5.

VIVE TUS EMOCIONES: DESARROLLA TU INTELIGENCIA

EMOCIONAL (CE)
1. ¿Qué es la CE (inteligencia emocional)?
2. ¿Cuál es mi CE?
3. Desarrollo de la CE
o Identifica las emociones.
o Aprende a aceptar tus emociones.
o Desarrolla tu atención y conciencia emocional

1. ¿Qué es la CE (inteligencia emocional)?

Desde que Daniel Goleman publicase su libro Inteligencia Emocional ha habido un auténtico
despertar de nuestra sociedad a un nuevo concepto de inteligencia diferente a la inteligencia
tradicional, la que viene medida por el coeficiente de inteligencia o CI y que se refiere a la que
utilizamos para resolver los problemas de índole puramente lógica y racional (la que sirve para
sacar buenas notas en los exámenes). A esta nueva inteligencia que tiene que ver con nuestra
capacidad para identificar nuestras emociones y la de los demás, así como nuestra capacidad para
saber manejar nuestras emociones le llamamos inteligencia emocional (CE) y ésta a diferencia del
CI, si tiene mucho que ver con nuestra capacidad para alcanzar nuestras metas personales y triunfar
en la vida, tanto en nuestras consecuciones materiales como en nuestra realización personal.

En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una correlación entre el coeficiente
de inteligencia (CI) y las consecuciones personales tanto en el campo profesional como el social o
sentimental, dándose la paradoja que personas con un muy elevando CI, tienen un vida
desafortunada tanto en lo profesional como en lo personal.

En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha podido comprobar que las
personas que han tenido que ser intervenidas y se les ha extirpado zonas del cerebro que tienen
que ver con nuestra capacidad de sentir las emociones, han podido conservar intacto sus
capacidades cognitivas referidas al razonamiento, el habla, el análisis o la comprensión lógica, es
decir su nivel de inteligencia tradicional (CI) pero han sido incapaces de tomar decisiones,
relacionarse adecuadamente con los demás o trazar planes de futuro, en definitiva de tener
capacidad para triunfar en la vida (Damasio, 1994).

En términos de evolución de nuestro cerebro, las zonas que tienen que ver con las emociones
son mucho más antiguas que la parte pensadora del cerebro -el neocórtex- pero han evolucionado
a la par dándose el hecho que las emociones controlan más al pensamiento que éste a las emociones
como se creía hasta que a principio de los años 90 Josep Ledux de la universidad de Nueva York,
descubrió que los mensajes provenientes de los sentidos eran codificados por la memoria emocional
de la amígdala del cerebelo antes de pasar al neocórtex.

Por tanto, un CI que no vaya acompañado de un buen nivel de CE, nos puede permitir sacar un
sobresaliente en un examen, pero no nos permite triunfar en la vida. El CE tiene que ver con las
relaciones interpersonales, la autoestima, la consciencia de uno, y la sensibilidad y adaptabilidad
social. Nos permite elegir bien, con quién casarnos, que empleo aceptar y cómo mantener un
equilibrio entre nuestras necesidades y las de los demás.

Mientras que el CI es de carácter fijo y no se puede cambiar, el CE si se puede cambiar, siempre

podemos madurar emocionalmente y tener más capacidad para reconocer nuestras emociones y las
ajenas.

Podemos resumir que:

Un CE bajo + CI bajo = Pocas posibilidades para alcanzar objetivos satisfactorios
en la vida.

Un CE bajo + CI alto = Capacidad para los estudios pero dificultad para todo tipo
de relaciones personales además de incapacidad para
disfrutar emocionalmente de la vida.

Un CE alto + CI bajo = A pesar de tener pocas capacidades intelectuales el

individuo puede compensarlas con sus habilidades
emocionales para la consecución de sus objetivos vitales.

Un CE alto + CI alto = Grandes posibilidades de consecuciones profesionales y

personales en la vida.

