Entrenamiento Del Ciclista PDF

MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPTULO 4
SECCIN CONTENIDO
4.1 Introduccin
4.2 Aspectos generales en la

preparacin del ciclista
4.3 Las capacidades fsicas

susceptibles de ser entrenadas
ENTRENAMIENTO
DEL CICLISTA 4.4 Caractersticas de los sistemas
de energa
4.5 Demandas de los sistemas de

energa en eventos de ciclismo
4.6 Conclusiones
4.7 Sugerencias didcticas
4.8 Autoevaluacin
SICCED Manual para el Entrenador de

Ciclismo
Nivel 2
Ciclismo 2 125
ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA
OBJETIVO
Relacionar los aspectos generales de la preparacin del ciclista, las capacidades fsicas
y los sistemas de energa en las pruebas oficiales de pista y ruta.
INSTRUCCIONES:
Al finalizar el captulo el entrenador debe ser capaz de:
Describir los diferentes aspectos generales a tomar en cuenta en la preparacin del

ciclista.
Identificar las capacidades fsicas susceptibles de ser entrenadas (flexibilidad, fuerza

y potencia).
Distinguir los sistemas de produccin de energa del organismo y su importancia

relativa en los diferentes eventos de ciclismo.
Reconocer las pruebas de control para determinar la potencia aerbica y

anaerbica.
Definir el umbral anaerbico, como forma de explicar la produccin y metabolismo

del cido lctico.
Reconocer las demandas de los sistemas de energa en cada evento o prueba de

ciclismo.
4.1 INTRODUCCIN
El concepto de entrenamiento es la parte central en cualquier deporte. Para competir, el
atleta deber estar preparado para dedicar gran parte de su vida diaria al mejoramiento
de sus habilidades, as como de sus capacidades fsicas y mentales; de esta manera,
para llegar a la excelencia, el atleta requiere un programa de preparacin eficiente, bien
planeado y debidamente ejecutado, enfocado a las demandas particulares de la prueba
o pruebas en las que espera obtener resultados. El Nivel dos, pretende que el
entrenador prepare e implemente este programa de preparacin, siendo una de las
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bases el tener un amplio conocimiento de los elementos bsicos de entrenamiento, y su

relacin con los aspectos especficos para el ciclismo.
4.2 ASPECTOS GENERALES EN LA PREPARACIN DEL CICLISTA
A fin de mejorar su preparacin, el atleta debe someterse a los estmulos constantes de

trabajo fsico en las sesiones de entrenamiento, es por ello que al planificar y desarrollar
el trabajo de preparacin del ciclista es necesario tener en cuenta algunos aspectos
generales, como son:
a) Volumen de trabajo.
b) Intensidad del entrenamiento.
c) Aumento progresivo y ondulado de la carga.
d) Frecuencia del entrenamiento.
e) Especficidad del entrenamiento.
f) Individualidad.
g) Reversibilidad.
h) Efectos en la forma fsica.
a) VOLUMEN DE TRABAJO
El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado; este normalmente se

expresa en nmeros de horas, repeticiones o kilmetros. El volumen por sesin puede
ser aumentado, incrementando la duracin del ejercicio (por ejemplo, correr 150
minutos en lugar de 120 minutos). El volumen por semana puede ser aumentado por
incrementos en la frecuencia o duracin (por ejemplo: correr 3 sesiones de 120 minutos
en lugar de 2; correr 4 veces 90 minutos en lugar de 3 veces 60 minutos); el volumen
usualmente se incrementa al inicio de la temporada.
B) INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
El nivel absoluto del esfuerzo impuesto al organismo es referido como intensidad del
entrenamiento; es fcilmente entendible si reconocemos que una misma distancia
puede ser cubierta en diferentes tiempos. La cantidad total de trabajo ser
completamente diferente dependiendo del tiempo realizado en la misma tarea.
Mientras que el concepto de volumen es fcil de entender, el concepto de intensidad es

mucho ms difcil de comprender. Por ejemplo, dos corredores completan un
entrenamiento de 100 kilmetros en 3 horas; para uno de ellos la sesin puede haber
sido muy pesada y para el otro solamente fue una sesin de mantenimiento. Se tiene
que hacer una distincin entre la intensidad absoluta y relativa. La intensidad absoluta
significa que cada corredor realiza la misma tarea (carrera a 40 km/h), mientras que la
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intensidad relativa se refiere al nivel de dificultad que esta tarea representa para cada
individuo y depende de las condiciones en que se realice la sesin. Correr a 35 km/h
contra un fuerte viento puede ser muy difcil, mientras que ir a 45 km/h con el viento a
favor puede ser muy fcil.
El principal reto para un entrenador es establecer una escala y un mtodo para medir la
intensidad del esfuerzo en el entrenamiento. En el captulo 4, se revisarn mtodos de
medicin de la intensidad del entrenamiento.
c) AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
Como se mencion anteriormente, el atleta debe someterse a estmulos constantes de

trabajo en las sesiones de entrenamiento para mejorar sus capacidades fsicas. El
organismo del ciclista se adapta al esfuerzo fsico de los entrenamientos con lo cual va
mejorando su forma fsica.
Sin embargo, si la siguiente sesin se programa dejando pasar un largo perodo de

tiempo, los efectos de adaptacin del entrenamiento anterior se pierden. Si por el
contrario, la siguiente sesin de entrenamiento se lleva a cabo muy cerca de la anterior
(esto es, antes de que el atleta se recupere del esfuerzo), la fatiga aumenta de tal
manera que no permite la recuperacin del ciclista y no se tendr ningn beneficio en la
forma fsica. De igual manera si el entrenamiento es muy fuerte o demasiado fcil, el
corredor no obtendr ningn beneficio de esa sesin.
El estmulo del entrenamiento debe ser el suficiente para producir una adaptacin en el
organismo del ciclista. El principio de la sobrecarga puede ser descrito como una
funcin de la intensidad y el volumen del entrenamiento efectuado por un individuo.
Para mantener un nivel dado de las capacidades fsicas como la resistencia, fuerza,
potencia, etctera, el esfuerzo del entrenamiento en una sesin determinada debe ser
equivalente al de las sesiones previas, para mejorar el nivel alcanzado, el esfuerzo que
se programe en la sesin siguiente debe ser mayor.
Incrementar progresivamente el grado de dificultad sesin a sesin es la esencia del

entrenamiento, el principio del aumento progresivo de la carga, por lo tanto puede ser
alcanzado de la siguiente manera:
Incrementando el volumen de trabajo realizado en la sesin.

