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Nutricion y Perdida de Peso PDF
Nutricion y Perdida de Peso PDF
mitos y verdades
Pierda 30 libras (14 kilos) en 30 das! y verdades sobre la prdida de peso, la nutricin y
la actividad fsica. Esta informacin le puede ayudar
Coma todo lo que quiera y pierda peso!
a que haga cambios saludables en su vida diaria.
Compre el tonificador de muslos y pierda varios
Si usted desea perder peso o tiene alguna pregunta
centmetros en poco tiempo!
que no hemos tratado aqu, hable con su doctor
Hay muchas dietas y productos disponibles, pero se u otro profesional de la salud. Un nutricionista o
oyen tantas cosas que es difcil saber qu creer. La dietista puede darle consejos sobre cmo seguir
informacin que aqu le ofrecemos le puede ayudar. un plan de alimentacin saludable o cmo perder
Esta hoja informativa habla de algunos de los mitos peso sin riesgo y no volver a aumentarlo.
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Mitos sobre las comidas CUL ES LA DIFERENCIA ENTRE UNA
PORCIN Y UNA RACIN?
La etiqueta de
Mito: Algunas personas pueden comer todo informacin
lo que quieran y aun as pierden peso. nutricional de la
Verdad: Para perder peso, usted necesita quemar ms Administracin
caloras de las que come y bebe. Hay personas que de Drogas y
parecen que pueden comer cualquier tipo de comida Alimentos (FDA*)
que quieran y aun as pierden peso. Sin embargo, al de los Estados
igual que las dems personas, para poder perder peso, Unidos aparece en
tienen que usar ms energa de la que ingieren a travs la mayora de los alimentos empaquetados (vea
de los alimentos. la Figura 1). En esta etiqueta, usted puede ver la
cantidad de caloras y las raciones que estn en
Hay algunos factores que pueden afectar su peso. Estos esa caja, lata o paquete. El tamao de la racin
incluyen la edad, los medicamentos, los hbitos de la vara de un producto a otro.
vida diaria y los genes que ha heredado de sus padres.
Si desea bajar de peso, hable con su doctor acerca de Una porcin es la cantidad de comida que usted
los factores que pueden afectar su peso. Juntos pueden elige para comer de una sola vez, ya sea en un
crear un plan para que usted pueda alcanzar sus metas restaurante, de un paquete, o en la casa. A veces,
de peso y salud. el tamao de la porcin y el tamao de la racin
son iguales pero muchas veces no lo son.
Consejo: Slo porque usted est tratando de perder
peso, no quiere decir que no pueda comer sus alimentos Puede usar la etiqueta de informacin nutricional para:
preferidos. Lo importante es que tenga un plan de Ver cuntas caloras y raciones consume.
alimentacin saludable y si un da come algo que engorda Hacer selecciones de alimentos ms saludables,
mucho, es decir, que tenga muchas caloras, trate de servirse porciones ms pequeas y escoger
comer menos el resto del da o al da siguiente. Para comidas con menos grasas, sal y azcar y ms
esto es bueno fijarse en el nmero total de caloras que fibra y vitaminas.
come y reducir el tamao de sus porciones (vea Cul
Aprenda ms! Vaya al final de esta hoja donde dice Cmo
es la diferencia entre una porcin y una racin? para usar la etiqueta de informacin nutricional para ms
que comprenda la diferencia). Encuentre cmo limitar las informacin sobre cmo leer las etiquetas de los alimentos.
caloras en sus alimentos preferidos. Por ejemplo, usted
puede hornear algunos alimentos en lugar de frerlos o
puede usar leche baja en grasa en lugar de crema. No se no se olvide que los datos nutricionales no siempre
olvide de llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales. incluyen las salsas ni los extras. Pruebe estos consejos:
Evite los combos o especiales, que a pesar de darle
Mito: No debo comer comidas rpidas ms por su dinero, tienden a tener ms caloras de
cuando estoy a dieta porque son una las que se necesita en una sola comida.
seleccin poco saludable. Elija frutas frescas o yogur sin grasa para el postre.
Verdad: Es verdad que muchas comidas rpidas no son
muy saludables y pueden hacerle aumentar de peso.
