Autor: Dr. Hctor M.

Araujo
Mdico Especialista y Asesor de Entrenamiento
Todos los Derechos Reservados.
 -2-

INDICE

Introduccin...............................................................................4

Rutinas de Ejercicios de Calentamiento................................... 5

Rutina Piramidal....... 9

Rutina Tripartita................................23

Rutina Explosiva..................................39

Rutina de Pre-Agotamiento.....................................................55

Rutina Total................................................75

Rutina con Mtodo Blgaro.....................................................91

Rutina Especializada para Trceps........................................108

Rutina Especializada para Pecho..........................................111

Rutina Especializada para Espalda.......................................114

 -3-

Rutina Especializada para Abdomen.....................................117

Rutina Especializada para Piernas........................................124

Rutina de Circuitos (Nivel Principiante)..............................129

Rutina para Nivel Intermedio..................................................135

Rutina de Mantenimiento.......................................................150

Rutina Casera...........................................161

Informacin Legal ..........................................................177

 -4-

Todo el conocimiento del mundo en trminos de Definicin Muscular

es intil si no se lleva a la prctica. Este libro electrnico fue diseado
precisamente por esta razn, con el principal propsito de facilitarle el
inicio de su nuevo Plan de Ejercicios.

Este libro incluye un resumen de todas las rutinas que han sido
explicadas en detalle en el libro de rutinas COMO LOGRAR
DEFINICION MUSCULAR EXTREMA. El propsito es que usted
pueda imprimir estas rutinas de ejercicios disponer de ellas en
cualquier dispositivo mvil para su entrenamiento.

Primero que todo, cada rutina ser descrita incluyendo el nombre del
ejercicio, peso a utilizar, nmero de series, repeticiones y tiempo de
descanso.

Despus de la descripcin de cada rutina, encontrar las imgenes

correspondientes a los ejercicios, que muestran la tcnica correcta de
ejecucin. Puede imprimirlos visualizarlos en cualquier dispositivo
mvil para un entrenamiento efectivo en su gimnasio.

Con estos 3 libros: Cmo lograr Definicin Muscular Extrema, su

Manual Personalizado de Entrenamiento y este Compendio Ilustrado
de Rutinas de Definicin Muscular usted est listo para comenzar su
nuevo Programa de Ejercicios usando las mejores rutinas para
Definicin Muscular.

De parte suya, es sumamente importante la dedicacin y as mismo la

perseverancia para lograr sus metas.
 -5-

EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO

Ejercicio / Equipo Tiempo Velocidad /Intensidad

Caminar al aire libre o en una banda sin fin 5 min. de lenta a moderada

Bicicleta estacionaria 5 min. de lenta a moderada / nivel

mnimo de intensidad
Mquina elptica, Sube-gradas cualquier
equipo aerbico disponible. 5 min. Intensidad Baja

EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO

Descanso Descanso
1a. Rutina de Calentamiento Series Reps. entre Series al final
2 series de 20 reps c/u
Rotacin de Hombros -10 hacia delante 15 seg. 30 seg.
-10 hacia atrs
Aperturas Planas
con Rebote 2 10 15 seg. 30 seg.
Press de Banca con
Agarre Abierto ( Peso Ligero) 3 15 15 seg. 30 seg.

Descanso Descanso
2a. Rutina de Calentamiento Series Reps. entre Series al final

Estiramiento de Espalda baja 2 10 15 seg. 30 seg.

Estiramiento de Muslos y
Glteos 2 10 15 seg. 30 seg.

Sentadillas Completas 3 10 15 seg. 30 seg.

Descanso Descanso
3a. Rutina de Calentamiento Series Reps. entre Series al final
10 seg.
Hiperextensin de Muecas 2 cada mano No aplica No aplica
Estiramiento del Latsimo 10 seg.
Dorso 2 cada lado 15 seg. 30 seg.

Alzando Vuelo 3 10 reps. 15 seg. 30 seg.

 -6-

EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic
sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 -7-

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 -8-

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo
 -9-

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso Descanso
Ejercicio Series Peso/ Reps entre series Final

ligero 10 reps
Press de Banca con Barra 3 1 min. 2 min.
mediano 10 reps
sub-mximo 10 reps

Press de Banca Inclinada

con Barra
Aperturas Planas
Realizacin
Pullover con Mancuerna de las 3 series:
3 1.5 min. 3 min.
Pectoral Contractor Peso Reps.
-Sub-mximo: 12
Crucifijo Sentado -Mediano: 15
-Ligero 20 ms*
Descenso de Mancuerna
en Decbito Lateral
* hasta el fallo muscular
Elevacin Frontal Inclinada
Crossface
Jalones con Polea en
Supinacin

Caminar, trotar, ciclismo, natacin,

Rutina Aerbica baile cualquier ejercicio aerbico 30-45 min.
usando equipo disponible.
 - 10 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 11 -

RUTINA PIRAMIDAL
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps

Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

Aperturas Planas

Pullover con Mancuerna

 - 12 -

Pectoral Contractor

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral

 - 13 -

Elevacin Frontal Inclinada

Crossface

Jalones con Polea en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)
 - 14 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso Descanso
Ejercicio Series Peso/ Reps entre series Final

ligero 10 reps
Sentadillas con Barra 3 mediano 10 reps 1 min. 2 min.
Enfrente sub-mximo 10 reps

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas Sub-mximo: 12
Mediano: 15
3 1.5 min. 3 min.
Curl Femoral en Mquina Ligero 20 ms*

Prensa
Sub-mximo: 12
Elevacin de Talones con 3 Mediano: 15 1 min. 2 min.
Barra Ligero 20 ms*
Series / Peso / Repeticiones
Pantorrillas en Prensa 6 1 y 2: sub-mximo 12 reps 1 min. 2 min.
3 y 4: mediano 15 reps
5 y 6: ligero 20 ms*

Curl Abdominal Declinado

con Desaceleracin Sub-mximo: 12
3 Mediano: 15 1 min. 2 min.
Elevacin de Piernas con
Mancuerna Ligero 20 ms*

Laterales con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado 3 Sin peso: 12-15 reps 1 min. 2 min.

