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GUIA PERSONAL DEL FISICOCULTURISMO

Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS


International Sports Sciences Association

Artculo especialmente redactado para su publicacin en el libro de Proceedings del Simposio


Internacional de Fuerza y Potencia relacionadas con los Deportes, la Actividad Fsica y la
Rehabilitacin

FACTORES QUE AFECTAN EL TAMAO Y LA FUERZA MUSCULAR

En la bsqueda de la excelencia en fsicoculturismo, el trabajo siempre va a ser identificar (y


aplicar) aquellas tecnologas que MEJOR aumenten cada uno de los factores que afectan la
fuerza y el tamao muscular, y disponer de ellas en un coherente e integrado programa de
entrenamiento. Claramente, algunos factores enumerados debajo no son alterables. Eso no
significa que no se puede hacer uso del conocimiento de esas limitaciones en la estructuracin
del entrenamiento, evitando prcticas menos que fructferas, o en alguna forma manipular estos
elementos para obtener ventajas.
Hay que tener en cuenta que muchos de los factores que afectan la fuerza y el tamao estn
sustancialmente interrelacionados y pueden ser afectados directa o indirectamente, positiva o
negativamente, por los intentos de aumentar (o de alguna forma manipular) cualquiera de estos
factores, independientemente de qu tecnologas son empleadas en el entrenamiento. Por
ejemplo, la carrera lenta, de larga distancia (aerbica), invariablemente obstaculizar los
esfuerzos para lograr fuerza mxima de partida. Existen muchos escenarios similares, y el buen
entrenador o fsicoculturista aprender a evitar estos tipos de error, generalmente costoso.
Recuerden que solo hay algunas horas de entrenamiento en el da, por lo tanto se deben elegir
los mtodos de entrenamiento que comprendern los mayores beneficios brinden. Hay que
empezar de cero con los objetivos de entrenamiento ms importantes, e integrar los mtodos de
entrenamiento que lo acercarn a uno a sus objetivos, del modo ms seguro, rpido y en el
mayor grado posible.

Ajustando los Mtodos de Entrenamiento a los Objetivos del Fisicoculturismo

1. Ordenamiento de las Fibras Musculares


Poco se puede hacer sobre este factor. Sin embargo, se puede sacar ventaja del
conocimiento acerca de cmo estn dispuestas las fibras de cada msculo. Estamos hablando
aqu de un nuevo concepto. Algunas fibras estn hechas para velocidad, algunas para gran
fuerza lmite, algunas para estabilidad, y algunas fibras estn hechas para las tres funciones.
Entrenarlas de ese modo! (al menos por poco tiempo).

2. Accin de Palancas Msculo - Esquelticas


Nada se puede hacer, a excepcin de procedimientos radicales de ciruga que puedan cambiar
los sistemas de palanca. Pero, sabiendo como sacar una mejor ventaja de la estructura de las
acciones de palanca, se optimizar la eficiencia en las tcnicas de levantamiento (y por ende, la
produccin de fuerza).

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3. Accin de Palanca Tisulares
La accin de palancas intersticiales e intracelulares que provienen de los depsitos de grasas,
contenido sarcoplsmico, proliferacin de clulas satlites y de la acumulacin de fluido
intracelular, todos proveen una suerte de factor inflador del cuerpo. Crase o no, los grandes
deportistas ~ los super peso pesados ~ se pueden beneficiar en la produccin de fuerza lmite
estando inflados. Para el resto de las personas no es una fuente justificable para mejorar la
aptitud fsica.

4. Libertad de Movimientos Entre Fibras


Las adherencias y el tejido cicatrizado entre las fibras musculares y entre los msculos de mayor
grosor, puede limitar la aptitud muscular para la contraccin completa. El masaje simple puede
reducir esta condicin.

5. Viscoelasticidad Tisular
Todos los msculos tienen cierta cantidad de elasticidad. Esto es, cuando se los estira, los
mismos tienden a retornar a su longitud de reposo. Esta tendencia puede ser incrementada
drsticamente elongando rpidamente, ms o menos como tirarse hacia atrs en forma abrupta
antes de lanzar un golpe. Si uno se tira hacia atrs lentamente. La viscoelasticidad natural de los
msculos no ayudar en el movimiento de retorno.