Limite el uso de ingredientes extras que sean altos
en grasa y en caloras, como el tocino, el queso, la
Sin embargo, si est en un lugar donde sirven mayonesa regular, los aderezos para las ensaladas
comidas rpidas, seleccione las opciones y la salsa trtara.
del men con cuidado. Tanto en casa
como en la calle, elija porciones Escoja productos cocidos al vapor, a la plancha
pequeas de alimentos saludables o al horno en lugar de los fritos. Por ejemplo,
que sean ricos en nutrientes y bajos pruebe la pechuga de pollo a plancha en lugar
en caloras. del pollo frito.
Consejo: Para escoger alimentos Beba agua o leche sin grasa en lugar de soda.
saludables y bajos en caloras,
Como acompaante, srvase una ensalada o una
revise los datos nutricionales. Hoy porcin pequea de arroz con frijoles en lugar de
a menudo los puede encontrar yuca o papas fritas.
en los mens o en los sitios web
de los restaurantes. Sin embargo,
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Consejo: Elija comidas y meriendas (snacks) que
FIGURA 1. LA ETIQUETA DE INFORMACIN NUTRICIONAL incluyan una variedad de alimentos saludables. Pruebe
los siguientes ejemplos:
Desayuno rpido: coma avena con leche baja en
Comience aqu grasa y cubierta con fruta fresca o coma una tostada
(Tamao de la racin,
raciones en el contenedor) de pan integral con mermelada de frutas.
Almuerzos saludables: prepare su almuerzo cada
Vea cuntas caloras tiene noche, as no tendr la tentacin de salir corriendo de
la casa por la maana sin su almuerzo.
Limite estos nutrientes
(Grasa total, grasa
Bocaditos saludables: empaque un pequeo yogur
saturada, grasa trans, bajo en grasa, un par de galletas de trigo integral con
colesterol, sodio) mantequilla de man, o vegetales con humus.
Obtenga suficiente de
Para ms informacin sobre la alimentacin saludable,
estos nutrientes lea nuestro folleto Cmo mejorar su salud: Consejos
(Carbohidratos totales,
fibra alimentaria, para adultos. (Vea la seccin de Informacin adicional
vitamina A, vitamina C,
calcio y hierro)
para los enlaces a este y otros folletos de WIN).
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Mitos sobre la actividad fsica
Mito: No es bueno levantar pesas si estoy
tratando de perder peso, porque me har
lucir demasiado musculoso.
Verdad: Hacer actividades que ayudan a fortalecer los
msculos regularmente puede ayudarle a quemar ms
caloras. Para fortalecer los msculos, puede levantar
pesas, utilizar bandas de goma o ligas grandes de
resistencia, hacer flexiones o abdominales, o hacer
quehaceres domsticos o tareas de jardinera que
le hagan levantar algo o cavar. Hacer actividades de
fortalecimiento 2 3 das a la semana, no le har
demasiado musculoso. Solamente el entrenamiento
intenso para endurecer los msculos, combinado con
la gentica (los genes heredados de los padres), logran
formar msculos muy grandes.
Consejo: Las guas gubernamentales para la actividad
fsica recomiendan que los adultos hagan ejercicios para
fortalecer los msculos por lo menos dos veces a la
semana. Estas guas tambin sugieren que los adultos
deben hacer de 2 a 5 horas semanales de actividad
aerbica de intensidad moderada o vigorosa. El ejercicio
aerbico es el que le hace sudar y respirar ms rpido e
incluye actividades como caminar a paso ligero o andar
en bicicleta.
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Mitos sobre los alimentos
Mito: Comer carne es malo para mi salud y
hace que me sea ms difcil perder peso.
Verdad: Comer cantidades pequeas de carne magra
(la que tiene poca grasa) puede formar parte de un
plan saludable para perder peso. Si bien es cierto
que el pollo, el pescado, el cerdo y las carnes rojas
contienen un poco de colesterol y de grasas saturadas,
tambin contienen nutrientes saludables como hierro,
protena y zinc.
