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CURSO:

CMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS

Consideremos el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con mala cara.
Inmediatamente concluye que est enfadado porque ella estuvo demasiado cansada para hacer
el amor la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha y responde rpidamente con
malhumor y con una posicin defensiva. Esta lgica tiene un significado perfecto para l, y
ella no pregunta los motivos del marido, ms tarde se entera de que tuvo un pequeo accidente
de automvil al volver a casa.
El silogismo que ella ha usado funciona ms o menos as: 1) Muchas veces mi
marido se molesta cuando yo le desilusiono; 2) mi marido parece molesto; 3) por lo tanto,
quiz le he desilusionado. El problema de esta lgica reside en la suposicin de que el humor
del marido ha de estar relacionado forzosamente con ella y que ella es el principal motivo de
sus cambios de humor. Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalizacin ,
esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto crea una
gran cantidad de sufrimiento porque la vctima tergiversa constantemente lo que ve y
reacciona consecuentemente segn esta mala interpretacin.
Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a s misma sobre su experiencia, las
que crean ansiedad, clera o depresin.
Los dos autores que han contribuido ms a estudiar la forma de combatir los tipos de
pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck. Ellos argumentan que las emociones
tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emocin existe una
autocharla real o irreal. De hecho, la emocin procede de lo que la persona se dice a s
misma, es decir, de la interpretacin del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo
ABC para describir lo que sucede:
A) Hechos y sucesos, por ejemplo situaciones en las que cometemos errores
B) Autocharla del sujeto: pensamientos de inutilidad y descalificaciones
C) Emociones, por ejemplo ansiedad
La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha demostrado ser efectiva para reducir
la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresin, la clera
crnica y el perfeccionismo compulsivo.
La evaluacin de los tipos de pensamientos deformados necesita varios das, as como
observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrs. El hbito de combatir las
distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automtico.

15 TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

A continuacin se describen los 15 tipos de pensamientos deformados ms comunes.

Al finalizar la lectura de cada uno, tienes espacio para describir dos ejemplos de situaciones

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que susciten dicho pensamiento deformado, a partir tanto de tu experiencia personal (la mejor
opcin), como de la de los que te rodean, o usando simplemente tu imaginacin.

1. FILTRAJE

Esta distorsin est caracterizada por una especie de visin de tnel: slo se ve un
elemento de la situacin con la exclusin del resto.
Cada persona posee un tnel particular por el que observa el mundo. Algunos son
hipersensibles a todo lo que sugiera prdida, para otros la ms leve posibilidad de peligro
sobresale como una pa en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida
selecciona elementos que sugieran prdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que
frecuentemente experimentan clera buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos de recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. Del conjunto de la
experiencia, slo se recuerdan algunas clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el
pasado y reexperimentar recuerdos que pueden hacernos sentir clera, ansiedad o depresin.
Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las
experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y ms tremendos de lo que son. El
resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia
porque llenan la conciencia con exclusin de todo lo dems. Las palabras clave para este tipo
de filtraje son: terrible,.tremendo,desagradable,horroroso y as sucesivamente. Una
frase clave es no puedo resistirlo.
Ejemplo 1: ..........................................
.
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Ejemplo 2: ..
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2. PENSAMIENTO POLARIZADO

La caracterstica principal de esta distorsin es la insistencia en las elecciones

dicotmicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin trminos medios. Las
personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un
mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsin fracasan en
todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a
otro. El mayor peligro es el impacto sobre cmo se juzga dicha persona a s misma. Si no es
perfecto o brillante entonces slo podr ser un fracasado o un imbcil. No hay lugar para las
equivocaciones o la mediocridad.

