Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Guia Del Deport Is Ta
Guia Del Deport Is Ta
del
Deportista
por J.Carreo
INDICE
MANUAL de NUTRICION
Capitulo 1: Energa para el Ejercicio ........................................................................... 01
Energa ......................................................................................................................... 01
Sistemas Energticos.................................................................................................... 03
ATP-PC ........................................................................................................ 03
Sistema Anaerbico ................................................................................................. 03
Sistema Aerbico ..................................................................................................... 04
Tipos de Fibras Musculares ..................................................................................... 05
Consumo de Grasas o Hidratos de Carbono? ............................................................. 05
Intensidad ................................................................................................................. 05
Duracin ................................................................................................................... 05
Nivel de Forma Fsica .............................................................................................. 06
Dieta Previa al Ejercicio .......................................................................................... 06
Fatiga ........................................................................................................................ 07
Cmo Retrasar la Aparicin de la Fatiga? ............................................................. 07
Capitulo 2: El Poder de los Hidratos de Carbono ...................................................... 08
Hidratos de Carbono Simples y Complejos ................................................................. 08
Indice Glucmico (IG) ................................................................................................. 09
Capitulo 3: Protenas ..................................................................................................... 12
Dieta ............................................................................................................................. 13
Deportistas Vegetarianos ............................................................................................. 14
Capitulo 4: Vitaminas, Minerales y Antioxidantes ..................................................... 16
Vitaminas y Minerales ................................................................................................. 16
Los Antioxidantes ........................................................................................................ 17
Capitulo 5: Agua ............................................................................................................ 19
Capitulo 6: Las Grasas .................................................................................................. 21
Dieta ............................................................................................................................. 21
Capitulo 7: Todo lo que Hay que Saber Acerca de la Prdida de Grasa .................. 22
Calculo Diario de Energa ............................................................................................ 23
Ejercicio ....................................................................................................................... 25
Programa de Ejercicio para Quemar Grasas ................................................................ 25
Capitulo 8: Aumento del Peso Corporal con Tejido Magro ...................................... 27
Suplementos ................................................................................................................. 28
Capitulo 9: El Embarazo ............................................................................................... 31
PREPARACIN FSICA
Inversin de las Pirmides: Principio de la Calidad antes que la Cantidad ............ 33
Musculacin ................................................................................................................. 33
Preparacin Fsica ........................................................................................................ 33
Calentamiento .............................................................................................................. 34
Sesin ........................................................................................................................... 34
La Actitud Media ..................................................................................................... 34
La Actitud por Contraste .......................................................................................... 34
La Mejora de la Velocidad y la Fuerza Explosiva ...................................................... 34
Sprint ............................................................................................................................ 34
Multisaltos Horizontales .............................................................................................. 35
Multisaltos Verticales .................................................................................................. 35
Trabajo con Cargas ...................................................................................................... 35
Los Movimientos de Musculacin ................................................................................ 36
El Squat ........................................................................................................................ 36
I
Indice
II
CAPITULO
1
ENERGIA PARA EL EJERCICIO
ENERGA
1 g proporciona:
-1-
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
composicin es muy diferente. En el pan, la mayor parte de la energa proviene de los
hidratos de carbono (75%), mientras que en la mantequilla prcticamente toda proviene
de la grasa.
La grasa se almacena como tejido adiposo en casi todas las zonas del cuerpo.
Una pequea cantidad de grasa se deposita en los msculos (se conoce como grasa
intramuscular), pero la mayor parte se almacena alrededor de los rganos y bajo la piel.
Las hormonas femeninas tienden a favorecer el almacenamiento de grasas
alrededor de las caderas y los muslos, mientras que las hormonas masculinas fomentan
que la grasa se almacene en el torso y el abdomen. Esta es la razn por lo que
comnmente las mujeres tienen <<figura de pera>> y los varones, <<figura de
manzana>>.
Las protenas dada su funcin de formar los msculos y los tejidos de los
rganos se usan principalmente como material de construccin ms que como una
reserva de energa. No obstante, si es necesario, las protenas pueden degradarse para
liberar energa.
______________________________________________________________________
-2-
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
Durante un periodo de semi-inanicin, o si una persona se somete a una dieta
baja en hidratos de carbono, la provisin de glucgeno podra mermar, por lo que sera
necesario degradar una mayor cantidad de protenas para proporcionar combustible al
organismo. Ms de la mitad del peso que pierde una persona que adopta una dieta
hipocalrica, o una dieta baja en hidratos de carbono, se debe a la perdida
protenica (de msculo). Algunas personas creen que si agotan sus reservas de
glucgeno al seguir una dieta baja en hidratos de carbono forzarn a so organismo a
degradar las grasas y, por tanto, adelgazarn. Pero no es as: usted se arriesga a perder
masa muscular adems de grasa, y tambin hay otras muchas desventajas.
SISTEMAS ENERGETICOS
El cuerpo cuenta con 3 sistemas energticos principales a los cuales recurre segn el
tipo de actividad fsica, a saber:
ATP-PC
Este sistema emplea ATP y fosfocreatina (PC) que se acumula en los miocitos y
genera energa para las acciones explosivas de fuerza y velocidad que duren hasta 6
segundos, por ejemplo, en un sprint de 20 metros.
El sistema de ATP-PC libera energa con gran rapidez, pero, por desgracia, su
aporte es muy limitado, de 3 a 4 kcal. Despus la cantidad de energa producida por el
sistema de ATP-PC decae drsticamente, momento en que otras fuentes de energa son
las encargadas de producir ATP.