Programando el trabajo del atleta con alta intensidad (por ejemplo, manteniendo el
mismo avance pero pedaleando ms rpido; incrementar el avance, pedaleando
con la misma frecuencia; correr en plano o en rodillos y luego en subida)
Manejando el volumen y la intensidad, al mismo tiempo.
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Realmente el volumen y la intensidad no pueden estar disociados en un programa de

entrenamiento, debido a que ambos determinan la importancia de los estmulos
impuestos al corredor en el entrenamiento.
d) FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO
La frecuencia del entrenamiento se refiere al nmero de sesiones realizadas en un

perodo determinado de tiempo. La unidad de tiempo ms comn utilizada en los
programas de entrenamiento es la semana, sin embargo, un microciclo puede ser
ms grande (10 das). Con que frecuencia deben programarse los entrenamientos en
un microciclo?. Como regla general deben realizarse dos entrenamientos por semana
para mantener el nivel alcanzado y tres o cuatro veces para incrementarlo.
Las sesiones para desarrollar una determinada capacidad fsica deben ser propiamente
espaciadas, en das alternos ms que en perodos de varios das consecutivos
separados por largos espacios de tiempo. Por ejemplo, en la etapa competitiva, un
ciclista de ruta puede realizar trabajo de pesas para mantener la fuerza de la parte
superior del cuerpo, los lunes y jueves; hacer ruta, los lunes, mircoles y viernes para
mejorar la resistencia; utilizar la carrera de los domingos para el entrenamiento de los
sprints; martes y jueves para mantener la potencia.
La razn para llevar a cabo el patrn alternativo anterior de sesiones fuertes y suaves,
es que el entrenamiento al mismo tiempo intenso y prolongado, (90 minutos o ms)
tiende a reducir de manera importante las reservas de glucgeno muscular. Cuando el
glucgeno almacenado se agota, se presenta normalmente la fatiga; y se requieren ms
de 24 horas para reponer estas reservas.
e) ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
La especificidad se refiere a la naturaleza de la actividad, as como a las caractersticas

del entrenamiento. Implica que el corredor debe priorizar, tanto como sea posible,
indicaciones las siguientes:
Trabajar los msculos importantes para la actividad.

Caracterizar de forma apropiada la duracin y la intensidad, a fin de desarrollar de
manera adecuada los sistemas de energa y los patrones motores correctos, a fin
de aplicarlos de manera eficiente en las condiciones que se encontrarn en la
competencia.
Por ejemplo, los corredores que han llevado su entrenamiento con un

avance de 42X15, no podrn obtener resultados si utilizan en competencia un avance
53X14. Los corredores de ruta que entrenan largas distancias no estn preparados
para correr critriums o la prueba de persecucin individual; tampoco estn preparados
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para una prueba de 1,000 metros o para un sprint, porque no han trabajado estos
sistemas de energa.
Sin embargo, lo expuesto anteriormente no debe ser mal interpretado. El entrenador no

deber programar para los corredores del kilmetro o los persecutores, entrenamientos
especficos de la velocidad al inicio de la temporada, solamente por respetar este
principio. De hecho, a pesar de que algunas formas de entrenamiento no son
especficas para una prueba determinada deben ser parte integrante del rgimen de
entrenamiento del ciclista a lo largo de la temporada. Tales formas de entrenamiento
contribuyen al mantenimiento de ciertas capacidades que son importantes para un buen
corredor; por ejemplo, un persecutor tendr que continuar haciendo entrenamientos o
competencias de ruta a lo largo de la temporada an cuando estas actividades no son
extremadamente especficas para su prueba, es por esto que el entrenador debe
analizar los requerimientos de la prueba antes de elaborar el programa de
entrenamiento, considerar variables como el perodo de tiempo que comprende la
temporada y el nivel del atleta, entre otros, con la finalidad de establecer los tipos de
entrenamiento y las intensidades que considerar en el programa antes mencionado.
f) INDIVIDUALIDAD
El principio de la individualidad implica que, como cada persona es diferente necesita

diferentes intensidades, volumen y/o frecuencia de entrenamiento en todos los perodos
que comprende la temporada, de acuerdo a su nivel de forma deportiva.
Desde un punto de vista estrictamente fisiolgico, la capacidad de un individuo para

realizar adecuadamente alguna tarea est en funcin de varios factores incluyendo la
herencia, la edad, el nivel de entrenamiento, la tcnica desarrollada, etctera; el
entrenador debe tener en cuenta estos factores para estar seguro del ptimo desarrollo
de la forma deportiva, y a esto se debe que la carga en el entrenamiento no debe ser la
misma para todos los atletas.
g) REVERSIBILIDAD
Las adaptaciones que nuestro organismo alcanza por medio del entrenamiento son
reversibles. Si el entrenamiento se suspende por un cierto perodo de tiempo, se pierde
la forma fsica adquirida. Normalmente la forma fsica se pierde cuando el
entrenamiento se suspende por un perodo de aproximadamente dos semanas.
h) EFECTOS EN LA FORMA FSICA
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Finalmente el entrenador y el atleta deben estar conscientes de que las adaptaciones al

entrenamiento no son uniformes. Un rpido incremento en la forma fsica normalmente
se hace patente en las primeras semanas o meses del programa del entrenamiento,
particularmente si el nivel inicial de la forma fsica es baja, posteriormente se estabiliza
y a partir de este punto solamente se obtendrn relativamente pequeos incrementos
an con el entrenamiento adecuado.
A pesar de haber alcanzado un cierto nivel en la forma fsica, sta puede tender a
presentar fluctuaciones, es decir el nivel de la forma fsica aumentar, disminuir y
tendr perodos de estabilidad. El entrenador y el corredor debern estar preparados
para trabajar en estos perodos sin perder la confianza en su programa.
4.3 LAS CAPACIDADES FSICAS SUSEPTIBLES DE SER

ENTRENADAS
Las capacidades fsicas susceptibles de ser entrenadas en el ciclismo son:
a) Flexibilidad o movilidad.
b) Fuerza y fuerzaresistencia.
c) Potencia.
d) Resistencia.
Con excepcin de la flexibilidad, el sustento para el desarrollo de la fuerza, potencia y

resistencia est dado por los sistemas de produccin de energa del organismo
humano, los cuales se describirn con mayor detalle en las siguientes secciones de
este captulo.
a) FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD
Es el rango de movimiento que tienen las articulaciones de nuestro cuerpo. Esta

capacidad fsica puede ser incrementada a travs de los ejercicios de estiramiento de
los tendones que unen los msculos con los huesos en las articulaciones, no obstante
que el ciclista no efecta ningn movimiento que implique llevar al lmite de la movilidad
la articulacin, el estiramiento debe ser parte del calentamiento y de las sesiones de
relajacin al final del entrenamiento. La flexibilidad permite alcanzar la mxima
extensin de los msculos y ayuda a incrementar su capacidad para adaptarse al
esfuerzo.
b) FUERZA Y FUERZA-RESISTENCIA
Fuerza, es el esfuerzo mximo que un atleta puede realizar durante una contraccin
muscular.
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Fuerza-resistencia, es la capacidad de repetir un esfuerzo muscular contra una

resistencia relativamente alta.
Esta capacidad fsica es importante para el ciclista debido a que se ejerce fuerza no
solamente en los pedales, sino en el manubrio para estabilizar la parte superior del
cuerpo en las subidas y en los sprints. Los ejercicios de fuerza, especialmente en la
parte superior del cuerpo, normalmente son descuidados por los corredores de ruta. La
fuerza se incrementa haciendo trabajo contra un alto nivel de resistencia, el resultado es
un incremento en el tamao de las fibras musculares y en su habilidad de producir
energa. La fuerza-resistencia puede incrementarse con el trabajo de baja resistencia y
un mayor nmero de repeticiones.
c) POTENCIA
Potencia es la habilidad para poner en accin de manera rpida la fuerza muscular.

