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_The_Ketogenic_Diet.pdf
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La Dieta cetogénica:
Una guía completa para
el Dieter y Practitioner
Lyle McDonald

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Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la
enfermedad, ni como un sustituto de
tratamiento médico, ni como una alternativa a la atención médica. Se trata de
una revisión de la evidencia científica
presentado con fines de información, para aumentar el conocimiento público
de la dieta cetogénica.
Recomendaciones esbozadas en este documento no deben ser adoptadas sin
una revisión completa de la científica
referencias dadas y la consulta con un profesional de la salud. El uso de las
directrices de este documento es
a la sola elección y riesgo del lector.
Copyright: © 1998 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados.
Esta publicación o cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o
registrados en ninguna forma sin el permiso
por escrito del editor, excepto por citas breves en artículos críticos o
revisiones.
Para más información contactar: Lyle McDonald, 500 E. Anderson Ln. # 121-
A, Austin, TX 78752
ISBN: 0-9671456-0-0
PRIMERA EDICIÓN
IMPRESIÓN SEXTO
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Agradecimientos
Gracias a Dan Duchaine y el Dr. Mauro DiPasquale, y ante ellos Michael
Zumpano,
que hizo el trabajo inicial sobre la dieta cetogénica para los atletas y me
interesó en la investigación
ellos. Sin su trabajo inicial, este libro nunca habría sido escrito.
Un agradecimiento especial a las numerosas personas en el Internet
(especialmente la lista lowcarb-l),
quien me hizo las preguntas difíciles y me obligó a ir a buscar respuestas. Para
esos mismos
individuos, gracias por su paciencia ya que he terminado este libro.
Extra especial agradecimiento a mis editores, Elzi Volk y Clair Melton. Su
aportación ha sido
invaluable, y me impide ser redundante. Gracias también va para todos los que
tengan
me ha enviado correcciones a través de las diversas ediciones. Incluso más
gracias a Lisa Sporleder, quien
me proporcionó información valiosa sobre el diseño de página, y sin los
cuales este libro habría parecido mucho
peor.
Por último, un reconocimiento especial a Robert Langford, quien desarrolló el
10 día
ciclo de dieta cetogénica que aparece en las páginas 150-151.
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Introducción
Me interesé en la dieta cetogénica dos y medio años atrás, cuando he usado un
modificado
forma (llamada dieta cetogénica cíclica) para alcanzar un nivel de delgadez
que antes era imposible
utilizando otras dietas. Desde entonces, he pasado innumerables horas
investigando los detalles de la
dieta, tratando de responder a las muchas preguntas que la rodean. Este libro
representa la
resultados de esa búsqueda.
La dieta cetogénica es rodeado por la polémica. Los defensores de la proclama
dieta cetogénica
como una dieta mágica mientras que los opositores denuncian la dieta debido
a conceptos erróneos acerca de la
fisiología involucrado. Al igual que con tantos temas de controversia, la
realidad está en algún lugar en el
medio. Como la mayoría de los enfoques de la dieta, la dieta cetogénica tiene
ventajas e inconvenientes, todos
que se discuten en este libro.
El objetivo de este libro no es convencer ni disuadir a las personas a utilizar
una dieta cetogénica.
Más bien, el objetivo de este libro es presentar los hechos detrás de la dieta
cetogénica en base a la
la investigación científica disponible. Mientras que se reduce al mínimo el uso
de la evidencia anecdótica, se incluye
donde se añade a la información presentada.
Directrices para la aplicación de la dieta cetogénica se presentan para aquellas
personas que
decidir usarlo. Aunque una dieta libre de hidratos de carbono es adecuado
para personas que no son
ejercicio o sólo la realización de ejercicio aeróbico de baja intensidad, no es
apropiado para aquellos
personas que participan en el ejercicio de alta intensidad. Además de la dieta
cetogénica estándar, dos
dietas cetogénicas modificados se discuten que integran los hidratos de
carbono, mientras que el mantenimiento de la cetosis.
El primero de ellos es la dieta cetogénica objetivo, que incluye el consumo de
hidratos de carbono alrededor de ejercicio. La segunda, la dieta cetogénica
cíclica, se alterna un lapso de
cetogénica dieta con períodos de alto consumo de carbohidratos. Además de
un examen
de la dieta cetogénica, el ejercicio está dirigido, sobre todo en lo que respecta
a las dietas cetogénicas y pérdida de grasa.
Este libro está dividido en siete partes. La parte I incluye una introducción a la
dieta cetogénica
y una historia de su desarrollo. Parte II presenta la fisiología de la utilización
de combustible en el cuerpo,
cuerpos cetónicos, las adaptaciones a la cetosis, los cambios en la
composición corporal, y otra metabólica
efectos que se producen como resultado de la cetosis. Parte III se analizan las
dietas específicas que se presentan en este
libro. Esto incluye una discusión general de los principios de dieta, incluyendo
la composición corporal y
la tasa metabólica, así como los detalles de cómo desarrollar un estándar,
específica, y cetogénica cíclica
dieta. Parte IV se completa discusión de la dieta cetogénica con capítulos
sobre romper la pérdida de grasa
mesetas, poniendo fin a las dietas, las herramientas que se utilizan para
mejorar la dieta, y las preocupaciones de las personas teniendo en cuenta
usando la dieta cetogénica.
Parte V analiza la fisiología del ejercicio, incluyendo el ejercicio aeróbico,
entrenamiento de intervalos, y
entrenamiento con pesas. Además, se habla de los efectos del ejercicio sobre
la cetosis y la pérdida de grasa. Parte VI
desarrolla pautas para el ejercicio generales basadas en la información
presentada en el anterior
capítulos. Parte VII presenta los programas de ejercicio de la muestra, así
como las directrices para pre-concurso
culturistas. Por último, la Parte VIII discute el uso de los suplementos en la
dieta cetogénica, tanto para
la salud en general, así como los objetivos específicos.
Este libro pretende ser un manual de referencia técnica para la dieta
cetogénica. Incluye
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información que debería ser útil para el público en general la dieta, así como a
los atletas y
culturistas. Con suerte, la atención a la precisión técnica hará que sea útil para
los investigadores
y los profesionales médicos. Como tal información, técnica se presenta
necesariamente aunque
se han hecho intentos para reducir al mínimo los detalles técnicos
altamente. Más de 600 referencias científicas
fueron examinados en la escritura de este libro, y cada capítulo incluye una
bibliografía completa de manera que
los lectores interesados pueden obtener más detalle cuando se desee. Los
lectores que deseen más en profundidad
Se anima a la información para examinar las referencias citadas para educar a
sí mismos.
Lyle McDonald
Bio: Lyle McDonald recibió su licenciatura de la Universidad de California en
Los Angeles en
ciencias fisiológicas. Ha escrito para varias publicaciones, entre ellas dos
revistas web
, dos revistas impresas (Cyberpump y Mesomorphosis) (Hardgainer y pico
diario de entrenamiento),
y dos boletines (PowerStore Newsletter de Dave and Dirty dieta).
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Prefacio
REGLAMENTO DE cetogénesis
(Sung t o la melodía de "Clementine")
En la inanición, la diabetes, los niveles de azúcar bajo tensión
Usted necesita combustible para seguir adelante glucosa ahorro para el
cerebro
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, tanto acetoacetato
Y su socio en la reducción, 3-hidroxibutirato.
Arriba de glucagón, con bajos niveles de glucosa, la insulina se ha reducido en
la fase
Los ácidos grasos se movilizaron por la lipasa sensible a hormonas
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, todos comienzan de este modo a
partir de células de grasa blanca
Cuando por falta de glicerol-P, por debajo de TG decisiones también.
Acilo graso, nivel CoA, hace que fosforilan quinasa
Acetil-CoA carboxi-lase a su estado inactivo
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, porque glucagón dicen
También bloquea carboxilación, baja malonil-CoA.
Malonil-CoA un bloqueador de la CPT-1 llave
De El bloqueo de lo que ahora se inicia el servicio de transporte al mito de
Ahora hemos SS oxidación, ahora hemos acetil-CoA
Pero lo que es para detener es la oxidación a través de buena TCA de edad?
En el hambre, la toma de glucosa, estimulando PEP CK
Usos oxalacética, también perdió otra manera
Los cuerpos cetónicos, lo que es extraño es que el estado de oxidación
También favorece la reducción de la OA para hacer malato.
OA de baja ahora, citrato sintasa, por lo tanto pierde la actividad
Así que el flujo en el ciclo de corta (temporalmente)
Los cuerpos cetónicos, cetona órganos situación así es esta
Acetil-CoA ahora está vertiendo en Cetogénesis.
Es un poco complicado camino, tiene la HMG-CoA
En efecto es la condensación de una forma de la cabeza a tailish
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, tenga en cuenta la relación de la
pareja
Es controlada por el NAD a NADH en todas partes.
No desprecies ellos, son buenos combustibles para sus músculos, cerebro y
corazón
Cuando estás cuerpos sobrecargados sin embargo, que es cuando sus
problemas comienzan
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, hacer acetona, pierden CO2
Usted puede respirar ésos hacia fuera, pero ten cuidado - acidosis hace por
usted!
© ", Canciones para los bioquímicos", 2 ª ed. "Harold Baum. Londres: Taylor
y Francis Publishers,
1995. Utilizado con permiso.
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Tabla de contenidos
Parte I: Introducción
19. El entrenamiento del intervalo
200
1. Introducción a la dieta cetogénica
11
20. El entrenamiento con pesas
206
2. Historia de la dieta cetogénica
13
21. El efecto del ejercicio
Parte II: La fisiología de la cetosis
en cetosis
225
3. Utilización de Combustible
18
22. El ejercicio y la pérdida de grasa 229
4. Básica fisiología de cuerpos cetónicos
28
Parte VI: GUÍA DE EJERCICIOS
5. Adaptaciones a la cetosis
38
23. Pautas para el ejercicio general 239
6. Los cambios en la composición corporal
52
24. El ejercicio aeróbico
241
7. Otros efectos de la dieta cetogénica
71
25. El entrenamiento del intervalo
245
Parte III: Las dietas
26. El entrenamiento con pesas
248
8. Principios generales de dieta
86
Parte VII: Los programas de ejercicio
9. La dieta cetogénica estándar (SKD) 101
27. Principiante / intermedio
260
10. Los carbohidratos y la dieta cetogénica
120
28. El entrenamiento de ERCA 266
11. La dieta cetogénica dirigida (TKD) 124
29. Otras aplicaciones
270
12. La dieta cetogénica cíclica (CKD) 128
30. La pérdida de grasa para la pre-competición
Parte IV: Otros temas
culturistas
278
13. Rompiendo mesetas de pérdida de grasa
148
Parte VIII: Suplementos
14. Finalización de una dieta cetogénica
152
31. Complementa general 289
15. Herramientas para la dieta cetogénica
158
32. La pérdida de grasa
292
16. Consideraciones finales
166
33. El carb carga
302
Parte V: Fisiología del ejercicio
34. Las ganancias de fuerza / masa
307
17. Fisiología muscular y
Apéndices
309
la producción de energía
174
Glosario
312
18. El ejercicio aeróbico
180
Índice
314
9

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Parte I
Introducción
Capítulo 1: Introducción a la dieta cetogénica
Capítulo 2: La historia de la dieta cetogénica
Antes de discutir los detalles de la dieta cetogénica, es útil discutir algunos
información introductoria. Esto incluye una descripción general de la dieta
cetogénica, así como la
la historia de su desarrollo, tanto para condiciones médicas, así como para la
pérdida de grasa.
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Capítulo 1:
Introducción a la dieta cetogénica
Muchos lectores pueden no estar familiarizados con la dieta cetogénica. En
este capítulo se analizan algunas
ideas generales sobre las dietas cetogénicas, así como términos que definen
que pueden ser útiles.
En los términos más generales, una dieta cetogénica es una dieta que hace que
los cuerpos cetónicos que sean
producida por el hígado, cambiando el metabolismo del cuerpo lejos de la
glucosa y la grasa hacia
utilización. Más específicamente, una dieta cetogénica es una que restringe los
hidratos de carbono por debajo de un cierto
nivel (generalmente 100 gramos por día), lo que induce una serie de
adaptaciones que tendrá lugar. Proteína y
la ingesta de grasas son variables, en función del objetivo de la dieta. Sin
embargo, el determinante último de
si una dieta cetogénica es o no es la presencia (o ausencia) de hidratos de
carbono.
Metabolismo de combustible y la dieta cetogénica
En condiciones "normales" de la dieta, el cuerpo funciona con una mezcla de
hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Cuando los carbohidratos son eliminados de la dieta, las pequeñas tiendas del
cuerpo se agotan rápidamente.
En consecuencia, el cuerpo se ve obligado a encontrar un combustible
alternativo para proporcionar energía. Uno de estos combustibles es
ácidos grasos libres (FFA), que pueden ser utilizados por la mayoría de los
tejidos en el cuerpo. Sin embargo, no todos los órganos
puede utilizar FFA. Por ejemplo, el cerebro y el sistema nervioso son
incapaces de utilizar FFA para el combustible;
Sin embargo, pueden utilizar los cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son un subproducto de la descomposición incompleta
de FFA en el hígado. Ellos
servir como un no-carbohidrato, combustible derivado de grasa para tejidos
tales como el cerebro. Cuando los cuerpos cetónicos
se producen a tasas aceleradas, se acumulan en el torrente sanguíneo,
causando una metabólica
estado llamado cetosis desarrollar. Al mismo tiempo, hay una disminución en
la utilización de glucosa y
producción. Junto con esto, hay una disminución en la descomposición de las
proteínas para ser usado para la energía,
denominado «ahorro de proteínas". Muchas personas se sienten atraídos por
las dietas cetogénicas en un intento de
perder grasa corporal sin afectar a la pérdida de masa corporal magra.
Las hormonas y la dieta cetogénica
Las dietas cetogénicas causan las adaptaciones descritos anteriormente
principalmente al afectar los niveles de
dos hormonas: la insulina y el glucagón. La insulina es una hormona de
almacenamiento, responsable de mover
nutrientes de la sangre y en los tejidos diana. Por ejemplo, la insulina hace que
la glucosa a
se almacena en los músculos en forma de glucógeno, y FFA que se almacena
en el tejido adiposo como triglicéridos. El glucagón
es una hormona movilización de combustible-, estimular el cuerpo para
descomponer el glucógeno almacenado, especialmente en el
hígado, para proporcionar la glucosa para el cuerpo.
Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, los niveles de insulina
disminuyen y los niveles de glucagón
aumentar. Esto provoca un aumento en la liberación de ácidos grasos libres a
partir de células de grasa y aumento de ácidos grasos libres que arde en la
hígado. El FFA acelerada quema en el hígado es lo que en última instancia
conduce a la producción de
cuerpos cetónicos y el estado metabólico de la cetosis. Además de la insulina
y el glucagón, un número de
11

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otras hormonas también se ven afectados, todos los cuales ayudan a cambiar
el uso de combustible lejos de los hidratos de carbono y
hacia la grasa.
El ejercicio y la dieta cetogénica
Al igual que con cualquier dieta de pérdida de grasa, el ejercicio mejorará el
éxito de la dieta cetogénica. Sin embargo,
una dieta carente de hidratos de carbono es incapaz de mantener el
rendimiento del ejercicio de alta intensidad, aunque
ejercicio de baja intensidad puede llevar a cabo. Por esta razón, las personas
que deseen utilizar un cetogénica
dieta y realizar ejercicio de alta intensidad deben integrar los carbohidratos sin
interrumpir el
efectos de la cetosis.
Dos dietas cetogénicas modificados se describen en este libro que abordar esta
cuestión desde
diferentes direcciones. La dieta cetogénica dirigida (TKD) permite que los
hidratos de carbono que se consumen
inmediatamente alrededor de ejercicio, para mantener el rendimiento sin
afectar a la cetosis. El cíclico
la dieta cetogénica (ERC) alterna periodos de dieta cetogénica con períodos de
alta en carbohidratos
el consumo. El período de alta en carbohidratos glucógeno muscular recargas
alimenticios para mantener el ejercicio
rendimiento.
12

Página 13
Capítulo 2:
Historia de la dieta cetogénica
Antes de discutir la teoría y los efectos metabólicos de la dieta cetogénica, es
útil
una breve revisión de la historia de la dieta cetogénica y cómo ha
evolucionado. Hay dos primaria
caminos (y numerosos sub-caminos) que la dieta cetogénica ha seguido desde
su creación:
tratamiento de la epilepsia y el tratamiento de la obesidad.
El ayuno
Sin discutir los detalles técnicos aquí, se debe entender que el ayuno (el
abstinencia total de alimentos) y las dietas cetogénicas son metabólicamente
muy similares. Las similitudes
entre los dos estados metabólicos (a veces denominado «cetosis hambre 'y' la
dieta
cetosis ', respectivamente), en parte, han llevado al desarrollo de la dieta
cetogénica largo de los años.
La dieta cetogénica intenta imitar los efectos metabólicos de ayuno, mientras
que los alimentos se
consumido.
Epilepsia (compilado de referencias 1-5)
La dieta cetogénica se ha utilizado para tratar una variedad de condiciones
clínicas, los más
conocido de los cuales es la epilepsia infantil. Escritos ya en la Edad Media
discuten el uso de
ayuno como un tratamiento para las convulsiones. La década de 1900 vio el
uso de ayuno total como tratamiento
para las convulsiones en los niños. Controles Sin embargo, el ayuno no puede
sostenerse indefinidamente y sólo
convulsiones, siempre y cuando el ayuno se continúa.
Debido a los problemas con el ayuno prolongado, investigadores de la
nutrición temprana buscaron una manera de
imitar cetosis hambre, al tiempo que permite el consumo de
alimentos. Investigación determinó que una dieta alta
en grasas, baja en carbohidratos y proporcionar la proteína mínima necesaria
para mantener el crecimiento podría
mantener la cetosis inanición durante largos períodos de tiempo. Esto condujo
al desarrollo del original
la dieta cetogénica para la epilepsia en 1921 por el Dr. Wilder. Cetogénica
pediátrica dieta controlada del Dr. Wilder
epilepsia en muchos casos en que los medicamentos y otros tratamientos
habían fallado. La dieta cetogénica como
desarrollado por el Dr. Wilder es esencialmente idéntica a la dieta se utiliza en
1998 para el tratamiento de la infancia
epilepsia.
La dieta cetogénica cayó en el olvido durante los años 30, los años 40 y 50
como los nuevos medicamentos para la epilepsia
fueron descubiertos. La dificultad en la administración de la dieta,
especialmente en la cara de fácilmente prescribe
drogas, hicieron que todos, pero desaparecen durante este tiempo. Unos dietas
cetogénicas modificados, tales como la
Los triglicéridos de cadena media (MCT), la dieta, lo que proporciona una
mayor variabilidad de alimentos fueron juzgados pero
también cayó en el olvido.
En 1994, la dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia se considera
esencialmente "redescubierto" en el
historia de Charlie, a 2 años de edad con convulsiones que no se podían
controlar con medicamentos o con otros
tratamiento, incluyendo cirugía cerebral. El padre de Charlie encontró
referencia a la dieta cetogénica en el
literatura y decidió buscar más información, para terminar en el Centro
Médico Johns Hopkins.
13

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Convulsiones de Charlie estaban completamente controlados todo el tiempo
que estaba en la dieta. La increíble
éxito de la dieta cetogénica, donde otros tratamientos han fracasado llevó el
padre de Charlie para crear la
Fundación Charlie, que ha producido varios videos, publicó el libro "La Dieta
de la Epilepsia
Tratamiento: Una introducción a la dieta cetogénica ", y ha patrocinado
conferencias para capacitar
los médicos y dietistas para poner en práctica la dieta. Aunque los
mecanismos exactos de cómo la
dieta cetogénica trabaja para controlar la epilepsia aún se desconocen, la dieta
continúa ganando aceptación
como una alternativa a la terapia de drogas.
Otras condiciones clínicas
La epilepsia es sin duda el estado de salud que ha sido tratada con la más
cetogénica
dietas (1-3). Sin embargo, la evidencia preliminar sugiere que la dieta
cetogénica puede tener otros
usos clínicos incluyendo fallo respiratorio (6), ciertos tipos de cáncer infantil
(7-10), y, posiblemente,
trauma en la cabeza (11). Los lectores interesados pueden examinar los
estudios citados, ya que este libro se centra
principalmente en el uso de la dieta cetogénica para la pérdida de grasa.
Obesidad
Las dietas cetogénicas han sido utilizadas para la pérdida de peso de al menos
un siglo, por lo que de vez en cuando
apariciones en la corriente principal de dieta. Inanición completa se estudió
con frecuencia incluyendo
la investigación seminal de Hill, que ayunó un tema de 60 días para examinar
los efectos, que era
resumida por Cahill (12). Los efectos de la inanición hicieron inicialmente
atractiva para tratar mórbida
se produciría la obesidad como una rápida pérdida de peso / grasa. Otras
características que se atribuyen a la cetosis, tales como
la supresión del apetito y una sensación de bienestar, hacen aún más atractivo
el ayuno para bajar de peso.
Los sujetos con obesidad extrema se han ayunado durante períodos de hasta
un año dado no es más que
agua, vitaminas y minerales.
El principal problema de la hambruna completo es una gran pérdida de
proteínas corporales, principalmente de
tejido muscular. Aunque las pérdidas de proteínas disminuyen rápidamente a
medida que el hambre continúa, hasta la mitad de
el peso total perdido durante un ayuno completo es músculo y agua, una
relación que es inaceptable.
A principios de los 70, se ha desarrollado un enfoque alternativo a la
inanición, denominada Proteína
Ahorradores Modified Fast (PSMF). El PSMF proporcionado proteína de alta
calidad a un nivel que pueda
evitar que la mayor parte de la pérdida de masa muscular sin alterar los
efectos pretendidos 'beneficiosos' del hambre
cetosis, que incluía la supresión del apetito y una dependencia casi total de la
grasa corporal y cetonas
para alimentar el cuerpo. Todavía se utiliza para tratar la obesidad grave, pero
debe ser supervisado médicamente (13).
En este tiempo, otros investigadores sugerían dietas "bajas en carbohidratos"
como un tratamiento para la
la obesidad basado en el simple hecho de que los individuos tienden a comer
menos calorías (y por lo tanto perder
peso / grasa) cuando los carbohidratos se limita a 50 gramos por día o menos
(14,15). Hubo
mucho debate en cuanto a si las dietas cetogénicas causaron la pérdida de peso
a través de alguna peculiaridad de
metabolismo, según lo sugerido por estudios anteriores, o simplemente porque
la gente comía menos.
El mayor aumento de la conciencia pública sobre la dieta cetogénica como
una dieta de pérdida de grasa se debe a
"Dr. Atkins Diet Revolution "a principios de 1970 (16). Con millones de
copias vendidas, que generó
14

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gran interés, tanto buenas como malas, en la dieta cetogénica. Contrariamente
a la semi-inanición y
Las dietas muy bajas en calorías cetogénicas que habían venido antes de él, el
Dr. Atkins sugiere una dieta limitada sólo
en hidratos de carbono, pero con la proteína y la grasa ilimitado. Él promovió
como una dieta de por vida que
proporcionaría la pérdida de peso rápida, fácil y sin hambre, todo al mismo
tiempo a personas que hacen dieta para comer como
todo lo que les gustaba de proteínas y grasas. Ofreció suficiente investigación
para hacer una convincente
argumento, pero mucha de la investigación citó sufría de deficiencias
metodológicas.
Por una variedad de razones, más probablemente relacionado con la no
compatible (e insoportable)
reclamaciones Atkins hizo, su dieta fue criticado abiertamente por la
Asociación Médica Americana y la
dieta cetogénica cayó en el olvido (17). Además, varias muertes ocurren en
personas que hacen dieta
después de "la última oportunidad de la dieta" - una dieta de proteína líquida
300 calorías por día, lo que supone un
parecido superficial con la PSMF - provocó más protestas contra las dietas
cetogénicas.
A partir de ese momento, la dieta cetogénica (conocido en ese momento como
la dieta de Atkins) todos menos
desaparecido de la corriente principal de la conciencia dieta estadounidense
como un alto contenido en carbohidratos,
dieta baja en grasa se convirtió en la norma para la salud, el rendimiento físico
y la pérdida de grasa.
Recientemente ha habido un resurgimiento en las dietas bajas en hidratos de
carbono, incluyendo "Dr. Atkins Nueva
Diet Revolution "(18) y" Poder de Proteínas "por el Eades (19), pero estas
dietas están dirigidas principalmente
por lo que la dieta típica estadounidense, no atletas.
Las dietas cetogénicas y culturistas / atletas
Se utilizaron las dietas bajas en carbohidratos con bastante frecuencia en los
primeros años de culturismo (el pescado
y la dieta de agua). Al igual que con la pérdida de grasa en general, el uso de
bajas en carbohidratos, las dietas cetogénicas por los atletas
cayó en desgracia como el énfasis cambió a los carbohidratos dietas basadas.
Como las dietas cetogénicas han vuelto a entrar en el campo de la dieta en la
década de 1990, modificado dietas cetogénicas
se han introducido para los atletas, principalmente culturistas. Estos incluyen
la llamada cíclica
dietas cetogénicas (CKD 's) como "la dieta anabólicos" (20) y "Bodyopus"
(21).
Durante la década de 1980, Michael Zumpano y Daniel Duchaine introdujo
dos de los primeros
ERC de: "La dieta de rebote" para ganar músculo, y luego una versión
modificada llamada 'La última dieta'
para la pérdida de grasa. Ni ganado mucha aceptación en la subcultura de
culturismo. Esto fue más
probablemente debido a la dificultad en la aplicación de las dietas y el hecho
de que una dieta alta en grasas fue en contra
todo lo que los nutricionistas defendieron.
A principios de 1990, el Dr. Mauro DiPasquale, un reconocido experto en el
uso de drogas en el deporte,
introducido "la dieta anabólicos" (AD). Esta dieta alternó períodos de 5-6 días
de baja en carbohidratos,
moderada en proteínas, alto contenido de grasa / moderada comer con
períodos de 1-2 días de carbohidratos ilimitada
consumo (20). La premisa principal de la dieta anabólicos fue que la semana
lowcarb haría
provocar un "cambio metabólico" que se produzca, lo que obliga al cuerpo a
utilizar la grasa como combustible. El alto consumo de carbohidratos
los fines de semana se vuelva a llenar las reservas de carbohidratos del
músculo y el crecimiento causa. El carb-cargamento
fase ha sido necesaria ya que las dietas cetogénicas no pueden sostener el
ejercicio de alta intensidad como el peso
entrenamiento.
DiPasquale argumentó que su dieta era a la vez (la prevención de la
degradación muscular) anti-catabólico como
así anabólico tan abiertamente (construcción muscular). Su libro sufrió de una
falta de adecuada
referencias (con estudios en animales cuando los estudios humanos estaban
disponibles) y dibujo correctos
15

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conclusiones. Además, su libro deja culturistas con más preguntas que
respuestas proporcionado.
Unos años más tarde, experto en culturismo Dan Duchaine lanzado el libro
"Underground
Bodyopus: Militante de pérdida de peso y la recomposición "(21). Bodyopus
abordó numerosos temas
relacionada con la pérdida de grasa, presentando tres dietas diferentes. Esto
incluye su enfoque del ERC, que
llamó Body opus. Body opus fue mucho más detallada que la dieta anabólicos,
dando específica
recomendaciones de los alimentos en términos de calidad y cantidad. Además,
se dio entrenamiento básico
recomendaciones y entró en más detalles acerca de la fisiología de la dieta.
Sin embargo, "Bodyopus" dejó muchas preguntas sin respuesta como lo
demuestran los numerosos
preguntas que aparecen en las revistas y en Internet. Aunque las ideas de
Duchaine fueron aceptados para
un grado limitado por la subcultura culturismo, la falta de referencias
científicas llevó salud
profesionales, que seguía pensando en dietas cetogénicas como peligrosas e
insalubres, a cuestionar la
La credibilidad de la dieta.
Una cuestión
Algo difícil de entender es por qué las dietas cetogénicas han sido aceptados
fácilmente como
tratamiento médico para ciertas condiciones, pero se condenó de manera igual
cuando se menciona la pérdida de grasa.
La mayor parte de las críticas a las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa
giran en torno a la salud negativa supuesta
efectos (es decir, daño a los riñones) o ideas falsas sobre el metabolismo
cetogénica (es decir, las cetonas se hacen
Fuera de proteína).
Esto plantea la pregunta de por qué se está usando una dieta presunta tan
peligroso para la pérdida de grasa
clínicamente sin problema. Pacientes epilépticos pediátricos se mantienen
rutinariamente en cetosis profundo para
períodos de hasta 3 años, y en ocasiones más, con pocos efectos adversos
(3,5). Sin embargo, la mención de una breve
restricción en la dieta cetogénica para la pérdida de grasa y mucha gente va a
comentar sobre los riñones y el hígado
daños, la cetoacidosis, la pérdida de músculo, etc Si estos efectos secundarios
se produjeron debido a una dieta cetogénica, que
cabría esperar para verlos en niños epilépticos.
Es discutible que los posibles efectos negativos de una dieta cetogénica son
más que compensados por
los efectos beneficiosos del tratamiento de una enfermedad o de que los niños
se adaptan a una dieta cetogénica diferente
que los adultos. Incluso entonces, la mayoría de los efectos secundarios
atribuidos a cetogénica dietas para la pérdida de grasa no son
visto cuando la dieta se utiliza clínicamente. Los efectos secundarios en los
niños epilépticos son pocos en número y
fácil de tratar, como se aborda en el capítulo 7.
Las referencias citadas
1. "La Epilepsia Tratamiento Dieta: Una introducción a la dieta cetogénica"
John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD; Jennifer B. Freeman. Nueva York: Demos
Vermande, 1996.
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Dan Duchaine. Nevada: Xipe
Press, 1996.
17

Página 18
Parte II:
La Fisiología de la cetosis
Capítulo 3: Utilización de combustible
Capítulo 4: Fisiología cetona básico
Capítulo 5: Adaptaciones a la cetosis
Capítulo 6: Cambios en la composición corporal
Capítulo 7: Otros efectos de la dieta cetogénica
Para hacer frente a la fisiología detrás de la dieta cetogénica, se debe discutir
una serie de temas.
Capítulo 3 discute la utilización de los diversos combustibles: glucosa,
proteínas, grasas, cetonas. Aunque no se
específica a la dieta cetogénica, esto proporciona el contexto para entender los
capítulos siguientes.
Los capítulos 4 y 5 abordan los temas de los cuerpos cetónicos, cetogénesis,
así como la
adaptaciones que se ven durante la dieta cetogénica. Estos dos capítulos son
de los más
técnica en el libro, pero son fundamentales para la comprensión de la base de
la dieta cetogénica. Muchos de
las adaptaciones observadas están bien establecidos, otros no tanto. Para evitar
convertir esto en una
discusión bioquímica nivel de pregrado, muchos de los detalles más pequeños
se han omitido.
Se anima a los lectores interesados a examinar las referencias citadas,
especialmente el reciente examen
papeles.
Capítulo 6 se ocupa de la cuestión de si una dieta cetogénica causa mayor,
peso,
agua, grasas, y proteínas pérdidas en comparación con una dieta más
tradicional la pérdida de grasa. Finalmente, el capítulo 7
aborda los otros efectos metabólicos que se producen durante la cetosis.
Una nota sobre la nomenclatura: En sentido estricto, el término "cetona" se
refiere a una clase general de productos químicos
compuestos. Sin embargo, los únicos cuerpos cetónicos tres que nos ocupan
son acetoacetato
(Acac), beta-hidroxibutirato (BHB) y acetona. Para evitar confusiones, y ya
que sólo somos
ocupa de estos tres cuerpos cetónicos específicos, los términos cetona se
utilizan cuerpos y cetona (s)
indistintamente.
18

Página 19
Capítulo 3:
Los fundamentos de la utilización del combustible
Aunque este capítulo no aborda la dieta cetogénica con gran detalle, la
información
presentado es útil en la comprensión de los siguientes capítulos. Hay cuatro
combustibles primarios que
puede ser utilizado en el cuerpo humano: la glucosa, proteína, ácidos grasos
libres, y cetonas. Estos combustibles son
almacenado en proporciones variables en el cuerpo. En general, la forma
primaria de combustible almacenado es de triglicéridos,
almacenados en el tejido adiposo. La glucosa y proteínas constituyen fuentes
secundarias. Estos combustibles se utilizan en
proporciones variables dependiendo del estado metabólico del cuerpo.
El principal determinante de la utilización de combustible en los seres
humanos es la disponibilidad de carbohidratos, lo que
afecta los niveles hormonales. Otros factores que afectan a la utilización de
combustible son el estado de glucógeno del hígado
(Lleno o vacío), así como los niveles de ciertas enzimas.
Sección 1: Corporales Tiendas de combustible
El cuerpo tiene tres depósitos de almacenamiento de combustible que se
puede aprovechar durante los períodos de calorías
deficiencia de: proteína, que se puede convertir en glucosa en el hígado y se
utiliza para la energía;
hidratos de carbono, que se almacena principalmente en forma de glucógeno
en el músculo y el hígado, y la grasa, que es
almacenado principalmente en forma de grasa corporal. Un cuarto de
combustible potencial es cetonas. En condiciones normales de alimentación,
cetonas juegan un papel inexistente en la producción de energía. En el ayuno o
una dieta cetogénica, cetonas juegan
un papel más importante en la producción de energía, especialmente en el
cerebro. Una comparación de los diversos combustibles
disponible para el cuerpo aparecen en la tabla 1.
Tabla 1: Comparación de los combustibles corporales en un hombre de
150 libras, con 22% de grasa corporal
Tejido
Peso medio (lbs)
Vale calórico (kcal)
Triglicéridos del tejido adiposo
33
135000
Proteína muscular
13
24000
Las reservas de carbohidratos
El glucógeno muscular (normal)
00.25
480
Glucógeno del hígado
00.5
280
La glucosa en sangre
00.04
80
Total de las reservas de carbohidratos
00,8
840
Fuente: "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínicas 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
El principal punto a tener en este cuadro es que las reservas de carbohidratos
son mínimos en
comparación con la proteína y la grasa, suficientes para mantener un valor
aproximado de un día de energía. Aunque
proteína almacenada posiblemente podría alimentar el cuerpo por mucho más
tiempo que los hidratos de carbono, proteínas excesiva
pérdidas eventualmente causar la muerte. Esto deja el tejido adiposo como el
depósito principal de largo plazo
almacenamiento de energía (2). La persona promedio ha almacenado
suficiente energía como grasa corporal de existir durante semanas o
19

Página 20
almacenamiento de energía (2). La persona promedio ha almacenado
suficiente energía como grasa corporal de existir durante semanas o
meses sin ingesta de alimentos y las personas obesas han ayunado durante
períodos de hasta un año.
Sección 2: Las relaciones en el uso de combustible
En cuanto a la tabla 1, se observa que hay menos 4 combustibles distintos que
el cuerpo puede utilizar:
glucosa, proteínas, ácidos grasos libres (FFA) y cetonas. Sin embargo, cuando
nos fijamos en las relaciones
entre estos cuatro combustibles, vemos que sólo necesitan de glucosa y FFA
para ser considerado.
La diferencia en la proporción de cada combustible utilizado dependerá del
estado metabólico de la
cuerpo (es decir, el ejercicio aeróbico, entrenamiento con pesas, la dieta
normal, dieta cetogénica / en ayunas). Ejercicio
el metabolismo se aborda en los capítulos posteriores y que sólo se trata aquí
de los efectos de
cambios en la dieta sobre la utilización del combustible.
En general, los tejidos del cuerpo se use un combustible dado en proporción a
su concentración en la
torrente sanguíneo. Así que si un determinado combustible (es decir, glucosa)
aumenta en la sangre, el cuerpo va a utilizar esa
combustible con preferencia a otros. Por la misma razón, si las
concentraciones de una disminución de combustible dado en
el torrente sanguíneo, el cuerpo va a utilizar menos de ese combustible. Al
disminuir la disponibilidad de carbohidratos, la
dieta cetogénica traslada el cuerpo a utilizar la grasa como combustible
principal.
La glucosa y la proteína de uso
Cuando está presente en cantidades suficientes, la glucosa es el combustible
preferido para la mayoría de los tejidos en la
cuerpo. La principal excepción a esto es el corazón, que utiliza una mezcla de
glucosa, ácidos grasos libres y cetonas.
La principal fuente de glucosa en el cuerpo es de carbohidratos de la dieta. Sin
embargo, otra
sustancias se pueden convertir en glucosa en el hígado y el riñón a través de
un proceso llamado
gluconeogénesis ('gluco' = glucosa, 'neo' = nuevo, 'génesis' = la toma). Esto
incluye cierta
aminoácidos, especialmente la alanina y glutamina.
Con la disponibilidad de la glucosa normal, hay poco gluconeogénesis a partir
de las proteínas del cuerpo
tiendas. Esto ha llevado a muchos a afirmar que los hidratos de carbono tiene
un efecto 'la proteína ahorradores', ya que
impide la descomposición de las proteínas para que la glucosa. Si bien es
cierto que un alto contenido de carbohidratos
ingesta puede ser un ahorro de proteínas, que a menudo se ignora que esta
misma alta en carbohidratos también disminuye
el uso de la grasa como combustible. Así, además de ser "un ahorro de
proteínas", los carbohidratos son también 'ahorradores de grasa'
(3).
Si los requerimientos de glucosa son altos, pero la disponibilidad de glucosa
es bajo, como en los días iniciales de la
el ayuno, el cuerpo se descompone sus propias reservas de proteínas para
producir glucosa. Esta es probablemente la
origen del concepto de que las dietas bajas en carbohidratos son la atrofia
muscular. Como se discute en la próxima
capítulo, un consumo adecuado de proteínas durante las primeras semanas de
una dieta cetogénica evitará muscular
pérdida mediante el suministro de los aminoácidos para la gluconeogénesis
que de otro modo provienen de cuerpo
proteínas.
Por extensión, en condiciones de baja disponibilidad de glucosa, si los
requerimientos de glucosa bajan
debido a los aumentos en los combustibles alternativos, como el FFA y
cetonas, la necesidad de la gluconeogénesis a partir de
proteína también disminuirá. Las circunstancias en las que esto ocurre se
discuten a continuación.
20

Página 21
Desde la ruptura de proteínas está íntimamente relacionado con los requisitos
de la glucosa y de la disponibilidad, se
pueden considerar efectivamente estos dos combustibles juntos. Podría decirse
que la mayor adaptación a la cetogénica
dieta es una disminución en la utilización de glucosa por el cuerpo, que ejerce
un efecto ahorradores de proteínas (2). Es
se expone con mayor detalle en el capítulo 5.
Ácidos grasos libres (FFA) y cetonas
La mayoría de los tejidos del cuerpo pueden utilizar FFA para el combustible,
si está disponible. Esto incluye esquelético
músculo, el corazón, y la mayoría de órganos. Sin embargo, hay otros tejidos
tales como el cerebro, de color rojo
II fibras musculares células de la sangre, la médula renal, de médula ósea y de
tipo que no pueden utilizar FFA y
requerir glucosa (2).
El hecho de que el cerebro es incapaz de usar FFA para el combustible ha
llevado a uno de los mayores
conceptos erróneos acerca de la fisiología humana: que el
cerebro sólo puede utilizar la glucosa como combustible. Si bien es
cierto que el cerebro funciona normalmente en la glucosa, el cerebro utiliza
fácilmente cetonas como combustible si son
disponibles (4-6).
Podría decirse que el tejido más importante en términos de uso de la acetona
es el cerebro que puede
obtener hasta un 75% de sus necesidades totales de energía a partir de cetonas
después de la adaptación (4-6). En total
existen verosimilitud, cetonas principalmente para proporcionar un
combustible derivado de grasa para el cerebro durante los períodos cuando
los hidratos de carbono no están disponibles (2,7).
Al igual que con la glucosa y FFA, la utilización de cetonas es relacionada a
su disponibilidad (7).
En condiciones normales de alimentación, las concentraciones de cetona son
tan bajos que proporcionan una cetonas
cantidad insignificante de energía a los tejidos del cuerpo (5,8). Si las
concentraciones de cetonas aumentan,
la mayoría de los tejidos en el cuerpo comenzarán a derivar una parte de sus
requisitos de energía desde
cetonas (9). Algunas investigaciones también sugieren que las cetonas son el
combustible preferido de muchos tejidos (9).
Una excepción es el hígado que no utiliza cetonas para el combustible, sino
que confía en FFA (7,10,11).
En el tercer día de la cetosis, todo el combustible no proteico se deriva de la
oxidación de ácidos grasos libres
y cetonas (12,13). Conforme se desarrolla la cetosis, la mayoría de los tejidos
que pueden utilizar las cetonas como combustible se detendrá
el uso de ellos en un grado significativo por la tercera semana (7,9). Esta
disminución en el uso de la acetona
se produce debido a una regulación a la baja de las enzimas responsables de la
utilización cetona y se produce en todo
los tejidos excepto en el cerebro (7). Después de tres semanas, la mayoría de
los tejidos se reunirán con sus necesidades de energía
casi exclusivamente a través de la descomposición de ácidos grasos libres
(9). Esto se cree que es una adaptación a
garantizar los niveles de cetonas adecuadas para el cerebro.
Excepto en el caso de la diabetes de tipo I, cetonas sólo estarán presentes en el
torrente sanguíneo
en condiciones en que el uso de AGL por el cuerpo se ha incrementado. Para
todos los efectos prácticos que podemos
asume que un gran aumento en el uso de FFA se acompaña de un aumento de
la utilización de la acetona y
estos dos combustibles pueden ser considerados en conjunto.
Las relaciones entre los carbohidratos y las grasas
El exceso de carbohidratos de la dieta se pueden convertir a la grasa en el
hígado a través de un proceso llamado
de novo lipognesis (DNL). Sin embargo los estudios a corto plazo muestran
que DNL no contribuye
21

Página 22
significativamente a la acumulación de grasa en humanos. Siempre y cuando
las reservas musculares de glucógeno hepático y no son
completamente lleno, el cuerpo es capaz de almacenar o quemar el exceso de
carbohidratos de la dieta. ¡Por supuesto
este proceso se produce a expensas de limitar la quema de grasa, lo que
significa que cualquier grasa de la dieta, que es
ingerido con una alta ingesta de carbohidratos se almacenan como grasa.
Bajo ciertas circunstancias, el exceso de carbohidratos de la dieta puede ir a
través de la DNL, y ser
almacenado en las células de grasa a pesar de la contribución al aumento de
grasa se piensa que es el mínimo (14). Aquellos
circunstancias se producen cuando los niveles de glucógeno del músculo y del
hígado se llenan y hay un exceso de
hidratos de carbono que se consume.
El escenario más probable en que esto ocurriría sería aquella en la que un
individuo era
inactivo y consumir un exceso de carbohidratos / calorías en su dieta. Además,
el
combinación de inactividad con una dieta muy alta en carbohidratos y alta en
grasas es mucho peor en
términos de ganancia de grasa. Con las reservas de glucógeno rebosantes
crónicos y un alto consumo de carbohidratos, grasas
utilización está casi completamente bloqueado y cualquier grasa de la dieta
consumida se almacena.
Esto ha llevado a algunos autores a sugerir una reducción al mínimo absoluto
de grasa de la dieta para el peso
pérdida (15,16). La premisa es que, ya que los hidratos de carbono entrante
bloqueará la quema de grasa por el cuerpo,
menos grasa debe comer para evitar el almacenamiento. La dieta cetogénica se
acerca a este problema desde el
dirección opuesta. Al reducir la ingesta de hidratos de carbono a niveles
mínimos, la utilización de la grasa por el
cuerpo se maximiza.
Resumen
De la discusión anterior, podemos representar el uso general del cuerpo de
combustible:
Las necesidades totales de energía = glucosa + FFA
Por lo tanto, si los requisitos de energía se mantienen la misma, una
disminución en la utilización de la glucosa
aumentar el uso de la FFA para el combustible. Como corolario, el aumento
de la capacidad del cuerpo para utilizar la FFA para el combustible
disminuirá la necesidad de la glucosa por el cuerpo. Esta relación entre la
glucosa y FFA era
denominado el ciclo glucosa-ácidos grasos libres por Randle hace casi 30 años
(17,18).
Sección 3: Factores que influyen en la utilización del combustible
Hay varios factores que influyen en la mezcla de combustibles utilizados por
el cuerpo. La primaria
factor es la cantidad de cada nutriente (proteínas, carbohidratos, grasas y
alcohol) que se consumen y
esto repercute en los otros tres factores (16). El segundo factor determinante
es los niveles de hormonas
tales como la insulina y el glucagón, que se relaciona directamente con la
mezcla de alimentos que se consumen. Tercera
es los almacenes corporales de cada nutriente, incluyendo las reservas de
grasa y glucógeno muscular / hígado. Por último, el
niveles de enzimas reguladoras de la glucosa y el metabolismo de las grasas,
que están fuera de nuestro control, excepto
a través de cambios en la dieta y la actividad, determinar el uso global de cada
combustible. Cada uno de estos factores
se discuten en detalle a continuación.
Cantidad de nutrientes consumidos
22

Página 23
Cantidad de nutrientes consumidos
Hay cuatro sustancias que el hombre puede derivar calorías de: carbohidratos,
proteínas, grasas,
y el alcohol. Como se indicó anteriormente, el cuerpo tenderá a utilizar un
combustible dado para la energía en relación con su
disponibilidad y concentración en el torrente sanguíneo.
En general, el cuerpo puede aumentar o disminuir su uso de la glucosa en
proporción directa a la
cantidad de carbohidratos de la dieta se consume. Este es un intento de
mantener glucógeno cuerpo
tiendas en un determinado nivel (19). Si aumenta el consumo de hidratos de
carbono, el uso de hidratos de carbono irá
y viceversa.
La proteína es ligeramente menos regulado (16). Cuando la ingesta de
proteínas aumenta, la oxidación de proteínas se
también ir hasta cierto punto. Del mismo modo, si el consumo de proteínas
disminuye, el cuerpo va a utilizar menos
proteínas como combustible. Este es un intento de mantener las reservas de
proteínas del cuerpo a niveles constantes.
En contraste, la cantidad de grasa en la dieta ser comido no aumenta
significativamente la
cantidad de grasa utilizada para el combustible por el cuerpo. Más bien la
oxidación de grasa se determina indirectamente: por el alcohol
y el consumo de hidratos de carbono (15).
El consumo de alcohol perjudicará casi por completo el uso del cuerpo de la
grasa como combustible.
Del mismo modo el consumo de hidratos de carbono afecta a la cantidad de
grasa utilizada por el cuerpo para el combustible. La
dieta alta en hidratos de carbono disminuye el uso de la grasa como
combustible y viceversa (15). Por lo tanto, la mayor
las tasas de oxidación de grasas se producen en condiciones cuando los
carbohidratos se encuentran restringidas. Además, el
nivel de glucógeno muscular regula la cantidad de grasa es utilizada por el
músculo (20,21), un tema discutido
en el capítulo 18. El uso de ejercicio y / o restricción de hidratos de carbono
para reducir el glucógeno muscular y hepático
niveles aumenta la utilización de grasa (22).
Los niveles hormonales
Hay una gran cantidad de las hormonas reguladoras que determinan el uso de
combustible en el cuerpo humano. La
principal hormona es la insulina y sus niveles, en gran medida, determinan los
niveles de otra
hormonas y el metabolismo general del cuerpo (2,16,23). Un breve examen de
los principales
hormonas implicadas en el uso de combustible aparece a continuación.
La insulina es un péptido (basado proteína) hormona liberada por el páncreas,
principalmente en
respuesta a aumentos en la glucosa en sangre. Cuando aumenta la glucosa en
la sangre, los niveles de insulina aumentan a medida
también, causando la glucosa en el torrente sanguíneo para ser almacenada en
forma de glucógeno en el músculo o en el hígado. Exceso
la glucosa se puede empujar a las células grasas para su almacenamiento
(como alfa-glicerofosfato). La síntesis de proteínas es
estimulados y aminoácidos libres (los bloques de construcción de las
proteínas) se pueden mover dentro de las células musculares
y se incorporan en las proteínas más grandes. La síntesis de grasa (llamada
lipogénesis) y el almacenamiento de grasa son a la vez
estimulado. La liberación de AGL a partir de células de grasa se inhibe por
pequeñas cantidades de insulina.
El papel principal de la insulina es mantener la glucosa en sangre en el rango
bastante estrecho de aproximadamente 80 -
120 mg / dl. Cuando aumenta la glucosa en la sangre fuera de este rango, la
insulina se libera a la sangre baja
glucosa a la normalidad. El mayor incremento en los niveles de glucosa en la
sangre (y el mayor incremento
en la insulina) se produce a partir del consumo de carbohidratos de la dieta. La
proteína provoca una menor
aumento de la producción de insulina debido a que algunos aminoácidos
individuales se pueden convertir en glucosa. FFA
puede estimular la liberación de insulina como puede altas concentraciones de
cuerpos cetónicos, aunque en mucha
en menor grado que los carbohidratos o las proteínas. Esto se discute en el
capítulo 4.
23

Página 24
Cuando se reduce la glucosa en la sangre (durante el ejercicio o con
restricción de carbohidratos), los niveles de insulina
en general, la gota también. Cuando gotas de insulina y otras hormonas tales
como aumento de glucagón, la
cuerpo se descompone combustibles almacenados. Triglicéridos almacenados
en las células de grasa se descompone en ácidos grasos libres y
glicerol y se libera en el torrente sanguíneo. Las proteínas pueden ser
divididos en aminoácidos individuales
ácidos y utilizado para producir glucosa. El glucógeno almacenado en el
hígado se descompone en glucosa y
se libera en el torrente sanguíneo (2). Estas sustancias se pueden utilizar para
el combustible en el cuerpo.
Una incapacidad de producir insulina indica un estado patológico llamada
diabetes de tipo I (o
Diabetes mellitus insulinodependiente, DMID). El tipo I diabéticos sufren de
un defecto en el
Páncreas dejándolos completamente sin la capacidad de hacer o liberar
insulina. Diabéticos IDDM
deben inyectarse a sí mismos con la insulina para mantener la glucosa en la
sangre dentro de los niveles normales. Esta voluntad
llegar a ser importante cuando la distinción entre la cetoacidosis diabética y la
cetosis inducida dietética
se hace en el siguiente capítulo.
El glucagón es esencialmente la hormona del espejo de la insulina y tiene
efectos esencialmente opuestos. Como
la insulina, el glucagón es también una hormona peptídica liberada por el
páncreas y su función primaria es también
para mantener los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, el glucagón
actúa aumentando la glucosa en sangre cuando baje
debajo de lo normal.
La acción principal del glucagón es en el hígado, estimulando la degradación
del glucógeno del hígado que es
luego se libera en el torrente sanguíneo. La liberación de glucagón es
estimulada por una variedad de estímulos
incluyendo una caída en la glucosa en sangre / insulina, el ejercicio, y el
consumo de una comida de la proteína (24).
Los altos niveles de insulina inhiben el páncreas de la liberación de glucagón.
En condiciones normales, el glucagón tiene muy poco efecto en los tejidos
distintos del hígado (es decir
la grasa y las células del músculo). Sin embargo, cuando la insulina es muy
bajo, como ocurre con la restricción de carbohidratos
y el ejercicio, el glucagón juega un papel menor en la degradación del
glucógeno muscular, así como la grasa
movilización. Además de su papel principal en el mantenimiento de glucosa
en sangre en condiciones de baja
azúcar en la sangre, glucagón también juega un papel fundamental en la
formación de cuerpos cetónicos en el hígado, discutido en
detalle en el próximo capítulo.
De las descripciones anteriores, debería estar claro que la insulina y el
glucagón juegan antagónica
papeles entre sí. Considerando que la insulina es principalmente una hormona
de almacenamiento, aumentar el almacenamiento de
glucosa, proteína y grasa en el cuerpo, la función principal del glucagón es
movilizar esos mismos depósitos de combustible
para su uso por el cuerpo.
Como regla general, cuando la insulina es alta, los niveles de glucagón son
bajos. Por la misma razón, si
disminución de los niveles de insulina, glucagón aumentará. La mayoría de la
literatura (especialmente en lo
pertenece a la formación de cuerpos cetónicos) hace hincapié en la relación de
insulina a glucagón, llamado el
relación insulina / glucagón (relación I / G), en lugar de los niveles absolutos
de ya sea la hormona. Esta relación es una
factor importante en la discusión de la cetogénesis en el próximo
capítulo. Mientras que la insulina y el glucagón
jugar los papeles principales en la determinación del estado anabólico o
catabólico del cuerpo, hay varios
otras hormonas que juegan un papel adicionales. Se discuten brevemente aquí.
La hormona del crecimiento (GH) es otra hormona péptido que tiene
numerosos efectos sobre la
cuerpo, tanto en el crecimiento del tejido, así como la movilización de
combustible. GH se libera en respuesta a una variedad de
factores de estrés la más importante de las cuales para nuestros propósitos son
el ejercicio, una disminución de la glucosa en la sangre,
y la restricción de hidratos de carbono o el ayuno. Como su nombre sugiere, la
GH es un promotor del crecimiento
la hormona, el aumento de la síntesis de proteínas en el músculo y el
hígado. GH también tiende a movilizar FFA
de las células de grasa para obtener energía.
24

Página 25
Con toda probabilidad, la mayoría de las acciones anabólicas de GH están
mediadas a través de una clase de
hormonas llamadas somatomedinas, también llamados factores de crecimiento
similares a la insulina (IGF). El IGF primaria
en el cuerpo humano es similar a la insulina factor de crecimiento 1 (IGF-1),
que tiene efectos anabólicos en la mayoría
tejidos del cuerpo. GH estimula el hígado para producir IGF-1 pero sólo en
presencia de insulina.
Niveles de GH alto junto con los niveles altos de insulina (como se vería con
una proteína y
de hidratos de carbono que contiene comida) elevará los niveles de IGF-1, así
como el aumento de las reacciones anabólicas en
el cuerpo. Por el contrario, altos niveles de GH con bajos niveles de insulina,
como se ve en ayuno o
la restricción de carbohidratos, no provocará un aumento de la IGF-1. Esta es
una de las razones
que las dietas cetogénicas no son ideales para situaciones que requieren la
síntesis de tejidos, tales como el crecimiento muscular
o la recuperación de algunas lesiones en: la falta de insulina puede
comprometer la IGF-1, así como
que afecta a la síntesis de proteínas.
Hay dos hormonas tiroideas, tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Ambos son
liberada de la glándula tiroides en la proporción de aproximadamente 80% de
T4 y 20% T3. En el cuerpo humano, T4
es sobre todo una forma de almacenamiento de T3 y juega unos papeles
fisiológicos en sí. La mayoría de T3 no es
liberada de la glándula tiroides, sino más bien se convierte de T4 en otros
tejidos, principalmente el
hígado. Aunque las hormonas tiroideas afectan a todos los tejidos del cuerpo,
nos preocupa principalmente con
los efectos de la tiroides en el metabolismo y la síntesis de proteínas. Los
efectos de la baja en carbohidratos
dietas sobre los niveles de las hormonas tiroideas, así como sus acciones se
discuten en el capítulo 5.
El cortisol es una hormona catabólica liberado de la corteza suprarrenal y está
implicado en muchos
reacciones en el cuerpo, la mayoría relacionadas con la utilización del
combustible. El cortisol está implicado en la degradación de
proteína en glucosa, así como implicada en la metabolización de grasa.
Aunque el cortisol es absolutamente necesario para la vida, un exceso de
cortisol (causada por el estrés y
otros factores) es perjudicial en el largo plazo, causando un drenaje continuo
en las proteínas corporales
incluyendo músculos, huesos, tejido conectivo y la piel. El cortisol tiende a
jugar un efecto permisivo en
sus acciones, permitiendo que otras hormonas para trabajar con mayor
eficacia.
La adrenalina y la noradrenalina (también llamada epinefrina y norepinefrina)
son con frecuencia
denominada «lucha o huida" hormonas. Ellos suelen ser liberados en respuesta
al estrés, tales como
ejercicio, el frío, o el ayuno. La epinefrina es liberada principalmente de la
médula suprarrenal, que marcha en
el torrente sanguíneo para ejercer sus efectos sobre la mayoría de los tejidos
en el cuerpo. La noradrenalina se libera
principalmente desde los terminales nerviosos, ejerciendo sus efectos sólo en
tejidos específicos del cuerpo.
Las interacciones de las catecolaminas en los diversos tejidos del cuerpo son
bastante
complejo y más allá del alcance de este libro. El papel principal que las
catecolaminas tienen en
términos de la dieta cetogénica es para estimular la liberación de ácidos grasos
libres a partir de las células de grasa.
Cuando los niveles de insulina son bajos, la epinefrina y la norepinefrina son
ambos implicados en la grasa
movilización. En los seres humanos, sólo insulina y las catecolaminas tienen
ningún efecto real sobre la grasa
movilización con insulina inhibiendo la metabolización de grasa y las
catecolaminas estimulando la grasa
desglose.
Glucógeno del hígado
El hígado es uno de los órganos más metabólicamente activas en todo el
cuerpo. Todos los alimentos que vienen
a través del tracto digestivo se procesan inicialmente en el hígado. En gran
medida, el nivel de hígado
25

Página 26
glucógeno es el factor determinante de la tendencia general del cuerpo para
almacenar o nutrientes de descomposición (25).
Además, los altos niveles de glucógeno en el hígado tiende a estar asociada
con niveles más altos de grasa corporal (19).
El hígado es básicamente un depósito a corto plazo para glucógeno que se
utiliza para mantener la sangre
la glucosa. La degradación del glucógeno del hígado en glucosa, que se
publicará en el torrente sanguíneo, es
estimulado por un aumento de glucagón como se discutió previamente.
Cuando el glucógeno del hígado es completa, la glucosa en sangre se
mantiene y el cuerpo es generalmente anabólico,
lo que significa que la glucosa entrante, aminoácidos y ácidos grasos libres se
almacenan en forma de glucógeno,
proteínas, y los triglicéridos, respectivamente. Esto a veces se llama el estado
'alimentados' (1).
Cuando el glucógeno del hígado se agota, a través de un ejercicio intenso o la
ausencia de la dieta
hidratos de carbono, las funciones del hígado y se convierte en turnos
catabólico. El glucógeno se rompe en glucosa,
las proteínas se descomponen en aminoácidos, y los triglicéridos se
descomponen en ácidos grasos libres.
Esto a veces se llama el estado de ayuno »(1).
Si se agota el glucógeno del hígado suficientemente, gotas de glucosa en
sangre y el cambio de la insulina y
glucagón se produce. Esto induce la formación de cuerpos de cetona, llamado
cetogénesis, y se discute en la
siguiente capítulo.
Los niveles de enzimas
El regulador final del uso de combustible en el cuerpo es la actividad
enzimática. En última instancia los niveles de enzimas son
determinado por los nutrientes ingeridos está en la dieta y los niveles
hormonales que resultan.
Por ejemplo, cuando los carbohidratos se consumen y la insulina es alta, las
enzimas implicadas
en uso de la glucosa y el almacenamiento de glucógeno son estimuladas y las
enzimas implicadas en la metabolización de grasa
se inhiben. De la misma manera, si la insulina cae las enzimas involucradas en
el uso de la glucosa son
inhibidas y las enzimas que participan en la metabolización de grasa se
incrementará.
La adaptación a largo plazo a un alto contenido de carbohidratos o una dieta
baja en carbohidratos puede causar más
cambios a largo plazo en las enzimas involucradas en el uso de grasa e
hidratos de carbono también. Si un individuo
consume hidratos de carbono durante varias semanas, hay una regulación a la
baja de las enzimas en el hígado
y el músculo que almacenan y quemar hidratos de carbono (1,17,18). El
resultado final de esto es la incapacidad de
utilizar los hidratos de carbono de los combustibles por un corto período de
tiempo después de que se vuelvan a introducir en la dieta.
Resumen
Aunque hay cuatro combustibles principales que el cuerpo puede utilizar, para
nuestros propósitos, sólo el
interacciones entre ácidos grasos libres y glucosa necesitan ser
considerados. Como regla general,
asumiendo que las necesidades totales de energía del cuerpo se mantienen
igual, un aumento en el uso de glucosa por
el cuerpo va a resultar en una disminución en el uso de ácidos grasos y
viceversa.
Hay cuatro factores principales que regulan el uso de combustible por el
cuerpo. En última instancia, todos ellos son
determinada por la ingesta de carbohidratos de la dieta. Cuando la
disponibilidad de carbohidratos es alta,
uso y almacenamiento de hidratos de carbono es alta y el uso de grasa es
bajo. Cuando la disponibilidad de carbohidratos es bajo,
uso y almacenamiento de hidratos de carbono es baja y el uso de grasa es alto.
La premisa más básica de la dieta cetogénica es que el cuerpo se ve obligado a
quemar una mayor
cantidades de grasa al reducir el uso de la glucosa. Las adaptaciones que se
producen en el cuerpo, así
como los procesos involucrados se discuten en el siguiente capítulo.
26

Página 27
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27

Página 28
Capítulo 4:
Fisiología cetona básico
Para entender las adaptaciones que se producen como resultado de la cetosis,
es necesario
examinar la fisiología de la producción de cuerpos cetónicos en el
hígado. Además, un
examen de lo que los cuerpos cetónicos son y lo que representa la cetosis es
necesario. Finalmente,
preocupaciones sobre la cetoacidosis, ya que se produce en los diabéticos se
abordan.
Sección 1: Los cuerpos cetónicos
¿Cuáles son los cuerpos cetónicos?
Los tres cuerpos cetónicos son el acetoacetato (CAAC), beta-hidroxibutirato
(BHB) y
acetona. AcAc y BHB se producen a partir de la condensación de la acetil-
CoA reductasa, un producto de
desglose incompleta de ácidos grasos libres (FFA) en el hígado. Mientras que
las cetonas pueden ser técnicamente
a partir de ciertos aminoácidos, esto no se cree que contribuyen
significativamente a la cetosis (1).
Aproximadamente un tercio de AcAc se convierte en acetona, que se excreta
en el aliento y la orina.
Esto le da a algunas personas que siguen una dieta cetogénica un aliento con
olor atributo frutado.
Como nota al margen, la orina y el aliento de la excreción de acetona es
insignificante en términos de pérdida de calorías,
por un importe máximo de 100 calorías por día (2). El hecho de que las
cetonas son eliminadas a través
esta vía ha llevado a algunos autores a sostener que la pérdida de grasa se
logra a través de la micción
y la respiración. Si bien esto puede ser muy vagamente cierto, en que las
cetonas son producidas por la
descomposición de la grasa y de la energía se pierde a través de estas rutas, el
número de calorías que pierde por
día tendrá un efecto mínimo en la pérdida de grasa.
Funciones de cetonas en el cuerpo
Cetonas cumplen una serie de funciones en el cuerpo. El papel principal, y
posiblemente el más
importante para personas que hacen dieta cetogénica, es para reemplazar la
glucosa como combustible derivado de la grasa para el cerebro (3,4). La
idea equivocada común es que el cerebro sólo puede utilizar la glucosa como
combustible. Muy por el
contrario, en situaciones en las que la disponibilidad de glucosa es limitado, el
cerebro puede derivar hasta en un 75% de su
necesidades totales de energía de los cuerpos cetónicos (3).
Las cetonas también disminuyen la producción de glucosa en el hígado (5-7) y
algunos investigadores
han sugerido que las cetonas actúan como una "señal" a los tejidos corporales
para cambiar el uso de combustible lejos de la glucosa
y hacia la grasa (6). Estos efectos deben ser vistos como un mecanismo de
supervivencia que perder lo poco
glucosa está disponible para el cuerpo. La importancia de las cetonas como
combustible del cerebro se trata con más
detalle en el próximo capítulo.
Una segunda función de cetonas es como combustible para la mayoría de
otros tejidos en el cuerpo. Al cambiar el
el metabolismo de la totalidad del cuerpo a partir de glucosa a la grasa, lo que
la glucosa está disponible se conserva para su uso por el
28

Página 29
cerebro (véase el capítulo 5 para más detalles) (6). Mientras que muchos
tejidos del cuerpo (especialmente del músculo) utilizan
una gran cantidad de cetonas de combustible durante las primeras semanas de
una dieta cetogénica, la mayoría de estos
mismos tejidos disminuirán su uso de cetonas como la longitud de tiempo en
incrementos de cetosis (4). En
esta vez, estos tejidos se basan principalmente en la degradación de los ácidos
grasos libres (FFA). En práctica
términos, después de tres semanas de una dieta cetogénica, el uso de cetonas
por los tejidos distintos del cerebro es
insignificante y puede ser ignorado.
Un posible efecto de cetonas (discutidos en el capítulo 5) es inhibir la proteína
desglose durante la hambruna a través de varios mecanismos posibles, que se
analizan en detalle en la próxima
capítulo. La única otra función conocida de cetonas es como un precursor para
la síntesis de lípidos en el
cerebro de los recién nacidos (4).
Sección 2: Cetogénesis y el modelo de dos sitios
La formación de cuerpos cetónicos, llamado cetogénesis, está en el corazón de
la dieta cetogénica y
los procesos que necesitan ser entendidos. Como se describe en el capítulo
anterior, la principal
reguladores de la formación de cuerpos cetónicos son las hormonas insulina y
glucagón. El cambio que se produce
en estas dos hormonas, una disminución en la insulina y un aumento de
glucagón es una de las principales
regulación de medidas que regulan la cetogénesis.
Una gran cantidad de investigación se ha realizado para determinar
exactamente lo que está involucrado en
cetogénesis. Toda la investigación ha dado lugar a un modelo que involucra a
dos sitios: la célula grasa y el hígado. En
Además, la enzima mitocondrial de la HMG CoA reductasa (MHS) ha sido
sugerido como un tercio
sitio de la regulación (4,8). Para nuestros propósitos, MHS y sus efectos no
son importantes por lo que se centrarán
sólo en los dos primeros lugares de la regulación: la célula grasa y el hígado.
La célula de grasa
Como se discutió en el capítulo anterior, la descomposición de la grasa en las
células grasas, se determina
principalmente por las hormonas insulina y las catecolaminas. Cuando la
insulina es el ácido graso alto, libre de
movilización se inhibe y el almacenamiento de grasa es estimulada a través de
la enzima lipoproteína lipasa
(LPL). Cuando la insulina disminuye, los ácidos grasos libres (FFA) se
movilizan tanto por la ausencia de
insulina, así como la presencia de (movilizadores de grasas) hormonas
lipolíticas tales como las catecolaminas
(9,10). El glucagón, cortisol y hormona del crecimiento juegan un papel
adicionales, pero de menor importancia.
La insulina tiene un efecto anti-lipolítica mucho más fuerte que las
catecolaminas tienen un lipolítica
efecto. Si la insulina es alta, a pesar de que las catecolaminas son altos, así, la
lipólisis se bloquea. Es
generalmente raro tener altos niveles de insulina y las catecolaminas en el
cuerpo. Esto es porque
los estímulos para elevar los niveles de catecolaminas, como el ejercicio,
tienden a disminuir la insulina y viceversa.
Distribución y transporte de triglicéridos (11)
Cuando la señal adecuada alcanza la célula grasa, triglicéridos almacenados
(TG) se divide en
glicerol y tres ácidos grasos libres (FFA) cadenas. FFA viaja a través del
torrente sanguíneo, unido a un
29

Página 30
proteína llamada albúmina. Una vez en el torrente sanguíneo, de FFA se
puede utilizar para la producción de energía por la mayoría
tejidos del cuerpo, con la excepción del cerebro y algunos otros.
FFA no se utiliza para obtener energía por otros tejidos alcanzará el hígado y
ser oxidada (quemada)
allí. Si hay suficiente FFA y el hígado es preparado para producir cuerpos
cetónicos, cetonas son
producida y liberada en el torrente sanguíneo.
La célula de grasa debe ser considerado un sitio regulatorio para la formación
de cuerpos cetónicos en la que un
falta de FFA adecuada evitará cetonas que se realicen en el hígado. Es decir,
incluso si el hígado
está en un modo de sintetizar cuerpos cetónicos, la falta de actividades de
ACA a prevenir el desarrollo de la cetosis.
El hígado
El hígado está siempre produciendo cetonas a un pequeño grado y siempre
están presentes en
el torrente sanguíneo. En condiciones normales de alimentación, las
concentraciones de cetona son simplemente demasiado bajo para
ser de cualquier consecuencia fisiológica. Una dieta cetogénica aumenta la
cantidad de cetonas que son
producidos y las concentraciones sanguíneas visto. Así cetonas no deben ser
consideradas como un tóxico
sustancia o un subproducto del metabolismo humano anormal. Más bien,
cetonas son un normales
sustancia fisiológica que desempeña muchos papeles importantes en el cuerpo
humano.
El hígado es el segundo sitio involucrado en la cetogénesis y posiblemente el
más importante de la
dos. Incluso en la presencia de altos niveles de FFA, si el hígado no está en un
modo cetogénica, cetonas se
no ser producido.
El principal determinante de si el hígado producirá cuerpos cetónicos es la
cantidad de
glucógeno hepático presente (8). La función principal de glucógeno del
hígado es mantener niveles normales de glucosa
niveles. Cuando los carbohidratos de la dieta se eliminan de la dieta y de
glucosa en sangre cae, el glucagón
indica al hígado a descomponer sus reservas de glucógeno en glucosa que se
libera en el
torrente sanguíneo. Después de aproximadamente 12-16 horas, dependiendo
de la actividad, el glucógeno del hígado es casi
completamente agotado. En este momento, la cetogénesis aumenta
rápidamente. De hecho, después de glucógeno del hígado es
empobrecido, la disponibilidad de FFA determinará la tasa de producción de
cetona. (12)
La proporción insulina / glucagón
Con los dos sitios de regulación de la cetogénesis discutido, podemos volver a
la discusión de
la insulina y el glucagón y su papel en el establecimiento de la
cetosis. Cuando se consumen hidratos de carbono,
los niveles de insulina son altos y los niveles de glucagón son
bajos. Almacenamiento de glucógeno se estimula y grasa
síntesis en el hígado se producirá. Descomposición de las grasas se inhibe
tanto en la célula grasa, así como en el
hígado (8).
Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, el glucógeno del hígado
finalmente se vaciará
como el cuerpo trata de mantener los niveles de glucosa en sangre. La glucosa
en sangre caerá en forma de glucógeno del hígado es
empobrecido. Como la glucosa en sangre disminuye, la insulina y el glucagón
disminuirá aumentará. Por lo tanto hay
es una disminución global de la relación insulina / glucagón (relación I / G)
(8,14).
Como gotas de insulina, FFA se movilizan desde la célula grasa,
proporcionando sustrato adecuado para la
hígado para producir cetonas. Desde el glucógeno del hígado se agota, CPT-1
se activa, la quema de la
entrante FFA, que produce acetil-CoA. Acetil-CoA reductasa se acumula
como se discute en la sección
30

Página 31
arriba y se condensa en cetonas.
El hígado tiene la capacidad para producir 115 a 180 gramos de cetonas por
día una vez
cetogénesis se ha iniciado (4,15-17). Además, el hígado es la producción de
cetonas en un máximo
tasa por el tercer día de la restricción de hidratos de carbono (16). Parece ser
que una vez que el hígado se ha convertido
cetogénica, la tasa de formación de cuerpos de cetona se determina
únicamente por la tasa de FFA entrante
(12). Esto tendrá implicaciones para los efectos del ejercicio sobre los niveles
de cetosis (véase el capítulo 21 para
más detalles). La Figura 1 ilustra gráficamente el modelo de 2 sitio de la
cetogénesis.
Figura 1: El modelo de dos sitios de la cetogénesis
Hígado
Sangre
De células de grasa
FFA
FFA
Triglicéridos
Las cetonas
Insulina
El glucagón
Resumen
La producción de cuerpos cetónicos en el hígado requiere un agotamiento de
glucógeno hepático y una
posterior caída en las concentraciones de malonil-CoA reductasa que permiten
la palmitilo transferasa enzima carnitina
I (CPT-1) para convertirse en activo. CPT-1 es responsable de llevar a ácidos
grasos libres en el
mitocondria para ser quemados. Al mismo tiempo CPT-1 se está convirtiendo
en activo, una caída en la glucosa en sangre
provoca una disminución del cociente insulina / glucagón permitiendo ácidos
grasos libres que se moviliza de la grasa
células para proporcionar el hígado con el sustrato para la formación de
cuerpos cetónicos.
Nota técnica: El malonil-CoA y carnitina transferasa de palmitil-1 (CPT-
1)
En lugar de glucógeno de hígado de por sí, el principal regulador de la
cetogénesis en el hígado es un
sustancia llamada malonil-CoA (8,13). La malonil-CoA es un intermedio en la
síntesis de grasa que
está presente en altas cantidades cuando el glucógeno del hígado es
alto. Cuando el hígado está lleno de glucógeno, grasa
síntesis (lipogénesis) es alto y descomposición de las grasas (lipólisis) es baja
(8).
Niveles de malonil-CoA en última instancia, determinar si el hígado comienza
a producir cetona
órganos o no. Esto ocurre porque la malonil-CoA inhibe la acción de una
enzima llamada
carnitina palmitilo transferasa 1 (CPT-1) tanto en los tejidos del hígado y otros
tales como el músculo
(8,13).
CPT-1 es responsable del transporte de ácidos grasos libres en la mitocondria
para ser quemadas. Como FFA
se queman, una sustancia llamada acetil-CoA se produce. Cuando hidratos de
carbono está disponible,
acetil-CoA reductasa se utiliza para producir más energía en el ciclo de
Krebs. Cuando los hidratos de carbono no es
disponibles, la acetil-CoA no puede entrar en el ciclo de Krebs y se acumula
en el hígado (figura 2).
Como los niveles de malonil-CoA caen y CPT-1 se activa, la oxidación de
ácidos grasos libres se produce rápidamente
causando un aumento en el nivel de la acetil-CoA. Como se analiza en la
siguiente sección, cuando la acetil-
31

Página 32
Niveles de CoA reductasa aumentan a niveles altos, que se condensan en
ácido acetoacético que puede promover
convertir en beta-hidroxibutirato y acetona, los tres principales cuerpos
cetónicos.
Figura 2: Interacción entre la malonil-CoA y CPT-1
El glucógeno
Malonil CoA
(Inhibe)
CPT-1
(Estimula)
FFA
Acetil-CoA
Acetoacetato
Acetona
Ciclo de Krebs
Beta-hidroxibutirato
Sección 3: La cetosis y cetoacidosis
Después de haber discutido los mecanismos detrás de la producción de
cuerpos cetónicos, podemos ahora examinar
el estado metabólico de la cetosis, y lo que representa. Además, la cetosis es
contrastado con
cetoacidosis diabética fugitivo.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es el resultado final de un cambio en la relación insulina / glucagón
e indica un cambio global
de un metabolismo de la glucosa en base a un metabolismo basado en
grasa. La cetosis se produce en un número de
estados fisiológicos que incluyen el ayuno (llamado cetosis hambre), el
consumo de un alto contenido de grasa
dieta (llamado cetosis dietética), e inmediatamente después del ejercicio
(llamado post-ejercicio cetosis). Dos
estados metabólicos patológicos y potencialmente mortales durante el cual se
produce cetosis son diabéticos
cetoacidosis y cetoacidosis alcohólica.
La principal diferencia entre el hambre, la dieta y la cetoacidosis diabética /
alcohólica es en
el nivel de concentraciones de cetona visto en la sangre. El hambre y la cetosis
dietética normalmente
no progresar a niveles peligrosos, debido a varios circuitos de
retroalimentación que están presentes en el cuerpo
(12). La cetoacidosis diabética y alcohólica son dos condiciones
potencialmente fatales (12).
Todos los estados cetóticos se producen en última instancia por las mismas
razones. La primera es una reducción de la
hormona insulina y un aumento en la hormona glucagón ambos de los cuales
dependen de la
agotamiento de glucógeno hepático. El segundo es un aumento en la
disponibilidad de AGL al hígado, ya sea desde
grasa de la dieta o de la liberación de la grasa corporal almacenada.
En condiciones normales, los cuerpos cetónicos están presentes en el torrente
sanguíneo en cantidades minutos,
aproximadamente 0,1 mmoles / dl (1,6). Cuando el cuerpo cetona de
formación de aumentos en el hígado, cetonas
comienzan a acumularse en el torrente sanguíneo. La cetosis se define
clínicamente como una concentración de cetona
por encima de 0,2 mmol / dl (6). Cetosis leve, alrededor de 2 mmol, también
se produce tras el ejercicio aeróbico. (4).
El impacto del ejercicio sobre la cetosis se discute en el capítulo 21.
32

Página 33
La cetoacidosis se define como cualquier concentración de cetona anterior 7
mmol / dl. Diabética y
resultado cetoacidosis alcohólica en concentraciones de cetona de hasta 25
mmol (6). Este nivel de voluntad cetosis
nunca ocurrir en individuos no diabéticos o alcohol (12). Un resumen de los
diferentes cuerpos cetónicos
concentraciones aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Comparación de las concentraciones de cetona en condiciones
diferentes
Estado metabólico
La concentración de cuerpos cetónicos (mmol / dl)
Dieta mixta
0.1
La cetosis
0.2
El ayuno de 2-3 días
1
Tras el ejercicio
Hasta 2
El ayuno de 1 semana
5
Dieta cetogénica
5-6
El ayuno de 3-4 semanas
6-8
La cetoacidosis
8+
La cetoacidosis diabética
Hasta 25
Nota: Las concentraciones de cuerpos cetónicos son más altos en el ayuno que
en una dieta cetogénica, debido a la
ligera respuesta de la insulina de comer.
Los datos son de Mitchell GA et al. Aspectos médicos del metabolismo de
cuerpos cetónicos. Clínica y
Investigative Medicine (1995) 18:193-216, y Robinson AM y Williamson
DH. Fisiológico
funciones de los cuerpos cetónicos como sustratos y señales en los tejidos de
mamíferos. Physiol Rev (1980) 60:
143-187.
Cetonemia y cetonuria
El estado metabólico general de cetosis puede subdividirse en dos
categorías. La
primero es cetonemia que describe la acumulación de cuerpos cetónicos en la
sangre. Técnicamente
cetonemia es el verdadero indicador de que se ha inducido la cetosis. Sin
embargo, la única manera de medir
el nivel de cetonemia es con una prueba de sangre, que no es práctico para la
dieta cetogénica.
La segunda subdivisión es cetonuria que describe la acumulación y excreción
de cetona
organismos en la orina, que se produce debido a la acumulación de cetonas en
el riñón. La excreción
de cetonas en la orina pueden representar 10-20% del total de cetonas hechas
en el hígado (4).
Sin embargo, esto sólo puede equivaler a 10-20 gramos de cetonas totales
excretados por día (17). Desde
cetonas tienen un valor calórico de 4,5 calorías / gramo, (17) la pérdida de
calorías a través de la orina es sólo
45-90 calorías por día.
El grado de cetonuria, que es un indicador indirecto de cetonemia, se puede
medir por
el uso de Ketostix (TM), tiras de papel pequeños que reaccionan con cetonas
urinarias y cambio de color.
Cetonemia siempre ocurrirá antes cetonuria. Concentraciones de cetonas
tienden a variar a lo largo
el día y son generalmente más bajos en la mañana, alcanzando un pico
alrededor de la medianoche (6). Esto puede
ocurrir a partir de cambios en los niveles hormonales durante todo el día
(18). Además, las mujeres parecen
mostrar niveles más profundos cetónicos que los hombres (19,20) y los niños
a desarrollar cetosis más profundo que lo hacen los adultos
(5). Por último, algunos suplementos, como la N-acetil-cisteína, un
antioxidante muy popular, puede falsamente
indicar la cetosis (4).
La distinción entre la cetonuria y cetonemia es importante desde una práctica
33

Página 34
La distinción entre la cetonuria y cetonemia es importante desde una práctica
punto de vista. Algunos individuos que han seguido todas las directrices para
el establecimiento de voluntad cetosis
no mostrar cetonas urinarias. Sin embargo, esto no significa que ellos no son
técnicamente en cetosis.
Cetonuria sólo es una medida indirecta de la concentración de cetonas en la
sangre y Ketostix
(Tm) mediciones pueden ser inexactos (véase el capítulo 15 para más
detalles).
¿Qué representa la cetosis?
El desarrollo de cetosis indica dos cosas. En primer lugar, indica que el cuerpo
tiene
pasado de un metabolismo basándose principalmente en los hidratos de
carbono de los combustibles a uno utilizando principalmente grasa
y cetonas de combustible (4). Este es sin duda el objetivo principal de la dieta
cetogénica: causar un total
cambio metabólico que se produzca en el cuerpo. Las razones de este cambio
puede ser deseable se discuten en la
siguiente capítulo.
En segundo lugar, la cetosis indica que toda la vía de descomposición de la
grasa está intacto (4). La
ausencia de cetosis en condiciones que son conocidos para inducir que
indicaría que un defecto en grasa
desglose existe en algún lugar de la cadena de descomposición de las grasas,
al transporte, a la oxidación en el
hígado. Esta ausencia podría indicar una alteración metabólica que requiere
una evaluación adicional.
PH de la sangre y la cetoacidosis
Una preocupación importante que surge con frecuencia con respecto a las
dietas cetogénicas está relacionada con la
ligera acidificación causada por la acumulación de cuerpos cetónicos en la
sangre. Normal
pH de la sangre es de 7.4 y este bajará ligeramente durante las etapas iniciales
de la cetosis.
Mientras que el pH sanguíneo qué disminuye temporalmente, el cuerpo
alcanza niveles normales de pH dentro de unos pocos
día (21), siempre y cuando las concentraciones de cuerpos cetónicos no
exceden 7-10 mmol (22). Aunque la sangre
pH se normalizó después de unos pocos días, la capacidad de amortiguación
de la sangre disminuye (21), que tiene
implicaciones para el ejercicio como se discutió en los capítulos 18 a 20.
Hay una confusión frecuente entre la cetosis dietética visto durante una dieta
cetogénica y
el estado patológico y potencialmente fatal de la cetoacidosis diabética
(CAD). La CAD se produce sólo en
Diabetes tipo I, una enfermedad caracterizada por un defecto en el páncreas,
según el cual la insulina puede no ser
producido. Los diabéticos tipo I deben inyectarse insulina para mantener los
niveles normales de glucosa en la sangre.
En los diabéticos que son sin insulina durante algún tiempo, un estado que es
similar a la cetosis dietética
comienza a desarrollar pero con varias diferencias.
Aunque tanto la cetosis de la dieta y la CAD se caracterizan por una baja
relación insulina / glucagón, una
individuo no diabético sólo se desarrollará la cetosis con bajo nivel de glucosa
en la sangre (por debajo de 80 mg / dl), mientras que un
Tipo I diabética desarrollaré cetosis con niveles de glucosa en la sangre muy
alto (tipo I diabéticos pueden
tener niveles de glucosa en sangre de 300 mg / dl o más) (12).
Además, la falta total de insulina en los diabéticos tipo I parece aumentar aún
más
la formación de cuerpos cetónicos en estos individuos. Mientras que una
persona no diabética puede producir 115-180
gramos de cetonas por día (4,16), los diabéticos de tipo I se han encontrado
para producir hasta 400 gramos de
cetonas por día (22,23). La caída en el pH de la sangre se ve en la CAD está
probablemente relacionado con la
sobreproducción de cetonas en estas circunstancias (12).
34

Página 35
Este aumento en la formación de cetona se acopla con una incapacidad en el
diabético de tipo I a utilizar
cetonas en los tejidos del cuerpo (12). Presumiblemente, esto se debe a que la
glucosa en sangre está presente en
cantidades adecuadas que hacen la glucosa el combustible preferido. Por lo
tanto hay una situación donde el cuerpo cetona
formación es alto, pero la utilización de cuerpos cetónicos en el organismo es
muy baja, causando una rápida acumulación de
cetonas en la sangre.
Además, en los individuos no diabéticos que hay al menos dos bucles de
realimentación para evitar
cetoacidosis fugitivo que se produzcan. Cuando cetonas alcanzan altas
concentraciones en el
torrente sanguíneo (aproximadamente 4-6 mmol), estimulan la liberación de
insulina (8,12). Este aumento
en la insulina tiene tres efectos principales (24). En primer lugar, se ralentiza
la liberación de AGL desde la célula grasa. En segundo lugar, por
el aumento de la relación de insulina / glucagón, la tasa de formación de
cuerpos cetónicos en el hígado disminuye.
En tercer lugar, aumenta la excreción de cetonas en la orina. Estos tres efectos
todos sirven para reducir
la concentración de cuerpos cetónicos en sangre.
Además de estimular la liberación de insulina, cetonas parecen tener un
impacto directamente sobre el
las células de grasa, disminuyendo la liberación de AGL (12,22). Esto serviría
para limitar la disponibilidad de AGL al hígado,
ralentizar la formación de cuerpos cetónicos. En última instancia, estos dos
circuitos de retroalimentación impiden que el no diabético
individuo de la sobreproducción de cuerpos cetónicos ya que los niveles altos
de cetonas disminuir la formación de cuerpos cetónicos.
El tipo I diabéticos carecen tanto de estos bucles de retroalimentación. Su
incapacidad para liberar insulina de
el páncreas previene los niveles corporales de alta cetónicos de regular su
propia producción. La clínica
tratamiento para la CAD es la inyección de la insulina, que se cierra
rápidamente por la formación de cuerpos cetónicos en la
hígado, reduce la liberación de AGL de las células grasas, y empuja las
cetonas de la circulación sanguínea (12).
Además, la suplementación de rehidratación y electrolito es necesaria para
corregir los efectos
de la CAD (12).
La retroalimentación presentes en un individuo no insulinodependiente
impedirá cetosis metabólica
siempre de alcanzar los niveles de runaway CAD (12). La Tabla 2 compara las
principales diferencias
entre una dieta normal, cetosis dietética y cetoacidosis diabética.
Tabla 2: Comparación de la dieta cetosis y cetoacidosis diabética (CAD)
La dieta normal
Cetosis dietética
CAD
La glucosa en sangre (mg / dl)
80-120 65-80
300 +
Insulina
Moderado
Bajo
Ausente
El glucagón
Bajo
Alto
Alto
Producción de cetonas (g / día)
Bajo
115-180
400
Las concentraciones de cetona (mmol / dl)
0.1
4-10
20 +
PH arterial
7.4
7.4
<7.30
Un estado patológico adicional que a veces se confunde con la cetosis
dietética es
cetoacidosis alcohólica. KA alcohólica se produce en individuos que han
pasado sin comer, mientras que
beber en exceso (4). El etanol también tiene efectos sobre la formación de
cuerpos de cetona por el hígado, causando una
Estado cetósica fugitivo similar a la CAD (25). En contraste con la CAD, la
cetoacidosis alcohólica puede ser
fácilmente reversible por el consumo de hidratos de carbono ya que esto
aumenta la insulina y se detiene la formación de cetona (4).
35

Página 36
Resumen
La cetosis es un estado metabólico donde cetonas y FFA reemplazar la
glucosa como combustible primario de
el cuerpo en la mayoría de los tejidos. La presencia de cetosis indica que la
metabolización de grasa ha sido
activado en el cuerpo y que toda la vía de la degradación de la grasa está
intacto. La falta de cetosis
en estados como el ayuno y una dieta cetogénica sabe que inducen cetosis que
indicaría la presencia
de una anomalía metabólica.
La cetosis puede ser trazada en cetonemia, la presencia de cetonas en el
torrente sanguíneo, y
cetonuria, la presencia de cetonas en la orina. Clínicamente, la cetosis se
define como una cetona
concentración de 0,2 mmol. Una dieta cetogénica o ayuno se traducirá en
niveles de cetona entre 4 y 8
mmol. La cetoacidosis se define como 8 mmol o mayor y cetoacidosis
patológica, como en la diabetes
cetoacidosis, puede dar lugar a concentraciones de cetona de 20 mmol o
más. Cetoacidosis, ya que
se produce en los diabéticos tipo I y los alcohólicos y que es potencialmente
mortal, no se producirá en la no-
individuos diabéticos debido a construidos en circuitos de retroalimentación
mediante el cual el exceso de cetonas estimulan la liberación de
insulina, retardando la formación de cuerpos cetónicos.
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37

Página 38
Capítulo 5:
Adaptaciones a la cetosis
Después de haber discutido los fundamentos de la utilización del combustible,
la formación de cuerpos cetónicos y cetosis, es ahora
tiempo para examinar en detalle las adaptaciones que se producen en el
desplazamiento del cuerpo lejos de la glucosa y
hacia el metabolismo de la grasa. La adaptación primaria se produce en el
cerebro aunque otros sistemas son
afectados también.
Hay un error muy común, especialmente entre los culturistas, que la cetosis es
indicativo de la degradación de proteínas, cuando en realidad lo opuesto es el
caso. El desarrollo de
cetosis pone en marcha una serie de adaptaciones que reducen al mínimo las
pérdidas de proteínas del cuerpo durante los periodos
de la privación de calorías. De hecho, la prevención del desarrollo de la
cetosis durante estos períodos
aumenta las pérdidas de proteínas del cuerpo.
Las adaptaciones de la cetosis son complejos e implican la mayoría de los
sistemas del cuerpo. Al igual que con la
apartados anteriores, los detalles más pequeños se ignoran para esta discusión
y los lectores interesados deberían
examinar las referencias proporcionadas. Más bien, las adaptaciones
importantes que se producen en el cuerpo de
tejidos, especialmente el cerebro, el hígado, el riñón y el músculo se describen
Las adaptaciones de la cetosis se han estudiado en gran profundidad durante
los períodos del total
inanición. Si bien este es un estado extremo, la falta de ingesta de alimentos
hace que sea más fácil de examinar
las adaptaciones importantes. Para ayudar a las personas a entender las
adaptaciones a la cetosis, el
el metabolismo del cuerpo es examinado durante tanto a corto como a largo
plazo en ayunas. El siguiente capítulo
discute los efectos de la ingesta de alimentos en cetosis, así como los cambios
de la composición corporal. La siguiente
secciones tratan en detalle los efectos de la cetosis sobre los requisitos de la
glucosa / proteína así como la
efectos sobre el uso de grasa y cetona.
Sección 1: Una visión general de la inanición
El hambre y la dieta cetogénica
En un sentido, la dieta cetogénica es idéntica a la inanición, a excepción de
que la comida está siendo
consumido. Es decir, los efectos metabólicos que se producen y las
adaptaciones que se ven durante
el hambre son más o menos idénticos a lo que se ve durante una dieta
cetogénica. La diferencia primaria es
que la proteína y la grasa de la ingesta de una dieta cetogénica reemplazará
algunos de la proteína y la grasa que
de lo contrario, se utilizará como combustible durante la inanición.
La respuesta a la inanición total se ha estudiado ampliamente, podría decirse
que moreso que el
misma dieta cetogénica. Por esta razón la gran mayoría de los datos
presentados a continuación viene desde
estudios de las personas que están en ayunas. Con pocas excepciones, las
cuales se destacan como sea necesario, la
efectos metabólicos de una dieta cetogénica son idénticos a lo que ocurre
durante la inanición.
A pesar de que se discute en mayor detalle en una sección posterior, el aspecto
crítico de desarrollar
cetosis es la cantidad de carbohidratos en la dieta y los imitadores de
restricción de hidratos de carbono de la
38

Página 39
respuesta observada con el ayuno total (1-3). Las cantidades de proteínas y
grasas son menos críticos en este
respecto (véase el capítulo 9 para más detalles).
Un breve resumen de las adaptaciones a la inanición (4)
Antes de analizar en detalle las adaptaciones al hambre, vamos a discutir
brevemente el importante
eventos que se producen. El hambre puede ser dividido en 5 fases distintas. En
la primera fase, durante
las primeras 8 horas de ayuno, el cuerpo todavía está absorbiendo el
combustible de las comidas anteriores. Dentro de las 10
horas después de la última comida de hidratos de carbono que contiene,
aproximadamente el 50% de la energía total del cuerpo
requisitos se cumplen por los ácidos grasos libres (FFA).
En la segunda fase, el primer o segundo día de hambre, el cuerpo va a
depender de la FFA y la
degradación del glucógeno hepático para sus necesidades
energéticas. Glucógeno del hígado se ha ido por lo general dentro de
12-16 horas.
En la tercera fase, durante la primera semana de hambre, el cuerpo va a
aumentar drásticamente el
la producción de glucosa a partir de proteínas y otros combustibles tales como
el lactato, piruvato y glicerol. Es
llamado gluconeogénesis (la toma de nuevo la glucosa) y se discute en detalle
a continuación. Al mismo
tiempo, tejidos distintos de los del cerebro están disminuyendo el uso de la
glucosa, basándose en FFA y cetonas
en su lugar. Esto ayuda a ahorrar lo que es poco glucosa disponible para el
cerebro. Durante esta fase,
degradación de las proteínas aumenta en gran medida.
La cuarta fase de la inanición es la cetosis, que se inicia durante el tercer o
cuarto día de
hambre, y continúa siempre y cuando los carbohidratos se encuentran
restringidas. Las adaptaciones importantes durante
cetosis es una mayor utilización de cetonas por el cerebro. La fase final, que
se inicia en el
segunda semana, se caracteriza por la disminución de la degradación de
proteínas y la gluconeogénesis, como el principal
ahorradores de proteínas adaptaciones a la cetosis se produce. Con la
excepción de las horas iniciales de
de restricción de hidratos de carbono (fases 1 y 2), cada una de las fases
anteriores se discute en más detalle
a continuación.
Los cambios en las hormonas y la disponibilidad de combustible
Aunque algunos se hace mención en las discusiones por debajo de las
adaptaciones observadas durante
este período de tiempo, la mayor parte de las adaptaciones importantes de la
cetosis comienzan a ocurrir por el tercer día,
continuar durante al menos 3 semanas (4-6). Durante los primeros 3 días de
ayuno, glucosa en la sangre cae de
los niveles normales de 80-120 mg / dl a aproximadamente 65-75 mg / dl. La
insulina gotas de 40 a 50 mU / ml a 7-10
mU / ml (5,7,8). Ambos permanecen constantes durante la duración del
ayuno. Una cosa a destacar es que el
cuerpo se esfuerza por mantener niveles casi normales de glucosa en la
sangre, incluso en condiciones de ayuno total de
(5). La creencia popular de que no se producirá hasta que la cetosis glucosa en
la sangre cae a 50 mg / dl es
correctos. Además, la creencia popular de que no hay insulina presente en una
dieta cetogénica es
correctos (7).
Una diferencia entre el ayuno y una dieta cetogénica es que la respuesta de
insulina a la ligera
proteínas de la dieta hará que la glucosa en sangre se mantenga a un nivel
ligeramente más alto, aproximadamente
80-85 mg / dl (1). Esto muy probablemente se produce debido a la conversión
de proteínas de la dieta en glucosa en el
hígado.
39

Página 40
Al mismo tiempo que la insulina y la glucosa son decrecientes a partir de la
restricción de carbohidratos,
otras hormonas tales como glucagón y la hormona de crecimiento están
aumentando, como son los niveles de
la adrenalina y la noradrenalina (7,10-12). El cortisol en realidad puede
disminuir (13). Esto aumenta la
tasa de descomposición de las grasas y los niveles en sangre de ácidos grasos
libres y cetonas aumento (6,8,10,14,15).
Aunque el hígado está produciendo cetonas en su máximo nivel durante el día
tres (14), la sangre
niveles de cetonas seguirán aumentando finalmente llegar a una meseta a las
tres semanas (6). La disminución
en la glucosa en sangre y posterior aumento en FFA y cetonas parecen ser la
señal para la
adaptaciones que se ven, y que se analizan a continuación (16).
Además de los aumentos en FFA y cetonas, hay cambios en los niveles
sanguíneos de algunos
aminoácidos (AA). Los aumentos se observan en los aminoácidos de cadena
ramificada, lo que indica una mayor
degradación de las proteínas (1, 17-19). Además, se registran disminuciones
en otros miembros de AA, especialmente alanina (1,
10,17-19) Esto muy probablemente representa el aumento de la eliminación
por el hígado, pero también puede ser causada por
disminución de la liberación de alanina a partir de los músculos (16). Esto se
discute con más detalle en la sección 3.
Cambios en los niveles de los otros aminoácidos también se producen y los
lectores interesados deben examinar la
las referencias citadas. Los niveles sanguíneos de urea, un producto de
degradación de la proteína también aumentan (1). Todo esto
datos apuntan a una mayor degradación de las proteínas durante la fase inicial
de la inanición.
En el tercer día de la restricción de carbohidratos, el cuerpo ya no se usa un
apreciable
cantidad de glucosa para el combustible. En este momento esencialmente toda
la energía no-proteína es que se deriva
partir de la oxidación de la grasa, tanto directamente de FFA, e indirectamente
a través de los cuerpos cetónicos (20).
Sección 2: Los cambios en la cetona y la grasa
uso durante la inanición
Los cambios que se producen en la utilización de la acetona y FFA durante la
inanición son diferentes para los
el hambre a corto y largo plazo. Ambos se discuten a continuación.
Uso de grasa y la cetona durante la inanición a corto plazo
Las mediciones de la utilización de combustibles muestran que
aproximadamente el 90% del total de combustible del cuerpo
requisitos se cumplen por la FFA y cetonas por el tercer día (20). Después de
tres semanas de
el hambre, el cuerpo puede obtener el 93% de su combustible de FFA (10,
21).
Para un individuo con una tasa metabólica de 2.700 calorías por día, alrededor
de 2400 calorías de
FFA (aproximadamente 260 gramos de grasa) se utilizan para alimentar el
cuerpo. Teniendo en cuenta que una libra de
grasa contiene 3.500 calorías, esto representa una pérdida de casi dos tercios
de una libra de grasa por día.
Las piezas más pequeñas con tasas metabólicas más bajas utilizarán
proporcionalmente menos grasa. Si bien este extremo
tasa de pérdida de grasa hace que la inanición atractivo como un tratamiento
para la obesidad, los problemas asociados
con ayuno total (especialmente la pérdida de proteína corporal) que sea
inaceptable.
El punto principal es que el estado metabólico de la cetosis provoca un
desplazamiento a gran escala de
glucosa para el metabolismo de la grasa que resulta en una oxidación mucho
mayor de grasa que se ve en una más
40

Página 41
Dieta "equilibrada". La dieta cetogénica es un intento de aprovechar este
cambio para causar la pérdida de grasa máxima
y la pérdida de músculo mínimo, como se discute en mayor detalle en las
siguientes secciones.
Uso de grasa y la cetona durante la hambruna a largo plazo
La mayoría de los tejidos excepto el cerebro, dejan de usar cetonas como
combustible después de la tercera semana de la cetosis.
Esto es especialmente cierto para el músculo esquelético. Mientras que el
músculo se deriva inicialmente hasta 50% de su energía
requisitos de cetonas (22), esto se reduce a 4-6% en la tercera semana de la
cetosis. (22, 23). Es
cree que se producen por la siguiente razón.
Durante los primeros días de la cetosis, el cerebro es incapaz de usar cetonas
como combustible. Por
el uso de una gran cantidad de cetonas para el combustible, el músculo
esquelético impide un aumento rápido en la sangre cetona
niveles que puedan causar acidosis. Como pasa el tiempo y el cerebro se
adapta a la utilización de cuerpos cetónicos como combustible,
músculo esquelético debe dejar de usar cetonas como combustible, para no
privar al cerebro de combustible. Para todos
a efectos prácticos, con el hambre a largo plazo, el principal combustible de
todos los tejidos excepto en el cerebro
(Y los otros mencionados en la sección 3) es FFA, no cetonas.
Sección 3: Los cambios en la glucosa y
Proteína Uso durante la inanición
Al mismo tiempo que la FFA y el uso cetona está aumentando, el uso del
cuerpo de la glucosa y
proteínas están bajando. Esta es una adaptación crítica por dos razones. En
primer lugar, hay
son tejidos en el cuerpo que no puede utilizar FFA para el combustible, lo que
requiere la glucosa. Al disminuir su uso
de glucosa, los tejidos que no requieren la glucosa para el repuesto de energía
lo poco que está disponible para
el tejido que no lo requieran. Por lo tanto, siempre hay un pequeño requisito
para la glucosa bajo cualquier
condiciones. Como veremos, este pequeño requisito de glucosa fácilmente se
puede cumplir sin la
el consumo de hidratos de carbono.
La segunda razón es que la reducción de las pérdidas de proteínas es
fundamental para la supervivencia durante el total de
inanición. La pérdida de tejido muscular demasiado tiempo puede causar la
muerte (6). A partir de una pérdida de grasa
punto de vista, el efecto de 'ahorro de proteínas "de cetosis también es
importante para evitar que la masa corporal magra
pérdidas.
Para examinar las adaptaciones a la cetosis, en términos de la glucosa y de
proteínas, primero tenemos que
discutir qué tejidos lo hacen y no requieren de la glucosa. A continuación, las
adaptaciones que se producen durante
inanición, en términos de la conservación de la glucosa, puede ser examinado.
¿Qué tejidos utilización de glucosa?
Todos los tejidos del cuerpo tienen la capacidad de utilizar la glucosa. Con la
excepción del cerebro
y algunos otros tejidos (leucocitos, médula ósea, eritrocitos), todos los tejidos
en el cuerpo pueden usar
FFA o cetonas de combustible cuando los hidratos de carbono no está
disponible (5,23).
En condiciones normales de alimentación, la glucosa es el combustible
estándar para el cerebro y el centro
41

Página 42
del sistema nervioso (CNS) (24,25). El sistema nervioso central y el cerebro
son los mayores consumidores de la glucosa en un
base diaria, que requiere aproximadamente 104 gramos de glucosa por día
(5,25).
Esta peculiaridad del metabolismo cerebral ha llevado a probablemente el más
importante
idea errónea con respecto a la dieta cetogénica. Una declaración común
escuchar es que el cerebro puede
sólo utilizar la glucosa como combustible, pero esto es sólo condicionalmente
verdad. Se ha sabido desde hace más de 30 años
que, una vez que la cetosis se ha establecido durante unos días, el cerebro
derivar más y más de su
las necesidades de combustible de las cetonas, finalmente derivar más de la
mitad de sus necesidades energéticas con cetonas con
el resto proviene de la glucosa (6,26,27).
Como unos pocos tejidos no continúan utilizando la glucosa como
combustible, y ya que la glucosa del cerebro
requisito nunca cae a cero, todavía habrá un pequeño requerimiento de
glucosa en una dieta cetogénica.
Esto plantea la cuestión de cómo se requiere la cantidad de glucosa por el
cuerpo y si es o no
cantidad se puede proporcionar en una dieta completamente libre de hidratos
de carbono.
¿Cómo se necesita la cantidad de carbohidratos por día para mantener el
cuerpo?
Cuando se retira de carbohidratos de la dieta, el cuerpo se somete a al menos
tres grandes
adaptaciones para conservar la poca glucosa y proteínas que sí tiene (5). La
adaptación primaria
es un cambio general en la utilización de combustible de glucosa a FFA en la
mayoría de los tejidos, como se discute en la
sección anterior (5,6). Este cambio perdona la poca glucosa disponible para
alimentar el cerebro.
La segunda adaptación se produce en los leucocitos, eritrocitos y la médula
ósea que
continuar para utilizar la glucosa (6). Para evitar un agotamiento de las
reservas disponibles de glucosa, estos tejidos
descomponer la glucosa parcialmente a lactato y piruvato que van al hígado y
se recicla de nuevo
a la glucosa de nuevo (5,6). Por lo tanto no hay pérdida neta de glucosa en el
cuerpo a partir de estos tejidos y se
puede ser ignorado en términos de necesidades de carbohidratos del cuerpo.
La tercera, y probablemente el más importante, la adaptación, se produce en el
cerebro, que desplaza
utilicen exclusivamente carbohidratos como combustible para derivar hasta el
75% de sus necesidades energéticas a partir de
cetonas de la tercera semana de cetosis sostenida. (5,6,26) A medida que el
cerebro es el único tejido que
continúa a agotar la glucosa en el cuerpo, es todo lo que necesitamos
ocuparnos en términos de todos los días
requisitos de hidratos de carbono.
Requerimientos de glucosa del cerebro
En un estado no cetosis, el cerebro utiliza aproximadamente 100 gramos de
glucosa por día (5,25). Este
significa que cualquier dieta que contiene menos de 100 gramos de
carbohidratos por día inducirá
cetosis, cuya profundidad dependerá de la cantidad de carbohidratos que se
consumen (es decir, menos
carbohidratos significará cetosis más profundo). Durante las etapas iniciales
de la cetosis, cualquier carbohidrato
ingesta por debajo de 100 gramos inducirá la cetosis (28). A medida que el
cerebro se adapta a la utilización de cuerpos cetónicos como combustible y
requisitos de glucosa del cuerpo disminuyen, menos hidratos de carbono debe
ser consumido si la cetosis es ser
mantenido.
La pregunta que requiere una respuesta es la siguiente: ¿Qué fuentes de
glucosa en el cuerpo no tiene
distinta de la ingestión de carbohidratos de la dieta? Dicho de otra manera, en
el supuesto de cero en la dieta
la ingesta de carbohidratos, el cuerpo puede producir suficiente glucosa para
sostenerse a sí misma?
42

Página 43
Tenga en cuenta que el siguiente análisis sólo es verdaderamente relevante
para los individuos en un estándar
Dieta cetogénica (SKD) que no ejercen. Sin embargo, la misma información
también se aplica a
las personas que utilizan un TKD o CKD como un período que se gasta en la
cetosis. El impacto y las implicaciones
del ejercicio sobre necesidades de carbohidratos se discute en los capítulos
posteriores.
Fuentes de glucosa en el cuerpo durante la cetosis corto plazo
La forma más fácil de examinar los requisitos del organismo para la glucosa
es observar los efectos de la
ayuno completo, tanto a corto plazo (un par de horas a 3 semanas) y largo
plazo (3 semanas y
up). Las pocas diferencias entre el ayuno completo y una dieta cetogénica se
discuten posteriormente.
Glucógeno del hígado y la gluconeogénesis
El depósito de almacenamiento inicial de hidratos de carbono en el cuerpo es
el hígado, que contiene suficiente
glucógeno para sostener las necesidades de glucosa del cerebro durante
aproximadamente 12 a 16 horas (4). Asumiremos
para la siguiente discusión que el glucógeno del hígado se ha agotado, la
cetosis establecido, y que
la única fuente de glucosa es de las reservas endógenas de combustible (es
decir, de grasa corporal almacenada y proteínas). La
efectos de la ingesta de alimentos en la cetosis se discute en el capítulo 9.
Después de su glucógeno se ha agotado, el hígado es uno de los principales
fuentes para la producción
de glucosa (gluconeogénesis) y que produce glucosa a partir de glicerol,
lactato / piruvato y la
los aminoácidos alanina y glutamina (5,6,25) El riñón también produce
glucosa como la inanición
ingresos (8).
Glicerol proviene de la descomposición de los triglicéridos del tejido adiposo,
lactato y piruvato
de la descomposición de glucógeno y la glucosa, y la alanina y glutamina son
liberados a partir de músculo.
Ya que estamos en última instancia en la pérdida de tejido muscular durante la
cetosis, la gluconeogénesis
de alanina y glutamina se discuten más.
Degradación de las proteínas
Con la inducción de hambre, alanina en sangre los niveles de glutamina /
ambos aumento
de manera significativa, lo que indica un aumento de la degradación de
proteínas musculares (6,19). La alanina es absorbida por
el hígado, los convierte en glucosa y se libera en el torrente sanguíneo. La
glutamina se convierte en
glucosa en el riñón (8). También hay un aumento en los niveles sanguíneos
del aminoácido de cadena ramificada
ácidos, lo que indica la descomposición del músculo esquelético (18).
Durante las primeras semanas de hambre, hay una excreción de 12 gramos de
nitrógeno por
día. Dado que aproximadamente el 16% de la proteína es nitrógeno, lo que
representa la ruptura de aproximadamente 75
gramos de proteína del cuerpo para producir 75 gramos de glucosa (6). Si este
ritmo de degradación de las proteínas eran
a la continua sin control, las reservas de proteínas del cuerpo se agotan en
cuestión de semanas, causando
la muerte.
Después incluso de 1 semana de la inanición, los niveles de alanina en la
sangre comienzan a bajar y la absorción por el
riñones disminuye, lo que indica que el cuerpo ya está tratando de sobra las
pérdidas de proteínas (19). Durante
43