Ejemplo 1: ..........................................
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 Ejemplo 2: ..
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3. SOBREGENERALIZACIN

En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un

incidente simple o un solo elemento de evidencia. Un rechazo en una pista de baile significa
nunca querr nadie bailar conmigo. Si se marea realizando un viaje en tren nunca realizar
otro. Si sinti ansiedad la ltima vez que su marido hizo un viaje de negocios, ser un drama
cada vez que deje la ciudad. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita
una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable.
Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Las
sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si
existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. nadie me
quiere.nunca ser capaz de confiar en alguien otra vez.siempre estar triste.nunca
podr conseguir un trabajo mejor.nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme
realmente. La conclusin se basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se
ignora todo lo que uno conoce de s mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican
que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
Ejemplo 1: ..........................................
.
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Ejemplo 2: ..
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4. INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO

Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los dems:
Es lgico que acte as porque est celoso.ella est contigo por tu dinero..el teme
mostrar sus preocupaciones. No son una prueba, pero casi parecen verdad.
En la medida que su pensamiento interpreta, tambin se hacen presunciones sobre
cmo est reaccionando la gente a las cosas que la rodean, especialmente ante ella. Piensan
que soy un inmaduro..quieren ponerme nervioso..Esto hace que me vea poco atractivo.
Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba, nacen de la
intuicin, las sospechas, una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, credas.
Dependen de un proceso denominado Proyeccin. Una persona imagina que la gente
siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Por tanto, no se molesta en
mirar o escuchar atentamente y comprobar si sus conclusiones son apropiadas para el resto de
las personas.
Ejemplo 1: ..........................................
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 Ejemplo 2: ..
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5. VISIN CATASTRFICA

Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en un barco de vela

significa que seguramente se hundir. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un
cncer cerebral. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras y si. Y si me
rompo la pierna esquiando.y si secuestran mi avin.y si me mareo y tengo que ir
enfermo.y si mi hijo empieza a drogarse. La lista es interminable, y una imaginacin
catastrfica realmente frtil no tiene lmites.
Ejemplo 1: ..........................................
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Ejemplo 2: ..
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6. PERSONALIZACIN

Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida
se censuraba cuando vea algn signo de tristeza en su hijo. Un hombre cuya esposa se
quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como crticas a sus habilidades como
cabeza de familia.
Un aspecto importante de la personalizacin es el hbito de compararse continuamente
con los dems. Toca el piano mucho mejor que yo.no soy lo suficientemente gracioso para
ir con esta pandilla..Siente las cosas muy profundamente mientras que yo soy
insensible.Soy el ms guapo..le escuchan a l pero no a m.. La presuncin
subyacente es que su valor es cuestionable, por lo tanto siempre se encuentra forzado a probar
su valor como persona, midindose a s mismo en relacin con los dems. Si de la
comparacin resulta vencedor, gozar de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se
sentir humillado.
El error bsico es que se interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada
como una pista para analizarse y valorarse a s mismo.
Ejemplo 1: ..........................................
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Ejemplo 2: ..
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 7. FALACIAS DE CONTROL

Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una
persona. Puede verse a s misma impotente y externamente controlada, u omnipotente y
responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda
construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. All dnde
mire slo ve pruebas de la indefensin humana. Otra persona u otra cosa son las responsables
de su dolor, sus prdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta ptica es difcil
encontrar soluciones, porque probablemente no funcionaran.
El polo opuesto es la falacia de control omnipotente. La persona que experimenta esta
distorsin se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Los
compaeros de trabajo dependen de ella, los amigos tambin, es la responsable de la felicidad
de la mayora de la gente y cualquier negligencia de su parte podra causarles soledad,
rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad, y
curar todas las heridas. Y si no es as, se siente culpable
Ejemplo 1: ..........................................
.
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Ejemplo 2: ..
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8. LA FALACIA DE LA JUSTICIA