Puede ser expresada como una combinacin de velocidad-fuerza, llamada tambin a
veces fuerza explosiva. Esta capacidad es extremadamente importante en los
corredores, sobre todo cuando se efectan aceleraciones, como en los sprints.
d) RESISTENCIA
Resistencia es la capacidad para efectuar (o repetir) trabajo por un largo perodo de

tiempo a una intensidad determinada. El trmino resistencia es usualmente asociado
con los esfuerzos aerbicos prolongados, pero puede aplicarse tambin a esfuerzos de
alta intensidad. Es por lo tanto apropiado distinguir entre resistencia aerbica y
anaerbica.
Resistencia Aerbica
La resistencia aerbica es quiz la ms obvia de las capacidades fsicas que requieren

los ciclistas (excepto los especialistas en eventos muy cortos de la pista, como los
velocistas), y frecuentemente es la capacidad mejor entrenada. Sin embargo, an los
velocistas necesitan desarrollar esta capacidad porque requieren efectuar repeticiones
de este esfuerzo (por ejemplo, series de sprints).
La resistencia aerbica es la capacidad del corredor para efectuar trabajo durante un

largo perodo de tiempo, normalmente horas, a baja intensidad. En estos casos el
corredor utiliza la grasa como el principal combustible, debido a que la intensidad del
esfuerzo es lo suficientemente baja para que las fibras musculares produzcan energa
sin tener que recurrir al glucgeno, el cual es el sper combustible del msculo
ejercitado. El trmino resistencia aerbica tambin puede aplicarse a esfuerzos ms
cortos y ms intensos, donde la energa es aportada por el sistema aerbico. Por
ejemplo, la habilidad del corredor para rodar a alta velocidad por varios minutos, como
Ciclismo 2 132
es el caso de la prueba de 20 o 40 kilmetros contra reloj, es tambin una demostracin

de la resistencia aerbica.
El entrenamiento de la resistencia tiene dos grandes repercusiones fisiolgicas en el

organismo:
1. Incremento del glucgeno muscular;

2. Las fibras musculares Incrementan su habilidad para utilizar la grasa y
aprovechar el oxgeno.
Resistencia anaerbica
El trmino resistencia tambin puede aplicarse a situaciones donde la energa es

principalmente aportada por el sistema anaerbico; un ejemplo tpico de esta situacin
se presenta en la prueba del kilmetro contra reloj.
Resistencia Muscular
Se refiere a la capacidad del msculo o de los grupos musculares para realizar trabajo
por un largo perodo de tiempo a una intensidad dada.
4.4 CARACTERSTICAS DE LOS SISTEMAS DE ENERGA
El cuerpo humano obtiene energa a travs de reacciones qumicas de desdoblamiento

de los combustibles orgnicos: los alimentos. Existen tres principales efectos de un
entrenamiento adecuado de los sistemas de energa:
Un incremento en el rango de eficiencia de las reacciones qumicas que se

efectan en las clulas musculares.
Una mejora en la capacidad de varios sistemas para transportar hacia la clula
muscular los elementos necesarios que propician las reacciones qumicas.
Un aumento en la capacidad de eliminar los productos secundarios resultado de
las reacciones qumicas para la produccin de energa.
El entrenamiento desarrolla las reservas energticas del corredor y las gestiona en

funcin de las diferentes pruebas. Es como un automvil que funciona mientras tiene
carburante en su depsito. El corredor ciclista puede realizar esfuerzos mientras tenga
reservas energticas contenidas en tres depsitos diferentes: A, B y C.
El A posee la capacidad ms pequea y servir de unidad de volumen, le atribuimos el

valor de: una unidad.
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El B, tres veces ms voluminosos tiene el valor de: tres unidades.
El C, es el ms grande, su capacidad representa 25 veces el depsito A y ms de

ocho veces el depsito B, es decir un valor de : 25 unidades.
3 1 Reserva
C
A B
100 Cal/kg 300 Cal / kg 2500 a 50000 Cal / kg
ATP + PC = Fostgeno Glucgeno muscular Azucares+grasas+posibilidad
2 a 3 ATP de alimentacin
38 a 39 ATP
Velocidad
Potencia
800 watts 600 watts 250 watts
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Cada uno de estos tres depsitos, contienen carburantes diferentes que permiten al
ciclista alcanzar velocidades variadas.
Velocidad mxima con A

Velocidad elevado con B
Velocidad sostenida con C
A cada una de estas velocidades, corresponde una potencia utilizable diferente:
Potencia mxima con A 800 Watts

Potencia mxima con B 600 Watts
Potencia mxima con C 250 Watts
Existen tres sistemas de produccin de energa en el organismo los cuales son: el

sistema anaerbico-alctico (sistema ATP-CP), el sistema anaerbico-lctico y el
sistema aerbico. El sistema anaerbico produce energa rpidamente en ausencia de
oxgeno; el sistema aerbico requiere oxgeno para producir energa y es ms lento que
el sistema anaerbico, pero puede suministrar energa por un perodo de tiempo ms
prolongado.
Estos sistemas tienen caractersticas especficas con respecto a:
Su capacidad.- La cantidad de energa que ellos pueden producir;

Su potencia mxima.- La cantidad mxima de energa que pueden producir por
unidad de tiempo.
Su inercia.- El retraso que es necesario antes de que el sistema alcance potencia
mxima.
Su duracin crtica.- El tiempo durante el cual su potencia puede ser mantenida.
Cuando el ejercicio se inicia, los sistemas de energa se presentan o trabajan en el
siguiente orden: anaerbico-alactico, anaerbico-lctico y aerbico.
El sistema anaerbico-alctico (Sistema ATP-CP)
El sistema anaerbico-alctico libera rpidamente energa a partir de compuestos de

fosfato almacenados en las clulas musculares. Estos compuestos tambin se conocen
como fosfgenos (adenosn trifosfato (ATP); creatn fosfato (CP)). La cantidad de estos
compuestos que puede almacenarse es bastante limitado, sin embargo este sistema es
capaz de proveer energa durante los primeros 10 o 12 segundos a una alta intensidad
de trabajo. Despus de este lapso, el sistema anaerbico-lctico se encarga de
proporcionar la energa si la actividad fsica se mantiene.
Ciclismo 2 135
El desarrollo del sistema de energa anaerbico-alctico es particularmente importante

para los corredores que participan en pruebas de corta duracin, alta intensidad y
caracterizados por salida detenida. Es esencial para los competidores de kilmetro
contra reloj y de 500 metros.
Para propsitos prcticos la contribucin del sistema ATP-CP es prcticamente

despreciable para las pruebas que tengan una duracin de varios minutos.
El sistema anaerbico-lctico
El sistema anaerbico-lctico produce energa rpidamente, pero solamente por un

