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Guía FINAL. Empezando en El Gimnasio PDF
Guía FINAL. Empezando en El Gimnasio PDF
Volumen y Definicin
Empezaremos nuestro planning de gimnasio con una rutina de volumen, la cual nos
permitir ganar algo de peso y masa muscular, que es el punto de partida que todo
novato necesita para posteriormente pasar a realizar una rutina de definicin
(definir el msculo ganado durante la fase de volumen). Posteriormente, iremos
cambiando las rutinas por otras de mayor complejidad; una vez se haya adquirido
la experiencia y entrenamiento necesarios.
1. Empezando de cero: Rutina de Volumen (I)
1.1 Introduccin
Destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y
coger volumen, tambin idnea para novatos.
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un
enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un
aumento del volumen muscular= hipertrofia sarcomerica = aumento del nmero de
sarcomeros y/o miofibrillas contrctiles del musculo) y por otra un enfoque clsico de
hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmtica
= aumento de tamao del citoplasma de las clulas contrctiles).
Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho as es, puesto que pretende dar un
"empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con ms series y
repeticiones.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM, es decir el peso mximo con el que somos
capaces de realizar 5 repeticiones en un ejercicio bsico como sera el press de banca antes de
llegar al fallo muscular, es decir, que no podamos realizar ni una sola repeticin ms.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor, y ese ser nuestro 100 % 5 x 5 RM,
dicho peso lo usaremos en los ejercicios de fuerza.
IMPORTANTE: Se han eliminado de esta rutina todos aquellos ejercicios catalogados como
altamente peligrosos por su gran riesgo a lesin y/o provocacin de una hernia discal. Los
ejercicios eliminados han sido indicados en el lugar donde aparecen sus sustitutos. Algunos de
estos ejercicios son altamente recomendables, tales como las sentadillas, rem al mentn,
peso muerto, etc. no obstante, su ejecucin es muy delicada y requiere de una tcnica muy
entrenada; habilidades de las cuales carece una persona recin inicindose en el mundo del
culturismo.
- Informacin necesaria:
* Peso 5 RM=____kg
* Peso 85% del 100 % 5 x 5 RM=____ kg
* PH (Peso Hipertrofia)=_____ kg
- Observaciones:
- El peso de hipertrofia escogido debe permitir realizar el ejercicio con soltura, no con
dificultad, y permitirnos al final de cada serie, realizar una o 2 repeticiones ms, no debemos
por lo tanto llegar al fallo muscular con dicho peso escogido.
- Cada semana ir aumentando el peso de hipertrofia, probando en primer lugar con 2x10, y
pasando la semana que viene con el mismo peso a 2x12.
- Cada semana ir aumentando en un 5% el 100% 5x5. Por ej: la primera semana un 85%, la
siguiente un 90, un 95, y finalmente a las cuatro semanas el 100% del 100% 5x5. Al llegar a la
quinta semana, aumentar en 5kg nuestro 85% del 100% 5x5 y hacer series de fuerza de 3x3 en
vez de 5x5, descansar la sexta semana. Una vez hayamos terminado el ciclo, cogemos el ultimo
valor de nuestro 85% del 100% 5x5 (el ltimo que hicimos en la quinta semana, con 5kg extra),
y volvemos a iniciar la sesin con este nuevo peso.
- Descansar 2 min. Entre cada serie de fuerza, y 60-90 entre cada serie de hipertrofia.
- Solo realizaremos ejercicio aerbico durante la fase de calentamiento de cada entreno, y con
una duracin mxima de 10 min. Si deseamos realizar ms aerbico, sera recomendable
hacerlo los das que no nos toque entrenar, y no por ms de 30 min., con un mximo de 2
sesiones a la semana. Durante la fase de volumen, no es recomendable realizar aerbico en
exceso. Para completar la fase de calentamiento, es altamente recomendable realizar series
de aproximacin al peso real con el que trabajaremos posteriormente. De esta forma,
evitamos coger desprevenido y en fro al msculo evitando posibles lesiones.
- Para los abdominales los movimientos deben ser suaves, a velocidad moderada, y
descansando 30s entre series.
- Las superseries se realizan sin descanso entre las 2 series que componen el ejercicio. Escoger
una entre las 2 propuestas (para los bceps/trceps); se puede ir alternando cada semana si se
desea.
- El orden en que aparecen los ejercicios para los distintos msculos no es fortuito, est
especialmente pensado para empezar el entrenamiento ejercitando aquellos msculos ms
grandes (piernas, pecho, espalda), y terminar con los ms pequeos.
LUNES:
Piernas:
- Prensa Fuerza (Sustituyendo a Sentadillas). 100% 5x5.