6. Friccin intramuscular/intracelular
As como las miofibrillas de actina y miosina se deslizan una sobre otra como resultado de los
puentes transversos, la freccin resultanete deriva en produccin de calor. Los movimientos
rpidos crean menos freccin que los lentos, y los movimientos excntricos crean mucho ms
friccin que los concntricos. La alta friccin durante la contraccin muscular tiene efecto
negativo sobre la produccin de fuerza.

7. Proporcin de Tipos de Fibras


Los atletas explosivos tienen fibras musculares rpidas (Tipos IIa, IIb o IIc), y los atletas de
resistencia tienen principalmente fibras musculares rojas (Tipo I). El entrenamiento apropiado
puede mejorar realmente la aptitud del tipo de fibras musculares para hacer su trabajo
respectivo, aunque poco se puede hacer para convertir un tipo de fibra en otro tipo.

8. Rango de Movimiento
La flexibilidad disminuida proveniente de factores congnitos, inactividad, o hbitos pobres de
entrenamiento, puede limitar la cantidad de fuerza que se puede aplicar en muchos mbitos
relacionados al deporte y al entrenamiento.

9. Ausencia de Lesiones
Una lesin puede alejar al deportista de sus objetivos de grandeza. An aquellas lesiones
minsculas pueden molestar lo suficiente como para evitar que se logre ms acondicionamiento,
y por lo tanto hay que evitarlas.

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10. Estructura del tejido conectivo
Las masas tendinosas y ligamentosas, y sus caractersticas estructurales, contribuyen en un todo
al nivel potencial de fuerza. Saben, por ejemplo, que las matrices de colgeno que comprenden
varios ligamentos y tendones son susceptibles de cambios a travs del entrenamiento altamente
especializado?

11. Reflejo de Estiramiento o Elongacin


Los husos musculares ~ clulas musculares altamente especializadas que detectan el
estiramiento ~ reaccionan al ser estimulados, haciendo que el msculo se contraiga
involuntariamente. Esta contraccin involuntaria puede, si se aplica correctamente, aumentar la
produccin total de fuerza en una magnitud pequea, pero significativa.

12. Sensibilidad del Organo Tendinoso de Golgi


La produccin de fuerza potencial de los msculos largamente pueden exceder umbral en el cual
ocurre el cierre (cesacin de contraccin). Esto se puede cambiar ~ deprimir ~ fcilmente con
entrenamiento de pesas.

13. Funciones del Sistema Endocrino (hormonas)


Las hormonas decaen, aumentan y fluyen de acuerde a ciertos ritmos circardianos poco
entendibles. Por cierto se pueden controlar muchas de estas hormonas, y para hacerlo se
requiere un pleno conocimiento de esos ritmos.

14. Grado de Hiperplasia (desdoblamiento de clulas) o Fusin de Fibras


Aun no est confirmada totalmente la nocin de que las fibras (especialmente fibras Tipo IIb) su
fusionan con las clulas satlites circundantes para una mayor hipertrofia. Como en el caso de la
hiperplasia, no hay evidencia concreta de que esto ocurra en humanos. En ambos casos, no hay
conexin definida entre ambos procesos y la mayor fuerza

15. Grado de miofibrilizacin


Los elementos contrctiles dentro de los msculos en actividad se llaman miofibrillas. El
entrenamiento de pesas incrementa el nmero de miofibrillas dentro de cada clula.

16. Reclutamiento de Unidades Motoras


La velocidad se produce descargando tantas fibras musculares como le sea posible,
instantneamente.

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Otros factores

17. Eficiencia de los Sistemas de Transferencias de Energa


18. Capacidad de Capilarizacin
19. Crecimiento Mitocondrial y Proliferacin
20. Volumen Sistlico del Ventrlculo Izquierdo
21. Fraccin de Eyeccin del Ventrculo Izquierdo
22. Capacidad Pulmonar (ventilatoria)
23. Eficiencia de Intercambio de Gases en los Pulmones
24. Frecuencia Cardaca
25. Mximo Consumo de VO2 (ml/kg./min)

Los factores 17-25 son afectados por el entrenamiento. Recuerden que estos afectan
positivamente la produccin de fuerza ~ paso por paso ~ de los atletas aerbicos que procuran
su adquisicin. Esta misma forma de entrenamiento podra afectar NEGATIVAMENTE los
esfuerzo de produccin de la fuerza de los atletas explosivos.

