METODOS DE ENSEANZA DEL

HATHA YOGA

Un buen profesor sabe

adaptar el yoga a la gente,
y no intenta adaptar
la gente al yoga.
Krishnamacharya

q
 METODOS DE ENSEANZA

INDICE

Saludo al Sol (Surya Namaskar)..............................................3

Secuencias y posiciones ..........................................................4
Recomendaciones importantes para el saludo al sol..............6
Versin clsica ......................................................................7
Variaciones del Ashtanga Vinyasa...........................................8
Para desarrollar su prctica personal....................................10
Guiando a los profesores (basado en Iyengar).......................20
Recomendaciones prcticas para las Inversiones..................29
Formas para organizar a los estudiantes................................31
Secuencias para principiantes.................................................35
Ms secuencias de sanas.......................................................47
Recomendaciones para Sarvangasana....................................53

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 METODOS DE ENSEANZA

EL SALUDO AL SOL,
SURYA NAMASKAR
El Yoga y los Ejercicios Dinmicos, como el Saludo al Sol,
Suryanamaskar y el Saludo a la Luna, Chandra Namaskar,
nos ensean la mejor forma de abrir las innumerables puertas
que tenemos en nuestro cuerpo y el modo de mantenerlas en
armonioso movimiento. Qu sucedera si una puerta no se
abriese durante mucho tiempo? Todo lo que se estanca su-
fre una involucin. Todo aquello que se mueve fluyendo
continuamente en armona se mantiene flexible y vivo.

BENEFICIOS DEL SALUDO AL SOL:

Tonifica, estimula y rejuvenece todos los msculos y
nervios del cuerpo, estirndolos vigorosamente y re-
vitalizndolos. Su prctica dota de flexibilidad a las
articulaciones de las piernas y favorece el riego san-
guneo. Aumenta la capacidad de resistencia de todo
el organismo tonificando todos los rganos internos.
Elimina la tensin, induciendo la calma y la relajacin.
Por miles de aos los hinds
El Saludo al Sol es una excelente preparacin para comenzar con la han reverenciado al sol, el
se-sin de asanas, puesto que calienta y flexibiliza todo el cuerpo. No cual uno de sus nombres
es un asana, es una serie de movimientos continuados que se sincroni- es Surya, lo honran como el
zan con la respiracin y con la completa atencin de la mente. Surya corazn fsico y espiritual del
Namaskar ejercita todos los msculos y le da flexibilidad a la columna cosmos y el creador de la
vertebral. Por otro lado si se ejecuta con la actitud adecuada ayuda a vida misma.
crear una atmsfera mental sttvica o pura, centrando la mente en el
presente.

Historia del Surya Namaskar

Desde mediados del siglo XX en los libros de yoga se pueden en-
contrar numerosas afirmaciones acerca de que esta secuencia yguica
tiene un origen muy antiguo, incluso vdico. Sin embargo, ha sido
imposible encontrar alguna referencia en los antiguos textos de yoga
(como el Gheranda samhit o el Yoga pradipika).

En general se acepta que es una secuencua de posturas que ha exis-

tido desde tiempos muy antiguos, probablemente desde los tiempos
vdicos hace ms de 2500 aos. Otros consideran que esta secuencia
de posturas yguicas es una invencin del siglo XX, del poltico hind
Bala Sahib. Segn algunas fuentes aseguran que la invent en 1929,
basado en el vyaya (la prctica de los luchadores profesionales, para
desarro-llar masa muscular y flexibilidad). Fue publicado en un libro
en Londres donde se empieza a popularizarse. Despus del final de la
Segunda Guerra Mundial, la secuencia se difundi a EE. UU. y luego
al resto de Occidente.

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Simbolismo del Surya Namaskar

Es muy fcil que la prctica de sana se transforme en una simple

repeticin de ejercicios fsicos, dando como resultado una clase de
gimnasia. Para evitar esto es importante recordar el significado del
saludo al sol.

Para muchas culturas del mundo, la luz es smbolo de sabidura, con-

ciencia, y pureza. As igualmente en la india, el sol simboliza la inte-
gracin de todas las almas. Esta secuencia es en es-
encia un humilde acto de
En textos antiguos de la India (como el Shiva Samhita) se dice que adoracin hacia la luz y
el cuerpo humano es un microcosmos que contiene los mismos el- pureza del alma, es es-
ementos del macrocosmos, de esta forma contenemos montaas, ros, encial practicar el saludo
ocanos, animales, y dems seres, al igual que el sol y la luna. La luna al sol con una actitud de
es asociada con el cerebro, o la mente, el cual no tiene luz propia, si devocin y con su atencin
no que es un reflejo del espritu, o el alma, que est representado por hacia adentro en direccin
el sol, el cual se suele localizar en el rea del corazn. del corazn. Haz de cada
movimiento una plegaria en
movimiento.
Requisitos y precauciones
Richard Roosen
El Surya Namaskara es una prctica fcil y pacfica. Esto la hace prac-
ticable por personas de todas las edades y niveles. Sin embargo, algu-
nos profesores de yoga recomiendan practicarlo varias horas despus
de comer, no practicarlo demasiado tiempo, y descansar adecuada-
mente luego de la secuencia. Generalmente los practicantes descan-
san en shavasana (la postura del cadver) mientras permiten que su
respiracin y pulso vuelvan a la normalidad.

Es requisito de esta prctica, as como de cualquier otra preparacin

o calentamiento del cuerpo utilizar grandes grupos musculares, coor-
dinarlos con la respiracin y no enfatizar mucho en datalles de alin- Para ms informacin sobre
eamiento, para mantener esta preparacin lo ms dinmica posible. el Surya Namaskar:

Como sucede con cualquier ejercicio el mximo beneficio se obtiene http://www.yogajournal.

practicando de manera peridica y no practicando de una forma ex- com/practice/928
cesiva en una sola ocasin.

Beneficios del Saludo al Sol

Conecta el movimiento con la respiracin.

Aunmenta la temperatura del cuerpo, con la cual mejora la mov-
ilidad.
Mejora la circulacin del cuerpo.
Puede tener efectos cardiovasculares, aumentando el rtmo carda-
co y el ritmo respiratorio.
Despierta el cuerpo y estimula un estado mental activo propician-
do un estado de energa ideal para iniciar la clase.

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 METODOS DE ENSEANZA

SECUENCIA Y POSICIONES

1) TADASANA o SAMASTHITI (Posicin de montaa).

Sitate en pie, con los pies juntos, mirando al este, las manos uni-
das en actitud de respeto en el centro de tu pecho, mientras realizas
una profunda espiracin. La posicin de las manos se la llama Anjali
mudra y es simbolo de humildad y respeto.

2) URVDHA HASTASANA (montaa con brazos extendidos).

Toma conciencia de tu cuerpo, relajndote al mximo, mientras in-
spiras, para lentamente, rotar los brazos para afuera e ir elevndolos
hasta que estn encima de la cabeza.

3) UTTANASANA (flexin anterior de pie).

Lentamente ve bajando hacia el suelo con los brazos estirados mien-
tras espiras, llevando el tronco y la cabeza hacia las rodillas, sin flex-
ionar las piernas hasta apoyar las palmas de las manos a la altura de
los pies.

4) ANJANEYASANA (nombre poco utilizado, Lunge en Ingls)

Ahora, sin mover las manos, inspiras, haz retroceder la pierna derecha
manteniendo la rodilla extendida. Idealmente la rodilla de adelante
debe de quedar por encima del tobillo.

5) TABLA - (Plank en ingls, aveces llamada Plancha en espaol)

Retn el aliento, haz retroceder la pierna izquierda para que tu cuerpo
quede suspendido en lnea recta con el suelo, de la coronilla hasta el
taln en un mismo eje, aguantandote sobre las manos y los dedos de
los pies. Los brazos deben de ser fuertes

6) Ocho Puntos o CHATURANGA DANDASANA o variaciones

Los ocho puntos son: 2 manos, 2 pies, 2 rodillas, pecho y mentn, esta
posicin al tener ms puntos de apoyo en el suelo es ms sencilla, su
variacin es mucho ms intensa.
Chaturanga: Exhalando todo el cuerpo desiende hasta colocarse a la
altura de los codos. Los hombros deben de mantenerse tambin a la
altura de los codos. Esta posicin es intensa, as que opciones para
facilitarla son hacerla con las rodillas en el suelo, o hacer la postura de
ocho puntos (como sale en la imgen).

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 METODOS DE ENSEANZA

7) BHUJANGASANA (cobra) o
URDVHA MUKHA SVANASANA (perro mirando hacia arriba).
Mientras inspiras, implsate hacia delante, deslizando el pecho cerca
del suelo. Seguidamente, extiende tu espalda hacia atrs, los muslos
se separan. Variaciones importante de recordar son Urdvha Mukha
Svanasana, donde los muslos se separan del suelo y la esfinge, en la
cual los antebrazos estn en el suelo, esta ltimo realmente es la me-
nos intensa.

8) ADHO MUKHA SVANASANA (perro mirando hacia abajo)

Eleva los glteos hacia arriba hasta formar con tu cuerpo un tringulo
firme como una pirmide, mientras espiras. Para ello, apoya las plan-
tas de los pies en el suelo y queda mirando hacia atrs, metiendo la
cabeza lo que puedas entre los brazos. Aca puedes quedar de 3 a 5
respiraciones.

9) ANJANEYASANA (nombre poco utilizado, Lunge en Ingls)

Proyecta tu pierna derecha hacia delante, realizando una profunda
inspiracin. Coloca el pie derecho entre las manos manteniendo la
pierna izquierda estirada. Mantn el tronco extendido. Colocar solo la
punta de los dedos puede ayudarte en esta posicin

10) UTTANASANA
Ahora, espirando, trae tu pierna izquierda hasta juntar ambos pies a la
altura de tus manos. Si es posible mantiene ambas piernas juntas.

11) URDVHA HASTASANA

Eleva todo el tronco hacia arriba mientras inspiras. Sube los brazos
a los lados bien estirados y extendiendo la columna. Lleva la mirada
hacia arriba donde se juntan las manos en posicin de namast.

12) TADASANA
Baja las manos hacia el corazn donde se puede tomar una respiracin
de reposo antes de hacer el segundo lado. Aveces podamos llevar los
brazon tambin a los lados del cuerpo en la posicin de tadasana
tradicional.

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 METODOS DE ENSEANZA

Recomendaciones importantes de
tomar en cuenta para ensear el
SALUDO AL SOL

1. No necesariamente es para todos: recordar que no necesariamente el

saludo al sol es una prctica que pueden practicar personas que son Existen dos momentos
completamente principiantes y que nunca han realizado yoga. En oca- en los cuales los
ciones para personas principiantes que tengan una edad avanzada o que estudiantes regularmente ten-
sean muy sedentarios es necesario un proceso de preparacin que puede drn mayor dificultad, al entrar
tomar un tiempo antes de estar listos para hacer de forma fluda el saludo en Chaturanga y al llevar una
al sol. Para llegar a practicar toda la secuencia del saludo al sol puede ser pierna hacia el frente desde
que sea necesario un perodo de adaptacin con posturas ms simples y Adho Mukha Svanasana, tome
de menor intensidad practicadas a un ritmo ms lento. esto en cuenta para observar
sus estudiantes y encontrar
2. Primero ensear el movimiento, luego cmo respirar: una vez que los como facilitrselo.
movimientos ya se han asimilado comenzar a incluir la respiracin poco a
poco. En un inicio se puede quedar varias respiraciones en cada posicin
y progresivamente aumentar el ritmo de los movimientos. El ritmo de la
respiracin puede ser variable.