Consejo: Seleccione los cortes de carne que tienen
menos grasa y quteles toda la grasa que vea. Los
cortes de carne con menos grasa incluyen la pechuga
de pollo (chicken breast), el lomo de cerdo (pork
loin), el bistec de carne (beef round steak) y la
carne molida de res extra magra (extra lean ground
beef). Tambin debe fijarse en el tamao de las
porciones. Trate de comer la carne o el pollo en
porciones de 3 onzas (unos 8.5 gramos) o menos.
base de soya enriquecidas con vitaminas. Si usted
Mito: La leche y los productos derivados de no puede digerir la lactosa (el tipo de azcar que se
la leche me engordan y no son saludables. encuentra en los productos de la leche), elija productos
Verdad: El queso, la leche y el yogur sin grasa o bajos de leche que no contengan lactosa o que tengan
en grasa son tan nutritivos como los productos hechos niveles bajos de lactosa. Tambin puede elegir otros
con leche entera, pero tienen menos grasa y caloras. alimentos y bebidas que contengan calcio y vitamina D,
Los productos de derivados de la leche, tambin como por ejemplo:
conocidos como productos lcteos, tienen protena que Calcio: salmn enlatado, vegetales de hojas verdes
sirve para aumentar la masa muscular y para ayudar a oscuras como la berza o la col rizada, y bebidas a
que los rganos funcionen bien. Tambin tienen calcio base de soya o tofu hecho con sulfato de calcio.
que sirve para fortalecer los huesos. La mayora de las
leches y algunos yogures vienen enriquecidos con Vitamina D: los cereales o las bebidas a base de soya.
vitamina D que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. La
mayora de las personas que viven en los Estados Mito: Hacerme vegetariano me ayudar a
Unidos no obtienen suficiente calcio ni vitamina D. Los perder peso y ser ms sano.
productos de leche son una manera fcil de obtener
Verdad: Los estudios muestran que las personas
ms de estos nutrientes.
que siguen un plan de alimentacin vegetariano
Consejo: Segn las guas gubernamentales, usted por lo general consumen menos caloras y grasas
debe tratar de consumir 3 tazas al da de leche sin que las personas que no son vegetarianas. Algunos
grasa o baja en grasa o su equivalente en productos estudios tambin han encontrado que la alimentacin
derivados de la leche. Esto puede incluir bebidas a estilo vegetariana est asociada con un nivel ms
TIENE MS PREGUNTAS?
Si usted no est seguro si creer o no lo que dice algn producto o servicio para perder peso o de nutricin,
avergelo! La Comisin Federal de Comercio (Federal Trade Comission) tiene informacin en ingls sobre
las declaraciones falsas de publicidad para bajar de peso. Tambin puede encontrar ms informacin sobre
la nutricin y la prdida de peso hablando con un dietista de la Academia de Nutricin y Diettica (Academy
of Nutrition and Dietetics). Vea la seccin de Informacin adicional para los enlaces correspondientes.
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bajo de obesidad, de presin arterial y de riesgo de
enfermedad cardiaca. Los vegetarianos tambin tienen Nutriente Fuentes comunes
menos grasa corporal que las personas que no son
Leche y otros productos derivados de la
vegetarianas. Sin embargo, tanto los vegetarianos como leche, bebidas de soya enriquecidas con
los no vegetarianos pueden escoger alimentos no tan Calcio
calcio, tofu hecho con sulfato de calcio,
saludables que pueden afectar su peso hacindolo berza, col rizada, brcoli
subir. Por ejemplo, tal vez coman cantidades grandes de
alimentos con mucha grasa y caloras y con poco valor Anacardos (nueces de la India o
cashews), espinacas, lentejas,
nutricional. Hierro
garbanzos, pan o cereal enriquecido
Los tipos de dietas vegetarianas en los Estados Unidos con hierro
pueden variar enormemente. Algunas personas no
comen ningn tipo de producto animal, mientras que Huevos, leche y otros productos
derivados de la leche, frijoles, nueces,
otras consumen leche y huevos junto con los alimentos
Protena semillas, tofu, tempeh (producto en
vegetales. Tambin hay quienes se alimentan forma de pastel que se hace de la soya
principalmente siguiendo un plan vegetariano, pero fermentada), hamburguesas de soya
incluyen pequeas cantidades de carne, mariscos,
pollo o pavo. Huevos, leche y otros productos
derivados de la leche, bebidas de soya
Consejo: Si usted decide seguir un plan de alimentacin Vitamina B12 o cereales enriquecidos con vitamina
vegetariana, asegrese de ingerir los nutrientes que B12, tempeh, miso (otro alimento
normalmente obtiene de los productos de animales hecho de la soya)
como quesos, huevos, carne y leche. En la tabla de un
Comidas y bebidas enriquecidas con
lado, encontrar una lista de los nutrientes que pueden
Vitamina D vitamina D, incluyendo, leche, bebidas
faltar en una dieta vegetariana con algunas comidas y
de soya y cereales
bebidas que tal vez le ayuden a llenar sus necesidades
para esos nutrientes. Granos integrales (lea la lista de
ingredientes en la etiqueta de los
alimentos y busque las palabras
Zinc whole o whole grain antes del
nombre del grano), nueces, tofu, y
vegetales de hojas verdes como la
espinaca, col o repollo y lechuga.
