujar la barra se mueva el centro de gravedad del sistema barra
debe ser lo más enérgica posible. - deportista hacia el frente y que se deba realizar
mas fuerza para elevar la barra aunque se utilice
Tener en cuenta: el mismo peso.
El ejercicio no se realiza seguido como el Un aspecto importante es que los brazos deben
de fuerza parado detrás de la nuca. Esto realizar un movimiento que tiende a ser mas una
quiere decir que no se debe realizar una flexión del hombro a diferencia de lo que se
repetición rápidamente detrás de la otra, realiza en el ejercicio de fuerza parado detrás de
sino que la barra descansa en los la nuca (abducción del hombro).
trapecios hasta preparar correctamente el
siguiente empuje. Debemos poner mucha
METIDAS DE ARRANQUE
El peso muerto es un excelente ejercicio para el El ejercicio tiene una condición dinámica muy
fortalecimiento general de los músculos que importante ya que si la separación de piernas es
realizan la extensión de la cadera y de la columna muy amplia, no se apoyarán los pies con la
vertebral. precisión necesaria para ir a sentadilla. La misma
situación se genera si los pies se separan muy
El movimiento comienza en posición de pie poco.
erguido, tomando la barra con codos extendidos y
una amplitud cómoda (ancho de hombros). A El movimiento completo es una suma del
continuación el deportista realiza una semiflexión ejercicio de fuerza con impulso más una
de rodillas y cadera, una hiperextensión de sentadilla de arranque.
columna y lleva los hombros hacia atrás. Luego
desciende el pecho hasta quedar paralelo al piso
pero en constante hiperextensión de espalda y
manteniendo la semiflexión de rodillas. Ver
figura 4.22.
Figura 4.23
Figura 4.22
ENSEÑANZA DEL SEGUNDO TIEMPO DE
El deportista sentirá que se va a caer hacia el POTENCIA DETRÁS DE LA NUCA
frente, pero en realidad esta sensación es
contrarrestada con la fuerza de los isquiotibiales El segundo tiempo de potencia detrás de la nuca
que extienden la cadera para volver a la posición es el ejercicio más potente que se puede realizar
inicial. con sobrecarga y a su vez es él mas simple de
enseñar de todos los ejercicios especiales que
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
derivan de los ejercicios clásicos del Luego se vuelve a la posición inicial y repito el
levantamiento de pesas. Esta es la razón por la trabajo.
cual es el primer ejercicio de la secuencia de
pesas que se enseña. Acople del empuje y del desplazamiento:
Este movimiento es quizás uno de los más Que en la semiflexión inicial de piernas
importantes ya que la posición final del mismo es la cadera se debe llevar hacia atrás del
la que va a ser utilizada en todos los ejercicios mismo modo que en el 1/4 de sentadilla.
para el desarrollo de la potencia. Esto quiere decir que cuando se flexionan
las piernas la proyección de las rodillas
El ejercicio se realiza sin la barra con el objetivo debe caer en lo posible en la misma línea
de automatizar la correcta posición de los pies y que la punta de los pies o levemente por
de la cadera luego del desplazamiento lateral de detrás.
los mismos. Con las manos en la cintura y piernas No se debe producir una detención
separadas el ancho de hombros, el deportista marcada cuando se esta en puntas de pies.
realiza una pequeña extensión del tobillo y se El movimiento es un acople (continuado).
para en puntas de pies. Inmediatamente separa las Controlar que el torso en todo momento
piernas con un pequeño desplazamiento hacia los este erguido y que no se produzcan
costados (el cual debe ser rápido y corto) bajando desplazamientos de pies ni hacia delante o
la cadera hasta detenerse en semiflexión de atrás. Es muy importante que los pies se
piernas. La semiflexión llega hasta la altura del desplacen solo hacia los laterales.
cuarto de sentadilla.
Segundo tiempo de potencia detrás de la nuca:
El apoyo de los pies debe ser completo (de una
sola vez) y no discriminar entre talón o punta El movimiento es simplemente una sumatoria de
(plano). Al mismo tiempo que se están apoyando todos los pasos metodológicos anteriores (fuerza
los pies, se debe bajar la cadera hacia atrás, con impulso + desplazamiento). El segundo
manteniendo esa posición durante algunos tiempo de potencia en realidad se debe ejecutar a
segundos. Esto tiene como objetivo vivenciar la una gran velocidad (casi 2.0 m/seg), pero para su
correcta posición. La misma se debe mantener lo aprendizaje se comenzará con una velocidad
más firme que posible sin movimientos parásitos. menor hasta automatizar el mismo.
El apoyo de los pies se debe producir casi al Segundo tiempo de potencia detrás de la
unísono con la llegada de la barra arriba. En nuca.
realidad el apoyo debe realizarse una fracción de Cuartos de sentadilla.
segundo antes para servir de base de sostén al Sentadilla de arranque.
peso de la barra. Si la barra llega tarde se corre el Metidas de arranque.
peligro que cuando este muy cargada no se logre
estirar los codos con éxito y no se culmine el La toma de la barra:
movimiento. El ejercicio termina cuando el sujeto
vuelve a la posición inicial de pie y erguido La toma de la barra en este ejercicio es quizás
(recuperación) sosteniendo la barra por arriba de uno de los aspectos que más moleste a un
la cabeza. deportista que recién se inicia en este tipo de
ejercicios especiales. Esto se debe a que la
Tener en cuenta: mayoría de los movimientos con sobrecarga
utiliza una toma con abertura normal (un poco
El empuje debe ser enérgico (veloz) mas que el ancho de hombros generalmente).
independientemente del peso levantado.
No se deben desplazar los pies adelante o En el arranque la toma es mas abierta de lo
atrás sino a los costados. normal y se mide formando un ángulo de 90°
No separar demasiado los pies en el entre ambos brazos (figura 4.24). Como la barra
desplazamiento lateral. Si esto ocurre se de levantamiento olímpico tiene una serie de
corrige dibujado los límites de dicho marcas simétricas, las mismas sirven para orientar
desplazamiento en el piso. al deportista y poder estandarizar la separación de
El proceso puede comenzar con una barra manos.
liviana para la automatización.
La cadera debe mantener firme la posición
estática cuando se está sosteniendo la
barra (ni seguir bajando, ni subir
inmediatamente). Se debe evitar
movimientos parásitos con la barra
(flamear).
No desplazar los pies antes de empujar la
barra.
Cuando la barra se sostiene arriba debe
quedar levemente por detrás de la cabeza.
Si esto no se puede lograr significa que al
deportista le falta fuerza para la aducción
de las escápulas. Se corrige con mas
trabajo de fuerza parado.
Figura 4.24
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Tener en cuenta:
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
juntando los pies y sosteniendo la barra un ejercicio muy importante para corregir a los
(recuperación). Por último se baja la barra para deportistas que intentan utilizar los brazos
realizar otra repetición. Ver figura 4.26. Este es (flexión) antes de tiempo.
Figura 4.26
La toma de la barra:
Movimiento de salida:
Tener en cuenta:
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
segundo tirón mas la acción de brazos para que la que el ejercicio se realiza correctamente cuando
barra se eleve, se desplacen los codos debajo de se genera una gran velocidad. Ver figura 4.10.
la misma y se apoye en las clavículas. La Como ya mencionamos durante las primeras
posición para fijar la barra es igual al ejercicio de repeticiones es imposible que el deportista logre
sentadilla por delante. El objetivo es el mismo una buena ejecución y esto no es un error en sí.
que el arranque de fuerza sin desplazamiento: Se debe sumar repeticiones hasta estereotipar el
realizar una transición entre el segundo tirón y el movimiento.
apoyo de la barra sobre los hombros. No se debe
realizar ningún movimiento con los pies. Tener en cuenta:
Es importante remarcar que el desplazamiento de Es preciso elevar los codos para sostener
la barra hacia arriba se produce por la inercia correctamente la barra en las clavículas.
aplicada por la musculatura del tren inferior y la Esto se puede corregir realizando
trayectoria de la barra esta levemente mas muchas sentadillas de arranque y
separada del cuerpo que en el arranque, para metidas de arranque.
permitir un correcto pasaje de los codos debajo de No llevar la barra demasiado lejos del
la barra. cuerpo cuando sube, ya que se debe
realizar mas fuerza con el mismo peso.
El deportista debe captar que el esfuerzo lo están Este error se denomina volear la barra.
realizando las piernas y la espalda. Los brazos
sirven de guía y traen la barra hasta los hombros.
VOLUMEN DE TRABAJO DE LOS PASOS
Tener en cuenta: METODOLOGICOS
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CAPÍTULO 5
FUERZA ( N )
todo aquel movimiento cuyo tiempo de aplicación 3000
de fuerza es de 100 a 300 milisegundos.