3. Mantener cierto nivel de consistencia: cuando se realicen variaciones

de esta secuencia clsica es bueno tomar en cuenta que las variaciones
tengan consistencia, y no modificar mucho la secuencia cada vez que se
realice para no crear confusin en el practicante. Hay que recordar que
una forma ideal de aprender es atravs de la repeticin.
Otros aspectos interesantes que
4. Adaptar las posturas: algunas de las posiciones pueden ser adaptadas podemos considerar a la hora
como usar blocks para dar soporte en chaturanga, recomendar flexionar de ensear esta secuencia es las
las rodillas en Adhu Mukha Svanasana (para los principiantes o menos diferentes formas de aprender una
flexibles) y ensear cmo mover la pierna de Adhu Mukha hacia adelante secuencia de posturas segn la
hasta que el pie quede entre las manos, este ltimo es uno de los movi- utilizacin de los sentidos auditivo
mientos ms difciles de toda la secuencia. y visual. Podramos jugar de la
siguiente forma:
5. Donde y cuando practicar: esta secuencia se recomienda practicarla en 1) Solamente demostrar para que
direccin al sol en las maanas (al este), tradicionalmente practicada a la el estudiante la observe.
hora del amanecer. No es buena idea practicar por tiempo prolongado 2) El estudiante sigue la instruc-
bajo el sol en horas en las que el sol tiene mucha intensidad. cin verbal y demostracin del
profesor.
6. Dosificacin y periodicidad: Como sucede con cualquier ejercicio el 3) Solamente guiando verbalmente
mximo beneficio se obtiene practicando de manera peridica y no prac- (el profesor no la hace).
ticando de una forma excesiva en una sola ocacin. 4) Seguir al profesor sin instruc-
cin verbal (solamente visual).
7. Encontrar el balance: Siempre es importante recordar que en la prctica 5) Instruccin verbal y el estudi-
de cualquier sana as como en el saludo al sol deben de existir un bal- ante con los ojos cerrados.
ance entre dos principios fundamentales: atencin y comodidad. 6) El estudiante realiza el saludo
al sol solo sin instruccin verbal ni
8. Versiones ms intensas: si la persona tiene una muy buena condicin demostracin del profesor.
fsica puede utilizar las variaciones del Ashtanga Vinyasa que contiene
una secuencia ms intensa que utiliza ciertos brincos para las transiciones
entre las posturas.

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SURYA NAMASKARA Pierna derecha al frente

SALUDO AL SOL
Versin Clsica

Pierna derecha atrs

www.yoga-mandir.com
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 METODOS DE ENSEANZA

Diferentes variaciones del saludo al sol

VARIACION DEL ASHTANGA VINYASA
popularizado por Sri Phatabhi Jois de Mysore, discpulo de Krishnamacharya

SALUDO AL SOL A Esta secuencia de sanas (vinya-

sa) es una forma ms dinmica
e intensa de practicar el saludo
al sol.

A diferencia de la versin clsica

tiene ciertos brincos, y algunas
posiciones ms intensas como
Utkatasana y Virabhadrasana I.
Samasthitihi Urdvha Uttanasana Ardha Uttanasana Chaturanga
Hastasana Tradicionalmente se practican
cinco veces cada una, sin em-
bargo al comenzar a practicar-
las se pueden practicar unas tres
veces cada una.

Se recomienda practicar esta

Urdha Mukha Svanasana Adho Mukha Svanasana versin para personas ms
jvenes, con experiencia, o per-
SALUDO AL SOL B sonas acostumbradas a un tra-
bajo fsico ms intenso.

Utkatasana

Virabhadrasana I

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 METODOS DE ENSEANZA

yoga
msica del cuerpo,
danza de los sentidos,
abre latas del alma.

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 METODOS DE ENSEANZA

Para desarrollar
Su Prctica de Yoga
Por Hart Lazert
_________________________________________

Para muchos estudiantes de yoga, como desarrollar su prctica per-

sonal puede convertirse en una barrera absoluta a la prctica. Mientras
muchos libros, cintas de audio y vdeos ofrecen secuencias dirigidas
con sus instrucciones para posturas especficas, la mayora no le ayu-
darn a establecer, organizar, e implementar una prctica armnica
diaria de asana.
Durante mis primeros cuatro aos en el yoga, no tuve idea cmo prac-
ticar por m mismo. Como principiante, me perd en un mundo de
q
Hart Lazert ensea yoga Iyen-
seguir las secuencias del lder que a menudo incluan posturas muy gar en el Yoga Center Winnipeg,
por encima de mi nivel. Recib poca instruccin sobre el flujo correcto Canad. l es un estudiante de Ra-
de la prctica y a menudo practiqu las posturas en combinaciones manand Patel.
que ahora reconozco pueden poner mis articulaciones y msculos en
riesgo. Este artculo se public en Yoga
Para ayudar a otros estudiantes incipientes e intermedios que se en- Journal, septiembre /octubre de
1991, Pginas 72, 74, 115, y 116.
cuentran con una falta de informacin similar, he sacado de entre ma-
nos lneas directivas detalladas para desarrollar y sostener una prctica Agradecemos al programa Yoga
de yoga en el estilo enseada por B.K.S. Iyengar. Estas lneas directivas Va! De Holgun Cuba, especial-
dan por supuesto que el practicante (1) tiene una familiaridad bsica mente a Roynel A. Martinez Pupo
con yoga Iyengar; (2) no tiene grandes problemas de salud; Y (3) puede por hacer accesible este material
regularmente dedicar al menos una hora para practicar. (Si usted no en espaol y a Mary Paffard por su
puede dedicar una hora completa, este artculo tambin sugiere, en- recomendacin.
tonces las estrategias para abreviar su prctica.)

Por qu Practicar?
Gastamos energa de muchas formas. Hablamos con nuestros amigos y
nuestros seres queridos, vamos a trabajar, nos apresuramos de un sitio
para otro y de una tarea a la otra, con poco tiempo disponible para
percibir y responder a nuestros cuerpos y nuestros seres como un todo.
Consecuentemente, a menudo operamos por reflejos en forma condi-
cionada, o impulsados por sentimientos de deber y responsabilidad.
Esta sobrecarga tiende a manifestarse como resentimientos y frustra-
ciones que nos llevan a actuar de formas que no se originan del cora-
zn de nuestros seres. Sin regularmente nutrir y dedicar tiempo a hon-
rar este centro, podemos alienarnos del mismo.
Las tcnicas que mejor nos permiten ganar acceso a nuestro centro
del ser varan de persona a persona. No importa qu mtodo usemos,
debemos penetrar a travs de nuestros estratos psicolgicos y emocio-
nales a un espacio interior ms tranquilo, un lugar de silencio que sin
esfuerzo alguno genera curacin y alimentacin.
Segn los Yoga Sutras de Patanjali, el antiguo conjunto de aforismos
que gua la practica del yoga, la prctica es un tiempo para la armo-
nizacin de los tres gunas o energas: Tamas, rajas, y sattva. Como
estudiantes, venimos a nuestra prctica con una combinacin de estos
gunas. Usualmente una esta ms activa que las dems. Sattva es el
guna de la tranquilidad, manifestado en un estado de alerta alegre,

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 METODOS DE ENSEANZA
relajada. A menudo descrito como puro y bueno, es identificado con
el color blanco. Tamas guna es identificado con el sueo, la inercia, y
el color negro. Es fro inactivo, inmvil, y torpe, se mueve hacia abajo
por el cuerpo. Rajas es el guna de la actividad, identificada con el color
rojo. Dinmico y joven, se mueve hacia arriba por el cuerpo. Cada una
de estas energas son tiles en algunas situaciones, menos tiles en
otras. Una prctica de asanas bien organizada le ayudar a poner las
gunas en equilibrio aumentando las energas que usted necesita ms y
disminuyendo las que estn sper desarrolladas.

Lograr Motivacin

Para establecer una prctica exitosa, usted debe entender exactamente

por qu usted practica. Cualquiera que sea su meta reducir el estrs,
intensificar la conciencia, lograr mayor flexibilidad- sta debe ser per-
sonalmente significativa.
Analice y luego conteste por escrito las siguientes preguntas: (1) Qui-
ero realmente tener una prctica de yoga? (2) Por Qu? Sea especfico.
(3) Qu espero de la prctica?
Este ejercicio puede ayudarlo a aclarar su deseo de practicar y deter-
minar qu tan importante es el yoga para usted. Su compromiso para
con la prctica debe ser claro. Por ejemplo, si su razn principal para
querer practicar es reducir la tensin nerviosa causada por su frentico
horario diario, pero su mejor excusa para no practicar es que no tiene
tiempo, usted tiene un problema con la consistencia interna. Con esta
falta de claridad, usted corre el riesgo de involuntariamente sabotear
sus intenciones.
La motivacin para la prctica debe ser personal. Pruebe este ejercicio
pequeo: Describa por escrito cmo se siente despus de una buena
clase de yoga. Sea especfico, tmese su tiempo para identificar sus
pensamientos, los sentimientos, y las sensaciones. Si su respuesta a
las clases es generalmente positiva, entonces usted se puede motivar a
usted mismo recordando estos beneficios.
Algunas personas, sin embargo, responden con comentarios anlogos
estaba muy lastimado durante los siguientes tres das, o estoy tan
tenso que el estiramiento duele, o Algunas posturas son emocional-
mente dolorosas para m. Si usted tiene tal respuesta, entonces usted
probablemente encontrara la prctica regular ms difcil. Pero su cu-
erpo tiene tambin probabilidad de ser del tipo que se beneficia ms de
una prctica diaria regular. Baste la fe en usted mismo, su maestro, y su
cuerpo para continuar explorando el trabajo. Con la prctica regular,
su cuerpo (y su mente) comenzar a cambiar ms rpidamente. Debido
a que usted libera tensin muscular diariamente, pronto se encontrar
con que las posturas llegan ms fcilmente.
No evale su prctica hasta no haber completado un perodo inicial
de compromiso lo ideal sera al menos tres veces a la semana para
un perodo de uno a dos meses. Una vez que este perodo se termine,
pruebe una semana sin practicar y vea cmo se siente. Si usted extraa
su prctica, entonces comience de nuevo. Si su vida se siente a pedir
de boca sin la practica, entonces tal vez no es su tiempo o su camino.
Una prctica personal debe ser un regalo para usted mismo, no una
carga.