Investigaciones
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades
Digestivas y Renales (NIDDK) realiza y apoya una amplia
gama de investigaciones bsicas y clnicas sobre la
obesidad, Puede encontrar ms informacin en ingls
sobre las investigaciones sobre la obesidad en
http://www.obesityresearch.nih.gov.
Los ensayos clnicos son estudios de investigacin en
los que participan personas. Los ensayos clnicos buscan
maneras nuevas, seguras y eficaces de prevenir, detectar o
tratar enfermedades. Los investigadores tambin usan los
ensayos clnicos para estudiar otros aspectos de la atencin
clnica, como la manera de mejorar la calidad de vida de las
personas con enfermedades crnicas. Si desea aprender
ms sobre los ensayos clnicos, por qu son importantes
y cmo participar en ellos, visite el sitio llamado NIH
Clinical Research Trials and You en http://www.nih.gov/
health/clinicaltrials. Si desea informacin sobre los estudios
actuales, visite http://www.ClinicalTrials.gov.
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Informacin adicional
Lecturas adicionales de la Red de Informacin para el Recursos adicionales***
Control de Peso (WIN) 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (Guas de
Los siguientes materiales estn disponibles a travs de WIN Actividad Fsica para Estadounidenses).
comunicndose con ellos al nmero de telfono o fax o en el sitio Estas guas proporcionan informacin general sobre la actividad
web listado en su informacin de contacto de ms abajo. fsica, incluyendo la frecuencia con que debe hacer ejercicio y las
actividades que mejor le convienen. Visite http://www.health.gov/
Cmo mejorar su salud: consejos para adultos ayuda a los PAGuidelines.
adultos a planificar los pasos a seguir para ingerir alimentos y
bebidas ms saludables e incorporar ms actividad fsica en la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutricin y
vida. Este folleto tiene una lista de consejos prcticos que es Diettica).
desprendible y est perfecta para colocarla en el refrigerador; Para encontrar un dietista o nutricionista registrado en su rea,
adems, explica los beneficios que se obtienen al mejorar la salud visite http://www.eatright.org o llame al 18008771600.
y los efectos dainos de tener sobrepeso (disponible en lnea en
Dietary Guidelines for Americans, 2010 (Guas Alimentarias del
http://www.win.niddk.nih.gov/publications/para_adultos.htm).
2010 para los Estadounidenses)
Changing Your Habits: Steps to Better Health** (Cmo cambiar Usted puede encontrar informacin y consejos en lnea sobre la
sus hbitos: Pasos hacia una mejor salud) le gua a los lectores alimentacin saludable, as como para hacer compras y cocinar
a travs de los pasos que pueden ayudarles a determinar en qu saludablemente en http://www.health.gov/dietaryguidelines.
etapa estn. Esto quiere decir en qu grado de preparacin
Federal Trade Commission (Comisin Federal de Comercio)
estn para hacer cambios saludables en su estilo de vida. La hoja
Averige si son verdaderas las afirmaciones que hacen en los
informativa tambin ofrece estrategias sobre cmo hacer cambios
anuncios sobre mtodos de perder peso en http://www.ftc.gov o
para comer ms saludablemente y hacer ms actividad fsica
llame al 18773824357 (1877FTCHELP).