26. Ausencia de Enfermedad


La PREVENCIN incluye nutricin sana y soporte mdico

27. Nivel de Excitacin o de Alerta


Las estrategias psicolgicas y psico sociales generalmente pueden ayudar en el entrenamiento.

28. Aptitud para Concentrarse (foco)


Se dice que la mente es el maestro del cuerpo. Nuevamente, las tcnicas psico sociales, as
como una nutricin sana, pueden ayudar.

29. Sistema de Incentivacin Instalado (motivacin)


Brevemente, se tiene que QUERER esto lo suficiente como para trabajar por ello !

30. Aprendizaje Social


Esforzarse en vencer las respuestas inhibitorias adquiridas puede ser un compromiso
monumental, especialmente a la luz del hecho de que neutras madres nos regaaban por aos
por levantar algo, correr tan fuerte o lo que fuese, porque nos podamos lastimar.

31. Coordinacin (tcnica o habilidad)


El movimiento eficiente involucra la activacin o inhibicin planificada de la contraccin
muscular. Los factores de posicin, direccin, temporizacin, ritmo, tasa, velocidad y efecto de
aplicacin de la fuerza, todos estos factores son parte del entrenamiento de la tcnica.

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32. Factores Espirituales
Sin enredarme en una discusin filosfica, considerando los mritos de una u otra religin, mi
fuerte creencia es que si uno est espiritualmente en paz con su Creador, todo es posible. Si no
se cree y se practica esto en la vida cotidiana, como puede la vida de uno ~ y la bsqueda de la
preparacin fsica ~ tener sentido ?

33. El Efecto Placebo


Abundan las teoras acerca de este fenmeno, la mayora citan varios factores psico sociales.
No obstante el efecto es real.

34. Equipamiento (utilizacin de las mejores herramientas disponibles)


Se puede sacar plena ventaja de las palancas del cuerpo con zapatos de mala muerte ? Una barra
torcida ? Equipamiento pobre ? la lista no tiene fin.

35. Ambiente (temperatura, humedad, precipitaciones, viento, altitud, etc.):


Se puede entrenar en un gimnasio fro ? Puede la alta humedad perjudicar a una persona que
entrena ? El entrenamiento de altitud para atletas aerbicos y el entrenamiento hiperbrico para
atletas de fuerza seguramente ayudan en las performance.

36. Efecto de la Gravedad


Claramente, la gravedad ejerce su influencia sobre los esfuerzos de produccin de fuerza. No se
puede cambiar este hecho, pero ciertamente se puede sacar ventaja del mismo ! por ejemplo,
ubicando la bala a 45 grados, la misma viajar ms que si se la ubica a 30 grados. Otro ejemplo:
Cuando se arroja a alguien al suelo (en la lucha ), esto se hace con mayor fuerza de la que se
hara si se lo arrojara en el aire. La gravedad asiste (se suma a la fuerza de nuestro esfuerzo) en
ambos ejemplos.

37. Fuerzas de Oposicin y Asistencia (por ej., la fuerza del oponente puede adicionar a nuestra
propia generacin de fuerza, con la Tercera Ley de Movimiento de Newton)
Si se tiene a una persona movindose en la direccin de uno, ser ms fcil arrojarlo que
intentndolo hacerlo mientras est parado, sin movimiento. Miles de ejemplos de esta simple
afirmacin abundan en las artes marciales y en deportes con otros propsitos.

PERSONALIZANDO EL PROGRAMA DE FISICOCULTURISMO

Ninguno de los programas de entrenamiento y nutricin en el ejercicio que existen ha sido apto
para PERSONALIZAR realmente el entrenamiento individual y las estrategias nutricionales de
cada sujeto. Al margen de cual haya sido la regla en el pasado, personalizar las metodologas es
crucial para el xito. La respuesta est basada en tomar una metodologa INTEGRADA, con
cada elemento del plan equiparado nicamente el cuerpo y al estilo de vida especfico.
-factores genticos (hereditarios)
-historia clnica (medica)
-una bioqumica nica

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-un metabolismo nico
-el estado de salud actual
-el estado financiero
-el ambiente en que se vive
-los gustos en los alimentos
-el nivel de aptitud fsica actual
-una psicologa nica
-consideraciones del estilo de vida
-la edad, el sexo y la altura personal
-el tipo de cuerpo
-la experiencia en la prctica de ejercicios
-los objetivos de entrenamiento
-la agenda de tiempos y horarios

Estos son los elementos (siempre cambiantes) que determinan la permanencia y efectividad de
los esfuerzos para la prdida de grasas dentro de los objetivos del fsicoculturismo. Est claro
que la mayora de estos factores estn sustancialmente interrelacionados. Pero, cmo se
manipula la gentica ? Como se aumenta el metabolismo ? Como se puede contar con algo tan
complejo como la composicin bioqumica ? Estas preguntas tendrn respuestas ms adelante.