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 METODOS DE ENSEANZA

Los Obstculos para Practicar

A menudo saboteamos nuestra prctica dando disculpas para no hac-

erla. Haga una lista de sus 10 mejores excusas. Intente no censurarse,
librese.
Este ejercicio elimina los obstculos para practicar de los recovecos del
alma, dnde pueden parecer insuperables. Cuando sus obstculos son
listados, usted puede atender a cada uno sistemticamente, eventual-
mente despejando el camino. Quiz la extraccin de los obstculos
ocurrir en un da; quiz tomar meses. No importa su eliminacin
misma puede necesitar ser su prctica por ahora.
Compare su lista con los obstculos descritos por el Hatha Yoga Pra-
dipika y los Yoga Sutras de Patanjali. Segn estos textos antiguos, los
obstculos para practicar son la falta de inters, la duda, la pereza,
la sensualidad, el conocimiento falso, el fracaso al concentrarse, el
dolor, la desesperacin, la inestabilidad del cuerpo, la enfermedad y
la inestabilidad de la respiracin. De estos 11 obstculos, slo cuatro
tienen que ver con el cuerpo fsico. El resto son psicolgicos, reflejos
de la conexin entre el cuerpo, la mente, y el espritu. La sabidura y
la aplicabilidad de estos textos antiguos me asombran continuamente.
Cmo esta lista se equipara a la suya? Cmo sugieren estos textos
que usted se ocupe de sus obstculos? Para contestar a estas preguntas,
consulte y estudie estos antiguos trabajos.
La debilidad de las excusas es fcilmente reconocible cuando se ponen
por escrito. Por ejemplo, una de las excusas ms comunes es no tengo
ningn sostn como los que usamos en la clase. Pero esparcidos por
su casa hay muchos de los artculos usted podr utilizar. En lugar de
bloques, use libros con cartula dura. Las corbatas viejas son buenos
substitutos de cinturones, y puede usar mesas si usted no tiene espacio
en la pared. Las mantas gruesas pueden servir para relleno y soporte. Si
usted est realmente en condiciones de comprometerse a una prctica,
entonces compre un par de cinturones de yoga, una alfombrilla verde,
y algunos bloques de espuma, y usted har casi todo lo que necesita
para una buena prctica inicial e intermedia. Borre la excusa de los
sostenes. Contine ocupndose de cada artculo en su lista hasta que
usted se sienta libre para practicar.
Una vez que usted ha eliminado sus obstculos, evale cunto tiempo
usted est preparado a comprometerse al yoga. Sea tan realista como
sea posible. Haga una estimacin inicial, luego deduzca 15 por ciento
teniendo en cuenta el sobre-entusiasmo.
Si usted se encuentra diciendo que realmente no tiene tiempo, pase un
da o dos poniendo por escrito lo que usted hace con cada perodo de
15 minutos de su vida de vigilia. Las ms de las veces encontrar al
menos media hora que podra ser rediseada para la prctica de asa-
nas. Si usted encuentra algn tiempo pero todava no puede compro-
meterse a usarlo para el yoga, entonces reexamine sus prioridades para
determinar si la prctica regular de yoga es lo que usted quiere ahora
mismo. Si no lo es, entonces admita este hecho y justamente practique
cuando a usted le de la gana.

13
 METODOS DE ENSEANZA

Firmar un contrato

Si usted ha encontrado algn tiempo extra para dedicrselo al yoga,

entonces estar listo a seguir adelante con el siguiente paso: firmar el
contrato. El contrato debe ser un set de compromisos significativos,
pero realistas. Si el contrato es poco realista, entonces puede con-
vertirse en una fuente de tensin nerviosa y culpabilidad, las cules
son poco saludables y anti-yoguicos.
La mayor parte de nosotros ha crecido creyendo que un convenio es-
crito representa un compromiso ms profundo que uno oral. La es-
critura de un contrato de yoga requiere que nosotros no registremos
por escrito slo nuestra intencin de practicar, sino tambin las cosas
especficas: Cunto tiempo practicaremos? Cuntas veces a la se-
mana? A qu hora? Dnde?
Si usted rechaza la idea de redactar un contrato, entonces prubelo de
cualquier manera. Redactarlo har ms hondo su compromiso, mien-
tras que los contratos mentales pueden con holgura ser modificados,
comprometidos, o pasar completamente al olvido.

Lneas Directivas Para Practicar

Antes de empezar su prctica, tenga la seguridad de que usted en-

tiende las siguientes lneas directivas:
1. La regularidad es clave. Idealmente, la prctica se hace a la misma
hora cada da.
2. Idealmente, la se realiza prctica seis de siete das, con la sptima
parte siendo un da de reposo absoluto. (Pero si usted no puede,
no se sienta culpable. Es mejor practicar simplemente un poco y
disfrutarlo que para no practicar nada.)
3. No coma dos horas antes de practicar.
4. Practique en un rea limpia, tranquila, con terreno uniforme fuera
de luz directa del sol.
5. No se estire de golpe sino que ms bien, deje cada estiramiento
desarrollarse gradualmente.
6. Vaya tan lejos en cada postura como usted pueda manteniendo
una alineacin correcta.
7. No practique con fiebre, si esta dbil o cansado haga una prctica
solidaria.
8. En cada postura, observe lo siguiente: Cmo se siente usted?
Cmo usted responde a la postura? Dnde siente usted fuerza,
fatiga, debilidad, o rigidez? La postura produce como respuesta
una respuesta emocional? Qu le ensea la postura acerca de
usted?

Para organizar Su Prctica

Una prctica armnica debe tener un sentido de flujo y movimiento.

Este flujo generalmente comienza con unos ejercicios de calentamien-
to y la fase de centrarse, gradualmente se marca una transicin a un
perodo de mayor intensidad enfocando la atencin en una categora

14
 METODOS DE ENSEANZA
particular de posturas, y se culmina en una fase final que enfra y aquieta
el sistema nervioso.
Para estudiantes que comienzan e intermedios, sugiero trabajar con una
prctica bsica que enfatiza las posturas de pie todos los das como
rutina. En conjuncin con las posturas de pie, trabaje con un subnfa-
sis: ya sea flexiones alante y/o atrs, alternando diariamente cuando sea
posible. Intercalados en su prctica deben estar las posturas de centro
que B.K.S. Iyengar recomienda hacer diariamente: Salamba Sirsasana (la
Posicin De Pino), Satantha Sarvangasana (parada de hombros), Hala-
sana (el Arado), Setu Bandha Sarvangasana (el Puente), Viparita Karani
(Pose Invertida con Soporte), y Savasana (el Cadver).
Por favor note que las reglas presentadas en este artculo no estn de nin-
guna manera grabadas en piedra. Son simplemente una lnea directiva
para estudiantes incipientes e intermedios. En el yoga Iyengar, se anima
a los estudiantes a estar siempre dispuestos a probar lo que funciona o
no para ellos y ajustar sus prcticas consecuentemente. Sin embargo, la
ordenacin en secuencia diseada por B.K.S. Iyengar basada en 50 aos
de experiencia slo debera ser alterada despus de que usted comple-
tamente entienda el efecto del orden tradicional. Sin la base del orde-
namiento en la secuencia correcta, ser difcil percibir los efectos de sus
cambios. Para su bienestar, cumpla con las reglas bsicas.

Fase Uno: Ejercicios De Calentamiento y Centrado

Los ejercicios de calentamiento y la fase centradora son muy significa-

tivos. Ayudan a que usted se de cuenta de que su prctica del asana es
una parte separada del da, un tiempo para tomar la energa que usted
normalmente gasta en el mundo y volverla hacia dentro para nutrir su
cuerpo, su mente, y su alma.
Adems de ponerlo en estado centrado, esta parte de la prctica pre-
para su cuerpo abriendo las caderas, las ingles, y los hombros. Debido
a que ciertas posturas nos preparan ms eficazmente para ciertos tipos
de prcticas, es importante que usted tome algunas decisiones bsicas
antes de comenzar: Cual ser el nfasis principal de mi prctica? Tra-
bajar con posturas que hacen un giro adelante o con flexiones hacia
atrs? Cunto el tiempo tengo hoy? Sin este proceso decisorio, la prc-
tica se vuelve casual y no centrada. No sugiero que no haya lugar para
la prctica intuitiva. Yo sugiero, sin embargo, que usted limite cuntas
veces lo hace. La prctica profunda, que abarca las dimensiones fsicas,
emocionales, y espirituales, tiene mejor probabilidad de provenir de un
acercamiento organizado, estructurado.
Luego de contestar a estas preguntas, usted puede usar esta fase como un
tiempo para abrirse y preparar todo su ser para la prctica. Un comienzo
ritualizado es crucial, pues provee estructura. Si esta parte de la prctica
se lleva con poco sentimiento, a distancia sin discernimiento, la activi-
dad ser de estiramiento, no de asana. Svadhyaya, el estudio del yo,
debe mantenerse en cada momento, para asegurar que la prctica no
est limitada al nivel del cuerpo fsico.
Use la fase centradora para ponerse a tono y honrar lo que su nivel de
energa realmente es, en vez de entrar en la prctica con una expecta-
tiva de lo que su energa debera ser y luego hacer posturas intentando
modificarlo. Use este tiempo para determinar si el resto de su prctica
ser activa y llena de nfasis o pasiva y con apoyo. Asegrese de que su
decisin resulta de las necesidades de su cuerpo y no de su ego. El prac-
ticar pasivamente cuando usted necesita trabajar ms activamente es
alaysa (la pereza). Practicar activamente cuando el trabajo con soporte

15
 METODOS DE ENSEANZA
es ms apropiado es himsa (la violencia).
Encuentre una combinacin de posturas que a la vez que lo centre a
usted prepare su cuerpo para el tipo de prctica que usted ha escogi-
do. Tengo dos secuencias introductorias bsicas: Una para cundo mi
subnfasis estar en flexiones al frente y uno para cundo ser flexiones
posteriores.
Usualmente comienzo con Virasana (Pose de Hroe) de cinco a 20
minutos. Otras buenas posturas para la abertura son Baddha Konasana
(Angulo Atado), Padmasana (el Loto ), Siddhasana (el Sabio), Gomu-
kasana (la cara de Vaca), y Tadasana (la Montaa).
En Virasana, experimento quietud interior al disfrutar el trabajo sutil
pero profundo en las ingles y los msculos de la parte baja de la es-
palda. Si mi subnfasis est en las flexiones al frente, entonces luego de
Virasana me muevo a Adho Mukha Virasana (Hroe cabeza abajo). Si
mi subnfasis es flexiones hacia atrs, entonces fluyo a Supta Virasana
(Hroe reclinado). Ambas variaciones de Virasana penetran fsica y
emocionalmente, preparndole para cualquier subnfasis que usted
haya seleccionado.
Por ejemplo, si usted planea una prctica de flexiones hacia atrs,
entonces Supta Virasana es la preparacin ideal, ocupndose de las
reas principales que deben ser abiertas para estas poses las ingles,
el pecho, los hombros, la parte delantera de los muslos y la parte baja
de la espalda. Cada fibra de msculo y neurona cerebral se vuelven
conscientes que las flexiones hacia atrs estn prximas. Antes de una
prctica que nos lleva a hacer flexiona adelante, Adho Mukha Virasana
sugiere al sistema neuromuscular la accin hacia adelante, al simul-
tneamente preparar las ingles y la regin sacro ilaca, dnde la aper-
tura es crucial.
En la primera fase de la prctica, la concentracin con la cual realiza-
mos las posturas nos acerca ms a nuestro centro espiritual. Nuestra
preferencia personal hacia algunas posturas en particular nos permite
centrarnos ms fcilmente en unas que en otras. Nuestra responsabili-
dad como estudiantes es sincerarnos en cada asana, nutrindonos
completamente en todas.