2000
Los ejemplos más comunes de gestos explosivos
son los saltos, lanzamientos y golpes. Este tipo de 1000
manifestación de la fuerza, es quizás la mas
utilizada por los entrenadores cuando se acerca la 0
competencia donde se necesitan altos niveles de 0 200 400 600 800 1000 1200
Figura 5.1
Existe una gran variedad de ejercicios con
sobrecarga muy populares en los programas de En la figura 5.1 podemos apreciar la relación
fuerza (sentadilla - press de banca) que no pueden entre la fuerza isométrica máxima y su tiempo de
ser realizados en forma explosiva, aunque esto no aplicación. Como vemos la máxima fuerza se
quiere decir que los mismos no sirvan para el alcanza desde los 400 milisegundos en adelante.
desarrollo base de la potencia. Pero por definición, un gesto explosivo debe
realizarse antes de los 300 milisegundos.
De acuerdo con el concepto de Kraemer podemos
decir que todos los gestos balísticos - explosivos Por lo tanto en muy pocas ocasiones un gesto
deben ser considerados como un movimiento que deportivo tiene la aplicación de la máxima fuerza
desarrolla la fuerza en forma inmediata. Si la en su totalidad. En la mayoría de los casos, solo
fuerza se aplica contra en suelo se denomina se aplicará una parte de ella debido al poco
saltabilidad, si se aplica contra un elemento se tiempo disponible. Los gestos explosivos son de
denominan lanzamientos o si se aplica en contra suma importancia para el entrenamiento de
de un oponente o a un implemento a distancia se cualquier deporte ya que muchos gestos
denominan golpes (de puño o pierna). En todos deportivos básicos se realizan en un tiempo muy
los casos el objetivo es aplicar la mayor cantidad breve (correr - saltar y lanzar).
de fuerza en la menor unidad de tiempo posible.
La ecuación que representaría este concepto es la Entonces, ¿Cuál es la razón por la cual la mayoría
siguiente: de los ejercicios con sobrecarga no pueden ser
realizados en menos de 300 milisegundos, para
que sean considerados movimientos explosivos?
Fuerza máxima
Fuerza Explosiva = ------------------------------- La respuesta es simple. La mayor parte de los
Tiempo máximo ejercicios de sobrecarga son de cadena cinemática
cerrada y cíclicos. Esto quiere decir que el
ejercicio tiene un claro principio y un claro final,
que generalmente es el tope articular (donde la
Desarrollo de la Potencia a través de Gestos Explosivos
1 ,4
*** *** *** ***
*** ***
1 ,2
VEL O C ID AD (M /SE G )
***
***
1
**
0 ,8
0 ,6
**
0 ,4
0 ,2
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
P O S IC IO N B ARRA - F AS E C O NC E NT RIC A %
** P<001
*** P<0.001 LANZAM. P.BANCA
Figura 5.2
Página 88
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
1000
900
800 **
** ** *** *** *** *** *** ***
700
FUERZA (N)
600
***
500
400
300
200
100
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
P O S IC IO N B ARRA - F AS E C O NC E NT RIC A %
** P<0.01
*** P<0.001 LANZAM. P.BANCA
Figura 5.3
Los resultados fueron los siguientes: en la figura que estaría entrenando con un movimiento que
5.2 observamos que cuando la barra es lanzada, la produce muy baja potencia justo donde se
velocidad aumenta constantemente hasta necesita todo lo contrario.
despegarse del cuerpo. En el caso del press de
banca tradicional la velocidad solo aumenta hasta La desaceleración resulta de un descenso en la
el 50 porciento del espacio recorrido, para luego activación de los músculos agonistas durante la
disminuir hacia el final del movimiento. En el última fase del movimiento, sumado a una
lanzamiento, la velocidad es muy superior a la del activación de los antagonistas. Este proceso se
press de banca en todos los puntos del espacio incrementa (mayor frenado) conforme baja la
observado. Más notable es la diferencia que carga y se incrementa la velocidad (Newton 94').
existe en la fuerza aplicada en ambos Dicha desaceleración es indeseable ya que
movimientos. La figura 5.3 muestra que la fuerza disminuye la potencia muscular.
en el press de banca tradicional desciende (100
N) al terminar el movimiento, contrastando con el Newton concluye que el entrenamiento de alta
lanzamiento donde la fuerza se mantiene muy alta velocidad con ejercicios que se adaptan a la ley
(700 N). de Hill y cargas bajas son contraproducentes para
el desarrollo de la potencia en el deporte
Si analizamos la producción de potencia al final
del movimiento (90% del espacio de la fase En realidad debemos decir que entrenar de este
concéntrica), el press de banca genera 120 watts modo es contraproducente si se utiliza como
frente a 910 watts del lanzamiento. único medio de entrenamiento. La figura 5.4
muestra los resultados de un trabajo de Zatsiorski
¡Ahora bien! llevemos esto al terreno práctico. Si en el 70' donde se comprueba los que
estamos entrenando a un boxeador, el mismo mencionamos
debe tener una potencia muy importante al
momento de estirar el codo. Esto es necesario ya
que en ese momento golpea al oponente. No sería
una buena estrategia si decidimos entrenarlo solo
con el ejercicio del press de banca tradicional, ya
A B 400
25 KG
FUERZA ( N )
300
FUERZA
200 10 KG
100 3.5 KG
0
VELOCIDAD VELOCIDAD 100 200 300 400
A - ENTRENAMIENTOS CON CARGAS ALTAS ( CERCA DE 100% ) TIEMPO ( mseg )
SCHMIDTBLEICHER 80’
B - ENTRENAMIENTOS CON CARGAS BAJAS ( CERCA DE 0% )
Página 90
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
CLASIFICACION DE
LOS EJERCICIOS CON FUERZA
SOBRECARGA
VELOCIDAD
EJERCICIOS QUE SE ADAPTAN
A LA LEY DE HILL
SENTADILLA - PRESS DE BANCA
Figura 5.7
EJERCICIOS DERIVADOS DEL
LEVANTAMIENTO DE PESAS
ARRANQUE DE POTENCIA
Si bien se pueden observar marcadas diferencias
SEGUNDO TIEMPO DE POTENCIA en la producción de potencia entre los diferentes
ejercicios esto no quiere decir que uno sea mejor
EJERCICIOS BALISTICOS - EXPLOSIVOS
SALTOS - LANZAMIENTOS - GOLPES
que otro. Solo muestra una realidad científica.
CAPPA 92’
Página 92
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Aumento en la
Ejercicio ACTIVO: PASIVO:
saltabilidad PUENTE TENDON
TRANSVERSAL TEJIDO CONECTIVO
Saltos con carga 18 %
Sentadilla 5%
Saltos pliométricos 10 %
Tabla 5.2
FASCIA MUSCULAR
TEJIDO CONECTIVO
SARCOLEMA
Es frecuente que los gestos explosivos se El autor buscaba una metodología para mejorar
confundan con un movimiento o contracción los niveles de potencia de los miembros inferiores
pliométrica. En realidad la pliometría es un tipo de sus deportistas y probo la utilización de saltos
de entrenamiento explosivo. Es el entrenamiento en profundidad (fig. 5.9). Los saltos pliométricos
de mayor calidad dentro de los gestos explosivos, también suelen denominarse: saltos en
por esto merece un apartado especial. profundidad (depth jumps) o drop jumps, aunque
en la metodología de trabajo propuesta por
Podemos definir a la pliometría como un método Verkhoshansky se denominan método de shock o
de entrenamiento de la fuerza explosiva, que choque.
utiliza la acumulación de energía en los
componentes elásticos del músculo y los reflejos El autor pudo observar en forma practica, que
durante la fase excéntrica de un movimiento, para este tipo de saltos incrementaba la potencia de los
su posterior utilización y potenciación durante la deportistas y decidió analizar estos resultados en
fase concéntrica. el laboratorio. Este es quizás uno de los métodos
más populares y de mayor calidad dentro de los
La pliometría se basa en una característica que ejercicios de saltabilidad.
posee el músculo para acumular energía en su
interior sin costo energético. Esta acumulación de
realiza durante la fase excéntrica acentuada por la
caída previa al salto. La energía se almacena a
través de los componentes elásticos que
conforman la estructura muscular. En la figura
5.8 podemos apreciar los elementos que
conforman esta estructura semi-elástica. La
realidad muestra que esta característica se
descubrió accidentalmente y en forma empírica.
