HIGIENE POSTURAL

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL

LLIBRE COLUMNA indice

PAUTA DE EJERCICIOS EN REGIN LUMBAR

15/10/03

PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO

16:10
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Laia Monn Guasch

Montse Pujol Marzo
Laura Pacheco Arajol

Maialen Araolaza Arrieta

nuestro eje vital
La columna vertebral,
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AUTORAS:

Laura Pacheco Arajol

Fisioterapeuta del Consell Catal de lEsport
Profesora asociada de la Universitat Internacional de Catalunya

Laia Monn Guasch

Fisioterapeuta del Consell Catal de lEsport
Profesora asociada de la Universitat Internacional de Catalunya

Montse Pujol Marzo

Fisioterapeuta del Consell Catal de lEsport

Maialen Araolaza Arrieta

Fisioterapeuta del Consell Catal de lEsport

AGRADECIMIENTOS:

Queremos agradecer la colaboracin:

A nuestra modelo Mnica Riba, a quien afectuosamete ya consideramos como la musa de Recuperat-ion.
Al Dr. Ramn Balius Matas, por asesorarnos.
A la empresa Recuperat-ion, por apoyar nuestras propuestas e ilusionndonos en todo momento para
llevarlas a cabo.
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INDICE
INTRODUCCIN 2

HIGIENE POSTURAL 3
Posturas bsicas 4
Normas bsicas para la manipulacin de cargas 5
Otras normas a tener en cuenta 8

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL 9

Ejercicios flexibilizantes 9
Estiramientos musculares de la regin cervical 11
Ejercicios de tonificacin y potenciacin 13

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL 14

Ejercicios flexibilizantes 14
Estiramientos musculares de la regin cervico-dorsal 15
Ejercicios de tonificacin y potenciacin 17

PAUTA DE EJERCICIOS EN ZONA LUMBAR 19

Ejercicios flexibilizantes 19
Estiramientos musculares de la regin lumbar 19
Ejercicios de tonificacin y potenciacin 20

PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO 22

Posicin de base y colocacin plvica 22
Propuesta de contraccin 23
Ejemplos de contraccin abdominal 24

BIBLIOGRAFA 28

1
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INTRODUCCIN
Alguna vez en nuestra vida hemos sufrido dolor en
nuestra columna vertebral, este ha condicionado una
serie de limitaciones para poder desarrollar nuestra
actividad normal. Incidir en su prevencin es un
aspecto imprescindible. Actualmente podemos ob-
servar que, en nuestros hbitos de vida tendemos
cada vez ms al sedentarismo. Es por ello necesario,
adquirir la costumbre de realizar a diario una pauta
adaptada a nuestras necesidades, as como, seguir
unas normas bsicas de higiene postural. Este ha sido
nuestro objetivo en la elaboracin del manual, plan-
tearnos, por un lado mejorar la flexibilidad, por otro
potenciar y con ambos, conseguir un mejor desarro-
llo gestual economizando energa y manteniendo
saludable nuestro eje vital.
Los ejercicios que proponemos no sern los nicos
indicados, se podran aadir ms, segn las caracte-
rsticas del paciente, edad, sexo, estilo de vida seden-
tario o activo. Para ponerlos en prctica, es necesario
consultar con el fisioterapeuta que adaptar la pauta
en funcin de las necesidades de cada uno, incidien-
do ms en un segmento vertebral o en otro, marcan-
do la progresin a seguir.
La realizacin de estos ejercicios nunca debe produ-
cir dolor o disconfort. Evitaremos todas aquellas posi-
2
ciones que pudiesen comportar riesgos por su reali-
zacin incorrecta o que causen excesiva acentuacin
de las curvaturas naturales de la columna vertebral.
Aconsejamos la realizacin de estos ejercicios frente
al espejo, particularmente en el caso del segmento
cervical, para el resto de ejercicios, ser interesante
aprenderlos y ensayarlos con el terapeuta responsa-
ble, para posteriormente realizar esta pauta de ejerci-
cios por nuestra cuenta, sea a domicilio o en nuestro
gimanasio habitual.
El nmero de repeticiones y la intensidad ser pauta-
do y programado por el terapeuta responsable, con el
fin de supervisar y adaptar el programa a la toleran-
cia y necesidades del individuo. Debemos siempre
respetar la regla de no dolor, tanto en la ejecucin
como en la recuperacin una vez finalizada su reali-
zacin.
Hemos planteado el manual siguiendo el siguiente
orden:
Higiene postural
Columna cervical y cervico-dorsal
Columna dorsal
Columna lumbar
Trabajo abdominal
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HIGIENE POSTURAL
La columna vertebral es el eje del cuerpo, proporcio-
na el soporte y proteccin a los elementos nobles del
sistema nervioso central que discurren por ella; nos
referimos a la mdula espinal y los nervios espinales
que surgen de ella.
La columna cumple la paradoja de ser rgida y al
mismo tiempo flexible. Rgida, para dar respuesta a
esta proteccin tan necesaria y para, a la vez, ser el
eje del cuerpo permitiendo el movimiento adecuado
de extremidades y la orientacin correcta de la cabe-
za en el espacio. Flexible, para conseguir gracias a la
suma de los pequeos movimientos de sus segmentos
en su conjunto, un movimiento mayor.
En nuestras actividades de la vida diaria, nuestra co-
lumna vertebral es solicitada constantemente, tanto
en la esttica (o mantenimiento de la posicin, por
ejemplo al estar sentados), como en la dinmica (o
desarrollo de los movimientos, por ejemplo al cami-
nar). Por este motivo, la postura o actitud que adopta
nuestro cuerpo debe ser correcta y alineada durante
nuestras actividades cotidianas, reclutando nuestros
elementos activos (o elementos musculares) y los
pasivos (ligamentos y cpsulas articulares), para con-
seguir el equilibrio y adaptarnos constantemente a los
cambios que supone el movimiento.
La buena postura, mantiene los segmentos corporales
correctamente ubicados, no causa dolor, proporciona
la mxima eficacia gestual con el mnimo esfuerzo.
Cuando huimos del dolor, nos acostumbramos a las
malas posturas, cuando no ejercitamos el cuerpo se
producen unas adaptaciones en las que la muscula-
tura dbil, se va a debilitar aun ms y la musculatura
que deba soportar mayor carga y tensin se volver
ms rgida y corta. Con ello entramos en un crculo
vicioso que todava va a empeorar ms nuestra acti-
tud corporal incrementando ms el dolor, la rigidez y
la falta de fuerza.
En respuesta a los aspectos planteados y con el fin de
dar una posible solucin o consejos bsicos, vamos a
intentar cumplir con los siguientes objetivos:
1. Aprender las bases de la postura correcta.
2. Ofrecer una pauta que permita ejercitar los dife-
rentes segmentos que componen nuestra columna
vertebral; se diferenciarn captulos de columna cer-
vical, dorsal y lumbar; haciendo mencin del refuer-
zo de la pared abdominal. Realizamos esta diferen-
ciacin ya que son segmentos que se comportarn de
forma distinta en la esttica y en la dinmica. Por
ello, la aplicacin y objetivos de los ejercicios irn
variando.
3. Flexibilizar los msculos acortados, fortalecer los
dbiles, para as obtener el equilibrio y armona entre
ambos.
4. Aplicar correctamente unas nociones bsicas de
higiene postural para adoptar en las posturas estti-
cas, as como en la interaccin con el entorno o lugar
de trabajo y en la correcta realizacin del traslado de
cargas o pesos.
Por qu hacemos las cosas mal?
Frecuentemente sufrimos dolores de espalda, tanto
en el puesto de trabajo como en el desarrollo de otras
actividades.
Muchas veces o en general, no nos damos cuenta o
no somos conscientes de ello. No nos han enseado
a agacharnos, sentarnos, movernos y por tanto no
tenemos referencias sobre lo correcto o incorrecto.
Este aspecto se ver ms acentuado todava, cuando
el estrs y la falta de tiempo pueden comportar sobre-
esfuerzos y malas actitudes que han de modificarse.
(Verdad que lo puedo hacer igual, rpido, pero bien
colocado/a?).
Muchas veces nuestro ambiente de trabajo tanto
laboral como domstico es inadecuado: observar
donde trabajo, cmo cocino, cmo traslado el peso,
dnde duermo son, entre otras, una serie de pregun-
tas que debemos formularnos para empezar a cam-
biar nuestra actitud y poner soluciones.
La tensin y el estrs comportan un aumento del tono
de nuestra musculatura, una tensin desmesurada
puede manifestarse con una actitud de elevar los
hombros y apretar la mandbula, que a la larga dar
aquella sensacin de carga y cansancio en la muscu-
latura posterior, los trapecios y otros dolores; el can-
sancio puede incrementar esta tensin, no recuperar-
nos de la carga a la que hemos estado sometidos el
da anterior, es decir, no conciliar un sueo repara-
dor, no saber realizar pausas y relajacin durante el
3
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transcurso de la jornada, son aspectos que pasan La figura 2 nos muestra