Fase Dos: Intensa

La segunda, la fase ms intensa de la prctica puede estar estructurada

de diversos modos. Usted podra probar posturas de pie primero lu-
ego parada de cabeza y sus variaciones, seguidas por preparacin para
flexiones hacia atrs o flexiones al frente, flexiones hacia atrs o al
frente, y finalmente parada de hombros y sus variaciones. Otra opcin
es hacer sus variaciones de parada de cabeza antes de las posturas de
pie. Si usted no domina la parada de cabeza o de hombros, sustitya-
las por perro cabeza abajo para la parada de cabeza y Viparita Karani
para la de hombros. (La posicin de pino y la parada de hombros no
deben ser practicadas sin instruccin de un maestro experimentado.
Si se practican de manera incorrecta, pueden ser peligrosas. Si usted
tiene cualquier duda sobre si debe usted practicar o no estas posturas,
entonces por favor vote a favor de la cautela.)
Si usted est haciendo flexiones al frente o atrs, el nfasis de un co-
mienzo y la prctica intermedia deben ser en las posturas de pie. Lo
ideal es hacer todas las posturas de pie que son neuromuscularmente
consistentes con el subnfasis de ese da. Al disponerse a hacer flexio-
nes hacia atrs, no confunda al cuerpo haciendo una flexin al frente,

16
 METODOS DE ENSEANZA

y viceversa. Por ejemplo, en los das que hace flexin delantera , evite
Virabhadrasana I y III , las dos posturas de pie que son consideradas
flexiones hacia atrs. En los das de flexiones hacia atrs, evite postu-
ras que son flexin al frente, por ejemplo Uttanasana, Parsvottanasana
(estiramiento Lateral Intenso), y Padangustasana.
Las posturas de pie deben ser trabajadas diariamente, con bastante
rapidez y suavidad, una vez para cada uno de los laterales. Cada
da ponga atencin especial en una o dos posturas repitindolas un
nmero de veces. Despus de un mes de trabajar de este modo, usted
habr hecho ms honda su comprensin de cada postura de pie de
forma enfocada, al mismo tiempo que usted habr practicado todas
fluida y consistentemente.
Al completar las posturas de pie, usted est listo a acometer el subn-
fasis de la prctica las flexiones hacia delante o hacia atrs. Primero
revise su cuerpo, dirija su atencin a travs de l para determinar si
usted est listo para entrar a esta parte de su prctica o si le gustara
hacer una preparacin adicional. Personalmente, me gusta preparar
ciertas reas ms profundamente, a merced del subnfasis para ese
da. En los das que hago la flexin adelante, a menudo hago Supta
Padangustasana , Adho Mukha Svanasana con una pierna arriba de
la pared, o una Uttanasana prolongada. En los das que hago flexion
hacia atrs generalmente hago ms honda la abertura de los msculos
del muslo con Bhekasana (la Rana ) u otro estiramiento al frente del
muslo, junto con algunos abridores del hombro como Garudasana (el
guila ) y Gomukhasana.

Las reglas de secuencia generalmente sugieren una progresin de las

posturas ms fciles a las ms difciles. Una buena secuencia de flex-
iones hacia atrs podra ser: Salabhasana (la Langosta), Dhanurasana
(el Arco), Urdhva Mukha Svanasana (perro cabeza Arriba), Ustrasana
(el Camello), flexiones hacia atrs en silla, Setu Bandha Sarvangasana
(el Puente ), Purvottanasana (estiramiento del torso al frente), Urdhva
Dhanurasana (el arco invertido). Una secuencia para la sesin al fr-
ente podra ser: Dandasana , Janu Sirsasana , Ardha Baddha Padma
Paschimottanasana (flexin al frente del loto medio atado ), Trianga
Mukhaikapada Paschimottanasana (la flexin al frente sentado con
tres miembros atados), Upavistha Konasana , Parivrtta Janu Sirsasana,
Parivrtta Paschimottanasana , Paschimottanasana .
Para la flexin tanto adelante como hacia atrs, comience por sostener
repetidamente cada postura durante poco tiempo, antes de manten-
erse dentro de ella por un tiempo ms largo y con un estiramiento ms
profundo. De esta manera podr progresar gradualmente, realzando el
uso correcto del msculo. A la corta, esta tcnica le dar una abertura
mucho ms profunda cuando usted llegue a un punto de no retorno
en la postura. A largo plazo, aumentar su fuerza, estamina, y flexi-
bilidad.
Cuando usted ha completado esta parte de su prctica, asegrese de
liberar las reas que han sido abiertas profundamente haciendo algu-
nas torsiones. Si su espalda se siente bien despus de hacer flexiones
hacia atrs, entonces un par de torsiones simples sern suficientes. Sin
embargo, si le duele la espalda, entonces usted debera hacer muchas
ms torsiones, enfatizando las ms profundas. (Para principiantes, las
torsiones de pie y las torsiones acostados proveen una mejor liberacin
que las torsiones sentadas.)
Despus de las torsiones equilibre la prctica con asanas pasivas
con soporte para cerrar el rea que ha sido abierta. Despus de que

17
 METODOS DE ENSEANZA

haga flexiones hacia atrs, una Paschimottanasana larga, con soporte o

Upavistha Konasana equilibrarn nuestros msculos y energa. Despus
de las flexiones al frente, Setu Bandha con apoyo o acostarse con la
espalda sobre un soporte transversal le ayudara a restablecer el balance.
Una vez que usted ha tomado algn tiempo para liberarse y equili-
brarse, concluya la fase intensa de su prctica con Salamba Sarvan-
gasana (parada de hombros) y sus variaciones.

Fase Tres: Descanso

El resto del ciclo de prctica enfatizar el sosiego neurolgico, fisiolgi-

co, y emocional. Esta parte de la prctica a menudo incluye Halasana
(el Arado), Setu Bandha Sarvangasana con soporte (el Puente ), Viparita
Karani (Pose Invertida con soporte), y Savasana (el Cadver), en ese
orden.
Halasana, Setu Bandha Sarvangasana, y Viparita Karani son posturas
cruciales de descanso, rejuvenecimiento, y teraputicas. Apaciguan y
limpian el cuerpo y causan un sentido profundo de calma.
En estas posturas, el cuerpo est relajado y receptivo, y con ayuda de
la gravedad se baan y remojan los rganos con sangre depuradora. El
cerebro se mantiene quieto y pasivo. El calor en el crneo es reempla-
zado con un sentido de frescor y apertura, porque la sangre y los fluidos
son llevados al cerebro por la gravedad y no por el bombeo muscular
activo.
En el inicio de mi prctica, a menudo me encontr fsica y mental-
mente agotado por esta fase de la prctica. Como consecuencia, tuve
la tendencia de suprimir o abreviar las posturas restaurativas, pasando
directamente a Savasana. Cuando hice eso, terminaba inevitablemente
tembloroso, irritable, y fcilmente agitado. Por el contrario, cundo
comenc a practicar estas posturas restaurativas regularmente, durante
un mnimo de cinco minutos cada una, terminaba mi prctica sintiendo
quietud y a la vez estando alerta.
Siempre concluya su prctica con Savasana (el Cadver), lo que es su-
mamente importante en una cultura dnde las enfermedades relaciona-
das con la tensin nerviosa hacen estragos. Este perodo de relajacin
profunda puede ir de unas pocas respiraciones hasta media hora o ms.
Es un tiempo de aceptacin neurolgica en la cual el cuerpo puede
integrar cualquier cambio que haya tenido lugar como resultado de la
prctica.
Recuerden que esta tercera fase de prctica es tan importante (si no ms)
que las otros dos. Aun cuando el tiempo es corto, incluir estas posturas
puede hacer su prctica armoniosa dejando un sentimiento de termi-
nacin y bienestar general.

Prcticas breves

Este artculo se ha enfocado en cmo estructurar una prctica larga.

Pero no sienta que con menos de una hora para practicar, no hay
sentido en hacer cualquier cosa. En los das cundo su tiempo est lim-
itado a 15 o 20 minutos, usted puede escoger de entre una variedad
de opciones, ex.: (1) 15 minutos del saludos al Sol y cinco minutos de
Savasana; (2) una postura que a usted le gusta, una postura que a usted
no le gusta, luego Savasana; (3) Sirsasana, Sarvangasana, Halasana, Setu
Bandha Sarvangasana, Viparita Karani; (4) cuatro o cinco posturas de

18
 METODOS DE ENSEANZA
pie, Sarvangasana, Savasana; (5) una secuencia corta suya que incluye
todas las tres fases de prctica.

Un diario
Un componente final para establecer una prctica es usar un diario.
Este le permite conservar un control sistemtico de las posturas y
la prctica que usted hace, y su respuesta ante ellos. Un diario debe
incluir la fecha; el tiempo de prctica; la duracin de la prctica; el
orden de asanas; las asanas que se evitan; ls sentimientos y las com-
penetraciones; Y las lagunas de conocimiento. Este proceso no slo
ayudar a que usted observe su crecimiento, sino que ser til si usted
est teniendo problemas particulares. Por ejemplo, si despus de cier-
tas sesiones de prctica usted esta irritable, entonces remitirse a su
diario le ayudar sistemticamente a determinar cules posturas le
hacen sentirse as. Si usted todava no puede determinarlo, entonces
lleve su diario a un maestro experto que puede evaluar su secuencia.
Registrar clases o talleres en su publicacin es tambin de ayuda.

Al final de cada mes, dedique media hora de escritura acerca de cual-

quier postura que usted escoja. Aqu hay algunas preguntas para ini-
ciarle:

Cual es la sensacin general de la postura?

Cuales son las instrucciones especficas para hacerla?
Cuales son algunos detalles, correcciones en ella?
Qu otras posturas le ayudan a prepararse para ella?
En qu se apoya para hacer ms honda su comprensin?

Organizar y establecer una prctica personal no es de ninguna man-

era un proceso simple o casual. Cada da se levantan obstculos que
pueden ser con holgura buenas razones para no practicar. Cuando nos
sometemos a estos obstculos y perdemos nuestra motivacin, debe-
mos recurrir a nuestra autodisciplina para ayudarnos. La disciplina
para practicar a pesar de otras cuestiones de importancia es crucial.
Aunque entremos en nuestra prctica de modo rajasico o tamasico,
la prctica nos puede llevar hacia una condicin sattvica. Cuando
actuamos desde esta condicin, nuestras interacciones con el mundo
son ms armoniosas. As nuestra prctica no es slo para nuestro ben-
eficio, pero es verdaderamente una prctica para el planeta como un
todo.

19
 METODOS DE ENSEANZA

Guiando a los Profesores

Basado en la tcnica Iyengar
q
Este texto est basado en el
manual realizado por B.K.S.
Iyengar y Geeta Iyengar del
Ramanani Iyengar Institute,
Este entrenamiento de profesores est basado en el libro Yoga in ac- Pune, India.
tion: A preliminary Course, el cual hace nfasis en uno de los ocho
ptalos del yoga, el asana.