Página 44
períodos de inanición más largos, los niveles en sangre de alanina y glutamina
siguen disminuyendo, como lo hace
la producción de glucosa por el hígado (6,21). Como la producción de glucosa
en el hígado está disminuyendo, existe
aumento de la producción de glucosa en el riñón (21).
Debido a estas adaptaciones, las pérdidas de nitrógeno disminuyen a 4.3
gramos por día por el tercero
semanas de hambre, lo que indica la ruptura de aproximadamente 20 gramos
de proteína del cuerpo (6).
Con el hambre muy a largo plazo, las pérdidas de nitrógeno pueden bajar a 1
gramo por día (7), lo que indica
la ruptura de sólo 6 gramos de proteína del cuerpo. Sin embargo en ningún
momento la ruptura de proteínas
disminuir a cero, ya que siempre hay un pequeño requisito para la glucosa
(10). Como veremos en un
sección posterior, el desarrollo de la cetosis durante la inanición es crítico para
ahorro de proteínas.
Descomposición de las grasas
La porción de glicerol de los triglicéridos (TG) se convierte en glucosa en el
hígado, con más o menos
el diez por ciento de los gramos totales de TG procesado (ya sea de la grasa
corporal o la grasa de la dieta) que aparecen
como glucosa (25,29). Un individuo de tamaño medio (150 libras) puede
catabolize 160-180 gramos de grasa por
día que producirá 16-18 gramos de glucosa (10). Obviamente, una persona
más grande sería oxidar más
grasa, produciendo más glucosa. La cantidad de glicerol convierte en glucosa
es bastante constante en un
día a día, y dependerá principalmente de la tasa metabólica.
Proteínas y grasas
Excluyendo la glucosa producida por el lactato y piruvato reciclaje, el cuerpo
va a producir el
100 gramos de glucosa que se necesita a partir de la descomposición de
aproximadamente 180 gramos de TG y
75 gramos de proteína muscular (véase la Tabla 1) (6).
Tabla 1: Fuentes de la glucosa durante las etapas iniciales de la inanición
Fuente
La glucosa producida (gramos)
Cantidad de carbohidratos requeridos por brain100
Desglose de los 180 gramos de TG
18
Desglose de los 75 gramos de proteína
75
Los carbohidratos totales producidos por día
93
en el hígado
La producción de la glucosa durante el ayuno a largo plazo
Como adaptación a largo plazo a la cetosis continúa, hay una serie de
adaptaciones que
producirse a más de glucosa libre. A partir del tercer día de la cetosis a tres
semanas de ayuno, el cerebro
aumenta gradualmente su uso de cetonas para el combustible, en última
instancia, se derivan de hasta 75% de su energía total
a partir de cetonas (6,26). Este cambio hacia el uso de cetonas por el cerebro
significa que sólo 40 gramos de
Se requiere glucosa por día, los 60-75 gramos de energía restantes que
suministra cetonas (26).
Esto significa que menos de proteínas debe ser dividido para producir
glucosa. Desde desglose TG se
todavía proporcionan 18 gramos de glucosa por día, la ruptura de proteínas
sólo será de 20 gramos por día (ver
44

Página 45
todavía proporcionan 18 gramos de glucosa por día, la ruptura de proteínas
sólo será de 20 gramos por día (ver
Tabla 2 en la página siguiente) (6). Como se dijo anteriormente, se aparece el
propósito principal de cetonas en
los seres humanos es proporcionar el cerebro con un no-glucosa, combustible
derivado de grasa para el cerebro (27,30).
Resumen
La implicación de las adaptaciones discutidas anteriormente es que el cuerpo
no requiere
carbohidratos de la dieta para la supervivencia (el ejercicio y el crecimiento
muscular son un tema aparte). Es decir,
no hay cosa tal como un carbohidrato dietético esencial ya que el cuerpo
puede producir lo poco
glucosa que necesita de otras fuentes.
Por supuesto, el precio que se paga es la pérdida de proteína corporal, lo que
en última instancia, causar la muerte si
continuado durante largos períodos de tiempo. Esta pérdida de proteína
corporal durante la inanición total es
inaceptable, pero la discusión anterior sólo sirve para demostrar que el cuerpo
pasa por una serie de
adaptaciones para conservar su proteína. Como veremos más adelante en este
capítulo, la adición de la dieta
proteína mantendrá cetosis, al tiempo que evita la descomposición de las
proteínas corporales. En breve, en lugar
de romper las proteínas corporales para producir glucosa, el cuerpo va a
utilizar parte de la dieta entrante
proteína para la producción de glucosa. Esto debería permitir la utilización de
grasa máxima sin dañar proteínas
pérdidas.
Tabla 2: Fuentes de la glucosa durante el ayuno a largo plazo
Fuente
La glucosa producida (gramos)
Cantidad de carbohidratos requeridos por brain40
Desglose de los 180 gramos de grasa
18
Desglose de los 20 gramos de proteína
20
Los carbohidratos totales producidos por día
38
en el hígado y el riñón
Sección 4: La cetosis y ahorro de proteínas
Habiendo examinado cuantitativamente las adaptaciones que se producen en
condiciones de uso y la glucosa
las pérdidas de nitrógeno durante la inanición, los mecanismos detrás de los
efectos 'ahorro de proteínas "de cetosis
Ahora se puede discutir.
La pregunta que hay que responder es qué mecanismos existen para cetonas (o
cetosis) de sobra proteína. Hay al menos cuatro mecanismos posibles a través
de la cual cetogénica
dietas pueden prescindir de la proteína, tres de los cuales están bien
establecidos en la literatura, el cuarto menos.
Se discuten en más detalle a continuación.
La disminución de los requerimientos de glucosa del cuerpo
Este es sin duda el principal mecanismo a través del cual la cetosis ahorra
pérdidas de nitrógeno.
Esta adaptación se discute en detalle en las secciones anteriores y está bien
establecida en la
45
 Página 46
literatura. Para recapitular brevemente, al cambiar el metabolismo general del
cuerpo a la grasa y cetonas
(Especialmente en el cerebro), menos proteína se convierte en glucosa y
proteína se libra (6,27). Este
mecanismo no se discute en más detalle aquí.
Cabe señalar que la prevención del desarrollo de la cetosis, ya sea con
medicamentos o con la
el suministro de un exceso de carbohidratos de la dieta, mantiene las pérdidas
de nitrógeno durante la inanición (31).
Es decir, el desarrollo de la cetosis es un aspecto crítico de la prevención de
nitrógeno excesiva
pérdidas durante períodos de insuficiencia calórica. Esto sugiere que no
cetogénica baja en carbohidratos
dietas (con frecuencia utilizados por los culturistas) en realidad pueden causar
mayores pérdidas de proteínas mediante la prevención
el cuerpo de maximizar el uso de la grasa como combustible, que se aborda en
el capítulo 6.
La disminución de la excreción de nitrógeno a través del riñón
El riñón es un importante sitio de captación de cetona y la acumulación de
cetonas en el riñón tiene al
menos dos efectos metabólicos (32). El primero es un aumento en la excreción
urinaria de cetonas, que
se puede detectar con Ketostix (TM). El segundo es un deterioro de la
absorción de ácido úrico, que es
discutido en el capítulo 7.
La excreción de cetonas por los riñones tiene una implicación importante para
el nitrógeno
ahorradores. El riñón produce amoníaco, que requiere de nitrógeno, como una
base para equilibrar la
naturaleza ácida de cetonas y evitar que la orina se vuelva ácida. Esta es al
menos un posible
sitio para un aumento en las pérdidas de proteína durante la cetosis (32). Con
toda probabilidad, el aumento de la excreción de
amoniaco puede ser la base de la idea (desde hace mucho tiempo en el
culturismo) que la excreción de cetonas es
indicativo de pérdida de proteínas.
Como se desarrolla la cetosis, sin embargo, no es una adaptación en el riñón
para evitar excesiva
pérdida de amoníaco. Como las concentraciones de cetonas en la sangre
aumentan, el riñón aumenta su absorción de
cetonas. Si este aumento de la absorción fue acompañado por aumento de la
excreción cetona, hay
sería una mayor pérdida de nitrógeno a través de la producción de amoníaco.
Sin embargo excreción urinaria de cetonas no aumenta, permaneciendo
extremadamente constante desde
los primeros pocos días de la cetosis sucesivamente. Por lo tanto, la mayoría
de las cetonas siendo absorbidos por el riñón son
no ser excretado. La resorción de cetonas parece ser una adaptación para
evitar una mayor
las pérdidas de nitrógeno, que se producirían de aumentar la síntesis de
amoníaco (16,32). Esta adaptación
tiene el potencial de sobra 7 gramos de nitrógeno (aproximadamente 42
gramos de proteína corporal) por día desde
se pierdan (32).
Que afectan directamente a la síntesis de proteínas y la descomposición.
Como se ha indicado, está bien establecido que la degradación de proteínas
disminuye durante la adaptación a
inanición total y uno de los mecanismos de esta disminución es una
disminución de la glucosa del cerebro
requisitos. También se ha sugerido que ahorro de proteínas está directamente
relacionada con la cetosis (5,26).
Además, muchos autores populares han sugerido que las cetonas son
directamente anti-catabólico pero esta
no se ha encontrado en todos los estudios.
Como se ha descrito anteriormente, los músculos se derivarán hasta 50% de
sus necesidades de energía de
cetonas durante los primeros días de la cetosis. Sin embargo, esta cae
rápidamente y por la tercera semana de
46

Página 47
cetosis, músculos obtienen menos sólo un 4-6% de su energía de los cuerpos
cetónicos (22). Esto se convierte
importante cuando se considera la evolución en el tiempo de preservación de
nitrógeno durante la cetosis.
Estudios de infusión
Varios estudios han examinado los efectos sobre la degradación de las
proteínas durante la infusión de
cuerpos cetónicos en los niveles que se observan en el ayuno o una dieta
cetogénica. De estos estudios, tres
han demostrado una disminución de la degradación de proteínas (33-35),
mientras que otros dos no tienen (36,37). Uno
estudio sugirió que las cetonas son directamente anabólicos (38). Una rareza
de estos estudios es que la
infusión de cetonas (por lo general como una sal de cetona tal como sodio-
acetoacetato) provoca un aumento en
pH de la sangre (36,38), en contra de la ligera caída en el pH de la sangre que
normalmente se produce durante un cetogénica
dieta.
Al menos un estudio sugiere que el aumento en el pH es responsable de la
disminución de la proteína
desglose en lugar de las cetonas a sí mismos (36), y bicarbonato de la
ingestión de sodio puede
reducir la degradación de las proteínas durante la dieta cetogénica (39). Sin
embargo, desde pH de la sangre se normaliza
dentro de unos pocos días de iniciar la cetosis, mientras ahorro de proteínas
máxima no se produce hasta la tercera
semana, parece poco probable que los cambios en el pH de la sangre pueden
explicar la proteína efectos de ahorradores
cetosis.
Cabe señalar que estos estudios son diferentes que el estado fisiológico
normal de
cetosis por varias razones. Primero y ante todo, la mezcla de sales de cetona
utilizado no es
químicamente idénticos a los que aparecen las cetonas en la sangre. Además,
el aumento de la
pH visto con la infusión de sal cetona está en contraste directo con la caída en
el pH visto en una dieta cetogénica
lo que sugiere una diferencia en el efecto. Por lo tanto, cetonas producen
durante la cetosis metabólica puede todavía
tener un efecto anti-catabólico directo.
Posiblemente el mayor argumento en contra de la idea de que las cetonas son
directamente anti-catabólico es
el curso temporal de los cambios en el balance de nitrógeno. La mayoría de
los estudios de perfusión se realizaron en
individuos que habían estado ayunando durante períodos cortos de tiempo,
durante la noche o unos días. El importante
disminución de la preservación de nitrógeno no se produce hasta que
aproximadamente la tercera semana de cetosis, en
el cual los músculos ya no están usando cetonas en un grado significativo
(22,40). Todos los
por encima de los datos hace difícil postular un mecanismo por el cual las
cetonas afectan directamente a los músculos
degradación de las proteínas. Con toda probabilidad, contrariamente a la
creencia popular, las cetonas no son directamente anti-
catabólico.
Que afectan los niveles de tiroides
Una cuarta posible mecanismo por el cual la cetosis puede reducir la
degradación de proteínas implica
las hormonas tiroideas, principalmente triyodotironina (T3). T3 es sin duda
uno de los más activos
las hormonas en el cuerpo humano (42-44). Mientras que la mayoría piensa de
T3 simplemente como un controlador de metabólica
tasa, que afecta a casi todos los tejidos del cuerpo, incluyendo la síntesis de
proteínas. Una disminución en T3
retrasará la síntesis de proteínas y viceversa. Como nota al margen, esta es una
razón por la baja
las dietas de carbohidratos no son ideales para las personas que deseen obtener
tejido muscular: la disminución de T3
afectará negativamente a la síntesis de proteínas.
47

Página 48
El cuerpo tiene dos tipos de hormonas tiroideas (42). La hormona tiroidea
activa principal es
T3, llama triyodotironina. T3 es más responsable de los efectos metabólicos
en el cuerpo. El otro
la hormona tiroidea es T4, llamada tiroxina. La tiroxina es de
aproximadamente una quinta parte como metabólicamente
activo como T3 y se considera que es una forma de almacenamiento de T3 en
que se puede convertir a T3 en el
hígado.
Niveles de T3 en el cuerpo están relacionados principalmente con el contenido
de carbohidratos de la dieta (44-46)
aunque calorías también juegan un papel (47-49). Cuando están por encima de
800 calorías por día, la
contenido de carbohidratos de la dieta es el factor crítico en la regulación de
los niveles de T3 y un mínimo de 50
gramos por día de hidratos de carbono es necesaria para evitar la caída de la
T3 (44,48,49). Al
contrario, un estudio encontró que una caloría dieta de 50% de carbohidratos y
50% de grasa 1500 todavía causó un
caer en T3, lo que sugiere que el consumo de grasa también puede afectar el
metabolismo de la hormona tiroidea (50).
Debajo de 800 calorías por día, aunque el 100% de las calorías provienen de
carbohidratos, T3
niveles bajan (47). A pocos días de comenzar una dieta cetogénica, T3 cae
rápidamente. Esto es parte de la
adaptación para evitar pérdidas de proteína y la adición de T3 sintético
aumenta las pérdidas de nitrógeno
durante una dieta cetogénica (1). De hecho, la capacidad de disminuir
rápidamente los niveles de T3 puede ser uno
determinante de la cantidad de proteína se salva mientras que la dieta (51).
El hipotiroidismo y síndrome de estrés eutiroideo (SEE)
Hay dos síndromes comunes asociados con bajos niveles de T3 que deben ser
diferenciadas una de otra. El hipotiroidismo es una enfermedad caracterizada
por mayor que
hormona estimulante del tiroides normal (TSH) y menores niveles de T3 y
T4. Los síntomas de esta
enfermedad incluyen fatiga y una baja tasa metabólica.
La disminución de T3 debido a hipotiroidismo debe ser contrastada con la
disminución observada durante
dieta o restricción de carbohidratos. Los bajos niveles de T3 con niveles
normales de T4 y TSH (como se ve en
la dieta cetogénica) se conoce clínicamente como síndrome de estrés
eutiroideo (SEE) y no está asociada
con las alteraciones metabólicas observadas en el hipotiroidismo (1). La caída
de la T3 no parece
estar vinculado a una disminución en la tasa metabólica durante una dieta
cetogénica (17,52).
Al igual que con otras hormonas en el cuerpo (por ejemplo, insulina), la
disminución de la T3 circulante
niveles pueden ser compensadas por un aumento de la actividad y / o el
número (1) receptor. Esto tiene
han demostrado que se producen en las células mononucleares de sangre, pero
no se ha estudiado en el músculo o la grasa humana
las células (53). Así, mientras que T3 no se ponga sobre una dieta cetogénica,
esta no parece ser la razón de un
disminución de la tasa metabólica.
Resumen
La adaptación a la cetosis primaria (como ocurre durante la inanición total) es
un gradual
disminución de las necesidades de glucosa del cuerpo con un aumento
concomitante en el uso de grasos libres
ácidos y cetonas. La adaptación principal, que se produce en el cerebro es la
que se desplaza de derivar
100% de su combustible a partir de la glucosa para derivar hasta en un 75% de
sus necesidades totales de energía a partir de
cetonas. Así, la idea comúnmente declarado que el cerebro sólo puede utilizar
la glucosa es incorrecta.
48

Página 49
Un gran aumento en la degradación de la proteína corporal durante las etapas
iniciales de la inanición
proporciona el hígado y el riñón con los aminoácidos alanina y glutamina para
producir glucosa.
Sin embargo, hay una disminución gradual de la descomposición de la
proteína que se produce en concierto con la
disminuir las necesidades de glucosa.
Aunque los mecanismos exactos detrás de el efecto de 'ahorro de proteínas "de
cetosis no son
totalmente establecida, hay por lo menos cuatro mecanismos posibles por los
cuales dietas cetogénicas pueden
proteína de repuesto. Estos incluyen requisitos de glucosa disminuido,
disminución de la excreción de cetonas
de los riñones, un posible efecto directo de cetonas en la síntesis de proteínas,
y la caída de la tiroides
niveles vistos durante la inanición.
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restricción: el papel de la triyodotironina y otros posibles determinantes. Am J
Clin Nutr
(1984) 40: 611-622.
52. Acheson KJ y Berger AG. Un estudio de la relación entre la termogénesis
y la tiroides
hormonas. J Clin Endocrin Metab (1980) 51: 84-89.
53. Matzen LE y Kvetny J. La influencia de la privación de calorías y
composición de los alimentos en la TSH,
hormonas tiroideas y nuclear de unión de T3 en las células mononucleares de
sangre en las mujeres obesas.
Metabolismo (1989) 38: 555-561.
51

Página 52
Capítulo 6:
Los cambios en la composición corporal
Después de haber discutido las adaptaciones metabólicas primarias que se
producen durante la cetosis en el
capítulo anterior, ahora podemos examinar los efectos de las dietas
cetogénicas en la composición corporal. La
primera cuestión a examinar es el efecto de la ingesta de alimentos en
cetosis. Esto conducirá a un examen de
ahorro de proteínas en una dieta cetogénica, así como cuestiones relacionadas
con el peso, el agua y la pérdida de grasa.
La pregunta que debe responderse es si una dieta cetogénica de hecho causa
una mayor pérdida de grasa
con una menor pérdida de proteína corporal que una dieta más
"equilibrada". Desafortunadamente, la falta de adecuada
estudios, así como un alto grado de variabilidad en los sujetos de estudio,
hacen de esta una pregunta difícil de
responder de manera inequívoca. Las cuestiones relativas a la pérdida de agua
en una dieta cetogénica se discuten también.
Sección 1: Los macronutrientes y cetosis
Antes de discutir cómo prevenir la pérdida de nitrógeno durante la hambruna,
necesitamos discutir brevemente
los efectos de los diferentes nutrientes en el desarrollo de la cetosis. Tanto la
proteína y carbohidratos
ingesta impactará en el desarrollo de la cetosis, que afecta tanto a las
adaptaciones visto, así como cómo
mucho de un efecto de "ahorro de proteínas" se producirá.
A pesar de la naturaleza generalmente 'alto contenido de grasa "de la dieta
cetogénica, o al menos la forma en que se percibe,
la ingesta de grasas en la dieta tiene un efecto bastante mínimo en cetosis per
se. El consumo de grasas afectará principalmente
cómo se utiliza mucho la grasa corporal como combustible. Aunque el alcohol
se ha discutido en el contexto de
cetoacidosis, los efectos de la ingesta de alcohol en el estado de cetosis se
discutió de nuevo aquí.
La relación cetogénica
Aunque su aplicación para la dieta cetogénica es un poco limitado, la forma
más sencilla
examinar los efectos del consumo de alimentos en cetosis es mirar la ecuación
utilizada para desarrollar
dietas cetogénicas para la epilepsia infantil (figura 1).
Figura 1: La relación cetogénica
Cetogénica K + proteína grasa 0,9 0,46
------------------- = ---- = ------------------------- ------------------------
AK + + proteína anti-cetogénica 1.0 de hidratos de carbono en grasa 0,1 0,58
Nota: proteínas, grasas e hidratos de carbono son en gramos.
Fuente: Withrow CD. La dieta cetogénica: mecanismo de acción
anticonvulsivante. Adv Neurol
(1980) 7: 635-642.
52

Página 53
Esta ecuación representa la tendencia relativa para un macronutriente dado a
cualquiera de promover
o prevenir un estado cetogénica (1). Recordando el capítulo anterior que la
insulina y el glucagón
son los determinantes últimos de la transición a un estado de cetosis, esta
ecuación representa esencialmente
la tendencia de un nutriente determinado para elevar la insulina (anti-
cetogénica) o glucagón (pro-cetogénica).
Para el tratamiento de la epilepsia, la relación de K a AK debe ser de al menos
1,5 para una comida para ser
considerado cetogénica (1). Típicamente, esto se traduce en una dieta que
contenía 4 gramos de grasa por cada gramo
de proteína y de hidratos de carbono, llamado una dieta 4:01. Más detalles
sobre el desarrollo de las dietas cetogénicas
para la epilepsia pueden encontrarse en las referencias, ya que están más allá
del alcance de este libro.
Aunque esta relación es de importancia crítica para la aplicación de la dieta
cetogénica en
entornos clínicos, vemos en el capítulo 9, que no es tan importante para el
público en general la dieta.
Cada macronutrientes se discute brevemente ahora en el contexto de la
ecuación en la figura 1.
Carbohidrato
Los carbohidratos son 100% anti-cetogénica. Como se digieren los hidratos de
carbono, que entran en el
torrente sanguíneo en forma de glucosa, aumento de la insulina y la reducción
de glucagón, que inhibe cuerpo cetona
formación. De hecho, cualquier cambio en la dieta que eleva la glucosa en
sangre es anti-cetogénica.
Como se mencionó en el capítulo anterior, el cerebro es el único tejido que
requiere la glucosa en
cantidades de aproximadamente 100 gramos por día. Si suficiente de hidratos
de carbono se consume para proporcionar esta
la cantidad de glucosa, el cerebro no tendrá necesidad de comenzar a utilizar
las cetonas. Por lo tanto cualquier dieta que
contiene más de 100 gramos de carbohidratos por día no será cetogénica
(2). Después
aproximadamente tres semanas, cuando las necesidades de glucosa del cerebro
se han reducido a sólo el 40 por
gramos de glucosa por día, hidratos de carbono deben restringirse aún más.
Además, desde el punto de vista de ozono rápidamente el glucógeno del
hígado, más que
carbohidratos están restringidas durante los primeros días de una dieta
cetogénica, la cetosis más rápido se producirá
y el más profundo es el grado de cetonemia. Al examinar los estudios de la
dieta, una dieta con más
de 100 gramos de hidratos de carbono es considerado como no-cetogénica (a
menudo llamado una dieta "equilibrada")
mientras que una dieta con menos de 100 gramos de hidratos de carbono es
cetogénica (2).
Proteína
La proteína tiene efectos tanto cetogénicas (46%) y los efectos anti-
cetogénicas (58%). Esto refleja
el hecho de que el 58% de las proteínas de la dieta se publicará en el torrente
sanguíneo en forma de glucosa (3), elevando a la insulina
y la inhibición de la cetogénesis. Tenga en cuenta que la respuesta de la
insulina por el consumo de proteínas de la dieta es
mucho menor que la del consumo de carbohidratos de la dieta. Por
consiguiente la proteína debe ser
restringido en cierta medida de una dieta cetogénica como la ingesta excesiva
de proteínas generará demasiado
glucosa, menoscabar o la prevención de la cetosis. La proteína también
estimula la liberación de glucagón y tiene algunos
efectos pro-cetogénicas.
El aspecto más crítico de la ingesta de proteína tiene que ver con la
prevención de la avería del cuerpo
proteína. Al proporcionar proteínas de la dieta durante la inanición, la
descomposición de las proteínas del cuerpo puede ser
disminuido o evitado por completo (4). Las interacciones entre las proteínas y
la ingesta de glucosa y proteínas
ahorradores son el tema de la siguiente sección.
53
 Página 54
Grasa
La grasa es principalmente cetogénica (90%), pero también tiene un efecto
anti-cetogénica leve (10%). Este
representa el hecho de que el diez por ciento del total de gramos de grasas
ingeridas aparecerá en el
torrente sanguíneo, la glucosa (a través de la conversión de la porción de
glicerol de los triglicéridos) (5,6). Si 180 gramos
de grasa se oxidan (quemado) por día, esto proporcionará 18 gramos de
glucosa a partir de la conversión de los
de glicerol.
Alcohol
Aunque el alcohol no está representado en la ecuación anterior, que no tiene
efecto directo sobre
la cetosis, la ingesta de alcohol tendrá un impacto en la profundidad de la
cetosis y la cantidad de grasa corporal
utilizado por el cuerpo. Como se discutió en el capítulo 4, el consumo
excesivo de alcohol, mientras que en la cetosis puede causar
acidosis fugitivo para desarrollar lo que es potencialmente muy
peligroso. Además como la ingesta de alcohol
limita la cantidad de ácidos grasos libres pueden ser procesados por el hígado,
las calorías del alcohol se menoscabar general
la pérdida de grasa.
Resumen
Los tres macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas y grasas. Todos
los tres nutrientes tienen
diferentes efectos sobre la cetosis debido a su digestión y los efectos
posteriores sobre la glucosa en sangre y
los niveles de hormonas. Hidratos de carbono es 100% anti-cetogénica debido
a sus efectos sobre la glucosa en sangre y
insulina (levantando ambos). La proteína es aproximadamente el 46%
cetogénica y el 58% anti-cetogénica debido a la
hecho de que más de la mitad de la proteína ingerida se convierte a la glucosa,
aumento de la insulina. La grasa es 90%
cetogénica y el diez por ciento anti-cetogénica, que representa a la pequeña
conversión del glicerol
porción de los triglicéridos a la glucosa. Aunque el alcohol no tiene efecto
directo sobre la creación de
cetosis, el consumo excesivo de alcohol puede causar cetoacidosis ocurra.
Sección 2: ahorradores de nitrógeno:
Una aproximación teórica
El desglose de las proteínas corporales durante la inanición total a la
producción de glucosa en última instancia, condujo
a los investigadores a explorar dos enfoques claramente diferentes para evitar
esta pérdida. El más simple
enfoque era proporcionar la glucosa con el fin de eliminar la necesidad de la
degradación de proteínas. Sin embargo,
esto tenía un efecto secundario de la prevención de las adaptaciones a la
cetosis. En algunas situaciones clínicas
como el trauma post-quirúrgico, proporcionando glucosa o glucosa con
proteínas causado mayor proteína
pérdidas mediante la prevención de las adaptaciones a la cetosis que se
produzcan.
El segundo enfoque consiste en imitar los efectos de la inanición, mientras
que el consumo de alimentos. Este
permite cetosis para desarrollar al tiempo que limita la pérdida de proteína
corporal. Uno de ellos era simplemente
consumir proteínas de alta calidad, que se llama la proteína ahorradores ayuno
modificado (PSMF).
54

Página 55
Después de mucha investigación, se concluyó que una ingesta de proteínas de
1,5 a 1,75 gramos de proteína por
kilogramo de peso corporal ideal (se utilizó el peso corporal ideal para
aproximarse a la masa corporal magra) haría
prescindir de la mayoría de la pérdida de nitrógeno, especialmente como la
cetosis desarrollado y glucosa del cuerpo
requisitos disminuyeron. Como veremos más adelante, proporcionando
suficiente proteína a partir del primer día de un
dieta baja en carbohidratos debe evitar cualquier pérdida neta de nitrógeno del
cuerpo. De todos los aspectos de la
PSMF o la dieta cetogénica, proteínas de la dieta adecuada es absolutamente
esencial para el éxito de la dieta en
maximizar la pérdida de grasa y proteína ahorradores cuerpo.
La dieta cetogénica como la mayoría considera que es simplemente una PSMF
con adición de grasas en la dieta. Tenga en cuenta que
la adición de grasa de la dieta no afecta a las adaptaciones o proteína efectos
de la PSMF ahorradores.
Sólo la pérdida de grasa en general se ve afectada ya que la grasa de la dieta
se utiliza para proporcionar energía en lugar de grasa corporal.
¿Cuánta proteína en la dieta es necesario para evitar las pérdidas de
nitrógeno?
Sin entrar en los detalles de las necesidades de proteínas, que se ven afectados
por la actividad y
se discuten en el siguiente capítulo, podemos determinar la cantidad mínima
de proteína que es
necesario para evitar pérdidas de proteína del cuerpo examinado dos factores:
la cantidad de glucosa
requerida por el cerebro, y la cantidad de glucosa producida a partir de la
ingestión de una cantidad dada de
proteínas de la dieta.
Ambos factores se analizan en los capítulos anteriores y algunos cálculos
breves se
decirnos la cantidad de proteínas es necesario. En la siguiente sección, estos
valores se comparan con un
número de estudios de la dieta para ver si son exactos.
Para recapitular brevemente, durante las primeras semanas de la cetosis,
aproximadamente 75 gramos de glucosa debe
ser producido (los otros 18 gramos de glucosa proveniente de la conversión de
glicerol a la glucosa) a
satisfacer las necesidades del cerebro de 100 gramos de glucosa por
día. Después de aproximadamente 3 semanas
de cetosis, requerimientos de glucosa del cerebro caen a aproximadamente 40
gramos de glucosa. De esta cifra,
18 gramos se derivan de la conversión de glicerol, dejando 25 gramos de
glucosa para ser hecho
de la proteína.
Dado que el 58% de todas las proteínas de la dieta se publicará en el torrente
sanguíneo en forma de glucosa (3), podemos
determinar la cantidad de proteína en la dieta es necesaria observando
diferentes ingestas de proteínas y cómo
se produce la cantidad de glucosa (tabla 1).
Tabla 1: La ingesta de proteínas y los gramos de glucosa producida *
La ingesta de proteínas (gramos)
La glucosa producida (gramos)
50
27
100
58
125
72.5
150
87
175
101.5
200
116
* Suponiendo una tasa de conversión del 58%
55
 Página 56
Suponiendo que la ingesta de hidratos de carbono cero, durante las 3 primeras
semanas de una dieta cetogénica una proteína
ingesta de 150 gramos por día debería ser suficiente para lograr el equilibrio
de nitrógeno. Por lo tanto,
sin tener en cuenta el peso corporal, la cantidad mínima de proteína que debe
consumir durante el
iniciales de tres semanas de una dieta cetogénica es de 150 gramos por día.
Después de 3 semanas de cetosis, tan poco como 50 gramos de proteína por
día debería proveer suficiente
glucosa para lograr el equilibrio de nitrógeno. La inclusión de ejercicio
aumentará los requerimientos de proteína
y se analiza en el capítulo 9.
La ingesta de carbohidratos
El consumo de hidratos de carbono disminuirá las necesidades de proteínas de
la dieta, ya que menos
necesitará glucosa que se hará de la degradación de proteínas. Por ejemplo, si
una persona se consume
125 gramos de proteína por día, esto produciría 72 gramos de glucosa, además
de 18 más de la
desglose de glicerol para un total de 90 gramos de glucosa. Para evitar las
pérdidas de nitrógeno, este
individuo bien podría consumir 10 gramos de carbohidratos por día o
simplemente aumentar la proteína
ingesta de 150 gramos por día.
Resumen
Mirando el tema de ahorro de proteínas a partir de un punto de vista
puramente teórico, una proteína
ingesta de aproximadamente 150 gramos por día debería ser suficiente para
prevenir cualquier pérdida de nitrógeno
durante las tres primeras semanas de una dieta cetogénica. Después de este
período de tiempo, tan poco como 50 gramos de
proteína debe ser necesaria para prevenir las pérdidas de nitrógeno. Estos
valores son examinados por mirar
estudios específicos en la siguiente sección.
Sección 3: ahorradores de nitrógeno:
Los estudios
Habiendo examinado las necesidades de proteínas de un punto de vista
teórico, ahora podemos ver cómo
los valores determinados previamente se comparan con los estudios realizados
sobre las dietas cetogénicas en diferentes
niveles de calorías. Antes de examinar algunos estudios clave, una discusión
sobre el balance de nitrógeno y cómo se
determinado es necesario. Además, algunos de los problemas con el balance
de nitrógeno se discuten.
Las pérdidas de proteínas y el balance de nitrógeno
Hay muchos métodos de medición de las pérdidas de proteína durante la dieta
y el hambre (7).
Sin excepción todos hacen suposiciones y simplificaciones. Desde el punto de
vista de la
la dieta cetogénica, algunos métodos son mejores que otros, pero ninguno es
perfecto.
56

Página 57
Muchos estudios sobre la dieta cetogénica primeros simplemente restan
pérdida de músculo de la pérdida de peso total y
supuso que la diferencia representa la pérdida de grasa. El problema con este
método es que la evaluación
de la pérdida de músculo pueden verse seriamente afectados por la pérdida de
glucógeno que se vio en una dieta cetogénica (8).
Aunque los métodos más nuevos se están haciendo disponibles, la mayoría de
los estudios de estimación examinados
las pérdidas de proteínas del cuerpo mediante la realización de un estudio de
balance de nitrógeno. El nitrógeno se pone en el cuerpo en
la forma de proteínas de la dieta y se excreta del cuerpo a través de una serie
de vías incluyendo
orina, heces y sudor (9). Generalmente se realizan estimaciones de las
pérdidas de nitrógeno fecales y sudoríparas
y sólo la excreción de nitrógeno urinario se mide.
Dado que es más fácil de medir nitrógeno de lo que es para medir la proteína
directamente, un átomo de nitrógeno
estudio de balance se compara la cantidad de nitrógeno que se pierde en la
orina a la cantidad de nitrógeno
que se consumen en la dieta. Si menos de nitrógeno está siendo eliminado de
consumirse, se dice que el cuerpo
estar en equilibrio positivo de nitrógeno que significa que la proteína se está
almacenando. Puesto que el cuerpo tiene un
mínimo tienda de proteína no-tejido (9), se supone que esta proteína está
siendo almacenado
incorporado en el músculo o en otros tejidos. Si más de nitrógeno está siendo
eliminado del que se está
se consume, el cuerpo está en equilibrio de nitrógeno negativo significado que
la proteína del cuerpo se rompe
hacia abajo y excretado. Un balance negativo de nitrógeno generalmente
indica una pérdida de masa corporal magra y
vamos a suponer que para indicar una pérdida de músculo.
Problemas con el equilibrio de nitrógeno
Aunque el balance de nitrógeno es uno de los mejores métodos para
determinar la pérdida de músculo mientras
la dieta, todavía hay problemas. En primer lugar, tiende a haber un gran grado
de variabilidad
de las pérdidas totales de nitrógeno entre los sujetos en estudios de dieta. Por
ejemplo, un estudio encontró que todos los días
las pérdidas de nitrógeno en una dieta cetogénica varió entre los sujetos entre
1 gramo de nitrógeno / día y
6 gramos de nitrógeno / día. Esto representa una diferencia en la degradación
de las proteínas corporales de 6-36 gramos
de proteína / día (10). Desafortunadamente la mayoría de estudios de dieta
informan balances de nitrógeno como valores medios
para diferentes grupos de dieta. Esto tiende a exagerar ya sea lo bien o lo mal
que funciona una dieta para
proteína de repuesto. Si un individuo pierde una cantidad significativa de
nitrógeno mientras que otro pierde muy
poco, reportando un promedio no proporciona información precisa.
Un problema adicional es que no hay manera fácil de decir cuando la proteína
está viniendo
o ir a. En el caso de un balance negativo de nitrógeno, es posible que las
proteínas del hígado se están
roto, mientras que el músculo está a salvo, y viceversa. Para simplificar las
cosas, vamos a equiparar un
balance negativo de nitrógeno con una pérdida de músculo.
¿Por qué la variabilidad?
La razón de tal variabilidad en la preservación de nitrógeno está
probablemente relacionado con varios factores.
Los individuos obesos parecen mejores las pérdidas de proteínas de reserva
debido a que tienen una mayor tienda de grasa corporal para
utilizar como un combustible alternativo (10). En contraste, los niveles más
altos de la masa corporal magra parecen aumentar
las pérdidas de nitrógeno (10). Esto puede ser parte de la razón por la que muy
musculoso individuos tienden a perder
muscular más fácilmente. La capacidad para disminuir los niveles de insulina
y establecer cetosis también puede jugar un
papel (11,12). Por último, la capacidad de regular rápidamente por los niveles
de hormonas tiroideas puede jugar
un papel en la preservación de nitrógeno (10).
57

Página 58
Además, dado que las adaptaciones importantes de cetosis (especialmente con
respecto a la proteína
ahorradores) tener al menos 3 semanas de ocurrir, estudia menos de tres
semanas de duración pueden
erróneamente concluir que la dieta cetogénica no proporciona ningún
beneficio en términos de ahorro de proteínas
en comparación con una dieta equilibrada (13). Invariablemente, estos
estudios muestran una mejora gradual de
balance de nitrógeno durante tres semanas que sugieren que la dieta
cetogénica podría tener el beneficio de
términos de proteína ahorradores a largo plazo (13). Dado que la mayoría de
personas no lo hacen dieta por sólo tres
semanas, los cambios a largo plazo en el balance de nitrógeno son más
importantes que a corto plazo.
La mayoría de los estudios de la dieta se hacen a niveles muy bajos en
calorías, por lo general menos de 800 calorías
por día (que se refiere como una dieta muy baja en calorías o VLCD). Aunque
la ingesta de grasas en la dieta tiene poco
efecto sobre la preservación de nitrógeno, la naturaleza baja en calorías de la
mayoría de los estudios tiene una implicación importante:
mantener las calorías muy bajo, la ingesta de proteínas también debe ser baja.
La investigación ha establecido que un consumo mínimo de proteínas de 1,5
gramos de proteína / kg ideales
de peso corporal es necesario para alcanzar el equilibrio de nitrógeno
(2,14). Sin embargo, algunos estudios proporcionan como
poco como 50 gramos de proteína por día, sacar conclusiones erróneas acerca
de la preservación de nitrógeno
efectos de las dietas cetogénicas (15). Cuando la ingesta de proteínas es
insuficiente, para empezar, extra
hidratos de carbono es significativamente ahorro de proteínas, especialmente
en las primeras tres semanas, mientras que el
adaptaciones a la cetosis se producen (15). Pero dada la proteína adecuada,
carbohidratos parecen
no tienen ningún efecto de ahorro de nitrógeno adicional.
Como muestra el siguiente de datos, proporcionando cantidades adecuadas de
proteína a partir del primer día de incluso una VLCD
dieta cetogénica debe evitar cualquier pérdida de nitrógeno. Los cálculos que
se presentan en la última sección
sugieren que 150 gramos de proteína por día debe utilizarse durante al menos
las primeras tres semanas de
una dieta cetogénica. Se examinan los estudios disponibles para ver si este
valor es correcto.
¿Cuánta proteína es necesaria para evitar la pérdida de nitrógeno?
Tras examinar esta cuestión teóricamente en la sección anterior, podemos
examinar algunos
estudios para ver si las sugeridas 150 gramos de proteína por día es la
correcta. Dado que sólo unos pocos estudios
proporcionado una cantidad adecuada de proteínas para sus temas, vamos a
ver en estos estudios en detalle.
En un estudio de la dieta de calorías de mantenimiento, seis sujetos se les dio
2.800 calorías con 135 gramos
de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 235 gramos de grasa por un período
de 6 días (15). Esto fue
en comparación con una dieta que contenía 135 gramos de proteína, 40
gramos de grasa y 475 gramos de
hidratos de carbono. Ambos grupos de dieta estaban en balance positivo de
nitrógeno desde el primer día del estudio.
Además, los 40 gramos de hidratos de carbono en el grupo cetogénica
salvaron algunos degradación de las proteínas. Lo
sería de esperar que una ingesta de hidratos de carbono inferior requeriría una
mayor ingesta de proteína para
evitar las pérdidas de nitrógeno.
En un segundo estudio de la dieta de calorías de mantenimiento, los sujetos
recibieron 1,75 g de proteína / kg corporal ideal
diaria de peso (17). El balance de nitrógeno se logró en la mayoría de los
sujetos en la segunda semana de la
estudio. Sin embargo, ya que el estudio no incluyó el número de gramos de
proteína se les dio a cada uno
sujeto, es imposible para determinar la cantidad habría sido necesario proteína
adicional a
establecer el balance de nitrógeno desde el primer día. Este estudio
simplemente apoya la idea de que el nitrógeno
equilibrio se puede alcanzar rápidamente una dieta cetogénica, siempre y
cuando se consume suficiente proteína
En otro estudio, ocho hombres fueron colocados en las dietas de 1800
calorías, que contiene 115 gramos de
58

Página 59
proteína durante 9 semanas (18). La ingesta de carbohidratos variaba de 104
gramos a 60 gramos a 30 gramos.
Aunque todos los tres grupos se encontraban en cetosis en algún grado
(especialmente durante las primeras tres semanas),
sólo tendremos en cuenta que los 30 y 60 gramos de hidratos de carbono
dietas dietas cetogénicas como verdaderamente.
Balance de nitrógeno fue ligeramente negativo durante la primera semana de
la dieta. Aproximadamente 2
gramos de nitrógeno se perdieron, lo que equivale a 13 gramos de proteína
convertidos en glucosa, lo que significa que
22 gramos adicionales de proteína se habrían requerido para alcanzar el
equilibrio de nitrógeno. Añadido a la
115 gramos de proteína dada, esto da un total de 137 gramos de proteína para
evitar que todo el nitrógeno
pérdidas. Se logró el equilibrio de nitrógeno en la semana 2 y se convirtió en
algo positivo durante el
tercera semana.
En un tercer estudio, que examinó los efectos metabólicos de una gran
variedad de la dieta
enfoques, los sujetos fueron estudiados bajo un total de 6 diferentes
condiciones de alimentación (19). Estamos a sólo
de que se trate con tres de ellos. La primera fue una dieta de 400 calorías que
consiste en 100 gramos de proteína.
En este grupo, el balance negativo de nitrógeno promedio fue de -2 gramos, el
equivalente de 12 gramos de
proteína del cuerpo descompone para que la glucosa. Un adicional de 20
gramos de proteínas de la dieta (para un total
de 120 gramos / día) hubiera proporcionado esta cantidad de glucosa y
prevenir las pérdidas de nitrógeno.
Si tenemos en cuenta que incluso los 100 gramos de proteína fue incapaz de
evitar las pérdidas de nitrógeno, no es de
sorpresa que los estudios que utilizan menos proteínas (a menudo sólo 50
gramos por día) que esta no muestran
nitrógeno parco en las dietas cetogénicas.
El segundo enfoque de la dieta que nos ocupa era un grupo dado 800 calorías
como 200
gramos de proteína. En este grupo, hubo un balance positivo de nitrógeno de
casi 8 gramos / día, la
equivalente de 48 gramos de proteína. Esto sugiere que una ingesta de
proteínas de 152 gramos tendría
sido suficiente para lograr el equilibrio de nitrógeno, apoyando el valor de 150
gramos de la anterior
sección.
Un tercer grupo recibió 400 calorías de proteínas y 400 calorías de grasa y
mostró la
mismo balance negativo de nitrógeno como las 400 calorías de sólo
proteínas. Esto señala que la grasa
nivel de consumo / calorías de una dieta cetogénica no afecta el balance de
nitrógeno. Lo que significa que, de proteínas
calorías son mucho más importantes que las calorías de grasa en función de
lograr el equilibrio de nitrógeno en un
dieta cetogénica.
Este estudio es interesante, ya que muestra que el balance de nitrógeno puede
lograrse esencialmente
independientemente del nivel de calorías, siempre y cuando la ingesta de
suficiente proteína se consume, ya que tiene otro estudio
(20). La diferencia entre los dos valores para la ingesta de proteínas determinó
en este estudio (120
gramos y 152 gramos) no pueden ser explicadas a partir de los datos
presentados.
¿Los dietas cetogénicas sobra más nitrógeno que las dietas cetogénicas
no?
A falta de estudios bien hechos hace esta pregunta difícil de responder de
manera inequívoca. Como
se mencionó anteriormente, el problema es que muchos estudios son muy
cortos, por lo general unos pocos días a unas pocas
semana. Como los estudios discutidos anteriormente muestran (y discutidas en
detalle en el capítulo 5), un mínimo de
3 semanas se requiere para la proteína ahorradores adaptaciones a la cetosis
que se produzca.
La mayoría de los estudios que comparan cetogénica a las dietas cetogénicas
no se hacen en niveles muy bajos en calorías
(VLCD, por debajo de 600 cal / día). Estos han limitado la aplicabilidad a una
dieta individuo a 10-20%
debajo de los niveles de mantenimiento como se propugna en este libro por las
razones discutidas en detalle más adelante.
59

Página 60
Todo lo que puede decirse de la mayoría de estos estudios es que una dieta
cetogénica no escatimará
nitrógeno mejor que una dieta cetogénica, siempre y cuando los períodos de
dieta son menos de tres semanas
(13,16,19,21). El problema es que las dietas son raramente utilizados por un
período lo más corto hasta tres semanas
en el mundo real. Algunos estudios muestran una mayor preservación de
nitrógeno de la dieta cetogénica (22-24), mientras que
otros no muestran ningún beneficio (21,23,25) y otros muestran menos
ahorradores de nitrógeno (13,15,26).
En los niveles más altos en calorías (mantenimiento a 1.200 calorías), son
pocos los estudios. Un estudio
a 1.200 calorías encontrado menos masa corporal magra (LBM) la pérdida de
las dietas altas en carbohidratos (27)
mientras que otro no encontró ninguna diferencia en las pérdidas de LBM
(28). Un último estudio realizado en 1800 calorías que se encuentran
menos ahorradores de nitrógeno para la dieta cetogénica durante las tres
primeras semanas de la dieta, pero una mayor
ahorradores de nitrógeno durante las últimas tres semanas de la dieta (18).
Resumen
Posiblemente el aspecto más crítico para evitar las pérdidas de nitrógeno en
una dieta cetogénica es la
consumo de proteínas adecuadas. Cabe señalar que existe una gran
variabilidad en lo bien
personas ahorran proteínas en una dieta cetogénica. En promedio, parece que
una ingesta de proteínas de al menos
120-150 gramos por día debería ser suficiente para mantener el equilibrio de
nitrógeno, independientemente de calorías
niveles. Sin embargo, este valor no incluye cualquier proteína adicional
necesaria para cubrir el ejercicio, y
ninguno de estos estudios ha analizado la formación de personas de peso. Este
tema del ejercicio y
necesidades de proteínas se discute en el capítulo 9.
Es difícil sacar buenas conclusiones sobre los efectos relativos sobre el ahorro
de proteínas para
cetogénica contra las dietas cetogénicas no. El estudio general de los diseños,
la incorporación de estudio muy corto
períodos, muy bajas calorías y proteínas inadecuada hacen imposible sacar
conclusiones de una
dieta individual en un veinte por ciento por debajo de las calorías de
mantenimiento, con la cantidad adecuada de proteínas, y que
está ejerciendo. Los escasos estudios realizados en alto en calorías y los
niveles más altos de proteína sugieren que la
dieta cetogénica no es peor en términos de ahorro de proteínas de una dieta no
cetogénica, suponiendo que
Se da la proteína adecuada. Un estudio sugiere que un ahorro de proteínas es
mejor, siempre y adecuada
proteína se da y las adaptaciones a la cetosis se permite que se produzca.
La evidencia anecdótica sugiere que hay una gran variedad en la pérdida de
masa muscular cuando los individuos
dieta. Muchas personas pueden evitar la pérdida de músculo eficazmente con
cualquier número de dietas mientras que otras
encuentran que las pérdidas musculares son mucho menos en una dieta
cetogénica en comparación con una dieta más equilibrada. Por
Del mismo modo, algunas personas encuentran que su pérdida de masa
muscular es mayor en una dieta cetogénica frente
una dieta más tradicional.
La implicación de la información es la siguiente: si una persona encuentra que
pierden demasiado
muscular en una dieta equilibrada, con un déficit razonable y adecuada de
proteínas, una dieta cetogénica puede
la pena probar. Como corolario, si una persona encuentra que están perdiendo
masa muscular en un
dieta cetogénica (como se indica por cambios en las mediciones de la
composición corporal o pérdidas constantes de
fuerza en el gimnasio), y la ingesta de proteínas es adecuada, hay que concluir
que las adaptaciones
a la cetosis no son suficientes para evitar las pérdidas de proteínas y un
enfoque de la dieta más "equilibrada"
debe ser juzgado.
60

Página 61
Sección 4: El agua y la pérdida de peso
Después de haber discutido el tema de la preservación de nitrógeno por fin
podemos examinar los efectos de
dietas cetogénicas en los otros aspectos de la composición del cuerpo: el agua,
el peso y la pérdida de grasa. La cuestión
entonces por responder es si una dieta cetogénica causará más peso y / o la
pérdida de grasa que un no-
dieta cetogénica con las mismas calorías. Al igual que con las secciones de
ahorro de proteínas, la metodología del estudio
hace que hace que sea imposible para responder a esta pregunta
absolutamente. Antes de discutir los efectos de la
la dieta cetogénica en la composición corporal, algunos comentarios sobre los
diversos estudios citados por ambos
los pro-y anti-cetogénicas grupos están en orden.
Problemas con los estudios
La mayoría de los primeros estudios de la dieta cetogénica miraron pérdida de
peso solamente, sin hacer distinción
entre la grasa, el agua y la pérdida de músculo. Como se discutió en el
capítulo 8, el objetivo de una persona a dieta debe ser máxima
la pérdida de grasa con la pérdida muscular mínima. Dado que el peso del
agua puede ser ganado o perdido rápidamente, no debe
ser utilizado como el factor para determinar si un cetogénica o dieta
equilibrada es el enfoque óptimo.
Del mismo modo, muchos de los primeros estudios, que están frecuentemente
citados por los autores pro-cetogénicas,
la pérdida de agua se confunde con la pérdida de grasa debido a problemas
metodológicos. Estos estudios no deben ser
considerado como evidencia a favor o en contra de una dieta cetogénica.
Muchos estudios de la dieta temprana eran extremadamente cortos en
duración, cinco a diez días en algunos casos.
Esto hace que sacar conclusiones válidas sobre la eficacia de un enfoque de la
dieta dada imposible
como resultados son confundidos por las pérdidas de agua rápidos que se
produce en los primeros pocos días. En muy
estudios a corto plazo, una dieta cetogénica, casi siempre muestran
mayor peso pérdida por fluido
pérdidas. Sin embargo, la cantidad de pérdida de grasa que puede ocurrir en
este período de tiempo es insignificante en
casi cualquier estudio de la dieta. Además, dado que pocas personas que hacen
dieta persiguen la pérdida de grasa por sólo 10 días, los estudios de este
duración han aplicabilidad limitada.
Los estudios iniciales
Una serie de estudios realizados en los años 50 y los años 60 mostró
resultados casi mágicos de baja
carbohidratos, las dietas altas en grasa. El resultado primario fue
significativamente mayor pérdida de peso para la baja
frente a las dietas ricas en hidratos de carbono en los sujetos obesos
(29,30). Esto llevó a los investigadores involucrados para
la conclusión de que hubo un aumento del metabolismo de las dietas altas en
grasas, un sentimiento
repetida por algunos autores de libros de dietas populares. Se sugirió que las
dietas cetogénicas causaron la
secreción de una 'sustancia movilizador de grasa ", que mejora la pérdida de
grasa (31,32), pero esta sustancia era
nunca identificado.
En estos estudios, los sujetos obesos perdieron peso con una dieta alta en
grasas 2.600 calorías, pero no perdieron
peso cuando se puso en una dieta de 2000 calorías de hidratos de carbono más
elevado (29,30). Como estos estudios intentaron
para medir los cambios en la masa corporal magra, así, llegaron a la
conclusión de que grandes cantidades de grasa fueron
se pierden en el alto contenido de grasa, pero no las dietas de alto contenido
en hidratos de carbono.
Como era de esperar, los resultados de esta naturaleza eran demasiado buenas
para ser verdad. El muy corto
61

Página 62
naturaleza a largo plazo de los estudios, 9 días o menos, así como la pérdida
de peso rápida que se produjo en el
primeros días de las dietas altas en grasas, indican que la supuesta pérdida de
grasa que estaba ocurriendo era
viene principalmente de los cambios en el equilibrio de agua (33,34), que
pueden contribuir en cualquier lugar de 5
15 libras de pérdida de peso en pocos días (véase la sección
siguiente). Estudios posteriores usando la misma
diseño experimental, determinó que el peso perdido y cuenta como grasa era
agua y que no
había ninguna "ventaja metabólica 'a las dietas bajas en carbohidratos, en
términos de pérdida de peso (35,36).
La pérdida de agua en la dieta cetogénica
Un hecho bien establecido es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a
causar una rápida pérdida de agua en
los primeros pocos días. Esto ocurre por varias razones. Primero y ante todo,
el glucógeno se almacena junto
con agua en una proporción de tres gramos de agua por cada gramo de
carbohidrato almacenado (37). Como
glucógeno se agota, se pierde agua. Para los individuos grandes, esto puede
representar una gran cantidad de peso.
Además, cetonas parecen tener un efecto diurético sí mismos causando la
excreción de
agua y electrolitos (38). Esto incluye la excreción de sodio, que a su vez hace
que el agua
retención. La excreción de electrolitos se discute con más detalle en el
próximo capítulo.
Debido a confusiones acerca de la pérdida de peso y pérdida de grasa (véase el
capítulo 8), muchos individuos son
atraídos por las dietas bajas en hidratos de carbono específicamente para la
rápida pérdida inicial de peso del agua. Durante el
primeros días de una dieta cetogénica, la pérdida de agua se ha medido desde
4,5 hasta 15 libras (17,39-41).
Aunque transitoria, esta pérdida de peso inicial rápida puede ofrecer incentivo
psicológico para
personas que hacen dieta, lo que puede significar un mayor cumplimiento de
la dieta. En un estudio de los sujetos en un muy-
baja en calorías dieta cetogénica adherido a su dieta mucho más que las
personas que consumen más
hidratos de carbono, y quién perdió menos peso (8).
Independientemente de las posibles beneficios psicológicos, se debe entender
que el peso inicial
la pérdida en una dieta cetogénica es agua. Esto es especialmente crítico para
los individuos cuando salen de un
la dieta cetogénica, ya sea deliberadamente o porque 'engañados'. El rápido
aumento de peso que se produce
cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta, que puede variar de tres a
cinco libras en
un día, puede ser tan devastador psicológicamente a personas que hacen dieta
como la pérdida de peso inicial fue beneficioso.
De la misma manera que la grasa no se puede perder muy rápidamente, es
fisiológicamente imposible ganar
tres a cinco libras de grasa corporal real en un solo día. Esto se discute con
más detalle en el capítulo 14.
Una última cosa a tener en cuenta es que esta pérdida de agua puede ser mal
interpretado como una pérdida de proteína-
que contiene la masa corporal magra (LBM), dependiendo del método de
medición. (8). Esto puede ser
parte de la razón de que algunos estudios encuentran reportar una mayor
pérdida de masa magra para cetogénica versus no-
dietas cetogénicas.
Pérdida de peso
El hecho de que la inicial pérdida de peso con una dieta cetogénica es de una
pérdida de peso del agua tiene
llevado a una creencia popular de que la única pérdida de peso en una dieta
cetogénica es a partir de agua, una actitud que
no tiene mucho sentido. La pregunta entonces es si se pierde más o menos
cierto peso (es decir, no el agua)
en una dieta cetogénica versus una dieta cetogénica no.
62

Página 63
En la mayoría de los estudios, una dieta baja en hidratos de carbono mostrará
una pérdida de peso total superior a un alto
hidratos de carbono (8,18,19,25,26,35) pero esto no es siempre el caso
(10,13,15,22). Una vez que la pérdida de agua
se ha tenido en cuenta, la tasa de pérdida de peso observada, así como la
pérdida de peso total es
en general, el mismo para cetogénica frente dietas cetogénicas no (35,40). Es
decir, si se ponen individuos
en una de 1200 calorías por dieta del día, van a perder más o menos la misma
cantidad de peso "verdadero" (no
incluyendo el agua), independientemente de la composición de la dieta. Como
se discutió en el capítulo 2, una pérdida de
el peso no es el único objetivo de una dieta. Más bien, el objetivo es la
maximización de la pérdida de grasa con un
minimización de la pérdida de masa muscular.
Sección 5: La pérdida de grasa
La premisa básica de la dieta cetogénica es que, al cambiar el metabolismo de
la grasa hacia el uso
y lejos de utilización de glucosa, proteína más grasa y menos se pierde por un
déficit calórico dado. Dada la
misma pérdida de peso total, la dieta que tiene el mejor balance de nitrógeno
tendrá el mayor grasa
pérdida. Desafortunadamente la falta de estudios bien hechos (por razones
discutidas anteriormente) hacen de este
premisa difícil de soportar.
Antes de discutir los estudios sobre dietas cetogénicas, un enfoque
relacionado, llamado proteína
ahorradores de ayuno modificado (PSMF) se discute. Después de eso, los
cambios en la composición corporal son
discutido en tres niveles de calorías: las calorías de mantenimiento, por debajo
de 1.200 calorías por día y, finalmente,
entre 10% por debajo de mantenimiento y 1.200 calorías por día.
El PSMF
El PSMF es un régimen cetogénica diseñado para maximizar la pérdida de
grasa y reducir al mínimo la proteína
pérdidas. La única fuente de calorías son proteínas magras que proporcionan
1,5 gramos de proteína por
kilogramo de masa corporal ideal (que se utiliza para estimar la masa corporal
magra) o aproximadamente 0,7-0,8
gramos de proteína por kilo. (14,20,42-44). Las vitaminas y los minerales se
dan para evitar la
problemas descritos en el capítulo 7 y no hay otras calorías se consumen
(42,44).
La ingesta total de calorías de la PSMF es extremadamente baja, por lo
general 600 a 800 calorías por día
o menos. Una vez que se han producido las adaptaciones a la cetosis, el resto
de calorías del día
requisitos se derivan de la grasa corporal. Para un hombre de tamaño medio,
con una tasa metabólica basal de
2.700 calorías por día, esto puede representar 2,500 calorías o 280 gramos de
grasa (aproximadamente 0,7 libras
de grasa) utilizado por día.
Las pérdidas de grasa de 0,2 kilogramos / día (0,45 libras) en las mujeres y 0,3
kilogramos / día (0,66 libras) en los hombres
se puede lograr y pérdidas de peso de tres a cinco libras por semana no son
infrecuentes (44,45).
Esto se puede conseguir con sólo pequeñas pérdidas de proteína, que se
producen principalmente durante la primera de tres
semanas, mientras que las adaptaciones a la cetosis se están produciendo.
Además, el apetito tiende a ser mitigado en algunas personas, lo que hace más
fácil la adherencia.
Por último, hay típicamente mejoras en la presión arterial, la glucemia y los
lípidos en sangre mientras
en el PSMF (44). Estos efectos hacen que el PSMF es un enfoque muy
atractivo para la pérdida de grasa.
Sin embargo, el PSMF tiene inconvenientes que lo hacen inadecuado para el
do-it-yourself personas que hacen dieta.
63

Página 64
En primer lugar, la naturaleza extremadamente baja en calorías de la PSMF
hace una supervisión médica
requisito absoluto como los análisis de sangre frecuentes se debe realizar para
observar los signos de metabolismo
anormalidades (44). Además, las calorías excesivamente bajos provocarán una
disminución en metabólica
tasa de toma de recuperar más probable que si se utiliza un enfoque más
moderado peso.
Normalmente, el PSMF sólo se utiliza en casos de obesidad mórbida, cuando
los riesgos asociados
con el PSMF son inferiores a los riesgos asociados con el resto de obesidad
severa, y donde
Se requiere la pérdida rápida de peso (44,45). De hecho, la PSMF ha
demostrado ser más eficaz en
individuos que son obesos frente a los que son delgados (43,46).
La dieta cetogénica en calorías de mantenimiento
Una creencia popular afirma que la grasa se puede perder en una dieta
cetogénica sin la creación de un
déficit calórico. Esto implica que no es un "déficit de calorías 'inherente, o
algún tipo de metabólica
realce del estado de cetosis que hace que la grasa que se pierde sin restricción
de calorías.
Hay varios mecanismos que podrían crear un déficit calórico, tales inherente.
La pérdida de cetonas en la orina y la respiración representa un mecanismo
por el cual las calorías
se desperdician. Sin embargo, aunque la excreción máxima de cetonas sólo
asciende a 100 calorías por día
(47). Esto equivaldría a un poco menos de una libra de grasa perdida por mes.
Además desde cetonas tienen menos calorías por gramo (4,5 cal / gramo) en
comparación con el libre
ácidos grasos (9 cal / gramo), se ha sugerido que más grasa se utiliza para
proporcionar la misma energía
al cuerpo. Para proporcionar 45 calorías al cuerpo requeriría 10 gramos de
cetonas, que requiere la
desglose de 10 gramos de ácidos grasos libres en el hígado, frente a sólo el 5
gramos de ácidos grasos libres si
que se utilizan directamente. Por lo tanto, otros 5 gramos de FFA se
'perdieron' para generar
cetonas.
Sin embargo, este despilfarro sólo se produciría durante las primeras semanas
de una dieta cetogénica, cuando
tejidos distintos del cerebro están obteniendo una gran parte de su energía a
partir de cetonas. Después de este
punto, el único tejido que se deriva una cantidad significativa de energía a
partir de cetonas es el cerebro.
Desde cetonas en 4,5 calorías / gramo de glucosa están reemplazando a las 4
calorías / gramo, es difícil ver cómo
esto daría lugar a una sustancialmente mayor pérdida de grasa. Como
anécdota, muchos individuos reportan que
la mayor pérdida de grasa en una dieta cetogénica se produce durante las
primeras semanas de la dieta, pero esta
patrón no se encuentra en investigación.
Sólo un estudio ha examinado una dieta cetogénica a largo plazo a las calorías
de mantenimiento (17).
Se estudiaron los ciclistas de élite, mientras que mantenían su formación. A lo
largo de cuatro semanas a
había una pequeña pérdida de peso, aproximadamente 2.5 kilogramos (5
libras) que se ganó rápidamente
Antes, cuando se volvieron a alimentar los hidratos de carbono. Esta pérdida
muy probablemente representa el agua y la pérdida de glucógeno,
y no es cierto la pérdida de grasa. Ya sea que esto sería diferente con el
entrenamiento con pesas es desconocida. Pero
no parece que una dieta cetogénica afecta el metabolismo de tal forma que la
grasa se puede perder sin el
creación de un déficit calórico.
Curiosamente, algunas personas han informado de que más de calorías pueden
consumir en un
dieta cetogénica sin ganar tanta grasa como era de esperar. Si bien esto parece
contradecir
termodinámica básicas, puede ser que el exceso de grasa de la dieta se excreta
en forma de exceso de cetonas en lugar
de ser almacenados. Con frecuencia, estas personas señalan que los niveles de
cetonas en orina como medidas por
64

Página 65
Ketostix (tm) son mucho más profundas cuando se consumen más de
calorías. Obviamente, en algún momento un
umbral se alcanza cuando el consumo de grasa es mayor a su utilización, y la
grasa se almacenará.
Un estudio ha examinado el efecto de la creciente cantidad de grasa en la
dieta, mientras que en un bajo
la dieta de hidratos de carbono y se encontró que hasta 600 gramos de grasa
por día podrían ser consumido antes de peso
ganancia comenzó a ocurrir (48). Este efecto sólo se produjo en los sujetos se
les administró aceite de maíz, que es alta en
Los ácidos grasos esenciales, pero no se produjo en los sujetos se les
administró aceite de oliva, que no lo es. El aceite de maíz
los sujetos reportaron una sensación de calor, lo que sugiere un aumento del
gasto calórico que generó
calor. Esto, obviamente, merece más investigación.
La dieta cetogénica en niveles muy bajos en calorías (VLCD, por debajo
de 1200 cal / día)
Al igual que en los estudios sobre el ahorro de proteínas, los estudios que
comparan VLCD cetogénica a la no-
Las dietas cetogénicas tienden a ser muy variables en cuanto a
resultados. Algunos estudios muestran una mayor
peso / grasa y menos pérdidas de proteínas (19,24,46,49), mientras que otros
demuestran lo contrario
(10,15,21,23,25,26,50). La variabilidad probablemente está relacionada con
factores discutidos previamente: corto
períodos de estudio, proteínas insuficiente en muchos estudios, y los niveles
extremadamente bajos en calorías.
Además, algunos estudios incorporan el ejercicio, que se ha demostrado que
mejora la pérdida de grasa
sin afectar a la pérdida de músculo. Por lo tanto, es difícil extrapolar a partir
de estos estudios para los tipos
de las dietas cetogénicas se tratan en este libro (con un déficit calórico
moderado, suficiente proteína, y
ejercicio). En última instancia, estos estudios deben no deben ser utilizados
como evidencia a favor o en contra cetogénica
dietas.
La dieta cetogénica en niveles bajos en calorías (10% por debajo de
mantenimiento a 1200 cal / día)
En contraste con los resultados observados con DMBC cetogénicas, hay un
poco más pruebas de que
una dieta cetogénica mostrará mayor pérdida de grasa y una menor pérdida de
masa muscular que una dieta no cetogénica en mayor
niveles de calorías. Sin embargo, se necesita más investigación en los déficits
calóricos moderados. Puesto que hay pocas
estudios realizados comparando la pérdida de la pérdida / músculo de grasa a
este nivel de calorías, que se tratan con más detalle.
En uno de los primeros estudios de las dietas bajas en carbohidratos, los
sujetos fueron alimentados con 1.800 calorías,
115 gramos de proteínas, hidratos de carbono y variada de 104 gramos a 60
gramos a 30 gramos (18).
La grasa se varió en proporción a los hidratos de carbono para mantener
constante calorías. La dieta fue alimentado por 9
semana. Pérdida total de grasa está directamente relacionada con el contenido
de hidratos de carbono con la mayor pérdida de grasa
que ocurre con el contenido de hidratos de carbono más bajo y viceversa. Ya
que había pocos temas
en cada grupo, se presentan los datos correspondientes a cada materia. Los
datos de este estudio aparece en la tabla
2 en la página siguiente.
Mediante el examen de los datos de cada tema, algunos patrones emergen. En
primer lugar, hay
es una tendencia definida de una mayor pérdida de grasa y una menor pérdida
de masa magra que los carbohidratos son la disminución en el
dieta. Sin embargo, hay un gran grado de variabilidad (nótese que 3 sujetos en
el medio
grupo carbohidrato perdió menos músculo que sujeta 3 en el grupo bajo en
carbohidratos). Antes
sacar conclusiones definitivas a partir de este estudio, hay que señalar que la
ingesta de proteínas es
aún por debajo de lo recomendado en este libro, lo que podría cambiar los
resultados en todos los grupos de dieta.
Además, la naturaleza baja en carbohidratos de las tres dietas, en relación con
la dieta actual
65

Página 66
recomendaciones, hace que sea imposible llegar a conclusiones entre una dieta
cetogénica y una más
típica dieta alta en hidratos de carbono derivadas de 55-60% de sus calorías
totales de los carbohidratos.
Tabla 2: cambios en la composición corporal
Grupo
Carb Protein
Peso Grasa
Grasa
LBM
(G)
(G)
(G)
pérdida (kg)
pérdida (kg)
pérdida (kg)
Alto
1 104 115
103 8.5
6.6
1.9
2
13.9
10.2
2.7
Medio 1 60
115
122 13,4
9.9
3.5
2
11.6
9.9
1.7
3
11.8
10.9
0.9
Bajo
1
30
115
133
No se mide
2
15.3
14.7
0.6
3
16.0
15.0
1.0
Fuente: CM Young et. al. Efecto sobre la composición corporal y otros
parámetros en los jóvenes de
reducción de carbohidratos en la dieta. Am J Clin Nutr (1971) 24: 290-296.
Dos estudios recientes, tanto en 1200 calorías no encontraron diferencias
significativas en el peso o la grasa
pérdidas entre los grupos que consumen dietas de alto o bajo contenido de
carbohidratos (27,28) Sin embargo, un examen
de los datos muestra una tendencia hacia una mayor pérdida de grasa en los
grupos hidratos de carbono más bajas con menos
la pérdida de proteínas. Los datos se resumen a continuación en la tabla 3.
Tabla 3: Los cambios en la composición corporal para las dietas de alta y
baja en hidratos de carbono
Estudio
Longitud
CarbsProtein
Peso
Grasa
LBM
(Semanas)
(G)
(G)
pérdida (kg)
pérdida (kg)
pérdida (kg) *
Golay (27) 12
75
86
10.2
8.1
2.1
135 86
8.6
7.1
1.4
Alford (28) 10
75
90
6.4
5.7
0.7
135 60
5.4
4.5
0.9
225 45
4.8
3.7
1.1
* Determinada como la diferencia entre la pérdida de peso total y la pérdida
de grasa
Nota: en ambos estudios, la diferencia de peso, grasa y pérdida de masa magra
no fue estadísticamente
significativo, debido al alto grado de variabilidad entre los sujetos.
Fuente: Golay A et al. La pérdida de peso con la dieta alta o baja en
carbohidratos? Int J Obes (1996) 20:
1067-1072, y Alford BB et. al. Los efectos de las variaciones en hidratos de
carbono, proteínas y grasas
contenido de la dieta en la pérdida de peso, valores de la sangre, y la ingesta
de nutrientes de las mujeres adultas. J Am Dieta
Assoc (1990) 90: 534-540.
66
 Página 67
¿Por qué la discrepancia entre la investigación y los déficits calóricos
VLCD moderados?
La discrepancia entre la investigación sobre las dietas con déficit calórico
extremas frente a aquellos con
déficits más moderados es desconcertante. A primera vista parecería que
cuanto mayor es la calórica
déficit, más grasa que debe ser perdido. Sin embargo, en la práctica, aún con
suficiente dietética
proteínas, esto es raramente el caso, sobre todo en las primeras semanas de
una dieta. Aunque las razones de
esta discrepancia se desconocen, algunas especulaciones se justifica.
Parece que hay ciertos umbrales calóricos más allá del cual el fisiológica
respuestas a la dieta y el cambio de ejercicio. Como se discutió en el capítulo
22, el ejercicio tiene su mayor
impacto en el aumento de la pérdida de grasa y la disminución de la pérdida
de músculo con déficit calórico moderado. (51) Una vez
calorías se reducen por debajo de un cierto punto, ejercen generalmente deja
de tener un efecto significativo.
También puede ser que una vez que los niveles de calorías caen por debajo de
un cierto nivel, hay un aumento de músculo
pérdida independientemente de la dieta, especialmente en las primeras
semanas. Es decir, por razones que no están del todo
entendido, el cuerpo parece estar limitado en la cantidad de grasa que puede
descomponerse sin algunos
la pérdida de la proteína (52). Esto hace que sea difícil de medir diferencias
significativas en la grasa corporal y
pérdidas de proteína, simplemente porque son tan altos en ambos VLCDs
cetogénicas y no cetogénicas.
Esta especulación es consistente con estudios sobre la tasa metabólica que
muestran una mucho más grande
disminución de la tasa metabólica una vez calorías alcanzan un cierto nivel
bajo (53,54). De ahí que este libro de
recomendación de utilizar la restricción calórica moderada con el ejercicio. Es
interesante que el estudio
hechos con la mayor ingesta de calorías (1.800 calorías / día) mostraron las
diferencias más significativas en
Se necesita más investigación, pero en este nivel de calorías, grasa y pérdida
de peso.
Junto con esto está la cuestión de la falta de proteínas, se discutió previamente
en este libro. La
naturaleza baja en calorías de la VLCD ordena bajos niveles de proteína. Con
sólo 400 calorías por día, la
máxima cantidad de proteína que podría ser consumida sería de 100 gramos,
siendo inferior a la
150 gramos con la que evitar todas las pérdidas de nitrógeno determinados en
el último capítulo. Bajas proteínas
ingesta puede ser una causa de la disminución en la tasa metabólica con
DMBC (55) y parece
razonable de que esto podría tener un impacto en la pérdida de la pérdida de
grasa / LBM también.
Resumen
Los efectos de la dieta cetogénica en peso y la pérdida de agua están bastante
establecidos. En general,
debido a la naturaleza diurético de cetonas, pérdida de peso total y el agua
será generalmente mayor para un
dieta cetogénica en comparación con una dieta no cetogénica. Sin embargo,
una vez que las pérdidas de agua, que puede
representar una pérdida de peso de 5 libras o más, se tienen fuera, la verdadera
pérdida de peso de un
dieta cetogénica es generalmente el mismo que para una dieta cetogénica no
de la misma nivel de calorías. Es
especialmente cierto en los niveles bajos en calorías.
La investigación sobre las pérdidas de grasa y la masa corporal magra son más
contradictorios y puede estar relacionado con calorías
nivel. En las calorías de mantenimiento, no se producirá la pérdida de grasa. A
niveles muy bajos en calorías, por debajo de 1200
por día y más bajo, hay algunos estudios que sugieren que una dieta
cetogénica causa más grasa / menos
Pérdida de masa magra que una dieta cetogénica no mientras que otros
estudios apoyan lo contrario. Con toda probabilidad, la
diferencias se deben a variaciones en el diseño del estudio, la ingesta de
proteínas, la duración del estudio, etc Debido a que estos
estudios no imitan los tipos de dietas cetogénicas descritos en este libro, con
un calórica moderada
67

Página 68
déficit, la proteína adecuada y ejercicio, no deben ser usados como evidencia a
favor o en contra de la
dieta cetogénica.
En los niveles calóricos más moderados, uno de los primeros estudios han
demostrado que la pérdida de grasa aumentó a medida
la ingesta de carbohidratos disminuyó. Dos estudios recientes no mostraron
estadísticamente significativa
diferencias, pero hubo una tendencia hacia una mayor pérdida de grasa y
menos pérdida de músculo en forma de carbohidratos
cantidad bajó. Una nota importante es el alto grado de variabilidad en la
respuesta sujeta a
las diferentes dietas. Ninguno de estos estudios proporcionó lo que este autor
considera que es adecuada
cantidades de proteína.
Quizás la conclusión adecuada que se desprende de estos estudios es la
variedad de enfoques
que todos pueden dar buenos resultados. Por lo menos, una dieta cetogénica
adecuadamente diseñado con
la proteína adecuada parece dar ningún peores resultados que una dieta no
cetogénica con una calórico
ingesta. Algunas investigaciones sugieren que puede dar mejores
resultados. Anecdóticamente muchos individuos
reportar un mejor mantenimiento de la masa corporal magra para un SKD /
CKD en comparación con una dieta más tradicional.
Esto no es universal y otros han observado mayores pérdidas LBM en una
dieta cetogénica.
El estudio definitivo comparar un cetogénica a una dieta cetogénica no aún no
se ha realizado.
Sería comparar la pérdida de la pérdida / músculo de grasa para una dieta
cetogénica a 10-20% por debajo de las calorías de mantenimiento,
con la proteína adecuada y entrenamiento con pesas a una dieta alta en
hidratos de carbono con las mismas calorías,
la ingesta de proteínas, y el ejercicio.
En última instancia, la pérdida de grasa depende de gastar más calorías de las
que se consumen. Algunos
las personas tienen dificultades para la restricción de calorías en una dieta alta
en carbohidratos. Si la reducción de
carbohidratos y el aumento de grasa en la dieta aumenta la saciedad, y hace
que sea más fácil de controlar
calorías, entonces que puede ser la mejor elección de la dieta. Otras ventajas
potenciales y los contras de la
dieta cetogénica se discuten en el siguiente capítulo.
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Capítulo 7:
Otros efectos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene numerosos efectos metabólicos, muchos de los
cuales son discutidos en el
capítulos anteriores. Sin embargo, hay numerosos otros efectos metabólicos
que deben estar
discutido, así como las preocupaciones que se plantean normalmente en
relación con la dieta cetogénica.
Este capítulo es un cajón de sastre para discutir los posibles efectos en el
cuerpo que no han sido discutidos
en los capítulos anteriores. En él se examinan los efectos (y efectos
secundarios) del estado metabólico de la cetosis
en el cuerpo humano. Además, algunos de los principales problemas de salud
que se han expresado en relación con
la dieta cetogénica se abordan aquí.
Hay finalmente dos preocupaciones principales con respecto a la dieta
cetogénica en términos de salud
riesgos. La primera son los posibles efectos negativos de la ingesta de "alta
proteína" de la dieta cetogénica.
Además, existe el efecto de altos niveles de cetonas. Se discuten a
continuación según sea necesario.
Por favor, tenga en cuenta que no todos los efectos de la cetosis en la
fisiología humana son conocidos en este
tiempo. La cetosis se ha estudiado durante casi 100 años y muy
probablemente seguirá siendo estudiado hasta
cualquier información aquí proporcionada sólo representa la base actual de
conocimientos. Para esta discusión,
no se hace distinción, excepto cuando sea necesario, entre la cetosis hambre y
cetosis dietética.
Una nota sobre los efectos a largo plazo
Hay pocos estudios sobre los efectos a largo plazo de una dieta
cetogénica. Uno de los pocos, que
seguido dos exploradores durante un periodo de 1 año se hizo hace casi 70
años (1). Más allá de eso
estudiar, los dos modelos más utilizados para examinar los efectos de la dieta
cetogénica son los Inuit
y los pacientes epilépticos pediátricos. Niños epilépticos han sido
ampliamente estudiados, y se mantiene en
cetosis por períodos de hasta tres años. En este grupo, los principales efectos
secundarios de la dieta cetogénica son
niveles elevados de lípidos sanguíneos, el estreñimiento, la deficiencia de
vitamina soluble en agua, aumento de la incidencia de riñón
piedras, la inhibición del crecimiento, y la acidosis durante la enfermedad.
Sin embargo, la dieta epilepsia pediátrica no es idéntico al de la dieta
cetogénica típico utilizado por
personas que hacen dieta y los adultos sanos, especialmente en cuanto a la
ingesta de proteínas, y puede no proporcionar una perfecta
modelo. Mientras que los estudios de los niños epilépticos dan una idea de los
posibles efectos a largo plazo de una
la dieta cetogénica, hay que señalar que no existen estudios sobre los efectos a
largo plazo de un CKD o
enfoque similar dieta. Las consecuencias de la alternancia entre un cetogénica
y no cetogénica
el metabolismo es un desconocido total. Por esta razón, no se recomienda que
una ERC, o cualquier
la dieta cetogénica, seguir indefinidamente.
Resistencia a la insulina
Aunque las dietas bajas en carbohidratos tienden a normalizar los niveles de
insulina y glucosa en sangre en muchos
individuos, un poco conocido efecto se incrementa la resistencia a la insulina
cuando se volvieron a alimentar los carbohidratos.
Hay poca investigación sobre los efectos fisiológicos de los hidratos de
carbono después de la realimentación a largo
71

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cetogénica término dieta, aunque el ayuno ha sido estudiado en algún
grado. Dieta cetogénica Temprana
literatura menciona una condición llamada 'alloxan "o" diabetes del hambre ",
en referencia a una inicial
resistencia a la insulina cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta de
carbohidratos siguiente
de restricción (2).
En resumen, la respuesta fisiológica inicial para la realimentación de hidratos
de carbono es similar a lo que es
visto en los diabéticos tipo II, es decir, cambios de azúcar en la sangre y la
hiperinsulinemia. Este tipo de
la respuesta también se observa en los individuos en un CKD. Cabe señalar
que esta respuesta no se produjo
universalmente en la investigación, siendo más frecuente en aquellos que
habían preexistentes control de la glucosa
problemas. Además, el ejercicio parece afectar a lo bien o mal que el cuerpo
maneja los carbohidratos
durante la realimentación.
Una hipótesis para este efecto fue que las cetonas sí interfirió con la unión de
la insulina
y utilización de la glucosa, pero esta se demuestra que no es el caso (3,4). De
hecho, las cetonas en realidad puede
mejorar la unión de la insulina (2). La razón exacta de esta "resistencia a la
insulina" no se determinó hasta
mucho más tarde. El cambio se encontró en última instancia que es causada
por los cambios en los niveles de enzimas,
especialmente en aquellas enzimas que participan tanto en la quema de grasas
y carbohidratos (5). Los altos niveles de libre
niveles de ácidos grasos también afectan el transporte y utilización de glucosa
(6).
Los largos períodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a
una regulación a la baja en el
enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente,
los altos niveles de ácidos grasos libres en el
torrente sanguíneo puede perjudicar el transporte de glucosa (6).
Este cambio se produce tanto en el hígado (5) y en el músculo (5,7). Durante
los hidratos de carbono
la realimentación, el cuerpo regula al alza los niveles de estas enzimas, pero
hay un retraso durante el cual el cuerpo
pueden tener dificultades para el almacenamiento y la utilización de
carbohidratos de la dieta. Este retraso es de aproximadamente 5
hora a upregulate los niveles de enzimas hepáticas y en cualquier lugar de 24-
48 horas en el tejido muscular (8,9).
Mientras que hay una disminución en la oxidación de carbohidratos en el
músculo, esto va acompañado de un
aumento en el almacenamiento de glucógeno (7).
Estos cursos de tiempo para la enzima de la regulación se corresponden bien
con lo que se ve a menudo en
individuos en una ERC, que es realmente nada más que una dieta cetogénica,
seguido de los hidratos de carbono
la realimentación hace sobre una base semanal. Con frecuencia, las personas
deberán informar sobre la presencia de orina
cetonas durante las primeras horas de su periodo de carb-cargamento, que
parecen contradecir la idea de que
carbohidratos siempre interrumpen la cetosis. Esto sugiere que el hígado sigue
oxidar la grasa
a un ritmo acelerado y que los hidratos de carbono ingeridos no son
esencialmente está "reconocido" por
el hígado.
Después de aproximadamente 5 horas, cuando las enzimas hepáticas regulan
al alza, los niveles de cetonas urinarias
suelen disminuir a medida que el glucógeno del hígado comienza a
rellenar. Otro aspecto interesante de carbohidratos
realimentación es que el glucógeno del hígado no se rellena inicialmente por
la glucosa entrante. Más bien es la glucosa
se libera en el torrente sanguíneo para resíntesis de glucógeno muscular
(especialmente si el glucógeno muscular
tiendas se agotan) inicialmente, recarga de glucógeno hepático posterior.
En la práctica, muchas personas informan de lo que parece ser la
hipoglucemia de rebote (arterial baja
azúcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros días de
comer hidratos de carbono cuando
alimentación cetogénica se terminó, por las razones discutidas anteriormente.
Cetonas mismos no parecen alterar la forma en que las células responden a la
insulina (4) que va
en contra de la creencia popular de que las dietas cetogénicas alteran de
alguna manera las células de grasa, haciéndolos más propensos
para almacenar la grasa cuando se termina la dieta cetogénica. La experiencia
práctica demuestra que esto es cierto, ya que muchos
72

Página 73
las personas tienen problemas para mantener sus niveles de grasa corporal
cuando se detiene la dieta cetogénica,
especialmente si se mantienen sus patrones de actividad.
Supresión del apetito
Un efecto inusual del ayuno completo es una disminución general en el apetito
después de un corto período de tiempo
de tiempo. Además, los estudios que restringen los hidratos de carbono, pero
permiten a la grasa "ilimitado" y las proteínas se encuentran
que el consumo de calorías se reduce en comparación con los niveles
normales sugiriendo además un vínculo entre
cetosis y el apetito (10,11).
Desde continuado ayuno provoca un aumento de cuerpos cetónicos en el
torrente sanguíneo, logrando
un máximo en 2-3 semanas, se supone siempre que las cetonas eran la causa
del apetito
supresión (12). Al igual que con muchos aspectos de la cetosis (en este caso la
inanición cetosis), este
hipótesis nunca fue estudiado y se propagó a través de la literatura
directamente sin
desafiar. La investigación reciente indica que las cetonas en sí no son la causa
más probable de la
disminución de apetito durante la cetosis.
Como se discutió en el capítulo 9, varios estudios han demostrado una
disminución automática en calorías
de admisión (y presumiblemente apetito) cuando los individuos restringen los
hidratos de carbono a niveles bajos, a pesar de
que le dicen que comer cantidades "ilimitado" de grasa y proteína. En un
estudio, la dieta cetogénica
suprimida moreso apetito que una dieta equilibrada en la que se le dio un
supresor del apetito (13).
Varios estudios han comparado el apetito en una muy baja en calorías (menos
de 800 calorías / día)
dieta cetogénica contra el apetito en una dieta equilibrada con las mismas
calorías (14,15). En general, sin
se observaron diferencias en el apetito entre las dos dietas. Esto lleva a los
investigadores a pensar que
cetonas no embotan el apetito en sí y por sí mismos. En lugar de dos
mecanismos posibles parecen un
explicación más probable para el apetito embotamiento visto con una dieta
cetogénica.
En primer lugar, es el contenido de grasa relativamente más alto de la dieta
cetogénica en comparación con otras dietas. Grasa
tiende a retardar la digestión, lo que significa que la comida permanece en el
estómago durante más tiempo, proporcionando una sensación de
plenitud. La misma se ha demostrado que para la proteína (14). Además, la
proteína estimula la
liberación de la hormona colecistoquinina (CCK), que se cree que ayuda a
regular el apetito.
Sin embargo, los estudios que utilizan la ingesta muy baja en calorías (y por lo
tanto una baja ingesta de grasa en la dieta) tienen
documentado esta misma embotamiento del apetito, lo que sugiere un
mecanismo diferente. En lugar de la
efectos de las grasas en la dieta, los investigadores argumentan que lo que se
percibe como un embotamiento de apetito es
simplemente un retorno a los niveles de hambre de referencia.
Es decir, durante las etapas iniciales de una dieta, hay un aumento en el
apetito, que es seguido
por una disminución en el tiempo. Es esta disminución que está siendo
interpretado por la persona a dieta como un embotamiento de
apetito (14,15).
En general, los datos que apoyan un efecto de suprimir el apetito de los puntos
de las dietas cetogénicas a un
mecanismo distinto de cetonas. Esto no es decir que el apetito no puede ser
suprimida en un
dieta cetogénica, sólo que es más probable es que no cetonas o cetosis
metabólica que son la causa de
la supresión.
Anecdóticamente, algunos individuos tienen una fuerte supresión del apetito,
mientras que otros no lo hacen.
Esta discrepancia probablemente se puede atribuir a las diferencias
individuales. Si el apetito de una persona a dieta es
suprimido sustancialmente en una dieta cetogénica, puede ser difícil para ellos
consumen el
73

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calorías necesarias. En este caso, el uso de alimentos altos en calorías tales
como mayonesa y
aceites vegetales se pueden utilizar para aumentar la ingesta calórica. Si el
apetito no se suprime en una cetogénica
dieta, alimentos menos en calorías se pueden consumir.
Los niveles de colesterol
El relativamente alto consumo de grasas de la dieta cetogénica
inmediatamente plantea preocupaciones con respecto a
los efectos sobre los lípidos sanguíneos y el potencial de aumento en el riesgo
de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, etc
Varios jugadores clave en el riesgo relativo de estas enfermedades son las
lipoproteínas de baja densidad (LDL, o "malo
colesterol "), lipoproteínas de alta densidad (HDL, o" colesterol bueno ") y los
niveles de triglicéridos en la sangre
(TG). Los altos niveles de colesterol total, y los altos niveles de colesterol
LDL se correlacionan con un aumento de riesgo de enfermedad.
Los altos niveles de HDL se cree que ejercen un efecto protector contra la
enfermedad relacionados con el colesterol.
Los efectos generales de la implementación de una dieta cetogénica en los
niveles de colesterol en la sangre están lejos de
establecida. Los primeros estudios a corto plazo mostraron un gran aumento
en los niveles de lípidos sanguíneos (16,17).
Sin embargo, estudios posteriores han demostrado un cambio o una
disminución en los niveles de colesterol (18-20).
Un problema es que pocos estudios a largo plazo están disponibles en la dieta
cetogénica, excepto en
niños epilépticos. En esta población, que se mantienen en cetosis profunda por
períodos de hasta tres años,
los niveles de lípidos en la sangre hacen incremento (21,22). Sin embargo, la
dieta cetogénica no se piensa que es aterogénica
debido al hecho de que los efectos negativos inducidos por tres años en cetosis
serán corregidos cuando
la dieta se terminó (22).
Se ha demostrado que los inuit, que mantienen una dieta cetogénica durante
largos períodos de tiempo cada
años, no desarrollan la enfermedad cardíaca tan rápido como otros
estadounidenses (23), lo que sugiere que hay
no hay efectos a largo plazo. Sin embargo, esto puede estar relacionado con el
hecho de que una dieta cetogénica no es
continuar indefinidamente. Puede haber una eliminación lenta de colesterol de
las arterias durante el tiempo de
períodos en los que se está siguiendo una dieta más equilibrada (23).
La mayor parte de las enfermedades degenerativas que se cree están
vinculados a los niveles de lípidos en sangre tardan años
(o décadas) para desarrollar. A menos que una persona va a permanecer en
una dieta cetogénica para el extremadamente largo
períodos de tiempo, no se cree que no habrá problemas apreciables con la
acumulación de colesterol.
Desde un punto de vista puramente anecdótico, algunas personas que se han
sometido a las pruebas muestran una
completa falta de acumulación de colesterol en las arterias.
Otro problema es que la pérdida de peso / grasa de por sí se conoce para
disminuir los niveles de colesterol y se
es difícil distinguir los efectos de la dieta cetogénica de los efectos de la
pérdida de peso / grasa
que se produce. Unos pocos estudios bien diseñados nos permiten hacer las
siguientes generalizaciones aproximadas:
1. Si una persona pierde peso / grasa en una dieta cetogénica, sus niveles de
colesterol bajará
(18,24,25);
2. Si un individuo no pierde peso / grasa en una dieta cetogénica, sus niveles
de colesterol subirán
(24,26).
Además, no puede haber una disminución seguida de aumento en los niveles
de lípidos en sangre (27). Es
se piensa que representa el hecho de que la grasa corporal es un almacén para
el colesterol y la ruptura de
grasa corporal durante la pérdida de peso provoca una liberación de colesterol
en el torrente sanguíneo (27). Además,
las mujeres pueden acudir a un mayor aumento en el colesterol que los
hombres, mientras que en la dieta cetogénica aunque
la razón de esta diferencia de género en la desconocida (28). En la experiencia
práctica, sin embargo, hay una
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gran variedad de respuestas entre las personas que siguen una dieta
cetogénica. Algunos muestran una disminución drástica de la
colesterol, mientras que otros muestran un aumento.
Los cambios en los niveles de TG en la sangre también son comunes en la
dieta cetogénica. Algo
counterintiuitively, generalmente hay una disminución en los niveles de TG
en sangre, (28) que puede indicar
mayor captación de TG por los tejidos como el músculo esquelético.
Dado que no hay conclusiones absolutas se pueden extraer en relación con los
niveles de colesterol con una dieta cetogénica,
personas que hacen dieta se les anima a que sus niveles de lípidos en sangre
controlados por las respuestas negativas.
Idealmente, los niveles de lípidos en sangre deben ser controlados antes de
comenzar la dieta y otra vez 6-8 semanas más tarde. Si
pruebas de lípidos en sangre repetidas muestran un empeoramiento de los
niveles de lípidos, las grasas saturadas deben ser sustituidos por
grasas no saturadas o la dieta deben ser abandonados.
Bajos niveles de energía
Los carbohidratos son el combustible preferido por el cuerpo cuando están
disponibles (véase el capítulo 4). Como
así, se queman más eficientemente que las grasas. Preocupaciones Muchas
personas expresan reparos gotas en general
los niveles de energía (no incluyendo el ejercicio) en una dieta cetogénica
debido a la falta de hidratos de carbono.
Muchos temas en los primeros estudios sobre la cetosis o la PSMF señalaron
letargo transitorios y
debilidad. Como bien muchos estudios observaron una alta incidencia de
hipotensión ortostática que es un
bajada de tensión cuando las personas se mueven de estar sentado a ponerse
de pie. Esto causó
aturdimiento en muchos individuos. Siempre se da por sentado que la cetosis
causó que esto
suceder.
Sin embargo, estudios posteriores determinaron que la mayoría de estos
síntomas podrían evitarse
proporcionar suficientes minerales suplementarios, especialmente
sodio. Proporcionar 4-5 gramos de sodio por
día (no mucho mayor que la dieta promedio Americana) evita que la mayoría
de los síntomas de
debilidad y bajo consumo de energía, posiblemente mediante el
mantenimiento de la presión normal de la sangre (26).
En la mayoría de los individuos fatiga debería desaparecer en unos pocos días
a unas pocas semanas como máximo. Si
permanece después de este período de tiempo, pequeñas cantidades de
hidratos de carbono se pueden añadir a la dieta fatiga,
siempre y cuando la cetosis se mantiene, o la dieta debe ser abandonado para
una dieta más equilibrada.
Los efectos de las dietas cetogénicas en ejercicio se discuten en el capítulo
22. En resumen,
dietas cetogénicas generalmente pueden sostener el ejercicio aeróbico de baja
intensidad y sin problema después de un
período de adaptación. Sin embargo debido a los hidratos de carbono son un
requisito absoluto para sostener
el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas y ejercicio
aeróbico de alta intensidad, un estándar
dieta cetogénica no es apropiado.
Efectos sobre el cerebro
Un efecto bien conocido de las dietas cetogénicas es el aumento del uso de
cetonas por el cerebro (29). Como
así, algunos de los efectos de la dieta cetogénica en el tratamiento de la
epilepsia infantil puede ser debido a este
aumento de la extracción de cetonas (30,31). Debido a los cambios que se
producen, una variedad de preocupaciones
se ha expresado en términos de posibles efectos secundarios. Estos incluyen
daño cerebral permanente y
pérdida de la memoria a corto plazo.
75

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Estas preocupaciones son difíciles de entender en términos de dónde se
originaron. ¿Qué necesidad
debe entenderse es que las cetonas son sustancias fisiológicas normales. Como
se discute en gran detalle
en el capítulo 4, cetonas proporcionan el cerebro con el combustible cuando la
glucosa (o alimentos en general) no está disponible.
El cerebro se desarrolla las enzimas a utilizar cetonas durante el desarrollo
fetal y estas enzimas son
sigue presente a medida que envejecemos (32), que debe servir para ilustrar
que las cetonas son combustibles normales, y
no subproductos tóxicos de un metabolismo anormal.
Aunque no es un modelo perfecto, los niños epilépticos proporcionan una idea
de posibles
efectos perjudiciales a largo plazo de la dieta cetogénica en la función
cerebral. En pocas palabras, no hay
efectos negativos en términos de la función cognitiva (30). Excepto para
algunos fatiga transitoria inicial,
similar a lo que se informa en los adultos, no parece haber ninguna
disminución en el funcionamiento mental
mientras que en la dieta o después de que se terminó.
Sin embargo, esto no es prueba absoluta de que la dieta cetogénica no podría
tener a largo plazo posible
efectos sobre el cerebro; simplemente que no existe en la actualidad datos para
sugerir que tendrá cualquier
efectos negativos. Anecdóticamente, los individuos tienden a informar a uno
de dos tipos de funcionamiento, mientras que en
cetosis: excelente o terrible. Algunas personas sienten que concentrarse mejor
y pensar más
lúcidamente mientras que en cetosis, otros se sienten más que fatiga. Las
diferencias en la fisiología individual puede
explicar la diferencia.
En lo que respecta a la pérdida de la memoria a corto plazo, el único estudio
que aborda de forma remota esta
punto es un estudio reciente que mostró disminuciones temporales en una
tarea rastro de decisiones (que
requiere un alto grado de flexibilidad mental) durante la primera semana de
una dieta cetogénica baja en calorías como
en comparación con una dieta cetogénica no (33). La mayoría de los efectos se
observaron durante la primera semana
de la dieta, y desapareció como el estudio progresó.
Como se indicó anteriormente, algunos individuos no tenga en cuenta la fatiga
mental y la falta de concentración
durante las primeras 1-3 semanas de una dieta cetogénica. En términos
prácticos, esto significa que las personas que
maneje maquinaria pesada, o la necesidad máxima agudeza mental por alguna
razón (por ejemplo, una presentación
o examen final) no debe comenzar una dieta cetogénica, durante este período
de tiempo.
Los niveles de ácido úrico
El ácido úrico es un producto de desecho del metabolismo proteico y se
excreta por vía renal.
En circunstancias normales, el ácido úrico se excreta tan pronto como se
produce. Esto evita que un
acumulación de ácido úrico en el torrente sanguíneo que puede causar
problemas, el más común de los cuales es
la gota. La gota se produce cuando urato causa de depósitos en las
articulaciones y dolor causa.
Los altos niveles de ácido úrico en el torrente sanguíneo pueden ocurrir bajo
una de dos condiciones: cuando
la producción se aumenta o cuando se disminuye la eliminación por los
riñones. La dieta cetogénica tiene
ha demostrado que afectan la tasa de excreción de ácido úrico a través de los
riñones.
Las cetonas y ácido úrico compiten por el mismo mecanismo de transporte en
los riñones. Así
cuando los riñones a eliminar el exceso de cuerpos cetónicos desde el torrente
sanguíneo, la eliminación de ácido úrico
disminuye y se produce una acumulación.
Los estudios sobre la dieta cetogénica y PSMF muestran una consistente y de
gran tamaño (muchas veces duplicando o
triplicando los niveles normales) incremento inicial de los niveles de ácido
úrico en la sangre (24,26). En general
Sin embargo, los niveles vuelven a la normalidad después de varias semanas
de la dieta (35). Pequeñas cantidades de
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hidratos de carbono (5% del total de calorías diarias) puede prevenir la
acumulación de ácido úrico (35). Además, en
estudios de ambos niños epilépticos, así como adultos la incidencia de la gota
son muy pocos, y sólo
ocurrir en individuos con predisposición genética (12, 26,34).
En relación con este tema, los cálculos de ácido úrico en ocasiones se han
encontrado en los niños epilépticos
siguiendo la dieta cetogénica (36). Esto parece estar relacionada con los altos
niveles de cetonas urinarias, bajos
pH urinario y la restricción de líquidos en estos pacientes. Se desconoce si las
personas que consumen
suficiente agua en una dieta cetogénica tiene ningún riesgo de esta
complicación.
Desde un punto de vista práctico, las personas con una predisposición genética
hacia la gota debe
o bien incluir una cantidad mínima de hidratos de carbono (5% del total de
calorías) en su dieta o no utilizar un
dieta cetogénica.
Los cálculos renales y daño a los riñones
Una preocupación común expresada acerca de las dietas cetogénicas es la
posibilidad de daño a los riñones o de la
pasar de cálculos renales, presumiblemente de un aumento en la carga de
trabajo de riñón de tener que filtrar
cetonas, urea y amoníaco. Además, la deshidratación puede causar cálculos
renales en predispuesta
individuos. Por último, el carácter "alto contenido de proteínas" de las dietas
cetogénicas alarma a algunos individuos que son
de que se trate con daño renal potencial.
En general hay pocos datos que sugieran cualquier efecto negativo de las
dietas cetogénicas en los riñones
función o la incidencia de cálculos renales. En los niños epilépticos, hay una
incidencia baja (5%) de
cálculos renales pequeñas (22,30). Esto puede estar relacionado con el estado
deshidratado los niños son
deliberadamente mantenido en lugar del estado de cetosis en sí (22).
Los pocos estudios a corto plazo en adultos sugieren que no hay alteración en
la función renal (por
la medición de los niveles de varios enzimas de riñón) o aumento de la
incidencia de cálculos renales, ya sea
mientras que en la dieta o por períodos de hasta seis meses después de
suspender la dieta (26). Una vez más, la falta
de los datos a largo plazo evita conclusiones sobre los posibles efectos a largo
plazo de la cetosis en el riñón
función.
Con respecto a la cuestión de proteína, hay que señalar que los problemas
renales resultantes de un
alta ingesta de proteínas sólo se han observado en personas con problemas
renales preexistentes, y poco
existen datos humanos que sugieren que un alto consumo de proteínas puede
causar daños renales (37). Desde un
punto de vista puramente anecdótica, los deportistas han consumido dietas
proteicas altas durante períodos largos y uno
esperaría problemas renales que se presentan con mayor incidencia en este
grupo. Pero tal
aumento no ha aparecido, lo que sugiere que una ingesta alta en proteínas no
es perjudicial para los riñones
En circunstancias normales (37).
Sin embargo, gran parte de esto se basa en beber suficiente agua para
mantener la hidratación,
especialmente para limitar la posibilidad de cálculos renales. Los individuos
que están predispuestos a los riñones
piedras (o han preexistentes problemas renales) deben considerar seriamente
si una dieta cetogénica es
apropiado para ellos. Si deciden utilizar una dieta cetogénica, la función renal
debe ser
monitoreados con exámenes de sangre regulares para asegurarse de que no
surjan complicaciones.
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El daño hepático
Otra preocupación que suele plantearse es que los posibles efectos negativos
de una dieta cetogénica en el
hígado. En uno de los pocos a más largo plazo (4 semanas) de estudios de la
dieta cetogénica, enzimas hepáticas fueron
midió y se observó ningún cambio (26). Además, no hay problemas en el
hígado se encuentran en
niños epilépticos. Sin embargo, se desconoce si los efectos negativos serían
vistos en el tiempo
plazo.
Estreñimiento
Podría decirse que uno de los efectos secundarios más comunes que se
observan en una dieta cetogénica es el de la reducción de
los movimientos intestinales y el estreñimiento (30,34). Con toda
probabilidad, esto se deriva de dos diferentes
causas: a falta de fibra y aumento de la absorción gastrointestinal de los
alimentos.
En primer lugar, la falta de hidratos de carbono en una dieta cetogénica
significa que la ingesta de fibra
será baja si no se utilizan suplementos. No hay duda de que la fibra es un
nutriente importante
la salud humana. Un alto consumo de fibra se ha relacionado con la
prevención de una variedad de salud
problemas, incluyendo algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Para hacer una dieta cetogénica lo más saludable posible, algún tipo de
suplemento de fibra sin azúcar
debe ser utilizado. Además de posiblemente prevenir cualquier problema de
salud, esto ayudará a mantener
intestinal regularidad. Muchas personas encuentran que una gran ensalada que
contiene vegetales fibrosos puede ayudar
con regularidad y debe encajar fácilmente con el límite de 30 gramos de
carbohidratos.
Un efecto interesante de la dieta cetogénica es el volumen de las heces por lo
general reducido visto (30).
Presumiblemente, esto es debido a una mayor absorción / digestión de los
alimentos que lleva a menos residuos
productos que se generan (22).
Las deficiencias de vitamina / mineral
Las opciones de comida restringidas de una dieta cetogénica plantean
inquietudes sobre posibles deficiencias en
consumo de vitaminas y minerales. Cualquier dieta que está restringida en
calorías, ya sea cetogénica o no, la voluntad
mostrar una disminución en la ingesta de micro-nutrientes en comparación
con una dieta similar en calorías más altos. Así que el
cuestión es si la dieta cetogénica es más o menos nutricionalmente adecuada
en comparación con un
Dieta "equilibrada" en el mismo nivel de calorías. Si bien este es un punto
bastante discutible para aquellos que tienen
Ya decidido utilizar una dieta cetogénica, es importante examinar, si no por
otra razón que la de
saber qué nutrientes debe ser complementado con la dieta.
Es difícil, si no imposible, para obtener micro-nutrientes adecuados en
cualquier dieta que contiene
menos de 1200 calorías por día (37). En gran medida, la ingesta de
micronutrientes se ve afectada por el total de
ingesta calórica independientemente de la dieta. Es decir, una dieta que
contenía 400 calorías tendrá menos micro-
nutrientes que uno contienen 2.000 calorías independientemente de la
composición. Por lo tanto, echemos un vistazo a
la ingesta de nutrientes en relación con la ingesta de calorías (cantidad de
nutrientes por caloría).
Un investigador hizo exactamente esto, la comparación de la ingesta de
nutrientes de su dieta baja en hidratos de carbono para
dieta normal del sujeto (39). Luego examinó cuánto sería la ingesta de
micronutrientes
afectada si las dietas normales del sujeto se redujeron al mismo nivel calórico,
ya que consumen en
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la dieta baja en hidratos de carbono. Como estos estudios demostraron, hay
obviamente habrá una disminución en
la ingesta de nutrientes si un sujeto disminuye la ingesta calórica 1900-1400
(39). La cuestión
por lo tanto, es si una dieta cetogénica 1400 calorías es más o menos
nutricionalmente completa que un
Dieta equilibrada 1,400 calorías.
En un nivel absoluto, una pequeña disminución en la tiamina, el ácido
nicotínico, el calcio y el hierro eran
observado mientras hubo aumentos en vitamina D y riboflavina. Cuando se
compara en una escala relativa
(Cantidad de nutriente por cada 1000 calorías), la ingesta de nutrientes en
realidad era más alto en el bajo
la dieta de hidratos de carbono (39). Cabe señalar que la dieta estudiado fue
mayor en carbohidratos
(Un promedio de 67 gramos por día) que la mayoría de las dietas cetogénicas
y leche contenida. Esto proporciona sólo un
modelo limitado para una dieta que contenía 30 gramos de hidratos de
carbono o menos por día.
Otro estudio que examinó la ingesta de nutrientes de una dieta cetogénica a
2100 calorías encontró la
dieta cetogénica para proporcionar más de la RDA para la vitamina A,
vitamina C, riboflavina, niacina, y
fósforo. Había deficiencias en tiamina, la vitamina B-6, folacina, calcio,
magnesio,
hierro, zinc y fibra (38).
Cabe señalar que la investigación actual en la salud y la prevención de
enfermedades óptima
se centra en los nutrientes en los vegetales llamados fitonutrientes, que
parecen desempeñar un papel protector en la
muchas enfermedades. La ingesta de vegetales limitada en una dieta
cetogénica significa que estos nutrientes se
no ser consumido en un grado apreciable. Esto señala una vez más al hecho de
que la cetogénica
dieta probablemente no debería ser usado a largo plazo (si no se indica por
razones médicas), o que
las personas que siguen una dieta cetogénica deberían utilizar su pequeña
asignación de carbohidratos para maximizar
la ingesta de vegetales.
Debido a su carácter restrictivo, la dieta cetogénica puede ser deficiente en
ciertos nutrientes.
Sin embargo, esto no es diferente de cualquier otra dieta de restricción
calórica en que cualquier reducción en los alimentos
la ingesta se traducirá en una reducción en la ingesta de nutrientes. Como
mínimo, una base de múltiples
vitaminas / minerales (como mínimo la dosis diaria recomendada de todos los
nutrientes) se debe tomar diariamente para evitar
deficiencias. En función de la ingesta de productos lácteos como el queso, un
suplemento de calcio puede
ser garantizado. Nutrientes específicos, especialmente electrolitos se discuten
en la sección siguiente.
La excreción de electrolitos / Death
El (deshidratar) la naturaleza de la cetosis diurético causa una excreción de
tres del cuerpo de
electrolitos primarios: sodio, potasio, y magnesio (31,40). Estos tres minerales
son
involucrado en muchos procesos en el cuerpo, una de las cuales es la
regulación de la contracción muscular,
incluyendo el corazón. Algunos estudios muestran una pérdida neta de calcio,
mientras que otros no lo hacen (31).
Una severa pérdida de electrolitos es problemático. Al menos, puede causar
calambres musculares,
que señalan a menudo las personas que siguen una dieta cetogénica. En el
extremo, puede comprometer
función normal del corazón.
Durante la década de 1970, un gran número de muertes ocurrió en individuos
después de un 300
calorías por día dieta cetogénica líquido llamado "La Última Oportunidad
Diet" (41-43). Esta dieta se basó en una
proteína procesada como su única fuente de calorías y la proteína, que era un
colágeno hidrolizado
proteína con el aminoácido triptófano añadido a la misma, no contenía
vitaminas o minerales. Además,
no se les dio ni se sugieren a las personas que siguieron la dieta suplementos
minerales.
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Varias causas posibles de estas muertes se han sugerido, incluyendo la directa
desglose del corazón debido a la baja calidad de la proteína utilizada (42). Un
segundo, y más probable
causa fue que el agotamiento de electrolitos causa arritmias cardiacas
fatales. Además, dado el alto
proteínas de calidad y la suplementación mineral adecuada, no hay anomalías
cardíacas aparecen en
las personas que siguen una dieta cetogénica (44).
"La última oportunidad dieta" debe ser contrastada con una dieta cetogénica
en torno a los alimentos enteros.
La ingesta de alimentos ricos en proteínas enteras garantizará cierta ingesta de
los tres electrolitos. Aún así,
Los estudios muestran que la cantidad de electrolitos consumidos por la
mayoría en una dieta cetogénica es
insuficiente. Parte de la fatiga que se demostró en estudios de dieta cetogénica
principios de mayo
se han producido a partir de la ingesta de minerales insuficiente,
especialmente de sodio (26).
Un efecto conocido de las dietas cetogénicas es una disminución en la presión
arterial, muy probablemente debido a sódico
excreción y la pérdida de agua. En los individuos con presión arterial alta
(hipertensión), esto puede ser
beneficioso. Las personas con presión arterial normal pueden sufrir de
"hipotensión ortostática"
que es el mareo que se produce cuando se pasa de una sesión a la postura de
pie (45). La
inclusión de minerales suficientes parece ser capaz de prevenir los síntomas
de la fatiga, las náuseas y los
hipotensión (26).
Para contrarrestar la excreción de minerales en una dieta cetogénica, la ingesta
de minerales adicional es
requerida. Aunque las cantidades exactas más varían, sugirieron cantidades de
los tres primarios
electrolitos aparecen a continuación (26,46):
Sodio: 3-5 gramos, además de la de sodio que se produce en los alimentos
Potasio: 1 gramo además de los 1-1,5 gramos de potasio que se producen en
los alimentos
Magnesio: 300 mg
Nota: Un consumo excesivo de cualquier mineral simple (especialmente
potasio) puede ser tan peligroso
como una deficiencia. Aunque los valores indicados anteriormente son
promedios, se alienta a los individuos a
han comprobado los niveles de minerales para determinar el nivel requerido
de la suplementación mineral. En ningún
tiempo se debe tomar suplementos minerales en exceso.
La pérdida de calcio / osteoporosis
Una creencia general dice que las dietas altas en proteínas pueden ser un
factor causal en la osteoporosis
pero esto sigue siendo muy debatido (47,48). Mientras que los estudios han
demostrado aumento de la excreción de calcio
con la ingesta alta de proteínas, esto era típicamente con proteínas purificadas
'' (37). Se cree que todo-
proteínas de los alimentos no causan que esto ocurra como el alto contenido
de fosfato previene la pérdida de calcio
(37). En cualquier caso, el carácter de "alta proteína" de la dieta cetogénica
plantea preocupaciones sobre el calcio
la pérdida y la osteoporosis. Existe alguna evidencia de que la dieta
cetogénica hace que el calcio desordenada
metabolismo, especialmente si se combina con el tratamiento farmacológico
para la epilepsia (49). Este efecto es
invierte cuando se consume suficiente vitamina D. Además, dependiendo de la
ingesta de productos lácteos, un
suplemento de calcio puede ser necesario para garantizar el equilibrio del
calcio positivo. El actual
pautas para la ingesta de calcio son 1.200 miligramos / día para los hombres y
las mujeres pre-menopáusicas y
1500 mg / día para las mujeres post-menopáusicas.
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Recuperar el peso / grasa
Es bien sabido que la dieta sola muestra las tasas de extrema pobreza de éxito
a largo plazo.
Por lo general menos de un 5-10% de las personas que pierden peso a través
de dieta sola sostendrá que
la pérdida de peso a largo plazo. Los efectos y las consecuencias de que viene
de una dieta cetogénica son
discutido en el capítulo 14. En resumen, todos los esfuerzos de pérdida de
grasa a base de la restricción calórica son los únicos
típicamente con destino a fallo, independientemente de si la dieta cetogénica
es utilizado o no.
Por alguna razón, hay una preocupación de que la recuperación del peso es
más de un problema en cetogénica
dietas que otras dietas. Esto muy probablemente se deriva de la confusión
entre la pérdida de peso corporal
y la pérdida de grasa corporal (véase el capítulo 8). La deshidratación y el
agotamiento de glucógeno que se produce en
Las dietas cetogénicas pueden ser de 1 a 15 libras de peso corporal. Por lo
tanto, es de esperar
que este peso se recuperó cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta
(ya sea
porque la dieta se está parado, o para carb-ups como con ERC).
Para las personas que se fijan en la escala como la única medida de su
progreso, este peso
recuperar puede ser desalentador y puede hacer que los carbohidratos miedo
individual como la fuente de
su exceso de peso corporal. Las personas a dieta deben darse cuenta de que la
ganancia de peso inicial es agua y glucógeno
(Hidratos de carbono almacenado en el músculo) y dejarlo atrás. Centrándose
en los cambios en la composición corporal
(Véase el capítulo 8) deben evitar los problemas psicológicos con la
recuperación del peso de la reposición
agua y glucógeno. Otras cuestiones relativas a regresar a una dieta
"equilibrada" de una cetogénica (o
dieta cetogénica cíclica) se tratan en el capítulo 14.
Sistema inmunitario
Como anécdota, hay una gran cantidad de variedad en la respuesta individual
a las dietas cetogénicas en
términos del sistema inmune. Algunas personas han reportado una
disminución de ciertas dolencias,
especialmente síntomas de alergia, mientras que otros se vuelven más
susceptibles a las enfermedades de menor importancia.
Existen investigaciones limitadas sobre los efectos de una dieta cetogénica en
el sistema inmune con
dos estudios que muestran disminuciones en algunos índices de estado del
sistema inmunológico (50,51). Sin embargo, uno
de estos estudios (50) se realizó en niños epilépticos que pueden consumir
inadecuada de proteínas, mientras que
la otra fue hecho durante una PSMF (51). Por lo tanto, es difícil estar seguro
de si se trata de la cetosis, un
falta de proteínas, o una falta de calorías que está causando estos decrementos
en el estado del sistema inmunológico.
Dado que no se observó disminución en el estado del sistema inmune cuando
una dieta cetogénica calorías de mantenimiento
se le dio, (26), parece que los efectos negativos en los sistemas inmunológicos
de los otros estudios
fueron causados por bajas calorías y proteínas inadecuada.
La neuropatía óptica
Un efecto secundario poco común de las dietas cetogénicas, que ha aparecido
en algunos casos es la
desarrollo de la neuropatía óptica, que es una disfunción del nervio óptico. En
todos los casos, la
problema estaba relacionado con el hecho de que las personas en cuestión no
estaban recibiendo calcio o
suplementos vitamínicos para períodos de hasta un año. La suplementación de
vitaminas B adecuados,
especialmente tiamina, corregido todos los casos que se notificaron (52,53).
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Caída del cabello / cambios en los dedos y uñas de los pies
Un efecto final que de vez en cuando se ha señalado, principalmente durante
el ayuno o total de la
PSMF, es la pérdida de cabello transitoria (34). En un mismo orden de cosas,
algunas personas han reportado cambios en
la calidad de las uñas de manos y pies. La causa de este fenómeno es
desconocida, pero pudo
posible estar relacionados con la proteína o consumo de vitaminas y
minerales.
Resumen
Una serie de efectos metabólicos o bien se han observado directamente o de
forma anecdótica que ocurra en
las personas que utilizan la dieta cetogénica. Además, una serie de problemas
de salud han expresado,
algunos válida, algunos no válido. Este capítulo se ocupa de las principales
preocupaciones en torno a la cetogénica
la dieta, así como otros efectos que pueden ocurrir fuera de los principales
efectos metabólicos discutidos en
el capítulo anterior.
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47. Heaney RP. El exceso de proteína en la dieta puede no afectar
negativamente a los huesos. J Nutr (1998)
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48. El exceso de proteínas en la dieta Barzel EE.UU. y Massey LK puede
afectar negativamente a los huesos. J Nutr (1998)
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49. Hahn TJ et. al. Metabolismo mineral Trastornos producidos por la terapia
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50. Woody RC et. al. Deterioro de la función de los neutrófilos en niños con
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51. McMurray et RW. al. Efecto del ayuno modificado prolongado en
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53. Hoyt CS y Billson FA. La neuropatía óptica dieta baja en
carbohidratos. Med J Aust (1977)
1: 65-66.
84