2. ¿Cuál es mi CE?

Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional puedes realizar el test de
inteligencia emocional. Es un test elemental que te puede dar una primera orientación de tu
capacidad de manejo emocional.

3. Desarrollo de la CE

El origen de la falta de desarrollo de la CE está en el miedo a sentir y éste suele ser el resultado
de los múltiples condicionamientos educativos recibidos. Se nos condiciona para que nos
avergoncemos de nuestros sentimientos. Escondemos la ira, el miedo, el desánimo o la aflicción.
Se no enseña a "dominar" y "controlar" nuestras emociones, y se nos refuerza o castiga para modelar
los comportamientos y las emociones, resaltando los buenos y negando los malos.

La educación de los padres es decisiva y la sensibilidad que tengan éstos para captar y reconocer
las necesidades emocionales de su hijo y atender sus demandas hará que éste pueda por una parte
reconocer sus emociones y por otra aceptarlas, sin reprimirlas ni negarlas. Veamos un ejemplo.

1. Ante el miedo de su hijo, un padre puede trasmitir:

o Preocupación o sobreprotección con lo que el niño confirmará el peligro y aprenderá a
evitar al padre que le hace sentir más el miedo. Se sentirá desprotegido y asustado y
luchará por escapar, esconder o disimular sus miedos.
o Le ridiculiza haciéndole entender que es un bobo por tener miedo, con lo que el niño se
siente humillado y empezará a hacerse el fuerte rechazando cualquier sentimiento que
suponga debilidad como el miedo.
o Le da protección y seguridad, donde el padre reconoce y acepta el miedo de su hijo como
algo natural y a partir de ahí le trasmite tranquilidad y apoyo.
 La educación recibida nos condiciona la tolerancia o aceptación de nuestras emociones, siendo
habitual que dependiendo del estilo de vida de cada familia, haya unas emociones más aceptadas
y otras más reprimidas, así como el estilo emocional puede ser más o menos extrovertido.

Los prejuicios habituales sociales contra la expresión emocional suelen ser del tipo: "ser
emocional es igual a ser una persona débil, inmadura o enferma", "las emociones son peligrosas y
si te dejas llevar por ellas, puedes arruinar tu vida", "una persona responsable tiene que ser racional
y controlar sus sentimientos".

Las emociones evitadas por largo tiempo quedan "cronificadas" y dan lugar a una serie de
problemas:

1. Los sentimientos no sentidos nos ponen enfermos generando somatizaciones y debilitando

el sistema inmunológico: dolores de estómago, migrañas, dolores de espalda, asma,
insomnio, etc.
2. Los sentimientos no sentidos se vuelven compulsivos: fumar, beber, drogas, adicción al
trabajo, a la comida, etc.
3. Los sentimientos no sentidos no llevan a evitar situaciones o relaciones empobreciendo
las aspiraciones de vida.
4. Los sentimientos no sentidos acaban distorsionando la manera de pensar.
5. Los sentimientos no sentidos dificultan de manera importante la capacidad de relación
con los demás.

El desarrollo de la CE consiste en recuperar la capacidad de sentir nuestras emociones y esto lo

vamos a hacer en tres pasos consecutivos:

3.1. Identifica las emociones.

El primer paso para identificar nuestras emociones olvidadas es acudir al cuerpo y

tomar consciencia de cómo se sienten y se manifiestan en él.

Para empezar responde a las siguientes preguntas:

1. ¿En qué parte del cuerpo sientes la rabia?

2. ¿En qué parte del cuerpo sientes el miedo?

3. ¿En qué parte del cuerpo sientes la pena?

 4. ¿En qué parte del cuerpo sientes la alegría?

5. ¿En qué parte del cuerpo sientes el amor?

6. ¿En qué parte del cuerpo sientes el rencor?

7. ¿En qué parte del cuerpo sientes el estrés?

