10 trucos para leer el etiquetado nutricional de

los alimentos de forma rápida y provechosa

El etiquetado nos sirve de poco por sí solo si no sabemos cuáles son los
elementos clave en que fijarse.

Aunque tanto expertos como organizaciones de consumidores opinan que

podría ser mejor, hay un cierto acuerdo en que el actual etiquetado de los
alimentos, vigente desde hace algo más de un año, es más claro que el anterior
y, por lo tanto, más útil para que los consumidores se enteren verdaderamente
de lo que compran, evitando así la publicidad del envasado, que muchas veces
puede resultar engañosa.

No obstante, es cierto que si no sabemos cuál o cuáles son los componentes

clave a estudiar en cada alimento, de poco nos servirá un desglose por
porcentajes de proteínas, grasas, hidratos de carbono y aditivos. Tampoco tiene
mucho sentido valorarlos únicamente en función de las calorías que aporten,
aunque sea un dato a tener en cuenta.

A continuación se proponen diez sencillas pistas para leer y entender el

etiquetado nutricional de manera provechosa, de modo que podamos optar
acertadamente por un producto u otro según nuestra conveniencia.

1. Buscar los azúcares añadidos en los lácteos desnatados

En especial los yogures desnatados, pero también los quesos fundidos con
sabores para niños, destacan por reducir el porcentaje de grasas saturadas bajo
la creencia de que estas contribuyen a la obesidad. Sin embargo, y más allá del
debate sobre si realmente las grasas son un factor nocivo, en este tipo de
productos se suelen añadir artificialmente azúcares para compensar la pérdida
de sabor que se produce al quitar la nata. Mirar cuál es este porcentaje de
azúcares añadidos en el momento de elegir un producto puede ayudarnos a
combatir la obesidad.

2. Mirar si hay aceite de palma en los precocinados y la bollería industrial

En la mayor parte de productos de lineal de supermercado elaborados,

procesados o precocinados, así como en la bollería y pastelería industrial, se usa
el aceite de palma como estabilizante. Más allá de sus efectos sobre el medio
ambiente, no es un producto demasiado recomendable para nuestra salud
cardiovascular, por lo que conviene evitarlo. En el etiquetado deberemos
buscarlo en el apartado de ingredientes, donde los fabricantes lo esconden bajo
numerosos nombres. En este y este enlace podremos encontrar la mayor parte
de ellos.

3. Estudiar el porcentaje de carne en los derivados cárnicos

Los derivados cárnicos industriales, desde hamburguesas a pechugas de pavo o

lonchas de jamón cocido, suelen llevar una proporción de carne inferior al
70%, mientras que el otro 30% se cubre con fécula de patata, almidón de
harinas, dextrosa (glucosa) y aditivos. A mayor porcentaje de carne en el
producto, mejor es la calidad del mismo. En el etiquetado debe figurar este
porcentaje. Otra forma de leer este etiquetado es mirar la proporción de
proteínas, grasas, hidratos de carbono, y azúcares en concreto, del producto.
Cuanta más alta sea la proporción de proteína, más calidad.

4. Buscar las grasas trans en las margarinas, quesos fundidos y bollería

industrial

Junto al aceite de palma, el otro 'demonio' a descubrir en los alimentos

elaborados industrialmente son las grasas trans. Ambos son añadidos
artificiales y los dos tienen una nefasta influencia sobre nuestra obesidad y
nuestra salud cardiovascular. A pesar de estar permitidas -al contrario que en
Estados Unidos- es obligatorio incluir su presencia y cantidad en el etiquetado.
Pueden aparecer bajo distintas denominaciones, como "grasa trans", "ácidos
grados trans", "grasas vegetales hidrogenadas", o incluso "estabilizantes
vegetales", etc.

Si están presentes en cantidades considerables, pensemos dos veces antes de

quedarnos el producto. Un ejemplo es el del queso fundido de muchas pizzas
industriales, que en realidad no tiene nada de queso y todo de grasas trans.
Foto: ConsumoClaro

5. Valorar el porcentaje de fibra en el pan de molde

En el pan de molde industrial se nos indicará el porcentaje de fibra y es tal vez

el dato clave que más debemos tener en cuenta. Un pan con alto porcentaje de
fibra retrasará al absorción de azúcares e inhibirá parcialmente la hidrólisis del
almidón al absorberlo. Por lo tanto reducirá los efectos perniciosos de las
harinas refinadas. Comparemos en las diversas opciones que tengamos en el
lineal sus porcentajes de fibra.