Requisitos para ser profesor de yoga:

Ensear desde el corazn no del cerebro solamente.
El profesor tiene que aprender a cultivar la persistencia en los estu-
diantes, construir su poder de voluntad y tambin impartir el cono-
cimiento de donde enfocarse y con cuanto esfuerzo.
Construir cualidades como la honestidad, moralidad, bondad,
compasin y dignidad. Ser sencillo.
Como profesor mantngase sattvico interiormente, muestre la natu-
raleza rajasica hacia fuera. La cualidad rajasica del profesor ayuda
a superar la naturaleza tamasica de los estudiantes.
Debe desarrollar una muy buena demostracin de tcnica, y dar
buenas instrucciones verbales. Ensee acorde con las necesidades
de los estudiantes y en todo momento mantengase presente men-
talmente.
Aprenda e investigue como ensear a sus estudiantes mayores y
aquellos con especficas condiciones de salud.
Como profesor no debe tener ningn complejo de miedo mientras
este instruyendo o ayudando. Est preparado para expresarse clara-
mente, tan bien como sea apropiado. Muestre valor en momentos
de duda, no tome riesgos si tiene dudas. Sea retrospectivo y que los
estudiantes lo realicen dentro de su estructura mental.
Usted debe referirse a la tcnica de cada asana en el libro Light on
yoga antes de llegar a la clase. Esto va a ayudarle a que se exprese
con confianza y valor.
Sea marcado, cauteloso, que el estudiante haga el asana dentro de
su habilidad y dentro de la capacidad del estudiante. Sea sensible.
Como profesor debe saber el objetivo del conocimiento de los sieg-
uentes libros:

o Light on yoga
o Light on pranayama
o Light on the yoga sutras of Patanjali
o Light on ashtanga yoga
o Yoga: a gem for women
o Hatha yoga Pradipika

20
 METODOS DE ENSEANZA
o Yoga in action: a preliminary course
o Astadaja yogamala.

Usted siempre debe preguntarse la calidad de su enseanza prac-

tique svadhyaya:
Fue mi explicacin correcta?
Expliqu realmente lo que quera?
Que era lo que yo quera que ellos supieran o hicieran?
Mostr el asana como la dirig?
Por que el estudiante no responde?
El estudiante a entendido mi lenguaje?
Yo entend su problema?

Muestre una actitud positiva. No sea negativo. No exprese pensa-

mientos negativos a los estudiantes.
Despus de clase, su tarea es entender por que los estudiantes no
estn obteniendo el asana. Usted tiene que reflexionar sus prob-
lemas. Pensar y repensar. Luego trabajar por su propia cuenta. De
esta manera usted se va a encontrar que sus estudiantes mejoraran
como tambin la calidad de su practica enseando mejorara.
Externamente trate a sus estudiantes como estudiantes pero in-
ternamente trtelos como enviados por Dios. Usted aprende al
ayudarlos. Ellos te hacen comprender y debes darles respeto.
Crea inteligencia en ti mismo para as crear una adecuada comp-
rensin en los estudiantes para que as ellos desarrollen inteligen-
cia. Para ser profesor hay que ser estudiante primero.

Presentacin del profesor:

Debe estar vestido de una manera modesta. Su atuendo no debe

ser muy flojo que el estudiante no pueda ver lo que este mostran-
do y tampoco muy paretada que pueda restringir su movimiento.
Usted no debe ser muy escandaloso o exhibiendo demasiando con
su ropa.
Debe usar lenguaje corporal para comunicarse bien. Por ejemplo:
no ensee con sus brazos cruzados detrs suyo o es sus bolsillos.
Su conducta debe ser tal que va a traer respeto hacia usted asi
como para inspirar a los estudiantes al tema.
Use gestos apropiados. Retorcer y hacer gestos raros con sus ma-
nos es un distractor. Mantenga su pecho levantado.
Nunca tome una postura de perezoso.
Use el contacto de los ojos con los estudiantes para establecer
compenetracin y para enfocar la atencin de la clase.
Su movimiento en la clase es visto por los estudiantes. Ellos re-
spondern informalmente si su presencia es informal. Sea decidido
y positivo.
Sea receptivo e interacte cuando es necesario. Usted debe in-
volucrarse completamente en la clase usted esta enseando. No
ignore o desatienda a alguien que vino a usted.
No se refiera a escritos o ideas innecesariamente.
La clase debe ser dirigida no solo a los estudiantes que estn en
frente suyo sino a los que estn lejos casi al final de la clase.
No hable por mucho tiempo acerca del asana por que la atencin
de los estudiantes se desva innecesariamente. No hable fuera de
contexto si los estudiantes esta en el asana. Todas sus palabras y
acciones deben ser directamente relacionadas al asana que se esta

21
 METODOS DE ENSEANZA
enseando.
Prcticas regulares influencian en su presentacin como un buen
profesor de yoga. Su practica de asana debe ser tal, que usted es
claro y seguro acerca de su entendimiento y demostracin de asana.
Varias veces imite los errores de los estudiantes y aprenda en usted
mismo como corregirlos. Esto va a permitir que usted se enfoque en
sus estudiantes y ensear con confianza.
Como profesor si usted no puede trabajar con usted mismo en su
practica no ser capaz de alcanzar que otros trabajen en si mis-
mos.

Algunos Consejos:

Todos los profesores deben saber y practicar el siguiente formato de

enseanza:
Introduzca el asana primero por su nombre en snscrito y luego por
su nombre en ingles o espaol.
A menudo profesores no recuerdan los nombres de las asanas. Ellos
necesitan aprender y pronunciar el nombre del asana correctamente
y tambin su significado. De vez en cuando repita los nombres de
todas las asanas que va a ensear. Enfatice en la pronunciacin cor-
recta, memorizando e identificando el asana por su nombre. Usted
se puede referir a la seccin de audio del website www.bksiyengar.
com o el cd rom Iyengar Yoga For All, para la pronunciacin.
Demuestre y luego haga el asana con los estudiantes, simultnea-
mente obsrvelos y guelos. Repetidamente demuestre y ensee el
asana. Instruya la clase de una asana en particular sin demostrarla.
Vea que es lo que a los estudiantes les falta y luego re demuestre
pero no de nuevas explicaciones. Observe que los estudiantes estn
entendiendo y siguiendo sus instrucciones. Usted debe decir otros
puntos solo si las instrucciones anteriores fueron asimiladas por casi
toda la clase.
Sea precavido cuando ayuda, tocando para corregir el estudiante, si
lo va hacer hgalo con pureza mental. Demustrese usted mismo y
explquele al estudiante. Si ellos no entienden explique y demuestre
nuevamente. Usted necesita ajustarlos fsicamente cuando ellos no
entienden despus de repetidas explicaciones y demostraciones.
Aprenda hacer que sus estudiantes estn concientes del ajuste que
ellos tienen que hacer al guiar de la siguiente manera:

1. Toque solo cuando y donde sea necesario tocar.

2. No toque una persona sin ninguna razn.
3. Dgales como y porque los esta tocando.
4. Toque precavidamente para as corregir.
5. Desarrolle la visin para ver donde el estudiante tiene escaso
movimiento. Toque solo ese punto en particular.
6. Use un estudiante como modelo para demostrar si uno lo esta
haciendo muy bien, pero cuando la accin es defectuosa, de-
muestre las acciones defectuosas y muestre el ajuste en el cu-
erpo para que ellos entiendan el error.

Prepare a los estudiantes fsica y mentalmente antes de ensear una

nueva asana. Es esencial ver la posicin de la cabeza, cuello, co-
lumna vertebral, brazos, piernas, etc. Por ejemplo: si usted tiene
que ensear sirsasana, pngalos hacer uttanasana, Adho mukha
svanasana, Prasarita Padottanasana, despus sirsasana, podra ayu-

22
 METODOS DE ENSEANZA
dar a que ellos sientan el estado invertido del cuerpo. Usted tiene
que hacer que estn conscientes de los brazos, los antebrazos,
hombros, costillas, pecho, piernas, haciendo urdvha hastasana,
baddhanguiyasana, gomukhasana( trabajo de brazos), paschima
Namaskarasana, etc, asi los hombros, cuello y brazos respondan
apropiadamente.

Demostrando:

Mantenga las demostraciones hasta un punto y no de muchas

explicaciones.
No dependa solo de palabras, sincronice sus palabras con sus ac-
ciones.
Usted debera de entender que una demostracin visual es ms
efectiva que una demostracin verbal. Nuestro mtodo enfatiza la
importancia de la demostracin.
Si usted esta temblando, abandonndose, y escondiendo el pecho,
los estudiantes van pensar que ellos tiene que temblar o aban-
donarse. Los estudiantes imitan a su profesor, como un hijo a su
madre. Obsrvese a si mismo cuando este enseando.
Pregunte a sus estudiantes que vean la parte que se esta enfati-
zando o corrigiendo cuando este demostrando, no que vean a su
cara.
Usted tiene que efectuarlo mejor por que los estudiantes lo estn
viendo. Por eso es importante que usted este claro acerca de lo
que va a ensear y que es lo que usted quiere que los estudiantes
aprendan hacer. Es responsabilidad moral ser capaz de hacer lo
que usted esta pidiendo que los estudiantes hagan.
Su actuacin debe ser clara y revele, exprese que es lo que viene,
por ejemplo, que usted tenga que dramatizar el punto o la accin
que usted quiere que ellos hagan.
Sea como un actor en el escenario. Su expresin debe ser alta y
dramtica para que los estudiantes puedan verlo claramente. No
sobre dramatice.
Usted tiene que demostrar lo que le dice a los estudiantes.
Cuando usted le pide a los estudiantes que hagan una accin o un
ajuste, mustrelo en su cuerpo en una forma exagerada. Los estudi-
antes deben claramente ver la accin en particular, como levantar,
enraizar, doblar, agarrar, tensar.
Los estudiantes van a seguir lo que usted este demostrando (Vi-
endo a ser una impresin mas fuerte que instrucciones verbales.)
Si su movimiento durante la demostracin es poca, los estudiantes
van a hacer lo mismo. Por eso haga la demostracin de forma clara
para que el estudiante de mas de lo que usted quiere que haga.
Despus refinamiento, su presentacin da coraje para quebrar sus
limitaciones.
Usted tiene que mostrar el asana unas dos o tres veces en el prin-
cipio para que los estudiantes tengan una imagen clara de la asa-
na.
Repita y demuestre una accin de una instruccin para una sola
accin varias veces de cada lado. Por ejemplo en Ardha Chan-
drasana llevar la mano hacia delante.
Posicinese en un lugar donde el estudiante pueda verlo en cada
asana. Por ejemplo usted va a necesitar que colocarse diferente
cuando ensee Utthita Trikonasana y Virabhadrasana.

23
 METODOS DE ENSEANZA
Debe de estar conciente de que es lo que va a demostrar. Ust-
ed debe saber cual debe ser su posicin para que sus estudiantes
puedan observar lo que usted quiere que ellos vean. Si tiene que
explicar algo que tenga que ver con la parte de tras de su cuerpo,
como la espalda, o la parte de atrs de las piernas , usted se tiene
que presentar de tal manera que la parte posterior quede viendo a
los estudiantes.

Por Ejemplo:

En Samasthiti usted puede que tenga que explicar acerca de la

parte de atrs de las rodillas y usted tendr que dar la vuelta y
mostrarla a los estudiantes.
Cuando este explicando lo de las escpulas no este vindolos
de frente este explicando enseando la parte posterior.
Para las asanas de pie usted debe de estar ensendolas de
frente y en imagen espejo, para que ellos puedan verlo y untes
pueda verlos como reflejos de la imagen espejo
Si es Parivrtta Trikonasana usted debe estar viendo de frente
a los estudiantes y tan pronto como los estudiantes alcancen el
asana completo haga el lado contrario para que usted pueda ver
los estudiantes.
Usted esta recibiendo una impresin de cuando se esta dem-
ostrando y debera ser capaz de transformar esto en un lenguaje
directo. No diga solamente abra esto sino sea especfico.