Se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los caprichos de las

relaciones interpersonales. El problema es que la justicia, aplicada a este campo es una
evaluacin subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra
persona, sta se lo proporciona. El resultado es la impresin de estar viviendo en las trincheras
y un sentimiento de enojo cada vez mayor.
Se expresa a menudo con frases condicionales: Si me quisiera, no se burlara.Si me
quisiera vendra conmigo aunque no le apeteciera.Si me apreciara me llamara aunque est
ocupado
Es tentador hacer suposiciones sobre cmo cambiaran las cosas si la gente se limitara
a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas
de la misma forma que nosotros, y acabamos causndonos dolor a nosotros mismos.
Ejemplo 1: ..........................................
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Ejemplo 2: ..
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 9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL

En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendra que
ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente
culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se siente colrico, es que alguien se ha
aprovechado de l.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los dems, deben ser
verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema es que las emociones no tienen
validez por s mismas. Son productos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y
creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.

Ejemplo 1: ..........................................
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Ejemplo 2: ..
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10. FALACIA DEL CAMBIO

La nica persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de
cambiar, es a s mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiar
para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atencin y energa se dirige, por lo
tanto, hacia los dems porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los
dems satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen
echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado suele ser que la otra
persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto.
El supuesto fundamental es que la felicidad depende de los actos de los dems. Pero, la
verdad es que la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeas decisiones que
tomamos a lo largo de la vida.

Ejemplo 1: ..........................................
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Ejemplo 2: ..
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11. ETIQUETAS GLOBALES

Cada etiqueta puede contener algo de verdad: El supermercado vende comida podrida
a precios de escndalo. Una persona que rehsa llevar a otra en su coche es un completo

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egosta. Los del Madrid son unos prepotentes y unos chulos. En un juicio global se
generalizan una o dos cualidades. El rtulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo la
visin del mundo en estereotipada y unidimensional.

Ejemplo 1: ..........................................
.
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Ejemplo 2: ..
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12. CULPABILIDAD

Se experimenta una sensacin de alivio cuando conoces quin es el culpable. Cuando

una persona est sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona est sola, ofendida o
atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. A veces las personas se encolerizan
porque esperan que los otros tengan en cuenta situaciones de las que ellos no han informado,
es decir, que sean considerados porque lean el pensamiento y sepan por tanto de sus
dificultades. Pero si las cosas no transcurren como se desea, el problema es suyo por no haber
informado previamente de su estado.
A menudo la culpabilidad implica que otro se convierte en el responsable de elecciones
y decisiones que realmente son de nuestra responsabilidad. En este estilo de pensamiento,
alguien est siempre haciendo algo a otra persona y sta no tiene la responsabilidad de
expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dnde quiere ir.
Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se
martillean constantemente a s mismas por ser incompetentes, insensibles, estpidas, muy
emotivas, etc. Siempre estn a punto para encontrarse equivocadas.
Ejemplo 1: ..........................................
.
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Ejemplo 2: ..
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13. LOS DEBERA

En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que
deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.
Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo
la persona adopta la posicin de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los dems no
piensan ni actan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones inaceptables
que los hace difciles de tolerar. Deberan conocer las reglas y deberan seguirlas.

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 Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o
tendra.
No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace
sufrir a s misma con los debera, que constituyen la tirana de los debera.
He aqu los debera ms comunes e irracionales:
Debera ser un compendio de generosidad, consideracin, dignidad, coraje,
altruismo
Debera ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo perfecto
Debera ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad
Debera ser capaz de encontrar una rpida solucin a cualquier problema
No debera sentirme herido nunca, siempre debera estar feliz y sereno
Debera conocer, entender y preverlo todo
Debera ser siempre espontneo y al mismo tiempo debera controlar siempre
mis sentimientos
No debera sentir ciertas emociones, tales como la clera o celos, nunca
Debera amar a mis hijos por igual
No debera equivocarme nunca
Mis emociones deberan ser constantes siento amor algunas veces, y debera
sentirlo siempre
Debera confiar totalmente en mi mismo
Debera ser asertivo, sin herir nunca a nadie
No debera estar cansado o enfermo nunca
Debera ser siempre extremadamente eficiente