Es muy probable que no hayas podido responder a estas preguntas ya que no conoces claramente
en qué puntos de tu cuerpo experimentas a cada emoción. Por eso vamos a realizar una serie de
prácticas y ejercicios para conocer e identificar como se manifiestan nuestras emociones en el
cuerpo.

EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES

Ser capaz de concentrarte en un sentimiento intenso durante 10-

Objetivo: 12 minutos sin asustarte. Este sentimiento lo has de percibir
palpablemente en tu cuerpo.

 Busca un lugar donde estés seguro que nadie te va a molestar.

 Quítate los zapatos y aflójate la ropa.
 Siéntate en una silla cómoda con la espalada apoyada, o túmbate
si estás seguro que no te dormirás.
 Activa un cronómetro con el tiempo del ejercicio prefijado para
no tener que estar mirando el reloj.
Fase Preliminar:
 Puedes poner música para acompañar el ejercicio ya que ésta
puede ayudar a activar y evocar emociones.
 No hagas el ejercicio antes de dormir, ya que es fundamental que
pases de la concentración interior a la exterior propia de las
actividades diurnas.

1ª fase: Relájate. Empieza tensando, apretando, y luego aflojando cada parte del
cuerpo, desde la cabeza a los dedos de los pies y desde éstos a la
 cabeza. Aprieta contando de 5 a 7 antes de aflojar. Puedes ver la
explicación más detallada del ejercicio de tensión-relajación en
los métodos y técnicas de relajación.
 Vacía tu mente de pensamientos y distracciones. Para ello práctica
respiraciones lentas y profundas. Puedes ayudarte de alguno de los
ejercicios de respiración descritos en métodos y técnicas de
relajación. A medida que la respiración se vaya haciendo más
profunda experimentarás un aumento en la intensidad de los
sentimientos que puedes frenar acortando la respiración, o
quedándote dormido o preocupándote con pensamientos críticos o
de otro tipo. Estate atento para que esto no ocurra.

Explora lentamente tu cuerpo para descubrir la parte de tu cuerpo

donde experimentas el sentimiento más intenso. Concéntrate en
esa zona y dirige la atención hacia su centro. Te puedes ayudar
imaginarte que la zona es como un globo que se infla a cada
respiración, o como una piscina en la que vas a bucear cada vez
más profundo. Lo más importante es poder percibir con claridad
las sensaciones físicas y los sentimientos asociados de miedo,
rabia, pena o cualquier otra emoción incluida la de "no sentir nada"
con la sensación que esto te crea. Te puedes ayudar repitiéndote
"me permito sentir" sin forzar el proceso. Puedes empezar con un
2ª fase:
sentimiento y observar como éste se va transformando en otro o
Concéntrate en
va desapareciendo a la vez que las sensaciones físicas se van
los sentimientos:
trasladando a otro lugar del cuerpo. Es posible que tengas una gran
variedad de sentimientos o emociones pero quédate sólo con el
más intenso. Quédate 20 o 30 minutos, o todo el tiempo que
puedas con la sensación más intensa. Si tienes dificultad en evocar
sentimientos y sensaciones puedes suscitarlos evocando
imaginariamente alguna situación que te haya afectad
emocionalmente. Imagínala claramente en tu mente esta situación
(puedes ver técnicas de visualización en los métodos y técnicas de
relajación). Pero lleva tu atención a las SENSACIONES FÍSICAS que
experimentas, ¡NO TE QUEDES EN LA CABEZA!.

Aunque estés viviendo los sentimientos intensamente no superes

el tiempo fijado para el ejercicio, reorienta la concentración al
mundo externo, has entrado en los sentimientos no para quedarse
3ª fase: Regresa con ellos. sino para poder salir de ellos. Cuando concluyas el
al mundo ejercicio ponte de pie, abre los ojos y estírate, patea con los pies
cotidiano: el suelo, camina y si es menester échate agua en la cara para
despejarte. Aunque dirijas tu atención al mundo exterior,
conservarás parte de la consciencia de los sentimientos que acabas
de evocar. Deja que las sensaciones permanezcan en tu cuerpo.