Pecho:
- Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg).
Espalda:
- Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
Hombros:
- Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg).
Abdominales:
- Encogimientos abdominales en mquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular
en la ltima serie).
- Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series).
- Rotaciones del tronco.
MIERCOLES:
Piernas:
- Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a Sentadillas)(2 x 12/ PH kg)
- Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2x12/ PH kg)
Pecho:
- Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5x5).
Espalda:
- Hiperextensiones (Extensin del tronco en banco a 90)
Bceps/Trceps:
- Superserie 1 (Curl de bceps con barra (2x10/PH kg))/ Extensiones de trceps en polea
alta (2x10/ PH kg)).
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2x10/ PH kg)/Press francs en banco
plano con barra (2x10/ PH kg)).
* Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bceps con barra/ Curl
de bceps en banco inclinado).
Abdominales:
- Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular
en la ltima serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15).
- V-ups (3 x 15).
- Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).
VIERNES:
Piernas:
- Elevacin de taln con mancuerna (2 x 12)
- Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso)
Pecho:
- Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en
banco inclinado (2x12/ Poco peso).
Espalda:
- Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a Peso Muerto)(100% 5x 5).
Hombros:
- Cruces en polea baja (Sustituyendo a Remo al mentn) (2x12/ PH kg)
Abdominales:
- Elevacin de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).
- Elevaciones de tronco (Abdominales clsicas) (3 x 15).
- Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso).
1.3.1 Piernas
Prensa
1.3.2 Pecho
Press en banca inclinado
1.3.3 Espalda
POLEA AL PECHO
- Elevaciones de pierna:
1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las
rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando
que la pelvis se levante. La espalda a nivel torxica y cervical TIENE que estar en contacto con
el suelo.
2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensin de piernas
produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las
piernas y llegar a la posicin inicial.
- V-ups:
- Elevaciones de tronco:
1.3.6 Bceps/Trceps
- Superserie 1 (Curl de bceps con barra/ Extensiones de trceps en polea alta):
1) De pie, pies paralelos y abiertos a la anchura de los hombros, y los codos apretando contra los
costados.
2) Separar las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros, y agarrar la barra en
supinacin.
3) Tomar y retener el aire aspirado mientras subimos la barra desde los muslos hasta el pecho. Para
subirla flexionaremos los codos.
4) Expulsar el aire aspirado cerca del tope, y deternos un instante cuando hayamos llegado a la posicin
final.
5) Finalmente, bajar de nuevo hasta la posicin inicial manteniendo los bceps totalmente estirados.
* Si se coge la barra desde el suelo hay que doblar las rodillas para no daar la espalda.
* No hay que relajar los biceps cuando nos estamos acercando al final de la fase positiva.
* Es recomendable mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio, pero el
tronco erguido y los hombros rectos.
1) Sostener la barra de la polea con la palma de la mano y todos los dedos por encima de sta.
2) Presionamos la barra hacia abajo haciendo fuerza con la palma de la mano, y una vez que se
han estirado completamente los brazos, aguantamos la posicin durante 2 segundos.
3) Subimos la polea lentamente hasta una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin
descansar.
* MUY IMPORTANTE: Alternar el agarre de la polea. Empezar con un agarre prono para dar
volumen a los trceps, y terminar con un agarre supino para dar definicin.
- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado/ Press francs en banco plano con barra):
1) Nos sentamos en el extremo de un banco contrayendo la zona baja de la espalda para preservar la
curvatura natural de sta.
2) Agarramos unas mancuernas de forma neutral, inspiramos, y levantamos las mancuernas flexionando
los codos y supinando las manos una vez hemos superado la altura de los muslos. Los codos no deben
despegarse de los lados del cuerpo. Aguantamos en esta posicin durante 2 segundos.
* Hay que mantener los codos fijos y pegados al tronco sin avanzarlos.
3) Una vez hemos finalizado la fase positiva, espiramos el aire, y descendemos de nuevo hasta
alcanzar el nivel de la frente o por detrs de la cabeza.
* Combinar altura de la frente con altura por detras de la cabeza para trabajar distintas zonas.
- Serie Compuesta 1 (Curl de bceps con barra/ Curl de bceps en banco inclinado):
2) Escoger unas mancuernas con el suficiente peso como para poder realizar de 8 a 10 repeticiones.
4) Inspirar y subir las mancuernas, supinando las muecas despus de rebasar la altura de los muslos y
hasta alcanzar la posicin final positiva.
5) Mientras expulsamos el aire aspirado, bajar las mancuernas hasta su posicin inicial.
* Mientras estamos subiendo las mancuernas asegurarnos de no subir los codos ni tirar los brazos hacia
atrs.