Rotaciones 5 minutos en forma continua

* hasta el fallo muscular

 - 15 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 16 -

RUTINA PIRAMIDAL
Da 2: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps

Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral en Mquina

 - 17 -

Prensa

Elevacin de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

 - 18 -

Elevacin de Piernas con Mancuerna

Laterales con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado

Rotaciones
 - 19 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso Descanso
Ejercicio Series Peso/ Reps entre series Final

ligero 10 reps
Polea tras nuca 3 mediano 10 reps 1 min. 2 min.
sub-mximo 10 reps

Polea al Pecho con Tringulo

Remo Inclinado con Poleas Peso / Reps

Remo en Poleas Sub-mximo: 12

3 1.5 min. 3 min.
Mediano: 15
Predicador con Mancuerna Ligero 20 ms*
Curl Alterno con Mancuernas
Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo
en Supinacin * hasta el fallo muscular
Curl para Antebrazo
en Pronacin

Caminar, trotar, ciclismo, natacin,

Rutina Aerbica baile cualquier ejercicio aerbico 30-45 min
usando equipo disponible.
 - 20 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo
 - 21 -

RUTINA PIRAMIDAL
Da 3: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps

Polea tras nuca Polea al Pecho con Tringulo

Remo Inclinado con Poleas

Remo en Poleas
 - 22 -

Predicador con Mancuerna Curl Alterno con Mancuernas

Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinacin Curl para Antebrazo en Pronacin

(palmas de las manos hacia arriba) (palmas de las manos hacia abajo)
 - 23 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series y Repeticiones Peso Entre
series Final

Press de Banca Ligero

3 series/ 10 Reps. Mediano 1 min. 2 min.
con Mancuernas
Sub-mximo

Press de Banca Inclinada

con Barra
Press de Banca Declinada
con Barra
3 series/ 21 Reps.
Pectoral Contractor
Realice las repeticiones as: Sub-mximo 1.5 min. 3 min.
Ascenso Lateral Completo
Descenso de Mancuerna 7 con mov. completo
en Decbito Lateral 7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte
Press Sentado Anterior
con Barra
Press Francs
Jalones con Polea en
Pronacin

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile

Rutina Aerbica cualquier ejercicio aerbico usando 30-45 min
equipo disponible.
 - 24 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 25 -

RUTINA TRIPARTITA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca Inclinada con Barra

Press de Banca Declinada con Barra

 - 26 -

Pectoral Contractor

Ascenso Lateral Completo

Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral

 - 27 -

Press Sentado Anterior con Barra

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)
 - 28 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series y Repeticiones Peso Entre series Final

Ligero
Media Sentadilla con Barra 3 series/ 10 Reps. Mediano 1 min. 2 min.
Sub-mximo

Extensin de Piernas
Curl Femoral con
Mancuerna
Apertura para Vasto
Externo
3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones as: Sub-mximo 1.5 min. 3 min.
7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte

Elevacin de Talones con

Barra
Pantorrillas en Prensa 3 series/ 12 Reps. Sub-mximo 1 min. 2 min.

Elevacin de Talones con

Barra en Muslos
Elevacin de Piernas 3 series/ 21 Reps. No aplica
Banca Declinada Realice las repeticiones as: No aplica 1 min. 2 min.

Abdomen en Poleas 7 con mov. completo Sub-mximo

7 slo la 1.parte
Laterales con Poleas Sub-mximo
7 slo la 2. parte
Rotaciones 5 minutos continuos

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile

Rutina Aerbica cualquier ejercicio aerbico 30-45 min
 - 29 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 30 -

RUTINA TRIPARTITA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral con Mancuerna

 - 31 -

Apertura para Vasto Externo

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa
 - 32 -

Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Elevacin de Piernas

Banca Declinada
 - 33 -

Abdomen en Poleas

Laterales con Poleas

Rotaciones
 - 34 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series y Repeticiones Peso Entre series Final

Ligero
Remo Inclinado con Mediano 1 min. 2 min.
3 series/ 10 Reps.
Poleas Sub-mximo
Polea tras nuca
Polea al Pecho con Barra
3 series/ 21 Reps.
Jalones con Polea para
Espalda Realice las repeticiones as: Sub-mximo 1.5 min. 3 min.
Predicador con Barra
7 con mov. completo
Curl en Martillo 7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte
Predicador en Poleas
Curl Invertido para
Antebrazos
Curl para Antebrazo en
Supinacin 3 series/ 12 Reps. Sub-mximo 1 min. 2 min.

Caminar, trotar, ciclismo, natacin,

Rutina Aerbica baile cualquier ejercicio aerbico 30-45 min
usando equipo disponible.
 - 35 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo
 - 36 -

RUTINA TRIPARTITA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos

Remo Inclinado con Poleas

Polea tras nuca

Polea al Pecho con Barra

 - 37 -

Jalones con Polea para Espalda

Predicador con Barra

Curl en Martillo
 - 38 -

Predicador en Poleas

Curl Invertido para Antebrazos

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)
 - 39 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series Reps Peso
Entre series Final

Ligero
Press de Banca con Mediano
Mancuernas 3 10 Sub-mximo 1 min. 2 min.