QUE DEBEN SABER TODOS ACERCA DEL EJERCICIO

Todas las formas de ejercicio estn basadas en el principio de que el cuerpo se adapta al tipo y
cantidad de stres impuesto sobre l. Tanto la cantidad como el tipo de stres se pueden
variar fcilmente para acomodarlo a cualquier objetivo de preparacin fsica. Muchos sistemas
de ejercicio estn bien diagramados par imponer tipos precisos de stres en los msculos y en
otros sistemas corporales, de modo tal que se ven forzados a responder, adaptndose a ese
stres. Esto lo hacen a travs del anabolismo (crecimiento y desarrollo) y catabolismo
(ruptura). Estos dos trminos se conocen colectivamente como metabolismo.
La adaptacin al stres del ejercicio requiere energa, como la vida normal. Por lo tanto, la tasa
metablica es una medicin de cuantas caloras se pueden utilizar durante el da con el objeto de
satisfacer los requerimientos energticos, tanto para adaptarse como para vivir. Todos los
mtodos de entrenamiento verdaderamente efectivos cuentan con la respuesta del cuerpo al
stres benfico del ejercicio.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Existen algunas principios del entrenamiento ~ que ms bien son Leyes ~ que son de suma
importancia en cualquier sistema de entrenamiento que uno planifique usar. Lo que determina si
un sistema de entrenamiento es ms o menos efectivo que otro, yace tanto en la FORMA en que
se implementan estas leyes ~ cmo son utilizadas para una mejor ventaja ~ as como tambin en
que si estas leyes son en efecto consideradas.

Principio de las diferencias individuales

Este principio es una aceptacin de que todos tenemos diferentes diseos genticos. David Q.
Thomas, Ph.D., en una comunicacin reciente por internet, expres:

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Todos vamos a tener respuestas y adaptaciones similares a los estmulos del ejercicio, pero la
tasa y magnitud de esos cambios estar limitada por nuestras diferencias genticas. Algunos son
de respuesta rpida y otros de respuesta lenta. Algunos tienen la capacidad de alcanzar status de
elite y algunos no. Si todos estn ejecutando el mismo programa de ejercicios, no todos
recibirn los mismos beneficios a una misma tasa o en el mismo grado. Este es un importante
principio para ensear a la gente que desea comenzar un programa de ejercicios o a los jvenes
que estn ingresando al deporte de alto nivel. Hay dos razones: 1) as ellos pueden determinar
objetivos realistas, y 2) as ellos no se frustrarn cuando no ven cambios milagrosos en sus
cuerpos o en la performances.

Principio de supercompensacin

Los callos se forman en las manos como respuesta adaptativa a la friccin; las fibras musculares
crecen en tamao, y en fuerza en respuesta al entrenamiento, donde el tejido injuriado que
puede desarrolla tejido cicatrizado. Todo involucra la ley de supercompensacin de la Madre
Naturaleza como respuesta al stres. Visto de otro modo, no es ms que un mecanismo de
supervivencia generado en el cdigo gentico de (al menos) esta especie.

Principio de Sobrecarga

Relacionado con el principio de supercompensacin, este es el principio que con el objeto de


ganar en fuerza, tamao muscular o resistencia de cualquier entrenamiento, se debe ejercitar
contra una resistencia mayor que la normalmente encontrada. Si se usa la misma cantidad de
resistencia para el mismo nmero de repeticiones en cada ejercicio, no se continuar mejorando,
ms all del punto al cual el cuerpo de ha adaptado.