Indicaciones:

Fase 1 (respiración/ relajación): 5-10 minutos Fase 2 (concéntrate

en tus sentimientos): 20-30 minutos En suma, 25 minutos mínimo
Tiempo al día: (si haces 5 minutos de fase 1 y 20 minutos de fase 2), a 40 minutos
(si haces 10 minutos de fase 1 y 30 minutos de fase 2). Si quieres
puedes dedicarle más tiempo.

28 días consecutivos, será un periodo promedio adecuado para

alcanzar una tolerancia de un sentimiento intenso durante 10-12
Duración:
minutos. No obstante, hay quien en dos semanas lo puede
conseguir pero hay que ser paciente y constante hasta que te
 puedas sentir cómodo en este proceso. En muchos casos esto
ocurre en una práctica continuada de dos a tres meses.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde

anotes datos como las sensaciones físicas y sentimientos
Lleva un diario:
suscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que has podido
mantener la sensación física y el sentimiento asociado.

Con éste mejorarás la conciencia corporal, y podrás "escuchar"

Haz ejercicio mejor a tu cuerpo. NO ESPERES SENTIR LA EMOCIÓN PLENAMENTE
físico: EN UN CUERPO ENFERMO AL IGUAL QUE NO PUEDES ESPERAR
INTERPRETAR A CHOPIN EN UN PIANO DESAFINADO.

Además de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en tu nueva práctica de

identificar tus emociones y sensaciones físicas te proponemos que hagas esta otra práctica con
carácter continuo:

EJERCICIO DEL POLICÍA DE LOS PENSAMIENTOS

Observa tus pensamientos y cuando descubras los habituales reproches o autocríticas:

"¡cómo he podido ser tan tonto!", "¡soy un inútil!", así como los ensayos imaginarios ante
futuras situaciones conflictivas que surgen a consecuencia del miedo a vivenciar
determinadas emociones, acostúmbrate a anotarlos con una marca en una libreta de
bolsillo, o aún mejor, utiliza un contador como el que utilizan los golfistas para
contabilizar sus golpes. Puedes utilizar esta autoobservación durante varios días hasta
que te des cuenta de la cantidad de pensamientos negativos y actitudes preventivas o
evitativas que utilizas, y a partir de esta toma de conciencia damos el siguiente paso:
Cada vez que identifique una autocrítica o actitud preventiva o evitativa me diré "¿qué
emoción es la que estoy experimentando en este preciso instante?, ¿de qué emoción
estoy tratando de escaparme? ¿dónde siento en este instante y en mi cuerpo esta
emoción?Puede descubrir, la rabia, la vergüenza, la culpabilidad o cualquier otra
emoción negativa, así como la intensidad de ésta, a veces desproporcionada con
referencia a lo que le acontece. Y en el fondo de tus emociones es posible que descubras
miedo, lo cual es muy importante para tu autoconocimiento y el desarrollo de la
inteligencia emocional.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de tus emociones podrás experimentar los
siguientes avances:

1. En las situaciones conflictivas de mi vida en las que antes acostumbraba a pensar y

pensar, ahora no le doy tantas vueltas a la cabeza, y si me permito sentir mis emociones
y mis sensaciones sin evitarlas.
2. Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y en mi cuerpo con más nitidez.
Distingo con más claridad la cualidad de mis emociones y las características de las
sensaciones corporales en cuanto a localización, intensidad,
superficialidad/profundidad, calida/fría, abierta/cerrada, etc.
3. Mantengo mi consciencia en los sentimientos de manera cada vez más continua, me doy
cuenta del discurso de los pensamientos, y vuelvo una y otra vez a mis sentimientos.
 Cuando puedas identificar estos avances es el momento de pasar a la siguiente fase (como
hemos dicho anteriormente el tiempo transcurrido es variable, en algunos casos con un mes será
suficiente, incluso en pocas semanas, pero en otros harán falta meses).