factura a corto o largo plazo. un ejemplo de postura
incorrecta. Parece cmo-
Debemos hacer las cosas bien y usar ayudas cuando da, pero en realidad es-
sea preciso. Al principio cuesta un poco aplicar lo t sobrecargando de for-
aprendido, pero con la repeticin constante automa- ma asimtrica los discos
tizaremos el gesto y saldr de forma espontnea: intervertebrales; las pier-
podemos compararlo al hecho de aprender a condu- nas cruzadas producen
cir. El conductor novel es consciente, al inicio, de una rotacin asimtrica
una serie de pasos a seguir embrague, primera... en la regin lumbar y
pero despus estos pasos salen sin pensar. As, pode- tambin una sobrecarga
mos empezar por usar la escalera de la cocina cada circulatoria por compre-
Fig. 2
vez que debamos coger un objeto de un armario su- sin de los vasos sangu-
perior y con ello evitaremos hiperextensiones cervi- neos en hueco popliteo;
cales por no llegar; tambin usar una banqueta la carga del peso se produce en la zona dorsal baja y
donde apoyar un pie cuando estemos un tiempo en la lumbar, los hombros ascienden y la regin cervical se
misma posicin bpeda y con ello relajar la zona est dirigiendo hacia delante. Esta antepulsin, se tra-
lumbar. ducir en una sobrecarga de trapecios y resto de la
musculatura.
Es muy importante estar educados y concienciados
sobre la correcta manipulacin de las cargas. Mos-
traremos las posturas bsicas y las normas referentes
a dicha manipulacin. BIPEDESTACIN (fig. 3)

La posicin de bipedestacin correcta supone repar-

tir de forma homognea desde los pies a la cabeza el
peso de nuestro cuerpo evitando la hiperextensin de
Posturas bsicas las articulaciones. Situamos los pies separados con la
misma medida que nuestras caderas, las rodillas
SEDESTACIN (fig. 1) semiflexionadas. Activaremos la regin abdominal
dirigiendo el ombligo hacia dentro y arriba de forma
Para conseguir una se- suave para no interferir en la respiracin; la regin
destacin correcta, nos gltea tambin se mantendr activada. Con ello evi-
situamos en una silla tamos que, las costillas asciendan, respiramos pausa-
que permita la triple fle- damente, los hombros relajados, brazos a lo largo del
xin de extremidades cuerpo, respetamos las curvaturas naturales de la co-
inferiores con un ngulo lumna vertebral mantenindola alineada, la mirada
de 90 entre pie, rodilla se dirige hacia el frente para evitar la cada hacia de-
y coxofemoral (cadera); lante o flexin de la regin cervical.
los pies reposan planos
en el suelo, la regin
lumbar puede estar re-
Fig. 1 costada o no en el res-
paldo del asiento, de-
pendiendo de sus caractersticas. Activamos ligera-
mente la contraccin en transverso abdominal y gl-
teo, de forma que intentamos dirigir el ombligo hacia
dentro y ligeramente arriba. Esta contraccin debe ser
mantenida y permitir la respiracin. Por tanto, ser
ligera y no debe modificar la posicin de las costillas.
Respetamos las curvaturas naturales de nuestra espal-
da, las manos reposan sobre las piernas o sobre la
mesa para evitar sobrecargar la regin cervico dorsal. Fig. 3 Fig. 4 Fig. 5
Mantener los hombros relajados evitando su ascenso.

4
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La figura 4 nos muestra un ejemplo de postura in-
correcta, por una lado el apoyo asimtrico sobre las
extremidades inferiores se traduce en una carga asi-
mtrica en regin lumbar principalmente, adems se
produce un aumento de la curvatura en esta regin o
hiperlordosis lumbar, la regin abdominal est exce-
sivamente relajada.
La figura 5 nos muestra que, aunque la carga se re-
parte uniformente en las extremidades inferiores, se
produce una hiperextensin de rodillas, comportan-
do su sobrecarga, por continuidad si observamos la
zona abdominal y lumbar hay una hiperlordosis y
una relajacin muscular excesiva, con aumento de la
curvatura torcica y cervical.
DECBITO
Las posiciones que adoptamos para el descanso de-
ben ser las ms adecuadas para la salud de nuestra
columna vertebral. As, las posiciones de eleccin
sern el decbito supino (o boca arriba) y el decbi-
to lateral (o posicin fetal). Debemos evitar la posi-
cin de decbito prono o boca abajo ya que supone
una sobrecarga para la regin lumbar y sobretodo
para la cervical, puesto que el giro de cabeza que
realizamos para conseguir la respiracin crea una so-
brecarga.
Si nos encontramos boca arriba, pondremos un cojn
pequeo bajo la regin cervical, espalda alineada,
piernas flexionadas para proteger la columna lumbar
tal y como se muestra en la figura 6. Tambin pode-
mos colocar un gran cojn bajo las rodillas que man-
tenga esta flexin.
Fig. 6
Fig. 7
En la posicin lateral (figura 7) debemos semiflexio-
nar las rodillas, apoyar la cabeza sobre nuestro brazo
o un cojn. Elegiremos un colchn y un somier que
permitan mantener una buena alineacin de los dife-
rentes segmentos, ya que nuestro cuerpo ejerce pre-
siones asimtricas. Hay que evitar superficies excesi-
vamente duras o blandas; lo ideal son somieres de
lminas adaptables a las diferentes regiones anatmi-
cas y colchones transpirables que optimicen esta adap-
tacin (por ejemplo el ltex), evitando la lana o espu-
mas blandas.
Normas bsicas para la
manipulacin de las cargas
1. Postura bsica en bipedestacin; activacin de la
musculatura abdominal y gltea, segmentos alinea-
dos.
2. Repartir el peso en el mximo nmero de articula-
ciones posible.
3. La columna vertebral se convierte en un eje esta-
ble que no se flexiona hacia delante, detrs y tampo-
co se torsiona; por lo tanto SE MUEVE EN BLOQUE.
4. Con las extremidades superiores, debemos hacer
unas presas consistentes y siempre, antes de levantar
realizaremos una accin de acercar la carga al cuerpo.
5. Las extremidades inferiores realizan la fuerza de
elevacin y direccin de la carga. Es lgico pensar y
comprender por qu el volumen de los grupos mus-
culares en extremidades inferiores es mucho mayor y
potente que el volumen de los msculos del tronco.
Por tanto, las piernas han de soportar la carga. As,
debemos flexionar las piernas y NO el tronco, mover-
nos y girarnos por las piernas, mientras que el tronco
se mueve en bloque.
6. Para tener mayor equilibrio, nuestra base de sus-
tentacin ser amplia; es decir, los pies separados y
uno de ellos estar en la direccin al movimiento que
efectuemos. Para favorecerlo aun ms, llevaremos el
calzado adecuado, que sujete el pie y con suela anti-
deslizante, evitando los tacones altos, los zuecos y
similares.
7. Aprovecharemos el contrapeso de nuestro cuerpo
al mover o levantar las cargas.
8. Ante cargas muy pesadas no probar a ver si pode-
mos, pedir siempre ayuda. No realizar movimientos
bruscos ni giros, tampoco torsiones del tronco es im-
portante movernos por la accin de las piernas.
9. Intentar realizar una actividad fsica regular, para
mantenernos en buen estado tanto fsico como psico-
lgico.
5
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EJEMPLOS DE MANIPULACIN DE CARGAS Y DE
HIGIENE POSTURAL:
Peso cerca del cuerpo versus peso lejos del cuerpo
Debemos acercar la carga al cuerpo. Con ello conse-
guimos evitar la sobrecarga en la regin cervical y
dorsal, ya que el peso no es soportado por las extre-
midades superiores, sino que se reparte en ms arti-
culaciones (figuras 8 y 9).
La fuerza debe producirse por la accin de las extre-
midades inferiores
Una ver acercamos la carga al cuerpo y a travs de
unas presas seguras y consistentes, debemos acercar-
la al mximo a nuestro centro de gravedad, es decir,
a la lnea media de nuestro cuerpo. El tronco se com-
porta como un bloque siempre estabilizado gracias a
la precontraccin de la musculatura abdominal (figu-
ra 12).