SISTEMA ANAEROBICO
______________________________________________________________________
-3-
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
aporta hasta el 60& de la produccin de energa; pasa de los 2 minutos, su contribucin
desciende hasta ser un slo un 35%.
El sistema anaerbico glucoltico emplea los hidratos de carbono en forma de
glucgeno o glucosa muscular como aporte energtico. El glucgeno se degrada a
glucosa, que a su vez muscular como aporte energtico. El glucgeno se degrada a
glucosa, que a su vez se degrada en ausencia de oxigeno para formar ATP y cido
lctico. Cada molecula de glucosa produce slo dos molculas de ATP en condiciones
anaerobicas, lo cual hace este sistema muy ineficaz. Las reservas de glucgeno del
cuerpo se reducen con rapidez, prueba que las ventajas de un servicio rpido de
liberacin tiene su precio. La acumulacin gradual de cido lctico termina por causar
fatiga e impide que haya nuevas contracciones musculares (al contrario de lo que suele
creerse, no es el cido lctico, sino la acumulacin de iones hidrogeno y la acidez las
que causan la sensacin <<urente>> durante o inmediatamente despus de un ejercicio
mximo).
SISTEMA AEROBICO
______________________________________________________________________
-4-
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Fibras de contraccin rpida (CR) o tipo II, y de contraccin lenta (CL) o tipo I.
Ambos tipos de fibras musculares emplean los tres sistemas energticos para producir
ATP, si bien las fibras CR usan sobre todo los sistemas de ATP-PC y anaerbico
glucoltico, mientras que las fibras de CL usan en especial el sistema aerbico.
Todo el mundo nace con una distribucin especifica de los tipos de fibras
musculares; la proporcin de fibras de CR respecto a las de CL pueden variar muy
considerablemente entre las personas. Por ejemplo, los velocistas de elite presentan
mayor proporcin de fibras de CR que la media y, por tanto, pueden generar potencia y
velocidad explosivas. Los corredores de fondo, por su parte, tienen en proporcin ms
fibras de CL y estn ms capacitados para desarrollar potencia y resistencia aerbicas.
Durante el ejercicio aerbico el uso de hidratos de carbono en relacin con las grasas
vara segn cierto nmero de factores. Los ms importantes son:
INTENSIDAD
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor ser la dependencia del
glucgeno muscular. Durante el ejercicio anaerbico, la energa depende de los
sistemas de ATP-PC y anaerbico glucoltico. As, por ejemplo, durante los sprints, el
entrenamiento con grandes pesas y las tandas explosivas, mximas e intermitentes en
deportes como el ftbol americano y el rugby, el principal aporte energtico es el
glucgeno muscular y no las grasas.
Durante el ejercicio aerbico se emplean una mezcla de glucgeno muscular y
grasas para producir energa. El ejercicio de baja intensidad (inferior al 50% de la
capacidad aerbica mxima (50% VO mx)) se mantiene sobre todo con grasas. A
medida que aumenta la intensidad del ejercicio, por ejemplo al aumentar la velocidad de
la carrera, se emplea una mayor proporcin de glucgeno que de grasas. Durante un
ejercicio de intensidad moderada (50-70% VO mx), el glucgeno muscular aporta en
torno a la mitad de la energa; el resto procede de las grasas. Cuando la intensidad del
ejercicio supera el 70% VO mx, las grasas no pueden degradarse ni ser
transportadas con velocidad suficiente para cubrir las demandas energticas, por
lo que el glucgeno muscular aporta al menos el 75% de las necesidades energticas.
DURACIN
Como media, contamos con suficiente glucgeno en los msculos como para
aportar energa durante 90-180 minutos de una actividad de resistencia; cuanta mayor
sea la intensidad, con ms rapidez se agotarn las reservas musculares de glucgeno.
Durante el entrenamiento con intervalos, es decir, una mezcla de actividad anaerbica y
aerbica, las reservas musculares de glucgeno se agotan pasadas 45-90 minutos.
Durante las actividades en su mayor parte anaerbicas, el glucgeno muscular se agota
en un plazo de 30-45 minutos.
______________________________________________________________________
-5-
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
NIVEL DE FORMA FSICA
Una dieta baja en hidratos de carbono tiene como consecuencia que tambin
sean bajas las reservas muscular y hepticas de glucgeno.
Cuando las reservas de glucgeno muscular son bajas, el cuerpo depende ms de
las grasas y protenas. Sin embargo, no es una estrategia recomendable para perder
grasas, ya que lo que se pierde es tejido magro.
______________________________________________________________________
-6-
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
transporte de oxgeno a los msculos. Esto impedir que haya una <<deuda de
oxgeno>> y evitara una pronta deplecin del glucgeno.
FATIGA
______________________________________________________________________
-7-
CAPITULO
2
EL PODER DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Una concentracin elevada de glucgeno en los msculos permite entrenar a un
a intensidad ptima y obtener mayores mejoras en el entrenamiento. Una concentracin
baja de glucgeno en los msculos, por otra parte, hace que se sobrevenga pronto la
fatiga, reduce la intensidad del entrenamiento y hace que el rendimiento sea subptimo.
Queda claro, por tanto, que el glucgeno es la fuente de energa ms importante y
valiosa para cualquier tipo de ejercicio.