corto perodo de tiempo. Las reacciones qumicas de este sistema tienen como
subproducto el cido lctico. Si el cido lctico se acumula durante el trabajo muscular,
puede ocasionar que se trabaje a un ritmo ms lento o incluso forzar a detener el
ejercicio que se est realizando. El cido lctico se acumula en el msculo despus de
un trabajo intenso y pasa a la circulacin para su metabolismo; el cido lctico
tradicionalmente ha sido asociado con el dolor y la fatiga por parte de entrenadores y
atletas.
El trabajo intenso realizado a expensas del sistema anaerbico-lctico puede ser

mantenido por 45 segundos; este sistema aporta la mayor parte de la energa en todas
las situaciones que requieran un alto nivel de intensidad cuando el esfuerzo se
mantiene durante ms de 10 segundos. En las pruebas de pista, en especial del
kilmetro y la velocidad el desarrollo de este sistema es crtico para una ptimo
rendimiento; este sistema juega un papel importante en la mayora de las pruebas de
pista, particularmente en la persecucin por equipos y carrera por puntos.
Durante una prueba de ruta, la habilidad de obtener energa rpidamente a partir del
sistema anaerbico-lctico ser crucial en varias situaciones que tengan que ver con el
resultado del evento; algunas de estas situaciones pueden ser sprints, subidas cortas
pronunciadas, realizar relevos a una alta velocidad e iniciar un ataque.
Un atleta menor a 14 aos no ser excesivamente expuesto a desarrollar este sistema,

debido a que no cuenta todava con las enzimas especficas necesarias para
descomponer cantidades importantes de cido lctico. Para los corredores de esta
categora el nfasis deber darse en los entrenamientos del sistema aerbico.
Umbral Anaerbico
La teora del umbral anaerbico es comnmente utilizada por entrenadores y atletas.
El umbral anaerbico es el punto terico en el cual la produccin de cido lctico por

efectos del ejercicio rebasa la capacidad del organismo para metabolizarlo.
Este punto terico del umbral anaerbico puede ser determinado mediante pruebas de
campo o de laboratorio. Para ambos casos, se utiliza un pulsmetro, el atleta realiza un
Ciclismo 2 136
trabajo con una intensidad creciente o progresiva, hasta que la capacidad de trabajo
disminuye y el pulso se mantiene o se incrementa. Al final de cada nivel de intensidad
se determina la concentracin del cido lctico en la sangre. Al graficar los resultados
en un sistema de coordenadas, se puede localizar el umbral de 4 mmol/l y determinar la
intensidad correspondiente. En pruebas de laboratorio, se utiliza adems la medida de
la ventilacin y el consumo mximo de oxgeno, para determinar este punto. El
entrenador buscar el punto en el que la relacin VCO2/VO2 sea mayor a 1.0.
El umbral anaerbico es como una zona roja; trabajar prolongadamente sobre este
lmite natural llega a ser muy difcil. Incrementar la intensidad ms all de este nivel
causar la acumulacin de cido lctico que llevar al msculo a la fatiga y forzar al
atleta a disminuir su trabajo; la respiracin se torna agitada y la carga de trabajo no
puede ser aumentada durante un periodo determinado; si se continua, la frecuencia
cardiaca se incrementar rpidamente.
Finalmente, el umbral anaerbico o zona roja puede aparecer a diferentes intensidades

o cargas de trabajo dependiendo del atleta y de su nivel de aptitud y fatiga.
Una vez que la intensidad correspondiente al umbral sea determinada, puede servirnos
de gua para dosificar la intensidad del entrenamiento, a fin de alcanzar una meta en
particular. Uno de los motivos para el desarrollo del sistema cardiovascular
incrementando la intensidad (frecuencia cardiaca) a la cual un atleta puede sostener
una carga de trabajo dado, es evitar la presencia de la fatiga crnica muscular.
El sistema aerbico
El sistema aerbico obtiene energa a partir del metabolismo de los carbohidratos

(glucosa y glucgeno) y de las grasas por medio de complejas reacciones de
produccin de energa que se llevan acabo en presencia de oxgeno. Elementos
especficos dentro de la clula muscular deben ser tambin entrenados para permitir el
incremento en la proporcin de las reacciones qumicas, para mejorar la produccin de
energa en condiciones aerbicas. El corazn, los pulmones y el sistema vascular
(arterias y venas) deben tambin ser entrenados para proporcionar una mayor cantidad
de oxgeno a los msculos y transportar los subproductos de estas reacciones de
manera ms eficiente (dixido de carbono, cido lctico, etctera).
El sistema aerbico es capaz de trabajar con niveles moderados de intensidad durante

largos perodos de tiempo. Es por tanto de gran importancia para el corredor de
persecucin, el de carrera por puntos, los de ruta, los de contra reloj por equipos y los
de critriums. El sistema aerbico produce la mayor parte de la energa requerida en los
esfuerzos sostenidos que tengan una duracin mayor a los tres minutos.
Desarrollo de cualidades aerbicas
Ciclismo 2 137
Diferentes intensidades (% MAP) y duracin de los esfuerzos continuos y sus

respectivos efectos sobre el desarrollo de cualidades aerbicas.
Intensidad Duracin del Descripcin Subjetiva Efectos sobre el Desarrollo de

% MAP Esfuerzo del Nivel Dificultad Cualidades aerbicas
(min.) sobre la sesin Resistencia Potencia
60 a) 30 45 Ms suave Insignificante No
b) 60 90 Suave Mediana No
c) 90 120 Mediano Buena No
d) 150 + Mediano/Fuerte Buena No
70 a) 45 75 Suave Mediana Insignificante
b) 75 90 Mediano Buena Insignificante
c) 90 120 Fuerte Muy Buena Insignificante
d) 150 + Muy Fuerte Excelente Insignificante
80 a) 30 45 Suave/Mediano Mediana Media
b) 45 60 Mediano Buena Media
c) 75 90 Fuerte Muy Buena Media
d) 90 + Muy Fuerte Excelente Media
90 a) 20 24 Fuerte Buena * Buena
b) 25 + Muy Fuerte Buena/Muy Buena
Buena *
* Puede ser considerada muy buena para los especialistas de los eventos de corta
duracin y en la fase final de preparacin (persecucin).
Ciclismo 2 138
Diferentes intensidades y duracin de esfuerzos intermitentes y sus respectivos efectos

sobre el desarrollo de cualidades anaerbicas.
*Salida lanzada
Periodo de Nmero de Nmero Nmero de Promedio Tipo de