Organizacin de la clase:

Est en un lugar donde este claramente visible a todos los estudi-

antes y al mismo tiempo todo los estudiantes visibles para usted.
Mientras este demostrando, haga el lado contrario que los estu-
diantes estn haciendo. Cuando usted quiere que los estudiantes
hagan el asana del lado derecho, entonces usted tiene que hacer el
asana del lado izquierdo ( como una imagen de espejo) pero tiene
que dar las instrucciones del lado derecho. Los profesores comn-
mente se confunden aqu. Los profesores tienen que practicar el
efecto espejo con sus instrucciones para asi ser capaz de actuar e
instruir sin incidentes.
Si usted quiere que los estudiantes usen props, entonces pdales
que tomen los props antes de dar las instrucciones.
Si usted quiere que los estudiantes usen props entonces demuestre
el asana usando el mismo prop.
Agrupe estudiantes que tengan problemas similares juntos.
Para las asanas de pie, organice los estudiantes de tal manera que
el estudiante ms alto quede en la parte de atrs.
Coloque los estudiantes para que la visibilidad este adecuada tanto
para los alumnos como para el profesor. Los estudiantes deben es-
tar colocados en lneas ordenadas que creen un sentido de balance
y control. Los errores comunes u obvios pueden ser observados
radamente cuando todos los estudiantes estn orientados en una
direccin uniforme.
Usted debera saber que ritmo y secuencia debera tener la clase,
de acuerdo a las capacidades de los estudiantes.
Organice la clase propiamente. Debera haber una direccin ap-
ropiada. Atiende a las necesidades de todos. Todos los estudiantes
deberan ser provistos con cualquier prop que usted quiere que

24
 METODOS DE ENSEANZA
usen.
Ningn pupilo debera ser ignorado o rechazado.
No muestre preferencias a nadie, pro que todos los pupilos son ig-
uales. Usted puede atender un problema especfico de un alumno,
pero esto no significa que los otros estudiantes sean rechazados.
Los estudiantes se incomodan cuando se les pide acercarse para
demostrar, ver o explicar. Por eso, los estudiantes tiene que em-
pezar de nuevo y reestablecerse a si mismos cuando regresan a su
lugar. Dles tiempo para recolectar y reestablecerse a si mismos en
tadasana o dandasana segn los requisitos de el asana que van a
realizar.

Presentando un asana:
Todos los profesores (Salvo con problemas especficos o cong-
nitos y aun as hacen yoga) deberan estar practicando las asanas
citados en Yoga in Action: Preliminary Course.
Los estudiantes no deben tener paciencia para escuchar largas ex-
plicaciones.
Demuestre a los estudiantes que tienen que hacer, pdales que
hagan y luego d las explicaciones.
No permita que el cuerpo se ponga fro y que la mente se vuelva
aburrida por sus explicaciones largas. Mantngalos activos y con
alerta mental.
Ajuste sus propios defectos y observe que usted exprese los aspec-
tos correctos del asana.
De nicamente dos o tres puntos durante cada demostracin. No
d tcnicas detalladas.
Los estudiantes son capaces de ver e identificar.
Pida a los estudiantes que hagan el asana dos veces para que les
sea ms fcil entenderla.
Primero demuestre el asana a los estudiantes, para que as los
alumnos conozcan el movimiento rtmico del asana. Luego haga el
asana con los estudiantes. Aqu, el profesor mantiene el mismo rit-
mo y captura los problemas que los estudiantes estn enfrentando
y los errores que estn cometiendo. Solo despus de eso, ensee
a los estudiantes como corregir y ajustarse a ellos mismos. No de
puntos fuera del contexto. No de puntos solo porque usted lo sabe.
D instrucciones especficas viendo y observando directamente a
los estudiantes.
Usted debera ser capaz de simultneamente interactuar y ajustarse
usted mismo cuando ensea. Usted puede preguntar a los estudi-
antes si ajustar una cosa, como presionar el pie, pero si usted no lo
esta haciendo entonces sus alumnos no lo van a entender. Entonces
usted tiene que primero ajustar su propio pie rpidamente y luego
dar instrucciones generales a los estudiantes respecto a sus pies.
Usted primeramente debera implementar las instrucciones que les
esta dando a los estudiantes.

Instrucciones verbales

1. Tus palabras deben ser como flechas dirigidas hacia la parte del
cuerpo que quieres instruir. Crgalas con instruccin verbal. De-
muestra la accin exacta con el uso de palabras como extender,
agarrar, apretar, elongar.

25
 METODOS DE ENSEANZA
2. No solo des instruccin acerca de una posicin o accin sin expli-
car como lograrla.

3. Debes corregir errores primero, antes de seguir explicando o

hablando.

4. No contines dando instrucciones si los estudiantes no han hecho

las correcciones, o estn hacienda la postura incorrecta, eso podra
prolongar la postura mal hecha en la practica del estudiante por
mucho tiempo.

5. Utiliza instrucciones precisas y claras. No te apresures. Las instruc-

ciones no deben ser muy rpidas ni con muchos puntos.

6. Entrega una direccin y haz una pausa, dando tiempo para que los
estudiantes escuchen y asimilen.
7. El tono de voz enriquece la instruccin, dando importancia y n-
fasis a una accin, o si esta mal ejecutada o no. Debes repetir
las instrucciones, cambiando levemente las palabras para dar mas
profundidad de entendimiento.

8. Asegrate que la mayora de los estudiantes hayan asimilado la

instruccion, antes de continuar.

9. Debes dar instrucciones verbales mientras los estudiantes estan en

a postura.

La importancia de la voz y el lenguaje claro:

1. Tu voz debe ser clara y escuchada por todos los estudiantes.

2. Usa el lenguaje y tono de voz con intencin.
3. La voz tiene el poder de enfocar y energetizar, o de relajar y calm-
ar a los estudiantes. Modula de acuerdo con eso.
4. Enfatiza los puntos importantes con la modulacin de la voz.
5. No dejes que tu voz caiga inconscientemente al final de una pos-
tura. Manten tu voz alerta hasta cundo indicas como salir de la
postura.
6. Debes entrenar y refinar tu voz. Esta debe ser escuchada por todos.
Una voz llena de intencin, y no como si hablaras con ti mismo. Si
demuestras una postura dando la espalda a los estudiantes, debes
incrementar el volumen de tu voz.
7. Levantar la voz no significa que debas hablar rpido. Lento, pero
no suavemente. No uses muchas palabras. Mientras enseas, tu
voz, lenguaje corporal, manera de explicar y lenguaje son de suma
importancia. Este lenguaje debe ser simple, mientras deja claro el
mensaje.
8. Manten las instrucciones siempre simples, especialmente con estu-
diantes con un entendimiento aun limitado y poco claro.
9. Simplemente di lo que los estudiantes deben hacer. Haz instruc-
ciones directivas y no descriptivas.
10. Usa lenguaje que demuestre dominio total del tema, mientras al
mismo tiempo demuestra respeto hacia el estudiante.
11. Al ensenar debes experimentar, y luego transmitir tu experiencia
a los estudiantes. Estas son dos habilidades. La primera es que al
hacer las postura, estas observando para entenderla. La segunda

26
 METODOS DE ENSEANZA
es que transmites tus sentimientos y sensibilidades de experien-
cia. Debes verbalizar tu experiencia y sentimientos en forma de
instrucciones.

Observando la respiracin de tus estudiantes:

1. Debes dar instruccin apropiada acerca de la inhalacin o exhal-

acin cuando sea necesario.

2. Observa que tus estudiantes mantengan una respiracin normal

durante las clase.Sacalos de la postura si estan sin aire o jadean-
do. Pregunta porque esta sin aire.Puede ser que estuvieron mucho
tiempo en la postura, o que no respiraban, o que la postura estaba
mal hecha.

3. No dejes que los estudiantes respiren por la boca a menos que la

nariz este tapada por enfermedad. El bloqueo puede ser aliviado
con posturas como Uttanasana, Adho Mukha, Halasana. Evita pos-
turas de pie cuando hay un resfro, es mejor hacer inversiones o
extensiones hacia adelante, que tambin son buenas para contrar-
restar el cansancio.

4. Asegrate que los estudiantes no se aguanten la respiracin mien-

tras estn en la postura. Si los haces mantener una postura por
mucho tiempo , se aguantaran la respiracin al no poder mantener
la postura.

Precisin al ensear:

Debes desarollar un sentido de direccin, relacionando instruc-

ciones con izquierda o derecha , o partes del cuerpo, o partes de la
habitacin. Si los estudiantes estan invertidos debes ser muy claro.
Evita las palabras poco claras como arriba, siempre debes utilizar
referencias.
Debes ser claro acerca de la tcnica y su direccin verbal.
Trabaja en ti mismo y luego corrige a los estudiantes.
Las instrucciones deben mejorar el desempeo de los estudiantes.
Instruye claramente acerca de donde debe empezar el movimien-
to, la direccin de este y la accin exacta.
Las instrucciones deben ser para todos y no mantener nada secreto
o individual. Todos deben saber que es lo que esta sucediendo.
Al principio la repeticin es mas importante que la duracin de la
postura.
Aprende a observer y corregir a tus estudiantes. Debes poder ver-
los claramente, sino tus clases pierden valor.
Manten el ritmo y cadencia de la clase en todo momento.
Ensea las tcnicas de las posturas primero para formar una buena
base. As enseas sistematicamente para progresar sobre esa base.
Los estudiantes nuevos quieren movimiento y accion, ensales
movimiento primero y luego estabilidad.
Avanza de lo obvio a lo sutil. Explica lo que puedan percibir.
Asume que no saben nada y explica desde partes perceptibles del
cuerpo. La columna y el hgado no se pueden ver, solo se pueden
sentir cuando la sensibilidad ha sido desarrollada.
Observa la parte del cuerpo acerca de la cual hablas y no sus caras.

27
 METODOS DE ENSEANZA
Instruye de acuerdo al nivel de los estudiantes y evita las ideas fijas
acerca de la tcnica o mtodo de hacer una postura, cierto grupo
puede no estar listo.
No debes instruir con una mente poco clara o confundida pues
esto resulta en instrucciones no claras.
Debes unir tus instrucciones: unir la parte al todo, unir para
conectar una postura con otra, unir para conectar la mente con
el cuerpo.
Debes de recordar la secuencia de posturas que enseaste en una
clase para dar un sentido de progreso a la enseanza. No dejes que
tu memoria falle. Debes recordar lo que enseas a cada grupo.
Tus instrucciones deben ayudar a los estudiantes a identificar sus
brazos, sus piernas, y cada parte de su cuerpo mientras estn en
una postura.
No fuerces a un estudiante con mucha rigidez. Hazlo repetir las
posturas importantes pero no mantenerlas hasta que estn listos.
Ensea de acuerdo al nivel de los estudiantes. Mantn las posturas
lo suficiente para que trabajen pero no para que colapsen. Un estu-
diante no debera sentirse exhausto en ninguna postura.
Enfatiza en la tcnica para entrar en una postura ya que esto los
orienta. Salir de la postura debe de ser suave pero no elaborado.
El punto de partida debe ser el correcto, para lograr llegar a la asana
correcta al final, por eso debe darse mas instruccin al comienzo.
Repite la postura para que la entiendan. Recurdales la instruccin
dada durante la demostracin. Recurdales constantemente de las
partes del cuerpo a las cuales deben de poner atencin.
Cuando han adquirido la postura final, asegrate de estar satis-
fecho con lo que ves.
Busca errores en comn o acciones malas en la clase y corrgelas.
Evita la negatividad en tu enseanza. El estudiante no debe de sen-
tir que no puede lograr algo.
Mantn la instruccin breve. Si cubres demasiados puntos, puede
ser que tus estudiantes no respondan bien. Un punto a la vez. de-
sarolla un buen sentido de anlisis para evitar la confusin.
Al hacer una postura, el intento desde el principio para llegar a la
postura final, es el proceso evolutivo. Desde la postura final para
llegar al principio de la postura es el proceso involutivo. El proceso
evolutivo demuestra el orden ascendiente de aprendizaje, mientras
que el involutivo depende de la madurez de entendimiento y la
sensibilidad, para que se lleve acabo la transformacin en la prac-
tica del estudiante. El proceso involutivo es una accin madura
que toma mucho tiempo para que el estudiante la entienda.
Si entrar en una postura requiere total atencin, entonces salir de
ella y volver a la posicin original necesita mas atencin, presen-
cia, paciencia y control. No insistas en esto al comienzo, aunque
este proceso involutivo es esencial.
Evolucin es el proceso de tratar de alcanzar, involucin es el pro-
ceso de consolidar y absorber lo aprendido. Este proceso involu-
tivo toma mas tiempo. Luego de la culminacin del proceso evolu-
tivo, el conocimiento que se da debe ser utilizado para el proceso
involutivo.
Si un estudiante tiene dudas acerca de si hacer una postura o no,
no debes de reforzar esa duda, sino darle valor.La duda nace de la
falta de entendimiento o de un mal entendimiento.
Si el estudiante le teme a cierta postura, pdeles hacer solo la prim-
era parte. Aydale a trabajar en su valor poco a poco, y respeta las

