APUNTES EDUCACIN FSICA 3 E.S.O.

SEGUNDA EVALUACIN

UNIDAD DIDCTICA: LA FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD.

1 LA FUERZA

1. CONCEPTO: La fuerza es la tensin que puede desarrollar un msculo

contra una resistencia.
2. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Un trabajo
adecuado de fuerza nos aporta, entre otros, los siguientes efectos
positivos:
Provoca cierta hipertrofia muscular, aumentando la fuerza del
msculo.
Mejora el rendimiento en la realizacin de tareas tanto de la vida
cotidiana como en el mbito deportivo.
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener la postura
corporal correcta.
Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas
del cuerpo.
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Para mejorar
nuestro nivel de fuerza tenemos diferentes formas de trabajo:
Autocargas: Ejercicios en los que la resistencia a vencer es slo
la de tu propio cuerpo.
Sobrecargas. Se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo.
En nuestro caso utilizaremos elementos sencillos como las
bandas elsticas, balones medicinales, etc...
Ejercicios con compaero: Se trata de utilizar al compaero ( de
igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes
maneras, empujes, arrastres, lucha, ejercicios de contra-
resistencia, etc... En el caso de utilizar al compaero como
sobrecarga, se har con precaucin pues puede suponer una
carga elevada.
4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FUERZA: Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo ms
beneficioso posible evitando riesgos innecesarios hemos de tener en
cuenta las siguientes consideraciones:
No realizar ejercicios con la espalda encorvada pues podramos
daar nuestra columna vertebral.
Ejecutar correctamente los ejercicios.
Prestar especial atencin al fortalecimiento de msculos dorsales
y abdominales.
Trabajar de forma simtrica fortaleciendo por igual los lados
derecho e izquierdo sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
Realizar un calentamiento previo y estiramientos suaves para
recuperar la musculatura al final de la sesin.

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2 LA FLEXIBILIDAD

1. CONCEPTO: Es la capacidad que nos permite realizar los movimientos

en su mxima amplitud, ya sea de una parte especfica del cuerpo o de
todo l.
2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD: La flexibilidad
de una persona depende de:

La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el msculo de

alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma
original.
La movilidad articular, es el grado de movimiento que tiene cada
articulacin.

3. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD:

Mejora la ejecucin de los movimientos tcnicos.

Mejora la postura corporal.
Disminuye el riesgo de lesin en la prctica deportiva.

4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE

FLEXIBILIDAD:
El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento
para evitar lesiones y conseguir el mximo rendimiento.
Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados.
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante
un tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilizacin
brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares,
distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.
Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y
regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde
rpidamente con la inactividad. Es ms interesante trabajar esta
cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesin muy extensa un da a
la semana.
5. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:

Existen varios mtodos para el desarrollo de la flexibilidad, nosotros nos vamos

a centrar solamente en dos: mtodos activos y mtodos pasivos.

1- Mtodos activos se caracterizan porque el ejecutante alcanza por s mismo

la posicin sin aprovechar la inercia del movimiento ni la ayuda de un
compaero. La posicin se ha de mantener entre 15 y 30 segundos y se debe
de repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.

2- Mtodos pasivos. Se caracterizan porque el ejecutante llega a una posicin

con la ayuda de un compaero a la que no sera capaz de llegar por s mismo.
Se repite de 3 a 5 veces cada ejercicio. Son ejercicios por parejas.

En ambos casos la respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada. No

se debe contener la respiracin.

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UNIDAD DIDCTICA: HIGIENE POSTURAL: EJERCICIOS CONTRAINDICADOS DE
FUERZA Y FLEXIBILIDAD Y ALTERNATIVAS SALUDABLES.

EJERCICIO CONTRAINDICADO 1: Abdominales con piernas extendidas. El hecho de

llevar a cabo la actividad con las piernas extendidas supone que los msculos flexores
de cadera sean los ms implicados en el ejercicio en vez de los msculos de la pared
anterior del abdomen, lo cual, acenta la lordosis lumbar y comprime los discos
intervertebrales de la zona pudindose ocasionar patologas como lumbalgia o hernia
discal. Tampoco se deben hacer con los pies sujetos por el mismo motivo.

Alternativa: abdominales con las piernas flexionadas (en el suelo o en el aire)

EJERCICIO CONTRAINDICADO 2: Abdominales con manos en la nuca y separando

del suelo la zona lumbar. Desarrollar ejercicios de abdominales con las manos en la
nuca favorece la traccin de la columna cervical comprimiendo as los discos
intervertebrales y los nervios raqudeos que forman el plexo braquial y cervical (su
dao producira dificultades en la movilidad de la extremidad superior y en el habla).