Página 85
Parte III:
Las dietas
Capítulo 8: Principios generales de dieta
Capítulo 9: La dieta cetogénica estándar (SKD)
Capítulo 10: Los carbohidratos y la dieta cetogénica
Capítulo 11: La dieta cetogénica dirigida (TKD)
Capítulo 12: La dieta cetogénica cíclica (CKD)
Después de haber hablado de la fisiología detrás y adaptaciones a una dieta
cetogénica, ahora podemos ir
sobre la configuración de la dieta. Antes de abordar los aspectos específicos
de la dieta, algunas dietas en general
conceptos deben ser discutidos. El primero es diferenciar entre el peso
corporal y la grasa corporal.
La mayoría de personas que hacen dieta se utiliza la escala como la única
medida de la eficacia de una dieta pero esto no da ninguna
información sobre lo que se está perdiendo (es decir, el músculo, la grasa, el
agua).
El segundo tema de la dieta en general con la tasa metabólica, y el
establecimiento de calorías para la pérdida de grasa
o el aumento de peso. La mayoría de las personas que desean perder grasa
tienden a restringir las calorías en exceso, causando
problemas con desaceleración metabólica. En este capítulo, se realizan
estimaciones para determinar óptima
niveles de calorías para diferentes objetivos.
Capítulo 9 detalla cómo configurar la dieta cetogénica estándar (SKD) que
forma la
plantilla para las otras dos dietas. Se discuten detalles específicos con respecto
a los hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Además, se analizan los efectos de otras sustancias alimenticias, como la
cafeína y el ácido cítrico.
Por último, dos SKD muestra se establezcan.
Aunque los detalles de la fisiología del ejercicio se discuten en el capítulo 18 a
través de 20, que es un
hecho de que una dieta cetogénica no puede sostener el ejercicio de alta
intensidad durante mucho tiempo. Estos mandatos
que los carbohidratos pueden introducir en la SKD. Los capítulos 10 a 12
incluyen discusiones de
glucógeno muscular y el agotamiento, así como las modificaciones en el SKD
que se pueden hacer a
sostener el ejercicio manteniendo la cetosis.
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Página 86
Capítulo 8:
Principios Generales Dieta
Antes de discutir los detalles de la dieta cetogénica, es necesario discutir
primero algunos
conceptos generales relacionados con la composición corporal, la tasa
metabólica, la dieta y la pérdida de grasa. Más
personas que hacen dieta tienden a centrarse en el peso corporal como la única
medida de la eficacia de una dieta. Esta es una
aproximación incompleta y puede ser en parte responsable del fracaso de
muchos de peso corriente
la pérdida se acerca. En pocas palabras, los cambios en el peso corporal no
dicen toda la historia durante una dieta.
Más bien, la persona a dieta prospectivo tiene que cambiar de enfoque para
ver la composición corporal: la relación del cuerpo
grasa con el peso corporal total.
La experiencia ha demostrado que la mayoría de personas que hacen dieta
tienden a reducir las calorías en exceso. Si bien este
causa una pérdida de peso inicial rápida, una meseta se produce como la tasa
metabólica disminuye. Esta caída en el metabolismo
tasa puede aumentar la posibilidad de recuperación de peso cuando se termina
la dieta.
Una discusión de los diversos componentes de la tasa metabólica se siguió con
las ecuaciones a los
estimar los niveles de calorías de mantenimiento, así como la forma de
estimar la ingesta de calorías para la pérdida de grasa y
la ganancia de músculo. La mayoría de personas que hacen dieta,
especialmente aquellos que están acostumbrados a pasar hambre para bajar de
peso,
se sorprenden al saber cuánto deben comer para la pérdida de grasa óptima.
Sección 1: La pérdida de grasa en comparación con la pérdida de peso
La mayoría de las personas que comienzan una dieta, así como la mayoría de
los libros de la dieta tienden a centrarse exclusivamente en uno
medida del progreso: los cambios en el peso corporal. La escala ha sido
utilizada durante años como la única
indicador de si es o no una dieta está funcionando. Si bien este es un problema
en cualquier dieta (por razones
se discute a continuación), puede ser incluso de mayor importancia cuando se
habla de dietas bajas en carbohidratos
y estudios de la dieta baja en hidratos de carbono, debido a los cambios en el
peso del agua. Para conocer con precisión si un
dieta está funcionando o no, tenemos que ser más específicos en nuestras
mediciones de simplemente el peso corporal.
Bodyfat vs peso del cuerpo
La distinción principal que hacen dieta debe considerar es entre peso y
pérdida de grasa pérdida.
La pérdida de peso es fácil: No debe beber agua durante tres días y se perderá
tres a cinco libras por
la escala. Esto, obviamente, no es la pérdida de peso "real" ya que devuelve
cuando se bebe agua de nuevo.
Lo sepan o no, la mayoría de personas quieren la pérdida de grasa que se
produzca.
La pérdida de grasa es un tipo más específico de la pérdida de peso. Si bien
esto parece una distinción trivial, es
no. Sin saber que la pérdida de peso está viniendo (grasa, músculo o agua), un
individuo
no se puede saber si su programa de dieta y ejercicio funcione de forma
óptima. Lo ideal corporal magra
masa (que incluye la masa muscular) aumentará o permanecerá igual mientras
que la grasa se reduce. En
práctica esto ocurre raramente. Cualquier dieta restringida en calorías hará que
la pérdida de un poco de músculo a través de
86

Página 87
una variedad de mecanismos (que se discuten en capítulos posteriores), más
aún si el ejercicio no está incluido.
De hecho, si una persona pierde peso sin hacer ejercicio, más de la mitad de la
pérdida total de peso es músculo y
agua, no grasa.
Composición Corporal
Más que los cambios en la escala de peso, tenemos que centrarnos en el
cambio total en la composición corporal.
La composición corporal (o porcentaje de grasa corporal) representa la
proporción de grasa corporal al peso total del cuerpo.
El cuerpo se divide generalmente en dos componentes (1):
1. La masa grasa (FM): la suma de las reservas de grasa del cuerpo
2. La masa magra corporal (LBM): todo lo demás, incluyendo los huesos, los
músculos, el agua del cuerpo, los minerales, la
cerebro, órganos internos, el glucógeno muscular, etc
Peso corporal total (TB) = FM + LBM
Por lo tanto,
Porcentaje de grasa corporal = FM / TB
El objetivo final en la dieta es para ver una caída en el porcentaje de grasa
corporal, principalmente a través de una
disminución de la masa grasa. El aumento de la masa corporal magra, también
encienden el porcentaje de grasa corporal para
disminuir.
Una muestra de estimación de la composición corporal
Un individuo se mide y se encontró que 15% de grasa corporal con un peso
corporal de 180 libras. Él
tiene:
£ 180 * 0,15 = 27 libras de grasa
£ 180 - £ 27 = £ 153 de la masa corporal magra.
Para una persona que desea un determinado porcentaje de grasa corporal, hay
una ecuación que se
determinar la cantidad de grasa se debe perder suponiendo un 100% del peso
perdido es grasa y no hay
cambio en la masa corporal magra (2).
Peso corporal deseado = masa corporal magra / (grasa corporal deseada-1).
La pérdida de grasa necesaria = peso corporal actual - peso corporal deseado.
Así que si nuestra £ 180, 15% de grasa corporal individuo (con 153 libras de
masa corporal magra) desea alcanzar el 10%
grasa corporal, tendría que perder el siguiente:
El peso corporal necesaria = 153 / (1-0,10) = 153 / 0.90 = 170 libras
La pérdida de grasa necesaria = 180 libras -170 libras = 10 libras de pérdida
de grasa.
¿Problemas con la escala
El principal problema con la escala es que no diferencia entre lo que se está
perdido (o ganado) en una dieta. Con el ejercicio regular, especialmente el
entrenamiento con pesas, puede haber una
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Página 88
aumentar la masa corporal magra como se está perdiendo grasa. Aunque el
peso corporal no se puede cambiar, el cuerpo
composición está cambiando.
Digamos que nuestra £ 180 individuales a 15% de grasa corporal comienza un
programa de ejercicio básico de peso
la formación y el ejercicio aeróbico. Durante las primeras ocho semanas, gana
4 libras de masa corporal magra y
pierde 4 libras de grasa al mismo tiempo. Mirando sólo al peso, nada parece
haber sucedido.
Pero al mirar a los cambios en la composición corporal (en el cuadro 1), es
evidente que el programa está funcionando.
Tabla 1: Cambios en la composición corporal
Antes
Después
Cambio
Peso total (libras) 180
180
Sin cambios
LBM (lbs)
153
157
4
Grasa (lbs)
27
23
-4
% De grasa corporal
15%
12.7%
-2,3%
Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de peso a menudo
adquieren una o dos libras por la escala
de mayor almacenamiento de agua en los músculos. Este aumento de peso es
temporal y no debe ser
confundirse con la verdadera ganancia de grasa. Del mismo modo, el consumo
de hidratos de carbono después de un período de baja
hidratos de carbono dieta causará un gran, pero transitoria, aumento de peso
corporal de un aumento de cuerpo
agua. Este aumento de peso también no se debe confundir con la verdadera
ganancia de grasa.
Aunque la medición de la composición corporal puede no ser conveniente
para muchos
individuos, ya que requiere de un equipo especial, un método similar objetivo
existe: cómo la ropa son
apropiado. Muchos individuos de comenzar un programa de ejercicios,
especialmente si incluye entrenamiento con pesas,
perderá pulgadas sin ningún cambio en la escala. Puesto que una libra de
músculo ocupa menos espacio que
una libra de grasa, lo que refleja un aumento en el músculo que es igual o
superior a la pérdida de grasa. Tener en mente
que una gran ganancia en el músculo puede causar la ropa a más apretados y
no debe ser malinterpretado como
el aumento de grasa.
Vs subcutánea de grasa esencial
Antes de discutir cómo se mide la composición corporal, es necesario saber
dónde está el
grasa corporal se encuentra. Grasa corporal total se divide típicamente en la
grasa subcutánea (bajo la piel) y
grasa esencial (en la columna vertebral, el cerebro y alrededor de los órganos
internos). Los niveles promedio de estos dos
tipos de grasa aparecen en la Tabla 2 a continuación junto con los niveles de
grasa corporal recomendadas por la salud
organizaciones (1). Los culturistas se incluyen como un punto de referencia
único para aquellos individuos
la búsqueda de los niveles extremos de delgadez. Con toda probabilidad, el
mantenimiento de este nivel de delgadez es
poco saludable, especialmente para las mujeres.
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 Página 89
Tabla 2: Comparación de los niveles de grasa corporal
Grupo
La grasa esencial (%) de grasa corporal promedio (%)
Recomendado (%)
Hombres
3
11-18
10-15
Mujeres
9-12
21-28
18-25
Bodybuilder masculino
3
3-4
N/A
Mujer culturista
9-12
8-9
N/A
Medir la grasa corporal (3)
A través de los años, muchos métodos se han utilizado para medir la grasa
corporal. El método actualmente
considerado el "estándar de oro" está bajo el agua pesada. Basado en el hecho
de que la grasa flota mejor
que el músculo (técnicamente, la grasa es menos denso que el músculo),
porcentaje de grasa corporal puede ser estimado por
pesando un individuo en el suelo y de nuevo cuando se sumerge bajo el agua.
Muchos supuestos y estimaciones se realizan durante peso bajo el
agua. Aunque el
sujeto se le instruye para exhalar todo el aire de sus pulmones, siempre habrá
una pequeña cantidad que queda. La
corrección para este aire residual debe hacerse. Estimaciones adicionales de la
densidad de
hueso, grasa y músculo, pero estos varían mucho dependiendo de la raza,
edad, nivel de actividad, etc Muchos de
los supuestos que se están realizando para peso bajo el agua se han encontrado
para ser incorrecto
(3).
Los otros métodos de medición de la grasa corporal se basan generalmente en
peso bajo el agua.
Descripciones de los métodos más comunes de medir la composición corporal
aparecen a continuación.
Medidas Circunferencia
Circunferencia métodos de estimación de grasa corporal suelen utilizar
medidas de peso y varios circunferencia (es decir,
circunferencia de la cintura, la muñeca o la cadera) para estimar la grasa
corporal. Si bien estas mediciones son
rápido y fácil de realizar, que son notoriamente inexactos, ya que no pueden
distinguir entre un
individuo con el exceso de grasa, el exceso de músculo, o simplemente una
estructura de hueso grande.
Por ejemplo, una ecuación que utiliza circunferencia de la cadera
enormemente sería sobreestimar la
porcentaje de grasa corporal de un individuo con caderas anchas
genéticamente, incluso si esa persona era muy pobre.
Aunque las medidas de la circunferencia pueden proporcionar otra medida del
progreso en una dieta, no deberían ser
utilizado para estimar el porcentaje de grasa corporal.
Impedancia bioeléctrica (BIA)
BIA calcula la grasa corporal mediante la ejecución de una pequeña corriente
eléctrica a través del cuerpo en base a la
hecho de que los músculos, la grasa y el agua conduce la electricidad a un
ritmo diferente. Con varios otros
las variables (altura, edad, peso), la máquina BIA estimará el porcentaje de
grasa corporal. BIA puede ser
gravemente afectados por el estado de hidratación. Debido a los cambios en la
hidratación durante dietas cetogénicas
(Dietas cetogénicas especialmente cíclicos), no se recomienda la BIA.
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Página 90
Infrarrojo Reactancia (IR)
Reactancia infrarrojos trata de medir el espesor de grasa corporal (y por
extensión estimación
niveles de grasa corporal en general) por la medición de la dispersión de la luz
a través del tejido. Poca investigación
apoya su uso o exactitud. IR no es recomendable.
Pinzas de los pliegues cutáneos
Debido a que la mayoría de la grasa corporal es bajo la piel, la grasa total de
un individuo puede ser
estimada con mediciones de pliegues cutáneos tomados con pinzas tenazas
(resorte). Tres o
más mediciones se realizan a sitios específicos en el cuerpo que se entró en
una ecuación
con el peso, la edad y el sexo para estimar la grasa corporal. Las ecuaciones
de estimación son exactos
dentro de más o menos el 5% (3) y tienden a ser menos precisa en los
extremos de ambos delgadez y
gordura. Aunque la investigación actual está cuestionando la exactitud general
de las ecuaciones de pliegues cutáneos (3,4),
todavía se consideran el más exacto de los métodos descritos anteriormente.
Debido a las inexactitudes inherentes en las estimaciones de la pinza, se
sugiere que
mediciones de los pliegues cutáneos regulares pueden utilizar para realizar un
seguimiento de los cambios relativos en lugar de proporcionar absoluta
mediciones de porcentaje de grasa corporal (5). Tabla 3 se comparan las dos
mediciones de los pliegues cutáneos
a continuación.
Tabla 3: Comparación de las mediciones de los pliegues cutáneos
Los pliegues cutáneos en milímetros
Fecha
1/1/98
01/02/98
Pectoral
5
4
Abdominal
15
12
Muslo
10
8
Total
30
24
Podemos ver que esta persona ha perdido grasa corporal, independientemente
de la grasa corporal estimado
porcentajes. Las personas que utilizan las mediciones de los pliegues cutáneos
regulares deben desarrollar el hábito de sólo
comparando las mediciones en lugar de confiar en estimaciones de la grasa
corporal.
En cuanto a los culturistas (podría decirse que los atletas más preocupados por
los niveles de grasa corporal), un
medición del calibre de 3.4 milímetros representa esencialmente cero grasa
subcutánea. Sin embargo
culturistas experimentados saben que no deben confiar solamente en los
números, sino en la apariencia.
La lucha por las mediciones de los pliegues cutáneos excesivamente bajas
puede disminuir el tamaño muscular, sensación de plenitud y
simetría. En última instancia, los culturistas no están siendo juzgados en quién
tiene el nivel más bajo de grasa corporal.
Más bien ellos son juzgados por quien parece el mejor en el escenario.
90

Página 91
Resumen
Aunque la mayoría de personas que hacen dieta se basan únicamente en la
escala para medir el progreso de su dieta, esto
método deja mucho que desear a menos que junto con otro método de
medición. Idealmente
dieta debe realizar un seguimiento de los cambios en la composición corporal
que le dan una mejor idea de lo que es
está perdido y ganado durante la dieta (es decir, músculo o grasa). Aunque
ningún método actual de medición
grasa corporal es perfecto, calipers parecen ser la mejor opción, especialmente
si se considera que el fluido
cambios que pueden ocurrir en una dieta cetogénica. Con la práctica, la
mayoría de las personas deben ser capaces de mantener
seguimiento de sus propias mediciones de los pliegues cutáneos en casa con
un par de pinzas de bajo costo.
Sección 2:
Niveles de tasa metabólica y calorías
Los cambios en el peso corporal están vinculados en última instancia en la
termodinámica simples y la energía
equilibrar la ecuación. Las ecuaciones de balance de energía representa la
diferencia entre la energía
que entra en el cuerpo (a través de la dieta) y la energía de salir (a través de la
tasa metabólica). Si la ingesta es superior a
gastos, las calorías se almacenan en el cuerpo (es decir, aumento de peso). Si
el gasto excede la ingesta,
calorías se toman de las reservas corporales (es decir, pérdida de peso). La
diferencia entre la ingesta calórica y
el gasto calórico se conoce como el déficit o el exceso de calorías como sea
necesario. Para abordar mejor
la cuestión del establecimiento de calorías, debemos primero mirar a los
determinantes de la tasa metabólica basal, que
representa el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal sin
cambios.
Tasa Metabólica
Antes de discutir cómo establecer las calorías para la pérdida de grasa o ganar
músculo, calorías de mantenimiento
requisitos deben ser determinadas. Hay dos maneras de determinar los niveles
de calorías de mantenimiento:
el método diario de alimentos y el método de cálculo.
Método Diario de alimentos
Este método requiere un individuo para registrar todos los alimentos que
consumen durante un cierto período y
a continuación, calcular el número de calorías que se consumen. Típicamente
tres días son utilizados incluso a
menos un día de fin de semana. Si el peso se mantiene estable a lo largo de
este período, se supone que el calórica
ingesta es el nivel de calorías de mantenimiento. La mayoría de las personas
no se toman el tiempo para hacer esto
consistente y se ha demostrado que el simple hecho de registrar una de las
causas de consumo de alimentos
muchas personas a cambiar sus patrones de alimentación. Aunque sólo una
estimación, un método preferido es
para calcular los requerimientos calóricos, que se discute a continuación.
91

Página 92
Método de cálculo
Para calcular el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal,
tenemos que examinar
los tres componentes de los requisitos calóricos diarios (1). Ellos son:
1. Gasto energético en reposo (REE)
2. Efecto térmico de la actividad (TEA): que se puede subdividir en dos
componentes:
A. Las calorías quemadas durante el ejercicio
B. Las calorías quemadas después del ejercicio
3. Efecto Térmico de Alimentación (TEF)
El gasto energético total (también llamada tasa metabólica basal) es igual a
REE además de té más TEF.
Cada componente se discute en detalle a continuación.
Gasto energético en reposo (REE)
REE representa el número de calorías que el cuerpo necesita para mantenerse
en reposo. Lo
comprende típicamente un 60-75% del gasto total de calorías por día. REE se
determina por una
número de factores, incluyendo el peso corporal total, la masa corporal magra,
las hormonas tiroideas, y nervioso
la actividad del sistema (6).
En general, REE se correlaciona estrechamente con el peso corporal total, así
como la masa corporal magra. Total
peso corporal se utiliza para calcular REE debido a la dificultad en la
obtención de medidas precisas de magra
de masa corporal (véase la sección anterior sobre la composición corporal).
Existen numerosas ecuaciones para estimar el GER. El método más simple es
multiplicar total de
peso vivo en libras por 10 a 11 calorías por libra (7). Generalmente, las
mujeres deben usar la menor
valor, los hombres de la más altas. Una vez más, este número representa la
cantidad de calorías que el cuerpo va a quemar
suponiendo actividad cero.
Cálculo REE Muestra
Mujer que pesa 150 libras * 10 calorías / libra = 1.500 calorías / día
Macho que pesaban 180 libras * 11 calorías / libra = 1.980 calorías / día
REE se ajusta al alza mediante la determinación de la cantidad de calorías
consumidas durante el día,
llamado el efecto térmico de la actividad.
Efecto térmico de la Actividad (TEA)
TEA incluye en general moverse, temblando, y el ejercicio. Dependiendo de
la frecuencia,
intensidad y duración, el ejercicio puede aumentar el gasto calórico total en un
15% (muy sedentario) para
30% o más (muy activo) sobre los niveles de línea de base. Aunque es posible
calcular el número de
calorías quemadas con diferentes tipos de ejercicio, es generalmente suficiente
para estimar simplemente el
número de calorías que quema con la actividad.
El nivel de actividad en un día determinará el aumento de las necesidades
calóricas más de REE.
(7) Incluso alguien que es totalmente sedentaria tendrá que ajustar REE hacia
arriba por lo menos 15%.
Ver Tabla 4 a continuación para multiplicadores de REE:
92

Página 93
Tabla 4: Los modificadores de multiplicación para el nivel de actividad
Descripción
Multiplicador
Sedentario
1.15
Ligeramente activo
1.3
Moderadamente activo
1.5
Muy activo
1.7
Extremadamente activo
2.0
Para la mayoría de personas, suponiendo que el ejercicio tres o cuatro veces
por semana en un moderado
intensidad, un modificador de la actividad de 1.5 a 1.6 es suficiente. Por lo
tanto, el uso de nuestros dos personas que hacen dieta de arriba:
Mujer en £ 150 = 1500 calorías / día * 1.5 = 2250 calorías por día
Male a £ 180 = 1980 calorías / día * 1.5 = 3000 calorías por día
El cálculo final necesario es agregar el efecto térmico de la alimentación
(TEF).
El efecto térmico de la alimentación (TEF)
TEF representa el ligero aumento en la tasa metabólica que se produce cuando
la comida se ingiere.
También se utiliza el término acción dinámica específica (SDA) de los
alimentos. Los tres macronutrientes:
hidratos de carbono, proteínas y grasas tienen diferentes valores de SDA. Las
proteínas tienen la más alta SDA, ardor
de 20-25% de sus calorías totales durante la digestión. Si se comen 100
calorías de proteínas, 20-25 calorías
se queman durante la digestión. Hidratos de carbono es ligeramente menor,
que tiene un SDA de 15-20%. Tiene la grasa
SDA más bajo, aproximadamente el 3%.
En promedio, TEF aumentará los requerimientos calóricos en
aproximadamente un 10% por día.
Mujer en 150 lbs = 2250 calorías / día + 10% (225 calorías) = 2475 calorías /
día
Male a £ 180 = 3000 calorías / día + 10% (300 calorías) = 3300 calorías / día
Estos valores representan el consumo calórico estimado necesario para
mantener el peso corporal y
grasa corporal a un nivel estable. Se modifica en función de si un individuo
desea ganar o perder
peso / grasa.
Un método alternativo
Otra forma aproximada para calcular las calorías de mantenimiento diario es
simplemente multiplicar
peso vivo en libras por aproximadamente 15 a 16 calorías / libra. Las mujeres
deben usar la menor
valor, los hombres de la más altas.
Mujer en £ 150 * 15 cal / lb = 2250 cal / día
Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2880 cal / día
Ambos valores se comparan con bastante fidelidad al los del método
calculado anteriormente.
Resumen
93

Página 94
Resumen
El número de calorías necesarias para mantener un peso corporal estable está
determinado por tres
factores: gasto energético en reposo, efecto térmico de la actividad, así como
el efecto térmico de los alimentos.
Mientras que las estimaciones se pueden hacer para todos los tres
componentes de la tasa metabólica, un simple y bastante
estimación precisa de las necesidades de calorías de mantenimiento se puede
realizar multiplicando el peso corporal en
libras por 15 a 16 calorías. Generalmente, las mujeres deben usar el número
más bajo, los hombres de la más alta.
Sección 3:
Ajuste los niveles de calorías
Habiendo determinado los niveles de calorías de mantenimiento, ahora es el
momento para discutir el concepto de
balance de energía, pérdida de grasa y ganar músculo. Balance de energía se
refiere a la diferencia en la ingesta de calorías
a través de la dieta y el gasto calórico a través de la tasa y la actividad
metabólica. Se administra a través de:
Balance de energía = calorías en - las calorías que salen
Cuando balance energético es positivo (es decir calorías en calorías excede a
cabo), la energía se almacena en
el cuerpo como glucógeno, proteínas y grasas. Cuando el balance energético
es negativo (es decir, calorías excede a cabo
calorías en), la energía se extrae de las reservas corporales. En el caso de la
pérdida de grasa, la energía almacenada en
tejido adiposo se convierte en energía utilizable y quemada por el cuerpo.
Por lo tanto para bajar de peso, hay que quemar más calorías de las que
consumen. Por lo tanto cualquier
tratar de perder grasa debe centrarse en la disminución de la ingesta de
calorías o aumentar la energía
gastos. Como corolario, para aumentar de peso hay que consumir más calorías
de las que queman. Cualquier
tratar de ganar peso debe centrarse en el aumento de la ingesta de calorías o
disminuir la energía
gastos.
Un aumento en el músculo o el tejido graso gira en torno a la creación de un
exceso de calorías. Para el
su mayor parte, es imposible perder grasa (que requiere un déficit calórico) y
ganar músculo (que requiere una
el exceso de calorías) al mismo tiempo. Si bien es atractiva para pensar que el
cuerpo va a tirar de la energía
a partir de las reservas de grasa para sintetizar tejido muscular, esto no parece
que ocurra en la mayoría de los casos. La
única excepción a esto está empezando deportistas y los que regresan de una
ausencia de formación,
aunque las razones de esto no son conocidos.
Las calorías y la dieta Atkins: un concepto erróneo
Un error, y por lo general la crítica oído, que rodea a la dieta Atkins es la
(Aparente) de que la grasa se puede perder con una "ingesta calórica sin
restricciones", que contradice
la termodinámica básicas (8). En sentido estricto, Atkins afirmó que se podría
perder peso comiendo como
la cantidad de grasa y de la proteína 'como les gustaba "lo que significa que
podía comer hasta sentirse llenos sin tener que preocuparse
sobre el conteo de calorías.
Atkins basa esta afirmación en el hecho comprobado de que las personas que
siguen una dieta restringida en
94

Página 95
hidratos de carbono, pero con grasa "ilimitado" y la proteína tenderá a
restringir automáticamente calorías. La
mecanismo detrás del efecto de suprimir el apetito de las dietas cetogénicas se
aborda en más detalle en
el capítulo 7.
Los estudios que examinan la dieta cetogénica en calorías de mantenimiento
no muestran pérdida de peso otra
que la pérdida de agua a pequeña vista con restricción de carbohidratos. En
pocas palabras, no hay una mágica
efecto de la cetosis que le permite a uno para perder peso sin algún tipo de
cambio en el equilibrio de la energía que
conduce a ya sea un aumento de gasto calórico o una disminución de la
ingesta calórica. Al igual que con cualquier dieta,
la pérdida de grasa en una dieta cetogénica todavía requerirá la creación de un
déficit calórico.
Ajuste de calorías para la pérdida de grasa
En términos generales, la mayoría de personas que hacen dieta restringe
demasiado las calorías cuando están a dieta para perder grasa. La
lógica es que un mayor déficit calórico producirá la pérdida de grasa más
rápido y mayor, pero esto no es siempre el
caso. Ingestas calóricas excesivamente bajos se ven contrarrestados en el
cuerpo por una reducción en la tasa metabólica
que disminuye la pérdida de grasa (9,10). Esta reducción puede variar de 5 a
36% de la tasa metabólica en reposo,
dependiendo de la gravedad de la restricción calórica (9). Aunque la causa
exacta de la disminución es
desconocidas, las causas posibles son una disminución de las hormonas
tiroideas, la pérdida de masa corporal magra, o un
disminución en la actividad del sistema nervioso simpático. Una caída similar
en la tasa metabólica
También puede ocurrir con una cantidad excesiva de ejercicio. Cuando la
alimentación normal se reanuda, la disminución de la
tasa metabólica causa de peso rápida a recuperar, más aún si el ejercicio no se
incluye en la pérdida de grasa
esfuerzos.
La pérdida de una libra de grasa requiere que 3.500 calorías pueden quemar
más de lo que es
de ser consumido. Por lo tanto el consejo típico para personas que hacen dieta
es restringir la ingesta calórica en 500-1000
calorías por día que debe producir una pérdida 1-2 libras de grasa en el lapso
de 7 días (500 a 1000 calorías / día
* 7 días = 3500-7000 déficit calórico por día = 1.2 libras de pérdida de
grasa). Como se discutió en el capítulo 22, el
reducción de calorías sin la adición de ejercicio causará la pérdida de músculo
y metabólica
desaceleración. Por lo tanto una restricción de calorías no debe ser el único
método de crear un calórica
déficit.
Un segundo enfoque para crear un déficit de calorías es comer en las calorías
de mantenimiento y agregar
cantidades excesivas de ejercicio. Como veremos en el capítulo 22, el gasto de
incluso 500 calorías
por día con el ejercicio requiere una mayor cantidad de ejercicio (o el ejercicio
en una intensidad más alta) que
la mayoría de las personas son capaces de hacer. Para gastar 1.000 calorías
por día con el ejercicio generalmente requiere
2 o más horas de ejercicio por día.
Una tercera y preferible enfoque es reducir la ingesta de calorías en algún
grado y aumentar
la actividad en el mismo tiempo. Una disminución en la ingesta calórica de
500 calorías junto con un aumento en
actividad de 500 calorías por día debería también dar una pérdida de grasa 2
libras por semana. Es raro ver a un
la pérdida de grasa exacta de 2 libras por semana en la mayoría de personas
que hacen dieta.
¿Qué tan grande de un déficit: dos métodos comunes
La cuestión principal que se plantea es qué tan grande de un déficit de utilizar
al configurar una grasa
dieta para bajar. Como se mencionó en la introducción, la mayoría de
personas que hacen dieta tienden a bajar calorías muy bajo basado
en la idea de que cuanto mayor es el déficit, más peso que se perderá. Hasta
cierto punto esto
95
 Página 96
que parece ser el caso, en que una mayor restricción calórica produce mayor
pérdida de grasa. Sin embargo esto ignora
los posibles efectos de la restricción calórica extrema sobre la tasa metabólica,
pérdida de masa muscular, etc Una reciente
revisión de veintidós estudios encontró que los niveles extremadamente bajos
en calorías, por debajo de 1.000 calorías / día,
causado una mucho mayor caída en la tasa metabólica de incluso 1.200
calorías / día (10). Por lo tanto, hay
que parece ser un nivel de umbral de la ingesta calórica, donde la tasa
metabólica es más muy afectada.
Hay dos métodos comunes de establecimiento de calorías para una dieta: en
un nivel de calorías absoluta, o
con una reducción calórica absoluta. Es decir, considerar dos individuos, uno
con un peso 120 libras, el
otra que pesa 240 libras y asumir ambos tienen una ingesta de calorías de
mantenimiento de 15 cal / lb.
En primer lugar vamos a examinar lo que ocurre si ambos deciden hacer dieta
a 1200 calorías por día. Tabla 5
compara su consumo de calorías en relación con sus niveles de
mantenimiento.
Tabla 5: Comparación de dos personas a dieta a 1200 calorías por día
Sujeto
Cuerpo
Mantenimiento
Consumo
Consumo
Diario
(libras) peso calorías (cal / día) *
(Cal / día)
(Cal / lb)
déficit (cal)
1
120
1800
1200
10
600
2
240
3600
1200
5
2400
* Se estima en 15 calorías por libra de peso corporal
Parece lógico que el cuerpo de la segunda persona percibiría un déficit mayor
(En relación a los niveles de reposo) y disminuir la tasa metabólica más que la
primera persona. Mientras
la evidencia anecdótica sugiere que este sea el caso, la investigación directa se
observan los cambios en los parámetros metabólicos
velocidad a diferentes ingestas calóricas en relación con el peso corporal es
necesario.
En un segundo caso, asumen los individuos deciden crear un déficit de 1000
calorías
a través de una combinación de dieta y ejercicio. Tabla 6 los compara como
anteriormente.
Tabla 6: Comparación de dos personas a dieta a 1000 calorías por debajo
de mantenimiento
Sujeto
Cuerpo
Mantenimiento
Consumo
Consumo
Diario
(libras) peso calorías (cal / día) *
(Cal / día) ‡
(Cal / lb)
déficit (cal)
1
120
1800
800
6.6
1000
2
240
3600
2600
10.8
1000
* Se estima en 15 calorías por libra de peso corporal
‡ Para todos los efectos prácticos, si el déficit se crea a través de la restricción
calórica sola, o una
combinación de la restricción calórica y el ejercicio, el cuerpo sólo percibir
que 800 o 2600
calorías / día se está consumiendo.
En este caso, la primera persona a dieta termina con un nivel de calorías
extremadamente bajo, mientras que el segundo
no lo hace. Parecería lógico que la primera persona a dieta vería una mucho
mayor caída en el metabolismo
tasa de bajo estas condiciones que la segunda.
Un mejor método
96

Página 97
Un mejor método
El ejemplo anterior nos muestra que la fijación de la ingesta de calorías en
relación con el peso corporal (o por
creando un déficit como un porcentaje de los niveles de mantenimiento) sería
más individualizado que
usando un déficit absoluta (tal como 1000 calorías por debajo de
mantenimiento) o una ingesta calórica absoluta
(Tales como 1200 calorías por día).
El método recomendado en este libro es establecer la ingesta calórica en
relación con el peso corporal, ya sea
o los niveles de mantenimiento. Se asume que las calorías de mantenimiento o
bien se han determinado con
un diario de alimentos, o estimarse a partir de las ecuaciones de la sección
2. También se supone que el total de calorías
déficit incluye ejercicio. Para un déficit de 500 calorías / día, si una persona
reduce la ingesta de alimentos
por 250 cal / día y aumenta la actividad de 250 cal / día o come en el
mantenimiento y aumenta
actividad por 500 cal / día, el déficit será considerado para ser el
mismo. Tenga en cuenta que esto sólo se aplica
siempre y cuando algún tipo de ejercicio que se está haciendo como
numerosos estudios han encontrado que la reducción de
la ingesta de calorías sin hacer ejercicio provoca pérdida de masa muscular y
una disminución en la tasa metabólica.
Al iniciar una dieta de pérdida de grasa, los niveles de calorías deben
restringirse no más de 10 a 20% por debajo
niveles de mantenimiento. Este déficit calórico puede ser generado por la
disminución de la ingesta de alimentos o el aumento
actividad con el ejercicio. Si bien la recomendación típica para aumentar el
gasto calórico es
el ejercicio aeróbico, ya veremos en el capítulo 22 que el entrenamiento con
pesas junto con cualquiera aeróbico
ejercicio o una ligera reducción en la ingesta calórica produce el mejor
pérdida de grasa. Para todos los propósitos prácticos,
no hay diferencia entre la reducción de calorías por 300 por día y gastar un
adicional de 300
calorías a través del ejercicio aeróbico. La elección se convierte en última
instancia, la persona a dieta de: si va a comer menos
o realizar un ejercicio más aeróbico. Es la opinión de este autor que el
entrenamiento con pesas no es
opcional en cualquier dieta.
Desde un nivel de mantenimiento de 15 a 16 calorías por libra, lo que reduce
los niveles de calorías en un 20% los rendimientos
una ingesta calórica de aproximadamente 12 a 13 calorías por libra de peso
corporal actual. Muchos dieta
libros y personas que hacen dieta prefieren utilizar un objetivo de calorías
basado en el peso corporal objetivo (es decir, 12 a 13 calorías por
kilo de peso corporal deseado). El problema con este método es que la dieta,
en su prisa
alcanzar sus metas, fijar invariablemente peso corporal meta o de grasa
corporal demasiado bajo. En consecuencia, las calorías
tasa se fijan demasiado bajo y metabólica disminuye. Por lo tanto, los niveles
de calorías diarias deben basarse en
de peso corporal actual.
El uso de los valores de las calorías de mantenimiento de la última sección se
tiene que:
Mujer en £ 150 * 15 cal / lb = 2250 cal / día
Déficit de un 20% de los rendimientos del déficit 2250 * 0,20 = 450 calorías /
día
2250 calorías - 450 calorías = 1.800 calorías por día
1800 calorías / día / £ 150 = 12 calorías / libra
Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2880 cal / día
Un 20% los rendimientos de déficit 2880 cal / día * 0.20 = 576 cal / día
2880 cal - 576 cal = 2304 cal / día
2304 cal / día / £ 180 = 13 calorías / libra
Estos niveles deben ser considerados puntos de partida única, ya que se basan
en promedios y
estimaciones para los niveles de calorías de mantenimiento. Algunas personas
pueden necesitar reducir calorías más
pero esto debe hacerse con cuidado para evitar la pérdida de músculo y la
desaceleración del metabolismo.
97

Página 98
Mediciones de la composición corporal normal indicará si el nivel de calorías
debe ser cambiado
o no. La mayoría de las personas deben ser capaces de soportar una pérdida de
grasa de 1 a 1,5 libras de grasa por semana. Si la pérdida de grasa
se producen en menos de 1 libra por semana, las calorías pueden reducirse
ligeramente (o ejercicio aeróbico
aumento). Es raro encontrar a alguien que pueda perder 2 libras de grasa por
semana constantemente sin perder
muscular también. Cualquier persona perder más de 2 libras de peso por
semana debe aumentar las calorías o
disminuir la actividad aeróbica para evitar la pérdida de músculo.
El déficit máximo permitido
Los efectos del ejercicio en los diferentes niveles de calorías en la pérdida de
grasa varían y se discuten en
capítulo 22. En general, los estudios apoyan la idea de que hay un déficit de
umbral en el que
máxima pérdida de grasa se produce con un mínimo de cambios en la tasa
metabólica. Este umbral se produce en
aproximadamente 1.000 calorías por día por debajo de mantenimiento y
representa el máximo permitido
déficit. Como regla general, el déficit diaria total, creada a través de la
restricción calórica y el ejercicio,
no debe ser mayor que 1000 calorías totales por día. Esto debería producir una
pérdida media de grasa de 2
libras por semana. Algunas excepciones a esta regla se discuten en el capítulo
13.
Este 1000 calorías por día déficit pueden ser creados a través de una variedad
de combinaciones de
restricción calórica y el ejercicio. Si una persona prefiere comer más calorías
(como comer en
niveles de mantenimiento), que tendría que hacer una gran cantidad de
ejercicio para generar un 1000
déficit de calorías / día. Por la misma razón, si un individuo está implicada en
una actividad (tal como a largo
carreras de larga distancia o en bicicleta) que les ha de gastar 1.500 calorías /
día a través del ejercicio, que
tendrán que aumentar las calorías en 500 calorías por encima de
mantenimiento para evitar sobrepasar el 1000
umbral de calorías / día.
Para algunas personas, incluso 1.000 calorías / día puede ser demasiado
grande de un déficit. Es
especialmente cierto para los individuos más delgados, para quien un déficit
de 1.000 calorías / día puede tomar su calórica
excesivamente baja. Podría decirse que un mejor enfoque consiste en utilizar
un déficit calórico más pequeño con un aumento
actividad y apuntar a una pérdida de grasa sostenible y segura de 1-1.5 libras
de grasa por semana. Mientras que el
meta final grasa corporal / peso corporal se necesitará más tiempo para lograr,
debería ser más fácil de mantener como
hay menos tendencia a que la tasa metabólica para disminuir.
En resumen: la dieta deben crear inicialmente un déficit neto (el ejercicio más
la restricción calórica)
de aproximadamente 10-20% por debajo de mantenimiento. Para la persona
promedio, esto significa un calórica
ingesta de 12-13 calorías / libra de peso corporal con niveles moderados de
actividad. Después de 2 semanas, dependiendo
en la pérdida de grasa total, el déficit total se puede aumentar, a un déficit
máximo de 1.000 calorías por día.
Aumento de Peso
Para que se produzca el aumento de peso, es necesario un exceso de calorías
para apoyar el crecimiento muscular. Hay
poca investigación sobre el número de calorías necesarias para satisfacer los
niveles de mantenimiento, así como permitir
para el crecimiento muscular que se produzca.
Un buen punto de partida consiste en aumentar las calorías en un 20% durante
el mantenimiento. Esto da una
la ingesta de calorías aproximada de 18-19 calorías / día, aunque muchas
personas pueden requerir mucho
niveles más altos en calorías (por encima de 20 cal / día). Obviamente el
aumento del músculo se basa en la realización de peso
98

Página 99
entrenamiento para estimular el crecimiento muscular y la síntesis de
proteínas. Otros temas relacionados con la ERC
y ganar músculo se discuten en el capítulo 29.
Por ejemplo, utilizando los valores de las calorías de mantenimiento de las
ultimas capítulo tenemos:
Mujer en £ 150 * 15 cal / lb = 2250 cal / día
2250 * 0,20 = 450 cal / día
2250 + 450 = 2700 cal / día
2700 cal / día / £ 150 = 18 cal / lb
Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2880 cal / día
2880 * 0,20 = 576 cal
2880 + 576 cal = 3,456 cal / día
3456 cal / día / £ 180 = 19 cal / lb
Resumen
Requerimientos calóricos diarios se componen de gasto energético en reposo,
el efecto térmico
de la actividad y el efecto térmico de los alimentos. Si bien estos pueden ser
calculados en base a peso corporal y
actividad, una estimación fácil para las calorías de mantenimiento consiste en
multiplicar el peso corporal por 15 a 16 calorías
por libra.
Como regla general, para evitar calorías desaceleración del metabolismo debe
ser inicialmente disminuyó 10 -
20% por debajo de mantenimiento para la pérdida de grasa. Esto se puede
lograr por cualquiera de las calorías disminuyendo
ingesta, aumento de la actividad, o alguna combinación de los
dos. Composición corporal repetida
mediciones indican si es menor o mayor ingesta de calorías son necesarias
para optimizar la pérdida de grasa. En
en general, una pérdida de grasa de 1 a 1,5 libras por semana debería
asegurarse de que se está perdiendo ningún músculo. Un total
la pérdida de peso de más de 2 libras por semana (sin contar el peso del agua)
indica que algunos
muscular se está perdiendo y las calorías debe ser aumentado.
Los que deseen subir de peso en una dieta cetogénica tendrán que aumentar
las calorías por encima de
mantenimiento. Un buen punto de partida es más o menos 20% por encima de
los niveles de mantenimiento que es
aproximadamente 18 cal / lb para la mayoría de la gente. En función de los
cambios en la composición corporal, calorías puede
ser ajustada hacia arriba o hacia abajo con el fin de maximizar las ganancias
en la masa corporal magra, mientras se minimiza
aumentos en la grasa corporal.
Referencias citadas
1. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Editores, 1994.
2. "Directrices para la prueba y de la prescripción de ejercicio, 5 ª ed." El
American College of Sports
Medicina. Lea & Febiger Publishers, 1995.
3. "Los avances en la composición corporal" Timothy G. Lohman Human
Kinetics Publishers, 1992.
4. Heyward V. Evaluación de la composición corporal. Med Deportes (1996)
22: 146-156.
5. "Prueba fisiológica del deportista de alto rendimiento" Ed. J Duncan
McDougall,
Howard A. Wenger, y Howard J. Green. Human Kinetics Publishers, 1982.
99

Página 100
6. Astrup A. El sistema nervioso simpático como un objetivo para la
intervención en la obesidad. Int J Obes
(1995) 19 (suppl 7): S24-S28.
7. "Advanced Evaluación y la aptitud del ejercicio Prescription" Vivian
Heyward. Human Kinetics,
1998.
8. Consejo de Alimentos y Nutrición. Una crítica a la baja en carbohidratos de
peso cetogénica reducir
regímenes. JAMA (1973) 224: 1415-1419.
9. Saris WHM. Efectos de la restricción de la energía y el ejercicio sobre el
sistema nervioso simpático.
Int J Obes (1995) 19 (suppl 7): S17-S23.
10. Prentice AM et. al. Respuestas fisiológicas al adelgazamiento. Proc Nutr
Soc. (1991) 50: 441-458.
100

Página 101
Capítulo 9:
La dieta cetogénica estándar
La dieta cetogénica estándar (SKD) es lo que la mayoría piensa que la dieta
cetogénica. Es una dieta
baja en carbohidratos y moderada-alta en proteínas y grasas. Desde el SKD
forma la base de
los próximos dos dietas, que se discute en detalle. Esto incluye una discusión
de los efectos de la
macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en cetosis, así como las
discusiones sobre cómo
determinar carbohidratos óptima, proteínas y grasas. Además, los efectos del
alcohol y
Se discute otras sustancias nutricionales (como la cafeína y el aspartamo) en
cetosis.
Sección 1: La ingesta de macronutrientes
sobre la dieta cetogénica
Cualquier dieta que restringe calorías va a alterar la ingesta de nutrientes. Esto
incluye cambios en
ingesta calórica, los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y los
micronutrientes (vitaminas
y minerales). Los micronutrientes se discutieron en el capítulo anterior, y la
ingesta de calorías y sólo
macronutrientes se discuten aquí.
Las calorías y la pérdida de peso
Aunque se discute en detalle en el capítulo 8, la idea básica de calorías y la
pérdida de peso (así
la pérdida en forma de grasa) se vuelve a mencionar aquí. Uno de los puntos
de venta principales de muchos países de bajos en hidratos de carbono
dietas es una persona a dieta puede perder peso, mientras que 'comer tanta
proteína y grasa como quieran'. Si bien esto es
vagamente cierto, esto fue mal interpretado por personas que hacen dieta y
médicos por igual a reclamar que la dieta sería
bajar de peso comer cantidades ilimitadas de alimentos.
Esta idea fue criticada por la Asociación Médica Americana (AMA), ya que
parecía
sugieren que una dieta cetogénica podría de alguna manera violar las leyes
básicas de la termodinámica (1). La AMA
era cierto que es imposible para dieter de perder peso, mientras que el
consumo de calorías ilimitadas.
Sin embargo, mirando a la investigación sobre las dietas cetogénicas, vemos
que la mayoría de los individuos se
reducir automáticamente su consumo de calorías cuando se restringen los
hidratos de carbono a niveles bajos.
Por lo tanto, en cierto sentido, las personas están perdiendo peso comiendo ",
como todo lo que quieran ', es simplemente que
que están comiendo menos de lo que piensan.
Los estudios de las dietas cetogénicas han encontrado que, cuando los sujetos
se les dice que limitar los hidratos de carbono
ingesta pero consumir cantidades "ilimitado" de proteínas y grasas, limitan
automáticamente calórica
admisión y consumir entre 1400-2100 calorías (2-4). Cualquier dieta que
reduce automáticamente
ingesta calórica sin inducir el hambre va a ser atractivo para personas que
hacen dieta.
Mientras que los primeros estudios, que se analizan en detalle en el capítulo
anterior, fueron interpretados para mostrar
101

Página 102
que las dietas cetogénicas metabolismo afectado de alguna manera para
aumentar la pérdida de peso, otros estudios
sugirió que era la disminución de la ingesta calórica que causó la pérdida de
peso (2).
A juzgar por los estudios anteriores, muchas personas a dieta cetogénica
puede reducir demasiado las calorías.
Si bien esto hace que la pérdida rápida de peso inicial, como se discutió en el
capítulo 8, una disminución muy grave en
ingesta calórica puede causar desaceleración metabólica y una pérdida de
músculo. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se
tiene que comer más de lo que sienten necesario para mantener la pérdida de
grasa se ralentice. Esto es especialmente
importante si el ejercicio es parte de los esfuerzos globales de la pérdida de
grasa. Recomendaciones para determinar
la ingestión de calorías se discuten en el capítulo 8.
Los macronutrientes
Los macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas y grasas. Muchas
personas se embarcan en
una dieta cetogénica establecerá proteína y grasa en ciertos niveles en función
de sus objetivos. Esta especialmente
se aplica a los atletas que se ajustarán ingesta de proteínas y grasas para variar
los niveles de calorías en el
rango recomendado. Si bien se sugiere que otros presten atención
macronutrientes global
ingesta, es razonable suponer que algunos simplemente no va a ir a la molestia
de contar cada gramo
de los alimentos que consumen.
Esto plantea la cuestión de qué tipo de ingesta de macronutrientes de una dieta
cetogénica sin especificar
producirá, sobre todo en comparación con una dieta de calorías "equilibrada"
similar. Varios estudios tienen
examinado esta ingesta de macronutrientes, instruyendo a los sujetos en una
dieta cetogénica para limitar
carbohidratos solamente, sino para consumir cantidades ilimitadas de grasa y
proteína (2-4).
Por su propia definición, una dieta cetogénica reducirá la ingesta de hidratos
de carbono muy por debajo de los niveles
de una dieta "equilibrada". Normalmente cualquier dieta que contiene más de
100 gramos de carbohidratos por día,
que es suficiente para evitar la cetosis, que se conoce como una dieta
"equilibrada", mientras que cualquier dieta que contiene menos
de 100 gramos de carbohidratos por día serán cetogénica en diversos grados
(6). Como se discutió en
capítulo 5, más baja que la ingesta de hidratos de carbono cae, mayor será el
grado de cetosis que se
ocurrir.
Cabe señalar que las dietas se comparan en un gramo a gramo base, en lugar
de en
términos de porcentajes. Cuando carbohidratos de la dieta se restringe a
niveles bajos, el pariente
porcentaje de grasa y proteína se incrementará, a pesar de que la ingesta
absoluta en términos de gramos de
cada uno puede no cambiar mucho. Decir que una dieta cetogénica es una
dieta "rica en grasas", ya que es
compuesta de 70% de grasa en porcentaje de calorías es engañoso, ya que el
número total de gramos de grasa
que se consumen por día puede ser diferente de una dieta con un menor
porcentaje de grasa, pero más
hidratos de carbono.
Estos estudios han encontrado que el consumo de proteínas se mantuvo más o
menos lo mismo, el consumo de grasas también
permanecido casi igual o bajó un poco, con la ingesta de hidratos de carbono
el principal cambio (3,5).
Esto llevó a un investigador para sugerir que la dieta cetogénica debe ser
descrita como una 'low-
carbohidratos "dieta en lugar de una" dieta alta en grasas "(7).
Otro estudio examinó la ingesta de nutrientes de una variedad de dietas
populares, incluyendo el
La dieta Atkins (4). Ellos encontraron que la dieta cetogénica promedio
consume aproximadamente 2100
calorías, 121 gramos de proteína, 172 gramos de grasa y 24 gramos de
carbohidratos. Un resumen de los
estos estudios aparece en la Tabla 1.
102

Página 103
Tabla 1: Comparación de la ingesta de macronutrientes en una dieta
equilibrada vs cetogénica
Alimentación equilibrada
Dieta cetogénica
Estudio
Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
Larosa (3) 1995
96
171 113
1461
107 6 108
Fisher (4)
No está listado
2136 121 24 172
Yudkin (5) 2330
84
216 124
1560
83
67
105
Nota: Proteínas, carbohidratos y grasas son en gramos por día.
La ingesta de colesterol
El alto consumo de alimentos de origen animal afecta la ingesta de colesterol
también. Un típico
dieta equilibrada proporciona entre 300 y 500 miligramos (mg) por día de
colesterol (3). En un
la dieta cetogénica, dependiendo de la ingesta calórica total, el consumo de
colesterol fue encontrado para aumentar al 828
mg / día (484) en una caloría 1400 por dieta del día, y aproximadamente 1500
mg / día en una caloría 2100
dieta (4). Esto es mucho más alto que la recomendación de la American Heart
Association de no más
que se han planteado 300 mg / día de colesterol, y las preocupaciones sobre el
efecto de cetogénica
dietas sobre los niveles de colesterol en la sangre. Los efectos de la dieta
cetogénica sobre los niveles de colesterol son
discutido en el capítulo 7.
Resumen
En general, las personas que comienzan una dieta cetogénica sin prestar
atención a la caloría,
los niveles de proteína o grasa bajará automáticamente su consumo de calorías
por debajo de mantenimiento. La
resultante déficit calórico se traducirá en la pérdida de peso / grasa. Por lo
general, la ingesta de proteínas se mantendrá sobre el
mismo, el consumo de grasas puede aumentar un poco, y la ingesta de
hidratos de carbono se reducirá en comparación con el pre-
niveles de la dieta cetogénica.
Sección 2: Los hidratos de carbono y el SKD
La ingesta de carbohidratos es sin duda el aspecto más importante de una dieta
cetogénica como
los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre la cetosis. Como regla general,
el mosto de la ingesta de carbohidratos
se reducen por debajo de 100 gramos y la mayoría de las personas encuentran
que la ingesta de hidratos de carbono de 30 gramos es
el máximo que se puede consumir. Independientemente de otras otras facetas
del SKD, un
la ingesta de hidratos de carbono, que es demasiado alto interrumpirá la
cetosis.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son compuestos orgánicos hechos de carbono, hidrógeno y
oxígeno
(Hidratos de carbono se abrevia frecuentemente como CHO por esta
razón). Se utilizan por el cuerpo
103

Página 104
principalmente como fuente de energía. En condiciones normales de
alimentación, la mayoría de los tejidos del cuerpo a usar
hidratos de carbono, en forma de glucosa, para el combustible. Hay
excepciones, como el corazón que se basan
principalmente en los ácidos grasos como combustible.
Los hidratos de carbono son generalmente subdivididos en hidratos de
carbono complejos y simples. Todo
hidratos de carbono se forman a partir de los azúcares simples glucosa,
fructosa y galactosa, llamado
monosacáridos. Los monosacáridos se combinan en cadenas de dos, llamados
disacáridos. Como
monosacáridos forman en cadenas más largas, son llamados polisacáridos o
simplemente almidón,
que es una cadena de cientos o miles de moléculas de glucosa unidas entre sí.
"Carbohidratos complejos" el término se refiere a almidones como pan, pasta,
patatas, arroz,
y todos los granos. Los carbohidratos simples se refieren a los azúcares, como
el azúcar de mesa (sacarosa), fructosa y
fruta. Los hidratos de carbono se pueden delinear más basado en el índice
glucémico (IG), que es
se discute a continuación.
La digestión de los hidratos de carbono
A pesar de las diferencias en la dieta entre los hidratos de carbono, casi todos
ingerido voluntad de carbohidratos
entrar en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, aumento de los niveles de
glucosa en sangre. Cada gramo de dieta
hidratos de carbono aparece en el torrente sanguíneo como 1 gramo de
glucosa. Una cantidad muy pequeña de ingerido
carbohidratos (aproximadamente uno por ciento), entrará en el torrente
sanguíneo como la fructosa (azúcar de la fruta).
Una vez en el torrente sanguíneo, la glucosa tiene una variedad de destinos. Se
puede quemar de inmediato para
energía en la mayoría de los tejidos del cuerpo o almacenada en forma de
glucógeno (una larga cadena de moléculas de glucosa
unidos entre sí) en el músculo o en el hígado para su uso posterior. Si un
exceso de hidratos de carbono
se consume, la glucosa se puede convertir en grasa en el hígado (un proceso
llamado de novo lipogénesis) o
empujado directamente en la célula grasa como alfa-glicerofosfato.
La cantidad de carbohidratos puede comer por día?
Capítulo 5 estableció que el cuerpo puede sobrevivir indefinidamente en una
dieta completamente desprovista de
carbohidratos de la dieta (asumiendo proteínas y la ingesta de vitamina /
mineral es suficiente). Sin embargo, desde
un punto de vista práctico, es casi imposible evitar todas las fuentes de
carbohidratos en la dieta.
Además, una dieta completamente libre de alimentos ricos en carbohidratos
puede convertirse rápidamente en monótono.
La pregunta que debe responderse es ¿cuántos gramos de carbohidratos puede
ser consumido sin
interrumpir la cetosis.
Aunque hasta 100 gramos de hidratos de carbono permitirán cetosis para
desarrollar, sería raro
ver cetonas excretadas en la orina en este nivel de ingesta. Dado que la única
medida de la cetosis
disponibles para personas que hacen dieta cetogénica son Ketostix (tm)
hidratos de carbono deben ser restringidos por debajo de este nivel
Si la cetosis se va a medir. Como una regla general del pulgar, carbohidratos
de la dieta deben estar por debajo
30 gramos por día para la cetosis que se establezcan rápidamente y de cetonas
se pierdan en la orina.
Sin embargo, este valor varía de persona a persona y depende de otros factores
tales como
la ingesta de proteínas y la actividad, lo que permite a las personas a consumir
relativamente más hidratos de carbono
sin interrumpir la cetosis.
104

Página 105
Suponiendo una no excesiva ingesta de proteínas (véase la sección siguiente),
una ingesta de carbohidratos de 30
gramos por día o menos se recomienda durante las primeras semanas de un
SKD para permitir adaptaciones a tomar
lugar. Después de la adaptación a la dieta, parece que los individuos pueden
tolerar relativamente mayor
la ingesta de hidratos de carbono sin interrumpir la cetosis. Aunque no es
completamente exacto, Ketostix
(Tm) puede proporcionar una medida aproximada de la cantidad de
carbohidratos pueden ser consumidos al mismo tiempo
el mantenimiento de la cetosis. Como siempre que se mantenga la cetosis
traza, carbohidratos pueden ser gradualmente
añadido a la dieta. Vea el capítulo 15 para obtener detalles sobre el uso de
Ketostix (tm).
Un consumo muy bajo de hidratos de carbono es relativamente más
importante para las personas
después de la ERC, que sólo tienen cinco o seis días para establecer la
cetosis. En este caso, los hidratos de carbono
la ingesta se debe minimizar tanto como sea posible (lo que significa que el
consumo de proteínas debe ser adecuada)
durante los primeros días de cada ciclo, de manera que la cetosis se producirá
lo más rápidamente posible.
Los individuos en un TKD siguen una serie de normas para la ingesta diaria
de carbohidratos que es
discutido en el capítulo 11.
Tipos de hidratos de carbono consumidos en un SKD
Los hidratos de carbono son generalmente diferenciados en hidratos de
carbono complejos y simples. Es
una medida cruda de la calidad de los hidratos de carbono. Una medida más
precisa de carbohidratos
la calidad es el índice glucémico (IG), que es una medida de la cantidad de
insulina un hidrato de carbono dado
alimentos provocará que sea lanzado (véase el apéndice 1 un GI parcial).
El IG de un alimento se define en relación con el pan blanco, que se da
arbitrariamente un valor de 100.
Un alimento con un IG de 60 hará que los niveles de glucosa se eleven en la
sangre del 60% tan pronto como el pan blanco,
causando la liberación de 60% de insulina. Del mismo modo, un alimento con
un IG de 130 elevará la sangre
glucosa 30% más rápidamente que el pan blanco, haciendo que el cuerpo para
liberar 30% más insulina. En
generales, almidones y carbohidratos complejos tienden a tener valores de IG
bajos que los azúcares simples
como la glucosa y la sacarosa.
Puesto que nuestro deseo es reducir al mínimo la liberación de insulina
durante una dieta cetogénica estándar, cualquier dieta
carbohidratos que se consumen en un SKD deben provenir de fuentes de bajo
IG. Esto significa que
la mayoría de los carbohidratos consumidos provendrá de fuentes vegetales,
como la mayoría de los almidones
tienen un IG que es demasiado alto.
Una cosa a destacar es que el IG de los hidratos de carbono se ve afectada por
la ingestión de proteínas,
grasas y fibra en la misma comida. La ingestión de otros nutrientes ralentiza la
digestión de
hidratos de carbono, disminuyendo la GI eficaz (menor respuesta a la insulina)
que comer ese mismo
hidratos de carbono por sí mismo.
Momento del consumo de hidratos de carbono en un SKD
Aunque hay pocos datos sobre el tiempo ideal de hidratos de carbono en un
SKD, podemos crear un
algunas pautas. Mientras que la cantidad de insulina liberada de la ingestión
de carbohidratos de la dieta
está relacionada con su calidad (GI), que también está relacionada tanto con la
cantidad de hidratos de carbono ingeridos.
La ingestión de 30 gramos de brócoli causará una mayor liberación de insulina
de la ingestión de 10
gramos de brócoli aunque el GI es idéntico.
105

Página 106
Un enfoque consiste en difundir la ingesta de hidratos de carbono durante todo
el día en pequeñas cantidades.
Si bien esto puede minimizar la respuesta de la insulina, debe tenerse en
cuenta que 5-6 gramos de carbohidratos por
La comida no es la cantidad de carbohidratos. Algunos individuos pueden
desear tener toda su diario
hidratos de carbono en una comida principal, tal como una ensalada grande
con la cena o el almuerzo. Aunque esta voluntad
causar una ligeramente mayor liberación de insulina que extiendo la misma
cantidad de hidratos de carbono
durante todo el día, el IG bajo de verduras, junto con el efecto de ralentización
de la digestión de la proteína,
grasa y fibra deben impedir una respuesta excesiva de insulina. Incluso si una
gran cantidad suficiente de insulina
la respuesta se produjo a perturbar la cetosis, debe ser transitorio y cetosis
debe reanudarse pronto
a partir de entonces.
Resumen
Aunque la ingesta de carbohidratos debe ser severamente restringido en un
SKD, una dieta completamente
carente de carbohidratos es imposible de lograr en la práctica y sería
monótona en ningún caso.
Dependiendo de factores tales como la ingesta de proteínas, una ingesta de
hidratos de carbono de 30 gramos por día o menos
generalmente permitirá la inducción de la cetosis aunque esto varía de persona
a persona. Como
regla general, los hidratos de carbono de bajo IG, como las verduras son la
mejor fuente, ya que tienen la menor
efecto sobre la liberación de insulina. Las frutas y los almidones se evitarán en
general en un SKD. El diario
cantidad de hidratos de carbono puede o bien ser extendido por todo el día o
comido todos a la vez.
Sección 3: Las proteínas y el SKD
Después de haber discutido los detalles de la ingesta de carbohidratos en una
dieta cetogénica estándar (SKD)
último capítulo, podemos ahora examinar las cuestiones relativas a la
proteína. Aunque la ingesta de hidratos de carbono es
sin duda el aspecto más importante de inducir con éxito la cetosis, la ingesta
de proteínas es extremadamente
importante con el fin de prevenir la pérdida muscular. Mientras que una
solución fácil es simplemente comer tanto
proteína posible demasiadas proteínas, puede prevenir la cetosis, así, lo que
altera las adaptaciones
que hacen dieta cetogénica buscan. Por lo tanto, la ingesta de proteínas debe
estar dentro de un rango estrecho: alta
suficiente para evitar la pérdida de músculo, pero lo suficientemente baja para
que no se interrumpa la cetosis.
Una crítica común de la dieta cetogénica es que la cetosis es catabólico. Esto
es cierto en que
cualquier dieta que está restringida en calorías es catabólico. La pregunta,
abordados en los capítulos 5 y 6,
es si la dieta cetogénica es inherentemente más catabólico que otros enfoques
dietéticos.
Como se discutió en el capítulo 6, uno de los problemas con muchos estudios
de la dieta cetogénica comparar
a las dietas cetogénicas no era la provisión de proteínas de la dieta insuficiente
para ambos grupos, causando demasiado
tanto la pérdida de proteínas en ambos grupos. La interpretación que se dio
fue que la dieta cetogénica no tenía
beneficiará a más de una dieta cetogénica no cuando la interpretación correcta
es que ambas dietas fueron
ineficaz en la prevención de la pérdida de músculo. Con la ingesta adecuada
de proteínas, pérdida de masa muscular debe ser
mínimo.
Para cualquier dieta para reducir al mínimo la pérdida de músculo, debe
contener cantidades suficientes de alta calidad
proteína. Debido a la alta ingesta de proteínas de origen animal, las dietas
cetogénicas tenderán a contener la alta calidad
proteínas de forma predeterminada.
106

Página 107
¿Qué es una proteína?
Las proteínas son compuestos orgánicos que proporcionan el cuerpo con
nitrógeno para una variedad de usos.
Proteína se utiliza para la reparación de tejidos, así como la síntesis de algunas
hormonas y enzimas.
Las proteínas se componen de subunidades llamadas aminoácidos (AA). Hay
20 miembros de AA que se producen en
alimentos, aunque más están presentes en el cuerpo. De ellas, 8 son referidos
como indispensable
lo que indica que se deben obtener de la dieta. Los restantes 12 se consideran
prescindibles
en que pueden ser sintetizados en el cuerpo.
Con pocas excepciones (por ejemplo, de gelatina), cada proteína en la dieta
contiene todos los miembros de AA en mayor o menor
cantidades. Esto significa que ese concepto de las proteínas 'incompletas'
"completo" y es inexacta. Todo
proteínas son completas, ya que contienen todos los AA. Es más exacto decir
que las proteínas tienen
un AA limitante, que es el AA indispensable que ocurre en la cantidad más
baja con relación a lo que es
sea necesario. El consumo de una variedad de fuentes de proteínas debe
garantizar cantidades adecuadas de todos los aminoácidos
ácidos.
Las relaciones de los AA determinan, en gran medida, lo bien que el cuerpo
humano puede utilizar estos
proteínas. Esto se refiere a veces como el valor biológico (BV) o tasa de
eficiencia proteica
(PER).
La digestión de proteínas
A medida que se digieren, las proteínas se descomponen en el estómago en
cadenas más pequeñas de los AA.
Estas cadenas incluyen los AA individuales (péptidos), cadenas de dos AA
(dipéptidos), y las cadenas de tres
AA (tripéptidos). Una vez que los AA entran al torrente sanguíneo, se tratan
de manera idéntica en el cuerpo.
Esto significa que, a efectos prácticos, la proteína de un huevo es tratado de
manera diferente que
a partir de una cápsula de aminoácidos. La única diferencia real de calidad
entre las proteínas se encuentran en la
proporciones relativas de los AA.
Como se describe en el capítulo 5, proteínas de la dieta se convierte en
glucosa con 58% de eficiencia
(8). Esto refleja el hecho de que más de la mitad de los miembros de AA se
puede convertir fácilmente en glucosa. Mientras
Algunos AA se pueden convertir a las cetonas en el hígado, esto no se cree
que contribuyen significativamente
a la cetosis.
¿Cuánto proteína por día es necesario para sostener el cuerpo?
A diferencia de los hidratos de carbono y grasa, el cuerpo no tiene ninguna
manera de almacenar proteínas con excepción de lo
tejido muscular y un pequeño grupo de miembros de AA libres en el torrente
sanguíneo, los músculos y el hígado. La utilización de los
cualquier proteína corporal para usos distintos de la síntesis de tejidos debe ser
interpretado como una pérdida de esqueleto
tejido muscular. Además, los períodos de inanición severa pueden causar la
pérdida de cardiaca, suavizar o
proteína de órganos. Aunque la investigación reciente diferencia entre la
pérdida de esencial y no-
la masa corporal magra esencial (LBM), cualquier pérdida de masa corporal
magra se debe evitar generalmente ya que no hay manera
para asegurar que sólo LBM no esencial se está perdiendo (9).
Bajo todas las condiciones de alimentación, el cuerpo tiene un cierto requisito
de la proteína mínimo necesario
para la reparación de tejido de base, la enzima y la hormona de la síntesis de
la síntesis. Esto está representado por la
107

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Ingesta Diaria Recomendada (RDA). Para los adultos, la dosis diaria
recomendada actual de proteínas es de 0,8 gramos de
proteína / kg de peso corporal (0,36 gramos de peso corporal de proteína /
lb). La RDA asume una
estilo de vida sedentario y la ingesta calórica adecuada. Requerimientos
diarios de proteínas son modificadas por al
menos dos factores: la ingesta de hidratos de carbono y nivel de actividad.
La ingesta de carbohidratos
Como los carbohidratos totales disminuyen, las necesidades de proteínas va a
subir (10). Por corolario, como
consumo total de carbohidratos aumenta, los requerimientos de proteínas
bajarán. La razón de esto es
se discute en detalle en el capítulo 5. En resumen, sin tener en cuenta la
actividad, una ingesta de proteínas de
al menos 1.75 gramos de proteína / kg de masa corporal magra o un mínimo
de 150 gramos por día son
necesaria para prevenir las pérdidas de nitrógeno durante las etapas iniciales
de una dieta cetogénica.
Actividad y proteínas
Durante años se ha supuesto que la ingesta de proteínas a nivel de la RDA era
suficiente
para todas las personas, incluidos los atletas. Gran parte de datos reciente
sugiere bastante concluyente que los atletas
no, de hecho, necesitan más proteínas que la dosis diaria recomendada, en
algunos casos hasta dos o tres veces más (11).
Los culturistas y atletas de fuerza siempre han consumido grandes cantidades
de proteína como un asunto
por supuesto. Sin embargo, en una dieta cetogénica, demasiada proteína puede
ser como mucho de un problema (por
interrumpir la cetosis) como demasiado poca proteína.
Una revisión de la investigación disponible ha determinado que los atletas
tienen necesidades de proteínas
como se muestra en la Tabla 2 (11). Si bien podría decirse que es más exacto
utilizar la masa corporal magra (LBM) para
determinar las ingestas de proteínas, la dificultad en conseguir una medida
precisa de LBM hace que el uso de
peso corporal total de una opción mejor. Obviamente, si un individuo está
realizando una cantidad excesiva de
grasa corporal, y tiene un método preciso para determinar LBM, la ingesta de
proteínas debe ser basado en
LBM.
Los requerimientos de proteína para los atletas: Tabla 2
Gramos por libra
Gramos por kilogramo
Los atletas de resistencia
0,54-0,63
01.02 a 01.04
Los atletas de fuerza
0,72-0,81
01.06 a 01.08
Fuente: Limón P. ¿Se aumentó la proteína en la dieta necesaria o beneficiosa
para las personas con un
estilo de vida físicamente activo? Opiniones de Nutrición (1996) 54: S169-
S175.
¿Cuánto proteína por día?
El momento más crítico para asegurar una ingesta suficiente de proteína es
durante las primeras semanas de un
la dieta cetogénica, cuando la necesidad de la ruptura de proteínas para
proporcionar la glucosa está en su máximo. Después de la
primeras semanas de cetosis, las necesidades de proteínas será recordado
como el cuerpo reduce su necesidad de
la glucosa.
108

Página 109
Según lo establecido en el capítulo 5, la prevención de las pérdidas de
nitrógeno requiere una ingesta de proteínas de
proteína de al menos 1,75 gramos / kg LBM (0,8 gramos / kilogramo de peso
corporal) o 150 gramos de proteína,
que sea mayor.
Para los individuos más ligeros, 1,75 g / kg de proteína puede ser de menos de
150 gramos, en cuyo caso
proteína debe ser ajustado al alza para evitar las pérdidas de
nitrógeno. Después de la tercera semana de cetosis, cuando
las adaptaciones importantes ahorro de proteínas han tenido lugar, la ingesta
de proteínas se puede ajustar
hacia abajo según sea necesario. Tenga en cuenta que este valor se determinó
para las personas que no son
el ejercicio y el consumo de hidratos de carbono son mínimas.
Si un individuo es el ejercicio, se asume que las necesidades de proteínas son
más altos que la
mínimo de 1,75 gramos / kg (0,8 gramos / libra). Una ingesta de proteínas de
0,9 gramos de proteína / lb del total
peso corporal es un nivel de proteína adecuada para empezar a. Aunque esto
es ligeramente más alto que el
valores sugeridos anteriormente, podemos suponer que la proteína adicional es
necesaria durante las fases iniciales
de adaptación.
Si una persona está consumiendo incluso cantidades marginales de
carbohidratos (30 gramos), a continuación,
menos proteína es necesaria para lograr un balance positivo de
nitrógeno. Recuerde que en el capítulo anterior
que 1 gramo de proteína producirá 0,58 gramos de glucosa. Así que 2 gramos
de proteína producirán un
poco más de 1 gramo de glucosa. Por lo tanto, por cada gramo de hidratos de
carbono consumido en una
la dieta cetogénica, las necesidades de proteínas deberían bajar por 2
gramos. Alguien de consumir el
máximo de 30 gramos de carbohidratos por día podría reducir el consumo de
proteínas en aproximadamente 15
gramos por día.
Cabe señalar que las mujeres no necesitan tanta proteína como los hombres,
por razones
discute en el capítulo 18, pero la investigación sobre las diferencias de género
sólo se está empezando a aparecer.
Por lo tanto, los atletas masculinos y femeninos deben utilizar los valores de la
tabla 3 como guía. Si un
individuo tiene problemas para establecer y mantener la cetosis, y todos los
demás aspectos de la dieta están en
lugar, la ingesta de proteínas se puede ajustar a la baja hasta que se establezca
la cetosis.
Los requerimientos de proteína para diferentes niveles de actividad:
Tabla 3
La ingesta de proteínas
Del peso del cuerpo
Sedentario
Ejercicio
(0,8 gramos / libra)
(0,9 gramos / libra)
130 libras
104 *
117 *
150 libras
120 *
135 *
£ 180
144 *
162
£ 200
160
180
£ 220
176
198
£ 250
200
225
* Durante las tres primeras semanas de la dieta, estos valores deberían
incrementarse hasta 150 gramos por razones
ya se ha discutido. Después de han pasado de tres semanas, la ingesta de
proteínas se puede bajar a los niveles
dado anteriormente.
109

Página 110
Proteína y cetosis
Aunque no hay reglas duras y rápidas para la cantidad de proteína puede
inhibir la cetosis, algunos
personas han reportado problemas para mantener la cetosis si consumen
demasiada proteína por día,
o incluso cantidades excesivas de proteína en una comida dada. Por el
contrario, algunos individuos tienen
comido 1,2 gramos de proteína / kg o más, y no tuvimos problemas para
establecer y mantener la cetosis.
Esto puede estar relacionado con el agotamiento de glucógeno causado por el
entrenamiento con pesas. En un empobrecido
estado, hidratos de carbono entrante se utiliza para volver a llenar el
glucógeno muscular antes de que se utiliza para volver a llenar el hígado
glucógeno. En esencia, el agotamiento de glucógeno muscular proporciona un
"sumidero" para el exceso de glucosa
producida a partir de proteínas de la dieta o la ingesta de carbohidratos.
Tipo de proteína ingerida
La cantidad de proteínas calculado en las tablas 2 y 3 se basa en el consumo
de alta
proteínas de calidad como la carne animal, huevos y productos lácteos. La
naturaleza de la dieta cetogénica
casi se asegura de que la ingesta de proteínas es a partir de proteínas de alta
calidad. Muchas personas optan por utilizar
polvos de proteína comerciales como una fuente de proteína y hay muchos
productos diferentes disponibles.
La única excepción es ciertas preparaciones de proteína líquida que a veces
utilizan baja calidad
proteínas (tales como colágeno o gelatina) fortificada con uno o más
miembros de AA (generalmente triptófano).
Como se detalla en el capítulo 7, las muertes asociadas a muy baja en calorías
líquida de proteína ahorradores
ayunos modificados pueden se han relacionado con el uso de proteína de
colágeno de baja calidad, aunque
insuficiente ingesta de vitaminas y minerales también ha sido
implicado. Mientras proteína de alta calidad
y las vitaminas y los minerales adecuados son ingeridas, no debe haber
problemas de este tipo en un
dieta cetogénica.
Momento de la ingesta de proteínas
En su mayor parte, el momento de la ingesta de proteínas no es un problema
en un SKD, excepto como se
pertenece a mantener la cetosis. La naturaleza de la dieta cetogénica asegura
que la proteína es
consumida en la mayoría de las comidas con pocas excepciones. El consumo
de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento
pueden ayudar a la recuperación, como la síntesis de proteínas se incrementa
en este momento. Típicamente 30-40 gramos de
proteínas se consumen inmediatamente después del entrenamiento para
proporcionar a los músculos con los AA para el tejido
síntesis.
Resumen
La ingesta de proteínas es un aspecto crítico de una dieta cetogénica para
prevenir la pérdida de masa muscular.
Aproximadamente 150 gramos por día de proteína deben ser ingeridos para
proporcionar suficiente glucosa para
suministrar el cerebro y evitar que el cuerpo se descomponga la proteína
muscular. Diaria de un individuo
necesidades de proteínas están vinculados a nivel de actividad y peso
corporal. Aquellos individuos cuya actividad
y el resultado de peso corporal en menos de 150 gramos de proteína por día
tendrá que ya sea aumento
proteínas durante las 3 primeras semanas de la dieta o aumentar carbohidratos
de la dieta para asegurar una adecuada
glucosa para el cerebro.
110

Página 111
El tipo de proteína ingerida debe ser de alta calidad a partir de productos de
origen animal como el rojo
carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos. La naturaleza de la dieta
cetogénica general asegura que la alta
proteína de calidad se consume menos algún tipo de proteína líquida rápido se
está realizando. Algunos
personas optan por usar los polvos de proteína comercial como fuente de
proteína.
Sección 4: La grasa y el SKD
Después de haber discutido los detalles de hidratos de carbono y proteínas
cantidades en los dos últimos
capítulos, el macronutriente sólo queda para discutir es la grasa
dietética. Aunque una cetogénica
dieta puede ser construido con sólo proteínas y una pequeña cantidad de
carbohidratos, la ingesta calórica
es tan bajo que la desaceleración del metabolismo va a producir. La grasa es,
en esencia, un lastre calórica, un nutriente que
tiene un efecto relativamente neutro en los niveles de insulina o cetosis, y que
se utiliza para ajustar las calorías.
¿Qué es una grasa?
Las grasas son un compuesto orgánico, que se refiere con más precisión como
un triglicérido (TG), que es
compuesto por una molécula de glicerol con tres cadenas de ácidos grasos
libres (FFA) adjuntos. Según
el tipo de cadenas de FFA, grasas variará en sus tipos y efectos en el cuerpo
humano. Generalmente,
TG se subdivide en grasas insaturadas, que se producen en los aceites
vegetales, y grasas saturadas, que
ocurrir en grasas animales tales como grasa de mantequilla. Un tercer tipo de
TG, llamado parcialmente hidrogenado o
grasas trans, es una grasa artificial producida por burbujeo de hidrógeno a
través de aceite vegetal para hacer una
grasa semisólida, tales como la margarina.
La digestión de TG
Independientemente del tipo, todas TG se digiere del mismo modo: en última
instancia, se descomponga en
glicerol y ácidos grasos libres. Dependiendo de una variedad de factores, el
FFA puede ser quemado para la energía por el
músculos o el corazón, resintetizadas volver a TG en las células grasas, o se
convierten en cuerpos cetónicos en el hígado. La
porción de glicerol de TG se puede convertir en glucosa como se explica en el
capítulo 5.
Colesterol
Aunque el colesterol tiene impacto directo sobre la formación de cuerpos
cetónicos, la confusión sobre
colesterol merece un breve análisis. Aunque no es estrictamente una grasa, el
colesterol es un compuesto más
a menudo asociada con la ingesta de grasas en la dieta.
El colesterol es una molécula de esteroide que se utiliza para una variedad de
funciones en el cuerpo
incluyendo la síntesis de algunas hormonas tales como testosterona y
estrógeno. Sólo Colesterol
ocurre en los alimentos de origen animal con un promedio de 100 miligramos
de colesterol presente en 3
onzas de carne.
111

Página 112
La digestión de colesterol
Los detalles de la digestión de colesterol son extremadamente complejas e
innecesaria para la subsiguiente
discusión. Como el colesterol dietético no tiene ningún efecto directo sobre la
cetosis, no se seguirá debatiendo en
este capítulo.
Con respecto a los niveles de colesterol en la sangre, los lectores deben
entender que el hígado produce
más colesterol (hasta 2.000 miligramos por día) que la mayoría de las
personas jamás consumir, incluso
en una dieta cetogénica. Además, cuando la dieta aumenta la ingesta de
colesterol, la síntesis del cuerpo
de colesterol por lo general va a bajar. Cuando la ingesta de colesterol
dietético se cae, el cuerpo de
síntesis de colesterol por lo general aumenta. Esto apoya el argumento de que
el colesterol dietético
en general, tiene poco impacto en los niveles de colesterol en la sangre. Los
efectos de la dieta cetogénica en sangre
los niveles de colesterol se discuten en el capítulo 7.
Lo utilizan los tejidos de grasa?
Como se ha expuesto en los capítulos anteriores, casi todos los tejidos del
cuerpo pueden utilizar FFA como combustible
en condiciones adecuadas. Desde una perspectiva puramente de energía, no
hay diferencia entre la dieta
grasa corporal de grasa y se almacena. Desde ese punto de vista, no hay
ningún requisito real para la grasa de la dieta con
la excepción de dos ácidos grasos esenciales que deben ser consumidos a
través de la dieta. Dada la
misma proteína y carbohidratos, la grasa en la dieta más que se ingiere, menos
grasa corporal
que se pierde y viceversa.
¿Cuánta grasa por día?
A diferencia de los carbohidratos y proteínas, el cuerpo es capaz de almacenar
una casi ilimitada
suministro de calorías en forma de grasa corporal. Un individuo promedio
(150 libras y 15% de grasa corporal o 22,5 libras de grasa)
lleva casi 80.000 calorías de grasa almacenada en el tejido adiposo. Esto es
suficiente almacenado
energía para caminar aproximadamente 800 kilómetros sin agotar las reservas
de grasa. Esto, junto con el hecho
que sólo hay un pequeño requerimiento de ácidos grasos esenciales, se plantea
la pregunta de por qué una persona a dieta
debe comer toda la grasa de la dieta en una dieta cetogénica.
Como se discutió en el capítulo anterior, se establece una vez que la cetosis, la
mayoría de las calorías
quemado por el cuerpo vendrá de descomposición de las grasas. El resto
proviene de la pequeña
uso obligatorio de la glucosa por ciertos tejidos, y el uso de cetonas. Durante
la inanición total, es decir
la proteína ahorradores modificado rápido, hasta 1.800 calorías (200 gramos)
o más de FFA pueden ser quemados
por día por una persona de tamaño promedio.
Aunque un alto consumo de grasa es necesaria para los niños epilépticos, esto
es porque deben hacerlo
mantener la cetosis profunda y la pérdida de peso no es deseable para el
desarrollo de los niños en la mayoría de los casos.
Sin embargo, para los niños epilépticos que también son obesos, la dieta
cetogénica se utiliza como un tratamiento
para la epilepsia, así como para provocar la pérdida de peso (12).
Todos estos datos sugieren que la grasa de la dieta no es una parte necesaria
de una dieta cetogénica desde un
metabólico o punto de vista adaptativo como cetosis desarrollarán fácilmente
sin el consumo de
grasa de la dieta (suponiendo ingesta de proteínas y de hidratos de carbono no
son demasiado altos). Desde un estrictamente
112

Página 113
punto de vista metabólico, no parece haber ninguna diferencia en una dieta
cetogénica que contiene grasa y
uno que no contiene grasa.
La razón principal para la inclusión de la grasa dietética en la dieta cetogénica
es mantener calórica
ingesta suficientemente alta para evitar una ralentización de la tasa
metabólica. Recuerde que en el capítulo 8 que calórica
déficit por debajo del 12 calorías por libra de peso corporal puede dar lugar a
la pérdida de masa muscular y metabólica
desaceleración, los cuales hacen dieta quieren evitar. Dado que la ingesta de
proteínas e hidratos de carbono debe ser
mantenido relativamente constante en una dieta cetogénica, la única manera
de modular la ingesta calórica es por
cambiando la cantidad de grasa de la dieta consumida.
Desde un punto de vista práctico, la inclusión de grasa de la dieta tiende a
promover sentimientos de
plenitud, así como preparar la comida sepa mejor, ambos aspectos importantes
de hacer un trabajo de la dieta para
mayoría de la gente. Los que han intentado una dieta de todo-proteína pueden
dar fe de la monotonía de consumir
sólo proteínas magras en cada comida durante largos períodos de tiempo.
En esencia, después de los requerimientos calóricos se han establecido y
proteínas y carbohidratos
ingesta de establecer, las calorías restantes provienen de la grasa de la
dieta. Los detalles del cálculo de la grasa dietética
requisitos aparecen en la sección 6, donde un completo SKD se establezca.
Una observación importante con respecto a la ingesta de grasa es que algunos
individuos han informado
malestar estomacal transitoria (y en ocasiones náuseas) cuando comienzan una
dieta cetogénica, sobre todo si
que han estado en una dieta baja en grasas con anterioridad. Facilitar a la dieta
cetogénica más gradual, por
aumentando lentamente la ingesta de grasas y la disminución de la ingesta de
hidratos de carbono, al mismo tiempo, parece prevenir algunas
de estos síntomas. Además, una ingesta suficiente de fibra puede ayudar.
Calidad de la grasa que se consume
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas pueden ser
clasificados en función de su calidad. Gran parte de la
estigma asociado con la grasa de la dieta está relacionada con la grasa de
calidad tanto como la cantidad . Casi todo el
grasa de la dieta que comemos sobre una base diaria está en la forma de
triglicéridos (TG), que es un glicerol
molécula unida a tres cadenas de ácidos grasos libres (FFA). Dependiendo de
los tipos de ácidos grasos libres presentes,
TG son típicamente trazada en insaturado o saturado.
•
Las grasas no saturadas: Generalmente hablando, las grasas no saturadas se
encuentran principalmente en alimentos de
origen vegetal como los aceites vegetales, nueces y semillas. Las grasas
insaturadas son líquidas a la habitación
temperatura. Dos grasas insaturadas específicos, llamados ácidos grasos
esenciales (AGE), deben ser
obtenido a partir de la dieta, ya que no pueden ser sintetizados en el
cuerpo. Estos son el ácido linoleico
(LA) y el ácido alfa linolénico (ALA). LA y ALA ocurren en cierto grado en
todos fuente vegetal
grasas, pero las fuentes más concentradas son harina de aceite de lino / lino,
aceite de cártamo, y aceite de girasol.
•
Las grasas saturadas: Con sólo dos excepciones (aceite de coco y aceite de
semilla de palma), se producen las grasas saturadas
en los alimentos de origen animal como la grasa de la carne de res o de
pollo. Grasas lácteos como mantequilla y pesada
crema también son fuentes de grasas saturadas. Las grasas saturadas son
sólidas a temperatura ambiente.
•
Los ácidos grasos trans (AGT): los ácidos grasos trans, también llamado
aceite vegetal parcialmente hidrogenado,
ocurrir sólo en los alimentos procesados. Hidrógeno Los fabricantes de
alimentos a través de la burbuja de aceites vegetales a
113

Página 114
hacer un semi-sólido (es decir, la margarina), que tiene una vida útil más
larga. Ácidos grasos trans se cree que tienen muchos
consecuencias negativas para la salud y su consumo debe reducirse al
mínimo. El énfasis en la
alimentos no elaborados minimizarán la ingesta de ácidos grasos trans.
Pocos estudios han examinado los efectos de diferentes tipos de TG en una
dieta cetogénica,
aunque un estudio sugirió una diferencia en la pérdida de peso y la
termogénesis entre oliva y
aceite de maíz, aceite de maíz con ser la opción preferida (13). Como
anécdota, muchos individuos encuentran que
aumento de la ingesta de grasas no saturadas, especialmente el aceite de lino,
tienden a aumentar la pérdida de grasa en comparación con un
alta ingesta de grasas saturadas. Asimismo, muchas personas que han
encontrado que su sangre
los niveles de colesterol aumentan en una nota dieta cetogénica que el
colesterol disminuye si más insaturada
grasas se consumen.
Para minimizar los problemas potenciales para la salud, el consumo de grasas,
principalmente insaturadas puede ser
ideales. Sin embargo, evitar todas las grasas saturadas, no sería realista ya que
esto limitará aún más la
número de alimentos disponibles para personas que hacen dieta
cetogénica. En la práctica, la mayoría de las personas terminarán
el consumo de una mezcla de ambas grasas saturados e insaturados durante el
día. Una fuente de ácidos grasos esenciales, tales
como lino o aceite de cártamo, se debe consumir. Alimentos Alternativamente
algunos individuos han consumido
tales como las semillas de lino o linaza o nueces grasas consumidas por
cumplir sus requisitos EFAs.
El momento de la ingesta de grasas
Al igual que con la ingesta de proteínas, no hay tiempo específico para
consumir o no consumir grasa de la dieta en
un SKD. La mayoría de los individuos tienden a propagarse grasa de la dieta
más o menos uniformemente por todo el día, si por
ninguna otra razón que para evitar el malestar estomacal. La excepción es
inmediatamente después de un entrenamiento
cuando la grasa en la dieta no es deseable, ya que se ralentizará la digestión de
la ingesta de proteína post-entrenamiento.
Resumen
Con la excepción de la pequeña requisito para el AGE, no hay ninguna razón
esencial para
consumir grasa de la dieta como la cetosis fácilmente se puede inducir con
una dieta de todas las proteínas y una pequeña
cantidad de hidratos de carbono. Sin embargo, para evitar la desaceleración
del metabolismo de una excesivamente baja en calorías
admisión, grasa de la dieta es necesaria como lastre calórica ya que las
proteínas y los hidratos de carbono deben mantenerse
relativamente estático en una dieta cetogénica. Desde un punto de vista
puramente práctico, la grasa dietética proporciona
plenitud y sabor como una dieta de proteína pura es monótonamente anodino.
Aunque pocos estudios han examinado el tipo óptimo de grasas a consumir en
un SKD, cuando
posible es beneficioso para consumir grasas vegetales más insaturados sobre
grasas animales saturadas
para evitar cualquier problema potencial con los niveles de lípidos en
sangre. Para evitar todas las grasas saturadas es casi
imposible teniendo en cuenta la generalmente alta ingesta de productos de
origen animal en una dieta cetogénica.
El momento de la ingesta de grasa no es crítico para el éxito de la dieta. La
excepción es que la grasa de la dieta
debe evitarse después del entrenamiento de manera que la proteína ingerida en
este momento puede entrar en el torrente sanguíneo
rápidamente para ayudar a la recuperación post-entrenamiento.
Sección 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis
114

Página 115
Sección 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis
Aparte de proteínas, hidratos de carbono y grasa, un número de otras
sustancias nutricionales pueden
afectar a la capacidad para establecer y mantener la cetosis. Si bien no todos
han sido estudiados con respecto
a sus efectos sobre la cetosis, la evidencia anecdótica puede ayudar a
determinar qué sustancias puede o
no podrán afectar a la cetosis. Las sustancias analizadas en este capítulo son el
agua, el alcohol, la cafeína y
ácido cítrico / aspartame.
Agua
En sentido estricto, la ingesta de agua no debe tener ningún efecto directo
sobre la cetogénesis (al menos en
términos de un efecto directo, ya sea en el hígado o en las células de
grasa). Sin embargo, la ingesta de agua puede afectar a la
medición de la cetosis en formas más sutiles.
Como se discutió en el capítulo 4, las altas concentraciones de cetonas en la
sangre tienden a evitar una mayor
cetona producción corporal mediante el aumento de la insulina y la
disminución de la liberación de grasa de las células grasas. En teoría,
esto podría ser visto para frenar la pérdida de grasa, cuando las
concentraciones de cetonas se hacen alto. Por extensión, un alto
la ingesta de agua puede diluir los niveles de cetonas en la sangre y evitar que
esto ocurra. Además, se
Parece posible que una alta ingesta de fluido podría lavarse las cetonas de la
circulación sanguínea en el
riñones (para la excreción), causando más grasa corporal para ser utilizado
para sintetizar más cetonas.
Ninguna de estas ideas se han estudiado directamente. Cuando la dieta
cetogénica se utiliza para tratar
epilepsia, fluidos de todo tipo están restringidos en un intento de mantener las
concentraciones de cetonas en la sangre muy
alta, niveles tan altos de cuerpos cetónicos se cree que son parte del
mecanismo por el cual funciona la dieta.
Esto sugiere que una alta ingesta de agua puede diluir los niveles de cetonas
en la sangre y prevenir el aumento de
la insulina que puede ocurrir.
Sin embargo, un alto consumo de agua también puede diluir los niveles de
cetona en orina, lo que es más
difícil determinar si realmente está en cetosis o no. Anecdóticamente, los
individuos que consumen
muy grandes cantidades de agua tienden a mostrar niveles muy ligeras de
cetonas en orina en la Ketostix (tm)
(Que se discuten en detalle en el capítulo 15).
Desde un punto de vista puramente de salud, es necesario un alto consumo de
agua en una dieta cetogénica, debido
a los efectos deshidratantes de la cetosis. Algunos de los efectos secundarios
que se producen en niños epilépticos (es decir
cálculos renales) pueden estar relacionados con la deshidratación que se
imponen y los individuos se sugieren
para mantener la ingesta de agua de alta como regla general.
Alcohol
Aunque el consumo de alcohol se ha discutido brevemente en las secciones
anteriores, sus efectos sobre
necesita cetosis que se discute aquí, sobre todo porque muchas personas
quieren saber si el alcohol es
permitidos en una dieta cetogénica. En general, el alcohol, una vez establecida
la cetosis tiende a profundizar la
nivel de cetosis visto. Además, se produce el estado patológico de la
cetoacidosis alcohólica (que
cuando los individuos consumen nada, excepto el alcohol durante largos
períodos) es conocido por causar potencialmente
peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la
producción de cuerpos cetónicos en la
115

Página 116
peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la
producción de cuerpos cetónicos en la
el hígado y el alcohol en sí mismo se pueden convertir a cetonas. A su vez, la
producción de cetonas de
el alcohol tiende a resultar en una menor pérdida de grasa ya que menos FFA
se convierte en cetonas.
Estrictamente hablando no hay ninguna razón que pequeñas cantidades de
alcohol no pueden ser consumidos
durante una dieta cetogénica si bien debe tenerse en cuenta que la pérdida de
grasa será más lento. Además,
informes anecdóticos sugieren que el alcohol puede afectar a las personas más
(en términos de la embriaguez,
etc) cuando están en la cetosis en oposición a cuando no lo son. El cuidado
debe ser tomado por cualquier persona
el consumo de alcohol.
Cafeína
Aunque la cafeína se discute en más detalle en el capítulo suplemento, su
potencial
efectos sobre la cetosis se abordan aquí. Una idea popular flotando afirma que
la cafeína aumenta
niveles de insulina que, posiblemente, podría perturbar la cetosis. Así que
muchas personas encuentran que algunos
que contienen cafeína, como las bebidas gaseosas de dieta, pueden interrumpir
la cetosis.
Sin embargo, esto es contradictorio con los efectos conocidos de la ingesta de
cafeína, que son para recaudar
niveles de adrenalina y noradrenalina y elevan los niveles de FFA. La única
manera de que la cafeína podría
elevar la insulina sería indirectamente. Al aumentar los niveles de adrenalina y
noradrenalina, la cafeína podría
causa de glucógeno del hígado que se descompone en glucosa y se libera en el
torrente sanguíneo, aumentando
la insulina. Esto sólo se produciría antes de la cetosis está estableciendo, por
ejemplo después de la carga de carbohidratos
fase de la ERC, y ayudaría a una persona a dieta para establecer cetosis.
El ácido cítrico y el aspartamo
Con toda probabilidad, los problemas con la soda de dieta se refieren a uno de
estos dos compuestos, tanto de
que se utilizan como edulcorantes artificiales en los productos dietéticos. El
ácido cítrico puede inhibir la cetosis y la dieta
refrescos contienen ácido cítrico o el aspartamo no se les permite a los niños
epilépticos en el cetogénica
dieta (14). Sin embargo, existe cierto debate sobre este punto
(15). Posiblemente, el ácido cítrico puede afectar
cetosis al afectar el metabolismo del hígado, sobre todo el ciclo de
Krebs. Algunos individuos que informan
ácido cítrico les impide entrar en cetosis, pero no afecta a la cetosis una vez
que ha sido
establecida. Un estudio, que examina las dietas muy bajas en calorías,
encontraron que el consumo de cítricos
ácido inhibe la cetosis y aumento del apetito en muchos individuos (16). En
última instancia, los individuos
tiene que determinar por sí mismos si el ácido cítrico o el aspartamo tiene
ningún efecto sobre la cetosis,
apetito o pérdida de grasa en una dieta cetogénica.
Fibra
Mientras que la fibra ya se ha discutido en términos de sus efectos sobre el
estreñimiento en el capítulo 7,
existe cierta preocupación de que la fibra puede influir negativamente en la
cetosis. Fibra de rigor es una
hidratos de carbono. Sin embargo, los seres humanos no tienen las enzimas
necesarias para digerir la fibra y derivar
ningún gramos de carbohidratos o calorías de la misma. Por lo tanto, el
consumo de fibra no debería contarse como parte
del total de gramos de carbohidratos diarios consumidos en una dieta
cetogénica.
116

Página 117
Del mismo modo, hay una cierta confusión en cuanto a las etiquetas de los
alimentos y el contenido de fibra. Por ley, la fibra tiene
que se enumeran en la parte gramos de carbohidratos total de la etiqueta de los
alimentos, además de ser enumerado
por separado. Sin embargo, no debe ser considerado como un hidrato de
carbono en términos de cetosis y una
dieta cetogénica. Por lo tanto, el total de gramos de fibra en un alimento deben
ser restados del total
gramos de hidratos de carbono con el fin de determinar la cantidad de gramos
de carbohidratos que la voluntad de alimentos
contribuir a los totales diarios. Si un alimento se enumeran 20 gramos de
hidratos de carbono, pero 7 gramos de fibra, sólo 13
gramos de hidratos de carbono deben tenerse en cuenta para el total diario.
Resumen
Una variedad de sustancias nutricionales puede tener un impacto en la cetosis
incluyendo el agua,
alcohol, la cafeína, el ácido cítrico y el aspartamo, y fibra. El agua tiene un
efecto indirecto sobre la cetosis,
aunque las grandes tomas de agua pueden diluir lecturas cetónicos
urinarios. En general, el alcohol tiende a
profundizar la cetosis, y puede aumentar la susceptibilidad de un individuo a
convertirse en estado de embriaguez. A pesar de
la creencia popular, la cafeína no aumenta la insulina salvo de manera
indirecta, y no debería afectar negativamente
cetosis. Problemas de ácido cítrico y causar aspartame en algunas personas y
no otras. La fibra tiene
no existe un impacto directo en la cetosis, pero la confusión en cuanto a cómo
la fibra debe ser tratada en términos de
la ingesta de carbohidratos. Como seres humanos carecen de las enzimas
necesarias para digerir la fibra, la fibra no debe ser
contado como parte de la ingesta diaria de carbohidratos.
Sección 6: Configuración de un SKD
Después de haber discutido los detalles detrás de los hidratos de carbono,
proteínas y contenido de grasa dieta de varios
ejemplos se presentan aquí para demostrar cómo se realizan los cálculos.
Conceptos generales
Hay cuatro pasos para configurar una óptima SKD.
Paso 1: Establezca los niveles de calorías como se discutió en el capítulo 8.
Paso 2: Establecer los niveles de proteína como se discutió en la sección 2 de
este capítulo. Las proteínas deben fijarse en 0,9
gramos / libra para las personas que están ejerciendo y 0,8 gramos / libra para
los que no lo son. Si la proteína diaria
ingesta está por debajo de 150 gramos por día, debería ajustarse al alza para
las tres primeras semanas de la
dieta. La proteína contiene 4 calorías por gramo.
Paso 3: Establecer los niveles de carbohidratos. Este será generalmente por
debajo de 30 gramos por día, especialmente durante
las primeras semanas de la dieta. Hidratos de carbono contiene 4 calorías por
gramo.
Paso 4: Establecer los niveles de ingesta de grasa. El consumo de grasas
representará el resto de las calorías diarias después
proteínas y los hidratos de carbono se determinan. La grasa tiene 9 calorías
por gramo.
Dos dietas de muestra se instalan a continuación.
117