3.2. Aprende a aceptar tus emociones.

La aceptación de las emociones personales es algo tan importante como la aceptación de uno
mismo, ya que no se puede uno aceptar y a la vez rechazar las emociones que experimenta.

Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital resignado, dispuesto a asumir lo
doloroso o desagradable de nuestros sentimientos, por el contrario, supone un acto de cierta
valentía para ponerse en contacto con todo aquello que está a la sombra de la consciencia y
recuperarlo. Por ello, el proceso de aceptación emocional supone de hecho una revitalización, un
aumento de la energía vital que se experimenta tanto en la personalidad como en el cuerpo. Como
el rechazo a las emociones negadas es inconsciente y construido en etapas tempranas de la vida,
la aceptación de esas emociones supone un reencuentro con el lado perdido de uno, una ampliación
del ser y una ampliación de la consciencia.

Pero el proceso es difícil ya que hay que vencer las muchas resistencias emocionales generadas
durante años bajo un sentimiento fortalecido por el tiempo de miedo a lo rechazado o negado, sea
el miedo, la rabia, la culpabilidad, la tristeza o la vergüenza.

Ejemplos de no aceptación emocional son:

o si te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o al revés, si te irritas con facilidad pero
nunca te entristeces.
o si te puedes mostrar con facilidad enérgico y agresivo, pero difícilmente sacas los sentimientos de
cariño o ternura (o viceversa).
o si te sobreviene con frecuencia la vergüenza o el pudor, es posible que otras emociones que te
resultan inaceptables se oculten tras ellas, normalmente la ansiedad o la tristeza.

En cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de no aceptación o evitación

emocional pueden ser:

o el consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras.

o el exceso de consumo de televisión, radio, cine, música o cualquier otra actividad que suponga
tener la mente distraída.
o y cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el morderse las uñas, hasta la incapacidad
para estarse quieto.

Veamos un ejercicio para comprobar el grado de aceptación emocional que tienes:

OBSERVACIÓN DE LAS FANTASÍAS PERSONALES

Observa durante varios días tus fantasías y escríbelas:

 ¿Qué historias construyes en tu mente acerca de ti o de las personas de tu alrededor,

padres, pareja, hijos o hermanos?
 ¿Y con respecto a amigos, compañeros o desconocidos?
 ¿Y con respecto a tu futuro y tus logros personales, profesionales, sentimentales o
económicos?
 ¿Cuáles son los deseos que has albergado en tu interior desde hace años?
 Escribir estas fantasías, ¿te hace sentir incómodo? ¿son inconfesables?
 Y si tienes que exponérselas a los demás, ¿lo harías? ¿ni muerto te atreverías?

Ahora puedes tener un buen material para comprobar el grado de aceptación o rechazo
de tus emociones.

Cuando se desarrolla el músculo emocional se llega a un importante descubrimiento QUE

NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto nos permite tener un control emocional antes
inimaginable ya que en la situación más difícil en vez de rechazar nuestras emociones, ahora las
aceptamos, y con ello experimentamos un sentido de unidad personal y de reafirmación en la
identidad de nuestro ser, ha desaparecido el conflicto interno y podemos experimentar la vivencia
de unidad interna.

En esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional en la que estamos desarrollando

más nuestra capacidad de aceptación e integración emocional hemos de subir más la intensidad de
nuestras emociones, el calor debe aumentar y con ello nuestra tolerancia y aceptación. Veamos el
ejercicio de aceptación emocional:

EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES

Ser capaz de concentrarte en tus sentimientos sean del tipo que

sean, positivos, indefinidos o negativos durante 12-20 minutos.
Objetivo:
Poder tolerar sentimientos intensos sin dejar de concienciarlos
ni tomar actitudes evitativas o huidizas.

