Libro Iaaf Correr Saltar y Lanzar PDF

PRLOGO 1
MENSAJE DEL PRESIDENTE
Me complace dar la bienvenida a la publicacin de la ltima edicin de Correr! Saltar!

Lanzar! la gua oficial de la IAAF para la enseanza del atletismo. Estoy convencido
que este libro, que ya ha servido muy bien al deporte, tendr un impacto muy positivo
en este nuevo formato prctico, actualizado y simplificado.
Es evidente que el trabajo de los entrenadores calificados es vital para el desarrollo
del atletismo en todos los pases. Tambin es claro que el entrenador que trabaja
en escuelas, clubes y otras organizaciones locales juega un papel fundamental en
la identificacin, motivacin y desarrollo de esos atletas que siguen adelante para
convertirse en campeones. Por este motivo, la formacin de entrenadores ha sido un
objetivo importante y constante del Programa de Desarrollo de la IAAF desde 1980.
Me gustara agradecer a los autores principales por su experta contribucin y trabajo
meticuloso. Quisiera tambin agradecer a los especialistas y consultores de todo el mundo por su contribucin
a esta importante publicacin y al programa completo en general.
Por ltimo, me gustara expresar mi gratitud al Departamento de Servicios a los Miembros como as tambin
a los disertantes y entrenadores por su contribucin al xito del Sistema de Formacin y Certificacin de
Entrenadores de la IAAF.
Lamine Diack, Presidente de la IAAF
PRLOGO
Este libro fue escrito originalmente debido a la reiterada necesidad de los disertantes-entrenadores en la
formacin de nuevos entrenadores. Cuando buscaban un libro de estas caractersticas se encontraban con las
manos vacas.
Adems, muchos estudiantes de deporte realmente necesitan una gua simple de las tcnicas del atletismo que
puedan llevar y utilizar en las escuelas y en las pistas de entrenamiento. A medida que los entrenadores ganan
experiencia, requieren contar con una referencia fcil de utilizar como una revisin rpida de los fundamentos
antes de entrenar una prueba de la que, quizs, han estado alejados un tiempo.
En 1991, el Programa de Desarrollo de la IAAF y el Sistema de Formacin y Certificacin de Entrenadores de la
IAAF (SFCE) presentaron la publicacin titulada Tcnicas del Atletismo y Progresiones de Enseanza para cubrir
esta necesidad. Los entrenadores sienten que este libro fue una gran paso en la direccin correcta y fue utilizado
por todos los Disertantes de Nivel I de la IAAF. Los autores de este texto, con ayuda de muchos expertos de
todos el mundo, han actualizado las publicaciones originales para presentar Correr! Saltar! Lanzar!, el libro que
ahora tiene en sus manos.
En esta versin ms reciente, Charles Gozzoli le ha dado vida al libro agregando secuencias fotogrficas
para acompaar los viejos bosquejos, y para el texto, Peter Thompson ha editado y actualizado el material,
incorporando los recuadros para Los entrenadores deben, Ayudar a los atletas a y los Consejos en las
progresiones de enseanza.
El objetivo de la IAAF es suministrar lo que los entrenadores necesitan y aquello que los colaboradores creen que
los nuevos y experimentados entrenadores de todo el mundo quieren suficiente orientacin para permitirles
seguir con su trabajo y aprender mediante la accin. Correr! Saltar! Lanzar! hace justamente eso en un formato
claro y fcil de utilizar. Ahora, cuando busque un libro as, all estar.
El trabajo sobre los contenidos de Correr! Saltar! Lanzar! comenz con la premisa de que para ensear y
perfeccionar adecuadamente la tcnica atltica los entrenadores necesitan los siguientes cuatro puntos:
zz una comprensin de los puntos claves para ensear y aprender la prueba.
zz un modelo tcnico a imitar por los atletas.
zz la capacidad de analizar ellos mismos la tcnica.
zz un programa de actividades mediante el cual los atletas puedan aprender y desarrollar la tcnica deseada.
CORRER! SALTAR! LANZAR! Gua Oficial IAAF de Enseanza del Atletismo

2 RECONOCImIentOs
Correr! Saltar! Lanzar! se divide en tres secciones principales, cada una de las cuales cubre uno de
los grupos de pruebas que forman el ttulo. Las secciones principales comienzan con una revisin muy
breve de los fundamentos del grupo de pruebas. Incluyen los puntos ms importantes de la teora bsica
los objetivos comunes, los principios biomecnicos claves y una visin general de las estructuras de
las fases ejercicios bsicos, consejos de enseanza y ejemplos de juegos que ayudan a presentar las
habilidades requeridas por las pruebas en el grupo. La seccin de carreras tambin ofrece una revisin
general del entrenamiento de carreras de media y larga distancia.
La mayor parte de cada seccin se ocupa de descripciones visuales de las tcnicas de las pruebas del
grupo. Comienzan con una revisin general de la secuencia completa. Luego se desglosan los modelos
en sus partes o fases componentes, cada una de las cuales se presenta en la misma pgina junto con
los objetivos de la fase y las caractersticas tcnicas claves para que el entrenador observe y controle.
Adicionalmente, los recuadros proporcionan algunos de los puntos principales que los entrenadores
deben cumplir y sobre lo que deben ayudar a los atletas a conseguir. Consideramos que este formato
es nico en la literatura del entrenamiento y que los entrenadores de todos los niveles de experiencia
encontrarn fcil de aplicar la informacin en la prctica.
Cada modelo tcnico est seguido inmediatamente por una progresin de enseanza de pasos mediante
las cuales un principiante, con la gua del entrenador, puede aprender la prueba. Nuevamente, adems
de la informacin visual, se proporciona el objetivo de cada paso y otros puntos claves, juntos con los
Consejos para ayudar a la prctica.
Los autores son conscientes de que el desglose de las fases y las progresiones de enseanza de algunas
pruebas podran ser discutibles y no es intencin de la IAAF presentarlos como los nicos correctos.
Sin embargo, los modelos razonables y ortodoxos que han sido seleccionados, ofrecen al entrenador
herramientas valiosas con las que pueden trabajar inmediatamente, en forma eficaz y segura. Esto, en
nuestra opinin, es mucho mejor que abandonarlos en una tarea desordenada y que consume mucho
tiempo como es la de crear sus propios modelos, sin gua. En el caso que un entrenador experimentado
necesite desarrollar un nuevo anlisis o pasos de enseanza para una prueba, deseamos que lo que se
ha presentado aqu se considere como punto de partida.
Por ltimo, la IAAF agradecer cualquier comentario que pueda ayudar a mejorar las ediciones futuras
de este libro. Deben dirigirse al Departamentos de Servicios a los Miembros en la sede de la IAAF, 17
rue Princesse Florestine, BP 359, MC98007, Mnaco.
RECONOCIMIENTOS
La finalizacin de este libro se facilit gracias al trabajo y la ayuda de numerosos e importantes expertos colegas
de todo el mundo. En particular, la IAAF quisiera agradecer el valioso liderazgo y autora de:
Harald Mller (GER), Wolfgang Ritzdorf (GER), Peter Thompson (GBR) y Charles Gozzoli (FRA).
Adems, agradecemos a las siguientes personas, en orden alfabtico y no de mrito de contribucin:
Jim Alford (GBR), Oscar Gadea (URU), Bill Glad (USA), Sergio Guarda (CHI), Herbert Hopf (GER), Guenter Lange (GER),
Elio Locatelli (ITA), Vctor Lpez (PUR), El Hebil Abdel Malek (MAR), Fletcher McEwen (AUS), Brian Mondschein
(USA), Ralph Mouchbahani (GER), Rotimi Obajimi (NIG), Tahar Righi (ALG), Joel Severe (MRI), Debbie Strange
(NZL), John Velzian (KEN), Jorge Vieira (POR), Bjrn Wangemann (GER).

A S O C I A C I N I N T E R N A C I O N A L D E F E D E R A C I O N E S AT L T I C A S
CORRER!
Sistema de Formacin y Certificacin de Entrenadores IAAF
RUN! JUMP! THROW! The Official IAAF Guide to Teaching Athletics

4 CORRER FUNDAMENTOS DE LA CARRERA

FUNDAMENTOS DE LA CARRERA CORRER 5
FUNDAMENTOS DE LA CARRERA
1. INTRODUCCIN
Las carreras a veces son descriptas como no tcnicas, fundamentalmente porque correr es una actividad natural
que aparece como relativamente simple cuando se la compara con el Salto con Garrocha o el Lanzamiento
del Martillo. Sin embargo, no hay nada de simple en cualquiera de las pruebas de carrera. El nfasis relativo de
velocidad y resistencia dictado por la distancia de carrera, la salida baja en las carreras de velocidad, los pasajes
en los relevos y la presencia de obstculos en las carreras de vallas y obstculos, todos componen demandas
tcnicas para los cuales el atleta debe estar preparado.
Nota: Para propsito de este libro la Marcha Atltica ha sido agrupada junto con las pruebas de carreras. Las
reglas y tcnicas de la Marcha Atltica son, por supuesto muy diferentes y se brinda una detallada explicacin
de estas diferencias en la seccin de Marcha Atltica.
Objetivos
El objetivo fundamental en todas las pruebas de carreras es maximizar la velocidad promedio de carrera durante
el trayecto de la misma. Para alcanzar este objetivo en las carreras de velocidad el atleta se debe concentrar
en lograr y mantener la velocidad mxima. En las pruebas de vallas la atencin es la misma con el agregado
del pasaje de las vallas. En las pruebas ms largas es de fundamental importancia optimizar la distribucin del
esfuerzo.
Aspectos biomecnicos
La velocidad de carrera de un atleta est determinada por la amplitud y frecuencia de zancada. El largo ptimo
de zancada est determinado ampliamente por las caractersticas fsicas del atleta y por la fuerza que ejerce en
cada zancada. Esta fuerza est influenciada por la fuerza, potencia y movilidad del atleta. La ptima frecuencia
de zancada depende de la mecnica de carrera, la tcnica y la coordinacin del atleta.
Tambin son importantes la resistencia especfica y las tcticas, aunque vara el grado de importancia de las
carreras de velocidad a las de ultradistancia.
Estructura de movimiento
Cada zancada de carrera comprende una fase de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se pueden dividir en
fases de apoyo anterior y de impulso, para la pierna de apoyo; y fases de balanceo anterior y de recuperacin
para la pierna libre.
Las dos partes de la fase de apoyo son de fundamental importancia. En la fase de apoyo anterior existe en
realidad una desaceleracin del movimiento hacia delante del cuerpo del atleta. Esta debe ser minimizada
por (a) un implante activo del metatarso y (b) una accin de zarpazo del pie, especialmente en las carreras
de velocidad. Durante esta fase la energa es almacenada en los msculos mientras la pierna se flexiona para
absorber el golpe de la cada un proceso conocido como amortiguacin
La fase de impulso es la nica parte de la zancada que acelera el cuerpo. El objetivo del atleta en esta fase
es aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el suelo en el menor tiempo posible. Esta fuerza es creada por
contracciones de los msculos de la pierna y la liberacin de la energa almacenada en los msculos y tendones
a medida que se extiende la pierna. Para lograr mxima aceleracin de cada zancada es esencial una completa
extensin de las articulaciones del tobillo, rodillas y caderas en combinacin con un balanceo activo de la pierna
libre y el potente impulso de los brazos.

2. ENSEANZA DE LA TCNICA DE CARRERA

La tcnica de carrera se puede ensear introduciendo las habilidades claves que estn relacionadas a los
elementos de todas las carreras de velocidad: reaccin, aceleracin, velocidad mxima y mantenimiento
de la misma. Como no hay forma de entrenar todos los elementos de una vez, se utilizan una variedad de
ejercicios y actividades que enfocan aspectos especficos.
Puntos para Enfatizar:
zz Mejorar la reaccin (utilizando diferentes seales y posiciones de salida, como acostado, sentado, parado).
zz Aumentar la frecuencia de zancada (trabajando en una accin de rodillas altas y acortando el pndulo de
la pierna libre).
zz Aumentar la extensin de zancada (trabajando en la completa extensin de la pierna de apoyo).
zz Ejercicios y actividades adicionales sobre:
- tobillo dorsiflexionado con dedos hacia arriba en todo momento.
- accin de zarpazo.
- completa extensin del cuerpo.
- potente pero relajada accin de los brazos.
zz Una amplia variedad de juegos con carreras y pasajes de vallas.
Puntos a Recordar:
zz Uso de una variedad de ejercicios y actividades.
zz Carreras de velocidad de esfuerzo mximo en diferentes distancias.
zz Nunca trabajar en velocidad mxima ante la presencia de fatiga.
zz La mayor parte, sino todo el contacto del pie debe ser sobre el metatarso.
Nota: Las capacidades de fuerza y resistencia de los jvenes no estn totalmente desarrolladas. Por lo tanto, los
ejercicios y niveles de carga deben estar cuidadosamente considerados y establecidos de acuerdo a la capacidad
y requerimientos del individuo.
3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

Los ejercicios bsicos deben ser parte de casi todas las sesiones de entrenamiento, especialmente para los
velocistas. Se deben realizar luego de la entrada en calor general y de los ejercicios de movilizacin activa y
demandan unos 10 minutos. El total combinado de repeticiones para los diferentes ejercicios en una sesin
debe ser 15 30.

Ejercicio Bsico 1: Ejercicio talones a los glteos

Carga: 1 rep = 20-30 metros.
Ejercicio Bsico 2: Ejercicio de tobillos.

Carga: 1 rep.= 15 metros.
Ejercicio Bsico 3: Rodillas altas.

Carga: 1 rep.= 20 - 30 metros.
Ejercicio Bsico 4: Rodilla alta con extensin
Nota: Accin de zarpazo simultnea con la extensin de la articulacin de la rodilla de la pierna libre.
Carga: 1 rep.= 20 - 30 metros

Grupo de Ejercicios 1: Combinaciones y variaciones

zz Ejercicicios bsicos con una pierna, luego cambiar a la otra pierna para la segunda repeticin.
zz Rodillas altas tres pasos de carrera talones a los glteos tres pasos de carrera rodillas altas etc.
zz Rodillas altas talones a los glteos tres pasos de carrera rodillas altas
zz Talones a los glteos - etc.
Carga: Una rep. = 40-60 metros.
Grupo de Ejercicios 2: Combinaciones y transiciones

zz De ejercicios de tobillos a rodillas altas.
zz De rodillas altas a carrera de velocidad.
zz De talones a los glteos a carrera de velocidad.
zz De rodillas altas con extensin a carrera de velocidad.
Carga: Una rep. = 40- 60 metros.
Grupo de Ejercicios 3: Ejercicios de accin de brazos

zz razos fijos tomando las caderas. Acelerar 20 m. manteniendo los brazos fijos. Soltar los brazos y luego
B
correr normalmente.
zz Mantener las manos arriba. Acelerar por 20m. Dejar caer los brazos y correr normalmente.
Carga: 1 rep. = 40-60 m.
Grupo de Ejercicios 4: Variaciones de ritmo

zz 10 m. de aceleracinflotar 1015 m. acelerar 10 m -flotar 10-15 m, etc. Hasta un mximo de 100 m.

4. JUEGOS
JUEGOS DE VELOCIDAD
15m-20m
Se coloca una cubierta en el extremo ms distante del trayecto de cada equipo. Los corredores corren hasta la
cubierta y la pasan por el cuerpo antes de que comience el siguiente corredor con el aviso de una palmada.
Variacin: Todos los corredores empiezan juntos y se desplazan por dentro de la cubierta antes de correr de
regreso al punto de partida.
JUEGO DE RelEVOS
20m-25 m
Los equipos trotan en una hilera alrededor de dos marcas de retorno. El primer corredor de cada equipo
transporta el testimonio. Ante una seal acordada el/ella se separa corriendo del resto del equipo y sigue el
trayecto hasta alcanzar al ltimo corredor de su equipo. El testimonio se pasa hacia adelante al nuevo lder
quien se separa corriendo, etc.
Variacin: Correr con msica.

4. JUEGOS (continuacin)
JUEGOS DE VALLAS
A cada equipo se le facilita una pila de cajas de
cartn. Se colocan marcas para identificar los
puntos donde se llevarn las cajas. El primer
corredor lleva su caja hasta la primera marca,
regresa y habilita al segundo corredor con una
palmada.
El segundo corredor lleva su caja hasta la
segunda marca, etc. Termina la primera ronda
cuando se hayan distribuido todas las cajas. En
las siguientes rondas las cajas se utilizan como
vallas. Son posibles los relevos con retorno y
lanzados. En la ltima ronda se juntan las cajas
de a una y se las regresa a la partida.
Nota: Las marcas deben estar ubicadas de tal

forma que se pueda correr por sobre las cajas
con un ritmo especfico (ritmo de un paso,
ritmo de dos pasos, etc.).
Variacin: Se pueden colocar conos en lugar

de marcas. En la primera serie, los corredores
colocan aros sobre los conos. En las siguientes
series pasan los conos/aros.
JUeGOS DE RESISTENCIA LANZAMIENTO

AL BLANCO
Los corredores deben completar un nmero
determinado de vueltas en un trayecto de
cross country de 200 - 400 metros. Cada
vuelta es interrumpida por una estacin
de lanzamientos. Slo se les permite a los
corredores continuar cuando hayan acertado REA DE
CASTIGO
en el blanco. Los corredores que no lo logran
luego de tres lanzamientos deben correr una
vuelta de castigo.
CARRERA DE
Variacin: Carrera en equipos. El equipo solo CROSS COUNTRY
puede continuar cuando todos los miembros

hayan acertado en el blanco o hayan
completado la vuelta de castigo.

Fundamentals of Running CORRER 11
CARRERAS DE VELOCIDAD
CORRER! SALTAR! LANZAR! - Gua Oficial IAAF de Enseanza del Atletismo

12 CORRER CARRERAS DE VELOCIDAD

APOYO VUELO APOYO
Velocidad Secuencia Completa

Descripcin de las Fases
Cada zancada comprende una FASE DE APOYO (que se puede dividir en una fase de apoyo anterior
y una fase de impulso) y una fase de VUELO (que se puede dividir en una fase de balanceo anterior
y una de recuperacin).

zz En la fase de apoyo, el cuerpo del velocista es desacelerado (apoyo anterior) luego acelerado
CARRERAS DE VELOCIDAD Secuencia Completa
(impulso).

zz En la fase de vuelo la pierna libre se balancea por delante del cuerpo del velocista y se extiende
para el contacto con el suelo (balanceo anterior) mientras que la otra pierna se flexiona y
balancea hacia el cuerpo del velocista (recuperacin).
CORRER
13
14 CORRER CARRERAS DE VELOCIDAD Tcnica
APOYO VUELO APOYO
FASE DE APOYO
Apoyo Anterior
APOYO ANTERIOR IMPULSO
LOS ENTRENADORES DEBEN:

zz
zz
zz
Objetivo zz
Minimizar la desaceleracin en el contacto con el suelo y maximizar el
impulso hacia adelante.
Caractersticas tcnicas AYUDAR A LOS ATLETAS A:

zz
zz El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)
zz La flexin de la rodilla de la pierna de apoyo es mnima durante la
amortiguacin; la pierna de balanceo est doblada hacia arriba. (2) zz
zz Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se
encuentran firmemente extendidas en el despegue. zz
zz El muslo de la pierna de balanceo se eleva rpidamente hacia una
posicin horizontal.(3)

CARRERAS DE VELOCIDAD Tcnica CORRER 15
APOYO VUELO APOYO
FASE DE APOYO
Impulso
APOYO ANTERIOR IMPULSO

zz
zz
zz
Objetivo
Minimizar la desaceleracin en el contacto con el suelo y maximizar el
impulso hacia adelante. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
Caractersticas tcnicas zz
zz El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)
zz La flexin de la rodilla de la pierna de apoyo es mnima durante la
amortiguacin; la pierna de balanceo est doblada hacia arriba. (2)
zz Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se zz
encuentran firmemente extendidas en el despegue.
zz El muslo de la pierna de balanceo se eleva rpidamente hacia una zz
posicin horizontal. (3)

16 CORRER CARRERAS DE VELOCIDAD Tcnica
APOYO VUELO APOYO
FASE DE VUELO
Recobro
zz
zz
zz
Objetivo
Maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo
al momento de apoyar en el suelo AYUDAR A LOS ATLETAS A
zz
Caractersticas tcnicas zz
zz Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para zz

continuar el impulso y aumentar el largo de zancada). (1)
zz Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de
recuperacin (para lograr un pndulo corto). (2)
zz Balanceo de brazo activo pero relajado.
zz La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrs (para minimizar la
accin de freno en el contacto). (3)

CARRERAS DE VELOCIDAD Tcnica CORRER 17
APOYO VUELO APOYO
FASE DE VUELO
Balanceo Anterior
zz
zz
zz
zz
Objetivo
Maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo
al momento de apoyar en el suelo.
AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
Caractersticas tcnicas
zz
zz Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para
continuar el impulso y aumentar el largo de zancada). (1)
zz Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de
zz
recuperacin (para lograr un pndulo corto). (2)
zz Balanceo de brazo activo pero relajado.
zz
zz La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrs (para minimizar la
accin de freno en el contacto). (3)

18 CORRER CARRERAS DE VELOCIDAD Progresin de Enseanza
PASO 1 EJERCICIOS BsicOS

ObjetivO:
Desarrollar las habilidades bsicas de carrera.
CONSEJOS:
zz
zz
Utilizar ejercicios bsicos para completar la entrada en calor
zz zz Tobillos
zz Rodillas altas
zz Talones a los glteos
zz Rodillas altas con extensin
PASO 2 EJERCICIOS BasicOS

ObjetivO:
Desarrollar las habilidades de carrera y coordinacin.
CONSEJOS:
zz
zz Combinaciones y variaciones.
zz Combinaciones y transiciones a carreras de velocidad (ver figura). zz
zz Ejercicios de accin de brazos.
zz Variaciones de Ritmo. zz
PASO 3 CARRERAS CON RESISTENCIA

ObjetivO:
Desarrollar la fase de impulso y la fuerza especfica.
CONSEJOS:
zz
zz
zz Utilizar la resistencia de un compaero o implemento.

zz zz No exagerar la resistencia.
zz Asegurar la completa extensin de la pierna de apoyo y breves
contactos con el suelo.

CARRERAS DE VELOCIDAD Progresin de Enseanza
CORRER 19
PASO 4 CARRERAS DE PERSECUCIN

ObjetivO:
Desarrollar velocidad de reaccin y
aceleracin.
CONSEJOS:
zz
zz
zz Utilizar un bastn o cuerda (1.5 m)
zz Trotar en lnea.
zz
zz El corredor de adelante libera el bastn (o soga) para iniciar la
persecucin
PASO 5 CARRERAS DE ACELERACIN

ObjetivO:
Desarrollar aceleracin y velocidad mxima.
CONSEJOS:
zz
zz
20 m 6m
zz
zz Marcar una zona de 6 m.
zz Un compaero espera al final de la zona.
zz Acelerar cuando el compaero entrante ingresa en la zona.
PASO 6 CARRERA DE VELOCIDAD LANZADA 20-30m CON APROXIM. DE 30M

ObjetivO:
Desarrollar mxima velocidad
CONSEJOS:
zz
20m 30m
zz
zz Marcar una zona de 20 m a 30m dependiendo de la edad de
zz
desarrollo y experiencia de los atletas.
zz Siempre utilizar una aproximacin de 30 m con aceleracin mxima.
zz Correr a travs de la zona a mxima velocidad

20 CORRER VELOCIDAD

CORRER 21
SALIDA BAJA

22 CORRER SALIDA BAJA

A SUS LISTOS IMPULSO ACELERACIN
MARCAS
Salida Baja Secuencia Completa

SALIDA BAJA Secuencia Completa

La Salida baja se divide en cuatro fases: Posicin A SUS MARCAS, LISTOS, IMPULSO y

ACELERACIN.
zz En la posicin a sus marcas el velocista ha zz En la fase de impulso el velocista abandona

colocado los tacos y ha asumido la posicin los tacos y realiza las primeras zancadas.
inicial. zz En la fase de aceleracin el velocista
zz En la posicin listos el velocista se ha aumenta la velocidad y realiza la transicin
CORRER
movido a una posicin ptima de salida. hacia la accin de carrera.

