Antinutrientes, un problema

grave en el consumo de
cereales, legumbres y semillas
31 Marzo, 2012 por Alex Von Foerster

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Se introdujeron en la alimentacin humana, en forma de cultivos, hace
unos 6 a 10 mil aos, dependiendo la regin. Si bien fueron en las
distintas culturas, alimentos importantes y altamente nutritivos, contienen
antinutrientes, sustancias perjudiciales para el ser humano que deben ser
transformados para evitar problemas de salud. A lo largo de los aos, e l
ser humano fue desarrollando tcnicas para eliminar o transformar estas
sustancias nocivas, pero hoy en da, estas prcticas estn en su mayora,
perdidas.

Qu son los antinutrientes?

Son sustancias que si bien protegen a las semillas o cereales de insectos,

hongos, plagas y permiten garantizar las condiciones para que la semilla
germine; pueden producir diversos problemas nutricionales y de salud al
ser humano que las consume regularmente, ya que disminuyen o impiden
nuestra capacidad para asimilar los nutrientes del propio alimento o de
otros.
Entre los antinutrientes, encontramos al cido ftico, oxalatos, taninos,
inhibidores enzimticos, lectinas y gluten, entre otros.
Los taninos de las habas y nueces se combinan con las protenas y
dificultan la absorcin de stas.
El cido ftico, presente en semillas, cereales, legumbres y tubrculos
(principalmente en las cscaras o salvado); es un gran problema en la
nutricin, ya que barre el calcio, magnesio, hierro, cobre y principalmente
zinc del organismo. La carencia de zinc, por ejemplo, est relacionada
con una disminucin de la inmunidad, un aumento de las alergias, la
disminucin de la capacidad reproductiva y la disminucin de eliminacin
de cadmio (clave en el cncer de prstata y pulmn). Todas estas
enfermedades estn aumentando de manera epidmica.
Los inhibidores enzimticos, por ejemplo, bloquean a la pepsina
(necesaria para digerir protenas en el estmago), a la amilasa (necesaria
para digerir hidratos de carbono) y a la tripsina, enzima encargada de
digerir protenas en el intestino delgado.
Las lectinas y el gluten estn relacionados con diferentes alergias y
problemas inmunitarios. La hemaglutinina (lectina) presente en las
legumbres (especialmente en la soja), promueve la formacin de co gulos
y hace que las clulas rojas de la sangre formen grumos.
Por todo esto, el consumo diario de alimentos con alto contenido de
antinutrientes (cereales, legumbres y semillas) que no han sido
transformados adecuadamente, se encuentran relacionados con d iversos
problemas digestivos y falta de apetito, dientes cariados y dbiles,
raquitismo, alergias, deficiencias nutricionales como la anemia o la
osteoporosis y problemas en el sistema inmunolgico.

Qu haca el ser humano en la antigedad?

El pan, hasta hace 150 aos era fermentado y llevaba de 24 a 48 hs. de

elaboracin. La levadura no exista y en su lugar, se utilizaba la masa
agria o masa madre, que fermentaba y transformaba los antinutrientes del
trigo o centeno.
En frica, el mijo era fermentado durante varios das, para dar lugar al oji,
una papilla de sabor cido altamente nutritiva que hoy en da se sigue
elaborando. Lo mismo suceda en Amrica con el maz y los porotos o en
Europa con la avena [i].
Los Aztecas remojaban las semillas de zapallo en salmuera y luego las
secaban al sol o las cocinaban antes de comerlas [ii].
En Oriente se fermentaba el arroz y las lentejas por lo menos durante dos
das para hacer las dosas o idli. La soja, una de las semillas con mayor
contenido de antinutrientes, era consumida solo despus de ser
fermentada (miso, shoyu, tamari, natto y tempeh).
En fin, todas las semillas eran remojadas, germinadas y/o fermentadas y
cocidas.

Por qu?

Todos estos procesos de elaboracin de los alimentos, transforman o

desactivan los antinutrientes, incrementan el valor nutricional (se
sintetizan vitaminas y enzimas) y predigieren nutrientes (por ejemplo las
protenas se desdoblan en aminocidos, los azcares complejos en
azcares simples, etc.). Esto hace que el alimento sea ms fcil de digerir
y los nutrientes estn disponibles para ser correctamente asimilados.

Qu sucede hoy en da?

Lamentablemente, esta sabidura milenaria, patrimonio de la evolucin

humana, se est perdiendo. An en el mbito naturista, donde se supone
haber mayor conciencia en relacin al alimento que se ingiere, se ignoran
todos estos mtodos de elaborar los cereales, legumbres y semillas.
El pan, sea blanco o integral, se leuda rpido con levadura quedando as
todos los antinutrientes intactos. Y empeoramos an ms la situacin
cuando agregamos salvado, supuestamente til para evitar el
estreimiento. Prcticamente toda la repostera integral naturista, que se
supone mejor que los panificados blancos industrializados, se elabora con
harina integral que no ha sido fermentada. As galletas, budines y tortas
integrales, colaboran da a da a desmineralizar la dieta y generar todo
tipo de alergias.
Los cereales no se remojan, se comen al dente, mal cocidos, como el
caso de las pastas o cereales cocidos a medias. En este caso, al
problema de los antinutrientes, sumamos el de los almidones crudos o
mal cocidos, que son sustancias txicas.
Las semillas, en muchos casos se comen secas (tal como se compran en
la diettica o almacn) o tostadas (a altas temperaturas donde se generan
sustancias txicas) con todos los inhibidores enzimticos presentes.
La soja transgnica u orgnica, mal procesada y con todos sus problemas
nutricionales, abunda en la mesa de vegetarianos y veganos, a modo de
milanesas, hamburguesas, leche, texturizados y barritas.