1.4 Estiramientos
Tipos de estiramientos:
- Estiramiento esttico. Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento pasivo y
esttico. El estiramiento esttico consiste en llevar un msculo o grupo muscular a
su punto de mximo estiramiento y mantener esa posicin mientras que el
estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulacin a
su mxima amplitud. La definicin dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba
a ambas.
Todos los estiramientos que aqu se expondrn, deben ejecutarse de forma esttica. Durante
stos, debemos estirar moderadamente, sin llegar al punto de dolor, adems deberemos de
mantener la posicin durante un tiempo determinado, variando segn el ejercicio.
- PIERNAS
Gemelos
1
/26 30 segundos cada
ref21 piernana
Cuadriceps
2
/26 30 segundos cada
ref34 pierna
5
/26 20 segundos
ref5
Partimos de una posicin erguida, flexionamos
la espalda para tocarnos las puntas de los pies.
Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
Abductores
6
/26 20 segundos cada
ref29 pierna
De pie, colocamos una pierna estirada en
un escalon de forma lateral, para estirar
inclinamos el torso hacia ese lado.
Psoas y recto anterior
7
/26 20 segundos cada
ref13 pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna
hacia adelante, hasta que su rodilla est
exactamente encima del tobillo, la otra
rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la
cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en
los tendones de la corva (la parte
posterior de los muslos) y en la ingle. No
debemos adelantar la rodilla que est
sobre el tobillo.
Flexores (isobranquiles)
17
/26 20 segundos cada
ref15 pierna
Sentados, con una pierna estirada y la
otra flexionada con la planta del pie
tocando el muslo. Nos echamos hacia
delante, cogiendonos del tobillo.
23
/26 20 segundos cada
ref10 pierna
Tumbados con el cuerpo estirado,
flexionamos una pierna sobre el pecho
ayudandonos con los brazos
Flexores (isobranquiles)
24
/26 10 segundos cada
ref51 pierna
Tumbados, con una pierna flexionada,
levantamos la otra estirada, estiramos
bjando la pierna hacia la cabeza.
13
/18 30 segundos
ref27
Nos pondremos en cuclillas, con los
pies bien apoyados, Los talones se
distanciarn entre 10 y 30 centmetros.
Esta posicin es excelente para estirar la
parte anterior de las piernas, las rodillas,
los tobillos, la espalda, los tendones de
Aquiles y las ingles. Las rodillas
permanecern en la parte exterior de los
hombros, en la vertical de los dedos de
los pies. Si tenemos problemas de
equilibrio, podemos sentarnos en
cuclillas en un lugar con pendiente,
apoyando la espalda en una pared o
sujetarnos con las manos.
Aductores
14
/18 30 segundos
ref6
Sentados, con las piernas flexionadas,
los pies unidos por las plantas, nos
cogemos los pies y nos inclinamos hacia
delante.
- PECHO
Biceps
1
/5 15 segundos cada
ref31 brazo
De pie, con el brazo extendido en posicion
horizontal, con el cuerpo girado, nos
agarramos a una columna y giramos el torso
para estirar
3
/5 15 segundos
ref46
De pie, con las piernas separadas, las
manos apoyadas en la espalda, echamos
la cintura haca delante.
Pectorales
5
/5 10 segundos
ref63
Elevamos las manos, colocando los brazos en
un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta
posicin movemos los codos hacia atras.
- ESPALDA
4
/8 3 veces 5 segundos
ref8 cada una
Tumbados, con las piernas flexionadas,
rodillas ligeramente separadas, levantamos
la cabeza, mateniendo la espalda en
contacto con el suelo. Podemos ayudarnos
de los brazos.
7
/8 25 segundos cada lado
ref9
Tumbados con las manos detras de la
cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas. Giramos la
cadera hacia un lado con una pierna
apoyada sobre la otra.
Dorsal y lumbar
2
/8 30 segundos
ref36
De pie, con la piernas rectas, ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos
los brazos extendidos. Para estirar bajamos
mas el cuerpo.
Dorsales y triceps
1
/8 10 segundos cada
ref2 lado
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado.
Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
Dorsales y triceps
2
/8 15 segundos cada
ref30 brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la
cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro
brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la
nuca.
Deltoides
3
/8 15 segundos cada
ref48 brazo
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima
del hombro contrario, estiramos ayudandonos con
la otra mano.
8
/8 10 segundos cada
ref19 brazo
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el
suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la
mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras
con la mano en el suelo.
Dorsal e intercostales
1
/8 2 veces 5
ref11 segundos cada
una
De pie o sentados, con las piernas ligeramente
separadas, estiramos alternativamente los brazos
intentando alargar una mano mas que la otra.