23
24 CORRER SALIDA BAJA Tcnica
A SUS LISTO IMPULSO ACELERACIN

MARCAS
UBICACIN Y AJUSTE DE LOS TACOS
1 1/2 Pi de largo
COLOCACIN DEL TACO

LNEA DE EN LA CURVA
PARTIDA
1 1/2 Pi de largo
Objetivo
Colocar los tacos de salida de tal forma que se ajusten al tamao y habilidad
del velocista.
Caractersticas Tcnicas
zz Taco delantero se ubica 1 1/2 pie detrs de la lnea de salida.
zz Taco posterior se ubica 1 1/2 pie detrs del taco delantero.
zz El taco delantero generalmente se coloca ms plano.
zz El taco posterior generalmente se coloca ms empinado.

SALIDA BAJA Tcnica CORRER 25

MARCAS
PosiCin A SUS MARCAS

zz
zz
zz

zz
Objetivo
Asumir una adecuada posicin inicial.
zz
Caractersticas Tcnicas zz
zz Ambos pies estn en contacto con el suelo.
zz Rodilla de la pierna trasera se apoya en el suelo.
zz
zz Manos en el suelo, un poco ms separadas que el ancho de hombros,
los dedos arqueados.
zz Cabeza alineada con la espalda, vista apunta hacia abajo.


MARCAS
PosiCin LISTOS
zz
zz
zz
90
zz
Objetivo AYUDAR A LOS ATLETAS A:

Moverse y mantener una ptima posicin de salida. zz
zz Talones presionan hacia atrs.
zz
zz Rodilla de la pierna delantera en ngulo de 90.
zz Rodilla de la pierna trasera en ngulo de 120-140.
zz Caderas apenas ms altas que los hombros, tronco inclinado hacia
zz
delante.
zz Hombros apenas adelante de las manos.


MARCAS
FASE DE IMPULSO

zz
zz
zz
zz
Objetivo
Abandonar los tacos y prepararse para la primera zancada.
Caractersticas Tcnicas AYUDAR A LOS ATLETAS A:

zz
zz El tronco se endereza y eleva a medida que los pies presionan
firmemente sobre los tacos.
zz Las manos se elevan desde el suelo en forma conjunta y luego
zz
balancean alternativamente.
zz
zz El empuje de la pierna posterior es potente y breve y el de la pierna
anterior un poco menos potente y ms largo.
zz La pierna posterior balancea rpidamente hacia delante, mientras el
cuerpo se inclina hacia adelante.
zz
zz La rodilla y cadera estn totalmente extendidas durante el impulso.


MARCAS
FASE DE AceleraCin

zz
zz
zz
Objetivo
Aumentar la velocidad y realizar una eficiente transicin hacia la accin de AYUDAR A LOS ATLETAS A:
carrera. zz
zz Pie delantero se apoya rpidamente sobre el metatarso para la
zz
primera zancada.
zz Se mantiene la inclinacin hacia adelante.
zz Se mantienen las pantorrillas paralelas al suelo durante la
recuperacin.
zz
zz La frecuencia y amplitud de zancada aumentan con cada zancada.
zz El tronco se endereza gradualmente luego de 20-30 m.


30 CORRER SALIDA BAJA Progresin de Enseanza
PASO 1 SALIDAS DESDE DIFERENTES POSICIONES

ObjetivO:
Mejorar la concentracin y la aceleracin.
CONSEJOS:
zz
zz
zz Ante una seal incorporarse hacia posicin de carrera y acelerar
zz
rpidamente.
zz Se puede realizar en forma individual o en parejas (un atleta
persigue al otro).
PASO 2 SALIDA DE PARADO ANTE UNA SEAL

ObjetivO:
Desarrollar la concentracin y la reaccin.
CONSEJOS:
zz
zz
zz
zz Utilizar una variedad de seales de salida: auditivas, visuales y tctiles.
PASO 3 VARIACIONES DE SALIDAS DE PARADO

(1) (2) (3)
CONSEJOS:
zz ObjetivO:
Practicar elevacin del tronco y la aceleracin.
zz Dejarse caer sin voces de comando. (1)

zz
zz Salida de parado desde una posicin inclinada hacia adelante. (2)
zz Salida de parado con 3 4 puntos de apoyo. (3)

SALIDA BAJA Progresin de Enseanza
CORRER 31
PASO 4 POSICIN A SUS MARCAS

ObjetivO:
Introducir la posicin a sus marcas.
CONSEJOS:
zz
zz
zz Ubicar y ajustar los tacos de salida.

zz
zz Explicar y demostrar los elementos claves de la posicin inicial.
zz Practicar con la correccin del entrenador o un compaero.
PASO 5 POSICIN DE LISTOS

ObjetivO:
Introducir la posicin de listos.
CONSEJOS:
zz
zz
zz Explicar y demostrar la posicin de listos
zz Practicar el cambio entre las posiciones a sus marcas y listos sin
zz
salida.
zz Correccin por parte del entrenador o un compaero.
PASO 6 SECUENCIA COMPLETA
ObjetivO:
Unir las fases como una secuencia completa.
CONSEJOS:
zz
zz Salir y correr durante 10-30m con y sin voces de comando.
zz Utilizar diferentes andariveles, salidas en recta y en cuerva con y
zz
sin oponentes.
zz
zz Variar la duracin entre listos y el disparo.

32 CORRER

CORRER 33
MEDIO FONDO Y FONDO

34 CORRER MEDIO FONDO Y FONDO

APOYO VUELO APOYO
MEDIO FONDO Y FONDO Sequencia completa

Descripcin de las fases

MEDIO FONDO Y FONDO Secuencia Completa

La estructura de la zancada de medio fondo y fondo es similar a la de una carrera de velocidad con
las siguientes diferencias:
zz La posicin del pie en el contacto con el suelo vara zz La extensin de la cadera, pierna y pie en la fase
con el ritmo de carrera. de impulso puede ser completa (medio fondo) o
zz La pierna libre balancea hacia adelante con un incompleta (fondo)
ngulo abierto de rodilla (la pantorrilla casi paralela zz La elevacin de rodilla es menor.
al suelo). zz El movimiento de brazos es menos pronunciado.
CORRER 35
36 CORRER MEDIO FONDO Y FONDO Tcnica
APOYO VUELO APOYO
UBICACIN DEL PIe

PIE
IZQUIERDO
1 2 3 4 5
CONTACTO DESPEGUE
DEL TALON

zz
Objetivo
Lograr una eficiente accin del pie. zz
zz Cada atleta tendr una ubicacin del pie individual.
zz En general:
-Parte exterior del taln impacta primero en las carreras ms AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
largas y lentas. (1-3)
-Parte media (o incluso el metatarso) del pie impacta primero en
zz
las carreras ms cortas y rpidas. (4)
zz El pie rueda desde atrs hacia delante hasta la punta del zapato para
el despegue. (5)
zz
zz

MEDIO FONDO Y FONDO Tcnica CORRER 37
APOYO VUELO APOYO
SALIDA DE PARADO

zz
Objetivo
zz
Partir en forma efectiva desde una posicin de parado.
zz
zz El pie delantero se ubica inmediatamente detrs de la lnea con
el otro pie detrs a una distancia del ancho de hombros.
zz Peso del cuerpo sobre el pie delantero.
zz Brazos en posicin para sincronizar inmediatamente con las
piernas.
zz
zz El impulso parte desde el pie delantero.
zz
zz

38 CORRER MEDIO FONDO Y FONDO Entrenamiento
MEDIO FONDO Y FONDO- ENTRENAMIENTO

Los corredores de Medio Fondo y Fondo, y todos los atletas, deben desarrollar la resistencia general del mismo
modo que la resistencia especfica para las demandas energticas de sus pruebas. Esta resistencia se obtiene de
un correcto desarrollo de los sistemas energticos. El entrenamiento que se describe en esta seccin tambin es
til para las pruebas de marcha.
Existen tres sistemas de energa metablica que operan en nuestro cuerpo. Estos sistemas energticos operan
continuamente y lo que determina cul de ellos contribuye ms, es la cantidad y la intensidad de la actividad fsica
que realizamos. Cuanto ms larga sea la carrera mayor ser la importancia de la resistencia aerbica; cuanto ms
corta sea la carrera el mayor nfasis estar dado en la resistencia del sistema de lactato.
TIEMPO
0 seg. 10 seg. 3 min. 2 hs. +
SISTEMA AEROBICO
SISTEMA LACTATO
SISTEMA ATP-CP
P. J. L. Thompson 2005 Carreras de Medio Fondo y Fondo, y Marcha
Los tipos ms importantes de entrenamiento para los corredores de Medio Fondo y Fondo son:
zz Entrenamiento Contnuo: Correr sin descanso El entrenamiento continuo se utiliza para desarrollar resistencia
general, resistencia especfica y para la recuperacin. Normalmente se lleva a cabo fuera de la pista y otorga
al entrenamiento del atleta una variedad de ritmos, ubicacin y susperficie de carrera. Las carreras pueden
ser cortas, medias o largas pero debe recordarse que cortas y largas son relativas al nivel de desarrollo y
condicin fsica del atleta. La misma distancia puede ser una carrera corta para un atleta y larga para otro. El
otro tipo de entrenamiento contnuo que puede utilizarse durante un ao es el entrenamiento fartlek donde
el atleta juega con una variedad de velocidades o ritmos de carrera.
zz Entrenamiento de Repeticin: El entrenamiento de repeticin consiste en dividir la distancia total en unidades
ms pequeas que se repiten, por lo tanto, repeticiones, donde el ritmo, distancia e intervalos de reposo/
recuperacin y actividad estn prescriptos. Normalmente se lleva a cabo en la pista pero puede realizarse
en un parque, sobre csped o en cualquier lugar. El entrenamiento de repeticin puede dividirse en dos
partes principales por el paso o el ritmo de carrera: extensivo e intensivo. Cuando el nfasis de entrenamiento
est sobre la resistencia general, se utiliza el entrenamiento de repeticin extensivo; cuando se privilegia la
resistencia especfica a la prueba, particularmente para las pruebas de medio fondo, se utiliza el entrenamiento
de repeticin intensivo.
Las cargas de entrenamiento contnuo y de repeticin usualemente se definen de acuerdo a los siguientes parmetros:
zz Paso: Ritmo o velocidad de carrera (min/km, min/milla, seg por vuelta de 400m, etc.)
zz Volumen: que se puede describir por la distancia de carrera (m,km, millas) o el tiempo de carrera (seg, min,
horas) o el nmero de repeticiones o el nmero de series de repeticiones.
zz Reposo/recuperacin: es el tiempo, o intervalo, entre las diferentes repeticiones o series de repeticiones
(seg, min o distancia),
Desarrollo de la Resistencia General

La resistencia general se desarrolla fundamentalmente por medio del entrenamiento contnuo, entrenamiento de
repeticin extensivo y el entrenamiento de fartlek. El paso utilizado para estos mtodos debe estar basado en los
ritmos de carreras del atleta. Estos mtodos deben aplicarse a lo largo del ao de entrenamiento de acuerdo a los
siguientes lineamientos:
Nota: Las carreras de entrenamiento contnuo tambin se deben utilizar a lo largo del ao para la recuperacin y regeneracin.

MEDIO FONDO Y FONDO Entrenamiento
CORRER 39
zz Carreras Contnuas Lentas (Objetivo: recuperaicn y regeneracin)

Paso: Ritmo suave: Volumen: hasta 30 minutos; Reposo: no se aplica.
zz Carreras Lentas de Larga Distancia: (Objetivo: resistencia general)
Paso: Ritmo de maratn y ms lento; Volumen: 60-150 minutos; Reposo: no se aplica.
zz Carreras Contnuas Medias (Objetivo: resistencia general)
Paso: Ritmo de Media Maratn a Maratn; Volumen: 30-60 minutos; Reposo: no se aplica.
zz Carreras Contnuas Rpidas (Objetivo: resistencia general)
Paso: Ritmo de 10 km a media maratn; Volumen: hasta 10-45 minutos; Reposo: no se aplica.
zz Carreras de Fartlek: Objetivo: resistencia aerbica y de sistema de lactato.
Paso: juego rtmico de velocidad ; Volumen: 10-45 minutos, aumenta con la distancia de competencia;
Reposo: no se aplica, pero las secciones ms fciles deben continuar como carrera activa.
zz Entrenamiento de Repeticin Extensivo (Objetivo: enfatizar la resistencia aerbica).
Paso: ritmo de 3000 m. a 10000 m.; Volumen: aumenta con la distancia de competencia; Reposo: depende de
las carreras individuales en las sesiones (ver sesiones de ejemplo).
Sesiones de Ejemplo de Repeticin Extensiva:
a) 2 x 10 x 200 m. (paso de 3000 m.) (entre rep. = al tiempo de carrera, entre series: 5 min.)
b) 15 x 400 m. (paso de 5000 m.) (entre rep. = al tiempo de carrera.
c) 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min (paso de 10.000 m.) (entre carreras = al tiempo de carrera).
Nota: Cuando se utiliza entrenamiento de repeticin extensivo el entrenador debe controlar cuidadosamente
el paso para asegurar que se encuentre dentro del ritmo prescripto. Correr demasiado rpido durante un
entrenamiento de repeticin extensivo es un error comn.
El entrenamiento de repeticin tambin puede dividirse en dos tipos principales de acuerdo a la actividad de
recuperacin que se lleva a cabo durante los intervalos, el tiempo entre las secciones de repeticin ms rpidas.
En un Entrenamiento de Repeticin estndar, el perodo de reposo entre repeticiones y series puede ser pasivo,
caminando o con carrera fcil. Pero en el Nuevo Entrenamiento de Intervalo, que se utiliza debido a su eficacia
para desarrollar tanto el sistema de energa aerbica como el de lactato, la recuperacin en los intervalos es una
carrera de recuperacin de trote muy activo. Este trote, recuperacin activa, depender del estado fsico y la
experiencia del atleta. Para un atleta experimentado una recuperacin con trote de 100 m. , por ejemplo, es con
frecuencia menor a 25-30 segundos. El nuevo entrenamiento de intervalo, entonces, es un tipo especfico de
entrenamiento de repeticin donde el efecto de entrenamiento ocurre en el intervalo entre las secciones ms
rpidas. nicamente el entrenamiento de repeticin cuyo efecto de entrenamiento se da en el intervalo, debe
denominarse entrenamiento de intervalo. Para comparar una sesin de repeticin clsica de 15 x 400 (paso 3000
m.) [90 segundos] con el nuevo entrenamiento de intervalo:
Ejemplos de sesiones del nuevo entrenamiento de intervalo basadas en la sesin de repeticin clsica:
a) 15 x 400 (paso de 5000 m.) [100 m. de trote]
b) 3 x 5 x 400 (paso de 3000 m.) [100 m. de trote y 3 min.]
c) 3 x 5 x 400 (5000 m., 3000 m., 5000 m., 1500 m., 5000 m.) [100 m. de trote y 800 m. de trote].
Todo entrenamiento de repeticin puede, por lo tanto, ser modificado por:

zz Repeticiones El nmero total de repeticiones en una sesin, puede ser dividido en series.
zz Duracin La extensin en tiempo o distancia de una repeticin.
zz Intensidad Ritmo, paso, rapidez o velocidad de las repeticiones.
zz Recuperacin Tiempo de los intervalos entre las repeticiones y las series.
zz Actividad de Recuperacin Desde caminar a carrera fcil o carrera ms activa, como en el nuevo
entrenamiento de intervalo.
Paso para el Entrenamiento de la Resistencia

Los entrenadores utilizan el paso al planificar el entrenamiento de la resistencia. Significa El ritmo de carrera que
el atleta utilizara si estuviera corriendo esa distancia hoy no es su mejor marca personal.
El paso puede utilizarse como una gua para los ritmos de carrera del atleta ya sea para su entrenamiento continuo
o de repeticin. Paso de 3000 m. significa que el ritmo de carrera para esta repeticin ser el mismo ritmo que el
atleta habra utilizado como promedio de carrera si hubiese estado corriendo una carrera de 3000 m. ese da. Los
entrenadores al planificar el entrenamiento para las sesiones de carrera deben evitar utilizar tiempos de objetivo
la mayor parte del ao para el entrenamiento de repeticin de los atletas, ya que estos objetivos no reflejan el
ritmo real de carrera. Por ejemplo, un tiempo de 82 segundos para 400 m. podra ser un esfuerzo fcil para un
atleta en un da que se siente vital. El mismo tiempo de 82 segundos puede sentirse mucho ms pesado, ser un
ritmo diferente y producir una respuesta fisiolgica distinta por el mismo atleta si estuviese fatigado.

40 CORRER MEDIO FONDO Y FONDO Entrenamiento
Para dar otro ejemplo, paso de 800 m. significa que el ritmo de carrera para la repeticin ser el mismo que el atleta
habra utilizado si hubiese estado corriendo una carrera de 800 m. ese da, el da del entrenamiento real. Este sera
su ritmo promedio de carrera de 800 m. y no su paso de llegada de 800 m. No utilizamos, por ejemplo, un tiempo
de 36 segundos para 200 m. ya que podra ser un esfuerzo fcil para un atleta en un da que se siente vital. El
mismo tiempo de 36 segundos puede resultar mucho ms pesado y producir una respuesta fisiolgica diferente,
o resultar inalcanzable, si el atleta estuviese muy fatigado por el entrenamiento, por otros motivos de su vida o si
el clima no fuese bueno debido al viento, lluvia y/o temperatura.
Utilizar ritmos y paso de carrera significa que la velocidad de las repeticiones se ajusta cada da al buen estado fsico y
niveles de energa de cada atleta. Con los grupos de entrenamiento, utilizar tiempos de objetivo puede convenirle a
uno o dos atletas dentro de un grupo, pero no a la mayora de ellos. Utilizar ritmos y paso de carrera significa que cada
atleta entrena a su ritmo y nivel de rendimiento individual, desarrollando el buen estado fsico que necesita.
Desarrollo de la Resistencia Especfica a la Prueba

La resistencia especfica a la prueba se desarrolla principalmente mediante el entrenamiento de repeticin
intensivo. El paso utilizado para este mtodo normalmente debe ser el ritmo de carrera del atleta para esa prueba,
pero puede basarse en el paso meta, el tiempo de objetivo para la distancia de competencia muy cercano a, y,
durante el perodo de competencia.
Nota: El entrenamiento de repeticin intensiva ms intenso (denominado entrenamiento de acidosis) conduce a
altas concentraciones de cido en el cuerpo y debe ser utilizado cuidadosamente, en caso de ponerlo en prctica,
con los atletas ms jvenes.
zz Entrenamiento de Repeticin Intensiva (Objetivo: resistencia especfica a la prueba)
Paso: basado en el ritmo especfico de la prueba; Volumen: aumenta con la distancia de competencia;
Reposo: depende de los esfuerzos individuales en la sesin: pasivo, activo o, en el entrenamiento de
intervalo, muy activo. Recuperacin completa entre series.
La resistencia especfica a la prueba se torna importante para los atletas en las etapas de desarrollo deEspecializacin
y Rendimiento, cuando tiene lugar en la fase de preparacin especfica y en el perodo de competencia
Entrenamiento Marchar y correr todas las Entrenamiento de Entrenamiento marcha o carrera con
distancias y velocidades, marcha o carrera con la introduccin del entrenamiento
desarrollando ritmo y cambios de nfasis en el grupo de especfico a la prueba en la Fase de
ritmo pruebas seleccionadas Preparacin Especial y Perodo de
Competencia
Competicin Todos los atletas marchan y Los atletas pueden Los atletas pueden elegir
realizan carreras de velocidad, elegir grupos de especializarse en una o dos pruebas
fondo y medio fondo pruebas de marcha o
fondo/medio fondo
RENDIMIENTO
ESPECIALIZACION
DESARROLLO DE
GRUPO DE PRUEBAS
PRUEBAS MLTIPLES
Etapas de Desarrollo
MINIATLETISMO
del Atleta IAAF
Aos de entrenamiento 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 +
Edad biolgica ptima 6-9 8-11 10-13 12-14 13-15 14-16 15-17 16-18 17-19 18-20+
El nfasis del entrenamiento y la competencia durante las etapas de Desarrollo del Atleta IAAF.
Tcnica de Enseanza y Entrenamiento

Existen dos habilidades tcnicas bsicas en carrera, el atleta tiene las habilidades de movimiento de:
1- Una accin de carrera biomecnica, funcional y tcnicamente eficaz, y
2- Una conciencia, control y expresin efectiva del ritmo de carrera.

MEDIO FONDO Y FONDO Entrenamiento
CORRER 41
Al desarrollar la habilidad de tomar consciencia y control el ritmo, la experiencia ha demostrado que atletas de
diferentes capacidades tienen un sentido de ritmo mayor o menor, de la misma manera que algunos individuos
son naturalmente ms musicales que otros. La experiencia tambin ha demostrado que todos los atletas pueden
desarrollar su sentido del ritmo, en el ambiente adecuado y si se lo practica. Los ritmos que los entrenadores
utilizan estn vinculados a las percepciones relacionadas al ritmo de estar en carrera, no a los tiempos de objetivo.
Se podra establecer un desafo a un grupo de novatos en el entrenamiento: Me gustara que corrieras a tu propio
ritmo 400 m., con los primeros 100 m. a un paso de 10.000 m., los siguientes 100 m. a un paso de 5000 m., los siguientes
100 m. a un paso de 3000 m. y los 100 m. finales a un paso de 1500. Si los atletas no tienen la experiencia de imaginar
cmo se sentiran en las diferentes distancias, se les puede pedir que corran cada tramo de 100 m. ligeramente ms
rpido que los anteriores y terminar del modo en que sentiran en la mitad de una carrera de 1500 m.
Algunos entrenadores dudan que los atletas puedan lograr esta tarea y luego se sorprenden cuando observan
que los mismos realmente pueden encontrar esos cambios. Los tiempos se registran pero no se dan durante las
repeticiones. Pueden darse, ocasionalmente, entre las repeticiones, ya que, para cada atleta, el nfasis est en
desarrollar la autoconsciencia de su ritmo. Esta simple tarea de aprendizaje se presenta como A (paso de 10.000
m.), B (paso de 5.000 m.), C (paso de 3.000 m.), D (paso de 1.500 m.) dentro de una repeticin simple. Una vez que
lo hayan hecho, se les pide, en la misma sesin, que corran por ejemplo 1.200 m. con 100 m. a A, B, C, D, A, B, etc.
La transicin ms difcil, normalmente, es de D a A pero los atletas aprenden sto rpidamente. No importa tanto
que el paso al que estn corriendo sea exactamente 10.000 m. o 3.000 m. sino que las diferencias, al encontrar los
cambios, se exhiban y practiquen.
Laregla de 4 segundos de Horwill, creada por el entrenador britnico Frank Horwill, establece que un atleta que puede correr,
por ejemplo, 1.500 m. en 4:00 (64 segundos/400 m.) debe tambin ser capaz de correr 2:00 para 800 m. (60 segundos/400
m.), 3.000 m. en 8:30 (68 segundos/400 m.), 5.000 m. en 15:00 (72 segundos/400 m.) y 10.000 m. en 31:40 (76 segundos/400
m.). Al utilizar la Regla de 4 segundos de Horwill sabemos que los pasos de 800 m., 1.500 m., 3.000 m., 5.000 m., 10.000
m., e incluso los pasos de media-maratn y maratn, deben todos variar potencialmente en 4 segundos por 400 m., o en 1
segundo por 100 m. Esta pequea diferencia es el orden de variacin que debemos observar en el entrenamiento.
Una vez que los atletas pueden lograr una prctica simple de ritmo A, B, C, D, pueden continuar con una mayor
variedad de diferentes distancias por ejemplo, B, D, A, C, D, etc. Tambin pueden practicar esta variedad dentro y
entre repeticiones durante su entrenamiento (ver ejemplo c) en el nuevo entrenamiento de intervalo.
La enseanza de la habilidad tcnica de ritmo de carrera tiene una respuesta multidimensional. No solo desarrolla
la tcnica sino que tambin produce una respuesta fisiolgica ptima y puede mejorar el estado mental del atleta.
El control de la carrera est en el atleta y, tanto en el entrenamiento como en las carreras, es una habilidad tcnica
y tctica esencial.
Aumento de la Carga de Entrenamiento

El aumento de la carga de entrenamiento dentro de un programa anual, o en aos de entrenamiento sucesivos,
debe ser individualizado, cuidadosamente planificado y sistemtico. Los siguientes pasos proporcionan una
gua:
Carreras Continuas y Entrenamiento de Repeticin Extensiva:
Paso 1: Aumentar el nmero de sesiones semanales de entrenamiento con nfasis en lo aerbico.