(disponible en lnea en http://www.win.niddk.nih.gov/publications/
changing-habits.htm) Cmo usar la etiqueta de informacin nutricional
Este resumen en el sitio web de la Administracin de Drogas
Choosing a Safe and Successful Weight-loss Program**
y Alimentos de los Estados Unidos (FDA*) le indica cmo usar
(Cmo escoger un programa seguro y exitoso para perder peso)
la etiqueta para seleccionar alimentos saludables para usted y
proporciona una lista de cosas que debe tener en cuenta al elegir
para su familia. Visite http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/
un programa seguro y eficaz para bajar de peso, as como una lista
Consumers/ucm274593.htm (ingls) o http://www.fda.gov/Food/
de preguntas para hacerles a los proveedores de estos programas
ResourcesForYou/Consumers/ucm268173.htm (espaol).
(disponible en lnea en http://www.win.niddk.nih.gov/publications/
choosing.htm) MiPlato
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos tiene
Tips to Help You Get Active** (Consejos para ayudarle a
informacin, consejos y herramientas interactivas sobre la
comenzar a ser ms activo) ofrece ideas para vencer algunos
alimentacin saludable y la actividad fsica adems de cmo
de los obstculos personales, ambientales y de salud para lograr
comer saludablemente sin gastar mucho dinero. Visite el sitio web
incorporar a la actividad fsica en su rutina diaria (disponible en
de MiPlato en http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html
lnea en http://www.win.niddk.nih.gov/publications/tips.htm)
(espaol) y http://www.choosemyplate.gov (ingls)
** Documento disponible slo en ingls.
Healthy Eating on a Budget (Cmo comer saludablemente con
un presupuesto fijo)
http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-on-budget.html
La buena compra de vegetales y frutas
http://www.choosemyplate.gov/downloads/
DGTipsheet9SmartShopping-sp.pdf
*** M
uchos de los recursos adcionales indicados en esta seccin estn
disponibles slo en ingls.
Weight-control Information Network comunicacin materiales y consejos actualizados Esta publicacin no tiene derechos de autor. WIN
(Red de Informacin para el con base cientfica sobre temas que incluyen anima al pblico a que copie y comparta cuantas
Control de Peso) la alimentacin saludable, las barreras a la copias necesite de este folleto.
actividad fsica, el control de las porciones, y
1 WIN Way mitos sobre la alimentacin y la actividad fsica. Esta publicacin tambin se encuentra en lnea
Bethesda, MD 208923665 en http://www.win.niddk.nih.gov.
Telfono: 2028281025 Las publicaciones producidas por WIN son
Telfono gratuito: 18779464627 cuidadosamente revisadas por cientficos
Publicacin NIH No. 134561S
Fax: 2028281028 del NIDDK y expertos externos. Esta publicacin
Actualizado en diciembre de 2014
Correo electrnico: tambin fue revisada por los siguientes
NIHTransformacin de
WIN@info.niddk.nih.gov profesionales de La Clnica del Pueblo, Inc. en
Descubrimientos en Salud
Internet: http://www.win.niddk.nih.gov Washington DC: Ricardo F. Fernndez, M.D.,
Joshua Kolko, M.D., Marco Castro, MPH, y
Sganos en Facebook: Sorangel Posada.
http://www.facebook.com/win.niddk.nih.gov
Los recursos que aqu se incluyen son solamente
La Red de Informacin para el Control de para propsitos informativos y su inclusin no
Peso (WIN*) es un servicio de informacin implica el endoso de NIDDK o de WIN.
nacional del Instituto Nacional de la Diabetes y
*Las siglas que se usan en este documento son
Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK*),
las siglas de la agencia, instituto o programa
uno de los Institutos Nacionales de la Salud
en ingls, siglas por las que es comnmente
(NIH*). WIN proporciona al pblico en general,
conocido.
a profesionales de la salud, y a los medios de