No solo antinutrientes . . .

Otra prctica comn en la actualidad, que agrava ms la situacin de los

antinutrientes, son las dietas bajas en grasa y/o con alta presencia de
alimentos descremados y light [iii].
Nos olvidamos (o se encargan de ocultarnos) que en toda la historia de la
humanidad, el ser humano consumi dietas altas en grasas, en especial
saturadas y de origen animal [iv]. Estas grasas contienen grandes
cantidades de vitaminas A y D, liposolubles, que ayudan a absorbe r el
calcio, hierro, fsforo y las vitaminas del complejo B que contienen los
granos y las semillas.
As es que la papilla de avena fermentada se coma con crema cruda o
manteca, el pan de masa agria, con quesos fermentados o manteca. De
esta forma se garantizaba la asimilacin de los nutrientes.
Hoy, reemplazamos estos platos por cereales en copos o inflados
(cargados de antinutrientes y con sus protenas desnaturalizadas), pan
sin fermentar, galletas integrales o de harina blanca (aditivada con
minerales sintticos) hechas en una hora, sin posibilidad de desactivar
antinutrientes. Para colmar los desatinos, untamos los panes con quesos
descremados, margarinas o mantecas adulteradas; mezclamos los copos
con leche o yogur descremado; nos atiborramos de barritas infladas, con
aditivos de todos los colores.
La fobia a las grasas saturadas nos lleva a un tnel sin salida, un camino
donde los problemas de salud estn garantizados. En este sentido, es
interesante ver como el Dr. Gabriel Cousens, uno de los difusores ms
experimentados del veganismo y la alimentacin viva, sugiere
suplementar la dieta con vitamina D y est a la bsqueda de suplemento
de vitamina A activa [v], ya que observa que con los carotenos vegetales
no alcanza y es consciente de que la dieta vegana, al estar ausente de
grasa animal, genera deficiencia de estas dos vitaminas.

Qu hacer?
La coccin ayuda a reducir el cido ftico, pero no alcanza si el cereal no
se remoj previamente en un medio cido. As es que hoy en da usamos
suero, kfir, kombucha, vinagre de manzana o limn (obviamente
orgnicos) en el agua de remojo. De esta forma el agua tibia acidificada,
permite la fermentacin y reduce an ms el cido ftico.
Por ejemplo, aqu podemos observar la reduccin de los fitatos en la
qunoa bajo los diferentes mtodos de preparacin *:

Proceso Reduccin de cido ft

Cocida por 25 min. a 100 C. 15 a 20%

Remojada por 12 a 14 hs. a 20 C, luego cocida. 60 a 77%

Fermentada con suero durante 16 a 18 hs. a 30 C, luego cocida. 82 a 88%

Remojada 12 a 14 hs., germinada durante 30 hs., lacto-fermentada 16 a 18 hs. y

97 a 98%
cocida a 100 C durante 25 min.

* Fuente: Living With Phytic Acid, Ramiel Nagel (Weston Price

Foundation)

La fitasa es la enzima que desactiva al cido ftico. El centeno y el trigo

son los granos con mayor contenido de fitasa. Por ejemplo, el trigo,
contiene 14 veces ms fitasa que el arroz, y el centeno, ms del doble
que el trigo.
Cabe aclarar que moler el centeno o trigo en molido de piedra, garantiza
la presencia de fitasa. En contraposicin a esto, el molido mecnico
destruye esta enzima.
Los cereales bajos en fitasa como el mijo, maz, sorgo, arroz y avena se
benefician si al agua de remojo, le agregamos 1 cucharada de granos de
centeno recin molidos.
Si se elige tostar los granos para facilitar la digestin, hay que agregarle
al momento del remojo, alguna fuente de fitasa (centeno molido), ya que
el tostado destruye algunos nutrientes como el caso de la fitasa (enzima
encargada de transformar el cido ftico).
El pan de masa agria, en el cual la harina se remoja y fermenta de 24 a
48 hs. da como resultado un alimento libre de cido ftico y hasta es bien
tolerado por algunas personas con alergia al gluten [vi].
Otro mtodo a rescatar es la germinacin. Luego de 5 das de
germinacin, los garbanzos pierden el 60% del cido ftico y las lentejas
el 50%.
Remojar y germinar las legumbres antes de cocinarlas, reduce el
contenido de aflatoxinas y aumenta significativamente el contenido de
vitaminas B2, B5, B6 y C.
Aqu hay que mencionar que los germinados contienen sustancias
irritantes que hacen que los animales no los ingieran (en especial las
legumbres) [vii]. Por esto, en el caso de las personas que consumen
grandes cantidades de germinados, es mejor escaldarlos o darles una
ligera coccin.

Es importante mencionar que en la antigedad era comn cocinar los

cereales y legumbres en caldos de huesos de diferentes animales y/o con
manteca o leche cruda agria. Estos procesos mejoraban la absorcin de
minerales y otros nutrientes.
Otro mtodo interesante, utilizado en diferentes cocinas orientales y afn
a vegetarianos, consiste en cocinar los cereales y legumbres con algas
(kombu o wakame), no solo para facilitar la digestin, sino tambin para
mineralizar el plato resultante.

En fin, resulta imprescindible volver a rescatar hbitos milenarios

saludables como el remojo (activacin), germinacin, fermentacin y
coccin a bajas temperaturas, en especial cuando en la dieta se
consumen a diario cereales, legumbres y semillas, como es el caso de
naturistas, vegetarianos, veganos, macrobiticos o crudvoros.