Alimentación

Podríamos considerar el esquí como un ejercicio físico muy completo donde

interviene la resistencia, la fuerza y la capacidad muscular. Es por esta razón que
tenemos que valorar la dieta como parte importante de una buena jornada de esquí.

Una alimentación equilibrada nos proporciona la cantidad de energía que nuestro

cuerpo necesita. Esta dieta estará formada por cereales, arroz, patatas, pasta, carne
roja y blanca, pescado, verduras y frutas. Hay ciertos alimentos que nos pueden
ayudar durante la práctica deportiva, como pueden ser los plátanos, los frutos secos, el
chocolate... evitando posibles desfallecimientos.

Es importante también tener en cuenta la gran pérdida de líquidos que comporta un

ejercicio físico continuado, agravada si se realiza en condiciones adversas. Esta
pérdida debe compensarse con la ingesta habitual de líquidos, cada 20 o 30 minutos.

¡No olvides supervitaminarte y mineralizarte!

El deporte de intensidad suave a moderado, conjuntado

con una buena alimentación equilibrada, contribuyen a
que evitemos un posible sobrepeso, mejorar la tensión
arterial, el colesterol y la tensión. Además, ayuda a la
eliminación de la tensión y el estrés.
Una buena alimentación es
imprescindible para la El número de personas que practican el esquí, en todas
práctica del esquí sus modalidades, aumenta día a día. Todos los
“esquiadores”, sean profesionales, o aficionados, además
de beneficiarse de la práctica de este deporte, deben
cuidar el tema dietético, con el fin de no disminuir el
rendimiento deportivo y sufrir algún tipo de “pájara” provocada por un esfuerzo al
que el cuerpo no está acostumbrado.

En la modalidad de esquí nórdico, más completo que el

alpino, se pone a prueba la resistencia, así como la
fuerza muscular. En este tipo de esquí existen diferentes
modalidades: fondo de 10, 20, 30 y 50 kilómetros. Todas estas pruebas son muy
similares y desde el punto de vista nutritivo hay que estar muy bien preparado. Para
una práctica de cualquiera de estas pruebas se debe cuidar mucho la alimentación
previa.

Este deporte se caracteriza por el aumento progresivo del esfuerzo, y lo que es más
importante, la cantidad de músculos que se mueven, que es muy elevada. Además,
cuando se sobrepasa la hora de ejercicio, se empiezan a utilizar las reservas de grasas
como combustible energético.

Es conveniente saber que para las carreras de menos de 20 kilómetros se pueden

realizar con las reservas del cuerpo, pero en las de mayor distancia, el deportista
deberá ingerir calorías.

El consejo dietético
Debido a la exigencia física del esquí, puesto que se práctica durante varias horas, el
deportista debe llevar una correcta alimentación debido al esfuerzo realizado y de esta
manera lograr un mayor rendimiento.

La alimentación busca cubrir las necesidades energéticas y nutrientes del cuerpo. En

el esquí, el grado de actividad física, y por tanto, el consumo energético, depende de
factores relevantes, tales como:

- Las condiciones meteorológicas,

- La fricción de tabla con la nieve,
- La técnica utilizada por el esquiador,
Y a estos factores, se unen dos elementos básicos: la duración del ejercicio y la
intensidad del mismo.

Primera comida: El desayuno

Todos los que practican el esquí saben de la importancia de un buen desayuno tras un
madrugón. El despertarse tan pronto obliga al deportista a ingerir una buena cantidad
de calorías. En el desayuno, aparte de comer mucho, esa comida debe ser fácil de
digerir y que sean ricos en nutrientes e hidratos de carbono:

- Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas, mermelada...

- Proteínas: leche, yogur, queso, fiambres, jamón serrano, tortillas, etc.
- Grasas: mantequilla o margarina, quesos curados, frutos secos...
- Vitaminas y minerales: fruta o zumos...

Estos hidratos de carbono son esenciales para la práctica deportiva y lo que es muy
importante, los hidratos facilitan la recuperación de tono muscular, gracias al
glucógeno, que es la principal fuente de energía del músculo.