entrenamiento. 40
30
La pliometría se vale de la capacidad elástica y de
20
los reflejos de los músculos para promover
incrementos en la potencia muscular. Esta 10
Página 94
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
inferior). Verkhoshansky, Häkkinen y Bosco son mejora en la parte inicial de la curva fuerza-
los autores que más investigaron en los saltos y tiempo (fig. 2.5 y 2.6 - cap. 2)
lanzamientos pliométricos. La tabla 5.3 muestra
la clasificación propuesta por Bosco para el Ahora bien! De acuerdo a un gran análisis de
tiempo de aplicación de la fuerza en el piso casos en la ex U.R.S.S, se genera una
durante un salto. Esta tabla también es aplicable problemática con los gestos pliométricos cuando
para los gestos de lanzamiento. los mismos se aplican a deportistas de bajo
calibre. Si bien se aplicaban los mismos
Tiempo de piso Clasificación protocolos de entrenamiento para todos los
145 - 160 Excelente deportistas algunos mejoraban mucho y otros no
tanto. Obviamente, se tuvo en cuenta el principio
160 - 175 Bueno de las diferencias individuales, pero había una
175 - 190 Discreto característica que tenían todos los que no
+ 190 Malo progresaban en forma importante. Verkhoshanski
Tabla 5.3 atribuye esto a los buenos niveles de fuerza
máxima dinámica que poseen estos deportistas
Podemos observar que la tabla plantea una (comunicación personal). El autor propone una
tabulación de rendimiento aunque no específica condición de fuerza mínima para poder someter a
desde que altura se consideraron los saltos. Esto atletas a programas de entrenamientos
es aplicable entonces a cualquier salto donde el pliométricos. La tabla 5.4 resume sus ideas:
deportista, independientemente de que altura se
deje caer deberá estar menos de 170 milisegundos Fuerza
Ejercicio
para que el gesto se considere pliométrico. relativa
Tren superior Press de banca 1.5
Como se menciono anteriormente Verkhoshansky Tren inferior sentadilla 2.0
plantea que para que un salto sea pliométrico, el
Tabla 5.4
tiempo de aplicación de la fuerza debe ser menor
a 150 mseg. y que esto determina el calibre del
Se propone un nivel mínimo de fuerza relativa
deportista.
para poder ser sometido a programas de ejercicios
pliométricos. Es importante aclarar que cuando
En cuanto al tren superior los tiempos de
hablamos de programas de ejercicios pliométricos
aplicación tienen las mismas características. La
nos referimos a un volumen de 100 saltos
forma más común de acentuar la fase excéntrica
profundos semanales como mínimo.
en el entrenamiento se logra con balones
medicinales arrojados por otro deportista, el cual
Un deportista con un peso corporal de 100 kg.
es prácticamente rechazo por el entrenado.
debería poder realizar una sentadilla con 200 kg.
También se utilizan las caídas acentuadas por la
(1 R.M) para involucrarse con en este tipo de
gravedad como son las lagartijas con aplauso.
entrenamientos. El mismo criterio se aplica para
realizar ejercicios pliométricos en el tren superior
Como se aclaró en el capitulo de adaptaciones
pero con una fuerza relativa de 1.5.
fisiológicas, el concepto a considerar en el
entrenamiento con sobrecarga, es la velocidad de
La razón por la cual se recomiendan estos
desarrollo de la fuerza. Es importante analizar el
valores, esta relacionada con la posibilidad de
tiempo máximo que se posee para aplicar la
incrementar el peligro de lesiones articulares que
fuerza y esto esta determinado específicamente
generan los impactos de la caída. Analizando la
por los gestos deportivos. Por lo tanto para el
organización de nuestro sistema osteo-artro-
desarrollo de la fuerza explosiva, los
muscular es fácil comprender que si durante el
movimientos a realizar como parte del
impacto de una caída los músculos involucrados
entrenamiento deben poseer una velocidad
no están correcta y altamente contraidos, la
similar o mayor a ellos, lo cual generará una
tensión producida por el impacto será absorbida
Figura 5.13
En cuanto a los saltos con caída de intensidad solo miembro, lo que representa una mayor
intermedia, podemos decir que se encuentran los intensidad que en el primer caso.
saltos donde la caída es en general de menor
intensidad que la pliometría. Están representados Es recomendado aplicar en la progresión del
por los multisaltos que son muy populares en el entrenamiento, saltos con dos piernas durante un
atletismo. Generalmente las caídas no son muy tiempo, antes de pasar a los saltos con un solo
violentas, pero esto depende muchas veces de la apoyo.
altura de los elementos didácticos que se utilice
como obstáculo para saltar (cajones, vallas, etc). Por último encontramos los saltos pliométricos,
que son los que tienen una intensidad de caída
En los multisaltos se debería aclarar que es muy muy grande ya que se genera una sobrecarga
diferente realizar estímulos con dos apoyos que adrede. Por esta razón Verkhoshansky propone
con un apoyo. Cuando se utilizan ambos pies para contar con altos niveles de fuerza máxima antes
tomar contacto con el suelo, la tensión generada de someterse a este tipo de entrenamiento. Como
se absorbe a través de ambos miembros y se metodología importante para soportar este tipo de
puede dividir en dos. En cambio cuando se utiliza entrenamiento se debería trabajar con ejercicios
un solo pie de apoyo y se mantiene la altura de de fuerza en los ángulos donde se soporta esta
caída toda la tensión debe ser soportada por un altísima tensión de caída. Los cuartos de
sentadilla y los cuartos de sentadilla isométrica
(ver figura 4.17 - cap. 2) son los indicados para Valores de Salto en Largo sin Impulso (cm).
solucionar este problema. Edad Mujeres Varones Varones*
(años) ▲ ▲ Récord
En los cuartos de sentadilla, el deportista puede mundo
desplazar cargas muy grandes (200% el valor 5 92 100 --
R.M en sentadilla). Esta situación prepara a la 6 107 112 --
estructura del deportista para soportar tensiones a 7 118 123 164
las cuales nunca antes ha sido sometido. En el 8 124 132 171
cuarto de sentadilla isométrica, el deportista 9 135 142 225
soporta con una contracción estática de 6 a 10 10 143 152 245
segundos de duración en la posición específica de 11 157 160 253
caída. 12 161 166 258
13 161.6 175 302
Como conclusión podemos decir, que se debería 14 162.4 190 --
comenzar con un volumen importante de saltos
15 157 210 306
sin caída y avanzar progresivamente sobre los
16 156.5 218 324
ejercicios de multisaltos a dos piernas y luego a
17 160.5 220 --
una pierna. Solo se debe recurrir a la pliometría si
19 -- -- 345
se pueden cumplir con las condiciones previas
necesarias antes mencionadas y 20 -- -- 400
fundamentalmente si el deporte que se practica lo * Datos de: Harder D. 1996. Strength and speed
requiere. ratings. Education Plus.
▲ Datos de: Haubenstricker and Seefeldt 1986
Población general (en Malina).
DATOS ESTADISTICOS RELEVANTES
PARA ENTRENADORES Valores de Salto en Largo sin Impulso (cm).
Deportistas en general.
Es importante para los entrenadores y Percentil Mujeres (cm) Varones (cm)
preparadores físicos disponer de datos sobre 91 - 100 294 - 315 340 - 375
rendimientos en la saltabilidad y gestos 81 - 90 280 - 293 310 - 339
explosivos de nivel nacional e internacional, con
71 - 80 265 - 279 295 - 309
el objetivo de realizar comparaciones y establecer
objetivos a lograr. A continuación se muestran 61 - 70 250 - 264 280 - 295
una serie de datos de nivel nacional e 51 - 60 235 - 249 265 - 279
internacional sobre rendimientos específicos en 41 - 50 220 - 234 250 - 264
gestos explosivos para diferentes poblaciones. 31 - 40 205 - 219 235 - 249
21 - 30 190 - 204 220 - 234
11 - 20 175 - 189 205 - 219
1 - 10 160 - 174 190 - 204
Datos de: Chu D. 1996. Explosive power and
strength
Página 98
Desarrollo de la Potencia a través de Gestos Explosivos
Valores de Counter Move Jump (sin ayuda de Valores de Counter Move Jump - Mujeres
brazos) - Deportistas Varones. Finlandesas
Deporte CMJ (cm) 45
EXCELENTE
40
Rugby (Selecc. Nac. Italia) 38.5 B UENO
MEDIOCRE
35
Hockey (Selecc. Nac.
40
Noruega)
C MJ (cm)
30
Fútbol 37.2 25
Maratón 27 20
10
400 mts 44 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
ED AD (años)
100 - 200 mts 49.5
Salto en largo 51.7 Valores de Lanzamiento de pelota de softball.