Despus del ejercicio, las reservas de glucgeno tienen que reponerse como
parte fundamental del proceso de recuperacin. La forma ms eficaz de lograrlo es
consumiendo una dieta rica en hidratos de carbono. Para la mayora de los deportistas y
personas activas, una ingesta de 5 a 10 g/kg de peso corporal maximiza la recuperacin
diaria del glucgeno en los msculos. La cantidad ptima depende de la naturaleza,
intensidad, duracin y frecuencia del programa de entrenamiento.
SIMPLES
Monosacridos (1 unidad de azcar)
Glucosa(dextrosa), la fructosa (procedente de la fruta) y la
Galactosa
-8-
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
procuran una liberacin rpida de energa y los hidratos de carbono complejos,
una liberacin lenta es incorrecta y lleva a error.
Lo ms importante en lo que concierne al rendimiento deportivo es la rapidez
con que se absorben los hidratos de carbono en el intestino delgado y su paso al torrente
circulatorio.
El IG de las patatas cocidas es 85, lo cual significa que comer patatas cocidas
genera un aumento del azcar de la sangre que es un 85% del que se produce cuando se
toma una cantidad equivalente de glucosa.
Las patatas cocidas (IG 85) y el arroz blanco (IG 87) presentan un IG alto, a
saber, producen un aumento del nivel de azcar de la sangre casi parecido a
cuando se consume glucosa pura (s, es cierto!).
Una comida con un IG bajo 1-2 horas antes de hacer ejercicio favorece el
rendimiento al proporcionar una liberacin lenta de energa, con lo cual se retrasa la
aparicin de la fatiga. Un alimento o bebida de IG alto consumido inmediatamente
despus del ejercicio ayuda a restablecer con mayor rapidez el glucgeno de los
msculos.
______________________________________________________________________
-9-
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
Si se practica un ejercicio durante ms de 60 minutos a una intensidad de
moderada a alta (equivalente a ms de 70% de VO mx), consumir hidratos de carbono
durante el ejercicio puede ayudar a retrasar la fatiga con el fin de rendir a mayor nivel.
Ello ayudar a seguir haciendo ejercicio cuando las reservas musculares de glucgeno
estn agotadas.
Los casos temporales de hipoglucemia son corrientes despus de 2-3 horas de
ejercicio sin consumir hidratos de carbono.
Esta claro que consumir hidratos de carbono adicionales mantiene el nivel de
glucosa de la sangre y permite seguir ms tiempo haciendo ejercicio.
______________________________________________________________________
- 10 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
glucgeno, si bien los de IG bajo consiguen el mismo nivel de recuperacin
transcurridas 24 horas despus del ejercicio.
Lo fundamental es que si se entrena con intensidad a diario o dos veces al
da, hay que asegurarse de consumir alimentos con un IG alto durante las 2
primeras horas despus de la conclusin del ejercicio. Que se consuman formas
liquidas o slidas de hidratos de carbono no supone ninguna diferencia para el ritmo de
almacenamiento del glucgeno.
Si no se entrena a diario y los entrenamientos duran menos de 1 hora,
probablemente se puedan recuperar las reservas de glucgeno satisfactoriamente
consumiendo alimentos con un IG bajo, o mezclas de hidratos de carbono y protenas.
Hay que evitar las comidas abundantes y distanciadas o tomar grandes
cantidades de alimentos con un IG alto, ya que tambin producen grandes fluctuaciones
de los niveles de insulina y azcar en la sangre. Es muy probable que las oleadas de
azcar e insulina en la sangre causen un aumento de la reserva de grasas.
Una dieta diaria de IG bajo sacia el apetito. Los estudios han demostrado que,
cuanto menor sea el IG, ms saciado y menos hambre tendr el deportista durante las
siguientes 3 horas. Y, adems, las dietas de IG bajo son beneficiosas porque reducen los
niveles del LDL-colesterol y el colesterol total.
______________________________________________________________________
- 11 -
CAPITULO
3
PROTEINAS
Las protenas dada su funcin de formar los msculos y los tejidos de los
rganos se usan principalmente como material de construccin ms que como una
reserva de energa. No obstante, si es necesario, las protenas pueden degradarse para
liberar energa.
Esta claro que supone una ventaja comenzar la sesin de entrenamiento con las
reservas musculares de glucgeno altas, pues ello reduce la contribucin que las
protenas hacen a la produccin de energa en un momento dado del entrenamiento.
Si se sigue un programa para perder grasa corporal/peso, hay que asegurarse de
que no se reduce drsticamente la ingesta de hidratos de carbono, pues de lo contrario
aumentar la degradacin de protenas.
- 12 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
Requisitos proteicos de los deportistas
Tipo de deportista Requisistos proteicos diarios por kg
de peso corporal (g)
Deportista de resistencia: entrenamiento 1,2-1,4
moderado o duro
Deportista de fuerza y potencia 1,4-1,8
Deportista con un programa para perder grasa 1,6-2,0
Deportista con un programa para ganar peso 1,8-2,0
Una ingesta proteica por encima de los requisitos ptimos no supone ningn
aumento extra de la masa o fuerza musculares.
DIETA
Cuando se recorta la ingesta de caloras para perder grasa corporal se corre el
riesgo de perder tambin masa muscular. Una ingesta superior de protenas puede
suprimir algunos de los efectos de atrofia muscular asociados con cualquier programa
______________________________________________________________________
- 13 -
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
para adelgazar. La mayora de los investigadores recomiendan aumentar la ingesta
de protenas 0,2 g/kg de peso corporal. Por tanto, un deportista de fondo necesitara
hasta 1,6 g/kg de peso corporal/da; y un deportista de fuerza, 2 g/kg de peso
corporal/da.