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Alternativa: Alternativa: desarrollar el ejercicio con las palmas de las manos
tocando las orejas, en el pecho o deslizndose por los muslos. Subir
nicamente hasta separar las escpulas manteniendo la zona lumbar en
contacto con la colchoneta.

EJERCICIO CONTRAINDICADO 3: Flexin de tronco desde bipedestacin. Este

ejercicio debe hacerse tras un precalentamiento, de manera progresiva y con
metodologas que no impliquen rebotes, pues de no ser as los ligamentos vertebrales
posteriores desarrollarn una tensin excesiva, se comprimir el nervio citico mayor,
se producir una hiperextensin de las rodillas (factor de riesgo para la rotura de los
ligamentos cruzados) y se podrn originar desgarros de los msculos isquiotibiales y
biceps femoral.

Alternativas: Estiramientos realizados en sedestacin de forma que el cuerpo est

relajado, aumentado el potencial de estiramiento o con una ligera flexin de rodillas.

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EJERCICIO CONTRAINDICADO 4: sentadillas profundas. Actividad especialmente
peligrosa para la articulacin de la rodilla, ya que supone un sobreestiramiento de los
ligamentos cruzados y una fuerte comprensin de los meniscos de la articulacin;
adems, una potente extensin de la rodilla de manera continuada, pude ocasionar la
enfermedad de Osgood-Schlatter durante la etapa de crecimiento.

Alternativa: desarrollo del ejercicio sin flexin completa de la rodilla (media

sentadilla). No sobrepasar los 90 grados.

EJERCICIO CONTRAINDICADO 5: posicin de vallas. Si no se tiene un cierto grado

de flexibilidad el ejercicio va a suponer una fuerte tensin de los msculos
isquitiobiales y del bceps femoral; adems, pueden ser daados los ligamentos y
cartlagos de la rodilla._

Alternativa: estiramiento de los msculos posteriores del muslo en una posicin

decbito supino y con ligera flexin de rodilla.

EJERCICIO CONTRAINDICADO 6: Posicin de arado. El ejercicio supone una

elevada tensin para las articulaciones vertebrales de la zona lumbar y cervical; no

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solo se pueden daar las vertebras de dichas regiones sino que se puede producir una
lesin de los discos intervertebrales comprimiendo los nervios raqudeos que
conforman los plexos: cervical, braquial, lumbar y lumbosacro.

Alternativa: Para realizar el estiramiento de la zona cervical si pueden realizar los

siguientes ejercicios (no es conveniente desarrollar movimientos circulares bruscos):

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UNIDAD DIDCTICA 7: NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA

Hoy en da es reconocida de forma generalizada la importancia de una

alimentacin suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud,
importancia que es an mayor para aquellas personas que hacen deporte o
actividad fsica con asiduidad. No debemos pensar, no obstante, que el cuidado
de la alimentacin es slo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas
que no aspiramos a batir rcords deportivos pero que hacemos actividad fsica
con ms o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y
vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o
laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el
desarrollo del presente tema.
Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las
cantidades adecuadas. Por medio de la alimentacin, incorporamos al
organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se
llaman NUTRIENTES y se llamara NUTRICIN a la utilizacin por parte del
organismo de esas sustancias.

1 GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIN.

Hidratos de carbono: Producen la energa que necesitamos para movernos y
mantener nuestras constantes vitales (temperatura, tensin, funcionamientos
de sistemas). Se emplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta
duracin. Alimentos ricos en hidratos de carbono seran el pan, las patatas, las
pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos.
Grasas: Tambin producen energa aunque las utilizamos es en los esfuerzos
de intensidad media y de larga duracin. Alimentos ricos en grasas seran la
mantequilla, el aceite, la yema del huevo, fiambres y embutidos, la nata, la
mayonesa y los quesos grasos. El problema que ocurre cuando tomamos ms
grasa de la que consumimos, es que la grasa que no quemamos con el
ejercicio se acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD.
Protenas: Su funcin principal es la reconstruccin del msculo.
Alimentosricos en protenas seran las carnes en general, fiambres, pescados,
mariscos, leche y derivados y el huevo (especialmente la clara).
Nutrientes reguladores: Incluimos aqu el agua, la fibra, las vitaminas y las
sales minerales. No aportan energa pero ayudan a funcionar al organismo y
previenen infecciones.

2 ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIN:

Consume frutas y verduras diariamente.
No abuses de la sal.
Toma con moderacin alimentos ricos en grasas animales.
Ojo con los caramelos, la bollera y los pasteles.
Toma alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y hortalizas.
Intenta llevar un horario regular de comidas.
No piques entre horas.
Haz un buen desayuno.
Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas
intestinales.
No te atiborres. Levantarse de la mesa con cierta sensacin de no estar
saciado, no es malo.