Principio AEDI

Los msculos y sus respectivos componentes subcelulares se adaptarn de manera altamente


especfica a las demandas (stress adaptativo) que se les impone en el entrenamiento. Esto
tambin se aplica a varios sistemas y tejidos corporales que nos son los msculos. Este es el
principio AEDI, una sigla de Adaptacin Especfica a las Demandas Impuestas. Si en los
objetivos del entrenamiento se incluye el volverse ms explosivo, entonces se tiene que entrenar
explosivamente. Si se desea mayor fuerza lmite (principalmente por un incremente en la
seccin transversal de las miofibrillas), se deben utilizar pesos ms elevados, que en los casos
de estar entrenando para resistencia muscular local (capilarizacin y adaptaciones
mitocondriales). Si los objetivos incluyen la obtencin de beneficios cardiovasculares, entonces
se debe recargar el msculo cardaco como tambin las aptitudes para el uso de oxgeno de los
msculos en actividad.

Principio de Uso/Desuso

El principio de uso/desuso se aplica tanto al entrenamiento como al desentrenamiento


(detencin del entrenamiento). Visto de otro modo se usa o se pierde. Desafortunadamente,
toma mucho menos tiempo desentrenarse de lo que toma entrenarse. El efecto de
desentrenamiento es como la Ley de Reversibilidad.

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Principio de Especificidad

Este principio se refiere a los factores involucrados, tanto en la adaptacin neuromuscular como
en la funcionalidad del sistema o las tcnicas. La adaptacin neuromuscular ocurrir en el
transcurso del tiempo como una adaptacin a transitar repetitivamente sobre un patrn de
movimiento especfico. Por ejemplo, uno se fortificar en sentadillas hacindolas en oposicin a
las de press de pierna, y obtendr una mayor resistencia para la maratn corriendo largas
distancias de lo que har pedaleando largas distancias. La funcionalidad apunta a saber si el
sistema o tcnica de entrenamiento es especfico al objetivo final de entrenamiento, o si tiene
ms aplicabilidad general. Por ejemplo, un lanzador de bala puede comenzar el ciclo de
entrenamiento con sentadillas para la fuerza lmite, pero ms adelante (a medida que se acerca
la competencia), debe cambiar a sentadillas con balanceo debido a que la adaptacin en sus
msculos y otros tejidos es ms aplicable a su movimiento deportivo.

Principio SAG (Sndrome de Adaptacin General)

SAG es la sigla de Sndrome de Adaptacin General. El SAG est compuesto de tres etapas de
acuerdo a su creador, Dr. Hans Seyle: 1) la etapa de alarma causada por la aplicacin de
stress de entrenamiento intenso (Principio de Sobrecarga); 2) la etapa de resistencia cuando
los msculos se adaptan con el objeto de resistir ms eficientemente a los pesos estresantes
(Principios de Supercompensacin, AEDi y Uso/Desuso); y 3) la etapa de agotamiento
cuando, si se persiste en aplicar stress se agotarn las reservas, y entonces uno se ver forzado
a detener el entrenamiento a partir la cada total de los sistemas corporales involucrados, o an
cuando ocurra la muerte como resultado del stress severo.
En la jerga de los gimnasios, la ley SAG afirma que debe haber un perodo de entrenamiento de
baja intensidad o descanso completo, luego de perodos de entrenamiento de alta intensidad. La
razn para esta afirmacin es que el stress que se aplic es un episodio de naturaleza
traumtica, que fuerza a los msculos lesionados a curarse y luego adaptarse. Se debe tomar
un tiempo de recuperacin y supercompensacin, de modo tal que el stress adicional no
contine el espiral descendente causado por los ataques repetitivos del trauma.

Existen Otros Principios ?

Siempre he predicado que el Principio de Adaptacin es importante para los atletas en


particular. En la medida que uno entrena duro, y su cuerpo se adapta volvindose ms grande,
ms rpido o ms fuerte, esencialmente se convierte en una persona diferente ~ las aptitudes,
habilidades, ritmo, etc, todo cambia. Por ello, con el objeto de mantener las tcnicas, las
destrezas, el ritmo, la flexibilidad y otros atributos del deporte, es inteligente practicar las
tcnicas que se ajustan a las nuevas habilidades del nuevo cuerpo.