DEPORTISTAS VEGETARIANOS
Para obtener suficientes aminocidos con una dieta vegetariana hay que elegir
alimentos que se complementen. Es decir, hay que comer una mezcla de alimentos
proteicos, porque la carencia de aminocidos de unos se complementan con la mayor
cantidad de otros.
En esencia, se puede lograr una complementacin proteica mediante la
combinacin de vegetales pertenecientes a dos o ms de las siguientes categoras:
1. legumbres: judas, lentejas, guisantes
2. cereales: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maz, centeno
3. frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas
de ssamo, pipas de calabaza
4. quorn y productos derivados de la soja: leche de soja, tofu, tempeh (cuajada de
soja fermentada para tofu pero con un sabor ms fuerte), carne de soja, hamburguesa
de soja, carne de quorn, filetes de quorn, salchichas de quorn.
Una dieta vegetariana muy voluminosa que incluya muchos alimentos ricos en fibra
(p.ej: judas, alimentos integrales) tal vez llene demasiado si los requisitos energticos
______________________________________________________________________
- 14 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
son muy altos. Para estar seguros de que tomamos suficientes caloras, hay que incluir
fuentes ms compactas de hidratos de carbono (frutos secos, zumos, etc) o una mezcla
de productos integrales y refinados (pan integral y blanco) en la dieta.
Proteinas
Hierro
Vitamina B12
Calcio
Consejos: Las dietas vegetalistas a menudo tienen poco calcio, por lo que se
requiere una planificacin cuidadosa
Cinc
______________________________________________________________________
- 15 -
CAPITULO
4
VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES
Las vitaminas y los minerales no proporcionan por s mismos ninguna energa,
lo ms importante es el equilibrio de vitaminas y minerales en una dieta.
VITAMINAS Y MINERALES
Vitamina E
Es un poderoso antioxidante que impide la oxidacin de cidos libres en las
membranas celulares y protege las clulas.
Vitamina C
Es necesaria para la formacin de tejido conectivo y algunas hormonas, mejora
la absorcin del hierro y es un poderoso antioxidante.
Vitamina B
tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3): Intervienen en la liberacin de
energa de los alimentos.
La vitamina B6 es necesaria para la elaboracin de eritrocitos y nuevas
protenas, por lo que es muy importante para los deportistas.
El cido flico y la vitamina B12 participan en la produccin de eritrocitos por
la medula sea. Los vegetalistas, que no consumen alimentos animales, deben
obtener la vitamina B12 de alimentos enriquecidos.
- 16 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
El Beta-caroteno
Es uno de los 600 pigmentos carotenoides que confieren a la fruta y la verdura
su color rojo, naranja o amarillo. No es una vitamina, pero acta como
antioxidante al proteger las clulas de los daos de los radicales libres.
El calcio
Es un mineral importante en la formacin sea, pero tambin desempea un
papel preponderante en el crecimiento de los msculos, en las contracciones
musculares y en las transmisiones nerviosas. Los ejercicios practicados con el
peso del cuerpo, como correr y los entrenamientos con pesas, aumentan la masa
sea y la absorcin del calcio, por lo que es importante consumir suficiente
calcio en la dieta.
El hierro
Su funcin principal es la formacin de hemoglobina (que transporta oxgeno en
la sangre) y mioglobina (que transporta el oxgeno a los miocitos). Los
deportistas presentan requisitos mayores de hierro que las personas sedentarias;
adems, se producen prdidas de hierro durante el ejercicio que implica golpes
repetitivos que soportan las plantas de los pies, como correr o el aerobic.
LOS ANTIOXIDANTES
______________________________________________________________________
- 17 -
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
- Beber vino tinto a diario (1 o 2 vasos) puede ser beneficioso
- Aadir una ensalada de hojas verdes a sus comidas
- Almacenar los aceites vegetales en un lugar fresco y oscuro y no usar aceite
recalentado.
______________________________________________________________________
- 18 -
CAPITULO
5
AGUA
Siempre que se hace ejercicio se pierde lquido, no solamente a travs de la
sudoracin, sino tambin como vapor de agua en el aire que se respira. La perdida de
lquido corporal puede ser muy grande, y si el agua no es rpidamente repuesta, habr
deshidratacin. La prctica del ejercicio ser mucho ms difcil y la fatiga aparecer
ms pronto.
Cada kilo menos en su peso debe ser repuesto por 1 litro de lquido
- 19 -
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
hora. Cuando hace calor y hay humedad, tal vez se pierda ms de 1 litro de sudor por
hora, razn por la cual se debe aumentar el volumen de liquido bebido, si es posible, y
consumir una bebida ms diluida (en torno 20-40 g/litro).
La clave para elegir la bebida correcta durante el ejercicio est en experimentar
con distintas bebidas durante el entrenamiento para hallar la que se adapte mejor a las
propias.
El sodio aporta una ventaja clave: aumenta la sed. Si se bebe agua sola, sta
diluye con eficacia el sodio, con lo que se reduce la urgencia por beber antes de estar
rehidratados por completo. Por tanto, incluir una pequea cantidad de sodio en la bebida
anima a beber ms liquido.
El ACSM recomienda aadir sodio a las bebidas deportistas no para acelerar la
absorcin de agua, sino para mejorar su sabor, animar a beber y favorecer la retencin
de lquido.
______________________________________________________________________
- 20 -
CAPITULO
6
LAS GRASAS
La composicin corporal ptima que se ha establecido para estar en forma o para
el rendimiento deportivo no es la necesariamente deseable desde el punto de vista de la
salud. Un exceso de peso es bsicamente un exceso de equipaje.