Pullover con Barra

Pectoral Contractor

Press de Banca Declinada

con Mancuernas
Crucifijo Sentado 4 15 Mediano 1.5 min. 3 min.
Descenso de Mancuerna en
Decbito Lateral
Elevacin Frontal de Pie
Jalones con Polea
en Pronacin
Extensin Posterior para
Trceps
Extensiones con Apoyo

Caminar, trotar, ciclismo,

Rutina Aerbica natacin, baile cualquier 30-45 min
ejercicio aerbico

La Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.
 - 40 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 41 -

RUTINA EXPLOSIVA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps

Press de Banca con Mancuernas

Pullover con Barra

Pectoral Contractor
 - 42 -

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decbito Lateral

 - 43 -

Elevacin Frontal de Pie

Jalones con Polea en Pronacin (palmas de las manos hacia abajo)

Extensin Posterior para Trceps

Extensiones con Apoyo

 - 44 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series Reps Peso
Entre series Final

Sentadillas Completas con Ligero

Barra Enfrente 3 10 Mediano 1 min. 2 min.
Sub-mximo

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral con Mquina

Cierre para Vasto Interno 3 15 Mediano 1.5 min. 3 min.

Elevacin de Talones con
Barra
Pantorrillas en Prensa
Elevacin de Talones con
Barra en Muslos
Curl Abdominal
3 15
Flexin de Piernas en Banca Solo el peso 1.5 min. 3 min.
Curl Abdominal Lateral 7 cada del cuerpo
Declinado 3 lado
Banca Declinada 3 15
Rotaciones 5 minutos continuos

La Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.
 - 45 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 46 -

RUTINA EXPLOSIVA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen

Sentadillas Completas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas
 - 47 -

Curl Femoral con Mquina

Cierre para Vasto Interno

Elevacin de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa

 - 48 -

Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Curl Abdominal

Flexin de Piernas en Banca

 - 49 -

Curl Abdominal Lateral Declinado

Banca Declinada

Rotaciones
 - 50 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series Reps Peso
Entre series Final

Ligero
Polea tras Nuca 3 10 Mediano 1 min. 2 min.
Sub-mximo

Remo en Poleas

Elevacin de Barra para Aletas

Remo en Banca Inclinada con
Barra
3 15 Mediano 1.5 min. 3 min.
Curl con Barra
Curl Concentracin con
Mancuerna
Curl en Martillo

Curl Invertido para Antebrazos

Rotacin de Mancuernas

Caminar, trotar, ciclismo,

Rutina Aerbica natacin, baile cualquier 30-45 min
ejercicio aerbico

La Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.
 - 51 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo
 - 52 -

RUTINA EXPLOSIVA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos

Polea tras Nuca

Remo en Poleas

Elevacin de Barra para Aletas

 - 53 -

Remo en Banca Inclinada con Barra

Curl con Barra

Curl Concentracin con Mancuerna

 - 54 -

Curl en Martillo

Curl Invertido para Antebrazos

Rotacin de Mancuernas
 - 55 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Press de Banca Inclinada 1 serie: ligero 10 reps.

3 2 serie: mediano 10 reps 1 min. 2 min.
con Mancuernas
3 serie: sub-mximo 10 reps
Press de Banca con
Mancuernas / Press de Una Serie incluye
Banca con Barra
1er. EJERCICIO:
Pullover con Mancuerna / Peso Mediano, 15 reps
Press de Banca Inclinada 3 2 min. 3 min.
con Barra Sin tiempo de descanso.
Pectoral Contractor /
Aperturas Planas 2o. EJERCICIO:
Press de Banca Declinada Peso Sub-Mximo, 10 reps.
con Mancuernas /
Press de Banca Declinada
con Barra
Press Sentado con
Mancuernas
3 Peso Mximo 10 reps 1.5 min. 3 min.
Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado

Press Francs

Jalones con Polea en 3 Peso Sub-Mximo 12 reps 1.5 min. 3 min.

Pronacin

Fondos 3 Peso Mximo 10 reps 1.5 min. 3 min.

 - 56 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 57 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

 - 58 -

Pullover con Mancuerna

Press de Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor
 - 59 -

Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Press de Banca Declinada con Barra

 - 60 -

Press Sentado con Mancuernas

Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado
 - 61 -

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

Fondos
 - 62 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series Peso / Repeticiones Entre series Final

Media Sentadilla con 1 serie: ligero 10 reps.

Mancuernas 3 2 serie: mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3 serie: sub-mximo 10 reps
Sentadillas Completas con
Barra Enfrente/ Media 1er. EJERCICIO:
Sentadilla con Barra Peso Mediano, 15 reps
Extensin de Piernas con 3 2 min. 3 min.
Sin tiempo de descanso.
Mancuerna / Extensin de
Piernas en Mquina 2o. EJERCICIO:
Peso Muerto / Curl Femoral Peso Sub-Mximo, 10 reps.
con Mancuerna
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 7 reps cada pierna
Apertura para Vasto Externo / 3
Prensa Sin tiempo de descanso. 2 min. 3 min.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Mximo, 10 reps
Elevacin de Talones
con Barra
Elevacin de Talones 3 Peso Sub-Mximo 12 reps 1 min. 2 min.
con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal
Curl Abdominal Declinado 3 Sin peso 10 reps 1 min. 2 min.
con Desaceleracin
3 Peso Sub-Mximo 12 reps 1 min. 2 min.
Laterales con Mancuernas

Rotaciones 5 minutos continuos

 - 63 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 64 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen

Media Sentadilla con Mancuernas

Sentadillas Completas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

 - 65 -

Extensin de Piernas con Mancuerna

Extensin de Piernas en Mquina

Peso Muerto

Curl Femoral con Mancuerna

 - 66 -

Apertura para Vasto Externo

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

 - 67 -

Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal
 - 68 -

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

Laterales con Mancuernas

Rotaciones
 - 69 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y

luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1 serie: ligero 10 reps.

Jalones con Mancuerna 3 2 serie: mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3 serie: sub-mximo 10 reps
Elevacin de Barra para
Aletas / Polea tras-nuca 1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps
Remo Inclinado con
3 Sin tiempo de descanso. 2 min. 3 min.
Poleas / Polea al Pecho
con Barra 2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Mximo, 10 reps.
Remo en Poleas / Jalones
en Polea para Espalda

Predicador con Barra 1.5 min. 3 min.

Predicador con Mancuerna 4 Peso Mximo, 10 reps 30 seg. 3 min.

entre brazos

Curl en Martillo 1.5 min. 3 min.