6. Buscar el porcentaje de proteína en los patés industriales

El paté es una pasta de proteína, grasa y, en menor proporción, hidratos de

carbono. La grasa le da su untuosidad y la proteína, generalmente de hígado, le
confiere el sabor y el mayor aporte nutritivo. No obstante hay patés en los que
las proporciones de grasa e hidratos superan ampliamente a la proteína, así que
vigilemos que esta última sea prioritaria. También que no haya grasas trans ni
aceite de palma, que podrían usarse como estabilizantes. Si es un producto de
origen animal, la presencia de "grasas vegetales" debería resultarnos
sospechosa.

7. Indagar la cantidad de azúcares en los zumos envasados

Los zumos envasados no son frutas exprimidas cuyo zumo se vierte en un

tetrabrik. Normalmente se reduce la cantidad de agua del zumo, aumentando
la concentración de azúcares. A este producto se le llama concentrado, que
luego se comercializa diluido de nuevo en agua, muchas veces con azúcares
añadidos, por lo que debe caer en la denominación de "néctar". Vigilemos que la
cantidad de azúcar del zumo sea lo más baja posible y procuremos pasar de los
néctares.

8. Buscar el porcentaje de sal si nos preocupa la hipertensión

En el etiquetado actual aparece la cantidad de sal por cada 100 gramos

obligatoriamente. Seamos o no susceptibles a la hipertensión, este elemento
debe preocuparnos porque tiende a aumentar en exceso la presión arterial. A
veces no aparece directamente como "sal" sino como "cloruro sódico" o bien solo
nos dan los gramos de sodio. En este último caso, debemos multiplicar esta
cantidad por 2,5 y obtendremos los gramos de sal.

9. Detectar el origen del producto si nos preocupa el consumo sostenible

"Espárragos cojonudos crecidos en Perú", "Garbanzos pedrosillanos madurados

en China", y otras frases son eufemismos para productos que tienen su origen
en terceros países y han sido traídos en avión o barco al nuestro para ser
comercializados. Obviamente estas producciones, aunque muy rentables para el
intermediario, son contraproducentes desde el punto de vista ecológico. Si nos
preocupa este aspecto, miremos la procedencia -la legislación obliga a
especificar el país de origen- y optemos por el producto de proximidad.

10 Identificar la cantidad de azúcares en todo tipo de refrescos, batidos y

salsas

Esta búsqueda nos dará una idea de lo profundo que ha penetrado la industria
del azúcar en todo tipo de productos elaborados. Veremos que bebidas dulces,
batidos y salsas tienen a veces proporciones considerables de azúcares
añadidos o hidratos de cadena larga. Este hecho tal vez nos ayude a moderar su
consumo o incluso evitarlo.
Esta es la razón por la que (casi siempre)
nos mienten respecto al pan integral
En la inmensa mayoría de los casos, sobre todo en grandes superficies, el pan se
obtiene de harinas refinadas blancas, incluso aunque lleve la etiqueta
"Integral".

Las harinas refinadas solo aportan azúcares y son tan nocivas para nuestra
salud como la repostería o los refrescos azucarados.

Se entiende por pan integral al que se hace con una harina en la que se
aprovecha el grano completo del cereal, ya sea trigo -el más común-, cebada o
centeno. El grano completo molido aporta el salvado -que es la cáscara,
abundante en fibra, vitaminas del grupo B y minerales-, el germen -rico en
proteínas, vitaminas del grupo E, ácidos grasos, magnésio y otros componentes-
y el endospermo, que es puramente almidón, y por tanto largas cadenas de
glucosa, y cierto nivel de proteína.

Si logramos una harina que contenga estas tres partes y hacemos una masa con
ella, que fermentamos y horneamos, obtendremos un auténtico pan integral,
que conservará todas los nutrientes antes descritos y además logrará que su
aporte de fibra retrase la absorción de los azúcares del endospermo, de modo
que no suba tanto la glucosa de golpe en nuestra sangre y no forcemos al
páncreas a crear insulina. Numerosos expertos en nutrición del mundo ya
alertan de los peligros de los constantes altos niveles de azúcar en sangre a raíz
de nuestra dieta.
Si separamos las tres partes del grano mediante un complejo proceso de filtrado
y tamizado, obtendremos finalmente una parte de germen, que normalmente se
dedica a las industrias cosméticas y nutricionales, el salvado y la harina blanca
o refinada. Esta harina es blanca porque solo contiene endospermo,
mayoritariamente almidón que es la base del pan que conocemos como
blanco, el más habitual hoy en día y general en la historia moderna.