28
 METODOS DE ENSEANZA
emociones del estudiante y trata de entender su miedo.
Si no puedes ver a todos los estudiantes al mismo tiempo, entonces
da una instruccin a la vez y observa si esta fue entendida por to-
dos. Si dices algo acerca de los dedos, entonces revisa los dedos de
todos para saber si estan hacindolo bien.
Tu tarea es tomar nota y practicar los puntos que quieres transmitir.
Piensa en como les ensearas la prxima clase. Tus enseanzas
estarn basadas en tus experiencias.

Props:

Debes de ser competente en el uso de props (o ayudas) y entender

sus principios fundamentales.

Utilice los props en las formas tradicionales en las cuales stos se

utilicen. Puedes usar esquinas o paredes para soporte.
1. Props que se encuentran frecuentemente en la casa: paredes,
pasadizos, ventanas y sus marcos, esquinas en paredes, gradas,
marcos de puerta.
2. Algunos props especiales creados por Iyengar: Cobijas, blocks,
cuerdas, pesas, bancas, cajas, sillas, correas, almohadones.

Razones principales para utilizarlos:

1. Aumenta el tiempo en el que se puede permanecer en una pos-

tura,
2. Aumenta la confianza del estudiante,
3. Aumenta el conocimiento subjetivo de un alineamiento,
4. Aumenta el rango de movimiento,
5. Puede ayudar a realizar una postura.

29
 METODOS DE ENSEANZA

Aspectos a tomar en cuenta para acomodar

a los estudiantes:

Son varias las variables que debemos de tomar en consider-

acin para tomar las desiciones ms acertadas y eficientes
para lograr acomodar los estudiantes de la mejor forma, que
pueda dar como resultado una clase estimulante, refrescante y
exitosa. Entre ellos, seran:

Visibilidad: una clase en la cual no puedes ver al profesor

guiando posturas desconocidas puede ser muy frustrante.
Espacio: el lugar puede ser pequeo, o la cantidad de
estudiantes grande, lo cual hay que considerar para que
quepan la mayor cantidad de estudiantes, teniendo una
visibilidad apropiada.
Nivel de los estudiantes: estudiantes principiantes necesi-
tan ver mucho ms al profesor demostrando.

La posicin del profesor: si colocamos el mat en forma hori-

zontal los estudiantes podrn tener mejor visibilidad de todo
nuestro cuerpo, hay que tomar en cuenta que van a poder ver
mejor el lado del cuerpo del profesor que est cerca de ellos,
por lo que las torsiones deberamos hacerlas en la direccin de
los estudiantes. Adems la colocacin del mat en forma verti-
cal toma mucho espacio, donde en clases pequeas podemos
aprovecharlo colocando el mat de la forma horizontal.

Los espacios pueden ser:

Cuadrado,
Rectangular,
Circular
Ilimitado, como al aire libre o un lugar muy grande.

30
 METODOS DE ENSEANZA

Formas de organizar a los estudiantes

Esta es la forma ideal para un espacio cuadrado o rectangular,

Estas son las dos opcines en las cuales el profesor se puede poner:

31
 METODOS DE ENSEANZA

Ubicacin en crculo:

Esta ubicacin es ideal para espacios ms grandes, una desventaja que

tiene es que podemos ubicar menos ms, por lo que una cantidad grande
de personas es mejor ubicarla en la opcin anterior. Entre las ventajas que
tiene esta ubicacin en crculo es que todos tienen la visibilidad de todos
al mismo tiempo, sin embargo es probable que el profesor pueda ver bien
la parte de adelante del cuerpo, pero no tan bien la parte de atrs.

Es ideal para hacer lo que llaman una ceremonia en crculo para inicio de
un taller.

32
 METODOS DE ENSEANZA

Aspectos Esenciales para la

Enseanza del Yoga
por Judith Lasater

Como maestros, lo que compartimos con los estudiantes puede tener efectos
que van mas alia de los lmites de clase. Cuando era nia en los paseos fa-
miliares, me encantaba sentarme viendo hacia atrs en nuestro pequeo bote
mientras atravesbamos el fro lago azul. Estaba fascinada por la estela que
dejaba el bote en el agua y que llegaba hasta las distantes orillas.

Como maestra de yoga, s que lo que comparto con mis estudiantes puede
extenderse en olas de significado mucho despus de que termina la clase,
tocando sus vidas igual que el bote tocaba el agua. Ya que ensear tiene un
efecto tan duradero, me parece beneficioso ver peridicamente hacia atrs y
reflexionar sobre mi prctica.

Los maestros nuevos usualmente estn tan ocupados aprendiendo la tcnica

de ensear que articular un tema filosfico suena como una meta lejana. Con
el tiempo, sin embargo, podemos tener una visin ms clara de las interac-
ciones entre estudiante y maestro y afinar un estilo de enseanza que exprese
nuestros valores.

Mis primeros aos como maestra se caracterizaron por un vivo entusiasmo

que espero haya balanceado mi falta de experiencia. Ahora veo hacia atrs,
en mi ao 26 de ensear, y me doy cuenta que he evolucionado en una
filosofa que da forma a cada clase que ofrezco. Los siguientes puntos ex-
presan lo que siento y son imperativos que los maestros de yoga necesitan
recordar mientras ensean.

1. Crear un ambiente seguro: la cualidad ms importante en una clase

de yoga es que se convierta en un crculo sagrado, un trmino creado
por el psiclogo jungista Jean Shinoda Bolen. Cada clase debe ser un
lugar seguro para la exploracin personal del cuerpo, las emociones y la
mente. Un buen maestro crea este crculo sagrado en donde cada estudi-
ante se siente valorado, respetado y completamente seguro. En la clase
no debe haber ningn tipo de coercin o abuso verbal, emocional, fsico
o sexual. Sin ese sentimiento bsico de seguridad, es imposible para los
estudiantes abrirse y permitir que la prctica se desenvuelva. En este
contexto, seguridad significa que los estudiantes tienen el derecho de
decir no al trabajar con un compaero o de ser ajustados o tocados, y
decir s a moverse a su propio ritmo.

2. Ensee a la gente no posturas: vea individualmente cada persona y

ensee a esa persona en ese momento. Cada estudiante es un individuo
que necesita ser guiado, no una postura que hay que componer. A veces
nos enfocamos mucho en comunicar sobre la postura en vez de comu-
nicarnos con la persona. Sus estudiante tal vez no recuerden los detalles
del asana, pero recordarn haber sido vistos, escuchados y ayudados.

3. Use el humor: el humor nos da perspectiva y ensea nuestra propia

humanidad a los estudiantes que de otra forma, tienden a ponernos en
un pedestal. Tambin permite que el maestro se revele y esto estimula a
los estudiantes a hacer lo mismo. La risa ayuda con la respiracin aflo-

33
 METODOS DE ENSEANZA
jando el diafragma y tambin a recordar que si bien la practica de yoga
es importante, no es seria.

4. Inspire y rete en vez de forzar y corregir: no me gusta la palabra

corregir cuando se aplica al asana, ya que implica que hay algo mal en
el estudiante- que no valen lo suficiente porque no lo hicieron bien. Cor-
regir y arreglar una postura manda el mensaje inconsciente y poderoso
de que nunca es suficiente. Muchos de nosotros ya somos esclavos de
este juicio: nuestra casa nunca est lo suficientemente limpia, nuestra
forma de ensear no es lo suficientemente sofisticada. Si est corri-
giendo constantemente a los estudiantes, les est diciendo de nuevo
que no estn haciendo lo suficiente. Use sus palabras, imgenes y toque
al estudiante muy ligera y ocasionalmente para transmitir informacin
positiva. debemos asegurarnos que los estudiantes no se lesionen, pero
tambin necesitamos comunicarles que siempre hay espacio para crecer,
que donde estn ahora tiene una belleza y plenitud tambin.

5. Balancee su enfoque en la tcnica con una apreciacin por el es-

pritu ms profundo de la postura: estamos enseando estudiantes
que como un pianista que practica slo escalas no experimentan nunca
el gozo de interpretar una pieza? Saben toneladas sobre tcnica, pero
nada sobre la alegra de practicar? sin la tcnica apropiada, disminuyen
los beneficios de las posturas y pueden ocurrir lesiones. Pero si solo
enseamos tcnica, entonces nuestra enseanza no tiene corazn. En los
Yoga Sutras (1:12) Patanjali describe los conceptos duales de abhyasa
y vhairagya. Abhyasa o esfuerzo incluye disciplina, atencin y accin
y se manifiesta como atencin a la forma de la postura. Vairagya, por
otra parte, es desapego supremo. Es soltar, entregar y permitir; incluye
abrirse a la experiencia de la prctica. Cuando la tcnica y la forma se
balancean con el movimiento libre desde el corazn, entonces el asana
est completa.

6. Cada clase necesita alguna repeticin y nueva inspiracin. Aprenda

a ensear las mismas posturas de nuevas formas. Las posturas bsicas,
que se repiten en casi todas las clases, son la base de la enseanza. Si se
aburre con ellas, cambie su prctica para encontrar algo nuevo en ellas
cada vez. Recuerde tambin que, aunque usted este aburrido, los estudi-
antes probablemente no lo estarn. Todos necesitamos la repeticin, es
realmente la nica forma de aprender cualquier cosa. Si ha enseado por
un tiempo, probablemente ha tenido ms de un estudiante que le ha veni-
do a reportar una gran realizacin que tuvo sobre una postura enseado
por otro maestro. Tal vez usted ha estado enseando este concepto por
aos, pero ya el estudiante estaba listo para escucharlo. Incluso cuando
repite posturas familiares, incluya algo nuevo en cada clase. No tiene
que ser una postura o tcnica difcil. Puede ser algo simple, como una
nueva forma de practicar el Savasana, pero mantendr su clase fresca.

7. Escuche a sus estudiantes: escuchar significa observar con todos sus

sentidos, igual que con su corazn. Luego, ensee desde su corazn lo
que es estudiante necesita en ese momento. No se limite por aquello que
piensa que tiene que ensear.