Ejemplo 1: ..........................................
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Ejemplo 2: ..
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14. TENER RAZN

En esta distorsin, la persona se pone normalmente a la defensiva: tiene que probar

continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son
justas, y todas sus acciones adecuadas. No est interesado en la posible veracidad de una
opinin diferente a la suya, sino slo de defenderla. Cada decisin que toma es justa, todo
trabajo realizado est bien hecho. Nunca se equivoca.
Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad
para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los
ignoran.
Ejemplo 1: ..........................................
.
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 Ejemplo 2: ..
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15. LA FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA

En este estilo de ver el mundo la persona se comporta correctamente en espera de

una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que
est coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn da.
El problema de esta distorsin es que cuando pasa el tiempo y no llega la recompensa,
la persona se vuelve ms hostil y resentida. Mientras estaba haciendo las cosas
correctamente se iba quebrando fsica y emocionalmente, generalmente se vuelve ms
retrada y puede desembocar en la soledad ms absoluta.
Ejemplo 1: ..........................................
.
.

Ejemplo 2: ..
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EJERCICIOS de IDENTIFICACIN de PENSAMIENTOS DEFORMADOS

Empareja cada frase de la 1 columna con el tipo de distorsin que ejemplifica de la 2

columna:

1. Desde lo de Lisa, nunca he vuelto a confiar en a. Filtraje

una pelirroja.
2. Realmente, pocas personas de aqu parecen ms b. Pensamiento polarizado
listas que yo.
3. Si fueras sexualmente ms liberal, podramos c. Sobregeneralizacin
ser un matrimonio mucho ms feliz
4. He trabajado mucho para criar a estos chavales d. Interpretacin del
y mira cmo me lo agradecen pensamiento
5. Si no ests conmigo, ests contra m. e. Visin catastrfica
6. Pude haber disfrutado de la excursin a no ser f. Personalizacin
por el pollo que estaba quemado

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 7. Me siento deprimido, la vida no tiene sentido g. Falacia de control
8. No puedes luchar contra el sistema h. Falacia de la justicia
9. Tu defecto es que todos los meses te encuentras i. Culpabilidad
en un aprieto
10. Fue un perdedor desde el primer da que se j. Debera
present aqu
11. No es justo que salgas y te diviertas mientras yo k. Razonamiento emocional
me quedo haciendo los trabajos de la casa
12. Siempre est sonriendo, pero s que no me l. Falacia del cambio
quiere
13. No me importa lo que pienses, lo volvera a ll. Etiquetas globales
hacer exactamente de nuevo
14. No nos hemos visto en dos das y creo que nuestra m. Tener razn
relacin se est desmoronando
15. No deberas preguntar nunca a la gente n. Falacia de la recompensa divina
cuestiones personales

Haz un crculo alrededor de la distorsin que se ejemplifica en cada prrafo. Puede

haber ms de una respuesta correcta.

1. La mquina de lavar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que todava
usan paales dice: Siempre sucede lo mismo. No lo soporto ms, ya me ha
fastidiado el resto del da.
a. Sobregeneralizacin
b. Razonamiento emocional
c. Ser exacto
d. Falacias de control
e. Filtraje

2. Mir por encima de la mesa y dijo: Es interesante. Supe que estaba deseando
con todas sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado.
a. Culpabilidad

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 b. Pensamiento polarizado
c. Debera
d. Interpretacin del pensamiento
e. Falacia de la justicia