Fig. 11 Fig. 12
Fig. 8 Fig. 9

Flexin del tronco versus flexin de las rodillas

La figura 10, vuelve a mostrar un claro ejemplo en el
que estamos solicitando slo la accin de la extremi-
dad superior y por tanto, una sobrecarga en la regin
cervico dorsal. La posicin del tronco en el momen-
to de levantar la carga, sobrecargar la regin lumbar
puesto que estamos anulando la accin de la extre-
midad inferior.
Fig. 13 Fig. 14

Para levantar la carga, debemos realizar una exten-

sin completa de las extremidades inferiores de for-
ma lenta y controlada, para mantener activada y esta-
bilizada la columna. Nunca realizaremos movimien-
tos bruscos, rpidos o torsiones del cuerpo. Siempre
trabajamos a travs de la fuerza de las extremidades
inferiores mientras el tronco actua como un eje esta-
ble y que se mueve en bloque (figuras 13 y 14).
Fig. 10

Para proteger la columna debemos flexionar las rodi-

llas, alinear el tronco, movernos en bloque, acercar la
carga al cuerpo antes de levantarla, y avanzar un pie
para mantener el equilibrio (figura 11).

6
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Torsin del cuerpo versus accin de las piernas Siempre debemos tener presente la activacin de la
En este caso la accin y la manipulacin de la carga musculatura abdominal.
es incorrecta puesto que estamos imprimiendo un Es interesante ver cmo se rectifica la zona lumbar
movimiento de rotacin que comporta una sobrecar- con esta sencilla correccin.
ga en estructuras no preparadas para ello.
Las extremidades inferiores no participan en esta ac-
cin; las extremidades superiores sujetan la carga SEDESTACIN MANTENIDA EN UNA OFICINA
excesivamente lejos del eje central del cuerpo.
La sobrecarga muscular, articular y de las estructuras Cuando debamos per-
ligamentosas est asegurada (figura 15). manecer sentados lar-
go tiempo, debemos
considerar la importan-
cia de mantener una
correcta alineacin de
los segmentos corpo-
rales, as como la ne-
cesidad de levantarse
y desperezarse cada
hora que permanez-
camos en el asiento y
la necesidad de reali-
Fig. 19
zar una pausa breve
cada 3 4 horas para caminar un poco por la habi-
tacin y descansar.
Fig. 15 Fig. 16
La figura 19 muestra un mal lugar de trabajo. Vemos
que la sedestacin es incorrecta y adems las extre-
En este caso (figura 16) la manipulacin es correcta. midades superiores no descansan sobre la mesa sino
La carga esta prxima al cuerpo, que se comporta que estn suspendidas en el aire sobrecargando la
como un bloque estable. El traslado de la carga se regin cervico dorsal.
produce gracias a la accin de las extremidades infe-
riores. Debemos evitar a toda costa sostener el telfono sin
la ayuda de las manos. Si ello se realiza de forma
continuada, provoca una sobrecarga cervical muy
BIPEDESTACIN MANTENIDA Y BANQUETA importante (figura 20).

Cuando debamos pasar un largo perodo de tiempo

en una posicin esttica de bipedestacin, para man-
tener correctamente estabilizada la regin lumbar,
apoyaremos un pie un una pequea banqueta e ire-
mos alternando una pierna y la otra (figuras 17 y 18).

Fig. 20

La figura 21 muestra la correcta colocacin para tra-

bajar en un escritorio frente a un ordenador. La posi-
cin de base en sedestacin se cumple, las extremi-
dades superiores no se encuentran suspendidas sino
Fig. 17 Fig. 18 que descansan sobre el escritorio, la pantalla del

7
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ordenador est a la altura adecuada, es decir, a la
misma altura de los ojos. La mesa de trabajo se obser-
va despejada y con el telfono perfectamente accesi-
ble. Cuando contestamos al telfono lo hacemos
sujetndolo con la mano (figura 22).
Fig. 21 Fig. 22
de mover la carga para saber dnde dirigiremos el
objeto, cuntos pasos daremos, quin avanza para
rotarlo y todos los aspectos relacionados con la tra-
yectoria del mismo. Uno de los dos dirige el movi-
miento, es decir, marca los pasos al otro; ste debe
obedecerle para evitar interferencias. Es mejor ir pa-
rando y descansando, que querer terminar lo antes
posible. Tambin debemos recordar las normas bsi-
cas: activacin abdominal (el tronco es el eje y las
piernas el movimiento), evitar giros, acercar la carga
al cuerpo...
Conducir
Debemos evitar llevar el asiento excesivamente re-
costado. En la figura 23 podemos observar la regin
cervical excesivamente avanzada. Esta antepulsin
cervical, unida al incremento de la curvatura dorsal
conducirn (nunca mejor dicho), a sobrecargas im-
portantes tanto mayores cuanto ms tiempo perma-
nezcamos conduciendo el vehculo.

Otras normas a tener en cuenta Lo mismo ocurre si el asiento es demasiado bajo o

nuestra estatura es excesivamente pequea para el
Para coger un objeto elevado vehculo. Ello nos obliga a avanzar el cuerpo para
Evitar la hiperextensin cervical, es imprescindible poder ver la calzada, manteniendo en tensin toda la
usar una banqueta o una escalera para acercarnos al espalda (figura 24).
objeto. Con ello evitamos riesgos de lesin y de cada
del objeto. La excesiva flexin del codo unida a la elevacin de
los hombros sobrecargar la regin cervical.
Descanso en el sof
Para descansar, debemos elegir la superficie adecua- La figura 25 nos
da. La siesta en el sof puede ser muy perjudicial si muestra una correc-
mantiene nuestra regin cervical en excesiva flexin, ta colocacin del
o si esta superficie de descanso es excesivamente cuerpo a la hora
blanda. de conducir un ve-
Escoba, aspiradores y la altura del palo hculo, la posicin
Cuando compremos una escoba, fregona, aspirador es cmoda, alinea-
da, respeta las cur- Fig. 23
etctera, debemos valorar si su mango es regulable.
Con ello conseguiremos adaptarlo a cada altura y evi- vaturas naturales,
tar el trabajo con la excesiva flexin del tronco que se la distancia entre el
produce si el mango es corto. asiento y el volan-
te permite una cor-
Carga asimtrica versus simtrica recta colocacin de
En el caso que debamos trasladar varias bolsas, inten- la extremidad su-
taremos distribuir la carga entre las dos extremidades. perior, el campo de
El hecho de llevar la carga slo en un lado favorece visin del conduc- Fig. 24
la sobrecarga por asimetra. tor es el amplio gra-
Tambin es importante unificar varias bolsas peque- cias a la correcta
as en dos bolsas ms grandes, evitando realizar pre- altura del asiento.
sas excesivamente forzadas de las manos.
Dormir
Traslado de pesos entre dos personas Ver el apartado Pos-
En caso de tener que mover una carga pesada o de turas bsicas - De-
gran volumen, requeriremos la ayuda de otra perso- cbito (pg. 5).
na. En este caso debemos coordinarnos con ella antes Fig. 25

8
LLIBRE COLUMNA 15/10/03 17:09 Pgina 11

PAUTA DE EJERCICIOS EN
COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL

Ejercicios flexibilizantes 2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACIN

DE CUELLO
La propuesta de ejercicios flexibilizantes nos permiti-
Posicin del paciente: Se re-
r mejorar la amplitud articular, puesto que se movi-
comienda en sedestacin.
lizan los segmentos vertebrales que componen la
regin cervical y relajan la musculatura de la nuca y
Realizacin del ejercicio:
de la cintura escapular, mejorando su elasticidad. En
Girar la cabeza hacia un
consecuencia obtendremos mayor estabilidad de las
lado llevando la nariz ha-
articulaciones involucradas.
cia el hombro, sin elevar los
hombros. Mantener la po-
sicin 6-10 segundos y vol-
1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN FLEXIN
ver a la posicin inicial has-
ANTERIOR DE CUELLO
ta la posicin neutra. Re-
petir el ejercicio hacia el
Posicin del pa-
lado contrario.
ciente: Se reco-
mienda en sedes-
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.
tacin frente a un
Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un m-
espejo.
ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.
Realizacin del
Compensaciones a evitar: Levantar los hombros.
ejercicio: Flexio-
nar la cabeza ha-
Observaciones: Cada repeticin consta de una rota-
cia delante hasta
cin derecha e izquierda.
que la barbilla
contacte con el
esternn. Volver
3. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE EN
a la posicin ini-
INCLINACIN CERVICAL CON SOLICITACIN
cial hasta la posi-
DE LAS AFERENCIAS VISUALES
cin neutra.
El objetivo de este
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.
ejercicio es integrar
Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un
la movilidad cervi-
mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.
cal con las aferen-
cias visuales y labe-
Compensaciones a evitar: Est contraindicada la ex-
rnticas.
tensin (movimiento hacia atrs) de la columna cer-
vical.
Posicin del pa-
ciente: Sedestacin
Observaciones: Los ejercicios se realizarn de forma
delante de una pared
lenta y sin provocar dolor durante su ejecucin.
con un punto de re-
ferencia (por ejem-
plo, un cuadro col-
gado), con los brazos relajados y los segmentos cor-
porales alineados.

9
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Realizacin del ejercicio: El paciente escoger en la 5. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE DE

pared un punto de referencia, como puede ser un LA COLUMNA CERVICO-DORSAL CON
cuadro colgado en ella, a una altura similar a la posi- ELEVACIN Y DESCENSO DE LOS HOMBROS
cin de la cabeza. Debe inclinar la cabeza hacia un
lado llevando la oreja hacia el hombro, sin dejar de
mirar el punto de referencia. Mantener la posicin 6-
10 segundos y volver a la posicin inicial hasta la
posicin neutra.

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.

Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un
mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

Compensaciones a evitar: No elevar los hombros.

Observaciones: Cada repeticin consta de una incli-

nacin derecha e izquierda.

Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin

4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN EN ROTACIN delante de un espejo.
CERVICAL CON SOLICITACIN DE LAS
AFERENCIAS VISUALES Realizacin del ejercicio: Elevacin de ambos hom-
bros (a la vez) y descenso, siguiendo un ritmo lento.
El objetivo de este ejer-
cicio es integrar la mo- Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.
vilidad cervical con las Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un
aferencias visuales y la- mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.
bernticas.
Compensaciones a evitar: Posibles inclinaciones late-
Posicin del paciente: rales. Es importante mantener los segmentos alinea-
Sedestacin delante de dos.
una pared con un pun-
to de referencia. Observaciones: Cada repeticin consta de una eleva-
cin y un descenso. Puede combinarse con la respi-
Realizacin del ejerci- racin.
cio: El paciente escoger en la pared un punto de
referencia, como puede ser un cuadro colgado en
ella, a una altura similar a la posicin de la cabeza.
Deber girar la cabeza hacia un lado llevando la
nariz hacia el hombro, sin dejar de mirar el punto de
referencia. Mantener la posicin 6-10 segundos y
volver a la posicin inicial hasta la posicin neutra.

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.

Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un m-
ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

Compensaciones a evitar: Elevar los hombros.

Observaciones: Cada repeticin consta de una rota-

cin derecha e izquierda.

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6. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE DE Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.

CIRCUNDUCCIN DE LOS HOMBROS Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un
mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

Compensaciones a evitar: Movimientos asimtricos.

Observaciones: Cada serie consta de 1 antepulsin

(hacia delante) y 1 retropulsin (hacia atrs). Pode-
mos trabajar con brazos a lo largo del cuerpo.

Estiramientos musculares
de la regin cervical
1. ESTIRAMIENTO AXIAL DE LA COLUMNA CERVICAL

Posicin del paciente: Se recomienda en sedestacin Posicin del paciente:

delante de un espejo. Se recomienda en sedes-
tacin.
Realizacin del ejercicio: Realizar crculos hacia de-
lante con ambos hombros a la vez, siguiendo un rit- Realizacin del ejerci-
mo lento. Repetir el ejercicio dirigiendo el movimien- cio: Desde la posicin
to de circunduccin de los hombros hacia atrs. de partida, intentar se-
parar la cabeza del resto
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. del cuerpo como si se
Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un quisiera crecer hacia el
mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. techo. Mantener la posi-
cin del ejercicio du-
Compensaciones a evitar: Movimientos asimtricos. rante 6-10 segundos de
manera que debe recti-
Observaciones: Cada serie consta de 10 circunduc- ficarse la lordosis cervi-
ciones hacia delante y 10 hacia atrs. Podemos tra- cal.
bajar con brazos a lo largo del cuerpo.
Repeticiones y frecuen-
7. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN cia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cada
EN APROXIMACIN Y SEPARACIN semana hasta realizar un mximo de 3 series, siem-
DE LAS ESCPULAS pre y cuando no haya dolor.

Posicin del paciente: Se Compensaciones a evitar: Elevar los hombros.

recomienda en sedesta-
cin delante de un espe- Observaciones: Pueden dejarse los brazos relajados a
jo. lo largo del tronco para sentir mejor el estiramiento.

Realizacin del ejercicio:

Adelantar ambos hom-
bros hacia delante y a la
vez, siguiendo un ritmo
lento para despus retro-
ceder ambos hombros
hacia atrs.

11
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 14
2. ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO
FIBRAS SUPERIORES
Posicin del paciente: Se
recomienda en sedestacin
delante de un espejo.
Realizacin del ejercicio:
Inclinar la cabeza hacia un
lado llevando la oreja ha-
cia el techo. Mantener la po-
sicin 30 segundos y volver
a la posicin inicial hasta la
posicin neutra. Repetir el
ejercicio hacia el lado con-
trario.
Repeticiones y frecuencia:
1 serie de 10 repeticiones.
Compensaciones a evitar: Levantar los hombros.
Observaciones: Cada repeticin consta de una incli-
nacin derecha e izquierda.
3. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIO FIBRAS
SUPERIORES CON MAYOR INCIDENCIA
EN LAS INSERCIONES NUCALES
Posicin del paciente: Se
recomienda en sedestacin
delante de un espejo.
Realizacin del ejercicio: In-
clinar la cabeza hacia un
lado (izquierdo) llevando la
oreja hacia el techo. Con la
mano del lado de la incli-
nacin (derecha) en la cabe-
za, aumentamos el estira-
miento haciendo una pre-
sin hacia el hombro dere-
cho. Mantener la posicin
30 segundos y volver a la
posicin inicial hasta la posicin neutra.
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.
Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un
mximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.
Compensaciones a evitar: Levantar el hombro.
Observaciones: Cada repeticin consta de una incli-
nacin derecha e izquierda.
12
4. ESTIRAMIENTO TRAPECIO FIBRAS SUPERIORES
CON MAYOR INCIDENCIA EN
LAS INSERCIONES DISTALES (HOMBRO)
Posicin del paciente: Se
recomienda en sedesta-
cin delante de un espejo.
Realizacin del ejercicio:
Inclinar la cabeza hacia
un lado (izquierdo) llevan-
do la oreja derecha hacia
el techo. Con la mano iz-
quierda haremos una pre-
sa en la mueca del bra-
zo contrario (derecho)
para tirar del brazo hacia
la izquierda, adoptando
una posicin en forma
de parntesis. Mantener durante 30 segundos y vol-
ver a la posicin inicial. Repetir el ejercicio hacia el
lado contrario.
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.
Compensaciones a evitar: Levantar el hombro del
lado que no se est estirando.
Observaciones: Cada repeticin consta de una incli-
nacin derecha e izquierda.
5. ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DE CUELLO
Posicin del paciente:
Se recomienda en se-
destacin.
Realizacin del ejerci-
cio: Con las dos manos
en la cabeza realizamos
una flexin anterior de
cuello, llevando la bar-
billa hacia el pecho ayu-
dndonos con las ma-
nos. Mantenemos el
ejercicio de 10 a 15 se-
gundos y regresamos lentamente hacia la posicin
inicial.
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.
Compensaciones a evitar: Levantar los hombros.
Observaciones: No provocar dolor durante la ejecu-
cin del estiramiento.
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 15

Ejercicios de tonificacin Compensaciones a evitar: Elevar los hombros.

y potenciacin Observaciones: No habr movimiento de la cabeza.