Salto en alto 51.5 Edad (años) Mujeres (mts) Varones (mts)
6 7 12
Lanzamiento de bala 63
7 8 14
Datos de: Bosco 95'. 8 10 18
9 12 20.5
Valores de Saltar y alcanzar (sin ayuda de 10 13 25
brazos) 11 17 30
Edad (años) Mujeres Varones 12 20 33
12 26.1 32 13 21 41
13 27.2 31.4 14 22 47
14 28 34.2 15 22.5 52
15 28.3 38 16 21 55
16 28.5 40 17 21 59
17 28.8 42.5 Datos de: Haubenstricker 86'
18 28.5 43
Datos de: Plan Nacional de Evaluación de la
Aptitud Física (PNAF) 81'
Página 100
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
muy lejos de lo que se debe realizar. Es decir, la aprenden gradualmente las reglas y las técnicas
palabra entrenamiento implica un proceso, que es individuales de los diferentes deportes.
simplemente organizar la cantidad y calidad de
ejercicio que va a ejecutar el niño. Esta Fundamentalmente se debe evitar que los niños
oraganización esta poco relacionada con la idea lleguen a la etapa siguiente sin haber realizado el
que muchos profesionales de la educación física correcto aprendizaje de todas las técnicas de
tienen del proceso de entrenamiento en edades sobrecarga básicas (press de banca - remo
tempranas. Por otro lado existe gran cantidad de acostado - sentadilla) y de algunas técnicas
bibliografía comprobando que realizar actividad avanzadas (tirones - arranque de potencia -
física organizada (ejercicio) en estas edades es envión de potencia, etc.) que necesitan de muchas
fundamental para incrementar los niveles de salud horas de trabajo, al igual que las técnicas
y su repercusión en la edad adulta (Bar - Or 94'). deportivas individuales especificas.
potencia). Esto se logra con la utilización de el alto rendimiento deportivo. Es en esta etapa
videos didácticos, análisis de los volúmenes de donde soportará altos volúmenes de carga y altas
carga, etc. para que los niños visualicen la intensidades, donde afrontará largos periodos
diferencia entre un entrenamiento típico de competitivos, donde se adaptará a muchos
fisiculturista y uno de fuerza para un deporte entrenadores con diferentes características y
específico. donde deberá soportar las presiones del entorno
deportivo. Estas contingencias deben superarse
Es en esta etapa donde el niño debe comenzar a manteniendo la integridad del proceso de
realizar una gran variación de ejercicios que entrenamiento.
preserven la columna vertebral (abdominales y
espinales) y que generen el hábito de entrenar En cuanto al aspecto técnico, esta etapa modifica
este tipo de ejercicios. constantemente los volúmenes e intensidades,
buscando la variante mas adecuada para aumentar
En la etapa Formativa 2 los objetivos más el rendimiento. Aquí es donde se aplican algunas
importantes son: rutinas conocidas como la búlgara, la soviética, la
cubana, etc. o simplemente se desarrollan nuevas
Consolidación de las técnicas de los estrategias buscando el máximo rendimiento.
ejercicios con sobrecarga general.
Aprendizaje y consolidación de las El análisis principal que se debe realizar en el
técnicas de los ejercicios derivados del comienzo de esta etapa (18 años) es la
levantamiento de pesas. comparación de los rendimientos de nuestros
Inicio en la utilización de cargas altas 80- deportistas con los promedios de la categoría
85-90% (solo si ha cumplido con las mayor. Esto nos muestra que tan lejos estamos de
etapas anteriores). los niveles de comparación, que pueden ser
Pequeñas ondulaciones de la carga de nacionales o internacionales, y nos permite
acuerdo al fixture de competencia. estimar cuanto tiempo nos llevaría alcanzar el
Diferenciación entre un periodo general y mismo. Este proceso es muy simple en deportes
uno específico. de tiempo y marca, pero se complica en los
Evaluaciones de rendimiento (saltabilidad deportes de conjunto.
- resistencia de la fuerza).
Por ejemplo en el atletismo, si un varón de 18
En esta etapa se dedica mucho tiempo a la años tiene como mejor marca en los 100 metros
estabilización de la técnica de los ejercicios, 10.6 segundos, siendo el récord actual de la
principalmente a los derivados del levantamiento prueba 9.79 segundos, sabemos que estamos
de pesas. Es necesario que los pequeños errores o alejados aproximadamente un 10%. Este
defectos técnicos sean erradicados, con el concepto es necesario para conocer en que tiempo
objetivo de pasar a la siguiente etapa aumentando lograremos estar cerca de esta marca y fijar los
el volumen, principalmente en los períodos de objetivos parciales a corto plazo (1 año). También
entrenamiento generales. Si se deja que estos esto nos permite estimar que cantidad de
errores se estandaricen y que se los entrene a deportistas se encuentran en esos niveles.
diario, se aumenta la posibilidad de producir
lesiones por sobreuso. En los deportes de conjunto es muy útil tener
valores de referencia de las cualidades físicas de
Es frecuente observar dolores de espalda baja por los equipos mas destacados. Por ejemplo es
no haber cumplido correctamente con la etapa importante conocer, que un pilar de rugby de
formativa 1 (enseñanza) y por el aumento de la nivel internacional debería tener una fuerza
intensidad propio de la etapa. relativa de 1.8 a 2.0 en la sentadilla. Esto sirve de
referencia por ejemplo, para saber que esos
La Etapa de Consolidación es la culminación valores son imposibles de alcanzar, si no se
del proceso de formación en la edad lógica donde organiza una proyección de entrenamiento desde
el deportista comenzará su desarrollo final hacia las etapas infanto-juveniles. De todos modos en
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
los deportes de conjunto existen otras variables Esto representa la realización de tres series de
que determinan el éxito en los deportes de cuatro repeticiones con 120 kg.
conjunto.
Por lo tanto es muy común encontrar programas
También se debe recordar que la búsqueda de escritos del siguiente modo:
talentos deportivos es y debe ser una constante
para obtener los resultados mencionados con Sentadilla 80 kg / 5 reps 100 kg / 5 reps
mayor facilidad (Nadori 93'). 110 kg / 2 reps * 3 series 120 kg / 2 reps
120 / 4 * 3
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Página 108
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
60/3 70/3 80/3 85/5 90/3 90/2 Entrenamiento 60/3 70/3 80/3 85/2*2
Volumen = 19 en porcentaje
I.M.R = 79.2 Volumen 3 3 3 4
= 13 reps.
Ambos entrenamientos tienen el mismo volumen Cálculo 60*3 70*3 80*3 85*4
(19 repeticiones) y se encuentran entre el rango Sumatoria 180 210 240 340
de 70 - 80 de I.M.R, pero es apreciable a simple = 970
vista que el entrenamiento B es mucho más I.M.R = 970 / 13 = 74.6 %
intenso que A ya que utiliza intensidades del 90
%. Por esta razón, si estamos planificando
entrenamientos de fuerza para deportes como Para el cálculo de la I.M.R del nudo realizamos
complemento de las otras cualidades físicas, las mismas ecuaciones matemáticas pero
hemos desarrollado una tabulación alternativa que solamente teniendo en cuenta las repeticiones que
permite tener un control más estricto de la carga se realizan con el 80 % o más de la carga, que
de entrenamiento. La clasificación intenta representan las intensidades que realmente
subdividir la zona media de la tabulación anterior influyen sobre la fuerza.
con el objetivo de evitar la diferencia tan grande
mostrada en el ejemplo anterior. Ver tabla 6.2. Entrenamiento en 80/3 85/2*2
Porcentaje arriba 80 %
menos de 70 carga baja Volumen 3 4
Entre 70 - 74 carga media = 7 reps.
Entre 75 - 78 carga alta Cálculos 80*3 85*4
mas de 78 carga muy Sumatoria 240 340
alta = 580
Tabla 6.2 - Cappa 94' I.M.R nudo = 580 / 7 = 82.8 %
Página 110
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
I.M.R y este esfuerzo no propone una mejora en la misma I.M.R total (74.4) tienen diferentes
la fuerza máxima. I.M.R del nudo (A = 83.75 y B = 80). Esto se
debe principalmente a que el entrenamiento A
Es muy importante en los programas de alcanza intensidades mas altas que el
entrenamiento analizar tanto la intensidad media entrenamiento B ( 85 - 90 % ). Por ende para el
como la del nudo, ya que existe la posibilidad de deportista significa un esfuerzo mayor llegar mas
que encontremos dos entrenamientos con la cerca de su máxima fuerza, que realizar un
misma I.M.R total, pero que demandan al volumen de repeticiones más grande pero lejos
deportista diferentes esfuerzos al momento de del mismo (60 - 70 %).
ejecutarlos. Ejemplo de entrenamiento Ejercicio
Sentadilla expresado en porcentaje. Si bien existen muchos otros índices de control de
la carga de entrenamiento, utilizaremos solo los
Entrenamiento A 60/4 70/4 80/4 85/2 90/2 mencionados anteriormente con el objetivo de
Entrenamiento B 60/3 70/3 80/5*2 desarrollar planificaciones sencillas.
Página 112
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
deportiva, que a simple vista pueden parecer ejemplo muy claro es la tesis doctoral de Suarez
procesos similares. 90' que versa sobre los sistemas fásicos de
entrenamiento en el Levantamiento de Pesas para
La planificación esta referida al estudio de las el período competitivo.
leyes biológicas básicas de la organización de las
cargas de trabajo. Por ejemplo si vamos utilizar Su investigación propone varios sistemas de
en la misma sesión un trabajo de fuerza dinámica entrenamientos (monofásicos, bifásicos y
máxima y un trabajo de saltabilidad para el tren trifásicos) con distinta duración de tiempo (10-
inferior, en general primero se realizará las 20-30 días). En los resultados muestra como
sentadillas y luego los ejercicios de saltabilidad. algunos sistemas resultaron muy efectivos, pero
Este concepto se denomina transferencia y se otros no incrementaron el rendimiento deportivo
basa en estudios electromiográficos y representado por el total olímpico. Esto confirma
evaluaciones bioquímicas de metabolitos que los sistemas que no obtuvieron resultados
intermedios, que comprueban que esta positivos no poseen una combinación de volumen
organización de las cargas es más efectiva que si e intensidad correcta. También es posible que la
se realiza de forma inversa. muestra de deportistas a los que se aplicó el
sistema no estaba en las mejores condiciones
La periodización nace en los años 50 físicas en ese momento y por tal razón no
principalmente con Matveyev seguido por respondió con un incremento en el rendimiento.