Página 118
Ejemplo 1: 200 libras de sexo masculino que es el entrenamiento con
pesas
Paso 1: Configure la ingesta calórica: 200 libras * 12 cal / lb = 2400 calorías
por día
Paso 2: Configure la ingesta de proteínas: 200 libras * 0,8 g / libra = 160
gramos de proteína. Dado que la proteína tiene 4
calorías / gramo, esto es 160 gramos * 4 cal / gramo = 640 calorías
provenientes de proteínas
Paso 3: Configure la ingesta de hidratos de carbono. Para un SKD,
asumiremos 10 gramos de carbohidratos por día.
Desde carbohidratos tiene 4 calorías / gramo, esto es 10 gramos * 4 cal /
gramo = 40 calorías de
hidratos de carbono.
Paso 4: Determinar el consumo de grasas, restar calorías provenientes de
proteínas e hidratos de carbono de total de
calorías.
2400 calorías - 640 calorías - 40 calorías = 1.720 calorías de la grasa
Dado que la grasa tiene 9 calorías / gramo, esto es 1.720 calorías / 9 cal /
gramo = 191 gramos de grasa
Dieta general de esta persona es:
Calorías: 2400
La ingesta de proteínas: 160 gramos / día
La ingesta de carbohidratos: 10 gramos / día
El consumo de grasas: 191 gramos / día
Ejemplo 2: 150 lb femenina que es sedentario
Paso 1: Configure la ingesta de calorías: 150 lbs * 12 cal / lb = 1800 cal / día
Paso 2: Configure la ingesta de proteínas: 150 libras * 0,8 g / libra = 120
gramos de proteína. Dado que la ingesta de proteínas es inferior a
150 gramos por día, esto debe ajustarse a 150 gramos / día para las tres
primeras semanas de la dieta.
A las 4 cal / gramo, esto es 150 gramos * 4 cal / gramo = 600 calorías
provenientes de proteínas.
Paso 3: Configure la ingesta de carbohidratos: 10 gramos por día * 4 cal /
gramo = 40 calorías
Paso 4: establecer la ingesta de grasas
1800 cal / día - 600 calorías - 40 calorías = 1.160 calorías de la grasa
1160 calorías de la grasa / 9 cal / gramo = 128 gramos de grasa por día
Después de tres semanas, la ingesta de proteínas de la dieta se puede bajar a
120 gramos por día o 480
calorías / día. Por lo tanto la ingesta de grasa debe ser ajustado al alza.
1800 cal / día - 480 calorías - 40 calorías = 1.280 calorías de la grasa
1280 calorías de la grasa / 9 cal / gramo = 142 gramos de grasa por día.
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119

Página 120
Capítulo 10:
Los carbohidratos y la dieta cetogénica
Además de la dieta cetogénica estándar (SKD), este libro también detalla dos
modificaciones
que se han hecho a la SKD. Como se discutió en los próximos capítulos sobre
ejercicio, un SKD
no puede sostener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, como el
entrenamiento con pesas o de alta intensidad
entrenamiento aeróbico y de hidratos de carbono deben ser integrados al SKD
de alguna manera.
Hay dos tipos principales de 'dietas cetogénicas modificados "que incorporan
los hidratos de carbono
ingesta dentro de la estructura de un SKD. El primero de ellos es la dieta
cetogénica específica (TKD) en
que los individuos consumen hidratos de carbono alrededor de sólo
ejercicio. Esto permite un mantenimiento de los
ejercer el rendimiento y la resíntesis de glucógeno sin interrumpir la cetosis
durante largos períodos de
tiempo.
El segundo tipo de "dieta cetogénica modificado" es la dieta cetogénica cíclica
o ERC. La
Alterna con ERC períodos de una dieta cetogénica (generalmente 5-6 días)
con períodos de alta en carbohidratos
admisión (1-2 días).
Normalmente, el TKD es utilizado por aquellas personas que no pueden o no
llevar a cabo la
ya carb carga de la dieta cetogénica cíclica (CKD) o por individuos que están
empezando
programas de ejercicios y no están preparados para llevar a cabo la cantidad
de ejercicio que se necesita para hacer que el ERC
trabajo.
La ERC se dirige normalmente a las personas que están más avanzados en
cuanto a su ejercicio
programas (es decir, los culturistas) debido al alto volumen e intensidad de
entrenamiento necesarios para optimizar
la dieta. Antes de discutir el TKD y ERC en los capítulos 11 y 12, algunos
comentarios generales son
realizados en relación con los niveles de glucógeno y las tasas de agotamiento
de glucógeno. Este capítulo trata de glucógeno
niveles y el agotamiento, los temas que se aplican tanto a la TKD y ERC.
Sección 1: Los niveles de glucógeno
Para entender la base tanto de la TKD y el ERC, una discusión de los niveles
de glucógeno
bajo una variedad de condiciones es necesario. Para lograr resultados óptimos,
ya sea del TKD o
ERC exige que algunas estimaciones se realizan en función de la cantidad de
entrenamiento que puede y
que se debe hacer, así como la cantidad de carbohidratos deben ser
consumidos en un momento dado.
El glucógeno muscular se mide en milimoles por kilogramo de músculo
(mmol / kg). Un individuo
después de una dieta mixta normal mantener los niveles de glucógeno
alrededor de 80-100 mmol / kg. Atletas
siguiendo una dieta mixta tener niveles más altos, alrededor de 110 a 130
mmol / kg (1). En un cetogénica estándar
dieta, con el ejercicio aeróbico solamente, los niveles de glucógeno muscular
a mantener alrededor de 70 mmol / kg con cerca
50 mmol / kg de que en las fibras musculares de tipo I (2,3).
Como se discute en mayor detalle en los siguientes capítulos, aumenta la
oxidación de grasa, tanto en reposo
y durante el ejercicio aeróbico alrededor de 70 mmol / kg. Por debajo de 40
mmol / kg, el rendimiento del ejercicio es
deteriorada. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol /
kg. Además, cuando el glucógeno
120

Página 121
deteriorada. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol /
kg. Además, cuando el glucógeno
niveles caen demasiado bajo (alrededor de 40 mmol / kg), la proteína se puede
utilizar como una fuente de combustible durante el ejercicio para un
mayor grado (4).
Tras el agotamiento de glucógeno, si una persona consume suficientes
carbohidratos durante un
cantidad suficiente de tiempo (generalmente 24-48 horas), el glucógeno
muscular puede llegar a 175 mmol / kg o
superior (1). El nivel de supercompensación que se puede conseguir depende
de la cantidad de
glucógeno agotado (5,6). Es decir, la más baja que se toman los niveles de
glucógeno muscular, la mayor
compensación que se ve. Si los niveles de glucógeno se agotan demasiado
lejos (por debajo de 25 mmol / kg), glucógeno
supercompensación se deteriora como las enzimas implicadas en la síntesis de
glucógeno se deterioran (7).
Un resumen de los niveles de glucógeno en diferentes condiciones aparece en
la tabla 1.
Tabla 1: Los niveles de glucógeno en diferentes condiciones
Condición
Dieta
Nivel de glucógeno (mmol / kg)
Supercompensated
Alta en carbohidratos
175
Atleta
Dieta mixta
110-130
El individuo normal
Dieta mixta
80-100
El individuo normal,
Dieta cetogénica
70
- El ejercicio aeróbico solamente
Aumenta la quema de grasa
70
Desempeño en el ejercicio disminuyó
40
Agotamiento
15-25
Resíntesis de glucógeno sin posterior ejercicio consumo de carbohidratos
Incluso sin el consumo de hidratos de carbono que una reposición del músculo
las reservas de glucógeno después del ejercicio. Esto plantea la cuestión de si
los carbohidratos son
si bien es necesaria en un SKD. Unos cálculos muestran que la pequeña
cantidad de glucógeno
resintetizado durante el ejercicio no es suficiente para mantener las reservas
de glucógeno durante más de unos pocos
entrenamientos.
Cuando cero carbohidratos se consumen después de la formación, hay una
pequeña cantidad de
glucógeno resintetizado. Este glucógeno proviene de la conversión de lactato,
un subproducto de
desglose de glucógeno en el músculo, a la glucosa en el hígado. Esta glucosa
recién hecho se libera en
el torrente sanguíneo y se almacena de nuevo en el músculo en forma de
glucógeno. Dos mmol de lactato están obligados a
resintetizar 1 mmol de glucógeno (8). Aproximadamente el 20% de la lactato
generado durante peso
la formación se puede utilizar para resintetizar glucógeno después del
entrenamiento.
Los niveles de lactato en el músculo durante el entrenamiento de resistencia
sólo pueden llegar a 10-15 mmol con un
máximo de 21 mmol (visto sólo en los culturistas altamente capacitados). A 2
mmol de lactato / 1 mmol
glucógeno y una eficiencia del 20%, esto tendría el potencial para resintetizar
sólo 2 mmol / kg
de glucógeno, una cantidad insignificante.
Dos estudios han examinado el fenómeno del post-entrenamiento resíntesis de
glucógeno. Uno
estudio mediante el entrenamiento con pesas sin carbohidratos dado encontró
una tasa de resíntesis de 1.9
mmol / kg / hora después del entrenamiento de resistencia con un total de 4
mmol / kg siendo resintetizada (8). Como
121

Página 122
40 mmol / kg de glucógeno se agotan durante el ejercicio, esta pequeña
cantidad no sostendría
el rendimiento del ejercicio por mucho tiempo.
Sin embargo, en un segundo estudio, 22 mmol / kg se sintetizó después de la
formación (9). El importante
diferencia entre estos estudios fue que los sujetos en el segundo estudio (9)
comían una pequeña
hidratos de carbono que contienen harina de la mañana de la sesión de
entrenamiento, mientras que los sujetos del
primero (8) no lo hizo. La elevación de la glucosa en sangre de la comida pre-
entrenamiento permite una mayor
resíntesis de glucógeno que se produzca después del entrenamiento en el
segundo estudio (8,10). Esta observación es
la base para el TKD que se discute en el capítulo 11.
Resumen
En la ausencia de carbohidratos de la dieta, la cantidad de resíntesis de
glucógeno siguiente
el entrenamiento con pesas es insignificante y no mantener un rendimiento de
alta intensidad durante mucho tiempo. Este
subraya además la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para las
personas que siguen una dieta cetogénica
que deseen realizar el peso o entrenamiento a intervalos.
Si se toman carbohidratos antes de un entrenamiento, no puede haber una
cantidad significativa de glucógeno
resíntesis después de la formación en función de la cantidad de hidratos de
carbono consumida. Este es el
base del TKD, discutido en el capítulo siguiente.
Sección 2: el agotamiento de glucógeno durante el entrenamiento con
pesas
Después de examinar los niveles de glucógeno en diversas condiciones,
podemos ahora examinar las tasas de
el agotamiento de glucógeno durante el entrenamiento con pesas y utilizar
dichos valores para realizar estimaciones de la cantidad de
capacitación puede y debe hacerse tanto para el TKD y ERC.
Muy pocos estudios han examinado las tasas de agotamiento de glucógeno
durante el entrenamiento con pesas. Una temprana
estudio encontró una muy baja tasa de agotamiento de glucógeno de
aproximadamente 2 mmol / kg / juego durante 20 juegos de la pierna
ejercicio (11). En contraste, dos estudios posteriores, tanto encontró que los
niveles de agotamiento de glucógeno de aproximadamente
7-7,5 mmol / kg / set (8,9). Como la diferencia entre estos estudios no se
puede explicar adecuadamente,
vamos a asumir una tasa de agotamiento de glucógeno de 7,5 mmol / kg / set.
Examinar aún más los datos de estos dos estudios, se puede estimar la
utilización de glucógeno
en relación con la duración de cada juego. En el 70% de peso máximo, ambos
estudios hallaron un glucógeno
tasa de agotamiento de aproximadamente 1,3 mmol / kg / repetición o 0,35
mmol / kg / segundo de trabajo realizado (8,9).
Esto hace que sea posible estimar la cantidad de glucógeno que se agote para
un conjunto de una duración
dada cantidad de tiempo (tabla 2).
Resumen
Los niveles de glucógeno en el músculo varían dependiendo de un número de
factores incluyendo la dieta y la formación
de estado. Mientras que hay una pequeña cantidad de glucógeno resintetizado
siguiente ejercicio incluso si no hay
carbohidratos se consumen, la cantidad es insignificante y no será capaz de
sostener el ejercicio
rendimiento por más de unos pocos entrenamientos.
122

Página 123
Dado que la actividad de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas
puede utilizar solamente carbohidratos como combustible, una
SKD no será capaz de mantener el rendimiento del ejercicio de alta
intensidad. Ello exige que
hidratos de carbono se introduce en el SKD sin interrumpir los efectos de la
cetosis. Los dos
principales formas de introducir hidratos de carbono a la SKD son la CKD, lo
que permite un período de alta
el consumo de hidratos de carbono que dura 24 a 48 horas a la semana, o el
TKD donde la persona a dieta
consume hidratos de carbono alrededor de la formación.
Tabla 2: Cantidad de glucógeno agotado para conjuntos de diferentes
longitudes
La duración del juego (segundos)
El glucógeno empobrecido (mmol / kg)
30
10
40
14
50
17
60
21
70
24
80
28
90
31
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10. Conley M y M. Piedra Carbohidratos ingestión / suplementos para el
ejercicio de resistencia y
entrenamiento. Med Deportes (1996) 21: 7-17.
11. Tesch PA et. al. El metabolismo del músculo durante el ejercicio de
resistencia intenso, pesado. Eur J Appl
Physiol (1986) 55: 362-366.
123

Página 124
Capítulo 11:
La dieta cetogénica específica (TKD)
Tener niveles de glucógeno examinados y el agotamiento de glucógeno en el
último capítulo, los detalles de
la primera "dieta cetogénica modificado 'ahora se puede discutir. La dieta
cetogénica dirigida (TKD) es
nada más que la dieta cetogénica estándar (SKD) con hidratos de carbono
consumidos en específico
veces alrededor del ejercicio. Esto significa que las directrices generales para
la construcción de un SKD en el capítulo
9 se debe utilizar con la excepción de que más hidratos de carbono que se
consumen en los días en
se realiza el ejercicio. Si la pérdida de grasa es el objetivo, el número de
calorías que consume como los hidratos de carbono
debe ser restado del total de calorías, lo que significa que menos grasa en la
dieta que se consume en los
día.
El TKD se basa más en la experiencia anecdótica de la
investigación. Invariablemente, las personas en
un SKD son incapaces de mantener una alta intensidad de entrenamiento por
las razones expuestas en los capítulos 18
a 20. Sin embargo, para una variedad de razones, algunas personas que hacen
dieta optan por no hacer el pleno 1-2 días carb-
de la ERC (que se examinan en el capítulo siguiente). El TKD es una solución
de compromiso entre la
SKD y CKD. El TKD permitirá a las personas que siguen una dieta cetogénica
para realizar alta intensidad
actividad (o ejercicio aeróbico durante largos períodos de tiempo) sin tener
que interrumpir la cetosis por mucho tiempo
períodos de tiempo.
¿Por qué los carbohidratos pre-entrenamiento?
El entrenamiento con pesas no está limitada generalmente por la
disponibilidad de glucosa en la sangre. Los estudios que dan
carbohidratos antes del entrenamiento de resistencia no han encontrado un
aumento en el rendimiento (1). Sin embargo,
casi sin excepción, los individuos en un SKD que consumen carbohidratos
pre-entrenamiento informan mejorada
fuerza y resistencia y una capacidad de mantener una mayor intensidad de la
formación durante su
entrenamiento. Cualquiera que haya seguido una dieta cetogénica que desee
realizar el entrenamiento de alta intensidad puede
beneficiarse del enfoque de TKD.
Muy pocos estudios han examinado los efectos de una dieta cetogénica en el
entrenamiento con pesas
rendimiento y es difícil determinar exactamente por qué el rendimiento mejora
con el pre-
carbohidratos entrenamiento. Puede ser que el aumento de la glucosa en
sangre a niveles normales, que sólo requiere un
mínimas 5 gramos de hidratos de carbono (2), permite el reclutamiento de
fibras mejor muscular durante el entrenamiento o
evitar la fatiga. En última instancia, la razón por la cual los carbohidratos
mejoran el rendimiento es menos crítica
que el hecho de que lo hacen.
Además, las personas que realizan grandes cantidades de entrenamiento
aeróbico en un SKD
suelen reportar un mayor rendimiento con los carbohidratos consumidos antes
y durante los entrenamientos. Incluso
a intensidades bajas, el rendimiento en un SKD está limitada por la glucosa y
el glucógeno muscular. Por esta
razón, se alienta a los atletas de resistencia utilizando un SKD para
experimentar con los hidratos de carbono
torno a la formación.
124

Página 125
Las cantidades, tipos y tiempos de carbohidratos
El objetivo principal de carbohidratos pre-entrenamiento no es necesariamente
para mejorar el rendimiento,
aunque eso es un buen beneficio. En primer lugar, el objetivo es proporcionar
suficientes carbohidratos para promover
post-entrenamiento la síntesis de glucógeno sin interrumpir la cetosis durante
mucho tiempo. Es decir, la
carbohidrato tomado antes de una sesión de entrenamiento es realmente un
intento de "crear" el cuerpo para un mejor
actuación en el próximo entrenamiento, manteniendo los niveles de
glucógeno.
Aunque la experimentación se anima, la mayoría de las personas encuentran
que 25 a 50 gramos de
carbohidratos toman treinta minutos antes de un entrenamiento de mejorar el
rendimiento. El tipo de
carbohidratos consumidos antes del entrenamiento no es crítica y se anima a
las personas a experimentar
con diferentes tipos de hidratos de carbono. La mayoría parece preferir los
hidratos de carbono de fácil digestión, ya sean líquidos
o caramelos altos índice glucémico (IG) para evitar problemas con el malestar
durante el entrenamiento estómago. La
amplia variedad de alimentos han sido utilizados antes de los entrenamientos:
polímeros de glucosa, dulces tartas, bagels,
y bares de comida; todo el resultado en un mejor desempeño.
Una de las preocupaciones de muchos SKDers (especialmente aquellos que
están utilizando una dieta cetogénica para controlar
condiciones tales como la hiperinsulinemia) es el potencial de respuesta de la
insulina a partir de hidratos de carbono
ingestión en un TKD. En términos generales, los niveles de insulina
disminuyen durante el ejercicio. El entrenamiento con ejercicios
sí mejora la sensibilidad a la insulina como lo hace el agotamiento de
glucógeno (3,4). Así hiperinsulinemia debe
no ser un problema durante el ejercicio para las personas que consumen
carbohidratos pre-entrenamiento.
Sin embargo, después de la formación, si la glucosa en sangre todavía es
elevada, puede haber un aumento en
la insulina (1). Esto tiene el potencial de causar una respuesta
hiperinsulinemia en predispuesto
individuos. Lamentablemente no hay ninguna investigación directa de decir
que esto va a suceder, y los únicos puntos de datos
disponibles son anecdóticas. La mayoría de las personas parecen tolerar los
carbohidratos pre-entrenamiento bastante bien,
y muy pocos han informado de problemas con una insulina o glucosa en la
sangre con rebote post-entrenamiento
hidratos de carbono. Una vez más, por falta de normas estrictas, se fomenta la
experimentación.
Efectos sobre la cetosis
La investigación sugiere que los carbohidratos consumidos antes o después de
hacer ejercicio no debería
afectar negativamente a la cetosis (5). Sin embargo, algunas personas
encuentran que abandonan la cetosis
transitoriamente debido a la ingestión de hidratos de carbono pre-
entrenamiento. Después de entrenamiento, habrá un
corto período de tiempo en que la insulina es elevada y la disponibilidad de
ácidos grasos libres para la producción de cetonas es
disminuido (5). Sin embargo, como la glucosa en sangre se empuja dentro de
los músculos, la insulina debe caer de nuevo
permitiendo cetogénesis para reanudar en pocas horas. Realizar algo de cardio
de baja intensidad para
inferior a la insulina y aumentar los niveles en sangre de ácidos grasos libres
deben contribuir a restablecer más rápidamente
cetosis (véase el capítulo 21 para más detalles).
Se podría esperar que los carbohidratos después del entrenamiento para tener
un mayor efecto sobre la cetosis, en ese
los niveles de insulina muy probable que sea más alto que se ve con los
hidratos de carbono pre-entrenamiento (5,6). Para
esta razón, las personas pueden experimentar con los hidratos de carbono pre-
entrenamiento primero, sólo
añadiendo carbohidratos después del entrenamiento, si es necesario.
125

Página 126
La formación y el TKD
Mientras que una ingesta de 25-50 gramos de hidratos de carbono antes del
entrenamiento es una buena guía áspera,
algunas personas han preguntado cómo calcular las cantidades exactas de los
hidratos de carbono que se
deben consumir alrededor de ejercicio.
Para el entrenamiento de peso, la cantidad de hidratos de carbono necesarios
dependerá exclusivamente de la cantidad de
formación está haciendo. Recuerde que en los apartados anteriores de que un
conjunto de entrenamiento con pesas que duran 45
segundo utilizarán aproximadamente 15,7 mmol / kg de glucógeno. Las
personas en un SKD típicamente
mantener los niveles de glucógeno en torno a 70 mmol / kg y el rendimiento
será muy comprometidos si
glucógeno baja a 40 mmol / kg, lo que permite unos 2 series por grupo
muscular a realizar.
Suponiendo que 30 mmol / kg utilizados por parte del cuerpo en 2 juegos, se
puede estimar la cantidad de
Se necesita carbohidratos para reemplazar esa cantidad de glucógeno. Para
convertir mmol de glucógeno
gramos de hidratos de carbono, simplemente dividen mmol por 5,56.
30 mmol / kg divididos por 5,56 = 5 gramos de hidratos de carbono para
sustituir a 30 mmol de glucógeno.
Así que por cada 2 juegos realizados durante el entrenamiento con pesas, 5
gramos de carbohidratos deben ser consumidos
para reponer el glucógeno utilizado. Si se está realizando una gran cantidad de
entrenamiento, lo que exige un
gran cantidad de hidratos de carbono (mayor que 100 gramos) puede ser
beneficioso para dividir el total de
cantidad de hidratos de carbono hasta, consumiendo la mitad 30 'antes del
entrenamiento y la otra mitad cuando el
comienza entrenamiento. Esto debería evitar problemas con malestar durante
el entrenamiento estómago. Algunos
las personas también han experimentado con el consumo de hidratos de
carbono durante el entrenamiento. Todo
enfoques parecen funcionar con eficacia y la experimentación se anima.
La nutrición post-entrenamiento
Para las personas que deseen consumir carbohidratos después del
entrenamiento para ayudar con la recuperación, un adicional
Se recomiendan 25-50 gramos de polímeros de glucosa o de glucosa. En esta
situación, el tipo de
los hidratos de carbono ingeridos importa y fructosa y sacarosa idealmente
deben ser evitados, ya que
puede rellenar el glucógeno del hígado y la formación de cuerpos cetónicos
riesgo de interrupción. Esto limita post-entrenamiento
los hidratos de carbono en glucosa o glucosa-polímeros, que no se utilizan
para rellenar el glucógeno del hígado (7).
Con carbohidratos pre-entrenamiento, habrá un aumento de la insulina
después de la formación de extremos. Aunque
las personas no quieren tomar en carbohidratos después del entrenamiento, la
ingestión de proteínas puede ayudar a la recuperación como
la insulina a partir de hidratos de carbono pre-entrenamiento debe empujar los
aminoácidos en las células musculares. El consumo de 25 -
50 gramos de proteína de alta calidad inmediatamente después del
entrenamiento pueden ayudar a la recuperación.
La grasa debe ser evitado generalmente en una comida post-entrenamiento. En
primer lugar, la grasa dietética se
lenta la digestión de proteínas y / o carbohidratos. En segundo lugar, el
consumo de grasas en la dieta cuando
los niveles de insulina son altos puede causar la acumulación de grasa después
del entrenamiento (1).
Resumen de las directrices para el TKD
1. Los individuos que siguen el SKD que deseen realizar la actividad de alta
intensidad serán absolutamente tiene
a consumir carbohidratos en algún momento alrededor de ejercicio. Las
directrices básicas para la creación de un SKD (de
126

Página 127
capítulo 9) todavía debe ser utilizado para desarrollar una TKD. La única
diferencia es que las calorías deben estar
ajustado para tener en cuenta los hidratos de carbono que se consumen
alrededor de la formación.
2. El momento más seguro de consumir hidratos de carbono, en términos de
mantenimiento de la cetosis, es antes de un entrenamiento y
cetosis debe ser restablecida poco después de la formación. Dependiendo del
volumen total de entrenamiento, 25-50
gramos de hidratos de carbono tomado 30-60 'antes del entrenamiento parece
ser una buena cantidad. El tipo de
de hidratos de carbono es menos crítica para los carbohidratos pre-
entrenamiento, pero rápidamente digeridos, los carbohidratos de alto IG
parecen
trabajar mejor para evitar el malestar estomacal.
3. Si más de 50 gramos de hidratos de carbono deben ser consumidos en torno
a la formación, puede ser
beneficioso para dividir la cantidad total, el consumo medio de 30 'antes del
entrenamiento y la otra mitad en el
comienza (o durante) de la sesión de ejercicios.
4. Si se consumen carbohidratos después del entrenamiento, un adicional de
25 a 50 gramos de glucosa o glucosa
Se recomiendan polímeros. La fructosa y la sacarosa se debe evitar, ya que
pueden volver a llenar el hígado
glucógeno e interrumpir la cetosis. Además de proteínas se puede agregar a la
comida post-entrenamiento para
ayudar a la recuperación. Grasa de la dieta se debe evitar, ya que se ralentizará
la digestión y podría conducir a la grasa
almacenamiento cuando los niveles de insulina son altos.
5. Si no se consumen carbohidratos después del entrenamiento, tomando en
proteínas sólo todavía puede mejorar
la recuperación como la glucosa en sangre y la insulina debe ser elevado
ligeramente desde el consumo de pre-
carbohidratos entrenamiento.
Referencias citadas
1. Conley M y M. Piedra Carbohidratos ingestión / suplementos para el
ejercicio de resistencia y
entrenamiento. Med Deportes (1996) 21: 7-17.
2. Jacobs I. muscular de lactato de glucógeno y el rendimiento deportivo en el
Hombre. Acta Physiol Scand
Supplementum (1981) 495: 3-27.
3. Kelley DE. La regulación de la absorción de la glucosa y la oxidación
durante el ejercicio. Int J Obesidad (1995)
19 (Supl. 3): S14-S17.
4. Ivy JL. Efectos de los niveles de glucógeno muscular elevadas y el ejercicio
reducido sobre la sensibilidad a la insulina.
J Appl Physiol (1985) 59: 154-159.
5. Koeslag JH et al. Post-ejercicio cetosis en el ejercicio post-prandial: efecto
de la glucosa y la alanina
ingestión en los seres humanos. J Physiol (Lond). (1985) 358: 395-403.
6. Carlin JI et al. Los efectos de la glucosa post-ejercicio y la ingesta de
alanina en carnitina plasmática
y cetosis en los seres humanos. J Physiol (Lond). (1987) 390: 295-303.
7. McGarry JD et. al. De glucosa en la dieta de glucógeno del hígado: la
vuelta completa alrededor. Ann Rev Nutr
(1987) 7:51-73.
127

Página 128
Capítulo 12:
La dieta cetogénica cíclica (CKD)
Al igual que con el TKD, el ERC intentos para aprovechar los efectos de una
dieta cetogénica mientras
mantener el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, en lugar de proporcionar
hidratos de carbono sólo alrededor
ejercicio, el ERC inserta un periodo de uno o dos días de alto contenido en
carbohidratos comer para volver a llenar el músculo
glucógeno. Esto significa que para el ERC a trabajar, el glucógeno muscular
debe ser agotado completamente cada uno
semana. Unos cálculos que aparecen a continuación muestran que el pleno
agotamiento de glucógeno muscular requiere
una cantidad bastante grande de la formación. Esto significa que el ERC no es
apropiado para comienzo
deportistas o aquellos que son incapaces de realizar la cantidad de formación
necesaria.
Aunque algunos autores han sugerido el uso de ERC para las ganancias de
masa, no es óptimo en
A este respecto para una variedad de razones que se discuten en el capítulo
29. Este capítulo se centra
principalmente en la optimización de la CKD para la pérdida de grasa.
El formato estándar para una ERC es alternar 5-6 días de la dieta cetogénica
con 1-2 días
de alta alimentación de hidratos de carbono, aunque otras variaciones pueden
ser desarrollados. Los individuos tienen
experimentado con ciclos más largos (10-12 días), así como los ciclos más
cortos (3-4 días) con buena
resultados. Un ciclo de 7 días es más una opción de comodidad que por otra
fisiológica, ya que se ajusta
horario y el trabajo de la mayoría de las personas que hacen dieta permite
comer más o menos "normalmente" los fines de semana.
La semana low-carb de la ERC es idéntica a la SKD y toda la información
discutida
En el capítulo 9 se aplica. Durante la fase de carb-carga de la enfermedad
renal crónica, el metabolismo del cuerpo es
cambiado temporalmente fuera de cetosis, con el objetivo de volver a llenar
los niveles de glucógeno muscular para sostener
ejercer el rendimiento en el siguiente ciclo. Una pregunta, que,
lamentablemente, no tiene una respuesta, es cómo
la inserción de una fase de carga de carbohidratos afectará a las adaptaciones a
la cetosis, discutido en anteriores
capítulos.
Este capítulo se centra en la teoría detrás de la optimización tanto de la
semana lowcarb (en términos de
entrenamiento con pesas), así como el carburador-up. Además, se ha sugerido
que el fin de semana
carbohidratos-carga puede ser anabólico para una variedad de razones, pero
esto se poco estudiada. Anabólicos Posible
Se discuten los efectos del carb-carga. Por último, las directrices específicas
para la aplicación de la ERC
aparecerá en la parte final de este capítulo.
Sección 1: El glucógeno muscular, el entrenamiento y la ERC
A diferencia del TKD, donde el objetivo es mantener el glucógeno muscular
en un nivel intermedio,
el objetivo del ERC es agotar el glucógeno del músculo completamente entre
carb-ups.
Existen numerosos ejercicios que puede lograr este objetivo. Sin embargo,
esta sección
mostrar cálculos basados en un lunes, martes, formato viernes, por las razones
expuestas a continuación. La
particular, la naturaleza de la enfermedad renal crónica requiere de un
programa de entrenamiento un poco diferente para obtener resultados óptimos.
Para la ERC, el objetivo de los entrenamientos de la semana temprana
(generalmente realizada el lunes y
Martes) es reducir el glucógeno muscular a partir de los niveles iniciales a
aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin
128

Página 129
Martes) es reducir el glucógeno muscular a partir de los niveles iniciales a
aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin
inferior. Esto debería maximizar la utilización de grasa en reposo y durante el
ejercicio aeróbico, evitando
problemas con un mayor uso de proteínas durante el ejercicio. El importe total
de la formación necesaria para
lograr esto dependerá de la longitud total de la carbohidratos-y se discute a
continuación.
Inmediatamente antes del carb-up, los niveles de glucógeno deberían rebajarse
aún más a entre 25
y 40 mmol / kg. Esto permitirá la compensación de glucógeno máxima que se
produzca durante el carb-carga.
Los cálculos para el último entrenamiento se hacen en este capítulo
también. Tanto los cálculos hechos
para los entrenamientos el lunes y martes, así como se utilizan los
entrenamientos del viernes para desarrollar el
entrenamiento de ERCA, que aparece en el capítulo 28. El formato general de
la ERC avanzada
entrenamiento es:
Lunes / Martes: rutina dividida, de manera que todo el cuerpo está entrenado
entre estos dos días. Para
ejemplo, la parte inferior del cuerpo y abdominales pueden ser entrenados el
lunes, y toda la parte superior del cuerpo
entrenado este martes
Viernes: entrenamiento completo del cuerpo, ya sea un entrenamiento
agotamiento alta representante o de un entrenamiento de baja tensión rep
Cálculos de ejemplo para el lunes y martes los entrenamientos
Para ver la cantidad de entrenamiento con pesas es necesario para alcanzar los
objetivos anteriores, echemos un vistazo a una
levantador que acaba de completar una fase de carga de carbohidratos de 36
horas, el logro de 150 mmol / kg de glucógeno
en todos los principales grupos musculares. En los 2 primeros entrenamientos,
este individuo tiene que bajar glucógeno
aproximadamente 70 mmol / kg para maximizar la quema de grasa.
Por lo tanto, esta persona tiene que agotar:
150 mmol / kg - 70 mmoles / kg = 80 mmol / kg de glucógeno total.
El uso de la tasa de agotamiento de glucógeno que figuran en el capítulo 10,
vemos que
80 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 61 repeticiones en total.
o
80 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / seg = 228 segundos de tiempo
total establecido.
Suponiendo un tiempo promedio conjunto de 45 segundos (10-12 repeticiones
a 4 segundos por repetición) este
nivel de agotamiento de glucógeno requeriría aproximadamente 5-6 series por
grupo muscular. Esta cantidad total
de trabajo se puede dividir un número de maneras. Basta con realizar 6 series
de 10 repeticiones sería
suficiente y un levantador puede realizar:
Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones (4 segundos por repetición = 40
segundos por serie)
Extensión de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por repetición
= 40 segundos por serie)
Hay muchos otros esquemas de entrenamiento para lograr el objetivo general
de reducir la
Se anima a los niveles de glucógeno y las personas a experimentar con su
formación. Independientemente de
qué tipo específico de formación se lleva a cabo, el hecho importante a
recordar es que la cantidad apropiada
del tiempo total de juego debe ser realizada. Tenga en cuenta que el valor de
15 mmol / kg / set fue
establecido a una intensidad del 70% de 1 repetición máxima (la cantidad de
peso que puede ser
129

Página 130
levantado una sola vez). Desafortunadamente no hay manera de saber cuál es
la tasa de agotamiento de glucógeno es
al 50% o 90% de 1 repetición máxima.
Alguien a partir de un nivel de glucógeno menor o mayor necesitaría menos o
más juegos
respectivamente. La Tabla 1 muestra la cantidad aproximada de conjuntos de
lo que sería necesario basado en
los niveles de glucógeno aproximados que pueden alcanzar una longitud
determinada de hidratos de carbono
carga.
Tabla 1: Relación entre la longitud de los carbohidratos y conjuntos
necesarios para el agotamiento
Carb-carga de glucógeno muscular agotamiento de glucógeno a
Establecer hora
# De series por
(# Horas)
(Mmol / kg)
llegar a 70 mmol / kg
(Seg.)
parte del cuerpo *
1280
10
40
1
24
120
50
142
3
36
150
80
228
5
48
175-190 120
342
8
* Suponiendo que 45 segundos por serie
Si un individuo no quiso realizar tantas series pesadas en la formación, el
número de
sistemas pesados deseados se pudo realizar y luego varias series de altas
repeticiones realizadas en un encendedor
peso simplemente para agotar el glucógeno.
Por ejemplo, un individuo podría llevar a cabo:
Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por repetición)
Extensiones de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por
repetición)
Esto cumpliría 160 segundos de los trabajos necesarios dejando 60 segundos.
El resto de los 60 segundos de trabajo podrían cumplirse con tres juegos de
luces de press de piernas, cada uno
20 segundos de longitud.
Alternativamente, la carga de carbohidratos podría ser acortada para
compensar un volumen de entrenamiento reducida.
Es decir, si un levantador sólo deseaba realizar tres series por parte del cuerpo
durante su lunes y
Entrenamientos Martes, tendrían que reducirse a 24 horas para ajustar el carb-
carga.
Cálculos de ejemplo para el entrenamiento Viernes
Después de haber agotado primero los músculos a 70 mmol / kg el lunes y el
martes, nuestro elevador ahora
quiere agotar el glucógeno muscular a entre 25 a 40 mmol / kg antes de iniciar
el carb-up. Este
requeriría un agotamiento de glucógeno adicional de
70 mmol / kg - 25 mmoles / kg = 45 mmol / kg
70 mmol / kg - 40 mmoles / kg = 30 mmol / kg
30-45 mmol / kg.
Para ello sería necesario:
130

Página 131
30-45 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 20 a 30 repeticiones
30-45 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / segundo = 85 a 128 segundos.
Aunque se discute en mayor detalle en los capítulos de ejercicio, hay dos
opciones para la
Viernes entrenamiento que determinará cuántos juegos son necesarios para
lograr el agotamiento completo. Uno
opción es utilizar los pesos pesados y pocas repeticiones (8-10), en cuyo caso
aproximadamente dos a tres sets
por parte del cuerpo son necesarios. Una segunda opción es usar poco peso y
muchas repeticiones (15-20) a
agotar el glucógeno y reducir al mínimo el daño muscular, en cuyo caso
pueden ser necesarias 5-6 sets.
Tenga en cuenta que habrá es una gran cantidad de superposición entre partes
del cuerpo, tanto durante el
Lunes / Martes y Viernes entrenamientos. Los estudios de depleción de
glucógeno que se utilizan para hacer que estos
cálculos utilizan extensiones de pierna, sólo trabajar los cuádriceps. Las
personas que agotan el glucógeno en
los pectorales (pecho) los músculos con el press de banca también va a
trabajar los deltoides y tríceps para
algún grado. Desafortunadamente, es imposible saber la cantidad de
glucógeno está agotado desde el
tríceps de 4 series de press de banca. Las rutinas de ejercicio de muestreo
utilizarán un menor volumen de
ejercicio de partes del cuerpo trabajadas por los movimientos anteriores en un
intento de compensar la superposición.
Es decir, si el pecho se ha trabajado durante cuatro sets (también trabajan los
hombros y tríceps), el
hombros y tríceps recibirán menos sets totales.
Resumen
La cantidad de formación necesaria para agotar el glucógeno del músculo
depende totalmente exclusivamente en los niveles
de glucógeno llegado el fin de semana. Suponiendo una fase media carb-carga
de 36 horas,
tendrán que realizar durante los entrenamientos el lunes y martes
aproximadamente 4-6 sets. Este
se ajustará hacia arriba o hacia abajo para diferentes longitudes de carb-
ups. El número de conjuntos de hecho
en la sesión de ejercicios Viernes dependerá de qué tipo de entrenamiento que
se hace. Si los representantes de los pesos pesados / bajas son
hecho, sólo 2-3 sets debería ser necesario. Si se utilizan los pesos ligeros /
altas repeticiones, 5-6 series deben ser
hecho. Por favor, tenga en cuenta que estos valores para el número de
conjuntos son estimaciones solamente y áspera
estimaciones en eso. Se anima a las personas a experimentar con la estructura
de formación y
volumen para determinar lo que funciona mejor.
Sección 2: El carb carga
El aspecto único de la ERC es la fase de carga de carbohidratos que tiene su
propio conjunto de
implicaciones y directrices. En pocas palabras, la clave para volver a llenar las
reservas de glucógeno muscular después
agotamiento es el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono
(1). De hecho, muchos individuos encuentran
que la fase de carga de carbohidratos funciona bien sin mucha atención a los
detalles de los porcentajes y
cantidades. Simplemente comer una gran cantidad de hidratos de carbono de
24 a 36 horas funciona bastante bien para muchos
personas.
Sin embargo, muchas personas quieren los detalles de la manera de optimizar
la cantidad de glucógeno
almacenado sin ganar grasa. La cantidad de glucógeno resintetizado depende
de un número de
factores, incluyendo el grado de agotamiento, la cantidad y tipo de hidratos de
carbono y el momento de
el consumo de carbohidratos.
131

Página 132
Si se consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono durante un
período de tiempo suficientemente largo,
los niveles de glucógeno pueden alcanzar mayores que los niveles normales,
un proceso llamado glucógeno
supercompensación. El proceso de agotamiento de glucógeno y
supercompensación se ha utilizado para
años por los atletas de resistencia para mejorar el rendimiento (2). Sólo
recientemente se ha aplicado a
culturistas y otros atletas de fuerza. El carb carga se puede clasificar en tres
distintos
variables: duración y cantidad, tipo y momento de la ingesta de
carbohidratos. Cada uno se discute en
detalle a continuación. Otros factores que pueden afectar a la carga de
carbohidratos también son discutidos en este capítulo.
Duración y cuantía de la carga de carbohidratos
La etapa limitante de velocidad en la resíntesis de glucógeno parece ser la
actividad de las enzimas
involucrado en la síntesis de glucógeno (1). Independientemente de la ingesta
de hidratos de carbono, hay un máximo
cantidad de glucógeno que puede sintetizarse en una determinada cantidad de
tiempo, lo que significa que
consumir todos los hidratos de carbono necesarios en un lapso de tiempo de 4
horas, con el objetivo de volver a
cetogénica comer mucho antes, no va a funcionar. Sólo cuando la cantidad
adecuada de
los hidratos de carbono se consume durante un período de tiempo suficiente,
puede glucógeno compensación y / o
supercompensación ocurrir.
Después de un ejercicio exhaustivo y el agotamiento de glucógeno completo,
el glucógeno se puede resintetizado a
100% de los niveles normales (aproximadamente 100 a 110 mmol / kg) en 24
horas como importes siempre que suficientes
de hidratos de carbono se consumen (1,3). Suponiendo completo agotamiento
de los músculos afectados, la cantidad
de hidratos de carbono necesarios durante este período de tiempo es de 8 a 10
gramos de carbohidratos por kilo de magro
de masa corporal (LBM).
Con 36 horas de carbohidratos de carga, puede ocurrir más o menos 150% de
compensación, llegando a niveles de
150-160 mmol / kg de glucógeno muscular. Para conseguir mayores niveles
de glucógeno muscular (175 mmol / kg
o más) por lo general requiere de 3-4 días de alta en carbohidratos comer
después del ejercicio exhaustivo (2).
Las primeras 6 horas después del entrenamiento parecen ser los más críticos
como la actividad enzimática y
tasas de resíntesis son las más altas, alrededor de 12 mmol / kg / hora (4). Tras
el entrenamiento con pesas, con un
la ingesta de hidratos de carbono de 1,5 gramos de hidratos de carbono / kg
LBM toma inmediatamente después del entrenamiento y
de nuevo 2 horas más tarde, un total de 44 mmol / kg puede resintetizado (17).
En los las primeras 24 horas, la tasa media de resíntesis de glucógeno oscila
desde 5 hasta 12
mmol / kg / hora en función del tipo de ejercicio realizado (5). En general, los
programas generales de ejercicio aeróbico
la menor tasa de resíntesis de glucógeno (2-8 mmol / kg / hora), la formación
de peso la segunda más alta
(1,3 a 11 mmol / kg / hora), y el intervalo de la formación de la más alta (15 a
33,6 mmol / kg / hora) (5,6). La
razón por la que la resíntesis de glucógeno es más baja después de la
formación de peso que tras el entrenamiento de intervalo puede
estar relacionada con la cantidad de ácido láctico generado, así como el daño
muscular que normalmente
ocurre durante el entrenamiento con pesas (6).
A una tasa promedio de 5 mmol / kg / hora, aproximadamente 120 mmol / kg
de glucógeno pueden ser
sintetizado más de 24 horas. Esto se puede lograr por el consumo de 50
gramos o más de
carbohidratos cada 2 horas durante las primeras 24 horas después del
entrenamiento. La ingesta de mayor que 50
gramos de hidratos de carbono no parece aumentar la tasa de síntesis de
glucógeno.
Más de 24 horas, a 50 gramos cada 2 horas, esto produce 600 gramos de
hidratos de carbono total
maximizar la resíntesis de glucógeno. Estos valores son para una persona de
154 libras (70 kilogramos).
132

Página 133
Individuos significativamente mayores o menores tendrán proporcionalmente
más o menos carbohidratos.
Sólo tiene que utilizar el valor de 8 a 10 gramos de carbohidratos por
kilogramo de masa corporal magra como guía.
En el segundo de 24 horas; resíntesis de glucógeno disminuyen (1) y un
consumo de carbohidratos
de 5 gramos kg se recomienda / para volver a llenar aún más las reservas de
glucógeno del músculo y reducir al mínimo la
posibilidad de acumulación de grasa. Para muchos individuos, la pequeña
cantidad de resíntesis de glucógeno adicional
que se produce durante la segunda 24 horas después de la carga de
carbohidratos no vale la pena el riesgo de recuperar
algo de la grasa corporal que se había perdido durante la semana anterior.
Tipo de carbohidratos
El tipo de carbohidratos consumidos durante un carb-up puede afectar a la
velocidad a la que el glucógeno
se resintetizado. Durante las primeras 24 horas, cuando la actividad de la
enzima está en su máximo, parece que
el consumo de alto índice glucémico (IG) alimentos promueve mayores
niveles de resíntesis de glucógeno
que los carbohidratos de IG bajo (5,7,8).
Resíntesis de glucógeno durante los segundos 24 horas no se ha estudiado
ampliamente como. Lo
Parece ser que el consumo de hidratos de carbono más bajos GI (almidones,
verduras) promueve mayor general
niveles de resíntesis de glucógeno, evitando la acumulación de grasa,
manteniendo los niveles de insulina más estable (9).
La mayoría de las personas encuentran que su recuperar de grasa corporal, así
como la retención de agua debajo de la piel, es
considerablemente menor si interruptor para bajar carbohidratos GI durante
los segundos 24 horas de
la carga de carbohidratos.
La fructosa (azúcar de la fruta, lo que vuelve a llenar preferentemente
glucógeno hepático) no causará la misma
cantidad de resíntesis de glucógeno visto con glucosa o sacarosa (5,8). Ya sea
líquidos o sólidos
hidratos de carbono se consumen también parece tener menos impacto en la
resíntesis de glucógeno, siempre y cuando
cantidades adecuadas se consumen (10).
Como anécdota, muchas personas han tenido éxito consumir carbohidratos
líquidos como
polímeros de glucosa disponibles en el mercado durante sus primeras comidas
y luego avanzar hacia
carbohidratos ligeramente más complejas, tales como almidones.
El momento de los hidratos de carbono
Aunque parecería lógico que el consumo de carbohidratos de la dieta en
pequeñas cantidades a través
la longitud de la carbohidratos en marcha sería ideal, al menos un estudio
sugiere que la resíntesis de glucógeno
más de 24 horas se relaciona con la cantidad de hidratos de carbono
consumidos en lugar de la forma en que están espaciados hacia fuera.
En este estudio, los sujetos fueron glucógeno agotados y alimentan entonces
525 gramos de hidratos de carbono en cualquiera
dos o siete comidas. Resíntesis de glucógeno total fue la misma en ambos
grupos (11). A similares
estudio comparó la resíntesis de glucógeno con cuatro comidas grandes en
comparación con doce comidas más pequeñas (12).
Los niveles de glucógeno fueron las mismas en ambos grupos.
Ambos de estos estudios sugieren que la cantidad de hidratos de carbono es
más importante que
la distribución temporal de los hidratos de carbono. Desde un punto de vista
puramente práctico, comidas más pequeñas se
en general, que sea más fácil de consumir las cantidades de hidratos de
carbono necesarios y mantendrá la sangre
azúcar más estable.
Dependiendo de cuándo se inicia el carb-up, algunas personas que hacen dieta
pueden tener que pasar largos períodos de tiempo
133

Página 134
(Es decir, durante el sueño) sin comer, lo que puede afectar la compensación
de glucógeno. En esta situación, una
gran cantidad de hidratos de carbono puede ser consumido de una vez, con el
fin de mantener la glucosa en sangre y
las tasas de síntesis de glucógeno (5). Por ejemplo, si una persona se va a
dormir durante 8 horas,
podría consumir 200 gramos de carbohidratos (50 gramos / 2 horas para 8
horas) inmediatamente antes.
El consumo de estos hidratos de carbono con algo de proteína, grasa y fibra se
ralentizará la digestión y dar una mayor uniformidad
la liberación de glucosa en la sangre, ayudando a promover la resíntesis de
glucógeno. Las personas que deseen verdaderamente máxima
resíntesis de glucógeno puede desear experimentar con el consumo de
comidas pequeñas y carbohidratos durante toda la noche.
El carb-up debe comenzar inmediatamente después del entrenamiento. Un
retraso de incluso 2 horas entre
Al final de la formación y el inicio del carb-up hace que la resíntesis de
glucógeno para ser 47% más lento
que si los carbohidratos se consumen inmediatamente (13,14). Lo ideal sería
que los alumnos deben consumir una gran cantidad
de hidratos de carbono líquido inmediatamente después del
entrenamiento. Una buena regla general es consumir 1,5 gramos de
carbohidratos / kg de masa corporal magra, con aproximadamente la mitad
tanta proteína, inmediatamente después de
la capacitación y luego de nuevo dos horas más tarde.
Además, el consumo de hidratos de carbono antes de, o durante, el
entrenamiento antes de la
carb-up dará lugar a mayores tasas de resíntesis de glucógeno, muy
probablemente como resultado de la mayor a la insulina
niveles cuando el carb-up comienza (1,13). Por último, el consumo de
proteínas y carbohidratos
inmediatamente después del entrenamiento puede aumentar la insulina más
que los hidratos de carbono por sí mismos, lo que ayuda
con la síntesis de glucógeno (15).
La formación y el carb-up
Otra de las cuestiones en relación con el carb-up es el tipo de ejercicio que
precede al carb-up.
Típicos carb-ups se han estudiado en los atletas de resistencia, pero no de peso
formadores para
extrapolaciones deben hacerse con cuidado. Se ha sabido por mucho tiempo
que sólo los músculos trabajaron
inmediatamente antes del carb-up se supercompensated. Recall desde arriba
que una demora de hasta
varias horas ralentiza la resíntesis de glucógeno en gran medida.
Los grupos musculares que han sido entrenados varios días antes del inicio de
una voluntad carbohidratos-carga
no ser óptima supercompensated. Esto sugiere que, para obtener resultados
óptimos, todo el cuerpo
debe ser trabajado durante el entrenamiento antes de la carbohidratos plano
(esto se discute con más detalle en
capítulo 28). Cabe señalar que muchas personas han logrado buenos
resultados de trabajo no la
todo el cuerpo antes del carb-up, con una sesión de ejercicios de rutina de
división más tradicional.
Además, el tipo de formación que precede al carb-up afecta a la velocidad y la
cantidad de
glucógeno resintetizado después del entrenamiento. Los músculos que han
sido dañados con excéntrica
formación muestran menores tasas de resíntesis de glucógeno después del
entrenamiento (16,17). Sin embargo, este
disminución en la resíntesis no aparece inmediatamente. En los músculos que
han sido sometidos
trauma excéntrico, los niveles de glucógeno son típicamente 25% menos tras
un carb-up, pero esta diferencia
no se hace aparente hasta tres días después de la formación (o cuando los
conjuntos de dolor en) (16,17). Para
individuos que realizan un 1 o 2 días en carbohidratos-up, el tipo de formación
antes de la carb-up es, probablemente,
No es crítico. Para los culturistas que realizan a 3 día carb-up antes de un
concurso, excéntrico
trauma muscular se debe evitar tanto como sea posible.
134

Página 135
Otros macronutrientes
Otra cuestión relativa a la carga de carbohidratos son las cantidades y tipos de
otros macronutrientes
(Proteínas y grasas) que se debe consumir. La ingesta de proteínas y grasas
con hidratos de carbono
no afectan a los niveles de almacenamiento de glucógeno durante el carb-up,
siempre y cuando la ingesta de hidratos de carbono es
suficiente (18). Algunas personas que hacen dieta a encontrar que el exceso de
grasa de la dieta mitiga el hambre y evita
les de consumir suficientes hidratos de carbono para rellenar las reservas de
glucógeno.
Recordemos que el nivel de carbohidratos es de 10 gramos / kg de masa
corporal magra durante las primeras 24 horas. Esta voluntad
representarán el 70% del total de calorías consumidas durante la carga de
carbohidratos. Proteínas y grasas conformarán
15% cada uno.
Muchos culturistas pueden sentir que este porcentaje de proteínas es muy
bajo, pero este no es el
caso. En primer lugar, un alto consumo de calorías reduce las necesidades de
proteínas y aumenta
la retención de nitrógeno (19). Como resultado, se necesita menos proteína de
la dieta cuando calorías / carbohidratos
ingesta es elevada. La proteína debe ser consumido con hidratos de carbono
como este se ha demostrado que
incrementar la resíntesis de glucógeno, sobre todo después de la formación
(20)
Además, la mayoría de la proteína levantadores necesitan es 1 gramo por kilo
de peso corporal bajo extremadamente
condiciones de formación intensiva (21). Incluso a 15% de calorías de
proteínas, la mayoría de los individuos serán
el consumo de proteína suficiente durante el carb-up. Cálculos específicos
para la fase de carga de carbohidratos
aparecerá en la sección 5.
El aumento de grasa durante el carb-up
Durante las primeras 24 horas de la carga de carbohidratos, la ingesta calórica
será de aproximadamente dos veces
niveles de mantenimiento. Esto plantea preocupaciones con respecto a la
posibilidad de que el aumento de grasa durante este tiempo
período. Veremos que el aumento de grasa durante el carb-up debe ser
mínimo, siempre y cuando algunas pautas
se siguen.
En un estudio que analizó sorprendentemente como una ERC, los sujetos
consumieron una baja en carbohidratos, alta en grasas
(Pero no ketogénica) durante 5 días y el glucógeno muscular empobrecido con
el ejercicio (22). Sujetos
a continuación, se les dio un total de 500 gramos de carbohidratos en las tres
comidas divididas. Durante las primeras 24
horas, a pesar de la alta ingesta de calorías (y carbohidratos), se produjo un
saldo negativo de grasa de 88 gramos.
Esto sugiere que cuando el glucógeno muscular está agotado, se utilizan
hidratos de carbono entrantes
preferentemente para volver a llenar las reservas de glucógeno y la grasa sigue
siendo utilizado para la producción de energía.
Además, se utilizaron el exceso de hidratos de carbono que no se almacenan
como glucógeno para
de energía (22). En general, la síntesis de la grasa de glucógeno (referido
como la lipogénesis de novo) en
A corto plazo es bastante pequeño (23,24). Durante la sobrealimentación de
hidratos de carbono, hay una disminución de la grasa
utilizar para producir energía. La mayor acumulación de grasa se produce
durante la sobrealimentación alta en carbohidratos es del almacenamiento de
excesiva ingesta de grasas (25). Por lo tanto, el consumo, siempre y cuando la
grasa se mantiene relativamente bajo (por debajo de 88 gramos)
durante la fase de carbohidratos en marcha de la ERC, debe haber un mínimo
de grasa recuperar.
En un estudio similar, los individuos consumen una dieta baja en
carbohidratos, alta en grasas durante 5 días y luego
consumido grandes cantidades de hidratos de carbono (700 a 900 gramos por
día) durante un cinco días
período. Durante las primeras 24 horas, con una ingesta de hidratos de
carbono de 700 gramos y un consumo de grasa de 60
gramos por día, hubo un aumento de grasa de sólo 7 gramos. Colectivamente,
estos dos estudios sugieren que
el cuerpo sigue utilizando la grasa corporal como combustible durante las
primeras 24 horas de carb-cargamento.
135

Página 136
En los segundos 24 horas, con una ingesta de 800 gramos de hidratos de
carbono y un consumo de grasa de 97
gramos, hubo un aumento de grasa de 127 gramos (26) que indica que el
cuerpo se había desplazado fuera de las «grasas
quemar 'el modo como reservas de glucógeno muscular se llenaron. Esto es a
diferencia de las sugerencias están realizando
para la ERC, donde la ingesta de carbohidratos durante los segundos 24 horas
debe ser menor que en
las primeras 24 horas. Un gran aumento de grasa, como se ve en este estudio
no se espera que se produzca en un CKD.
Como la ingesta de largo en forma de grasa se mantiene baja y la ingesta de
hidratos de carbono se reduce a aproximadamente 5
gram / kg de masa corporal magra durante los segundos 24 horas, la grasa
recuperar debe ser mínimo. Una vez más,
Se anima a las personas a realizar un seguimiento de los cambios en la
composición corporal con diferentes cantidades
y duraciones de carb-cargamento para determinar lo que funciona para
ellos. Aquellos que desean maximizar
la pérdida de grasa puede preferir sólo un 24 horas en carbohidratos-up. Esto
permite más días posibles en cetosis para la pérdida de grasa
que se produzca, así como por lo que es más difícil recuperar cantidades
significativas de grasa corporal.
¿Cuánto tiempo dura la compensación de glucógeno?
Culturistas pre-concurso (y otros atletas) quieren saber cuánto tiempo van a
mantener
por encima de los niveles de glucógeno normales después de un carb-up para
que puedan cronometrar el carb-en torno a un
evento específico. Con los niveles de glucógeno normales y nada de ejercicio,
los niveles de glucógeno se mantienen a
menos 3 días. (27,28) Parece que almacena encima de lo normal de glucógeno
se pueden mantener al menos 3
día también. (29)
Sección 3: El carb carga y la adaptación a la cetosis
Además de los temas discutidos en la sección 2, hay una serie de otras
cuestiones
con respecto a la fase de carbohidratos en vacío del ERC. Una cuestión que
actualmente no tiene respuesta es cómo el
fase carb carga afectará a las adaptaciones a la cetosis. Además, la cuestión de
largo plazo
se discuten los efectos de la enfermedad renal crónica.
Efectos de la carga de carbohidratos en la adaptación a la cetosis
Como se ha expuesto en los capítulos anteriores, hay una serie de
potencialmente beneficioso
adaptaciones que se producen durante la cetosis en términos del uso de
proteínas disminuido y un mayor uso de la grasa.
Una cuestión que se plantea es cómo la inserción de una fase de 1-2 días de
hidratos de carbono de carga afectará
estas adaptaciones.
Según la información de este autor, ninguna investigación ha examinado los
efectos de la cetosis a repetirse
la carga de carbohidratos. Recordemos que la mayoría de las adaptaciones a la
cetosis, especialmente máxima
ahorro de proteínas, requieren por lo menos tres semanas de que se
produzca. Una pregunta sin respuesta es si
estas adaptaciones tomarán más tiempo, o si van a ocurrir en absoluto, con
carbohidratos repetida
carga. La experiencia anecdótica sugiere que ellos de hecho se producen, pero
se necesita más investigación en esta
área.
Dado que no hay medidas fisiológicas de las adaptaciones a la cetosis se han
medido (excepto
en el corto plazo), es imposible llegar a una conclusión con respecto a las
adaptaciones a largo plazo
136

Página 137
a una ERC. Con base en informes anecdóticos, parece que las adaptaciones se
producen, sino que
simplemente tomar más tiempo.
Por ejemplo, la mayoría de las personas que inician cualquier tipo de dieta
cetogénica pasan por un período de baja
energía, en los que están mentalmente 'fuzzy'. Los que se quedan en un SKD
generalmente se mueven más allá de este
etapa por la segunda o tercera semana de la dieta. Por el contrario, aquellos
con un ERC parecen tomar ligeramente
más tiempo para superar este sentimiento. Por ejemplo, este autor experimentó
una gran cantidad de la fatiga en el
primera semana de estar en un CKD, una (pero todavía por encima de la línea
de base) menor cantidad de fatiga durante el
segunda semana, y esencialmente no hay fatiga por la tercera semana.
Estos datos anecdóticos sugieren que la adaptación del cerebro a la cetosis
puede tardar un poco
más tiempo debido a la inserción de una fase de carbohidratos-carga. Esto
también sugiere que los individuos pueden desear
hacen de dos semanas de un SKD antes de su primera carb-up, para permitir
que las adaptaciones que se produzcan más
rápidamente. Por supuesto, si esto compromete la intensidad del
entrenamiento, no es una opción viable.
Los efectos a largo plazo de una ERC
Aunque los efectos de innumerables dietas cetogénicas se discuten en detalle
en el capítulo 7, otro
preocupación es qué efectos metabólicos a largo plazo en una ERC
tendrán. Desafortunadamente no existe una respuesta.
Parece lógico que las adaptaciones a largo plazo a la cetosis se revertirán
cuando un no-cetogénica
dieta es seguida por un período de tiempo suficiente, pero esto es una mera
especulación.
Como anécdota, parece que algunas de las adaptaciones a dietas cetogénicas
continúan incluso después de
una dieta cetogénica no se ha seguido. La forma más fácil de examinar es la
fatiga antes mencionada
y "falta de claridad mental" durante la primera semana. En general, los
individuos (incluyendo este autor)
volver a una ERC después de un período de más de dieta "equilibrada" no
experimentan el mismo nivel de
la fatiga como cuando empezaron la dieta. Esto parece sugerir que algunos de
los cambios en la
cerebro (especialmente con respecto a la utilización cetona) puede ser más
duradero. Una vez más, la falta de largo
datos a largo plazo impide cualquier conclusión sea arrastrado.
Sin embargo, y esto se repite en todo el libro, la falta de datos a largo plazo
sobre la enfermedad renal crónica
(O cualquier otra dieta cetogénica) es posiblemente la razón más convincente
para no permanecer en ella en la
largo plazo. En pocas palabras, la falta de datos significa que no hay seguridad
a largo plazo puede o debe ser implícita.
El ERC, como cualquier dieta de pérdida de grasa, se debe utilizar hasta que la
meta de pérdida de grasa (sea lo que sea) es
logrado y luego descontinuarse a favor de una dieta más "equilibrada". Las
estrategias para poner fin a una enfermedad renal crónica
aparecerá en el capítulo 14.
Sección 4: Es el anabólico carb carga?
Varios autores populares sugieren que la fase de carb-carga de un CKD es
anabólica,
estimular el crecimiento muscular (30,31). Sin embargo, existe poca
investigación directa sobre este tema y sólo
la especulación se puede ofrecer. Para comprender el impacto potencial del
carb carga sobre el músculo
crecimiento, es necesario discutir los procesos anabólicos y catabólicos, así
como algunos de los
mecanismos que regulan la síntesis de proteínas.
137

Página 138
Procesos anabólicos y catabólicos
Los términos anabólico y catabólico tienden a ser mal utilizada y demasiado
generalizadas en los medios populares
dando lugar a malentendidos. En un sentido biológico, "anabólica" significa la
construcción de grandes
sustancias de las sustancias más pequeñas. La glucosa se sintetiza en
glucógeno, aminoácidos se construyen
en proteínas más grandes, y FFA se combinan con glicerol y almacenados
como triglicéridos (TG).
Procesos anabólicos se producen como resultado de la sobrealimentación que
eleva las hormonas anabólicas, tales como
insulina y testosterona, y disminuye las hormonas catabólicas como el cortisol
y el glucagón.
El término "catabólico" se refiere a la ruptura de las sustancias más grandes en
sustancias más pequeñas.
El glucógeno se descompone en glucosa, proteínas grandes se descomponen
en aminoácidos individuales,
y TG se descompone en ácidos grasos libres y glicerol. Los procesos
catabólicos se producen como resultado de
subalimentación, lo que disminuye las hormonas anabólicas y aumenta las
hormonas catabólicas. Una visión general de
los procesos anabólicos y catabólicos aparecen en la figura 1.
Figura 1: Visión general de los procesos anabólicos y catabólicos
Anabólico
(Ingesta de alimentos, hormonas, etc)
Catabolic
Proteínas
Los aminoácidos
El glucógeno
Glucosa
TG
FFA + Glicerol
Aumento del músculo
Pérdida de masa muscular
El aumento de grasa
La pérdida de grasa
Una declaración de oído a menudo es que la dieta cetogénica es
catabólico. Esto es cierto en que todos
dietas de calorías reducidas son catabólico. En general, sin medicamentos
específicos, el cuerpo debe estar en una
sistémica (todo el cuerpo) estado anabólico o catabólico un estado
sistemáticamente. Es muy raro
ver los procesos anabólicos que ocurre en una parte del cuerpo (es decir, el
aumento del músculo) mientras catabólico
procesos están ocurriendo en otro (es decir, la pérdida de grasa).
A este respecto, el ERC es algo único ya que abarca una fase que es
catabólicas (carbohidratos bajos, por debajo de las calorías de mantenimiento)
y una fase que es anabólica (carbohidratos de alto,
por encima de las calorías de mantenimiento).
El anabolismo y el crecimiento muscular
El efecto catabólico de la dieta cetogénica se ha discutido en detalle en el
capítulo 5 y son
no se repite aquí. Aunque el anabolismo se discute con mayor detalle en el
capítulo 20, algunos generales
comentarios sobre el anabolismo y crecimiento muscular son necesarias. Los
mecanismos exactos detrás
el crecimiento muscular no se entienden bien en este momento. En general, se
puede decir que el músculo neta
el crecimiento requiere que la síntesis de proteínas sea mayor que la
degradación de proteínas. Esto supone que una
estímulo para sintetizar nuevas proteínas (tales como el entrenamiento con
pesas) se ha aplicado al cuerpo.
Por lo tanto, el carburador-hasta podría afectar potencialmente el crecimiento
muscular de dos maneras. La primera sería
sea por la disminución de la degradación de proteínas. El segundo mediante el
aumento de la síntesis de proteínas. Hay
numerosos factores que afectan tanto a la síntesis de proteínas y la
descomposición. Estos incluyen las hormonas
la insulina, la testosterona, la tiroides, el glucagón, la hormona del crecimiento
y el cortisol (32). La insulina juega un
138

Página 139
especialmente importante papel como altos niveles de insulina parece
disminuir la síntesis de proteínas (33,34).
La disponibilidad de suficientes aminoácidos es de suma importancia para el
crecimiento, y los altos niveles de aminoácidos
aumentar la síntesis de proteínas (33,34).
Un resumen de la semana lowcarb
Recuerde de capítulos anteriores que la parte cetogénica del ERC disminuye
la insulina y
niveles de tiroides, mientras que aumenta el glucagón. Los datos de GH es
menos clara, con algunos estudios que muestran una
aumentar, otros una disminución. Los efectos de la dieta cetogénica sobre la
testosterona y el cortisol son menos
establecida. Por lo tanto, el efecto global de la fase cetogénica es una
catabólico, aunque la cetosis
parece ser selectivamente catabólica (es decir, el efecto de ahorro de proteínas
de la cetosis).
Recordamos también a partir del capítulo 5 que el estado del hígado es una de
las claves de regulación
procesos en la determinación del estado anabólico o catabólico del cuerpo. Por
lo tanto, el primer paso en
maximización de todos los procesos anabólicos es revertir el metabolismo
hepático de catabólico a anabólica.
Revertir el estado metabólico del hígado
Para optimizar los procesos anabólicos después de la sesión de entrenamiento
inmediatamente antes de la
carb-up, es necesario comenzar antes el propio entrenamiento. Cambiar el
metabolismo del hígado
desde catabólico a anabólico requiere dos cosas: que los niveles de la enzima
para la utilización de glucosa son
volvió a la normalidad y que el glucógeno del hígado se vuelve a llenar.
Durante la restricción de carbohidratos a largo plazo, las enzimas hepáticas
responsables de la metabolización
carbohidratos disminuye como se discutió en el capítulo 7. Durante la
realimentación, se tarda aproximadamente 5
hora de las enzimas hepáticas vuelvan a los niveles normales (35). Por lo
tanto, el inicio del carb-up debe
empezará 5 horas antes de la sesión de ejercicios final. No está claro si la
glucosa, la fructosa, o algún
combinación de alimentos es ideal en el momento. Un buen lugar para
comenzar a experimentar, para estar con 25 a
50 gramos de carbohidratos totales y 25 gramos de proteína. Dieter puede
desear agregar una pequeña
cantidad de grasas saturadas a esta comida, para evitar un pico de insulina.
Recarga de glucógeno del hígado se apagará la formación de cuerpos
cetónicos y cambiar el hígado hacia atrás
hacia el anabolismo. Por razones que se discuten en el Capítulo 10 (TKD), no
se utiliza la glucosa en la dieta
eficiente resintetizaran glucógeno hepático (36). Aunque no existen datos
sobre los seres humanos, debido a la
dificultad en la realización de los estudios, el efecto de diversos nutrientes en
el metabolismo del glucógeno de hígado
se ha estudiado en los hígados de ratas que fueron retirados del animal (37).
Este estudio encontró que la glucosa por sí recargado glucógeno del hígado
mal, como se esperaba. Sin embargo,
la combinación de glucosa y fructosa era mucho más eficaz. El nivel más alto
de hígado
glucógeno se encontró cuando la glucosa, la fructosa y la glutamina (discutido
en detalle en el capítulo 33) fueron
proporcionado. Le tomó aproximadamente 2 horas para revertir el
metabolismo hepático (37). Por lo tanto, 2 horas
antes de la final del carb-up, una combinación de glucosa y fructosa (tales
como fruta) debe ser
consumido. Los individuos pueden desear agregar glutamina también para ver
si tiene un efecto añadido. Lo
Cabe señalar que algunas personas tienen más dificultades para restablecer la
cetosis durante el próximo
ciclo semanal si utilizan la glutamina durante el carb-carga.
139

Página 140
Insulina y los aminoácidos
Como se mencionó anteriormente, los ácidos tanto de insulina y aminoácidos
tienen efectos profundos sobre la proteína
síntesis y degradación. La insulina parece actuar principalmente por la
disminución de la degradación de proteínas
mientras que el exceso de aminoácidos estimulan directamente la síntesis de
proteínas (33,34). Por lo tanto, puede ser que sea
espera que el aumento de insulina y los niveles de aminoácidos aumentaría la
ganancia de músculo neta.
Cuando los carbohidratos se volvieron a alimentar después de incluso unos
pocos días de una dieta cetogénica, la insulina
respuesta es mucho mayor de lo que sería en condiciones normales de
alimentación (38). Esto es probablemente debido a
la resistencia a la insulina leve que se produce durante una dieta cetogénica,
discutido en el capítulo 7.
La hiperinsulinemia también aumenta el transporte de algunos aminoácidos en
el músculo (39). Estos
efectos metabólicos pueden contribuir al crecimiento del músculo durante el
carb-up.
Para maximizar los niveles de insulina durante el carb-up, de alto índice
glucémico (IG) son los hidratos de carbono
preferido. Además, un estudio que examina carb-cargamento después de la
depleción encontró que los niveles de insulina
fueron mayores con 4 comidas grandes, frente a las comidas más pequeñas
más pequeñas por hora, aunque la cantidad total de
los hidratos de carbono que se dio fue la misma, al igual que la compensación
de glucógeno (12).
La hidratación celular
Una última forma que la carga de carbohidratos podría afectar el anabolismo
es impulsando agua dentro del músculo
células. Se ha planteado la hipótesis de que la hidratación celular puede
afectar a numerosos procesos incluyendo
la descomposición de proteínas y síntesis (40). Por ejemplo, las pérdidas de
proteína extremas que
acompaña a las enfermedades y lesiones que comúnmente se acompaña de
deshidratación celular, y el aumento de
hidratación ayuda a prevenir pérdidas de proteína (40).
Como el agotamiento de glucógeno causa una pérdida de agua en el músculo,
el aumento de la hidratación
visto con compensación de glucógeno podría afectar a la síntesis de proteínas
de manera similar. Sin embargo, mientras
parece que la toma de una célula patológicamente de deshidratado a la
hidratación normal de la proteína mejora
la síntesis, no se ha demostrado que el aumento de la hidratación celular
encima de los niveles normales se
mejorar la síntesis de proteínas por encima de lo normal. Así que este
mecanismo puede ser considerado especulativo en
mejor, e irrelevante en el peor.
Una pregunta final
Independientemente de los mecanismos por los cuales el carburador de carga
podría causar el crecimiento muscular, una
cuestión que debe plantearse es hasta qué punto cierto tejido contráctil
adicional (es decir, la parte de
muscular que no es el glucógeno, agua y electrolitos) puede ser sintetizado
durante un 24-36 horas
período de sobrealimentación de hidratos de carbono. Con toda probabilidad,
la respuesta es muy poco.
Sección 5: Configuración de un CKD
Habiendo discutido las bases fisiológicas del carb carga en las secciones
anteriores, podemos
ahora examinar los aspectos específicos de desarrollo de una enfermedad renal
crónica. La fase baja en carbohidratos de la ERC es
140

Página 141
idéntica a la del SKD así que por favor consulte el Capítulo 9 de las
directrices para las proteínas, los hidratos de carbono
y la ingesta de grasa en un SKD.
La semana lowcarb
Aunque los detalles de la SKD sido discutidos en detalle en los capítulos
anteriores,
se resumen aquí.
La ingesta calórica:
Aumentos de la masa: 18 calorías por libra o más
Calorías de mantenimiento / comenzar la dieta: 15-16 calorías por libra
La pérdida de grasa: a partir de 12 calorías por libra
La ingesta de carbohidratos
30 gramos o menos por día. El menor número de carbohidratos que se
consumen, la cetosis más rápido pueden
se establezcan. La cantidad de carbohidratos consumidos es más crítica en una
ERC que en cualquiera de los dos
el SKD o TKD, ya que hay sólo 5-6 días para establecer la cetosis.
La ingesta de proteínas
Durante las 3 primeras semanas de la enfermedad renal crónica, la ingesta de
proteínas debe fijarse en cualquiera de 0,9 gramos de proteína
por libra de peso corporal o 150 gramos por día, lo que sea mayor.
Después de tres semanas de dieta, la proteína debe fijarse en 0,9 gramos de
proteína / kilo de peso corporal.
El consumo de grasas
El consumo de grasas hará que el resto de las calorías en la dieta
Salir de cetosis: comenzando el carb carga
Para desplazar el cuerpo fuera de la cetosis y hacia un estado más anabólico,
personas tendrán que empezar a
el consumo de hidratos de carbono de aproximadamente 5 horas antes de la
sesión de ejercicios final. En este momento, una pequeña
cantidad de hidratos de carbono, tal vez 25 a 50 gramos, puede ser consumido
junto con un poco de proteína y
grasas no saturadas, que comienzan la regulación al alza de las enzimas
hepáticas. El tipo de hidratos de carbono necesario
No se ha estudiado y se anima a las personas a experimentar con diferentes
tipos y
cantidades de alimentos.
Aproximadamente 2 horas antes de la sesión de ejercicios definitiva, una
combinación de glucosa y fructosa
(Con glutamina opcional) se debe consumir, para volver a llenar el glucógeno
del hígado. Una vez más, específica
cantidades no se han determinado, pero 25 a 50 gramos de carbohidratos
totales parecen una buena
lugar para comenzar.
141
 Página 142
El carb carga: Dos métodos
Fundamentalmente, hay dos métodos para carb-cargamento de la ERC. La
primera es ignorar
proporciones de macronutrientes específicos y simplemente consumir una
gran cantidad de hidratos de carbono para el momento
fechas elegidas. Este enfoque, aunque más azarosa de prestar atención a las
relaciones específicas,
funciona bien para muchas personas. De hecho, es este aspecto de la ERC que
atrae a muchos individuos
a la dieta: se puede esencialmente comer lo que quieras durante tu fase de
carb-carga. Tener un 24
al 36 período de tiempo horas donde se puede consumir cualquier alimento
que quiera, sin tener que pagar
atención a las calorías o los porcentajes de nutrientes, hace dieta
psicológicamente más fácil. Para aquellos
personas que encuentran que azarosa carb-cargamento conduce a la falta de
resultados en términos de pérdida de grasa, un
enfoque más exigente se puede utilizar. Directrices para optimizar el período
carb carga aparecen a continuación.
La ingesta de nutrientes
Durante las primeras 24 horas de carbohidratos-carga, la ingesta de hidratos
de carbono debe ser de 10 gramos por
kilogramo de masa corporal magra o 4.5 gramos de carbohidratos por kilo de
masa corporal magra. Esta voluntad
representan el 70% del total de calorías consumidas. Las calorías restantes se
dividen por igual entre
grasa (15% de las calorías totales) y proteínas (15% del total de calorías). La
Tabla 2 muestra las cantidades estimadas de
hidratos de carbono, proteínas y grasas para diversas cantidades de la masa
corporal magra.
Tabla 2: La ingesta de nutrientes durante las primeras 24 horas de carb-
cargamento
LBM
Carb
Grasa
Proteína
Total
(Lbs)
(G)
(G)
(G)
calorías *
100
450
43
98
2600
120
540
51
115
3100
140
630
60
135
3600
160
720
68
153
4100
180
810
76
172
4600
200
900
85
193
5100
* El total de calorías consumidas durante las primeras 24 horas de la carga de
carbohidratos debe ser aproximadamente
el doble de lo que se consumía durante la semana lowcarb.
Durante las siguientes 24 horas de carb-cargamento, los hidratos de carbono
harán que el 60% de las calorías totales,
25% de proteína y grasa 15%, como se muestra en la tabla 3.
Tabla 3: La ingesta de nutrientes durante la segunda 24 horas después de
carb-cargamento
LBM
Carb
Grasa
Proteína
Total
(Lbs)
(G)
(G)
(G)
calorías
100
227
20
90
1448
120
270
25
108
1737
140
310
30
126
2014
160
360
35
144
2331
180
405
40
162
2628
200
450
45
180
2925
142

Página 143
Una vez más, las cantidades anteriores deben considerarse únicamente una
guía. Experimentación
junto con un buen mantenimiento de registros ayudará a un individuo a
determinar las cantidades óptimas de
nutrientes para consumir durante su carb-up.
Resumen de las directrices para la supercompensación de glucógeno en el
IRC
1. 5 horas antes de su último entrenamiento antes del carb-up, consumen 25 a
50 gramos de carbohidratos
con un poco de proteína para iniciar el movimiento de dispersión de la
cetosis. Pequeñas cantidades de proteínas y grasas pueden ser
añadido a esta comida.
2. 2 horas antes de la sesión de ejercicios final, consumen 25-50 gramos de
glucosa y fructosa (tales como fruta)
para volver a llenar el glucógeno del hígado.
3. El nivel de resíntesis de glucógeno depende de la duración de la
carbohidratos y la cantidad de
hidratos de carbono consumidos. En 24 horas, los niveles de glucógeno de
100-110 mmol / kg se pueden conseguir como
hasta 10 gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra se
consumen. Durante los segundos 24 horas de carbing,
Se recomienda una ingesta de 5 gramos / kg de masa corporal magra.
4. Durante las primeras 24 horas, las proporciones de macronutrientes deben
ser 70% de carbohidratos, 15% de proteína y 15%
grasa. Durante los segundos 24 horas, las relaciones son más o menos 60% de
carbohidratos, 25% de proteína y 15% de grasa.
5. Mientras se consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono, el tipo
y momento de la ingesta es
relativamente menos importantes. Sin embargo, algunos datos sugieren los
niveles de glucógeno más altos pueden ser
alcanzado más de 24 horas, si se consumen más alto índice glucémico (IG) de
carbohidratos. Si se continúa carbing
últimas 24 horas, alimentos bajos en IG se deben consumir.
Resumen
Suponiendo que el agotamiento completo, que requiere una cantidad variable
de formación dependiendo de la
longitud de la carbohidratos-up, los niveles de glucógeno pueden ser
rellenados a la normalidad dentro de 24 horas, suponiendo que
el consumo de hidratos de carbono es suficiente. Con períodos de
carbohidratos de carga más largos o más cortos, músculo
los niveles de glucógeno pueden alcanzar niveles más altos o más bajos,
respectivamente.
Durante las primeras 24 horas de carb-cargamento, una ingesta de hidratos de
carbono de 8 a 10 gramos de carbohidratos
por kilogramo de masa corporal magra se vuelva a llenar de glucógeno
muscular a niveles normales. Aunque menos
investigado, parece que una ingesta de hidratos de carbono de
aproximadamente 5 gramos / kg de masa corporal magra es
apropiado. Mientras que el tipo de carbohidrato ingerido durante las primeras
24 horas de carbohidratos de carga es
menos crítica, se recomienda que los carbohidratos GI inferior ser consumidos
durante los segundos 24 horas a
evitar la grasa recuperar. La adición de otros nutrientes a la fase de
carbohidratos-carga no parece afectar
tasas de resíntesis de glucógeno. Sin embargo el consumo de grasas debe
limitarse un poco para evitar la acumulación de grasa.
Actualmente se desconoce la forma en la inserción de una fase carb carga
afectará el
adaptaciones a la cetosis. Además, no existen datos a largo plazo sobre los
efectos metabólicos que se ven.
143

Página 144
Por lo tanto, no se puede recomendar que el ERC se seguirá indefinidamente y
una más "equilibrada"
la dieta debe realizarse tan pronto como se alcancen las metas de uno.
Una cuestión que se plantea es si el carb-carga es anabólica, estimular el
crecimiento muscular
mientras hace dieta. Como el crecimiento muscular requiere un metabolismo
anabólico general, el cuerpo debe ser
desplazado fuera de la cetosis (que es catabólico) durante el carb-carga. Esto
requiere que el hígado
el metabolismo se desplazó de la producción de cetonas, que requiere tanto un
aumento de la
ciertas enzimas, así como una recarga de glucógeno hepático. Por tanto, la
carga de carbohidratos comienza realmente
alrededor de 5 horas antes de la sesión de ejercicios final cuando una pequeña
cantidad de hidratos de carbono debe ser
consumido para comenzar la regulación al alza de las enzimas
hepáticas. Aproximadamente 2 horas antes de la sesión de ejercicios, una
combinación de glucosa y fructosa debe consumirse para volver a llenar el
glucógeno del hígado. La glutamina es un
adición opcional que puede aumentar los niveles de glucógeno en el hígado.
Hay un número de maneras en que el carburador-carga podría afectar el
crecimiento muscular. La primaria
mecanismo es mediante el aumento de la insulina y la disponibilidad de
aminoácidos. El segundo es mediante el aumento
los niveles de hidratación celular. Ambos tienen el potencial de aumentar la
síntesis de proteínas, mientras que la disminución de
degradación de las proteínas.
En definitiva, la pregunta que debe hacerse en cuanto a lo mucho que puede
ser nuevo músculo
sintetizado durante un carb-up de 24 a 48 horas. Aun suponiendo la
degradación muscular cero durante
la semana cetogénica, la cantidad de músculo nuevo sintetizado es probable
que sea pequeña. Así, mientras que
los individuos pueden tener una pequeña cantidad de músculo durante una
ERC, que no se debe esperar o
contado.
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146
 Página 147
Parte IV:
Otras cuestiones de dieta
Capítulo 13: Rompiendo las mesetas de pérdida de grasa
Capítulo 14: Finalización de una dieta cetogénica
Capítulo 15: Herramientas para la dieta cetogénica
Capítulo 16: Consideraciones finales
Fuera de la fisiología y los detalles de la configuración de la dieta cetogénica,
hay un número
de otras cuestiones que necesitan ser discutidos. Capítulo 13 se refiere a la
realidad de la pérdida de grasa
meseta, que ofrece varias estrategias para superar esas mesetas. Capítulo 14
aborda el tema
de poner fin a una dieta cetogénica. Capítulo 15 discute las diversas
herramientas, tales como pinzas de los pliegues cutáneos y
Ketostix (TM), que puede ser de uso en una dieta cetogénica para seguir los
resultados y optimizar la dieta.
Finalmente, el capítulo 16 se ocupa de las consideraciones que los individuos
deben tener en cuenta antes
deciden hacer la dieta cetogénica.
147

Página 148
Capítulo 13:
Rompiendo mesetas de pérdida de grasa
Una realidad de todas las dietas de pérdida de grasa es la meseta
temida. Aunque las razones exactas son
desconocido, el cuerpo se adapta eventualmente a la dieta y la pérdida de
grasa disminuye o se detiene por completo. La
enfoque típico para romper mesetas es o bien disminuir aún más calorías o
aumentar la actividad.
Desde calorías sólo pueden ser tomadas tan bajo y sólo en la medida de
ejercicios se pueden realizar cada semana,
otras estrategias para romper mesetas de pérdida de grasa son
necesarias. Debido a la naturaleza diferencial de la
SKD / TKD y ERC, que se analizan por separado.
Sección 1: Consejos para los individuos en un SKD, CKD o TKD
Mejorar la calidad de los nutrientes de la semana lowcarb.
La naturaleza de la dieta cetogénica es tal que la mayoría de las personas
tienden a consumir una gran cantidad de
grasas saturadas, mientras que en la dieta. Sustituyendo algunos de la ingesta
de grasas saturadas inherente a la
dieta cetogénica con grasas insaturadas, tales como aceites de pescado y
aceites vegetales, puede aumentar
termogénesis (quema de calorías para producir calor) y aumentar la pérdida de
grasa. Muchos individuos
reportar una cantidad significativa de calor corporal después de una comida
alta en grasas no saturadas, probablemente
debido al aumento de la termogénesis. Tenga en cuenta que esto limita aún
más las opciones de alimentos disponibles en una
dieta cetogénica.
Comer las calorías del día a través de un menor número de comidas.
Aunque esta estrategia es puramente conjetural, algunas personas han
reportado una mejor pérdida de grasa
comiendo las mismas calorías diarias a través de un menor número de
comidas. En teoría, esto podría permitir una mayor pérdida de grasa como
el cuerpo puede ser obligado a llamar más la energía de los depósitos de grasa
corporal entre las comidas.
Tome una semana fuera de la dieta.
Aunque esto va en contra de todo lo que la mayoría de personas han sido
condicionados a creer,
a veces la mejor estrategia para romper una meseta de la pérdida de grasa es
tomar una semana de descanso de la dieta y comer
en calorías de mantenimiento. Algunas personas optan por permanecer
cetogénica, simplemente aumentando su
la ingesta de calorías, mientras que otros prefieren volver a una dieta de
hidratos de carbono a base.
El cuerpo se adapta finalmente a cualquier cosa, incluyendo dieta y los niveles
de calorías. Descansar una semana
de la dieta puede ayudar a aumentar la tasa metabólica, así como la
reconstrucción de cualquier músculo que se puede haber perdido.
Sin embargo, el aumento de grasa durante un descanso de una semana es
generalmente mínima, siempre y cuando las personas no lo hacen
exagerar la ingesta calórica. Tenga en cuenta que la adición de hidratos de
carbono a la dieta puede causar una
rápida pero transitoria recuperación del peso para los individuos en un SKD o
TKD.
148

Página 149
Los individuos en un CKD normalmente alargan su carb-hasta 5-7 días como
su descanso de
hacer dieta. Obviamente, la ingesta de hidratos de carbono durante las
primeras 24 horas se debe bajar desde un más largo
se está realizando período carb-carga. A uno de dos semanas de descanso de la
dieta cada cuatro a seis
semanas de dieta parece funcionar bien para la mayoría de la gente.
Calorías de ciclo largo de la semana.
Muchas personas han encontrado el éxito en bicicleta a la ingesta de calorías
en una dieta cetogénica. Si
utilizamos una guía aproximada de 12 cal / lb como una ingesta calórica
promedio durante la semana lowcarb, un
individuo puede alternar de un día en los niveles de calorías ligeramente más
bajos (por ejemplo un día a 11
calorías / libra) con días en los niveles de calorías ligeramente más altos (14
calorías por libra) para obtener la pérdida de grasa
va de nuevo.
En estas condiciones, los individuos pueden tomar con cautela las calorías por
debajo del 11-12
límite de calorías / libra establecido en el capítulo 3, pero sólo por un día o
dos a la vez después de que las calorías deben
se eleva por encima de 12 calorías por libra. Aunque el ciclismo de calorías
puede reiniciar la pérdida de grasa, la dieta debe
atento a los síntomas de la pérdida de músculo. Un ejemplo lapso de 7 días,
donde se alternan de calorías aparece a continuación.
Lunes: 12 cal / lb
Martes: 10 cal / lb
Miércoles: 15 cal / lb
Jueves: 13 cal / lb
Viernes: 12 cal / lb
Ingesta calórica media: 12,4 cal / lb
Tenga en cuenta que la mayor ingesta diaria de calorías (15 cal / lb) se
produce inmediatamente después de la baja
la ingesta diaria de calorías (10 cal / lb). En teoría, esto podría ayudar a
prevenir una desaceleración metabólica
desde el día en baja en calorías.
Sección 2: consejos sólo para los individuos en un CKD
Reducir la duración del período de carbohidratos-hasta 24 horas.
Al permitir más tiempo en la cetosis, debería ser posible para lograr una
mayor pérdida de grasa.
Los carbohidratos deben ser consumidos durante 24 horas después del
entrenamiento Viernes, finalizando el sábado
noche. Como es habitual, se debe consumir 10 g de carbohidratos por kg de
masa corporal magra. Como se discutió en
capítulo 12, debido a la menor resíntesis de glucógeno, el volumen de
entrenamiento tendrá que ser disminuida durante
los lunes y martes los entrenamientos por unos 2 series por grupo muscular.
Algunas personas que hacen dieta considerar recortar el período de
carbohidratos por completo, pero esto es generalmente una
error en forma de glucógeno inadecuada la savia de la intensidad del
entrenamiento. Con la excepción de la semana antes
149
 Página 150
un concurso donde se lleva a cabo sin carbohidratos-up, ya menos que discute
un ciclo más largo (por ejemplo, el ciclo de 10 días
abajo) se está utilizando, los alumnos no deben reducir la carb-hasta menos de
24 horas en la mayoría de los casos.
Mejorar la calidad de la fase carb-carga.
Un gran número de personas que se sienten atraídos por el ERC por la idea de
que todos y cada uno
hidratos de carbono pueden ser consumidos durante el período de
carbohidratos de carga. Si bien esto es vagamente cierto,
viene con el precio de frenar la pérdida de grasa. Algunos individuos han
consumido tanto como 10.000
calorías durante un carburador con carga. Las personas a dieta que consumen
mucha comida chatarra (sobre todo con un alto nivel de azúcar y
contenido de grasa) muchas veces recuperar parte de la grasa corporal que se
había perdido durante la semana lowcarb.
Así, el ERC se convierte en una de dos pasos adelante, un paso atrás terrible
experiencia.
Hacer mejor selección de alimentos, lo que limita el consumo de
carbohidratos a 10 gramos / kilogramo corporal magra
masa, haciendo hincapié en carbohidratos con un índice glucémico más bajo,
y comer menos grasas en la dieta puede
minimizar cualquier grasa recuperar durante el carb-carga. Además, ciertos
suplementos (discutidos en
capítulo 31) puede ayudar a evitar que la grasa recuperar durante el carb-
carga. Refiérase al capítulo 12 para
detalles sobre la optimización de la fase de carb-carga de la enfermedad renal
crónica.
Establecer cetosis más rápidamente.
En teoría, si la cetosis se puede establecer más rápido, más grasa podría
perderse. La aplicación de estrategias de
# 1 y # 2 arriba es el primer paso. Si las personas siguen teniendo problemas
para establecer rápidamente la cetosis,
que puede ser necesario aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular
realizado por la mañana después de que el carb-up. Alternativamente,
el carb-up se puede poner fin al principio del día anterior para permitir el
glucógeno del hígado se vacíe más
rápidamente. Por último, la fructosa y la sacarosa se pueden evitar durante el
carb-carga para evitar la recarga de hígado
glucógeno. Sin embargo, esto puede comprometer el crecimiento muscular
potencial durante el carburador plano, debido a la
hígado restante en un estado catabólico (véase el capítulo 12).
Realice períodos más largos en cetosis antes carbing
Esto se relaciona con la estrategia # 1 arriba. Algunas personas han
encontrado que un ciclo de 10 días (una
período carb carga cada 10 días) aumenta significativamente la pérdida de
grasa en comparación con un ciclo de 7 días. En este
caso, el entrenamiento semanal debe extenderse a lo largo de 10 días. Aparece
un ciclo de entrenamiento de ejemplo
a continuación.
día 1: parte superior del cuerpo (ejercicios de tensión como por entrenamiento
de ERCA), cardio opcional
día 2: parte inferior del cuerpo (ejercicios de tensión como por entrenamiento
de ERCA), cardio opcional
Nota: El objetivo de estos dos entrenamientos, al igual que con el
entrenamiento de ERCA es enviar un anabólico
estímulo al músculo para mantener la masa muscular mientras hace dieta.
día 3: en el terreno para permitir la recuperación de los entrenamientos del día
anterior
día 4: calorías cardio o reducir un 10% más
día 5: calorías cardio o reducir un 10% más
día 6: Entrenamiento de agotamiento a corto
150

Página 151
Nota: Durante este entrenamiento, altas repeticiones se deben utilizar con los
pesos ligeros, no entrenar al fracaso. La
objetivo es solamente para agotar el glucógeno más para mejorar el uso de
grasa por el músculo. Pocos conjuntos, aproximadamente
2-3 por parte del cuerpo se debe hacer, pero no más.
día 7: calorías cardio o reducir un 10% más
día 8: calorías cardio o reducir un 10% más
día 9: calorías cardio o reducir un 10% más
día 10: el agotamiento de la mañana, comenzará carbohidratos
inmediatamente después del entrenamiento.
El agotamiento final debe ser una repetición de la depleción día 6, está
compuesto por un
2-3 series por grupo muscular adicional. Esto debe agotar completamente el
glucógeno muscular, antes de la
comenzando el carburador-up, que duraría 24 horas antes de comenzar el ciclo
otra vez.
El problema con este ciclo es que no encaja perfectamente en una semana
laboral de 7 días y
requiere que los diferentes días de la semana serán capacitados en cada
ciclo. Sin embargo, si una persona a dieta tiene el
flexibilidad en su horario, y quiere perseguir la pérdida de grasa máxima de
cada ciclo, puede ser un
experimento que vale la pena.
Resumen
Una realidad de las dietas de pérdida de grasa es la meseta inevitable que se
produce. Hay una variedad de
estrategias disponibles para superar una meseta de la pérdida de grasa. Estos
van desde la toma de mejores decisiones en
calidad de los alimentos, a tomar una semana de descanso de la dieta, a una
variedad de diferentes horarios de entrenamiento que
puede ser juzgado. En general, sólo una estrategia debería ser juzgado en
cualquier momento para que un individuo
puede medir la forma en que el cambio es o no funciona.
151

Página 152
Capítulo 14:
Finalización de una dieta cetogénica
Un aspecto importante de cualquier dieta de pérdida de grasa es la forma en
que debe terminar. Siendo realistas, se puede
No, y no debe, estar en una dieta de pérdida de grasa para siempre. En algún
momento, una persona habrá alcanzado
su objetivo y el enfoque cambiará a mantenimiento. Los culturistas se mueven
frecuentemente de la grasa
fases de pérdida de nuevo en fases ganar masa, donde algunos de recuperar la
grasa corporal se acepta como un fin
resultado de ganar masa muscular.
Una triste realidad de la pérdida de grasa / peso es las estadísticas deprimentes
para el mantenimiento del peso a largo plazo.
Las personas que usan la restricción calórica como la única manera de lograr
su pérdida de grasa tienen un mucho menor
oportunidad de mantener que la grasa / peso que los que usan el ejercicio o
una combinación de ejercicio
y cambios en la dieta (1). En pocas palabras, personas que hacen dieta no
pueden restringir su ingesta de calorías y tener hambre
para siempre.
Esta es la razón principal de que el ejercicio se ha hecho hincapié en este libro
como una integral
parte de cualquier dieta. No es realista que subsistir con bajas calorías para
siempre. Mucho más realista es
mantener buenos hábitos de ejercicio para toda la vida. Esta es también la
razón de que ni una excesiva
déficit calórico o una cantidad excesiva de ejercicio se aboga. Mientras que
puede tomar más tiempo para llegar
uno de los objetivos de pérdida de grasa personal con un enfoque más
moderado, las posibilidades de mantener que la grasa
la pérdida es mucho mayor si se han desarrollado buenos hábitos.
Si una persona trata de perder grasa rápidamente mediante el ejercicio de diez
horas por semana, lo harán
eventualmente tener problemas con la programación. Tan pronto como se
redujeron a unas pocas horas de ejercicio
por semana, el peso / grasa comenzará a volver. En cambio, si este individuo
se desarrolla en un habitual
horario de tres a cuatro horas por semana de ejercicio, y las parejas que con un
ligero déficit calórico
hasta que alcancen sus objetivos de pérdida de grasa, que serán más propensos
a mantener esta cantidad de ejercicio
sobre una base constante. Esto debería hacer que el mantenimiento de la
pérdida de grasa más fácil.
Algunas personas pueden optar por permanecer en una cierta forma de una
cetogénica (o baja en carbohidratos)
dieta indefinidamente, mientras que otros no lo harán. Para los que se quedan
en una dieta cetogénica, hay menos
temas involucrados en el movimiento de mantenimiento de la pérdida de
grasa. Cualquiera de calorías se puede aumentar (en el
forma de grasa en la dieta o los hidratos de carbono) o los niveles de actividad
se puede disminuir hasta que se detenga la pérdida de grasa. Desde
las consecuencias para la salud a largo plazo de las dietas cetogénicas no son
conocidos, este libro no puede recomendar
que una dieta cetogénica puede sostener indefinidamente.
Para las personas que lo hacen alejarse de la dieta cetogénica, hay más
cuestiones que
deban ser discutidos incluyendo las ramificaciones fisiológicas de la adición
de hidratos de carbono de vuelta a la
la dieta, el mantenimiento de los niveles de grasa corporal, etc Cada uno se
discute en este capítulo. La mayor parte de la información
que aquí se presenta se aplica a los individuos en un SKD o TKD. Debido a la
estructura de la ERC, que tiene
su propio conjunto de implicaciones y consecuencias.
152

Página 153
Sección 1: Cuestiones generales para
poniendo fin a una dieta cetogénica
La recuperación del peso
Aunque este tema ha sido discutido varias veces ya, vale la pena repetirlo.
Las personas que han estado en una dieta baja en hidratos de carbono (de
cualquier tipo) mostrarán un aumento rápido de la
peso vivo cuando se añaden hidratos de carbono a la dieta (2,3). Este aumento
de peso, similar a lo
se produce durante la fase de carga de carbohidratos de un CKD, puede ser
entre 5 y 11 libras (2,3).
Para personas que hacen dieta que se centran sólo en la escala, este rápido
aumento de peso puede ser desalentador,
empujándolos hacia atrás en un estilo de alimentación baja en
carbohidratos. La incapacidad para diferenciar
entre el aumento de peso y grasa de ganancia tiende a promover la creencia en
la dieta que el exceso de carbohidratos
(Más que el exceso de calorías) son la causa de sus problemas. Esto puede
hacer que sea difícil para ellos
individuos para destetan nunca se apartan de la dieta cetogénica.
Una vez más, una distinción debe hacerse entre el aumento de peso y la
verdadera ganancia de grasa. Peso
ganancias de 3-5 libras o más no son infrecuentes para las personas que
consumen incluso pequeñas cantidades de
hidratos de carbono después de estar en una dieta cetogénica durante largos
períodos de tiempo. Desde un balance de energía
punto de vista, podemos ver fácilmente que es imposible ganar esta cantidad
verdadera de grasa en poco tiempo
período.
Para ganar una libra de grasa requiere que 3.500 calorías pueden consumir por
encima del número de
calorías quemadas. Para lograr un verdadero tres libras de grasa requeriría que
10.500 calorías sean
consumida por encima de la cantidad de calorías quemadas ese día. Un
aumento de cinco libras de grasa requeriría la
consumo de 17.500 calorías por encima de la cantidad de calorías quemadas
por día. Debe ser
obvio que el aumento de peso por el consumo de hidratos de carbono inicial
refleja los cambios en el agua
solo peso.
Para analizar en profundidad las estrategias nutricionales básicos para el
mantenimiento con la grasa corporal o ganancia de masa
requeriría otro libro. Basta con tener en cuenta que el mantenimiento de
nuevos niveles de grasa corporal
requiere que la ingesta calórica partido gasto calórico, independientemente de
la dieta. Por la misma razón,
la ganancia de masa corporal (para culturistas y otros atletas de fuerza que
desean ganar masa muscular)
requieren más calorías que se consumen que se gasta. Este vendrá con la
consecuencia
de alguna ganancia de grasa mientras se añade la masa corporal magra.
Resistencia a la insulina
Como se discutió en el capítulo 7, uno de los efectos de las dietas bajas en
hidratos de carbono a largo plazo es un aumento de la
resistencia a la insulina, a veces llamada "diabetes del hambre", cuando se
volvieron a alimentar los hidratos de carbono (4). Este
efecto se trata brevemente de nuevo aquí.
En resumen, la respuesta fisiológica inicial para la realimentación de hidratos
de carbono es similar a lo que es
visto en diabéticos de II, incluyendo cambios de azúcar en la sangre y la
hiperinsulinemia Type. Varios posibles
hipótesis para este efecto se han considerado la inclusión de un efecto directo
de las cetonas, pero esto no es
el caso (5,6) y las cetonas pueden mejorar la unión de la insulina (4). El
cambio en la sensibilidad a la insulina es
153

Página 154
causada por cambios en los niveles de enzimas, especialmente en aquellas
enzimas que intervienen en grasa y
hidratos de carbono quema (7). Los altos niveles de los niveles de ácidos
grasos libres también afectan el transporte de glucosa y
utilización (8).
Los largos períodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a
una regulación a la baja en el
enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente,
los altos niveles de ácidos grasos libres en el
torrente sanguíneo puede perjudicar el transporte de glucosa (8). Este cambio
se produce tanto en el hígado (7) y en
el músculo (7,9). Con la realimentación de hidratos de carbono, estos cambios
se han ido a las 5 horas en el hígado
y 24-48 horas en el tejido muscular (10,11).
En la práctica, muchas personas informan de lo que parece ser la
hipoglucemia de rebote (arterial baja
azúcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros días de
comer hidratos de carbono cuando
alimentación cetogénica se terminó, por las razones discutidas anteriormente.
Cetonas mismos no parecen alterar la forma en que las células responden a la
insulina (6) que va
en contra de la creencia popular de que las dietas cetogénicas alteran de
alguna manera las células de grasa, haciéndolos más propensos
para almacenar la grasa cuando se reanuda la dieta cetogénica. La experiencia
práctica demuestra que esto es cierto, como
muchas personas tienen problemas para mantener sus niveles de grasa
corporal cuando la dieta cetogénica es
detuvieron, especialmente si se mantienen sus patrones de actividad.
Para reiterar, la clave para el mantenimiento de un nuevo nivel de peso
corporal / grasa corporal es equilibrar
el consumo de energía con el gasto de energía. Esto hace que ejercer un
requisito absoluto para
mantenimiento de peso / grasa cuando se abandona una dieta.
Sección 2: recomendaciones para poner fin a una SKD o TKD
Hay algunas recomendaciones prácticas para poner fin a una dieta cetogénica
en la literatura. En
estudios de investigación de la proteína ahorradores modificarse rápida
(PSMF), los carbohidratos son típicamente
reintroducido lentamente para minimizar el aumento de peso y trastornos
gástricos, que se produce en algunas personas.
Finalización de una SKD o TKD se puede hacer en una de dos maneras. Si
una persona ya no desea la grasa
pérdida, pero decide quedarse en la SKD / TKD, la ingesta de grasa puede
aumentar (elevar las calorías a un
nivel de mantenimiento de aproximadamente 15 a 16 calorías / libra) hasta
que la pérdida de grasa se detiene.
Si una persona desea detener el SKD / TKD por completo y de-establecer
cetosis, obviamente,
los hidratos de carbono tendrán que ser añadido a la dieta diaria. Esto tiene
varias consecuencias importantes.
En primer lugar, como carbohidratos de la dieta se añaden a la dieta, grasa de
la dieta debe reducirse a
evitar el consumo de calorías en exceso. Dado que la grasa contiene
aproximadamente el doble que
calorías por gramo que los hidratos de carbono (9 calorías / gramo vs 4
calorías / gramo), por cada 2 gramos de
hidratos de carbono que se añaden a la dieta, 1 gramo de grasa debe ser
eliminado.
Las personas que se ocupan de peso rápida recuperan cuando terminan una
dieta cetogénica debe
simplemente introducir hidratos de carbono lentamente, tal vez añadiendo
veinte a treinta gramos por día en la mayoría.
Para evitar posibles problemas con la hipoglucemia de rebote, sobre todo las
verduras se deben consumir
con almidones (pasta, arroz, pan) que quedan limitadas.
Muchas personas que recurren a dietas cetogénicas para perder grasa corporal
tienden a tener problemas con
el consumo de carbohidratos excesivos, en primer lugar, la búsqueda de que el
alto contenido de carbohidratos, de muy baja
dietas ricas en grasas aumentan el hambre. Por la misma razón, las personas
saliendo de una dieta cetogénica
frecuente encontrar que su gusto por los alimentos ricos en almidón,
especialmente los carbohidratos de alto índice glucémico, tiene
154
 Página 155
ingesta calórica disminuida y puede ser más fácil de controlar.
Obviamente los patrones de actividad deben mantenerse mientras calorías /
carbohidratos están siendo
reintroducido a la dieta. Si los individuos se encuentran consumir demasiadas
calorías (especialmente
durante los primeros pocos días de realimentación de hidratos de carbono), un
aumento en la actividad puede ser útil durante
ese período de tiempo.
Sección 3: Las recomendaciones para poner fin a una enfermedad renal
crónica
En términos generales, las personas que utilizan el ERC para la pérdida de
grasa tienden a ser culturistas o
los atletas que necesitan una manera de reducir la grasa corporal, sin
comprometer el ejercicio de alta intensidad
rendimiento. Sin embargo, este no es el caso universal. En este grupo de
individuos no es
raro pasar de una fase de pérdida de grasa (que puede ser realizado por los
culturistas para un concurso o
simplemente para evitar aumentar demasiado de la grasa corporal durante la
temporada baja) directamente en un peso / muscular
ganando fase en la que se consume un exceso de calorías. Al igual que con
poner fin a la SKD / TKD existen
dos opciones principales para las personas que deseen poner fin a una ERC la
pérdida de grasa.
Opción 1: Manténgase en la ERC
Es la opinión de este autor que la ERC no es la dieta óptima para ganar masa
magra corporal
para los culturistas o atletas. En última instancia, la insulina es una de las
hormonas más anabólicos en el cuerpo,
estimular la síntesis de proteínas y la inhibición de la degradación de
proteínas. A ERC alta en calorías, limitando
los niveles de insulina, no permitirán que las ganancias óptimas en LBM. Sin
embargo, los atletas pueden ser capaces de retrasar la grasa corporal
ganancias mediante el uso de ERC para las ganancias de masa, pero esto viene
con el precio de las ganancias más lentas en corporal magra
masa.
Los principales cambios que deben hacerse para aquellos que quieren
permanecer en una ERC están en
niveles de calorías, longitud del carb-up, y las estrategias de formación. Como
se discutió en el capítulo 3, las ganancias en
la masa corporal magra puede requerir una ingesta calórica de 18 calorías por
libra de peso corporal o más.
Algunas personas encuentran que consume esta cantidad de calorías en una
dieta baja en carbohidratos que ser difícil. Como
así, ya que la proteína debe todavía ser un poco limitado para mantener la
cetosis, esto significa que el consumo de grasas
debe ser elevado a niveles altos. Las posibles consecuencias para la salud de
esta estrategia dietética son
desconocido. Para reiterar, sin los datos a largo plazo sobre las consecuencias
para la salud de un SKD o CKD, es
no se recomienda que el ERC seguir indefinidamente.
En la práctica, la mayoría de los levantadores tienden a reducir su fase carb
carga 30 horas o menos para
la pérdida de grasa máxima. Para ganar masa óptimos, el carburador en
marcha se debe aumentar en duración a un total de 48
horas. Mientras que el aumento de grasa tiende a ser mayor con esta
estrategia, la ganancia de masa magra del cuerpo son típicamente
mayor también. Una estrategia alternativa, y que muy probablemente ayuda a
prevenir algunos de los
el aumento de grasa que ocurriría de otra manera, es tener dos fases en
carbohidratos de carga de 24 horas realizadas en
un lapso de 7 días. Es decir, una persona puede llevar a cabo una fase de carb-
carga 24 horas el miércoles y
de nuevo el sábado. Como se discutió en el capítulo 12, el carb-up debe seguir
un entrenamiento óptimo.
Por último, la estructura de la formación puede ser alterado para ajustarse a la
preferencia de las personas por el aumento de la masa
entrenamiento. Capacitación para las ganancias de masa en un CKD se
discuten en el capítulo 29.
155