En cada ejercicio cambiaremos de mano para que sea
lo ms simtrico posible.
1. EJERCICIOS DE TONIFICACIN MEDIANTE
ISOMTRICO EN FLEXIN

Posicin del paciente: 3. EJERCICIO ISOMTRICO EN ROTACIN

Se recomienda en se-
destacin. Posicin del paciente:
Se recomienda en se-
Realizacin del ejerci- destacin delante de
cio: Colocaremos la ma- un espejo.
no en la frente para ha-
cer una presin de nues- Realizacin del ejerci-
tra frente contra la ma- cio: Colocaremos la
no. Mantenemos el ejer- mano a un lado de la
cicio durante 6-10 se- frente de nuestra cabe-
gundos y descansamos. za para hacer una pre-
sin contra la mano si-
Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones. mulando una rotacin.
Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un m- Mantenemos el ejerci-
ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor. cio durante 6-10 se-
gundos y descansamos. Cambiamos de mano para
Compensaciones a evitar: Elevar los hombros. realizar la rotacin hacia el lado contrario.

Observaciones: No habr movimiento de la cabeza. Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.

En cada ejercicio cambiaremos de mano para que sea Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un m-
lo ms simtrico posible. ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

Compensaciones a evitar: Elevar los hombros.

2. EJERCICIO ISOMTRICO
EN INCLINACIN LATERAL Observaciones: No habr movimiento de la cabeza.
En cada ejercicio cambiaremos de mano para que sea
Posicin del pacien- lo ms simtrico posible.
te: Se recomienda en
sedestacin delante
de un espejo.

Realizacin del ejer-

cicio: Colocaremos
la mano a un lado de
nuestra cabeza para
hacer una presin
con el lateral de la
cabeza contra la ma-
no simulando una inclinacin lateral. Mantenemos el
ejercicio durante 6-10 segundos y descansamos.
Cambiamos de mano para realizar la contraccin
lateral hacia el lado contrario.

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.

Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un m-
ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

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LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 16

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL

Ejercicios flexibilizantes Observaciones: El estiramiento se percibir en el lado

lateral del tronco.

1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN AXIAL

3. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN POSICIN DEL
Posicin paciente: Bi-
GATO CABALLO
pedestacin.

Realizacin ejercicio: En- Posicin paciente: Cuadrupedia.

trelazar los dedos de las
manos y realizar una trac- Realizacin ejercicio: Movilizar el segmento dorsal,
cin con las palmas ha- lumbar y plvico.
cia el techo. Mantener el
estiramiento durante 20- Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones dos veces al
30 segundos. da.

Repeticin y frecuencia: Compensaciones a evitar: Movimiento del segmento

3-5 repeticiones dos ve- cervical.
ces al da.

Compensaciones a evi-
tar: Hiperlordosis.

Observaciones: Importante mantener la mirada en la

horizontal.

2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN
EN INCLINACIN

Posicin paciente: Bi-

pedestacin.

Realizacin ejercicio: En-

trelazar los dedos de las
manos y realizar una trac-
cin con las palmas hacia
el techo inclinando el
tronco hacia un lado.
Mantener el estiramiento
durante 20-30 segundos.

Repeticin y frecuencia:
3-5 repeticiones dos ve-
ces al da.

Compensaciones a evitar: Mantener el peso corporal

en una sola extremidad.

14
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 17

4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN POSICIN ambas manos. Realizar una traccin anterior de los
DE MAHOMA brazos y al mismo tiempo posterior de la regin dor-
sal. Mantener esta posicin durante 10-15 segundos.

Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces

al da.

Compensaciones a evitar: Crear una tensin excesiva

a nivel de cuello.

Observaciones: El estiramiento se percibir a nivel

dorsal.

2. ESTIRAMIENTO BILATERAL DE
LA MUSCULATURA INTERESCAPULAR
Y PARAVERTEBRAL DORSAL

Posicin paciente: Bi-

pedestacin.

Realizacin ejercicio:
Posicin paciente: Cuadrupedia. Entrelazar los dedos de
las manos colocando los
Realizacin ejercicio: Avanzar los brazos e ir tirando brazos en posicin ho-
la pelvis hacia los pies hasta notar la tensin. Mante- rizontal y realizar una
ner esta posicin durante 20-30 segundos. traccin anterior y late-
ral de los brazos y al
Repeticin y frecuencia: 35 repeticiones dos veces mismo tiempo posterior
al da. de la regin dorsal (co-
mo si quisiramos abra-
Compensaciones a evitar: No mantener la columna zar un globo). Man-
alineada y arquear la regin cervical. tener esta posicin du-
rante 10-15 segundos.

Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces

Estiramientos musculares de al da.
la regin cervico-dorsal Compensaciones a evitar: Crear una tensin excesiva
1. ESTIRAMIENTO a nivel del cuello.
BILATERAL DE LA
MUSCULATURA Observaciones: El estiramiento se percibir a nivel
INTERESCAPULAR dorsal.
Y PARAVERTEBRAL
DORSAL

Posicin paciente: Bi-

pedestacin.

Realizacin ejercicio:
Colocar los brazos en
posicin horizontal con
los codos estirados con-
tactando los dorsos de

15
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 18

3. ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALES 5. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL

CERVICO DORSAL MAYOR

Posicin paciente: Bi- Posicin paciente: Bi-

pedestacin. pedestacin.

Realizacin ejercicio: Realizacin ejercicio:

Colocar los brazos en Colocar el antebrazo
ligera flexin, dorsos de apoyado en la pared, con
las manos en contacto. el codo en flexin for-
Realizar una traccin en mando ngulos rectos.
direccin al suelo y al Adelantar la pierna del
mismo tiempo posterior mismo lado y realizar
y superior de la regin una pequea rotacin
cervico-dorsal. El cue- contralateral del tronco,
llo permanecer en li- hasta notar el estira-
gera flexin. Mantener miento. Mantener el es-
el estiramiento durante tiramiento durante 10-
10-15 segundos. 15 segundos.

Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada
al da. brazo dos veces al da.

Observaciones: El estiramiento se percibir a nivel Compensaciones a evitar: Perder la alineacin de la

cervico-dorsal. regin lumbar.

Observaciones: El estiramiento se percibir en la cara

4. ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALES anterior del hombro.
DORSO-LUMBAR

Posicin paciente: Bi- 6. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR

pedestacin. Y SERRATO

Realizacin ejercicio: Posicin paciente:

Colocar los brazos en Bipedestacin.
flexin, dorsos de las
manos en contacto, di- Realizacin ejerci-
rigidos hacia el techo y cio: Elevar y poste-
realizar una traccin en riorizar el brazo la-
la misma direccin, al teralmente, y reali-
mismo tiempo poste- zar una traccin ha-
rior e inferior de la re- cia el techo. Man-
gin dorso-lumbar. Co- tener el estiramien-
locar el ombligo hacia to durante 10-15
adentro y hacia arriba, consiguiendo una mayor tensin segundos.
y un aplanamiento de la regin lumbar. Mantener el
estiramiento durante 10-15 segundos. Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones con cada
brazo dos veces al da.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces
al da. Compensaciones a evitar: Rotacin del cuerpo y ten-
sin en el cuello.
Observaciones: El estiramiento se percibir a nivel
cervico-dorsal. Observaciones: El estiramiento se percibir en la cara
anterior del hombro.