Curl para Antebrazo en

Supinacin 3 Peso Sub-Mximo, 12 reps 1 min. 2 min.

Curl para Antebrazo en

Pronacin
 - 70 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo
 - 71 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos

Jalones con Mancuerna

Elevacin de Barra para Aletas

Polea tras-nuca
 - 72 -

Remo Inclinado con Poleas

Polea al Pecho con Barra

Remo en Poleas
 - 73 -

Jalones en Polea para Espalda

Predicador con Barra

Predicador con Mancuerna

 - 74 -

Curl en Martillo

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)
 - 75 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 1 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Press de Banca con 1 serie: mediano 10 reps.

3 2 serie: sub-mximo 10 reps 1 min. 2 min.
Mancuernas
3 serie: mximo 10 reps
Press de Banca con Barra

Pullover con Barra

Pectoral Contractor
3 18 repeticiones en cada serie:
Press Sentado Posterior 2-3 min. 3 min.
Supra-mximo 5 reps.
Press Sentado Anterior Mximo 6 reps
Sub-mximo 7 reps
Crucifijo Sentado

Jalones con Polea en

Pronacin

Extensiones con Barra

Press Francs
 - 76 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 77 -

RUTINA TOTAL
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Pullover con Barra

 - 78 -

Pectoral Contractor

Press Sentado Posterior Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado
 - 79 -

Jalones con Polea en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)

Extensiones con Barra

Press Francs
 - 80 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Zancadas 1 serie: Mediano 10 reps.

con Mancuernas 3 2 serie: Sub-mximo 10 reps. 1 min. 2 min.
3 serie: Mximo 10 reps
Media Sentadilla
con Barra
18 repeticiones en cada serie:
Extensin de Piernas 3 2-3 min. 3 min.
Supra-mximo 5 reps.
Cierre para Vasto Mximo 6 reps.
Interno Sub-mximo 7 reps.

Prensa
Elevacin de Talones
con Barra 4 Sub-mximo 12 reps. 1 min. 2 min.
Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal

Curl Abdominal
Declinado con Slo el peso del cuerpo 1 min. 2 min.
3
Desaceleracin 10 reps.

Abdomen Bajo en
Paralelas
Curl Abdominal Lateral Slo el peso del cuerpo
Declinado 3 14 reps: 7 a cada lado 1 min. 2 min.

Rotaciones 5 minutos continuos

 - 81 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 82 -

RUTINA TOTAL
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen

Zancadas con Mancuernas

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas
 - 83 -

Cierre para Vasto Interno

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

 - 84 -

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

 - 85 -

Abdomen Bajo en Paralelas

Curl Abdominal Lateral Declinado

Rotaciones
 - 86 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice la 3 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final
Jalones en Polea para
1 serie: Mediano 10 reps.
Espalda 2 serie: Sub-mximo 10 reps 1 min. 2 min.
3
3 serie: Mximo 10 reps
Polea tras-nuca
18 repeticiones en cada serie:
Polea al Pecho con
Tringulo Supra-mximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
3 Mximo 6 reps
Remo Inclinado con Sub-mximo 7 reps
Poleas

Curl con Barra

Predicador en Poleas

Predicador con Barra

Curl para Antebrazo en

Supinacin
4 Sub-mximo 12 reps. 1 min. 2 min.
Curl Invertido para
Antebrazos
 - 87 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo
 - 88 -

RUTINA TOTAL
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos

Jalones en Polea para Espalda

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Tringulo

 - 89 -

Remo Inclinado con Poleas

Curl con Barra

Predicador en Poleas
 - 90 -

Predicador con Barra

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl Invertido para Antebrazos

 - 91 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y

luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final

1 serie: Ligero 10 reps.

Press de Banca con 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
4
Mancuernas 3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo 10 reps

Press de Banca con

Barra
Press de Banca
Inclinada con Barra

Aperturas Planas
Press de Banca
Declinada con Barra Series
4 1.5 min. 3 min.
Press Sentado con 1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano 15 reps
Mancuernas

Press Sentado Posterior

Ascenso Lateral
Completo
Crossface
Jalones con Polea en
Supinacin
Jalones en Polea
Invertido
 - 92 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 93 -

RUTINA con METODO BULGARO

Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

 - 94 -

Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Barra

Press Sentado con Mancuernas

 - 95 -

Press Sentado Posterior

Ascenso Lateral Completo

Crossface
 - 96 -

Jalones con Polea en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Jalones en Polea Invertido

 - 97 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y

luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1 serie: Ligero 10 reps.

Sentadillas con Barra 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
4
Enfrente 3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo 10 reps

Media Sentadilla con Barra

Series
Extensin de Piernas
4 1 y 2: Supra-mximo 8 reps
1.5 min. 3 min.
Curl Femoral en Mquina 3 y 4: Mediano 15 reps
Prensa
Elevacin de Talones con
Series
Barra 4 1 min. 2 min.
1 y 2: Mximo 10 reps
Pantorrillas en Prensa 3 y 4: Mediano 15 reps

Curl Abdominal Declinado Series

con Desaceleracin y 1 y 2: Supra-mximo 8 reps
4 1 min. 2 min.
3 y 4: sin peso adicional 15 reps
Carga Solo el peso del cuerpo
Series
Elevacin de Piernas con 1 y 2: Supra-mximo 8 reps
4 1 min. 2 min.
3 y 4: sin peso 12-15 reps
Mancuerna Solo el peso del cuerpo

Series
Laterales con Mancuernas 4 1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano 15 reps
1 min. 2 min.

Series
Cruzadas con Mancuernas 4 1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano 12-15 reps
1 min. 2 min.
 - 98 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 99 -

RUTINA con METODO BULGARO

Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen

Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas
 - 100 -

Curl Femoral en Mquina

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

 - 101 -

Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

Elevacin de Piernas con Mancuerna

 - 102 -

Laterales con Mancuernas

Cruzadas con Mancuernas

1er. Mov. 2. Mov.