Vorobiov y se aplico en sus comienzos al
Levantamiento de Pesas. Es entonces donde se Trabajos como estos nos permiten interpretar que
desarrolla lo que hoy conocemos como fenómeno es muy posible que sistemas de entrenamientos
de supercompensación. Matveyev propuso que muy populares no siempre logran los objetivos
luego de cierta cantidad de estímulos intensos deseados o mostrados por sus autores, debido a
debería haber un tiempo de entrenamiento con que se aplican a deportistas con características
cargas bajas a modo de recuperación. Esto diferentes a los utilizados en los estudios
permite que los deportistas entrenen con menor originales.
riesgo de lesión, con mas intensidad y obtengan
mejores resultados. Esto significó que la ex Por lo tanto, el único modo de comprobar que una
U.R.S.S dominara gran parte de las competencias periodización tuvo éxito es a través del
incluidos los Juegos Olímpicos durante varias rendimiento deportivo, expresado en distintos
décadas. indicadores de rendimiento de la potencia
muscular.
Fleck define a la periodización como:
Esto es fácil de observar en deportes de tiempo y
"La división del tiempo de entrenamiento en fases marca ya que la prueba en sí es un testigo de
que poseen diferentes características y que logran rendimiento (tiempo en 100 mts. - arranque -
el objetivo de incrementar el rendimiento etc.), pero se complica en los deportes de
deportivo en general o para un determinado conjunto, de combate o de apreciación. Es posible
momento". que un deportista cuente con la mejor condición
física, pero no obtenga buenos resultados debido
Esto se refiere a la manipulación de los índices de a que no se domina bien la técnica y la estrategia
carga (volumen e intensidad) con relación al del deporte. En los deportes de conjunto se utiliza
tiempo disponible antes de una competencia, de alguna batería de test indicativos para el
modo tal que se obtenga el mayor resultado rendimiento (ejemplo: saltar y alcanzar para
posible el día de competencia (atletismo) o los analizar la potencia de piernas).
días de competencia (tenis).
Por lo tanto para establecer las condiciones
Es muy importante aclarar que no todas las básicas de entrenamiento en la sobrecarga,
periodizaciones propuestas por diferentes debemos analizar exhaustivamente del deporte
entrenadores obtienen resultados positivos. Un para el cual vamos a planificar. Para este
propósito nos apoyaremos en un concepto general que logra resumir las características generales de
modificado propuesto por Anselmi (figura 6.2), la planificación deportiva.
Página 114
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
DESCANSO
TRANSICION
ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC
INICIO
TORNEO
Figura 6.3
Paso 3: Otorgar características a los con el macrociclo. Solo se muestran los primeros
microciclos. microciclos del periodo competitivo ya que su
periodización depende del fixture deportivo.
En la figura 6.4 podemos observar la ondulación
específica de los microciclos (3 * 1) y su relación
ENERO FEBRERO
MARZO INICIO
TORNEO ABRIL
Figura 6.4
Como existe una gran cantidad de autores que Las características de los microciclos son las
han dado nombre y características a los diferentes siguientes:
microciclos a continuación mostramos las
características generales de cada uno de ellos para Microciclo de base = posee el mayor volumen de
entender mucho mejor la periodización de las trabajo y la intensidad más baja.
semanas.
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Figura 6.5
Si bien esta es la musculatura que produce el Acabamos de mencionar que en el voley la acción
movimiento, no debemos creer que hay que de la musculatura de los miembros inferiores es
entrenarlos en forma individual como en de gran importancia y también sabemos que la
fisiculturismo sino que debemos aplicar el sentadilla o la media sentadilla son los ejercicios
mas utilizados para el desarrollo de la fuerza de lesiones de espalda. Esto solo responde a un error
estos músculos. Partiendo de este concepto en la programación del entrenamiento ya que
cuando realizamos la sentadilla y ponemos una toman a la ligera la preparación de la musculatura
gran cantidad de peso sobre nuestros hombros, paravertebral. Durante la confección del
los músculos mencionados trabajan entrenamiento deberemos dar importancia a
dinámicamente. Pero la musculatura paravertebral ambos planos musculares sin descuidar ninguno
(abdominal y espinal) genera un esfuerzo similar con el objetivo de evitar lesiones.
en forma estática con el objetivo de desarrollar
una buena presión intraabdominal para dar un Volviendo al cuadro de referencia debemos
mejor sustento a la columna vertebral. Ver figura analizar la dinámica y duración del gesto del
6.6. éxito deportivo. En el voley es obvio que
mientras más altura se consiga en el salto, mas
posibilidades se tendrá de rematar o bloquear para
obtener puntos. Entonces, esto permite establecer
que tipo de fuerza va a tener como objetivo el
programa de entrenamiento (fuerza explosiva).
LA PRESION
INTRAABDOMINAL Si se quiere saltar mas alto, se debe generar
DISMINUYE DE UN
20 A 40 % LA PRESION mayor cantidad de fuerza contra el piso para
SOBRE LOS DISCOS recibir una igual pero en diferente sentido, por lo
INTERVERTEBRALES
tanto es obvio que hay que mejorar la fuerza
explosiva máxima. Como hemos visto en él
capitulo de saltabilidad, si la fuerza contra el piso
se realiza en forma muy explosiva entonces se
conseguirá mas altura en el salto. Pero nunca
debemos olvidar que no se puede construir una
Figura 6.6 gran fuerza explosiva sin tener una gran fuerza
máxima dinámica.
Por esta razón cuando estudiamos la musculatura
implicada en el deporte, también se debe En cuanto a los sistemas energéticos sabemos que
considerar la musculatura utilizada en los un partido de voley dura frecuentemente 1 hora o
ejercicios de entrenamiento ya que no podemos más y por lo tanto la potencia aeróbica es
dejar de prepararla para ese esfuerzo. Es importante. De todos modos este desarrollo
importante recalcar que en el ejercicio de aeróbico tiene como objetivo sostener los
sentadilla pocas veces claudican los músculos de esfuerzos anaeróbicos específicos del gesto
las piernas por fatiga, sino que fallan los deportivo (saltar y golpear). Por lo tanto en
músculos paravertebrales en sostener la posición cuanto al entrenamiento con sobrecarga las
erecta (se dobla la espalda). Muchas lesiones intensidades que se utilizarán serán siempre cerca
producidas con este ejercicio se generan por no del máximo (saltos y lanzamientos) y las pausas
tomar los recaudos necesarios en la técnica serán largas con buena compensación ya que el
durante la ejecución y en la preparación de la acortamiento de las mismas no produce un
musculatura de sostén. incremento comprobado en el rendimiento.
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
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Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
DISTRIBUCION %
VOLUMEN MENSUAL
28 28 24 20
CANTIDAD
REPS. / SEMANALES
308 308 264 220
CANTIDAD ESTIMULOS
SEMANALES
2 2 2 2
DISTRIBUCION %
VOLUMEN SEMANAL
50 50 50 50 50 50 50 50
CANTIDAD REPS. / DIA 154 154 154 154 132 132 110 110
INTENSIDAD MEDIA
RELATIVA
70 70.5 71.5 69
Figura 6.8
de trabajo por sesión de entrenamiento de el tiempo total del ejercicio es de 11.40 minutos.
sobrecarga. Caba aclarar que no se considera la pausa para el
siguiente ejercicio.
A modo de ejemplo tomaremos una serie estándar Es obvio que algunos ejercicios con más volumen
de un ejercicio y desarrollaremos los cálculos (30 - 35 repeticiones) durarán un poco más y
pertinentes. algunos ejercicios de poca masa muscular
implicada, durarán un poco menos debido al
Ejemplo: (entrenamiento expresado en pequeño rango de movimiento. Por esto se
porcentajes). propone un rango de tiempo de ejercicio. Ver
tabla 6.5.
Ejercicio sentadilla 60/5 70/5 80/3*3
Tiempo por ejercicio 10 a 20 minutos
Para calcular el tiempo total de las series Cantidad de repeticiones 12 - 25 repeticiones
debemos conocer el tiempo de ejecución básico Tabla 6.5
de una serie y los tiempos de pausa que se
utilizan. El los programas de fuerza y Por lo tanto si una sesión de entrenamiento debe
potencia los tiempos de ejecución de las series durar aproximadamente entre 1.00 y 1.30 horas
pueden fluctuar entre 15 y 30 segundos de como máximo, se puede proponer algunos
promedio (cálculos realizados en la Selección parámetros generales para la cantidad de
Argentina de Pesas 96'). Es claro que esto ejercicios de una sesión. Cabe aclarar que muchas
depende de varios factores como: el tipo de veces, la sesión se extiende un poco mas de 1.30
ejercicio, la intensidad utilizada, el orden del horas y al final se pueden situar los ejercicios de
ejercicio, etc. hipertrofia, los ejercicios compensatorios y
algunos de fuerza resistencia.