16
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 19

7. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR

Y BCEPS
Ejercicios de tonificacin
y potenciacin
Posicin paciente:
Bipedestacin.
1. EJERCICIO DE TONIFICACIN PARAVERTEBRAL
EN CUADRUPEDIA
Realizacin ejerci-
cio: Elevar y poste-
riorizar el brazo
lateralmente hasta
la horizontal, y rea-
lizar una traccin.
Mantener el estira-
miento durante 10-
15 segundos.
Posicin paciente: Cuadrupedia.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones con cada
brazo dos veces al da.
Realizacin ejercicio: Elevar la pierna y el brazo del
lado contrario hasta la horizontal manteniendo el
Compensaciones a evitar: Rotacin del cuerpo.
codo y la rodilla en extensin paralelamente al suelo.
Mantener durante 6 segundos.
Observaciones: El estiramiento se percibir en la cara
anterior del hombro y del brazo.
Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada
extremidad dos veces al da.
8. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR,
Compensaciones a evitar: Arquear la espalda y elevar
BCEPS Y DELTOIDES
las extremidades ms all de la horizontal.
Posicin paciente:
Bipedestacin.
2. EJERCICIO DE TONIFICACIN PARAVERTEBRAL
EN DECBITO SUPINO
Realizacin ejerci-
cio: Posteriorizar el
Posicin pacien-
brazo lateralmente,
te: Decbito su-
y realizar una trac-
pino.
cin hacia el sue-
lo. Mantener el es-
Realizacin ejer-
tiramiento durante
cicio: Ejercer una
10-15 segundos.
presin manteni-
da con toda las
extremidades su-
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones con cada
periores hacia el suelo. Mantener esta presin duran-
brazo dos veces al da.
te 6 segundos.
Compensaciones a evitar: Rotacin del cuerpo.
Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones dos veces al
da.
Observaciones: El estiramiento se percibir en la cara
anterior del hombro y del brazo.
Compensaciones a evitar: Perder la mirada hacia el
techo.

Observaciones: Al ser un trabajo isomtrico, no se

puede apreciar movimiento, sin embargo existir un
trabajo muscular.

17
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 20

3. EJERCICIO DE TONIFICACIN Repeticin y frecuencia: 10 repeteciones dos veces

DEL SERRATO EN SUPINO al da.

Compensaciones a evitar: tensionar la regin cervical.

5. EJERCICIO DE TONIFICACIN DEL PECTORAL

Posicin paciente:
Sedestacin con pier-
nas entrecruzadas (en
el suelo) si se tolera.

Realizacin ejerci-
cio: Entrelazar los
antebrazos y elevar-
los a la horizontal.
Imprimir una fuerza
contraria. Mantener
durante 6 segundos.

Posicin paciente: Decbito supino. Repeticin y frecuencia: 10 repeteciones dos veces

al da.
Realizacin ejercicio: Coger un peso de 1 2 Kg. apro-
ximadamente y colocar el brazo en perpendicular al
suelo y ligeramente lateral. A partir de aqu realizar
una traccin hacia el techo.

Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada

brazo dos veces al da.

Compensaciones a evitar: Despegar el omplato del

suelo.

4. EJERCICIO DE TONIFICACIN
DEL DORSAL ANCHO

Posicin paciente: Decbito supino.

Realizacin ejercicio: Separar los brazos del cuerpo,

flexionar los codos situando los antebrazos en lnea
perpendicular al suelo. Realizar una presin hacia el
suelo con los brazos. Mantener durante 6 segundos.

18
LLIBRE COLUMNA 15/10/03 17:21 Pgina 21
PAUTA DE EJERCICIOS EN ZONA LUMBAR
Ejercicios flexibilizantes
1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN LUMBAR EN
POSICIN DE MAHOMA
Posicin paciente: Cuadrupedia.
Realizacin ejercicio: Avanzar los brazos e ir tirando
la pelvis hacia los pies hasta notar la tensin. Man-
tener esta posicin durante 20-30 segundos.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticioines dos veces
al da.
Compensaciones a evitar: Perder la alineacin de la
columna y arquear el cuello.
2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIN
EN DECBITO SUPINO
Posicin paciente: Decbito supino.
Realizacin ejercicio: Acercar las rodillas de las dos
extremidades hacia el pecho, colocando las manos
por la parte posterior del muslo, manteniendo esta
posicin durante 20-30 segundos.
Repeticin y frecuencia: 35 repeticiones dos veces
al da.
Compensaciones a evitar: Perder el contacto de la
espalda y hombros con el suelo as como levantar la
pelvis.
Estiramientos musculares
de la regin lumbar
1. ESTIRAMIENTO DEL MSCULO PSOAS
Posicin paciente: Decbito supino.
Realizacin ejercicio: Acercar las rodillas de una de
las extremidades hacia el pecho, colocando las manos
por la parte posterior del muslo de la misma extremi-
dad. La otra extendida en el suelo. Mantener esta
posicin durante 20-30 segundos.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces
al da.
Compensaciones a evitar: Perder la alineacin de la
espalda y de la pierna extendida, arquear el cuello y
perder el contacto de la espalda del suelo.
Observaciones: No sobrepasar el punto de tensin
del estiramiento para evitar levantar la rodilla de la
extremidad extendida. El estiramiento se deber per-
cibir en la cara anterior del muslo de la extremidad
extendida.
19
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 22
2. ESTIRAMIENTO DEL MSCULO GLTEO
Posicin paciente: Decbito supino.
Realizacin ejercicio: Acercar la rodilla de una de las
extremidades hacia el pecho; colocar la mano con-
traria en la rodilla flexionada y ejercer una fuerza
hacia el mismo lado del brazo. Mantener durante 20-
30 segundos.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces
al da.
Compensaciones a evitar: Perder contacto de la es-
palda con el suelo.
Observaciones: El estiramiento se percibir en la
cadera de la pierna flexionada.
3. ESTIRAMIENTO DEL MSCULO ISQUIOTIBIAL
CON TOALLA
Posicin paciente: Decbito supino.
Realizacin ejercicio: Coger una toalla con las dos
manos y pasarla por la planta del pie. A continuacin
realizar una extensin de rodilla hasta notar el estira-
miento y una traccin del taln hacia el techo, con
los dedos del pie hacia la cara. Mantener durante 20-
30 segundos.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces
al da.
Compensaciones a evitar: Extensin completa de la
rodilla.
Observaciones: El estiramiento se percibir en la par-
te posterior del muslo.
20
4. ESTIRAMIENTO DE LOS PELVITROCANTEREOS
Posicin paciente: Decbito supino.
Realizacin ejercicio: Apoyar el tobillo en la cara
anterior de la rodilla contraria. Acercar la misma ro-
dilla hacia el pecho ayudada por las manos coloca-
das en la parte posterior del muslo hasta notar la ten-
sin del estiramiento. Mantener durante 20-30 segun-
dos.
Repeticin y frecuencia: 3-5 repeticiones dos veces
al da.
Compensaciones a evitar: Perder la alineacin de la
columna.
Observaciones: El estiramiento se percibir en la par-
te proximal del muslo.
Ejercicios de tonificacin
y potenciacin
1. EJERCICIO DE TONIFICACIN PARAVERTEBRAL
Posicin paciente: Cuadrupedia.
Realizacin ejercicio: Elevar la pierna y el brazo del
lado contrario hasta la horizontal, manteniendo el
codo y la rodilla en extensin paralelamente al suelo.
Mantener durante 6 segundos.
Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada
extremidad dos veces al da.
Compensaciones a evitar: Arquear la espalda y elevar
las extremidades ms all de la horizontal.
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 23
2. EJERCICIO DE TONIFICACIN GLTEO MEDIO
EN CUADRUPEDIA
B Posicin paciente: Sedestacin, activacin del abdo-
Posicin paciente: Cuadrupedia.
Realizacin ejercicio:
A) Levantar la rodilla del suelo mantenindola flexio-
nada a 90 hasta llegar a tenerla a la misma altura de
la pelvis. Aqu ejercer un pequeo movimiento del
taln en direccin al techo.
B) Levantar la pierna lateralmente manteniendo la
rodilla a 90 de flexin.
Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones con cada
extremidad dos veces al da.
Compensaciones a evitar: Permitir que la cintura de-
caiga y la espalda pierda la alineacin al levantar la
pierna. Mantener en todo momento el muslo perpen-
dicular al suelo.
3. EJERCICIO DE TONIFICACIN GLTEO MEDIO
EN SEDESTACIN ISOMTRICO
minal.
Realizacin ejercicio: Colocar una goma (en su
defecto una toalla) envolviendo las rodillas y ejercer
una fuerza lateral de los muslos contra la toalla.
Mantener durante 6 segundos.
Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones dos veces al
da.
4. EJERCICIO DE TONIFICACIN GLTEO MAYOR
Posicin paciente: Decbito supino, activacin del
abdominal.
Realizacin ejercicio: Despegar la pelvis del suelo
hasta alinearla con la columna y los muslos. Man-
tener durante 6 segundos.
Repeticin y frecuencia: 10 repeticiones dos veces al
da.
Compensaciones a evitar: Despegar los omoplatos
del suelo y arquear la cintura.
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LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 24