La preparación es la misma que la descrita en el ejercicio de

Fase Preliminar:
identificación de las emociones.

Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio de

1ª fase: Relájate.
identificación de las emociones.

2ª fase: Identifica, Ves suscitando la emoción mediante la respiración profunda,

siente, y amplia las buscando el centro de tu sentimiento y aumentando su
percepciones intensidad. Puedes hacerlo de manera gradual, desde los 10-12
emocionales. minutos alcanzados en la fase anterior de identificación de
emociones, sumando 2-3 minutos más cada día, o cada varios
días, hasta alcanzar los 20 minutos. Como ya has venido
 trabajando deberás centrarte muy atentamente en las
sensaciones emocionales y físicas que experimentas en este
instante. Si es necesario evoca en tu mente recuerdos que te
susciten emociones intensas que las puedas revivir con
facilidad. Estos recuerdos deberás verlos en tu imaginación con
todo lujo de detalles: colores, formas, sabores, olores, voces,
etc. También puedes traer a tu mente proyecciones de
situaciones venideras que te generan sentimientos negativos
como ansiedad, temor o incertidumbre. Una vez que tengas el
sentimiento, ya sea actual o evocado, bien percibido con su
contrapartida física, te vas a hacer las siguientes preguntas:

 ¿eres un sentimiento nuevo?

 si no, ¿desde cuándo existes?
 ¿en qué época te experimenté por primera vez?
 ¿a qué personas, situaciones o sucesos de mi vida estás ligado?
 ¿en qué ocasiones te vuelvo a experimentar?
 ¿qué emoción eres? ¿miedo? ¿rabia? ¿pena? ¿culpa?

Estas preguntas o todas aquellas que se te puedan ocurrir la

haces rápidas, sin pararte a reflexionar sobre ellas o sobre las
respuestas que te vengan a la cabeza. Si no aparece ninguna
respuesta también está bien. No te detengas a discurrir
intelectualmente sobre lo que te venga a la cabeza, y si mantén
el contacto con las vivencias emocionales y las sensaciones
físicas.

3ª fase: Regresa al Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio de

mundo cotidiano: identificación de las emociones.

Indicaciones:

Fase 1 (respiración/ relajación): 5-10 minutos.

Fase 2 (concéntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos.
En suma, 25 minutos mínimo (si haces 5 minutos de fase 1 y 20
Tiempo al día:
minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1
y 30 minutos de fase 2). Puedes ampliar el ejercicio hasta 1 hora
como máximo.

28 días consecutivos, será un periodo promedio adecuado para

Duración: alcanzar una tolerancia de un sentimiento intenso durante 12-
20 minutos.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde

anotes datos como las sensaciones físicas y sentimientos
suscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que has podido
Lleva un diario:
mantener la sensación física y el sentimiento asociado. A estos
datos le puedes añadir las preguntas realizadas, sus respuestas,
los acontecimientos evocados y los sentimientos asociados.

La práctica asidua de este ejercicio te permite ir generando una actitud más abierta y tolerante
de tus vivencias emocionales rompiendo los mecanismos antiguos de evitación o huida consciente
o inconsciente de los eventos internos aversivos. Esto supone un nuevo "aire fresco" para tu vida
con todo un cambio de percepción de ti y de tu entorno.
 Cuando te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas" realizando las siguiente
práctica:

EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONAL

Cuando te sobrevenga un estado emocional especialmente intenso realiza la siguiente

práctica:

1. Inspira lenta y profundamente mientras te dices: "Yo me siento irritado (apenado,

temeroso, avergonzado, etc.)".
2. Expira lenta y profundamente mientras te dices: "No pasa nada". Si lo deseas puedes
generar una imagen o recuerdo positivo.

Para entrenarte puedes repetirlo todas las veces que puedas al día, aunque no tengas
afectación emocional, permitiendo con ello ponerte en contacto con tu cuerpo y tus
emociones aumentando tu nivel de tolerancia y aceptación.