Cualidad Trabajo repeticiones de grupos repeticiones Trabajo/ recupera
(min:seg) por sesin por sesin por grupo Descanso cin
Potencia: 0:10 40 50 5 8 10 1:6 8 Pasivo

anaerbica 0:15 40 5 8 1:7 8 Pasivo
alctica 0:20 32 40 4 8 10 1:8 Pasivo
Capacidad: 0:15 40 50 5 8 10 1:4 5 Pasivo

anaerbica 0:20 40 5 8 1:4 5 Pasivo
alctica 0:30 32 40 4 8 10 1:5 6 Pasivo
Potencia: 0:20 30 35 5 67 1:6 8 Activo

anaerbica 0:10 0:12 16 20 4 45 1:6 8 Activo
lctica *
(200 m) 12 15 3 45 1:8
0:30 0:40 Pasivo
*
(500 m)
Capacidad: 0:40 0:50 20 4 5 1:5 Activo

anaerbica *
Lctica 1:00 1:20 12 6 4 34 1:4 5 Activo
*
1:30 2:00 8 2 4 1:4 Activo
*
Actividad de recuperacin: Esfuerzo continuo = 50 60 % MAP.
Ciclismo 2 139
Diferentes intensidades y duracin de esfuerzos para entrenamiento de intervalos y sus respectivos efectos sobre el
desarrollo de cualidades aerbicas (resistencia y potencia.
Intensidad Duracin Duracin de Nmero total de Duracin Descripcin Efectos sobre el

del actividad repeticiones y de la subjetiva del desarrollo de cualidades
esfuerzo recuperacin Series (s) sesin nivel de aerbicas
(min:seg) (min:seg) (min) de la dificultades
1. entre sesin
repeticiones
2. entre series
(1) (2) (R) (R) Resistencia Potencia
a) 10 11 56 10 57 12 90 135 Muy difcil Excelente Mediana
80 b) 8 34 68 8 10 2 90 120 Difcil Excelente Mediana
c) 5 23 68 12 15 23 90 150 Mediano Muy Buena Mediana
a) 45 23 8 10 6 10 12 45 90 Difcil Buena/MB Muy buena
b) 3 1:30 2 58 12 15 2 60 80 Difcil Mediana Muy buena
90 c) 1:30 2 1 5 16 20 2 60 90 Difcil Mediana Muy buena
a) 23 1 1:30 --- 68 1 20 35 Muy difcil Insignificante Excelente
b) 1 0:45 1 23 12 16 2 25 40 + Difcil Insignificante Excelente
100+ +
c) 0:15 0:10 23 50 12 25 + Difcil Insignificante Excelente
Ciclismo 2 140
Potencia aerbica mxima
Un concepto clave en el estudio de los factores que pueden limitar el ptimo

rendimiento de los corredores en pruebas que tengan una duracin de varios minutos o
ms es la potencia aerbica.
Para la mayora de los ciclistas de ruta, la potencia aerbica es el rea ms importante

de la forma fsica. La capacidad de los corredores para mantener un alto porcentaje de
su potencia aerbica est ntimamente ligado al xito en las competencias (como en
una corta contra reloj individual). La potencia aerbica est en funcin de 2 parmetros:
mximo consumo de oxgeno y la eficiencia tcnica.
Mximo consumo de oxgeno (VO2 Mx.)
Consumo mximo de oxgeno (VO2 Mx.), es la cantidad de oxgeno que puede ser
utilizado por las clulas musculares para descomponer los alimentos y producir energa
aerbicamente durante un esfuerzo intenso, mediante el trabajo de grandes masas
musculares (como las piernas) y el cual dura varios minutos; la mayor cantidad de
oxgeno que pueda estar disponible en un perodo de tiempo, la mayor cantidad de
combustible que puede ser quemado, y se tendr la mayor cantidad de energa que
puede ser producida por el sistema aerbico.
En la expresin VO2 Mx. , V se refiere al volumen y O2 al oxgeno; y Mx. para el

mximo. VO2 Mx. puede ser expresado en litros de O2 consumido por minuto (l/min) o
en mililitros de O2 por kilogramo de peso del cuerpo por minuto (ml/kg/min). En ltima
instancia es el factor que mide el aporte de la energa necesaria para mover el peso del
cuerpo y hace posible determinar la capacidad de trabajo aerbico en personas de
diferente talla.
VO2 Mx. es determinado por varios factores, dentro de los cuales se incluyen:
La habilidad del sistema pulmonar para transferir el oxgeno del aire inspirado a la
sangre.
Mximo volumen cardaco que est determinado por la frecuencia mxima
cardaca y por el volumen expulsado de sangre, es la cantidad de sangre
bombeada en cada contraccin.
La cantidad de oxgeno que puede ser transportada por la sangre.
La capacidad de la clula muscular para extraer y usar el oxgeno que se
transporta en el sistema circulatorio para producir energa a travs de varias
reacciones aerbicas.
El VO2 Mx. se determina en pruebas de laboratorio en las cuales se mide la cantidad

de aire expirado por el atleta en un esfuerzo exhaustivo. La tabla 1 muestra los VO2
Ciclismo 2 141
Mx. de ciclistas sobresalientes. Es importante mencionar que las mujeres tienen un

nivel ms bajo de VO2 Mx. con un promedio de 60 a 70 ml/kg/min.
TABLA 1
MEDIDAS DE VO2 MX. EN CICLISTAS DE ALTO RENDIMIENTO REPORTADO POR VARIOS
AUTORES
Ciclistas VO2 max 1/min Ml/kg/min Evaluador (ao)
Eddy Merckx 5.60 77,0 Stromme (1997)

National team, Burke (1980)
4.97 74,0 + 8,3
USA, road
Hans E. Oersted 6.50 85.0 Orheim (1980)
National team, White (1982)
-- 77,4 + 1,7
Great Britain,
Road
National team, Bannister (1987)
--- 75,2 + 2,3
Canad, road
Club and provincial Marion (1988)
4.66 + 0,57 64,5 + 5,8
Level track riders
National team, Australian Sport
5.77 + 0,19 81,1 + 5,2
Australia, pursuit Institute (1989)
EFICIENCIA TCNICA
El otro componente de la potencia mxima aerbica es la eficiencia tcnica de los

atletas, la cual puede ser expresada como el rango entre el trabajo mecnico realizado
y la energa utilizada por el individuo para efectuar dicho trabajo.
Eficiencia tcnica = trabajo realizado/ Energa requerida para realizar el trabajo
La cantidad de oxgeno consumido va a ser diferente para cada individuo al realizar un

trabajo determinado. La eficiencia tcnica puede por lo tanto influir en la forma fsica de
una manera significativa permitiendo a los atletas ser ms "eficientes" para realizar ms
trabajo con el mismo nivel de consumo de oxgeno y/o gastar menos energa a una
carga de trabajo determinada.
Algunos estudios incluso sugieren que la eficiencia tcnica puede ser uno de los
factores ms importantes, los cuales hacen la diferencia entre los atletas de
"excelencia" y los "buenos" atletas.
Ciclismo 2 142
En el ciclismo la eficiencia tcnica es afectada por diferentes factores como la posicin

en la bicicleta y la tcnica de pedaleo (frecuencia y el patrn de aplicacin de la fuerza
en los pedales
Los temas relacionados con la posicin en la bicicleta y la tcnica de pedaleo se tratan

de forma amplia en el manual del nivel uno del SICCED.
FRECUENCIA DE PEDALEO
La cadencia asociada con el ms bajo consumo de oxgeno para una potencia de