Los tiempos de descanso pueden fluctuar en
promedio de 2 a 6 minutos y dependen de los
10 - 20 MINUTOS
mismos factores antes mencionados. Lo RANGO DE TIEMPO POR EJERCICIO
10 - 25 REPS.
importante es que sean relativamente largos, con RANGO DE REPETICIONES POR EJERCICIO
el objetivo de generar una respuesta hormonal TIEMPO DE ENTRENAMIENTO POR SESION 40 - 105 MINUTOS
óptima (testosterona). Ver capitulo de REPETICIONES POR SESION 40 - 100 REPS.
adaptaciones fisiológicas (Kraemer 94' - Bosco CANTIDAD DE EJERCICIOS POR SESION 2 - 8 EJERCICIOS
95'). FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTOS 2 - 4 ESTIMULOS
REPETICIONES POR MICROCICLO 100 - 300 REPS.
Volviendo al ejemplo, consideramos de promedio
350 - 1200 REPS.
que las series duran 20 segundos y que las pausas REPETICIONES POR MESOCICLO
Página 122
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
DISTRIBUCION %
28 28 24 20
VOLUMEN MENSUAL
CANTIDAD
202 202 173 144
REPS. / SEMANALES
CANTIDAD ESTIMULOS
SEMANALES
2 2 2 2
DISTRIBUCION %
50 50 50 50 50 50 50 50
VOLUMEN SEMANAL
INTENSIDAD MEDIA
70 70.5 71.5 69
RELATIVA
Figura 6.10
Página 124
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
SEMANA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
REPS. 238 252 237 290 261 275 264 307 271 285 305 331 189 193 149
0
0
00
80
80
70
70
90
50
20
50
90
00
20
40
50
80
TONEL.
61
17
16
20
17
19
19
21
19
20
21
23
14
14
15
PESO 66 67 70 68 69 70 73 70 71 71 73 70 78 78 74
MEDIO
Figura 6.11
I.M.R 340
VOLUMEN
320
80
300
VOLUMEN (REPS)
280
75
260
240
I.M.R
70 220
200
65 180
160
60 140
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
MICROCICLO
Figura 6.12
Página 126
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
70
INFRAESTRUCTURA Y MATERIAL DE
65 500
SOBRECARGA
MESO 1 MESO 2 MESO 3 MESO 4
Página 128
CAPÍTULO 7
300
En la figura 7.1 podemos apreciar que hasta que AN T ES
los niños no ingresan al estadio de Tanner 5, no 200 D ESPU ES
Por otro lado Kato & Ishiko concluyen que niños ESTAD IO D E TAN N ER
FAHEY 79’
japoneses sometidos a sobrecarga manual tenían Figura 7.1 - Adaptado de Fahey 79'
estatura reducida. En esta investigación los niños
evaluados trabajaban en mercados donde debían
Entrenamiento de Sobrecarga en Niños
Si bien la posibilidad de generar este tipo de último deberíamos comprobar que los niños
lesiones era la más popular en el interés de la terminaron luego de varios años de entrenamiento
comunidad médica y en los padres de los niños con menos talla que la predicha. Es obvio que
que realizaban actividades deportivas, también lo este trabajo no existe ni existirá en la bibliografía.
eran pero con menos atención, el riesgo de lesión
que existía asociado al entrenamiento de la Por otro lado, ¿Cómo es que algunos trabajos
potencia aeróbica, anaeróbica (por microtraumas antes de los mencionados ya habían encontrado
repetidos) y la malnutrición en los niños. Todos mejorías en la fuerza? y ¿Cómo se explica que
estos temas habían sido mucho más investigados todos los trabajos realizados desde el 80' en
que las consecuencias del entrenamiento de adelante han encontrado mejorías en la fuerza?
fuerza.
La respuesta es simple. Si bien el tamaño
Cabe aclarar que si bien es cierto que existe la muscular y la respuesta hormonal son importantes
posibilidad de que el entrenamiento de sobrecarga para el incremento de la fuerza, también lo es el
produzca lesiones en sujetos de cualquier edad, sistema neural. Las modificaciones que se
no existe ningún trabajo de investigación en la producen en este sistema como consecuencia del
literatura científica con un diseño experimental entrenamiento de fuerza se denominan
bien controlado, que concluya que el adaptaciones neurales (ver cap. 2). En niños y
entrenamiento de sobrecarga disminuye la talla en adultos estas modificaciones son las primeras que
el ser humano. se producen como respuesta al entrenamiento de
fuerza y potencia. Este camino es el que permite
La figura 7.2 expone la razón por la cual no existe que los niños incrementen sus niveles de fuerza,
ningún trabajo que compruebe que el inclusive en un 100% como respuesta a 5
entrenamiento de sobrecarga lesiona los semanas de entrenamiento (ver mas adelante). La
cartílagos de crecimiento. figura 7.3 nos muestra un resumen de variables
fisiológicas que explican los aumentos de fuerza
en niños.
DISEÑO TEORICO EXPERIMENTAL
Página 130
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
100%
POTENCIAL
ADULTO
FUERZA
MASA MAGRA
TESTOSTERONA
SIS. NERVIOSO
NAC. PUBERTAD ADULTO
MEJORAMIENTO CONSOLIDACION OPTIMA
DE LA FUERZA DE LOS FACTORES GANANCIA
VIA PATRONES DE FUERZA DE FUERZA
KRAEMER 89’ MOTRICES
Figura 7.3
Tomando este concepto nos debemos hacer la esta cualidad mediante el entrenamiento con
siguiente pregunta: ¿Cuál es la causa por la cual diferentes métodos (isométrico - isokinetico -
este tema tiene tanta atención por parte de los peso libre - máquinas neumáticas).
diferentes profesionales de las ciencias médicas y
del deporte? Blimkie 93' propone que las razones principales
por la cual los trabajos anteriores no obtenían
La primera razón es principalmente la escasa mejoras son las siguientes:
investigación en el tema que había hasta la
década del 80'. En la actualidad existen solo Volúmenes de entrenamientos bajos.
alrededor de 70 trabajos de investigación. En la Falta de progresión en las cargas de
tabla 7.1 resumimos algunos de los trabajos entrenamiento.
realizados hasta el momento. Duración muy corta de los períodos de
entrenamiento.
Si bien algunos trabajos realizados durante la Tipo de entrenamiento.
década del 70' no obtuvieron mejoras en la Tipo de evaluación.
fuerza, todos los trabajos realizados desde 1980
en adelante comprobaron que se puede mejorar
Página 132
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Cuando entrenamos con niños es necesario por muchos autores (Roche - Malina - Bayley -
conocer profundamente su crecimiento y Marshall) durante las décadas del 50-60-70-80.
maduración. Es preciso saber en que etapa de su Tanner es un autor de gran referencia y uno de
maduración biológica se encuentran con el sus aportes más importante es la clasificación de
objetivo de establecer metas en el entrenamiento la maduración de acuerdo al desarrollo de las
deportivo. Uno de los errores más comunes características sexuales secundarias. El desarrollo
cuando se trabaja con niños es creer que son del bello pubiano aporta una idea del punto en
adultos pequeños y que podemos trasladar a que se encuentra el niño camino a la edad adulta.
ellos los objetivos que nos planteamos en los Las figuras 7.4 y 7.5 muestran la secuencia de
deportistas mayores. desarrollo del bello pubiano para hombres y
mujeres respectivamente.
El entrenamiento de sobrecarga en niños tiene
como principal objetivo el aprendizaje de técnicas Tanner propone 5 estadios de maduración hacia la
de levantamiento de pesas en general. edad adulta. La ausencia de bello pubiano indica
Es fundamental comprender que la fuerza es una que tanto hombres y mujeres se encuentran en la
cualidad más dentro del proceso del etapa prepuberal (la foto no se muestra ya que es
entrenamiento deportivo. de simple observación). Cuando aparece el bello
pubiano esto indica que comienza el estadio 2 o la
El crecimiento se define como el aumento del pubertad. Esto coincide con el aumento del
tamaño del cuerpo o de sus partes. El mismo tamaño de los testículos en hombres y con la
incluye cambios de tamaño y de composición elevación del busto en mujeres.
corporal. La maduración se refiere al tiempo y al
ritmo de los progresos al estado de madurez En los estadios 3 y 4 continua el desarrollo
(adulto). Generalmente se refiere a maduración puberal siendo estos muy fáciles de evaluar ya
somática, esquelética y sexual. que el crecimiento del bello tiene características
diferentes, y el estadio 5 indica el desarrollo
El proceso de maduración biológica del ser completo alcanzando la forma de adulto joven.
humano fue muy bien estudiado y documentado
2 3
4 5
Figura 7.4. Desarrollo del bello pubiano en hombres.