Página 156
Opción 2: Salida de la ERC
Esta es la estrategia defendida por este autor. Como se discutió anteriormente,
ganancias de masa magra del cuerpo
lo más probable es ser mayor con una dieta de hidratos de carbono a base
aunque el aumento de grasa puede ser más alto, así,
especialmente si las calorías son excesivas. Una discusión completa de las
estrategias nutricionales para las ganancias de masa o
mantenimiento de grasa corporal están más allá del alcance de este libro.
Como se mencionó anteriormente, las calorías se debe aumentar por encima
de mantenimiento si las ganancias de masa son el
gol. Como regla general, el consumo de proteínas debe permanecer bastante
estable, aproximadamente 0,9 gramos de
proteína / kilo de peso corporal. El consumo de grasas debe ser controlado,
pero el 15-25% parece funcionar bien para
la mayoría de los levantadores. El resto de la dieta debe ser hidratos de
carbono, típicamente comprende 50-60% de
del total de calorías diarias. Una vez no cetogénica comer se ha reanudado, las
calorías totales del día
se debe consumir en cinco o seis comidas más pequeñas para mantener el
azúcar en la sangre estable. A su vez, un post-
bebida de entrenamiento de los carbohidratos y de proteínas puede ayudar a la
recuperación y ganancias.
Por saliendo de la CKD, los alumnos tendrán una mayor flexibilidad en los
tipos de
la formación de programas que pueden ser utilizados para las ganancias de
masa, debido a que no tienen que planificar su
formación en torno a la fase de carb-cargamento. Esta es otra razón por la que
basa un carbohidrato
dieta será muy probablemente superior a una ERC para las ganancias de
masa. El formato de los mandatos de ERC que
estructura de formación siguen ciertas pautas orientadas a las peculiaridades
de la dieta. Con una más
dieta equilibrada, estructura de formación no tiene que ser tan rígido.
Para aquellas personas que están usando una ERC pero que simplemente
quieren mantener su actual
grasa corporal, sin tratar de agregar la masa corporal magra, las mismas
opciones mencionadas anteriormente siguen siendo válidas.
Sería un poco raro que alguien permanezca en la ERC indefinidamente por la
grasa corporal
mantenimiento. En general la mayoría de las personas tiende a salirse de la
ERC y sólo usarlo
cuando los niveles de grasa corporal comienza a aumentar de nuevo. Uso de la
ERC en períodos cortos, para que la grasa corporal
niveles de nuevo, deben reducir al mínimo los posibles problemas de salud.
Al igual que con el SKD / TKD, son desconocidas y su las consecuencias de
salud a largo plazo de una enfermedad renal crónica
uso a largo plazo no puede ser recomendado en este momento. La mayor
diferencia entre los que
simplemente quiere mantener su pérdida de grasa en comparación con
aquellos que quieren ganar masa están en los niveles de calorías,
que debe ser elevado a mantenimiento.
Resumen
Igual de importante que la pérdida de grasa inicialmente es el mantenimiento
de ese nuevo nivel de grasa corporal.
Dependiendo de la meta de un individuo (el mantenimiento o el aumento del
músculo) y la dieta que se encontraban a
empezar, existe una variedad de opciones para poner fin a una dieta
cetogénica. Debido a la falta de salud a largo plazo
datos, no se recomienda que los carbohidratos extrema dietas restringidas
seguir en el largo
plazo.
Referencias citadas
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restricción calórica:
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11. Randle PJ et. al. Glucosa interacciones ácidos grasos y la regulación de la
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Biochem (1994) 55 (suppl): 1-11.
157
 Página 158
Capítulo 15:
Herramientas para las dietas cetogénicas
Hay una serie de herramientas que puede y debe ser utilizado por personas
que hacen dieta cetogénica para maximizar
resultados. Estos incluyen la escala, las pinzas de pliegue de la piel,
glucómetros, Ketostix (tm) y varias herramientas a
medir las cantidades de comida con. Algunas de las preguntas y los problemas
más frecuentes que se plantean
aproximadamente se discuten cada uno.
Sección 1: La medición de la composición corporal
Las mediciones sirven para dos propósitos. En primer lugar, las mediciones
dan personas que hacen dieta una manera
para medir el progreso hacia sus objetivos últimos. En segundo lugar, la
creación de la dieta, una dieta necesitan saber en
menos su peso corporal ya que las calorías y la ingesta de proteínas se
determina en relación con el peso.
Los tres tipos principales de métodos de medición que la mayoría de las
personas tendrán acceso a
son la escala, medición de grasa corporal, y la cinta de medir. Ningún método
de medición es
perfectamente preciso y todos han construido en los errores que pueden hacer
que sea difícil evaluar el progreso. La
solución es usar simplemente para medidas comparativas, en lugar de
centrarse en absoluto
números. Al tomar mediciones al mismo tiempo cada semana, en condiciones
idénticas,
personas que hacen dieta pueden tener una idea aproximada de los cambios
globales en el peso corporal y la composición corporal.
La Escala
La escala es usado en exceso por la mayoría de personas que hacen dieta y
suele ser el único método utilizado para la gráfica
progreso. Como se discutió en el capítulo 8, la escala utilizada por sí mismo
puede ser engañoso en cualquier dieta, pero
más aún en una dieta cetogénica.
El principal problema de la escala es que no diferencia entre lo que se está
ganado o perdido (es decir, el músculo, la grasa, el agua). Recordemos que el
agotamiento de glucógeno en un cetogénicas resultados de la dieta en
una gota de agua en el cuerpo que causa la pérdida de peso inmediata (5-10
libras dependiendo del peso corporal).
El consumo de hidratos de carbono después de un período de restricción de
hidratos de carbono provoca una similares
aumento del peso corporal. Las personas que tienden a fijarse en los cambios
de peso a corto plazo se convertirán en
frustrado por los cambios en la escala de peso con una dieta cetogénica,
especialmente la ERC.
Se recomienda que las personas usan la escala única de hacer comparativa
mediciones, se describe a continuación. Recordemos que el entrenamiento con
pesas puede causar la escala de
tergiversar la pérdida de grasa real debido a los incrementos en la masa
muscular.
Lo ideal sería que la escala se debe utilizar siempre junto con las mediciones
de los pliegues cutáneos o la cinta
medida para medidas más precisas de los cambios en la composición
corporal. Aun cuando el peso corporal es
estable, si el porcentaje de grasa o cinta métrica lecturas están disminuyendo,
una pérdida de grasa corporal tiene
ocurrido. Para obtener los mejores resultados, las mediciones de la escala
deberán ser tomadas a primera hora de la mañana después de
ir al baño, pero antes de la comida se come. Esto le dará mayor
consistencia. Más
158

Página 159
ir al baño, pero antes de la comida se come. Esto le dará mayor
consistencia. Más
sugerencias detalladas para el mejor uso de la escala en cada una de las tres
dietas aparece a continuación.
Por favor, tenga en cuenta que muy pocos individuos harán cambios lineales
constantes en el peso corporal y
mesetas son frecuentes. Las mujeres con frecuencia ganar o perder el peso del
agua durante las diferentes fases de
su ciclo menstrual. Por estas razones, peso periódico no se recomienda para la
mayoría
individuos. Mientras semanal de pesaje se puede dar una indicación de los
cambios, con un peso cada dos o
cuatro semanas pueden dar una mejor indicación de los cambios a largo plazo.
La escala en el SKD / TKD
En un SKD, hay una caída inicial en el peso corporal debido a una pérdida de
glucógeno y agua,
especialmente si una persona está ejerciendo. Después de la pérdida de peso
inicial, los individuos pueden utilizar la escala
como una guía aproximada de los cambios generales midiendo a la vez
consistente cada semana, por ejemplo, cada
Lunes por la mañana después de despertar. Tenga en cuenta que el consumo
de incluso moderada
cantidades de hidratos de carbono puede causar un salto rápido de peso
escala. Esta estimación es sólo temporal y
va a desaparecer una vez que se reanude la dieta cetogénica.
Los individuos en un TKD sólo verán los cambios en la escala de peso si
pesan en torno a
sus entrenamientos, cuando se consumen carbohidratos. Mientras mediciones
de la escala son
se toman al mismo tiempo todas las semanas, no debería haber cambios a gran
escala en el peso corporal de
el consumo de pre y / o carbohidratos después del entrenamiento.
La escala de la ERC
El uso de la escala es el más problemático en la ERC. En el transcurso de uno
a dos días
fase de carga de hidratos de carbono, las personas han informado de aumentos
de peso de una libra hasta quince
libra. En general, las mujeres parecen ganar menos peso global (muy
probablemente debido a una menor cantidad de
la masa magra corporal) durante la carga de carbohidratos que los hombres,
pero esto es muy variable.
La escala se puede utilizar en la ERC, siempre y cuando la medición se realiza
en consonancia
veces de la semana. Las mediciones iniciales deben tomarse por la mañana
antes del carb-up, cuando
la dieta es el más empobrecido / más ligero, y de nuevo después de que el
carb-up cuando son los más pesados.
Esto debería dar una idea aproximada de los cambios globales en la
composición corporal. Si el peso aumenta por 7 libras
de la mañana del carb-carga a la mañana después de la carga de carbohidratos,
la persona a dieta sabe que
tenga que perder más de 7 libras antes de la siguiente carga de carbohidratos
para "verdadera" la pérdida de grasa que se han producido. La mayor parte de
el peso ganado desaparecerá más rápidamente los niveles de glucógeno se
agotan a principios de la semana y
alumnos suelen experimentar una gran caída de peso para el tercer día
siguiente al carb-carga. La
patrón típico de la ganancia de peso / pérdida en un CKD aparece a
continuación.
Lunes: £ 150
Viernes: £ 143
Lunes: £ 149
Viernes: £ 142
Lunes: £ 148
Viernes: £ 141
159

Página 160
A pesar de las grandes fluctuaciones de lunes a viernes, repetir las mediciones
muestran una tendencia
a la baja, lo que indica la verdadera pérdida de peso / grasa a largo plazo.
Selección de una escala
En general, la mayoría de las escalas parecen ser bastante precisa. Sin
embargo, algunas escalas de bajo coste que parecen
ser afectados significativamente por el lugar donde usted está parado en la
escala, dando resultados inexactos. Un relativamente
escala digital barata debe producir resultados consistentes y precisos. Algunos
individuos eligen
utilizar la escala en su gimnasio. Si esto resulta en inconsistentes de pesaje (ya
sea diferentes días de la
semana o diferentes momentos del día cuando el peso corporal puede verse
afectada por las comidas previas), usando un gimnasio
escala no es la mejor opción. Sin embargo, si la consistencia puede ser
garantizada, las escalas en los gimnasios
debería ser suficiente para seguir el progreso.
Las mediciones de grasa corporal
Como se discutió en el capítulo 8, existen numerosos métodos para medir el
porcentaje de grasa corporal
incluyendo los pliegues de la piel, la inductancia de infrarrojos, la impedancia
bioeléctrica y peso bajo el agua. Todo
hacer suposiciones acerca de la composición del cuerpo que parecen ser
inexacta.
En general, el mejor método para la mayoría de las personas es medidas de
pliegues de piel tomadas con
calibradores, principalmente debido a que se puede hacer fácilmente y
produce resultados consistentes. Con la práctica, es
posible que personas que hacen dieta para tener sus propios pliegues
cutáneos. En muchos casos, esto se prefiere ya que muchos gimnasios
tienen una alta rotación de empleados. Más importante que la precisión de la
piel pliegue mediciones
Es así como son las mediciones son consistentes. Todo el mundo difiere
ligeramente en su medición
técnica y la comparación de las medidas de los pliegues cutáneos tomadas por
una persona a las tomadas por otro
persona no será exacta. Si hacen dieta siempre tienen sus propios pliegues
cutáneos, pueden al menos estar seguro
de coherencia en la medición.
En general, se recomienda que los individuos miden los pliegues cutáneos
cada dos a cuatro semanas
para seguir los cambios en la composición corporal. Los principiantes
comienzan un programa de dieta o ejercicio, generalmente,
No ve los cambios en la composición corporal durante las primeras seis a
ocho semanas. Aunque se recomienda que
las mediciones se tomarán antes de iniciar el programa de la dieta / ejercicio,
volver a medir con demasiada frecuencia
puede causar frustración y abandono de los estudios por la falta de cambios.
Por esta razón, los principiantes no deben repetir las mediciones de la
composición corporal más pronto
de ocho semanas en sus programas de dieta / ejercicio. Esto es acerca de
cuánto tiempo le toma a la inicial
los cambios que se produzcan. Después de producirse los cambios iniciales,
medidas más frecuentes se pueden hacer si
deseada . Sin embargo, es raro encontrar a una persona que hace lineal, los
constantes cambios en el cuerpo
composición y es muy fácil llegar a ser patológica por la falta de cambios.
Pliegues de la piel en la SKD o TKD
Las personas que utilizan el SKD o TKD deben tratar de tener la composición
corporal medido a
tiempos consistentes cada vez que se hace. Como grandes cambios en el peso
corporal y el agua no son
que ocurre (como con el ERC), que no es tan crítico cuando se toman pliegues
de la piel.
160

Página 161
Pliegues de la piel en la ERC
Al igual que con la escala de la ERC (véase más arriba), para obtener el
máximo rendimiento de las mediciones de la pinza, se
se recomendó que se toman a veces consistentes durante la semana. Aunque
las células de grasa
contienen muy poca agua, los cambios en el nivel de hidratación (en especial
el agua debajo de la piel) sí parece
al afectar a las lecturas de los pliegues cutáneos. La comparación de un
conjunto de mediciones tomadas el lunes a otro conjunto
tomada el viernes puede dar resultados inexactos. Por el contrario, las
mediciones tomadas en Lunes deben ser
en comparación con las mediciones realizadas el lunes siguiente, las medidas
tomadas el viernes para
medidas tomadas el viernes siguiente. Algunos consejos para sacar el máximo
provecho de los pliegues cutáneos en la
ERC aparece a continuación (directrices para culturistas pre-concurso
aparecen en el capítulo 30).
1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la mañana del último día de baja en
hidratos de carbono de la semana. Esta voluntad
mostrar una persona a dieta a su más magro y dar el porcentaje de grasa
corporal más bajo y el peso corporal (si utilizan
las ecuaciones).
2. Mida los pliegues cutáneos y el peso de la mañana después de la final de la
fase de carga de carbohidratos. Debido a
se desplaza en el peso del agua, y en función de los cambios en el agua debajo
de la piel, esto dará la
más altas mediciones de pliegues cutáneos y el peso corporal.
Selección de pinzas
Calipers varían mucho en precio, calidad y precisión. La primera sede de tipo
click barato
pinzas (que haga clic para indicar cuando se realiza la medición) han
demostrado ser inexacta.
A menudo no muestran ningún cambio en los pliegues cutáneos en otros
conjuntos, más precisas de los calibradores muestran
cambios obvios. No se recomiendan.
La pinza más caro, y más exacta es la pinza de Lange. Sin embargo, es costo
prohibitivo para la mayoría de la gente. Una buena opción para una pinza de
casa es la pinza Slimguide disponibles
de muchas fuentes diferentes (véase el apéndice 2 de los recursos). Sus
medidas coinciden bastante
estrechamente con pinzas Lange pero a aproximadamente una cuarta parte del
costo (aproximadamente $ 30-40).
La cinta métrica
Muchas personas no tienen acceso a los equipos necesarios para que el cuerpo
precisa
mediciones de la composición. En este caso, una estimación muy aproximada
de los cambios en la composición corporal
se puede hacer mediante el uso de una cinta métrica.
Al igual que con las mediciones de la escala y el pliegue de la piel, la cinta
métrica debe ser utilizado en una
temporal coherente de la semana, por lo general, cuando se mide el
peso. Sitios típicos para medir son:
Pecho: adoptar a nivel del pezón
Armas: Se coge en el medio del brazo
Abdomen: se toman al nivel del ombligo
Caderas: tomada en el diámetro más grande de las nalgas
Muslo: tomado a mitad de camino entre la rodilla y el muslo, donde se une a
la cadera
Becerro: tomada en el diámetro mayor de la pantorrilla
161

Página 162
El problema más grande con la cinta métrica es la obtención de la tensión
constante ya que es bastante
fácil de tirar de la cinta más estrecha para obtener una medición más
pequeña. Lo ideal es que la cinta se debe tirar simplemente
lo suficientemente apretado que deprime un poco la piel. Otra opción es tener
a alguien más tome la
mediciones.
También como se discutió en el capítulo 8, tenga en cuenta que los cambios
en la cinta métrica se ven afectados
por los cambios en la masa muscular. Los que se inician un programa de
ejercicios a menudo ganar músculo más rápidamente
de lo que pierden la grasa corporal. Esto puede manifestarse como un aumento
temporal de las mediciones de cinta.
Sección 2: Medición de la cetosis
Ya sea correcta o no, muchas dietas cetogénicas tienden a vivir o morir por la
presencia de cetonas
en su orina. La presencia de la cetosis, que es indicativo de la lipólisis puede
ser psicológicamente
tranquilizador cetogénica que hacen dieta. Sin embargo hay que señalar que
uno puede estar en cetosis, que se define como
cetonas en la sangre, sin mostrar cetonas urinarias. Dado que hacen dieta no
serán capaces de
determinar cetonas en sangre, otros métodos son necesarios. Las dos
herramientas de medición que la mayoría de los
los individuos tendrán acceso a son Ketostix (tm) y glucómetros, que son
pequeñas máquinas que se utilizan
por los diabéticos para medir el nivel de glucosa en sangre. Ambos se discuten
a continuación.
Ketostix (tm)
Probablemente las herramientas más comunes utilizadas por las personas que
hacen dieta cetogénica son Ketostix (tm) o Diastix
(TM), que miden las concentraciones urinarias de cualquiera de cetonas o
cetonas y glucosa
respectivamente. Típicamente, se utilizan por los diabéticos de tipo I para los
cuales la presencia de alta urinaria
cetonas / glucosa puede indicar el comienzo de una emergencia
diabética. Puesto que un individuo no diabético
no debe mostrar glucosa en el torrente sanguíneo, no hay ninguna razón para
la mayoría de personas que hacen dieta cetogénica para utilizar el
Diastix (tm). Sólo Ketostix (tm) se discuten aquí.
Ketostix (TM) usar la reacción en nitroprusiato, que reacciona a la presencia
de acetoacetato,
para indicar la concentración de cetonas urinarias. Dependiendo de las
concentraciones de
acetoacetato, el Ketostix (tm) reaccionan girando varios tonos de púrpura con
colores más oscuros
indicando concentraciones mayores.
Desde Ketostix (tm) sólo registran concentraciones relativas, en lugar de
cantidades absolutas,
cambios en el estado de hidratación pueden afectar a la concentración de
cetonas que aparecen. Un agua de alta
ingesta tiende a diluir las concentraciones de cetonas urinarias dando lecturas
más ligeras.
Ketostix (tm) se utilizan normalmente para indicar que la dieta es realmente
induciendo un estado de
cetosis. El problema es que Ketostix (TM) son un sólo una forma indirecta de
la medición de la cetosis. Retirada
del capítulo 4 que la cetosis se define técnicamente por la presencia de cetonas
en la sangre
(Cetonemia). Las cetonas en la orina indican simplemente la producción
excesiva de cetonas, que el exceso de
derramarse en la orina. Por lo tanto, es concebible que alguien esté en cetosis
sin mostrar urinaria
cetonas.
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Algunas personas nunca pueden superar rastro cetosis, mientras que otros
siempre parecen mostrar
lecturas más oscuros. No parece haber muchas razones de por qué algunas
personas siempre será
mostrar concentraciones profundas de cetonas en orina, mientras que otros no
lo harán. Algunos muestran mayor urinaria
cetonas después de una comida rica en grasas, lo que sugiere que la grasa de la
dieta se convierte en cetonas, que son
luego se excreta. El consumo de triglicéridos de cadena media (MCT) de tiene
el mismo efecto. Otro
individuos parecen sólo para registrar las cetonas en el palo después de un
amplio ejercicio aeróbico. Finalmente,
parece que hay variaciones diarias de las concentraciones de cetonas, los
causados por las fluctuaciones de la hormona
niveles. En general las concentraciones de cetona son más pequeñas en la
mañana y más grande en la noche,
alcanzando un pico en la medianoche. Muchas personas reportan altos de
cetonas en la noche, pero no muestran urinaria
cetonas a la mañana siguiente, mientras que otros informan de lo contrario.
No hay reglas duras y rápidas se pueden dar para el uso de Ketostix (tm) a
excepción de no ser obsesivo
sobre ellos. De la misma manera que la presencia de cetonas puede ser
psicológicamente tranquilizador,
la ausencia de cetonas puede ser tan dañino psicológicamente. Es fácil
mentalmente corto
circuito marcando la Ketostix (TM) todo el tiempo.
Una idea popular es que el más profundo es el nivel de cetosis medida por
Ketostix (TM), la
mayor es la pérdida de peso / grasa. Sin embargo no hay datos para apoyar o
refutar esta afirmación. Mientras que algunos
autores de la dieta popular han comentado que la excreción urinaria cetona
significa que la grasa corporal es ser
excreta causando pérdida de grasa, esto es sólo vagamente cierto en que las
cetonas se hacen de la ruptura de
grasa en el hígado. El número de calorías perdidas en la orina como cetonas
equivale a 100 calorías por
días como máximo.
Anecdóticamente, los niveles más altos de cetonas urinarias parecen ser
indicativos de más lenta la pérdida de grasa.
Las personas que mantienen cetosis rastro parecen perder grasa más
eficientemente si bien no es
investigación que examina este fenómeno. Una posible razón es la siguiente:
los altos niveles de cetonas en la
torrente sanguíneo elevar ligeramente la insulina y bloquear la liberación de
ácidos grasos libres a partir de células de grasa. Este
parece dar a entender que los niveles más altos de cetonas se ralentizará la
movilización de grasas.
La situación ideal parece ser una donde cetosis trace (según lo medido por
Ketostix
(TM)) se mantiene, ya que este es el nivel más bajo de la cetosis que se puede
medir mientras que todavía
asegurando que uno está verdaderamente en cetosis. Esto debería ser
indicativo de relativamente menor de cetonas en sangre
concentraciones, lo que significa que la grasa corporal pueden movilizarse de
manera más eficiente.
Cómo utilizar Ketostix (tm)
Para medir el nivel de cetonas urinarias, la Ketostick debe ser retirado de la
empaquetar y entonces el paquete cerrado. El fin de reactivo del palo no debe
ser tocado. La
Ketostick se debe pasar a través de la corriente de la orina, mojando el
reactivo en el extremo de la vara.
Transcurridos 15 segundos, el palo se compara con la tabla en el lado de la
botella de
Ketostix (TM) que da una indicación aproximada de la concentración de
cetonas urinarias.
Una vez más, tenga en cuenta que la falta de cetonas en orina no significa
automáticamente que una
no tiene cetonas en la sangre, simplemente que no hay exceso están siendo
excretado. Algunos
individuos mostrarán cetonas urinarias inicialmente pero muestran cetonas
negativos en las pruebas posteriores. Suponiendo
de que algo no se ha hecho que pueda interrumpir la cetosis, como comer
hidratos de carbono,
personas que hacen dieta no deben suponer que la falta de una reacción en la
Ketostix (TM) significa que son
fuera de la cetosis.
163

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Ketostix (tm) parecen tener su mayor utilidad para las personas que acaban de
comenzar la dieta. Después de un
período de tiempo en una dieta cetogénica, la mayoría de los individuos
pueden "sentir" cuando están en cetosis. Muchos
personas obtienen un sabor metálico en la boca, o señalar un cierto olfato para
la respiración o la orina,
haciendo Ketostix (tm) innecesarios.
Glucometros
Debido al método un tanto indirecto de medir la cetosis con Ketostix (TM),
algunos
individuos han tratado de utilizar glucómetros, pequeños dispositivos
portátiles que miden la cantidad de
glucosa en el torrente sanguíneo, para comprobar el progreso de su
dieta. Glucometros son más típicamente
utilizado por los diabéticos que deben asegurarse de que sus niveles de
glucosa en la sangre no se eleva demasiado alto que puede causar
una serie de complicaciones de salud. Los individuos no diabéticos
mantendrán los niveles normales de glucosa en la sangre
entre 80-120 mg / dl bajo la mayoría de condiciones.
Contrariamente a la creencia popular, la glucosa en sangre que nunca cae bajo
una dieta cetogénica. Incluso
durante el ayuno total de glucosa en sangre mantiene un nivel de alrededor de
65 a 70 mmol / dl. Dependiendo de la
la ingesta de proteínas de una dieta cetogénica, glucosa en la sangre será más
alta, cerca de los bajos niveles normales de 75 -
85 mmol / dl. Muchas personas han medido de glucosa en sangre en un valor
relativamente normal de 80
mmol / dl, mientras que muestra cetonas urinarias y se preguntó si eran
verdaderamente en cetosis. La respuesta es
Sí. Con la excepción que se señala anteriormente para N-acetil-cisteína, la
presencia de cetonas urinarias
es indicativo de que una persona a dieta está en cetosis, independientemente
de sus niveles de glucosa en sangre.
Además, los glucómetros pueden tener un rango de precisión de más o menos
30 mmol / dl. Para una
persona diabética se trata de determinar la cantidad de insulina es necesaria
para que la glucosa en la sangre hacia abajo
de 300 (o superior) a un nivel normal, una inexactitud de 30 puntos no es un
problema. Para los que no
los diabéticos, las inexactitudes inherentes a la mayoría de los glucómetros
ellos una adición inútil para un hacer
dieta cetogénica. No se recomiendan.
Sección 3: Herramientas para la medición de su dieta
Sólo hay dos elementos que son realmente necesarios para la medición de la
dieta. La primera y
sin duda el más importante es una especie de calorías / nutrientes libro
mostrador. Muchos individuos son
confundido en cuanto a qué alimentos tienen carbohidratos en ellos y qué
alimentos no lo hacen. Y mientras que la mayoría de los alimentos son
marcado con las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas que
muchos alimentos no son, sobre todo
carnes y quesos. En este caso, un libro de conteo de alimentos puede ser muy
valiosa para garantizar que los hidratos de carbono
ingesta se mantiene baja durante una dieta cetogénica. Aunque hay libros de
contador de carbohidratos
disponible que sólo proporcionan información sobre el contenido de hidratos
de carbono, se recomienda que la dieta
obtenga un libro que proporciona proteínas y la información de gramos de
grasa también.
Para aquellos que deseen ser meticuloso acerca de su dieta, un conjunto
completo de medición de cucharas, vasos, como
así como una escala de alimentos es necesario. Estos se pueden comprar en
una variedad de lugares de cocina específica
tiendas a las tiendas de comestibles. Con el tiempo, la mayoría de las personas
deben ser capaces de estimar su alimento diario
ingesta, pero se recomienda que los alimentos se valoran inicialmente. La
densa generalmente calórico
164

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naturaleza de muchos alimentos cetogénicas facilita superan los requisitos
calóricos diarios.
Como última opción, existen programas informáticos que por lo general
contienen bases de datos de alimentos
que puede ser utilizado para desarrollar planes de dieta. Además, muchas
personas han utilizado la hoja de cálculo
programas para controlar su ingesta de calorías, proteínas, carbohidratos y
grasas.
Resumen
Una variedad de herramientas puede ser utilizado por personas que hacen
dieta cetogénica para medir el progreso y medir el
efectos de los cambios en la dieta. Estos incluyen una variedad de formas para
medir la composición corporal,
incluyendo la escala, calibradores de pliegues cutáneos y la cinta métrica. La
presencia de la cetosis puede ser
medido con Ketostix (TM), que indican la concentración de cetonas
urinarias. Mientras que algunos
han tratado de usar un glucómetro, que mide las concentraciones de glucosa
en la sangre, han demostrado
No se recomiendan inexacta y. Herramientas para medir la ingesta de
alimentos, así como los niveles de nutrientes de
alimentos, se recomienda especialmente en las etapas iniciales de la dieta.
165

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Capítulo 16:
Consideraciones finales
Como se dijo anteriormente, este libro no es para argumentar a favor o en
contra de la dieta cetogénica como
la dieta ideal para la pérdida de peso / grasa o cualquier otra aplicación. Más
bien es un intento de presentar una
relación completa de lo que ocurre durante una dieta cetogénica, y para disipar
las muchas
conceptos erróneos que rodean el estado de cetosis dietética. Además, las
pautas específicas tienen
ha ofrecido para aquellas personas que han decidido hacer una dieta
cetogénica.
Como se discutió en el capítulo 6, es imposible afirmar inequívocamente si
una dieta cetogénica
es mejor o peor en términos de pérdida de grasa y ahorro de proteínas de una
dieta basada en hidratos de carbono con un
nivel de calorías similar. Esto se debe en gran parte a la escasez de estudios
aplicables hecho con razonable
niveles de calorías y proteínas adecuadas. En esencia, los estudios definitivos,
que se aplicarían a la
recomendaciones de calorías y proteínas que se están realizando en este libro,
no se han realizado.
Es la opinión de este autor que una variedad de enfoques dietéticos puede ser
eficaz y que no
enfoque de la dieta sola es óptimo para cada meta. Por ejemplo, un culturista
dieta para un concurso
tiene diferentes necesidades dietéticas que un atleta de resistencia se prepara
para un evento o de la media
persona tratando de perder unas cuantas libras. Al igual que con cualquier
acercamiento a la pérdida de grasa, la dieta cetogénica tiene
diferentes ventajas y desventajas. Aunque la mayor parte de ellos han sido
mencionados dentro de un específico
contexto en los capítulos anteriores, se discuten brevemente de
nuevo. Además, ciertas condiciones médicas
condiciones no permitan la utilización de una dieta cetogénica, que se discuten
en la siguiente sección.
Sección 1: Comparación de cetogénica a
dieta equilibrada
Para cualquier dieta para ser eficaz, debe coincidir no sólo la fisiología del
individuo, sino también
su psicología. La mejor dieta del mundo no va a funcionar si una persona no
se adhiere a ella.
Al igual que cualquier enfoque de la dieta, las dietas cetogénicas tienen
ventajas e inconvenientes en este sentido, que son
discutido aquí. Tenga en cuenta que esta sección se deriva de fuentes en su
mayoría anecdóticos y no de
investigación.
Las cuestiones alimentarias
Las opciones de comida son limitadas en una dieta cetogénica puede ser
considerado bueno o malo. Por
por un lado, algunos individuos parecen hacerlo mejor con las dietas que son
muy restrictivas, ya que simplifica
planificación de las comidas. Las opciones de comida son limitadas en una
dieta cetogénica que sea más fácil para algunas personas a
se adhieran a la dieta. De la misma manera, esta limitación en la elección de
alimentos puede hacer que la dieta
monótono. Con un poco de creatividad, la comida baja en carbohidratos puede
ser más interesante,
especialmente con el aumento de la disponibilidad de libros de cocina baja en
carbohidratos.
166

Página 167
Del mismo modo, las opciones limitadas de alimentos de una dieta cetogénica
puede significar que ciertos nutrientes,
a saber, las que se encuentran en frutas y verduras, no se consumen. Como se
discutió en el capítulo 7, la reciente
la investigación se ha centrado en los potenciales beneficios para la salud de
fitonutrientes, que sólo se encuentran en
verduras y frutas. Dado que algunos carbohidratos son permitidos durante
cualquier dieta cetogénica, limitada
ingesta de estos nutrientes es posible, pero será menor que podría ser
consumida en una dieta equilibrada.
Por último, algunas personas pueden tener dificultades para reanudar la dieta
equilibrada después de períodos largos
en una dieta cetogénica. Dado que muchas personas gravitan hacia una dieta
cetogénica sacarte de apuros,
ya sea real o percibida, en el manejo de carbohidratos de la dieta (es decir, la
hipoglucemia,
hiperinsulinemia), puede ser difícil la reintroducción de los hidratos de
carbono en cantidades controladas. Por el
De igual modo, algunas personas les resulta más fácil controlar la ingesta de
hidratos de carbono previamente excesiva
después de una dieta cetogénica. Por ejemplo, muchas personas han reportado
un sabor disminuido para refinado
hidratos de carbono. Esto se discute con mayor detalle en el capítulo 14.
La enfermedad renal crónica: La solución definitiva?
En gran medida, el ERC evita la mayor parte de los problemas discutidos
anteriormente. Al permitir que uno
o más días de esencialmente ad-libitum de comer, muchos de los aspectos
mencionados anteriormente son eliminados. Monotonía
se evita ya que se permiten todas las opciones de alimentos durante el carb-
up. Además, puede haber alguna
el consumo de frutas y verduras durante el carb-up. Sin embargo, la
enfermedad renal crónica lleva su propio
especial problema para algunas personas.
Muchas personas ven el carb-up como un 'come-todo el día' de su
dieta. Algunos individuos
han informado que consumen más de 10.000 calorías en un lapso de tiempo de
24 horas durante el carb-up, un
práctica que es muy probable que no saludable. En cierto sentido, esto hace
que el ERC se parecen mucho a un
ciclo de atracones y purgas con alternancias de una dieta estricta con free-for-
all de comer. Esto puede tener el
potencial para generar malos hábitos alimenticios cuando se termina la
dieta. En última instancia, esto no es diferente
de muchas de las dietas de pérdida de grasa, especialmente aquellos que son
muy restrictivas.
Cuestiones de la composición corporal
El punto de venta principal de la dieta cetogénica es que causa una mayor
pérdida de grasa, mientras que
ahorradores de pérdidas de proteína. Como se mencionó anteriormente, esta
postura no se puede defender de manera inequívoca
basado en los datos disponibles. Como anécdota, muchas personas encuentran
que la pérdida de grasa es más eficaz y
que menos músculo se pierde con una dieta cetogénica en comparación con la
dieta más tradicional. Esta especialmente
se aplica a los culturistas, que puede estar empezando con mucho más
músculo y menos grasa corporal, que el
dieter promedio. Sin embargo esto no se informó universalmente y muy
probablemente refleja las diferencias en
fisiología individual, sensibilidad a la insulina, y otros factores.
Además, muchas personas que hacen dieta se sienten atraídos por la dieta
cetogénica, debido al rápido peso inicial
pérdida que se produce a partir de la pérdida de agua. Esta es un arma de
doble filo. Por un lado, una inicial rápida
caída en el peso corporal puede ser psicológicamente muy alentador para las
personas que han luchado con
la pérdida de peso. Por la misma razón, el rápido aumento de peso que puede
ocurrir con incluso una pequeña
la ingesta de hidratos de carbono puede ser tan devastador
psicológicamente. La comprensión de la distinción
entre la pérdida de peso y pérdida de grasa, como se discutió en el capítulo 8,
debería ayudar a evitar este problema.
167

Página 168
Sección 2: Elegir una dieta
Tres enfoques dietéticos relacionados pero distintos se describen en los
capítulos anteriores. Estos
son la dieta cetogénica estándar (SKD), la dieta cetogénica dirigida (TKD) y
el cíclico
dieta cetogénica (ERC). Aunque no es el objetivo de este libro para sugerir
que la dieta eligen un
dieta cetogénica sobre otro enfoque dietético, una cuestión que se plantea es
cuál de los tres
Las dietas cetogénicas es apropiado para un individuo dado. Los principales
factores determinantes de que la dieta es la
mejor opción para cualquier individuo dado son la cantidad y tipo de ejercicio
se hace, así como
algunos ciertos temas relacionados con la salud.
El SKD
El SKD se describe en este libro no es diferente a una miríada de otros
enfoques dietéticos
que se encuentran actualmente en boga, aunque mayores detalles con respecto
a la ingesta de calorías y proteínas tienen
ha dado. El SKD es el más apropiado para las personas que, o bien no está
haciendo ejercicio, o que son
sólo hacer ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad. Como se discutió
en el capítulo 18, una carente dieta de
carbohidratos pueden sostener este tipo de ejercicio. Sin embargo aquellas
personas que están realizando
cualquier forma de ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con
pesas no será capaz de utilizar el SKD para cualquier
largos períodos de tiempo ya que el rendimiento del ejercicio se verá
afectada. Además, muchas personas
involucrado en larga duración las actividades de resistencia tienden a
encontrar que el rendimiento se ve reforzada por
añadir carbohidratos a su dieta.
La enfermedad renal crónica
El ERC alterna períodos de cetosis con períodos de alta en carbohidratos
comer. Debido a la
estructura de la ERC, es fundamental para agotar completamente el glucógeno
muscular entre los períodos en carbohidratos-up. Para
las personas que deseen utilizar un ciclo de 7 días (5-6 días de cetosis, 1-2 días
de hidratos de carbono), este
hace necesario un nivel bastante alto volumen y la intensidad del
entrenamiento. Esto hace que el ERC 7 días más
apropiarse para los deportistas bastante avanzados y entrenadores de peso. Al
empezar los ejercicios pueden no ser
capaz de hacer la cantidad de ejercicio necesario, a una intensidad suficiente
para agotar completamente el glucógeno.
Las personas que utilizan la dieta cetogénica por razones de salud (tales como
hiperinsulinemia o hipertensión) pueden encontrar el CKD inviable como la
respuesta hormonal al
alto consumo de hidratos de carbono puede desencadenar las consecuencias
exactas de la salud que están siendo
tratado con la dieta cetogénica. Además, algunas personas encuentran que la
ingesta de alimentos es
incontrolable durante un carburador de plena carga, ya sea por razones
psicológicas o fisiológicas. En este
caso, una ERC no es una elección de la dieta adecuada.
El TKD
Dentro de ciertos límites, el TKD puede mantener el rendimiento del ejercicio
de alta intensidad, aunque
quizás no tan bien como el ERC. El TKD lo general muy apropiado para
principiantes y
168

Página 169
peso-entrenadores intermedios, ya que les permitirá mantener la intensidad del
ejercicio sin interrumpir
cetosis durante largos períodos de tiempo. Adicionalmente a las personas que
no pueden usar la CKD para la salud
razones, pero que también están involucrados en el ejercicio de alta
intensidad, pueden encontrar el TKD apropiado.
Otras opciones
Los tres enfoques descritos en este libro son de ninguna manera las únicas
maneras de implementar
una dieta cetogénica y las personas pueden tener que experimentar para
determinar lo que funciona mejor para ellos.
Anecdóticamente, algunos individuos han encontrado un ciclo de ERC de 10
días para ser el más eficaz.
Además, las personas que no pueden hacer un carburador de carga completa
cada 7 días han hecho un ciclo de 14 días
con una carga de carbohidratos cada dos semanas. Esto permite que algunos
de la libertad del carb-up, sin
que requiere la gran cantidad de ejercicio necesario.
¿Qué ofrece la mejor dieta de pérdida de grasa?
Una pregunta que a menudo se plantea es si el SKD, TKD, o ERC rinde la
mejor pérdida de grasa.
Esto no es realmente una pregunta con una sola respuesta. En última instancia,
la pérdida de grasa se va a ser determinada
principalmente por consideraciones calóricas. En el largo plazo, un SKD,
CKD TKD o al mismo nivel de calorías
probablemente producir la pérdida de grasa bastante similares.
Sección 3: Las contraindicaciones para la dieta cetogénica
Al igual que cualquier enfoque de la dieta, la dieta cetogénica no es de
aplicación universal. Individuos
con ciertas condiciones médicas preexistentes deben considerar seriamente si
una extrema
enfoque tales como la dieta cetogénica es apropiado. Aunque hay pocos datos
disponibles sobre este tema,
algunas condiciones importantes que podrían impedir el uso de una dieta
cetogénica se discuten a continuación.
Problemas renales
Aunque no existen datos que sugieren que la naturaleza 'de alto valor proteico'
de una dieta cetogénica es
problemático para las personas con función renal normal, alta ingesta de
proteínas puede causar
problemas para las personas con condiciones preexistentes. Por lo tanto, las
personas que son propensas a
cálculos renales deben considerar seriamente si la dieta cetogénica es
apropiado para ellos. La
ligera deshidratación que se produce junto con una alta ingesta de proteína
puede aumentar el riesgo de
piedras. Para las personas que siguieron la dieta cetogénica, es imprescindible
beber agua en cantidad suficiente y de ser
consciente de la posibilidad de problemas.
169

Página 170
Diabetes
Diabéticos (dependiente de insulina) Como se expuso anteriormente, Tipo I
puede tener problemas con
cetoacidosis si los niveles de insulina bajan demasiado. Dado que estas
personas dependen de inyecciones de normalizar
insulina, una dieta cetogénica plantea concebible sin problemas. Sin embargo,
la falta de hidratos de carbono, como
así como los cambios en la sensibilidad a la insulina, una dieta cetogénica
afectará los requerimientos de insulina (1). Cualquier
El tipo I diabéticos que desee probar una dieta de hidratos de carbono
reducido debe consultar con su médico
o proveedor de salud para determinar los cambios en su régimen de insulina.
Diabéticos tipo II (no dependiente de insulina) se dibujan con frecuencia a
baja en carbohidratos o
Las dietas cetogénicas, ya que pueden ayudar a controlar la glucosa en sangre
y los niveles de insulina (2). Los individuos con
hiperinsulinemia y / o hipoglucemia severa se deben tener cuidado al
implementar un
la dieta cetogénica para evitar problemas con los accidentes de azúcar en la
sangre y las dificultades relacionadas.
Las personas con diabetes de tipo II pueden tener mayor dificultad para
establecer cetosis, como algunos
datos sugieren que el glucógeno del hígado es más difícil para agotar
(3,4). Adicionalmente, se ha encontrado
que las personas obesas, que normalmente sufren de resistencia a la insulina,
tienen mayor dificultad
cetosis establecer (5). Esto apunta aún más a la importancia del ejercicio para
ayudar a agotar el hígado
glucógeno y establecer cetosis.
La enfermedad arterial coronaria / colesterol alto
El impacto de una dieta cetogénica en el colesterol en la sangre se analiza en
detalle en el capítulo 7. Para
muchas personas, la dieta cetogénica provoca una mejora en los niveles de
lípidos en la sangre, especialmente en
los casos en que se pierde grasa corporal. Sin embargo, este no es un hallazgo
universal. Las personas con diagnóstico
enfermedad de la arteria coronaria o colesterol alto deben controlar sus niveles
de lípidos en sangre para el negativo
cambios. Los individuos que muestran cambios negativos pueden intentar
disminuir la ingesta de grasas saturadas, mientras que
el aumento de grasa insaturada. Además, un suplemento de fibra puede ser
útil. Si el colesterol en sangre
niveles siguen respondiendo negativamente, la dieta cetogénica debe ser
abandonada.
Gota
Las personas con antecedentes o propensión genética para la gota deben
considerar seriamente
si es o no una dieta cetogénica es apropiado. Como se ha expuesto
anteriormente, el aumento de los niveles de ácido úrico
se produce cuando se inicia la dieta cetogénica y esto puede desencadenar
gota en personas predispuestas.
Puesto que incluso pequeñas cantidades de carbohidratos de la dieta (5% del
total de calorías) parecen aliviar
problemas con la acumulación de ácido úrico, una dieta cetogénica menos
restrictiva puede ser posible para los individuos
que son propensos a la gota.
Embarazo
Este autor no tiene conocimiento de ninguna investigación centrándose
específicamente en los efectos de la cetogénica
dieta en los seres humanos embarazadas. Sin embargo, malformaciones del
tubo neural se producen con una mayor
170

Página 171
frecuencia en madres diabéticas y la exposición de las ratas hembras preñadas
a niveles altos de cetonas puede
aumentar el riesgo de estos mismos defectos del tubo neural, lo que sugiere
que las cetonas pueden ser una causa (6).
Además, parece que la glucosa es el principal combustible para el feto en
desarrollo (7).
Teniendo en cuenta los datos anteriores, así como el potencial daño que pueda
ocurrir a un nonato
niño, una dieta cetogénica no se considera apropiado durante el embarazo. De
hecho, cualquier dieta que tiene como objetivo
es el peso o pérdida de grasa es inadecuada durante el embarazo como la dieta
debe ser óptima para apoyar la
desarrollo del feto y la madre.
Epilepsia
Aunque la dieta cetogénica ha demostrado un gran impacto en el tratamiento
de la epilepsia infantil,
la dieta utilizada para la epilepsia es significativamente diferente de la dieta se
describe en este libro.
Adicionalmente, la implementación de la dieta cetogénica con fines
terapéuticos requiere médica
supervisión. En ningún caso, las personas deben tratar de poner en práctica la
dieta cetogénica
para el tratamiento de la epilepsia y sin supervisión médica.
Adolescentes
Aunque la dieta epiléptica se utiliza en niños bajo la edad de 10 años, su uso
en adolescentes es
menos estudiados. Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, la dieta de la
epilepsia pediátrica se utiliza para bajar de peso
si es necesario, mediante el ajuste de las calorías (8). Además, el ahorro de
proteínas modificadas rápida ha demostrado
algunos beneficios en el tratamiento de la obesidad infantil mórbida
(9). Aunque la obesidad de los adolescentes va en aumento,
los padres deben ser cuidadosos en las dietas de administración autónoma,
debido a la posibilidad de retraso en el crecimiento o alterado
crecimiento. Debido a la falta de datos sobre la enfermedad renal crónica, y
debido a las fluctuaciones hormonales que se producen,
su uso no se recomienda en adolescentes.
Resumen
Hay ciertas condiciones médicas que, o bien directamente impiden el uso de la
cetogénica
dieta, o que justifican una consideración seria antes de comenzar una dieta. Si
bien no hay datos
para la mayoría de los estados de la enfermedad, las personas deben tener
precaución antes de hacer cualquier gran
escalar los cambios en la dieta. En caso de duda, las autoridades médicas
apropiadas deben ser consultados y no
debe hacerse auto-diagnóstico.
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6. Mitchell GA et al. Aspectos médicos del metabolismo de cuerpos
cetónicos. Clínica y de Investigación
Medicina (1995) 18: 193-216.
7. Robinson AM y Williamson DH. Funciones fisiológicas de los cuerpos
cetónicos como sustratos y
señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
8. "La Epilepsia Tratamiento Dieta: Una introducción a la dieta cetogénica"
John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD; Jennifer B. Freeman. Demos Vermande, 1996
9. Willi SM et. al. Los efectos de un alto contenido de proteínas, baja en
grasas, la dieta cetogénica en adolescentes con mórbida
obesidad: la composición corporal, la química sanguínea, y el sueño
anormalidades. Pediatría (1998)
101: 61-67.
172

Página 173
Parte V:
Fisiología del Ejercicio
Capítulo 17: la fisiología muscular y la energía
producción
Capítulo 18: La fisiología del ejercicio aeróbico
Capítulo 19: La fisiología del entrenamiento de intervalo
Capítulo 20: La fisiología del entrenamiento de fuerza
Capítulo 21: Los efectos del ejercicio sobre la cetosis
Capítulo 22: El ejercicio y la pérdida de grasa
A medida que se lleva a cabo más y más investigación, la conclusión es
bastante clara: si hay
una cosa que mejora la salud en general, es el ejercicio regular. La mejor dieta
y todo el
suplementos en el mundo no pueden compensar la falta de actividad regular.
El ejercicio tiene el potencial de afectar numerosas facetas de la vida
diaria. Algunos de los beneficios de
ejercicio regular son un aumento de la salud en general, huesos más fuertes,
un corazón más fuerte y los pulmones,
mejora de los niveles de colesterol, etc Este libro no va a pasar el tiempo
tratando de convencer a
las personas que deben ejercer. Como se discutió en el capítulo 14, más allá de
la relacionada con la salud
razones para hacer ejercicio, hacer dieta sin ejercicio tiene una muy baja tasa
de éxito a largo plazo.
A menos que haya alguna razón específica que el ejercicio no se puede
realizar, por ejemplo, una lesión,
el ejercicio debe ser considerada como una parte obligatoria de cualquier
intento de perder grasa corporal.
Hay tres categorías generales de ejercicio que se tratan en este libro. Ellos son
el ejercicio aeróbico (como caminar, nadar o andar en bicicleta), el
entrenamiento de intervalo (sprint), y
entrenamiento de resistencia (pesas). Los siguientes 6 capítulos se centran en
la fisiología subyacente de
ejercicio, especialmente en lo que respecta a la dieta cetogénica. El impacto
del ejercicio sobre la cetosis y la grasa
pérdida también se aborda.
173

Página 174
Capítulo 17:
Fisiología muscular de base
y la producción de energía
El cuerpo humano contiene aproximadamente 600 músculos, que van desde
los grandes músculos de la
cuádriceps (cara anterior del muslo) a los pequeños músculos que controlan el
movimiento de los ojos. Toda la fuerza
producción depende de la capacidad de estos músculos se contraigan y causar
el movimiento dentro de nuestra
cuerpo. Todas las formas de ejercicio dependen en última instancia de la
producción de fuerza por parte de los músculos por lo que es necesario
discutir brevemente algunas fisiología muscular, básica y de detalle acerca de
la producción de fuerza. Además,
conceptos básicos relacionados con la producción de energía se discute.
Tipos de fibras musculares: Sección 1
Hay tres tipos diferentes de fibras musculares. Cada uno posee su propia
específica
características. La distinción entre los diferentes tipos de fibra es importante
desde el punto de vista de
la comprensión de las adaptaciones que se producen durante el ejercicio, así
como lo que se utilizan los combustibles.
Tipos de fibras musculares
Músculo esquelético humano contiene tres tipos distintos de fibras (1): Tipo I
o oxidativas lentas
(SO), Tipo IIa o rápida oxidación glucolítica (FOG), y tipo IIb o rápida
glicolítica (FG).
Cada tipo de fibra tiene características físicas y fisiológicas distintas (tales
como preferida
combustible) que determinan el tipo de actividad que son los más adecuados
para. Dependiendo del tipo de
ejercicio realizado, las fibras se adaptarán en consecuencia (adaptaciones a
tipos específicos de ejercicio son
tratado en capítulos separados). Un resumen de los tipos de fibras y su
metabólica primaria
características aparece en la tabla 1.
Tabla 1: Comparación de las diversas características de los tipos de fibras
Tipo I
Escriba IIa
Escriba IIb
Característica metabólico
Capacidad oxidativa (a)
Alto
Medio
Bajo
Capacidad glucolítica (b)
Bajo
Alto
La más alta
Densidad mitocondrial
Alto
Medio
Bajo
La densidad capilar
Alto
Medio
Bajo
Velocidad de contracción
Despacio
Rápido
Rápido
Resistencia a la fatiga
alto
moderado
bajo
Tiempo a la fatiga
4 '+
sobre 4 '
alrededor de 2 '
La capacidad de producción de la Fuerza
bajo
moderado
alto
Capacidad de Crecimiento
bajo
moderado
alto
174

Página 175
una. Capacidad oxidante se refiere a la capacidad de un músculo para generar
energía a través de la aeróbica
el metabolismo de las grasas y el glucógeno (ver sección metabolismo de los
combustibles).
b. Capacidad glucolítica se refiere a la capacidad de un músculo para generar
energía a través de la anaeróbica
metabolismo de glucógeno y ATP y CP.
Fuente: "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Humano
Kinetics Publishers 1994. ; "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética humana y
que 'las aplicaciones"
A George Brooks, Thomas D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield
Publishing Company 1996. ;
Eric Hultman "de selección de combustible, fibra muscular" Actas de la
Sociedad de Nutrición (1995) 54: 107 -
121.
Visión general de los tipos de fibras
Fibras musculares de tipo I son fibras de resistencia. Utilizan principalmente
ácidos grasos libres (FFA) para
combustible, la fatiga lenta pero no puede generar mucha fuerza. Se utilizan
sobre todo durante la baja intensidad,
actividad larga duración, como caminar. Las fibras de tipo I tienen menos
capacidad para el crecimiento muscular de
los tipos de fibras. Las fibras de tipo I son a veces llamadas fibras rojas debido
a su color rojizo bajo
un microscopio.
Fibras musculares Tipo IIb son fibras de gran fuerza. Generan más fuerza pero
la fatiga rápidamente.
Fibras IIb tipo utilizar el glucógeno como su principal combustible, generando
ácido láctico como subproducto. Escriba IIb
fibras se utilizan principalmente para la alta intensidad, de alta fuerza, las
actividades de corta duración, como el peso
formación y carreras de velocidad. Ellos tienen la mayor capacidad de
crecimiento y aparecen de color blanco bajo una
microscopio.
Fibras de tipo IIa son fibras intermedias. Tienen la capacidad de fuerza media
y la fatiga
características. Pueden derivar de energía, ya sea a partir del glucógeno o
grasa, dependiendo del tipo de
actividad que se está haciendo. Tienen una capacidad de crecimiento entre las
fibras tipo I y IIb y
aparecerá rosáceo bajo un microscopio.
La mayoría de las personas tienen aproximadamente el mismo número de
fibras de Tipo I y Tipo II, aunque la élite
atletas pueden tener distribuciones extremas de fibras (2). Típicamente, los
atletas de resistencia tienen un
preponderancia de fibras tipo I, mientras que los atletas de fuerza de élite son
de fibra de tipo II dominante.
En términos generales, las fibras no cambian de un tipo a otro, pero en general
la
características de las fibras pueden desplazarse hacia más aeróbico o
anaeróbico (1,5). Los efectos de los
diferentes tipos de formación de características de la fibra aparece en la figura
1.
Figura 1: Posibles interconversión de características de la fibra muscular
con el entrenamiento
Tipo de actividad
El entrenamiento de resistencia
El entrenamiento del intervalo
El entrenamiento con pesas
Características de la fibra
Tipo I
Escriba IIa
Escriba IIb
Sección 2: La fibra muscular Reclutamiento
El concepto de reclutamiento de fibras musculares es importante entender por
esta razón:
diferentes tipos de ejercicio dependen de cada tipo de fibra muscular a un
mayor o menor grado. La
175

Página 176
utilización de los tipos diferentes de fibra (debido a diferencias en las
características físicas) afecta en gran medida la
combustible utilizado, las adaptaciones visto a la formación, y los efectos de
una dieta cetogénica. Todos los
información que sigue en relación con los tipos de ejercicios y la necesidad de
hidratos de carbono o no es
en última instancia, ligado a la cuestión del reclutamiento.
Contratación y tasa de codificación
El cuerpo genera fuerza a través de uno de dos mecanismos diferentes. O bien
puede contratar
más fibras (llamado reclutamiento) o enviar más señales de manera que el
contrato de fibras con más fuerza
(Llamada codificación de velocidad). Para que los músculos grandes, el
cuerpo utiliza la contratación hasta más o menos el 80-85% de
producción de fuerza máxima y en ese momento se ha contratado a todas las
fibras disponibles (6). Por encima de este
punto, la producción de fuerza se lleva a cabo únicamente a través de la
codificación de velocidad. Los individuos no entrenados no pueden
ser capaz de reclutar a todas sus fibras musculares Tipo IIb. Con el
entrenamiento regular, completo de reclutamiento
se pueden desarrollar (7,8,9).
Reclutamiento de las fibras musculares y el principio Size (2)
Fibras reclutan desde el más pequeño (tipo I) a mayor (Tipo IIb) de acuerdo
con el principio de tamaño.
A bajas intensidades (es decir, caminar lento o alrededor del 20% de la fuerza
máxima), sólo las fibras tipo I son
reclutados. A medida que aumenta la intensidad (es decir, para hacer footing),
más fibras tipo I son reclutados hasta que ya no puede
ya proporcionar una fuerza suficiente. En este punto, se reclutan algunas
fibras tipo IIa. Como la fuerza
requisitos de producción siguen aumentando a niveles máximos, las fibras
Tipo IIb son
reclutados. Tenga en cuenta que el reclutamiento sea determinada por la
fuerza, no la velocidad. Cerca máxima lento
movimientos reclutarán fibras Tipo IIb, siempre y cuando el requisito de
fuerza son suficientes (véase más adelante) de alto.
Con respecto a los tipos de fibras específicas, fibras de tipo I son reclutados de
cero a aproximadamente 60% de los
las capacidades de producción de fuerza máxima. Alrededor del 20% de la
fuerza máxima, algunas fibras tipo IIa son
reclutado y están máximamente reclutado alrededor de 75-80% de la fuerza
máxima. Fibras IIb Tipo no lo hacen
comenzar a reclutar hasta un 60-65% de la producción de fuerza máxima y
continúe la contratación hasta
alrededor del 85% del valor máximo. como se dijo antes. Aparece una vista
general de contratación de los diferentes tipos de fibras
en la figura 2.
Figura 2: Relación entre requerimientos de fuerza y reclutamiento de las
fibras
% Max Contracción
0 20 40 60 80 100
SO
FOG
FG
FG
% De las fibras utilizadas
0 20 40 60 80 100
176

Página 177
Con pocas excepciones (la mayoría de los cuales nunca se produciría durante
el entrenamiento normal), es
imposible reclutar fibras tipo II antes de fibras de Tipo I. El único caso en el
que las fibras de tipo II son
reclutados sin fibras tipo I están reclutando es durante acciones musculares
excéntricas (véase el capítulo
20).
En resumen:
A bajas intensidades de ejercicio (es decir, caminar), sólo las fibras tipo I son
reclutados.
A intensidades moderadas (es decir, correr, entrenamiento con pesas), se
reclutan las fibras tipo I y IIa.
A intensidades máximas (es decir, carreras de velocidad, levantamiento de
pesas), son reclutados todos los tipos de fibras.
Sección 3: Una visión general del ejercicio
y la producción de energía
El ejercicio se clasifica en dos categorías principales: aeróbicas o
anaeróbicas. Estas categorías
diferir en intensidad, duración y la forma en que la energía es producida por el
cuerpo. En términos generales,
el ejercicio aeróbico se basa en las vías de energía que requieren oxígeno
(metabolismo oxidativo).
El ejercicio anaeróbico se basa en las vías de energía que no requieren
oxígeno (metabolismo glucolítico).
La producción de energía durante el ejercicio
La única fuente de combustible que puede ser utilizado directamente por los
músculos es un compuesto llamado adenosina-
fosfato de tri (ATP). Durante el ejercicio, el ATP se descompone a la
adenosina difosfato (ADP) en el
músculos y deben ser regeneradas. Sin embargo, sólo hay suficiente ATP
almacenado en el músculo para
aproximadamente 6 segundos de esfuerzo. Hay cuatro sistemas diferentes de
energía que regeneran ATP durante
ejercicio (2), y cada uno de los sistemas de energía se examina con más
detalle en los capítulos siguientes.
La contribución de cada sistema de energía durante el ejercicio depende
principalmente de la intensidad y
duración de la actividad, pero otros factores como el sexo, la dieta y el nivel
de entrenamiento también juegan un papel.
1. Sistema ATP-CP: De uno a veinte segundos de actividad, el cuerpo se basa
en el ATP almacenado y
fosfato de creatina (CP) para proporcionar energía. Esta vía de energía se
utiliza principalmente durante la máxima
ejercicio de intensidad, como carreras de velocidad y entrenamiento bajo peso
rep. Esta reacción no requiere
la presencia de oxígeno (es decir, es anaeróbico).
2. Glucólisis anaeróbica: De veinte a sesenta segundos, el cuerpo descompone
los carbohidratos almacenados
en el músculo (llamado glucógeno) para la energía que resulta en la
producción de ácido láctico. Ácido láctico
provoca una sensación de ardor y puede ser una causa de la fatiga durante el
ejercicio. Glucólisis anaeróbica
predominará durante el ejercicio de intensidad casi máxima, como un sprint de
400 metros o medio
entrenamiento con pesas representante (6-20 repeticiones). La glucólisis
anaeróbica no requiere oxígeno para continuar.
177

Página 178
3. Glucólisis aeróbica: Durante el ejercicio de alrededor de 20 'de duración
máxima, el músculo principalmente roturas
abajo almacenado glucógeno muscular, así como la glucosa sanguínea para
proporcionar energía. Esto produce piruvato
como un producto final que se utiliza para hacer más energía. Este sistema de
energía se utiliza durante
actividades como una carrera de 2 millas.
4. Lipólisis aeróbica: Durante el ejercicio de más de 20 ', el cuerpo va a
descomponer los ácidos grasos libres a
producir energía. Este sistema de energía se utiliza durante las actividades
aeróbicas de baja intensidad.
El cuerpo también puede utilizar otras fuentes de combustible (cetonas,
proteínas y triglicéridos intramusculares)
durante el ejercicio en diversos grados. La participación de cada combustible
se discute en específica
situaciones. Una breve descripción de los cuatro sistemas de energía y su
duración aparece en la tabla 2.
Resumen
Las fibras musculares son generalmente delineados en tres tipos diferentes,
dependiendo de su
características. Durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad, las
diferentes fibras musculares son
reclutado como sea necesario para producir fuerza. Como los músculos
producen fuerza, utilizan el combustible
adenosina-trifosfato (ATP). Dado que no hay ATP limitada almacenada en el
músculo en sí, una variedad de
existen sistemas de energía para producir más ATP. El sistema de energía que
se utiliza dependerá de la
la duración y la intensidad del ejercicio.
Tabla 2: Visión general de los sistemas de energía para las diferentes
actividades
Sistema de Energía
Tiempo
La intensidad del ejercicio Ejemplo Actividad
ATP-CP
1-20 "
Máximo
Lanzamiento de peso, baja rep
entrenamiento con pesas (1-5 repeticiones)
Glucólisis anaeróbica
20-60 "
Cerca de máxima
Sprint de 400 metros, a medio
entrenamiento con pesas representante (6
repeticiones +)
Glucólisis aeróbica
1-10 '
Alto
2 milla de ejecución
FFA Oxidación
10 'y hasta Baja
lento caminar, trotar
Fuente: Hawley JA y Hopkins WG. Sistemas de energía lipolítica glucolíticas
y aeróbicas aeróbicos: A
nuevo paradigma con implicaciones para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Med Deportes (1995) 19:
240-250.
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Kraemer y S. Fleck, Human
Cinética 1996.
2. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L.
Costill. Human Kinetics
Editores 1994.
3. "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y es aplicaciones"
George A Brooks, Thomas D.
Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
178

Página 179
4. Selección Hultman E. combustible, la fibra muscular. Proc de la Sociedad
de Nutrición (1995) 54: 107-121.
5. Baumann H et. al. El entrenamiento físico induce transiciones de
subunidades de isoformas de miosina dentro
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6. "Fuerza y Poder en el Deporte" Ed. PV Komi Blackwell Scientific
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7. Behm DG. Implicaciones neuromusculares y adaptaciones de
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8. Piedra WJ y Coulter SP. Efectos de la fuerza / resistencia de tres protocolos
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con las mujeres. J Fuerza Cond Res. (1994) 8: 231-234.
9. "Base neuromecánica de kinesiología" Roger M. Enoka. Human Kinetics
Publishers 1994.
10. Hawley JA y Hopkins WG. Sistemas de energía lipolíticas glucolíticas y
aeróbicas aeróbicos: Un nuevo
paradigma con implicaciones para las pruebas de resistencia y ultra
resistencia. Medicina del Deporte
(1995) 19: 240-250.
179

Página 180
Capítulo 18:
La Fisiología del ejercicio aeróbico
La palabra "aeróbico" significa literalmente "con oxígeno" y el ejercicio
aeróbico es alimentada por las reacciones
que requieren oxígeno para continuar. Actividades aeróbicas típicos son
caminar, correr, montar en bicicleta y
natación. Mientras que las actividades como el baloncesto y el fútbol podrían
considerarse aeróbica (ya que se basan
en los sistemas de energía aeróbica), la parada y empezar la naturaleza se los
harán más típicamente
hace referencia a la formación de intervalo se discute en el capítulo siguiente.
Vamos a definir el ejercicio aeróbico como cualquier actividad que se nutre de
las fuentes de energía aeróbica y
sólo tienen en cuenta el ejercicio, como caminar, montar en bicicleta, etc en
este capítulo. Vías de energía aeróbica
incluir la degradación del glucógeno, la glucosa en sangre, los ácidos grasos
libres, triglicéridos intramusculares,
cetonas y proteínas. La intensidad y duración del ejercicio determinará cuál de
estos combustibles es
la fuente de energía primaria.
El ejercicio aeróbico causa típicamente la frecuencia cardíaca para alcanzar el
50% y el 80-85% del máximo corazón
tasa (o sobre el umbral de lactato, se define a continuación). En general, las
adaptaciones al aeróbico
ejercicio son para el cuerpo para ser más eficientes en la producción de
energía aeróbicamente. Estos
adaptaciones se producen en las enzimas necesarias para la producción de
energía aeróbica, así como en el
músculo y el corazón. Como regla general, la fuerza máxima y el tamaño del
músculo no aumentan con
el ejercicio aeróbico.
Sección 1: Las adaptaciones al ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico afecta a dos grandes tejidos en el cuerpo: el corazón y los
músculos. Con
entrenamiento aeróbico regular, el corazón se vuelve más fuerte y más
eficiente, bombeando más sangre con
cada latido. La frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio disminuye
indicando una mayor eficiencia.
Frecuencia cardíaca en reposo normal es de alrededor de 70 a 80 latidos por
minuto (lpm), pero la resistencia de elite
los atletas pueden haber frecuencia cardíaca en reposo de 40 latidos por
minuto. (1)
El cambio principal en el músculo es un aumento en la capacidad para utilizar
las grasas para combustible
durante el ejercicio y en reposo (2,3), y esta adaptación sólo se produce en los
músculos que están capacitados
(4). Por ejemplo, cuando los sujetos entrenados los cuádriceps de una sola
pierna, la capacidad de que la pierna de usar
ácidos grasos libres (FFA) aumentaron mientras que la pierna no entrenada no
lo hizo. (4) Esta es la razón por la carrera (que
utiliza principalmente los tendones de la corva y los músculos de los glúteos)
no mejora el ciclismo (que principalmente
utiliza los cuádriceps) y viceversa.
El sitio principal de producción de energía aeróbica en el músculo es la
mitocondria. Regular
formación aumenta el número y la actividad de las mitocondrias. (2,5) La
formación también aumenta la
número de capilares en el músculo que llevan sangre, oxígeno y nutrientes a
los músculos.
(2,4,6) Por último, las enzimas requeridas para la oxidación (quema) de FFA
todo aumento con regularidad
entrenamiento aeróbico (2,4,6). Estas adaptaciones en las mitocondrias y
capilares también pueden ocurrir como
resultado de la formación de peso, especialmente si se utilizan altas
repeticiones y periodos de descanso cortos (véase el capítulo 20
para más información).
180

Página 181
Durante el ejercicio aeróbico, los niveles de aumento de adrenalina, elevando
la frecuencia cardiaca y la movilización de combustible
para obtener energía. Sin embargo, el entrenamiento aeróbico regular
disminuye la cantidad de adrenalina liberada durante
ejercicio (7). Esto va acompañado por una mayor oxidación de FFA y una
mayor proporción de la FFA
oxidada proviene de triglicéridos intramusculares (3,7). Por lo tanto, a pesar
de los niveles inferiores de la adrenalina,
hay mayores tasas de descomposición de las grasas que indican un aumento de
la sensibilidad de los tejidos a la adrenalina
(8). Estas adaptaciones en la sensibilidad a la adrenalina se completan después
de tres semanas de la regularidad
formación (3) y durar tanto como el entrenamiento se lleva a cabo al menos
una vez cada cuatro días (9). Individuos
la realización de ejercicio aeróbico debe ejercer al menos una vez cada cuatro
días o estas adaptaciones
comenzar a desaparecer. Los individuos mayores típicamente muestran una
disminución en la sensibilidad del tejido a la adrenalina
que puede ser corregido parcialmente con el entrenamiento aeróbico regular.
Por último, el entrenamiento aeróbico crónica causa un cambio en el tipo de
fibra muscular de Tipo IIb hacia
Escriba características IIa y I (10). Es decir, Tipo IIb y fibras IIa (que suelen
ser la fuerza
y orientado al poder), tomar las características de las fibras de Tipo I
(resistencia orientada) (2).
El ejercicio aeróbico regular también causa una disminución en el tamaño de
fibra y la pérdida de músculo (6,11).
Las personas en los deportes de fuerza / potencia (powerlifting, etc), así como
los culturistas deben incorporar
entrenamiento aeróbico con moderación para evitar una pérdida de masa
muscular y la fuerza.
Sección 2: Aerobic Combustible Metabolismo
El ejercicio aeróbico puede depender de múltiples fuentes de combustible para
obtener energía. Estos incluyen el glucógeno (un
forma de almacenamiento de hidratos de carbono) en el músculo y el hígado,
los ácidos grasos libres (AGL) del tejido adiposo,
triglicéridos intramuscular (gotitas de grasa almacenada dentro de las fibras
musculares), cetonas y proteínas.
El uso de la proteína durante el ejercicio aeróbico tiene implicaciones para los
requerimientos de proteína, como se discute
en el capítulo 9. Tiendas totales del cuerpo de cada uno aparecen en la tabla 1
(reimpreso de la página 19).
Tabla 1: Comparación de los combustibles corporales en un hombre de
150 libras, con 22% de grasa corporal
Tejido
Peso medio (lbs)
Vale calórico (kcal)
Triglyceride33 tejido adiposo
135000
Las reservas de carbohidratos
El glucógeno muscular (normal) .25
480
Hígado glucógeno 0,5
280
La glucosa en sangre
0.04
80
Total de las reservas de carbohidratos
0.8
840
Intramuscular TG
0.35
1465
Las cetonas (a)
Varía
Varía
Proteína muscular (b) 13
24000
(A) Las cetonas raramente proporcionan más del 7-8% del rendimiento total
de energía incluso en individuos altamente cetóticos
(B) La proteína sólo proporciona 10.5% del rendimiento total de energía
(hasta 13 gramos de proteína por hora).
Fuente: "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínicas 4 ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
181
 Página 182
Una visión general de la grasa y la regulación de los hidratos de carbono
Al descanso, los combustibles primarios durante el ejercicio aeróbico son
carbohidratos (glucógeno muscular
y glucosa en la sangre) y FFA (a partir de tejido adiposo, así como de
triglicéridos intramuscular) (13,14).
A intensidades bajas, la grasa es la principal fuente de combustible durante el
ejercicio. Como la intensidad del ejercicio aumenta,
glucógeno se utiliza en un grado mayor. Este hecho ha sido mal interpretado
por algunos a sugerir que
actividad de baja intensidad es la mejor opción para la pérdida de grasa. Sin
embargo, la cantidad absoluta de grasa utilizada
durante el ejercicio sea superior a intensidades de ejercicio más altas. Este
tema se discute en detalle en el capítulo
22.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, menos grasas y más
glucógeno se utiliza como combustible. Finalmente, como se
El ejercicio aumenta la intensidad, hay un punto de cruce donde el glucógeno
se convierte en el principal combustible
durante el ejercicio (15). Este punto se corresponde aproximadamente con el
umbral de lactato, que se describe a continuación.
El aumento en la utilización de glucógeno a intensidades más altas se
relaciona con una serie de factores
incluyendo una mayor liberación de adrenalina (1,15), la disminución de la
disponibilidad de AGL (16), y una mayor
reclutamiento de las fibras musculares de tipo II (15,17,18). La dieta
cetogénica se desplaza el crossover (es decir,
umbral de lactato) apuntan a la intensidad de entrenamiento superiores (15) al
igual que el entrenamiento de resistencia regulares
(1,5). Como se discute más adelante, esto significa que los atletas de
resistencia son capaces de mantener
intensidades de ejercicio más altas mientras que confían en FFA para obtener
energía.
Las interacciones entre la grasa y la utilización de carbohidratos durante el
ejercicio se ha estudiado
extensivamente. El factor determinante de grasa en comparación con la
utilización de carbohidratos parece estar relacionada
a la glucosa disponibilidad en lugar de FFA disponibilidad (14,19). Cuando
los hidratos de carbono son abundantes,
que son el principal combustible para el ejercicio.
Como se analiza en detalle en el capítulo 3, que agotan el glucógeno muscular
y la reducción de la glucosa
disponibilidad en el músculo y el torrente sanguíneo aumenta la utilización de
ácidos grasos libres, mientras que el aumento de músculo
las reservas de glucógeno aumenta el uso de hidratos de carbono (y disminuye
la utilización de grasa) durante el ejercicio (20).
Además, el uso de proteínas aumenta con el agotamiento de glucógeno.
La razón se propone que la elevada disponibilidad de la glucosa puede afectar
la quema de grasa es similar a la
procesos que se producen en el hígado (véase el capítulo 4). Los altos niveles
de glucosa y glucógeno elevan los niveles
de malonil-CoA reductasa que inhibe las enzimas necesarias para la oxidación
(quema) de la grasa como combustible. La
resultado final es una inhibición de la oxidación de la grasa cuando la
disponibilidad de la glucosa es alta y un aumento de grasa
la oxidación cuando la glucosa es baja (19).
Habiendo discutido algunos de los determinantes generales para el
metabolismo de carbohidratos y grasas
durante el ejercicio, podemos examinar los detalles de la producción de
energía de cada fuente de combustible.
La glucólisis
La glucólisis se refiere en general a la degradación de los carbohidratos para
obtener energía. Los hidratos de carbono
se almacenan en el músculo y el hígado (en largas cadenas llamadas
glucógeno) y también circular en la sangre como
la glucosa. Durante el ejercicio, el glucógeno o glucosa se descompone para
proporcionar ATP como se muestra en la figura 1.
182

Página 183
Figura 1: Camino de la degradación de la glucosa / glucógeno
enzimas glucolíticas
(Aeróbico)
La glucosa / glucógeno
ATP + piruvato
Ciclo de Krebs, el hígado, el otro
vías
(Anaeróbico)
Lactato / ácido láctico
Durante el ejercicio por debajo del umbral de lactato (véase más adelante), los
resultados de la glucólisis principalmente
en la producción de piruvato que puede ser reutilizado en las mitocondrias
para producir más ATP.
Alternativamente piruvato se libera en el torrente sanguíneo donde viaja al
hígado y es
convertidos en glucosa (que se estrenará en el torrente sanguíneo) a través de
un proceso llamado
gluconeogénesis. Sin importar el destino final de piruvato, de ser reutilizado
para producir ATP. La
rendimiento energético global de la glucólisis aeróbica es 36-39 moléculas de
ATP por molécula de glucógeno o
glucosa desglosado (5). Esto a veces se llama la glucólisis lenta.
A intensidades de ejercicio mayores, piruvato se convierte en ácido láctico,
que reduce el pH dentro de
el músculo y provoca una sensación de ardor. El ácido láctico se separa en el
músculo de lactato (un
sal) y H + (un protón). La acumulación de H + reduce el pH del músculo, la
inhibición de más
la producción de energía. Los altos niveles de ácido láctico / lactato es
probable que participan en la fatiga durante el alto
ejercicio aeróbico de intensidad. La producción de lactato a partir de la
degradación del glucógeno o glucosa es
a que se refiere la glucólisis tan rápido (5).
Cabe señalar que el lactato siempre está siendo producido por el músculo en
un pequeño grado.
Los niveles de lactato son bajos en reposo y aumentan gradualmente a medida
que aumenta la intensidad del ejercicio (21). En el
pasado, lactato fue pensado sólo como un producto de desecho de la glucólisis
que causó la fatiga. Es ahora
reconocido que el lactato es otro combustible útil durante y después del
ejercicio. El lactato puede ser utilizado para
energía por las fibras musculares de contracción lenta (tipo I), así como por el
corazón. Alternativamente, el lactato puede
difundir en el torrente sanguíneo, viajan hasta el hígado, y se convertirá en
glucosa o glucógeno a través
el proceso de la gluconeogénesis.
Después de ejercicio, lactato puede ser regenerado a glucógeno muscular que
puede tener
implicaciones para las personas que siguen una dieta cetogénica estándar
como la disponibilidad de glucógeno es la
factor limitante en muchos tipos de ejercicio. Después del entrenamiento
resíntesis de glucógeno a partir de lactato es
discutido en el capítulo 10.
El ejercicio y el umbral de lactato
El cuerpo tiene una capacidad limitada para amortiguar el lactato producido
durante la glucólisis. Como
El ejercicio aumenta la intensidad, la capacidad del cuerpo para amortiguar y /
o reutilización de lactato es superado y
lactato se acumula en el torrente sanguíneo. Aunque todavía hay un debate en
la literatura sobre
terminología apropiada, esto se denomina generalmente como el umbral de
lactato (LT). (21)
El LT representa la máxima intensidad de ejercicio que se puede mantener
durante largos periodos de tiempo
de tiempo. Por encima de este nivel, los niveles de lactato aumentan
rápidamente (ver figura 3) que causa la fatiga. En
183

Página 184
individuos no entrenados, LT se puede producir a intensidades de ejercicio tan
bajas como el 50% de la frecuencia cardiaca máxima
pero esto puede ser elevado a un 85-90% de la frecuencia cardiaca máxima en
atletas de élite. El ejercicio por encima de LT es
generalmente considerada anaeróbica y se discute en el capítulo
siguiente. Con la formación en y
por encima de LT, hay un giro a la derecha en la LT. Esto permite una mayor
intensidad de ejercicio que se
realizan antes se muestran conjuntos de fatiga pulg Los cambios que se
producen en la TL en la figura 3
Figura 3: Cambio en el umbral de lactato con la formación
Láctico
Umbral de lactato (LT)
Ácido
Inexperto
(Mmol)
4
Entrenado
2
0
La intensidad del ejercicio
Nota: Los círculos representan LT.
Glucógeno del hígado
Además de glucógeno muscular y de libre circulación de la glucosa en sangre,
el glucógeno del hígado juega un
papel en la producción de energía durante el ejercicio. El hígado almacena
aproximadamente 110 gramos de glucógeno bajo
condiciones normales y esto puede ser casi se duplicó a cerca de 200 gramos
con un alto
la dieta de hidratos de carbono. Una dieta cetogénica reducirá glucógeno
hepático a aproximadamente 13 gramos (22).
La degradación del glucógeno de hígado acelera en respuesta al aumento de la
adrenalina y
noradrenalina durante el ejercicio (véase la sección 3 de este capítulo). El
agotamiento de glucógeno se producirá 15-24
horas después de hidratos de carbono han sido eliminados de la dieta en
función de glucógeno de hígado inicial
niveles (23).
Aproximadamente 2 horas de ejercicios aeróbicos de baja intensidad son
necesarios para agotar totalmente el hígado
glucógeno después del ayuno nocturno (22). El ejercicio de alta intensidad
provocará mayor hígado
salida de glucógeno (1) si bien es difícil estimar exactamente cuánto ejercicio
se necesitarían
para agotar totalmente glucógeno hepático. Como se analiza en detalle en el
capítulo 4, el agotamiento de glucógeno del hígado
es fundamental para el rápido establecimiento de la cetosis, especialmente
para personas solas con ERC. Los efectos
del ejercicio sobre el establecimiento de la cetosis se discute en el capítulo 22.
Niveles Adicionalmente, glucagón y cortisol (que aumentan con el ejercicio)
más influencia
liberación de glucógeno en el hígado en el torrente sanguíneo. Cuando el
glucógeno del hígado se agota, las gotas de glucosa en la sangre
y la hipoglucemia resultante (bajo nivel de azúcar en la sangre) puede ser una
de las causas de la fatiga durante aeróbico
ejercicio.
Cabe señalar que el total de las reservas de glucógeno y de la glucosa
corporales sólo pueden proporcionar
aproximadamente 1.500 calorías de energía (esto se puede duplicar con la
carga de carbohidratos), suficientes para
correr a unos 15 kilómetros. Como este es todavía bastante limitante energía
sabia, el cuerpo tiene varios otros
fuentes de combustible que se puede utilizar durante el ejercicio. El otro
importante de combustible para producir energía durante aeróbico
el ejercicio es la grasa, en forma de ácidos grasos libres o triglicéridos
intramusculares.
184

Página 185
El metabolismo de los ácidos grasos libres (FFA) y de triglicéridos
intramusculares (TG)
El cuerpo tiene dos grandes tiendas de grasas que pueden ser utilizados
durante el ejercicio para proporcionar energía:
tejido adiposo y los triglicéridos intramusculares. Una libra de grasa contiene
3.500 calorías por valor de
energía utilizable. A 154 libras (70kg) de sexo masculino con 12% de grasa
corporal y 18 libras (8,4 kg) de grasa total tiene
aproximadamente 70.000 calorías almacenadas en la grasa corporal y un
adicional de 1.500 calorías almacenadas como
triglicéridos intramuscular. Correr una milla requiere alrededor de 100
calorías por lo que este individuo podría
correr 720 millas si podía utilizar el 100% de grasa como combustible.
Incluso el atleta más magro con sólo 5 libras. de grasa corporal (que contiene
aproximadamente 17.500
calorías de energía utilizable) podrían correr 17 millas si fueran capaces de
usar sólo la grasa como combustible. Este
ha llevado a la mayoría de los investigadores a la conclusión de que las dietas
altas en grasa no son necesarias ya que la
cuerpo tiene más que suficiente almacenada (24). Otros han sugerido que la
adaptación a una grasa más alto
dieta puede ser beneficioso para el atleta de resistencia por el ahorro de
glucógeno durante el ejercicio (20).
¿Por qué los seres humanos no son capaces de utilizar el 100% de grasa como
combustible durante la actividad es una pregunta que muchos
los investigadores han pedido, y es un tema que se discute en mayor detalle
más adelante (25).
Metabolismo de los triglicéridos del tejido adiposo
Almacenes corporales de tejido adiposo pueden contener 70,000 calorías o
más de energía utilizable almacenados
en la forma de triglicéridos (TG). TG se compone de un esqueleto de glicerol
con tres ácidos grasos libres adjunta
a la misma. Mientras intramuscular TG están contenidos dentro del músculo y
se puede utilizar directamente, FFA
a partir de tejido adiposo debe realizarse a través del torrente sanguíneo a los
músculos que se utilizarán para
energía.
El proceso de quemar el tejido adiposo TG implica cuatro pasos. En primer
lugar la TG debe ser
movilizado, que se refiere a la ruptura de TG a tres ácidos grasos libres y una
molécula de glicerol. El glicerol es
se libera en el torrente sanguíneo y se regenera en glucosa en el hígado (8). El
desglose de los TG
se produce debido a la hormona de la enzima lipasa sensible (HSL), que está
regulada por la insulina y el
catecolaminas, adrenalina y noradrenalina (8,26,27).
La adrenalina y la noradrenalina (que aumentan durante el ejercicio) se unen a
los beta-adrenérgicos
receptores en la célula grasa estimular HSL para liberar ácidos grasos libres en
el torrente sanguíneo (8). La insulina (la cual
disminuye durante el ejercicio, pero aumenta en respuesta al aumento de la
glucosa en la sangre) inhibe HSL
actividad y bloquea la liberación de ácidos grasos libres para la producción de
energía.
Una vez roto dentro de la célula grasa, ácidos grasos libres entran en el
torrente sanguíneo y viajan hacia el músculo
o el hígado. En consecuencia, los cambios en el flujo sanguíneo durante el
ejercicio afectan el transporte FFA (8). FFA es
asumido en el músculo y transportado a la mitocondria para la quema a través
de la enzima
carnitina palmitil transferasa 1 (CPT-1). FFA también se descompone en el
hígado y puede ser utilizado
hacer cetonas si glucógeno hepático se agote.
Por último, FFA se quema en la mitocondria para producir ATP y acetil-
CoA. La acetil-
CoA se utiliza para producir más energía en el músculo. En el hígado, el
exceso de acetil-CoA reductasa se condensa en
cetonas como se analiza en el capítulo 4. Alternativamente, FFA entrante
puede ser almacenada como intramuscular
triglicéridos.
Una molécula de FFA producirá 129-300 ATP o más, dependiendo de la
longitud de la FFA
185

Página 186
que se quema. En comparación con la glucólisis aeróbica (que produce 36-39
de ATP por molécula de
glucosa), las grasas proporcionan mucha más energía. Sin embargo, se
requiere más oxígeno para quemar una molécula de
FFA en comparación con la quema de una molécula de carbohidrato. Esto
significa que el cuerpo tiene que trabajar
más difícil oxidación en grasas que glucógeno durante el ejercicio. Aunque
FFA produce más energía por
molécula, de hidratos de carbono es todavía un combustible más eficiente.
Preguntas sobre el metabolismo de la grasa
Una pregunta que surge es por qué las grasas no se pueden utilizar como la
única fuente de energía durante
ejercicio, especialmente teniendo en cuenta su abundancia en comparación
con las reservas de carbohidratos. (25) La
factor limitante en la oxidación de la grasa está relacionada con la capacidad
oxidativa del músculo (es decir mitocondrial
densidad, actividad de la enzima). Recordemos que la principal adaptación al
entrenamiento aeróbico es un aumento de la
la cantidad y la actividad de las mitocondrias y las enzimas necesarias para la
oxidación de grasas. A altas
intensidades de ejercicio de la inhibición de la liberación de ácidos grasos
libres también pueden limitar la oxidación de grasas.
La tasa de oxidación de FFA durante el ejercicio está generalmente
relacionada con su concentración en la
torrente sanguíneo (28). Durante el ejercicio de baja intensidad (por debajo del
65% de la frecuencia cardiaca máxima), las grasas pueden
proporcionar casi el 100% de la energía requerida (14,28). El resto proviene
de la glucosa en sangre.
Como la intensidad del ejercicio aumenta a casi el 75% de la frecuencia
cardiaca máxima, la tasa de FFA
aparición en el torrente sanguíneo disminuye, pero las tasas de aumento de
oxidación de grasa (16). Este
indica una mayor dependencia de uso intramuscular TG a intensidades más
altas.
Sin embargo, con esta intensidad, los niveles más altos de ácidos grasos libres
no aumentan aún más la quema de grasa
lo que indica que el músculo no es capaz de utilizar la grasa con la suficiente
rapidez (16,29). El factor limitante
parece ser la capacidad oxidativa del músculo (28). Durante la actividad de
alta intensidad, más rápido
crispan fibras musculares se ponen en juego, sino la capacidad de las fibras
musculares de contracción rápida para derivar
energía de la grasa es bajo (13). Recordemos que la adaptación primaria para
el entrenamiento aeróbico regular es un
aumento de la capacidad de utilizar la grasa como combustible en cualquier
intensidad.
Como la intensidad del ejercicio aumenta hasta el 85% de la frecuencia
cardíaca máxima (o aproximadamente el lactato
umbral), los niveles de FFA en la sangre no aumentan durante el ejercicio y la
utilización de FFA disminuye (28).
La disminución de la liberación de AGL durante el ejercicio de alta intensidad
puede estar relacionado con uno de los varios
factores. La primera es una disminución en el flujo de sangre a través del
tejido adiposo a intensidades altas de ejercicio.
Además, FFA parece quedar atrapado en las células adiposas debido a los
altos niveles de ácido láctico
(13,16,25).
Este efecto 'captura' de ácido láctico es apoyada indirectamente por un gran
FFA después del ejercicio
liberación tras el ejercicio al 85% VO 2 máx. (16). Además, cuando la sangre
se hizo alcalina (con
bicarbonato de sodio), se observan mayores tasas de liberación de AGL
durante el ejercicio más el apoyo a la
efectos de los niveles de ácido láctico de la sangre y el pH sobre la liberación
de AGL (30).
Resumen de metabolismo del tejido adiposo
La cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio depende de la intensidad y
duración del ejercicio.
A intensidades bajas, existe abundante de FFA en el torrente sanguíneo y la
tasa de oxidación parece
estar limitado por la capacidad del músculo para oxidar para obtener
energía. Como la intensidad del ejercicio aumenta a
186

Página 187
niveles altos, la liberación de AGL de la célula adiposo se inhibe por el ácido
láctico y la disminución de la grasa
oxidación (y el consiguiente aumento de la utilización de glucógeno) se
relaciona principalmente a la disminución de
disponibilidad.
Además, durante la actividad de alta intensidad, incluso con suficiente FFA
presente, la oxidación de grasas
todavía está deteriorada. Esto indica que otros factores, tales como la
disponibilidad de oxígeno, también juegan un papel.
La disponibilidad de oxígeno durante el ejercicio se determina tanto por la
cantidad de sangre que se bombea (por
el corazón), así como la capacidad del músculo para utilizar oxígeno en el
torrente sanguíneo.
Triglicéridos intramusculares (TG), el metabolismo
Como una fuente adicional de energía, hay gotitas de grasa, llamados
intramuscular
triglicéridos (TG IM), almacenado dentro de la fibra muscular (1,5,31). IM
TG se oxida en la misma
manera que la sangre tenerse FFA y juega un papel importante en la
producción de energía (32). Como este tipo de TG es
almacenado dentro del músculo, que se cree que son una forma más
rápidamente accesibles de energía de grasa
durante el ejercicio. La utilización de IM TG es mayor en las fibras de tipo I
debido a los niveles más altos de
enzimas oxidativas (3,31). Fibras musculares de tipo II no usan fácilmente IM
TG para combustible, dependen casi
únicamente en glucógeno para la energía (31).
La utilización de IM TG varía de 10% durante el ejercicio de baja intensidad
al 50% en alto
intensidades. (3,31) Esto está relacionado con cambios en los niveles
hormonales y el flujo de la sangre (32). Como la adrenalina
niveles suben a intensidades más altas, se estimula el uso de mensajería
instantánea TG. Individuos bien entrenados utilizan más IM
TG durante el ejercicio que sin entrenamiento (14, 31). Después de ejercicio
que agota IM TG, hay una
absorción rápida de FFA en el músculo para reponer las reservas de TG (31).
Las cetonas
La oxidación de cetonas para combustible es similar a la de FFA y
triglicéridos intramuscular.
En condiciones (no-cetóticos) normal, cetonas pueden proporcionar 1% de la
producción total de energía durante
ejercicio (33). Durante la etapa inicial de una dieta cetogénica, cetonas pueden
proporcionar hasta 20% de la
producción total de energía durante el ejercicio (34). Después de la
adaptación, incluso en condiciones de cetosis pesada,
cetonas rara vez proporcionan más de un 7-8% del total de energía producida,
un relativamente insignificante
cantidad (35-37).
La razón de que más cetonas no se utilizan durante el ejercicio es para
asegurar que el cerebro tiene
cantidades adecuadas de cetonas. Por lo tanto, durante el ejercicio aeróbico, el
músculo utilizará principalmente
FFA y la glucosa como combustible y cetonas en general, pueden ser
ignorados como fuente de combustible. Como veremos en un
más adelante, la disponibilidad de glucosa en sangre no parece limitar el
ejercicio aeróbico en una cetogénica
dieta.
Proteína
En cada músculo hay una piscina de aminoácidos (AA), que se puede utilizar
para proporcionar energía
bajo circunstancias específicas. En general, la oxidación de AA durante el
ejercicio es pequeña, lo que representa
187

Página 188
tal vez por el 5% de la producción total de energía en los hombres y menos en
las mujeres (véase la sección sobre género
diferencias a continuación). Con el agotamiento de glucógeno, esto puede
aumentar a 10% del rendimiento total de energía,
que asciende a la oxidación de aproximadamente 10 a 13 gramos de proteína
por cada hora de ejercicio continuo (38).
El principal tipo de AA oxidada son los aminoácidos de cadena ramificada
(BCAA): valina, leucina, y
isoleucina.
La oxidación de aminoácidos de cadena ramificada se ha estudiado
ampliamente en los individuos con un defecto metabólico llamado
La enfermedad de McArdle. Debido a una insuficiencia de la enzima, estos
pacientes son incapaces de utilizar glucógeno
como combustible durante el ejercicio. Esto los hace una buena (aunque
extremo) grupo para estudiar en términos de
el agotamiento de glucógeno como se vería durante el ejercicio prolongado o
una dieta cetogénica (39).
Durante el ejercicio prolongado, los pacientes de McArdle muestran mayores
niveles de amoníaco que
proviene de la descomposición del ATP se muestra en la figura 3.
Figura 3: Distribución de ATP al amoníaco cuando el glucógeno no está
disponible
ATP
ADP
AMP
IMP + amoniaco
Para amortiguar el aumento de amoniaco, el glutamato se convierte en
glutamina, que lleva el
amoniaco al hígado para ser excretadas en forma de urea. De la BCAA
(especialmente leucina) se utilizan para
generar glutamina que se libera en el torrente sanguíneo (39). El aumento de
amoniaco
de carga se ve en esta situación puede ser una de las causas de la fatiga
durante el ejercicio. Durante el ejercicio prolongado,
el aumento de amoniaco es causada por la oxidación de AA debido al
agotamiento de glucógeno muscular (39).
La proteína oxidada de esta manera parece proviene de la piscina
intramuscular AA y
no a partir de tejido contráctil real. Sin embargo, varios estudios han
demostrado un aumento de la proteína
requisitos para los atletas de resistencia en el entrenamiento pesado (40,41)
que indican que el agotamiento de la
piscina AA intramuscular es perjudicial en última instancia al cuerpo. Por lo
tanto, la actividad aeróbica excesiva
debe evitarse para prevenir la pérdida muscular. Aparecen las
recomendaciones específicas para el ejercicio aeróbico
en el capítulo 24.
A medida que la contribución de los cuerpos proteicos y de cetonas en
generación de energía durante el ejercicio es
generalmente pequeños, ambos serán ignorados en mayor discusión sobre el
metabolismo de ejercicio.
Resumen de IM TG, cetona y oxidación de proteínas
Como fuente alternativa de combustible la grasa derivada, el cuerpo tiene una
tienda de triglicéridos dentro de la
músculo que se puede utilizar para proporcionar energía durante el ejercicio
aeróbico mayor intensidad. Además,
cetonas y proteínas pueden proporcionar pequeñas cantidades de energía
durante el ejercicio aeróbico. En general
cetonas no aportan cantidades significativas de energía durante el ejercicio
aeróbico y la proteína sólo se
desglosarse en gran medida cuando el glucógeno se agote.
188

Página 189
Diferencias de género en el metabolismo energético
Existen diferencias entre hombres y mujeres en términos de la respuesta
fisiológica a
el ejercicio aeróbico. Si bien la implicación exacta de estas diferencias no
están claras, tienen una
las principales consecuencias con respecto a la dieta cetogénica,
especialmente la ERC.
En cualquier intensidad aeróbica, las mujeres utilizan carbohidratos y
proteínas más grasa y menos durante
ejercicio (42-45). Los estudios también muestran que las mujeres no
responden a la carga de carbohidratos lo mismo que los hombres
hacer, lo más probable, porque consumen menos glucógeno muscular menos
durante el ejercicio aeróbico (42). Este
tiene dos ramificaciones importantes para las mujeres que desean seguir una
dieta cetogénica. Primero y ante todo,
menos se requiere proteínas de la dieta durante la semana, ya menos proteína
se utiliza durante el ejercicio y en reposo
(43). Como se discutió en el capítulo 9, si la cetosis no puede ser establecida y
todas las demás facetas de la dieta
están en orden, la proteína debe reducirse gradualmente hasta que se
establezca la cetosis rastro. Además,
ya que menos de glucógeno se agota durante el ejercicio aeróbico (42,44) los
requisitos de los carbohidratos para
las mujeres que siguen una dieta cetogénica se ven afectados.
Como anécdota, algunas mujeres informan de grasa excesiva recuperar
durante la porción de carbohidratos de carga de un
ERC, sobre todo si no son el entrenamiento con pesas durante la semana. Esto
puede estar relacionado con la
diferencias fisiológicas describen anteriormente. Dado que los niveles de
glucógeno se agotan menos en mujeres que en
hombres, la posibilidad de calorías de carbohidratos extras a 'desbordamiento
"durante el carb-up y se almacenan como
la grasa es más probable.
Si una mujer sólo está realizando ejercicios aeróbicos, una ERC no será
adecuado y el TKD
es la mejor opción. Si una mujer es el entrenamiento con pesas y después de la
ERC, pero descubre que la grasa
recuperar está ocurriendo durante el carb-up, el carb-up se puede acortar o
sólo se realiza una vez cada
dos semanas.
La causa exacta de estas diferencias de género se desconoce, pero
probablemente está relacionada con una o
más de los siguientes factores. Las mujeres tienen más altos niveles de la
hormona de crecimiento que los hombres en reposo y
tener un mayor aumento de GH durante el ejercicio (46). Además, las mujeres
muestran una mayor adrenalina
liberar al ejercicio que los hombres, así como tener los niveles de insulina
basales inferiores (42,44,45). Finalmente,
las mujeres tienen una mayor capacidad para la beta-oxidación (quema grasa)
que los hombres (47).
Estas diferencias sólo parecen ocurrir durante la fase lútea del ciclo menstrual,
que es el período de tiempo entre la ovulación y la menstruación (42). Los
niveles más altos de estradiol (uno
de los estrógenos) también parecen estar implicados (44). Curiosamente, esta
diferencia en el sustrato
utilización se produce sólo en las mujeres no entrenadas y mujeres bien
entrenados mostrar más o menos el mismo combustible
patrón de utilización que los hombres (48).
Sección 3: La respuesta hormonal
al ejercicio aeróbico
Varias hormonas se ven afectadas por el ejercicio aeróbico dependiendo de la
intensidad del ejercicio y
duración. En general, la respuesta hormonal al ejercicio aeróbico es muy
similar a lo que se ve
durante una dieta cetogénica. Los niveles de hormonas anabólicas, como la
insulina, disminuyen mientras que los niveles de
189

Página 190
hormonas catabólicas, como la catecolaminas, cortisol y hormona del
crecimiento, suben. El importante
las hormonas que se ven afectados por el ejercicio aeróbico se discuten a
continuación.
Las catecolaminas son la adrenalina y la noradrenalina, y ambos están
implicados en la energía
producción. Las catecolaminas aumentan la frecuencia cardiaca y la presión
sanguínea, estimular el metabolismo de las grasas,
aumento del hígado y la degradación del glucógeno muscular, e inhibir la
liberación de insulina desde el páncreas (49).
Tanto la adrenalina y la noradrenalina aumento durante el ejercicio aunque en
diferentes cantidades
dependiendo de la intensidad del ejercicio. Niveles de noradrenalina se elevan
a intensidades relativamente bajas de ejercicio.
Esto estimula la utilización de ácidos grasos libres en los músculos, pero tiene
poco efecto sobre la ruptura de hígado y
glucógeno muscular.
Niveles de adrenalina aumentan más lentamente con el aumento de la
intensidad del ejercicio hasta que el lactato
umbral (LT) se alcanza en el que los niveles de tiempo aumentan rápidamente
(3). Este punto se llama a veces
el umbral de adrenalina y se corresponde muy bien con el umbral de lactato
(50). Como la adrenalina
es una de las principales hormonas responsables de estimular el hígado para
liberar glucógeno, elevando
niveles de adrenalina por la capacitación en o por encima de la LT es una
forma de glucógeno en el hígado rápidamente vacía para
establecer cetosis (este tema se tratará en el capítulo 21).
Después del ejercicio, los niveles de adrenalina disminuyen rápidamente, pero
los niveles de noradrenalina pueden permanecer
elevada durante varias horas dependiendo de la intensidad y duración del
ejercicio. La noradrenalina
estimula la quema de calorías en las células musculares y de las elevaciones
de la NA siguientes ejercicios pueden explicar
parte de la quema de calorías después del ejercicio (véase el capítulo 22 para
más detalles sobre este tema).
Durante el ejercicio aeróbico, los niveles de insulina disminuyen rápidamente
debido a un efecto inhibidor de la adrenalina
en su lanzamiento desde el páncreas (3,49). La caída de la insulina permite
que la liberación de AGL que se produzca a partir de la
las células de grasa durante el ejercicio. La reducción de la insulina también es
importante para el establecimiento de la cetosis. A pesar de una
disminución en los niveles de insulina durante el ejercicio, hay un aumento de
la captación de glucosa en la sangre por el
muscular. Un aumento en la captación de glucosa con una disminución en la
insulina indica mejorada a la insulina
sensibilidad en las células del músculo durante el ejercicio.
Aumento de la sensibilidad a la insulina se produce debido a la contracción
muscular provoca un especializado
receptor denominado el receptor de transportador de glucosa-4 (GLUT-4) para
pasar a la membrana de la célula. Para
individuos que sufren de hiperinsulinemia (sobreproducción de insulina), el
aumento de la insulina
sensibilidad significa que los carbohidratos pueden ser consumidos durante el
ejercicio con un aumento mínimo
en la insulina.
Los niveles de insulina no pueden subir durante el ejercicio cuando la glucosa
se consume debido a la inhibitoria
efecto de la adrenalina en la secreción de insulina. Tan pronto como cesa el
ejercicio, insulina vuelve a la línea de base
dependiendo de los niveles de glucosa en sangre. Así que las cantidades de
hidratos de carbono consumidos tendrán que determinar
a través de ensayo y error para evitar una reacción a la insulina después del
ejercicio. Este tema se trata con mayor
detalle en el capítulo 11.
A medida que la hormona del espejo de la insulina, los niveles de glucagón
aumentan durante el ejercicio aeróbico (49).
Así, la respuesta general al ejercicio aeróbico es pro-cetogénica, ya que hace
que el necesario
cambio en la relación I / G para ocurrir.
Como la duración y la intensidad de los aumentos de ejercicios aeróbicos, el
cuerpo libera cortisol para
estimular aún más la glucólisis hepática (para mantener el azúcar en la sangre)
y estimular la liberación de ácidos grasos libres. Crecimiento
hormona también es liberado para ayudar a estimular la liberación de AGL
(49).
190

Página 191
Resumen
La respuesta hormonal al ejercicio aeróbico en general está orientada a la
movilización de combustible y
el mantenimiento de glucosa en la sangre. La hormona de almacenamiento
primaria del cuerpo, la insulina, disminuye
mientras que las principales hormonas de movilización de combustible
(adrenalina, noradrenalina, cortisol, glucagón, y GH)
todo aumento. Esto imita la respuesta hormonal a una dieta cetogénica y el
ejercicio aeróbico es
inherentemente cetogénica en la naturaleza.
Sección 4: La fatiga durante el ejercicio aeróbico
La causa de la fatiga durante el ejercicio aeróbico depende de la intensidad y
la duración de
actividad. Esto tiene implicaciones para los efectos de una dieta cetogénica y
cada intensidad de ejercicio es
discutido.
Durante el ejercicio de baja intensidad (65% de la frecuencia cardíaca máxima
y abajo), sólo el tipo de músculo que
fibras son reclutados (51). Tipo I fibras tienen una alta capacidad oxidativa y
utilizar principalmente la grasa como combustible
(13). Además, las fibras de tipo I no producen mucho ácido láctico. La
mayoría de la energía durante
ejercicio a esta intensidad proviene de la oxidación de los ácidos grasos libres
con una pequeña contribución de la sangre
la glucosa. Como no es esencialmente una cantidad ilimitada de grasa corporal
para proporcionar energía, fatiga durante
este tipo de ejercicio es causada por la deshidratación, el aburrimiento y la
hipoglucemia (22,52). A cetogénica
no se espera que la dieta para afectar ejercicio de esta intensidad.
Como la intensidad del ejercicio aumenta hacia el umbral de lactato, más
fibras tipo II musculares
son reclutados (13). Recordemos que las fibras de Tipo II dependen más de
glucógeno como combustible y hay un
mayor dependencia de glucógeno muscular almacenado como intensidad del
ejercicio aumenta. Fatiga en este
intensidad en general se correlaciona con el agotamiento de glucógeno
muscular (22,35). El aumento de los niveles de glucógeno
con la dieta mejora invariablemente tiempo de rendimiento (52,53).
Curiosamente, la razón exacta que el agotamiento de glucógeno causa fatiga
no se conoce (54). Lo
no parece estar relacionado con la falta de ATP por lo que no es simplemente
una cuestión de una falta de energía. Lo
Puede ser que algunos la degradación del glucógeno es necesario proporcionar
intermediarios del ciclo de Krebs para
Desglose FFA (54). Alternativamente, los cambios en los niveles de potasio o
un deterioro de músculo
la contracción se puede producir con agotamiento de glucógeno (54).
Otra posible fuente de fatiga durante el ejercicio de este tipo de la
acumulación de amoníaco
en el torrente sanguíneo (55). Como se muestra en la figura 2 anterior, el
amoníaco se genera por la descomposición
de ATP y tiende a ocurrir cuando los carbohidratos no están disponibles. La
producción de amoníaco también puede
ocurrir a partir de la oxidación de aminoácidos (56,57). Los estudios sobre la
dieta cetogénica no han mostrado
cambio en los niveles de amoníaco en el resto (57), pero los niveles inreased
durante el ejercicio aeróbico. (56,57).
Una dieta cetogénica tendrá un impacto negativo en el rendimiento durante la
moderada intensidad
el ejercicio aeróbico (entre el 75% de la frecuencia cardiaca máxima de hasta
el umbral de lactato) ya que este tipo de
ejercer debido a la falta de carbohidratos de la dieta.
191

Página 192
Sección 5: Efectos de los hidratos de carbono a corto plazo
agotamiento en el ejercicio de resistencia
Ya en 1967, se estableció que el rendimiento general de resistencia fue
dependiente
sobre la disponibilidad de glucógeno en el músculo, la búsqueda de que el
agotamiento durante el ejercicio aeróbico
ocurrido cuando el glucógeno muscular se redujo por debajo de un
determinado nivel (35). En el agotamiento, el glucógeno
niveles en el músculo que trabaja casi en su totalidad se vaciaron.
Al mismo tiempo, se encontró que la tasa de glucógeno utilizado durante el
ejercicio fue relacionada
a la cantidad de glucógeno presente en el músculo. Cuando los niveles de
glucógeno fueron las más altas,
la degradación del glucógeno también fue la más alta. Como se redujeron los
niveles de glucógeno muscular, la tasa de
la utilización de glucógeno disminuyó también. Desde ese momento, las
reservas de glucógeno se han asumido para ser
el determinante último de la capacidad máxima de desempeño, pero ese punto
de vista tiene poco
sido cuestionada (58). Además, todavía no está claro por qué el glucógeno
muscular empobrecido haría
requerir una reducción de la intensidad del ejercicio, cuando FFA son tan
fácilmente disponibles (54).
Como se discutió en el capítulo 10, los niveles de glucógeno normales son
aproximadamente 100 a 110 mmol / kg. Uno
observación interesante en el estudio afforementioned (35) era que la
utilización de glucógeno fue
gravemente deteriorado por debajo de un nivel de 40 mmol / kg de músculo
que sugieren un deterioro en la
vía glucolítica. Además, por debajo de 10 mmol / kg, una mayor disminución
en la utilización de glucógeno
Se observó que sugiere que puede haber algún nivel crítico por debajo del cual
el ejercicio de rendimiento
está severamente dañada. Esto es notablemente consistente con la observación
de que el rendimiento
durante una carrera de 30 kilometros fue gravemente dañada cuando el
glucógeno se redujo a niveles de 15-25 mmol / kg (53).
Numerosos estudios han examinado los efectos del agotamiento de glucógeno
a corto plazo durante la resistencia
ejercicio de diversas intensidades y duración. En general todo el apoyo
temprano del estudio descrito
anteriormente: que el rendimiento se deteriora con el agotamiento de
glucógeno
Los ejercicios de resistencia por debajo del 85% del ritmo cardíaco
máximo
A bajas intensidades de ejercicio, la grasa es el combustible principal para el
ejercicio. A medida que aumenta la intensidad, músculo
glucógeno desempeña un papel más importante en la producción de
energía. Esto ha llevado a los investigadores a examinar la
efectos tanto a corto plazo y el agotamiento de los hidratos de carbono a largo
plazo en el rendimiento de resistencia.
Por lo general, los sujetos se prueban durante el ejercicio en los niveles de
glucógeno normales y luego realizan
ejercicio glucógeno ozono seguido de 1-5 días de un alto contenido en grasas,
hidratos de carbono dieta restringida en
ese momento se volvieron a ensayar. Después de la segunda prueba, los
sujetos se dan con frecuencia una dieta
(glucógeno causando supercompensación) con alto contenido de hidratos de
carbono para examinar los efectos de arriba
niveles de glucógeno normales en diversos parámetros de rendimiento en el
ejercicio. Un esquema de este
diseño del estudio aparece en la figura 4 en la página siguiente.
Casi sin excepción, los estudios de depleción de glucógeno a corto plazo sobre
la resistencia
ejercicio por debajo del 85% del ritmo cardíaco máximo encontrar resultados
similares. El resultado principal es una disminución
en glucógeno utilizar durante el ejercicio (35,59-64). Esto simplemente refleja
una falta de disponibilidad de la glucosa,
incitando al cuerpo a encontrar una fuente alternativa de combustible (es
decir, FFA). El descenso inicial de glucógeno
utilización (y el aumento de la utilización de grasa) durante el ejercicio se
produce alrededor de 70 mmol / kg (65). Otro
Los estudios sugieren que la degradación del glucógeno muscular no
disminuye hasta niveles muy bajos de glucógeno
(Alrededor de 40 mmol / kg) se alcanzan (66).
192