trabajo dado, se calcula alrededor de los 90 a 100 revoluciones por minuto (rpm), para
los ciclistas entrenados en ruta; en cambio para los ciclistas principiantes se encuentra
aproximadamente entre las 60 rpm.
La especificidad en el entrenamiento parece tener influencia en la ptima frecuencia de

pedaleo en los ciclistas entrenados. En situaciones de alta intensidad (por ejemplo
cuando un ciclista est a la caza del grupo de fuga durante una competencia de ruta),
parece ser ms eficiente el pedaleo a una alta cadencia que tratar de adelantar con un
"avance" pesado a bajas revoluciones; sin embargo cuando el grupo se mueve
relativamente a baja velocidad y el corredor necesita recuperarse, puede utilizar un
pin ligeramente ms grande, por un momento y avanzar con pedaleo a bajas
revoluciones por minuto; finalmente, en el entrenamiento para las competencias de
persecucin individual y por equipos se hace necesaria una alta velocidad de pedaleo,
donde el ciclista puede exceder la frecuencia usual de pedaleo (90 a 100 rpm),
recomendada para los competidores de ruta.
La tabla 2 muestra un estimado de la contribucin relativa de los diferentes sistemas de

energa para varias pruebas de ciclismo.
TABLA 2
APORTE APROXIMADO DE LOS 3 SISTEMAS DE ENERGIA
EN ALGUNAS PRUEBAS DE CICLISMO
% DE LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGA APORTADO POR:
EVENTO DURACIN ATP-CP ANAEROBICO SISTEMA

LACTICO AERBICO
200 m. Salida detenida 15-18 Seg. 55-60 35-40 <5
200 m. Lanzados * 10,5-12 Seg. 25-30 60-65 = 10
1000 m. Salida detenida 65-75 Seg. < 15 60-65 < 20
3000 m. 3:45-4:00 min. <5 30-35 < 60-65
4000 m. Individual 4:40-5:00 min. <3 = 25 < 70
4000 m. Equipos 4:15-4:30 min. <4 = 30 < 65
15 km. ITT 20-23 min. <1 = 10 = 90
Ciclismo 2 143
40 km. ITT 53-60 min. =0 <5 < 95

100 km. TTT 120-130 min. 0 = 5-10 < 90
Individual Ruta 150 km. 3 h 45 4 h 00 0 =5 < 95
UNA VUELTA A UNA PISTA DE 333,33 M. =: APROXIMADAMENTE, >: MAYOR A, <: MENOR A,
I T T: CONTRA RELOJ INDIVIDUAL; T T T: CONTRA RELOJ POR EQUIPO.
4.5 DEMANDAS DE LOS SISTEMAS DE ENERGA EN LOS EVENTOS

DE CICLISMO
La mayor parte de la energa requerida en esfuerzos prolongados con una duracin

superior a las cinco horas, como es el caso de las carreras de ruta, provienen del
sistema aerbico; sin embargo, un buen corredor de ruta generalmente desarrolla un
alto nivel de potencia anaerbica tanto como una buena resistencia. Aunque el aporte
de la energa total producida por el sistema anaerbico durante la carrera, normalmente
es muy limitada comparada con la contribucin del sistema aerbico, los especialistas
de ruta no tendrn xito si solamente desarrollan este ultimo, debido a que en las
competencias de ruta los momentos crticos de la carrera son tan intensos que la
energa solamente puede ser suministrada anaerbicamente. Cuando los corredores se
fugan, suben una pendiente corta, levantan altas velocidades o cuando hacen un sprint
final, la energa requerida normalmente excede a la que puede ser producida a travs
del sistema aerbico.
Adicionalmente al desarrollo de las cualidades fsicas de fuerza y resistencia, deben ser

perfeccionadas las habilidades sobre la bicicleta, las cuales fueron discutidas en detalle
en el manual del SICCED nivel uno.
Contra Reloj Individual
Las competencias contra reloj individual pueden ser muy cortas (5 kilmetros o menos).
pero tambin pueden realizarse con distancias mucho ms grandes (40 kilmetros o
ms). Las competencias contra reloj individual que tengan una duracin de cinco
minutos o ms demandan del corredor la mxima potencia aerbica. Cuando el
esfuerzo excede los 20 minutos o ms, la resistencia se va haciendo cada vez ms
importante. En este caso, la resistencia especfica de los corredores (la habilidad de
sostener una alta velocidad en grandes distancias, ms que recorrer grandes distancias
por varias horas a baja intensidad) llega a ser crtica.
EVENTOS DE PISTA
Kilmetro contra reloj
Ciclismo 2 144
El tiempo que se requiere para cubrir esta distancia (de 1 minuto y 10 segundos a 1
minuto y 25 segundos, hasta 1 minuto y 07 segundos o menos para ciclistas de alto
rendimiento) indica que la mayora de la energa que demanda este evento es
producida por el sistema anaerbico. Sin embargo, al analizar la prueba observamos
que durante los primeros 10 a 12 segundos la energa esencial es producida por el
sistema ATP-CP; en los 35 a 45 segundos siguientes se alcanza el pico de cido
lctico; y al final de la prueba se tiene una contribucin del sistema aerbico, por lo que
es importante trabajar la capacidad aerbica para evitar la cada de velocidad en los
ltimos 100 a 200 metros de la carrera
La prueba equivalente para la rama femenil es la de los 500 metros contra reloj, en
donde el esfuerzo tiene una duracin que va de 39 a 45 segundos, hasta los 35
segundos en corredoras de alto rendimiento. El aporte de energa lo proporciona
principalmente el sistema ATP-CP, el esfuerzo se clasifica como anaerbico.
FOTO 30. ARNAUD TOURNANT. RECORDMAN DE LA PRUIEBA DE

KILMETRO C/R 1:00.148 COPA DEL MUNDO MXICO 2000
Persecucin por equipos (4 000 m)
Mientras que la distancia que se recorre en esta la prueba es la misma que en la de

persecucin individual para la categora lite, las demandas de la persecucin por
equipos son diferentes. El efecto del corredor que va al frente cortando el viento
reduce el esfuerzo que hacen los corredores que le siguen por un espacio de tiempo de
30 segundos o ms, dependiendo del tamao de la pista y la frecuencia de los cambios
del corredor que va en punta. De esta manera, el esfuerzo en el frente del equipo
requiere mucho ms potencia anaerbica que la persecucin individual. El periodo a
rueda, tiene una recuperacin parcial antes del siguiente turno, pero el corredor debe
mantener el mismo nivel de concentracin.
Ciclismo 2 145
Tpicamente, este evento atrae corredores que tienen buena potencia aerbica y
anaerbica.
FOTO 31. EQUIPO FRANCS FOTO 32. CARRERA POR PUNTO
Carrera por puntos
Como en la persecucin por equipos, la carrera de puntos atrae a los corredores de

potencia aerbica y anaerbica. La distancia de una carrera de puntos, vara de los 10
a 50 kilmetros, dependiendo de la categora y rama; para juveniles y mujeres va de 10
a 24 kilmetros, mientras que para los varones lite la distancia mxima es de 50
kilmetros. Debido a la duracin relativamente corta de la prueba (entre 15 a 70
minutos), el promedio de velocidad normalmente es muy alto, lo cual requiere de una
potencia aerbica mxima. Por otro lado, los sprints que se realizan cada 2 kilmetros
aproximadamente (el nmero de vueltas, dependen del tamao de la pista) demandan
un buen nivel y capacidad de potencia anaerbica.
DEMANDA DE ENERGA DE CADA UNA DE LAS PRUEBAS
Requerimientos Requerimientos Requerimientos Requerimientos