3er.Mov. 4. Mov.
 - 103 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1 serie: Ligero 10 reps.

Remo Inclinado 4 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
con Poleas 3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo 10 reps

Polea tras-nuca
Polea al Pecho con Barra
Remo en Banca Inclinada
Series
con Barra
Elevacin de Mancuernas 4 1 y 2: Supra-mximo 8 reps 1.5 min. 3 min.
al Mentn 3 y 4: Mediano 15 reps
Predicador con Barra

Curl Alterno con

Mancuernas
Predicador en Poleas
Curl para Antebrazo en
Supinacin Series
4 1 min. 2 min.
Rotaciones con 1 y 2: Supra-mximo 10 reps
3 y 4: Mediano 15 reps
Mancuernas
 - 104 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo
 - 105 -

RUTINA con METODO BULGARO

Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos

Remo Inclinado con Poleas

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Barra

 - 106 -

Remo en Banca Inclinada con Barra

Elevacin de Mancuernas al Mentn

Predicador con Barra

 - 107 -

Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Rotaciones con Mancuernas

 - 108 -

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1 serie: Ligero 10 reps.

Extensiones sobre Cabeza 3 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
con Mancuerna 3 serie: Sub-mximo 10 reps

Peso Sub-mximo: 21 Reps.

Realice las repeticiones as:

Press Francs 3 1.5 min. 3 min.
7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte

Jalones con Polea en Peso Mediano 20 Reps.

Pronacin y Supinacin 3 1.5 min. 3 min.
10 reps. en pronacin
de forma combinada 10 reps. en supinacin

18 repeticiones en cada serie:

Extensiones con Barra 3 Supra-mximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
Mximo 6 reps
Sub-mximo 7 reps

4 1 y 2: Supra-mximo 8 reps
Crossface 3 y 4: Mediano 15 reps
1.5 min. 3 min.

Fondos 3 Slo el peso del cuerpo:10 reps 1.5 min. 3 min.

 - 109 -

RUTINA ESPECIALIZADA para TRICEPS

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin Jalones con Polea en Supinacin

(palmas de las manos hacia abajo) (palmas de las manos hacia arriba)
 - 110 -

Extensiones con Barra

Crossface

Fondos
 - 111 -

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1 serie: Ligero 10 reps.

Press de Banca con 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
4
Mancuernas 3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo 10 reps

Sub-mximo: 12
Mediano: 15 1.5 min 3 min.
Press de Banca con Barra 3 Ligero 20 ms
hasta el fallo muscular

1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps. 2 min. 3 min.
Pullover con Mancuerna / 3
Press de Banca Inclinada Sin tiempo de descanso.
con Barra 2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Mximo, 10 reps.

Press de Banca Declinada 4 1 y 2: Supra-mximo 8 reps

3 y 4: Mediano 15 reps
1.5 min. 3 min.
con Barra

18 repeticiones en cada serie:

Pectoral Contractor 3 Supra-mximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
Mximo 6 reps.
Sub-mximo 7 reps.

Slo el peso del cuerpo

Dominadas para Pecho 3 1.5 min. 3 min.
Mnimo: 6 reps.
Ideal: 8-10 reps.
 - 112 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PECHO

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca con Barra

Pullover con Mancuerna

 - 113 -

Press de Banca Inclinada con Barra

Press de Banca Declinada con Barra

Pectoral Contractor

Dominadas para Pecho

 - 114 -

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final

Elevacin de Mancuernas 1 serie: Mediano 10 reps.

al Mentn 3 2 serie: Sub-mximo 10 reps 1 min. 2 min.
3 serie: Mximo 10 reps

1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps.
Elevacin de Barra para
3 Sin tiempo de descanso. 2 min. 3 min.
Aletas / Polea tras-nuca
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Mximo, 10 reps.

Sub-mximo: 12
Remo Inclinado Mediano: 15 1.5 min 3 min.
3
con Poleas Ligero 20 ms
hasta el fallo muscular

Polea al Pecho con 18 repeticiones en cada serie:

Tringulo 3 Supra-mximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
Mximo 6 reps
Sub-mximo 7 reps

Slo el peso del cuerpo

Dominadas tras-nuca 3 1.5 min. 3 min.
Mnimo: 6 reps.
Ideal: 8-10 reps.
 - 115 -

RUTINA ESPECIALIZADA para ESPALDA

Elevacin de Mancuernas al Mentn

Elevacin de Barra para Aletas

Polea tras-nuca
 - 116 -

Remo Inclinado con Poleas

Polea al Pecho con Tringulo

Dominadas tras-nuca
 - 117 -

1 Rutina

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Flexin de Piernas en Slo el peso del cuerpo 10 reps. 1 min. 2 min.

3
Banca

Curl Abdominal 4 Slo el peso del cuerpo 10 reps. 1 min. 2 min.

Curl Abdominal Declinado 1 serie: Supra-mximo 6 reps.

con Desaceleracin y 4 2 serie: Mximo 8 reps. 1 min. 2 min.
3 serie: Sub-mximo 10 reps.
Carga 4 serie: sin peso 12 reps.

1 serie: Supra-mximo 8 reps.

Laterales con Mancuernas 2 serie: Mximo 10 reps.
4 1 min. 2 min.
3 serie: Sub-mximo 12 reps.
4 serie: Mediano 15 reps.

Slo con el peso del cuerpo.

Elevacin de Piernas Cada serie incluye 15 reps.:
4 1 min. 2 min.
10 reps con mov. completo
5 reps con mov. parcial

Slo con el peso del cuerpo.

Banca Declinada 4 1 min. 2 min.
Cada serie incluye 10 reps.:

5 reps. con mov. tradicional

5 reps. con mov. en rueda
dentada durante el descenso

1 serie: Mximo 10 reps.