Flexores muecas
12
/18 20 segundos
ref20
Arrodillados, con los brazos estirados y la
manos apoyadas en el suelo, con las muecas
giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para
estirar.
- HOMBROS
Deltoides
1
/3 2 veces 5
ref39 segundos cada
una
De pie o sentados, con los brazos estirados
pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
Deltoides y trapecio
2
/3 15 segundos
ref41
De pie o sentados, cruce una mueca sobra la
otra entrelazando las manos. estire y extienda los
brazos hasta que las manos queden por encima
de la cabeza y hacia atrs.
Antebrazos y dorsales
1 20 segundos
/18
ref3
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos
los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.
1.5 Dieta de Volumen (I)
- Estos datos los hemos calculado para conocer un poco ms acerca de nuestro cuerpo, y para
poder llevar un control de la evolucin de estos ndices durante la ejecucin de nuestro
entrenamiento y dieta. Nos pesaremos al menos una vez al mes, y controlaremos que
efectivamente estemos aumentado de peso; siguiendo una rutina de ejercicio y una dieta de
volumen, lo normal sera aumentar entre 1 y 3 kg mensuales.
En el caso de rutinas de definicin, el ndice de grasa corporal nos servira para hacernos una
idea del buen funcionamiento de sta, intentando mantener siempre su valor por debajo del
10% si deseamos obtener resultados ptimos.
Existen varios mtodos y tcnicas para el clculo de las caloras medias que un individuo
consume semanalmente; una de las ms fciles y a la vez efectiva consiste en la obtencin de
un promedio. Anotaremos todas las comidas que consumimos al da (junto con sus cantidades)
y al final del da con una tabla calrica calculamos el total de caloras consumidas.
Procederemos de igual forma el resto de das de la semana. Una vez hayamos obtenido los
datos de los siete das de la semana, calcularemos su promedio, esto es, sumar el nmero de
caloras registradas cada da y dividir el valor obtenido entre 7, el resultado representar
nuestro consumo calrico diario medio.
Si deseamos aumentar de masa muscular, y por lo tanto, de peso, debemos sumar unas 500-
600 kilocaloras diarias ms al promedio obtenido, si en cambio, desesemos perder peso (por
ejemplo, durante una etapa de definicin), deberamos proceder de forma inversa, restar 500-
600 kilocaloras al promedio. A continuacin, una tabla del consumo calrico diario
recomendado:
* Puede consultarse los datos calricos requeridos en la tabla adjunta en pdf
Tabla_De_Calorias_De_Todos_Los_Alimentos_-_Completa-Macronutrientes_Dieta.pdf.
El siguiente paso en nuestra etapa de creacin de una dieta personalizada, ser la distribucin
del promedio de caloras obtenido en el paso anterior en macronutrientes (protenas,
carbohidratos, y grasas). Es decir, de todas las caloras que debemos consumir diariamente,
cuntas procedern de las protenas, cuntas de los carbohidratos, etc.
Para ello, empezaremos por fijar el consumo diario de protenas deseado que suele ser de 2,5
gr por kilo de masa magra (el peso magro que hemos calculado al inicio de esta seccin); por
ejemplo, si nuestro peso total es de 72 kg con un peso magro de 60 kg (72-60= 12kg de nuestro
peso es grasa), entonces deberemos consumir 60 kg * 2,5 gr= 150 gr de protenas diarias. A
continuacin, aplicamos el factor de conversin de gramos a caloras para las protenas, siendo
distinto para cada tipo de macronutriente. Listado completo de equivalencias (gr=> Kcal):
- Protenas: 1 gr aporta 4 kcal.
- Carbohidratos: 1 gr aporta 4 kcal.
- Grasas: 1 gr aporta 9 kcal.
De tal forma que podemos observar como en nuestro ejemplo, el individuo debera consumir
diariamente 150 gr. Protenas * 4 kcal= 600 kcal provenientes de las protenas.
Para las grasas, es aconsejable calcular una cantidad equivalente a 1/3 de las protenas diarias
consumidas, esto es, en nuestro ejemplo: 150 gr. Protenas / 3= 50 gr. de grasas. Otra
alternativa, sera fijar un valor de entre 0.5-1.5 gr. de grasa por kg de peso corporal.
Finalmente, realizamos de nuevo la conversin de gramos a kilocaloras (ver tabla anterior): 50
gr. grasas * 9 kcal= 450 kcal provenientes de las grasas.