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3 UNA DIETA EQUILIBRADA:

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan
una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos
para tener una salud ptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre
todo productos frescos y de temporada.
Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hbitos
alimentarios con el consiguiente detrimento de nuestra salud: comida basura,
exceso de fritos, bollera, demasiados refrescos, demasiada carne y embutido,
consumo de poca fruta y verdura,
La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales
como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima
y el entorno en el que vivimos. En relacin con los nutrientes de los que antes
hemos hablado, el aporte de cada uno ellos debera ser:

- Las protenas deben suponer un 15 % del aporte total.

- Los hidratos de carbono nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte total.
- Las grasas no sobrepasarn el 30 % de las caloras totales ingeridas.

Lee estos consejos para llevar una dieta equilibrada:

1.- No comer carne roja ms de una vez al da, alternar con pollo o pavo. Es
preferible comer ms pescado.
2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.
3.- Tomar 2 3 huevos a la semana.
4.- Disminuir el consumo de productos lcteos, sobre todo los grasos como la
nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesn y la leche
descremada son los mejores.
5.- Las legumbres tambin han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones
a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judas o
lentejas ( 1 racin 150 gr. aprox.).
6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas
como ligeramente cocidas, porque la coccin prolongada destruye las
esenciales vitaminas.
7.- Reducir el consumo de productos de bollera sobretodo la industrial- y
pastelera. Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.
8.-La coccin de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o

4 LA PIRMIDE DE LOS ALIMENTOS:

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo

"La Pirmide de Los Alimentos" al publico. Esta pirmide es una estrategia
educativa adoptada para promover un modelo, o gua, para seleccionar una
variedad de alimentos. En ella pueden verse representados los diferentes
grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en
nuestra alimentacin segn el tamao que ocupan en la pirmide. As, vemos
que la base de nuestra dieta deberan ser los alimentos vegetales de todo tipo
complementados con cantidades adecuadas de lcteos, crnicos y aceites y
grasas.al horno.

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5 IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIN:

Hidratarse es aportar lquidos al organismo. El agua es un elemento

fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa
entre el 60 % - 65 % del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos
constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva
muy pequea de la misma. Las funciones en el organismo del agua son varias
y muy importantes : Transporte de sustancias, medio donde se realizan la
mayora de reacciones qumicas internas, eliminacin de sustancias de
desecho y, quizs la ms importante, refrigerar el organismo manteniendo la
temperatura corporal adecuada.
Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura
corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de
refrigeracin con agua : la transpiracin. Este mecanismo es muy parecido al
del automvil. Cuando el sistema de refrigeracin de un coche tiene poca agua,
el motor se calienta. Hay que parar o se producir una avera grave. En
condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de
agua para mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de
bebida y el resto a travs del agua presente en los alimentos). Lgicamente, en
caso de un esfuerzo fsico importante las necesidades de agua aumentaran. A
partir de una prdida de 1,5 litros de agua, aparecen los sntomas de
DESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo
desencadenarse el peligroso " golpe de calor " si sa deshidratacin no se
corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento. La sed no es un
buen indicador, como seal de alerta, de la deshidratacin, puesto que la
sensacin de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las
prdidas de agua. Hasta hace no muchos aos entrenadores o personas mal
informadas prohiban a sus deportistas beber lquidos mientras hacan deporte
o en los
descansos argumentando razones como que "te puede sentar mal" o "te

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sentirs pesado". Por las razones anteriormente explicados podemos afirmar
que es MUY ACONSEJABLE ingerir lquidos antes, durante y despus del
ejercicio, sobre todo en las actividades fsicas de larga duracin, respetando los
siguientes consejos:
. Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila
antes.
. Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos.
. Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma.
. Media hora antes de iniciar la actividad fsica, tomar un vaso pequeo de agua
aunque no se tenga sed.
. En los descansos, beber no ms de 200 c.c. aunque no apetezca.
. En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con ms rigor
estos consejos.
. El agua es la bebida ms natural y que tenemos ms a la mano. Las bebidas
"milagrosas", en general de precio elevado, ni por su composicin ni por los
beneficios que presumiblemente acarrean, no justifican la inversin.