3. Juan se trastorna fcilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si

tuviera un trabajo decente, sus ahorros son casi nulos, as que, quin tiene la culpa
de que no podamos arreglar esta pocilga? No es justo hacerme vivir en estas
condiciones.
a. Culpabilidad
b. Sobregeneralizacin
c. Falacia del cambio
d. Razonamiento emocional
e. Falacia de la justicia
4. Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es,
lo sofisticado, y comparada con l soy muy poca cosa. l inclina su cabeza, me
mira y s que est pensando que soy estpida. l es muy dulce y tenemos una
charla agradable. Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar.
a. Personalizacin
b. Interpretacin del pensamiento
c. Falacia de control
d. Visin catastrfica
e. Razonamiento emocional
5. Un hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera ms afectuosa y le
ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cmo le haba ido el da, o
no le prestaba atencin inmediata. La culpaba de las rias, y le deca que poda
mudarse a Alaska porque se comportaba como un tmpano
a. Debera
b. Falacia de cambio
c. Sobregeneralizacin
d. Visin catastrfica
e. Culpabilidad

Los dos signos del pensamiento distorsionado

El mejor aviso de que se est usando un estilo de pensamiento distorsionado es la
presencia de emociones dolorosas: sentirse nervioso, deprimido o crnicamente irritado. As
como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas preocupaciones una y otra
vez como un disco rayado.
El malestar psicolgico puede fluctuar a lo largo del da, segn las situaciones que se
produzcan. Los conflictos continuados con la familia o con los amigos tambin pueden ser un
indicio de que se est usando uno o ms tipos de distorsin.

Cmo combatir las distorsiones

Cuando una persona es consciente de una emocin angustiante o de un conflicto de
relacin, es el momento de prestar atencin al pensamiento subyacente. La falta de lgica es la
raz de muchos errores de pensamiento y el factor ms importante del dolor humano. Un
silogismo lgico tiene tres partes:

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 Premisa mayor (norma)
Premisa menor (caso especial)
Conclusin
Ejemplo:
Todos los hombres son mortales (premisa mayor)
Scrates es un hombre (premisa menor)
Scrates es mortal (conclusin)

Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una

conclusin falsa. Los seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que se
convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas ms tpicas son:

Cualquier crtica significa que soy estpido

Toda crtica pretende herir
Todos los errores son intolerables
Si me rechazan, me destruirn
No se puede confiar en la gente

El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran

incluir ninguna experiencia o interpretacin alternativa. Puesto que la regla es falsa (premisa
mayor), la conclusin ser falsa. Por ejemplo:

Toda crtica pretende herir (norma, premisa mayor)

Mi jefe acaba de criticarme (caso especial, premisa menor)
Estaba intentando herirme

Si me rechazan, me destruirn
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horrible, estoy destrozado

Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 aos

Estoy soltero a los 30
Algo anda mal en m

Cada una de estas conclusiones ansigenas est basada en una regla que es falsa.
Mucha gente cree en una o ms reglas como stas, que causan decisiones defectuosas,
autoestima dbil y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay que formularse a s
mismo la siguiente pregunta: Qu considero hay de verdad en situaciones como stas?
Cuando ocurre _____________ qu significa?. Una vez identificada la regla se puede
observar cmo se aplica a situaciones especficas de cara a formular sus supuestos. Bsquense
las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al
momento en el que se experiment la emocin ansigena o el conflicto interpersonal, y seguir
los siguientes 4 pasos:
1. Nombrar la emocin
2. Describir la situacin o suceso
3. Identificar las distorsiones
4. Eliminar las distorsiones

Tambin se puede utilizar la tcnica abreviada de las 3 columnas. Si la persona se ha dicho

algo a s misma que despierta ansiedad, depresin o clera, se escribe la sentencia en la

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columna A. El tipo de distorsin utilizado se anota en la columna B, y en la columna C se
rescribe la oracin sin distorsin.
Utiliza esta tcnica para combatir 3 de los pensamientos deformados ms frecuentes o
intensos en ti:

Situacin 1. Resumen breve de la situacin:

A B C
Oracin original Distorsin Rescriba la oracin sin
distorsin
. .
. .
. .

Situacin 2. Resumen breve de la situacin:

A B C
Oracin original Distorsin Rescriba la oracin sin
distorsin
. .
. .
. .

Situacin 3. Resumen breve de la situacin:

A B C
Oracin original Distorsin Rescriba la oracin sin
distorsin
.
.
.