Para completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en cuenta los siguientes
situaciones donde pueden ocurrir conflictos de falta de aceptación:

SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIÓN

1. Cuando trato de buscar un exceso de protagonismo en las relaciones con lo demás es

posible que sea por el temor a quedar disminuido, rechazado o que no se me preste la
debida atención. Trabaja en la aceptación de estos sentimientos de miedo al rechazo,
al abandono o de sentimiento de inferioridad.
2. Si al levantarme tengo un sentimiento de malestar, ansiedad, pesadez o temor ante la
expectativa del nuevo día, deberé centrarme en estos sentimientos en mi práctica
diaria hasta alcanzar su aceptación.
3. Si durante el trabajo, los estudios o mi vida social experimento sentimientos aversivos
de tipo variado, aparte de trabajarlos en mi práctica diaria, será positivo en todas
aquellas situaciones que pueda (aunque sea utilizando el cuarto de baño) que haga el
ejercicio de consciencia, centramiento y aceptación de las emociones percibidas o
el ejercicio de "drenaje emocional".
4. Al final del día, haz un repaso a todas las situaciones conflictivas experimentadas a lo
largo del día. En este repaso reconoce la distancia que ha habido entre tus estado
emocionales internos y tus comportamientos externos: ¿te has mostrado amable con un
cliente hacia el que sentías rabia? ¿te has mostrado irritado hacia alguien para esconder
tu culpa? Date cuenta de la no aceptación de esas emociones e incluso la no
concienciación de ellas. Trabaja en tu practica diaria con ellas.
5. Estate especialmente atento a tus actitudes de culpabilizar a otros ya que aquí tienes
un buen trabajo que realizar al descubrir las emociones que ocultas bajo el mecanismo
defensivo de culpar a otros.
6. Cuando descubras tu mecanismo defensivo ante la evitación emocional habitual, como
puede ser el volverte agresivo, pasota, huidizo o paralizado, actúa ahora a la inversa,
si el impulso es agredir, párate y reflexiona la emoción de la que huyes, si es de
pasotismo, implícate para descubrir la emoción negada o si te paralizas, trata de
 enfrentarte para descubrir esa emoción. Trabaja en tu práctica diaria en estas
emociones.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de tus emociones podrás experimentar los
siguientes avances:

1. Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como antes. Sé identificar mis actitudes
mentales negativas y en vez de quedarme en ellas voy a sentir las emociones y las
sensaciones físicas.
2. Experimento menos temor hacia mi, hacia los demás o hacia la vida.
3. Observo como mis emociones se expresan con más facilidad y a la vez no me arrastran
tanto como antes.
4. Tengo más sentido del humor.

3.3. Desarrolla tu atención y conciencia emocional.

Una vez que puedes identificar tus estados emocionales y sensoriales así como mantener una
conciencia de aceptación durante unos 20 minutos, hemos de ir trasladando esta atención al resto
del día.

Tu capacidad de percepción física y emocional se ha de afinar para poder captar cada vez con
más claridad, los diferentes estados y matices emocionales así como las muy variadas y sutiles
sensaciones corporales correspondientes.

Haz de practicar esta sensibilización de manera continua hasta que se convierta en una actitud
tan simple y cotidiana como el ver televisión.

Cómo ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atención consciente hazte la siguiente

pregunta: ¿cuántos mensajes sensorio-emocionales puedes percibir en este instante? Observa y
repasa tu cuerpo para percibir los mensajes de:

 Los genitales.  Mandíbulas.

 Hombros y espalda.
 Bajo vientre.  Axilas.
 Cuello y nuca.
 Nalgas.  Boca.
 Cabeza.
 El pecho.  Ojos.
 Piernas.
 El estómago.  Mejillas.
 Brazos.
 Los intestinos.  Nariz.
 Pies.
 Parte baja de la
 Manos.
espalda.