Paso 2: Aumentar el volumen de algunas de las sesiones de entrenamiento (distancia/duracin de
la carrera o nmeros de esfuerzos), manteniendo la variedad y las carreras de recuperacin /
regeneracin ms cortas.
Paso 3: Aumentar el paso (mientras disminuye la distancia/duracin de la carrera o el nmero de
esfuerzos)
Paso 4: Adaptar los ritmos de paso y de carrera en forma individual.
Entrenamiento de Repeticin Intensiva:

Paso 1: Aumentar el volumen de una sesin agregando series (manteniendo la misma distancia y
paso de los esfuerzos en las series)
Paso 2: Aumentar el volumen de algunas sesiones incrementando la extensin de los esfuerzos
(manteniendo el nmero y el paso)
Paso 3: Aumentar la intensidad (ritmo de paso y carrera) de los esfuerzos.
Paso 4: Disminuir el reposo entre esfuerzos o, con el nuevo entrenamiento de intervalo, buscar una mejor
velocidad en el trote de recuperacin.
42 CORRER MEDIO FONDO Y FONDO Progresin de Enseanza
PASO 1 EJERCICIOS DE CARRERA

ObjetivO:
Desarrollar las habilidades bsicas
de carrera y coordinacin
CONSEJOs:
zz
zz Realizar ejercicios de carreras de 20, 60m
zz
zz Enfatizar la correcta accin y frecuencia de movimiento:
zz Al final de cada ejercicio inmediatamente correr 20m
zz
zz Golpe de taln
zz Rodillas altas
zz Zancadas con rodillas altas
PASO 2 SALIDA DE PARADO

ObjetivO:
Desarrollar reaccin, coordinacin y aceleracin
desde una salida de parado,
CONSEJOs:
zz zz Parado 2 metros detrs de la lnea de salida
zz En la posicin A sus marcas ubicar un pie en la lnea de salida
zz zz El otro pie detrs abierto el ancho de hombros.
zz zz Leve inclinacin hacia delante-peso en el pie delantero.
zz Brazos sincronizados con pierna
zz Al disparo, el impulso es desde el pie delantero,
PASO 3 CARRERAS CON RESISTENCIA
CONSEJOs:
ObjetivO: zz
Desarrollar la fase de impulso y la fuerza especfica zz
zz Utilizar la resistencia de un compaero o implemento.

zz No exagerar la resistencia, zz
zz Asegurar la completa extensin de la pierna de apoyo y breves
contactos con el suelo.
MEDIO FONDO Y FONDO Progresin de Enseanza
CORRER 43
PASO 4 CARRERAS DE PERSECUCIN
CONSEJOs:
ObjetivO: zz
Desarrollar velocidad de reaccin y aceleracin
zz
zz Utilizar un bastn o cuerda (1.5 m).
zz Trotar en lnea.
zz El corredor de adelante libera el bastn (o soga) para iniciar la
zz
persecucin.
PASO 5 CARRERA DE VELOCIDAD LANZADA 10-30 M. CON APROXIMACIN DE 30 m,

ObjetivO:
Desarrollar mxima velocidad.
CONSEJOs:
zz 10 m - 30 m
zz Marcar una zona de 30 m. aceleracin y una zona de velocidad de 10-

30 m,
zz
zz Aceleracin mxima desde la posicin de salida de parado para
alcanzar velocidad mxima antes de la zona de velocidad.
zz
zz Correr a travs de la zona de velocidad a mxima velocidad. Permitir la
recuperacin completa, por 2 minutos como mnimo..
PASO 6 RITMO DE CARRERA

ObjetivO:
Desarrollar cambios en el ritmo de carrera y
controlar esos cambios.
400 m.
Llegada/salida
CONSEJOs: zz Carreras individuales.

zz zz Los ritmos de carrera deben variar. Ej. 400m: 100m a paso de
zz 5000m, luego 100 m. a paso de 3000 m., 100 m. a paso de
zz 1500m y 100m a paso promedio no de llegada de 800 m.
zz Progresar, realizar el mismo ritmo por tres vueltas.
zz Usar creativamente los ritmos para desarrollar cambios
44 CORRER

CORRER 45
RELEVOS

46 CORRER Relevos- PASAJE No Visual

PREPARACIN ACELERACIN pasaje
Relevos-
RELEVOS PASAJE NO VISUAL

Secuencia Completa
PASAJE No Visual


Secuencia Completa
El intercambio no visual se divide en tres fases: PREPARACION, ACELERACION y PASAJE.

zz En la fase de preparacin el corredor entrante alto nivel (corredor entrante) y maximizando la
mantiene mxima velocidad y el saliente asume la aceleracin (corredor saliente).
posicin de salida. zz En la fase de pasaje el testimonio se intercambia
zz En la fase de aceleracin los corredores con una tcnica adecuada y a la mayor velocidad.
sincronizan su velocidad mantenindola al ms
CORRER 47
48 CORRER Relevos- PASAJE No Visual Tcnica
PREPARACION ACELERACIN pASAJE
PASAJES ALTERNADOS
2 Pasaje 1 Pasaje
3 Pasaje Salida/Final
Objetivo
Maximizar la velocidad del testimonio sobre los 400 metros minimizando
la distancia corrida en cada andarivel.
zz El primer corredor transporta el testimonio en la mano derecha y se aproxima
al segundo corredor desde el borde interno del andarivel (pasaje interno).
zz Segundo corredor recibe el testimonio en la mano izquierda y se aproxima al
tercero desde el exterior del andarivel (pasaje externo).
zz El tercer corredor recibe el testimonio en la mano derecha y se aproxima al
cuarto corredor por el borde interno del andarivel (pasaje interno).
zz El cuarto corredor recibe el testimonio en la mano izquierda.

Relevos- PASAJE No Visual Tcnica CORRER 49
ZONAS Y MARCAS DE REFERENCIA
Zona de Aceleracin
10 m.
Zona de Pasaje
20 m.
Objetivo
Realizar un intercambio reglamentario y eficiente.
zz El testimonio se debe intercambiar dentro de los 20 m de la zona de pasaje.
zz El corredor saliente puede esperar dentro de la zona de aceleracin de 10m
zz La marca de referencia se ubica en el suelo antes de la zona de aceleracin
para indicar cundo debe partir el corredor saliente
zz La marca de referencia generalmente ser de 15 a 25 pies de extensin
desde el comienzo de la zona de aceleracin en el costado del andarivel
sobre el cual se aproximar el corredor entrante,

PASAJES ALTERNADO

zz
zz
zz

Mantener mxima velocidad (corredor entrante).
zz
Asumir una posicin de salida y salir en el momento ptimo (corredor
saliente).
zz
zz Corredor entrante se aproxima a alta velocidad
zz Corredor saliente est posicionado sobre los metatarsos, rodillas
flexionadas, inclinado hacia adelante.
zz Corredor saliente observa la marca de referencia y sale cuando el zz
corredor entrante la alcanza.

FASE DE AceleraCiN

zz
zz
zz
Objetivo
Mantener mxima velocidad y brindar una orden correcta para el pasaje
(corredor entrante)
Acelerar en forma controlada (corredor saliente).
zz La aceleracin del corredor saliente debe ser consistente, zz

zz El corredor entrante da una orden verbal para el corredor saliente
reciba el testimonio a medida que se aproxima a la zona de pasaje.
zz El corredor saliente extiende el brazo de recepcin hacia atrs (de zz
acuerdo a la tcnica de intercambio utilizada y el corredor entrante lo
alcanza.

FASE DE PASAJE

zz
zz
zz
Objetivo
Pasar el testimonio en forma segura y rpida.

zz
zz El corredor entrante se concentra en la mano del corredor saliente.
zz El corredor entrante empuja el testimonio hacia la mano del corredor
zz
saliente.
zz El corredor saliente toma el testimonio apenas siente el contacto.
zz Ambos corredores permanecen sobre su costado del andarivel
durante el pasaje.
zz El corredor entrante debe permanecer en el andarivel hasta que se
zz
hayan completado todos los pasajes.

TCNICAS DE PASAJE
Tcnica de choque
Objetivo
Pasar el testimonio en forma segura y rpida. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz El brazo del corredor saliente se extiende hacia atrs con la palma de
la mano en posicin vertical y el pulgar hacia abajo.
zz El corredor entrante empuja el testimonio en forma horizontal hacia
delante y ubica la punta del testimonio, sostenido verticalmente, en
la palma de la mano del corredor saliente. zz
zz LA distancia entre los corredores debe ser de 1 m. o ms.

TCNICAS DE PASAJE
Tcnica Ascendente

zz
zz
Objetivo
Pasar el testimonio en forma segura y rpida.
zz La mano del corredor saliente est extendida hacia atrs a la altura de
la cadera.
zz El corredor entrante mueve el testimonio hacia arriba entre el dedo
pulgar bien separado y el ndice del corredor saliente
zz La distancia entre los corredores es de 1 m. o menos.
zz Es una tcnica relativamente segura.

PUNTO DE PASAJE
Objetivo
Pasar el testimonio a velocidad ptima.
zz Los corredores sincronizan su velocidad dentro de los 30 m de la
zona de aceleracin y pasaje.
zz El punto ptimo de pasaje para los principiantes es la mitad de la
zona de intercambio de 20 m.
zz Los atletas ms expertos deben mover el punto de pasaje a la parte
ptima de la zona de intercambio.
zz Una correcta marca de control y una aceleracin consistente por
parte del corredor saliente, son las claves para un intercambio
exitoso.

56 CORRER Relevos- PASAJE Visual Tcnica
PASAJE VISUAL EN 4 x 400 m.
Objetivo
Asegurar el pasaje del testimonio en forma segura y rpida.
zz El corredor saliente observa el interior de la pista y mantiene el brazo
izquierdo extendido para recibir el testimonio.
zz El corredor saliente acelera para emparejar la velocidad del corredor
entrante.
zz El corredor entrante sostiene el testimonio derecho con la mano
derecha y se acerca al corredor saliente.
zz El corredor saliente toma el testimonio con la mano izquierda y lo
cambia inmediatamente a la derecha.
zz La responsabilidad principal para un pasaje efectivo en la carrera de
relevos de 4 x 400m es del atleta saliente..

Relevos- PASAJE Visual Tcnica CORRER 57

58 CORRER RelEVOs Progresin de Enseanza
PASO1 Introduccin al PASAJE Visual

ObjetivO:
Introducir el pasaje Visual.
CONSEJOs:
zz
zz El grupo se mueve en todas direcciones en un rea de 40m x
40m, un testimonio cada dos atletas.
zz Pasar el testimonio por delante, los costados y atrs.
zz
zz Trabajar en parejas, practicar pasajes visuales dentro de una zona
de intercambio de 20m.
PASO 2 Introduccin al PASAJE No Visual

mano
CONSEJOs:
zz
ObjetivO: zz
Introduccin al pasaje No Visual,
zz Trabajar en parejas, pasar y recibir el testimonio en forma alternada,
caminando o trotando.
zz Introducir las tcnicas de intercambio de choque y ascendente. zz
zz Repetir en grupos de cuatro, pasando de derecha- izquierda
derecha izquierda.
PASO 3 Pasajes No Visuales a Mayor Velocidad

ObjetivO:
Adaptar la tcnica de pasaje a un mayor palma arriba
nivel de velocidad,
CONSEJOs:
zz
zz
zz zz Trabajar en parejas.
zz Pasar el testimonio de velocidad media a rpida sobre 50-70m
(2-3 repeticiones).
zz Utilizar ambas tcnicas de pasaje, de choque y ascendente.
RelEVOs Progresin de Enseanza CORRER 59
PASO 4 MARCA DE REFERENCIA Y POSICIN DE SALIDA

ObjetivO:
Introducir la fase de preparacin del pasaje no
visual.
CONSEJOs:
zz
zz Establecer una marca de referencia y practicar partidas desde la

zz posicin de salida.
zz Utilizar diferentes posiciones de salida (de parado, luego apoyo con
zz una).
zz El corredor entrante se aproxima a velocidad mxima.
PASO 5 Evaluacin y Competencia

ObjetivO: 1.
Zona de pasaje
2.
Adaptar la tcnica de pasaje a la velocidad
y condiciones de competencia.
CONSEJOs:
Salida
zz
Llegada 100 m.
Entrenador
zz zz Velociad del testimonio: tomar el tiempo que necesita el
testimonio para ir desde A hasta B. (1).
zz zz Competencia en parejas: las parejas ms rpidas utilizan los
andariveles externos (ms largos) (2).
CONSEJOs:
ObjetivO: zz
Practicar la secuencia completa en diferentes condiciones.
zz
zz Correr en equipos de cuatro, en diferentes andariveles zz

(interno/externo), con y sin oponentes, con y sin ventaja.
zz Utilizar distancias ms cortas por ej. 4x50 m. 4x75 m.

60 CORRER

CORRER 61
CARRERAS CON VALLAS

62 CORRER CARRERAS CON VALLAS

DESPEGUE PASAJE CAIDA

CARRERAS CON VALLAS Secuencia Completa

CARRERAS CON VALLAS Secuencia Completa

Las carreras con vallas comprenden dos elementos: CARRERA DE VELOCIDAD entre las vallas y PASAJE
DE LAS MISMAS (que a su vez se puede dividir en fases de despegue, pasaje y caida).
zz En el elemento velocidad de la carrera, zz En el elemento pasaje de la valla el vallista

CORRER
el vallista se concentra en aceleraciones minimiza el tiempo en el aire y se prepara

repetidas de tres zancadas. para la prxima zancada de carrera.
63
64 CORRER CARRERAS CON VALLAS Tcnica
APROXIMACIN / RITMO DE 3 PASOS
Aproximacin Ritmo de 3 pasos
AYUDAR A LOS ATLETAS A

zz
Objetivo
Maximizar la aceleracin hasta la primera valla y la velocidad entre vallas.
zz
zz Usualmente, ocho pasos hasta la primera valla (Pierna de despegue
en la posicin delantera del taco de salida).
zz Posicin erguida del cuerpo que se logra antes que en la salida de
zz
carrera de velocidad
zz Tres pasos entre vallas (corto-largo-corto).
zz Posicin alta del cuerpo entre vallas.
zz

CARRERAS CON VALLAS Tcnica CORRER 65
FASE DE DESPEGUE

zz
zz
zz
Objetivo
zz
Establecer una trayectoria que minimice la altura sobre la valla.
Caractersticas Tcnicas AYUDAR A LOS ATLETAS A

zz Posicin alta del cuerpo para el ataque. zz
zz El impulso es ms hacia adelante que hacia arriba (Correr hacia
la valla, no saltarla) (1). zz
zz Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos de la pierna de
apoyo estn completamente extendidas.
zz Muslo de la pierna de ataque balancea rpidamente hacia la
posicin horizontal. zz

FASE DE PASAJE
General
2
/3 1
/3 2
/3 1
/3
Objetivo
Minimizar la prdida de velocidad y tiempo en el aire. LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz El despegue se realiza desde lejos enfrente de la valla desde el zz
metatarso (dos tercios del paso total de valla).
zz La pierna de ataque desciende activamente lo ms rpido posible
despus de la valla, zz
zz La caida es activa y sobre el metatarso (no hay contacto del taln en
el suelo durante el apoyo).

FASE DE PASAJE
Pierna de ataque
Objetivo
Optimizar la inclinacin hacia adelante y minimizar el tiempo sobre la valla. LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz La parte inferior de la pierna de ataque se extiende activamente
zz
hacia adelante y luego hacia abajo en la direccin de carrera.
zz El pie de la pierna de ataque est flexionado (1).
zz
zz La inclinacin hacia delante del cuerpo es ms pronunciada para las
vallas ms altas, (relativa a la altura del atleta), y solo la necesaria
para las vallas ms bajas.
zz Los hombros permanecen paralelos a la valla y orientados hacia
delante.
FASE DE PASAJE
Pierna de recobro
Objetivo
Minimizar la altura sobre la valla y prepararse para la caida activa. AYUDAR A LOS ATLETAS A
zz
zz
zz
zz Pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo.
zz Muslo de la pierna de recobro est casi paralelo al suelo en el pasaje.
ngulo entre el muslo y la pantorrilla alrededor de 90 o menos.
zz
zz Tobillo de la pierna de recobro est notablemente dorsiflexionado.
Punta del pie hacia arriba (1).
zz Rodilla de la pierna de recobro se mantiene alta, al pasar al frente (2).

FASE DE CAIDA
zz
zz
zz
Objetivo
Efectuar una rpida transicin hacia la carrera.
AYUDAR A LOS ATLETAS A

zz La pierna de cada est firme. La cada es sobre el metatarso (1).
zz
zz El cuerpo no se debe inclinar hacia atrs en la cada.
zz La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el
suelo luego tracciona rpida y activamente hacia delante. (2).
zz El contacto con el suelo es breve, el primer paso es agresivo.
zz

70 CORRER VALLAS Progresin de la Enseanza
PASO 1 Carreras Rtmicas

ObjetivO:
Introducir el ritmo de las vallas rpidas.
CONSEJOs:
zz PARTIDA
zz
zz
zz Marcar espacios de 0.5-1m separados 6-7 m.
zz Utilizar una aproximacin corta con cualquier pierna de despegue.
zz Correr sobre las tablas con tres pasos entre medio.
zz No saltar.
zz Distancia entre bastones aumenta con la velocidad.
PASO 2 Carreras Rtmicas sobre obstculos
CONSEJOs:
ObjetivO: zz
Pasar los obstculos utilizando el ritmo de las vallas rpidas,
zz Marcar espacios de 1.5m separados 6-7 m.

zz
zz Ubicar obstculos pequeos (por ej. cajas, pelotas) en los
zz
espacios.
zz Correr sobre los obstculos con tres pasos entre medio
PASO 3 Carreras por el costado de las vallas

ObjetivO:
Introducir el pasaje de vallas de la pierna de ataque y de recobro
CONSEJOs:
zz
zz
zz
zz Utilizar vallas de alturas moderadas separadas 78 m.
zz Correr por el costado de las vallas con ritmo de 3-pasos.
zz Pasar las vallas con la pierna de ataque o la de recobro..

VALLAS Progresin de la Enseanza CORRER 71
PASO 4 Ejercicios de la pierna de recobro
ObjetivO: CONSEJOs:
Mejorar la accin de la pierna de recobro zz
zz
zz Comenzar con ejercicios de parado,
zz Agregar vallas para lograr la altura correcta,
zz
zz Proseguir caminando y trotando.
PASO 5 Carreras de Pierna de ataque y recobro

ObjetivO:
Practicar la accin de la pierna de ataque y de la
de recobro juntas,
CONSEJOs:
zz
zz
zz Ubicar obstculos separados 7-8.5 m.
zz
zz Utilizar diferentes alturas para la pierna de ataque y la de recobro.
zz Realizar el pasaje con la pierna de ataque o la de recobro
ObjetivO:
Unir toda la secuencia de la carrera de vallas.
CONSEJOs:
zz
zz Ubicar vallas u obstculos separados 7-8.5 m.
zz Utilizar diferentes alturas para la pierna de ataque y
zz
recobro.
zz
zz Pasar las vallas con pierna de ataque o de recobro.

72 CORRER

CORRER 73
carreras con obstculos

74 CORRER CARRERAS CON OBSTCULOS

DESPEGUE PASAJE VUELO CAIDA
CARRERAS CON OBSTCULOS Pasaje del Foso

La carrera con obstculos comprende tres elementos: CARRERA entre los obstculos, PASAJE DE LOS OBSTACULOS (que se
puede dividir en las fases de despegue, pasaje y cada) y PASAJE DEL FOSO DE AGUA ( que se puede dividir en las fases de

despegue, pasaje, vuelo y cada).
CARRERAS CON OBSTCULOS Secuencia Completa
zz En la carrera entre obstculos el corredor cubre la zz En la fase de pasaje de los obstculos y del foso de
distancia utilizando la tcnica y las tcticas similares a agua el corredor minimiza el tiempo en el aire y las
las otras carreras de medio fondo y fondo. alteraciones a la accin de carrera.
CORRER
75
76 CORRER CARRERAS CON OBSTCULOS - Tcnica
PASAJE DEL FOSO DE AGUA

Fase de despegue

zz
zz
zz
Objetivo
Realizar una suave transicin desde la carrera al pasaje con mnima prdida
de velocidad.
zz
zz
zz
zz El ngulo de despegue es relativamente plano.
zz Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo
estn totalmente extendidas
zz Muslo de la pierna de ataque balancea rpidamente hacia la posicin
horizontal.

CARRERAS CON OBSTCULOS - Tcnica
CORRER 77

Fase de Pasaje

zz
zz
zz
Objetivo
Minimizar el tiempo sobre el obstculo.
zz
zz
zz El atleta pisa el obstculo o lo pasa como valla.
zz Pierna de apoyo bien flexionada.
zz
zz El tronco se inclina hacia delante.
zz El contacto con el obstculo se produce con la parte media del pie. (1)
zz El pasaje del obstculo requiere mantenimiento de la velocidad
zz Centro de masa permanece bajo todo el tiempo. (2).

78 CORRER CARRERAS CON OBSTCULOS - Tcnica

Fase de Vuelo y Cada

zz
zz
zz
zz

Realizar un salto largo y plano y una inmediata transicin hacia la carrera zz
zz
zz El despegue desde el obstculo es hacia delante y abajo.
zz Los brazos proporcionan equilibrio durante el vuelo.
zz
zz El tronco se inclina hacia adelante.
zz Pierna de apoyo est casi totalmente extendida para el contacto con el
suelo.
zz
zz La pierna libre se impulsa rpidamente hacia delante luego de la cada.