Segunda comida: A media mañana

Igual de importante que el desayuno es el tentempié de media mañana. El aficionado

en su ansia por aprovechar toda la jornada en las pistas hace que no se pare mucho a
comer y que no se engullan alimentos recomendables. Nosotros desde aquí
recomendamos que los esquiadores lleven pequeños alimentos encima que les
proporcionen mucha energía, como barritas energética, chocolate, frutos secos etc., lo
que permita mantener el ritmo de ejercicio.

Líquidos

No nos olvidamos de la hidratación. La práctica del esquí conlleva mucho desgaste

líquido, que el esquiador deberá reponer. Además de la sudoración, el frío hace que
los vasos se contraigan y favorezcan la diuresis, que es otra manera de perder
líquidos. Es por esto que aproximadamente cada treinta minutos es conveniente
ingerir un poco de agua, algún tipo de líquidos o bebida isotónica.

Es recomendable que si tenemos previsto ejercitarnos durante más de una hora,

tomemos un vaso de agua antes de comenzar y hacerlo de la misma manera cada hora
u hora y media. Si perdemos mucha agua y no la reponemos, hacemos que disminuya
nuestra capacidad de hacer deporte.

Recuperación

Por último, una vez terminado el deporte, es importante que repongamos fuerzas con
una merienda-cena destinada a la recuperación de glucógeno, y la podemos hacer con
sopas, caldo e hidratos de carbono en forma de arroz o pasta. Para finalizar
recomendamos tomar algo de fruta y alguna ensalada.

ALIMENTACIÓN
Aunque no se puede hablar de una alimentación específica para esquiar, aparte de la
que se aconsejaría para cualquier otra actividad que requiera un esfuerzo físico
continuado, la alimentación en estos casos debe atender a las circunstancias de altitud
y clima. Es muy importante que las comidas no sean excesivas y abundantes. Lo ideal
es un buen desayuno, una comida ligera y una cena temprana un poco más abundante.
En general, la dieta debe ser rica en hidratos de carbono, baja en grasas y moderada en
proteínas, consumida en comidas poco copiosas y frecuentes y unida a una
correcta hidratación. Tal dieta puede ayudar a superar los problemas asociados a
la climatización y a la altitud.
Las vitaminas C y E son antioxidantes potentes.
Vitales para el esquiador que, debido al esfuerzo físico, aumenta el consumo de
oxígeno, lo que favorece la oxidación de sus membranas celulares. Al esquiar se
necesita un aporte de vitaminas antioxidantes mayor que cuando se está en
estado sedentario. No hay que olvidar el resto de las vitaminas, que se adquieren
comiendo frutas y verduras. Es fundamental reponer líquidos frecuentemente
mientras se esquía, bien agua o cualquier bebida
isotónica o azucarada, ya que, pese al frío, al esquiar se produce mucho sudor,
con riesgo de sufrir deshidratación. La pérdida de agua en el cuerpo se duplica en
estas circunstancias y ésto provoca una disminución del rendimiento físico y una
aceleración de la fatiga.
Los hidratos de carbono son especialmente aconsejables, ya que son nutrientes
que aportan energía al organismo, necesaria para los músculos. Se encuentran en
alimentos como el pan, la pasta, la patata y el arroz. En este caso, el calcio es
fundamental, ya que es el mineral que forma y conserva la estructura ósea y
permite la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Con
dos o tres tomas diarias
de productos lácteos (leche, yogur, queso...) se asegura el aporte necesario
para el organismo. En caso de no realizar una alimentación adecuada puede
producirse lo que se conoce como hipoglucemia, que es cuando la concentración
de glucosa en la sangre está por debajo de los valores considerados normales.
Los síntomas son mareos, visión
borrosa, sensación de cansancio, temblor y sudor frío.
Así pues es aconsejable que en la última comida del día, la cena, se incluya una
ración suficiente de pan, cereales, pasta, legumbres o similares para
reponer la energía para el día siguiente.
¿Cómo hay que alimentarse para rendir en la nieve?