Página 193
Figura 4: Esquema de diseño del estudio para estudios de depleción de
glucógeno a corto plazo
Día
1
2
5
5-8
8
Base
Agotan ejercicio Repita glucógeno
No
Repetición
Ejercicio
Prueba de esfuerzo
con exhaustiva
prueba
ejercicio
ejercicio
ejercicio
prueba
Dieta
Normal
Bajo en carbohidratos,
Bajo en carbohidratos,
Carga Carb
alta en grasas
alta en grasas
Con la disminución de los niveles de glucógeno, hay una disminución en los
niveles de lactato en sangre tanto en reposo (61 -
65,67) y durante el ejercicio (35, 59-68). Esto refleja la disminución del uso
de hidratos de carbono y
un mayor uso de la FFA para el combustible.
El mayor uso de la FFA para el combustible se produce tanto en reposo
(35,60-62,69) y durante el ejercicio
(35,59,60,62,64,67,69), como se indica por un cociente respiratorio
disminuido (RQ). RQ es una medida
de la proporción de grasa e hidratos de carbono que se quema. RQ valores
más bajos indican una mayor grasa
la utilización y la mayor RQ valores mayores la utilización de carbohidratos.
Los niveles sanguíneos de ácidos FFA aumentan en reposo (60,61-63) y
durante el ejercicio (60,62). Este
se produce debido a la caída de la insulina y de glucosa en sangre (60,62,63),
así como el aumento en los niveles de
la adrenalina y la noradrenalina (70). El aumento en los niveles de FFA
proporciona un amplio sustrato para
cetogénesis en el hígado. En el corto plazo no hay ningún cambio en la
absorción de glucosa en sangre durante
ejercicio (60,61,64).
A pesar del incremento en el uso de la grasa como combustible y el "ahorro de
glucógeno" efecto, el ejercicio
rendimiento aún sufre. Tiempo hasta el agotamiento disminuye
significativamente con la de corto plazo
el agotamiento de los hidratos de carbono a intensidades aeróbicas tanto bajos
y moderados (59,60,65,71).
Además, hay una mayor consumo de oxígeno en reposo (61) y durante el
ejercicio (29,60,62
67,69) así como una mayor frecuencia cardiaca en reposo (61,69) y durante el
ejercicio (60,62,67,69). La
oxidación de la grasa requiere más oxígeno que la oxidación de la misma
cantidad de hidratos de carbono por lo
esto es de esperar. Desde un punto de vista práctico esto significa que, en
cualquier carga de trabajo dada,
ejercicio se siente subjetivamente más difícil en condiciones de agotamiento
de glucógeno. Cabe señalar
que no todos los estudios han demostrado un cambio en la frecuencia cardíaca
o la absorción de oxígeno durante el ejercicio (64)
cuando los carbohidratos se encuentran restringidas. Por último, hay una
mayor actividad de la lipoproteína de enzima
lipasa, una enzima implicada en la utilización de grasa en el músculo (66).
Efectos de la supercompensación de glucógeno en el ejercicio aeróbico
En general, los estudios que comparan carga de glucógeno a niveles normales
o agotadas de glucógeno encuentran
lo contrario de los resultados anteriores. En un estado de glucógeno
compensada, algunos estudios encuentran una mayor
niveles de lactato durante el ejercicio (35,68), mientras que otros han
encontrado ningún cambio (66). También es un
mayor RQ durante el ejercicio lo que indica un mayor uso de glucógeno
(35). A pesar de una mayor dependencia de
hidratos de carbono, todavía hay un mayor tiempo hasta el agotamiento (65) y
la salida de potencia de pico más alto (67)
en un estado en carbohidratos-cargado. Capacidad global aumenta el
rendimiento.
193

Página 194
Resumen
Con el agotamiento de glucógeno a corto plazo, hay una disminución
progresiva en la degradación del glucógeno
durante el ejercicio acompañado por un aumento de la utilización de la
grasa. Aunque este efecto "ahorro de glucógeno"
era de esperar para aumentar el rendimiento de resistencia, este no parece ser
el caso para
a corto plazo (1-5 días) la restricción de carbohidratos como el tiempo de
resistencia invariablemente disminuye y esfuerzo
aumenta el nivel de glucógeno agotados temas. Esto es muy coherente con los
datos de
sujetos en ayunas (72), que encuentra que, a pesar del aumento drásticamente
la utilización de las grasas como combustible,
rendimiento todavía se ve obstaculizada por la falta de glucógeno
muscular. Los efectos de la adaptación a largo plazo
a la restricción de hidratos de carbono se tratan en la siguiente sección.
Además, hay puntos de ruptura, donde la utilización de glucógeno durante los
cambios de ejercicio. La
primero parece ocurrir alrededor de 70 mmol / kg, donde una caída inicial en
la utilización de glucógeno (y un
aumento en el consumo de grasas) se produce. El segundo se produce a 40
mmol / kg, que es cerca de los niveles de glucógeno
donde se produce el agotamiento durante el ejercicio continuo. Por debajo de
40 mmol / kg, la glucólisis parece ser
afectada aunque el mecanismo exacto es desconocido.
Con la supercompensación de carbohidratos se ven los resultados
opuestos. Utilización de glucógeno
durante el ejercicio y en los aumentos de descanso con una disminución de la
utilización de la grasa. Frecuencia cardiaca El ejercicio y
consumo de oxígeno durante el ejercicio y un mayor tiempo hasta el
agotamiento. Si esta adaptación
se produciría tras la adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica, seguido
de carbohidratos de carga se
discutido en la siguiente sección.
Por lo tanto, desde un punto de vista puramente rendimiento, al menos en el
corto plazo, parece que
hidratos de carbono son todavía combustible preferido del cuerpo. La grasa es
simplemente incapaz de mantener una óptima
el rendimiento a altas intensidades.
Sección 6: La dieta cetogénica a largo plazo y
actividad de resistencia
Aunque muchos estudios han examinado los efectos del agotamiento de
glucógeno a corto plazo con un
dieta con alto contenido de grasa, sólo unos pocos han examinado los efectos
a largo plazo de una dieta cetogénica en la resistencia
rendimiento. Como veremos más adelante, no parece haber una diferencia
entre el glucógeno corto plazo
el agotamiento y la adaptación cetogénica a largo plazo. Por favor, tenga en
cuenta que estos estudios por lo general no lo hicieron
examinar los efectos del ejercicio en la pérdida de grasa en una dieta
cetogénica. Más bien, simplemente se examinaron
¿qué tipo de ejercicio podría ser sostenido en una dieta carente de hidratos de
carbono.
Estudios sobre cetogénica a más largo plazo (2-6 semanas) dietas encontrar ya
sea un mantenimiento (73,74) o
aumentar (75,76) en la resistencia al ejercicio de baja intensidad (75% de la
frecuencia cardíaca máxima y abajo).
A intensidades más elevadas (en torno al 85% de la frecuencia cardiaca
máxima, que es probable que por encima de la lactato
umbral) el rendimiento disminuye (77). Como ejercicio de mayor intensidad
depende proporcionalmente más en
hidratos de carbono para el combustible, esto era de esperar que se
produzca. Una revisión reciente de la dieta cetogénica y
literatura ejercicio (78) ha criticado el estudio que muestra una disminución
del rendimiento (77) en el
base de que el ejercicio de alta intensidad (85% del máximo) no era apropiada
para los individuos no entrenados.
194

Página 195
A pesar del aumento en la capacidad del músculo para utilizar la grasa como
combustible, el agotamiento durante el ejercicio es
aún relacionada con un agotamiento de glucógeno en las fibras musculares de
tipo I (73). Como se discutió previamente, la
causa exacta de la fatiga es desconocido en este caso, pero puede estar
relacionado con una disminución en el ciclo de Krebs
intermedios tales como citrato de que son necesarias para la oxidación de FFA
(79). Esto significa que
los atletas de resistencia que siguen una dieta cetogénica embargo, se
requerirá carbohidratos para una óptima
rendimiento.
Al igual que con el agotamiento de hidratos de carbono a corto plazo, hay una
caída en RQ tanto en reposo como durante
ejercicio que indica una mayor dependencia de la grasa como combustible
(73-76). Al menos parte de la largo plazo
la adaptación a una dieta cetogénica es un aumento en la transferasa de
palmitilo carnitina 1 (CPT-1)
sistema que permite una mayor utilización de las grasas durante el ejercicio
(79). Esto puede explicar en parte la
diferencia entre el agotamiento del glucógeno a corto plazo y la adaptación a
largo plazo y ha sido
sugerido que "Estas adaptaciones a una exposición crónica a la alimentación
rica en grasas o baja CHO puede
la mitocondria 'rediseñar' trabajo del músculo y aumentar su capacidad de
oxidación de las grasas. ", y que
la adaptación a una dieta cetogénica es similar a la observada con el
entrenamiento de resistencia (58)
¿Por qué la discrepancia entre los estudios a corto y largo plazo?
Como se ha indicado, hay una discrepancia en la capacidad de rendimiento de
resistencia entre
estudios de corto plazo (1-5 días) en comparación con el agotamiento de
glucógeno a más largo plazo (2-6 semanas)
adaptación a una dieta cetogénica. Al parecer, al igual que con muchos
aspectos de la adaptación humana, la
impacto sobre el metabolismo del músculo esquelético de una dieta cetogénica
puede tomar varias semanas o más para
ocurrir (58). Así, durante las primeras 3-4 semanas de un cetogénica o ERC, el
ejercicio aeróbico
el rendimiento es muy probable que disminuya. Con el agotamiento de
carbohidratos crónica, los músculos se adaptan
mediante la mejora de su capacidad para utilizar la grasa como combustible y
el rendimiento puede mejorar de nuevo.
Resumen
La adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica parece mejorar la
capacidad del músculo para
utilizar la grasa como combustible, aunque no se conocen los mecanismos
exactos. Resistencia durante la baja intensidad
ejercicio (por debajo del 75% de la frecuencia cardiaca máxima) puede
mantenerse o mejorarse con una falta total de
carbohidratos de la dieta.
Como la intensidad del ejercicio aumenta, el glucógeno desempeña un papel
mucho más importante en el rendimiento. Y
los limitados estudios disponibles sugieren que el desempeño a intensidad
moderada (75-85% de
frecuencia cardiaca máxima) se reduce con una dieta cetogénica. A
intensidades más elevadas (90% VO2 max.
y más), la fatiga es generalmente causado por factores distintos de la
disponibilidad de glucógeno y es
discutido en una sección posterior.
El punto principal de esta sección es la siguiente: las personas que siguen una
dieta cetogénica a largo plazo son
limitado en los tipos de actividades que se pueden realizar cómodamente. Al
parecer, ya sea bajo
La actividad de intensidad o de actividad de alta intensidad se tolera y única
actividad de intensidad moderada
(Cerca del umbral de lactato, donde la disponibilidad de glucógeno es el
principal determinante de
rendimiento) se ve comprometida y debe ser evitado.
195

Página 196
Además, incluso con las adaptaciones a una dieta alta en grasas, parece que
submáxima
ejercicio de resistencia es aún limitada en última instancia por las reservas de
glucógeno del músculo. Las personas que deseen
realizar ejercicio de alta intensidad aeróbica tendrá que consumir hidratos de
carbono en algún momento. Así,
mientras que la dieta cetogénica puede ser más eficaz para la pérdida de grasa,
sino que simplemente no es el ideal de la resistencia
dieta rendimiento.
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199

Página 200
Capítulo 19:
Fisiología del entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo se refiere generalmente a cualquier actividad
que alterna períodos de alta intensidad
ejercer con períodos de ejercicio de intensidad más baja. Mientras que el
entrenamiento de intervalo es más comúnmente
considerado como el entrenamiento de velocidad, las actividades como el
baloncesto y el fútbol, que son de una parada y
empezar la naturaleza, deberían ser clasificados como entrenamiento de
intervalo también. Aunque el entrenamiento con pesas es el intervalo
en la naturaleza, se trata por separado en el próximo capítulo.
Como se discutió en el capítulo anterior, la degradación del glucógeno durante
el ejercicio puede
producir ya sea piruvato o lactato. A bajas intensidades de ejercicio, la
degradación del glucógeno produce
piruvato que se utiliza para generar más ATP. A mayores intensidades de
ejercicio, el lactato es
producido en cantidades cada vez mayores y comienza a acumularse en el
músculo y
torrente sanguíneo.
Hasta cierto punto, el cuerpo puede hacer frente al aumento de lactato
mediante su reutilización como combustible o
tamponar con bicarbonato para producir agua y dióxido de carbono. El punto
en el que
la producción de ácido láctico supera la capacidad del cuerpo para hacer frente
a cantidades crecientes se conoce
como el umbral de lactato (LT) y, en esencia, refleja el interruptor del cuerpo
principalmente aeróbico para
principalmente la producción de energía anaeróbica.
El ácido láctico provoca la fatiga mediante la inhibición de la contracción
muscular y la prevención de más
la producción de energía a partir de la degradación del glucógeno. Por lo
tanto, la duración del ejercicio por encima de LT es limitada.
Dependiendo de la intensidad de la actividad, la duración de la actividad
variará de veinte minutos o
más en LT treinta segundos o menos a intensidades máximas.
La adaptación primaria para el entrenamiento de intervalo es cambiar el LT a
la derecha que permite mayor
intensidades de ejercicio que debe realizar antes de la acumulación de ácido
láctico causa fatiga. Esto permite
los atletas de resistencia para llevar a cabo a intensidades más altas sin fatiga.
Sección 1: Las adaptaciones al entrenamiento de intervalo
A intensidades alrededor de LT, tanto de tipo I y fibras musculares Tipo IIa
son reclutados (1). Como
la intensidad del ejercicio se acerca al máximo, las fibras Tipo IIb también son
reclutados (2,3,4). Similar a
el ejercicio aeróbico, la adaptación primaria para el entrenamiento de intervalo
es un aumento de la oxidación
la capacidad de las fibras musculares reclutados (es decir, tipo IIa y IIb fibras)
(5). Además, con regularidad
ejercicio anterior LT, hay un cambio gradual en LT hacia la derecha durante el
ejercicio (5). Es decir, mayor
intensidades de ejercicio pueden mantenerse con menos acumulación de ácido
láctico.
Para los atletas de resistencia que buscan maximizar el rendimiento, esta es
una adaptación importante
como la mayoría de las pruebas de resistencia se realizan cerca de o en la
LT. Rendimiento en
las pruebas de resistencia ha mejorado mucho en los últimos 15 años a pesar
de poco o ningún incremento en
la capacidad aeróbica máxima. Esto se explica por la mayor cantidad de
tiempo pasado en la formación o
por encima de LT por los atletas de resistencia modernos (5).
200

Página 201
Para los culturistas y otros atletas de fuerza / potencia, las adaptaciones al
entrenamiento en intervalos
puede ser perjudicial para el rendimiento. Varios estudios han reportado un
desplazamiento del músculo Tipo IIb
fibras hacia características Tipo IIa con entrenamiento de intervalos intensivos
(6,7,8). Por lo tanto,
Se aconseja a las personas que desean maximizar el tamaño muscular o la
fuerza para seguir con baja intensidad
actividad aeróbica (por debajo de LT), bajo la mayoría de circunstancias
(9). Directrices específicas para la frecuencia de
el entrenamiento de intervalo se discute en el capítulo 25.
Sección 2: Hormonal respuesta al entrenamiento de intervalo
La respuesta hormonal al entrenamiento de intervalo es muy similar al
ejercicio aeróbico. Cuanto más alto
naturaleza intensidad del entrenamiento del intervalo, simplemente provoca
una respuesta hormonal mayor a ser visto como
en comparación con el entrenamiento aeróbico de baja intensidad.
La adrenalina y noradrenalina tanto causan un aumento en la degradación del
glucógeno en el hígado
y los músculos y los aumentos en la glucosa en sangre y los ácidos grasos
libres (2). El ejercicio por encima de la LT
provoca un aumento significativo en ambas hormonas. Incrementos de
glucosa en sangre durante el entrenamiento de intervalo
debido a la mayor producción de glucógeno hepático. Esto se discute en el
capítulo 21.
A pesar del aumento de la glucosa en sangre durante el entrenamiento de
intervalo, los niveles de insulina todavía bajan.
Sin embargo, si la glucosa en la sangre se eleva después del ejercicio, los
niveles de insulina aumentará a impulsar la sangre
glucosa en los músculos. El aumento de la glucosa en sangre y la insulina
puede de-establecer cetosis para una
breve período después del ejercicio.
Como se mencionó anteriormente, la hormona del crecimiento (GH) ayuda a
controlar la movilización de combustible por
creciente descomposición de la grasa y la disminución de glucógeno y
proteínas uso. El entrenamiento del intervalo significativamente
aumenta los niveles más probables al elevar los niveles de ácido láctico
(10,11) de GH.
Sección 3: Metabolismo Energético
Por su propia naturaleza, el entrenamiento de intervalo se basará en el
metabolismo energético anaeróbico, es decir,
glucólisis anaeróbica y el sistema energético fosfágeno. Ambos se describen a
continuación.
El Sistema de Phosphagen
Recordemos que el ATP es el único combustible que los músculos pueden
utilizar directamente y todos los otros sistemas de energía
tienen como último objetivo la producción de ATP. Cuando el músculo se
contrae, el ATP proporciona energía por
se descomponga a difosfato de adenosina (ADP) en la siguiente reacción con
la ayuda de un
enzima llamada una ATPasa como se muestra en la figura 1.
201

Página 202
Figura 1: Distribución de ATP
ATPasa
ATP
ADP + Pi + energía
Nota: Pi representa una molécula de fosfato inorgánico
Dentro de un músculo, hay aproximadamente 6 segundos de ATP almacenado
que se puede utilizar para
energía inmediata. Para la actividad para continuar últimos 6 segundos, el
ATP debe ser generado a través de
varias otras reacciones. El primero de estos de estos es a través del fosfato de
creatina (CP)
sistema.
El sistema de fosfato de creatina
También almacena en el músculo es una sustancia llamada fosfato de creatina
(CP). Esto proporciona una
molécula de fosfato a ADP para regenerar el ATP de manera que la actividad
muscular puede continuar. CP
dona su alto molécula de fosfato de energía al ADP para regenerar ATP a
través de una enzima llamada
creatina quinasa como se muestra en la figura 2.
Figura 2: Distribución de CP para regenerar ATP
La creatina quinasa
ADP + CP
ATP + creatina
Hay suficiente CP almacenado en un músculo normal para proporcionar
energía para aproximadamente la primera
20 segundos de la actividad muscular en el cual intramuscular CP tiempo se
agota. El sistema CP
opera en la ausencia de oxígeno (es anaeróbico) y puede proporcionar energía
muy rápidamente durante
ejercicio. ATP almacenado Colectivamente y CP son conocidos como la ATP-
CP o sistema fosfágeno. La
rendimiento total de energía desde el sistema de ATP-CP es bajo debido a la
pequeña cantidad de ATP y CP
disponible en el músculo. El sistema ATP-CP se utiliza para alimentar las
actividades de intensidad máxima de un
duración de 20 segundos o menos, como el entrenamiento con pesas bajo rep
y de velocidad. Al agotamiento durante
este tipo de ejercicio, la fatiga es muy probablemente causado por el
agotamiento del CP. Cabe señalar que,
incluso a agotamiento completo, las reservas de ATP del músculo no
disminuyen mucho durante cualquier tipo de
ejercicio. Tras el agotamiento, CP se resintetizado completamente en
aproximadamente 3-4 minutos (12).
Para la actividad continúe después de 20 segundos, el cuerpo tiene que
recurrir a otras fuentes de combustible para
generar ATP. Uno de ellos es la descomposición de la glucosa de la sangre o
de glucógeno (la forma de almacenamiento de
la glucosa que se encuentra en los músculos y el hígado), que se llama la
glucólisis.
Glucólisis aeróbica se discutió en el capítulo anterior y no se repite aquí. El
importante
diferencia entre la glucólisis aeróbica (durante el ejercicio por debajo de LT) y
la glucólisis anaeróbica es la
destino final de piruvato. Mientras que en la glucólisis aeróbica, el piruvato
entra en el ciclo de Krebs para
proporcionar más energía, en piruvato glucólisis anaeróbica se convierte en
lactato. El destino de lactato
202

Página 203
se discute en el capítulo anterior y que no se reproducen aquí. Recapitulando
brevemente, la
aumento de la tasa de producción de lactato durante el entrenamiento de
intervalo abruma la capacidad del cuerpo para
tampón o reutilizar el lactato y habrá una acumulación de lactato en la sangre.
Sección 4: La fatiga durante el entrenamiento de intervalo
y los efectos de una dieta cetogénica
Como se ha dicho, durante el ejercicio por encima del umbral de lactato, la
glucólisis anaeróbica conduce a una
generación de ácido láctico. Durante el ejercicio de alta intensidad de 20 a 60
segundos de duración, de ácido láctico
acumulación es la causa más probable de la fatiga (13,14). En la fatiga, los
niveles de glucógeno en el músculo
fibras normalmente se mantienen altos (15,16) lo que sugiere, además, que la
fatiga se produce por la acumulación
de los productos de desecho. Por lo tanto, no parece que una dieta cetogénica
sería poner en peligro directamente
rendimiento durante este tipo de ejercicio como la disponibilidad de
glucógeno no es el factor limitante. Durante
series repetidas de ejercicio de intensidad alta (es decir, el entrenamiento de
velocidad), el agotamiento de glucógeno se convertirá en una
factor importante en la fatiga (17).
Los efectos del agotamiento de glucógeno durante el ejercicio de sprint
intervalo ha sido completamente
estudiado. La mayoría de los estudios (18-24) han informado de una
disminución en el rendimiento físico durante la carrera
capacitación (en varias intensidades superiores a LT). La razón de la caída en
el rendimiento no es
inmediatamente evidente.
Mientras que en una dieta cetogénica, aunque el pH se normalizó
rápidamente, hay una disminución en el
capacidad de amortiguación del cuerpo debido a los niveles de bicarbonato
inferiores (19,20,21,25). Dado que se utiliza bicarbonato
para amortiguar el ácido láctico producido a partir de la glucólisis anaeróbica,
la fatiga durante un solo intervalo puede
ocurrir más rápido debido a una mayor acumulación de ácido láctico en el
músculo.
Esta relación entre el pH sanguíneo y el rendimiento de velocidad no está
soportada por al menos dos
estudios. Después de 5 días de una dieta cetogénica, los niveles de lactato no
se diferencian durante el ejercicio de sprint (20)
lo que indica un deterioro en la glucólisis. Además, la inversión de la acidosis
por bicarbonato
la ingestión (23) no mejoró el rendimiento en el grupo de la dieta cetogénica.
Otra posible causa de la fatiga es una disminución en la capacidad del
músculo para generar energía
a través de la glucólisis anaeróbica. El principal enzima reguladora de la
glucólisis (llamada fosforilasa)
descansos almacenan glucógeno en glucosa para que la célula
utilizar. Actividad de la fosforilasa disminuye
cuando los niveles de glucógeno caen por debajo de un cierto nivel (alrededor
de 40 mmol / kg) y esto puede ser una causa de
la fatiga muscular (24, 26,27).
Indirectamente el apoyo a esta idea son los estudios que analizan los efectos
de la alta de lo normal
niveles de glucógeno en el rendimiento y la utilización de la glucosa. Parece
que la supercompensación de glucógeno
encima de lo normal, no aumenta la glucólisis (27-29) en comparación con los
niveles de glucógeno normales. Por lo tanto, como se
de largo en forma de glucógeno está por encima de un cierto nivel (40 mmol /
kg), la glucólisis no se ve afectada. Sólo cuando
glucógeno cae por debajo de cierto nivel crítico sufre rendimiento.
203

Página 204
Resumen
El entrenamiento del intervalo se refiere a cualquier tipo de actividad que
alterna períodos de alta intensidad
actividad con períodos de actividad de baja intensidad. Las adaptaciones al
entrenamiento de intervalo son similares a
lo que se ve con el ejercicio aeróbico, pero se producen en las fibras
musculares de tipo II. Como glucógeno desempeña un mucho
papel más importante en la producción de energía durante la actividad de alta
intensidad que sería de esperar que un
dieta cetogénica afectará el rendimiento. Aunque la razón exacta por la que la
fatiga se presenta con mayor
rápidamente, mientras que en una dieta cetogénica es desconocido, está bien
establecido que el rendimiento disminuirá.
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205

Página 206
Capítulo 20:
Fisiología del entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas se refiere generalmente a cualquier actividad en la
que los músculos deben producir grandes fuerzas de
contra una resistencia externa (como una pesa de gimnasia, máquina de pesas
o tubos de goma). Debido a
las altas fuerzas involucradas, el entrenamiento con pesas puede contratar
todos los tipos de fibras musculares similares a intervalos
entrenamiento. Sin embargo, las adaptaciones observadas con el
entrenamiento con pesas son significativamente diferentes que con
entrenamiento de intervalos y se discuten por separado.
Sección 1: Adaptaciones al entrenamiento con pesas
En general, las adaptaciones al entrenamiento de resistencia mejoran la
capacidad del cuerpo para generar
fuerza. En el laboratorio, la fuerza se define como la cantidad de fuerza que un
individuo puede producir
durante una contracción isométrica (donde el músculo se contrae, pero las
extremidades no se mueven). Este
medición de la fuerza se conoce como máxima contracción isométrica
voluntaria (CIVM).
Muchos levantadores están familiarizados con el término de 1 repetición
máxima (1RM) que es el peso que
se puede levantar una sola vez en forma perfecta. Para todos los propósitos
prácticos MVIC es igual a 1RM.
Como regla general, la MVIC es proporcional al área de la sección transversal
de un músculo (CSA,
esencialmente su tamaño). Sin embargo, también hay un componente neural
de fuerza y algunos tienen
sugirieron que el tamaño y la fuerza se pueden desarrollar
preferentemente. Esquemáticamente, máximo
la fuerza puede ser representado como (1)
MVIC/1RM = CSA muscular * Factores neurales
Un individuo con factores neurales bien desarrollados pero CSA pequeño
músculo tendría general
menor capacidad de fuerza máxima que un individuo con los mismos factores
neuronales, pero los músculos más grandes.
De la misma manera, un individuo con una CSA muscular grande, pero los
factores neurales poco desarrollados
no alcanzaría su potencial fuerza.
Adaptaciones de entrenamiento de fuerza se producen tanto a nivel central, en
el sistema nervioso, y
periféricamente, en el propio músculo (2,3). Las principales adaptaciones del
sistema nervioso a la fuerza
capacitación incluye una mayor reclutamiento de fibras Tipo IIb, el aumento
de la tasa de codificación (el número de
señales enviadas al músculo), una disminución en la actividad de los músculos
no involucrados o opuestos durante
actividad (llamada desinhibición), una mejor sincronización de unidades
motoras en un solo músculo, mejor
sincronización entre varios músculos que intervienen en el mismo movimiento
(es decir, pectorales, deltoides
y tríceps en el press de banca), y cambios en el reclutamiento de las fibras
musculares como ejercicios se aprenden
(1, 3-10)
Periférica, la adaptación primaria es un aumento en la CSA muscular con
preferencial
crecimiento se producen en las fibras de tipo II (11,12). El crecimiento
también se produce en el tipo I fibras, simplemente
un grado más pequeño. El crecimiento del músculo potencialmente puede
ocurrir en una de dos maneras: o hipertrofia
206

Página 207
hiperplasia. La hipertrofia es un aumento en el tamaño real de las fibras
musculares individuales mientras
hiperplasia se refiere a un aumento en el número total de fibras musculares
(1). Aunque la hiperplasia tiene
ha documentado en varias ocasiones en animales, no se cree que contribuye al
crecimiento del músculo humana
en un grado significativo (13-15). Si hiperplasia fuera a ocurrir en los seres
humanos, sería más probable que se
ocurrir con velocidades de carga y de movimiento lento excéntricos pesados
(13).
Plazo para centrales versus adaptaciones periféricas
El curso temporal de las diferentes adaptaciones al entrenamiento de la fuerza
se ha estudiado el uso de una
variedad de protocolos de ensayo. Durante las primeras cuatro a ocho semanas
de entrenamiento, típicamente hay un
aumentar en MVIC sin aumentar tamaño del músculo. Esto implica que la
mayoría de los cambios
durante este período de tiempo se están produciendo debido a las adaptaciones
neurales señaladas anteriormente (6,11,16-18).
Al comenzar los alumnos, el aumento de tamaño del músculo no comienzan a
ocurrir durante el primer 4-5
semana (12,19) y puede contribuir a nuevos aumentos de la fuerza durante
varios años. Eventualmente
los músculos alcanzan un límite superior genética en términos de fuerza y
tamaño que sólo puede ser
superado con el uso de drogas mejora de crecimiento (20). Una vez que el
tamaño del músculo se ha alcanzado este límite,
nuevos aumentos de la fuerza pueden ocurrir debido a la mejora técnica y una
mayor adaptación neural
(1).
Comenzando entrenadores de peso no debe esperar ver aumentos en el tamaño
del músculo hasta el cuarto
o quinta semana de entrenamiento. Aunque la fuerza está aumentando, las
mejoras se encuentran principalmente en la
sistema nervioso y reflejar simplemente "aprender" cómo levantar pesos
(6,21). Algunos principiantes se
incapaz de reclutar a los más grandes de tipo II las fibras musculares que
pueden explicar el retraso en el crecimiento.
(1,6,22).
Las diferencias entre los culturistas vs powerlifters
Como se mencionó anteriormente, algunas autoridades de formación han
sugerido que los factores neurales y musculares
CSA puede ser desarrollado diferencialmente (23-25). Aunque poca
investigación parece tener directa
examinado este supuesto, podemos ser capaces de obtener una visión de las
comparaciones de las adaptaciones
visto en los levantadores de pesas y culturistas de élite. Los levantadores de
pesas suelen entrenar con repeticiones bajas a menudo
considerada la zona de entrenamiento 'neuronal', mientras que los culturistas
suelen entrenar con altas repeticiones, a menudo
considerada la zona de "crecimiento". Tenga en cuenta que es imposible saber
con certeza si el siguiente
adaptaciones son el resultado del tipo de entrenamiento realizado o genética
individual. Las principales diferencias
entre los levantadores de pesas y culturistas que aparece en la tabla 1. Con la
excepción del número total de
fibras musculares, todas las características enumeradas se ha demostrado que
cambiar con el entrenamiento.
En general, parece que el entrenamiento de culturismo tiene el efecto de
aumentar musculoso
la resistencia (es decir, la densidad capilar y la densidad mitocondrial)
probablemente debido a los niveles más altos de
ácido láctico producido con un programa de alto volumen y los periodos de
descanso cortos. En esencia, típica
programas de culturismo son similares a entrenamiento por intervalos en
función de las adaptaciones visto. Tiene
ha sugerido que el entrenamiento de culturismo preferentemente causar
hipertrofia sarcoplásmico, que
es el crecimiento de los componentes no contráctiles tales como las
mitocondrias y los capilares, mientras que powerlifting
formación hace que el crecimiento de la fibra muscular real (3,23,24,33).
207

Página 208
Tabla 1: Comparación de los culturistas y levantadores de pesas
Característica
Los culturistas
Los levantadores de pesas
Tamaño de las fibras Tipo IIb (3,15,26)
Menor
Ampliar
Número de fibras tipo II (13,26,27)
Inferior
Mayor
La densidad capilar (3,11,15,27,28)
Mayor
Inferior
La tolerancia a ácido láctico (29)
Mayor
Inferior
Volumen sarcoplásmico (30)
Mayor
Inferior
Densidad mitocondrial (3,15,30,32)
Superior?
Inferior
Activa la lipólisis durante el entrenamiento (13)
Sí
No
Número total de las fibras musculares (30)
Mismo?
Mismo?
Las adaptaciones en la densidad capilar y el volumen mitocondrial se ven
afectados por la
específicos del programa de formación y están vinculadas a los niveles de
ácido láctico. La generación de grandes cantidades de
ácido láctico (usando tiempos establecidos de largo, alrededor de 60
segundos) puede estimular el crecimiento capilar y
aumenta en las mitocondrias similares a lo que se ve con el entrenamiento
aeróbico.
Varios autores han sugerido 20 a 60 segundos como el intervalo de tiempo
ideal para muscular
crecimiento (23-25) y que podríamos subdividir tentativamente ese período de
tiempo en las adaptaciones que figuran en el
tabla 2.
Tabla 2: Establezca el tiempo y las posibles adaptaciones visto
Tiempo / set
# Repeticiones *
Adaptación Primaria visto
5-20 segundos
1-5
Mejora Neural
20-30 segundos
4-6
El crecimiento de las fibras tipo IIb
30-45 segundos
12-15
El crecimiento de las fibras Tipo IIa
45-60 segundos
25 +
Mayor volumen sarcoplásmico (glucógeno,
mitocondrias, capilares, etc.)
* Asume 3-5 segundos por repetición.
Sección 2: ¿Qué causa el crecimiento muscular?
Resultados de la formación de peso en una alteración en la velocidad de
síntesis y degradación de proteínas
(34,35). Después de entrenamiento de resistencia, los niveles de 3-
metilhistidina (un marcador de la proteína
desglose) incremento (34) y la síntesis de proteínas aumenta en los próximos
24 a 36 horas (36-38).
Aunque el estímulo para el crecimiento exacta no se conoce, la investigación
apoya uno o más de los
alta tensión, trabajo metabólico, muscular excéntrica: factores como
fundamentales para estimular el crecimiento siguiente
acciones y la respuesta hormonal al entrenamiento (33,39-41). Además, los
nutrientes suficientes y
proteína debe estar disponible para apoyar la síntesis de nuevas proteínas
musculares. Cada factor es
discutido en mayor detalle.
208

Página 209
Tensión
Para una fibra de adaptación, que debe ser utilizado durante una actividad
(24). Recuerde que en el capítulo 17 que
reclutamiento de fibras musculares se determina principalmente por la carga
que debe ser levantada. El mínimo
tensión considerado para estimular el crecimiento y las ganancias de fuerza es
más o menos 60% de 1RM. Recordemos también
que las fibras musculares siguen siendo reclutados hasta aproximadamente el
80-85% de 1RM y en ese momento más
producción de fuerza se produce a través de la codificación de velocidad. Por
lo tanto óptima Tipo II implicación de la fibra muscular
ocurrirá con cargas entre 60-85% de 1RM (aproximadamente 6-20
repeticiones). Sin embargo, sólo
la contratación de una fibra no es suficiente para hacer que adaptarse.
Trabajo metabólico
Una vez que se ha reclutado una fibra muscular, se debe hacer más trabajo de
lo normal para las adaptaciones a
ocurrir (40). La investigación reciente ha encontrado que el crecimiento
muscular es mayor con conjuntos más largos y que
los cambios metabólicos (aumento de los metabolitos de la sangre tales como
el ácido láctico, fosfato, etc) con vistas
tiempos de preparación más largo pueden ser parte del estímulo de
crecimiento (42-44). También se ha sugerido que
aumento de los niveles de ácido láctico pueden desempeñar un papel en el
estímulo del crecimiento, probablemente explica por qué conjuntos
de 20 a 60 segundos (en el rango de la glucólisis anaeróbica) parece dar un
mejor crecimiento que los conjuntos más cortos
(45).
La tensión más trabajo metabólico: el tiempo bajo la hipótesis de tensión
Los factores 1 y 2 combinados constituyen el tiempo bajo tensión (TUT)
hipótesis de crecimiento
(39,46). TUT simplemente dice que las fibras deben desarrollar una tensión
suficiente para un período de tiempo suficiente
para adaptarse. Si bien la cantidad exacta de tiempo necesario para estimular
el crecimiento no se conoce y se
más probable variar de fibra muscular a la fibra muscular, se ha sugerido que
los tiempos del sistema entre
20-60 segundos (correspondiente con la glucólisis anaeróbica) estar vinculada
a uno o más conjuntos (23,24,46).
Incluso en el contexto de alta tensión durante el tiempo suficiente, no se
garantiza el crecimiento. También
que considerar cómo se gasta el tiempo bajo tensión. Aunque sólo los
músculos del contrato, en función
sobre la relación entre la fuerza generada, y la carga que debe ser levantado,
uno de los tres
pueden ocurrir tipos de acciones musculares.
La primera se conoce como una acción muscular concéntrica, en el que el
músculo se acorta mientras
contratante, levantar el peso. El segundo es la acción muscular isométrica,
donde hace el músculo no
cambiar la longitud mientras se contrae, y el peso no se mueve. El tercero es
muscular excéntrica
acción, en el que el músculo se alarga mientras se contrae, y el peso se reduce.
Realización de 40 segundos de trabajo concéntrico puro no es la misma que la
realización de 40 segundos
obra de isométrico no es lo mismo que la realización de 40 segundos de
trabajo excéntrico puro. La tercera
parte del estímulo de crecimiento se piensa que es la acción muscular
excéntrica, que tiene diferente
características que las acciones concéntricas o isométricas.
209

Página 210
Una acción muscular excéntrica
Numerosos estudios han han comparado única formación concéntrica a
excéntrica única formación.
La mayoría encuentra que los grupos de entrenamiento excéntrico
experimenta un mayor crecimiento aun cuando el total
número de repeticiones (tiempo bajo tensión) realizadas por ambos grupos es
idéntico (2,47-51).
Hay una serie de diferencias fisiológicas entre el rendimiento de los
concéntrica y
acciones musculares excéntricas, que se resumen a continuación. En general,
la fuerza de la capacidad durante un excéntrico
la acción del músculo es de aproximadamente 30-40% mayor que durante una
acción muscular concéntrica (8,9).
Es decir, si 100 libras pueden ser levantados por un músculo, típicamente 130
a 140 libras de peso puede reducirse.
Además, las fibras musculares de tipo II (que muestran la mayor cantidad de
crecimiento) son
preferentemente reclutado durante las acciones excéntricas (8,9). Como las
fibras de Tipo II tienen una fuerza mayor
la capacidad de producción de tipo I, esto puede explicar en parte la mayor
resistencia observada durante
entrenamiento excéntrico.
Durante las acciones musculares excéntricas, se reclutan menos fibras
musculares (8,9). Esto significa que
las fibras reclutados recibir más sobrecarga por fibra (54) que puede explicar
la preferencial
crecimiento visto. Por último, pero no de elevación excéntrica concéntrica
estimula la síntesis de proteínas (9).
Si las acciones excéntricas son el principal estímulo para el crecimiento, se
plantea la cuestión de por qué
realizar (elevación) las acciones musculares concéntricas en absoluto? En
primer lugar, las acciones son concéntricos
responsable de la mayor parte del trabajo metabólico durante el entrenamiento
contribuye el 84% del total del metabolismo
trabajo (49). Además, la fuerza concéntrica limita la fuerza excéntrica (55). Es
decir, sólo se puede
bajar de peso que puede levantar a menos que haya socios de levantar el peso
para usted, de modo que
puede ser rebajado. Esto implica que los períodos de concéntrica sólo el
entrenamiento (para mejorar concéntrica
capacidad de resistencia) puede ser útil para que más peso se puede usar
durante la porción excéntrica de
el ascensor.
Una observación final sobre el entrenamiento excéntrico es que la carga
excéntrica pesada se asocia
con la mayor parte del dolor del músculo del entrenamiento (56). Veinticuatro
a treinta y seis horas después de la
la formación, el dolor se produce y se llama retraso en la aparición dolor
muscular (agujetas). DMAR se piensa
para reflejar el daño mecánico directo (pequeños desgarros) en las fibras
musculares (57). Siguiendo excéntrico
trauma ocasionado, el músculo sufre una adaptación para evitar mayores
daños y agujetas de
la misma sobrecarga (58).
También se ha sugerido que las lágrimas a la membrana celular permiten que
el calcio fluya hacia el
celular, la activación de las enzimas que descomponen las proteínas
(59,60). La recuperación total de este tipo de
traumatismo excéntrico se completa con 4-7 días lo que sugiere que el mismo
músculo no debe ser
trabajado más frecuencia que los que, al menos no con las contracciones
excéntricas pesados.
Otro posible mecanismo por el cual las acciones musculares excéntricas
pueden estar involucrados en el músculo
crecimiento es a través de la proliferación de células satélite (61). Las células
satélite son un tipo de célula que se encuentran en la
superficie de las fibras musculares implicados en el nuevo crecimiento de las
células musculares.
En respuesta a los estímulos hormonales y mecánicos (tales como daño
muscular), el satélite
las células se activan para ayudar con la reparación de los tejidos. En modelos
animales, la actividad de células satélite está involucrado
en la hiperplasia del músculo (generación de nuevas fibras
musculares). Aunque la hiperplasia no aparece
para jugar un papel en el crecimiento humano (14), acciones musculares
excéntricas pesados pueden tener la capacidad de
estimular la proliferación de células satélite al dañar las células y causar una
liberación local de la insulina-like
factor de crecimiento 1 (IGF-1) (61-63).
210

Página 211
Toda la información anterior (tensión, trabajo metabólico, y el daño inducido
excéntrica) tiene
conducido al desarrollo de la siguiente esquema, que requiere una validación
adicional, para el músculo
daños y el crecimiento. (59)
1. Dependiendo de las necesidades de la fuerza, un determinado número de
fibras musculares son reclutadas.
2. Las fibras musculares reclutados fatigan de realizar trabajo metabólico.
3. Al llegar a la fatiga, las fibras individuales llegan a un punto, el rigor
isquémico denominado, donde
físicamente 'encerrar' debido a la insuficiencia de ATP. Este 'encerrar' aparece
durante la parte concéntrica del
el movimiento
4. La acción muscular excéntrica posterior producen pequeños desgarros que
se producen en el músculo, estimulando
la remodelación y el crecimiento.
El esquema presentado anteriormente encaja bien con la hipótesis de
TUT. Para estimular la
máximo número de fibras requiere la realización de un máximo histórico
conjunto con una alta tensión (dentro de un
rango de 20 a 60 segundos). A medida que cada fibra tiene un tiempo de fatiga
diferente (basado en su fisiológico
características), cada una requerirá de un tiempo establecido relativamente
corto o más largo para bloquear y ser
dañado. Como sólo las fibras que están fatigados y dañados se adaptarán a la
posterior
contracción excéntrica, diferentes tiempos de ajuste puede ser necesario para
el crecimiento óptimo (24).
La respuesta hormonal al entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas afecta los niveles de muchas hormonas en el
cuerpo humano en función de factores
como el orden de ejercicio, cargas, número de lances, número de repeticiones,
etc La principal
las hormonas que se ven afectados por el entrenamiento con pesas son la
hormona de crecimiento (GH), la testosterona, la
catecolaminas y cortisol.
La respuesta hormonal al ejercicio se piensa que es de importancia secundaria
a los factores
se dio antes en términos de crecimiento muscular. Con la excepción de la
testosterona, el hormonal
respuesta al entrenamiento de peso afecta principalmente a la disponibilidad
de combustible y la utilización (64).
GH es una hormona de péptido liberado desde el hipotálamo en respuesta a
muchos diferentes
estímulos incluyendo el sueño y apnea (65). En los niveles observados en los
seres humanos, su papel principal es el de
movilizar la grasa y disminuir los carbohidratos y la utilización de proteínas
(66). La función principal de la GH sobre
el crecimiento muscular es más probable indirecta mediante el aumento de
liberación de IGF-1 desde el hígado (66).
La liberación de GH durante el entrenamiento de peso parece estar
relacionada con los niveles de ácido láctico y el más alto
Respuesta de la GH es visto con pesos moderados (75% de 1 RM), múltiples
sets largos (3-4 series de 10-12
repeticiones, a unos 40 a 60 segundos por serie) con periodos de descanso
cortos (60-90 segundos). Los estudios que utilizan
este tipo de protocolo (generalmente RM 3X10 con un período de 1 'resto) han
demostrado repetidamente aumentos en
Niveles de GH en los hombres (67,68) y mujeres (69,70) y pueden ser útiles
para la pérdida de grasa debido a la lipolítica (grasa
movilización) las acciones de la GH. Se requieren múltiples conjuntos del
mismo ejercicio para la liberación de GH (70).
La testosterona se describe con frecuencia como la hormona "masculina"
aunque las mujeres poseen
testosterona, así (a aproximadamente 1/10th el nivel de los hombres o menos)
(1). El principal papel de la testosterona en
el crecimiento muscular es por estimulación directa de la síntesis de proteínas
(65,71). El aumento de la testosterona
ocurrir en respuesta a la utilización de ejercicios básicos (sentadillas, peso
muerto, press de banca), los pesos pesados
(85% de 1RM y superior), múltiples sets cortos (3 series de 5 repeticiones,
unos 20-30 segundos por
211

Página 212
establecido) y largos períodos de descanso (3-5 minutos). Los estudios han
encontrado un régimen de 3X5RM con 3 'de descanso a
aumentar la testosterona de forma significativa en los hombres (67,68,72),
pero no en las mujeres (69). Se desconoce
si el aumento transitorio de testosterona después de la formación tiene un
impacto en el músculo
crecimiento.
IGF-1 es una hormona liberada desde el hígado, muy probablemente en
respuesta a los aumentos en la GH
niveles (62). Sin embargo, los pequeños aumentos en GH observados con la
formación no parecen afectar de IGF-1
niveles (73). Lo más probable, el IGF-1 se libera de las células musculares
dañadas (debido a muscular excéntrica
acciones) y actúa localmente para estimular el crecimiento (42,63).
El cortisol es una hormona catabólica lo que significa que se descompone
sustancias más grandes a más pequeños
(es decir, triglicéridos a ácidos grasos y glicerol, y proteínas a
aminoácidos). Se libera de la
corteza suprarrenal en respuesta al estrés como el ejercicio o el hambre. El
cortisol puede tener un papel en
la remodelación tisular visto con entrenamiento de resistencia pesada, ya que
aumenta la degradación de proteínas en
niveles altos (1). Los aumentos en el cortisol tienden a reflejar los aumentos
observados en la hormona de crecimiento (74) y
se ha sugerido que el aumento en el cortisol es una parte necesaria de la
remodelación del músculo
estímulo. (65,70) La base de esto es que el desgaste del tejido es necesaria
para estimular una
reconstrucción de ese mismo tejido.
El principal papel de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) es la
utilización del combustible. Como
descrito anteriormente, los aumentos en los niveles de adrenalina y
noradrenalina aumentar la producción hepática de
glucosa, movilizar la grasa del tejido adiposo y estimula la degradación del
glucógeno en los músculos. Alto
entrenamiento con pesas intensidad con múltiples ejercicios aumenta los
niveles de catecolaminas similar a la
visto en el entrenamiento de velocidad (65,75). El efecto general de la subida
de los niveles de catecolaminas es un aumento
de la glucosa en sangre y la estimulación de la descomposición de las grasas.
Nutrientes adecuados y la energía
Una vez que se estimula el crecimiento muscular, el último requisito para el
crecimiento que se produzca en realidad es una
el exceso de nutrientes y energía (63). Dietas de calorías reducidas a poner el
cuerpo en una forma sistémica
catabólico (descomposición del tejido) condiciones debido a los cambios en
los niveles hormonales. Las dietas bajas en calorías causa
una disminución de hormonas estimulantes del crecimiento como la insulina y
la tiroides y aumentar el crecimiento
la inhibición de las hormonas tales como la adrenalina, glucagón, y el cortisol
(63). Del mismo modo, la sobrealimentación causas
y aumento en esas mismas hormonas y un aumento en la masa corporal
magra, así como la grasa (76). Es
generalmente imposible, excepto para los principiantes o los que regresan de
un despido, para la mayoría de las personas a
ganar músculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo.
En pocas palabras, el cuerpo debe ser o bien sistémicamente catabólico
(pérdida de grasa) o sistémica
anabólico (para el aumento del músculo). Intentar obtener cantidades
significativas de músculo mientras se pierde grasa en
al mismo tiempo o viceversa tiende a minimizar los resultados de cualquiera
de meta. La mayoría de los individuos se encuentran
que se centra en la pérdida de grasa o bien el crecimiento muscular produce
los mejores resultados. La ERC es un tanto
único entre las dietas en que la acopla una fase catabólica (por debajo de las
calorías de mantenimiento) con un
fase anabólica (por encima de las calorías de mantenimiento), lo que significa
que el potencial de ganar músculo y
perder grasa existe simultáneamente. Este tema se trata con mayor detalle en
el capítulo 12.
212

Página 213
La sobrecarga progresiva: el último determinante del crecimiento
Independientemente de los factores anteriores, la clave definitiva para los
músculos más grandes y fuertes es
sobrecarga progresiva. Las personas que han logrado un crecimiento usando
desde 1 representante de 50 repeticiones con un
número de protocolos diferentes, por lo que es imposible decir
inequívocamente que hay un "mejor"
programa para estimular el crecimiento. Mientras el estrés sigue siendo
aplicada al cuerpo y
los músculos se ven obligados a trabajar contra progresivamente mayores
cargas, asumiendo una recuperación adecuada y
nutrientes se proporcionan, el crecimiento debe ocurrir en el largo plazo. La
discusión anterior es un intento
para optimizar la naturaleza del estímulo de crecimiento. Un resumen de los
requerimientos para el crecimiento
aparecerá en el cuadro 3.
Tabla 3: Resumen de los requisitos de formación para el crecimiento
1. Use pesos entre 60-85% del máximo (aproximadamente 6-20 repeticiones)
2. Utilice un movimiento (bajada) excéntrica controlada.
3. Aplicar la sobrecarga progresiva correctamente.
4. Suministrar los nutrientes adecuados y permitir una adecuada recuperación
5. Capacitar intramuscular una vez cada 4-7 días.
Sección 3: Metabolismo energético durante el entrenamiento con pesas
Durante la contracción muscular por encima de 20% de 1 RM, el flujo de
sangre al músculo está bloqueado (90)
y la producción de energía proviene exclusivamente de fuentes anaeróbicas
tales como la ruptura del ATP-CP
y el glucógeno en función de la longitud de la serie (véase el capítulo 19 para
más detalles). El entrenamiento con pesas
no puede utilizar la grasa como combustible durante un juego. Sin embargo, la
descomposición de la grasa aumenta durante gran peso
formación (91,92) lo que indica que la grasa se puede utilizar durante la
recuperación entre series para reponer ATP.
El aumento de la descomposición de las grasas durante el entrenamiento con
pesas es más probable estimulados por el hormonal
respuesta a la formación, sobre todo los aumentos en los niveles de adrenalina
y noradrenalina.
La fatiga durante el entrenamiento con pesas se aborda en la sección 4 sobre la
base de los sistemas de energía. Conjuntos de
1-5 repeticiones, como normalmente utilizados por los levantadores de pesas y
con una duración 20 segundos o menos, se discuten
por separado de juegos de 20 a 60 segundos, que se utiliza normalmente por
los culturistas. El metabolismo de tanto
sistemas de energía se discuten en el capítulo anterior y no se repetirán aquí.
Sección 4: entrenamiento de peso Fatiga y
Como se discutió en el capítulo 18, el impacto de la falta total de hidratos de
carbono en la resistencia
la formación es muy consistente: el rendimiento se mantiene o mejora a
intensidades bajas (por debajo de 75%
de la frecuencia cardiaca máxima) pero disminuyó a intensidades más altas
(75-85% de la frecuencia cardíaca máxima o
aproximadamente en el umbral de lactato). Sin embargo, los efectos de una
dieta cetogénica en el entrenamiento con pesas
no están tan bien establecida.
213

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El levantamiento de pesas recluta a los tres tipos de fibras. Aunque las fibras
de tipo I tienen poco anaeróbico
potencial para la producción de energía, todos los tipos de fibra producirán
energía anaeróbica (a través de la
degradación de ATP-CP y glucógeno) durante el entrenamiento con pesas. Por
lo tanto, una dieta libre de carbohidratos
debe afectar negativamente el rendimiento.
La fatiga durante el entrenamiento con pesas puede tener uno de tres posibles
causas: metabólica (relacionada con
agotamiento de combustible o la acumulación de productos de desecho), de
los nervios (por deterioro en nervioso
la activación del sistema del músculo), y no-metabólico (todo lo demás).
Causas metabólicas de la fatiga
Las posibles causas metabólicas de la fatiga durante el entrenamiento con
pesas dependen de la longitud de la
establecer a ejecutar y el sistema de energía que está siendo utilizado
principalmente. Durante muy corto
conjuntos de entrenamiento de peso (menos de 20 segundos), la causa
metabólica de la fatiga es más probable el agotamiento
de fosfato de creatina (CP). Aunque ATP nunca cae más de un 20% por
debajo de los valores de reposo, incluso
en el agotamiento (93), CP se haya agotado por completo después de 20
segundos de ejercicio de intensidad máxima.
Aunque CP puede ser 96% resintetizado dentro de los 3 minutos (55), la
fuerza de la capacidad de producción
con frecuencia toma más tiempo recuperarse a su estado normal, tanto como
4-5 minutos (8). Esto sugiere una
componente adicional de la fatiga durante el ejercicio de este tipo (ver la
fatiga de los nervios a continuación).
El ácido láctico no se genera en gran medida durante el ejercicio de esta corta
duración y es
poco probable que sea una causa de la fatiga. Sin embargo, en general, el
ácido láctico deteriora la fibra muscular
reclutamiento (8) que tiene implicaciones para los calentamientos y el diseño
del entrenamiento. El aumento de ácido láctico con
conjuntos altas de repetición o de alta intensidad de ejercicios aeróbicos le
perjudicar el rendimiento durante series con repeticiones cortas. A
Al contrario, se mueve a sus pesos pesados (y series con repeticiones más
bajas) primero y luego realizar
altas repeticiones sets después evitarán niveles altos de ácido láctico de causar
fatiga temprana. Es
se analiza en la sección sobre los calentamientos adecuados y sistemas de
entrenamiento con pesas.
Para largas sesiones de entrenamiento de peso de 20 a 60 segundos, la
glucólisis anaeróbica se activa confiar
principalmente en la degradación del glucógeno para la producción de
ATP. Triglicéridos intramusculares pueden también desempeñar
un papel en la producción de energía, sobre todo cuando se utilizan períodos
cortos de descanso (91). Sin embargo, la fatiga
puede ocurrir incluso cuando las reservas de glucógeno son todavía bastante
alto. Esto indica que, en general, hay
otra de las causas de la fatiga durante el entrenamiento con pesas, lo más
probable la acumulación de metabolitos que afectan
producción de fuerza (90).
Durante el entrenamiento de peso de 20 a 60 segundos de duración, la causa
exacta de la fatiga no se sabe
(53). Es más probable está relacionada con la acumulación de ácido láctico, H
+ y otros metabolitos dentro de la célula
que afectan directamente a la producción de fuerza. Sin embargo, los
individuos que sufren de la enfermedad de McArdle (un
total incapacidad para utilizar el glucógeno como combustible) muestran la
fatiga durante el ejercicio de alta intensidad sin cambio
en los niveles de ácido láctico que sugieren otras causas de la fatiga (94).
El aumento de la H + disminuye muscular y pH de la sangre los cuales
inhiben la producción de fuerza en el
muscular (95,96). Durante el ejercicio, lactato y H + se elimina de la célula
muscular, donde puede ser
tamponada en el torrente sanguíneo por el bicarbonato y la mioglobina
(97). La reducción disminuye el pH de la sangre
rendimiento (98), al tiempo que aumenta la capacidad de amortiguación de la
sangre por la ingestión de sodio
bicarbonato mejora el rendimiento (95,99,100).
214

Página 215
Fatiga neuronal
Además de las causas metabólicas de la fatiga se discutió anteriormente, hay
también una neuronal
componente de la fatiga. Cuando, una actividad de 'desvío' (tales como la
actividad a la luz de otra extremidad) es
realizado en entre los ataques de actividad de alta intensidad, la fuerza de
salida se mantiene a una mayor
nivel que si la actividad de desvío no se realiza (101.102). Esto se ha atribuido
a
'Distraer' el sistema nervioso, lo que permite una recuperación más rápida.
Durante una sesión de entrenamiento con pesas, ejercicios con diferentes
partes del cuerpo (es decir, un conjunto alternante
para las piernas, un conjunto para el pecho) permite una mayor recuperación a
causa de esta actividad de desvío (así como
dando más tiempo de descanso entre series). Los fisioterapeutas han sabido
por mucho tiempo que la contracción de
un músculo (por ejemplo el bíceps) hace que el músculo antagonista (en este
caso, los tríceps) a
relajarse. Así conjuntos alternados para grupos musculares opuestos (es decir,
un conjunto para el bíceps, el descanso, un conjunto de
tríceps) puede permitir la producción de una mayor fuerza y disminuir la
fatiga (103).
Otras causas de la fatiga
Por último, hay posibles causas no metabólicas de la fatiga. Durante la
contracción muscular,
se envían señales desde el cerebro hasta el músculo, llegando finalmente a las
fibras musculares a través de un
estructura llamada retículo sarcoplásmico (SR). SR función normal puede
verse afectada durante
ejercicio y este deterioro puede estar relacionado con una pérdida de potasio
intracelular (71104105).
Niveles de potasio del músculo se reducen en una dieta cetogénica como un
resultado de agotamiento de glucógeno (104)
implicando un mayor agotamiento del glucógeno como una fuente de la fatiga
en una dieta cetogénica.
Además un complejo glucógeno-SR se ha propuesto (106) de tal manera que
el agotamiento de los
glucógeno puede afectar físicamente la conducción de señales al músculo. Por
último, el intracelular
deshidratación visto con una dieta cetogénica puede también afectar a los
niveles de fuerza (52104107108).
Resumen
Independientemente de la causa última de la fatiga durante el entrenamiento
con pesas, el agotamiento de glucógeno tiene
el potencial de reducir el rendimiento a través de uno de los varios
mecanismos. Hasta que más investigación
que se hace, sólo podemos especular sobre la causa exacta de la fatiga. Para el
propósito de la cetogénica
la dieta, la causa exacta de la fatiga es más una cuestión académica que
práctica. Es un básica
fisiológica hecho de que las fibras de tipo II requieren glucógeno para
funcionar de manera óptima. Por lo tanto, un SKD
eventualmente disminuir el rendimiento, así como el crecimiento muscular de
inhibición. Las personas que deseen
tren de peso con una dieta cetogénica tendrá que consumir hidratos de carbono
en algún momento.
215

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Sección 5: Efectos de la dieta cetogénica
el entrenamiento con pesas
Relativamente pocos estudios han examinado los efectos del agotamiento de
carbohidratos sobre la resistencia
entrenamiento. Por lo general, los investigadores miden la producción de
fuerza máxima durante un solo isométrica
la contracción o la resistencia muscular durante múltiples series con
repeticiones durante el ejercicio isocinético. Isocinético
máquinas de ejercicio son tipos especiales de equipo de entrenamiento con
pesas que controlan la velocidad de
movimiento. Por lo general no se encuentran fuera del laboratorio y pueden no
ser aplicable una
modelo para la formación normal de la fuerza.
Como regla general, la cantidad máxima de fuerza que se genera depende en
última instancia de tipo II
fibras musculares, mientras que la resistencia muscular depende más de las
fibras tipo I. Los efectos de glucógeno
el agotamiento de la producción de fuerza es el tipo de fibra específica. El
agotamiento de glucógeno de las fibras tipo I sólo hace
no poner en peligro la máxima fuerza pero disminuye la resistencia muscular
como era de esperar (109.110).
Agotamiento de glucógeno en fibras II tanto de Tipo I y Tipo provoca una
disminución tanto en la fuerza máxima
la producción y la resistencia muscular (109). En contraste, un estudio
encontró que tanto el ozono
tipos de fibras musculares de glucógeno a aproximadamente 40 mmol / kg no
causó una disminución de la fuerza
producción o la resistencia muscular (111).
Es difícil sacar conclusiones en cuanto a entrenamiento de la fuerza de estos
estudios como
rendimiento sólo se midió en un solo conjunto. Varios conjuntos de
entrenamiento con pesas son mucho
más probabilidades de verse afectados por la disponibilidad de
glucógeno. Como se discutió en la sección sobre el intervalo
la formación, la glucólisis puede verse afectada cuando los niveles de
glucógeno caen por debajo de un nivel crítico (40 mmol / kg).
Aunque los datos sobre el entrenamiento de fuerza es deficiente para verificar
o desmentir este concepto, muchas personas
reportar la fatiga durante las sesiones de pesas realizados más tarde en la
semana, por lo que algo es
que ocurre.
No todos los levantadores informan de esta ocurrencia aunque por lo que
puede ser simplemente individuo, en relación con la
importe total de la formación realizada durante la semana. Las personas que
realizan un alto volumen de entrenamiento
(Número de juegos) durante la primera parte de la semana tienden a reportar
una caída en el rendimiento en comparación
a aquellos que no lo hacen. Esto sugiere que la fatiga es local (es decir, el
agotamiento de glucógeno, la deshidratación,
la pérdida de potasio) en lugar de sistémica (es decir, cambios en el pH de la
sangre) como se discutió en la sección 4.
La actividad de la dieta y de alta intensidad cetogénica a largo plazo
En este momento, sólo un estudio (112) ha examinado un rendimiento de alta
intensidad de ejercicio después de
la adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica, no encontrando
disminución del rendimiento. Como actuación en
intensidades más altas se determinan generalmente por el metabolismo no
oxidativo, parece poco probable que
la adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica podría tener un efecto en el
ejercicio de este tipo. Dado que no se
investigación sobre este tema existe, los efectos a largo plazo sobre el
rendimiento son puramente especulativo en este
tiempo. El principal determinante del rendimiento en el entrenamiento con
pesas es probablemente el glucógeno muscular
niveles. Por lo tanto, la cantidad de trabajo que se puede realizar en un
ejercicio dado dependerá
comenzando niveles de glucógeno muscular.
216

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Resumen
Cuando el glucógeno muscular cae a niveles muy bajos (alrededor de 40
mmol / kg), el ejercicio anaeróbico
el rendimiento puede verse afectado negativamente. Las personas que siguen
una dieta cetogénica que desean levantar
pesas o realizar entrenamiento de velocidad deben hacer modificaciones por el
consumo de hidratos de carbono para
rendimiento óptimo como se discute en el capítulo 10 al 12.
Durante las dietas cetogénicas a largo plazo, el glucógeno muscular mantiene
a aproximadamente 70 mmol / kg (113 -
115), dejando un "factor de seguridad" de unos 30 mmol / kg en la que la
glucólisis tiempo lo más probable es que sea
deteriorada.
Sección 6: Otros temas
Más allá de las adaptaciones y los efectos de la dieta cetogénica se discutió
anteriormente, hay varios
otros temas relacionados con el entrenamiento con pesas que necesita ser
discutido. Esto incluye los efectos de los
la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia, las diferencias de
género, y el efecto de desentrenamiento.
Combinar la fuerza y la resistencia de formación
Muchas personas desean combinar la fuerza y el entrenamiento de la
resistencia en el ejercicio
programa. Ya se trate de un culturista pre-concurso que buscan eliminar grasa
o un individuo en busca de
acondicionamiento físico básico, la combinación de entrenamiento aeróbico y
de peso es un tema de interés. Tener en mente
que las adaptaciones generales para el entrenamiento aeróbico / intervalo son
para hacer las fibras musculares más aeróbico
y duradera, mientras que las adaptaciones al entrenamiento con pesas son para
hacer las fibras más grandes y fuertes.
Estas dos adaptaciones son algo en desacuerdo unos con otros (77). Por lo
tanto, podemos esperar
la combinación de ambos tipos de formación que menoscabe adaptaciones
generales.
Varios estudios han examinado los efectos fisiológicos de varias
combinaciones de aerobic
ejercicio con entrenamiento de resistencia. Con una excepción, estos estudios
encuentran una disminución en la
las ganancias de fuerza observados en individuos que realizan tanto el
entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos de alta intensidad
(78-80). La disminución de la fuerza se produce normalmente después de 8
semanas. Sin embargo, estos estudios tienen
problemas que deben abordarse.
En primer lugar, los grupos de entrenamiento combinados (resistencia y
fuerza) suelen formar a sus piernas
más el total de días que sea la fuerza o la resistencia sólo grupos. Así, los
efectos de interferencia
puede simplemente reflejar el sobreentrenamiento locales (78). Un estudio
reciente examinó esta posibilidad, que tiene
los sujetos realizan entrenamiento de fuerza y aeróbico un total de tres días a
la semana para que todos los grupos
sólo entrenado tres días por semana total de (81). Sin disminución de mejoras
de la fuerza fueron vistos
lo que sugiere más sobreentrenamiento local de las piernas como la causa de
las deficiencias de fuerza.
En segundo lugar, los estudios citados utilizaron el entrenamiento de
resistencia pesada en combinación con un intervalo de
la capacitación (como se podría esperar de un jugador de fútbol o jugador de
rugby para entrenar) (78-80). De alta intensidad
fibras musculares de tipo II reclutas entrenamiento aeróbico, haciendo que se
hacen más pequeños y más
aeróbica. El cuerpo en general, sólo se puede adaptar al máximo en una u otra
dirección por lo que puede
217

Página 218
simplemente que la combinación de entrenamiento de fuerza pesada con el
entrenamiento aeróbico de alta intensidad es el
problema.
En contraste directo con los datos presentados anteriormente, cuando los
atletas de resistencia (ciclistas y
corredores) realizar entrenamiento de resistencia pesada, el rendimiento de
resistencia mejora (82,83). Este
apoya, además, que los estudios anteriores fueron simplemente midiendo el
sobreentrenamiento en lugar de la verdadera
efectos de interferencia de la fuerza y el entrenamiento aeróbico.
Nadie ha examinado los efectos de la combinación de entrenamiento con
pesas con aeróbicos de intensidad baja
sólo la formación. Como anécdota, muchas personas encuentran que una
pequeña cantidad de entrenamiento aeróbico,
quizás 20 minutos, dos o tres veces por semana a una intensidad baja
(frecuencia cardiaca por lo menos 15
latidos / minuto por debajo del umbral de lactato) puede ayudar en la
recuperación, mejorando el flujo sanguíneo y en general
acondicionado (23). Además, las personas que tratan de ganar peso encuentran
que una pequeña cantidad de aeróbic
puede estimular el hambre.
Las personas que deseen maximizar el rendimiento en el gimnasio no se
animan a
realización de grandes cantidades de entrenamiento aeróbico, especialmente a
altas intensidades (77). Sin embargo,
pequeñas cantidades de entrenamiento aeróbico no debe ser perjudicial, e
incluso puede ayudar en la recuperación y
el rendimiento general.
Diferencias de género
Bajo un microscopio, no hay diferencia fisiológica entre el músculo y de la
mujer
de los hombres. Por la misma razón, los hombres y los músculos de las
mujeres responden de manera similar a la formación. Cuando se coloca
en el mismo programa de entrenamiento, las mujeres si no responden tan bien
mejor que los hombres (84-86). Mujeres
puede ganar el músculo de la misma manera como los alumnos de sexo
masculino lo hacen, pero no a los mismos niveles típicamente
visto en los hombres (12,19).
La mayor diferencia entre los alumnos de sexo masculino y femenino está en
el máximo nivel de
desarrollo muscular que puede ocurrir. La mayoría de esta diferencia en la
capacidad de formación se debe a
las diferencias en los niveles de testosterona. Las mujeres tienen niveles más
bajos de testosterona en reposo (65,86) y hacer
no muestra el mismo aumento de la formación que los hombres (1,69).
Hay datos preliminares que las mujeres deben ser entrenados de forma
diferente durante las distintas
las fases del ciclo menstrual. Sin embargo, esto requiere más investigación
(87). Por el momento,
no hay evidencia de que los hombres y las mujeres deben seguir diferentes
programas de formación (84).
El desentrenamiento
Por diversas razones, los atletas a menudo tienen que tomar tiempo fuera de
entrenamiento y un
discusión de desentrenamiento es necesario. Los deadaptations de parar los
entrenamientos de peso son
esencialmente lo contrario de las adaptaciones iniciales. Recordemos que las
adaptaciones iniciales a la fuerza
formación son neuronal con adaptaciones en el músculo que ocurre
después. El desentrenamiento se produce en el
orden inverso. La fuerza máxima empieza a caer dentro de una semana, pero
el tamaño del músculo no comienza a
disminuir durante al menos 2 semanas (18,88) lo que refleja una disminución
en los aspectos neurales de la fuerza
(13,18).
218

Página 219
Esto tiene implicaciones para cualquier individuo que debe cesar la
formación, incluida la pre-concurso
culturistas. Las personas que tienen que dejar de entrenar durante algún
tiempo, simplemente tienen que darse cuenta de que la
caída inicial de la fuerza es neural y no relacionada con una pérdida de masa
muscular. Tan poco como una pesada
sesión de entrenamiento de peso se ha demostrado para mantener la fuerza y
el tamaño de 8 semanas (89).
Para los culturistas pre-concurso, ya que el concurso se acerca y la dieta
comienza a pasar factura,
muchas personas tendrán que reducir sus pesos de formación. Mientras se
mantiene a la formación
cargas elevadas hasta 2 semanas antes del concurso, sin la masa muscular se
debe perder. De hecho, muchos
individuos encuentran que aumentan el tamaño del músculo durante las
últimas dos semanas del concurso como
músculos reparar completamente.
Por último, durante el aumento de desentrenamiento, la hormona del
crecimiento y la testosterona, mientras que el cortisol
disminuye posiblemente explicando el mantenimiento de la masa muscular sin
formación (88). Además,
aumento de la fuerza durante el desentrenamiento se mantienen mejor si las
contracciones excéntricas han sido
realizado durante el entrenamiento (48). Por lo tanto, las personas que tienen
que tomar tiempo libre pueden querer
ligeramente sobre entrenarse a sí mismos (con un énfasis en las acciones
musculares excéntricas) antes de su despido.
La respuesta hormonal durante desentrenamiento debería ayudar a mantener y
tal vez incluso aumentar el tamaño
y la fuerza.
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Capítulo 21:
Efectos del ejercicio sobre la cetosis
Simplemente carbohidratos restringen establecerán cetonuria (presencia de
cetonas en la orina)
dado el tiempo suficiente (típicamente 3-4 días). Los requisitos para el
establecimiento de la cetosis son
se discute en detalle en el capítulo 4, pero se revisan brevemente
aquí. Además, el ejercicio interactúa con
hidratos de carbono de restricción y afecta a la cetosis. En este capítulo se
analiza el papel del ejercicio, tanto en
ayudar a establecer la cetosis, así como su impacto en la cetosis una vez
establecido.
Un resumen de la cetogénesis
La cetosis requiere un cambio en el hígado lejos de la síntesis de triglicéridos
y hacia grasos libres
ácido (FFA) la oxidación y la formación de cuerpos cetónicos. La glucosa en
sangre también debe caer, bajando la insulina
y el aumento de glucagón y la disminución de la relación I / g. Junto con este
cambio hormonal, se debe
ser adecuada FFA presentes en el hígado para producir cetonas.
El ejercicio es inherentemente cetogénica y todas las formas de ejercicio
aumentará la velocidad a la que el
hígado libera su glucógeno, ayudando a establecer la cetosis. A medida que el
rápido establecimiento de la cetosis es
importante para las personas que utilizan el método de ERC (que sólo tiene 5-
6 días para maximizar su
vez en cetosis), se discuten estrategias para entrar cetosis. Los efectos
generales del ejercicio en
También se discuten las concentraciones de cetona.
Sección 1: El ejercicio aeróbico
Se ha sabido desde hace casi un siglo que las cetonas aparecen en
concentraciones más altas en
la sangre después del ejercicio aeróbico (1). Durante el ejercicio aeróbico,
disminución de glucógeno hepático, la insulina
disminuye, aumenta de glucagón y hay un aumento en los niveles de FFA en
el torrente sanguíneo. Durante
el ejercicio aeróbico, hay un ligero aumento en la captación de glucosa en
sangre que los picos de alrededor de diez
minutos. Para mantener la glucosa en la sangre, el hígado aumenta la
degradación del glucógeno hepático, manteniendo
glucosa en la sangre estable durante varias horas.
Por lo tanto, el efecto global de ejercicio aeróbico es aumentar la producción
de cuerpos cetónicos
(2,3). El aumento de los cuerpos cetónicos durante el ejercicio es menor en
comparación entrenado sin entrenamiento
individuos, debido a la disminución de la movilización de FFA durante el
ejercicio (2).
El ejercicio aeróbico puede inducir rápidamente cetosis después de un ayuno
nocturno. Una hora a 65% de
frecuencia cardiaca máxima provoca un gran aumento en los niveles de
cuerpos cetónicos. Sin embargo, cetonas no lo hacen
contribuir a la producción de energía en un grado significativo (4). Dos horas
de ejercicio al 65% del
frecuencia cardíaca máxima elevará los niveles de cetona a 3 mM después de
tres horas. Los altos niveles de cetonemia
(Similares a los observados en el ayuno prolongado) se puede lograr cinco
horas después del ejercicio (4). Este
aumento de cuerpos cetónicos enviar ejercicio permite la reposición de
glucógeno en el músculo. Desde
225

Página 226
el cerebro no va a utilizar la glucosa para obtener energía, hidratos de carbono
entrantes se pueden desviar a la
músculos (4). Obviamente, si se consumen hidratos de carbono en la dieta
después de la formación, la cetosis
debe mantenerse.
El ejercicio aeróbico disminuye el flujo de sangre al hígado que debe
disminuir la disponibilidad de
FFA para la cetogénesis (4-6). Sin embargo, esto es compensado por un
aumento de la disponibilidad y de FFA
extracción por el hígado (3-7).
Si los niveles de cuerpos cetónicos son bajas en el inicio de ejercicio, hay un
aumento en cetona
concentraciones durante el ejercicio. Si los niveles de cuerpos cetónicos son
altos durante el ejercicio (por encima de 2.3 mmol),
ejercicio tiene poco efecto sobre los niveles generales de cuerpos cetónicos,
simplemente porque ya son altos (es decir,
niveles de cetosis no profundizar). Esto refleja uno de los muchos circuitos de
retroalimentación para evitar
cetoacidosis durante el ejercicio y después (4). Los altos niveles de cetonas
inhiben aún más grasa
avería durante el ejercicio, aunque los niveles de insulina disminuyen
todavía. El principal combustible para el ejercicio es
FFA y el cuerpo simplemente usará la FFA ya presente en la sangre como
combustible.
Sección 2: El ejercicio de alta intensidad
Muy poca investigación ha examinado los efectos del ejercicio de alta
intensidad en el establecimiento de
cetosis o después del ejercicio cetosis. Sin embargo, podemos hacer algunas
conjeturas sobre la base de lo que es
sabe que se producen durante el ejercicio de alta intensidad.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la misma imagen hormonal general
descrito anteriormente ocurre,
sólo en un grado mayor. Aumento de la adrenalina y la noradrenalina durante
actividades de alta intensidad
(Ambos intervalos y el entrenamiento con pesas). El gran aumento de la
adrenalina hace que el hígado libere
hígado de glucógeno más rápido de lo que se está utilizando, el aumento de
glucosa en sangre (8,9). Si bien esto puede deteriorar
cetogénesis en el corto plazo, es en última instancia, ayudar a establecer la
cetosis. La insulina disminuye
durante el ejercicio, pero puede aumentar después del entrenamiento debido al
aumento de la glucosa en sangre. El glucagón se
hasta que también ayuda a establecer la cetosis. Probablemente, la mayor
diferencia entre alta y baja
ejercicio de intensidad es que la liberación de AGL se inhibe durante la
actividad de alta intensidad, debido a los aumentos
en ácido láctico (10).
Muchas personas reportan encontrar una disminución de cetonas en orina (o la
ausencia completa)
después de la realización de ejercicios de alta intensidad. Lo más probable es
que esto refleja un temporal
disminuir en concentraciones de FFA de sangre y el aumento de la glucosa en
sangre y la insulina. Además, la
gran aumento de la adrenalina y la noradrenalina disminuye el flujo de sangre
al hígado disminuyendo aún más
FFA disponibilidad para la producción de cetonas.
Así, mientras que el ejercicio de alta intensidad es posiblemente la forma más
rápida de establecer cetosis (debido a
sus efectos en la degradación del glucógeno del hígado), el efecto global de
este tipo de ejercicio podría ser
descrito como temporalmente anti-cetogénica. La solución a este dilema es
simple: seguir de alta
La actividad de intensidad (para vaciar el glucógeno del hígado) con una
actividad de baja intensidad (para proporcionar FFA de cetona
formación). De diez a quince minutos de aeróbicos de baja intensidad (por
debajo del umbral de lactato) siguientes
intervalos o una sesión de ejercicios de peso debería ayudar a restablecer la
cetosis por reducir la glucosa en sangre y
proporcionando FFA para el impacto liver.The de diferentes formas de
ejercicio de la cetosis aparece en la tabla 1.
226

Página 227
Tabla 1: Impacto del ejercicio sobre la cetosis
Tipo de ejercicio
La glucosa en sangre
Insulina
Profundidad de cetosis
Aeróbico, por debajo de LT
Sin cambios o
disminuir
aumentar
disminuir
Aeróbico, por encima de LT
aumentar
disminuir durante
disminuir durante
puede aumentar después
aumentar después
El entrenamiento anaeróbico
aumentar
disminuir durante
disminuir durante
(Pesos o intervalos)
puede aumentar después
aumentar después
Resumen
El ejercicio aeróbico de baja intensidad, por debajo del umbral de lactato, es
útil tanto para el establecimiento de
cetosis después de una noche de ayuno, así como la profundización de la
cetosis. El ejercicio de alta intensidad será más
establecer rápidamente la cetosis forzando el hígado para liberar glucógeno en
el torrente sanguíneo. Sin embargo,
puede disminuir la profundidad de la cetosis por la disminución de la
disponibilidad de FFA. Realización de diez minutos
o más de los aeróbicos de baja intensidad siguientes actividad de alta
intensidad le ayudará a restablecer la cetosis
después de una actividad de alta intensidad.
Directrices para el establecimiento y mantenimiento de cetosis
1. Después de un carb-up, si no el peso entrenar al día siguiente, ejecute los 45
'+ de aeróbicos de baja intensidad
ejercicio (65% de la frecuencia cardiaca máxima) para agotar el glucógeno del
hígado y establecer cetosis sin
agotan el glucógeno muscular. El entrenamiento del intervalo establecerá
cetosis más rápidamente por el agotamiento de hígado
glucógeno, pero afectará negativamente a su entrenamiento de la pierna.
Oregón
2. Realizar un entrenamiento de alta intensidad (entrenamiento con pesas o
intervalos), seguido de 10 a 20 'de bajo
aeróbicos de intensidad para proporcionar FFA adecuada para el hígado para
producir cetonas.
3. Realice 10-15 'de aeróbicos de baja intensidad después del entrenamiento
de alta intensidad para proporcionar FFA para el
hígado para la formación de cuerpos cetónicos.
Referencias citadas
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hidratos de carbono en relación con
la intensidad del ejercicio y la duración. Am J Physiol (1993) 265: E380-391.
228

Página 229
Capítulo 22:
Ejercicio y pérdida de grasa
Habiendo examinado la fisiología de los diferentes tipos de ejercicio, es el
momento de
examinar los efectos del ejercicio en la pérdida de grasa. Hay una serie de
ideas falsas sobre la
papel del ejercicio en la pérdida de grasa. Una de las muchas ideas erróneas
sobre es la sobreestimación de
calorías quemadas durante y después del ejercicio.
Además, hay un gran debate acerca de la forma "mejor" de ejercicio cuando la
pérdida de grasa es el objetivo. En
general, las personas tienden a hacer ejercicio aeróbico demasiado énfasis en
la pérdida de grasa, mientras que restar importancia a otras formas
del ejercicio, como intervalo o entrenamiento con pesas. La investigación
reciente pone de relieve los beneficios de peso
y el entrenamiento de intervalo para la pérdida de grasa.
Además del tipo de ejercicio realizado, la ingesta total de calorías tiene un
impacto en la pérdida de grasa cuando
combinada con ejercicio. Al déficit calórico moderado, tanto el entrenamiento
con pesas y resistencia al ejercicio
puede aumentar la pérdida de grasa. Sin embargo, si la ingesta calórica es
demasiado bajo, el ejercicio puede tener un efecto negativo en
la pérdida de grasa.
Sección 1: Gasto calórico durante y después del ejercicio
Calorías quemadas durante el ejercicio
La mayoría de los deportistas tienden a sobrestimar el número de calorías
quemadas durante el ejercicio (1).
Durante el ejercicio aeróbico, los promedios de gasto calórico de
aproximadamente 5 calorías / minuto a baja intensidad
aumentando a 10 + calorías / minuto a medida que aumenta la
intensidad. Como punto de referencia, un umbral
gasto calórico de 300 calorías, tres veces por semana o 200 calorías cuatro
veces a la semana tiene
ha establecido como la cantidad mínima de ejercicio aeróbico que provocará
la pérdida de grasa (2).
Además, el ejercicio de dos días a la semana no resulta en la pérdida de grasa
significativa, incluso si
más calorías se gastan. Quemar 500 calorías dos veces por semana (un total de
1.000 calorías
gastado) no causa la misma pérdida de grasa como la quema de 300 calorías
tres veces por semana (sólo
900 calorías). El cuerpo debe recibir un estímulo de ejercicio por lo menos
tres días a la semana. Cómo
este estímulo se divide entre el peso, el ejercicio aeróbico y / o entrenamiento
de intervalos dependerán
metas de un individuo. En términos generales, para la pérdida de grasa, el
entrenamiento con pesas se debe realizar 2-3
veces por semana de ejercicio aeróbico de algún tipo 3 o más veces por
semana y mínimo.
La pérdida de una libra de grasa requiere un déficit calórico de 3.500
calorías. En nueve y cincuenta y cinco calorías
por minuto, 300 calorías requerirían 30-60 minutos de ejercicio aeróbico al
menos tres veces por
semana. Sólo se espera que este gasto mínimo para producir 800 a 900
calorías / semana
pérdida de déficit y la grasa sólo se produciría en alrededor de 1 libra por mes
(suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o
actividad). Algunos autores han utilizado esto para argumentar contra el
ejercicio regular, alegando que esta pequeña
cantidad de gasto calórico no puede tener ningún efecto sobre el peso
corporal.
Sin embargo, un individuo que caminaba rápidamente 2 millas al día (gastar
aproximadamente 200
calorías o menos en 30 minutos) gastarían 1.400 calorías por semana (un poco
menos de 1/2 de una libra
de grasa). Suponiendo que no hay cambio en la ingesta calórica, esto debería
producir una pérdida de grasa de alrededor de 2 libras por mes,
229

Página 230
24 libras por año. La Tabla 1 proporciona una comparación de la pérdida de
grasa estimado con diferentes cantidades de
el ejercicio aeróbico.
Tabla 1: pérdida de grasa estimada, sin cambios en la ingesta de calorías
Intensidad
Cal / min
Tiempo Total Frecuencia cal / sem Est. la pérdida de grasa / mes *
Bajo
5
60 '
3/semana
900
1 libra
Bajo
5
60 '
5/semana
1500
1,7 libras
Alto
10
60 '
3/semana
1800
2 libras
Alto
10
60 '
5/semana
3000
3,5 libras
* Suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o la actividad
La simple adición de ejercicio aeróbico sin cambio en la dieta provoca la
pérdida de peso que se produzca para los hombres
pero no siempre las mujeres (3,4). Las razones de esta discrepancia de género
no se entienden completamente.
En pocas palabras, cuando las mujeres se suman el ejercicio aeróbico sin
realizar entrenamiento de resistencia o hacer
cambios en su dieta, la tasa de pérdida de grasa es extremadamente lento.
La quema de calorías de entrenamiento de intervalo es más difícil de
determinar, ya que depende en gran medida de la
la intensidad y la duración de la actividad. Se discute el impacto del
entrenamiento de intervalo en la pérdida de grasa
más adelante.
El entrenamiento con pesas utiliza aproximadamente de siete a nueve calorías
por minuto, incluyendo el resto
entre series. Al igual que con el ejercicio aeróbico, entrenamiento de peso en
sí tiene un efecto directo bastante mínima
el gasto calórico. Sin embargo, el entrenamiento con pesas tiene varios efectos
indirectos sobre la energía
equilibrar la ecuación, que son sin duda más importante.
El músculo es uno de los tejidos más activos del cuerpo y la adición del
músculo puede elevar de manera permanente
la tasa metabólica. Esto es especialmente importante para las personas
mayores que han perdido masa muscular
debido a la inactividad. La cantidad de calorías quemadas de aumento de la
masa muscular se discute en la
siguiente sección.
Las calorías quemadas después del ejercicio
Además de las calorías quemadas durante el ejercicio, hay un gasto de calorías
adicionales
después del ejercicio conocido como el exceso de consumo de oxígeno tras el
ejercicio (EPOC) (5). EPOC es
causada por el aumento en las hormonas circulantes, tales como la adrenalina
y noradrenalina, así como
otros factores, lo que hace que el cuerpo continúe a gastar calorías después del
ejercicio (5). Estos
calorías provienen principalmente de las reservas de grasa (6). Otro error
común es que el ejercicio de la
EPOC siguiente ejercicio aeróbico tiene una duración de 24 horas y
contribuye significativamente a la general
ecuación de balance de calorías (1).
La magnitud de la EPOC se relaciona tanto con la intensidad y la duración de
la actividad (7,8,9).
A raíz de la actividad aeróbica de baja intensidad (65% de la frecuencia
cardíaca máxima durante menos de una hora),
aproximadamente 5 calorías totales se queman después de hacer ejercicio. La
actividad moderada intensidad (65% de
frecuencia cardíaca máxima durante más de una hora), puede aumentar el
EPOC a 35 el total de calorías. Siguiente
ejercicio exhaustivo (por encima del 85% del ritmo cardíaco máximo), un
gasto de calorías después del ejercicio de 180
230

Página 231
pueden ocurrir calorías (7). La mayoría de las personas no serán capaces de
sostener las intensidades de ejercicio de alta
suficiente para generar un gran EPOC con el ejercicio aeróbico. Con pocas
excepciones, principalmente elite
los atletas de resistencia, la EPOC del ejercicio aeróbico es poco probable que
sea significativo en el total
ecuación de balance de energía (1).
Tras el entrenamiento de resistencia (y formación quizá intervalo), la
magnitud de la EPOC es
mucho más alto. El aumento de la tasa metabólica de un 4-7% más de 24
horas se han visto después
entrenamiento de resistencia extensiva (10). Para un individuo con una de
2000 calorías por día tasa metabólica,
esto podría equivaler a 80 a 140 calorías quemadas después de cada sesión de
entrenamiento de la resistencia, el
equivalente a caminar una milla extra.
Parte de este aumento se debe a un aumento de la síntesis de proteínas que se
eleva durante 24-36 horas y
que es energéticamente costoso. La energía utilizada para la síntesis de
proteínas provendrá principalmente de la grasa
tiendas (11).
Sección 2: El efecto del ejercicio sobre la pérdida de grasa
Hacer dieta sin ejercicio
El método más común para la pérdida de grasa para la mayoría de la gente es
simplemente restringir calorías
sin hacer ejercicio. El mayor problema con la pérdida de peso mediante la
restricción calórica solo es una
inevitable pérdida en la masa corporal magra (LBM), con una gran parte de la
caída de LBM de tiendas musculares,
y una caída en la tasa metabólica. Cuantas más que se restringen las calorías,
el más los inferiores del cuerpo
la tasa metabólica para compensar. Esto refleja el cuerpo en modo de hambre
para evitar
una mayor pérdida de peso. Dependiendo de la cantidad de la restricción
calórica, la adición de ejercicio puede
o no puede tener beneficios en el alivio o la prevención de esta caída en la tasa
metabólica.
Cuando la ingesta de alimentos, invariablemente, aumenta de nuevo, la tasa
metabólica baja hace que el cambio
de grasa recuperar muy probable. Como muchas personas han descubierto, la
dieta por sí sola no es efectiva para
la pérdida de peso a largo plazo. De hecho, un análisis reciente de estudios
muestra que el mantenimiento del peso es
mucho mejor cuando los individuos son el ejercicio como parte de sus
esfuerzos para perder peso que cuando está
no. Otros temas relacionados con la recuperación de peso se tratan con más
detalle en el capítulo 14.
El ejercicio en los diferentes niveles calóricos
Aunque las razones exactas son desconocidas, el impacto del ejercicio con la
restricción calórica sobre la
la pérdida de grasa no es tan simple como comer menos y ejercitarse
más. Muchas personas han encontrado que
comer muy poco y hacer ejercicio en exceso puede poner el cuerpo en un
estado de inanición, y la pérdida de grasa
disminuye o se detiene por completo. La razón para esta respuesta del hambre
no se conoce en este momento. Lo
es suficiente decir que los enfoques moderados tanto para el ejercicio y la
restricción calórica tienden a producir
los mejores resultados a largo plazo. Además, el ejercicio parece tener su
mayor efecto con
, déficits moderados, no excesivas calorías (12).
La clave es encontrar la combinación óptima de modificación de la dieta y el
ejercicio para generar
máxima pérdida de grasa sin perder músculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio
es también
231

Página 232
máxima pérdida de grasa sin perder músculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio
es también
importante. En un intento de desarrollar pautas para la ingesta de calorías y el
ejercicio vamos a examinar la
impacto del ejercicio en tres condiciones diferentes: la dieta de calorías de
mantenimiento, dieta baja en calorías
(10% por debajo de los niveles de mantenimiento a 1.200 calorías por día), y
la dieta muy baja en calorías (por debajo de 800
calorías por día).
Ejercicio en calorías de mantenimiento
El enfoque más básico para crear un déficit calórico es a través de la adición
de ejercicio a un
dieta de calorías de mantenimiento. Como se dijo anteriormente, mientras que
la adición de ejercicio aeróbico sin
cambio en la dieta provoca la pérdida de grasa en los hombres, no lo hacen de
manera fiable en las mujeres (3,14).
En las calorías de mantenimiento, tanto en hombres como mujeres, la
realización de ejercicios de resistencia
causa una pérdida de grasa corporal, sin cambios en los hábitos
alimenticios. (14-18) En este nivel de calorías, el peso
formación por sí sola por lo general provoca un aumento de una mayor
pérdida de grasa y músculo que los ejercicios de resistencia solos
(14,15). En 8 semanas, comenzando alumnos pueden esperar ganar 2-4 libras
de masa corporal magra y perder
2-4 libras de grasa con el entrenamiento del peso por sí solo tan poco como 30
minutos tres veces por semana (17 a 19).
En un estudio más largo de 20 semanas, las mujeres llevan a cabo tres series
de ocho repeticiones de cada cuatro
ejercicios del tren inferior (12 juegos en total) dos veces por semana. Al final
del estudio, que habían ganado 10
libras de músculo y perdieron 10 libras de grasa (20). Los cambios globales
podrían haber sido aún más
significativa tenían los sujetos entrenados su parte superior del cuerpo
también. Esto ocurrió sin hacer dieta o
el ejercicio aeróbico, aunque la pérdida de grasa, probablemente habría sido
mayor y / o más rápido con la
Además de cualquiera.
Considerando el bajo gasto calórico del entrenamiento del peso, es difícil
entender cómo
entrenamiento con pesas puede causar la pérdida de grasa en las calorías de
mantenimiento. La razón es el efecto indirecto de
entrenamiento del peso en la tasa metabólica. Cada libra de músculo añadido a
través de entrenamiento con pesas quema un
30-40 calorías adicionales por día, tanto en los hombres (17,18) y mujeres
(18).
Un ejercicio de iniciación puede ganar 3-4 libras de músculo en las primeras 8
semanas de entrenamiento con
incluso el más básico de los programas. Esta ganancia puede aumentar la tasa
metabólica por 120-150 calorías por
día, el equivalente a caminar 1,5 millas todos los días. En las calorías de
mantenimiento, la adición de
entrenamiento aeróbico con el entrenamiento con pesas dará aún mejores
resultados de pérdida de grasa. Sin embargo, el entrenamiento con pesas
es crucial para la pérdida de grasa a largo plazo y el mantenimiento de peso.
Los principiantes pueden ganar 3-4 libras de músculo y perder de 5 a 10 libras
de grasa corporal durante 8 semanas
después de un programa básico de entrenamiento de resistencia (1 serie de 8-
12 repeticiones de 8-10 básica
ejercicios) y ejercicio aeróbico (30 'a 65% de la frecuencia cardiaca máxima),
que se describe en más
detalle en el capítulo 27 (21).
El ejercicio con una dieta baja en calorías (10% por debajo de
mantenimiento a 1200 calorías / día)
Con una restricción calórica moderada (a partir de 10% por debajo de
mantenimiento de aproximadamente 1,000
calorías por debajo de mantenimiento) sin ejercicio, se produce
inevitablemente una disminución de la energía en reposo
los gastos y la pérdida de músculo. Cuando se añade el ejercicio aumenta la
pérdida de grasa y la pérdida de
muscular disminuye. La caída en la tasa metabólica también se reduce. (22-
25).
232

Página 233
El entrenamiento de resistencia solo, combinado con una restricción ligera de
calorías causa mayor de grasa corporal
pérdida y el mantenimiento / incremento en la masa corporal magra que sólo
la restricción de calorías solo (24,26).
En esencia, el déficit calórico hace que la pérdida de grasa y la formación de
peso indica al cuerpo a mantener
el músculo de manera que sólo se pierde la grasa. Esta es una consideración
importante. A partir de una quema de calorías
punto de vista, el ejercicio aeróbico y la restricción calórica son esencialmente
idénticas.
El entrenamiento aeróbico solo, al tiempo que aumenta la pérdida de grasa en
algunos estudios, no en general, aumentar
muscular excepto en individuos muy inactivos (24). Recuerde que la adición
del músculo aumenta metabólica
tasa en el largo plazo. Cualquier restricción calórica debe ir acompañada de
entrenamiento de resistencia para
prevenir la pérdida de masa corporal magra y, posiblemente, incluso a
aumentarlo.
El ejercicio aeróbico puede aumentar la pérdida de grasa y puede ser añadido
si se desea y si el tiempo lo permite.
Sin embargo, el exceso de ejercicio aeróbico puede tener el mismo efecto que
muy pocas calorías: la reducción
la tasa metabólica y la desaceleración de la pérdida de grasa. Un déficit
calórico total de más de 1.000 cal / día parece ser
el umbral para ralentizar el metabolismo (14).
Ejercer con las dietas muy bajas en calorías: menos de 800 calorías por
día
En una situación en la dieta muy baja en calorías (VLCD, 800 calorías por día
o menos), hay
cambios significativos en comparación con los niveles más altos en
calorías. VLCD sin ejercicio provoca una gran caída
en LBM y la tasa metabólica. La adición de ejercicio aeróbico por sí sola no
mejora la pérdida de grasa o
evitar la caída de la LBM y la tasa metabólica (27-30).
En situaciones graves de dieta, el ejercicio aeróbico puede ser en realidad peor
que la dieta
(Beneficios para la salud exceptuados). En un estudio, la adición de ejercicio
aeróbico (27 horas en total más de 5
semana) a una dieta cetogénica muy baja en calorías (500 cal / día) causó una
mayor caída en la tasa metabólica
que la dieta sola y ha causado ningún peso adicional o la pérdida de grasa
(29). Al parecer, el cuerpo
compensado por el ejercicio aeróbico al disminuir la tasa metabólica en otros
momentos del día.
Cuando el entrenamiento de resistencia sólo se añade a un 800 dieta de
calorías, aumenta el tamaño muscular a pesar de
una pérdida similar en LBM en tanto la dieta solamente y dieta más grupos de
ejercicio (31). Esto implica que
la pérdida en la masa corporal magra es debido a la pérdida de agua, el
glucógeno y otros tejidos no musculares (32). Metabólico
tasa todavía baja.
La conclusión de estos datos es la siguiente: en una, el entrenamiento con
pesas VLCD pero el ejercicio no aeróbico
se ralentizará la caída de la tasa metabólica, pero no detenerlo. La inclusión de
ejercicio aeróbico puede hacer más
mal que bien a este nivel de calorías.
Resumen
Hay un límite de calorías de ejercicio para mejorar la tasa de pérdida de
grasa. Un déficit de calorías
más de 1.000 cal / día se ralentizará el metabolismo. Nuevos aumentos en el
gasto de energía pasado que
nivel no aumenta la pérdida de grasa (14). En algunos casos, el exceso de
ejercicio aumentará la caída de los
tasa metabólica visto con grandes déficit de calorías.
Este valor de 1.000 calorías por día incluye cualquier déficit calórico y
ejercicio. Significado
que si 500 calorías por día se eliminan de la dieta, no más de 500 calorías por
día de
el ejercicio debe ser realizado. Si alguien decidió eliminar 1.000 calorías por
día de su dieta,
233

Página 234
nada de ejercicio aeróbico se debe hacer para evitar la desaceleración del
metabolismo.
La disminución de la tasa metabólica observada con dietas muy bajas en
calorías hace que recupere probable peso.
Con el tiempo, una persona a dieta tendrá que comer. Y cuando los hábitos
alimenticios normales se reanudan después de un período
de hambre dieta, el peso y la grasa corporal a recuperar será el resultado.
Por lo tanto la mejor solución de la pérdida de grasa, tanto en términos de
pérdida de grasa, así como el mantenimiento de
que la pérdida de grasa, es comer en el mantenimiento (o un ligero déficit, no
más de 10 a 20% por debajo
mantenimiento) en combinación con entrenamiento de resistencia (33). El
entrenamiento aeróbico se puede agregar como
requerido y se incrementará la pérdida de grasa, siempre y cuando no sea
exagerado. Para la mayoría, 20-40 'de aerobic
ejercicio varias veces por semana deben ser suficientes. En este caso, más no
es mejor. Sin embargo,
si una persona tiene cantidades significativas de grasa que perder, una mayor
frecuencia de ejercicio aeróbico puede
ser beneficioso.
El punto final de la discusión anterior es la siguiente: el entrenamiento de
resistencia junto con un ligero
disminución en el balance de energía es la clave para la pérdida de grasa. La
inclusión de entrenamiento aeróbico puede aumentar
la pérdida de grasa, siempre y cuando el total de calorías no se toman
demasiado bajo.
Sección 3: La quema de grasa mito
Una idea comúnmente sostenida en el campo de ejercicio es que uno debe
quemar grasas durante el ejercicio en
Para perder grasa corporal. Esto ha llevado al desarrollo de gráficos que
indican una cierta 'grasa
quema zona "durante el ejercicio aeróbico. Sin embargo, la investigación
reciente, así como la experiencia anecdótica
dibuja en tela de juicio la idea de la zona de la quema de grasa, un tema
discutido en mayor detalle más adelante.
El mito de la quema de grasa
Un error muy frecuente sobre el ejercicio aeróbico es la llamada "zona de
quema de grasa"
que se supone que para optimizar la pérdida de grasa. Es cierto que un
mayor porcentaje de grasa se utiliza durante
ejercicio de baja intensidad (véase el capítulo 18 para más detalles). Esto
sugiere que el ejercicio de baja intensidad es la
mejor forma de ejercicio para perder grasa (6). Sin embargo, debido al gasto
calórico total de bajas, el total de
cantidad de grasa utilizada es pequeña. Como la intensidad del ejercicio
aumenta (hasta un 75% del máximo corazón
tasa), mientras que el porcentaje de calorías totales derivadas de grasa es más
pequeño, el total de cantidad de grasa
utilizada es superior (34).
La fisiología de la utilización del combustible se ha descrito anteriormente en
última instancia, no tiene en cuenta el siguiente hecho: la
utilización de grasa durante el ejercicio tiene poco que ver con la pérdida de
grasa (1). Numerosos estudios han
comparó el efecto de diferentes intensidades de ejercicio aeróbico sobre la
pérdida de grasa. Mientras el calórica
gasto es el mismo, la pérdida de grasa total es idéntica si el ejercicio se realiza
a baja o alta
intensidad (35-37). Es decir, el combustible utilizado durante el ejercicio es de
importancia secundaria en comparación con los
la cantidad de calorías gastadas. Siempre y cuando se queman más calorías
que come, el cuerpo
reducir los depósitos de grasa.
Una cosa a tener en cuenta es que a medida que la intensidad del ejercicio
aumenta, la duración de la actividad
disminuye (véase el capítulo 24). Esto significa que algunas personas se
queman más calorías mediante el uso de
234

Página 235
intensidades más bajas, pero el aumento de la duración, mientras que otros se
queman más calorías que ejercita en mayor
intensidades para un periodo de tiempo más corto. En última instancia hacen
dieta tienen que encontrar la combinación óptima de
intensidad y duración que maximiza el gasto calórico.
Esto explica en parte por qué sólo la restricción de calorías, mientras que el
entrenamiento con pesas provoca la pérdida de grasa.
La pérdida de grasa es principalmente una función de calorías en comparación
con las calorías que salen. "Señales" El entrenamiento con pesas el
cuerpo para mantener el músculo y el déficit calórico indica al cuerpo a perder
grasa. Ya sea un déficit de calorías es
generada con una leve restricción en calorías o mediante el ejercicio aeróbico,
el resultado final es
básicamente la misma. Además, el costo calórico de entrenamiento con pesas,
tanto durante como después de la
entrenamiento, contribuirá a que el déficit de calorías en general. Siempre y
cuando el entrenamiento con pesas es ser
realizan y las calorías no se restringen demasiado, la mayoría de la pérdida de
peso debe ser grasa.
Aeróbicos de alta intensidad y el entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo es una técnica de ejercicio avanzado alternando
períodos cortos (15 a 90
segundos) de cerca la actividad de máxima intensidad con periodos (1-2
minutos) de muy baja intensidad
actividad. Varios estudios recientes han encontrado que, o bien la actividad de
resistencia de alta intensidad (38) o
el entrenamiento de intervalo (39) produce una mayor pérdida de grasa que la
menor intensidad de actividad continua, cuando la dieta es
no controlada. Esto es probablemente debido a un apetito mecanismo de
embotamiento o un mayor EPOC desde
ejercicio de intensidad más alta.
Tremblay, comparó los efectos de un programa de intervalos de alta
intensidad para el ejercicio continuo
(39). El grupo de intervalo utilizado un programa progresivo de trabajo de
hasta 5 intervalos de noventa segundos cerca
su frecuencia cardíaca máxima tres veces por semana. El grupo de ejercicio
continuo trabajó hasta el 45
minutos de ejercicio cinco veces por semana. Aunque el grupo de
entrenamiento de intervalo sólo ejerce una
horas por semana, en comparación con 3,75 horas en el grupo de ejercicio
aeróbico, y gastado sólo la mitad de muchos
calorías durante los ejercicios de intervalo, la pérdida de grasa, medido por los
pliegues cutáneos fue nueve veces mayor.
Aunque no se midió la pérdida de grasa per se, el peso corporal total
fue. Como ambos grupos mantuvieron
su peso en general, esto sugiere que el grupo de intervalo ganó más músculo
como su pérdida de grasa
fue mayor.
Para la mayoría de las personas (excepto los culturistas pre-concurso que se
abordan por separado en
capítulo 30), el objetivo principal del ejercicio aeróbico debe ser sobre el
gasto calórico total. Para
personas con tiempo limitado, lo que maximiza el consumo de calorías,
trabajando con la mejor intensidad
que se puede mantener de forma segura, y es compatible con una dieta
cetogénica, es la mejor opción. La
la inclusión del entrenamiento de intervalos de tiempo en tiempo puede elevar
el nivel de fitness y aumentar la pérdida de grasa.
Directrices específicas para el momento y la forma de incorporar las técnicas
de formación, tales como los intervalos son
discutido en el capítulo 25.
Resumen
Contrariamente a la opinión popular, no hay ninguna "zona de quema de
grasa", al menos no en términos de un
rango de intensidad óptima que maximice la pérdida de grasa. La pérdida de
grasa de ejercicio aeróbico se ata
íntimamente al gasto calórico, no el combustible particular que se utiliza
durante el ejercicio. Algunos
Los estudios sugieren que el ejercicio aeróbico de alta intensidad o el
entrenamiento de intervalo pueden llegar a causar
235

Página 236
mayor pérdida de grasa que las actividades de menor intensidad. Desde un
punto de vista práctico, esto significa que un
dieta cetogénica querer pérdida de grasa óptima debe entrenar a una
intensidad tan alta, ya que puede que es
compatible con una dieta cetogénica. Las personas en un SKD están limitados
en términos de intensidad, mientras que
individuos en un TKD o CKD pueden desear experimentar con el
entrenamiento de intervalo para maximizar la pérdida de grasa.
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Página 238
Parte VI:
GUÍA DE EJERCICIOS
Capítulo 23: Principios generales de ejercicio
Capítulo 24: El ejercicio aeróbico
Capítulo 25: El entrenamiento del intervalo
Capítulo 26: El entrenamiento con pesas
Después de haber hablado de la fisiología subyacente detrás aeróbico,
intervalo y el entrenamiento con pesas
ejercicio, ahora podemos desarrollar algunas pautas generales para cada tipo
de ejercicio. Capítulo 23
discute una serie de principios generales como la sobrecarga progresiva y la
ecuación FITT.
Los capítulos 24 a 26 dan directrices generales para la elaboración de los
diferentes tipos de ejercicio,
dependiendo de las metas. Estas pautas generales se aplican en la parte 7, que
proporciona el ejercicio de la muestra
programas.
238

Página 239
Capítulo 23:
Principios Generales de Formación
Hay una serie de principios generales de ejercicio que se aplican a todas las
formas de ejercicio. Estos
incluir la sobrecarga progresiva y especificidad. Ambos se discuten a
continuación. Además, la FITT
ecuación, que se utiliza para determinar los diversos componentes de un
programa de ejercicio es también
discutido.
Sección 1: La sobrecarga progresiva y SAID
La sobrecarga progresiva
El principio más básico de la práctica de ejercicio es la sobrecarga progresiva
que significa que el
cuerpo debe estar sobrecargado para la aptitud aumente. El tipo específico de
sobrecarga usado dependerá
el tipo de formación que se realiza. La condición física aeróbica se puede
mejorar mediante la realización de mayor duración
ejercer o cubriendo la misma distancia en menos tiempo. La sobrecarga
progresiva se puede aplicar a
el entrenamiento de intervalo, completando más intervalos, o trabajar a una
mayor intensidad. Los aumentos en
fuerza y el tamaño pueden alcanzarse aumentando el peso siendo levantado,
levantando el mismo peso para
más repeticiones, realizando más o diferentes ejercicios,
etc Independientemente de la naturaleza específica de
la adaptación, el cuerpo tiende a tener un modo general de adaptación
(1). Esto se refiere a veces
como el Síndrome de Adaptación General o GAS
El GAS consta de tres pasos:
1. Alarma: Después de una tensión en el cuerpo (es decir, una sesión de
ejercicios), hay una disminución temporal en
rendimiento,
2. Resistencia: la etapa de alarma le sigue muy de indemnización en el que fue
capacitado (músculo, sistema nervioso, sistema aeróbico),
3. Agotamiento: Si la falta de descanso o nutrientes se dan o el estrés se
produce con demasiada frecuencia, la
la capacidad de rendimiento del cuerpo disminuirá, llamado la etapa de
agotamiento (más comúnmente llamado
sobreentrenamiento).
La especificidad y el Principio SAID
Las adaptaciones se observan en el entrenamiento son específicas para el tipo
de entrenamiento realizado. Es
a veces llamado adaptaciones específicas a las demandas impuestas o dicho
por los fisiólogos del ejercicio.
Por ejemplo, el entrenamiento aeróbico mejora la capacidad del cuerpo para
realizar aeróbicamente (haciendo
fibras musculares más pequeños y más oxidativos), pero no mejora la
fuerza. El entrenamiento de fuerza
mejora la capacidad del cuerpo para generar la fuerza (por lo que las fibras
musculares más grande y más
glucolítica), pero no mejora la resistencia aeróbica (2,3).
Otro ejemplo es el traspaso entre diferentes ejercicios. Las ganancias de fuerza
en uno
239