CARRERAS CON OBSTCULOS - Tcnica
CORRER 79
PASAJE DEL OBSTCULO

zz
zz
zz
Objetivo
Minimizar el tiempo en el aire y la prdida de velocidad.
zz
zz
zz Despegar bien frente al obstculo, la distancia depende de la
zz
velocidad.
zz El pasaje es bajo.
zz La pierna de ataque desciende activamente luego del pasaje.
zz
zz La transicin al paso de carrera es rpida se mantiene el ritmo de
carrera.

80 CORRER CARRERAS CON OBSTCULOS
PASO 1 Acertar la marca

ObjetivO:
Aprender cmo ajustar el paso para pasar los
obstculos
CONSEJOs:
zz
zz zz Marcar un circuito circular y ubicar obstculos bajos (cajas) a

distancias irregulares.
zz Correr alrededor del circuito.
zz zz Adaptar el largo y frecuencia de zancada para pasar cada
obstculo.
zz Mantener el ritmo de carrera.
PASO 2 Tcnica de Paso I

ObjetivO:
Introducir tcnica bsica de pasaje de obstculo /
mantener ritmo antes y despus
CONSEJOs:
zz
zz Pasar 1 obstculo con la tcnica de paso con una distancia mnima de
zz aproximacin de 30 m y carrera de 30m despus.
zz Utilizar un cajn o cajones para el despegue de acuerdo con la etapa
zz
de aprendizaje del atleta.
zz No marcar punto de salida (para que los pasos se ajusten cada vez).
PASO 3 Tcnica de Paso II

ObjetivO:
Dominar la tcnica tcnica bsica de pasaje de
obstculo
CONSEJOs:
zz
zz Pasar 2-3 obstculos con la tcnica de paso con una distancia

zz
mnima de aproximacin de de 30 m y carrera de 30m despus.
zz Incrementar la velocidad de aproximacin al ritmo de carrera.
zz
zz Cambiar la pierna de despegue.

CARRERAS CON OBSTCULOS CORRER 81
PASO 4 Tcnica de vallas

ObjetivO:
Aprender la tcnica del pasaje del obstculo como valla /mantener el
ritmo
CONSEJOs:
zz
30 m 30 m
zz
zz Pasar una secuencia de 2-3 obstculos.
zz Variar la pierna de despegue. zz
zz Aumentar la velocidad de aproximacin a ritmo de carrera antes y
despus del obstculo.
PASO 5 Tcnica de salto del foso de agua sobre obstculo

ObjetivO:
Intoducir la tcnica de salto del foso de agua
CONSEJOs:
20 m 20 m
zz
zz Pasar un obstculo como en un foso de agua desde una
zz aproximacin de 20m y caer en un cajn de arena.
zz Mantener el ritmo sobre el obstculo y correr para salir del cajn
de arena.
zz zz Controlar la distancia en la cada.
zz Agregar otros atletas
PASO 6 Salto del foso de agua Secuencia completa

ObjetivO:
Dominar la tcnica del salto del foso de agua.
CONSEJOs:
zz
zz
zz Pasar un obstculo en un foso de agua desde una aproximacin de 30m
y correr 30m al salir del foso.
zz zz No marcar la salida (de tal forma de ajustar los pasos en cada intento)
zz Mantener el ritmo
zz Agregar otros atletas

82 CORRER

CORRER 83
MARCHA

84 CORRER MARCHA

DOBLE APOYO DOBLE APOYO DOBLE
APOYO SIMPLE APOYO SIMPLE APOYO
MARCHA Secuencia Completa

Descripcin de las Faases
Cada paso de Marcha comprende una FASE DE APOYO SIMPLE (que se puede dividir en fase de apoyo
anterior y fase de apoyo posterior) y UNA FASE DE APOYO DOBLE.
zz La fase de apoyo simple proporciona zz La fase de apoyo doble es necesaria para
aceleracin e incluye la preparacin para el mantener el contacto con el suelo en todo
implante del pie de la pierna libre. momento.
MARCHA Secuencia Complta
Definicin de Marcha: Marcha es la progresin de pasos ejecutados de modo que el atleta se mantenga

en contacto con el suelo, a fin que no produzca prdida de contacto visible (a simple vista).
Dos reglas bsicas definen a la Marcha:
1. Un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento, el pie anterior debe hacer contacto con

el suelo antes que el posterior lo abandone.
2. La pierna de apoyo debe estar recta (es decir no flexionada en la rodilla) desde el momento del primer
contacto con el suelo hasta la posicin vertical.
CORRER
85
86 CORRER MARCHA Tcnica
APOYO APOYO APOYO APOYO APOYO

DOBLE SIMPLE DOBLE SIMPLE DOBLE
FASE DE APOYO SIMPLE

Apoyo Posterior

zz
zz
Objetivo
Proporcionar aceleracin y prepararse para la fase de doble apoyo. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz La pierna de apoyo est extendida.

zz La pierna de apoyo se mantiene extendida todo lo posible. zz
zz El pie de la pierna de apoyo apunta hacia delante y gira sobre el
borde externo de la planta hasta la punta de los dedos.
zz La pierna libre sobrepasa la pierna de apoyo con la rodilla y la parte
inferior de la pierna.
zz El pie delantero implanta el taln.

MARCHA Tcnica CORRER 87

FASE DEL DOBLE APOYO

zz
zz
zz
Objetivo
Unir las fases de apoyo posterior y anterior.
zz
zz Pie delantero aterriza suavemente sobre el taln mientras que el pie zz

de atrs se encuentra con el taln elevado.
zz Ambas rodillas estn extendidas.
zz Brazos balancean alternativamente.


FASE DE APOYO SIMPLE

Apoyo Anterior

zz
zz
zz
Objetivo
Minimizar las fuerzas de freno.

zz
zz La ubicacin del pie de la pierna anterior es activo con un
movimiento de barrido hacia atrs.
zz La fase de desaceleracin es lo ms breve posible.
zz La rodilla de la pierna anterior debe estar extendida. zz
zz Pierna de balanceo sobrepasa la pierna de apoyo con la rodilla y la
parte inferior de la pierna se mantiene baja.


UBI CACIN DEL PIE
ATERRIZAJE
PIE IZQUIERDO
Izquierdo
DESPEGUE
Derecho PIE IZQUUIERDO
Objetivo
Ubicar los pies correctamente para lograr una ptima amplitud de paso.
zz Los pies se ubican en una lnea recta con los dedos apuntando hacia
adelante.
zz El contacto con el suelo se produce sobre el taln y es seguido por un
rol a lo largo del borde externo de la planta hasta el metatarso.
zz El empuje se produce desde el metatarso del pie y es seguido por un
rol hacia la punta del dedo grande.


MOVIMIENTO DE CADERAS
La cabeza debe permanecer al mismo nivel
Objetivo
Rotar las caderas de tal forma que asegure una adecuada ubicacin del pie
y una ptima amplitud de paso.
zz El movimiento lateral de las caderas es visible pero no debe ser
exagerado.
zz Es esencial la flexibilidad de las caderas.


MovImIEntO DE BRAZOS

zz
zz
zz
Objective
Conservar la cantidad de momentum hacia delante y el equilibrio.
zz
zz
zz Parte superior del cuerpo debe permanecer relajada.
zz El hombro desciende para contrarrestar el descenso de la cadera
opuesta.
zz
zz Los codos se transportan en ngulo de aproximadamente 90 y se
mantienen junto al cuerpo.
zz Las manos no deben descender del nivel de la cintura o elevarse ms
all de la altura media del pecho.

92 CORRER MARCHA Progresin de Enseanza
PASO 1 Caminata natural

Objetivo:
Introducir el movimiento de marcha de potencia
CONSEJOS:
zz
zz Introducir las reglas y un modelo
tcnico bsico.
zz Caminar aumentando
zz
gradualmente el tempo, evitar
zz
comenzar a correr
zz Caminar en forma confortable y
erguida con ritmo suave por lo
menos 100 m.
PASO 2 Marcha
Objetivo:
Desarrollar un potente empuje del pie de atrs y
aumentar la amplitud de zancada.
CONSEJOS:
zz
zz
zz Como en el Paso 1, pero empujar ms fuerte desde el pie de
atrs.
zz zz Girar y estirar la cadera y pierna hacia delante en cada zancada.
zz Mantener el contacto y rodilla extendida, apoyar en el suelo con
los dedos hacia arriba.
PASO 3 Caminar sobre la lnea

Objetivo: izquierdo derecho derecho
Desarrollar una adecuada rotacin
de caderas derecho
izquierdo izquierdo
(1) Caminar sobre la lnea (2) Con cruce sobre la lnea
CONSEJOS:
zz Como en el Paso 2, pero caminar sobre la zz
lnea de tal forma que cada paso est sobre
la misma zz
zz Pasar sobre y cruzar la lnea (produce un
cambio del peso sobre la cadera de apoyo zz
luego de la prdida de contacto con el
suelo. zz

MARCHA Progresin de Enseanza CORRER 93
PASO 4 Ejercicios especficos de movilidad

Objetivo:
Desarrollar flexibilidad de hombros y de caderas
CONSEJOS:
zz
zz
zz
zz Marchar a ritmo medio con brazos extendidos a los costados, adelante,
en movimiento de Molino.
zz Combinar el ejercicio anterior, agregar el cruce sobre la lnea.
PASO 5 Marcha con ritmo variado

Objetivo:
Adaptar la tcnica a diferentes niveles de velocidad
CONSEJOS:
10 m. rpido-10 m. lento-10 m. rpido.....
zz
ACELARACIN CONTINUA
zz
zz Variar el ritmo y marcar el paso sobre una distancia de 100 m.
zz Combinar diferentes posiciones de brazos (por ej. 20 m-30 m
zz brazos adelante, luego corregir el uso de los brazos).
zz Incrementar gradualmente la distancia de ritmo variado.
PASO 6 Marchar sobre una distancia

Objetivo:
Mantener la tcnica bajo condiciones de fatiga
CONSEJOS:
zz
Largada/Llegada
zz
zz zz Realizar repeticiones de marcha por lo menos 400m.

zz Concentrarse en mantener la tcnica reglamentaria en
lugar de preocuparse por la velocidad.

SALTAR!
Sistema de Formacin y Certificacin de ntrenadores IAAF

96 SALTAR FUNDAMENTOS DE LOS SALTOS

FUNDAMENTOS DE LOS SALTOS SALTAR 97
FUNDAMENTOS DE LOS SALTOS

1. Introducin
A primera vista los cuatro saltos en atletismo podran aparecer como muy diferentes entre s. Desde un punto
de vista tcnico los mismos comprenden desde el relativamente simple Salto en Largo pasando por el Salto en
Alto y el Salto Triple hasta el aparentemente complejo Salto con Garrocha. Existen, sin embargo, una cantidad
de similitudes muy importantes entre los saltos, cuyo conocimiento ayudar al entrenador a trabajar con sus
atletas en cualquiera de las pruebas.
Objetivos
El propsito en las pruebas de salto es maximizar tanto la distancia medida como la altura del salto del atleta.
En el Salto Triple, por supuesto, el propsito es de maximizar la distancia de los tres saltos consecutivos mientras
que en el Salto con Garrocha el atleta se encuentra asistido por el uso de una garrocha.
Aspectos Biomecnicos
La distancia y altura de vuelo estn determinadas fundamentalmente por tres parmetros:
(a) velocidad en el despegue, (b) ngulo de despegue y (c) altura del centro de masa en el despegue. De los
mismos, la velocidad y el ngulo de despegue son generalmente los ms importantes.
La altura del centro de masa est determinada por la altura del cuerpo del atleta aunque se encuentra influenciada
por la posicin del atleta en el despegue. La velocidad y el ngulo de despegue son ambas el resultado de las
acciones del atleta previas y durante el despegue. Por lo tanto, el despegue es de fundamental importancia en
todas las pruebas de salto.
Existen factores adicionales que afectan la altura de vuelo en el Salto con Garrocha. Los ms importantes los
constituyen la transferencia de energa a la garrocha durante el despegue y luego el retorno de esa energa
desde la garrocha despus del despegue para proporcionar una elevacin adicional al cuerpo del atleta.
Una vez establecida la trayectoria de vuelo en el despegue el resultado medido puede estar negativamente
influenciado por, en el caso de Salto en Alto y Salto con Garrocha, un pasaje poco efectivo de la varilla o, en el
caso de Salto en Largo y Triple por una pobre tcnica de cada.
Estructura de Movimiento
Los movimientos de las pruebas de salto pueden dividirse en cuatro fases fundamentales:
1. Aproximacin
2. Despegue
3. Vuelo
4. Cada
En el Salto Triple la secuencia despegue-vuelo-cada se repite tres veces. En el Salto con Garrocha se aplican
las cuatro fases pero la estructura de fases utilizada por los entrenadores se modifica para considerar los
movimientos adicionales que el atleta debe realizar debido a la garrocha.
En la fase de aproximacin el atleta genera velocidad horizontal. En Salto en Largo, Salto Triple y Salto con
Garrocha el resultado final est principalmente determinado por el nivel de velocidad horizontal en el despegue,
por lo tanto, el objetivo del atleta en la fase de aproximacin de estas pruebas es lograr casi mxima velocidad
de carrera. En el Salto en Alto, la velocidad horizontal juega un papel menor en el resultado final y el objetivo
del atleta es encontrar una ptima velocidad de carrera, en lugar de mxima, en la aproximacin. La fase de
aproximacin tambin incluye la preparacin para el despegue. Es fundamental, entonces, que la velocidad de
carrera sea apropiada para que la capacidad del atleta la utilice en el despegue y que el atleta permanezca en
control de la velocidad.

Las caractersticas de una buena carrera de aproximacin en todas las pruebas son:
zz Es rpida.
zz Es precisa y consistente.
zz Prepara al atleta para un potente despegue.
En la fase de despegue se determina la trayectoria de vuelo del cuerpo del atleta (y por lo tanto la mxima
distancia o altura de vuelo). Claramente, el despegue es de decisiva importancia en todas las pruebas de salto.
Los objetivos de un atleta en esta fase son (a) asegurar que su centro de masa est lo ms alto posible en el
momento del despegue, (b) agregar el mximo nivel de velocidad vertical a la velocidad horizontal generada
en la aproximacin y (c) despegar en un ngulo ptimo. Lo ptimo para (b) y (c) vara de acuerdo a la prueba y
a la tcnica utilizada por el atleta.
Las caractersticas de un despegue efectivo son:
zz El atleta debe estar erguido.
zz El pie de despegue se implanta firmemente en una accin rpida, plana de zarpazo no se estampa
sobre el suelo y no existe accin de freno.
zz La rodilla de la pierna libre se impulsa desde las caderas.
zz Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo estn completamente extendidas.
En la fase de vuelo del Salto en Largo y las tres fases de vuelo del Salto Triple, los objetivos del atleta son evitar
acciones que puedan reducir la distancia de la trayectoria de vuelo y ubicar el cuerpo para la cada. En la fase
de vuelo del Salto en Alto y Salto con Garrocha el atleta debe evitar reducir la altura de la trayectoria de vuelo y
asegurar el pasaje de la varilla. En el Salto con Garrocha los objetivos tambin incluyen maximizar la elevacin
adicional disponible desde la garrocha.
En la fase de cada del Salto en Largo y la fase final del Salto Triple el objetivo del atleta es minimizar la prdida de
distancia que se produce luego del contacto inicial de los pies con el suelo. En las primeras dos cadas del Salto
Triple el objetivo es realizar la transicin hacia un despegue efectivo con vistas a la siguiente fase. El objetivo del
atleta en la fase de cada del Salto en Alto y Salto con Garrocha es caer en forma segura y evitar lesiones.
2. ENSEANZA DE LA TCNICA DE SALTOS

Se utilizan los mtodos de encadenado y modelado para ensear las pruebas de saltos. La concentracin debe
recaer sobre los siguientes elementos:
zz Despegue desde una carrera de aproximacin.
zz Movimientos en la fase de vuelo.
zz Cada.
Puntos a enfatizar:
zz Mayor frecuencia de zancada al final de la carrera de aproximacin.
zz Activo implante del pie con todo el metatarso en el despegue.
zz Potente accin de la pierna delantera en el despegue.
zz Completa extensin de articulaciones de tobillos, rodilla y cadera en el despegue.
Puntos a evitar:
zz Disminucin de la velocidad al final de la carrera de aproximacin.

zz Descenso del centro de masa en la preparacin para el despegue.

zz Paso de freno con contacto de taln en el despegue.
zz Saltos de parado.
zz nfasis prematuro en la fase de vuelo.
Nota: Asegurarse que todos los ejercicios de saltos incluyan una alta carga mecnica sobre todo el cuerpo,
especialmente en las articulaciones del pie, tobillo y rodilla. Por lo tanto tener cuidado de evitar la sobrecarga.
3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

Grupo de Ejercicios 1: Ejercicios Generales de Carrera
Todos los ejercicios descriptos en los Fundamentos de Carreras son valiosos para los saltadores.
Grupo de Ejercicios 2: Carrera Especfica

zz Carreras de Aceleracin (todas las pruebas) imitacin de la aproximacin con o sin imitacin del
despegue
zz Carreras con una garrocha (Salto con Garrocha) Incluyendo ejercicios de tobillo, carreras de talones a los
glteos, rodillas altas y de aceleracin.
zz Carreras en curvas (Salto en Alto) carreras en slalom y carreras J (primera parte recta, segunda parte en
curva hacia la izquierda o derecha) con o sin imitacin del despegue.
Carga
Ejercicio Distancia Repeticiones Series Nivel de Cargas

Carreras de Aceleracin 20-40 m. 2-3 2-3 Alto
Carreras con garrocha 20-40 m. 3 2 Medio
Carreras en curva 15-25 m. 3-5 2 Medio
Grupo de Ejercicios 3: SALTOS ALTERNOS (Despegue y caida con

pierna alternada)
zz Salto alternos desde posicin de parado.
zz Salto alternos desde una corta aproximacin.
zz Salto alternos desde una aproximacin rpida.
zz Salto alternos en subida.
zz Salto alternos para distancia (por ej. 5 x 10 saltos lo ms lejos posible).
zz Salto alternos para velocidad (por ej. 5 x 30 m., saltos cronometrados).
Carga:
Nivel de
Ejercicio Distancia Repeticiones Series
Cargas
Salto alternos desde posicin de parado 20-50 m. 3-5 2-4 Bajo
Salto alternos desde una corta aproximacin 20-40 m. 3-5 2-4 Medio
Salto alternos desde una aproximacin rpida 15-30 m. 2-4 1-3 Alto
Salto en subida 20-50 m. 2-4 1-3 Bajo

Grupo de Ejercicios 4: reboTeS (Despegue y caida con el mismo pie)

Nota: El rebote produce una mayor carga que el salto. Siempre alternar izquierda y derecha con cada
repeticin.
zz Rebote desde posicin de parado.
zz Rebote desde una corta aproximacin.
zz Rebote desde una rpida aproximacin.
zz Rebote ascendente en escalera.
zz Rebote para distancia o tiempo.
zz Rebote rtmico (por ej. i i i d d d i i i etc. o: i i i d d i i d d i etc.)
Cargas:
Ejercicio Distancia Repeticiones Series Carga
Rebote desde posicin de parado 10-15 m. 2-4 2-4 Medio
Rebote desde una corta aproximacin 10-20 m. 2-4 2-4 Medio
Rebote desde una aproximacin rpida 10-15 m. 1-3 1-3 Alto
Rebote Rtmico 15-30 m. 2-4 2-4 Medio
Rebote ascendente en escalera 10-20 m. 2-4 1-3 Medio
Grupo de Ejercicios 5: salto de vallas

Ejemplo: Salto a las vallas con despegue con una pierna con un paso entre medio y cada con la pierna de
despegue,
zz Saltos de tobillos sobre minivallas
zz Saltos sobre vallas con las dos piernas
zz Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y cada con la pierna de ataque
zz Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y cada con pierna de ataque
zz Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y cada con la pierna de
despegue
zz Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y cada con la pierna de
despegue.
Cargas:
Ejercicios Distancia Altura Cantidad Reps Series Carga
Saltos de tobillos 1.00-1.20 m. 20-40 cm. 5-10 3-5 3-6 Bajo
Con ambas piernas 1.40-1.80 m. 60-90 cm. 3-6 3-5 3-6 Medio
Despegue con una

3-4 m. (1 paso) 7-8 m.
pierna, cada con 40-60 cm. 4-6 3-5 2-4 Medio
(3 pasos)
pierna de ataque
Despegue con una
3-4 m. (1 paso) 7-8 m.
pierna, cada con pierna 50-90 cm. 4-6 2-4 2-4 Alto
(3 pasos)
de despegue

4. JUEGOS
JUEGO 1
Se disponen una variedad de cajas y
objetos en un rea delimitada. Los atletas
se mueven libremente dentro del rea de
saltos, saltando sobre los objetos a medida
que los aproximan. Los movimientos de
saltos pueden ser diversos (caer sobre la
pierna de despegue o sobre la de balanceo
o ambas).
JUEGO 2
Se dispone un trayecto de obstculos sobre
una zona cuadrada. Se designa un nmero
de cazadores. Su tarea es la de capturar a los
otros atletas. Los atletas capturados deben
correr una vuelta al trayecto de obstculos
antes de ser autorizados a regresar al interior
del cuadrado. El propsito de los cazadores
es el de sacar a todos los otros atletas fuera
del cuadrado a la vez
Nota: La duracin de esta tarea extenuante
debe ser limitada a un nmero de series.
Se designa un nuevo grupo de cazadores
para cada nueva serie.
JUEGO 3
Se dispone un trayecto de obstculos para
cada equipo. Los miembros de cada equipo
se dividen en dos grupos que se ubican
en los extremos opuestos del trayecto. El
primer corredor completa el trayecto y le
indica al segundo corredor que salga con
un golpe en la palma de la mano, etc. La
carrera finaliza cuando todos los corredores
hayan regresado a su posicin original.
Variacin: Correr sobre los obstculos en
una direccin y correr en forma llana de
Sobre los obstculos de ida;
regreso. Aumentar la altura de los obstculos
carrera llana de regreso.
de salto a salto.

JUEGO 4
Dos equipos parten de los extremos
opuestos de un trayecto doble. Los
equipos intentan alcanzarse. La
carrera se gana cuando un miembro
del equipo toca la espalda de un
corredor del otro equipo.
5. SEGURIDAD Y ORGANIZACiN
zz Es importante asegurar que todas las zonas de aproximacin sean seguras, particularmente todos los
puntos de despegue.
zz Los cajones de cada deben ser removidos antes de su utilizacin y se deben limpiar los cascotes y
escombros. Tambin se los debe remover y alisar con frecuencia durante su utilizacin.
zz Las unidades de cada de goma espuma deben ser lo suficientemente espesas y densas como para evitar
que los atletas se hundan hasta el fondo. Deben estar unidas entre s en forma segura para prevenir que
los atletas caigan entre medio de dos unidades.
zz En aquellos ejercicios de salto en alto y salto con garrocha donde los atletas caen sobre sus pies, es seguro
y aceptable el uso de un cajn de arena bien removido.
zz Solo se deben utilizar varillas con superficies circulares. Utilizar sogas o bandas elsticas para principiantes
zz Cuando se trabaja con grupos ms grandes en las primeras etapas de entrenamiento las sesiones
ded entrenamiento deben estar diagramadas para maximizar la actividad con varios atletas en
actividad al mismo tiempo. Las pausas prolongadas son aburridas, particularmente para los ms
jvenes.