El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona (en kg) por el cuadrado de
su altura (en m). Por ejemplo, una persona que pese 60 kg y mida 1,7 m de altura, tiene
un IMC de 21
60/(1,7 x 1,7) = 21
Los investigadores y los mdicos usan las medidas del IMC para valorar el
riesgo que corren las personas de adquirir determinadas afecciones como la enfermedad
cardaca.
DIETA
- 21 -
CAPITULO
7
TODO LO QUE HAY QUE SABER ACERCA
DE LA PRDIDA DE GRASA
Un aumento rpido del nivel de glucosas en la sangre causado por hidratos de
carbono de IG alto puede derivar en el almacenamiento de grasas. Esto se debe a que se
produce una rpida liberacin de insulina. El exceso de insulina presente en el torrente
circulatorio como respuesta a los hidratos de carbono con un elevado IG convierte los
hidratos de carbono sobrantes en grasa y la deposita en los adipocitos,
La clave para mantener el nivel de insulina es que las comidas tengan un IG bajo
Los investigadores creen que las protenas son el nutriente ms eficaz para
apagar los sntomas del apetito. Al incluir cantidades suficientes de protenas en las
comidas cuando se sigue un programa de adelgazamiento, se ayuda a controlar el
apetito.
Las grasas contienen ms del doble de caloras por gramo (9 kcal/g) de hidratos
de carbono y protenas (4 kcal/g)
Es probable que las grasas dietticas engorden ms que ningn otro nutriente. Es
el consumo excesivo de grasas, y no el de hidratos de carbono y protenas, el que
hace que engordemos.
La clave del xito para perder grasa es reducir la mayor parte de las caloras cuyo
origen son grasas, reducir un poco la cantidad de hidratos de carbono y aumentar
la ingesta de protenas.
- 22 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
Edad Hombres Mujeres
10-18 aos (Peso x 17,5) + 651 (Peso x 12,2) + 746
18-30 aos (Peso x 15,3) + 679 (Peso x 14,7) + 496
31-60 aos (Peso x 116 ) + 879 (Peso x 8,7) + 829
a) Si se lleva una vida sedentaria (la mayora de las actividades diarias se realizan
sentado o de pie): IMR x 1,4
b) Si se es moderadamente activo (se camina con rapidez de forma regular u otra
actividad similar durante el da): IMR x 1,7
c) Si se es muy activo (fsicamente activo durante el dia): IMR x 2
Para perder grasa corporal, hay que gastar ms energa (caloras) de la que se
consume (un mximo de 15% menos de la ingesta de mantenimiento).
Tenga presente que en la primera semana posiblemente perder 2,5 kg, pero ser
de glucgeno y los lquidos vinculados a l (0,5 kg de glucgeno se almacena con 2 l de
agua). El objetivo debe ser perder no ms de 0,5 kg de grasa/semana. Adelgazar con
ms rapidez suele implicar la perdida de tejido magro.
Hay que estudiar con detenimiento al diario diettico e identificar los alimentos
de la dieta normal que contengan grasas saturadas. Las grasas saturadas de la comida
generan ms grasas en el cuerpo que cualquier otro nutriente. Cuando se come un
exceso de protenas e hidratos de carbono, el cuerpo realiza ajustes metablicos
para potenciar el almacenamiento del glucgeno y aumentar el uso de protenas e
hidratos de carbono como energa. Hay que comer un gran exceso de estos alimentos
antes de que se conviertan en grasa corporal. En contraste, el exceso de grasas
saturadas no provoca ningn cambio virtual en el metabolismo y aquellas se
convierten rpidamente en grasas corporal. En contraste, el exceso de grasas
saturadas no provoca ningn cambio virtual en el metabolismo y aquellas se convierten
rpidamente en grasa corporal. El objetivo es reducir ms consumo de grasas saturadas
que el de insaturadas.
______________________________________________________________________
- 23 -
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
Reduccin del consumo de grasas
Las protenas ejercen el mximo efecto trmico, los hidratos de carbono un efecto
ms suave y las grasas tienen un efecto trmico mnimo. Cuando se produce manos
calor, la temperatura corporal desciende y eso supone que se queman menos caloras.
______________________________________________________________________
- 24 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
El ndice metablico sigue siendo alto despus del ejercicio mientras el cuerpo
quema caloras extra para saldar la deuda de oxigeno.
EJERCICIO
A pesar de lo que cree mucha gente, el ejercicio aerbico de baja intensidad y larga
duracin no es el mejor mtodo para eliminar grasa. Las investigaciones afirman que el
ejercicio aerbico de alta intensidad no slo quema la grasa con mayor eficacia,
sino que tambin acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo
despus del entrenamiento. Por tanto, el ejercicio aerbico de gran intensidad provoca
una mayor prdida de grasa en el mismo perodo de tiempo. La intensidad del ejercicio
es relativa al individuo.
Idealmente, deberan realizarse en das alternos para tener tiempo suficiente para
recuperarse entre entrenamientos.
PESAS
- El entrenamiento con pesas se practicar 3 veces por semana en das alternos. Las
sesiones de entrenamiento deben ser intensas hasta llegar al fracaso muscular
- Cada sesin del entrenamiento con pesas debe durar 40-45 minutos.
- Se alternar el entrenamiento de los msculos de la parte superior e inferior del
cuerpo.
- Se realizar un total de 6 series para cada grupo de msculos.