Página 134
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
2 3
4 5
Figura 7.5. Desarrollo del bello pubiano en mujeres.
Es muy útil que los entrenadores tengan un se hace caso al proceso de normal maduración de
seguimiento médico periódico que les informe los niños, esto lleva cometer errores innecesarios.
constantemente sobre la maduración de los niños,
con el objetivo de esperar hasta el estadio 5 antes Es importante aclarar que muchas veces la edad
de comenzar a aplicar entrenamientos de alta biológica (edad de maduración) no concuerda con
intensidad. la edad cronológica y por ende no concuerda con
la categoría en la que se encuentra el niño ya que
Si bien no existen trabajos de investigación que las mismas son organizadas exclusivamente por
relacionen la etapa madurativa con el volumen y edad cronológica.
la intensidad aconsejado de entrenamiento, es
importante saber que cuando los niños están en Es cierto por otro lado que muchos entrenadores
etapa de maduración los entrenamientos deben de y preparadores físicos no tienen la posibilidad de
tener un objetivo formativo y nunca intentar contar con un médico que les informe sobre la
aplicar entrenamientos de alta intensidad maduración biológica de sus entrenados.
anteponiendo como excusa que no hay tiempo por Entonces, ¿es posible llevar adelante un
el fixture de competencia o por que otros niños de programa de entrenamiento de fuerza sin conocer
la misma edad tienen mejores rendimientos. el grado de maduración de los niños?
Es este quizás el problema más importante con el La respuesta es sí. Esto es posible ya que el
entrenamiento de sobrecarga en niños. Cuando no entrenamiento de sobrecarga en niños no tiene
como objetivo el entrenamiento para la alta
Figura 7.6
Página 136
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Página 138
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Página 140
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
Página 142
KG KG KG
10 10 80% 10
80%
80%
65%
65% 90%
5 5 5
90%
90% 65%
2 4 6 2 4 6 2 4 6
MESES MESES MESES
13-14 AÑOS 15-16 AÑOS 17-20 AÑOS
ARRANQUE
DVORKIN 82’
Figura 7.9
Entrenamiento de Sobrecarga en Niños
15 15 15
80%
80% 80%
KG KG KG
10 10 10
65%
65%
90% 65%
90%
5 90% 5 5
2 4 6 2 4 6 2 4 6
MESES MESES MESES
13-14 AÑOS 15-16 AÑOS 17-20 AÑOS
SENTADILLA DVORKIN 82’
Figura 7.10
En el grupo de 13 y 14 años los mejores con el 90 % es muy pequeña comparada con las
resultados se encontraron entrenando con la edades analizadas anteriormente. Solo se observa
intensidad del 80 % de una R.M tanto para un una leve tendencia no muy clara en la sentadilla
ejercicio muy potente (arranque) como para un donde la intensidad del 50 al 65 % obtiene
ejercicio lento que se adapta a la Ley de Hill notables resultados en los primeros 2 meses de
(sentadilla). También podemos observar que en entrenamiento, aunque luego disminuye
estas edades se obtiene una mayor ganancia de notablemente su influencia. Este resultado no es
fuerza cuando se aplica un entrenamiento con igual que el obtenido en el arranque ya que si
cargas del 50 al 65 % comparado con la bien estas intensidades contribuyen a la ganancia
aplicación de intensidades mucho más altas (80 a de fuerza el aumento no es tan vertiginoso.
90 %).
Como conclusión podemos decir que no es
En el grupo de 15 a 16 años la tendencia de necesario aplicar intensidades tan altas en edades
mayor ganancia se sigue observando cuando se de formación deportiva ya que se pueden obtener
aplican cargas del 80 % en ambos tipos de resultados similares o mejores con intensidades
ejercicio, aunque en la sentadilla la intensidad del mas bajas. Por lo tanto sería exponer a un peligro
90 % se acerca bastante a los logros obtenidos innecesario a niños utilizando intensidades de
con el 80 % y en el arranque casi iguala a la mas del 80 % de una R.M.
intensidad del 50 al 65 %.
Página 144
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
La tabla 7.5 muestra la propuesta de Kraemer Es interesante destacar que uno de los pocos
para el entrenamiento de sobrecarga con el propio trabajos que estudio la persistencia del aumento
peso corporal. de la fuerza en niños fue el de Blimkie 89', y
comprobó que los niños mantienen las ganancias
Ejercicio Series y reps. de fuerza hasta aproximadamente 8 - 10 semanas
Extensiones de brazo 3 * 15 - 20 una vez terminado el entrenamiento, para luego
disminuir y situarse mismo al nivel que el grupo
abdominales 3 * 15 - 30
control (ver figura 7.11).
Media sentadilla 3 * 10 - 20
Bíceps isométrico 10 * 6 seg. duración. Esto marca una pauta: para mantener los niveles
Elevación de gemelos 3 * 20 - 30 de fuerza los niños no deben dejar de entrenar,
Deltoides lateral por lo que es necesario mayor investigación para
10 * 6 seg. duración. aclarar el tema de las necesidades de
c/compañero
Hipertensiones 3 * 10 - 15 entrenamiento en estas edades.
Tabla 7.5
30
20
CAMBIO (%)
10
-10
-20
10 20 30
Se calcularon variables indirectas como fuerza El método de disposición de las cargas es lo que
relativa en relación con el peso corporal para los distingue a este trabajo de todos los referenciados
ejercicios de press de banca y de prensa 45°, en la literatura internacional. Ningún trabajo
potencia anaeróbica aláctica de piernas, Body propuso variaciones de las cargas semanales
Mass Index y corrección de perímetros en niños.
musculares para ambos miembros.
El volumen e intensidad de abdominales,
Entrenamiento espinales y bíceps se mantuvo constantes
durante todo el periodo de entrenamiento,
El tiempo de entrenamiento fue de 5 semanas, realizando 6 series de 6 repeticiones como
con una frecuencia semanal de entrenamiento de entrada en calor previa a los ejercicios primarios
3 días. Se utilizaron cargas libres y máquinas de (press de banca y prensa a 45°) y para evitar
sobrecarga con supervisión de un profesor cada 3 disbalances de fuerza.
niños. Previamente se realizaron dos semanas de
adaptación con el objetivo de que los niños Resultados
aprendieran las técnicas de ejecución y se
preparen para la evaluación. Las características generales de ambos grupos se
muestran en la tabla 7.6. Todos los niños
El entrenamiento de sobrecarga se realizaba antes pertenecían al estadio de desarrollo de Tanner 1
del entrenamiento táctico del deporte específico y evaluado a través del método fotográfico.
se utilizaron los siguientes ejercicios:
ANÁLISIS INTRAGRUPAL
ANTES DESPUÉS
VARIABLE DIFERENCIA % SIGNIFICACIÓN
MEDIA SD MEDIA SD
PRESS DE BANCA 19.6 ± 3.7 25.7 ± 6.3 6.1 31.1 0.001
PRENSA 45° 33.2 ± 16.9 66.3 ± 38.1 33.1 99.7 0.001
FUERZA RELATIVA 0.59 ± 0.1 0.77 ± 0.2 0.18 30.5 0.001
PRESS DE BANCA
FUERZA REL. PRENS 0.99 ± 0.5 1.96 ± 1.1 0.97 98 0.001
45°
FUERZA RESIST. 30.4 ± 18.5 40.4 ± 19.2 10 32.9 0.05
ABDOMINAL
SALTAR Y ALCANZAR 29.2 ± 4.9 32.5 ± 6.5 3.3 11.3 0.001
POTENCIA PIERNAS 39.8 ± 7.3 42.4 ± 7.9 2.6 6.5 0.01
FLEXIÓN ANT. -10.4 ± 10.2 -11.25 ± 10.8 0.86 8.3 NS
TRONCO
Tabla 7.8. Grupo Experimental.
Página 148
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
ANTES DESPUÉS
VARIABLE DIFERENCIA % SIGNIFICACIÓN
MEDIA SD MEDIA SD
PRESS DE BANCA 16.7 ± 5 19.8 ± 4.7 3.1 18.6 0.001
PRENSA 45° 19.3 ± 13.4 22.8 ± 12 3.5 18.1 0.05
FUERZA RELATIVA 0.50 ± 0.1 0.60 ± 0.09 0.1 20.0 0.01
PRESS DE BANCA
FUERZA RELATIVA 0.58 ± 0.4 0.65 ± 0.4 0.07 12.0 NS
PRENSA 45°
FUERZA RESISTENCIA 22.7 ±14.7 23.3 ± 17.8 0.6 2.6 NS
ABDOMINAL
SALTAR Y ALCANZAR 26.7 ± 6.8 27.3 ± 5.4 0.6 2.2 NS
POTENCIA PIERNAS 38.7 ± 16.3 40.6 ± 14.7 1.9 4.9 NS
FLEXIÓN ANTERIOR 1.7 ± 10.2 1.7 ± 9.9 0 0 NS
TRONCO
Tabla 7.9. Grupo Control.