Para finalizar, nos falta obtener la cantidad diaria necesaria de carbohidratos, para ello
restaremos al promedio de kilocaloras consumidas diarias (el valor que calculamos en el Paso
1) las Kcal provenientes de las protenas y de las grasas; para nuestro ejemplo, imaginmonos
que el promedio diario era de 2760 kcal (con las 500 kcal para aumentar de peso ya sumadas),
entonces quedara: 2760 kcal 600 kcal de protenas 450 kcal de grasas= 1710 kcal de
carbohidratos. Aplicamos como siempre el factor de conversin adecuado, 1710 kcal / 4=
427,5 gr. de carbohidratos diarios.
En resumen, diariamente debemos consumir 2760 kcal para conseguir aumentar de peso,
teniendo en cuenta que dicha cifra ya incorpora los 500 kcal o ms de extra al promedio, para
alcanzar tal cifra, en nuestro ejemplo, deberamos consumir diariamente:
Protenas= 150 gr.
Carbohidratos= 427,5 gr.
Grasas= 50 gr.
- Conforme vayamos aumentado de masa muscular y por lo tanto de peso magro, deberemos
ir ajustando la cantidad de macronutrientes diarios a consumir.
- Siempre que sea posible es aconsejable substituir los distintos suplementos por su
equivalente en comida, siempre ser ms sano y beneficioso para el organismo. Suplementos
alimenticios como los ganadores de peso (gainers), carbohidratos, y vitaminas, son
totalmente prescindibles, y pueden substituirse fcilmente por alimentos. Concretamente, los
carbohidratos en polvo los substituiremos por copos de avena, pltanos, o cualquier otro
alimento que contenga carbohidratos con un alto ndice glucmico; los ganadores de peso o
gainers por un batido de protenas ms carbohidratos, y el cual tomaremos como post-
entreno, y para desayunar. Y finalmente, los suplementos vitamnicos como Animal Pack o
Multicentrum por piezas de frutas y verduras.
- Se tendr en cuenta un consumo diario de agua recomendado de unos 3 litros, esto es, unos
8 o 10 vasos diarios. Adems, es aconsejable beber de 2 a 3 vasos de agua justo antes de
empezar una sesin de entrenamiento para prevenir la deshidratacin, y un vaso de agua por
cada kilogramo corporal que hayamos perdido a la finalizacin de nuestro entrenamiento. De
igual forma es aconsejable ir ingiriendo lquidos (agua o bebidas energticas) durante la
realizacin de ejercicio fsico.
- Resulta aconsejable llevar un control del peso cada 2 semanas, si este se ha mantenido
esttico, debera valorarse seriamente retocar nuestra dieta actual o rutina de ejercicios.
- La comida post-entrenamiento junto al desayuno son las dos comidas ms importantes del
da, puesto que es cuando mayor incidencia sobre el msculo podemos conseguir mediante la
ingesta de determinados nutrientes; que sern normalmente protenas ms carbohidratos y
con la finalidad de que se recupere el msculo despus de un intenso entrenamiento o para
nutrirlo nada ms despertarnos.
- Procurar que en ningn caso pasen ms de 4 horas sin ingerir ningn tipo de nutriente o
alimento. Ni tampoco, consumir alimentos cada menos de 2 horas. Debemos dejar descansar a
nuestro aparato digestivo.
- Asegurar un buen aporte de aminocidos durante las horas de sueo, para ello un buen
remedio es acudir a una protena de baja asimilacin denominada Casena. sta es obtenida
generalmente de los productos lcteos, y su liberacin gradual y progresiva de aminocidos la
hace perfecta para su consumo nocturno. Algunos de los productos ms recomendables para
el consumo de esta protena (obviando los suplementos alimenticios) son el queso fresco
Cottage o el queso fresco ligero 0% grasa, ambos pueden hallarse en la mayora de
hipermercados. Un producto que acostumbra a causar bastante confusin es el Requesn,
este tipo de queso no contiene casena, ya que no contiene suero, y es en ste donde reside
este tipo de protena.
- Usar aceite de oliva, especialmente el prensado en fro, pues el aceite de oliva extra virgen
que ha pasado por el menos procesamiento posible tiene el mejor sabor. Es recomendable
usarlo moderadamente, una a dos cucharaditas al da con las comidas es suficiente. Los
antioxidantes y cidos grasos esenciales que ste nos aporta son muy importantes para
nuestro organismo, adems de otros muchos beneficios.
- Protenas:
- Alimentos recomendados por su alto contenido en protenas son: el pavo, atn, pescado,
pollo, carnes rojas, queso, huevos, y yogures (sin azcar). Las nueces, especialmente las
almendras, son tambin una buena opcin, y necesitan ser almacenadas en envases sellados
para evitar que se tornen rancias.