Fundamentals of JUMPing SALTAR 103
SALTO EN LARGO

104 SALTAR SALTO EN LARGO

APROXIMACIN DESPEGUE VUELO CAIDA
SALTO EN LARGO Secuencia Completa

SALTO EN LARGO Secuencia Completa
Descripcin de la Fases

El Salto en Largo se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, DESPEGUE, VUELO y CADA.
zz En la fase de aproximacin el saltador acelera hasta una zz En la fase de vuelo el saltador se prepara para la cada.
mxima velocidad controlable. Se pueden utilizar tres tcnicas diferentes: suspendido,
zz En la fase de despegue el saltador genera velocidad colgado y caminado.
vertical y minimiza la prdida de velocidad horizontal zz En la fase de cada el saltador maximiza la distancia
potencial de la trayectoria de vuelo y minimiza la prdida de
distancia en el contacto con el suelo.
SALTAR 105
106 SALTAR SALTO EN LARGO Tcnica
FASE DE APROXIMACIN
zz
zz
zz

zz
zz
zz
Objetivo
Lograr mxima velocidad controlable.
zz La extensin de la carrera de aproximacin vara entre 10 pasos (para
los principiantes) y ms de 20 pasos (para los atletas experimentado,
alto nivel).
zz La tcnica de carrera es similar a la de la carrera de velocidad.
zz La velocidad aumenta continuamente hasta la tabla de despegue.

SALTO EN LARGO Tcnica SALTAR 107
FASE DE DESPEGUE

zz
zz
zz
zz

zz
zz
Objetivo zz
Maximizar la velocidad vertical y minimizar la prdida de velocidad
horizontal.
zz El implante del pie es rpido y activo con un movimiento hacia abajo y atrs. (1)
zz Se minimiza el tiempo de despegue, mnima flexin de la pierna de despegue.
zz El muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posicin horizontal. (2)
zz Extensin completa de las articulaciones de tobillo, cadera y rodilla.

FASE DE VUELO
Tcnica Suspendido
Objetivo
Prepararse para una eficiente cada. LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz Pierna libre se mantiene en la posicin de despegue.
zz El tronco permanece erguido y vertical.
zz La pierna de despegue se arrastra durante la mayor parte del vuelo. zz
zz La pierna de despegue se flexiona y es traccionada hacia delante y
arriba casi al final del vuelo.
zz Ambas piernas estn extendidas hacia delante para la cada.

FASE DE VUELO
Tcnica Colgado
Buena tcnica especialmente para saltadores en el rango de 6 / 7 metros.

Prepararse para una eficiente cada. zz
zz Pierna libre desciende por rotacin en la articulacin de la cadera.
zz Las caderas son empujadas hacia delante.
zz
zz Pierna de despegue paralela a la pierna libre.
zz Los brazos estn en una posicin hacia arriba y atrs.

FASE DE VUELO
Tcnica de Caminado
Tcnica avanzada para saltadores de alto nivel
Objetivo
Prepararse para una eficiente cada.
zz La accin de carrera contina en el aire apoyada por el balanceo de brazos
zz No se debe cambiar el ritmo de pasos de la carrera de aproximacin.
zz La accin de carrera debe finalizar en la cada, con ambas piernas extendidas
hacia delante.
zz Variaciones: 1 1/2 2 1/2 3 1/2 pasos durante el vuelo..

FASE DE CAIDA

zz
zz
zz
Objetivo
Minimizar la prdida de distancia.
zz
zz Piernas casi totalmente extendidas.
zz
zz Tronco flexionado hacia delante.
zz Brazos traccionados hacia atrs.
zz Caderas empujadas hacia delante en direccin al punto de contacto
con el suelo..

112 SALTAR SALTO EN LARGO Progresin de Enseanza
PASO 1 SALTOS CONSECUTIVOS SOBRE OBSTCULOS

Objetivo:
Despegar desde una aproximacin corta
y mejorar la posicin de despegue..
zz Utilizar una aproximacin corta con cualquier consejos:

pierna de despegue zz
zz Caer sobre la pierna de libre.
zz Utilizar un ritmo de 3-pasos. zz
zz Altura: 30 50 cm. zz
zz Distancia: 6-8 m (aumenta con la velocidad)
PASO 2 SALTO TELEMARK DESDE UNA PLATAFORMA

Objetivo:
Acostumbrarse a saltar desde una plataforma y
aumentar el tiempo en el aire.
consejos:
zz zz Utilizar una carrera de aproximacin de 57pasos.
zz Mantener la posicin de despegue en el aire.
zz Carrera de aproximacin desde la corredera (grupo
pequeo) o desde el costado del cajn de arena (grupo
zz grande).
zz zz Caer en posicin de paso (Telemark).
zz Altura de la plataforma: 15 25 cm.
PASO 3 SALTO TELEMARK

Objetivo:
Enfatizar el movimiento de despegue y congelar la
posicin de despegue.
consejos:
zz Utilizar una carrera de aproximacin de 57pasos. zz
zz Mantener la posicin de despegue en el aire.
zz Carrera de aproximacin desde la corredera (grupo
pequeo) o desde el costado del cajn de arena (grupo
grande). zz
zz Caer en posicin de paso (Telemark). zz

SALTO EN LARGO Progresin de Enseanza SALTAR 113
PASO 4 TCNICA DE SUSPENDIDO DESDE UNA PLATAFORMA

Objetivo:
Practicar la tcnica con despegue
asistido
consejos:
zz zz Utilizar una carrera de aproximacin de 5 a 7 pasos.
zz zz Mantener la posicin de despegue en el aire
zz Extender la pierna libre antes de la cada.
zz Llevar la pierna de despegue hacia adelante y arriba.
zz zz Caer con pies paralelos..
PASO 5 TCNICA DE SUSPENDIDO CON APROXIMACIN CORTA

Objetivo:
Practicar la tcnica de suspendido
consejos:
zz Utilizar una carrera de aproximacin de 5 a 7 pasos.
zz
zz Implante
Implante activo
Mantener del
del pie
pie de
la posicin
activo dedespegue
de despegue en el aire
despegue
zz
zz Extender la pierna
Llevar la pierna libre antes
de despegue deadelante
hacia la cada. y arriba
zz Llevar
Mantenerla la
pierna dededespegue
posicin despegue enhacia adelante y arriba.
el aire
zz Caer con pies paralelos..
zz
PASO 6 SECUENCIA COMPLETA CON CARRERA DE APROXIMACIN COMPLETA

Objetivo: consejos:
Determinar el largo de la carrera de
aproximacin y unir el movimiento zz
completo
zz Utilizar la recta de la pista para determinar el largo de la carrera de

aproximacin.
zz
zz Correr un nmero apropiado de pasos tres veces y el entrenador o
compaero coloca una marca.
zz La distancia promedio se mide en largos de pies y se traslada a la corredera
zz Se practica esta carrera de aproximacin y la tcnica completa de
zz
suspendido y, de ser necesario, se realizan ajustes a la marca de salida.

114 SALTAR

SALTAR 115
SALTO TRIPLE

116 SALTAR SALTO TRIPLE

APROXIMACIN REBOTE PASO SALTO
SALTO TRIPLE Secuencia Completa

SALTO TRIPLE Secuencia Completa

El salto triple se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, REBOTE, PASO, SALTO. Las fases de rebote, paso y salto se pueden

dividir en las tpicas fases de los saltos: DESPEGUE, VUELO y CADA.
zz En la fase de aproximacin el saltador acelera hacia una zz En la fase de paso el saltador cubre alrededor del 30% de
velocidad mxima controlable. la distancia total. El paso es la parte ms crtica del salto
zz En la fase de rebote el saltador ejecuta el movimiento triple. Su duracin debe ser igual a la del rebote.
rpidamente y en forma plana, cubriendo alrededor del zz En la fase de salto el atleta despega con pierna opuesta y
35% de la distancia total cubre alrededor del 35% de la distancia total.
SALTAR 117
118 SALTAR SALTO TRIPLE Tcnica
FASE DE APROXIMACIN

zz
zz
zz
zz
Objetivo
Alcanzar mxima velocidad y ubicar el cuerpo para el despegue, zz
zz El largo de la carrera de aproximacin vara entre 10 pasos
(principiantes) y ms de 20 pasos (saltadores experimentados, de alto
nivel)
zz
zz La tcnica de carrera es similar a la de la carrera de velocidad
zz
zz La frecuencia de pasos aumenta al final de la carrera de aproximacin
zz La velocidad aumenta contnuamente a lo largo de toda la carrera
zz
zz El implante del pie es activo y rpido con un movimiento hacia abajo
y atrs (1)

SALTO TRIPLE Tcnica SALTAR 119
FASE DE REBOTE

zz
zz
zz
Objetivo zz
Lograr un vuelo largo y plano con una mnima prdida de velocidad
horizontal.

zz El muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posicin zz
horizontal.
zz La direccin de despegue es hacia adelante, no hacia arriba. (1)
zz Pierna libre se balancea relajada atrs. zz
zz Pierna de despegue es impulsada hacia delante y arriba, luego es
extendida hacia adelante para prepararse para el contacto con el zz
suelo (2) zz
zz El tronco se mantiene erguido.
120 SALTAR SALTO TRIPLE Tcnica
FASE DE PASO

zz
zz
zz
zz
Objetivo
Igualar la duracin del rebote, es decir lograr la misma altura que en el
rebote.
zz
zz
y atrs.
zz Pierna delantera casi totalmente extendida.
zz
zz Se utiliza el doble balanceo de brazos siempre que sea posible.
zz Muslo de la pierna libre est horizontal, o ms alto. (1)
zz La posicin del tronco es erguida.
zz Pierna libre est extendida hacia delante - abajo. (2)

SALTO TRIPLE Tcnica SALTAR 121
FASE DE SALTO

zz
zz
zz
zz
Objetivo
Despegar potentemente en un ptimo ngulo de despegue. (1)
zz
zz
y atrs.
zz Pierna de apoyo est prcticamente extendida en el despegue.
zz
zz Se utiliza la doble accin de brazos cuando sea posible. (2)
zz Posicin erguida del cuerpo.
zz Se utiliza la tcnica de colgado o suspendido en el aire.
zz Piernas casi totalmente extendidas en la cada.
122 SALTAR SALTO TRIPLE Progresin Tcnica
PASO 1 SALTOS RTMICOS
I I D D I I
Objetivo: CONSEJOS:
Mejorar la habilidad general de saltos utilizando ambas piernas zz
para el despegue
zz Utilizar una aproximacin 3-5 pasos
zz Saltos consecutivos alternos. zz
zz Rebotes consecutivos. zz
zz Utilizar diferentes combinaciones de saltos alternos y rebotes.
PASO 2 SALTOS TRIPLE MULTIPLES
I I D I I D
D D I D D I
CONSEJOS: Objetivo:
zz Acostumbrarse al ritmo de salto triple.
zz Utilizar aproximacin de 3-5 pasos.

zz zz Utilizar el ritmo del salto triple.
zz zz Mantener el ritmo del rebote y paso parejos.
zz Distancia: 20-30 m.
PASO 3 SALTO TRIPLE CON PASO EN PLATAFORMA

Objetivo:
Mejorar la tcnica deL paso
CONSEJOS:
2-3m
zz
zz Utilizar una aproximacin de 5-7 pasos.

zz Marcar una brecha de (2-3 m) para el rebote y colocar una
zz
plataforma de 15 a 25 cm.
zz Luego del rebote pisar sobre la plataforma.
zz
zz Saltar en el foso.

SALTO TRIPLE Progresin Tcnica SALTAR 123
PASO 4 GRILLA DE SALTO TRIPle

2m 2m 1m
Objetivo:
Evitar el excesivo nfasis en el rebote
REBOTE PASO SALTO

CONSEJOS:
ARENA
zz
4m 4m 2m
zz Marcar una grilla en ngulo al costado del cajn de saltos.
zz
zz Utilizar una aproximacin de 5-7 pasos desde el costado del cajn.
zz Realizar el rebote y el paso en la grilla.
zz
zz Desplazarse en la grilla aumentando la distancia siempre que se
mantenga el ritmo.
PASO 5 SALTO TRIPLE DESDE APROXIMACIN MEDIA

CONSEJOS:
zz
Objetivo:
Acostumbrarse a mayores velocidades de aproximacin y superficies zz
ms duras.
zz Utilizar la corredera para la carrera de aproximacin. zz
zz Aproximacin de 7-9 pasos.
zz Mantener el ritmo para el rebote y paso parejo.
PASO 6 SECUENCIA COMPLETA DESDE APROXIMACIN COMPLETA

Objetivo:
Establecer el largo de la carrera de
aproximacin y unir el movimiento
completo.
CONSEJOS:
zz Utilizar la recta de la pista para determinar el largo de la carrera de
zz
aproximacin.
zz Correr un nmero apropiado de pasos tres veces y el entrenador o
compaero coloca una marca.
zz La distancia promedio se mide en largos de pasos y se traslada a la
zz
corredera
zz Se practica esta carrera de aproximacin y la tcnica completa de salto
triple y, de ser necesario, se realizan ajustes a la marca de salida.

124 SALTAR

SALTAR 125
SALTO EN ALTO

126 SALTAR SALTO EN ALTO

CAIDA VUELO DESPEGUE APROXIMACIN
SALTO EN ALTO Secuencia Completa

SALTO EN ALTO Secuencia Completa

El salto en alto se divide en las siguientes fases: APROXIMACION, DESPEGUE, VUELO Y CAIDA.
zz En la fase de aproximacin el saltador acelera y se prepara zz En la fase de vuelo el saltador se eleva hacia la varilla y
para el despegue. luego la pasa.
zz En la fase de despegue el saltador genera velocidad zz En la fase de cada el saltador completa el salto en forma
vertical e inicia las rotaciones necesarias para el pasaje de segura.
SALTAR 127
la varilla.
128 SALTAR SALTO EN ALTO Tcnica
FASE DE APROXIMACIN

zz
zz
zz
Objetivo
Generar ptima velocidad (no mxima).
zz La carrera de aproximacin tiene forma de J recta al principio (3 a 6 pasos), luego
curva (4-5 pasos).
zz El implante del pie para los primeros pasos es sobre el metatarso
zz El cuerpo se inclina moderadamente hacia delante en los primeros pasos
zz La velocidad aumenta continuamente a lo largo de la carrera de aproximacin

SALTO EN ALTO Tcnica SALTAR 129
FASE DE APROXIMACIN
Pasos Finales
Objetivo
Minimizar la prdida de velocidad y prepararse para un despegue efectivo. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz La frecuencia de paso aumenta continuamente. zz
zz El cuerpo se inclina hacia adentro, el ngulo depende de la velocidad
de aproximacin.
zz Se reduce la inclinacin hacia delante y el cuerpo est erguido. zz
zz El centro de masa desciende moderadamente en el penltimo paso.
zz Impulso activo del pie derecho en el penltimo paso.

FASE DE DESPEGUE
zz
zz
zz

zz
zz
Objetivo zz
Maximizar la velocidad vertical e iniciar rotaciones necesarias para el pasaje
de la varilla.
zz Implante activo, rpido y plano del pie con un movimiento hacia abajo y atrs. (1)
zz El pie de despegue apunta hacia la zona de cada.
zz Se minimizan tanto el tiempo sobre el piso como la flexin de la pierna de
despegue.
zz Rodilla de pierna libre es impulsada hacia arriba hasta que el muslo est paralelo
con el suelo.
zz El cuerpo est vertical al final del despegue. (2)

FASE DE VUELO

zz
zz

Objetivo zz
Pasar la varilla.
zz
zz La posicin de despegue se mantiene mientras el cuerpo gana altura.
(1)
zz El brazo delantero est fijo o se direcciona hacia arriba, a travs y por
encima de la varilla.
zz
zz Las caderas se elevan sobre la varilla arqueando la espalda y
descendiendo las piernas y la cabeza.
zz Rodillas separadas para permitir mayor arco del cuerpo.

FASE DE CAIDA
zz
zz
Objetivo
Caer en forma segura y evitar lesiones.. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz
zz La cabeza se dirige al pecho.
zz La cada es sobre los hombros y la espalda. zz
zz Las rodillas estn separadas para la cada.


134 SALTAR SALTO EN ALTO Progresin de Enseanza
PASO 1 SALTO TIJERAS

ObjectivO:
Mejorar el despegue vertical.
CONSEJOS:
zz
zz
zz
zz Utilizar aproximacin recta.
zz Implantar el pie de despegue en la lnea de aproximacin .
zz Aumentar continuamente las alturas.
zz Utilizar slo cadas de parado sobre pierna libre
PASO 2 CARRERA EN CURVA

ObjectivO:
Sentir la inclinacin hacia dentro y el ritmo de la aproximacin.
1.5 m
4 m-5 m CONSEJOS:
zz Correr por adentro y afuera de los conos marcadores. zz
zz Correr rpido pero controlado. zz
zz Aumentar la velocidad cuando ingresa a cada curva.
zz Variaciones: rodillas altas o alta frecuencia. zz
PASO 3 SALTO TIJERAS DESDE UNA CARRERA EN CURVA

ObjectivO:
Aprender a saltar en forma vertical
desde una aproximacin en curva.
CONSEJOS:
zz
zz Utilizar una aproximacin curva en forma de j
zz
zz Implantar el pie de despegue en forma natural.
zz
zz Aumentar gradualmente la altura.
zz Utilizar cadas de parado en la arena sobre pierna libre..

SALTO EN ALTO Progresin de Enseanza
SALTAR 135
PASO 4 FLOP DE PARADO

ObjectivO:
Mejorar el pasaje de la varilla.
CONSEJOS:
zz
zz
zz zz Despegar desde el suelo (1) o desde un cajn (3).
zz Utilizar diferentes alturas de cadas
zz zz Rodillas separadas en el pasaje y cada.
zz Utilizar parantes con soga o varilla (2,3).
PASO 5 FLOP DESDE APROXIMACIN CON RODILLAS ALTAS

ObjectivO:
Mejorar el ritmo de los pasos finales.
CONSEJOS:
zz Marcar una curva en forma de j y un punto de salida
zz
zz Utilizar carrera de aproximacin de 5-7 pasos con rodilla altas.
zz
zz Utilizar alta frecuencia de pasos.
zz No descender las caderas en la preparacin para el despegue.

ObjectivO:
Practicar el movimiento completo con velocidad creciente
CONSEJOS:
zz
zz
zz Marcar una curva en forma de j y un punto de salida.

zz
zz Salir con carrera ms corta (4-6 pasos).
zz Aumentar gradualmente el largo y velocidad de la aproximacin.

136 SALTAR

SALTAR 137
SALTO CON GARROCHA

138 SALTAR SALTO CON GARROCHA

APROMAXICIIN CLAVADO DESPEGUE INVERSIN/ PASAJE DE
Y PENETRACIN EXTENSIN/ LA VARILLA Y
GIRO CAIDA
SALTO CON GARROCHA Secuencia Completa


SALTO CON GARROCHA Secuencia Completa

El salto con garrocha se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, CLAVADO, DESPEGUE y PENETRACIN, INVERSIN y EXTENSIN/
GIRO, PASAJE DE LA VARILLA y CADA.
zz En las fases de aproximacin y clavado el garrochista acelera zz En las fases de inversin y extensin/giro la energa se
hasta una velocidad mxima controlable y suavemente almacena en la garrocha luego se utiliza para elevar al
acomoda la garrocha para el despegue. garrochista. Est asistida por acciones musculares adicionales.
zz En la fase de despegue y penetracin la energa de la zz La fase de pasaje de la varilla es la finalizacin del salto y el
aproximacin se transfiere a la garrocha. comienzo de la preparacin para una cada segura.
SALTAR 139
140 SALTAR SALTO CON GARROCHA Tcnica
APROMAXICIN CLAVADO DESPEGUE INVERSIN/ PASAJE DE

GIRO CAIDA
POSICIN DE TOMA Y TRANSPORTE
Objetivo
Sostener correctamente la garrocha para la carrera de aproximacin y
clavado.
zz Manos separadas ancho de hombro. Mano derecha est ms alta en
la garrocha.
zz Ambos brazos estn flexionados, la mano derecha cerca de la cadera.
zz La punta de la garrocha por sobre la altura de la cabeza.
zz Codo del brazo izquierdo apunta al costado.
zz Parte superior del cuerpo erguida..

SALTO CON GARROCHA Tcnica SALTAR 141

GIRO CAIDA
APROXIMACIN
Objetivo LOS ENTRENADORES DEBEN:

Minimizar la prdida de velocidad y prepararse para una fase de clavado zz
efectiva
zz
zz La carrera de aproximacin es activa y con aceleracin gradual.
zz Codos relajados, la garrocha no debe molestar la carrera de
zz
aproximacin.
zz La garrocha se sostiene en forma oblcua hacia adelante y luego se
transporta en forma horizontal durante la carrera.


GIRO CAIDA
FASE DE CLAVADO
Objetivo
Ubicar la garrocha en preparacin para el despegue, mientras se minimiza
la prdida de velocidad,
zz
zz La punta de la garrocha desciende gradual y suavemente en el ltimo
zz
tercio de la carrera de aproximacin.
zz El clavado comienza en el penltimo contacto del pie izquierdo con
zz
un impulso hacia adelante de la garrocha (1).
zz El brazo derecho se eleva rpidamente, la mano empuja cerca de la
cabeza en el contacto del pie derecho (2).
zz El cuerpo est erguido con los hombros en escuadra con la caja.


Y EXTENSIN/ LA VARILLA Y
PENETRACIN GIRO CAIDA
FASE DE DESPEGUE Y PENETRACIN

Despegue LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
zz
Objetivo
Transferir mxima energa a la garrocha
zz
zz El implante del pie es activo y sobre toda la planta.
zz El cuerpo est completamente extendido con el brazo derecho
totalmente extendido. zz
zz Mano superior (derecha) directamente encima o por delante del pie
de despegue. (1)
zz Muslo de la pierna libre balancea activamente hacia delante (2).


Y EXTENSIN/ LA VARILLA Y
PENETRACIN GIRO CAIDA
FASE DE DESPEGUE Y PENETRAACIN

Penetracin
Objetivo
Transferir mxima energa a la garrocha.
zz El garrochista se congela en la posicin de despegue.
zz Se crean pndulos largos alrededor de los hombros y caderas. (1)
zz Brazo izquierdo es impulsado hacia delante y arriba. (2)
zz Brazo derecho est totalmente extendido.


GIRO CAIDA
FASE DE INVERSIN/EXTENSIN/GIRO
Inversin

Objetivo zz
Lograr mxima flexin de la garrocha (energa almacenada) y ubicar el
cuerpo para utilizar la energa almacenada. zz
zz Ambas piernas estn flexionadas y llevadas hacia el pecho. zz
zz Ambos brazos extendidos.
zz La espalda est casi paralela al suelo. (1) zz


GIRO CAIDA
FASE DE INVERSIN/EXTENSIN/GIRO
Extensin y Giro

Utilizar la energa de la garrocha para elevar al garrochista. zz
zz El cuerpo se mueve de la posicin L a la posicin I.
zz Brazo derecho extendido, brazo izquierdo se flexiona con el codo a la zz
derecha de la garrocha.
zz Caderas pasan cerca de la garrocha.
zz El giro comienza con la traccin de ambos brazos.
zz El cuerpo gira para enfrentar la varilla.


