Qu comer Antes y Despus de Entrenar?

Casi siempre surge la interrogante de que comer antes del entrenamiento o nuestra rutina
de ejercicios. Debemos tener en cuenta el tipo de ejercicios y nuestros tiempos de comida,
para que nuestros objetivos se cumplan con facilidad.
Meriendas pre entrenamiento
Si el objetivo principal es perder grasa y puedes entrenar con suficiente intensidad estando
en ayunas, la comida pre-entreno ideal en la mayora de los casos se obvia.
Si tu cena incluy una buena fuente de carbohidratos, tus msculos tendrn suficiente
glucgeno acumulado, especialmente si entrenas temprano en la maana, antes de
desayunar.
Entrenar en ayunas aumenta la actividad del sistema nervioso simptico, eleva el nivel de
catecolaminas y mantiene la insulina baja. En resumen, es el entorno hormonal perfecto
para quemar grasa. Pero no slo se maximiza la oxidacin de los cidos grasos sino que las
adaptaciones que genera favorecen una mayor flexibilidad metablica.
Pero cada persona es diferente y por ende el metabolismo es diferente en cada uno, por ello
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si notas que comienzas tu rutina con poca energa es mejor que consumas algn tipo de
merienda, aqu te damos algunas opciones.
Yogurt descremado natural + avena integral
Avena integral remojada o cocida en agua o leche de almendras + pltano y almendras
picadas
Cereal de quinua con frutas
Si el objetivo es ganar msculo, entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa,
pero la obsesin de muchos con la comida pre-entreno tampoco est justificada. Una sesin
de entrenamiento de fuerza no requiere demasiado glucgeno, y con mnima adecuacin es
posible rendir bien incluso con las reservas a medias. Pero si te notas con poca energa o
haces entrenamientos de hipertrofia largos (tipo culturista), incluir algo de carbohidrato
antes puede ser til.
En este caso podras consumir:
Barra energtica de un mix de cereales.
Batido de fruta picada con yogurt natural descremado
Batido de fruta en leche de almendras + semillas de cha
Fruta seca (pasas-arpandanos-pia-papaya) con almendras o coco
Papa o camote al horno
Pan integral + 1 cdta de miel de abeja

Merienda post entrenamiento

Lo que comes justo despus de entrenar es ms relevante que lo que comes justo antes, por
lo que entraremos ms en detalle, analizando ahora por separado cada componente.
El carbohidrato despus del entrenamiento permite recargar el glucgeno quemado.
Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto ndice glucmico
despus de entrenar, ya que en teora esto maximizara la velocidad de recarga del
glucgeno.
El tipo de merienda a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentacin general,
objetivos y del tipo y duracin de la actividad fsica. Si has hecho un entrenamiento de fondo
o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tus reservas
y en especial tu glucgeno est muy bajo (especialmente si entrenaste en ayunas), y la
recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza.
Si fuera una merienda
Shake con fruta + aceite de coco extra virgen o semillas de cha
Frutas con yogurt + almendras
Leche de almendra + avena + pltano + almendras o mantequilla de almendras
Ensalada de frutas con quinua y almendras

Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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