Laterales con Polea 2 serie: Sub-mximo 12 reps 1 min. 2 min.
3
3 serie: Mediano 15 reps
 - 118 -

1a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN

Flexin de Piernas en Banca

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

 - 119 -

Laterales con Mancuernas

Elevacin de Piernas

Banca Declinada

Laterales con Polea

 - 120 -

2 Rutina Especializada para Abdomen

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Rotaciones 5 minutos continuos No aplica 2 min.

4 1 y 2: Supra-mximo 8 reps
Cruzadas con Mancuernas 3 y 4: Sub-mximo 12 reps 1 min 2 min.

1 serie: 8 reps: 2.5 kg. aprox.

Curl Abdominal Declinado 3 2 serie: 10 reps: 1 kg. aprox. 1 min 2 min.
3 serie: 12 reps: slo el peso del
cuerpo

Slo el peso del cuerpo.

12 reps. en cada serie: 1 min 2 min.
Curl Abdominal Lateral 4
Declinado 6 hacia la izquierda
6 hacia la derecha

Abdomen bajo en 4 Slo el peso del cuerpo. 1 min 2 min.

Paralelas 12 repeticiones

Slo con el peso del cuerpo.

Banca Declinada
4 1 min. 2 min.
Cada serie incluye 10 reps.:
5 reps con mov. tradicional
5 reps con mov. en rueda
dentada durante el descenso

Abdomen con Poleas 4 1: Mximo 10 reps 1 min. 2 min.

2 y 3: Sub-mximo 12 reps
4: Mediano 15 reps
 - 121 -

2a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN

Rotaciones

Cruzadas con Mancuernas

1er.Mov. 2. Mov.

3er.Mov. 4. Mov.
 - 122 -

Curl Abdominal Declinado

Curl Abdominal Lateral Declinado

Abdomen bajo en Paralelas

 - 123 -

Banca Declinada

Abdomen con Poleas

 - 124 -

Ejercicios para Muslos

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final

1 serie: Ligero 10 reps.

Sentadillas con Barra 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3
Enfrente 3 serie: Sub-mximo 10 reps

4 1 y 2: Mediano 15 reps.
Media Sentadilla con Barra 3 y 4: Sub-mximo 12 reps.
1.5 min. 3 min.

18 repeticiones en cada serie:

Prensa 3 Supra-mximo 5 reps. 2-3 min. 3 min.
Mximo 6 reps
Sub-mximo 7 reps

Sub-mximo: 12
Extensin de Piernas Mediano: 15 1.5 min 3 min.
3 Ligero 20 ms
hasta el fallo muscular

Peso Sub-mximo: 21 Reps.

Apertura para Vasto Realice las repeticiones as:
Externo 3 1.5 min. 3 min.
7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte

Cierre para Vasto Interno 4 1 y 2: Supra-mximo 8 reps 1.5 min. 3 min.

3 y 4: Mediano 15 reps

Curl Femoral con 3 Peso Mediano: 15 reps 1.5 min. 3 min.

Mancuerna Tcnica de Ejecucin Explosiva*

*La Tcnica de Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deber incrementar la carga.
 - 125 -

RUTINA ESPECIALIZADA para MUSLOS

Sentadillas con Barra Enfrente

Media Sentadilla con Barra

Prensa
 - 126 -

Extensin de Piernas

Apertura para Vasto Externo

Cierre para Vasto Interno

Curl Femoral con Mancuerna

 - 127 -

Ejercicios para Pantorrillas

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Elevacin de Talones con

Barra
3 Sub-mximo : 12 reps 1 min. 2 min.
Elevacin de Talones con
Barra en Muslos

Sub-mximo : 12 reps

Pantorrillas en Prensa 6 Realice las 6 series as: 1 min. 2 min.

2 series con los pies rectos.

2 series con las puntas juntas.
2 series con los talones juntos.
 - 128 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PANTORRILLAS

Elevacin de Talones con Barra

Elevacin de Talones con Barra en Muslos

Pantorrillas en Prensa
 - 129 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y

luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Press Sentado Anterior

3 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

Press de Banca con Barra

2 Peso Mediano : 8-10 reps 1 min. 2 min.

Pectoral Contractor 2 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

Polea tras-nuca

Predicador con Barra 3 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

Extensiones sobre Cabeza

con Mancuerna
Curl Abdominal 2 Slo el peso del cuerpo : 8 reps 1 min. 2 min.

Laterales con Mancuernas

2 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

Media Sentadilla con Barra

Prensa

Pantorrillas en Prensa 3 Peso Mediano : 10 reps 1 min. 2 min.

 - 130 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 131 -

RUTINA de CIRCUITOS

Press Sentado Anterior

Press de Banca con Barra

Pectoral Contractor
 - 132 -

Polea tras-nuca

Predicador con Barra

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

 - 133 -

Curl Abdominal

Laterales con Mancuernas

Media Sentadilla con Barra

 - 134 -

Prensa

Pantorrillas en Prensa
 - 135 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y

luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1 serie: Ligero 10 reps.

Press de Banca con Barra 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3
3 serie: Sub-Mximo 10 reps

Press de Banca Inclinada

con Barra
Pectoral Contractor

Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado 3 Sub-mximo 12 reps 1.5 min. 3 min.

Escalando con
Mancuernas

Press Francs

Jalones con Polea en

Pronacin

Extensiones sobre Cabeza

con Mancuerna
 - 136 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)

Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 137 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps.

Press de Banca con Barra

Press de Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor
 - 138 -

Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado

Escalando con Mancuernas

 - 139 -

Press Francs

Jalones con Polea en Pronacin

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

 - 140 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y

luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

1 serie: Ligero 10 reps.

Media Sentadilla con Barra 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3
3 serie: Sub-mximo 10 reps

Extensin de Piernas

Curl Femoral en Mquina 3 Peso Mediano 15 reps. 1.5 min. 3 min.