GIRO CAIDA
FASE DE PASAJE / CAIDA

Pasaje de la Varilla
zz
zz
Objetivo
Lograr mxima altura lluego de la liberacin de la garrocha y pasar la
varilla

zz
zz El empuje desde la garrocha es con el brazo derecho.
zz La varilla se pasa en posicin de arco (1) o flexionado (2).
zz
zz El cuerpo se extiende luego de pasar la varilla.
zz
zz La caida es sobre la espalda

148 SALTAR SALTO CON GARROCHA
PASO 1 TOMA Y TRANSPORTE DE LA GARROCHA

Objetivo:
Acostumbrarse a sostener y correr con la
garrocha CONSEJOS:
zz
zz Ubicar la mano derecha cerca de la punta de la
garrocha
zz
zz Ubicar la mano izquierda 50 cm ms abajo.
zz Comenzar caminando
zz Mantener la mano derecha cerca de la cadera.
zz
zz Continuar trotando y corriendo.
PASO 2 PASOS HACIA EL BALANCEO

Objetivo:
Sentir la sensacin de colgado y la funcin de transporte de la garrocha.
CONSEJOS:
zz
zz Sostener la garrocha sobre la cabeza.

zz Usar tres pasos de aproximacin (i d i).
zz zz Despegar desde la pierna izquierda (garrochistas diestros)
zz Impulsar pierna libre adelante y arriba.
zz
zz Pasar la garrocha por el costado derecho.
zz
zz Caer sobre el pie izquierdo o ambos pies sin girar.
PASO 3 PASO HACIA EL BALANCEO DESDE UNA PLATAFORMA

Objetivo:
Incrementar el tiempo de colgado y desarrollar
confianza para una cada segura.
zz Ubicar una plataforma de 15-35cm de altura.

zz Utilizar un cajn de arena si no hay un foso adecuado.
zz Pararse erguido y tomar la garrocha con el brazo superior CONSEJOS:
extendido. zz
zz Impulsar la pierna libre hacia delante para balancearse
fuera de la plataforma. zz
zz No girar en el aire .
zz Caer sentado sobre la colchoneta o sobre los pies si es en zz
un cajn de arena..
SALTO CON GARROCHA SALTAR 149
PASO 4 BALANCEO Y GIRO DESDE PLATAFORMA

Objetivo:
Practicar el balanceo y giro con despegue asistido
zz Ubicar una plataforma de 15-35cm de altura.

zz Pararse erguido y tomar la garrocha con el brazo extendido.
zz Impulsar la pierna libre hacia delante para balancearse fuera
de la plataforma. CONSEJOS:
zz Balancearse y girar en la segunda mitad. zz
zz Caer sobre ambos pies de frente al punto de despegue.
zz Saltar una altura baja. zz
zz
PASO 5 CLAVADO Y SALTO

Objetivo:
Introducir el clavado regular y experimentar
el pasaje de la varilla
CONSEJOS:
zz
zz zz Practicar el clavado de la garrocha
zz Clavar primero la garrocha caminando y luego trotando
zz Utilizar una aproximacin de 5-7 pasos
zz zz Despegar, balancer, y girar.
zz Caer sobre ambos pies

Objetivo:
Practicar el movimiento completo con
velocidad en aumento.
CONSEJOS:
zz Transportar la garrocha en forma normal y clavarla.
zz
zz Comenzar con una longitud media de
zz
aproximacin.
zz Aumentar gradualmente la extensin y velocidad
zz
de la carrera de aproximacin.

LANZAR!

152 LANZAR FundamenTOs DE LOS LANZAMIENTOS

FundamenTOs DE LOS LANZAMIENTOS
LANZAR 153
FUNDAMENTOS DE LOS LANZAMIENTOS

1. INTRODUCCIN
Cada una de las puebas tiene una serie especfica de restricciones que incluyen (a) las caractersticas del
implemento utilizado (tamao, peso, forma y cualidades aerodinmicas), (b) limitaciones de espacio (el aro de
bala, la extensin de la corredera de la jabalina, las lneas del sector de lanzamiento) y (c) los requisitos tcnicos
dictados por las reglas que influyen las secuencias de los movimiento y los hacen nicos. Sin embargo, existe un
nmero de similitudes muy importantes entre los diferentes lanzamientos, la comprensin de las cuales, ayudar
al entrenador a trabajar con atletas en cualquiera de las pruebas.
Objetivos
El objetivo en las pruebas de lanzamiento es maximizar la distancia medida cubierta por el implemento.
Aspectos Biomecnicos
La distancia que recorre cualquier objeto lanzado est determinada por un nmero de parmetros. Para el atleta
y el entrenador los ms importantes son los tres parmetros de descarga: (a) altura (b) velocidad (c) ngulo y, en
los casos de disco y jabalina las (d) cualidades aerodinmicas del implemento y (e) los factores ambientales
(viento y densidad del aire debido a la relativa humedad y/o altitud).
La altura de descarga est determinada por la altura del cuerpo del atleta aunque tambin est influenciada por
la posicin de descarga del mismo. Tanto la velocidad como el ngulo de descarga son resultado de acciones del
atleta previas y durante la descarga. Ni las cualidades aerodinmicas del implemento, ni los factores ambientales
pueden ser afectados por el atleta, aunque es posible realizar ciertos ajustes a la tcnica de lanzamiento que
maximizar la distancia potencial del mismo.
Estructura de Movimiento
Los movimientos de las pruebas de lanzamiento se pueden dividir en cuatro fases principales:
1. Preparacin
2. Construccin del momentum
3. Descarga
4. Recuperacin.
Nota: Las siguientes descripciones son aplicables a los lanzadores diestros.
En la fase de preparacin el atleta toma el implemento y asume una posicin para comenzar la fase de
construccin del momentum. La preparacin no tiene influencia directa en la distancia de lanzamiento.
En la fase de construccin del momentum el atleta y el implemento inicialmente se mueven en conjunto como
una unidad pero luego, el atleta se adelanta al implemento durante el rebote o paso de impulso en la jabalina,
el desplazamiento en el lanzamiento lineal de la bala, giro en el disco y el lanzamiento rotacional de bala y
durante la fase de apoyo simple en los giros del martillo.
En la fase de descarga la velocidad es almacenada, aumentada y transferida desde el cuerpo del atleta al
implemento y se produce la descarga. La unin entre las fases de construccin del momentm y la fase de
descarga es la posicin de fuerza, cuando el atleta tiene los dos pies sobre el piso. Con algunas diferencias para
el lanzamiento del martillo, las caractersticas comunes de una posicin de fuerza efectiva en las pruebas de
lanzamientos son
zz Tensin muscular a en todo el cuerpo.
zz Una posicin equilibrada con ambos pies sobre el suelo.

zz Peso del cuerpo sobre el pie derecho, taln derecho elevado.

zz Taln derecho y punta del pie izquierdo alineados.
zz Inclinacin hacia atrs contraria a la direccin del lanzamiento.
Adems de una efectiva posicin de fuerza, los elementos comunes de las fases de descarga efectivas son:
zz Una secuencia bien coordinada de acciones sucesivas de todas las articulaciones involucradas en el
lanzamiento: pie, rodilla, cadera, hombro, brazo y mano.
zz Una extensin en torsin de la pierna derecha utilizando los potentes msculos de la pierna para elevar el
cuerpo.
zz Una accin de bloqueo en la parte superior del cuerpo en la cual se frena el movimiento.
zz Un freno de la pierna izquierda para acelerar el costado derecho del cuerpo y producir movimiento
vertical.
zz Una tensin en arco o posicin en torsin que provoca alta tensin previa en el tronco, hombro y brazos
que puede ser utilizada para producir aceleracin.
zz Una accin de bloqueo en la parte superior del cuerpo en la cual se frena el movimiento de giro del tronco
con el costado izquierdo permitindole acelerar al derecho.
En la fase de recuperacin, el atleta frena cualquier velocidad remanente y evita cometer un lanzamiento nulo.
2. ENSEANZA DE LA TCNICA DE LANZAMIENTO

Se utiliza la forma metodolgica de encadenado para ensear las pruebas de lanzamiento. La concentracin
debe recaer sobre los siguientes elementos y en ese orden:
zz Introduccin al implemento (seguridad y toma).
zz Descarga (utilizando lanzamientos frontales).
zz Posicin de Fuerza.
zz Descarga.
zz Recuperacin.
zz Construccin del momentum.
zz Fase de preparacin.
Puntos a enfatizar:
zz Optima velocidad en las fases de preparacin y construccin del momentum en la fase de contruccin del
momentum.
zz Aceleracin creciente en todas las fases Finalizando en la forma ms veloz controlable en la descarga
zz Una efectiva y estable posicin de fuerza.
zz Secuencia sucesiva de movimientos del cuerpo, comenzando desde el nivel del suelo y movindose hacia
arriba, finalizando con mxima velocidad transferida al implemento.
zz Completa extensin del cuerpo en la descarga.
zz Desarrollo de la tcnica con implementos ligeramente ms livianos que el peso de competencia.
zz Una gran variedad de ejercicios, implementos, movimientos y situaciones de lanzamiento.
Puntos a Evitar:
zz Introduccin de una tcnica de competencia a jvenes atletas o principiantes que no hayan logrado un
adecuado nivel fsico de desarrollo.
zz Implementos de tamao, peso o cualidades aerodinmicas inadecuadas.

LANZAR 155
zz Introduccin de nuevos elementos tcnicos antes de una ejecucin satisfactoria de aquellos ya

aprendidos.
zz Excesivos movimientos de lanzamiento para atletas que no hayan logrado los niveles adecuados de fuerza
en los msculos abdominales y de las piernas.
3. EJERCICIOS DE HABILIDAD Y ACONDICIONAMIENTO

Nota: Muchos ejercicios descriptos en Fundamentos de las Carreras y Fundamentos de los Saltos tambin
son tiles para los lanzadores.
GRUPO 1 DE EJERCICIOS: ACCIN DE LATIGAZO (LANZAMIENTO DE

LA JABALINA)
Lanzamientos con una mano con elementos ms livianos.
Variaciones:
- Desde posicin de parados.
- Arrodillados.
- Con ritmo de tres pasos.
- Con ritmo de cinco pasos.
Lanzamientos con ambas manos con elementos ms pesados.
Variaciones:
- Ida y vuelta.
- Sentados.
- Arrodillados.
- Con ritmo de tres pasos.
CARGAS:
Ejercicio Peso Efecto Repeticiones Series
Lanzamiento de parado con una mano 1.5-3.0 kg. Fuerza 5-10 2-4
Lanzamiento con una mano con ritmo
1.0-2.0 kg. Fuerza 5-10 2-4
de tres pasos
Lanzamiento de parado con dos
2.0-5.0 kg. Fuerza 5-30 3-5
manos
Lanzamiento con dos manos con ritmo
2.0-5.0 kg. Fuerza 5-30 3-5
de tres pasos
Lanzamiento de parado con una mano 200-750 gr. Velocidad 5-10 2-4
Lanzamiento con una mano con ritmo
200-750 gr. Velocidad 5-10 2-4
de tres pasos

GRUPO 2 DE EJERCICIOS: ACCIN DE EMPUJE (LANZAMIENTO DE LA BALA)

Lanzamiento sobre la cabeza, adelante y atrs
Variaciones:
- Desde movimiento giratorio.
(ver accin de catapulta hacia atrs)
- Con diferentes implementos: pelotas
medicinales, piedras, balas.
Empuje de parado
Variaciones:
- Pase desde el pecho.
- Con desplazamiento.
- Con dos pasos (izq.-der.-izq.)
- Desde movimiento giratorio
Cargas:
Lanzamiento sobre la cabeza, adelante / atrs 3.0-4.0 kg. Fuerza 5-10 2-4
Empuje de parado - con desplazamiento/pasos 5.0-8.0 kg. Fuerza 5-10 2-4
Empuje de parado - con desplazamiento/pasos 2.0-6.0 kg. Velocidad 5-10 2-4
GRUPO 3 DE EJERCICIOS: ACCIN DE CATAPULTA (LANZAMIENTO

DEL DISCO)
Lanzamientos con pesos livianos Lanzamientos con pesos ms pesados

Variaciones:
- Sentados.
- Arrodillados.
- De frente (Ver arriba a la derecha).
- Posicin de fuerza (Ver arriba a la izquierda).
- Lanzamiento con un giro.
- 1 Giro.
- Con diferentes implementos:
Livianos: bastones, aros, conos, balas livianas, piedras livianas, discos.
Pesados: pelotas medicinales pesadas, piedras, balas, discos.
Cargas:
Ejercicios con implementos livianos 0.8-1.5 kg. Velocidad 5-10 2-4
Ejercicios con implementos pesados 1.5-3.0 kg. Fuerza 5-30 3-5

LANZAR 157
GRUPO 4 DE EJERCICIOS: ACCIN DE CATAPULTA HACIA ATRS

(Lanzamiento del Martillo)
Lanzamiento con dos manos hacia atrs sobre el hombro

Variaciones:
- Con implementos ms livianos.
- Implementos ms pesados.
- Implementos ms cortos.
- Con voleos preliminares, sin giro.
- Con voleos preliminares y giro.
- Con diferentes implementos: pelotas medicinales, piedras, martillos.
Saltos en extensin de sentadillas

Variaciones:
- Lanzamientos para altura.
- Lanzamientos para distancia.
Cargas:
Ejercicio Peso Efecto Repetiiones Series
Ejercicios con implementos livianos 2.0-6.0 kg. Velocidad 5-10 2-4
Ejercicios con implementos pesados 5.0-12.5 kg. Fuerza 5-10 2-4

4. JUEGOS
JUEGOS DE INTRODUCCIN AL LANZAMIENTO DE LA JABALINA
Lanzar y Correr
Los atletas corren con cajas para
establecer los objetivos, luego
regresan hacia la lnea de lanzamiento.
Despus de derribar los objetivos
corren a juntar las cajas.
Acertar al objetivo
Los atletas apuntan a cubiertas de
bicicletas colgadas en las esquinas de
arcos de ftbol o a una pelota que se
balancea colgada del travesao.
JUEGOS DE INTRODUCCIN AL LANZAMIENTO DE LA BALA

Pelota sobre la Cuerda
Los atletas lanzan una pelota medicinal hacia
atrs y adentante sobre un arco, barrera, cuerda
o red. El objetivo es colocar la pelota dentro del
rea del otro equipo. Compiten para realizar la
mayor cantidad de lanzamientos en un perodo
determinado.
Seguir la Pelota
Cada atleta lanza o empuja una pelota
medicinal a un atleta al otro extremo del rea
de lanzamiento, luego corre detrs de la pelota.
Equipos de tres.

LANZAR 159
JUEGOS DE INTRODUCCIN AL LANZAMIENTO DEL DISCO
Lanzar aros a un poste

Los altetas lanzan aros hacia un poste intentando que
caigan sobre l. Una ronda culmina cuando un equipo
ha logrado un cierto nmero de aciertos o cuando
los equipos han lanzado todos sus aros.
Derribar cajas de cartn

Los atletas lanzan aros hacia una fila de cajas de
cartn. Una ronda finaliza cuando un equipo ha
derribado todas las cajas o cuando los equipos han
utilizado todos sus aros.
5. SEGURIDAD Y ORGANIZACION
zz El equipamiento debe estar guardado en buenas condiciones y en lugar seguro. Comprobar la seguridad
de los elementos improvisados antes de ensear.
zz Los implementos de lanzamiento no se deben utilizar sobre, o desde, la zona de cada y deben ser
transportados cuidadosamente, las jabalinas se deben trasladar en forma vertical
zz Inicialmente toda sesin de entrenamiento debe estar bajo la conduccin de un entrenador
zz Todos los lanzadores se deben colocar bien atrs de la lnea de lanzamiento cuando estn esperando su
turno
zz El lanzador se debe asegurar que no haya nadie en la zona de cada o en la zona de probable vuelo del
implemento antes de lanzar.
zz Luego de lanzar, el lanzador debe esperar que todos hayan realizado sus lanzamientos o que el
entrenador le indique que puede recoger su implemento.
zz Las condiciones de humedad aumentan el riesgo de accidentes y se debe tener mayor precaucin,
especialmente con los implementos que se deslizan luego de aterrizar.
zz Los atletas deben mantenerse en contacto visual con el entrenador
zz Los atletas zurdos se deben colocar a la izquierda y los diestros a la derecha del grupo.
zz Utilizar formas especficas de organizacin (ver pgina siguiente).

ORGANIZACION DE GRUPOS PARA LA PRCTICA DE LANZAMIENTOS

(1) Se puede utilizar para Bala (Tcnica Lineal) y Jabalina.
2 - 3 m. 2 - 3 m. 2 - 3 m.
2 - 3 m. para 3 - 4 m. para
Lanz. de Bala Lanz. de Jabalina
(2) Se puede utilizar para Bala (Tcnica Rotacional), Disco y Martillo.
BALA JABALINA
4 - 6 m.
6 - 8 m.
(3) Util para pruebas delanzamientos lineales.

Fundamentals of THROWing LANZAR 161
JABALINA

162 LANZAR JABALINA

APROXIMACIN ritmo de 5 paos descarga recuperaciN
LANZAMIENTO DE JABALINA Secuencia Completa

JABALINA Secuencia Completa

El lanzamiento de la jabalina se divide en las siguientes fases:
APROXIMACIN, RITMO DE 5 PASOS, DESCARGA (que es parte del ritmo de 5 pasos) y RECUPERACIN.
zz En la fase de aproximacin se acelera el lanzador y zz En la fase de descarga se produce velocidad

la jabalina. adicional y se transfiere a la jabalina antes de ser
zz En la fase de ritmo de 5 pasos se aceleran an ms descargada.
a medida que el lanzador se prepara para la fase de zz En la fase de recuperacin el lanzador se frena y
descarga. evita cometer un lanzamiento nulo..
LANZAR 163
164 LANZAR JABALINA Tcnica
APROXIMACIN RITMO DE 5 PASOS DESCARGA recuperaciN
TOMA
1 2
Objetivo
Tomar firme y confortablemente la Jabalina.
zz Toma pulgar e ndice (1), o
zz Toma pulgar y mayor. (2)
zz La jabalina se apoya en forma diagonal en la mano.
zz Palma hacia arriba.
zz Mano de toma relajada.

JABALINA Tcnica LANZAR 165
FASE DE APROXIMACIN
zz
zz
zz
Objetivo
Acelerar el lanzador y la jabalina AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz Jabalina se sostiene en forma horizontal sobre el hombro.
zz Punta de la jabalina a la altura de la cabeza.
zz
zz Brazo se sostiene quieto (sin movimiento hacia adelante o atrs).
zz Carrera de aceleracin relajada, controlada y rtmica (6 12 pasos).
zz Aceleracin hasta ptima velocidad que se mantiene o aumenta
en el ritmo de 5 pasos.

FASE DEL RITMO DE 5 PASOS

Retraso

zz
zz
zz
Objetivo
Ubicar correctamente la Jabalina para la descarga
zz
zz El retraso comienza con el apoyo del pie izquierdo.
zz Hombro izquierdo apunta a la direccin del lanzamiento, brazo
izquierdo se mantiene adelante para equilibrar. zz
zz Brazo de lanzamiento se extiende hacia atrs durante el primer y
segundo paso.
zz Brazo de lanzamiento a la altura del hombro o apenas por arriba zz
despus del retraso.
zz Punta de la Jabalina cerca de la cabeza.

FASE DEL RITMO DE 5 PASOS

Paso de Impulso
Objetivo
Ubicarse y preparar el cuerpo para la descarga.
zz El impulso es activo y plano desde toda la planta del pie izquierdo (sin
prdida de velocidad!).
zz Rodilla derecha balancea hacia adelante (no hacia arriba !).
zz El cuerpo se inclina hacia atrs: piernas y tronco se adelantan a la jabalina.
zz Hombro izquierdo y cabeza en direccin al lanzamiento.
zz Brazo de lanzamiento y eje del hombro estn paralelos.I
zz El paso de impulso es ms largo que el de descarga.

FASE DE DESCARGA
Parte 1: Transicin
Objetivo
Transferir velocidad desde las piernas al tronco. LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz Pie derecho se ubica plano en ngulo agudo a la direccin del

lanzamiento
zz Las piernas han sobrepasado al tronco zz
zz Los ejes del hombro, jabalina y cadera estn paralelos.
zz Rodilla derecha y cadera empujan hacia delante en forma activa
zz Brazo de lanzamiento permanece extendido..

FASE DE DESCARGA
Parte 2: Posicin de Fuerza
Posicin de Fuerza Posicin de Arco

Objetivo
Transferir velocidad desde el tronco al hombro y brazo.
zz Ubicacin del pie izquierdo es activa y slida.
zz Costado izquierdo estabilizado.
zz Tronco est elevado y existe un movimiento de giro alrededor de la
zz
pierna izquierda.
zz
zz Los msculos en la parte delantera del cuerpo estn notablemente
pretensionados en la Posicin deArco.
zz
zz Hombro de lanzamiento empuja hacia delante.
zz Codo de lanzamiento gira hacia adentro, palma permanece hacia
arriba..

FASE DE DESCARGA
Parte 3: Movimiento Final del Brazo
Objetivo
Transferir la velocidad del hombro y brazo a la Jabalina,
zz Codo derecho se impulsa hacia delante y arriba al costado de la cabeza.
zz Tronco se mueve hacia adelante
zz Codo de lanzamiento se extiende en forma explosiva
zz Costado izquierdo del cuerpo bloqueado por una slida pierna izquierda y
por la fijacin del codo izquierdo flexionado junto al tronco
zz Pie derecho mantiene contacto con el suelo hasta que la jabalina es descargada..

FASE DE DESCARGA
Parte 3: Movimiento Final del Brazo
Objetivo
Transferir la velocidad del hombro y brazo a la Jabalina.
zz Pie derecho gira sobre su borde externo y es arrastrado por detrs. (1)
zz Tronco se inclina levemente hacia la izquierda, el hombro derecho se
encuentra directamente por encima del pie izquierdo (2) (3)
zz Brazo de lanzamiento debe estar lo ms cercano posible a la vertical
en la descarga (3)

FASE DE RITMO DE 5 PASOS

Ubicacin del Pie
18-28 m. 10-12 m.
Izquierdo
Derecho
1 2 3 4 5
DER. IZQ. DER. IZQ. DER. IZQ. LANZAMIENTO
Retraso Paso de Paso de

Impulso Descarga
Objetivo
Crear velocidad y transferirla a la jabalina.
zz El ritmo de cinco pasos comprende:
El Retraso
El Paso de Impulso
La Descarga
zz Aumento de velocidad hasta el nivel ptimo (basado en la capacidad
individual).

FASE DE RECUPERACIN
zz
zz
zz
Objetivo
Frenar el movimiento hacia delante del cuerpo y evitar cometer un AYUDAR A LOS ATLETAS A:
lanzamiento nulo. zz
zz Rpida inversin de piernas luego de la descarga
zz Pierna derecha flexionada
zz
zz Desciende la parte superior del cuerpo
zz Pierna izquierda balancea hacia atrs
zz La distancia entre el pie de la pierna de freno y la lnea de nulo es de
1.5 2.0 m.

