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VITAMINAS Y MINERALES
L
HA N
FIC
10 EN LOS ALIMENTOS.
Para padres y madres interesados en alimentar
a sus hijos de forma sana y equilibrada.

Las vitaminas y los minerales son nutrientes
denominados esenciales. Reciben este nombre
porque no pueden sintetizarse en el organismo
y deben ser aportados con la dieta. La mayor
parte de ellos se necesitan en cantidades muy
pequeas (de ah que se les denomine
habitualmente micronutrientes). Como el agua,
y a diferencia de los macronutrientes hidratos
de carbono, grasas y proteinas, no aportan
caloras: son acalricos y por tanto no engordan.
Vitaminas Alimentos Principales funciones
donde se encuentran en el organismo
Liposolubles: Sobre todo se encuentran en aceites, grasas animales y verduras de hoja oscura.
Vitamina A Provitamina A: vegetales verdes, Interviene en la formacion y crecimiento
zanahoria. de tejidos blandos y oseos: piel,
Retinol: leche, mantequilla, quesos mucosas pelo, uas, dientes.
e hgado. Participa en procesos de la visin.
Vitamina D Huevos, leche y derivados lcteos Promueve el crecimiento y
y mantequilla. mineralizacin de los huesos.
Aumenta la absorcin del calcio.

Vitamina E Semillas, vegetales de hoja verde y Tiene accin antioxidante, por lo que
LAS VITAMINAS aceites vegetales. previene el dao celular.

Son de dos tipos en funcin de su afinidad al
agua: las liposolubles, solubles en grasas, y las
hidrosolubles que se solubilizan en el agua. Esta
caracterstica condiciona las fuentes dietticas
en que podemos encontrarlas y su forma de
comportarse en el organismo.
Vitamina K Verduras de hoja verde, cereales, frutas
y carnes.
Hidrosolubles: Sobre todo presentes en frutas, verduras y carnes.
Tiamina o B1 Alimentos crnicos, cereales
integrales y legumbres.
Riboflavina o B2 En todos los alimentos.
Piridoxina o B6 Carnes, verduras, cereales integrales,
legumbres y yema de huevo.
Cobalamina o B12 Carnes, huevos y productos lcteos (no
est presente en alimentos vegetales).
Niacina Alimentos crnicos y vsceras.
cido pantotnico En todos los alimentos.
Imprescindible para la coagulacin de
la sangre.
Todas ellas intervienen en reacciones
enzimticas imprescindibles para el
correcto funcionamiento del organismo.
Sin ellas el cuerpo humano no puede
aprovechar y transformar los hidratos
de carbono, lpidos y protenas, y por
tanto no puede obtener la energa
necesaria para realizar las funciones
vitales.

cido Flico Vegetales de hoja verde y legumbres.

Biotina Legumbres, verduras y carnes.

Vitamina C Ctricos, tomate y pimiento.

Mineral Alimentos Principales funciones

LOS MINERALES donde se encuentran en el organismo

Se clasifican en dos grandes grupos: Macrominerales

Macrominerales: los que son necesarios en
cantidades superiores a los 100 mg al da. En
este grupo se encuentran azufre, calcio, cloro,
fsforo, magnesio, potasio y sodio.
Microminerales o minerales traza: los que se
requieren en cantidades menores o mucho
menores a 100 mg al da. Pertenecen a este
grupo zinc, cobalto, cromo, flor, hierro,
manganeso, molibdeno, selenio y yodo.
Calcio Leche y derivados (yogur, queso),
pescados pequeos que se consumen
con espinas y legumbres secas.
Fsforo Carne, lcteos y cereales.
Potasio Carnes, lcteos y frutas.
Sodio Sal comn, embutidos, quesos curados
y alimentos precocinados.
Es necesario para la formacin de
huesos y dientes. Es imprescindible
para la coagulacin sangunea y
contribuye a la transmisin nerviosa.
Interviene en la formacin de huesos y
dientes.
Participan en la regulacin de los
lquidos corporales y tiene funcin
nerviosa y actividad muscular.

En la siguiente tabla se recogen los minerales
ms importantes desde el punto de vista diettico,
sus fuentes alimentarias y las principales
funciones que desempean en el organismo.
Magnesio Cereales integrales y verduras de hoja Interviene en la produccin y el
verde, frutos secos, mariscos, frutas y transporte de energa y en la formacin
carnes. de protenas. Activador enzimtico.
Microminerales
Flor Agua de bebida, t, caf y marisco. Necesario para la estructura de los
huesos.

Hierro Hierro hemo (huevos y carnes magras) Imprescindible para transportar oxgeno
de mejor absorcin que el hierro no en la sangre.
hemo (legumbres y cereales integrales).

Yodo Pescados y mariscos, producto Interviene en le metabolismo energtico

lcteos y verduras. Imprescindible para sintetizar
hormonas tiroideas.