AEROBICO
- Se realizaran las sesiones de entrenamiento aerbico tres veces por semana en das
alternos. Cada sesin debe durar aproximadamente 20-25 minutos.
- El factor ms importante es que la actividad sea continua y el deportista pueda variar
la intensidad.
- Se empieza con una fase de calentamiento de 3-5 minutos. Se aumenta la intensidad
de forma gradual durante los 4 minutos siguientes hasta alcanzar un esfuerzo de alta
intensidad. Se mantiene 1 minuto y se reduce la intensidad hasta volver a un nivel
moderado durante 1 minuto. Se repite el patrn 4 veces. Se concluye con una
reduccin gradual de la intensidad durante los siguientes 2-3 minutos.
______________________________________________________________________
- 25 -
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
Las dietas <<yo-yo>> son nocivas principalmente para la salud psquica. Cada
vez que se vuelve a ganar peso, uno experimenta una sensacin de fracaso que puede
disminuir la confianza y la autoestima.
______________________________________________________________________
- 26 -
CAPITULO
8
AUMENTO DEL PESO CORPORAL CON TEJIDO MAGRO
El tipo corporal natural tambin afecta a la rapidez con la que se puede ganar peso
magro. A un ectomorfo (delgado por naturaleza, con miembros largos y caderas y
hombros estrechos) le ser ms difcil ganar peso que a un mesomorfo (de naturaleza
musculosa, estructura atltica, con hombros amplios y caderas estrechas) que tender a
ganar msculo fcilmente. Un endomorfo (bajo, de estructura redondeada con caderas
y hombros amplios, y una distribucin de grasa uniforme) ganar fcilmente tanto
grasa como msculo.
Las personas que por naturaleza tienen un nivel mas alto de hormonas sexuales
masculinas (anablicas), como la testosterona, tambin ganarn msculo mas
rpidamente.
No obstante, sin importar qu gentica, estructura natural y equilibrio hormonal
tanga cada uno, siempre podemos ganar msculo y mejorar nuestra figura con el
entrenamiento de fuerza; slo que a unos les llevar ms tiempo que a otros.
- 27 -
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
esperar una ganancia superior a 0,5 kg-1kg por mes, o un 0,25% del peso corporal
por semana. Adems de vigilar el peso, se debe controlar la composicin corporal. Si
se aumenta ms de 1 kg por mes con un programa establecido, es muy posible que est
ganando grasa.
SUPLEMENTOS
Lo mejor es consumir protenas en 5-6 dosis diarias, pues esto asegura un aporte
continuo de aminocidos a los tejidos y, por tanto, favorece la proliferacin del tejido
magro y reduce al mnimo el catabolismo. En la practica, hay que incluir al menos
una fuente alimentaria de protenas en cada comida para luego tomar un
suplemento proteico en uno o dos aperitivos segn sea necesario.
Los deportistas de fuerza y potencia obtendran ms beneficios si incluyeran
protenas en la comida posterior al entrenamiento o tomaran un suplemento proteico
junto con alimentos ricos en hidratos de carbono, p. Ej. Pltanos.
______________________________________________________________________
- 28 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
Los suplementos proteicos contienen uno o ms de los 4 tipos de protenas
- Suero de leche:
Las protenas asiladas del suero tiene un VB (valor biolgico)superior al
de cualquier fuente alimentaria integral; los fabricantes afirman que su VB llega
hasta 159.
Tiene una concentracin especialmente alta de AAI (aminocidos
imprescindibles), lo cual significa que minimiza la degradacin de las protenas
de los msculos durante un ejercicio de elevada intensidad.
Otra rasgo clave del suero es su capacidad para potenciar el sistema
inmunitario.
La protena del suero de leche ayuda asimismo a estimular el crecimiento
muscular. Tambin es muy fcil de digerir.
- Casena:
La casena posee un VB alto (77) respecto a las fuentes alimentarias de
protenas.
La casena posee un contenido particularmente alto en el aminocido
glutamina.
La casena tambin tiene un transito intestinal mas lento que la protena
del huevo, lo cual permite absorber un mayor porcentaje de protena.
- Soja:
La protena de soja aislada presenta la concentracin ms alta de los
aminocidos clave que son importantes para el crecimiento muscular.
La protena de soja aislada mejora la produccin de las hormonas
tiroideas que son importantes porque controlan el ndice metablico.
- Huevo
La protena del huevo presenta un VB de 100.
Los PSC o los suplementos artificiales de multinutrientes pueden ser tiles para
quien tenga requisitos nutricionales altos. Sin embargo, los PSC deben considerarse
como comidas suplementarias y no como sustitutos de las comidas normales.
Los suplementos proteicos pueden considerarse igual que los PSC, es decir,
cmodos y tiles para contrarrestar cualquier deficiencia en la dieta. Por ejemplo, si los
requisitos exceden 140g, tal vez haya problemas para obtener esta cantidad slo de los
alimentos. Los vegetarianos y vegetalistas que consumen en su mayora fuentes
proteicas vegetales, tal vez deban plantearse tomar un suplemento de protenas o PSC.
Creatina
______________________________________________________________________
- 29 -
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
El aumento del peso se debe en parte a la retencin de agua en los miocitos y en
parte al aumento del crecimiento muscular. Tambin reduce la degradacin de las
protenas durante un ejercicio intenso.
El hecho de que los estudios demuestren una masa muscular sustancialmente
mayor despus de una suplementacin con creatina a largo plazo indica que la creatina
debe tener un efecto directo sobre el crecimiento muscular. Si la creatina permite
entrenar con ms intensidad, de ello se deduce que aumentar la masa muscular.