PAUTA DE EJERCICIOS
ABDOMINALES DE APOYO
El msculo abdominal est compuesto por una serie sto, nos fijaremos en nuestra zona dorsal y cervical,
de grupos musculares que son: el recto abdominal, que deben descansar bien alineadas. Si observamos
los oblicuos mayor y menor y el transverso abdomi- una gran tensin en las cervicales que no nos permi-
nal. En su conjunto tapizan la pared anterior del tron- te aplanarla ligeramente en el suelo, podemos colo-
co y son en buena parte responsables de la salud de car un pequeo cojn en la regin occipital. Los hom-
nuestra columna vertebral. Su buen estado nos prote- bros no se elevan sino que deben mantenerse planos
ge de padecer dolores a nivel lumbar. y lo ms alejados posible de las orejas (figura 26
y 27).
Esta musculatura tiene un predominio de fibras mus-
culares llamadas lentas o tambin fsicas. Su pobre
solicitacin tiende a que se produzca una distensin
o hipotona. Un ejemplo claro est en las personas
sedentarias en las que se produce un descenso del
tono y el abdominal protuye: la llamada curva de la
felicidad, no lo es tanto a nivel funcional.

Nuestro objetivo es mostrar el correcto trabajo de Fig. 26

esta musculatura, ya que su buen estado comporta
obtener una faja natural muy saludable, adems de
sus connotaciones estticas.

Posicin de base
y colocacin plvica
Fig. 27
Expondremos la posicin de base en decbito supino
o boca arriba, ya que en esta posicin es ms fcil
mantener una correcta alineacin del raquis en el Variante de la posicin de base situando las manos
desarrollo de la contraccin muscular. detrs de la nuca, dirigir la mirada hacia el techo
(Figura 28).
Nos tumbaremos en un suelo ni muy blando ni exce-
sivamente duro. Lo ideal sera sobre una colchoneta
o una manta gruesa.

Realizaremos una triple flexin de las extremidades

inferiores de manera que las plantas de los pies que-
den completamente apoyadas en el suelo, las rodillas
en la misma anchura que las caderas.
Fig. 28
La pelvis estar en una posicin neutra de ante y
retroversin. Es decir, haremos una elevacin de la re- La figura 29 nos muestra la colocacin incorrecta que
gin gltea y volveremos a colocar el segmento lum- muchas veces adoptamos para realizar el trabajo
bar plano en el suelo, corrigiendo la curvatura lum- abdominal: las piernas estn excesivamente separa-
bar que ha de descansar sobre el suelo. Manteniendo das, la zona lumbar no descansa completamente en

22
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 25
el suelo y se est efectuando una solicitacin innece-
saria que va a sobrecargar la regin cervical fcil-
mente evitable, si se dirige la mirada hacia el techo,
con los codos abiertos tal y como muestra la imagen
anterior.
Fig. 29
Mostraremos adems dos ejemplos de activacin y
refuerzo abdominal dentro de las actividades cotidia-
nas, sencillos pero al mismo tiempo muy efectivos.
Con ellos queremos sealar que no es necesario ir a
un gimnasio para conseguir nuestro objetivo, sino
que con el slo hecho de mantener correctamente la
posicin ya conseguimos mantener nuestra muscula-
tura en buen estado.
En Sedestacin, es decir al estar sentados, situaremos
los segmentos corporales alineados. Podemos activar
la musculatura abdominal dirigiendo suavemente el
ombligo hacia dentro y arriba para activar el trans-
verso abdominal. Notaremos adems cmo nuestra
columna en conjunto queda alineada de forma auto-
mtica con esta simple contraccin (figura 30 y 31).
Debemos evitar al realizar el ejercicio que asciendan
las costillas; la respiracin debe ser suave y natural.
Hay que mantener esta activacin de forma constan-
te mientras estemos sentados.
Fig. 30 Fig. 31
Al estar de pie o en bipedestacin, podemos efectuar
el mismo ejercicio tanto cuando estemos quietos
como cuando realicemos nuestras actividades coti-
dianas. Esta preactivacin muscular asegurar la
salud de nuestra columna lumbar (figura 32 y 33).
Fig. 32 Fig. 33
Propuesta de contraccin
Para obtener un abdominal con un tono saludable y
que responda a las exigencias de la vida diaria, tanto
en las posiciones estticas como en las dinmicas,
nuestra propuesta en relacin con el tipo de contrac-
cin a desarrollar, se basar en ejercicios de predo-
minio isomtrico, es decir, ejercicios en los que la
contraccin produce un incremento de la tensin sin
desplazamiento alguno. Se trata de contraer el abdo-
minal sin que se produzca ningn movimiento aso-
ciado. La forma ms simple de realizarlo sera cuan-
do voluntariamente escondemos la barriga hacia
dentro (este reflejo muchas veces esttico es una
forma de refuerzo muy importante). Por poner un
ejemplo podemos sentarnos en una silla completa-
mente relajados e imprimir una contraccin isomtri-
ca manteniendo el ombligo hacia dentro y ligera-
mente arriba; en este momento activamos el transver-
so abdominal y podemos ver cmo de forma auto-
mtica, nuestra columna lumbar queda correctamen-
te alineada, as ser responsable de la buena posicin
en la esttica y en el traslado de cargas, puesto que
su preactivacin antes del esfuerzo supone una ga-
ranta de proteccin del segmento lumbar.
Otro tipo de ejercicios que proponemos son aquellos
en los que se desarrolla un trabajo concntrico. Nos
referimos a aquel tipo de contraccin muscular en la
que el aumento de tensin produce una aproxima-
23
LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:11 Pgina 26

cin de las fibras, origen y insercin. Es decir, el pubis respiracin. La contraccin se mantiene durante el
se acerca a las costillas o viceversa. Esta accin ayu- tiempo que dura la espiracin o salida del aire.
da a normalizar la hipotona que muchas veces se
produce por la falta de entrenamiento.
2. ACTIVACIN ABDOMINAL Y GLTEA
En el desarrollo de estos ejercicios, es de suma im- CON CIERRE DEL SUELO PLVICO
portancia la realizacin de una correcta respiracin.
Nunca los efectuaremos sin respirar es decir en ap-
nea. El abdominal es responsable de la tos y la espi-
racin forzada. Por tanto, cuando hagamos la con-
traccin soltaremos el aire y cuando volvamos a la
posicin de reposo cogeremos el aire, nunca de for-
ma forzada. Se trata de coger el aire por la nariz y sol-
tarlo por la boca como si soplramos.

Ejemplos de Posicin del paciente: Iniciamos el ejercicio con una

contraccin abdominal correcta colocacin en la posicin de base.

1. ACTIVACIN DEL TRANSVERSO Y CIERRE DEL Realizacin del ejercicio: Sern los mismos pasos
SUELO PLVICO que en el ejercicio anterior. Una vez activado el trans-
verso abdominal y cerrado el suelo plvico elevare-
mos ligeramente la regin gltea del suelo sin perder
la contraccin, mientras expulsamos suavemente el
aire por la boca.

Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin

durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 re-
peticiones para ir aumentando segn tolerancia.

Compensaciones a evitar: Los movimientos bruscos.

Observaciones: Es importante recuperar la posicin

Posicin del paciente: Situarse en la posicin de base de base una vez realizada la contraccin de forma
en decbito supino. lenta. Manteniendo en este momento de vuelta a la
calma, la zona lumbar relajada y en contacto con el
Realizacin del ejercicio: Imprimir una contraccin suelo, antes de iniciar una nueva repeticin respira-
lenta y controlada del msculo transverso dirigiendo mos lentamente dos o tres veces.
el ombligo hacia el suelo y arriba sin que se modifi-
que la posicin de la parrilla costal, al mismo tiempo
que cerramos el suelo plvico. Es decir, imprimimos
una suave contraccin como si intentsemos retener
la orina en el interior del cuerpo.

Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin

durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 re-
peticiones para ir aumentando segn tolerancia.

Compensaciones a evitar: Evitar la prdida de la posi-

cin inicial.

Observaciones: Mientras se produce esta contraccin

soltamos suavemente el aire por la boca, sin forzar la

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3. ACTIVACIN DEL TRANSVERSO Y CIERRE DEL
SUELO PLVICO EN POSICIN CUADRPEDA
Posicin del paciente: Cuadrupedia. Permite el traba-
jo del transverso abdominal contra la ligera resisten-
cia que nos ofrece la fuerza de la gravedad. Permite
tambin aprender a sentir esta contraccin en el caso
de tener dificultad en realizarla en la posicin de de-
cbito supino.
Para la ejecucin correcta comprobaremos que la aper-
tura de las rodillas es igual a la anchura de las cade-
ras, al igual que la apertura de las manos que coinci-
de con la anchura de los hombros. La columna per-
manece alineada y evitamos la flexin cervical, es
decir, la cada de la cabeza.
Realizacin del ejercicio: La contraccin se consigue
dirigiendo suavemente el ombligo hacia dentro y arri-
ba (como si quisiramos pegarlo contra la zona lum-
bar y seguidamente subirlo hacia las costillas). En el
transcurso de esta contraccin, debemos cerrar el
suelo plvico y soltar suavemente el aire por la boca.
Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin
durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 re-
peticiones para ir aumentando segn tolerancia.
Compensaciones a evitar: La regin lumbar no debe
moverse ya que no es el objetivo de este ejercicio.
4. ISOMTRICO EN DECBITO SUPINO:
RECTO ABDOMINAL
Posicin del paciente: Iniciar el ejercicio con la posi-
cin de base en supino, flexionar seguidamente la
cadera a 90 grados y apoyar las manos sobre las rodi-
llas.
Realizacin del ejercicio: La contraccin se realiza
dirigiendo el ombligo hacia dentro y arriba, al mismo
tiempo que acercamos la parrilla costal hacia el pu-
bis, arrastrando con esta accin las extremidades in-
feriores, que son resistidas por las extremidades supe-
riores. Sentiremos una ligera presin contra nuestras
manos que resistirn este movimiento.
Repeticiones y frecuencia: Mantenemos la contrac-
cin durante 6 a 8 segundos mientras dure la espira-
cin o salida del aire por la boca.
Observaciones: Es importante mantener el cierre del
suelo plvico durante la realizacin de este ejercicio.
5. ISOMTRICO EN DECBITO SUPINO:
OBLICUO ABDOMINAL
Este ejercicio es igual al anterior en lo que se refiere
a la ejecucin. Lo nico que vara es la resistencia apli-
cada, puesto que como muestra la imagen, la mano
resiste la rodilla contraria, con ello activamos el ms-
culo oblicuo abdominal.
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6. ABDOMINAL SUPERIOR
Posicin del paciente: Iniciamos el ejercicio desde la
posicin de base.
Realizacin del ejercicio: Activamos la contraccin
del transverso abdominal dirigiendo el ombligo hacia
dentro y arriba, cerramos el suelo plvico y seguida-
mente elevamos ligeramente el cuerpo al imprimir
una contraccin que acerca las costillas al pubis.
Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin
durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 re-
peticiones para ir aumentando segn tolerancia.
Compensaciones a evitar: Para evitarlas, debemos
mantener los codos abiertos y la mirada hacia el
techo en el transcurso de la contraccin.
Observaciones: Durante la contraccin soltaremos sua-
vemente el aire por la boca. Debemos evitar retener-
lo, es decir, no realizar los ejercicios abdominales en
apnea.
7. ABDOMINAL SUPERIOR CON SOLICITACIN
ADDUCTORA (EJERCICIO DE LA RANA)
Posicin del paciente: Situamos las plantas de los
pies una contra la otra, sin arquear la regin lumbar.
Realizacin del ejercicio: Este ejercicio se realiza si-
guiendo los mismos pasos que el anterior. Vara la po-
sicin de ejecucin como muestra la imagen.
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Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin
durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 re-
peticiones para ir aumentando segn tolerancia.
Compensaciones a evitar: Es muy importante mante-
ner el contacto de la regin lumbar y la activacin del
cierre del suelo plvico en el transcurso de este ejer-
cicio. Si esto no es posible, seguiremos realizando el
ejercicio anterior hasta conseguir un refuerzo sufi-
ciente que nos permita evolucionar a esta posicin
con garantas de que su ejecucin ser correcta y sin
compensaciones.
8. ACTIVACIN DE LA MUSCULATURA OBLICUA
EN DECBITO SUPINO
Posicin del paciente: Posicin de base para el traba-
jo abdominal. Situamos una mano tras la regin occi-
pital, sobre ella debe descansar la cabeza, la mirada
hacia el techo.
Realizacin del ejercicio: La contraccin del oblicuo
se obtiene activando primero la musculatura abdomi-
nal, cerrando seguidamente el suelo plvico y acer-
cando las costillas hacia el pubis imprimiendo una
ligera rotacin del hombro hacia la cadera contraria.
Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin
durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 re-
peticiones para ir aumentando segn tolerancia.
Observaciones: Es imprescindible espirar suavemen-
te por la boca en el transcurso de la contraccin, y
asegurarnos que antes de cada repeticin estamos
manteniendo correctamente la posicin. La mano
contraria descansa sobre el suelo como punto de
apoyo, para facilitar la ejecucin del ejercicio.
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9. ACTIVACIN DEL ABDOMINAL INFERIOR
RODILLAS FLEXIONADAS
Posicin del paciente: Posicin de base. Realizamos
una flexin de cadera a 90, las manos tras la nuca,
la cabeza relajada sobre ellas y la mirada hacia el
techo.
Realizacin del ejercicio: Realizamos una previa ac-
tivacin del transverso abdominal y cierre del suelo
plvico. En el transcurso de la espiracin acercamos
las costillas al pubis, elevando ligeramente la regin
gltea del suelo. La vuelta a la posicin inicial ser
lenta y controlada.
Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin
durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 re-
peticiones para ir aumentando segn tolerancia.
Compensaciones a evitar: Gestos bruscos. Evitamos
tambin jugar con la inercia o contrapeso de la extre-
midad inferior, ya que entonces podemos realizar la
contraccin del msculo psoas (que no es el objetivo
de este ejercicio), sobrecargando nuestra zona lum-
bar.
Observaciones: Este ejercicio se introducir en la
pauta, una vez se realicen correctamente los anterio-
res. Su ejecucin es difcil, por lo que si aparecen
molestias o compensaciones en el transcurso de su
realizacin no lo haremos.
10. ACTIVACIN DEL ABDOMINAL
INFERIOR RODILLAS EXTENDIDAS
Posicin del paciente: Decbito supino.
Realizacin del ejercicio: Este ejercicio se efecta si-
guiendo los mismos pasos que el anterior pero en
este caso tal y como muestra la imagen, las extremi-
dades inferiores se encuentran totalmente extendidas.
Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin
durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10
repeticiones para ir aumentando segn tolerancia.
Compensaciones a evitar: Al igual que el anterior y
dada su dificultad, se omitir al empezar esta pauta o
en el caso que se produzcan compensaciones o dolor
en su realizacin.
Observaciones: La imagen muestra que el movimien-
to que se realiza en el transcurso de la contraccin es
mnimo.
11. ACTIVACIN DEL OBLICUO ABDOMINAL
RODILLAS EXTENDIDAS (TWIST)
Posicin del paciente:
Decbito supino.
Realizacin del ejercicio:
Este ejercicio es igual al
anterior, en este caso
durante el transcurso de
la contraccin inclinamos
la pelvis hacia un lado y
otro, solicitando tambin
el oblicuo abdominal.
Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccin
durante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 re-
peticiones para ir aumentando segn tolerancia.
Observaciones: La amplitud de movimiento es pe-
quea para conseguir un buen control de la contrac-
cin y evitar compensaciones.
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