ENTRENAMIENTO FRACCIONADO VARIABLE

El sistema de entrenamiento fraccionado variable (tambin llamado sistema ABC) es tal vez el
sistema ms avanzado de todos, aunque totalmente adaptable para ser usado por toscos
principiantes, fsicoculturistas de elite y atletas por igual. Es presentado en detalles, de modo tal

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que uno puede tomar prestado de l, o reconfigurarlo de cualquier modo con el objeto de
maximizar el efecto de entrenamiento.
Antes de comenzar, hay algunas palabras nicas utilizadas en el entrenamiento fraccionado
con las que uno debera familiarizarse. El macrociclo estn divididos en mesociclos, ya que
en la medida que el entrenamiento progresa, y comienzan las ganancias, los objetivos de
entrenamiento cambian consecuentemente. Los mesociclos adems se dividen en microciclos.
Cada una de las partes corporales (piernas, pecho, brazos, etc.) tiene su propia aptitud nica
de recuperacin, y por lo tanto sus propias fluctuaciones microcclicas en los niveles de
intensidad de entrenamiento. El sistema completo se llama periodizacin.
Un hecho que generalmente se pasa por alto es que uno no puede SIEMPRE entrenar duro ! Se
tienen que balancear perodos de entrenamiento de alta intensidad con perodos de baja
intensidad. A veces los msculos necesitan reposo, como tambin la mente. Si se observa el
grfico ubicado ms abajo, se notar que el progreso es siempre hacia arriba. Esto es lo que se
pretende, pero no se lo puede lograr si se entrena muy intenso, o muy frecuentemente. Hay que
balancear los perodos de entrenamiento de alta intensidad con perodos de baja intensidad, con
el objeto de recuperarse adecuadamente.
Cada uno de los msculos requiere una diferente duracin de tiempo de reposo entre ejercicios.
Los msculos ms grandes necesitan mayor tiempo de reposo que lo ms pequeos, los
ejercicios cortos son ms fciles de recuperar que los largos: y los msculos rpidos (aqullos
que brindan explosividad) toman ms tiempo para recuperarse que los msculos lentos (aqullos
que se usan para la resistencia). Aqu desarrollamos una lista de datos para recordar:

Los msculos grandes toman ms tiempo para recuperarse que los pequeos.
Los msculos rpidos toman ms tiempo para recuperarse que los lentos.
Los hombres se recuperan ms rpido que las mujeres.
Uno se recupera ms rpido de los movimientos lentos que de los rpidos.
Uno se recupera ms rpido del entrenamiento de baja intensidad que del entrenamiento de alta
intensidad.
Los ms jvenes se recuperan ms rpido que los mayores.
La recuperacin se acelera considerablemente eliminando (o reduciendo) la porcin negativa
o excntrica del movimiento de levantamiento.
La nutricin sana y un amplio descanso permiten una recuperacin ms rpida.
Realmente, es tan fcil como el ABC, cuando se lo hace sistemticamente. Los ejercicios fciles
a moderados son los ejercicios A. Los ejercicios difciles son los ejercicios B. Y los
ejercicios mximos (agotadores) se llaman ejercicios C.
Ahora, es claramente obvio que no se pueden hacer ejercicios C todo el tiempo. Uno se
consumir, se sobreentrenar, y probablemente, terminar lesionado.

Recuerden, sin embargo, que el progreso debe ser siempre hacia arriba. Esa es la belleza del
sistema. Este REQUIERE que se sigan los principios bsicos de la prctica CIENTIFICA del
entrenamiento, se deben balancear los estmulos C con un poco de estmulos B y A. Tal como:

C
C B B
C B B
ETC
B B A

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A A

Se puede notar que los B son el doble de los A o los C. Esto es una cuestin personal. El sistema
de entrenamiento ABC, presentado a continuacin, es un buen punto de partida. Se lo puede
ajustar para adecuarlo a las capacidades especficas de recuperacin mientras se aprende ms
acerca de cmo el cuerpo responde al calendario. Se puede descubrir que uno puede recuperarse
ms rpido, por lo tanto se requiere de ejercicios C ms frecuentes, o menos A y B. O tal vez no
se est recuperando lo suficiente en las diferentes partes del cuerpo entre los ejercicios C, por lo
tanto hay que adicionar un A o un B. Incluso se pueden eliminar todos los ejercicios A si se
quiere. El patrn preciso es algo que solo la experiencia personal puede mostrar.
El tiempo entre los ejercicios C variar, en cualquier lado, desde 9 das hasta tanto como 16
das. Los ejercicios A y B entre los ejercicios C deben estar relativamente desprovistos
de contracciones excntricas perjudiciales, con el objeto de darles a las fibras musculares Tipo
IIb la chance de reaparecer. Los ejercicios C enfatizarn en los movimientos excntricos,
forzando la fusin entre estas fibras y la clulas satlite circundantes (llamado hipertrofia).
Dicho sea de paso, las fibras Tipo IIb son crticas para atletas tales como levantadores de
potencia, levantadores de pesas, lanzadores de bala y saltadores. Es por ello que se deben tomar
2 semanas o ms de pausa de los movimientos excntricos perjudiciales, antes del da de la
competencia. El desentrenamiento puede ser fcilmente evitado por el entrenamiento de pesas
con movimientos concntricos, solo en los das A y B.
Si se entrena consistentemente antes de completar la recuperacin, se sobreentrenar (se
acumula un microtrauma de cada ejercicio y causa una reduccin en la accin potencial de las
clulas musculares). La diferencia principal est en la forma en que los fsicoculturistas deben
manipular los movimientos excntricos y sus efectos perjudiciales sobre las clulas musculares
(especialmente las fibras IIb altamente fatigables, las que se destruyen fcilmente).
Si se entrena consistentemente luego de que tanto la recuperacin como la supercompensacin
estn al mximo, se producirn ganancias, pero no eficientemente. Esto se debe a que a esta
altura, ha comenzado la atrofia del desentrenamiento.

EJERCICIOS A: se caracterizan por el amplio descanso entre series con el objeto de restaurar
ATP, remover
cido lctico y restaurar la frecuencia cardaca normal. Este es un ejercicio de muy baja
intensidad diseado principalmente para evitar los efectos del desentrenamiento, mientras se
espera por el ejercicio C. Hay que concentrarse en entrenar cada parte del cuerpo de acuerde a
como loa Madre Naturaleza pretendi que el/los msculos (s) se contraiga (n) (por ej., con
velocidad, fuerza lmite o ambas). Los ejercicios ejecutados por los grupos musculares ms
grandes deberan carecer de contracciones excntricas, en el mayor grado posible. Si no se
tienen la tecnologa (por ej., equipamiento isocintico) para hacerlo posible, al menos
desenfatizar la fase excntrica reduciendo el peso muy rpidamente (por supuesto, evitando el
shock balstico al final del rango de movimiento). Para trabajos de antebrazos, pantorrillas y
parte central, este recaudo no se aplica debido a que stos tienen fibras musculares
principalmente rojas (Tipo I), que los hacen altamente resistentes a la fatiga y a los
microtraumas.
Adems, generalmente no es factible ejecutar movimientos de parte central, de pantorrillas y de
antebrazos explosivamente, por cuanto estos grupos musculares incluyen rangos de movimiento
muy cortos. En general movimientos de pecho o trax, bceps e isquiotibiales se hacen
explosivamente (la velocidad de contraccin es su fuerte), mientras que trceps, deltoides y
cudriceps estn hechos tanto para velocidad como para fuerza. Los msculos de la espalda,
dorsales anchos y grupos musculares pequeos deberan ser trabajados para fuerza.

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EJERCICIOS B: son ejercicios de moderada intensidad diseados principalmente para evitar
los efectos del desentrenamiento, mientras se espera por los ejercicios C. El objetivo principal
de este ejercicio es asegurar que el tamao muscular no se pierda por la atrofia miofibrilar,
mitocondrial y sarcoplsmica. Como en los ejercicios A, los trabajos ejecutados por los
grupos musculares ms grandes deberan carecer de contracciones excntricas, en el mayor
grado posible. Si no se tiene la tecnologa (por ej., equipamiento isocintico) para hacerlo
posible, tambin desenfatizar la fase excntrica reduciendo el peso muy rpidamente (por
supuesto, evitando el shok balstico al final del rango de movimiento).

EJERCICIOS C: se llaman series holsticas. Este es un ejercicio de mxima intensidad,


particularmente debido a que es agotador, y los movimientos excntricos son enfatizados al
mximo. Se ejecutan sin parar, combinando 2 o ms ejercicios en una serie gigante. En otras
palabras, cambios CONTINUOS de atrs hacia delante, desde movimientos explosivos pesados,
hasta movimientos lentos de tensin continua con pesas ms livianas. No se permite reposo
entre los 5 seg, 12 seg. Y 40 seg. Hay que hacer un total de 200 repeticiones sin parar. Hay que
repetir esta serie holistica una vez ms si uno siente que puede hacerlo, pero no ms.