El esquí es uno de los deportes que más gasto calórico provoca, puedes llegar a perder
entre 450 calorías por hora si practicas el esquí alpino. Los días de esquí debes
aumentar de 2.500 a 3.700-4.500 tus calorías diarias. Las cosas se complican cuando
no queremos parar a comer. Entre el desayuno y la comida-merienda van a pasar entre
8 y 9 horas de ejercicio; por eso, lleva en los bolsillos comida rica en glucosa, como
manzanas, plátanos, naranjas, frutos secos, pasas o barritas energéticas.
1. El desayuno
2. Cena de esquí

1. El desayuno

Comidas. Un buen desayuno y una buena cena son imprescindibles para rendir en la
nieve.
- Café o té con leche semidesnatada y endulzado con miel o azúcar moreno.

- Un zumo de naranja natural o dos piezas de fruta (kiwi, naranja, manzana, plátano,
etc.).

- Dos o tres tostadas con mantequilla o queso fresco y mermelada.

- Dos yogures naturales con cereales tipo muesli o con cereales integrales y
complementos a tu gusto (pasas, frutos secos, mermelada y fruta entera cortada).

2. Cena de esquí

Después de horas de ejercicio, los músculos han agotado el glucógeno que los
proporciona energía, y mandan señales de hambre al cerebro para reponer las reservas
con alimentos ricos en glucosa.

La pasta o el arroz son alimentos ricos en carbohidratos complejos, que consiguen

cargar los depósitos de glucógeno durante la noche. Combina los carbohidratos de la
pasta o el arroz con verduras ricas en vitaminas y minerales necesarios para el
metabolismo del glucógeno y alimentos proteicos como el atún, el pollo o la soja, para
atender a las demandas de aminoácidos de los músculos.

Las legumbres son el alimento que mejor combina los carbohidratos con las proteínas
de forma natural. Para evitar los problemas de gases, escoge las más fáciles de digerir:
lentejas con hortalizas o las judías verdes. Toma una infusión de manzanilla con anís
que te ayuda a expulsar los gases.

La dieta un día de esquí

Una dieta correcta ayuda a obtener el mejor rendimiento y disfrutar al máximo
mientras se desciende sobre la nieve

• Última actualización: 2 de diciembre de 2005

Hoy día sabemos más acerca de las ventajas y beneficios de la práctica deportiva; la
actividad física nos ayuda a mantenernos en buena forma y además permite un buen
desarrollo y mantenimiento de músculos, huesos y previene enfermedades. Aunque
cualquier tipo de actividad física es beneficiosa, durante la temporada invernal, se
puede practicar el esquí, un deporte estimulante y divertido en sus diversas
modalidades.

La práctica regular de deportes de intensidad suave a moderada como caminar, correr,

hacer bicicleta, esquí de nórdico…, junto con una alimentación saludable y
equilibrada, contribuyen a evitar el exceso de peso, mejorar la tensión arterial, la
circulación sanguínea, controlar el colesterol y los triglicéridos... Así mismo, nos
proporcionan sensación de bienestar, nos distraen de la rutina diaria, nos ayuda a
relajarnos, a eliminar la tensión y el estrés.

Cada vez es más numeroso y variado el público que practica el esquí, en sus distintas
vertientes: fondo, travesía, alpino, etc. Tanto el aficionado como el profesional pueden
disfrutar los beneficios de esta práctica deportiva. Aunque el tema dietético debe ser
contemplado con máximo rigor por el deportista profesional con el fin de que no se
vea afectado su rendimiento deportivo, el aficionado tiene que tener en cuenta unas
consideraciones dietéticas para evitar la temida "pájara" provocada por un esfuerzo no
controlado.

El esquí nórdico
El esquí nórdico resulta más completo que el alpino. En el primero se pone de
manifiesto la resistencia y la fuerza múscular, de manera más marcada que en el esquí
alpino. Este deporte se practiva en diversas especialidades; las de fondo de 10, 15, 20,
30 y 50 kilómetros; los relevos y el biathlon, y todas ellas son desde el punto de vista
nutritivo sensiblemente idénticas y deben contemplar cuidadosamente la alimentación
previa a la práctica deportiva o competición, según el caso.