Prensa

Elevacin de Talones con

Barra
4 Peso Mediano 15 reps. 1 min. 2 min.
Pantorrillas en Prensa

Curl Abdominal
3 Slo el peso del cuerpo, 10 reps. 1 min. 2 min.
Curl Abdominal Declinado
con Desaceleracin

Laterales con Mancuernas 3 Peso Mediano, 15 reps. 1 min. 2 min.

Rotaciones 3-5 minutos continuos

 - 141 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 142 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen.

Media Sentadilla con Barra

Extensin de Piernas

Curl Femoral en Mquina

 - 143 -

Prensa

Elevacin de Talones con Barra

Pantorrillas en Prensa
 - 144 -

Curl Abdominal

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin

Laterales con Mancuernas

Rotaciones
 - 145 -

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y

luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones
Entre series Final

1 serie: Ligero 10 reps.

Polea tras-nuca 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3
3 serie: Sub-mximo 10 reps

Polea al Pecho con

Tringulo

Remo en Polea

3 Peso Sub-mximo, 12 reps 1.5 min. 3 min.

Remo Inclinado
con Poleas

Predicador con Barra

Curl en Martillo

Curl Concentracin con

Mancuerna 3 Peso Mximo, 10 reps 30 seg. 3 min.
entre brazos
Curl para Antebrazo en
Supinacin
3 Peso Mediano, 15 reps 1 min. 2 min.
Curl para Antebrazo en
Pronacin
 - 146 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo
 - 147 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO

Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos.

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Tringulo

Remo en Poleas
 - 148 -

Remo Inclinado con Poleas

Predicador con Barra

Curl en Martillo
 - 149 -

Curl Concentracin con Mancuerna

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)
 - 150 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series Peso / Repeticiones
Entre series Final
Press de Banca con 1 serie: Ligero 10 reps.
Mancuernas 2 serie: Mediano 10 reps
3 1 min. 2 min.
3 serie: Sub-mximo 10 reps

Press de Banca Inclinada 1 serie: Sub-mximo 12 reps. 1.5 min. 3 min.

con Mancuernas 2 2 serie: Mediano 15 reps

Pectoral Contractor /
Aperturas Planas
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps.
Sin tiempo de descanso.
2 2o. EJERCICIO: 1.5 min. 3 min.
Peso Sub-Mximo, 10 reps.

Slo el peso del cuerpo

Mnimo: 6 reps.
Dominadas para Pecho 2 1.5 min. 3 min.
Ideal: 8-10 reps.
Jalones con Polea en Peso Mediano, 20 Reps.
Pronacin y Supinacin 2 1.5 min. 3 min.
10 reps. en pronacin
de forma Combinada
10 reps. en supinacin
Polea al Pecho con 1 serie: Sub-mximo 12 reps
Tringulo 2 2 serie: Mediano 15 reps 1.5 min. 3 min.
Peso Mediano, 15 reps
Polea tras-nuca 2 Tcnica de Ejecucin Explosiva* 1.5 min. 3 min.

Slo el peso del cuerpo

Dominadas tras-nuca 2 Mnimo: 6 reps. 1.5 min. 3 min.
Ideal: 8-10 reps.

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile

Rutina Aerbica cualquier ejercicio aerbico. 30 min

*La Tcnica de Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deber incrementar la carga.
 - 151 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca con Agarre Abierto

 - 152 -

RUTINA de MANTENIMIENTO
Da 1: Ejercicios para Trceps, Pecho, Espalda, Hombros.

Press de Banca con Mancuernas

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

Pectoral Contractor
 - 153 -

Aperturas Planas

Dominadas para Pecho

Jalones con Polea en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)
 - 154 -

Jalones con Polea en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Polea al Pecho con Tringulo

Polea tras-nuca Dominadas tras-nuca

 - 155 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series Peso / Repeticiones Entre series Final
Media Sentadilla con Barra 1 serie: Ligero 10 reps.
y Elevacin de Talones 3 2 serie: Mediano 10 reps 1 min. 2 min.
3 serie: Sub-mximo 10 reps
Peso Mediano 15 reps

Prensa Combinada para 3 Realice las 3 series as: 1.5 min. 3 min.
1 serie con los pies rectos.
Muslos y Pantorrillas 2 serie con las puntas juntas.
3 serie con los talones juntos.

Extensin de Piernas 2 Peso Mediano, 15 reps 1.5 min. 3 min.

Tcnica de Ejecucin Explosiva*
1er. EJERCICIO:
Curl Abdominal / Sin peso adicional, 10 reps.
2 Sin tiempo de descanso.
Predicador con Barra 2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Mximo, 12 reps.
1er. EJERCICIO:
No aplica, 2 min.
Elevacin de Piernas con Peso Mximo, 10 reps. por ser
Sin tiempo de descanso.
Mancuerna / Curl Alterno 2 2o. EJERCICIO:
2 grupos
con Mancuernas musculares
Peso Sub-Mximo, 12 reps. diferentes.
cada brazo
Curl Abdominal Declinado 1er. EJERCICIO:
con Desaceleracin y Peso Mximo, 10 reps.
Carga/ 2 Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Predicador en Poleas Peso Sub-Mximo, 12 reps.

Rotaciones 3 minutos continuos

Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile

Rutina Aerbica cualquier ejercicio aerbico 30 min

*La Tcnica de Ejecucin Explosiva consiste en movimientos rpidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deber incrementar la carga.
 - 156 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 157 -

RUTINA de MANTENIMIENTO
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas, Abdomen y Bceps.

Media Sentadilla con Barra y Elevacin de Talones

1er. Movimiento 2 Movimiento 3er. Movimento

Prensa para Muslos

Prensa para Pantorrillas

 - 158 -

Extensin de Piernas

Curl Abdominal

Predicador con Barra

 - 159 -

Elevacin de Piernas con Mancuerna

Curl Alterno con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado con Desaceleracin y Carga

 - 160 -

Predicador en Poleas

Rotaciones
 - 161 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre
Abierto se realizar utilizando un par de mancuernas con un mnimo de peso, por
ejemplo 5 kg. cada una.