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TRABAJOS SEGUNDA EVALUACIN

Escribe cuatro ejercicios de fuerza y cuatro ejercicios de flexibilidad. En

cada ejercicio debes sealar el msculo trabajado, dibujarlo y
acompaarlo con una explicacin detallada de su realizacin. Ten en
cuanto lo explicado en la unidad didctica 6 sobre ejercicios
contraindicados y alternativas saludables.
ANLISIS DE LOS HBITOS PROPIOS DE LA ALIMENTACIN.
ELABORACIN DE DIETAS EQUILIBRADAS Y SALUDABLES Con lo
que hemos visto referido al tema de la alimentacin y de la dieta
equilibrada, debes hacer un trabajo sobre tus hbitos de alimentacin :
qu cosas comes? en que proporcin y cuntas veces? y vas a
elaborar una dieta que se pueda considerar equilibrada (con los
nutrientes necesarios) y saludable. Para hacer este trabajo debers
seguir los siguientes pasos y desarrollar los apartados que te indicamos
a continuacin:
1. Anota durante una semana (de lunes a domingo) todo lo que
desayunas, almuerzas, comes, meriendas y cenas.
2. Analiza en base a la Pirmide de los alimentos y a otros consejos
que te hemos dado en esta unidad, si tu alimentacin semanal es
correcta.
3. Planifica una dieta semanal de desayuno, comida y cena que sea
equilibrada y saludable.

EN AMBOS TRABAJOS ADEMS DE LOS CONTENIDOS ESMRATE EN LA

PRESENTACIN:

LA PRIMERA PGINA DEBE SER UNA PORTADA DONDE PONDRS

TU NOMBRE Y APELLIDOS, CURSO QUE HACES, TTULO DEL
TRABAJO Y ASIGNATURA.
LA SEGUNDA PGINA SER UN NDICE DEL TRABAJO.
LA TERCERA PGINA SER UNA INTRODUCCIN EN LA QUE
EXPLIQUES EN QUE CONSISTE EL TRABAJO.
LOS CONTENIDOS DEL TRABAJO DEBEN ESTAR DISTRIBUIDOS EN
APARTADOS, NUMERADOS Y CON SU CORRESPONDIENTE
TTULO.
PUEDES UTILIZAR ESTOS APUNTES O CUALQUIER OTRA
INFORMACIN QUE SAQUES DE ENCICLOPEDIAS, REVISTAS,
INTERNET, ETC. LAS FUENTES UTILIZADAS DEBEN APARECER EN
LA BIBLIOGRAFA DEL TRABAJO EN LA LTIMA PGINA.

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UNIDAD DIDCTICA: EL BADMINTON

1.- Historia.

Parece que tiene su origen en un juego de la India llamado Poona, los oficiales
britnicos lo importan a Europa; en Badminton House, unos aristcratas juegan
a la Poona con raquetas de tenis y con unos tapones de corcho en los que
incrustaron unas plumas, con el tiempo dio origen al actual Badminton. Obtiene
la consideracin de deporte olmpico en los Juegos de Barcelona 1992.

2.- Cmo se juega?

En dos campos separados por una red, se golpea el volante con la raqueta
para que pasando por encima de la red caiga en el suelo del campo contrario.
El jugador no puede tocar la red con su cuerpo ni con la raqueta, pero no es
falta si el volante la toca.
En el saque el volante debe dirigirse al rea de saque diagonalmente opuesta.
Si la puntuacin del que saca es par( 0,2,4..), saca desde la derecha; si es
impar(1,3,5..), saca desde la izquierda.
Gana el mejor de 3 sets, se juegan a 21 puntos, con 2 de diferencia; si no se
consigue, el que antes llegue a 30.

3.- Golpeos.

Saque: puede ser del derecho (palma de la mano en la misma direccin que el
volante) o del revs. Tambin puede ser largo (trayectoria alta y larga, cerca de
la lnea de saque largo del campo contrario) o corto.
La cabeza de la raqueta no puede estar por encima de la cintura ni de la mano,
el jugador estar en su rea de saque sin pisar las lneas.

Globo: es defensivo, el volante va alto y al fondo del campo contrario.

Dejada baja: coloca el volante entre la red y la lnea de saque corto para que el
oponente no pueda llegar, para realizarlo la raqueta estar a la altura del
hombro y se golpea el volante por encima de la red.

Drive: la trayectoria del volante es recta, larga y paralela al suelo. Se golpea

con el codo a la altura del hombro y se extiende el brazo para lanzar la raqueta
con rapidez.

Despeje: se golpea el volante con el brazo estirado por encima de la cabeza,

describe una trayectoria alta y hasta la lnea de fondo.

Dejada alta: igual que el despeje pero no se golpea con fuerza, as el volante
se frena aplazar la red y cae prximo a ella.

Remate: el volante cae rpidamente en el campo contrario, se golpea con

potencia y describe una trayectoria tensa y oblcua al suelo.

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4.-El Campo:

En cada campo hay dos reas de saque, derecha e izquierda, delimitadas por
las lneas de saque corto, central, lateral y de fondo o de saque largo.
Las lneas se consideran dentro del campo.

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