Este deporte aeróbico, se caracteriza porque el individuo aumenta progresivamente la

intensidad del esfuerzo y mueve grandes grupos de músculos. Si se practica durante
más de una hora, situación bastante habitual, se emplean principalmente las reservas
de grasa como combustible energético, lo que explica algunas de las ventajas que
tiene su práctica sobre la salud.
En la carrera de fondo, bien sea individual o de relevos, que no exceda de los 15
kilómetros, el organismo puede afrontar el esfuerzo con sus propias reservas. Pero
difícilmente en las carreras de 20, 30 o 50 kilómetros, donde debido a las condiciones
que la rodean (frío y altura) y a la intensa actividad muscular, el individuo precisa
ingerir muchas calorías.

El consejo dietético
El esquí es por naturaleza un deporte completo que exige una importante fortaleza
física. Dado que se practica durante horas, el usuario debe ser consciente del enorme
esfuerzo que el deporte exige. Por ello es tan importante llevar una correcta
alimentación, la cual ayudará a obtener el mejor rendimiento individual y a disfrutar
al máximo.
El objetivo primordial de la alimentación es el de cubrir las necesidades de energía y
nutrientes del organismo, que son distintas en cada caso y dependen de numerosos
factores, entre ellos, el grado de actividad física individual. En el esquí, el grado de
actividad física y por tanto el consumo energético, depende de factores relevantes,
tales como:
- Las condiciones metereológicas,
- La fricción de tabla con la nieve,
- La técnica utilizada por el esquiador,
Y a estos factores, se unen dos elementos básicos: la duración del ejercicio y la
intensidad del mismo.
El desayuno, fundamental
Es habitual madrugar para esquiar y aprovechar las horas de luz. Esto obliga que el
mayor consumo de calorias se ingieran en las primeras horas del día. Un desayuno
copioso y fácil de digerir al mismo tiempo, debe incluir alimentos ricos en distintos
nutrientes, dando prioridad a los hidratos de carbono sobre el resto:
- Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas, mermelada...
- Proteínas: leche, yogur, queso, fiambres, jamón serrano, tortillas, etc
- Grasas: mantequilla o margarina, quesos curados, frutos secos...
- Vitaminas y minerales: fruta o zumos...
Las alternativas son múltiples y variadas, lo importante es que incluya alguno de los
alimentos anteriores.

Ejemplo 1: Vaso de leche con cereales, tostadas con mantequilla y mermelada, zumo
o fruta.
Ejemplo 2: Bocadillo de tortilla de patata, fruta o zumo y café con leche y azúcar.

Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para proporcionar la energía

necesaria para la práctica deportiva, y poder recuperar el tono muscular tras el
ejercicio porque permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía del
músculo que se ha consumido. Si se trata de una comida previa a una competición,
ésta se realizará al menos tres horas antes de la práctica deportiva.
Realizar una actividad física en ayunas puede producirte desfallecimientos, mareos y
por supuesto, disminuye tu rendimiento.

Tentempié a media jornada

Las ansias por aprovechar al máximo toda la jornada hace que muchos aficionados no
paren unos minutos para reponer fuerzas. Dado que la actividad se prolonga durante
horas, es conveniente llevar algo de comida encima, en forma de pequeños alimentos
que nos proporcionen energía en el momento en el que notemos que éstas se debilitan
más de lo normal. Es el momento de detenerse y repostar con algo sólido que
contenga hidratos de carbono: galletas, chocolate, barritas energéticas, pan de arroz o
de frutos secos, muesli, zumos, plátanos u otras frutas, bebidas energéticas que
combinan zumo y leche, etc. Esto permite mantener el ritmo de ejercicio y dejar a un
lado la fatiga y el cansancio.