- Resulta aconsejable comer por lo menos 2 veces a la semana pescado, pues adems de ser
una importante fuente de protenas nos aportan cidos grasos omega-3; esenciales para
nuestro organismo, y que no son producidos de forma interna por nuestro organismo. Se
recomienda pescados como el salmn, atn, o bacalao por su gran aportacin en forma de
protenas.
Todo esto est muy bien, pero, y qu protena hidrolizada de suero de leche debo comprar?.
La verdad es que existe una amplia respuesta para tal pregunta, pues existen infinidad de
fabricantes y soluciones en el mercado, pero algunos productos destacan ms que otros, ya
sea por su buen sabor, su precio, o su calidad, y una de las protenas que rene tales
caractersticas son las: Elite Whey Protein de la marca Dymatize o las que ofrece la casa ON
(Optimum Nutrition). En todo caso, siempre debemos asegurarnos de que las protenas de
compremos contengan como mnimo un 75% de stas en su contenido nutricional, siendo
aconsejable un valor del 80%, tal y como cumplen las protenas que anteriormente hemos
aconsejado. En el mercado pueden hallarse soluciones con una pureza por encima del 80%,
pero se trata de protenas extremadamente caras y de dudosa diferencia real con aquellas de
menor porcentaje; llegados a este punto cada uno que valore sus necesidades y presupuestos.
- Carbohidratos:
- Uno de los carbohidratos de alto IG (ndice glucmico) estrella son los copos de avena, este
tipo de carbohidratos nos proporcionan energa de forma muy rpida, por lo que les hace
extremadamente tiles para su consumo despus de entrenar por ejemplo, o para desayunar,
que es cuando ms nutrientes necesitan nuestros msculos. Otros alimentos que nos aportan
carbohidratos de este tipo son la miel y el pltano, que junto a la avena, conforman el
tringulo amoroso del carbohidrato; son tres alimentos que no deberan faltar en la dieta de
nadie. Tambin existen otros muy interesantes como los yogures o las nueces.
Se debe tener en cuenta que puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud abusar de este
tipo de carbohidratos, puesto que elevan rpidamente los niveles de insulina pudindose
producir un exceso de sta. Por ello, su uso se suele limitar al post-entreno y desayuno.
Comentar, simplemente como alternativa, que si se desea un suplemento alimenticio para los
carbohidratos de alto IG se puede recurrir a las soluciones basadas de dextrosa pura.
- Cundo consumir hidratos de carbono de bajo o medio IG (ndice glucmico)? Este tipo de
carbohidrato se caracteriza por su dosificacin en la entrega de energa al cuerpo, por lo que
es especialmente interesante para soportar un trabajo aerbico intenso, o cualquier otro tipo
de ejercicio fsico que requiera una aportacin constante y prolongada en el tiempo de
energa. En nuestro caso, y como estamos en etapa de volumen y no de definicin, este tipo
de carbohidratos no nos ser especialmente til, no obstante se hace recomendado su uso
unas horas antes del inicio del entrenamiento, con el fin de que durante la ejecucin del
mismo dispongamos de todas las energas necesarias. Tambin podemos tomarlos durante la
comida o en espacios vacos durante el da para completar nuestra ingesta diaria de
carbohidratos. No es recomendable tomar carbohidratos durante la noche, ya que como ya
hemos visto, stos poseen una gran cantidad de caloras (energa) y por lo tanto, todas
aquellas que no usemos (por ejemplo mientras estamos durmiendo) con el tiempo se acabarn
depositando en forma de grasa.
Alimentos recomendados con bajo IG: todas las carnes magras y productos lcteos sin
endulzar; legumbres como, lentejas, habichuelas negras y productos de soya; frutas tales
como, melocotones, ciruelas, bayas, uvas, cerezas, manzanas, nueces y semillas; vegetales de
hojas verdes, brcoli, esprragos, repollo, aguacate, berenjenas. As pues, para el pre-entreno
podemos recurrir a un delicioso combinado de yogur ms nueces y una manzana, por ejemplo.
- Como ya hemos visto, los carbohidratos con un alto IG son ideales para el post-entreno, por
lo que los consumiremos en forma de batido junto a las protenas. En este punto, hay cierta
controversia, puesto que se supone que los carbohidratos de algo IG tardan 30 minutos en
pasar a la sangre, por lo que tericamente, si deseamos consumirlos de forma conjunta con las
protenas (recordemos lneas ms atrs, el porqu de consumirlos juntos), deberamos
primeramente consumir stos, y media hora ms tarde, nuestro batido de protenas. No
obstante, es bastante frecuente consumir ambos a la vez, y sin tiempos de espera. As pues, no
hay ninguna regla fija para tal caso, que cada uno actu de la forma que mejor le convenga.
Receta:
- Ingredientes:
- 100 gr. Copos de avena.