______________________________________________________________________
- 30 -
CAPITULO
9
EL EMBARAZO
Las deportistas femeninas tienen las mismas recomendaciones nutricionales
durante el embarazo que las mujeres normales.
Un nivel de grasa corporal por debajo de la media se asocia a menudo con un
descenso de la produccin de estrgeno, lo cual a su vez afecta a la funcin menstrual.
La perdida de la funcin menstrual normal no es solo el resultado de llegar a un
porcentaje muy bajo de grasas corporal. A menudo es el resultado de una combinacin
de factores que incluyen una ingesta calrica baja crnica, un volumen y una intensidad
altas de entrenamiento, y el estrs fsico y emocional.
El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona (en kg) por el cuadrado de
su altura (en m). Por ejemplo, una persona que pese 60 kg y mida 1,7 m de altura, tiene
un IMC de 21
60/(1,7 x 1,7) = 21
- 31 -
Manual de Nutricin
______________________________________________________________________
Pautas para el aumento de peso durante el embarazo
Indice de masa corporal Aumento de peso total Ritmo aprox. de aumento
(IMC) recomendado kg. 2 y 3 trimestre
(kg./semana)
Peso por debajo < 19,8 12,5-18 0,5
Normal 19,826 11,5-16 0,4
Sobrepeso 26-29 7,0-11,5 0,3
Obesidad > 29 Al menos 6,0 No hay valor recomendado
Por tanto, adquirir grasa corporal extra no es una ventaja parta las deportistas. En
consecuencia, debemos considerar los 3,35 kg de grasa incluidos en los 12,5 kg
recomendados durante el embarazo como algo opcional para los deportistas.
Siempre y cuando se siga una dieta equilibrada durante el embarazo, se puede situar el
objetivo en 9-10 kg aunque no hay que tratar que este nivel sea menor.
Las actividades prolongadas con impactos fuertes como correr, saltar, ejercicios
pliomtricos y ajercicios aerbicos de impacto elevado, entrenamiento con pesas, no se
recomiendan durante el segundo y tercer trimestres porque someten las articulaciones a
una tensin indebida. Durante el embarazo, los ligamentos que sostienen las
articulaciones se vuelven ms blandos y laxos debido al efecto de la hormona
relaxina.
MUSCULACION
PREPARACION FSCICA
- 33 -
Preparacin Fsica
______________________________________________________________________
CALENTAMIENTO
SESION
La Actitud Media
______________________________________________________________________
- 34 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
MULTISALTOS HORIZONTALES
MULTISALTOS VERTICALES
- Saltos banco-suelo
- Saltos sobre vallas
El trabajo con cargas no posee otro fin que el de mejorar la potencia en los
arranques y en los saltos y no para aumentar la masa o la fuerza. Por lo tanto, es
necesario respetar ciertas reglas mnimas:
- Para solicitar las fibras rpidas es necesario emplear cargas pesadas (80%)
con un mximo de 6 repeticiones.
- La buena posicin de la pelvis y de la espalda en el squat (sentadillas) es
muy importante para evitar lesiones
- En conclusin, hace falta realizar el trabajo con carga respetando las reglas
(gran calidad y carga importante).
______________________________________________________________________
- 35 -
Preparacin Fsica
______________________________________________________________________
LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION
EL SQUAT (Sentadillas con carga)
PRESS BANCA
______________________________________________________________________
- 36 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
Es preferible trabajar en presa larga para favorecer una mejor amplitud del
hombro. La barra viene a tocar el pecho relativamente alto para evitar juntar los codos y
abrir bien la articulacin del hombro.
Hace falta levantar las piernas para pegar los lumbares sobre el banco
PULL OVER (En posicin tumbada consiste en levantar la barra por detrs de la nuca)
Pull de Pie
ABDOMINALES
3. No hay que olvidar los ejercicios laterales que solicitan al mismo tiempo los
abdominales y los dorso-lumbares.
______________________________________________________________________
- 37 -
Preparacin Fsica
______________________________________________________________________
Los Esfuerzos
Las Recuperaciones
______________________________________________________________________
- 38 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
Alternancia de las Repeticiones de Musculacin
+
Trabajo de velocidad (3 minutos)
10 segundos de sprint + 20 segundos descanso + 10 segundos de sprint + 20
segundos descanso + 10 segundos de sprint + 20 segundos descanso
______________________________________________________________________
- 39 -
Preparacin Fsica
______________________________________________________________________
3 minutos de carrera VAM - Alternancia 10-20: 4 minutos de musculacin
Trabajo de velocidad (3 minutos)
10 segundos de sprint + 20 segundos descanso + 10 segundos de sprint + 20
segundos descanso + 10 segundos de sprint + 20 segundos descanso
+
Trabajo muscular (4 minutos)
10 segundos multisaltos verticales con carga + 20 segundos descanso + 10
segundos multisaltos con banco + 20 segundos descanso + 10 segundos
multisaltos con listn + 20 segundos descanso
CONCLUSION
Los ejercicios que requieren una gran atencin energtica deben introducirse al
principio de la sesin (despus del calentamiento)
VELOCIDAD -> FUERZA -> RESISTENCIA
______________________________________________________________________
- 40 -
ANEXO
El fotn es una partcula de luz. Toda la energa luminosa que recibimos, sea del
Sol o artificial, y tambin la de los colores, que resultan de la reflexin de esta luz, son
fotones que impresionan nuestra retina. Adems de estos rayos visibles, hay otras que
nuestra retina no detecta. Estos pueden tener una longitud de onda menor o mayor que
la luz visible. Los fotones con menor longitud de onda son los ultravioleta, los rayos X,
los rayos gamma, etc. Los fotones con mayor longitud de onda son los infrarrojos, los
microondas, las ondas de la radio y de la televisin, etc.