Prueba fsicos tcnicos tcticos estratgicos
Potencia anaerbica Manejo de la
Velocidad bicicleta
Velocidad Fuerza Coordinacin Muy alta Muy alta
Resistencia Impulso
anaerbica Parado
Kilmetro Potencia anaerbica Arranque
contra reloj Resistencia Aceleracin Muy baja Muy baja
(1000 anaerbica Paso
Ciclismo 2 146
Requerimientos Requerimientos Requerimientos Requerimientos

Prueba fsicos tcnicos tcticos estratgicos
metros) Velocidad
Fuerza
Potencia aerbica
Potencia aerbica
Resistencia Paso
Persecucin anaerbica Pedaleo uniforme Simple
Simple
individual Potencia anaerbica Arranque
Resistencia aerbia
Velocidad
Potencia aerbica
Relevo
Resistencia
Pedaleo uniforme
Persecucin anaerbica
Paso Moderada Moderada
por equipos Velocidad
Arranque
Resistencia aerbica
Final
Potencia aerbica
Resistencia aerbica
Menejo de
Potencia anaerbica
bicicleta
Carrera por Resistencia
Pedaleo uniforme Muy alta Muy alta
puntos anaerbica
Spring
Velocidad
Resistencia aerbica
Potencia aerbica Manejo de
Ruta Alta Alta
Resistencia bicicleta
individual
anaerbica Pedaleo uniforme
Potencia anaerbica
Potencia aerbica
Resistencia aerbica
Contra reloj Paso uniforme Baja Baja
Resistencia
individual Pedaleo uniforme
anaerbica
Potencia anaerbica
Potencia aerbica
Relevos
Resistencia aerbica
Contra reloj Pedaleo uniforme Baja Baja
Resistencia
por equipos Paso
anaerbica
Potencia anaerbica
Potencia aerbica Manejo de
Resistencia aerbica bicicleta
Potencia anaerbica Spring
Critrium Alta Alta
Resistencia Pedaleo uniforme
anaerbica Vueltas en la
Velocidad esquina
Ciclismo 2 147
4.6 CONCLUSIONES
Con la finalidad de lograr altos resultados en la preparacin deportiva del ciclista, es
necesario que los entrenadores no slo dominen la tcnica, es tambin importante que
conozcan y apliquen desde la planificacin del entrenamiento, principios y aspectos
generales para la preparacin, as como elementos de la ciencias aplicadas que
permitirn una preparacin cientfica que logre beneficios a la salud del atleta y la
obtencin de buenos resultados con mayor economa de esfuerzos.
Es por ello necesario que los entrenadores dominen los contenidos que se han tratado
en este captulo, con el objetivo de realizar una buena preparacin de los ciclistas de
edades tempranas.
4.7 SUGERENCIAS DIDCTICAS
Para un mejor cumplimiento del objetivo, los contenidos se desarrollarn en forma

de conferencia. El conductor se apoyar de lminas, transparencia y otros medios
audiovisuales, para exponer los aspectos generales a tener en cuenta en la
planificacin y ejecucin de la preparacin del ciclista e ir construyendo los
conceptos y cmo deben ser aplicados en el desarrollo de la preparacin. Adems
debe utilizar ejemplos que puedan ilustrar con mayor claridad cada aspecto,
invitando a los entrenadores a que participen como moderadores o expositores y a
que reflexionen acerca de dominar este contenido para mejorar su prctica como
entrenadores de ciclismo.
El conductor dividir al grupo en equipos para que cada uno realice un cuadro
sinptico de los conceptos aportados acerca de las capacidades susceptibles de
ser entrenadas, las caractersticas de los sistemas de energa y las demandas de
stos en cada evento. Posteriormente en plenaria se establecern las relaciones
entre el sustento para el desarrollo de las capacidades a partir de un sistema de
produccin de energa del organismo, as como las demandas de stos en cada
evento de ciclismo. Para ello, debe el conductor partir de situaciones hipotticas y
de su experiencia personal, as como de otros entrenadores, adquiridas en su
prctica profesional. Al final se elegir el mejor cuadro sinptico donde se reflejen
conceptos y ejemplos y se fotocopiar para todos los entrenadores.
Ciclismo 2 148
4.8 AUTOEVALUACION
Instrucciones: Relacione correctamente las siguientes columnas, anotando en el

parntesis la letra de la respuesta correcta
1. Se refiere al total de trabajo efectuado: ( ) a) Especificidad del

2. Es el nivel absoluto del esfuerzo impuesto al ( ) entrenamiento
organismo:
3. El atleta debe someterse a estmulos ( ) b) Volumen de trabajo
constantes de trabajo fsico:
4. Es el nmero de sesiones realizadas en un ( ) c) Intensidad del
periodo determinado de tiempo: entrenamiento
5. Se refiere a la naturaleza de la actividad, as ( )
como a las caractersticas del entrenamiento: d) Aumento progresivo y
6. Desde un punto de vista fisiolgico, la ondulado de la carga
capacidad de un individuo para realizar ( )
adecuadamente una tarea, est en funcin de e) Frecuencia del
arios factores, incluyendo la herencia, la edad entrenamiento
y otros:
7. Si el entrenamiento se suspende por un cierto f) Efectos de la forma
periodo de tiempo, se pierde la forma fsica ( ) fsica
adquirida:
8. Posteriormente la forma fsica se estabiliza y a g) Adaptabilidad
partir de este punto, slo se obtendrn, ( )
relativamente incrementos en la forma fsica: h) Reversibilidad
Instrucciones: Relacione correctamente las siguientes columnas.
9. Es el rango de movimiento que tienen las ( ) a) Resistencia

articulaciones de nuestro cuerpo:
10. Es el esfuerzo mximo que un atleta puede realizar ( ) b) Flexibilidad
durante una contraccin muscular:
11. Es la habilidad de repetir un esfuerzo muscular ( ) c) Fuerza
contra una resistencia relativamente alta:
12. Es la habilidad para poner en accin de manera ( ) d) Fuerza-resistencia
rpida la fuerza muscular:
13. Es la capacidad para efectuar o repetir trabajo por ( ) e) Potencia
un largo periodo de tiempo a una cierta intensidad:
Ciclismo 2 149
Instrucciones: Anote en el parntesis de la derecha la letra que corresponda a la

respuesta correcta.
14. Se refiere a la habilidad del corredor para efectuar trabajo durante un largo periodo
de tiempo, normalmente horas a baja intensidad: ( )
a) Resistencia anaerbica
b) Resistencia muscular
c) Resistencia aerbica
15. El cuerpo humano obtiene energa a travs de reacciones qumicas de

desdoblamiento de los combustibles orgnicos, clasificadas en los siguientes
sistemas: ( )
a) Aerbico, anaerbico-lctico y anaerbico-alctico
b) Aerbico y anaerbico
c) Resistencia aerbica, anaerbico-lctico y anaerbico-alctico
16. Sistema anaerbico-alctico: ( ) a) Resistencia