Página 240
ejercicio (es decir, la posición en cuclillas) muestran poco arrastre a otros
ejercicios (por ejemplo, extensiones de pierna), debido a
diferencias en el reclutamiento de las fibras musculares (4-6). Por lo tanto, el
entrenamiento debe ser específico para individuales
objetivos.
Antes de establecer los detalles de un programa de formación, los individuos
deben decidir lo que
en última instancia, quieren lograr. En general, el cuerpo sólo puede adaptarse
al máximo en una dirección u
otra. Tratar de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es generalmente
imposible, excepto para
principiantes. Maximización de la fuerza y el rendimiento aeróbico es
igualmente imposible y uno o
el otro se verá comprometida. Cuanto más específico sea un individuo es
acerca de sus objetivos, más
éxito que tendrá.
Sección 2: La ecuación FITT
Todos los tipos de ejercicio puede describirse en general por cuatro
variables. Ellos son la frecuencia,
que es la frecuencia con que se realiza un determinado tipo de ejercicio,
intensidad, que es la fuerza con un hecho
el ejercicio es, el tiempo, que es el tiempo que se lleva a cabo un determinado
tipo de ejercicio para, y el tipo, que es
el tipo específico de ejercicio realizado. Estas cuatro variables se refieren a
veces como la FITT
ecuación. En los siguientes capítulos, cada uno de forma importante de
ejercicio se analiza en el contexto de
estas cuatro variables.
Referencias
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240

Página 241
Capítulo 24:
Pautas para el ejercicio aeróbico
Después de haber hablado de la fisiología de ejercicio aeróbico, así como sus
efectos sobre la pérdida de grasa,
Ahora vamos a discutir los parámetros para el desarrollo de la parte aeróbica
de un programa de ejercicios.
Frecuencia
La frecuencia de ejercicio aeróbico depende únicamente de los objetivos de
uno. Para la salud general, la
Se requiere un mínimo de tres veces por semana. Por la pérdida de grasa, tres
veces por semana también parece
ser el mínimo. Para las personas que deseen una mayor pérdida de grasa, con
una frecuencia de cuatro a cinco días por
semana se recomienda con frecuencia (1,2). Sin embargo, el exceso de
ejercicio aeróbico puede ser tan
perjudicial como demasiado poco. Muchas personas encuentran que su
pérdida de grasa puede retrasar con demasiado aeróbico
ejercicio. Además, el ejercicio aeróbico en exceso puede causar la pérdida de
músculo. En la práctica de tres a cinco
sesiones aeróbicas por semana parece que funciona para la mayoría de los
individuos.
Los atletas de resistencia que buscan maximizar el rendimiento suelen realizar
seis y cincuenta y siete
sesiones de ejercicio aeróbico por semana. En general, existe una alternancia
de intensidad alta y baja
entrenamientos y duración variable. Los detalles de la elaboración de un
programa de resistencia para
competencia están más allá del alcance de este libro.
Fuera de temporada los culturistas deben tratar de minimizar el entrenamiento
aeróbico, realizando quizá 2-3
sesiones muy cortas de 20 'cada uno. Esto debe mantener la capacidad
aeróbica sin cortar severamente
en la recuperación. Los culturistas que se están preparando para un concurso,
o simplemente embarcarse en una pérdida de grasa
ciclo, suelen añadir más ejercicio aeróbico en su rutina. Sin embargo, la
mayoría pre-concurso
culturistas suelen tener un rendimiento demasiado ejercicio aeróbico,
frecuencia 7 días a la semana y, a menudo
veces dos veces por día. Los detalles de los ejercicios aeróbicos para los
culturistas pre-concurso se discute en
el capítulo 30.
Intensidad
La intensidad del ejercicio aeróbico se describe generalmente como el
porcentaje de máximo
ritmo cardíaco. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, utilice las
siguientes fórmulas (2):
Hombres: 220-edad = frecuencia cardíaca máxima
Mujeres: 227 - edad = frecuencia cardíaca máxima
La intensidad recomendada para los ejercicios aeróbicos es entre 60-85% del
máximo corazón
tasa aunque los principiantes se beneficiarán de intensidades tan bajas como
50% del máximo (1,2). Multiplicando
frecuencia cardiaca máxima 0,60-0,85 producirá el rango cardíaco objetivo
adecuado.
241

Página 242
60% como máximo = _____ * 0.60 = _____ latidos / minuto
(Máx. HR)
85% como máximo = _____ * 0.85 = _____ latidos / minuto
(Máx. HR)
Los atletas de resistencia pueden trabajar en cualquier lugar en este rango
dependiendo de sus objetivos. Típicamente
entrenamientos de recuperación se realizan cerca del extremo inferior de la
gama, mientras que intensidades más altas se utilizan para
mejorar la condición física aeróbica. Las intensidades superiores a 85% del
máximo se debe hacer de una forma de intervalo
y se discuten en el siguiente capítulo.
En general, los culturistas deben permanecer en sus intensidades aeróbicas
bajas para evitar la pérdida de masa muscular
y la fuerza. Si se ha determinado el umbral de lactato (LT) (ver más abajo), 15
latidos por minuto
abajo LT debe utilizarse como una guía para la intensidad aeróbica (3). Si LT
no se ha establecido, una
ritmo cardíaco de 60% del máximo se debe utilizar.
Los no culturistas que buscan exclusivamente a la máxima pérdida de peso /
grasa se beneficiarán más de
hacer ejercicios con la intensidad más alta que puede mantener a salvo a
maximizar la quema de calorías. En un
dieta cetogénica estándar, cerca de la intensidad más alta que se puede
mantener es el 75% del máximo
ritmo cardíaco. Intensidades más altas se pueden mantener después de un
carb-up para CKDers o pre-entrenamiento
hidratos de carbono en el TKD.
La determinación del umbral de lactato (LT)
La determinación de la LT se realiza normalmente en un laboratorio usando la
prueba de alta precisión y específica
dispositivos. Sin embargo, el LT se puede determinar más o menos en el
gimnasio también. La LT es altamente específica
a una determinada actividad. Es decir, la determinación de LT en una bicicleta
le dice nada acerca de su LT en un
caminadora o una escaladora. Por lo tanto LT debe determinarse sobre la
pieza específica del equipo
una persona va a utilizar durante su sesión de ejercicio.
Recuerde del capítulo anterior que el ácido láctico es la principal causa de la
quema
sensación de sentirse en los músculos durante el ejercicio de alta
intensidad. Desde LT se define como el punto en el que
ácido láctico comienza a acumularse en el torrente sanguíneo, se puede
determinar aproximadamente observando cuando
se siente una sensación de ardor en los músculos.
Para determinar con mayor precisión LT, las personas necesitan para ser
competentes en tomar su corazón
evaluar o tener acceso a un monitor de frecuencia cardiaca digital. Muchas
máquinas de ejercicios aeróbicos tienen corazón
monitores de ritmo construido adentro Para determinar LT, la intensidad se
debe aumentar gradualmente, mientras que la vigilancia
frecuencia cardíaca, hasta sentir una sensación de ardor significativo. Como
regla general, cada incremento en
nivel de intensidad se debe mantener durante tres minutos para permitir que el
ácido láctico se acumule.
Cuando se siente una sensación de ardor significativa en los músculos que se
utilizan, el ritmo cardiaco se debe tomar,
y se supone que más o menos indicar la LT para ese ejercicio.
Tiempo
Para las prestaciones de salud, una duración mínimo de veinte minutos por
sesión es necesario (1).
Por la pérdida de grasa, un tiempo suficiente para gastar 300 calorías, tres
veces por semana o 200 calorías cuatro
242

Página 243
vez por semana se considera el mínimo (1). Dependiendo de la intensidad del
ejercicio, 300
calorías pueden requerir en cualquier lugar treinta-cuarenta y cinco minutos de
ejercicio. Incondicional
las personas pueden obtener resultados similares mediante la realización de
varias sesiones de entrenamiento más cortas por día (es decir,
diez minutos tres o más veces al día) como con la realización de toda la sesión
de ejercicio en todo
una vez (4). Esta estrategia puede ser útil para las personas ocupadas o
aquellos que apenas están comenzando un
programa de ejercicios.
Individuos Detrained pueden no ser capaces de hacer ejercicio durante 20
'continuamente cuando comienzan
su programa de ejercicios. En este caso, un tipo modificado del intervalo de la
formación se debe utilizar. Un total de
20-30 'se puede realizar por la alternancia de períodos de ejercicio (de varios
minutos de duración, lo que sea
el individuo es capaz de) con períodos de descanso total (para permitir la
recuperación). Como estado físico mejora,
períodos de ejercicio más largas serán posibles y menos descanso necesario
hasta un total de 20 'se pueden hacer sin
detenerse.
En este punto, el tiempo de ejercicio se puede aumentar en cada
entrenamiento por un minuto o dos hasta que el
se alcanza meta de tiempo final. Duraciones más largas de ejercicio se
queman más calorías y pueden ser más
beneficioso para la pérdida de grasa. Gasto total de calorías se puede aumentar
también manteniendo la duración
misma y el ejercicio a intensidades más altas. Para los principiantes, la
duración debe aumentar antes
aumento de la intensidad para evitar lesiones y agotamiento.
Intensidad y duración: una relación inversa
Existe una relación inversa entre la intensidad y el tiempo de actividad
aeróbica. Alto
intensidades de ejercicio (especialmente por encima de LT) Fecha
límite. Tiempos altos de entrenamiento generalmente exigen
intensidad de ejercicio más bajo. Como se discutió en el capítulo 22, las
personas que buscan la pérdida de grasa deben encontrar el
combinación de intensidad y duración que les permite maximizar el gasto
calórico.
Tipo
En general, el tipo de actividad de hecho es menos importante que las tres
variables anteriores.
En última instancia, la mejor actividad aeróbica es la que una persona disfruta
y lo hará con regularidad.
Los culturistas deben evitar el alto impacto de las actividades aeróbicas como
correr como su órgano superior
masa puede aumentar la posibilidad de lesión de la articulación.
Clases de aeróbic en general no se les anima para los culturistas, ya que es
relativamente
más difícil mantener el ritmo cardíaco a baja intensidad. Los atletas de
resistencia deben realizar la
mayor parte de su entrenamiento con el mismo tipo de actividad que va a
competir en (es decir, los ciclistas deberían
ciclo, los corredores deben correr). El tema de la capacitación cruzada está
más allá del alcance de este libro.
La combinación de los principios antes mencionados será diferente para
diferentes objetivos. La cantidad de entrenamiento
necesaria para la aptitud general difiere de la que se necesita para un culturista
pre-concurso o una resistencia
atleta. La Tabla 1 muestra una progresión aeróbica muestra para un individuo
no entrenado.
243

Página 244
Tabla 1: Muestra la progresión aeróbica para los individuos no
entrenados
Frecuencia
Intensidad
Tiempo
Semana 1
3Xweek
60% del valor máximo.
20 '
Semana 2
3Xweek
60% del valor máximo.
30 '
Semana 3
3Xweek
60% del valor máximo.
40 '
Semana 4
3-4Xweek
60-65% del máximo.
30-40 '
Semana 5
4Xweek
65% del valor máximo.
40 '
(O comenzar
intervalos)
Semana 6
4Xweek
65-70% del máximo.
40 '
Semana 7
4-5Xweek
65-70% del máximo.
40-45 '
Semana 8
4-5Xweek
65% + de máx.
40-45 '
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244

Página 245
Capítulo 25:
Pautas de entrenamiento de intervalo
El entrenamiento del intervalo es una técnica avanzada que se puede utilizar
para mejorar el nivel de condición física y
aumentar la pérdida de grasa. Generalmente definida, el entrenamiento de
intervalo es cualquier actividad que alterna períodos de
actividad de alta intensidad (es decir, carreras de velocidad) con períodos de
menor intensidad (por ejemplo, caminar o trotar lento).
El entrenamiento con pesas puede ser considerado como un caso especial de
entrenamiento de intervalo, pero se discute por separado.
Al igual que con el ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalo se discute
en relación con la ecuación FITT.
Recordemos que el entrenamiento de intervalo es limitada y sin carbohidratos
de la dieta y no es un adecuado
forma de ejercicio para las personas que consumen hidratos de carbono cero
en el SKD. Los individuos en un CKD
o TKD puede utilizar el entrenamiento de intervalo.
El entrenamiento del intervalo requiere algunas consideraciones
especiales. En primer lugar, el riesgo de
lesiones con el entrenamiento de intervalo es mayor que con el ejercicio
aeróbico debido a la mayor intensidad.
Se recomienda que las personas que comienzan un programa de ejercicios
para desarrollar un nivel básico de aeróbica
gimnasio (un mínimo de cuatro semanas, tres veces por semana, 30 minutos
por sesión en el 60-65% de
frecuencia cardiaca máxima) antes de incorporar la formación superior de
intervalo de intensidad.
En segundo lugar, el entrenamiento de intervalo se debe incorporar poco a
poco en la formación y el número
y la duración de los intervalos se debe aumentar progresivamente a medida
que el nivel de condición física mejore. En tercer lugar,
el entrenamiento de intervalo puede ser o puede no ser apropiado para los
culturistas. Hecho en exceso, puede causar un
pérdida de masa muscular y la fuerza por la fabricación de fibras musculares
de tipo II más Tipo I en la naturaleza.
Sin embargo, algunas personas han encontrado que el entrenamiento de
intervalo, se efectúa con sentido, mejora la grasa
pérdida sin pérdida de la masa muscular o fuerza. Finalmente, los atletas de
resistencia que buscan maximizar
necesitará el rendimiento para realizar el entrenamiento de intervalo durante
períodos específicos de su formación.
Frecuencia
Como una actividad de muy alta intensidad, entrenamiento de intervalo se
debe realizar un máximo de
tres veces por semana y muchas personas encuentran que una o dos sesiones
de intervalo son un montón.
Durante los períodos en que se incorpora el entrenamiento de intervalo, otras
formas de entrenamiento de alta intensidad puede
ser necesario reducir a niveles de mantenimiento (es decir, el entrenamiento
con pesas para las piernas se puede reducir a una vez
por semana se llevan a cabo si los intervalos). Además, los intervalos deben
tomar el lugar de un
sesión normal de entrenamiento aeróbico. Un individuo de realizar 4 sesiones
de entrenamiento aeróbico que deseaban
incorporar intervalos de una vez por semana debe reducir la frecuencia de
entrenamiento aeróbico 3 veces
semanal.
Intensidad
La intensidad del entrenamiento de intervalo puede ser desde el umbral de
lactato al máximo. A
comenzar el entrenamiento de intervalo, las personas deben utilizar
intensidades justo por encima del umbral de lactato (generalmente
alrededor de 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima). Como condición
física mejore, intensidades más elevadas (hasta el 95% de
245

Página 246
máximo de la frecuencia cardíaca) puede ser utilizado. Debido a la corta
duración de la mayoría de los intervalos, ritmo cardíaco hace
no dar una medida exacta de la intensidad y los alumnos tendrán que estimar
subjetivamente
nivel de intensidad.
En la mayoría de los casos, la recuperación de entre los intervalos se debe
realizar a bajas intensidades,
alrededor de un 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima. La recuperación
casi siempre debe estar activo. Después de un
Sprint máxima en una bicicleta, se recupera con luz girando en lugar de
detenerse por completo. Esto le ayudará a
con la recuperación entre los intervalos de al permitir que el cuerpo para
eliminar el ácido láctico a partir de los músculos.
Tiempo
La duración de un intervalo dado puede estar en cualquier lugar a partir de
quince segundos y cinco minutos o
más. En general, cuanto menor sea el intervalo de la más alta es la intensidad
que se utiliza y viceversa.
Intervalos de quince segundos se hacen en el esfuerzo máximo, mientras que
un intervalo de cinco minuto puede hacerse simplemente
umbral de lactato por encima. El tiempo de recuperación entre los intervalos
se puede medir de dos formas:
1. En relación con el intervalo de trabajo: Con este método, la duración de
reposo se expresa en algunos relación
de tiempo para el intervalo de trabajo. Un intervalo de 90 segundos puede
tener un intervalo de descanso de 02:01 significado que
el doble de lo demás (180 segundos o 3 minutos) se le daría. Un intervalo de
cinco minutos lo haría
requerir un intervalo de descanso 01:01 (5 ').
2. Al ritmo cardíaco vuelve a 120 latidos por minuto: este método es más
individual y toma
nivel de condición física en cuenta. Sin embargo, requiere de algún método de
medición de la frecuencia cardíaca durante
ejercicio.
Intervalo de tiempo total
El importe total de los intervalos que deben hacerse en cualquier
entrenamiento dado es de 5 a
25 minutos de trabajo de alta intensidad sin contar la
recuperación. Obviamente, esto se ve afectado por la longitud
del intervalo de hecho. Un ciclista haciendo 1 repite minuto tendría que hacer
5-25 repeticiones totales.
Un velocista que tenga que hacer 50 repeticiones de intervalos de 15
segundos.
En general, los principiantes deben comenzar con el bajo número de intervalos
y aumentar la
número de intervalos antes de aumentar la intensidad. Una vez que se alcanza
el elevado número de intervalos,
la intensidad se puede incrementar más.
Tipo de actividad
Intervalos pueden realizarse en cualquier tipo de equipo o al aire libre. Para
las personas que llevan adicional
peso vivo que deseen incorporar intervalos para acelerar la pérdida de grasa,
las actividades de bajo impacto como
ciclismo o el trepador de la escalera son preferibles a actividades tales como
carreras de velocidad que puede imponer también
mucho golpeando en las articulaciones. Los atletas tendrán que realizar
intervalos en su deporte particular.
La Tabla 2 proporciona directrices para el entrenamiento a intervalos. Los
alumnos siempre deben de calentamiento y enfriamiento
por lo menos durante 5 minutos a baja intensidad antes del entrenamiento de
intervalo.
246

Página 247
Tabla 2: Directrices generales para el entrenamiento de intervalo
La duración del intervalo
Número de intervalos
Índice trabajo: pausa
15 "
20 +
1: 5-10
30 "
10-20
1: 2-3
60 "
5-10
1:1,5
120 "
3-5
01:01
5-10 '
1-2
1: 0,5
Fuente: "Interval Training:. Acondicionado para los deportes y aptitud
general" Edward Fox y Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
Una forma alternativa de entrenamiento de intervalo se llama Fartlek que es
escandinava para
Speedplay. Entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento de intervalos
de forma libre y es una excelente manera para que
los atletas no competitivos para incorporar el entrenamiento de intervalo. En
lugar de realizar una específica
número de intervalos para un período de tiempo específico, la intensidad se
incrementa cada vez que un aprendiz
deseos. Esto podría ser una carrera de velocidad por una colina durante un
paseo en bicicleta, o un aumento de varios minutos en
intensidad durante una sesión de ejercicios en la caminadora. El esfuerzo sería
seguido por varios minutos de
reducir la actividad de intensidad para permitir la recuperación. La Tabla 2
proporciona un entrenamiento de intervalo de muestra para
individuos no entrenados que buscan la pérdida de grasa.
Tabla 2: Programa de Formación Intervalo de muestra
Frecuencia # intervalos
Longitud de intervalo
El tiempo de descanso
Intensidad
(Veces / semana)
(Segundos)
(Segundos)
(% Del máx.)
Semana 1
2
2-3
15-30
30-60
70
Semana 2
2
3-5
15-30
30-60
70
Semana 3
2
6-10
15-30
30-60
75
Semana 4
2-3
2-3
30-60
60-90
75-80
Semana 5
2-3
3-5
30-60
60-90
75-85
Semana 6
2-3
6-8
30-60
60-90
85-90
Semana 7
2-3
2-3
60-90
60-90
90-95
Semana 8
2-3
3-5
60-90
60-90
90-95
Frecuencia: ejercicios aeróbicos adicionales consistirían en intensidad
moderada estándar, ya
actividades de duración (véanse las directrices para el entrenamiento aeróbico)
Longitud de intervalo: Si un aprendiz es capaz de realizar el intervalo más
largo desde el principio, que
debería seguir adelante y hacerlo.
Tiempo de descanso: si los alumnos realizan la longitud del intervalo de
tiempo, se debe utilizar el tiempo de descanso más largo.
Intensidad: Esta es la intensidad de la capacidad máxima. Intervalos de
recuperación deben ser realizadas en
60% del valor máximo. o menos.
Después de un programa de entrenamiento de intervalo 8 semanas se había
completado, el entrenamiento del intervalo sería
interrumpido durante varias semanas para permitir la recuperación.
Referencia citado
1. "Interval Training:. Acondicionado para los deportes y aptitud general"
Edward Fox y Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
247

Página 248
Capítulo 26:
Directrices Entrenamiento con pesas
En relación con el entrenamiento aeróbico y el intervalo, el entrenamiento con
pesas es mucho más compleja. El número
de permutaciones de entrenamiento es literalmente infinito y hay algunas
pautas definitivas que existen.
Se alienta a los individuos a experimentar en el contexto de las directrices
siguientes para encontrar
lo que funciona para ellos personalmente. La ecuación FITT, explicó en el
capítulo 23, no se aplica como
así que el entrenamiento con pesas, aunque se discuten a continuación los
temas de la frecuencia e intensidad.
Sección 1: Definiciones
Para comprender mejor los temas que se discutirán más adelante en este
capítulo, una serie de servicios básicos
conceptos de entrenamiento con pesas deben ser definidos. Son acciones
musculares, fatiga muscular,
repeticiones y repeticiones máximas.
Acciones musculares (1)
Aunque los músculos sólo pueden contraerse y tirar contra los huesos que
están unidos,
es posible definir tres tipos diferentes de acciones musculares, dependiendo de
lo que suceda mientras
el músculo se contrae. Estas tres acciones son:
1. Acción muscular concéntrica: Este tipo de acción muscular se produce
cuando el músculo genera más
obligar a que el peso de la barra, haciendo que el músculo se acorte. Una
acción muscular concéntrica haría
representar levantar el peso.
2. Acción muscular excéntrica: Este tipo de acción muscular se produce
cuando la fuerza que se produce es
menor que la fuerza requerida para levantar el peso. Cuando esto ocurre, se
reduce el peso.
3. Acción muscular isométrica: Este tipo de acción muscular se produce
cuando la cantidad de fuerza
generada por el músculo es igual a la de la cantidad de fuerza
necesaria. Cuando esto ocurre, el peso es
ni levantados ni rebajado.
La fatiga y el fallo muscular
La fatiga durante el entrenamiento con pesas se discute en el capítulo 20 y se
refiere a la pérdida de la fuerza
potencial de producción. Fallo muscular se define típicamente como la
incapacidad momentánea para mover una
peso a través de una gama completa de movimiento en buena forma y se
producirá cuando la producción de fuerza
capacidades han caído por debajo de los requisitos de fuerza. Si se mueve una
barra a través de la gama completa de
movimiento (ROM) requiere 100 libras de fuerza, se producirá el fracaso
cuando el músculo ya no puede
generar que mucha fuerza. En la existencia de tres tipos de acciones
musculares, también hay tres
formas en que se puede producir fatiga muscular.
248

Página 249
Fallo concéntrico: la incapacidad momentánea para levantar un peso a través
de la gama completa de movimiento
Fracaso isométrico: la incapacidad para sostener el peso sin movimiento
Insuficiencia excéntrico: la incapacidad para bajar el peso bajo control
Fallo concéntrico se producirá antes de la falla isométrica que ocurrirá antes
de excéntrica
fracaso. En una dieta de restricción calórica, que va más allá del punto de fallo
positivo probablemente no es una
buena idea y lo más probable inducir sobreentrenamiento. Por lo tanto, sólo
tendremos en cuenta el fracaso positivo
en las rutinas de ejercicio.
Hay un gran debate, tanto en la investigación y la literatura popular acerca de
la formación de
el fallo muscular. Algunos autores consideran que el entrenamiento al fallo
muscular es la única manera de
generar adaptaciones al entrenamiento de la fuerza, mientras que otros
argumentan que el fracaso no es un requisito previo. La
discusión completa de ambos lados está más allá del alcance de este
libro. Este autor siente que mientras
personas están entrenando en una repetición o dos de fracaso (de tal manera
que por lo menos 10 repeticiones son
realiza cuando 12 se podría haber hecho en buena forma) debe producirse
avances.
Repetición (representante o representantes)
Una repetición de un ejercicio es la combinación de una acción muscular
concéntrica y un
acción muscular excéntrica (una elevación seguido por una
disminución). Algunos individuos actuarán excéntrico
sólo el entrenamiento (donde el peso es levantado por un socio y bajó por el
alumno) en cuyo caso se
bajar contaría como una repetición.
La repetición máxima (RM)
RM se refiere a un peso que puede realizarse X repeticiones pero no X 1
repeticiones en forma perfecta. Para
ejemplo, si un aprendiz puede hacer 8 repeticiones en forma perfecta con 100
libras, pero no 9, 100 libras sería su
Peso 8RM. La relación entre las cargas de RM y el porcentaje de 1 repetición
máxima (el
cantidad que puede levantar por 1 representante y 1 representante solamente)
aparece en la figura 1.
Figura 1: Relación entre representantes y porcentaje de 1 repetición
máxima
20%
% De 40%
M
50%
La
60%
X
70%
Yo
80%
M
85%
U
90%
M
100%
100 + 50
20 15 10 8 6 4 2 1
Número de repeticiones
Nota: Esta es una curva generalizada y puede variar para diferentes partes del
cuerpo, los individuos y
entre hombres y mujeres.
249

Página 250
Conjunto
Una serie de un ejercicio es una serie de repeticiones (normalmente sin
descanso entre repeticiones)
terminado cuando el peso ya no se puede mover o cuando algún número en
particular (es decir, 10) es
alcanzado.
Compuesto contra los ejercicios de aislamiento
Ejercicios de entrenamiento de peso suelen ser delineadas en los ejercicios
compuestos y de aislamiento.
Los ejercicios compuestos se refieren a cualquier ejercicio donde se trabajan
los músculos múltiples, tales como el banco
prensa o en cuclillas. Ejercicios de aislamiento se refieren a cualquier ejercicio
en el que se trabajó un solo músculo,
como el cruce del cable o extensión de la pierna.
Sección 2: Las variables agudas del programa
Una serie de variables del programa puede ser alterado durante el
entrenamiento de fuerza para lograr diferentes
objetivos. Ellos son: la elección del ejercicio, el orden de ejercicio, la carga
utilizada, el número de sistemas / reps, entrenamiento
frecuencia, duración del intervalo de reposo, y la velocidad de elevación (3,
4,5).
Elección del Ejercicio
La elección de ejercicio depende del objetivo de la formación. En general, los
principiantes se les recomienda
seguir con los ejercicios compuestos (es decir, press de banca) durante los
ejercicios de aislamiento (por ejemplo, la cubierta de la CPE) siempre
posible. Los ejercicios compuestos trabajan más músculos durante el mismo
ejercicio, que quema más
calorías y permiten más peso a elevar. Sin embargo, los levantadores
avanzados pueden desear incorporar
aislamiento ejerce según sea necesario. Cambio de ejercicios cambia
reclutamiento de unidades motoras (6) y
puede ser necesario para el desarrollo muscular y la fuerza más completa. Las
rutinas de ejercicio
se basan en ejercicios comunes pero los individuos son alentados a sustituir
los ejercicios como
necesario.
Orden de ejercicio
El orden típico de ejercicio es de grandes grupos musculares (piernas, espalda)
a los músculos más pequeños
(brazos, abdominales), ya que esto permite cargas más pesadas que se
utilizarán durante el entrenamiento (7). Los músculos más grandes
requieren más energía y, en general se realizan a principios de la sesión de
entrenamiento. Sin embargo, los individuos
que deseen trabajar en un punto débil específico puede elegir para entrenar la
parte primera de una rutina cuando
niveles de energía son altos. Por ejemplo, un culturista con isquiotibiales
pobres puede entrenar al
isquiotibiales antes de cuádriceps en cualquier otro entrenamiento de la
pierna. Las rutinas de ejercicio típicamente progresan
de mayor a pequeños grupos de músculos.
250

Página 251
La intensidad de la carga
En términos de investigación, la intensidad en el entrenamiento de peso se
define como el porcentaje de máxima
capacidad que usted está levantando (8). Los principiantes a lograr ganancias
de fuerza utilizando pesos tan bajos como 50% de
su fuerza máxima (5). Esto puede permitir a 20 repeticiones o más a realizar.
Levantadores avanzados tendrán que utilizar al menos el 60% de su máximo a
obtener ganancias de fuerza
(5,9). Esto corresponde a 20 repeticiones o menos en la mayoría de los
individuos. Ganancias de fuerza máxima parecen
ocurrir entre 4 6RM con menores ganancias en la fuerza máxima a menos de
2RM y mayor que
10RM (9). Para la hipertrofia, se recomienda que los levantadores de trabajo
entre 60 y 85% de 1 RM, como
discutido en el capítulo 20. Esto generalmente está comprendida en el
intervalo de 6 a 20 repeticiones. Para la mayor
Las ganancias de fuerza cargas de 85-100% se pueden usar (5). Esto
corresponde a entre uno y cinco
repeticiones en la mayoría de las personas.
En la práctica, el uso de% de 1 RM para determinar la intensidad puede ser
problemático ya que varía
de un ejercicio a, de individuo a individuo, y de día en día. En el entorno de
gimnasio,
la intensidad se utiliza típicamente como una indicación del esfuerzo general
de ejercicio. Según esta definición,
series con repeticiones altas (tales como 12-15RM) tomadas al fracaso en
realidad puede ser más intenso que el menor rep
conjuntos (como por ejemplo un 2-3RM). Más exactamente, el mayor
conjunto rep pone un mayor énfasis en
factores metabólicos (tales como la acumulación de ácido láctico), mientras
que el conjunto rep menor pone menos tensión en
estos mismos factores (ya que el conjunto es demasiado corto).
Número de repeticiones
En la actualidad, no hay datos que sugieran que cualquier intervalo de un
representante es mejor que otro para el
estímulo de crecimiento. Como anécdota, muchos expertos sugieren una serie
de 6-20 repeticiones completado
en 20 a 60 segundos como un estímulo de crecimiento (4,10-13). Se discuten
las razones de este período de tiempo
en el capítulo 20.
No hay necesidad de usar para principiantes series con repeticiones bajas al
principio de su formación. Recordemos que el
adaptaciones iniciales al entrenamiento de la fuerza son los nervios. En un
estudio, si los principiantes realizaron
conjuntos de 4-6RM de 15-20RM, se obtienen las mismas adaptaciones
(14). Repeticiones más altas (sin
inferior a 8) se recomiendan para los primeros meses de entrenamiento
(5). Después del primer 8-12
semanas de entrenamiento, los principiantes pueden comenzar a trabajar con
mayores cargas y repeticiones menores si se deseaba.
El volumen de entrenamiento / número de conjuntos
Volumen de la formación puede referirse al total de peso en libras levantado,
el número total de conjuntos de hechos o total
número de repeticiones realizadas (8). Este libro usará series y repeticiones
totales, como medida de volumen,
especialmente en relación con el agotamiento de glucógeno y la dieta
cetogénica.
Hay un gran debate sobre cuántos juegos son necesarios para obtener
resultados óptimos. Para
hipertrofia, en cualquier lugar de 1 a 20 conjuntos ha sido utilizado por los
levantadores de (4) y 3-6 series por grupo muscular
se ha sugerido como óptimo para el crecimiento (3,4). Sin embargo, esto
depende en gran medida de individuo
capacidad de recuperación y la genética. Algunos individuos, por lo general a
que se refiere como "no ganadores", puede
tener problemas para recuperarse de incluso dos o tres conjuntos máximos,
mientras que otros pueden manejar mucho
las cargas de entrenamiento superiores.
251

Página 252
En general, el número de conjuntos de hecho es inversamente proporcional al
número de repeticiones
realizado (5). Si se hacen las 20 series con repeticiones, se pueden necesitar
sólo 1-2 sets, mientras que 4 series con repeticiones pueden requerir 4
o más conjuntos.
La mayoría de investigaciones sobre el tema de los conjuntos se ha hecho en
los principiantes que no son representativos
levantadores de avanzada. En los principiantes, un conjunto da los mismos
resultados que tres en términos de resistencia y
ganancias de tamaño muscular, por lo menos durante los primeros catorce
semanas de entrenamiento (15). La mayoría de las autoridades están de
acuerdo
que 1-2 series por ejercicio son suficientes para el comienzo de los alumnos
durante las primeras seis a ocho semanas de
formación (5,8,16). Ya sea que los levantadores avanzados necesitan más
series es un asunto de gran debate. Después de este
período de acondicionamiento inicial en sólo 1-2 conjuntos se realizan por el
ejercicio, más conjuntos (3-6 por ejercicio)
que sean necesarias para obtener mayores ganancias de fuerza (5).
Repeticiones, series, cargas y la serie continua repetición
Aunque no todas las autoridades están de acuerdo, no se piensa que es un
continuo de adaptaciones que
puede ocurrir con diferentes conjuntos de repetición (17). Es decir, las
ganancias óptimas de resistencia parecen ocurrir
entre 2 y 20RM cargas (17) con las ganancias de fuerza volviéndose
progresivamente menor en más de
Se hacen 20 repeticiones por serie. En un artículo de revisión clásica, Atha
determinó que 4-6 series de 4-6RM dieron
mejoras óptimas en la fuerza máxima, sino que las cargas más altas y más
bajas no fueron tan beneficiosas
(18).
Hay una interacción dinámica entre las variables de repeticiones, series y
cargas. La carga
utilizado (% de 1RM) en última instancia, determina cuántos se realizan
repeticiones por serie. Repeticiones por serie (o conjunto
tiempo) en última instancia, determina cómo se deben hacer muchos juegos
totales. La interacción entre el
tres serán afectar lo que la adaptación se ve.
La interacción entre la carga y el volumen (series y repeticiones) puede ser
visto como un juego
entre la tensión y la fatiga. La tensión es más o menos equivalente a la de ser
el levantamiento de pesas (como
porcentaje del máximo). La fatiga se refiere a la cantidad total de trabajo
metabólico realizado. En general,
el siguiente parece ser cierto.
Alta tensión / baja fatiga: 1-5 RM: desarrolla la fuerza de 1RM principalmente
(18)
Baja tensión / fatiga elevada: 25 + RM: se desarrolla la resistencia muscular
Moderado tensión / fatiga moderada: 6-20RM: desarrolla la masa muscular
(19)
El gráfico de arriba no tiene tiempo programado en cuenta. Es más exacto
decir que la baja
tiempos del sistema desarrollarán principalmente la fuerza, tiempos de
fraguado medio hipertrofia, y los tiempos del sistema a largo
la resistencia muscular. Sin embargo, esto es muy variable y muchos
individuos puede desarrollar
hipertrofia con repeticiones muy altas o muy bajas.
Frecuencia del entrenamiento
Los principiantes suelen entrenar cada dos días, tres veces por semana. Sin
embargo, la investigación tiene
encontraron que los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza similar
(75-85%) levantando dos veces a la semana (20). Como
levantadores de antelación, tendrán que entrenar un grupo muscular
determinado con menor frecuencia, ya que estarán entrenando que
252

Página 253
más intensamente. Recordemos del capítulo 20 que un músculo puede requerir
cuatro a siete días para recuperarse
de carga excéntrica. Este hecho ha llevado a muchas personas a entrenar cada
grupo muscular una vez por semana
y entrenar todos los días en el gimnasio. Esto puede ser un error para los
levantadores naturales. En la parte superior de la fatiga local
alumnos también tienen que lidiar con la fatiga sistémica entrenamiento como
todos los días de alta intensidad por lo general hace hincapié en
el cuerpo. Así, mientras que el entrenamiento diario puede dar a cada parte del
cuerpo hasta siete días de descanso, el cuerpo como un
conjunto nunca se le permite recuperarse.
Para levantadores naturales, se sugiere que no más de dos días de
entrenamiento pesado sean
se realizan sin un día de descanso para no afectar negativamente los niveles
hormonales. Además, tres a
cuatro días por semana en el gimnasio es probablemente el máximo que un
levantador natural debe realizar (11). La
rutinas de ejercicios que se presentan en los capítulos 27 y 28 reflejan esta
filosofía.
Los períodos de descanso
El período de descanso entre series es inversamente proporcional al número
de repeticiones realizadas (5). Para
podrán exigirse series de 1-5 repeticiones, un descanso de tres a cinco
minutos. Para series de 12-15 repeticiones, sólo
noventa segundos pueden ser necesarios para que se produzca la recuperación
(5, 8). Para grupos de 25 o más, tan poco como 30 "
puede ser necesaria entre los conjuntos
Recordemos del capítulo 20 que el juego de repeticiones, series y períodos de
descanso puede afectar a la
respuesta hormonal al entrenamiento con pesas. Para recapitular:
1. Múltiple (3-4), los conjuntos más largos (10-12RM, con una duración de
40-60 segundos), con breves períodos de descanso (60-90
segundos) elevan los niveles de la hormona del crecimiento y pueden ser
útiles para la pérdida de grasa.
2. Múltiple (3-4), conjuntos cortos (5RM, con una duración de 20-30
segundos), con largos períodos de descanso (3-5 ') plantean
los niveles de testosterona en los hombres y puede ser beneficioso para
ganancias de fuerza y tamaño.
Tempo
Muy pocos estudios han examinado los efectos de la velocidad de elevación
de fuerza y masa ganancias
y no existe consenso acerca de la velocidad de elevación óptima (21). Varios
estudios comparan alta velocidad para reducir la velocidad
Velocidad de elevación y encontrar que el levantamiento de baja velocidad
aumenta la fuerza máxima durante el entrenamiento explosivo
(Pliometría) aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza (22,23,24).
La mayoría de los ejercicios en la sala de pesas no se realizan de forma segura
a altas velocidades debido a la posibilidad
de la lesión. Velocidades de elevación controlada se recomiendan para las
ganancias de fuerza y masa (5). Con alto nivel de
elevación de velocidad puede mejorar la potencia, la capacitación para este
tipo de evento es más allá del alcance de este libro.
Más importante aún, la velocidad representante probablemente se debe variar
en la misma manera que otra
las variables del programa son. En el contexto de 20-60 segundos de tiempo
total de juego, una gran variedad de
tempos rep pueden ser elegidos, con el número de repeticiones cambiantes
para acomodar. Para
ejemplo, un levantador podría hacer 1 repetición de 30 segundos y 30
segundos hacia abajo o 15 repeticiones de 2 segundos arriba, 2
segundo down o 10 repeticiones en 2 segundos hasta, 4 segundos abajo.
Basta con tener en cuenta que la parte excéntrica del movimiento debe ser
controlado por el
253

Página 254
el crecimiento de estímulo para ocurrir. La mayoría de los estudios utilizan un
4 al 6 de sonar por segunda vez y vamos a asumir un 4
segunda repetición a partir de ahora. Si los participantes prefieren un ritmo
más rápido o más lento, simplemente cambie
cuente el representante de mantener el tiempo programado, el mismo.
Sección 3: Otros temas
El rango de movimiento (ROM)
El rango de movimiento se refiere a la gama total de un peso se desplaza a
través desde el principio hasta
el final del movimiento. Las ganancias de fuerza en respuesta al
entrenamiento son específicas ángulo muy articulación (25)
lo que significa que las ganancias de fuerza sólo se verán en la ROM
entrenado. Así, para las ganancias de fuerza
en toda la ROM completa, los ejercicios deben ser tomadas a través de una
ROM llena durante el entrenamiento (8). Parcial
movimientos a veces son utilizados por los levantadores avanzados para
superar escollos en un movimiento
(Es decir, el bloqueo de la prensa de banco), pero están más allá del alcance
de este libro.
Entrenamiento En Circuito
El entrenamiento de circuito se refiere a la alta representante, la formación
continua de peso utilizado en un intento de provocar
tanto ganancias de fuerza y aeróbicos. Mientras que los programas de esta
naturaleza aumentan la capacidad aeróbica
ligeramente, del orden del 4-5%, esto no puede compararse con las mejoras en
la capacidad aeróbica de los 20
al 30% observado con el entrenamiento aeróbico regular (17,26). En la
mayoría de los casos, el entrenamiento en circuito no es
se recomienda para obtener resultados óptimos. La única excepción es el
entrenamiento de circuito para el agotamiento
individuos en el CKD que se discute en el entrenamiento de ERCA en el
capítulo 28.
Aeróbicos o entrenamiento con pesas por primera vez?
Mientras que los alumnos siempre deben realizar un corto calentamiento
aeróbico previo al entrenamiento con pesas, la
decisión de si hacer el entrenamiento con pesas o hacer ejercicios aeróbicos
por primera vez en la misma sesión de entrenamiento es discutible.
Realización de ejercicios aeróbicos después de pesas hará que el
entrenamiento aeróbico más dura (27). Así que si las primarias
objetivo es el entrenamiento aeróbico, que se debe hacer primero. Si el
objetivo principal es el entrenamiento con pesas, que
se debe realizar en primer lugar cuando el alumno es fresco. Durante la
realización de ejercicios aeróbicos después del entrenamiento
en teoría debería confiar más en la grasa como combustible, recordemos que
no parece que el uso de la grasa durante
ejercicio tiene ninguna incidencia en la pérdida de grasa. Los culturistas,
levantadores de pesas y otros atletas de fuerza
Siempre debe realizar el entrenamiento con pesas primero después de un
breve calentamiento.
Los calentamientos
Un músculo caliente puede producir más fuerza que un músculo frío
(28,29). Así, un buen calentamiento
hasta antes del entrenamiento se asegurará de la fuerza máxima, así como
ayudar a prevenir lesiones. El calentamiento
hasta se puede dividir en dos componentes:
254

Página 255
1. Calentamiento general: Este es 5-10 'de la actividad aeróbica ligera para
elevar la temperatura del núcleo del
cuerpo. El calentamiento general sólo debe continuarse hasta que se rompe a
sudar la luz, ya que esto indica
que el cuerpo es tan caliente como lo van a recibir. Esto también aumentará la
producción de glucógeno del hígado para ayudar a
establecer cetosis para los entrenamientos semanas tempranas.
2. Específico de calentamiento: Además del calentamiento general, un
calentamiento específico también debe hacerse
para preparar el cuerpo para la actividad específica que se va a hacer. Si un
aprendiz estaba entrenando en el pecho
con el press de banca, podrían realizar varias series más ligeras de las prensas
de banco antes de su
series pesadas. Un error común entre los alumnos es el desempeño de la alta
representante de calentamiento
conjuntos. Todo esto sirve para hacer es utilizar la valiosa energía que podría
ser utilizado para los conjuntos de trabajo. Calentamiento
conjuntos generalmente deben usar pocas repeticiones a menos que haya un
presente lesión que requiere más de calentamiento (13).
En cualquier lugar de 1-5 series de calentamiento se puede realizar en función
de una fuerza aprendices
nivel. Los principiantes no necesitan hacer ningún series de calentamiento
durante las primeras 6-8 semanas de entrenamiento.
Una comparación de los calentamientos entre dos levantadores aparece en la
tabla 2. La primera levantador será
levantar 135 libras para 8 repeticiones durante sus series de trabajo. El
segundo levantador será levantar 315 libras para 8 repeticiones.
Tabla 2: Comparación de los calentamientos por dos levantadores de
diferentes
Lifter 1 (135X8)
Lifter 2 (315X8)
barX5, descanso 30 "
135x5, descanso 30 "
95X3, descanso 180 "
185X3, descanso 30 "
135X8
225X1, descanso 30 "
275X1, descansar 180 "
315X8
Sección 4: Los sistemas de entrenamiento con pesas
El número de los sistemas de formación en la existencia es inmenso,
posiblemente infinito. Más bien que
tratar de describir a todos, vamos a discutir sólo tres: dos sets, ascendente y
pirámides
descendente pirámides.
1. Tres sets es un método en el que el peso se mantiene constante en todos los
grupos de trabajo. Si los conjuntos están siendo
llevado al fracaso, la mayoría de los alumnos no podrán realizar el mismo
número de repeticiones en cada serie.
Tabla 3 de la página siguiente muestra un ejemplo de dos sets. Cuando las tres
series de 10 son
realizado durante un ejercicio dado, el peso debe aumentar aproximadamente
un 5% en la próxima sesión de ejercicios.
2. Pirámides Ascendente son probablemente el tipo más común de
entrenamiento. Ellos no son los más
efectiva (13). En una pirámide ascendente, después de ejercicios de
calentamiento, el primer grupo de trabajo se toma al fracaso.
A continuación se añade peso a la barra y otro conjunto al fracaso se hace en
menos repeticiones. Esto se continuó
hasta que se hayan completado todas las series. En una pirámide descendente,
el primer grupo de trabajo se realiza en el
mayor peso y el peso se reduce en las series subsiguientes. Comparar los
entrenamientos en el cuadro 4
para un levantador que usará 275 por su conjunto más pesado.
255

Página 256
Tabla 3: conjunto Straight entrenamiento para un levantador con un
10RM de 315 libras
WeightXreps
Resto (segundos)
135x5
30-60
185X3
30-60
225X1
30-60
275X1
180 (fin de calentamientos)
315X10
120-180
315X8
120-180
315X6
pasar al siguiente ejercicio
Con la pirámide descendente, muchos más repeticiones se realizan con el peso
más pesado
(275 libras) que simular un mayor crecimiento. Entonces, para tener en cuenta
la fatiga, las series subsiguientes
se hacen con un peso inferior. Con pocas excepciones, los levantadores deben
utilizar siempre descendente pirámides.
Tabla 4: Comparación de los ascendentes y descendentes pirámides
Pirámide ascendente
Descendente Pirámide
135X15
135X8
185X12
185X3
225X10
225X3
245X8
255X1
(Fin de la series de calentamiento)
255X8 (error)
275 al fracaso (6 + repeticiones)
265X7 (error)
255 al fracaso (8 + repeticiones)
275X6 (error)
245 a un fallo (9 + repeticiones)
Periodización
La periodización se refiere a la variación sistemática en algún aspecto de la
formación (por ejemplo, conjuntos,
repeticiones, períodos de descanso, la selección de ejercicios, etc) en todo el
período de formación (1,4,5). Periodización
originaria de Europa del Este para los levantadores de pesas de formación y
hay mucho debate sobre su
utilidad para el alumno promedio. Varios estudios de investigación muestran
que las rutinas periodizados no lo hacen
dar una ventaja en las ganancias de fuerza en el corto plazo (30,31).
Sin embargo, el cuerpo puede adaptarse a cualquier tensión y el cambio de
algún aspecto de la formación de
tiempo en tiempo es una manera de generar una mayor adaptación. Sin
embargo, los individuos varían en la forma
con frecuencia tienen que variar su programación. Principiantes pueden ser
capaces de realizar la misma
rutina durante 6 semanas o más sin ningún cambio. Levantadores intermedios
pueden desear cambiar uno o
más de las variables agudas del programa ever 4 semanas y levantadores
avanzados puede variar algún aspecto de
su formación cada 2 a 3 semanas (5). Sin embargo, muchas personas logran
excelentes resultados
sin hacer cambios a su programa (que no sea el peso levantado) por períodos
de 12 a 18 años mucho más largos
semana.
Aunque hay un número de diferentes tipos de periodización que se puede
utilizar, dos de
los más comunes son la periodización ondulante (11) lineal y. Programas de
ejemplo para aumentar
tanto en tamaño muscular y aumento de la fuerza 1 RM aparecen en la tabla 5.
256

Página 257
Tabla 5: Comparación de periodización lineal y ondulante
Semanas
1-3
4-6
7-9
10-12
13-15
Lineal
3X10RM
4X6RM
5X3RM
6X2RM
8X1RM
3X10RM Ondulado
4X6RM
3X8RM
4X3RM
4X5RM
Como se discutió previamente, no parece que las repeticiones más bajas
estimulan el crecimiento muscular
en el mismo grado como series con repeticiones altas, pero puede aumentar la
fuerza máxima más. Por lo tanto, una lineal
rutina de periodización puede resultar en la pérdida de músculo cerca del final
del ciclo de (4). Ondulado
periodización permite a un individuo para alternar entre la fuerza y el
entrenamiento para mantener el crecimiento
la masa muscular mientras se empuja hacia arriba la fuerza máxima.
Las referencias citadas
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tempo y de descanso" Paul Chek, Paul Chek
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muscular durante una
sesión de entrenamiento de ejercicios de resistencia. J Strength Cond Res.
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8. Fleck y Kraemer S W. Entrenamiento de resistencia: Principios básicos
(parte 1 de 4). Médico y
Sportsmedicine (1988) 16 de marzo: 160-171.
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11. "Las tendencias actuales en el entrenamiento de fuerza" Charles Poliquin
Dayton Publishing Group 1997.
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Costill. Human Kinetics
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George A Brooks, Thomas
D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
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J Fuerza Cond Res. (1994) 8: 235-242.
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con el ejercicio de resistencia progresiva
en la fuerza del cuerpo superior e inferior en las mujeres. J Strength Cond Res.
(1996) 10: 72-76.
258

Página 259
Parte VII:
Los programas de ejercicio
Capítulo 27: Principiantes / programas intermedios
Capítulo 28: El entrenamiento avanzado ERC
Capítulo 29: Otras aplicaciones para la dieta cetogénica
Capítulo 30: La pérdida de grasa para el culturista pre-concurso
Las secciones anteriores han sentado las bases para los programas de
formación reales de ser
se presenta en este capítulo. En función de los objetivos de la persona,
diferentes cantidades de cada tipo
de la formación (aeróbico, intervalo, el entrenamiento con pesas) son
necesarios.
Capítulo 27 presenta programas para el comienzo y el practicante
intermedio. Capítulo 28
discute el entrenamiento ERC avanzada, con base en la información
presentada en el capítulo 12.
Capítulo 29 presenta posibles formas de implementar la dieta cetogénica para
otras aplicaciones,
como entrenamiento de resistencia, los deportes de potencia / fuerza, masa y
ganancias. Finalmente, el capítulo 30 habla de la grasa
pérdida para el culturista pre-concurso.
259

Página 260
Capítulo 27:
Principiante / programas intermedios
Habiendo discutido las directrices generales para los tres tipos de ejercicios en
los capítulos anteriores,
este capítulo se presentan los programas de ejercicios de muestra para
principio y ejercicios intermedios. Hay
es también una discusión de las rutinas divididas.
Sección 1: Rutina para principiantes / Fitness general
La siguiente rutina es para las personas que nunca han levantado pesas o que
pueden ser
iniciar un programa de dieta y ejercicio después de mucho tiempo de estar
inactivo. Es apropiado utilizar
con el TKD pero no la ERC (como la cantidad total de la formación no es
suficiente para agotar
glucógeno en todos los grupos musculares dentro de 5 días).
El entrenamiento aeróbico
Una frecuencia de tres días por semana con una duración de 20-30 'y una
intensidad moderada
(60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) es todo lo que es necesario
mejorar la forma física básica. El ejercicio aeróbico
se puede realizar antes de la sesión de ejercicios de peso o después. Si la
pérdida de grasa es el objetivo, los participantes podrán
deseen realizar ejercicio aeróbico más que el mínimo, hasta 4-5 días por
semana. ¿Cuándo
comenzando un programa de ejercicios, se recomienda que las personas
comienzan lentamente y se acumulan.
Volumen e intensidad del ejercicio se pueden aumentar gradualmente a
medida que mejora la condición física. Hacer demasiado
demasiado pronto es una excelente manera de llegar heridos o burn-out en un
programa de ejercicios. Una muestra de aeróbica
progresión aparece en el capítulo 24.
El entrenamiento del intervalo
El entrenamiento del intervalo es una opción para las personas que deseen
básicos de salud y acondicionamiento físico, pero no es
requerida. Las personas que acaban de comenzar un programa de ejercicios no
deben considerar la realización de intervalo
entrenamiento hasta un nivel de condición física de base de por lo menos
cuatro semanas con un mínimo de 30 'de ejercicio aeróbico
tres veces por semana se ha logrado. Los principiantes que deseen comenzar
el entrenamiento de intervalo deben consultar
al capítulo 25 de las directrices.
El entrenamiento con pesas
Para acondicionamiento físico básico, una rutina de peso de 25 a 30 "dos o
tres veces por semana es suficiente. A 5 '
calentamiento en la bicicleta o caminadora (o hacer ejercicio aeróbico
completo) debe preceder a cada entrenamiento con pesas
260

Página 261
sesión. Los principiantes deben comenzar generalmente con el menor peso
posible, centrándose en la forma y
respirar durante sus primeros entrenamientos. Una vez que la forma que se ha
aprendido, la sobrecarga progresiva es
aplicada por el intento de mejorar el rendimiento en cada sesión de ejercicios,
ya sea mediante la adición de repeticiones o
peso. Al 12 repeticiones se puede completar en forma perfecta, el peso debe
elevarse
aproximadamente el 5% (o lo que el incremento de peso más pequeño
disponible es), con lo que el representante
contar hacia atrás hasta 8. El levantador entonces intente realizar más
repeticiones hasta que 12 eran
realizado en ese momento el peso se eleva de nuevo. La mayoría de los
principiantes encuentran que pueden aumentar
pesos consistente para las primeras 8 semanas de entrenamiento. Los
principiantes deben asegurarse de utilizar un
controlado, velocidad de elevación lenta, mientras que están aprendiendo los
movimientos. Levantar el peso en 2-3
segundo y bajándola en 3-4 segundos es una guía general. Un entrenamiento
con pesas principiantes muestra
entrenamiento aparece en la tabla 1.
Tabla 1: A partir de ejercicios de peso
Ejercicio
Establece Reps Rest
Pierna de prensa (1 *)
1
8-12 60 "
Aumento de la pantorrilla (2)
1
8-12 60 "
Leg Curl (3)
1
8-12 60 "
Press de banca (1 *)
1
8-12 60 "
Row (1 *)
1
8-12 60 "
Hombro de prensa (2)
1
8-12 60 "
Jalón (2)
1
8-12 60 "
Tríceps pushdown (3)
1
8-12 60 "
Curl de bíceps (3)
1
8-12 60 "
Crunch (1 *)
1
8-12 60 "
Extensión de la espalda baja (3)
1
8-12 60 "
* Las personas con tiempo muy limitado pueden obtener importantes
beneficios de la realización de estas cuatro
ejercicios (que debería tener aproximadamente 5 ') con 20 a 25' de ejercicio
aeróbico. Alternativamente, si un
aprendiz tiene 30 'cuatro veces por semana o más para hacer ejercicio, se debe
realizar el entrenamiento con pesas dos veces
por semana durante 30 'y aeróbicos 2-3 veces por semana durante 30'.
Alumnos principiantes que empiezan en la dieta cetogénica no deberían tener
que consumir antes del entrenamiento
hidratos de carbono por lo menos durante las primeras 2-3 semanas. Esto
debería permitir a las principales adaptaciones al cetogénica
dieta que se produzca lo más rápidamente posible. Después de 2-3 semanas de
entrenamiento regular, los hidratos de carbono pueden ser
consume alrededor de la formación, como se describe en el capítulo 11.
Los números después de cada ejercicio indican qué sesión de ejercicio de un
ejercicio determinado deberá ser
introducido. El primer entrenamiento sería una serie de press de pierna, un
conjunto de prensas de banco, un conjunto de
filas, y una serie de abdominales. En la segunda sesión de ejercicios, los
cuatro primeros ejercicios se realizan y
se añadirían el aumento del becerro, press de hombros, y desplegable. En la
tercera sesión, el anterior
siete ejercicios se realizan con la adición de la flexión de piernas, tríceps
pushdown, curl de bíceps, y
se añadiría extensión de la espalda y en ese momento no hay nuevos
ejercicios. Esta progresión permite
principiantes para facilitar en el entrenamiento sin generar demasiado dolor
muscular.
261

Página 262
Sección 2: rutinas de ejercicios intermedios
Después de 8 semanas del programa de entrenamiento para principiantes,
muchas personas desean mudarse a una más
entrenamiento avanzado. Debido a la mayor número de conjuntos, el enfoque
de la ERC se hace posible en
este tiempo. Asumiremos un tiempo promedio conjunto de 45 "este momento
de los programas de ejercicio. Este
permite una velocidad de elevación de 02.03 segundos y 02.04 segundos hacia
abajo durante un promedio de 10 repeticiones por serie.
Un entrenamiento intermedio aparece en la tabla 2.
Tabla 2: Intermedio 3 días de entrenamiento de cuerpo completo
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Pierna de prensa *
2
6-8
90 "
Aumento de la pantorrilla
1
8-10
60 "
Leg Curl
1
8-10
60 "
Press de banca *
2
6-8
90 "
Fila *
2
6-8
90 "
Hombro de prensa
1
8-10
60 "
Desplegable para delante
1
8-10
60 "
Tríceps pushdown
1
12-15
60 "
Flexión de brazo
1
12-15
60 "
Crujido
2
12-15
60 "
Extensión de la espalda
1
8-12
60 "
* Realiza 1-2 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Sección 3: rutinas divididas
Como aprendices progresan, ellos con frecuencia incapaces de recuperarse de
trabajo cada
BodyPart tres veces por semana. En este momento deben moverse a una rutina
dividida. Rutinas divididas
permite que una mayor cantidad de la recuperación que se produzca entre las
sesiones, así como permitir más trabajo
hacerse para cada grupo muscular.
Hay muchas maneras diferentes para dividir el cuerpo. La división más simple
es la división de dos días.
De esta manera, en lugar de trabajar todo el cuerpo en una sesión de
entrenamiento, que se divide en dos partes. La principal
tipos de dos divisiones del día son:
1. El abs división superior / inferior +
2. El Push / Pull + división de la pierna
El abs división superior / inferior +
Con el / Baja división superior, la parte superior del cuerpo está entrenado un
día y parte inferior del cuerpo + abs la
siguiente día de entrenamiento. Una rutina de muestra superior / inferior
partido aparece en las tablas 3 y 4.
262

Página 263
Tabla 3: cuerpo + abs entrenamiento Bajo Muestra
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Pierna de prensa / squat *
3
8-10
90-120 "
Pierna rizos *
3
8-10
90 "
Extensión de la pierna
2
10-12
90 "
Curl de piernas sentado
2
12-15
90 "
De pie elevaciones de talones *
3
8-10
90 "
Elevaciones de talones sentado
2
12-15
90 "
Crunch inverso
2
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Tabla 4: entrenamiento del cuerpo superior de la muestra
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Press de banca *
3
8-10
90 "
Fila Cable *
3
8-10
60 "
Hombro de prensa
2
10-12
60 "
Desplegable para delante
2
10-12
60 "
Tríceps pushdown
1-2
12-15
60 "
Flexión de brazo
1-2
12-15
60 "
Extensión Volver
2
12-15
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Hay dos maneras de trabajar el / bajar de división superior en una rutina. Uno
es alternar
entrenamientos en una, Miércoles, Viernes horario de entrenamiento
Lunes. Un segundo es la formación de cada parte del cuerpo
dos veces a la semana. Ambas opciones aparecen en la tabla 5.
Tabla 5: Comparación de dos maneras diferentes para secuenciar el
superior / inferior de Split
Opción 1: cada dos días
Opción 2: 4 días a la semana
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mar: off
Mar: Parte superior del cuerpo
Miércoles: Parte superior del cuerpo
Miércoles: off
Jue: off
Jue: Parte inferior del cuerpo
Vie: Parte inferior del cuerpo
Vie: Parte superior del cuerpo
Sat: off
Sat: off
Sun: off
Sun: off
Mon: Parte superior del cuerpo
Mon: Parte inferior del cuerpo
Mar: off
Mar: Parte superior del cuerpo
Miércoles: Parte inferior del cuerpo
Miércoles: off
Jue: off
Jue: Parte inferior del cuerpo
Vie: Parte superior del cuerpo
Vie: Parte superior del cuerpo
263

Página 264
La rutina cada dos días da un montón de recuperación entre los
entrenamientos. Si se utiliza el ERC
enfoque, cada sesión de ejercicios vendrá antes de que los hidratos de
carbono-up cada 2 semanas. El 4 días por semana de rutina
golpea en cada parte del cuerpo con mayor frecuencia, pero el mismo
entrenamiento precederá al carb carga cada semana.
El Push / Pull + piernas dividida
El segundo tipo de 2 días de división es la Empujar / tirar + piernas
dividida. Con este entrenamiento, el cuerpo es
dividido en empujar los músculos (pecho, hombros, tríceps) y tirando de los
músculos (espalda, bíceps). Las piernas son
entrenado con tirar los músculos para mantener los entrenamientos
aproximadamente la misma longitud. Muestra
entrenamientos aparecen en los cuadros 6 y 7.
Tabla 6: Modelo de entrenamiento empujar + abs
Ejercicio
Sets Reps
Resto
Press de banca *
4
6-8
90 "
Incline press de banca
2
10-12
60 "
Hombro de prensa
3
10-12
90 "
Tríceps pushdown
2
12-15
60 "
Crujidos reversos
3
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
Tabla 7: Muestra tirando de entrenamiento + piernas
Ejercicio
Sets Reps
Resto
Pierna de prensa / squat *
4
6-8
120 "
Leg Curl
4
6-8
90 "
Aumento de la pantorrilla
2
15-20
90 "
Fila Cable *
4
6-8
60 "
Desplegable para delante
2
8-10
60 "
Barbell rizos
2
10-12
60 "
Extensión de la espalda
2
12-15
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento antes de estos ejercicios.
La división superior / inferior se puede secuenciar en la misma forma que la
división Push / Pull, se indica en
Tabla 6 anterior.
La división de tres vías
Algunas personas prefieren entrenar a una división de tres o cuatro días (o
más), que usa todo el cuerpo
en tres o cuatro secciones separadas. Esto probablemente no es ideal para el
acercamiento de ERC desde
partes del cuerpo no serán compensados de manera óptima durante el carb-
up. Sin embargo, este tipo de entrenamiento
enfoque es utilizable con el TKD. Algunas muestras de tres divisiones del día
aparecen en la tabla 8.
264

Página 265
Tabla 9: Posible tres vías splits
Opción 1
Opción 2
Opción 3
Mon: Pecho / espalda
Pecho / hombros / tríceps
Pecho / tríceps
Mar: off
apagado
apagado
Miércoles: Piernas / abs
Pierna / abs
Espalda / bíceps
Jue: off
apagado
apagado
Mar: delts / brazos
espalda / bíceps
Piernas / hombros
Sab / Dom: off
apagado
apagado
Resumen
La cantidad de ejercicio necesaria para que comiencen los alumnos es
pequeño. Un mínimo de tres horas
por semana, la mitad por lo general se divide en el entrenamiento con pesas y
medio en intervalos es todo lo que es necesario
para la salud básica y la forma física. Los principiantes pueden agregar el
entrenamiento de intervalo, si se desea.
Como los alumnos se vuelven más avanzados, pueden ser incapaces de tren de
peso cada parte del cuerpo
tres veces por semana. En este caso, el cuerpo se puede dividir, de manera que
diferentes partes del cuerpo son
trabajado en cada entrenamiento. Un número de tipos de divisiones es posible.
265

Página 266
Capítulo 28:
La enfermedad renal crónica avanzada para la pérdida de grasa
Alumnos avanzados con frecuencia quieren saber cómo optimizar la CKD
para la pérdida de grasa. Este
capítulo presenta una rutina que incorpora toda la información presentada en
el anterior
capítulos. El objetivo de esta rutina consiste en coordinar la formación para
aprovechar el máximo de la
formato peculiar de la ERC. Este objetivo incorpora los siguientes factores:
1. Sustancias que agotan el glucógeno muscular en todas partes del cuerpo a
aproximadamente 70 mmol / kg de martes a
maximizar la utilización de la grasa por los músculos, pero no aumentar la
utilización de las proteínas.
2. Maximizar la producción de hormona de crecimiento (que es una hormona
lipolítica) el lunes y el martes con
la combinación de varios, juegos largos y cortos períodos de descanso.
3. Mantener la masa muscular con las salidas del trabajo de tensión el lunes y
el martes.
4. Sustancias que agotan el glucógeno muscular a entre 25 y 40 mmol / kg el
viernes para estimular la óptima
supercompensación de glucógeno.
5. Estimular el aumento de masa durante el fin de semana de la
sobrealimentación con una sesión de ejercicios de tensión o utilizar un
alto agotamiento entrenamiento representante para agotar el glucógeno
completamente.
Tres formatos posibles para esta rutina aparecen en la tabla 1.
Variantes posibles para los 7 días de ERC: Tabla 1
Variante 1
Variante 2
Variante 3
Sol:
30-60 minutos de aeróbicos de baja intensidad para restablecer la cetosis
Mon:
Piernas
Piernas / Pecho / Back
Espalda / bíceps / piernas
Mar:
Parte superior del cuerpo
Deltoides / brazos / abs
Pecho / delts / tríceps / abs
Miércoles:
Aeróbic o fuera
Aeróbic o fuera
Aeróbic o fuera
Jue:
Aeróbic o fuera
Aeróbicos de descuento
Aeróbic o fuera
Vi:
Todo el cuerpo
Todo el cuerpo
Todo el cuerpo
Sáb:
Sin entrenamiento durante la fase de carbohidratos en marcha de la dieta
Este formato asume que el carb-up termina el sábado a la hora de acostarse. Si
levantadores elijan Carb-
hasta por más de 36 horas, la sesión de cardio Domingo se trasladaría al lunes
por la mañana o
eliminado por completo.
Aeróbicos son opcionales en lunes y martes, y se deben hacer después de
levantar. Las piernas deben
generalmente ser entrenado el lunes, cuando el alumno es más fuerte. Partes
del cuerpo Alternativamente débil puede
ser entrenado este lunes para tomar ventaja de la compensación de glucógeno.
El entrenamiento de cuerpo completo Viernes puede ser un ejercicio de
tensión (es decir, cargas altas, bajas repeticiones) o una
alto representante, de tipo circuito de entrenamiento agotamiento. La elección
de uno u otro dependerá del nivel de
el levantador. Levantadores avanzados pueden no ser capaces de entrenar a
una parte del cuerpo en gran medida dos veces a la semana y plenamente
recuperarse. En ese caso, la sesión de ejercicios agotamiento de alto
representante sería la mejor opción.
266

Página 267
Otros pueden optar por hacer un entrenamiento pesado antes del carb-para
tomar ventaja de cualquier
posible el anabolismo durante el carb-carga. Para los levantadores que deseen
utilizar el entrenamiento avanzado con el
ERC, tienen que calcular el número de series por grupo muscular se necesitan
para agotar el glucógeno muscular.
Tenga en cuenta la meta de llegar a 70 mmol / kg al final del entrenamiento
del martes y luego
entre 25-40 mmol / kg antes del carb-up. En el ejemplo de entrenamiento se
basa en un carbing elevador para
36 horas, alcanzando un nivel de glucógeno de 150 mmol / kg en cada grupo
muscular. Cálculos
se realizaron en el capítulo 12 y los entrenamientos de muestra aparecen en la
tabla 2 y 3.
Tabla 2: Ejemplo de entrenamiento Lunes: piernas y abdominales
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Se pone en cuclillas *
4
8-10
90 "
Pierna rizos *
4
8-10
90 "
Pierna de extensión o
2
10-12
60 "
metros de altura prensa de piernas
Curl de piernas sentado
2
10-12
60 "
De pie elevaciones de talones *
4
8-10
90 "
Elevaciones de talones sentado
2
10-12
60 "
Crunch inverso
2
15-20
60 "
Crujido
2
15-20
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento para estos ejercicios
Tabla 3: Ejemplo de entrenamiento Martes: parte superior del cuerpo
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Incline la prensa de banco *
4
8-10
60 "
Fila Cable *
4
8-10
60 "
Press de banca plana
2
10-12
60 "
Desplegable para delante
2
10-12
60 "
Hombro de prensa
3
10-12
60 "
Barbell rizos
2
12-15
45 "
Tríceps pushdown
2
12-15
45 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento para estos ejercicios
Los entrenamientos anteriores deben agotar el glucógeno en todos los grupos
musculares objetivo a más o menos 70
mmol / kg. El viernes, el objetivo es agotar los músculos a entre 25-40 mmol /
kg, lo que requiere 85 -
128 segundos más trabajo. Una vez más, a los 45 "por medio de los conjuntos,
esto requiere de 2 a 3 series pesadas por parte del cuerpo.
Debido al solapamiento significativo entre las partes del cuerpo, sólo 1 juego
debe ser necesaria para los músculos pequeños
grupos. Armas reciben suficiente trabajo de press de banca, filas, prensas y
jalones. Además,
diferentes ejercicios se seleccionan de los entrenamientos lun / mar para
orientar las fibras musculares diferentes. La
muestra Viernes entrenamiento tensión aparece en el cuadro 4.
267

Página 268
Tabla 4: Muestra Viernes entrenamiento tensión
Ejercicio
Sets
Repeticiones
Resto
Pierna de prensa *
3
8-10
90 "
o Peso Muerto *
2
10-15
2-3 '
Leg Curl
1
10-12
60 "
Elevaciones de talones *
2
10-12
60 "
Press de banca *
2-3
8-10
90 "
Amplia fila agarre *
2-3
8-10
90 "
Hombro de prensa
1-2
10-12
60 "
Pulldown Undergrip
1-2
10-12
60 "
* Realiza 1-3 series de calentamiento para estos ejercicios
Nota: Las series y repeticiones son diferentes para el peso muerto debido a
disminuir el riesgo de la tensión lumbar.
El entrenamiento de agotamiento
Otra opción para el entrenamiento el viernes es un alto representante,
entrenamiento agotamiento circuito. Si un aprendiz
decide hacer este entrenamiento, él o ella simplemente debe escoger un
ejercicio por grupo muscular y trabajar la
cuerpo en un bucle gigante. Para una mejor recuperación entre las partes del
cuerpo, alternando un ejercicio de la pierna, un empuje
ejercicio, y un ejercicio de tiro. Una orden posible sería piernas, el pecho, la
espalda, los isquiotibiales,
hombros, dorsales, pantorrillas, tríceps, bíceps, y, finalmente, los
abdominales.
Cada conjunto debe constar de 10 a 20 repeticiones rápidas por serie (1
segundo hacia arriba / abajo 1 segundo) con una
peso ligero. Un minuto de descanso debe tomarse entre ejercicios, y cinco
minutos de descanso
entre cada circuito. Esto ayudará a limitar la fatiga y las náuseas de la
acumulación de ácido láctico. Los conjuntos
no debe tomarse al fracaso como el objetivo es simplemente para agotar el
glucógeno muscular. El agotamiento
circuito es el entrenamiento que los culturistas pre-concurso harán la semana
del concurso antes de la final
carb-up. Circuitos de ejemplo aparecen a continuación:
1. prensa de piernas, mancuernas (DB) press de banca, seguidos por cable,
curl de piernas, press de hombros, pulldown sobregrip, la pantorrilla
recaudar, tríceps pushdown, curl con barra, crunch inverso.
2. extensión de la pierna, banco inclinado DB prensa, fila agarre estrecho, curl
de piernas sentado, levantamiento lateral, undergrip
desplegable, aumento asentado del becerro, cerca de press de banca agarre,
alternas rizo DB, crujido de torsión.
3. en cuclillas, flye plana, seguidos por cable, rizo pie pierna, fila vertical,
pulldown sobregrip, elevaciones de talones burro,
extensión sobrecarga tríceps, rizos de martillo, crujido.
Dado que la intensidad es baja (aproximadamente el 50-60% del máximo) el
agotamiento de glucógeno por juego será
también será menor. Además, 20 representantes sólo se requieren alrededor de
20 a 40 segundos en completarse. Suponiendo
glucógeno había comenzado a 70 mmol / kg, probablemente tomará 4-6
circuitos para agotar completamente el glucógeno.
268

Página 269
El entrenamiento de pérdida de grasa Hardgainer ERC
Un problema potencial con ERC para la pérdida de grasa es que es bastante
elevado el volumen de entrenamiento con pesas es
necesario para agotar el glucógeno entre carb-ups. Además, la formación
bodyparts dos veces cada semana
puede causar sobreentrenamiento en aquellos con poca capacidad de
recuperación. Como se discutió en el capítulo 12, una opción
es llevar a cabo los conjuntos de tensión menos pesado el lunes y el martes y
agotar el glucógeno muscular con
, series de altas repeticiones de luz no toman al fracaso.
Otra opción es hacer que el CKD un ciclo de 14 días en lugar de un ciclo de
siete días. Por lo tanto,
el volumen total de trabajo necesario para agotar el glucógeno muscular
(aproximadamente 4-6 series por grupo muscular
suponiendo un 36 horas en carbohidratos-up) se puede estirar a través de dos
semanas de entrenamiento. Esto permite que 2-3 series
por gran parte del cuerpo (bodyparts más pequeños requerirían menos sets) en
cada entrenamiento. Muestra
Horarios Hardgainer ERC aparecen en las tablas 5 y 6.
Tabla 5: opción Hardgainer
Mon:
Entrenamiento 1
Mar:
Apagado
Miércoles:
Entrenamiento 2
Jue:
Apagado
Vi:
Entrenamiento 1; sin carbohidratos-up
Sab / Dom:
Apagado
Mon:
Entrenamiento 2
Mar:
Apagado
Miércoles:
Entrenamiento 1
Jue:
Apagado
Vi:
Entrenamiento 2, empieza carb-up
Tabla 6: opción Extreme Hardgainer
Mon:
Entrenamiento 1
Mar-Jue:
Apagado
Vi:
Entrenamiento 2; sin carbohidratos-up
Sab / Dom:
Apagado
Mon:
Entrenamiento 1
Mar-Jue:
Apagado
Vi:
Entrenamiento 2, comience carb-up
269

Página 270
Capítulo 29:
La dieta cetogénica para otros objetivos
Muchas personas quieren saber si la enfermedad renal crónica u otras dietas
cetogénicas se pueden utilizar para concreto
los objetivos del ejercicio. Con la excepción de larga duración, el ejercicio
aeróbico de baja intensidad, las dietas cetogénicas
no son las dietas de rendimiento óptimos en la mayoría de los casos. En
ciertas situaciones, pueden ser utilizados para
personas que participan en deportes de alta intensidad que necesitan perder
grasa corporal sin sacrificar el músculo
masa. Sin embargo, la mayoría de las personas se encuentran con que su
rendimiento es mejor con un hidrato de carbono-
dieta basada.
Sección 1: Las ganancias de ERC y Medios
Por las razones expuestas en otros capítulos, la ERC no es el óptimo para la
masa o la fuerza
ganancias. La bajeza de la insulina y otras hormonas anabólicas, junto con el
glucógeno del hígado empobrecido
(Que afecta el estado anabólico general) significa que el crecimiento será
menor en comparación con un
carbohidratos dieta basada.
Aunque elevadores varían en sus requisitos nutricionales individuales, una
dieta con una moderada
ingesta de carbohidratos (40-50%), proteína moderada (20-30%, o 1 gramo de
proteína / libra de peso corporal), moderada
grasa (20-30%) y por encima de las calorías de mantenimiento (10-20% por
encima de mantenimiento) será más
beneficiosa para ganar masa y la fuerza de un CKD. Sin embargo, algunos
levantadores optarán por utilizar un
ERC para las ganancias de masa, por lo general en un intento de minimizar las
ganancias de grasa corporal. Las siguientes pautas
se debe aplicar.
La semana lowcarb
Ganancia en el músculo requiere que las calorías se eleva por encima de
mantenimiento. Esto también significa que
se producirá un cierto aumento de grasa. Un buen punto de partida es
aumentar las calorías durante la semana lowcarb a 10 -
20% por encima de mantenimiento. En la práctica, esto produce 18 calorías
por libra de peso corporal o más por
días (véase el capítulo 8). Algunos levantadores requieren la ingesta de
calorías aún más altos, 20 + cal / lb en función de su
la tasa metabólica.
Para algunos levantadores, puede ser problemático para consumir esta
cantidad de alimento en un bajo contenido de carbohidratos
dieta, especialmente si se encuentran con que su apetito se embota. La
división de las calorías totales del día en
comidas más pequeñas, y el uso de alimentos altos en calorías para aumentar
las calorías pueden ser útiles en este sentido.
El carb-up
Para el anabolismo máximo, el periodo en carbohidratos-up debe ser alargado
a un total de 48 horas. Mientras
esto puede causar una mayor acumulación de grasa, sobre todo si las
porciones de alto índice glucémico (IG) azúcares son
270

Página 271
consumida, esta estrategia también debe producir mayores ganancias de masa
corporal magra. El cambio a menor GI
hidratos de carbono durante la segunda mitad del carb-up deberían ayudar a
maximizar el anabolismo, sino limitar las ganancias de grasa.
Además, el uso Citrimax (véase el capítulo 31) puede ayudar a limitar el
aumento de grasa en los fines de semana.
El ERC Targeted
Una estrategia útil para maximizar el anabolismo con la ERC es la inclusión
de pre-y
carbohidratos después del entrenamiento durante la semana, además del fin de
semana en carbohidratos-up. En este caso,
se deben utilizar las directrices que se presentan para el TKD (capítulo
11). Carbohidratos después del entrenamiento
puede ser especialmente útil para ayudar a mantener los niveles de cortisol
abajo y ayudar a la recuperación. Muchos levantadores
informe disminuyó el dolor y el aumento de la recuperación cuando los
carbohidratos se toman después del entrenamiento. Al igual que con
el TKD, la elección de los hidratos de carbono pre-entrenamiento no es crítica
y levantadores debe elegir
carbohidratos de digestión.
Hasta 25 a 50 gramos de carbohidratos se pueden consumir 30-60 minutos
antes de hacer ejercicio. Algunos
levantadores también han experimentado con el consumo de carbohidratos
durante el entrenamiento, pero muchos problemas de informes
con el malestar estomacal, especialmente en los días de entrenamiento de la
pierna.
La elección de los carbohidratos después del entrenamiento es importante para
que el músculo pero no el glucógeno del hígado es
rellenados. La fuente de carbohidratos ideal es polímeros de glucosa o de
glucosa. La fructosa y la sacarosa deberían
idealmente debe evitarse ya que pueden volver a llenar el glucógeno del
hígado, posiblemente interrumpiendo la cetosis.
Los levantadores deben consumir 50 a 100 gramos de carbohidratos de alto IG
líquidas con 25-50 gramos de proteína
(y los suplementos de elección) inmediatamente después de la formación. Los
carbohidratos preferentemente deben ir a la
músculos para rellenar el glucógeno muscular y cetosis deben reanudarse
dentro de una hora o dos. Los niveles de cetona
se debe comprobar de pre-y post-entrenamiento para asegurar que la cetosis
no se interrumpe por mucho tiempo
períodos.
La mitad de la semana en carbohidratos pico
Una estrategia alternativa para carbing alrededor de entrenamientos es el uso
de un mediados de semana en carbohidratos-pico.
Con esta estrategia dietética, hasta 1000 calorías de hidratos de carbono (250
gramos) con un poco de proteína (25-50
gramos), pero nada de grasa se consume como la primera comida la mañana
del miércoles. Comer cetogénica debe ser
reanudado unas horas más tarde para dar glucosa en la sangre y el tiempo de
la insulina para volver a la normalidad. Peso
formación debería tener lugar en algún momento más adelante en el día para
restablecer la cetosis.
La división de la carga de carbohidratos
Una última estrategia que los levantadores pueden desear intentar es realizar 2
períodos carb carga más cortos de
24 horas cada uno en diferentes momentos cada semana. Por ejemplo, un
levantador podría CARB-carga durante 24 horas en
Martes (después de un entrenamiento) y de nuevo durante 24 horas el
sábado. En teoría, esto podría generar
más anabolismo mientras que limita el potencial de acumulación de grasa.
La composición corporal
271

Página 272
La composición corporal
Durante las fases de masas ganando, la composición corporal se debe medir
cada dos o tres
semanas para determinar qué porcentaje del peso que se ganó es el músculo y
la grasa. Esto permitirá
alumnos para monitorear los resultados de sus experimentos y hacer ajustes en
calorías y
la ingesta de carbohidratos.
Formación
En cuanto a la formación, las ganancias de masa se consiguen mejor con un
énfasis en los movimientos básicos
como sentadillas, bancos, peso muerto, jalones / barbillas, etc, con pocos
movimientos de aislamiento. Recordemos que
el rango de crecimiento está entre 6-20 repeticiones o aproximadamente 20-60
"por serie. El énfasis debe estar
colocado en la (bajando) porción del movimiento negativo ya que esto parece
ser una primaria
estímulo para la fuerza y la masa ganancias.
La mayoría de los levantadores avanzados encuentran que entrenar un
músculo una vez cada 5-7 días es una frecuencia ideal,
aunque esto depende de la intensidad de carga. En general, parece que los
músculos más grandes (quads,
pecho, espalda) tardan más en recuperarse que los grupos musculares más
pequeños (hombros y brazos). Sin embargo,
tratando de establecer programas de entrenamiento alrededor de los tiempos
individuales de recuperación de parte del cuerpo lleva a demasiados
día en el gimnasio y los horarios poco realistas (como tríceps el día antes en el
pecho). Más
levantadores obtendrán la capacitación mejores ganancias de masa 3-4 horas a
la semana como máximo.
En términos de series y repeticiones, sin una receta es ideal para todo el
mundo. Algunos levantadores responden
mejor a altas repeticiones (12-20) fija mientras que otros prosperan en series
con repeticiones bajas (6-12). Una situación ideal es
probablemente una combinación de variables rangos de repeticiones, ya sea en
el mismo ejercicio o alternado como en el
esquema de periodización presentado en el capítulo 26.
En un esquema de periodización, un levantador puede alternar entre períodos
de 10 a 15 repeticiones (aproximadamente 40 -
60 segundos por serie) y los períodos de 6-10 repeticiones (aproximadamente
20 a 40 segundos por serie) cada 4-6 semanas o
de modo. An (es decir, cada 6-8 semanas más o menos) el cambio de vez en
cuando a los representantes de muy bajas (1-5 repeticiones, series 20 "o
menos)
puede ayudar a mejorar los aspectos neurales de la formación, elevando los
umbrales de resistencia para el representante más alto
corchetes.
El principal problema que los levantadores deben tener en cuenta es que se
limitan a un determinado
número de conjuntos basados en la longitud de la carbohidratos-up. En gran
medida, que en última instancia
determinar la estructura de la formación que se debe utilizar. Esta es otra
razón por la ERC es
Probablemente no es ideal para el aumento de masa. La estructura de la dieta
pone limitaciones en los tipos de
formación que se puede hacer.
Como calorías están por encima de mantenimiento, las técnicas como las
repeticiones forzadas y conjuntos de banda se puede
útil, pero hay que tener cuidado. El uso excesivo de cualquier técnica de alta
intensidad puede llevar rápidamente a la
sobreentrenamiento independientemente de la dieta. Lo mejor es elegir una o
dos partes del cuerpo por ciclo (generalmente débil
partes del cuerpo para culturistas) para atención extra mientras trabaja en otras
partes del cuerpo en el mantenimiento
con un menor número de conjuntos.
Progreso continuo en todas las partes del cuerpo a la vez es raro, sobre todo en
los levantadores avanzados. Mientras
dedicando intensidad extra en uno o dos partes del cuerpo, las técnicas tales
como repeticiones forzadas no deben ser
utilizado más que cualquier otro entrenamiento para cualquier grupo muscular
determinado. El entrenamiento de la intervención debe ser
272

Página 273
tomada sólo hasta el punto de fallo positivo (tres sets).
El principal problema de la ERC para las ganancias de masa es que sólo los
músculos entrenados el viernes se
recibir una compensación súper óptima y el crecimiento. Esto significa que, o
bien un ejercicio de cuerpo completo
se debe realizar o que un horario rotativo debe ser utilizado (como el superior
/ inferior dividido en
capítulo 27). Cada grupo muscular se trabajó con anterioridad al período de
carbohidratos en marcha una vez cada dos o
tres semanas en función de la rotación utilizado. Alternativamente, las partes
del cuerpo débiles pueden ser entrenados en
Viernes por lo que recibirá el mayor supercompensación y el crecimiento del
carb-up.
Las partes del cuerpo de mantenimiento pueden ser entrenados lun / mar o
lunes / miércoles después de que el carb-up. Otro
alternativa es la formación de las partes del cuerpo débiles en un rango de
repeticiones bajas (6-8) el lunes, cuando los alumnos son
más intensa del carb-up y de nuevo el viernes con altas repeticiones (10-15)
antes del carb-up.
Las partes del cuerpo de mantenimiento se pueden entrenar el miércoles con
menor volumen.
Un método opcional es el uso de Los cuatro días por superior / inferior de
cuerpo partido en el capítulo 27, pero planearlo
de manera que uno de los días de elevación se produce durante el carburador-
up. La tabla 1 muestra una secuencia de ejemplo.
Tabla 1: Secuencia de entrenamiento de la muestra para las ganancias de
masa
Día
Entrenamiento
Dieta
Mon:
Apagado
Lowcarb
Mar:
Parte superior del cuerpo
Lowcarb
Miércoles:
Parte inferior del cuerpo
Lowcarb
Jue:
Apagado
Lowcarb
Vi:
Parte superior del cuerpo
Comience carb-up
Sáb:
Parte inferior del cuerpo
Continuar carb-up
Sol:
Apagado
Continuar carb-up
Aerobic
Durante las fases de masas ganando, entrenamiento aeróbico debe limitarse en
general a 20-30 'una o
dos veces a la semana. Esto contribuirá al mantenimiento de la capacidad
aeróbica y puede ayudar a la recuperación
sin desmerecer demasiado de las ganancias de masa. Muchos levantadores,
por temor a la acumulación de grasa, siguen haciendo
abundante cantidad de aeróbic durante sus fases ganar masa. Si bien en
general la prevención de mucho
de la acumulación de grasa, exceso de ejercicios aeróbicos también tiende a
evitar el aumento de músculo. Por lo tanto, altas cantidades de
Se recomienda enfáticamente no entrenamiento aeróbico.
Sección 2: Los atletas de fuerza / potencia
Al igual que con las ganancias de masa para los culturistas (sección anterior),
la ERC no es ideal para
los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza / potencia (lanzadores,
velocistas, levantadores olímpicos, etc.) La
naturaleza extremadamente alta intensidad del entrenamiento para estos
deportes no requiere absolutamente carbohidratos para
rendimiento óptimo.
Además, la deshidratación causada por las dietas cetogénicas puede
comprometer la integridad de la unión,
aumentando el riesgo de lesiones. Sin embargo, si un levantador de potencia u
otro atleta necesita para mantener
rendimiento, mientras que la pérdida de grasa corporal para hacer una clase de
peso, la ERC puede ser una opción viable.
273
 Página 274
Levantadores de potencia
Desde los días posteriores al carb-up son cuando los individuos son
típicamente más fuerte, hace que
sentido poner los días de entrenamiento el poder allí. Posiblemente, la
realización de una sesión de ejercicios de tensión corta
(Con altas repeticiones), el viernes antes del carb-up puede permitir un ligero
aumento en la masa muscular para
apoyar el siguiente ciclo de entrenamiento de la potencia.
Si no se desea el aumento del músculo (por ejemplo, las personas cercanas a
la parte superior de su categoría de peso),
realización de una sesión de ejercicios agotamiento de altas repeticiones o
ejercicios de asistencia debe realizarse en
Viernes lugar. Un ciclo de entrenamiento de la muestra aparece en las tablas 2
a 4.
La inclusión de luz se pone en cuclillas y peso muerto es de modo que el
patrón de movimiento puede ser entrenado.
Alternativamente, el movimiento de la luz de la semana se puede entrenar el
viernes antes del carb-up.
Sistemas / repeticiones para los ascensores de potencia están típicamente
ciclan a lo largo de un período de entrenamiento, como se indica por la
y pautas de repetición se dan en los siguientes entrenamientos. El ejemplo
dado en el capítulo 26
para ondular periodización da un protocolo básico de series / repeticiones para
alcanzar un nuevo 1RM. Típicamente,
ejercicios de asistencia se trabajan para los representantes de un poco más
altas, 6-8 o más. Ejercicios de asistencia debe
ser elegido para mejorar el punto de un movimiento de poder dado (es decir,
los problemas de bloqueo en el banco débil
requeriría más tríceps trabajo, parciales pesados en el estante o isométricos).
Tabla 2: Ejemplo de entrenamiento Lunes: Sentadillas y ejercicios de
apoyo o
despegues y ejercicios de apoyo alternando semana a semana
Semana 1: Entrenamiento Squat Muestra
E
Xercise
Sets
Repeticiones
Resto
Rechoncho
un
un
3-5 '
Leg Curl
3
6-8
2'
Aumento de la pantorrilla
3
12-15
2'
Crunch ponderado
3
8-10
2'
Fila Cable
2
6-8
2'
Barbell rizos
2
6-8
2'
Peso muerto de Luz
1
b
O DL patas Stiff
1
6-8
Semana 2: Entrenamiento Muerto Muestra
E
Xercise
Sets
Repeticiones
Resto
Peso Muerto
un
un
3-5 '
Pulldown Undergrip
3
6-8
2'
Encogimiento de hombros
3
6-8
2'
Baja de nuevo
3
8-10
2'
Extensión
2
12-15
2'
Trabajo Grip
Varía, pero se recomiendan 2-4 series de 40 a 70 segundos cada uno.
Sentadillas Light
1
b
una. Series y repeticiones suelen variar a lo largo del ciclo de formación
b. Peso sería 80-85% del peso anterior semana de trabajo para los mismos
representantes
274

Página 275
Tabla 3: Muestra Martes: Banco y de apoyo a los ejercicios y
abdominales
E
Xercise
Sets
Repeticiones
Resto
Press de banca
un
un
3-5 '
Asistencia Bench
3
6-8
2-3 '
ejercicio (centrándose en el punto débil)
Hombro de prensa
2
10-12
2-3 '
o salsas
Cerrar banca agarre
2
10-12
2-3 '
Abdominales
3
6-8
1-2 '
una. Series y repeticiones suelen variar a lo largo del ciclo de formación
Mie / Jue: Off o de baja intensidad aeróbicos si la pérdida de grasa es el
objetivo
Tabla 4: Ejemplo de entrenamiento Viernes: Entrenamiento tensión
E
Xercise
Sets
Repeticiones (a)
Resto
Pierna de prensa
3
8-10
90 "
Leg Curl
1
10-12
60 "
Aumento de la pantorrilla
2
10-12
60 "
Incline banco
3
8-10
90 "
Fila agarre ancho
3
8-10
90 "
Hombro de prensa
1-2
10-12
60 "
Pulldown
1-2
10-12
60 "
un tempo Set debe ser tal que el fallo se produce dentro de 40 a 60 segundos.
Nota: El trabajo directo brazo se deja caer como los brazos reciben
capacitación considerable a partir del compuesto
movimientos del pecho, la espalda y los hombros. Si los alumnos deben
realizar un trabajo de brazo, que deberían
realizar 1-2 series de 12-15 repeticiones de un ejercicio básico (rizo
alternativo DB, curl con barra,
cerca de press de banca agarre, etc.)
Diferentes ejercicios se deben utilizar durante el entrenamiento Viernes que en
la lun / mar
entrenamientos para estresar las fibras musculares diferentes. Además, el uso
de un soporte más alta del representante debe ayudar
evitar problemas con el entrenamiento de un músculo en gran medida dos
veces por semana. Es decir, bajo sistemas del representante de lun / mar
hará hincapié principalmente fibras Tipo IIb (con un poco de estimulación
Tipo IIa), mientras que el entrenamiento de viernes,
con altas repeticiones enfatizarán fibras Tipo IIa más (debido a los tiempos del
sistema más largas).
Otros atletas de potencia
Los atletas, como los jugadores de voleibol, etc pueden desear utilizar la ERC
por las mismas razones que
los levantadores de potencia: para eliminar la grasa del cuerpo, manteniendo
el rendimiento anaeróbico. Las mismas pautas
aplicará a estos atletas. Durante y después de la carb-up es el momento de
realizar el trabajo de habilidades y
entrenamiento con pesas. Más adelante en la semana, cuando el glucógeno se
agota, acondicionamiento metabólico como
el ejercicio aeróbico se puede hacer. Un programa de entrenamiento de la
muestra aparece en la tabla 5.
275

Página 276
Tabla 5: semanas de entrenamiento de la muestra para un jugador de
voleibol aparece debajo
Workout Day
Dieta
Mon: El entrenamiento con pesas,
Lowcarb
Ma: Entrenamiento Peso (según la división)
Lowcarb
Miércoles: acondicionamiento metabólico (correr, bicicleta, intervalos)
Lowcarb
Jue: acondicionamiento metabólico (correr, bicicleta, intervalos) Lowcarb
Viernes: ejercicio Agotamiento
Lowcarb
Sáb: scrimmage Voleibol o el partido
Continuar carb-up
Sol: Habilidades ejercicios, el entrenamiento de intervalo
Continuar carb-up
Para la mayoría de los atletas de potencia, es probablemente el más utilizado
la ERC durante la temporada baja, cuando
se está realizando relativamente menos entrenamiento de alta
intensidad. Durante la temporada, un moderado a alto
dieta carbohidratos proporcionará un mejor rendimiento.
Resumen
Aunque el cetogénica / CKD no es ideal para la mayoría de los deportes de
fuerza y potencia, que es una alternativa viable
opción para su uso durante la temporada baja por los atletas que necesitan
perder grasa corporal, mientras que el mantenimiento de
rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.
Sección 3: Los atletas de resistencia
De todos los tipos de ejercicio, el ejercicio de resistencia de baja intensidad
puede ser sostenida por una
dieta cetogénica. Las personas que participan en actividades de resistencia,
por tanto, pueden utilizar una cetogénica
dieta durante su formación. Cabe recordar que desde el capítulo 18 aeróbico
de alta intensidad
ejercicio por encima del umbral de lactato no puede sostenerse de manera
óptima y sin hidratos de carbono. Como
así, la mayoría de las personas encuentran que su rendimiento general es más
alta en una dieta a base de carbohidratos.
Para obtener un rendimiento óptimo de la resistencia, una combinación de
entrenamiento aeróbico por debajo y cerca
LT, así como intervalos de alta intensidad serán necesarios. En general, los
atletas de resistencia tienden a
enfatizar el entrenamiento de menor intensidad durante la temporada baja, que
incorporen más de alta intensidad
esfuerzos como la temporada de carreras se acerca. Como es imposible
esbozar un plan anual para la totalidad
diferentes deportes de resistencia, los atletas deben seguir las siguientes pautas
en mente.
1. Una dieta cetogénica estándar (SKD) sólo puede sostener intensidades de
ejercicio de 75% cardíaca máxima
tasa y por debajo. Los atletas de resistencia en su temporada baja, que realizan
principalmente larga duración, baja-
entrenamiento de intensidad se puede beneficiar de la SKD.
2. Por la intensidad del ejercicio por encima del 75% del valor
máximo. (Entrenamiento de intervalos o carreras), carbohidratos
absolutamente estarán
necesario y se sugiere la CKD o TKD. El entrenamiento del intervalo se puede
realizar durante el carb-
o uno o dos días después. El resto de las sesiones de entrenamiento de la
semana puede ser de larga duración
276
 Página 277
entrenamiento de resistencia. Carbohidratos Pre-entrenamiento puede sustituir
el fin de semana en carbohidratos-up si
preferido.
3. Los atletas de resistencia se beneficiarán de la formación de peso pesado y
debe ser realizado 2-3
veces por semana (full periodización de la fuerza para los atletas es más allá
del alcance de este libro). La
muestra de semana de entrenamiento (asumiendo un 2 días carb-up) aparece
en el cuadro 6.
Tabla 6: Ejemplo de una semana de entrenamiento y la atleta de
resistencia
Entrenamiento
Dieta
Mon:
El entrenamiento con pesas
Lowcarb
Mar:
Larga distancia lenta
Lowcarb
Miércoles:
Apagado
Lowcarb
Jue:
Larga distancia lenta
Lowcarb
Vi:
El entrenamiento con pesas
Comience carbohidratos después del entrenamiento de peso
Sáb:
Apagado o intervalos
Continuar carb-up
Sol:
Intervalos / carrera
Lowcarb *
* Para las carreras, será necesario consumir pre y durante carbohidratos de
entrenamiento en función de la
la longitud de la carrera. Para los eventos de menos de 90 ', carbohidratos pre-
entrenamiento y el agua, mientras que las carreras son
suficiente. Para eventos de más de 90 ', carbohidratos pre-entrenamiento, así
como 45 a 60 gramos de carbohidratos / hora
mientras que las carreras se debe consumir. Además, 8 oz de agua se debe
consumir cada 15 '
durante la carrera para evitar la deshidratación.
Una estrategia dietética alternativo y probablemente superior para los atletas
de resistencia es variar la
dieta basada en las necesidades de rendimiento. Es decir, durante el
entrenamiento fuera de temporada, cuando principalmente de baja intensidad
entrenamiento aeróbico y de algunos pesos se están realizando, el SKD o
CKD pueden ser utilizados. Durante más alta
períodos de desempeño (pretemporada, temporada competitiva), un mayor
porcentaje de hidratos de carbono
se debe consumir para un rendimiento óptimo.
277

Página 278
Capítulo 30:
El culturista pre-concurso
No todos los que lean este libro es un culturista competitivo, ni quieren serlo.
A pesar del título de este capítulo, la siguiente información se aplica a
cualquiera que trate de entrar en
su mejor forma para cualquier evento especial: reunión de familia, fiesta en la
piscina, la mejor forma-de-su-vida fotos,
etcétera
La última semana de preparación es cuestionable para los individuos que no
son competitivos
culturistas. Se trata de manipulaciones de agua y electrolitos que son de
importancia limitada
para la mayoría de personas que hacen dieta. Además, la manipulación de los
niveles de agua en el cuerpo conlleva cierto riesgo y
las personas deben tomar sus propias decisiones en cuanto a qué tan lejos irán
a llegar a un nivel dado de
desarrollo físico.
Culturistas pre-concurso son una especie totalmente diferente cuando se trata
de la pérdida de grasa para un
concurso. Su deseo de mantener un alto nivel de masa muscular hace que la
dieta más difícil en
términos de sus horarios de dieta y entrenamiento. Tenga en cuenta que la
mayoría de los comentarios que aparecen
a continuación se aplican principalmente a los culturistas naturales.
Sección 1: Cuatro reglas para los culturistas naturales
Un gran perjuicio se ha hecho para los culturistas naturales por conceptos de
formación de drogas-
competidores asistida. Con los esteroides anabólicos y drogas que aumentan la
energía mientras disminuye
de tiempo de recuperación (como el clenbuterol, la tiroides, la GH, etc)
detalles de la estructura de la dieta y la formación
llegar a ser menos crítico. Sin estos medicamentos, los culturistas naturales
arriesgan a perder músculo considerable
la preparación para un concurso. Hay varias reglas básicas que deben seguirse
por desastres naturales
culturistas para evitar la pérdida muscular excesiva durante una dieta de pre-
concurso.
Regla # 1: No ponga demasiado grasa en la temporada baja.
Cuanto más tiempo un culturista ha a la dieta, más que arriesgarse a perder
músculo riesgo. Como general
directriz, los culturistas masculinos deben ir no más de 10-12% de grasa
corporal durante la temporada baja,
mujeres 13-15%. Mantener la grasa corporal a estos niveles se logran dos
cosas. En primer lugar, evita que el
culturista de tener a la dieta durante meses para prepararse. No sólo el
aumento de la dieta extendida
el riesgo de pérdida de masa muscular, pero muchos culturistas parecen
desaparecer de la gimnasia por un mes después de
su competencia, la participación en una orgía de comida en toda regla. Cuanto
menos tiempo que una persona tiene a la dieta, menos probable
que son para soplar la dieta. Además, a partir de una dieta de una grasa
corporal lo suficientemente bajo impide que el
culturista de tener que reducir las calorías y / o aumentar los ejercicios
aeróbicos de forma tan drástica que pierden demasiado
mucho músculo.
Para medir con precisión la composición corporal, la dieta deben haber
medido su grasa corporal
278

Página 279
con regularidad, preferiblemente con pliegue cutáneo calibres. Directrices
para la medición de la composición corporal en el
ERC aparece a continuación. Usando el espejo sólo funciona para
competidores experimentados y es
recomendaron que comienzan culturistas utilizan calipers. El espejo le dirá lo
que los alumnos
quiere ver y es fácil de poner las anteojeras de grasa durante la temporada
baja, cuando la fuerza y masa
están aumentando.
Muchos levantadores subestiman su porcentaje de grasa corporal, pensando
que son más delgados que los que
realmente son. A pesar de los problemas asociados con pinzas, darán
mediciones precisas
siempre y cuando las instrucciones de seguridad se tienen en cuenta. Al trazar
las mediciones de los pliegues cutáneos individuales,
los atletas pueden seguir los cambios que se producen, ya sea bueno o malo,
en su dieta. Una lectura del pliegue cutáneo
de 3 a 4 milímetros indica delgadez máxima. Si un culturista permite a un
individuo a los pliegues cutáneos
enfoque de 20 mm durante la temporada baja, que tendrá un problema cuando
es el momento de la dieta.
Regla # 2: No cambie radicalmente la formación antes de un concurso.
Un segundo error que muchos culturistas hacen es cambiar a pesos más
ligeros y más repeticiones
para 'cortar' el músculo para un concurso, una idea que muy probablemente
provenía de la asistencia a las drogas
culturistas. Con los esteroides, reduciendo los pesos de formación no causa la
pérdida de músculo y altas repeticiones
se quemará más calorías, causando mayor pérdida de grasa. Para un culturista
natural, esto no va a mantener
la masa muscular de manera óptima.
Los alumnos no deben confundir pesas con ejercicios aeróbicos, o
viceversa. Si un culturista tiene
adquirido un cierto nivel de masa muscular con los pesos pesados y pocas
repeticiones, deberían
continuar realizando conjuntos pesados (tanto como su cuerpo agotado
permitiremos) para mantener esa
masa. La pérdida de grasa se produce como resultado de déficit calórico y
aeróbic. Genética, así como la
capacidad de eliminar el agua subcutánea, determinará en gran medida qué
tipo de estrías
y recortes de un competidor tendrá el día de concurso.
Obviamente, esperando que los pesos de formación para seguir siendo el
mismo mientras que la dieta es una falsa esperanza.
Sin embargo, los alumnos no deben comenzar automáticamente la reducción
de sus pesos de formación hasta que
absolutamente necesario. Más bien, los alumnos deben tratar de mantener el
entrenamiento pesado hasta que los dos últimos
semanas antes de una competición. Sin embargo, una caída extrema en pesos
de formación, o el número de repeticiones
que se puede realizar con un peso dado, puede ser indicativo de pérdida de
masa muscular. Mantener un registro de
entrenamientos se anima como otro método de seguimiento de los progresos
realizados durante una dieta.
Cerca del final de la fase de pre-concurso, muchos culturistas tendrán que
cambiar a más ligeras
pesos, ya que se vuelven más y más empobrecido. Como los niveles de grasa
corporal disminuyen, el cuerpo de naturales
disminuye la lubricación articular así y pesos pesados pueden causar
lesiones. Sin embargo, los pesos deben
no ser disminuido hasta absolutamente necesario para evitar la pérdida
muscular.
Regla # 3: Inicie la dieta con suficiente antelación.
Además de subestimar los niveles de grasa en el cuerpo, muchos culturistas
comienzan sus dietas demasiado tarde
entregándose 8 semanas o menos para ponerse en forma-contest listo. Ponerse
en forma concurso 2
semanas es temprano preferible ponerse en forma concurso de 2 semanas de
retraso.
Suponiendo una grasa de partida del cuerpo de 10 a 12% para los hombres (13
a 15% para las mujeres), concurso que comienza
279

Página 280
preparación de 10-12 semanas antes de una competición deben ser suficientes
para la mayoría de los culturistas. Si un
individuo sabe que su cuerpo es lento para soltar la grasa corporal, pueden
empezar su dieta 16 semanas antes
a un concurso. Si un practicante no está seguro de lo rápido que se reducirá la
grasa (es decir, se preparan para su primera
concurso), deben comenzar más temprano que tarde. Comenzar temprano
tiene un beneficio adicional:
permite la posibilidad de tomar una semana de descanso de la dieta. Esta
estrategia, junto con otros para romper la grasa
mesetas de pérdida, se discute en el capítulo 13.
Regla # 4: Conozca los niveles de calorías de la dieta pre-
Esto le da a los alumnos un punto de partida para establecer las calorías de su
dieta. Para aquellos que no conocen
su ingesta de calorías de pre-dieta, 15 cal / libra se debe utilizar como punto
de partida. Los ajustes pueden ser
realizado sobre la base de los cambios en la composición corporal. Si un
culturista ya está adaptado a una ERC, que
debe comenzar por la reducción de la ingesta calórica en 250 a 500 calorías
por día. Esto debería producir una pérdida de grasa de
Grasa 0.5-1 libra por semana, sin pérdida muscular, siempre y cuando la
ingesta de proteínas es suficiente. Sobre la base de los cambios
en la composición corporal, la ingesta calórica se debe ajustar. Además, se
pueden realizar cambios en
términos de la calidad y la duración de la carga de carbohidratos.
Si la pérdida de grasa es inferior a 0,5 libras, las calorías se pueden reducir un
250 adicional por día. Si la pérdida de grasa
es mayor de 2 libras (muy raro), las calorías se debe aumentar en 250-500 por
día lowcarb.
Recuerde que, en general, las alteraciones en la ingesta calórica se harán
mediante la manipulación de la ingesta de grasas,
como la proteína debe permanecer constante durante toda la dieta.
Calorías y aeróbicos
Un error que muchos culturistas hacen, que está generalmente relacionado con
comenzar su dieta demasiado
tarde y en un nivel demasiado alto de grasa corporal, es a calorías
excesivamente cortadas y agregar horas de aeróbicos todos los
día en un intento de "ponerse al día" en su preparación del concurso. A pesar
de que esto aumenta la pérdida de grasa,
sino que también provoca la pérdida de músculo.
Con una buena preparación, y al iniciar una dieta con suficiente antelación, un
culturista no debería tener que
perder mucho músculo dieta hacia abajo. No es insólito que los competidores
para ganar una o dos libras de carne magra
masa corporal utilizando la ERC mientras hace dieta. Sin embargo, no se debe
esperar.
Una modificación fácil de la dieta pre-concurso es durante el carb-up. El
control de la ingesta de grasas
y acortando el carb-hasta 30 horas o menos (a partir de la noche del viernes al
sábado la hora de acostarse) pueden
ayudar a mantener la pérdida de grasa. Vea el capítulo 13 para más detalles
sobre la superación de las mesetas de pérdida de grasa.
Sección 2: Aerobic y el culturista pre-concurso
El ejercicio aeróbico no debe ser necesario a principios de la dieta concurso,
salvo el domingo después
el carburador en marcha para ayudar a restablecer la cetosis. La reducción de
calorías a niveles de mantenimiento o un ligero déficit
junto con la formación de peso debe ser suficiente para causar la pérdida de
grasa en las primeras etapas de la dieta.
280