GRUPO GRUPO
VARIABLE DIFERENCIA % SIGNIFICACIÓN
EXPERIMENTAL CONTROL
FLEXIÓN -11.2 ± 10.8 1.7 ± 9.9 12.1 116 0.05
ANTERIOR
TRONCO
PRENSA 45 66.3 ± 38.1 22.8 ± 12 43.5 190.8 0.01
PRESS DE BANCA 25.7 ± 6.3 19.8 ± 4.6 5.9 29.8 0.05
FUERZA RESIST. 40.4 ± 19.2 23.3 ± 17.7 17.1 73.4 0.05
ABDOMINAL
SALTAR Y 32.5 ± 6.5 27 ± 3 5.5 20.3 0.05
ALCANZAR
FUERZA RELATIVA 0.77 ± 0.16 0.6 ± 0.09 0.17 28.3 0.05
PRESS DE BANCA
FUERZA RELATIVA 1.96 ± 1.1 0.65 ± 0.35 1.31 201.5 0.05
PRENSA 45
Tabla 7.10. Análisis Intergrupal del Test 2.
composición corporal (masa grasa o masa magra). veces similares o mejores a los que se entrenaban
Si bien no se evaluaron modificaciones 3 veces por semana. Es posible que un pequeño
hormonales o neurales está bien establecido volumen de entrenamiento proponga una mejoría
(Fahey 79') que las primeras son las precursoras importante en estas edades.
de las celulares y que nuestros resultados
antropométricos no mostraron modificaciones. En relación con este último concepto deberíamos
Por defecto las modificaciones de la fuerza son hacer referencia a la definición de atleta o
atribuibles a las modificaciones neurales como se deportista infantil que propone Malina 91'. La
ha comprobado previamente en otros estudios. misma se manifiesta sobre el tipo de
competencias y sobre la frecuencia de
El porcentaje de mejoría de la fuerza es entrenamiento, aunque no da otras características.
comparable con estudios previos o levemente Es muy posible que un pequeño volumen de
superiores. Las mejorías promedio fueron de trabajo (niño activo pero no deportista) modifique
65.4% para el grupo experimental y 18.3% para en gran medida la cualidad fuerza. Es necesario
el grupo control. De acuerdo a estas mejorías se mayor cantidad de estudios y sobre todo de
puede observar que todos los estudios previos mayor tiempo de duración para esclarecer este
fueron más extensos que el presente trabajo. tema.
Todos los estudios se extendieron entre 2 y 5
meses. Creemos que la diferencia puede atribuirse La revisión médica no arrojó información de
a la confección del programa de entrenamiento. ningún tipo de problemas con el entrenamiento de
Los estudios previos entrenaban con 10 RMs sobrecarga propuesto y, coincide con lo
equivalente al 73.5 % para maquinas de informado en trabajos previos. También confirma
sobrecarga y 70 % para cargas libres y solo el la conclusión de la Sociedad Ortopédica
estudio de Ramsay 90' entrenó en su segunda Americana de Medicina del Deporte que propone
mitad (10 semanas) con el 85 % de 1RM. que el miedo que se tiene al entrenamiento de la
fuerza en prepúberes está mas relacionado con la
En el programa de entrenamiento se utilizó una falta de formación de los profesionales que en la
planificación de las cargas como generalmente se administración de los programas mismos. Cabe
usa en deportistas adultos, esto quiere decir con aclarar que el trabajo se cumplió con todas las
variación de la carga constante y se llegó a pautas establecidas en el congreso. Sobre todo se
utilizar el 85 % de 1RM. En los estudios previos puso énfasis en la cantidad de docentes que hubo
se estabiliza la carga a una intensidad y se entrena por cada niño durante el tiempo de trabajo (1
todo el tiempo con la misma. Creemos que los docente cada 3 niños).
niños se adaptan muy rápidamente a este tipo de
trabajo y que es necesario modificar Por otro lado la falta de modificación del test de
constantemente las cargas. flexión anterior de tronco para los dos grupo antes
y después del entrenamiento confirma que el
La poca diferencia, aunque estadísticamente muy mismo esta mas influenciado por el desarrollo
significativa en los resultados de los test entre antropométrico de las extremidades que por el
grupo control y experimental creemos que estuvo entrenamiento de fuerza como se comprueba en
influenciada por el tipo de actividad física que adultos.
realizaba el grupo control. Como los mismos
practicaban basquet es posible que el volumen de El comportamiento de la fuerza relativa al peso
pases de pecho (con pelota pesada) y de saltos corporal se modificó de modo similar que la
para encestar, mejorarán los test específicos, ya fuerza absoluta ya que el peso no se incrementó
que proponían el mismo patrón motriz (prensa significativamente. En cuanto a la capacidad de
45° y press de banca). Es posible que el volumen salto las modificaciones fueron consistentes para
de entrenamiento en niños sea muy importante, el grupo experimental (tabla 7.8). Si bien ambos
ya que algunos estudios que propusieron grupos practicaban el deporte basquet donde saltar
entrenamientos con una frecuencia de 2 veces por es una acción básica, la suma del trabajo de
semana obtuvieron aumentos de la fuerza muchas entrenamiento de fuerza incrementó el resultado.
Página 150
Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa
10.000 repeticiones por año deportivo (11 meses 7. Dvorkin L.S. 1982. Referenciado en
de entrenamiento). Esto quiere decir que los Medvedeyev. A system on multi year
deportistas contarían con una experiencia previa training in weigthlifting.
importante equivalente a 3 años de entrenamiento, 8. Fahey TD, Del Valle-Zuris A, Oehlsen G,
sobre todo en lo relacionado al aprendizaje de Trieb M, SeymourJ. 1979. Pubertal stage
técnicas de ejercicios derivados del levantamiento differences in hormonal and hematological
de pesas (ver capitulo 4). response to maximal exersice in males.
Journal of Applied Physiology. 46: 823-27.
Teniendo esto en mente, es común que muchos 9. Fleck S, Kraemer W. 1997. Designing
entrenadores se apuren en el proceso de resistance training program. Human
entrenamiento con sobrecarga ya que necesitan Kinetics.
enseñar y entrenar a la misma vez. Este apuro 10. Grimm D. Erfolgreiche anwendung des
frecuentemente termina con lesiones kreisbetriebs in einer 3 klasse. Theorie
injustificadas. and praxis korperkultur. 16:333-342. 1967.
11. Hamill B. 1994 Relative safety of
En conclusión podemos decir que los niños deben weigthlifting and weigth training. Journal
realizar entrenamiento de sobrecarga en forma of strength and conditiong research. vol 8
totalmente normal, siempre y cuando los num. 1 Feb.
profesionales a cargo dominen las técnicas de los 12. Hettinger T.H. Die trainerbarkeit
ejercicios, el crecimiento, la maduración y la menchslicher muskeln in abhangigkeit vom
actividad física. También deben comprender la alter und geschlecht. Internastionale
naturaleza de los mismos y los objetivos que debe zeitschrift fur angewandte physiologie
tener cada etapa del entrenamiento. einschliesslich arbeitphysiologie. 17:371-
377. 1958.
13. Hetherington M.R. 1976. Effect of
BIBLIOGRAFIA isometric training on the elbow flexion
force torque of grade five boys. Research
1. Bailey D. 1995 The role of mechanical Quarterly for Exercise and Sport. 47:41-47.
loading in the regulation of skeletal 14. Kato S. & Ishiko T. Obstruccted growth
development duraing growth. Cap. 6 New of children's bines due to excessive labor in
horizons in pediatric exercise science. remote corners. Proceedings of the
Human kinetics. International Congress of Sport Sciences.
2. Blimkie C., McDougall D., Sale D., Thonar 476 Tokyo. 1964.
E. & Smith K. Soft-tissue trauma and 15. Malina R, Bouchard C. 1991. Growth,
resistance training in boys. Abstrac 533 maduration and physical activity. Human
Medicine and Science in Sport and Kinetics.
Exercise. 21 Suplem. s89. 1989. 16. Noak H. Theorie and praxis der
3. Blimkie C. 1992. Resistance training during korperkultur. 5:855. 1956.
pre and early puberty: efficacy, trainability, 17. Proceedings of the Conference of Strength
mechanisms and persistance. Canadian Training and the Prepubescent.
journal of sport science. 17:4 264-79. 18. Ramsay J., Blimkie C., Smith K., Garner
4. Blimkie C. 1993. Resistance training during S., McaDougall D. Strength training effects
preadolescence. Issues and controversies. in prepubescent boys. Medicine and
Sport Medicine. 15: 4. Science in Sport and Excercise. 22: 605-
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Society for Sports Medicine. 1985. and sport. 11: 152-158. 197
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