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 REACCIONES RACIONALES

Las siguientes anotaciones se deben usar como referencia para cada clase de distorsin
particular. La clave reactiva de las frases para cada distorsin est consignada a la derecha del
subttulo.
___________________________________________________________________________
1. Filtraje Modificar el origen
No es necesario exagerar
Centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento del problema, ms que
obsesionarse por el propio problema. Categorizar el tema mental primario como: prdida,
injusticia,Si el tema es la prdida, se prestar atencin a aquellos objetos de valor que se
posean. Si el tema es el peligro, se prestar atencin a las cosas del ambiente que representen
comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia,
etc.), se prestar atencin a lo que hacen las personas que merecen su aprobacin.
Cuando se realiza el filtraje se tiende a exagerar los problemas. Hay que dejar de usar
palabras tales como: terrible, tremendo, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases
del tipo no puedo resistirlo. Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres
humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicolgico y pueden soportar dolores fsicos
increbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a s
mismo frases como no exageres o puedo enfrentarme a ello.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
2. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras
Pensar en porcentajes
La clave es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste,
cariosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estpida, sino que se distribuye a lo largo
de un contnuum. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos para
ser reducidos a juegos dicotmicos.
Es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes: Un 30% de mi tiene miedo a la
muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ellaUn 60 % del tiempo parece terriblemente
centrado en s mismo, pero existe un 40 % en el que puede ser realmente generosoDurante
el 5 % del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
3. Sobregeneralizacin Cuantificar
Hay pruebas para las conclusiones?
No existen absolutos
Es sencillamente la tendencia a exagerar. Se puede combatir cuantificando, en lugar de
usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minsculo, etc. Adems, se puede examinar
cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si las conclusiones estn
basadas en uno o dos casos, deben ser rechazadas hasta que se posean pruebas ms
convincentes.
Se evitar usar trminos como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los
pensamientos que incluyen estas palabras ignorar las excepciones y los matices del gris. Para
hacer los pensamientos ms flexibles, hay que usar palabras como es posible, a veces y a
menudo. Particularmente cuidadoso hay que ser con las predicciones absolutas sobre el futuro,

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como en el caso de nadie me amar jams. Son extremadamente peligrosas porque pueden
llegar a ser profecas que al hacerse explcitas conducen a su cumplimiento.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
4. Interpretacin del pensamiento Comprobarlos
Hay pruebas para las conclusiones?
Es la tendencia a hacer inferencias sobre qu piensa y qu siente la gente. A la larga, es
mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer lo que nos dicen o no creer hasta
poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como
hiptesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionndolas.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
5. Visin catastrfica Probabilidades reales
La visin catastrfica es un magnfico camino para el desarrollo de la ansiedad. La
persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en
trminos de probabilidades o porcentajes. Cul es el riesgo? Uno entre 100 000 (0,01 %)?
Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda
angustiarnos.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
6. Personalizacin Comprobarlos
Hay pruebas para las conclusiones?
Por qu arriesgarse a comparar?
Hay que esforzarse en probar que el ceo fruncido del jefe tiene algo que ver con
nosotros. Comprubese. No se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de
poseer evidencias y pruebas razonables. Tambin es importante abandonar el hbito de
compararse a s mismo negativa o positivamente - con los dems. Las comparaciones son
un juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se
pierda, se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y
profunda depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems, as que
Por qu empezar a jugar a las comparaciones?
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___________________________________________________________________________
7. Falacias de control Yo hago que suceda
Cada uno es responsable

Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su

mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones
especficas que ha hecho, y continua haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad.
Normalmente, una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de mxima prioridad.
Por ejemplo, si la seguridad es ms importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a
expensas de la pasin y la emocin. Se puede anhelar la emocin, pero la seguridad tiene una
importancia mayor en este caso. La persona se puede preguntar Qu elecciones he realizado
que me han llevado a esta situacin? Qu decisiones puedo tomar ahora para cambiarla?
La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la falacia del control externo. En
lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de
todos los dems. Cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los
dems. La clave para vencer esta falacia es reconocer que cada uno es responsable de s