Ejercicios de Definicin Muscular

Descanso
Ejercicio Series Peso / Repeticiones Entre series Final
Slo el peso del cuerpo.
1 serie: 5 reps. 1 min. 2 min.
Lagartijas 3
2 serie: 8 reps.
3 serie: 10 reps.
Press de Banca con
Mancuernas
Aperturas Planas
Pullover con Mancuerna
Press Sentado con De acuerdo a su objetivo,
Mancuernas puede utilizar 3 diferentes esquemas
Escalando con detallados a continuacin
Mancuernas
Crucifijo Sentado
Extensin Posterior para
Trceps
Extensiones con Apoyo
Fondos

Descanso
Objetivo Series Peso / Repeticiones Entre series Final

Volumen Muscular 4 Peso Mximo: 10 reps. 1.5 min. 3 min.

Definicin Muscular 3 Peso Mediano: 15 reps. 1.5 min. 3 min.

Fuerza Muscular 3 Peso Supra-Mximo: 8 reps. 1.5 min. 3 min.

 - 162 -

1a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Rotacin de Hombros

Aperturas Planas con Rebote

Press de Banca Abierto con Mancuernas

 - 163 -

RUTINA CASERA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps.

Lagartijas

Press de Banca con Mancuernas

Aperturas Planas
 - 164 -

Pullover con Mancuerna

Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas

Crucifijo Sentado
 - 165 -

Extensin Posterior para Trceps

Extensiones con Apoyo

Fondos
 - 166 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Ejercicio Series Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final
1 serie: Ligero 10 reps.
Media Sentadilla con 2 serie: Mediano 10 reps
Mancuernas 4 3 serie: Sub-mximo 10 reps 1 min. 2 min.
4 serie: Mximo 10 reps
Extensin de Piernas con
Mancuerna
Curl Femoral con
Mancuerna
Zancadas con Mancuernas
Elevacin de Talones con De acuerdo a su objetivo,
Mancuernas puede utilizar 3 diferentes esquemas
Elevacin de Talones con detallados a continuacin
Mancuernas en Muslos
Curl Abdominal *
Elevacin de Piernas *
Laterales con Mancuernas
Cruzadas con Mancuernas
* Se realizan sin peso adicional, solo con el peso del cuerpo.

Descanso
Objetivo Series Peso / Repeticiones Entre series Final

Volumen Muscular 4 Peso Mximo: 10 reps. 1.5 min. 3 min.

Definicin Muscular 3 Peso Mediano: 15 reps. 1.5 min. 3 min.

Fuerza Muscular 3 Peso Supra-Mximo: 8 reps. 1.5 min. 3 min.

 - 167 -

2a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glteos y Muslos

Sentadillas Completas
 - 168 -

RUTINA CASERA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen.

Media Sentadilla con Mancuernas

Extensin de Piernas con Mancuerna

Curl Femoral con Mancuerna

 - 169 -

Zancadas con Mancuernas

Elevacin de Talones con Mancuernas

Elevacin de Talones con Mancuernas en Muslos

 - 170 -

Curl Abdominal

Elevacin de Piernas

Laterales con Mancuernas

 - 171 -

Cruzadas con Mancuernas

1er. Mov. 2o. Mov.

3er. Mov. 4o.Mov.

 - 172 -

Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3 Rutina de Calentamiento Especfica.

Ejercicios de Definicin Muscular

Series Descanso
Ejercicio Peso / Repeticiones Entre series Final
1 serie: Ligero 10 reps.
Remo en Banca Inclinada 2 serie: Mediano 10 reps
4 3 serie: Sub-mximo 10 reps 1 min. 2 min.
con Mancuernas 4 serie: Mximo 10 reps

Jalones con Mancuerna

Elevacin de Mancuernas
al Mentn
Elevacin con Mancuernas
para Aletas
Curl Concentracin con
Mancuerna De acuerdo a su objetivo,
Curl en Martillo puede utilizar 3 diferentes esquemas
Curl Alterno con detallados a continuacin
Mancuernas
Curl para Antebrazo en
Supinacin
Curl para Antebrazo en
Pronacin

Descanso
Objetivo Series Peso / Repeticiones Entre series Final

Volumen Muscular 4 Peso Mximo: 10 reps. 1.5 min. 3 min.

Definicin Muscular 3 Peso Mediano: 15 reps. 1.5 min. 3 min.

Fuerza Muscular 3 Peso Supra-Mximo: 8 reps. 1.5 min. 3 min.

 - 173 -

3a. Rutina de Calentamiento Especfico

(Observe la tcnica correcta de ejecucin, haciendo doble clic

sobre la imagen. Slo necesita conexin a Internet)
Hiperextensin de Muecas

Estiramiento del Latsimo del Dorso

Alzando Vuelo
 - 174 -

RUTINA CASERA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos

Remo en Banca Inclinada con Mancuernas

Jalones con Mancuerna

Elevacin de Mancuernas al Mentn

 - 175 -

Elevacin con Mancuernas para Aletas

Curl Concentracin con Mancuerna

Curl en Martillo
 - 176 -

Curl Alterno con Mancuernas

Curl para Antebrazo en Supinacin

(palmas de las manos hacia arriba)

Curl para Antebrazo en Pronacin

(palmas de las manos hacia abajo)
 - 177 -

I nformacin Legal

Todas las Rutinas de Entrenamiento recomendadas en este libro,

parten del hecho que el lector tiene la debida autorizacin mdica
para practicar ejercicios fsicos y que no padece de ninguna
patologa en donde est contraindicado el ejercicio intenso.

Este libro y sus correspondientes pginas web estn protegidos por

los derechos de autor y no est permitida en ningn caso su
reproduccin total o parcial.

Autor: Dr. Hctor Mauricio Araujo

Mdico Especialista y Asesor de Entrenamiento
Todos los Derechos Reservados.