Es posible hacer tantas repeticiones debido a que las fibras musculares involucradas en los
movimientos explosivos no son las mismas a las que se apunta con los movimientos ms lentos.
Por lo tanto, mientras se hacen movimientos lentos utilizando fibras musculares rojas (lentas),
las fibras con las que se estuvo ejercitando en repeticiones explosivas (fibras blancas rpidas) se
estn recuperando. No es necesario ejecutar ejercicios de pantorrilla holsticamente. En
cambio diariamente se calzan zapatos de fuerza con el objeto de mantenerlos suficientemente
stressados por largos perodos de tiempo. Adems las series holsticas no son utilizadas n el
entrenamiento de antebrazos, parte central o pantorrillas. Debido a que la parte inferior de la
espalda es tan susceptible a lesiones, se debe evitar el entrenamiento holstico en este sector.

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DIAS DE RECUPERACIN REQUERIDOS PARA CADA PARTE DEL CUERPO (ANTES DE ENTRENAR
NUEVAMENTE) Y EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA CADA SECCIN CORPORAL
PARTES DEL CUERPO EJERCICIOS A EJERCICIOS B EJERCICIOS C

PECHO 2 das reposo 3 das reposo 4 das reposo

Press de banca Press de banca Press de banca


Cruces con poleas Banco con pesas
Cruces con poleas

HOMBROS 2 das reposo 3 das reposo 4 das reposo

Vuelos Igual Vuelos Alternados


(frontal, lateral (lateral e invertido
e invertido separadamente)

TRAPECIOS 3 o 4 das de reposo

Encogimiento de hombros con barra (trapecio I y II) Idem, pero con ligero o leve
movimiento hacia el frente (Trapecio III y IV)

ESPALDA INFERIOR 3 das de reposo 4 das de reposo (No se recomiendan


ejercicios C porque
Hiperextensiones Extensiones de hay demasiado riesgo de
De Espalda Espalda lesin)

(Nota: Mientras se pueda trabajar la espalda inferior el mismo da que las piernas, nunca se deberan hacer estos
ejercicios el da anterior, o el siguiente, a los de piernas)

ESPALDA SUPERIOR 2 das reposo 3 das reposo 4 das reposo

Remo inclinado Remo inclinado Remo inclinado

Dorsalera atrs Dorsalera atrs Dorsalera de brazos


extendidos

BICEPS 2 das reposo 3 das reposo 4 das reposo


Flexiones c/barra Flexiones c/barra Flexiones c/pesas
(barra recta) Sentado, inclinado Flexiones Scott c/barra

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(Nota: Mientras se pueda trabajar bceps el mismo da que la espalda superior, nunca se deberan hacer
estos ejercicios el da anterior, o el siguiente, a los de espalda superior)

PARTES DEL EJERCICIOS A EJERCICIOS B EJERCICIOS C


CUERPO

TRICEPS 2 das reposo 3 das reposo 4 das reposo


Tirn Polea Alta Tirn Polea Alta Tirn Polea Alta
Press Francs Press Francs
Extensiones a 1 brazo
(Nota: Mientras se pueda trabajar trceps el mismo da que pecho, nunca se deberan hacer estos ejercicios el da
anterior, o el siguiente, a los de pecho)

PARTE CENTRAL 2 o 3 das reposo


Abdominales (con peso, pre-stretch)
Balanceos rusos

CUADRICEPS 2 das reposo 3 das reposo 4 das reposo


Sentadillas de Sentadillas de seguridad Sentadillas de seguridad
seguridad Extensiones de piernas Extensiones de pierna

ISQUIOTIBIALES 2 das reposo 3 das reposo 4 das reposo


Pesos muertos Keystone Elevaciones glt/isq. Elevaciones glt/isq.
(Pre-estirar isquiotibiales Flex. de piernas, Flex. de piernas
inclinando la pelvis, y de parado de parado
bajar la barra hasta las
rodillas Pesos muertos Keystone

(Nota: Los ejercicios de cudriceps e isquiotibiales generalmente son mejores si se hacen juntos)

PANTORRILLAS 2 o 3 das reposo


Zapatos de Fuerza
(uso todos los das)
Elevaciones de
pantorrilla,
de parado

ANTEBRAZOS 2 o 3 das reposo


Marillo Thor (pronaciones y supinaciones)

13 de 14
Flexiones de mueca
Extensiones de mueca

14 de 14