Procedimiento del entrenamiento en respiracin

El objetivo del entrenamiento en respiracin es conseguir un patrn respiratorio apropiado

fisiolgicamente que generalmente ser adecuado para reducir las diferentes alteraciones
respiratorias. No obstante, el tipo de ejercicios variar en funcin del objetivo de cada
intervencin.

Respiracin controlada

La respiracin controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activacin fisiolgica y, por

lo tanto, a afrontar la ansiedad. La tcnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8
12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no
demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar slo con el pecho.

Caractersticas

Lenta y regular: Todos hemos observado que cuando una persona duerme o est a punto de
hacerlo respira de forma ms lenta y regular de lo normal. Esto facilita que desciendan las
constantes vitales: el ritmo cardiaco, la tensin sangunea, la tensin muscular, etc. Por tanto,
cuando estamos nerviosos, conviene respirar ms lentamente.

Diafragmtica: Muchas veces, como hemos dicho, cuando respiramos llevamos el aire slo hasta la
zona media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial,
el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es ms aconsejable, intentar llevar el aire hasta la
parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto,
el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva.

No demasiado profunda: Es importante coger una cantidad de oxgeno suficiente para que
nuestro cuerpo tenga la energa necesaria

Procedimiento

o Sentarse cmodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el
abdomen, con el dedo meique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con
cada inhalacin. Al exhalar, el abdomen vuelve a su posicin original. Para que le sea ms
fcil realizar la respiracin abdominal, debe intentar llevar el aire hasta la parte ms baja
de los pulmones. Tambin puede serle de ayuda intentar presionar el cinturn con el
abdomen al inhalar. Recuerde que se trata de llevar el aire hasta la zona final de los
pulmones, no de coger mucha cantidad de aire. Si no puede respirar diafragmticamente
en posicin sentado, puede comenzar por una posicin reclinada o tumbado boca arriba.
Si le es necesario, puede colocar un pequeo libro sobre su abdomen y comprobar cmo
aqul sube y baja.
o Inhalar por la nariz y exhalar por la nariz o por la boca. Si existe algn problema que
impida inhalar bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero sin abrirla demasiado.
 o Inhalar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, exhalar por la nariz o por
la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de volver a inhalar. Puede ser
aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o
"tranquilo" cada vez que inhala o bien imaginar que la tensin se escapa con el aire
exhalando. Para mantener el ritmo, puede serle til contar de 1 a 3 (inhalar), volver a
contar de 1 a 3 (exhalar), contar 1 para la pausa y volver a empezar. Hay algunas personas
a las que les resulta ms cmodo hacer la pausa inhalar.

Si respira ms despacio, no hay problema. Si, por el contrario, el ritmo de 8 por minuto fuera
demasiado lento, tendra que empezar por uno ms rpido de 12 por minuto (la inspiracin y la
espiracin duraran 2 segundos cada una) o ms; luego, habra que aproximarse ms o menos
gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Recuerde que las inspiraciones no deben ser demasiado
profundas.

Respiracin profunda con retencin de aire

La respiracin profunda con retencin del aire es una tcnica que puede ser til en situaciones en
las que uno est muy activado. Es una respiracin muy lenta (se respira tres veces por minuto),
regular y diafragmtica, pero implica retener el aire durante unos segundos y es ms profunda que
la controlada. Anteriormente hemos visto por qu es aconsejable que la respiracin sea lenta,
regular y diafragmtica.

El hecho de retener el aire estimula el nervio vago, la rama principal del sistema nervioso
parasimptico, que es el encargado de reducir la activacin cuando esta es demasiado intensa o
prolongada. Por tanto, permite controlar la activacin de forma ms rpida que la respiracin
controlada.

Se trata de un ejercicio til para la reduccin del nivel de activacin general. Las
indicaciones son las siguientes:
Sentarse cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la
izquierda.
Imaginar una bolsa vaca dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos.
Comenzar a respirar y notar cmo se va llenando de aire la bolsa y cmo la onda asciende
hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
Mantener la respiracin. Repetirse interiormente mi cuerpo est relajado
Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones
de relajacin.

El entrenamiento mediante este ejercicio consiste, en general, en realizar 4 o 5 ejercicios de

respiracin seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al da, por la maana,
tarde, noche, y especialmente en situaciones estresantes.