- 50gr. Granola.
- 50 gr. Hojuelas tostadas de arroz sin azucar (Special K)
-30 g. Almendras.
- 4 cucharadas Miel de Maz Maple.
-1 platano grande.
- 25 gr. Proteina de suero de leche de algn sabor. (Aadir solo si no se llega
a la cantidad diaria de protenas deseada)
- 150 ml de agua (o leche entera si se prefiere).
- Preparacin: Introducimos todos los ingredientes en una batidora, y los
batimos durante 2 min. a la mxima potencia, hasta que quede todo bien
mezclado y licuado.
* Contenido Nutricional:
- Miel (30 gr. aprox/ 4 cucharadas)= 90kcal / 0,18 gr. Protenas/ 24gr. CH
- Protenas suero leche (25 gr.)= 117 kcal / 25 gr. Protenas/ 0 gr. CH (Aadir solo si
no se llega a la cantidad diaria de protenas deseada)
- Avena (100 gr.)=353 kcal / 12gr. Protenas/ 65gr. CH
- Granola (50 gr.)= 170 kcal/ 4 gr. Protenas/ 31 gr. CH
- Hojuelas de arroz (50gr.)= 185 kcal/ 8 gr. Protenas/ 36 gr. CH
- Almendras (30 gr.)= 183 kcal/ 5,61 gr. Protenas/ 1,59 gr. CH
- Pltano= 85 kcal/ 1,1 gr. Proteinas/ 22,2 gr. CH
Como puede observarse, el batido mezcla una gran cantidad de hidratos de carbono de alto IG
(100gr. De avena), junto con protenas y nutrientes extra (miel, almendras, cereales, etc.) que
aportan hidratos y protenas extras. Siempre que hagamos un batido con protenas en polvo (si
fuera el caso) debe considerarse una cantidad mnima de 20 gr. y mxima de 30-35 gr.
Obteniendo el resto de protenas necesarias de comestibles naturales y otras comidas que
realicemos a lo largo del da.
Carbohidratos de IG ALTO
Carbohidratos de IG MEDIO
Carbohidratos de IG BAJO
- Grasas: Existen tres tipos de cidos grasos: los saturados, los insaturados (poli y mono
insaturados), y las hidrogenados (o trans).
Las grasas saturadas son el combustible preferido del corazn, y tambin son usadas como un
combustible rpido cuando se gasta energa, tiles agentes antivirales (cido caprlico),
efectivas como agentes anticaries, antiplaca y antifngicos (cido lurico);
tiles para de hecho bajar los niveles de colesterol (cidos palmtico y esterico), y
moduladoras de la regulacin gentica y prevencin del cncer (cido butrico).
La podemos encontrar en: La carne roja, Los productos lcteos, Algunos aceites, Plantas
tropicales como el coco y el aceite de palma.
Es ampliamente aceptado que el cido esterico, un tipo de aceite graso saturado, que se
encuentra en el cacao y en la grasa animal, no tiene ningn efecto en los niveles de colesterol,
y se convierte en el hgado en una grasa monoinsaturada llamada cido oleico. Por lo que el
consumo de este tipo de grasa saturada resulta recomendable, de hecho es importante saber
que nuestro cuerpo necesita alguna cantidad de grasa saturada para mantenerse sano. Es
completamente imposible alcanzar una dieta nutricionalmente adecuada con la ausencia de
grasas saturadas. Lo que el cuerpo no necesita, y adems puede causar mltiples problemas de
salud, es la grasa trans o hidrogenada.
Debido a que necesitamos muy poca cantidad de grasa saturada para asegurar el correcto
funcionamiento de nuestro organismo, no ser necesario aadir a nuestra dieta productos
especficamente para tal funcin, con los lcteos como yogures o quesos, o cualquier carne de
origen animal (cordero, cerdo, pollo, etc.), ya seremos capaces de obtener las cantidades
diarias que necesitamos de este tipo de aceite. Su consumo y dosificacin es adems muy
delicado, ya que un exceso podra derivar en problemas de corazn.
Las grasas insaturadas, que incluyen los aceites grasos monoinsaturados y los poliinsaturados:
Grasas monoinsaturadas: stas incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete,
pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas
saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de
riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son ms
resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las
lipoprotenas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado,
no agotan los niveles de HDL, los cules, como ya hemos visto, eliminan las grasas de
las clulas y las transportan al hgado para ser desintegradas por los cidos biliares y
eliminadas del cuerpo.
Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que ms debemos consumir para
mantenernos sanos.