FOTO: PIXABAY

El 'misterio' del pan integral

Este pan blanco es para un creciente número de nutricionistas una de las causas
de la plaga de obesidad que vivimos hoy en día, pero lo cierto es que hasta
fechas muy recientes ha sido el que la mayoría de la población ha comido,
apreciado y pagado mejor. Incluso durante de la hambruna de 1848 en Irlanda,
la gente pobre era alimentada con pan integral porque resultaba más barato, al
ser considerado casi un desperdicio para animales.

No había conciencia de su mayor valor nutritivo ni de su idoneidad glucémica,

algo que se ha considerado un misterio. Sobre todo a medida que los
nutricionistas han reivindicado el valor del grano entero en la harina. Sin
embargo, hay una razón de fondo para que la industria panadera se inclinara
por el pan blanco: su mayor y mejor conservación. El pan integral puro y duro,
que integra los lípidos del germen, tiene tendencia a estropearse rápidamente
porque dichos lípidos se enrancian y dan mal sabor.

Es posible fabricar pan integral puro, pero entonces existe el problema de su

conservación, aparte de otros problemas de textura más relacionados con que
estemos acostumbrados a la del blanco. Su durabilidad baja mucho, lo que no lo
hace apto para permanecer días e incluso semana en los lineales del
supermercado. Ni siquiera en las estantería de una panadería que no coloque su
género el mismo día, ya que el enranciamiento progresivo va dejando un sabor
cada vez menos agradable.
Solo en pequeños hornos y tahonas, que fabrican el pan para consumir el
mismo día, suelen ofrecer un pan integral puro. Adicionalmente suelen moler
ellos el grano, o un proveedor cercano, en un molino de piedra tradicional, ya
que la harina integral también se enrancia y, por lo tanto, no se puede conservar
bien. Además, la maquinaria de molienda industrial incluye el filtrado, que
separa las partes.

FOTO: WIKIMEDIA COMMONS

La solución: falso pan integral

Una solución que ha encontrado la industria panadera para tender la creciente

demanda de pan integral por parte de los consumidores y consumidoras es
aumentar la proporción de fibra en la harina una vez refinada. Se hace mediante
el añadido posterior del salvado antes separado. De este modo se busca
aumentar la proporción de fibra en el pan para favorecer los procesos digestivos
y disminuir el impacto del almidón de la harina refinada en la subida de azúcar
en la sangre. El salvado también puede añadir vitamina B y minerales si ha
sido debidamente conservado.

Pero realmente no se trata de pan integral, ya que la ausencia del germen

elimina numerosas enzimas que provocan reacciones, no solo el
enranciamiento, que se dan en el pan integral, que se tiende a considerar un
alimento complejo, como los lácteos o el vino. Este falso pan integral, que no
obstante siempre es preferible al pan blanco típico, se suele indicar en los
lineales de supermercado como "integral", ya que la legislación lo permite.

Si miramos su composición nutricional, veremos que posee un porcentaje en

fibra vegetal cercano al 11%, lo cual casi cuadruplica la media del pan blanco,
que apenas supera el 3%. Pero para descubrir si es un pan realmente integral
deberemos mirar en el etiquetado su nivel de lípidos: si está por debajo del 1%
es un 'flaso integral', pero si se acerca al 3% es muy posible que sea puro.
Adicionalmente estos panes se suelen guardar en estantes refrigerados para
prevenir los enranciamientos, que no obstante ya habrán comenzado tras el
horneado.

Foto: Chefkeem

Pan esenio

Como conclusión: es muy difícil que en un supermercado, o simplemente un

horno o tahona normal, encontremos auténtico pan integral, a no ser que lo
encarguen cada día a un especialista, lo cual empieza a ser habitual a medida
que hay una demanda creciente. Como sustituto está el 'falso integral' que por
lo menos aumenta sustancialmente la proporción de fibra y ofrece algunas
vitaminas y minerales.

Una alternativa es el llamado pan esenio, realizado con granos germinados que
se muelen y se hornean sin fermentar. Las ventajas de este pan es que la
germinación da lugar a una serie de reacciones químicas que aumentan su nivel
vitamínico, así como reducen ciertos compuestos que se cree que producen
alergias -aunque no el gluten-, y consumen la mayor parte del almidón,
reduciendo así mucho el índice glucémico del pan.

Foto: Fritzs