17. Sistema anaerbico-lctico: ( )
18. Es la habilidad de repetir un esfuerzo muscular ( ) b) Kilmetros contra reloj
contra una resistencia relativamente alta:
19. Es la habilidad para poner en accin de manera ( ) c) Fuerza
rpida la fuerza muscular:
20. Es la capacidad para efectuar o repetir trabajo ( ) d) Fuerza-resistencia
por un periodo de tiempo a una cierta intensidad:
e) Potencia
Porcentaje de los requerimientos de energa aportado por:
Ciclismo 2 150
Anaerbico Sistema
ATP-CP Evento
Duracin lctico aerbico
a) 1 000 m salida
detenida
21. 15-18 seg. 55-60 35-40 <5 ( )
b) 3 000 m
22. 10,5-12 seg. 25-30 60-65 =10 ( )
c) 200 m salida
23. 65-75 seg. <15 60-65 <20 ( ) detenida
24. 3:45-4:00 min <5 30-35 <60-65 ( ) d) 4 000 m equipos
25. 4:40-5:00 min <3 =25 <70 ( ) e) 200 m lanzados
26. 4:15-4:30 min. <4 =30 <65 ( ) f) 4 000 m

Individual
27. 20-23 min. <1 =10 =90 ( )
g) Individual ruta
28. 53-60 min =0 <5 <95 ( ) 150 km
29. 120-130 min 0 =5-10 <90 ( ) h) 15 km ITT
30. 3:45-4:00 h 0 =5 <95 ( ) i) 40 km ITT
j) 100 km TTT
Instrucciones: Anote en el parntesis de la derecha la letra que corresponda a la

respuesta correcta.
31. La potencia aerbica est en funcin de dos parmetros:

a) El consumo de oxgeno y el metabolismo de grasas
b) El consumo de oxgeno y el sistema aerbico
c) El mximo consumo de oxgeno y la eficiencia tcnica
32. Es la cantidad de oxgeno que puede ser utilizada por las clulas musculares para
descomponer los alimentos y producir energa aerbicamente durante un esfuerzo
intenso:
a) El sistema aerbico
b) Mximo consumo de oxgeno
c) Sistema anaerbico
33. Es el rango entre el trabajo mecnico realizado y la energa utilizada por el individuo
para efectuar dicho trabajo:
Ciclismo 2 151
a) La mxima potencia aerbica

b) La eficiencia tcnica
c) El sistema anaerbico
34. Es el punto terico en el cual la produccin de cido lctico por efectos del ejercicio
rebasa la capacidad del organismo para metabolizarlo:
a) Alctico
b) Aerbico
c) Anaerbico
Hoja de respuestas
Captulo 5
Ciclismo 2 152

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR

4.2 Aspectos generales en la

4.3 Las capacidades fsicas

4.5 Demandas de los sistemas de

4.7 Sugerencias didcticas

SICCED Manual para el Entrenador de

ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA

Describir los diferentes aspectos generales a tomar en cuenta en la preparacin del

Identificar las capacidades fsicas susceptibles de ser entrenadas (flexibilidad, fuerza

Distinguir los sistemas de produccin de energa del organismo y su importancia

Reconocer las pruebas de control para determinar la potencia aerbica y

Definir el umbral anaerbico, como forma de explicar la produccin y metabolismo

Reconocer las demandas de los sistemas de energa en cada evento o prueba de

bases el tener un amplio conocimiento de los elementos bsicos de entrenamiento, y su

4.2 ASPECTOS GENERALES EN LA PREPARACIN DEL CICLISTA

A fin de mejorar su preparacin, el atleta debe someterse a los estmulos constantes de

El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado; este normalmente se

B) INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Mientras que el concepto de volumen es fcil de entender, el concepto de intensidad es

c) AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA

Como se mencion anteriormente, el atleta debe someterse a estmulos constantes de

Sin embargo, si la siguiente sesin se programa dejando pasar un largo perodo de

Incrementar progresivamente el grado de dificultad sesin a sesin es la esencia del

Incrementando el volumen de trabajo realizado en la sesin.

Realmente el volumen y la intensidad no pueden estar disociados en un programa de

d) FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

La frecuencia del entrenamiento se refiere al nmero de sesiones realizadas en un

e) ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO

La especificidad se refiere a la naturaleza de la actividad, as como a las caractersticas

Trabajar los msculos importantes para la actividad.

Por ejemplo, los corredores que han llevado su entrenamiento con un

Sin embargo, lo expuesto anteriormente no debe ser mal interpretado. El entrenador no

El principio de la individualidad implica que, como cada persona es diferente necesita

Desde un punto de vista estrictamente fisiolgico, la capacidad de un individuo para

h) EFECTOS EN LA FORMA FSICA

Finalmente el entrenador y el atleta deben estar conscientes de que las adaptaciones al

4.3 LAS CAPACIDADES FSICAS SUSEPTIBLES DE SER

Las capacidades fsicas susceptibles de ser entrenadas en el ciclismo son:

Con excepcin de la flexibilidad, el sustento para el desarrollo de la fuerza, potencia y

Es el rango de movimiento que tienen las articulaciones de nuestro cuerpo. Esta

Fuerza-resistencia, es la capacidad de repetir un esfuerzo muscular contra una

Potencia es la habilidad para poner en accin de manera rpida la fuerza muscular.

Resistencia es la capacidad para efectuar (o repetir) trabajo por un largo perodo de

La resistencia aerbica es quiz la ms obvia de las capacidades fsicas que requieren

La resistencia aerbica es la capacidad del corredor para efectuar trabajo durante un

es el caso de la prueba de 20 o 40 kilmetros contra reloj, es tambin una demostracin

El entrenamiento de la resistencia tiene dos grandes repercusiones fisiolgicas en el

1. Incremento del glucgeno muscular;

El trmino resistencia tambin puede aplicarse a situaciones donde la energa es

4.4 CARACTERSTICAS DE LOS SISTEMAS DE ENERGA

El cuerpo humano obtiene energa a travs de reacciones qumicas de desdoblamiento

Un incremento en el rango de eficiencia de las reacciones qumicas que se

El entrenamiento desarrolla las reservas energticas del corredor y las gestiona en

El A posee la capacidad ms pequea y servir de unidad de volumen, le atribuimos el

El B, tres veces ms voluminosos tiene el valor de: tres unidades.

El C, es el ms grande, su capacidad representa 25 veces el depsito A y ms de

800 watts 600 watts 250 watts

Velocidad mxima con A

Potencia mxima con A 800 Watts

Existen tres sistemas de produccin de energa en el organismo los cuales son: el

Estos sistemas tienen caractersticas especficas con respecto a:

Su capacidad.- La cantidad de energa que ellos pueden producir;

El sistema anaerbico-alctico (Sistema ATP-CP)