Página 281
Uso de la efedrina, cafeína y aspirina (CEPA) pila puede ayudar a poner en
marcha la pérdida de grasa, así como
embotamiento hambre. Sin embargo, algunos culturistas prefieren ahorrar la
pila de la CEPA para más adelante cuando la grasa
pérdida disminuye, dependiendo de la dieta y la formación por sí sola en las
etapas iniciales de la dieta.
En general, los culturistas son mejor usar sólo el entrenamiento con pesas,
más restricción calórica
hasta que la pérdida de grasa se desacelera. El cardio hecho el domingo para
restablecer la cetosis más el cardio hace como
calentamiento y enfriamiento de la formación debería ser suficiente al
principio de la dieta.
Sólo cuando la pérdida de grasa retarda deben añadirse pequeñas cantidades
de ejercicio aeróbico. Un máximo
entre cuatro y cinco sesiones de 20 a 40 "se trata de los más de un culturista
natural debe realizar
aunque esto variará con el individuo. Suponiendo que un culturista ha seguido
las reglas
presentado arriba, mucho más que esto no debería ser necesario.
Contrario a lo recomendado para los no culturistas, la intensidad debe
mantenerse baja. En
intensidades aeróbicas más altas, se reclutan las fibras musculares de
contracción rápida. Junto con la alta intensidad
entrenamiento con pesas y sin hidratos de carbono, una alta intensidad
aeróbica aumenta el riesgo de sobre-entrenamiento y
pérdida de masa muscular. Una intensidad de 60% de la frecuencia cardiaca
máxima (o alrededor de 15 latidos por debajo de lactato
umbral) es la más alta intensidad de cualquier culturista pre-concurso debe
utilizar. En la práctica, este
significa caminar en una caminadora inclinada, la bicicleta, o hacer la
escaladora a baja
intensidades. El entrenamiento del intervalo es una opción que algunas
personas han encontrado trabajos bien pero
intervalos deben ser eliminados a las primeras señales de la pérdida de
músculo o sobreentrenamiento.
La única excepción es la de una hora de ejercicios aeróbicos de baja
intensidad después del carb-up. El propósito
de este entrenamiento es para agotar el glucógeno del hígado y establecer
cetosis lo más rápidamente posible y debe
ser hecho desde el principio de la dieta concurso. Lo ideal es que este
entrenamiento se debe hacer antes
el desayuno del domingo para garantizar el agotamiento de cualquier
glucógeno hepático restante.
Los culturistas suelen tener realizado su entrenamiento aeróbico a uno de los
dos tiempos: primero que
en la mañana con el estómago vacío, o inmediatamente después del
entrenamiento. La razón de esto era
que la glucosa en la sangre baja y la insulina permitiría una mejor utilización
FFA. Si esto
estrategia tendrá un beneficio en una dieta cetogénica es poco clara. La
naturaleza de la dieta cetogénica es que
el cuerpo se apoya en la grasa como combustible durante todo el día por lo
que no debe hacer una diferencia entre que el ejercicio cardiovascular es
realizado antes de comer o no. Sin embargo, la mañana cardio es un método
probado y verdadero para la pre-
impugnar la pérdida de grasa, y puede ser una estrategia vale la pena probar,
sobre todo, junto con la base de plantas
complementar yohimbe (véase el capítulo 31). En teoría, la realización de
ejercicios aeróbicos en un estómago vacío primero
hora de la mañana va a maximizar la utilización de la grasa corporal, en lugar
de utilizar la grasa dietética.
Sección 3: La medición de la composición corporal
Si es posible, los culturistas pre-concurso deben tener la composición corporal
medido semanalmente para
que se pueden hacer ajustes a la dieta. Tenga en cuenta que las ecuaciones de
predicción se vuelven
menos exacta como porcentajes más bajos de grasa corporal se
alcanzan. Culturistas pre-concurso deben prestar
más atención a los pliegues de la piel en total y la apariencia general de tratar
de lograr una arbitraria
porcentaje de grasa corporal. En última instancia, los jueces no juzgan
medidas de pliegues cutáneos. Si abandono
unos pocos milímetros de pliegues cutáneos resulta en la pérdida de varios
kilos de músculo, en general
281

Página 282
aspecto se verá afectada. Directrices para el culturista pre-concurso para
realizar un seguimiento de la composición corporal
cambios aparecen a continuación:
1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la mañana del último día de baja en
hidratos de carbono de la semana. Es
cuando un culturista debe ser su más representativo más magro y es de los
niveles generales de grasa corporal
y la apariencia.
2. El peso debe ser tomada de nuevo al final de la fase de carga de
carbohidratos. Esto le dice a la cantidad de peso
hay que perderse durante el próximo ciclo de baja en carbohidratos para la
pérdida de grasa que se produzca. Si el peso corporal aumenta 7
libra desde el viernes por la mañana (antes de carbup) hasta el domingo por la
mañana (después carbing ha terminado), el cuerpo
peso tendrá que baje más de £ 7 por el siguiente viernes para la pérdida de
grasa que se han producido
(Suponiendo niveles similares de hidratación, etc.) Pliegues de la piel tomadas
después del carb-up tienden a sobre-
estimar la verdadera grasa corporal debido a un aumento en el agua debajo de
la piel.
3. Por último, los culturistas pre-concurso deben mantener control visual de
cuánto tiempo después del carb carga que
lucir lo mejor de lo mejor. Habrá un cierto punto de tiempo cuando el agua
debajo de la piel tiene
ha perdido, pero los músculos están todavía llenos de la mayor capacidad de
almacenamiento de glucógeno. Esto le ayudará a planificar el
semana inmediatamente antes del concurso. Por ejemplo, si el físico de un
culturista está en su mejor 36
horas después de terminar el carb-up, esto se utiliza para ajustar el tiempo del
carb-up para el
concurso. Los detalles de la semana pre-concurso se describen a continuación.
Sección 4: Otros asuntos
Muchos competidores comienzan a tener calambres musculares a medida que
llegan excesivamente bajo de grasa corporal
niveles, aunque la razón de esto es desconocida. Garantizar la cantidad
adecuada de calcio (hasta 1.200 mg / día),
potasio (hasta 1.000 mg / día) y magnesio (hasta 1.000 mg / día) puede
ayudar. Todos deben estar
se toma en dosis divididas con los alimentos para evitar el malestar estomacal.
Además, algunos competidores sufren de insomnio tardío en su preparación
del concurso. Vario
pastillas para dormir a base de hierbas, como la raíz o la melatonina La
valeriana, pueden ser de ayuda. Por último, los competidores femeninos
pueden dejar de menstruar como su grasa corporal alcanza niveles
bajos. Mientras que el consumo de grasas de la ERC
parece prevenir esto, la suplementación con DHEA (25-50 mg / día máx. para
las mujeres) puede ayudar.
Una ventaja de la ERC es que permite a los culturistas para practicar el carb-
up cada
semana. A juzgar por su apariencia cada semana, los competidores pueden
determinar qué opciones de alimentos y
sincronización trabaja para ellos. Si un culturista ha determinado que sólo
pueden manejar 30 horas de
carbing y les toma 3 días para dejar caer el agua, ajuste el siguiente programa
en consecuencia.
Idealmente, los culturistas deben registrar cómo su cuerpo responde a
diferentes tipos de hidratos de carbono-cargas y al
qué momento de la semana que vean lo mejor posible.
Sección 5: La dieta de pre-concurso
Después de haber examinado una variedad de temas que se refieren a la dieta
pre-concurso, podemos establecer
los detalles de la dieta. Durante las 2 primeras semanas de una dieta pre-
concurso, los únicos ejercicios aeróbicos realizados
282

Página 283
será el domingo, el día después del carb-up. Esto ayuda a establecer cetosis
rápidamente sin
que afecta negativamente a los entrenamientos el lunes y martes. Después de
la segunda semana de la dieta,
aeróbic puede añadirse gradualmente a medida que sea necesario. Aunque un
máximo de cuarenta minutos cuatro y cincuenta y seis
veces se permite a la semana, los culturistas deben construir gradualmente
hasta este nivel para evitar poner demasiado
mucho estrés en el cuerpo. Los culturistas deben empezar con veinte minutos
de ejercicios aeróbicos realizados tres
veces por semana y aumentan cada sesión por cinco a diez minutos por
semana y añaden sesiones como
necesario. Un horario semanal muestra aparece en la tabla 1.
Tabla 1: agenda semanal de muestras para una dieta pre-concurso
Día
Entrenamiento
Sol:
30-60 minutos de aeróbicos de baja intensidad
a primera hora de la mañana
Lun / Mar:
2 días de división del régimen de entrenamiento preferido.
Mie / Jue:
*
Vier noche:
Entrenamiento de cuerpo completo y luego comenzar el carb-up.
Sáb:
Sin entrenamiento, mientras que la carga de hidratos.
Sol:
Repita el ciclo de
* Miércoles y jueves se deben utilizar para ejercicios
aeróbicos. Alternativamente, pueden ser calorías
reducido un 10% adicional.
Sección 5: The Final 2 semanas antes del concurso
Las últimas dos semanas antes de un concurso de culturismo se diferencian
del resto de la pre-concurso
dieta. La Tabla 2 proporciona un horario bastante genérico para las dos
semanas antes del concurso.
Por desgracia, es imposible decir lo que funciona muy bien para todos los
competidores. Principiante
culturistas no deberían sorprenderse si ellos no vienen a la perfección en su
primer concurso. Con
práctica y la repetición, se puede determinar qué tipo de programa de carb-up
competencia funciona mejor.
Tabla 2: Descripción general de las 2 semanas previas al concurso
Día
Formación
Dieta
Toma de agua
Lun
Entrenamiento normal lun
Lowcarb
Normal
Mar
Entrenamiento normal mar
Lowcarb
Normal
Casarse
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Jue
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Vie
Último día pesado de la formación
Lowcarb
Normal
Sat
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Sol
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Lun
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Mar
El agotamiento del entrenamiento en la mañana
Comience carb-up
Alto
Casarse
Ninguno
Segundo día de carb-up
Alto
Jue
Posando / ninguno
Continuar carb-up
1/2 de Mie
si es necesario
Vie
Posando
Ver abajo
1/2 de jue
Sat
Ninguno
Ver abajo
Según sea necesario
Sol
Ninguno
Ir a comer
283

Página 284
•
Lunes / Martes: lunes y martes son días normales de entrenamiento y la
dieta. Como siempre, pre-
desayuno aeróbicos es opcional, pero afectará negativamente a los
entrenamientos.
•
Calorías Aerobic opcionales o de débito un 10% adicional: Miércoles / Jueves
•
Viernes: último día de entrenamiento intenso, de cuerpo completo, sin
carbohidratos-up
El cuerpo necesita al menos una semana (piernas pueden requerir más) para
recuperar y reconstruir completamente
por lo que este debe ser el último día de entrenamiento pesado. Los
levantadores deben hacer el entrenamiento de tensión de todo el cuerpo de
el capítulo 29. Carbohidratos Pre-entrenamiento son opcionales, pero los
culturistas deben regresar a bajo en carbohidratos
teniendo después en única proteína con los suplementos de elección
inmediatamente después del entrenamiento.
Aeróbicos son opcionales después del entrenamiento.
•
Sábado: aeróbic opcional, baja en carbohidratos
En circunstancias ideales, los culturistas deben estar casi listo para el concurso
de este
punto. Si todavía tienen grasa para perder, aeróbic primera hora de la mañana
puede ayudar, pero es un error
a entrar en pánico y hacer 3 horas de ejercicios aeróbicos en la actualidad. Si
un culturista entra en su primera competencia demasiado gordo,
ellos sabrán para iniciar su preparación del concurso antes la próxima vez.
Si la apariencia está muy bien, las calorías se debe aumentar de nuevo a los
niveles de mantenimiento (13-15 cal / b)
sin dejar de ser en la dieta cetogénica. Sin entrenamiento de hoy con
excepción de la práctica posando. Más
competidores comienzan a practicar poses varias semanas fuera de su
competencia y no deben ser
inferir que este es el primer día usted debe practicar. La ingesta de agua debe
seguir siendo alta.
•
Domingo: aeróbic opcional, baja en carbohidratos
Igual que el sábado, aeróbic y la restricción calórica son opcionales. De lo
contrario, comer en
mantenimiento y tomarse el día libre a excepción de posar. La ingesta de agua
es aún elevada.
•
Lunes: ninguna formación, baja en carbohidratos
Independientemente de la apariencia, ningún entrenamiento se debe hacer y
las calorías debe fijarse en
mantenimiento con la dieta cetogénica. Una vez más, continuar practicando
poses. La ingesta de agua es todavía
alta.
•
Martes: El entrenamiento de agotamiento final, comienzan carb-up
Comienza la final de carbohidratos para el concurso. Temprano en la tarde o
por la noche es el momento para una verdadera
entrenamiento agotamiento. Incluso si un culturista ha estado utilizando una
sesión de ejercicios de tensión hasta este punto,
que tienen que hacer un verdadero ejercicio de agotamiento (que significa
muchas repeticiones, no a un fallo) para maximizar el glucógeno
el agotamiento y la supercompensación. El glucógeno debe ser muy baja de la
anterior semana de
entrenamientos, lo que minimiza el número de circuitos necesarios.
Aproximadamente 5 horas antes de la sesión de ejercicios agotamiento, 25-50
gramos de hidratos de carbono con
un poco de proteína se debe consumir como se discute en el capítulo 12. Cerca
de 1-2 horas antes de la final
entrenamiento agotamiento, 50 gramos de hidratos de carbono, incluyendo
algunos de fructosa, con un poco de proteína debe
ser consumido. La meta de este ejercicio es agotar completamente glucógeno
y circuitos deben ser
284

Página 285
realizado hasta la fuerza comienza a bajar. Esto indica que el glucógeno se
agota completamente.
Dado que los niveles de glucógeno deben ser bajos de los últimos 10 días de
lowcarb dieta, sólo tres
deben ser necesarias a seis series por parte del cuerpo. Cada conjunto debe ser
más o menos 50% de 1 repetición máxima. Sets
debe ser de 10-20 repeticiones rápidas (aproximadamente 1 segundo hasta 1
segundo, abajo) detenido varias repeticiones cortas de
fracaso. Muchos atletas prefieren utilizar máquinas para este ejercicio por
razones de seguridad (es decir, baja el cuerpo
grasa y en general el agotamiento / fatiga). Usar una variedad de movimientos
(véase el capítulo 28 para la muestra
circuitos) para golpear todas las fibras musculares disponibles. No se olvide
de las partes del cuerpo a menudo descuidados como antebrazos,
trampas, deltoides traseros, etc
Inmediatamente después de este entrenamiento, la final carb-up debe
comenzar. Una bebida de carbohidratos líquido con 1,5
gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra, 25-50 gramos de
proteína y cualquier suplemento de elección (es decir,
creatina, glutamina) debe ser consumido inmediatamente después de esta
sesión de ejercicios y de nuevo 2 horas más tarde
para maximizar el almacenamiento de glucógeno. Después de eso, los
culturistas deben moverse a la normal de carbohidratos-y
complementar horario, consumir 50 gramos de carbohidratos cada 2 horas
más o menos, para un total de 10 gramos
de carbohidratos / kg de masa corporal magra (véase el capítulo 12 para más
detalles).
Suponiendo que un culturista ha estado en la ERC por una cantidad suficiente
de tiempo,
debe tener una idea bastante clara de cómo su cuerpo responde a Carb-ups, ya
que han practicado
cada semana. Si saben lo que hacen mejor con carbohidratos de alto IG, esos
deben ser utilizados. Si se
han encontrado que cualquier cosa menos almidones hace hinchar, vaya con lo
que funciona. Ahora no es el
tiempo para experimentar con algo nuevo.
La ingesta de agua debe mantenerse alta para maximizar la plenitud muscular,
y esto no es el momento de
empezar a experimentar con los niveles de sodio y potasio. Transporte de
glucógeno óptima a través de la
pared intestinal requiere de sodio adecuada para reducir la ingesta de sodio se
ralentizará el carb-up.
•
Miércoles: Continuar carb-up
En el segundo día de carbing, grasas deben mantenerse a 15% de las calorías
totales, principalmente como
ácidos grasos esenciales y carbohidratos deben limitarse a 5 g / kg de masa
corporal magra. El cambio a almidones
y hortalizas debe garantizar que no se derrame la grasa una y cromo (hasta
800 mcg por día), vanadio
sulfato (hasta 120 mg por día), magnesio (al menos 300 mg por día), ácido
alfa lipoico (600-2000
mg), y Citrimax (750 mg tomados tres veces al menos treinta minutos antes de
las comidas) pueden ser utilizados.
Algunos culturistas se iniciará la retención de agua en este punto, pero la
ingesta de agua debe mantenerse alta para
evitar aumentar el nivel del cuerpo de la aldosterona, la hormona que provoca
retención de agua.
•
Jueves: continuar en carbohidratos, llegado el caso
Muchos atletas no comen lo suficiente durante carb-ups, ya sea de plenitud o
miedo a ganar
grasa. Este día es para los atletas. Si un culturista no parece estar totalmente
carbed después de dos días de
carbing-up, que pueden seguir consumiendo pequeñas cantidades de
carbohidratos (principalmente verduras con un poco de
almidones de bajo IG) durante el día con proteínas y algunas grasas. La
ingesta de agua debe restringirse
tanto, la reducción a la mitad de lo que han estado bebiendo en los días
anteriores. Es probablemente
mejor para cambiar a agua destilada de manera que la ingesta de minerales (en
particular, de sodio, de potasio y de calcio)
pueden ser monitoreados.
Si un culturista está totalmente carbed hasta el jueves, deben volver a
cetogénica
comer pequeñas cantidades de verduras (30 gramos de hidratos de carbono
como máximo) durante todo el día. Este
285

Página 286
permitirá que la pérdida de cualquier agua que se celebra debajo de la piel.
•
Viernes: El día antes de la competencia
Independientemente de la apariencia, la dieta cetogénica debe reanudarse el
viernes. Consumir
pequeñas cantidades de hidratos de carbono durante todo el día (5-10 gramos
por comida, verduras sólo) para mantener la sangre
glucosa en glucógeno muscular constante y rematado. Las calorías se debe
establecer en el mantenimiento o ligeramente
(10%) a continuación.
Mientras que el simple hecho de restringir los hidratos de carbono tendrá un
efecto diurético, lo más
culturistas tendrán que tomar un diurético herbal aproximadamente 24 horas
antes de prejuzgar.
Aunque se prohibió el uso de diuréticos de prescripción (es decir, Lasix,
Aldactone, Aldactazide, etc)
debido al peligro de la deshidratación severa y la muerte, la diuresis
provocada por el herbario
productos es relativamente menor, pero van a mejorar la apariencia. Muchas
tiendas de la comida sana Stock diversas
tipos de diuréticos a base de hierbas que normalmente contienen ingredientes
tales como hojas de buchu, diente de león, uva
ursi, etc Además, el simple restricción de hidratos de carbono tiene un efecto
diurético. Algunos
culturistas han utilizado glicerol para extraer agua de debajo de su piel
también.
Si bien no se recomienda la carga de sodio, ingesta de sodio debe ser
monitoreado desde el viernes
a través del espectáculo de la noche. Mientras que un culturista no es
necesario evitar todas las fuentes de sodio, un esfuerzo
debe trabajarse para consumir cantidades muy pequeñas, con un total de
aproximadamente 1000 mg / día. Este medio
que el contenido de sodio de alimentos tendrá que ser comprobada. Además,
tres veces más
de potasio (es decir, 3000 mg) se debe consumir en dosis divididas.
Viernes por la noche, los competidores deben consumir una comida de
carbohidratos moderada (alrededor de 50 gramos o menos)
con un poco de proteína (20-30 gramos) y una pequeña cantidad de grasas
saludables (es decir, aceite de oliva). Esta última carbohidratos
comida ayuda a garantizar niveles normales de glucosa y el glucógeno del
hígado, mejorar la vascularización a prejuzgar.
Muchos competidores que se saltan esta comida encuentran que no son
vascular hasta que el espectáculo de la noche. Por
entonces ya es demasiado tarde.
Por último, se debe hacer un esfuerzo por consumir alimentos de fácil
digestión a partir de ahora de manera
que el estómago no sobresalga de alimentos no digeridos. Algunos
competidores usarán laxantes para
ayudar a apretar la cintura. Muchos diuréticos herbales contienen un laxante
suave, como la cáscara sagrada,
en ellos ya.
•
Sábado: prejuzgar
Si un culturista aún se mantiene el agua la mañana de la feria, que tendrá que
encontrar una sauna
sudar el último poquito de agua de debajo de la piel. No hay duro y rápido
reglas para cuánto tiempo debe permanecer en la sauna. Sólo tiene que utilizar
la condición de guía.
El desayuno debe ser una pequeña comida que contiene hidratos de carbono
de fácil digestión para mantener la glucosa en sangre
y el glucógeno hepático normal. La experiencia previa le ayudará a determinar
el momento ideal antes de prejuzgar
para desayunar. De no ser así, ya que la mayoría de los concursos tienen
prejuzgar alrededor de las 9 o 10 de la
mañana, un desayuno a las 6 o 7 a.m. debería ser suficiente.
Aproximadamente una hora o así antes de prejuzgar, consumir 25 a 50 gramos
de fácil digestión
hidratos de carbono similares a lo que se consume antes del entrenamiento
agotamiento viernes. Acerca de 20-30 'antes
prejuzgar, los competidores deben comenzar su rutina de la bomba en marcha
para maximizar la vascularidad. En general,
bombeo de las piernas parece restar valor, en lugar de mejorar la
vascularización.
286

Página 287
•
Sábado: Prejuzgar y el espectáculo de la noche
Entre prejuzgado y el espectáculo de la noche es una zona nebulosa. Muchas
personas que participan en
culturismo sentir que los competidores se ponen a prejuzgar, pero de vez en
cuando un individuo
moverse hacia arriba en el espectáculo de la noche si es que realmente se
contraen o si otro competidor realmente se desmorona
aspecto sabio.
Es probablemente la mejor manera de seguir comiendo comidas pequeñas y
de fácil digestión con algunos carbohidratos durante
este período de tiempo y muchos competidores utilizan bebidas con
carbohidratos libres de sodio. Las comidas abundantes debe
debe evitarse ya que esto puede causar que el estómago se distienda. El
competidor quiere lo suficiente a los carbohidratos
mantener la plenitud y la vascularización.
Antes de la sesión de noche, consumir 25 a 50 gramos de hidratos de carbono
alrededor de una hora y luego
el bombeo de unos 20-30 'a cabo. Después de que el espectáculo de la noche,
el competidor puede finalmente ir a comer un verdadero
comida.
Sección 6: Un comentario final
No entre en pánico. Muchos (probablemente la mayoría) de los competidores,
incluso si se han hecho muchos concursos,
tienden a entrar en pánico justo antes de su show. Independientemente de su
adhesión al plan de dieta o si
no se están cumpliendo los plazos, los culturistas tienden a ser un poco loco
en esos últimos días, cuestionando
si son realmente listos o no. Ellos pueden tratar de métodos no probados, o
hacer tres horas adicionales
de cardio o de un último entrenamiento antes de su concurso. Invariablemente,
sabotean a sí mismos y terminan
buscando en el escenario peor que si hubieran dejado las cosas como estaban.
Si un competidor no ha demostrado una técnica determinada (como la carga
de sodio o glicerol) para
trabajan para ellos, no deben experimentar en los pocos días antes del
show. Idealmente novato
culturistas deben encontrar un entrenador objetivo que mantenerlo en el
camino y que les impiden
pánico en el último minuto. Por la misma razón, un buen entrenador puede dar
una retroalimentación culturista
en su estado y de si deben o no realizar cambios en su preparación pre-
concurso.
Por el contrario, escuchando compañeros de gimnasio puede ser un
desastre. Por miedo a herir el ego de un competidor,
muchas personas no van a decirles lo que realmente buscan. Más bien te dirán
que un competidor "Usted está buscando
arrancado "en lugar de decirles que ellos no van a ser lo suficientemente
delgado para el concurso.
287

Página 288
Parte VIII:
Suplementos
Capítulo 31: La salud general
Capítulo 32: La pérdida de grasa
Capítulo 33: El carb carga
Capítulo 34: ganancia muscular / fuerza
Con la excepción de un suplemento de base de vitaminas / minerales y calcio,
no hay
suplementos que son necesarios para una dieta cetogénica. Sin embargo, hay
suplementos adicionales
que puede ser útil para una variedad de objetivos a la vez en una dieta
cetogénica. Se discuten en la
siguientes capítulos.
Los suplementos deben ser elegidos para los objetivos específicos, si esos
objetivos son la pérdida de grasa,
la ganancia de músculo / fuerza, o la mejora de la resistencia. Una guía
completa de todos los disponibles
suplementos requeriría un libro entero. En este capítulo sólo se ocupará de los
suplementos
que son especialmente útiles para la dieta cetogénica, o que tengan un impacto
en la cetosis que
personas que hacen dieta cetogénica deberían tener en cuenta. Hay una gran
cantidad de la respuesta individual a la diferente
suplementos disponibles. Por esta razón, se recomienda que los suplementos
se añaden de uno en uno
tiempo de modo que los efectos se pueden observar.
288

Página 289
Capítulo 31: Los suplementos de
la dieta cetogénica
Hay una serie de suplementos que pueden ser útiles en una dieta cetogénica,
dependiendo
la meta de la persona a dieta. Este capítulo trata de los suplementos generales,
como una base de múltiples
vitaminas / minerales, antioxidantes, suplementos de fibra, y los suplementos
de ácidos grasos.
Multi-vitamin/mineral básico
Cualquier dieta de restricción calórica no puede prever todas las necesidades
nutricionales y la
número limitado de alimentos disponibles en una dieta cetogénica puede
causar deficiencias como se discute en
capítulo 7 (1).
Como mínimo, las personas que siguen una dieta cetogénica deberían tener
algún tipo de azúcar
suplemento de vitaminas y minerales para asegurar la adecuación
nutricional. Además, suplementario
de sodio, el magnesio y el potasio pueden ser necesarios, según se detalla en el
capítulo 7. Según
la ingesta de productos lácteos, también puede ser necesario un suplemento de
calcio.
Como regla general, hay poca diferencia entre las vitaminas que se venden en
tiendas de alimentos saludables
y los que se venden en la tienda de comestibles. Obviamente, si las personas
desean tomar dosis más altas de cualquier dadas
nutriente, una formulación de vitaminas / minerales más caro es necesario.
Los antioxidantes
Una gran parte de la investigación reciente se centra actualmente en la
prestación de diversos antioxidantes
nutrientes tales como vitamina C, vitamina E y beta-caroteno (2,3). Estas
sustancias, así como
muchos otros, pueden ayudar a prevenir el daño tisular de sustancias llamadas
"radicales libres". Libre
radicales se cree que dañar las células causando la acumulación de productos
químicos tóxicos. Individuos
involucrado en el ejercicio intenso parecen generar un exceso de radicales
libres lo que la suplementación
puede estar indicada (4). Además, los pocos carbohidratos que se consumen
en una dieta cetogénica
debe provenir de una variedad de fuentes vegetales siempre que sea
posible. Los individuos en una ERC debe
tratar de consumir verduras durante el período de carb-cargamento. La
dosificación de nutrientes antioxidantes es
Se anima altamente individual y los lectores a revisar uno de los muchos
libros disponibles sobre este
sujeto.
Los suplementos de fibra
Como se discutió en el capítulo 7, un efecto secundario común de las dietas
cetogénicas es una disminución en el intestino
movimientos. Al menos parte de esto es causado por la falta general de fibra
en la dieta cetogénica. Para
esta razón, un suplemento de fibra sin azúcar puede ser útil para mantener la
regularidad. Además,
289

Página 290
la inclusión de los vegetales ricos en fibra, como una ensalada grande, puede
ayudar con regularidad, además de
los nutrientes que proporcionan.
Los ácidos grasos esenciales (AGE)
Como se indica en el capítulo 9, EFAs son una clase especial de ácidos grasos
que no pueden ser
sintetizada en el cuerpo humano y se debe obtener de la dieta. Los dos ácidos
grasos esenciales son linoleico
ácido (LA) y el ácido alfa linolénico (ALA). Tanto LA y ALA se encuentran
sólo en alimentos de origen vegetal
como los frutos secos, semillas y algunas verduras. Dado que una gran
cantidad de la ingesta de grasas en una SKD promedio
es de origen animal, se necesita una fuente de ácidos grasos esenciales.
Una fuente posible es a través de suplementos. AGE se encuentran en diversos
grados de
la mayoría de los aceites vegetales. En general, LA es más abundante que el
ALA como ocurre en una amplia variedad de
aceites vegetales. ALA se produce en grandes cantidades en el aceite de lino y
de calabaza semillas, así como en la soja
aceite. Muchas personas también han utilizado las semillas de lino o linaza
como fuente de ambos ácidos grasos esenciales y fibra. Lo
es difícil determinar los requisitos de la EPT para todas las personas, pero
muchas personas a dieta cetogénica parecen
hacer bien consumir 1-3 cucharadas de una fuente concentrada de la EPT,
como el aceite de lino, por día.
Los ácidos Omega-3 y omega-6 ácidos grasos
Otra clase de grasas que pueden tener beneficios para la salud son los grasos
omega-3 y omega-6
ácidos, también conocido como ácido docosahexanoico (DHA) y ácido
eicosapentanoico (EPA) (5,6,7). Ambos
ocurrir de forma natural en los pescados grasos como el salmón, las sardinas,
la caballa y la trucha. y puede proporcionar
efectos cardioprotectores. Dado que el pescado graso puede ser fácilmente
consumidos en una dieta cetogénica,
la suplementación de estos aceites es probablemente innecesaria.
Aceite de oliva
Aunque no es un ácido graso esencial, ácido oleico, que se encuentra en altas
concentraciones en
el aceite de oliva se ha demostrado que tienen efectos de salud adicionales,
sobre todo en cuanto a los niveles de lípidos en sangre.
Los estudios han demostrado que el consumo de ácido oleico reduce el
colesterol en la sangre (8). Por lo tanto,
la sustitución de aceite de oliva para algunas de las grasas saturadas
normalmente se consumen en una dieta cetogénica puede
ser útil para aquellas personas que muestran una respuesta negativa el
colesterol en sangre.
Las referencias citadas
1. Stock A y Yudkin J. nutrientes ingesta de los sujetos en la dieta baja en
carbohidratos utilizados en el tratamiento
de la obesidad. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952.
2. Diplock AT. Los nutrientes antioxidantes y la prevención de enfermedades:
Una visión general. Am J Clin Nutr (1991)
53: 189S-193S.
3. Roca CL et. al. Información actualizada sobre las características biológicas
de los micronutrientes antioxidantes:
290
 Página 291
la vitamina C, la vitamina E y los carotenoides. J Am Diet Assoc (1996) 96:
693-702.
4. Dekkers JC et. al. "El papel de las vitaminas y enzimas antioxidantes en la
prevención de ejercicio-
inducida por daño muscular. Med Deportes (1996) 21: 213-238.
5. Phillipson BE et. al. La reducción de los lípidos plasmáticos, lipoproteínas
y apoproteínas de pescado en la dieta
aceites en pacientes con hipertrigliceridemia. N Engl J Med (1985) 12: 1210-
1216.
6. Herold PM et. al. El consumo de aceite de pescado y la disminución del
riesgo de enfermedad cardiovascular: A
la comparación de los resultados de los ensayos con animales y la
alimentación humana. Am J Clin Nutr (1986)
43: 566-598.
7. Hoja A y Weber PC. Los efectos cardiovasculares de los ácidos grasos n-
3. N Engl J Med (1988)
318: 549-557.
8. Mattson FH et al. Comparación de los efectos de la dieta saturada,
monoinsaturada y
ácidos grasos poliinsaturados en los lípidos plasmáticos y lipoproteínas en el
hombre. J Lipid Res.. (1985)
26:194-202.
291

Página 292
Capítulo 32: ayudas de la pérdida de grasa
Aunque no hay una píldora mágica que puede causar la pérdida de grasa sin
esfuerzo, hay
Los suplementos que se pueden combinar con cambios en la dieta y el
ejercicio para acelerar la pérdida de grasa y / o
limitar la pérdida de músculo. Estos tipos de suplementos de trabajo a través
de una variedad de mecanismos incluyendo
aumentar el gasto calórico, la prevención de una caída en la tasa metabólica,
la disminución de la cantidad de magra
masa corporal perdido durante la dieta y disminuir el hambre cuando las
calorías se están restringiendo. La pérdida de grasa
ayudas en general se pueden agrupar en tres categorías: agentes termogénicos,
supresores del apetito,
y los "quemadores de grasa".
Sección 1: La termogénesis y adrenoreceptores
La termogénesis se refiere generalmente a la quema de calorías para generar
calor que luego se
disipada por el cuerpo. Existen numerosos tipos de la termogénesis inducida
por el ejercicio, incluyendo
la termogénesis y la termogénesis inducida por la dieta-. Todas las formas en
última instancia, hacen que el cuerpo queme
combustible para producir energía y calor.
Para comprender el mecanismo por el cual los agentes termogénicos
funcionan, es necesario
discutir algunas de la fisiología subyacente. Esto incluye una breve discusión
de adrenalina y
noradrenalina, así como los receptores adrenérgicos.
Las catecolaminas adrenalina y noradrenalina:
En respuesta al estrés, el cuerpo libera dos hormonas conocidas generalmente
como catecolaminas.
Ellos son adrenalina (o epinefrina) y noradrenalina (o norepinefrina). La
adrenalina es
liberado por las glándulas suprarrenales y viaja a través del torrente sanguíneo
a los tejidos diana mientras
noradrenalina se libera sólo de las terminaciones nerviosas para actuar en sus
tejidos diana (1). Ambos trabajan
mediante la unión a estructuras en la membrana celular llamado
adrenoreceptores.
Adrenorreceptores
Denomina generalmente, un adrenorreceptor es un receptor específico en una
célula que se une a cualquiera de los dos
adrenalina o noradrenalina (1). Cuando se produce la unión, el
adrenorreceptor envía una señal a la
celulares, haciendo que varias reacciones que se produzca. Hay dos tipos
principales de receptores adrenérgicos beta:
receptores y receptores alfa. Además, hay varios subtipos de cada
receptor. Ellos son
discutido brevemente a continuación.
Hay tres tipos principales de receptores beta conocidos como beta-1, beta-2, y
beta-3. B-1
receptores se encuentran principalmente en la frecuencia cardíaca y aumento
corazón y la presión arterial cuando
estimulado. B-2 receptores se encuentran principalmente en las células de
grasa y músculo y hacen que el cuerpo
292

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movilizar los ácidos grasos libres (FFA) para la grabación cuando se
activa. Además, la estimulación de la B-2
receptores parecen ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la
dieta. B-3 receptores se encuentran principalmente
en el tejido adiposo marrón (BAT, ver más abajo para más detalles) y también
participan en la quema de calorías.
En general, la activación de los receptores beta tiende a acelerar ciertos
procesos en el cuerpo
incluyendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la quema de calorías, la
generación de calor y la descomposición de las grasas (1). En una
sentido pueden ser considerados como "aceleradores" similar a la de un
coche. Por lo tanto, las sustancias
que estimulan los receptores beta aumentarán estos procesos. Aunque existen
numerosas
beta-agonistas, el más conocido es la efedrina, que se discute en breve.
Hay dos tipos de receptores alfa: alfa-1 y alfa-2. A-1 receptores se encuentran
principalmente en el corazón, mientras que un 2 receptores se producen
principalmente en las células grasas. Cuando se estimula, A-2
receptores inhiben la movilización de ácidos grasos libres (2,3) que los
convierte en receptor "malo" desde el punto de la pérdida de grasa
vista. Además, la investigación ha encontrado que la grasa corporal en las
piernas y las nalgas de la mujer tiene un
preponderancia de la A-2 en comparación con los receptores b-2 receptores
(4-6). No es raro ver a
mujeres cuya parte superior del cuerpo es muy delgado, pero cuya parte
inferior del cuerpo sigue apareciendo grasa. Esto puede ser
se explica en parte por las diferencias en la densidad de receptores.
En general, la activación de los receptores alfa tiende a disminuir ciertos
procesos en el cuerpo
incluyendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la quema de calorías y la
descomposición de las grasas. En un sentido que pueden ser
considerado como "frenos" similares a los de un coche. Dado que los
receptores alfa inhiben la movilización de grasas, un
sustancia que inhibe estos receptores aumentarán la movilización de la grasa
(2). Mediante la inhibición de la
inhibidores, la respuesta general es un aumento. La principal sustancia que se
puede utilizar para
inhibir los receptores alfa es una hierba llamada yohimbe, se discute a
continuación.
Tejido adiposo marrón (BAT) y tejido adiposo blanco (WAT)
Hay dos tipos diferentes de tejido adiposo en el cuerpo. El tejido adiposo
blanco (WAT) es
el sitio de almacenamiento primario para la grasa corporal, que contiene los
triglicéridos almacenados en su mayoría, un poco de agua, y un
pocas mitocondrias (que se utilizan para quemar grasa para obtener
energía). En contraste, el tejido adiposo marrón
(BAT) contiene poco de triglicéridos, pero relativamente más mitocondrias
(7). Esto hace BAT un tipo de
la grasa que se quema generando calor FFA en el proceso.
Inicialmente, no se pensaba que los seres humanos a tener mucho BAT pero
documenta la investigación reciente de su
existencia, principalmente en la parte posterior del cuello y entre los nervios
(7). Algunas investigaciones han
sugirió que BAT, como cualquier otro tejido, puede aumentar de tamaño si se
estimula crónicamente por tales
cosas como la efedrina, frío, etc (8). Un aumento en la MTD aumentaría la
respuesta termogénica
(Cantidad de calorías quemadas) para esos mismos estímulos.
Sección 2: Los compuestos de efedrina y afines
Probablemente el más común, y tal vez el compuesto de pérdida de grasa más
eficaz actualmente
disponibles en el mostrador es la efedrina, también conocido por su nombre a
base de hierbas MaHuang. La efedrina es
se vende como medicamento para el asma y que se conoce como un beta-
agonista no específico, lo que significa que se
estimula la totalidad de los receptores beta en un grado u otro.
293

Página 294
La efedrina puede trabajar a través de los dos métodos directos e
indirectos. Directamente se puede adjuntar a
sí receptores beta. Sin embargo, a la concentración observada con dosis
terapéuticas, la efedrina hace
no parece que se unen bien a los beta-receptores (8). Indirectamente causa
efedrina un comunicado en el cuerpo de
adrenalina y noradrenalina ambos de los cuales tienen potentes efectos en
tanto beta y receptores alfa
en el cuerpo (8). Parece que la mayoría de efecto termogénico de la efedrina
es a través de la indirecta
mecanismo de liberación de adrenalina y noradrenalina, en lugar de a través
de la unión directa a las células de grasa
receptores adrenérgicos (8).
Se han realizado numerosos estudios de investigación realizados sobre la
efedrina como un complemento de bajas calorías
dietas para el tratamiento de la obesidad (9,10). A través de esta investigación,
se encontró que el
combinación de efedrina y cafeína dio mejores resultados que la efedrina sola
(8,9). Un estudio
sugiere que la combinación de la efedrina y la cafeína es más eficaz que el
apetito
dexfenfluramina supresor (11). Algunas investigaciones sugieren que la
adición de aspirina para la
combinación de efedrina y cafeína puede proporcionar resultados aún mayores
(8,12,13). Efectos secundarios
de efedrina incluir nerviosismo, temblor de manos, la presión aumento del
ritmo cardíaco / arterial e insomnio (9,.
En general, los efectos secundarios del uso de efedrina normalmente
desaparecen en varias semanas (9), mientras que
los efectos termogénicos pueden aumentar con el tiempo (8,10). Por lo tanto, a
diferencia de la mayoría de los compuestos de la dieta que
tener una curva de tolerancia positiva, lo que significa que la dieta deben
tomar más para obtener el mismo efecto,
efedrina parece tener una curva de tolerancia negativa, lo que significa que la
misma cantidad da una
mayor efecto. Además, la adición de efedrina a una dieta de restricción
calórica parece
evitar que parte de la pérdida muscular que ocurriría de otra manera.
Cafeína
Cuando la efedrina aumenta la termogénesis en el cuerpo, el cuerpo trata de
volver en sí a
la homeostasis a través de diversos mecanismos. Una de ellas es para
aumentar la actividad de una enzima llamada
fosfodiesterasa (PDE). Cuando noradrenalina une a los receptores beta, que
causa una
aumento de una sustancia llamada cAMP que está implicado en la regulación
de la quema de grasa. El cuerpo aumenta
niveles de PDE para inhibir el AMPc haga su trabajo (8,15). La cafeína
bloquea indirectamente PDE por
unir a los receptores de adenosina en la célula, la prevención de la
disminución de los niveles de AMPc (8). Por lo tanto,
la cafeína inhibe la enzima que inhibe la quema de grasa. El resultado neto es
un aumento en el uso de la grasa
para el combustible.
Las personas a dieta que no deseen utilizar la efedrina, o no pueden tolerar sus
efectos, todavía pueden derivar
algún beneficio de la cafeína tomada en sí misma, ya que esto aumenta la
termogénesis y la mejora de grasa
utilización (16,17). El consumo de cafeína antes del ejercicio aumenta el uso
de la FFA para el combustible y
pueden ser útiles para la pérdida de grasa (18). De hecho, esto se produce en
un grado mayor cuando los carbohidratos son
restringido (18).
Aspirina
Otro mecanismo que el cuerpo utiliza para reducir el aumento en la tasa
metabólica es a través de la
liberación de prostaglandinas, específicamente el tipo PGE2, que acelera la
descomposición de
noradrenalina (15). La aspirina inhibe la liberación de prostaglandinas en
general, además potenciar la
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Página 295
efectos de la efedrina (8). Los efectos de la aspirina sobre la efedrina parece
ocurrir principalmente en los obesos,
pero no inclinarse individuos (12,13).
La combinación de efedrina, cafeína y aspirina se ha conocido como la pila de
ECA en
nutrición deportiva. Se puede consumir en forma sintética o mediante la
adopción de los equivalentes a base de hierbas de
MaHuang (efedrina a base de hierbas), nuez de cola o guaraná (cafeína a base
de hierbas), corteza de sauce blanco (un
forma herbaria de la aspirina). Por lo menos un popular autor siente que la
corteza de sauce blanco no es un adecuado
sustituir a la aspirina (19).
Nota importante sobre la pila de ECA
La pila de ECA es un potente estimulante para el sistema nervioso central
(SNC) por lo que es un
compuesto potencialmente peligroso, sobre todo si se utiliza de manera
indiscriminada. Hay una creciente
número de personas que reportan las respuestas negativas a la efedrina, y un
puñado de muertes tienen
ha atribuido a la combinación de la CEPA. Aunque los detalles de todas estas
reacciones negativas son
no está disponible, no hay un uso creciente de efedrina a base de hierbas
(MaHuang) en una variedad de nutrición
suplementos. El riesgo de sobredosis, especialmente en los productos a base
de hierbas que no son estandarizados, es un
posibilidad. En general, los estudios muestran buena tolerancia entre los
sujetos que tomaron la pila de ECA en
la dosis recomendada (11,14,20).
Bajo ninguna circunstancia se debe exceder la dosis recomendada de la
CEPA. Cualquier negativa
reacciones más allá del efecto normal estimulante indica que la pila de ECA
no se debe tomar.
Además, como un potente estimulante del SNC, los individuos con cualquier
tipo de condición del corazón preexistente
no debe utilizar esta combinación de compuestos. Además, los individuos con
la tiroides o de la próstata
problemas no deberían usar la CEPA. Los individuos que toman inhibidores
de la monoamino oxidasa (IMAO) debe
No utilice la CEPA.
Dosificación y la pila de ECA
La mayoría de los puntos de investigación a disposición de la siguiente
combinación de dosis como óptima para
la pila de ECA (9,12-14,20,21):
efedrina: 20 miligramos
cafeína: 200 miligramos (la cantidad de cafeína debe ser de 10 veces la
cantidad de efedrina)
aspirina: 80-325 miligramos
Existe cierto debate sobre la cantidad de aspirina necesaria para potenciar los
efectos de
la cafeína y efedrina. Mientras que 300 mg se ha usado en la investigación
(13,14), esta cantidad de aspirina tres
veces al día pueden tener efectos potencialmente negativos sobre el tracto
gastrointestinal, y no pueden ser
recomendada. Algunos autores han sugerido populares tan sólo 80 miligramos
para los positivos
efectos (19).
Esta pila de ECA se toma generalmente tres veces al día, con una dosis por la
mañana, un segundo
dosis de cuatro a cinco horas más tarde, y una tercera dosis de la vacuna de la
tarde a más tardar 16:00 (para evitar
problemas con el insomnio). Las personas que son sensibles a los efectos
secundarios de la ECA deben comenzar
295

Página 296
con una dosis por la mañana, durante varios días, la adición de una segunda
dosis a medida que aumenta la tolerancia, y
finalmente la tercera dosis. Algunos autores sugieren que un día 5 en la de 2
días de descanso patrón de dosis aunque no
existe investigación para apoyar esta recomendación (19). Los individuos en
un CKD pueden desear
descontinuar efedrina durante el carb-up.
Otros compuestos para mejorar la pila de ECA
La pila de ECA puede ser potenciada por al menos otro compuesto: el
aminoácido L-
tirosina. Esto puede permitir menos efedrina a tomar, minimizando aún más
efectos secundarios, mientras que
el mantenimiento de los efectos termogénicos. Aunque la adición de yohimbe
a la pila de ECA tiene
ha sugerido, el potencial para una reacción negativa (se discute a
continuación) a partir de esta combinación
contraindica el uso de ellos juntos.
L-tirosina
L-tirosina es un aminoácido usado en la síntesis de adrenalina y noradrenalina.
Además de L-tirosina es importante para la síntesis de las hormonas de la
tiroides (1). En teoría, la adición de
en forma de suplemento podría mejorar aún más el efecto termogénico de la
pila de la CEPA. En
modelos animales, la inyección de efedrina y L-tirosina mejora el efecto
termogénico más
efedrina sola, pero queda por ver si el mismo efecto sinérgico se observa en
los seres humanos
(22). Anecdóticamente mayoría de las personas informan de un mayor
"retroceso" de la pila ECA cuando la L-tirosina es
añadido. La dosis típica de L-tirosina es 500-1000 miligramos tomadas con la
pila de la CEPA.
Sección 3: Yohimbe
Como se discutió en la sección 1, una aproximación a la pérdida de grasa es
bloquear los alfa-adrenérgicos,
específicamente los receptores adrenérgicos alfa-2 (2). La hierba yohimbe
puede actuar de esta manera, dándole
un posible papel en la ayuda a la pérdida de grasa (2). Al igual que la efedrina,
yohimbina puede trabajar a través de tanto directos como
métodos indirectos. Directamente, puede inhibir los efectos de receptores alfa-
2, la mejora de la pérdida de grasa.
Indirectamente, puede estimular la liberación de noradrenalina en las
terminaciones nerviosas, estimulando la grasa
desglose (23-25). Parece que, a las dosis observadas en los seres humanos, la
mayor parte de los efectos de los
yohimbina son a través del mecanismo indirecto de aumento de la liberación
de adrenalina, en lugar de por
dirigir la unión a receptores alfa-2 (23-25).
Yohimbe por sí mismo
El principal uso de yohimbe para la pérdida de grasa ha sido en las mujeres,
aunque algunos hombres tienen
reportado buenos resultados. Dado que la combinación de yohimbina con la
CEPA no se puede recomendar
debido a la posibilidad de efectos secundarios, se discute aquí el uso de
yohimbe por sí mismo.
Como se mencionó anteriormente, los bloques de yohimbe receptores alfa-2
con el resultado final de
296

Página 297
aumento de la descomposición de las grasas y yohimbe dosificación se ha
demostrado que aumenta la pérdida de grasa en una dieta (24 -
27). Dado que la presencia de bloques de insulina los efectos de la yohimbina,
no se puede tomar con o alrededor de
los hidratos de carbono que contienen las comidas. Además, el consumo de
yohimbina con alimentos aumenta
la respuesta de la insulina a través de lo que normalmente se visto (23). Esto
sugiere que el mejor momento para
tomar yohimbe (junto con la cafeína para aumentar el metabolismo de las
grasas) haría después de un ayuno nocturno, primero
hora de la mañana, antes de que el ejercicio aeróbico (23). Además, la
combinación de yohimbina y
ejercicio conduce a un mayor gasto de energía en comparación con el ejercicio
aeróbico realizado solo (25,26).
Sin embargo, esto también provoca un aumento de la respuesta de la
frecuencia cardíaca para hacer ejercicio.
Al hacer ejercicio antes de comer cualquier alimento, el cuerpo debe recurrir a
las tiendas de grasa corporal como combustible y
la yohimbina y la cafeína deberían aumentar la liberación de ácidos grasos
libres de los depósitos de grasa persistentes. Como anécdota,
esta estrategia parece ayudar con la pérdida de la fuerza para eliminar los
depósitos de grasa, tales como las caderas de la mujer
y los abdominales en los hombres.
Si las personas deciden utilizar yohimbe de esta manera, y también desean
usar ECA durante su
dieta, hay dos opciones. El primero es a días alternos, utilizando yohimbe en
un día, y la CEPA
siguiente. Un enfoque alternativo es usar primero que yohimbe en la mañana
antes del ejercicio aeróbico,
y luego usar la pila de ECA más tarde en el día (con la primera dosis
aproximadamente de cuatro a cinco horas
después de haber tomado el yohimbe, para evitar interacciones
potenciales). Una vez más, las personas deben
monitorear sus respuestas de la frecuencia cardiaca y la presión arterial para
evitar reacciones negativas. Si un
individuo es sensible a yohimbe, su uso debe ser descontinuado.
Dosificación de yohimbe
La dosis óptima de yohimbe se piensa que es 0,2 miligramos de ingrediente
activo / kilogramo de
de peso corporal (2,24,25). Así, una persona de 68 kilogramos (150 libras)
requeriría 13 miligramos a
aumentar la descomposición de las grasas. Las personas deben comenzar con
una dosis menor para evaluar su tolerancia
y aumentar la dosis sólo cuando no se producen respuestas de la frecuencia
cardiaca o la presión arterial negativos.
Un problema importante con la mayoría de yohimbe en el mercado es la falta
de estandarización,
por lo que es difícil saber cuánto de la sustancia activa está presente. Además,
hay
compuestos presentes en los preparados a base de hierbas, que parecen causar
más efectos secundarios de hierbas
yohimbina, en comparación con el clorhidrato de yohimbina receta. Al igual
que con la efedrina, yohimbina
no se debe tomar con cualquier medicamento que actúa como un IMAO.
La combinación de yohimbina con la pila de la CEPA
Como se mencionó anteriormente, la efedrina tiene efectos no específicos
agonistas del receptor beta que son
generalmente orientada hacia el aumento de la quema de grasa. Sin embargo,
algunos de sus efectos también se sintieron en la
receptor alfa, específicamente el receptor alfa-2. Recordemos desde arriba que
el receptor alfa-2
inhibe el uso de grasa para el combustible cuando se estimula. Así que
mediante la estimulación de receptores alfa-2,
efedrina está limitando algo de su potencial de quema de grasa.
Adición de un antagonista alfa-2 posiblemente podría aumentar la pérdida de
grasa cuando se utiliza con la ECA
apilar. Sin embargo se necesita una importante nota de
advertencia. Recordemos que desde arriba los receptores beta
son, en esencia, un 'acelerador' para ciertos procesos metabólicos mientras
receptores alfa son los
297

Página 298
"Freno". Combinar la ECA con yohimbe es similar a presionar el acelerador
mientras se libera
el freno al mismo tiempo que se debe aumentar la pérdida de grasa. Mientras
que esto puede ocurrir, la combinación
de la CEPA y el yohimbe puede causar efectos profundamente negativos en la
frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Por lo tanto, no se recomienda la combinación de la CEPA y el yohimbe.
Sección 4: Los supresores del apetito
Una segunda clase de ayudas potenciales de pérdida de grasa son los
supresores del apetito. En general, estos tipos
de suplementos probablemente no son necesarios en una dieta cetogénica
como la dieta tiende a embotar el apetito en
y de sí mismo. Sin embargo, para aquellas personas que se encuentran con
hambre en una dieta cetogénica,
supresores del apetito pueden ser útiles.
La pila de la CEPA y el yohimbe
La pila de ECA es bastante potente como un supresor del apetito en sí mismo,
especialmente cuando
se utilizó por primera vez (9). Normalmente los efectos anorexígenos de la
CEPA desaparecen a las pocas semanas de uso.
Sin embargo, la investigación en animales sugiere que la combinación de la
CEPA con el aminoácido L-tirosina puede
mantener el efecto apetito embotamiento de la CEPA por periodos de tiempo
(22) más largos. Las personas que se encuentran
difícil controlar su hambre en una dieta cetogénica, puede que quiera
considerar esta combinación.
Yohimbe también puede suprimir el apetito (2).
Los suplementos de fibra
Aunque la fibra ya ha sido discutido en el contexto de la regularidad, también
puede ser
utilizado para suprimir el apetito en una dieta. La fibra tiene muchos efectos
en el cuerpo, uno de los cuales es reducir la velocidad
la digestión y el vaciado gástrico (la rapidez con que la comida sale del
estómago). Esto era de esperar a
aumentar la saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos. Hay varios tipos
de suplementos de fibra disponibles
a partir de fibras básicas de cáscara de psyllium a sustancias como la goma
guar. Ningún suplemento una fibra aparece
que es superior a cualquier otro y muy probablemente una combinación de
diferentes tipos de fibras es óptima para
la salud. Personas deben asegurarse de que su suplemento de fibra es azúcar y
no contiene ninguna
hidratos de carbono que pueden afectar a la cetosis oculto.
Sección 5: Otros "quemadores de grasa"
En cualquier momento dado, hay cualquier cantidad de "quemadores de
grasa" que se comercializan a personas que hacen dieta. En
casi todos los casos, estos suplementos se basan en bombo en lugar de la
ciencia. La única que dos
se discuten aquí son el aminoácido L-carnitina y piruvato.
298

Página 299
L-carnitina
L-carnitina es un aminoácido implicado en la quema de FFA para la energía
(28). Anterior
capítulos se detalla cómo el palmitil carnitina sistema transferasa-1 está
íntimamente involucrado en
formación de cuerpos de cetona y la oxidación de grasas en el
músculo. Debido a su papel en la oxidación de grasas, muchos
autores han sugerido que los suplementos de L-carnitina podría acelerar la
pérdida de grasa. Mientras que esto hace
sentido desde un punto de vista teórico, la mayoría de los estudios no han
mostrado los resultados esperados (28).
Además, la suplementación de L-carnitina en condiciones de agotamiento de
glucógeno, cuando se haría
se espera que tenga el mayor impacto (ya que la oxidación de grasas se
encuentra en su más alto), no muestra ningún beneficio
(29). Teniendo en cuenta el alto costo de la L-carnitina, no se recomienda su
uso.
Piruvato
Piruvato Suplementario es un nuevo suplemento que ha entrado en el mercado
quemador de grasa.
Los estudios han demostrado que el piruvato aumenta ligeramente la pérdida
de grasa en la dieta muy baja en calorías (30,31).
Sin embargo, las dosis necesarias, 30 gramos o más por día, para lograr esta
pérdida de grasa son el costo
prohibitivo. Además, puesto que los suplementos de piruvato disponibles
comercialmente contienen típicamente
como sodio o de calcio, existe el riesgo de sobrecarga de la mitad de su
peso. Por último, el piruvato puede inhibir
cetosis. No se recomiendan los suplementos de piruvato.
Conclusión
Hay una serie de suplementos que puede ser beneficioso para acelerar la
pérdida de grasa, sobra
pérdida de masa muscular, el apetito y contundente, mientras que en una
dieta. Estos incluyen la combinación de efedrina,
la cafeína y la aspirina; yohimbe, así como una variedad de suplementos de
fibra que se puede utilizar mientras
hacer dieta. Además, hay por lo menos dos suplementos populares "quema de
grasa", L-carnitina y
piruvato, lo que no se recomiendan.
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301

Página 302
Capítulo 33:
El carb carga
La sección de carbohidratos en marcha de la ERC es un área donde los
suplementos específicos pueden ayudar a
maximizar la síntesis de glucógeno mientras que la grasa minimizando
recuperar. Existen tres formas principales que
suplementos pueden mejorar la calidad del carb-up. El primero es mediante la
mejora de la insulina
la sensibilidad, que es un índice de lo bien o mal un tejido dado puede utilizar
la insulina. Al mantener
muscular sensibilidad a la insulina alta, hay menos probabilidad de que las
células de grasa se estimularon a almacenar grasa.
Los tres principales sensibilizadores de insulina son el picolinato de cromo,
sulfato de vanadio y ácido alfa lipoico.
La segunda forma en que los suplementos pueden ayudar a los carbohidratos
en marcha es mediante la prevención de la conversión de
hidratos de carbono a la grasa, un proceso llamado de novo lipogénesis (DNL,
discutido con más detalle en
capítulos 3 y 12). El único suplemento que puede tener esta capacidad es el
ácido hidroxicítrico
(HCA).
El último mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up
es mediante el aumento
almacenamiento de glucógeno en los músculos. Los suplementos que mejoran
el almacenamiento de glucógeno son la creatina y la
glutamina, que se describen en la sección 4 de este capítulo.
Sección 1: sensibilizadores de insulina
En términos generales, la sensibilidad a la insulina se refiere a lo bien o lo mal
que un determinado tejido
responde a la presencia de insulina. Hay una serie de suplementos que pueden
mejorar
sensibilidad a la insulina, lo que significa que se necesita menos insulina para
obtener el mismo efecto.
Cromo
El picolinato de cromo es un suplemento que se ha popularizado en los
medios de comunicación. Temprano
Los estudios sugieren que tuvo un profundo impacto en la composición del
cuerpo, pero no todos los estudios tienen
encontró que este sea el caso (1). El cromo ha sido sugerido para ser parte de
una tolerancia a la glucosa
factores (GTF) y puede regular lo bien o lo mal que el cuerpo maneja los
carbohidratos (1,2).
El cromo se cree que mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que
es menos insulina
necesario para tener el mismo efecto (2). Por esta razón cromo puede
desempeñar un papel en la
tratamiento de la diabetes de tipo II (2,3). También se ha sugerido que el
cromo puede establecer
cetosis, ayudando a eliminar la glucosa de la sangre al comienzo de la fase
baja en carbohidratos
del ERC. Anecdóticamente, se ha mostrado sólo efectos mínimos en este
sentido. Los individuos que sufren
de resistencia a la insulina pueden encontrar que los suplementos de cromo
son útiles durante una SKD (2-4).
Debido a la alta ingesta de carbohidratos durante el carb-up, y teniendo en
cuenta que el ejercicio se
conocido para aumentar la excreción de cromo, la suplementación con cromo
puede ser beneficioso (5).
Las dosis típicas varían de 200 a 800 microgramos por día. Aunque una
reciente preocupación fue planteada
302

Página 303
que el cromo puede causar daño cromosómico (6), la dosis necesaria para
causar toxicidad
problemas es muy superior a lo que podría ser consumido razonable (1).
Sulfato de vanadio
Sulfato de vanadio es una forma especializada de la vanadato mineral. Aunque
esto parece una
menor distinción, es importante al considerar la cuestión de la
toxicidad. Mientras vanadato (un
metales pesados) puede ser extremadamente tóxico, sulfato de vanadio (la sal
mineral) no ha mostrado tan grande de
toxicidad.
Vanadilo ha sugerido para trabajar de manera similar a picolinato de cromo,
mediante la mejora de la insulina
sensibilidad en los tejidos del cuerpo. Se ha mostrado algún beneficio en el
tratamiento de la diabetes de tipo II
en este sentido (7-9).
Debido a sus efectos, vanadio puede tener algún beneficio durante carb-ups,
manteniendo a la insulina
alta sensibilidad. Además, vanadilo parece mejorar el almacenamiento de
glucógeno en el tejido muscular.
Vanadilo También se ha sugerido para ayudar a establecer la cetosis, similar a
picolinato de cromo.
Sin embargo, vanadio parece mantener a algunas personas fuera de la cetosis,
y esto puede ocurrir a partir de un efecto
el glucógeno hepático. El uso de sulfato de vanadio no se recomienda en una
dieta cetogénica.
El ácido alfa lipoico
El ácido alfa lipoico es una sustancia que actúa como un anti-oxidante (10),
así como la mejora
sensibilidad a la insulina y la eliminación de la glucosa desde el torrente
sanguíneo (11, 12). Aunque humana
datos sobre los efectos del ácido alfa lipoico es limitada, la evidencia
anecdótica sugiere que el ácido lipoico es mucho
más potente que cualquiera de cromo o vanadio. En este sentido, se considera
uno de los mejores
suplementos para utilizar en un carb-up, aunque es algo caro. Dosis típica de
ácido lipoico
durante carb-ups son 1,2-2 gramos totales tomados en dosis
divididas. Teniendo en cuenta el alto costo de lipoico
ácido, los individuos pueden desear comenzar con dosis más bajas, y
aumentar sólo si ningún efecto notable es
visto.
Sección 2: Suplementos para bloquear la lipogénesis de novo
El segundo mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up
es mediante el bloqueo de la
conversión de carbohidratos en grasa. Este proceso se denomina de novo
lipogénesis (DNL) y es
discutido en el capítulo 3 y 12. El único suplemento que puede tener este
efecto es hidroxicítrico
ácido.
El ácido hidroxicítrico
El ácido hidroxicítrico (HCA) se ha encontrado, en modelos animales sólo,
para inhibir la conversión
del exceso de carbohidratos en grasa en el hígado, un proceso llamado
lipogénesis de novo (DNL) (13). La
303
 Página 304
proceso de la DNL se determina por la actividad de una enzima llamada liasa
ATP, que el HCA puede
inhibir. Además, puede mejorar la utilización de grasa y el apetito romo
(13,14). Algunos autores
han sugerido que el HCA tendrá efectos similares en los seres humanos y
puede tener un papel en la pérdida de grasa y
el rendimiento del ejercicio (15-17).
El problema con el HCA es la falta de investigación en humanos para
demostrar su eficacia. La
mayor argumento en contra de HCA es que DNL no está activo en los seres
humanos en condiciones normales
(18). Como se discutió en el capítulo 12, DNL puede ocurrir bajo una
situación específica: severa
carbohidratos sobrealimentación, como podría ocurrir durante la fase de carb-
up de una enfermedad renal crónica (19).
Aunque no existe ninguna investigación sobre este tema, la evidencia
anecdótica sugiere que el uso de HCA
puede mejorar el carb-up, dando una mejor resíntesis de glucógeno muscular
con menos efectos colaterales de agua
y grasa. Además, en algunas personas HCA embota el apetito, lo que puede
ser bueno o malo durante una
carb-up. Para aquellas personas que tienden a consumir más de calorías
durante un carb-up, HCA puede ser
de beneficio. Para aquellas personas que tienen dificultades para consumir
suficientes calorías de carbohidratos durante el
carb-up, HCA no puede ser un buen complemento a intentarlo.
La dosis típica de HCA es 750-1000 mg de ingrediente activo tomado tres
veces al día.
Desde HCA viene en 50% de normalización en la mayoría de productos, esto
significa que 1500-2000 mg voluntad
deben tomarse. Un aspecto importante de hacer HCA eficaz es que debe estar
en el hígado
antes de la consumo de hidratos de carbono. En general, esto significa que el
HCA debe tomarse al
menos treinta minutos antes de la comida que se consume.
Por último, en algunos individuos HCA parece inhibir la cetosis durante la
semana aunque el
mecanismo exacto se desconoce. Más allá de un efecto potencial sobre la
cetosis, como hidratos de carbono no son
que se consumen durante la semana bajo contenido de carbohidratos de un
CKD, HCA es innecesario. Algunos
productos que contienen la pila de ECA incluyen HCA en ellos. Estos
productos no son apropiados para
utilizar durante la semana lowcarb.
Sección 3: Los suplementos que aumentan
almacenamiento de glucógeno
El último mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb
carga es mediante el aumento
almacenamiento de glucógeno. Los dos suplementos importantes que pueden
aumentar el almacenamiento de glucógeno durante el
carb carga son la creatina y la glutamina. Ambos se discuten en mayor detalle
en el próximo capítulo.
La glutamina es un aminoácido que se ha encontrado para aumentar el
almacenamiento de glucógeno cuando
consumido por los hidratos de carbono (20). Además, la creatina también se
ha encontrado para aumentar
la síntesis de glucógeno cuando se toma con los hidratos de carbono (21). Por
lo tanto, los individuos pueden desear
experimento con una o ambas durante la fase de carga de carbohidratos, para
ver si se les da notablemente mejor
supercompensación de glucógeno. Como se mencionó en el capítulo siguiente,
la administración de suplementos de glutamina puede
mantener a algunas personas fuera de la cetosis. Si las personas tienen
dificultades para establecer cetosis después de haber
utilizado glutamina durante el anterior carb carga, deben tratar carb-
cargamento sin la glutamina
para ver si hay alguna diferencia.
Las referencias citadas
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Página 305
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Capítulo 34:
Aumentos de la masa
Hay una serie de suplementos utilizados por los entrenadores de peso en un
intento de aumentar
fuerza o aumentos de la masa. Aunque la ERC no es probablemente la dieta
óptima ganar masa,
muchas personas optan por el uso de estos suplementos para mantener la
fuerza y la masa muscular, mientras que
dieta y se discute aquí.
Glutamina
La glutamina es uno de los suplementos más populares en el mercado ahora
mismo. La glutamina es
considerado típicamente un ácido no esencial amino (AA), ya que se puede
hacer dentro del cuerpo.
Sin embargo, en momentos de mucho estrés, puede ser esencial (2). La
glutamina es involucrarse en
el mantenimiento del sistema inmune (1) y niveles bajos de glutamina se han
relacionado con el sobreentrenamiento en
los atletas de resistencia (1). El entrenamiento con pesas es una forma de
estrés y, aunque no se ha estudiado directamente,
suplementos de glutamina se han sugerido para ayudar a lidiar con el estrés
del entrenamiento.
Una mayoría de la investigación glutamina se ha centrado en su efecto en
individuos críticamente enfermos y
los pacientes quemados. Es un gran error de extrapolar a partir de pacientes
patológicamente enfermos a sanos,
peso atletas entrenando aunque muchos autores en el campo de la nutrición
han cometido ese error.
Fuera de sus efectos sobre la función del sistema inmunológico, glutamina
oral también se ha demostrado que
elevar los niveles de hormona del crecimiento en el torrente sanguíneo, lo que
puede ser útil para la pérdida de grasa (1). La
principal problema con la administración de suplementos de glutamina oral es
que la glutamina es un combustible metabólico principal
para el intestino delgado. Además, altas dosis de glutamina tienden a ser
absorbidos por el riñón con
el resultado final es que muy poco de la glutamina se ingiere realmente se
mete en los músculos (2).
Una posible solución es tomar la glutamina en dosis pequeñas durante el
día. Las dosis de 2
gramos no pueden activar la absorción por el riñón (1), y debería ser posible
mantener la sangre
los niveles de glutamina de alto por tomarlo de esta manera.
Sin embargo, un poco conocido efecto de la glutamina es que inhibe la
cetogénesis en el hígado (2).
Muchas personas han encontrado que los suplementos de glutamina no les
permite establecer
cetosis. Sin embargo otros no han encontrado que este es el caso y, como
ocurre con muchos suplementos,
la experimentación es la clave. La glutamina probablemente tiene su mayor
potencial durante el carb-up
período de la ERC.
Monohidrato de creatina
Si hay un único suplemento deportivo que se ha demostrado que funciona bajo
una variedad de
condiciones, es la creatina. Recuerde del capítulo 19 que el fosfato de creatina
(CP) se utiliza para proporcionar
de energía a corto plazo para el ejercicio de una duración aproximada de 20 a
30 segundos. Numerosos estudios han
muestra que la suplementación con monohidrato de creatina puede aumentar
las reservas musculares de CP y
306

Página 307
mejorar el rendimiento de ejercicio de alta intensidad (para revisiones
recientes sobre los efectos de la creatina, consulte
hace referencia a 3-5).
Las mejoras se observan principalmente en corta duración, actividad de alta
intensidad tales como Sprint
rendimiento, así como el levantamiento de pesas (3). Sin embargo, la creatina
no ha consistentemente ha demostrado que
mejorar las pruebas de más, que dependen de otros sistemas de energía. Las
mejoras van desde el
capacidad para mantener un nivel de rendimiento más alto antes de la fatiga,
la capacidad de realizar más
repeticiones con un peso dado, y algunos estudios sugieren que la
suplementación con creatina puede
aumentar la fuerza máxima (1 repetición máxima). Además, la creatina
típicamente causa un
gran aumento de peso inicial de 5 libras o más, aunque la mayor parte de este
peso es agua.
Ya sea que la suplementación con creatina a largo plazo produce ganancias
significativamente mayores en corporal magra
masa está aún bajo investigación.
La creatina es típicamente cargado primero para saturar tiendas
musculares. Aunque la dosis óptima
puede variar, la mayoría de los estudios sugieren que consume 20 gramos de
creatina en dosis divididas (típicamente 5
gramos cuatro veces al día) durante 5 días para saturar tiendas musculares. Un
método alternativo es tomar
pequeños (3 gramos) dosis diarias de creatina, lo que resulta en la carga
similar a lo largo de un período de un mes.
Algunas personas encuentran que las altas dosis de creatina causa malestar
estomacal, y las dosis más bajas pueden
hacer que la carga sea posible, evitando este problema.
Aunque las dosis de mantenimiento se han sugerido, existe cierto debate en
cuanto a si
no es verdaderamente necesario. Mientras la carne roja es una parte integral
de la dieta, ya que lo más probable
estar en cualquier tipo de dieta cetogénica, tiendas CP musculares se
mantendrán elevadas durante largos períodos de tiempo.
Una de las preocupaciones con respecto a la creatina y la dieta cetogénica es
que la investigación sugiere que
la creatina es absorbida más eficientemente si se toma con un alto contenido
de carbohidratos de índice glucémico (6,7).
Así, la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta cetogénica se plantea la
cuestión de si la creatina
suplementación es útil. Lo que se debe recordar es que los estudios de creatina
principios utilizados
café o té, sin hidratos de carbono, y la absorción de creatina era todavía
bastante alto. Simplemente más
creatina se absorbe si se toma con un carbohidrato.
Hay varias estrategias para conseguir alrededor de este problema. La primera
es para cargar la creatina antes
de comenzar una dieta cetogénica, de modo que se puede tomar con un alto
contenido de carbohidratos glucémico. Una vez
cargado, el alto consumo de carne en una dieta cetogénica debe mantener las
reservas musculares. Además,
la absorción de creatina es mayor después de ejercicio para que pudiera
tomarse una dosis de mantenimiento
inmediatamente después del entrenamiento. Por último, muchas personas han
tenido éxito tomando una dosis alta de
creatina (10-20 gramos) durante el carb-carga de la enfermedad renal
crónica. Además, la creatina podría ser tomada alrededor
entrenamientos en un TKD.
La creatina no tiene efectos conocidos sobre la cetosis, ni sería de esperar para
afectar a la
establecimiento o mantenimiento de la cetosis.
Otros ganar masa suplementos
Entrenadores de peso y culturistas son bombardeados a diario con anuncios de
nuevos
suplementos pretendía aumentar la fuerza y masa. Como regla general, hay
poco humana
datos que sugieran que estas sustancias ofrecen una ventaja significativa en
términos de fuerza o masa
ganancias.
307

Página 308
Junto con esto, los individuos constantemente quieren saber si un suplemento
dado trabajará en un
la dieta cetogénica, o cómo afectará a la cetosis. En todos estos casos,
simplemente no hay datos disponibles,
y los individuos tendrán que experimentar para encontrar lo que hace y no
afecta a la dieta.
Las referencias citadas
1. Welbourne TC. El aumento de bicarbonato plasmático y la hormona del
crecimiento después de una exposición oral
carga de glutamina. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
2. Lacey J y Wilmore D. glutamina es un aminoácido condicionalmente
esencial?
Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
3. Williams, MH y Rama D. creatina suplementación y el rendimiento del
ejercicio:
una actualización. J Am Coll Nutr (1998) 17: 216-234.
4. Balsom PD et. al. La creatina en los seres humanos, con especial referencia
a la creatina
suplementación. Med Deportes (1994) 18: 268-280.
5. Volek JS y Kraemer WJ. La suplementación con creatina: su efecto en la
salud humana
el rendimiento muscular y la composición corporal. J Str. Cond Res. (1996)
10: 200-210.
6. Green AL et. al. La ingesta de carbohidratos aumenta la retención de
creatina durante
creatina alimentación en los seres humanos. Acta Physiol Scand (1996) 158:
195-202.
7. Green AL et. al. La ingesta de carbohidratos aumenta la creatina del
músculo esquelético
acumulación durante la administración de suplementos de creatina en el
hombre. Am J Physiol (1996)
271: E821-826.
308

Página 309
Apéndice 1: índice glucémico parcial
El índice glucémico (IG) es una medida de la cantidad de un alimento de
carbohidratos dada afectará
de glucosa en sangre y la insulina. Su uso principal para la dieta cetogénica es
escoger fuentes de carbohidratos
mientras que en una dieta baja en hidratos de carbono (donde se deben
consumir carbohidratos con un IG bajo), y también para hacer carbohidratos
opciones durante el carb-up o alrededor de ejercicio (donde se utilizan
tradicionalmente los carbohidratos de alto IG). La
siguiente lista utiliza el pan blanco como referencia (dado un valor de 100),
pero algunas listas de utilizar la glucosa como
la referencia. Para convertir el pan blanco a la GI GI glucosa, dividir por
0,7. Para convertir
Del GI glucosa para el pan blanco GI, multiplicar por 1,42. Para facilitar la
referencia, los alimentos son
agrupados por su GI, en lugar de por categoría. Por lo tanto, si las personas
están buscando relativamente
alimentos altos o más bajos de GI, debería ser más fácil hacer la elección de
alimentos.
Glucosa
138
Plátanos
76
Arroz instantáneo
128
Jugo de naranja
74
Papas al horno
121
Lactosa
65
Corn Flakes
119
Pan mezclado del grano 64
Patatas instantáneo 118
Uvas
62
Rice Crispies
117
Naranjas
62
Pasteles de arroz
117
Todo el cereal de salvado
60
Caramelos de goma
114
Espaguetis
59
Miel
104
Zumo de manzana
58
Zanahorias
101
Manzanas
52
Pan blanco
100
Garbanzos
47
Crema de trigo
94
La leche descremada
46
La sacarosa
92
Lentejas
41
Helado
87
Leche entera
39
Arroz blanco
81
Pomelo
36
El arroz integral
79
Fructosa
32
Palomitas de maíz
79
Chícharos
32
Cacahuates
21
Fuente: Foster-Powell K y Miller JB. Tablas internacionales de índice
glucémico. Am J Clin Nutr
(1995) 62: 871S-893S.
309

Página 310
Apéndice 2: Recursos
Nota: El autor no tiene ningún interés financiero personal en cualquiera de las
siguientes empresas.
Simplemente representan una buena fuente de productos que pueden interesar
dieta cetogénica.
1. Productos creativos de Salud: CHP es una excelente fuente de pinzas de
grasa corporal y el ritmo cardíaco
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4. El científico Culturismo Journal: El SBJ es una revista bimensual que el
autor
contribuye a la regularidad. Es pro-cetogénica y se centra en la formación y la
administración de suplementos para la
culturista natural.
Póngase en contacto con Vince Martin en:
vinnie@mail.io.com para obtener información acerca de las suscripciones.
http://www.io.com/vinnie/index.html
5. La lista de correo Lowcarb-l: Para las personas con acceso a Internet, hay
una lista de correo
dedicado al ejercicio en una dieta baja en hidratos de carbono. Para
suscribirse, envíe un correo electrónico a:
majordomo@solid.net
con el mensaje.
suscribirse lowcarb-l
en ella.
6. La lista técnica bajo en carbohidratos: Existe esta lista de correo para la
difusión de la técnica
información con respecto a las dietas bajas en carbohidratos. Para suscribirse,
envíe un correo electrónico a:
majordomo@maelstrom.stjohns.edu
con el mensaje
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Página 311
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EE.UU.
311

Página 312
Glosario
Acetil-CoA: Un intermedio en el metabolismo de la energía, producido a
partir de la descomposición de grasos libres
ácidos, glucosa y proteína.
Difosfato de adenosina: El subproducto de la descomposición de trifosfato de
adenosina.
Monofosfato de adenosina: El subproducto de la descomposición de difosfato
de adenosina.
Trifosfato de adenosina (ATP): La principal forma de energía almacenada en
el cuerpo. Compuesto por un
molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato.
Los aminoácidos (AA): Los componentes básicos de las proteínas de las
cuales hay 20.
Anabólicos: Un término general que se refiere a la construcción de las
sustancias más grandes de menor
sustancias.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): los aminoácidos valina, leucina
e isoleucina.
Carbohidratos (CHO): Sustancias orgánicas formadas por carbono, hidrógeno
y oxígeno, que
proporcionar energía para el cuerpo.
Palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1): Transporta los ácidos grasos libres en
la mitocondria de las células
para la grabación.
Catabolic: Un término general que se refiere a la ruptura de las sustancias más
grandes en partes más pequeñas
sustancias.
Colesterol: Un compuesto esteroide más a menudo asociados con los
triglicéridos. El colesterol es utilizado en
el cuerpo para la síntesis de membranas celulares.
Dieta cetogénica cíclica (ERC): Una dieta que alterna períodos de cetosis con
períodos de alta
la ingesta de carbohidratos.
Lipogénesis de novo (DNL): Un proceso por el cual el exceso de hidratos de
carbono se convierte en
triglicéridos en el hígado.
La cetoacidosis diabética: una condición potencialmente fatal que ocurre sólo
en el tipo 1 (insulino dependiente)
diabéticos como consecuencia de la glucosa en sangre alto, pero bajas
concentraciones de insulina.
La masa grasa (FM): grasa corporal almacena en el tejido adiposo bajo la piel.
Glucagón: Una hormona liberada por el páncreas que eleva la glucosa en
sangre cuando baje demasiado
bajo.
Glucosa: Una sola molécula de hidratos de carbono de la cadena, que se
encuentra en circulación en el torrente sanguíneo.
La gluconeogénesis: Un proceso anabólico donde aminoácidos, lactato,
piruvato y glicerol son
convertida en glucosa en el hígado.
Glucógeno: Una forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo, que
se encuentra en el músculo y el hígado.
Glicogénesis: Un proceso anabólico donde se forma la glucosa en
glucógeno. Esto se produce en el músculo
312

Página 313
o en el hígado.
La glucólisis: Un proceso catabólico donde se descompone el glucógeno en
glucosa.
Insulina: Una hormona liberada por el páncreas que disminuye la glucosa en
la sangre cuando se eleva demasiado alto.
De cuerpos cetónicos (KB), también cetona: Los cuerpos cetónicos son
sustancias solubles en agua que pueden ser utilizados por
mayoría de los tejidos del cuerpo como un combustible alternativo a los
carbohidratos.
Cetogénesis: La producción de cuerpos cetónicos en el hígado a partir de la
descomposición incompleta de libre
ácidos grasos.
Dieta cetogénica (KD): Cualquier dieta que causa la acumulación de cuerpos
cetónicos en la
torrente sanguíneo. Generalmente se define como cualquier dieta que contiene
menos de 100 gramos por día de
hidratos de carbono.
Cetonemia: cetonemia se refiere a la acumulación de cetonas en la sangre
hasta un punto tal que una
estado metabólico de la cetosis se produce.
Cetonuria: Cetonuria se refiere a la acumulación y posterior excreción de
cetonas en la orina.
La cetosis: Un estado metabólico donde los cuerpos cetónicos se han
acumulado en el torrente sanguíneo a un punto que
el cuerpo cambia su metabolismo general de una basada principalmente en
hidratos de carbono a una basada
en grasa.
El umbral de lactato (LT): La intensidad del ejercicio por encima de la cual el
ácido láctico se acumula rápidamente,
causando fatiga.
Ácido láctico: Un subproducto de ejercicio de alta intensidad.
La masa corporal magra (LBM): Todo en el cuerpo, excepto en el tejido
adiposo. LBM incluye músculo,
ósea, órganos, el cerebro, el agua, el glucógeno, minerales, etc
Lipogénesis: Un proceso anabólico donde los ácidos grasos libres y glicerol se
convierten en triglicéridos.
Lipólisis: Una reacción catabólica que se refiere a la ruptura de los
triglicéridos en grasos libres
ácidos y glicerol.
Los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Malonil-CoA: un intermedio en la síntesis de grasa. Malonil-CoA regula el
uso de ácidos grasos libres en el
el hígado y el músculo y es el factor determinante para la formación de
cuerpos cetónicos en el hígado ..
Micronutrientes: vitaminas y minerales.
Las mitocondrias: La casa de máquinas de la célula, donde los ácidos grasos
libres se queman para producir energía.
Proteínas: Sustancias utilizadas en el cuerpo principalmente para la reparación
de tejidos. Las proteínas se componen de aminoácidos
ácidos.
La síntesis de proteínas: Un proceso anabólico donde los aminoácidos se
forman en proteínas más grandes.
La proteólisis: Un proceso catabólico donde las proteínas se descomponen en
aminoácidos.
313

Página 314
Targeted Dieta cetogénica (TKD): Un enfoque de compromiso para aquellos
que no pueden utilizar el CKD (por
una variedad de razones), pero que necesitan para mantener las actividades de
alta intensidad (como el entrenamiento con pesas).
Triglicéridos (TG): Sustancias orgánicas compuestas por tres ácidos grasos
libres (FFA) y moléculas de un
molécula de glicerol.
La masa corporal total (MCT): El peso total del cuerpo, incluyendo la masa
corporal grasa y magra.
314

Página 315
Índice
La
umbral de lactato y 200
Acetoacetato
ganancias de masa y 273
formación de 29
la pérdida de músculo y 1 81 188
Ketostix y 162
culturistas pre-concurso y 280-283
Acetil-CoA
desglose de FFA 32185
cetosis post-ejercicio y 33,225-227
condensación de cetonas 29,32-33,185
utilización de la proteína y 188
N-acetil-cisteína
cambio en el tipo de fibra y 175.181
falsa cetosis y 34-35,164
entrenamiento de fuerza y 217-218
Acidosis, ver cetoacidosis
calentamiento y 254.255
La adenosina
yohimbina y 297
la cafeína y 294
La alanina
Difosfato de adenosina (ADP)
concentraciones en sangre de 41,44
producción de amoniaco 188
gluconeogénesis y 20,44,49
la producción de ATP 177 201 202
liberar a partir de músculo 41,44
resíntesis de ATP 202
Alcohol
El monofosfato de adenosina (AMP)
la pérdida de grasa y 23,55,116
producción de amoniaco 188
cetoacidosis y 33,36-37,55,115
El trifosfato de adenosina (ATP)
cetosis y 53,55,115
desglose 202
El ácido alfa-lipoico 302-303
almacenamiento de energía y 1 77-178,202
culturistas pre-concurso y 285
fatiga y 191.211.214
Los aminoácidos (AA) 107
Desglose FFA y 185.213
concentraciones en sangre 41
producción a través de la glucólisis 183186200214
producción de energía y 187
producción de amoníaco 188191
libre de la piscina 107187
resíntesis del CP 202
Amoníaco 188, 191
El tejido adiposo
riñones y 47,78
promedio asciende 19112181
Anabolismo
catecolaminas y 212
el ejercicio aeróbico y 189
Movilización de AGL y 185-186
carb-carga y 137-144
Almacenamiento de FFA y 19293
GH y 25
ácido láctico y 186
insulina, glucagón y 24.155.270
La adrenalina, vea las catecolaminas
IGF-1 y 25
El ejercicio aeróbico
cetonas y 48
adaptaciones a 180
glucógeno hepático y 26.139
aptitud básica 260
sobrealimentación y 138
catecolaminas y 180.190
Antioxidantes 289
entrenamiento de circuito 254
Apetito
la producción de energía 178180
ejercicio y 235
229-235 pérdida de grasa
fibra y 298
fatiga 183184191
ácido cítrico y 116
Utilización FFA 129, 182187
dieta cetogénica y 64,74,95,101
diferencias de género 189
B
glucagón 190
Bicarbonato
el uso de la glucosa 182.187
buffering de lactato y 200203214
niveles de glucógeno 120121
disminución de la capacidad de amortiguación 203
resíntesis de glucógeno 132
La liberación de AGL y 186
directrices 241-244
ahorradores de nitrógeno y 48
insulina y 190
Valor biológico (BV) de proteína 107
triglicéridos intramusculares y 188
La glucosa en sangre
dieta cetogénica y 124,168,192-196
cantidad de 19.181
315

Página 316
hidratos de carbono, ver la glucosa
producción de glutamina 188
catecolaminas y 201.212.226
Tejido adiposo marrón (BAT) 293
ejercicio y 124,186,190,225-227
C
ayuno y 39164
Cafeína
glucagón y 23,30
adenosina y 294
glucómetros y 162.164
efedrina y 281,284-285
Índice glucémico y 105.309
Movilización de AGL 116
GH y 24
insulina y 116
insulina y 23-24,30,125,185,190,201
cetosis y 116
cetoacidosis y 34,35
yohimbe y 297
dieta cetogénica y 35,39,164,193,271
Calcio
glucógeno hepático y 26,30,184,225
calambres y 282
proteínas y, ver la glucosa
ingesta en la dieta cetogénica 80
La diabetes de tipo II y 170
daño muscular y 210
Bodybuilding
neuropatía óptica y 82
aeróbic y 181,217,235,241-243,281
la osteoporosis y 81
composición corporal y 88-90
piruvato y 299
preparación del concurso y 134,136,219,278-287
suplementos 80.289
el entrenamiento de intervalo y 201.245
La ingesta calórica
dietas cetogénicas y 15,46,152,155,167
La dieta Atkins y 15,94-95
ácido láctico y 121
cálculo de 92-93,95-97,117
aumentos de la masa y 270-273
ciclo de calorías 149
levantadores de pesas y 207-208
carb-carga y 135,142,150,285-286
formación y 207.213.250.254.272
el consumo de colesterol y 103
La composición corporal
grasa de la dieta y 112-113
carb-carga y 136
la lipogénesis de novo y 22
efecto de la dieta cetogénica 53-67
impacto del ejercicio y 229,231-233
medición de 89-91,158-162
la pérdida de grasa y 91,94-95,97-98,101 -
Bodyfat
102152169
culturistas y 278
El ácido hidroxicítrico y 304
carb-carga y 133.136
sistema inmune y 81
niveles de colesterol y 75170
dietas cetogénicas y 14,64,73
ubicación de 89
la ingesta de macronutrientes y 101-103
glucógeno hepático y 26
la tasa metabólica y 95-97,102
mantenimiento de 73.156
la ingesta de micronutrientes y 78-79,289
medición de 89-91,158-162
el crecimiento muscular y 212
frente al peso corporal 82,87-88
pre-concurso de preparación 280284
Del peso del cuerpo
las necesidades de proteínas y 60108135
grasa corporal y 82,87-88
PSMF y 63
el cálculo deseado 88
niveles de la tiroides y 48-49
balance de energía y 92
aumento de peso y 91,94,98-99,153,
mantenimiento de 92
155270
las calorías de mantenimiento y 94
Cáncer
la ingesta de proteínas y 57,108-109
dieta cetogénica y 14
gasto energético en reposo y 93
fibra y 79
establecimiento de calorías y 97-98
Carbohidrato
aumento transitorio 89153
cetoacidosis alcohólica y 35
pérdida de agua y 82158167
tiendas corporales 19181
dosis yohimbe 297
carb-carga y 120-121,130-136,142-143,
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
149-150,155,167,189,195,
La enfermedad de McArdle y 188
267, 270-271,280
oxidación durante el ejercicio 188
creatina y 304.307
316

Página 317
requerimientos diarios 42,44-45
entrenamiento con pesas y 211.213
lipogénesis de novo a partir 21-22,135-136,
yohimbina y 296
303-304
Sistema nervioso central
la digestión de 104
uso de combustible y 42
ejercicio y 12,75,120,123,126,168,182
estimulación a través de la CEPA 295
191,213,215-216,245,273-277 Colesterol
la pérdida de grasa y 65-66
grasa corporal y 75
efecto de ahorro de grasa de 20,23
ingesta de 103
a partir de fibra 78,116-117,298
dieta cetogénica y 75170
glucosa y, vea la glucosa
cetosis y 111
Índice glucémico y 105.125.133.140.309
la producción en el hígado 112
resistencia a la insulina y 71-72,153,190
grasas no saturadas y 114.290
ingesta de 102-106
pérdida de peso / ganancia y 75
cetosis y 31,34,39,42,53,103-104,125,
El picolinato de cromo 302-303
136-137,226
Preparación Pre-concurso y 285
las necesidades de proteínas y 56,107-109
Ácido cítrico 116
efecto ahorro de proteínas de 20,46,58
Cortisol
TKD y 124-127
la ingesta de calorías y 138.212
efecto térmico de los 93
hidratos de carbono y 271
tiroides y 48
efectos de 25.138.212
uso de 23,26,40,72,139,154,194
ejercicio y 184.190
peso del agua y 62-64,81,88,148,153,
Desglose FFA y 29
158-159,167
dieta cetogénica y 40139
yohimbe y 297
el crecimiento muscular y 212.219
L-carnitina 299
El monohidrato de creatina 304, 306-307
Transferasa palmitil Carnitina 1 (CPT-1)
pre-concurso de la preparación 285
adaptaciones a 195
El fosfato de creatina
Transporte FFA 32, 185
Sistema ATP-PC 177202
el agotamiento de glucógeno del hígado 31
desglose 202
niveles de malonil-CoA 32
fatiga y 214
Catabolismo
Dieta cetogénica cíclica (CKD)
el ejercicio aeróbico y 189-190
adaptaciones a la cetosis 136-137
cortisol y 25212
adolescentes y 171
insulina, glucagón y 24
entrenamiento avanzado 266-269
cetonas y 46-47
comienzan los alumnos y 120168260
glucógeno hepático y 26139144
culturistas y 120270280
sobrealimentación y 138
composición corporal y 160-161,279
subalimentación y 106138212
carb-carga y 131-135,142-143,167 -
Las catecolaminas
168, 282 302
adrenoreceptores y 292
la ingesta de hidratos de carbono y 105.141
el ejercicio aeróbico y 181.190
creatina y 306
efectos sobre la cetosis 190201226
poniendo fin a un 155-156
efedrina y 294
los atletas de resistencia y 277
exceso de oxígeno tras el ejercicio
efedrina y 296
consumo 230
el agotamiento de glucógeno y 128-131
descomposición de las grasas y 25,30,185
resistencia a la insulina y 72168
las diferencias de género y 189
el entrenamiento de intervalo y 236.245
insulina y 190
cetosis y 225
intramuscular TG utiliza 187
la masa corporal magra y 68,138-140,
dieta cetogénica y 41193
270280
glucógeno hepático y 116184212
efectos a largo plazo 71.137.212
termogénesis y 292
mesetas 148-152
L-tirosina y 296
levantadores de pesas y 273-276
317

Página 318
ERC apuntado 271
umbral de lactato y 182.200
aumento de peso semanal y 81,153,158-159
requerimientos de proteína 108.188
mujeres y 189
formación y 181241243245,
D
276-277
Diabetes
de cromo y 302
entrenamiento con pesas y 217.239
Diabetes mellitus dependiente de insulina
Balance energético 91,94-95,153,230-231
(DMID) 21,24,34,170
Efedrina 293-296
cetoacidosis y 34-35
pre-concurso de la preparación 281
Diabetes no dependiente de la insulina mellitus
Epilepsia
(DMNID) 171
dieta cetogénica y 13,14,16,71,75,115
inanición 72153
171
sulfato de vanadio y 303
relación cetogénica y 52-53
Deshidratación
Los ácidos grasos esenciales (AGE) 113 - 114 290
fatiga y 191.277
Ejercicio
dieta cetogénica y 77,81,115,169
aeróbica, ver el ejercicio aeróbico
pre-concurso de la preparación 286
la pérdida de grasa y 12,23,67,97,229-238
la síntesis de proteínas y 140
intervalo, ver el entrenamiento de intervalo
entrenamiento con pesas y 215-216,273
cetosis y 31-33,225-228
Dieta
requerimientos de proteína y 56,60
cetogénica cíclica, vea cíclica
peso, ver el entrenamiento con pesas
dieta cetogénica
F
poniendo fin a un 152-156
El ayuno
aumentos de la masa y 128.141.153.155.270
adaptaciones a 38-39,43-44,46
mesetas y 148-151
apetito y 73
cetogénica estándar, véase la norma
de glucosa en sangre y 164
dieta cetogénica
cortisol y 212
cetogénica específica, consulte apuntado
catecolaminas y 25
dieta cetogénica
epilepsia y 13
Grasa de la dieta, consulte la grasa
uso de combustible y 20,40-44,112
La fibra dietética, consulte la fibra
resistencia a la insulina y 72153
Proteínas de la dieta, consulte la proteína
cetosis y 13,19,32-33,36,225
Dipéptidos
107
pérdida de nitrógeno y 14,40,43-46,49,53 -
Los disacáridos
104
54,56,107
Ácido docosahexanoico (DHA)
290
Descripción general de 38-39
E
pérdida de peso y 14,40
Ácido Eicosanopentanoic (EPA) 290
Grasa
Los electrolitos
cuerpo, ver la grasa corporal
calambres 79
marrón, ver el tejido adiposo marrón
muerte y 79-80
dietética 22-23,32,44,52,55,64-65,68,
excreción de 62,79
111-114,124,126-127,135,150,
suplementos 80
154163281
Los atletas de resistencia
esenciales, vea los ácidos grasos esenciales
carbohidratos y 124.132.134.168.192.195
insaturados 75,111,113-114,139,
dieta y 166,185,194,195,276-277
148170
tipo de fibra y 175
saturada 75,111,113-114,148,
ritmo cardíaco y 180.242
170290
318

Página 319
Estado de la Fed 26
la pérdida de grasa y 230 232
Fibra
hormonas y 189,211-212,218
colesterol y 170
cetosis y 33
Índice glucémico y 105-106
frecuencia cardíaca máxima y 241
ingesta 79,113,116-117,134
la tasa metabólica y 92-94
regularidad y 78289
requerimientos de proteína 109.188
suplementos 78,289-290
entrenamiento con pesas 218,211-212,232
El aceite de linaza 113-114,290
El glucagón
Ácidos grasos libres (AGL)
hidratos de carbono y 11,53
tejido adiposo y 11,23-24,29-30,35,138
ejercicio y 190,225-226
el ejercicio aeróbico y 178,180-182,186,191
FFA y 24,29,40
226
insulina y 24,26,29-31,35,139,190
consumo de alcohol y 54.116
cetogénesis y 24,29,32,53,225
receptores alfa-2 y 293
glucógeno hepático y 26,30,184
los niveles sanguíneos de 40,193,225-226
sobrealimentación y 138
tejido adiposo marrón y 293
proteína y 24,53
cafeína y 116294297
subalimentación y 212
L-carnitina y 299
La gluconeogénesis
catecolaminas y 185.190
glicerol y 39,43
la intensidad del ejercicio y 182
riñón y 20,43
ciclo de la glucosa-FFA 22
lactato / piruvato y 39,43,183
GH y 24190
hígado y 20,43
insulina y 23,29-30,35,185,
proteínas y 20,39,43-44,49
190225281
inanición y 38-39,43-44,49
cetogénesis y 11,28,30-31,185,
Glucosa
193,225-226
sangre, consulte la glucosa en sangre
ácido láctico y 186.226
hidratos de carbono y 54
metabolismo de 185-186
glicerol y 39,43
sistema nervioso y 11,21,41
proteínas y 19-21,23-25,39,41,43 -
utilizar de 11,20,21-22,29-30,39-42,112,
46,53,55-56,58-59
175,180-182,186,191-193,281
Glutamina 306
yohimbe y 297
amoníaco y 188
Los radicales libres 289
carga de carbohidratos y 141.144.285.304.306
Fructosa 104
gluconeogénesis y 20,43,49,183
carb-carga y 133139141,
cetosis y 139304306
144150284
riñón y 43
Índice glucémico y 309
glucógeno hepático y 139
glucógeno hepático y 126-127,144,
El índice glucémico (IG) 104-106,125,133,140,
150271
270-271,285,309
T
Glicerol
La galactosa 104
tejido adiposo y 24,29,43
Las diferencias de género
culturismo y 286-287
ejercicio aeróbico 189
gluconeogénesis y 39,43,55
niveles de grasa corporal 88-89,278-279
triglicéridos y 24,29,43-44,54,111,
requisitos de calcio y 80
113138185
colesterol y 74
El glucógeno
ERC y 159.189
creatina y 304
319

Página 320
AGOTAMIENTO con ejercicio 122-123,126,129 -
subalimentación y 212
131251268
Diabetes mellitus dependiente de insulina
fatiga y 183,191-192,195,203,214-216
(DMID), consulte la diabetes
Uso FFA y 23120151193
Crecimiento similar a la insulina factor-1 (IGF-1)
glutamina y 139 304
anabolismo y 25
ácido hidroxicítrico y 304
anabolismo y 25
niveles 19,22,120-121,128-131,181
insulina y 25
hígado 19,24-26,30,39,43,53,72,104,110,
daño muscular y 210.212
139.150.170.184.190
Sensibilidad a la insulina
malonil-CoA y 31182
la diabetes y 170
Enfermedad de McCardle 188214
ejercicio y 125.190
muscular 12,19,22,24,72,104,110
el agotamiento de glucógeno y 125
síntesis 121-122,132 - 136183
dieta cetogénica y 153-154
peso del agua y 62,64,81,158-159
suplementos y 302-303
La glucólisis 177-178,182-183,186,190, 194,
El entrenamiento del intervalo
201-203,209,214,216-217
adaptaciones a 200-201,217
La hormona del crecimiento (GH)
entrenamiento de intervalos aeróbico 243
el ejercicio aeróbico y 190
culturistas y 245
hidratos de carbono y 24,40
catecolaminas y 201.226
cortisol y 212
los atletas de resistencia y 245
efectos de 24211
la producción de energía 201-202
glutamina y 306
la pérdida de grasa 229-231,235,245
IGF-1 y 25,211-212
fatiga 203
el entrenamiento de intervalo y 201
GH y 201
dieta cetogénica y 139
directrices 245-247
ácido láctico y 201.211
lesiones y 245
entrenamiento con pesas y 211219253
insulina y 201
H
dieta cetogénica y 122.236
Caída del cabello 82
después del ejercicio cetosis 227
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) 70
cambiar en fibra tipo 175201245
Lipasa sensible a hormonas (HSL) 185
warm-up 246
Hipertensión 80168
entrenamiento con pesas y 217
beta-hidroxibutirato 18
K
formación de 28,32
La cetoacidosis 226
Yo
alcohólica 35,115-116
Reactancia de infrarrojos 90
definición de 33
Monofosfato de inosina (IMP) 188
diabética 34-35
Insulina
tratamiento de 35
glucosa en la sangre y 23-24,30,125,185,
frente a la cetosis dietética 32,35
190201
Dieta cetogénica, consulte la dieta cetogénica estándar
ejercicio y 190,201,225-227
Cetogénesis
FFA y 23,29-30,35,185,190,
alcohol y 116
225281
durante la cetoacidosis 34-35
glucagón y 24,26,29-31,35,139,190
relación insulina / glucagón y 30,53
cetogénesis y 24,29,32,53,225
glucógeno hepático 31-32,144
sobrealimentación y 138 212
malonil-CoA y 31-32
proteína y 24,53
tasa máxima de 31,35
320

Página 321
regulación de las 30-31
el crecimiento muscular y 209
Los cuerpos cetónicos
producción de 175.177.183.191.200,
el ejercicio aeróbico y 180-181,187,225
202251
apetito y 73
El umbral de lactato 180,182-183,191,200
cerebro y 11,21,28,42,44,75,137
umbral de adrenalina y 190
formación de 28-31,32-33,111,185
culturistas y 242.281
funciones de 11,21,28,45,62
determinación de los 242
insulina y 23,35,72,115,153
Utilización de FFA y 186
la función renal y 77
formación y 184.200.218.242.245
embarazo y 171
El ácido láctico, lactato ver
degradación de las proteínas y 46-47
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) 74
ácido úrico y 76
La masa corporal magra
uso de 21,28,35,38,40-41
la composición corporal y 88
La cetosis
carb-carga y 142
aminoácidos y 107
hidratos de carbono y 132-133,135
definición de 32
definición de 87
ejercicio, ver post ejercicio cetosis
esenciales y no esenciales 107
las diferencias de género, véase género
ganando 155
diferencias
pérdida de 60,65-66,68,231,233
glutamina y 306
medición de 108
ácido hidroxicítrico y 304
la tasa metabólica y 233
resistencia a la insulina y 72153
la ingesta de proteínas y 67,108-109
medición de 33-34,162-163
pérdida de agua y 62.233
carbohidratos después del entrenamiento y 271
Leucina 188
ahorro de proteínas y 45-48
El ácido linoleico (LA) 113290
piruvato y 299
alfa-linolénico (ALA) 113290
Cetonemia 33-34,225
M
la ingesta de carbohidratos y 53
Los macronutrientes
Cetonuria 33-34
hidratos de carbono, hidratos de carbono véase
pérdida de calorías a través de 28,33,64
grasa, ver la grasa
Ketostix (TM), ver la cetosis, la medición de
ingesta en la dieta cetogénica 101-103
Riñón
cetosis y 52-54
amoníaco y 47,78
efecto térmico de la alimentación y de 93
gluconeogénesis y 20,43
proteínas, consulte la proteína
glutamina y 43
proporciones durante carb carga 142
cetonas y 77
El magnesio, consulte electrolitos
ahorradores de nitrógeno y 46
La tasa metabólica
piedras 77
componentes de 92-93
L
dieta y 64,67,98,148,231,233
Lactato
balance de energía y 91
buffering de 183200203214
efedrina y 292
fatiga y 183.200.203.214.268
ejercicio y 98,231-232
La liberación de AGL y 186-187,226
la ingesta de grasa y 113
gluconeogénesis y 39,42-44,183
dieta cetogénica y 48,61,64,102
resíntesis de glucógeno y 121.132
la masa corporal magra y 230,232-233
GH y 201.211
déficit máximo permitido y 98
dieta cetogénica y 193-194,203,276
la ingesta de proteínas y 67
321
 Página 322
tiroides y 25,47-49
la digestión de 107
Inhibidor de la monoaminooxidasa (IMAO) 295297
glucagón y 24,53
N
gluconeogénesis a partir 20,39,43-44,49
Nitrógeno
insulina y 23,53
equilibrio de 56-59,109
ingesta de 57,102-103,108-110,270
riñón y 46
cetosis y 38,45,52-53,106,110,155
pérdidas de 43-46,48,58,109
daño renal 77169
proteínas y 44,55-59,67,107-109
post-entrenamiento 126-127,271,284-285
retención 135
requisitos 55-56,58,107-109,
ahorradores 47-48,54-56,58,60
117188
Diabetes no dependiente de la insulina mellitus
ahorradores, ver ahorradores de nitrógeno
(DMNID), consulte la diabetes
síntesis 23,25,98-99,137-140,155,
La noradrenalina, consulte las catecolaminas
208,210-211,231
O
efecto térmico de los 93
El ácido oleico 290
ácido úrico y 76
Los ácidos grasos Omega-3 290
usos de 107
Los ácidos grasos Omega-6 290
Ahorradores de proteínas modificadas rápido (PSMF) 63 -
P
64171
Péptidos 107
Piruvato
pH
glucólisis y 178.183.200
buffering de baja 34203214
suplementos 299
producción de fuerza y 214
R
La liberación de AGL y 186
Gasto energético de reposo (GER) 92
cetoacidosis y 34,35
El cociente respiratorio (RQ)
infusión cetona y 47
dieta cetogénica y 193.195
cetosis y 34,35,203
supercompensación de glucógeno y 193
ácido láctico y 183
S
ahorradores de nitrógeno y 47
Los ácidos grasos saturados 75,111,113-114,148,
Los cálculos de ácido úrico y 77
170290
Polisacáridos 104
Sodio, ver electrolitos
Las grasas poliinsaturadas, consulte las grasas insaturadas
Dieta cetogénica estándar (SKD) 101-118
El potasio, consulte electrolitos
la ingesta de hidratos de carbono, consulte
Powerlifting
carbohidrato
el ejercicio aeróbico y 181.275
de cromo y 302
culturismo frente 207-208
los atletas de resistencia y 124,276-277
dieta cetogénica y 273
ejercicio y 85,123-124,168,215,
formación y 207213254
236245
Embarazo 170-171
el consumo de grasa, ver la grasa
Proteína
los niveles de glucógeno y
el ejercicio aeróbico y 180,187-188
resíntesis de glucógeno y 121
apetito y 73
la masa corporal magra y el 68
valor biológico (BV) 107
la ingesta de proteínas, consulte la proteína
tiendas corporales 19181
El hambre, consulte el ayuno
la ingesta calórica y 60108135
respuesta 231
la pérdida de calcio y 80
La sacarosa 104-105,126-127,133,150,271,309
carb-carga y 134-135,139,141-143
T
hidratos de carbono y 56,107-109
Dieta cetogénica específica (TKD) 124-127
322

Página 323
la ingesta de hidratos de carbono, consulte carbohidratos
grasa corporal, ver la grasa corporal
creatina y 307
balance de energía, consulte la ingesta de calorías
ERC y 271
El entrenamiento con pesas
ejercicio y 120,122,124,126,168-169,
adaptaciones a 206-207
189.236.242.245.260.264.277
el ejercicio aeróbico y 217.239
el consumo de grasa, ver la grasa
composición corporal y 87-88
los niveles de glucógeno y 120
catecolaminas y 211-213,226
resíntesis de glucógeno y 121-122
cortisol y 212
la ingesta de proteínas, consulte la proteína
desentrenamiento y 219
Efecto térmico de la actividad (TEA) 92
entrenamiento de resistencia y 217-218
Efecto térmico de la alimentación (TEF) 92,94
la producción de energía 177-178,213
La termogénesis 292294
97,229-233,235 la pérdida de grasa
grasas no saturadas y 114.148
fatiga 124,213-215
Las hormonas tiroideas
las diferencias de género, véase género
ECA y 295
diferencias
hidratos de carbono y 48.139.212
el agotamiento de glucógeno durante 122129
la tasa metabólica y el 49
GH 211219253
ahorro de proteínas y 48
directrices y definiciones 247-257
la síntesis de proteínas y 48 138
IGF-1 y 212
L-tirosina y 296 298
dieta cetogénica y 214.216
Triglicéridos (TG)
la tasa metabólica y 232
74-75 sangre
el crecimiento muscular y 98138208 -
desglose de 29-30,44,138,185
211213
dietética, consulte la grasa
después del ejercicio cetosis 226
intramuscular 181,186-188
la ingesta de proteínas y 60 110
almacenamiento de 138
muestra de entrenamientos 260-269
Tripéptidos 107
cambiar en fibra de tipo 175
U
testosterona y 211-212
Los ácidos grasos insaturados
calentamiento 254-255
carb-carga y 141
Y
colesterol y 76.114.170
Yohimbe 296-298
EFAs y 113
aeróbic y de ejercicio y 281
la pérdida de grasa y 114 148
El ácido úrico 77-78
V
Sulfato de vanadio 303
pre-concurso carb-up 285
Vitaminas, ver micronutrientes
W
La ingesta de agua
los atletas de resistencia y 277
cetosis y 115.162
cálculos renales y 77
la preparación previa al concurso y 282-286
Los cálculos de ácido úrico y 77
Peso, consulta peso vivo
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