La hidratación, básica
El ejercicio físico conlleva una gran pérdida de líquidos. En el esquí, la ropa de abrigo
contribuye a aumentar la pérdida de líquidos al incrementar la sudoración. A esto hay
que añadir que el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la diuresis que es
otra forma de perder líquidos. Por ello, es fundamental tomar con frecuencia -cada 20
o 30 minutos- un poco de agua o de líquidos (infusiones, zumos...). Las bebidas
isotónicas pueden ser una ayuda imprescindible para los deportistas más
experimentados, donde además de líquidos se reponen los electrolitos.
En cualquier esfuerzo que se prolongue por más de una hora se aconseja tomar un
buen vaso de agua antes de comenzar el ejercicio y la misma cantidad cada hora u
hora y media. Dado que aproximadamente dos tercios del peso corporal es agua, la
pérdida no compensada de agua merma la capacidad del individuo para realizar
cualquier tipo de ejercicio.

Recuperar fuerzas
Después de la jornada de esquí, lo que procede es planear una merienda-cena
consistente para que el organismo pueda reponer sus reservas de glucógeno (reserva
de energía que se acumula en hígado y músculos).
Las sopas y caldos pueden estar bien, ya que además de entonar el cuerpo,
proporcionan líquidos y sales minerales que contribuyen a la hidratación. La presencia
de alimentos ricos en hidratos de carbono siempre es acertada, en forma de pan, o para
variar con respecto a la comida, en forma de arroz o pasta o patata. La ensalada y la
fruta enriquecen la dieta del día en vitaminas y minerales. Los alimentos proteicos
(carnes, pescados o huevos) pueden estar presentes como ingrediente principal del
segundo plato o como ingrediente de primeros platos (ensaladas con atún y huevo
duro, pasta con atún y gambas, ensalada de pasta y pollo, arroz con huevo frito, etc.).

LA DIETA DEL ESQUIADOR PARA QUE NADA

FALTE
EL CONSEJO DIETETICO

El esquí es por naturaleza un deporte completo que exige una importante fortaleza
física. Dado que se practica durante horas, el usuario debe ser consciente del enorme
esfuerzo que el deporte exige.

Por ello es tan importante llevar una correcta alimentación, la cual ayudará a obtener
el mejor rendimiento individual y a disfrutar al máximo.

El objetivo primordial de la alimentación es el de cubrir las necesidades de energía y

nutrientes del organismo, que son distintas en cada caso y dependen de numerosos
factores, entre ellos, el grado de actividad física individual. En el esquí, el grado de
actividad física y por tanto el consumo energético, depende de factores relevantes,
tales como:

- Las condiciones metereológicas,

- La fricción de tabla con la nieve,
- La técnica utilizada por el esquiador,
Y a estos factores, se unen dos elementos básicos: la duración del ejercicio y la
intensidad del mismo.

EL DESAYUNO FUNDAMENTAL

Es habitual madrugar para esquiar y aprovechar las horas de luz. Esto obliga que el
mayor consumo de calorías se ingiera en las primeras horas del día. Un desayuno
copioso y fácil de digerir al mismo tiempo, debe incluir alimentos ricos en distintos
nutrientes, dando prioridad a los hidratos de carbono sobre el resto:

- Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas, mermelada...

- Proteínas: leche, yogur, queso, fiambres, jamón serrano, tortillas, etc.

- Grasas: mantequilla o margarina, quesos curados, frutos secos...

- Vitaminas y minerales: fruta o zumos...

Las alternativas son múltiples y variadas, lo importante es que incluya alguno de los
alimentos anteriores.

Ejemplo 1: Vaso de leche con cereales, tostadas con mantequilla y mermelada, zumo
o fruta.

Ejemplo 2: Bocadillo de tortilla de patata, fruta o zumo y café con leche y azúcar.

Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para proporcionar la energía

necesaria para la práctica deportiva, y poder recuperar el tono muscular tras el
ejercicio porque permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía del
músculo que se ha consumido. Si se trata de una comida previa a una competición,
ésta se realizará al menos tres horas antes de la práctica deportiva.
Realizar una actividad física en ayunas puede producirte desfallecimientos, mareos y
por supuesto, disminuye tu rendimiento.