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mismo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y la adhesin inquebrantable a la
conviccin de que hay que ayudar a todo el mundo. Todos somos capitanes de nuestros
propios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Hay que recordar
tambin, que parte del respeto a los dems incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus
propias penas, y solucionar sus propios problemas.
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8. Falacia de la justicia Preferencia versus justicia
Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la
justicia es un simptico disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere
es justo, pero lo que los dems quieren no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con
los dems. Hay que saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con la falacia de la
justicia.
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9. Culpabilidad Yo hago que suceda
Cada uno es responsable
Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra
parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que
encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, est
angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han
llevado a esta situacin.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno
mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias
elecciones. Culparse a s mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse
incapaz en caso de error. Culparse a s mismo por los problemas de los dems es una forma de
autoengrandecimiento, significa pensar que se tiene ms impacto sobre la vida de los dems
que el que se tiene realmente.
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10. Debera Normas flexibles
Valores flexibles
Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal que incluya las palabras
debera, habra que, o tendra que. Las normas y las expectativas flexibles no usan estas
palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales
Podemos irritarnos porque la gente no acta de acuerdo con nuestros valores
personales, pero es que son nuestros valores, pueden funcionar para nosotros, pero no siempre
funcionan bien para los dems. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones,
miedos y placeres particulares. Es imposible conocer todas las complejas e ntimas
interrelaciones, as que la persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tomar en
consideracin la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los dems
considerar importantes cosas diferentes.
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11. Razonamiento emocional Los sentimientos pueden mentir
Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene
pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrn validez, sus sentimientos pueden

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mentirle. De hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi
seguro que le habrn engaado. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada,
tender a creerse a s misma fea o imbcil. Pero, puede que esto no sea cierto y la persona est
sufriendo por nada. Hay que ser muy escptico sobre los sentimientos y examinarlos
crticamente.
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12. Falacia del cambio Yo hago que suceda
Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, est pidiendo a los dems
que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposicin es que su felicidad depende de
alguna forma de los dems y de su conducta. Pero, la felicidad depende de cada persona, y
ms propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Cada persona produce su propia
felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se
resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia
la persona que la ha hecho cambiar.
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13. Etiquetajes globales Ser especfico
Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una
nica caracterstica o conducta, implican a todo el conjunto. Hay que limitar las observaciones
a casos especficos. Preguntarse a s mismo si un caso siempre es verdad, o slo es cierto
ahora o algunas veces.
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14. Tener razn Escuchar activamente
Cuando hay que tener razn siempre, no se escucha a los dems. No puede permitirse.
Escuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave es la escucha
activa. Hay que participar en la comunicacin repitiendo lo que se cree que se est escuchando
para asegurarse de que se est entendiendo realmente lo que los dems estn diciendo. As, se
gasta mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las
propias refutaciones y ataques. Hay que descubrir lo que se puede aprender de la opinin de
los dems.
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15. Falacia de la recompensa divina La recompensa, ahora
Segn este pensamiento se acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien ser
finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se
quieren hacer y sacrificar actividades a las que la persona no quiere renunciar, puede que no se
recoja ninguna recompensa. La persona se convertir en esquiva, infeliz, y la gente evitar
cualquier contacto con ella.
La recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecucin de sus fines, y
el cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes. La
mayora de los das, el balance emocional debera escribirse en negro. Si se est agotado y se
acumulan los nmeros rojos durante das y semanas es que algo va mal. Es necesario
reequilibrar actividades y recompensas para que el sujeto no se consuma.
Hay que preocuparse por no hacer cosas que nos llevarn a sentirnos resentidos. Y
recordar que una persona no debera desear que los dems hicieran cosas para ella que no
quisieran hacer.

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