174 LANZAR JABALINA Progresin de la Enseanza
PASO 1 LANZAMIENTOS DE FRENTE

ObjetIVO:
Acelerar la jabalina a lo largo de una recta.
CONSEJOs:
zz
zz zz Introducir la jabalina, medidas de seguridad y toma.

zz Desde una lnea, orientarse hacia el rea de lanzamiento.
zz Retrasar la jabalina, sostenerla alta sobre la cabeza, apuntar al suelo
zz Inclinarse hacia atrs y lanzar la jabalina para que caiga a 8-10m de
distancia con la cola apuntando en direccin al lanzador.
PASO 2 LANZAMIENTO DE PARADO

ObjetIVO:
Lanzar desde la posicin de fuerza
zz Pararse con el pie izquierdo a aproximadamente 60 90 cm frente CONSEJOs:

al pie derecho, ambos en direccin al lanzamiento zz
zz Retrasar la jabalina, mantener la palma sobre el nivel del hombro
zz Elevar ligeramente la pierna izquierda para iniciar el movimiento,
manteniendo el peso sobre la pierna derecha flexionada. zz
zz Impulsar la cadera derecha hacia delante y lanzar.
PASO 3 RITMO DE 3 PASOS Y LANZAMIENTO
CONSEJOs:
zz ObjetIVO:
Introducir el paso de impulso y unirlo con la posicin de fuerza.
zz
zz Comenzar con pie derecho adelante y la jabalina retrasada
zz Hacer el paso con toda la planta del pie izquierdo y empujar hacia el
zz paso de impulso, con los pies cayendo rpidamente uno atrs del otro
zz Continuar la secuencia hacia el lanzamiento.

JABALINA Progresin de la Enseanza
LANZAR 175
PASO 4 5 PASOS Y LANZAMIENTO
1 2 3 4 5
CONSEJOs: ObjetIVO:
zz Desarrollar los movimientos del ritmo de 5 pasos
zz Comenzar con pies alineados y la jabalina retrasada

zz
zz Primer paso con pierna derecha
zz Comenzar con 2 pasos de caminata, luego 2 pasos de carrera hacia el
ritmo de 3 pasos.
zz
zz Continuar la secuencia hacia el lanzamiento
PASO 5 CARRERA DE APROXIMACIN Y RETRASO

CONSEJOs:
zz
zz
ObjetIVO:
Introducir el retraso y unir la carrera de aproximacin con el ritmo de 5 pasos. zz
zz Garantizar un rea de prctica segura
zz Practicar el retraso primero a velocidad de caminata y luego trotando
CONSEJOs: ObjetIVO:
zz Unir las fases en un movimiento completo
zz Completar la secuencia controlando y corrigiendo la posicin de fuerza

zz
zz Completar la secuencia con una jabalina liviana
zz Completar la secuencia con implementos diferentes, tales como pelotas
zz
de lanzamiento o piedras.

176 LANZAR

LANZAR 177
BALA lineaL

178 LANZAR BALA - TCNICA LINEAL

PR EPARACIN construccin del descarga RECUPERACIN
MOMentum
LANZAMIENTO DE LA BALA
TCNICA LINEAL
Secuencia Completa
BALA - TCNICA LINEAL
La tcnica lineal de lanzamiento de la bala se divide en las siguientes fases:

PREPARACIN, CONSTRUCCIN DEL MOMENTUM, DESCARGA Y RECUPERACIN

zz En la fase de preparacin el lanzador se zz En la fase de descarga se produce

ubica para el inicio del desplazamiento, velocidad adicional que se transfiere a
fase de construccin del momentum la bala antes de ser descargada
zz En la fase de construccin del zz En la fase de recuperacin el

momentum el lanzador y la bala lanzador se frena y evita cometer un
aceleran al tiempo que el ateta se lanzamiento nulo.
prepara para la fase de descarga.
LANZAR 179
PREPARACIN CONSTRUCCIN deSCARGA RECUPERACIN

DEL MOMentum
TOMA
Objetivo
Sostener firmemente la bala.
zz La bala se apoya sobre los dedos y la base de los mismos.
zz Los dedos estn paralelos y levemente separados.
zz La bala se ubica en la parte delantera del cuello, pulgar sobre la
clavcula
zz Codo hacia afuera en un ngulo de 45 con el cuerpo.

BALA - TCNICA LINEAL LANZAR 181

DEL MOMentum
FASE DE PreparaCin

zz
zz
zz
Objetivo
Prepararse para el desplazamiento. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz Lanzador comienza erguido en la parte posterior del crculo de
espalda a la tabla de contencin zz
zz Tronco inclinado hacia delante paralelo al suelo
zz Cuerpo equilibrado en el apoyo simple
zz Pierna de apoyo flexionada mientras que la pierna libre es llevada zz
hacia la parte posterior del crculo (1).


DEL MOMentum
FASE DE CONSTRUCCIN DEL MOMENTUM O DE DESPLAZAMIENTO
Objetivo
Iniciar la aceleracin y colocar el cuerpo para la accin final de empuje. LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz El cuerpo se mueve desde la parte delantera del pie hacia el taln
derecho, las caderas abandonan la posicin de sentado. zz
zz La pierna libre es impulsada baja hacia la tabla de contencin.
zz La pierna de apoyo se extiende sobre su taln.
zz La pierna de apoyo mantiene contacto con el suelo en la mayor parte zz
del desplazamiento.
zz Hombros perpendiculares a la parte posterior del crculo..


DEL MOMentum
FASE DE DESPLAZAMIENTO
Ubicacin del Pie
Posicin de Fuerza
Objetivo
Iniciar la aceleracin y ubicar el cuerpo para la accin final de empuje. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz Pie derecho desplaza sobre su taln y cae sobre el metatarso.
zz Pie derecho se ubica en el centro del crculo
zz Los pies se apoyan casi simultneamente, pie derecho primero zz
zz Pie izquierdo apoya sobre el metatarso y la parte interna del pie
zz La fase de descarga comienza cuando ambos pies caen al suelo luego
del desplazamiento.


DEL MOMentum
FASE DE DESCARGA
zz
zz
zz
Objetivo
Mantener la velocidad de la bala y comenzar su principal aceleracin.
zz El peso del cuerpo se traslada sobre el metatarso del pie derecho,
rodilla derecha est flexionada.
zz Taln del pie derecho y el dedo del pie izquierdo estn ubicados en
lnea (Posicin Taln Punta).
zz Caderas y hombros en torsin.
zz Cabeza y brazo izquierdo bloqueados atrs.
zz Codo derecho en ngulo aproximado de 90 con el tronco.


DEL MOMentum
FASE DE DESCARGA
Parte 2: Aceleracin Principal

zz
zz
zz
zz
Objetivo
Transferir velocidad del lanzador a la bala.
zz Pierna derecha se extiende con un movimiento de rotacin explosivo
hasta que la cadera derecha apunte al frente del crculo.
zz Pierna izquierda casi extendida y frenada, elevando al cuerpo (e
influyendo en el ngulo de descarga)
zz El movimiento de torsin del tronco se encuentra bloqueado por el
brazo y hombro izquierdo.
zz Codo derecho gira y se eleva en direccin al lanzamiento.
zz Peso del cuerpo se transfiere de la pierna derecha a la izquierda.


DEL MOMentum
FASE DE DESCARGA
Parte 3: Movimiento Final del Braxo
Objetivo
Transferir velocidad desde el lanzador a la bala.
zz El golpe del brazo de lanzamiento comienza luego de la completa
extensin de las piernas y el tronco.
zz El brazo izquierdo se flexiona y fija cerca del tronco
zz La aceleracin contina por medio de la mueca preextendida (pulgar
abajo, dedos giran hacia fuera luego de la descarga)
zz Los pies estn en contacto con el suelo para la descarga.
zz Cabeza detrs del pie izquierdo (en accin de freno) hasta la descarga.


DEL MOMentum
FASE DE RECUPERACIN

zz
zz
zz
Objetivo
Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz Piernas cambian rpidamente luego de la descarga.
zz Pierna derecha flexionada.
zz
zz Parte superior del cuerpo desciende.
zz Pierna izquierda balancea hacia atrs.
zz Mirada hacia abajo

PASO 1 IntroducCin consejos:

zz
Objetivo: zz
Acostumbrarse al implemento y a los movimientos bsicos de empuje. zz
zz
zz Introducir la bala, medidas de
seguridad y toma.
zz Lenta extensin o empuje hacia
arriba.
zz Golpeteo de la bala con los dedos (1).
zz Lanzamiento hacia delante con
ambas manos (2).
zz Lanzamiento hacia atrs sobre la
cabeza com ambas manos (3).
PASO 2 IMPULSIONES DE FRENTE

Objetivo: zz Pararse con los pies separados el ancho de hombros.
Utilizar las piernas para acelerar y zz Agruparse con rodillas flexionadas, desagruparse y lanzar.
aprender el impulso correcto del
brazo zz Como el ejercicio anterior, pero dando pasos al frente sobre los
metatarsos.
zz Mantener contacto con el suelo.
consejos:
zz
zz
PASO 3 IMPULSIN DESDE UN PASO

Objetivo:
Desarrollar la actividad de la pierna
derecha y el bloqueo del costado
izquierdo (pierna y tronco).
consejos:
zz
zz Comenzar con pies separados el ancho de hombros.
zz Paso atrs, girando la cadera y hombros en direccin opuesta al
zz
lanzamiento
zz Continuar con una inmediata extensin en torsin hacia delante de las
piernas y caderas.

PASO 4 IMPULSIN DESDE LA POSICIN DE FUERZA

Objetivo:
Desarrollar la actividad de la pierna
derecha; rotacin y bloqueo de las
piernas, caderas y tronco..
consejos:
zz
zz Comenzar con los pies en la posicin de fuerza.
zz Girar los hombros en direccin contraria al lanzamiento, peso sobre
el pie derecho
zz
zz Comenzar la impulsion con pierna y cadera derecha.
zz
zz Transferir el peso de derecha a izquierda.
PASO 5 DESPLAZAMIENTO
Objetivo:
Desarrollar la accin de desplazamiento de las piernas y unirla con la descarga.
consejos: zz Desplazamiento con un compaero

(1)
sosteniendo el brazo libre. (1)
zz
zz Continuar el desplazamiento a lo largo
de una lnea, parar en la posicin de
zz
fuerza (con / sin descarga). (2)
zz (2)
consejos: Objetivo:
zz Unir las fases en un movimiento completo.
zz Ejecutar con y sin la bala, controlando y corrigiendo la posicin de

zz
fuerza.
zz Ejecutar en diferentes superficies con ojos cerrados, diferentes
zz
implementos. (por ej. Pelotas medicinales y diferentes pesos de balas.

190 LANZAR

LANZAR 191
BALA rotacionaL

192 LANZAR BALA - TCNICA ROTACIONAL

PREPARACIN construccin deL descarga RecUPERACIN
MOMentum
LANZAMIENTO DE LA BALA
TCNICA ROTACIONAL
Secuencia Completa
La tcnica rotacional de lanzamiento de la bala se divide en cuatro fases: PREPARACION, CONSTRUCCIN
BALA - TCNICA ROTACIONAL
DEL MOMENTUM, DESCARGA, RECUPERACIN.

zz En la fase de preparacin el lanzador se mueve descarga.

a la ptima posicin para comenzar el giro y se zz En la fase de descarga se produce velocidad

construye la pretensin. adicional que se transfiere a la bala antes de su
zz En la fase de construccin del momentum, descarga.
la bala se acelera mientras que el lanzador zz En la fase de recuperacin el lanzador y evita
se mueve hasta una posicin ptima para la cometer un lanzamiento nulo.
LANZAR 193
PREPARACIN CONSTRUCCIN del descarga RecUPERACIN

MOMentum
FASE DE PREPARACIN
zz
zz
Objetivo
Asumir una ptima posicin y toma, pretensionando el tronco en
preparacin para el giro.

zz
zz La bala se ubica sobre el cuello un poco ms atrs que para la Tcnica
Lineal.
zz La parte superior del cuerpo est levemente inclinada hacia delante
de espaldas a la tabla de contencin.
zz
zz Piernas un poco ms separadas que el ancho de hombros.
zz El peso est sobre los metatarsos.
zz Parte superior del cuerpo rota en direccin opuesta al giro.
zz
zz El giro comienza cuando el hombro derecho apunta en direccin al
lanzamiento.
zz El giro comienza hacia la izquierda.

BALA - TCNICA ROTACIONAL LANZAR 195

MOMentum
FASE DE CONSTRUCCIN DEL Momentum

Parte 1
Objetivo
Acelerar el lanzador y la bala.

zz
zz El peso del cuerpo se transfiere al metatarso del pie izquierdo, rodillas zz
flexiondas.
zz El pie izquierdo, rodilla izquierda y brazo izquierdo recto giran hacia la
izquierda en forma simultnea. zz
zz Pierna derecha produce un amplio balanceo.
zz Los hombros deben permanecer nivelados.
zz El movimiento inicial es lento y controlado en direccin del lanzamiento.


MOMentum

Parte 2: Sin Apoyo
VISTA DE COSTADO VSITA POSTERIOR
Objetivo
Acelerar la bala y el lanzador y prepararse para la descarga
zz
zz Rodilla izquierda y punta del pie deben haber girado completamente al
frente antes del impulso del pie izquierdo. zz
zz La pierna de impulso no se extiende completamente.
zz Salto plano, conducido por la rodilla derecha alta (hacia delante no
arriba) zz
zz La cada es sobre el metatarso del pie derecho en el centro del crculo.
zz El tronco se encuentra flexionado para la cada, el brazo izquierdo
doblado a lo largo del pecho.


MOMentum

Ubicacin del pie
1. 2. 3. 4.
Posicin de Fuerza
Objetivo
Proporcionar apoyo para las correctas posiciones del cuerpo
zz Los pies estn ms separados que el ancho de hombros, el giro es hacia
la izquierda sobre el metatarso del pie izquierdo (1).
zz Pierna derecha se balancea por el exterior hacia el centro del crculo (2)
zz Pie derecho cae sobre el metatarso en el centro del crculo, el pie
izquierdo cae rpidamente despus del pie derecho (3).
zz La posicin de fuerza es ms corta que para la tcnica lineal (Posicin
taln punta) (4).


MOMentum
Objetivo
Prepararse para la posicin de fuerza.
zz La cada se produce sobre el metatarso del pie derecho.
zz Peso del cuerpo est sobre el pie derecho.
zz Rodilla izquierda se mueve cercana a la derecha y hacia delante.
zz El cuerpo se mantiene cerrado (brazo izquierdo est frente al tronco,
la cabeza mira hacia la parte posterior del crculo.
zz La fase de descarga comienza cuando los pies apoyan en el suelo.


MOMentum
FASE DE DESCaRGA
zz
zz
zz
Objetivo
Mantener la velocidad de la bala y comenzar su aceleracin principal
zz Peso del cuerpo transportado mayormente sobre el metatarso del
pie derecho, rodilla derecha est flexionada.
zz El metatarso del pie derecho y el taln del pie izquierdo estn
ubicados en lnea Posicin Taln Punta
zz Caderas y hombros en rotacin.
zz Cabeza y hombros estn atrs.
zz Codo derecho est en ngulo de 90 con el tronco.


MOMentum
FASE DE DESCARGA
Objetivo
Transferir velocidad desde el lanzador a la bala. LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz Pierna derecha est extendida y rotada explosivamente hasta que la
cadera derecha se encuentre orientada hacia el frente del crculo, zz
zz Pierna izquierda fija, luego se eleva creando una descarga en salto
(influyendo en el ngulo de descarga).
zz El movimiento de torsin del tronco est bloqueado por el brazo zz
izquierdo y el hombro.
zz Codo derecho est girado y elevado en la direccin del lanzamiento.


MOMentum
FASE DE DESCARGA
Parte 3: Movimiento Final del brazo
Objetivo
Transferir velocidad desde el lanzador a la bala.
zz El impulso del brazo de lanzamiento comienza luego de la completa
extensin de las piernas y el tronco.
zz Brazo izquierdo se flexiona y fija cerca del tronco.
zz La aceleracin contina por medio de la mueca preextendida (dedos
giran hacia afuera luego de la descarga).
zz La descarga se produce inmediatamente despus de la prdida de
contacto con el suelo.


MOMentum
FASE DE RECUPERACIN

zz
zz
zz

zz
zz
zz
Objetivo
Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo.
zz Piernas cambian rpidamente luego de la descarga
zz Pierna derecha est flexionada
zz La parte superior del cuerpo desciende
zz Mirada hacia abajo.


PASO 1 INTRODUCCIN CONSEJOs:

zz
ObjetivO: zz
Acostumbrarse al implemento y al movimiento bsico de empuje.
zz
zz Introducir la bala, medidas de zz
seguridad y toma.
zz Lenta extensin o empuje hacia arriba,
zz Golpeteo de la bala con los dedos (1).
zz Lanzamiento hacia delante sobre la
cabeza (2).
zz Lanzamiento hacia atrs sobre la
cabeza (3).
PASO 2 IMPULSIONES DE FRENTE

ObjetivO:
Utilizar las piernas para acelerar y aprender el impulso correcto del brazo,
zz Pararse con los pies separados el ancho de

CONSEJOs: hombros.
zz zz Agruparse con rodillas flexionadas,
desagruparse y lanzar.
zz zz Como el ejercicio anterior, pero dando pasos
al frente sobre los metatarsos.
zz Mantener contacto con el suelo.
PASO 3 EJERCICIOS DE GIRO
ObjetivO: CONSEJOs:
Desarrollar orientacin en los giros. zz
zz Girar continuamente sobre una lnea recta.
zz Controlar la posicin de fuerza luego de cada giro.
zz
zz Permanecer sobre los metatarsos.
zz Con y sin bala, sin descarga,
zz Con otros implementos.

PASO 4 LANZAMIENTO CON 1 GIRO
CONSEJOs:
zz
ObjetivO:
Lograr un salto plano y una ubicacin activa del pie derecho. zz
zz De frente a la direccin del lanzamiento, ingresar al crculo con el pie
izquierdo girado hacia adentro
zz Impulsarse con la pierna derecha, girar sobre el pie izquierdo.
zz
zz Balancear la pierna derecha directo al centro del crculo, desagruparse y
lanzar.
PASO 5 LANZAMIENTO CON 1 GIRO

ObjetivO: Girar sobre el metatarso del pie izquierdo y articular el giro.
CONSEJOs:
zz
zz
zz Comenzar con el hombro izquierdo apuntando en direccin al
lanzamiento, el pie izquierdo adentro y el derecho afuera del crculo.
zz zz Girar sobre el metatarso del pie izquierdo, balancear la pierna
derecha por afuera, luego hacia el centro del crculo.
ObjetivO: CONSEJOs:
Unir las fases en un movimiento completo. zz
zz Ejecutar con y sin la bala, controlando y corrigiendo la posicin de
zz
fuerza
zz Ejecutar sobre diferentes superficies, con los ojos cerrados, diferentes
zz
implementos (por ej. pelotas medicinales) y diferentes pesos de bala.

206 LANZAR

LANZAR 207
DISCO

208 LANZAR DISCO

PREPARcIN Construccin del descarga Recuperacin
MOMentum
LANZAMIENTO DEL DISCO

Secuencia Completa

DISCO Secuencia Completa
El lanzamiento del disco se divide en cuatro fases: PREPARACIN, CONSTRUCCIN DEL MOMENTUM,
DESCARGA y RECUPERACION

zz En la fase de preparacin se inicia el cuerpo, produciendo pretensin

movimiento y el lanzador se ubica en la zz En la fase de descarga se produce velocidad
posicin para la construccin del momentum. adicional y se transfiere al disco antes de ser

zz En la fase de construccin del momentum, el descargado.
disco se acelera y la parte inferior del cuerpo zz En la fase de recuperacin, el lanzador se
rota por delante de la parte superior del frena y evita cometer un lanzamiento nulo
LANZAR 209
210 LANZAR DISCO Tcnica
PREPARAcIN construccin del descarga RecUPERACIN

MOMentum
TOMA
Objetivo
Sostener firmemente el disco para la aceleracin e impartir una correcta
rotacin en la descarga..
zz El disco se sostiene en las ltimas articulaciones de los dedos. (1)
zz Los dedos estn distribuidos sobre el borde del disco.
zz La mueca est relajada y recta. (2)
zz El disco se apoya en la base de la mano. (2)
zz El pulgar descansa sobre el disco. (3)

DISCO Tcnica LANZAR 211

MOMentum
FASE DE PREPARACIN

zz
zz
zz
Objetivo
Prepararse para el giro rotando y pretensando el tronco, hombros y
brazo.
zz Espalda en direccin del lanzamiento
zz Las piernas separadas el ancho de hombros, rodillas levemente
flexionadas.
zz El peso est sobre los metatarsos zz
zz El disco se balancea hacia atrs y arriba hacia la proyeccin vertical
del taln izquierdo
zz El tronco est rotado al mismo tiempo zz
zz Brazos se mantienen casi a la altura del hombro.


MOMentum
FASE DE CONSTRUCCIN DEL MOMENTUM

Parte 1
Objetivo
Acelerar al lanzador y al disco, y prepararse para la fase sin apoyo LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
zz Rodilla izquierda, brazo izquierdo y metatarso estn girados activa y
simultaneamente en direccin al lanzamiento
zz Peso se traslada a la pierna izquierda flexionada
zz
zz El hombro de lanzamiento se mantiene detrs del cuerpo.
zz Pierna derecha balancea en forma baja y amplia a travs del crculo


MOMentum

Parte 2: Sin Apoyo

zz
zz
zz
Objetivo
Acelerar al lanzador y al disco y construir pretensin en el
tronco.
zz Pie izquierdo empuja hacia delante cuando sus dedos apuntan en direccin al
lanzamiento.
zz El salto es plano con una incompleta extensin de la pierna de impulso.
zz Brazo de lanzamiento est por encima de la altura de la cadera y detrs del cuerpo
zz Pie derecho cae activamente sobre el metatarso al tiempo que gira hacia adentro
zz Brazo izquierdo doblado a lo largo del pecho.
zz Pierna izquierda pasa junto a la rodilla derecha en su trayecto hacia el frente del crculo.


MOMentum

Ubicacin de los pies
1 2 3 4
Posicin de Fuerza
Objetivo
Proporcionar apoyo para las correctas posiciones del cuerpo.
zz Pies un poco ms separados que el ancho de hombros, el giro se
produce hacia la izquierda sobre el metatarso del pie izquierdo (1)
zz Pierna derecha balancea por afuera hacia el centro del crculo (2)
zz Pie derecho apoya sobre el metatarso en el centro del crculo, el pie
izquierdo se apoya rpidamente luego del pie derecho (3)
zz La posicin de fuerza cubre la mitad del crculo (Posicin Taln
Punta) (4)


MOMentum
Objetivo
Mantener el momentum y comenzar la aceleracin final del disco.
zz Pierna derecha flexionada.
zz Pie / Pierna derecha giran inmediatamente en la direccin del
lanzamiento
zz Brazo izquierdo apunta a la parte posterior de crculo
zz Disco a la altura de la cabeza
zz Pierna izquierda cae rpidamente despus de la pierna derecha
zz La fase de descarga comienza cuando ambos pies apoyan en el suelo.


MOMentum
FASE DE DESCARGA
zz
zz
zz
Direccin del
lanzamiento
Objetivo
Comenzar la aceleracin final.
zz Peso sobre la pierna derecha flexionada.
zz Eje de hombros sobre el pie derecho.
zz Pies en posicin taln - punta.
zz Disco visible detrs del cuerpo (desde una vista de costado).


MOMentum
FASE DE DESCARGA
Objetivo
Transferir velocidad del lanzador al disco
zz Pierna derecha en torsin y extendida en forma explosiva
zz Cadera derecha gira hacia el frente del crculo zz
zz Costado izquierdo del cuerpo bloqueado por la extensin de la
pierna izquierda y la fijacin del codo izquierdo flexionado cerca del
tronco zz
zz Peso del cuerpo cambia de la pierna derecha a la izquierda
zz Brazo de lanzamiento es impulsado luego que ambos pies hayan
hecho contacto con el suelo y la cadera haya rotado zz
zz El disco abandona la mano a la altura del hombro o un poco ms
abajo (hombros paralelos!).