Grasas hidrogenadas: Las grasas hidrogenadas son aquellas grasas de origen vegetal
que al entrar en nuestro organismo se comportan muy semejantemente a las
llamadas grasas saturadas; logrando as aumentar los niveles de colesterol maligno
en nuestro cuerpo; contribuyendo por ende a fomentar y/o aumentar la aparicin
de algunos males como los infartos y la mala circulacin, y mas en si problemas
circulatorios y cardiovasculares.
La dieta dispone de 4 puntos clave de gran importancia en torno a los cuales configuraremos
el resto de nutrientes necesarios, y que son: el desayuno (Nada ms levantarnos de la cama.
Batido gainer o la mezcla de carbohidratos altos y protenas preferida), el pre-entreno
(Manzana ms nueces, pavo o atn. O en defecto, cualquier mezcla de carbohidratos de bajo o
medio IG, con protenas comestibles). El post-entreno (Lo mismo que para el desayuno.
Batido gainer o similar). Antes de acostarse (Queso fresco Cottage o ligero sin grasas ms
nueces o almendras; substituible por otros alimentos que contengan abundancia en casena o
suplementos. Los frutos secos se usan para estimular la produccin de testosterona durante la
noche).
Lo importante de estos puntos clave reside en el tipo de macronutriente consumido en cada
situacin horaria, la forma que escojamos para tomarlos es de menor importancia, da lo
mismo comer un sndwich de atn, que un yogur con nueces, etc., siempre y cuando estemos
consumiendo el tipo de nutriente ms idneo para ese momento del da.
A partir de estos cuatro puntos clave indispensables en toda dieta de volumen (ya est
orientada a ectomorfos o no), podemos fcilmente configurarnos el resto de las comidas
teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes restantes que nos faltarn por conseguir. Es
decir, si sabemos que ya hemos tomado suficientes protenas con los dos batidos diarios para
el desayuno y para el post-entreno (o merienda si ese da no se entrena), y que el resto de
protenas las debemos adquirir de otros alimentos, podemos pensar dnde aadiremos
alimentos como el pescado, el atn, o el pavo; por citar algunos alimentos naturales altos en
protenas, y teniendo en cuenta que no deben pasar ms de 3-4 horas sin ingerir ningn
alimento (consultar seccin Consideraciones generales). Por otro lado, y tal y como ya
comentamos anteriormente, no es beneficioso para el organismo abusar de carbohidratos de
alto IG, as que moderaremos la ingesta de alimentos como la avena y otros cereales usados en
los batidos gainers por ejemplo; en detrimento podemos tomar carbos de bajo y medio IG
como las manzanas o los pltanos, los cuales distribuiremos a lo largo del da segn mejor nos
convenga.
DIETA DE VOLUMEN (I): EJEMPLO
ENTRENAMIENTO TARDES
Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg
* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.
- 1r Plato:
90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Protenas / 76,5 gr. CH.
80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Protenas/ 54,4 gr. CH
70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Protenas/ 51,8 gr. CH
- 2n Plato:
120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Protenas/ 4,08
gr. CH
Entrenamiento (18:30h).
Post-entreno/Post-merienda (20h):
- Post-entreno: Batido gainer.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH
- Post-merienda: 100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Protenas/
65gr. CH).
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/
10gr. Vitamina C.
* TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Protenas/ 65gr. CH
* TOTAL Cena:
- Necesitamos ms protenas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Protenas aprox.
/4,3 gr. CH aprox.
- No necesitamos ms (evitar el exceso de protena):
Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Protenas/ 47,36 gr. CH
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento (11:30h).
Post-entreno (12:30h):
- Post-entreno: Batido gainer.
- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Protenas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.
NO ENTRENAMIENTO
Postdesayuno (12h): Sndwich de pavo o atn (pan integral).
- Sndwich de atn= 67 kcal/ 2,9 gr. Protenas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44
kcal/13 gr. Protenas/ 0 gr. CH por lata de atn (52 gr. Atn por lata ya escurrida).
* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Protenas/ 10,8 gr. CH.
Post-merienda (19:30h-20h):
- Post-merienda (Das de Entreno): 50 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr.
Protenas/ 65gr. CH).
- Ms protenas:
- Pescado blanco:
- 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Protenas/ 1,3 gr. CH
- 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Protenas / 0,6 gr. CH
- Suficientes protenas:
- Verdura de patatas y judas verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Protenas/
44,36 gr. CH.
- 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Protenas/ 0 gr. CH
- Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Protenas/ 0,35 gr. CH
* TOTAL Cena:
- Necesitamos ms protenas (Das de No Entreno): Verdura + Lenguado (410 kcal/
40 gr. Protenas aprox. /45,66 gr. CH aprox.
- No necesitamos ms (Das de Entreno):
Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Protenas/ 47,36 gr. CH
Prximamente