Si repasas tu cuerpo con plena atención percibirás una gran cantidad de sensaciones que a pesar
de ser habituales pasan frecuentemente desapercibidas, fíjate detenidamente en cada una de ellas
y respira profundamente para centrar tu conciencia en la sensación.

El ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL

Ser capaz de sentir algo, aunque sea difuso, sutil o leve, en

Objetivo: cada parte del cuerpo. Trasladar la conciencia activa en las
sensaciones a las actividades cotidianas fuera del ejercicio.

La preparación es la misma que la descrita en el ejercicio de

Fase Preliminar:
identificación de las emociones.

Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio de

1ª fase: Relájate.
identificación de las emociones.

Repasa tu cuerpo detenidamente de arriba a abajo o de abajo

a arriba (puedes alternarlos) mientras observas con suma
atención todos los fenómenos sensoriales que descubres así
como los sentimientos, emociones, vivencias o recuerdos
2ª fase: focaliza tu
ligados a esas sensaciones. No te dejes llevar por los
atención plenamente
pensamientos o recuerdos de una forma puramente
en las percepciones
intelectual, sino vivencialmente, sintiendo las emociones
sensorio-
suscitadas. Finalmente genera una atención globalizada y
emocionales.
conjunta de todo tu cuerpo, siente a la vez pies, piernas,
manos, brazos, tronco y cabeza. Recoge una vivencia intensa
y conjunta de tu corporalidad y sensaciones energéticas y
emocionales.

Llévate esta sensación de estar con tu cuerpo, abierto y

3ª fase: Regresa al
atento a sus sensaciones a tus actividades cotidianas. Todos
mundo cotidiano y
los días deberás al final de la jornada haber identificado las 2
"pesca" emociones.
ó 3 emociones más dominantes durante ese día.

Indicaciones:

Tiempo al día: De 7 a 15 minutos diarios como mínimo.

 Duración: 28 días consecutivos.

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde

anotes datos como las sensaciones físicas y sentimientos
suscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que has podido
Lleva un diario:
mantener la sensación física y el sentimiento asociado.
Asimismo deberás anotar las emociones más importantes
detectadas físicamente a lo largo del día.

Si al cabo de los 28 días no eres capaz de identificar alguna sensación en la mayoría de las
partes de tu cuerpo en las que te has concentrado deberás seguir practicando.

Para mejorar tu capacidad de mantener tu atención puedes hacer el siguiente ejercicio:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIÓN

Programa la alarma de tu reloj, o tu teléfono móvil para que suene cada intervalo de
tiempo. Comienza por 1 hora, después 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma
te preguntas ¿Cómo me siento?
Puedes hacerlo durante varios días hasta que se te instale el hábito de la auto-
observación de las sensaciones.

Los objetivos que deberás alcanzar en esta fase son:

1. Distinguir entre una emoción generada en el momento por un acontecimiento o traída a

la memoria por un recuerdo. Así ya no caigo en eso de irritarme con aquellos que por
ejemplo me recuerdan a los injustos que sufrí de pequeño.
2. En la medida en la que te concentras en las emociones y las toleras puedes percibir como
a la vez que la sientes con claridad, disminuye su intensidad.
3. Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la vez.
4. Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus emociones y organismo, hecho que
normalmente adviertes con una elevación de tu nivel de energía.
5. Cuando te viene un emoción de forma intensa es menos probable que caigas en agredir
a los otros para no sentir tu malestar, o en quedarte paralizado, para no descubrir tus
inseguridades.
6. Puedes darte cuenta que cuando estás más conectado contigo, también lo estás con las
personas que te rodean.
7. Lo que sientes y lo que expresas se parecen cada vez más. Disminuye tu teatro cara al
mundo y te sientes que eres más tú, más real.
8. El captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber decidir y actuar mejor (cuando
noto que se me contraen los músculos del pecho, me tomo unas respiraciones profundas
antes de actuar).