MOMentum
FASE DE RECUPERACIN

zz
zz
zz

zz
zz
zz
Objetivo
Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo..
zz Piernas cambian rpidamente luego de la descarga
zz Pierna derecha se flexiona
zz La parte superior del cuerpo desciende


220 LANZAR DISCO Progresin de la Enseanza
PASO 1 IntroducCin
ObjetivO: CONSEJOs:
Acostumbrarse al disco y aprender a hacerlo zz
rodar correctamente
zz
zz Introducir el disco, medidas
de seguridad y toma.
zz
zz Hacer girar el disco sobre el
suelo hacia un compaero,
descargndolo por el dedo
ndice.
zz Cambiar el giro por
lanzamiento del disco al aire.
PASO 2 LANZAMIENTO DE PARADO DE FRENTE

ObjetivO: 1 2
Aprender a lanzar recto desde una
aceleracin rotacional.
CONSEJOs:
zz
zz Comenzar con pies paralelos (1) o posicin de piernas separadas (2).

zz
zz Rotar hacia atrs, utilizar las piernas para acelerar, volver y lanzar.
zz Utilizar otros implementos (por ej. aros, pelotas medicinales livianas);
lanzar hacia un objetivo..
PASO 3 LANZAMIENTO DE PARADO DE COSTADO

ObjetivO:
Aprender a utilizar la pierna derecha,
la actividad de caderas y accin de
bloqueo.
CONSEJOs:
zz
zz Comenzar con el hombro izquierdo en direccin al lanzamiento, pies

zz
separados 1 1/2 ancho de hombros.
zz Balancear el disco hacia atrs, pivoteando sobre el pie derecho.
zz
zz Rotar el taln derecho mientras la cadera derecha empuja hacia delante,
bloquear con la pierna izquierda.

DISCO Progresin de la Enseanza LANZAR 221
PASO 4 LANZAMIENTO DE PARADO DESDE POSICIN DE FUERZA

ObjetivO:
Aprender la actividad de la pierna derecha, el giro
de piernas, caderas y hombros.
CONSEJOs:
zz
zz Comenzar de espaldas a la direccin del lanzamiento
zz zz Iniciar el lanzamiento con una vigorosa accin de la

cadera derecha girando hacia el frente
zz zz Balancear el disco hacia atrs y arriba con la palma hacia

abajo, no romper el movimiento.
PASO 5 LANZAMIENTO CON UN GIRO

ObjetivO: Introducir un giro completo.
CONSEJOs:
zz
zz Comenzar fuera del crculo de frente a la direccin de lanzamiento
zz con el disco detrs del cuerpo.
zz Ingresar al crculo con pie izquierdo girado hacia adentro
zz (apuntando a la izquierda).
zz Girar hacia delante sobre el pie izquierdo, continuar con pie
derecho activo hacia la posicin de fuerza, lanzar.
ObjetivO:
Integrar las fases en un movimiento completo. CONSEJOs:
zz
zz Realizar la secuencia completa controlando y corrigiendo la
posicin de fuerza.
zz
zz Ejecutar con discos ms livianos.
zz Ejecutar con diferentes implementos (aros, pelotas medicinales
zz
livianas),

222 LANZAR

LANZAR 223
MARTILLO

224 LANZAR MARTILLO

PREPARAcIN primer giro segundo giro Tercer giro descarga
construccin del
MOMentum
LANZAMIENTO DEL MARTILLO

Secuencia Completa
La tcnica de lanzamiento del martillo se divide en las siguientes fases: PREPARACIN, CONSTRUCCIN
DEL MOMENTUM Y DESCARGA.
zz En la fase de preparacin o voleos se inicia el zz En la fase de descarga se produce velocidad

MARTILLO - Secuencia Completa
movimiento del martillo y el lanzador ingresa adicional que se transfiere al martillo antes de
a la posicin para la fase de construccin del liberarlo.
momentum, giros. zz No existe fase especfica de recuperacin

zz En la fase de construccin del momentum, el lanzador en el lanzamiento de martillo, el lanzador
y el martillo se aceleran a travs de 3 4 giros. permanece en la posicin de descarga.
LANZAR 225
226 LANZAR MARTILLO -Tcnica
PREPARAcIN primer giro segundo giro TeRcer giro descarga

construccin del
MOMentum
TOMA
Objetivo
Resistir el tirn y asegurar la correcta direccin del lanzamiento.
zz Los lanzadores diestros sostienen la manija con la mano izquierda
zz La manija se ubica en la seccin media de los dedos.
zz Mano derecha cubre la izquierda.
zz La toma se cierra cruzando los pulgares o sostenindolos paralelos
zz La toma es firme pero relajada.

MARTILLO -Tcnica LANZAR 227

construccin del
MOMentum
FASE DE PreparaCin
Posicin Inicial

Comenzar la aceleracin del martillo zz
zz
Alternativas para comenzar los voleos: zz
zz El martillo se apoya en el suelo en la parte de atrs del costado
derecho del lanzador y es traccionado hacia la izquierda y arriba
zz
zz Los voleos comienzan con un movimiento de pndulo del
martillo entre y al costado de las piernas del lanzador.


construccin del
MOMentum
FASE DE PREPARACIN
Objetivo
Acelerar el martillo y prepararse para el primer giro

zz Los pies un poco ms separados que el ancho de hombros, tronco
vertical
zz
zz Peso del cuerpo visiblemente cambiado de acuerdo a la rbita del
martillo
zz El tronco est rotado hacia el costado derecho cuando el martillo,
zz
alcanza el punto alto de su rbita (mirar por la ventana que forman
los brazos)
zz Punto bajo de la rbita del martillo est frente al pie derecho
zz
zz 2 3 voleos preliminares amplios y planos
zz La velocidad aumenta gradualmente de un voleo al otro.


construccin del
MOMentum

Primer Giro - Transicin
Objetivo
Unir los voleos con el primer giro y acelerar al lanzador y al martillo.
zz
zz Rodillas flexionadas, tronco recto, brazos extendidos zz
zz El movimiento del pie comienza cuando el martillo alcanza el punto
bajo de su rbita
zz El pivot se realiza sobre el taln del pie izquierdo, el impulso proviene zz
del pie derecho, los ojos deben focalizarse en el martillo
zz El costado derecho del cuerpo gira activamente alrededor del
costado izquierdo fijo.


construccin del
MOMentum

Primer Giro

Objetivo zz
Desarrollar tensin previa (en la fase de apoyo simple) y acelerar el martillo
(en la fase de doble apoyo).
zz
zz Giro taln metatarso
zz
zz Pivot sobre el taln del pie izquierdo, impulso desde el pie derecho.
zz Cambiar del taln al metatarso del pie izquierdo (sobre borde del
zapato).
zz
zz Continuar con rpido pivot sobre el metatarso del pie izquierdo.
zz Movimiento de giro bajo y cerrado del pie/pierna derecha
alrededor de la pierna izquierda.
zz Ubicar el pie derecho sobre el suelo rpida y suavemente.


construccin del
MOMentum

Segundo Giro
Objetivo
Desarrollar tensin previa (en la fase de apoyo simple) y acelerar el martillo LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz Giro taln metatarso (1/3 del giro sobre taln, 2/3 sobre metatarso)
zz Peso del cuerpo sobre la pierna izquierda que permanece flexionada
zz El cuerpo se sienta visiblemente frente al martillo
zz El eje de hombros y brazos forman un tringulo zz
zz Las caderas se mueven por delante de los hombros durante el
contacto del pie derecho provocando tensin previa..


construccin del
MOMentum

Tercer Giro

zz
zz
zz
zz
zz
Objetivo
Desarrollar tensin previa (en la fase de apoyo simple) y acelerar el martillo
zz Giro taln - metatarso,
zz La altura del punto bajo de la rbita se reduce de un giro al otro
zz La separacin de los pies se reduce de un giro al otro
zz La velocidad rotacional aumenta de giro a giro.


construccin del
MOMentum
FASE DE DESCARGA

zz
zz
zz
Objetivo
Transferir velocidad del lanzador al martillo.
zz Las piernas se extienden rpidamente cuando el martillo
alcanza el punto bajo de su rbita.
zz
zz El impulso de la pierna/pie derecho es activo, girando la
cadera derecha al frente.
zz Costado izquierdo est bloqueado cuando el eje de
zz
caderas apunta en direccin al lanzamiento.
zz Los brazos se mueven hacia arriba y a la izquierda en un
zz
movimiento de ltigo.
zz El martillo se descarga cuando el eje de los hombros
apunta en direccin al lanzamiento.


construccin del
MOMentum
UBICACIN DE LOS PIES

DIRECCIN DEL
LANZAMIENTO
20 cm
10 cm
70 cm
Objetivo
Lograr una correcta posicin del cuerpo para la aceleracin.
zz Voleos preliminares se realizan con los pies un poco ms separados
que el ancho de hombros (aproximadamente 70 cm.).
zz La separacin de los pies se reduce de giro a giro
zz Los pies estn escalonados alrededor de 10 cm
zz Pies apuntan a la derecha despus de un giro (entre 220 y 280).


construccin del
MOMentum
UBICACIN DE LOS PIES

DIRECCIN DEL LANZAMIENTO
TERCER SEGUNDO PRIMER

GIRO GIRO GIRO
Objetivo
Lograr una correcta ubicacin de los puntos altos y bajos de la rbita
De Giro a Giro:
zz La rbita se hace ms pronunciada:
zz El punto bajo se mueve hacia la izquierda en direccin al centro en la
parte posterior del crculo;
zz El punto alto se mueve hacia el centro en la parte frontal del crculo.

236 LANZAR MARTILLO - Progresin de la Enseanza
PASO 1 IntroducCin
ObjetivO:
Aprender a utilizar el cuerpo para la
aceleracin en un lanzamiento hacia
atrs.
zz Introducir medidas de seguridad

zz Utilizar las piernas para acelerar.
CONSEJOs:
zz Mantener la espalda recta, brazos
zz
extendidos
zz Lanzar sobre el hombro izquierdo.
zz Variaciones: utilizar elementos
zz
improvisados.
PASO 2 VOLEOS DE PARADO

ObjetivO:
Introducir los voleos y encontrar una posicin
equilibrada.
zz Inroducir el implento y la toma. Pararse

con los pies separados un poco ms CONSEJOs:
que el ancho de hombros.
zz
zz Volear el martillo entre las piernas,
hacia la derecha y despus a la
zz
izquierda.
zz Volear varias veces sin descargarlo.
PASO 3 LANZAMIENTO DE PARADO

ObjetivO:
Introducir la descarga y vincularla
con los voleos.
CONSEJOs:
zz
zz
zz Utilizar la misma posicin inicial que para el Paso 2.
zz
zz Luego de dos voleos, lanzar el martillo sobre el hombro izquierdo.
zz Permanecer en posicin fija luego de la descarga, seguir el vuelo del
martillo con la vista.

MARTILLO - Progresin de la Enseanza
LANZAR 237
PASO 4 IntroducCin AL GIRO

ObjetivO:
Introducir el giro y desarrollar la
orientacin durante las rotaciones.
CONSEJOs:
zz zz Sostener un bastn con brazos extendidos, pies separados el
zz ancho del hombroS, rodillas levemente flexionadas.
zz Girar sobre esa posicin moviendo los pies en direccin
zz opuesta a las agujas del reloj.
zz Mantener los ojos en la punta del bastn, repetir
reemplazando el bastn por el martillo.
PASO 5 GIROS TALN - PUNTA

ObjetivO:
Introducir el giro Taln-Punta.
CONSEJOs:
zz
zz
zz Girar 180 equilibrado sobre el taln del pie izquierdo,
zz
pivoteando sobre el metatarso del pie derecho.
zz Continuar el giro otros 180 equilibrado sobre el metatarso del
zz
pie izquierdo mientras eleva el pie derecho.
zz Apoyar el pie derecho para completar un giro de 360.
PASO 6 SECUENCIA COMPLETA (2 VOLEOS Y 1 GIRO)
ObjetivO: CONSEJOs:
Unir las fases en un movimiento completo de zz
competencia, pero ms corto.
zz
zz Realizar dos voleos preliminares y comenzar el giro.
zz
zz Utilizar un giro taln punta y descargar
zz Utilizar implementos alternativos..

CORRER
SALTAR Y
LANZAR!

240 CombinAdAS PRUEBAS COMBINADAS

COMBINADAS
LANZAR 241
PRUEBAS COMBINADAS

PRUEBAS COMBINADAS
Las Pruebas Combinadas son competencias donde los atletas tienen que realizar un nmero de pruebas de
carrera, saltos y lanzamientos todas juntas combinadas. El rendimiento del atleta en cada prueba se convierte
en valor de puntaje utilizando tablas especiales de resultados y los puntajes se suman o combinan durante la
competencia para dar el resultado final. El atleta con mayor puntaje es el vencedor.
En Atletismo, tambin existe el trmino Pruebas Mltiples. Esto significa que los atletas estn realizando una
mezcla de disciplinas de carreras, saltos y lanzamientos pero las actuaciones son pruebas separadas, cuyos
resultados no se convierten en valor de puntaje. Hemos visto que la etapa de Pruebas Mltiples es la etapa
temprana IAAF de Desarrollo del Atleta cuando los atletas jvenes y novatos deberan intentar todas las pruebas
con el propsito de variedad. Esta experimentacin y experiencia de todas las pruebas debe realizarse durante el
entrenamiento y en la seleccin de competencias. De esta manera, los atletas jvenes y novatos estn expuestos
a todas las disciplinas, desarrollando las distintas tcnicas de carreras, saltos y lanzamientos. Junto con este
desarrollo tcnico, existe un desarrollo paralelo de las capacidades de velocidad, fuerza, resistencia y las de
flexibilidad y coordinacin.
A medida que los atletas progresan, a travs del entrenamiento y experiencias competitivas, a lo largo de la
etapa IAAF de Desarrollo del Atleta, ingresan a la etapa de Desarrollo de Grupo de Pruebas. En Atletismo existen
seis Grupos de Pruebas: Carreras de velocidad y Vallas, Medio Fondo y Fondo, Marcha, Saltos, Lanzamientos y
Pruebas Combinadas.
Las Pruebas Combinadas incluyen el Decatln compuesto de 10 pruebas para Hombres Mayores y Heptatln
compuesto de 7 pruebas para Mujeres Mayores. Los atletas juveniles realizan las mismas pruebas que los atletas
mayores pero con las alturas de vallas y pesos de implementos correspondientes a su grupo de edades. La
competencia de Pruebas Combinadas estndar para atletas Mayores y Juveniles se lleva a cabo durante dos
das. Los atletas menores pueden competir en el Octatln (8 pruebas) para varones y Heptatln (7 pruebas) para
mujeres. Los atletas ms jvenes pueden competir en el Pentatln (5 pruebas), o en otras combinaciones de
pruebas tales como el Triatln (3 pruebas) con seleccin de una carrera, un salto y un lanzamiento. En 2001, fue
reconocido el Decatln para Mujeres Mayores pero a la fecha de publicacin de este libro en 2009, el Decatln
de Mujeres todava no forma parte de los Campeonatos ms importantes.
Decatln de Hombres Mayores

Primer Da: 100m., Salto en Largo, Lanzamiento de Bala, Salto en Alto, 400m.
Segundo Da: 110m. c/v, Disco, Garrocha, Jabalina, 1500m.
Heptatln de Mujeres Mayores

Primer Da: 100m c/vallas, Salto en Alto, Lanzamiento de Bala, 200m
Segundo Da: Salto en Largo, Jabalina, 800m.
Un buen atleta de Pruebas Combinadas tendr un desarrollo equilibrado y habilidades completas y puede
no ser el atleta que gana la mayora de las pruebas. Esto se refleja en las siguientes tablas de puntajes de
competencias de Decatln y Heptatln del Campeonato Mundial de Osaka, Japn, 2007.

PRUEBAS COMBINADAS COMBINADAS
LANZAR 243
Tabla de Resultados
Ejemplo: Decatln de Hombres Campeonato Mundial 2007, Osaka, Japn
Atleta FM 100m SL LB SA 400m 110mV Disco Garr Jabalina 1500m Puntos
11.04 7.56 15.92 2.12 48.80 14.33 48.75 4.80 71.18 4:35.32
1 Roman ebrle CZE 8676
852 950 846 915 871 932 844 849 907 710
10.62 7.50 17.32 1.97 47.48 13.91 52.36 4.80 53.61 4:33.52
2 Maurice Smith JAM 8644
947 935 933 776 934 986 920 849 642 722
10.70 7.19 16.08 2.06 47.44 14.03 48.95 5.00 59.84 4:39.68
3 Dmittriy Karpov KAZ 8586
929 859 856 859 936 971 849 910 735 682
10.97 7.25 16.49 2.12 50.00 14.76 48.62 5.00 63.51 4:36.93
4 Aleksey Drozdov RUS 8475
867 874 882 915 815 879 842 910 791 700
11.12 7.42 14.12 2.06 49.40 14.51 44.48 5.30 63.28 4:32.50
5 Andr Niklaus GER 8371
834 915 736 859 842 910 756 1004 787 728
10.80 7.01 16.16 2.03 48.42 14.59 49.76 4.90 57.75 4:36.16
6 Aleksey Sysoyev RUS 8357
906 816 861 831 889 900 865 880 704 705
Mejores marcas para esta prueba de todos los decatletas
Ejemplo: Heptatln de Mujeres-Campeonato Mundial 2007, Osaka, Japn
Atleta FM 100mV SA LB 200m SL Jabalina 800m Puntos
13.15 1.95 14.81 23.38 6.85 47.98 2:12.56

1 Carolina Klft SWE 7032
1102 1171 848 1041 1122 821 927
13.25 1.92 14.44 24.09 6.88 47.77 2:16.68

2 Lyudmila Blonska UKR 6832
1087 1132 823 972 1132 817 869
13.21 1.86 14.14 23.40 6.68 31.90 2:11.58

3 Kelly Sotherton GBR 6510
1093 1054 803 1039 1066 513 942
12.97 1.89 11.93 23.15 6.33 38.07 2:11.39

4 Jessica Ennis GBR 6469
1129 1093 656 1064 953 630 944
13.54 1.83 13.00 25.08 6.17 54.44 2:12.76

5 Lilli Schwarzkopf GER 6439
1044 1016 727 879 902 946 925
14.34 1.80 17.03 25.39 6.28 52.63 2:23.64

6 Austra Skujyte LTU 6380
931 978 997 851 937 911 775
Mejores marcas para esta prueba de todas las heptatletas
Pruebas Combinadas y Desarrollo del Atleta
En las etapas de Miniatletismo y de Pruebas Mltiples de la etapa IAAF de Desarrollo del Atleta, todos los
atletas deberan realizar todas las pruebas y todos los grupos de pruebas. A medida que ingresan a la etapa
de Desarrollo de Grupo de pruebas, algunos atletas disfrutan realizar igualmente todas las pruebas y pueden
elegir el grupo de pruebas de las de Pruebas Combinadas.

Los atletas pueden elegir hacer una combinacin de carreras,

Todos los atletas realizan saltos y lanzamientos como un grupo Las Pruebas Combinadas
todas las pruebas y todo los
grupos de pruebas
RENDIMIENTO
ESPECIALIZACION
DESARROLLO DE
GRUPO DE PRUEBAS
PRUEBAS MLTIPLES
MINIATLETISMO
Aos de entrenamiento 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 +
Edad biolgica ptima 6-9 8-11 10-13 12-14 13-15 14-16 15-17 16-18 17-19 18-20+
Etapas IAAF de Desarrollo del Atleta y de Prubas Combinadas
Los atletas que tienen el potencial ms alto para las Pruebas Combinadas muestran una excelente formacin fsica
en la etapa de desarrollo de las Pruebas Mltiples.
Entrenamiento para las Pruebas Combinadas

En las etapas de Desarrollo del Atleta de Miniatletismo y Pruebas Mltiples, todos los atletas deberan realizar dos o
tres disciplinas en cada sesin de entrenamiento. Los atletas que eligen el grupo de Pruebas de las Pruebas Combinadas
en la etapa de Desarrollo de Grupo de Pruebas continan realizando dos o tres pruebas por sesin. Por esta razn, los
entrenadores y atletas en las Pruebas Combinadas con frecuencia utilizan microciclos de 14 das de duracin. Esto es
porque los microciclos de 14 das le permiten al atleta entrenar todas las pruebas en cada microciclo de tal forma de
posibilitar variedad apropiada y adaptacin entre sesiones.
Entrenamiento Tcnico para las Pruebas Combinadas

Los atletas de Pruebas Combinadas no necesitan la tcnica de los campeones para cada disciplina. Por ejemplo, no
necesitan ser lanzadores de jabalina de lite pero s necesitan una tcnica bsica simple y eficiente para cada prueba.
Si continamos con el ejemplo de jabalina, un atleta de Pruebas Combnadas puede, no tener las habilidades para retrasar
la jabalina en la carrera de aproximacin. Puede comenzar la carrera de aproximacin con la jabalina en la posicin de
retraso. A mejor tcnica bsica en cada prueba, mejor ser el puntaje final. El resultado, sin embargo, est determinado
por la combinacin total de todas las pruebas, por lo que el nfasis del atleta y el entrenador debe estar siempre en el
desarrollo tcnico y fsico equilibrado en todas las pruebas.

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PRLOGO 1

MENSAJE DEL PRESIDENTE

Me complace dar la bienvenida a la publicacin de la ltima edicin de Correr! Saltar!

Lamine Diack, Presidente de la IAAF

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Sistema de Formacin y Certificacin de Entrenadores IAAF

RUN! JUMP! THROW! The Official IAAF Guide to Teaching Athletics

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2. ENSEANZA DE LA TCNICA DE CARRERA

3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO

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Ejercicio Bsico 1: Ejercicio talones a los glteos

Ejercicio Bsico 2: Ejercicio de tobillos.

Ejercicio Bsico 3: Rodillas altas.

Ejercicio Bsico 4: Rodilla alta con extensin

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Grupo de Ejercicios 1: Combinaciones y variaciones

Carga: Una rep. = 40-60 metros.

Grupo de Ejercicios 2: Combinaciones y transiciones

Carga: Una rep. = 40- 60 metros.

Grupo de Ejercicios 3: Ejercicios de accin de brazos

Carga: 1 rep. = 40-60 m.

Grupo de Ejercicios 4: Variaciones de ritmo

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Variacin: Correr con msica.

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Nota: Las marcas deben estar ubicadas de tal

Variacin: Se pueden colocar conos en lugar

JUeGOS DE RESISTENCIA LANZAMIENTO

puede continuar cuando todos los miembros

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Velocidad Secuencia Completa

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APOYO VUELO APOYO

APOYO ANTERIOR IMPULSO

LOS ENTRENADORES DEBEN:

Caractersticas tcnicas AYUDAR A LOS ATLETAS A:

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APOYO VUELO APOYO

APOYO ANTERIOR IMPULSO

LOS ENTRENADORES DEBEN:

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APOYO VUELO APOYO

zz Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para zz

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APOYO VUELO APOYO

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PASO 1 EJERCICIOS BsicOS

PASO 2 EJERCICIOS BasicOS

PASO 3 CARRERAS CON RESISTENCIA

zz Utilizar la resistencia de un compaero o implemento.

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PASO 4 CARRERAS DE PERSECUCIN

PASO 5 CARRERAS DE ACELERACIN

PASO 6 CARRERA DE VELOCIDAD LANZADA 20-30m CON APROXIM. DE 30M

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