LA DIETA DE TODO BUEN ESQUIADOR

Cada vez es más numeroso y variado el público que practica el esquí, en sus
distintas vertientes: fondo, travesía, alpino, etc. Tanto el aficionado como el
profesional pueden disfrutar los beneficios de esta práctica deportiva. Aunque el tema
dietético debe ser contemplado con máximo rigor por el deportista profesional con el
fin de que no se vea afectado su rendimiento deportivo, el aficionado tiene que tener
en cuenta unas consideraciones dietéticas para evitar la temida "pájara" provocada por
un esfuerzo no controlado.

EL ESQUÍ NÓRDICO

El esquí nórdico resulta más completo que el alpino. En el primero se pone de

manifiesto la resistencia y la fuerza muscular, de manera más marcada que en el esquí
alpino. Este deporte se practica en diversas especialidades; las de fondo de 10, 15, 20,
30 y 50 kilómetros; los relevos y el biathlon, y todas ellas son desde el punto de vista
nutritivo sensiblemente idénticas y deben contemplar cuidadosamente la alimentación
previa a la práctica deportiva o competición, según el caso.

Este deporte aeróbico, se caracteriza porque el individuo aumenta progresivamente la

intensidad del esfuerzo y mueve grandes grupos de músculos. Si se practica durante
más de una hora, situación bastante habitual, se emplean principalmente las reservas
de grasa como combustible energético, lo que explica algunas de las ventajas que
tiene su práctica sobre la salud.

En la carrera de fondo, bien sea individual o de relevos, que no exceda de los 15

kilómetros, el organismo puede afrontar el esfuerzo con sus propias reservas. Pero
difícilmente en las carreras de 20, 30 o 50 kilómetros, donde debido a las condiciones
que la rodean (frío y altura) y a la intensa actividad muscular, el individuo precisa
ingerir muchas calorías.

EL CONSEJO DIETETICO

El esquí es por naturaleza un deporte completo que exige una importante fortaleza
física. Dado que se practica durante horas, el usuario debe ser consciente del enorme
esfuerzo que el deporte exige.

Por ello es tan importante llevar una correcta alimentación, la cual ayudará a obtener
el mejor rendimiento individual y a disfrutar al máximo.

El objetivo primordial de la alimentación es el de cubrir las necesidades de energía y

nutrientes del organismo, que son distintas en cada caso y dependen de numerosos
factores, entre ellos, el grado de actividad física individual.

En el esquí, el grado de actividad física y por tanto el consumo energético, depende de

factores relevantes, tales como:

- Las condiciones metereológicas,

- La fricción de tabla con la nieve,
- La técnica utilizada por el esquiador,
Y a estos factores, se unen dos elementos básicos: la duración del ejercicio y la
intensidad del mismo.

EL DESAYUNO FUNDAMENTAL

Es habitual madrugar para esquiar y aprovechar las horas de luz. Esto obliga que el
mayor consumo de calorías se ingiera en las primeras horas del día. Un desayuno
copioso y fácil de digerir al mismo tiempo, debe incluir alimentos ricos en distintos
nutrientes, dando prioridad a los hidratos de carbono sobre el resto:

- Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas, mermelada...

- Proteínas: leche, yogur, queso, fiambres, jamón serrano, tortillas, etc.

- Grasas: mantequilla o margarina, quesos curados, frutos secos...

- Vitaminas y minerales: fruta o zumos...

Las alternativas son múltiples y variadas, lo importante es que incluya alguno de los
alimentos anteriores.
Ejemplo 1: Vaso de leche con cereales, tostadas con mantequilla y mermelada, zumo
o fruta.

Ejemplo 2: Bocadillo de tortilla de patata, fruta o zumo y café con leche y azúcar.

Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para proporcionar la energía

necesaria para la práctica deportiva, y poder recuperar el tono muscular tras el
ejercicio porque permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía del
músculo que se ha consumido. Si se trata de una comida previa a una competición,
ésta se realizará al menos tres horas antes de la práctica deportiva.
Realizar una actividad física en ayunas puede producirte desfallecimientos, mareos y
por supuesto, disminuye tu rendimiento.

TENTEMPIÉ A MEDIA JORNADA

Las ansias por aprovechar al máximo toda la jornada hacen que muchos aficionados
no paren unos minutos para reponer fuerzas. Dado que la actividad se prolonga
durante horas, es conveniente llevar algo de comida encima, en forma de pequeños
alimentos que nos proporcionen energía en el momento en el que notemos que éstas
se debilitan más de lo normal. Es el momento de detenerse y repostar con algo sólido
que contenga hidratos de carbono: galletas, chocolate, barritas energéticas, pan de
arroz o de frutos secos, muesli, zumos, plátanos u otras frutas, bebidas energéticas que
combinan zumo y leche, etc. Esto permite mantener el ritmo de ejercicio y dejar a un
lado la fatiga y el cansancio.

LA HIDRATACIÓN BÁSICA

El ejercicio físico conlleva una gran pérdida de líquidos. En el esquí, la ropa de abrigo
contribuye a aumentar la pérdida de líquidos al incrementar la sudoración. A esto hay
que añadir que el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la diuresis que es
otra forma de perder líquidos. Por ello, es fundamental tomar con frecuencia -cada 20
o 30 minutos- un poco de agua o de líquidos (infusiones, zumos...). Las bebidas
isotónicas pueden ser una ayuda imprescindible para los deportistas más
experimentados, donde además de líquidos se reponen los electrolitos.

En cualquier esfuerzo que se prolongue por más de una hora se aconseja tomar un
buen vaso de agua antes de comenzar el ejercicio y la misma cantidad cada hora u
hora y media. Dado que aproximadamente dos tercios del peso corporal es agua, la
pérdida no compensada de agua merma la capacidad del individuo para realizar
cualquier tipo de ejercicio.

RECUPERAR FUERZAS

Después de la jornada de esquí, lo que procede es planear una merienda-cena

consistente para que el organismo pueda reponer sus reservas de glucógeno (reserva
de energía que se acumula en hígado y músculos).

Las sopas y caldos pueden estar bien, ya que además de entonar el cuerpo,
proporcionan líquidos y sales minerales que contribuyen a la hidratación. La presencia
de alimentos ricos en hidratos de carbono siempre es acertada, en forma de pan, o para
variar con respecto a la comida, en forma de arroz o pasta o patata. La ensalada y la
fruta enriquecen la dieta del día en vitaminas y minerales.

Los alimentos proteicos (carnes, pescados o huevos) pueden estar presentes como
ingrediente principal del segundo plato o como ingrediente de primeros platos
(ensaladas con atún y huevo duro, pasta con atún y gambas, ensalada de pasta y pollo,
arroz con huevo frito, etc.).

La dieta del esquiador

por J. Reyente
Revista Mundo Natural » Nutrición y deporte

1 Comentarios
Si bien muchos de ustedes están disfrutando de un
verano cálido y relajante, otros, en diferentes puntos
de nuestro planeta, están empezando a vivir el invierno
con todo su frío y su color gris. Es así que para
aquellos que ya ienen la campera y las botas puestas,
aquí proponemos una guía de la alimentación ideal
para el esquiador.
Al hablar de nutrición deportiva, se deja en claro que
una dieta correcta y equilibrada ayuda a obtener el
mejor rendimiento. En cuanto al esquí se refiere, la
idea es alimentarse correctamente para disfrutar al
máximo mientras te deslizas sobre la nieve.

Esquí, un deporte aeróbico

Podemos ubicar al esquí dentro de los deportes
aeróbicos, ya que el individuo aumenta
progresivamente la intensidad del esfuerzo y mueve grandes grupos de músculos.
Además, si se practica durante más de una hora, se emplean principalmente las
reservas de grasa como combustible energético, lo que explica algunas de las ventajas
que tiene su práctica sobre la salud.