- 41 -
Anexo:Qu es la Energa Photon Platino?
______________________________________________________________________
de las plantas. Estas estructuras en contacto con diferentes partes de nuestro cuerpo
o su totalidad, originan un proceso de intercambio de energa constante.
Est probado que el atleta vestido con ropa de Photn Platino, produce
menos cido lctico. La menor produccin de cido lctico es consecuencia de la
mayor facilidad del paso del agua a travs de la pared de las clulas, llevando consigo la
glucosa y el oxgeno para que produzcan la energa que necesitan por la va aerbica.
Est demostrado por trabajos efectuados por la Dra. Carla Diogo y sus
colaboradores del Hospital San Antonio de Oporto, en el departamento de
Reumatologa, as como por al Dr. Nunes de Azevedo, en Portugal y el Dr. Carlos
Nogueira en Espaa, que la energa Photon tiene propiedades anti-inflamatorias
mejorando el dolor articular y muscular.
______________________________________________________________________
- 42 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
FIBRA DE PHOTON-PLATINO (FPP)
INFRARROJOS (IR)
______________________________________________________________________
- 43 -
Anexo:Qu es la Energa Photon Platino?
______________________________________________________________________
OPINIONES MDICAS
"El Photon Platino era algo totalmente desconocido hasta hace muy poco y no podamos
ni imaginar lo que afecta al metabolismo de cualquier persona, y an mas al de un
deportista.
En las pruebas queda claro que aclara con mayor velocidad el acido lactico, lo que
se traduce en un retraso en la aparicin del cansancio.
Otro tema que vamos a estudiar es su influencia en los radicales libres. El Photon
Platino pensamos que acta reduciendo la cantidad de radicales libres.
los estudios parecen demostrar que este material favorece de forma activa el medio
ambiente trmico y extracelular de las clulas. El Photon Platino tiene capacidad
antinflamatoria colocado tpicamente. Esta accin del Photon Platino probablemente
sea debido a un triple mecanismo :
a) por la rotura de los cluster de las molculas de agua;
b) por la disminucin de la acidez en los focos inflamatorios;
c) por el aumento de la produccin del oxgeno activo o anin superxido (Hiptesis de
Jiri Jerabek).
Dr. Villegas Garca ,Dr Mara Teresa Rocamora, Prof. Manuel Canteras Jordana
Centro de Alto Rendimiento Deportivo "Infanta Cristina"- Murcia- Espaa
Ensayo doble ciego de una fibra de investigacin con efectos sobre la aclaracin del
lactato en deportistas
Finalmente, al conocer que el grupo de culotte negro era el que tena la fibra
investigada, podemos sacar la conclusin de que esta fibra altera el aclaramiento
del lactato muscular producido durante el ejercicio fsico disminuyndolo.
______________________________________________________________________
- 44 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
La disminucin de las cifras de lactato en las cargas correspondientes a la zona de
trabajo aerbico nos permite suponer que la utilizacin de la fibra investigada aumenta
la utilizacin del lactato por el msculo, aumentando su aclaramiento y permitiendo un
desplazamiento de la zona de umbral.
Si sabemos que hay un mayor aclaramiento del lactato inducido por el uso de la
fibrapodemos suponer que la utilizacin constante en los entrenamientos permitira al
ciclista soportar mayores cargas de entrenamiento, siendo este aumento en dichas cargas
la que provocara un aumento en dicho rendimiento, consiguiendo mejorar las marcas
deportivas.
La fibra compuesta por platino, aluminio y titanio en contacto con el cuerpo mientras se
realiza ejercicio fsico, aumenta el rendimiento de los deportistas, al retardar la
aparicin del cido lctico y reducir notablemente los radicales libres. Esta es una
de las principales conclusiones del Primer Simposium Nacional Cientfico sobre la fibra
de Photon, que se clausur ayer en Valencia.
El Dr. Carlos Nogueira explic la base cientfica del Photon Platino, donde se
demuestra que la triple combinacin del platino, aluminio y titanio en fibra textil emite
una onda de tipo electromagntica.
En cuanto a la aplicacin del Photon Platino en deportistas el Dr. Villegas, Director del
Centro Mdico C.A.R. "Infanta Cristina", prueba que despus de distintos ensayos de
<<doble ciego>>, la fibra de Photon altera el aclaramiento del lactato muscular
producido durante el ejercicio fsico, disminuyndolo.
El Photon Platino fue descubierto hace cinco aos en Japn por el equipo de
investigadores que dirige el profesor Toshio Komuro, despus de su aplicacin en
varios materiales se vio que la mezcla de la triple aleacin de platino, aluminio y
titanio se convierte en fibra unida al poliester, formando un tejido que incida en el
metabolismo del cuerpo humano.
______________________________________________________________________
- 45 -
Anexo:Qu es la Energa Photon Platino?
______________________________________________________________________
De todo lo anteriormente expuesto se deducen una serie de beneficios como pueden ser,
entre otros:
______________________________________________________________________
- 46 -
Gua del Deportista
______________________________________________________________________
BIBLIOGRAFA
______________________________________________________________________
- 47 -