Una alimentación adecuada

En principio tenemos que tener en cuenta que el esquí es un deporte que requiere de
una exigente aptitud física. Ya que se practica durante horas, el esquiador considerar
el enorme esfuerzo que este deporte demanda. Es así, que es primordial llevar una
correcta alimentación que contribuya a obtener el mejor rendimiento.

Tengamos en claro que el objetivo primordial de la alimentación es el de cubrir las

necesidades de energía y nutrientes del organismo, que son distintas en cada caso y
dependen de numerosos factores, entre ellos, el grado de actividad física individual.
En el esquí, el grado de actividad física y por tanto el consumo energético, depende de
factores relevantes, tales como:
- Las condiciones meteorológicas,
- La fricción de tabla con la nieve,
- La técnica utilizada por el esquiador,
- La duración del ejercicio,
- La intensidad.

“Desayuna como un rey…”

Por lo general la actividad del esquiador comienza bien temprano, para poder
aprovechar las horas de luz natural. Esto implica que el desayuno debe ser bien
abundante y nutritivo, así lograremos consumir las mejores calorías en las primeras
horas del día.

Este desayuno debe incluir:

- Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas, mermelada o miel.
- Proteínas: leche, yogur, queso, fiambres, jamón serrano, tortillas, etc.
- Grasas: mantequilla o margarina, quesos curados, frutos secos.
- Vitaminas y minerales: fruta o zumos naturales.

La importancia de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para proporcionar la energía

necesaria para la práctica deportiva. Es así que ayudan a recuperar el tono muscular
tras el ejercicio porque permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía
del músculo que se ha consumido.
Ya que la práctica del esquí implica toda una jornada deportiva, se recomienda tener a
mano algunos tentempiés que ayudarán a mantener la energía necesaria para el
desgaste: galletas, chocolate, frutos secos o barritas energéticas.

Además de los alimentos, no debemos olvidar la ingesta de líquidos

El ejercicio físico conlleva una gran pérdida de líquidos. En el esquí, la ropa de abrigo
contribuye a aumentar la pérdida de líquidos al incrementar la sudoración. A esto hay
que añadir que el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la perdida de
líquidos. Por ello, es fundamental tomar con frecuencia -cada 20 o 30 minutos- un
poco de agua o de líquidos (infusiones, zumos...). Las bebidas isotónicas pueden ser
una ayuda imprescindible para los deportistas más experimentados, donde además de
líquidos se reponen los electrolitos.

Al final del día…

Al finalizar la jornada de esquí, es necesario reponer las reservas de energía. Las

sopas y caldos son ideales, ya que además de entonar el cuerpo, proporcionan líquidos
y sales minerales que contribuyen a la hidratación. La presencia de alimentos ricos en
hidratos de carbono siempre es acertada, en forma de pan, o para variar con respecto a
la comida, en forma de arroz o pasta o patata. La ensalada y la fruta enriquecen la
dieta del día en vitaminas y minerales. Los alimentos proteicos también deben estar
presentes en nuestra cena.

Barritas de cereales
Las barritas energéticas son ideales para el esquiador:

• Son prácticas: cuando esquiamos y estamos en la montaña, recurrir a las

barritas energéticas es una opción muy saludable para cubrir las necesidades
de nutrientes sin complicaciones.
• Su forma compacta y pequeña hace que sean fáciles de llevar, y puedan usarse
como “alimento de emergencia” de bolsillo.
• Son una buena fuente de hidratos de carbono: de esta manera durante la
práctica de esquí, se aumenta la energía para poder realizar la rutina.
• Aportan una buena cantidad de calorías antes de la actividad física: comer algo
antes de realizar ejercicio aumenta la energía y la resistencia física. Ingerir
unas 200 o 300 calorías mejora el rendimiento físico.

• Aportan grasas: la ventaja de incluir grasas antes del ejercicio a través de estas
barritas, es aportar energía sostenida, especialmente para todas aquellas
actividades que superen los 90 minutos de duración.