8. Confe en su intuicin: No importa cunto se haya entrenado o cuan-

tos aos de experiencia tenga como maestro, cada clase es una nueva
experiencia. Confe en su intuicin sobre lo que es apropiado para ese
momento y ensee eso. Por un par de semanas despus del terremoto

34
 METODOS DE ENSEANZA
de San Francisco de 1989, mis estudiantes tuvieron mucha dificultad
para practicar posturas de pie. Nadie confiaba en la tierra. Cada vez que
trataba de ensearles posturas de pie, tenan problemas de balance y se
agitaban. Todos necesitbamos el contacto por un rato. Respond a este
problema obvio enfocndome en posturas de suelo y reintroduje paula-
tinamente las de pie a como me fue pareciendo apropiado.

9. Escoja cuidadosamente sus palabras: el cuerpo est programado para

moverse de acuerdo a patrones neurolgicos y musculares complejos
que involucran grupos musculares grandes. Pasamos largo tiempo como
maestros usando palabras para aislar movimientos especficos, cuando
en realidad no es as como el cuerpo aprende y recuerda. Cuando los
nios aprenden a moverse, practican y experimentan hasta que aprenden
el movimiento muscular que logra el movimiento. Imagine a alguien
tratando de explicar a otro como caminar-explicando que msculos usar
como agonistas, antagonistas y cules como estabilizadores. Caminar es
demasiado complejo para que alguien le explique a uno como hacerlo.
Sin embargo, los maestros se quedan pegados usando palabras hasta
que el estudiante entiende el movimiento desde adentro. Asi que escoja
cuidadosamente las palabras. Invitar, permitir son muy diferentes a em-
pujar, apretar, moler y cortar. En una clase reciente, les suger a los
estudiantes conjurar la postura de sus cuerpos. Imgenes as ayudan al
estudiante a pasar la barrera del hemisferio izquierdo y accesar el dere-
cho, que es donde los movimientos se entienden.

10. Mantenga las instrucciones simples y claras: Trate de enfocarse en

una sola cosa en cada asana mas que bombardear al estudiante con infor-
macin. En la era de la informacin, estamos sobrecargados con datos.
Podemos saber todo sobre la postura y aun as, ser infelices en nuestras
vidas. Podemos reconocer que la postura puede ser til e incluso nec-
esaria, pero que tal vez no nos va a proveer de la paz mental, claridad y
compasin que buscamos.

11. Ensee las posturas complicadas al inicio de la clase: permita que

la ltima parte de la clase sea ms simple. Esta secuencia es ms satis-
factoria. A veces ayuda tener un tema- una imagen o parte del cuerpo,
por ejemplo, para enfocarse en cada postura. Sea lo que se que escoja,
permita que las instrucciones se vuelvan ms simples a medida que los
estudiantes van ms hacia adentro e internalizan su experiencia.

12. Ensee Savasana siempre: muchos estudiantes no duermen bien. Deles

el regalo de aprender a relajarse acostados. No puedo creer que muchos
maestros no la hacen y la califican como de poca importancia. Esto
est totalmente alejado de la verdad. Los estudios documentan que la
relajacin baja la presin y otros parmetros fisiolgicos asociados con
el estrs, incluyendo el ritmo de la respiracin, respuesta galvnica de
la piel y ondas cerebrales. La relajacin mejora la funcin del sistema
inmunolgico y ayuda a la alcalinizacin de la sangre. Entre mas al-
kalina la sangre, menos calcio se pierde de los huesos, reduciendo la
posibilidad de osteoporosis. Savasana ensea mucho ms que relaja-
cin. Ensea clara y concretamente la importancia de ser, no solo hacer.
Nuestra cultura es una cultura de hacer, valoramos la accin sobre el ser
y la consciencia. El savasana puede ser el nico momento durante la
semana en que el estudiante est quieto y presente- sin actuar, sin buscar
nada, sin dormir. Este es el principio de la meditacin y un regalo ex-
tremadamente importante. Permita 20 minutos de relajacin profunda.

35
METODOS DE ENSEANZA

36
 METODOS DE ENSEANZA

Algunas recomendaciones prcticas

Inversiones
Las inversiones son un grupo de posturas relativamente peque-
o pero realmente importante. Si vemos el libro Light on Yoga real-
mente solo hay una pequea cantidad de posturas con sus variaciones.
Sin embargo, para reconocer el valor de estas en la prctica del yoga
es importante darnos cuenta de que mientras Iyengar dedica de media
a una pgina para otras posturas, dedica 27 pginas completas para
Sirsasana y su ciclo, y 32 pginas a Sarvangasana y su ciclo.

Tan importantes como son las inversiones son las precauciones.

Aqu presentamos una lista de ventajas y precauciones mencionadas
en Yoga: el estilo de Iyengar .

Las posturas invertidas revitalizan todo el sistema corporal.

Descargan el peso de las piernas aliviando la tensin. Al hacer inver-
siones se activan partes de los rganos internos que se encuentran sin
energa. Las inversiones mejoran la circulacin y tonifican el sistema
glandular. Ayudan a la concentracin ya que traemos sangre al cere-
bro. Son una maravillosa ayuda para mejorar los patrones de sueo.
Sirsasana activa la glndula pituitaria. Sarvangasana fortalece el
sistema nervioso y las emociones. Ambas activan las glndulas tiroi-
des y paratiroides.

No debe haber tensin en la cara, ojos, orejas, cuello o gar-

ganta. Como la cabeza es frgil debe practicarse siempre sobre una
cobija o un mat doblado y no directamente en el suelo. El soporte
que se coloque debajo de la cabeza debe ser firme y no demasiado
blando porque crea inestabilidad. No es recomendable repetir Sirsasa-
na por largos peridos ya que puede crear irritacin del cerebro y de
los nervios. Las variaciones solo deben practicarse cuando el balance
es estable.

En Sarvangasana el cuello siempre debe estar suave y relajado.

Si la posicin se hace de forma plana contra el suelo hay una tenden-
cia a colapsar lo cual crear tensin en el cuello. Para evitar esto, los
hombros y los codos deben estar apoyadas sobre cobijas dobladas; la
altura de las cobijas debe variar de acuerdo con el largo y la suavidad
del cuello. Esta recomendacin no es para personas con lesiones en
el cuello o condiciones patolgicas como espondilitis. En estos casos
debe utilizarse otros mtodos despus de haber consultado a un mae-
stro calificado. Las variaciones de Sarvangasana son ms fciles si la
altura de las cobijas no es demasiada.

Por otro lado, Sarvangasana se aprende antes de Sirsasana; una

vez que Sirsasana est aprendida debe practicarse antes de Sarvan-
gasana. Si se hace Sirsasana despus de Sarvangasana puede haber
lesiones de cuello. Si solo se practica Sirsasana puede producirse un
sentimiento de irritabilidad que es aliviado por Sarvangasana, por lo
tanto deben practicarse una despus de la otra.

37
 METODOS DE ENSEANZA

Precauciones/Contraindicaciones:

No haga inversiones durante la menstruacin.

No haga inversiones si sufre de presin alta, problemas de
corazn, desprendimiento de retina o problemas de odos.
Si sufre dolencias de cuello busque consejo profesional
Durante el embarazo Sirsasana, Sarvangasana y Ardha Halasana
pueden practicarse con apoyo a sabiendas de que no haya contra-
indicacin mdica.
Debe quitarse los lentes de contacto.

Est asustado? No es la intencin hacerlo, pero nadie debe

comenzar a practicar inversiones sin consultar a un maestro califica-
do o por lo menos (muy muy por lo menos) consultar un buen libro.
Es imposible ensear todo lo que se requiere aprender en un video
por lo que se sugire practicar inversiones con videos una vez que se
haya consultado directamente a un buen maestro.

A continuacin una pequea lista de posturas que bien puede

llevarnos todo el tiempo de la vida aprender. Deben practicarse en el
orden presentado.

1. Adho Mukha Vrksasana (rbol mirando abajo; c.c : parada de

manos)
2. Pincha Mayurasana (pluma de pavorreal; c.c: balance sobre co-
dos o parada de antebrazos)
3. Salamba Sirsasana (postura de equilibrio apoyada en la cabeza;
c.c: parada de cabeza)
4. Salamba Sarvangasana (postura de equilibrio apoyada en hom-
bros; c.c: parada de hombros)
5. Halasana (arado)
6. Setu Bandha Sarvangasana (c.c: Puente, apoyado en hombros y
plantas de los pies)
7. Viparita Karani (aunque no es una inversin total es una postura
semi invertida que todos agradecen y pueden hacer, es adems
una buena manera de terminar la prctica, el tronco queda en el
suelo y las piernas en posicin vertical se apoyan en la pared)

A continuacin algunas sugerencias del libro Cool Yoga Tricks :

Preparacin para Adho Mukha Vrksasana:

C.c: parada de manos, media parada de cabeza, perro loco.

Coloque sus manos a una pierna de distancia de la pared, usted est
de espaldas a la pared, suba con los pies por la pared hasta que su
cuerpo forme un ngulo de 90. Mantenga la postura cuanto le sea
posible. Puede usted necesitar la ayuda de un compaero para que
le indique cundo sus piernas alcanzaron el ngulo recto hasta que
usted se acostumbre a sentir cmo es la postura. Si usted tiene una

38
 METODOS DE ENSEANZA

persona que pueda ayudarle, este lo har empujando con las manos
sus escpulas. Esto ayudar a evitar el sentimiento de que se va a ir
de espaldas (no se preocupe: no va pasar) Una vez que usted se sienta
cmodo en esta posicin puede experimentar levantando primero una
pierna, regresndola a la pared y despus levantando la otra.

Preparacin para Pincha Mayurasana:

Es la postura favorita de muchos: El delfin. Es una buena

manera de estirar y reforzar los hombros para las inversiones y para
otras posturas de extensin como Urdhva Dhanurasana (c.c: la rueda
o el puente). Es como en Adho Mukha pero apoyado sobre los ante-
brazos.
Si ya est usted listo para el siguiente paso, puede probar el
delfin loco, el cual es el mismo perro loco descrito antes (con pies a
la pared y cuerpo en ngulo recto) pero usted est apoyado sobre los
antebrazos, en posicin de delfin.

Preparacin para Sirsasana:

Tradicionalmente, Pincha Mayurasana est considerada como

una preparacin para la Sirsasana, pero muchos la encuentran ms
dificil por la tensin en los hombros.
Si usted no est listo para usar Pincha Mayurasana como pre-
paracin, puede comenzar con el delfin pero con las manos entrelaza-
das. La mayora de la gente haya que es ms fcil hacer la postura con
dedos entrelazados que el delfin con las manos separadas.
La fase intermedia es la misma que el delfin loco (pies a la
pared con el cuerpo en ngulo recto) pero con la cabeza en el suelo.
En Light on Yoga, Iyengar sugiere Prasarita Padottanasana
(de pie con piernas abiertas y tronco cado hacia el frente) pero con
la cabeza en el suelo como una postura sustituta de Sirsasana para
aquellos que no puedan apoyar todo el peso del cuerpo en la cabeza
o en el cuello.

Preparacin para Sarvangasana:

Puede comenzar con sus pies en una silla y sus hombros en
dos o tres cobijas dobladas. Use los pies en la silla para presionar sus
caderas hacia arriba y llevar el peso de su cuerpo ms arriba y hacia
sus hombros. Probablemente usted no va a ser capaz de mantener
esta posicin por mucho tiempo, pero es una buena prctica de pre-
paracin para aprender cmo hacer Sarvangasana.
El siguiente paso es hacer la postura cerca de la pared y cami-
nar con sus pies por la pared hasta que pueda mantenerse sobre sus
hombros.
Sarvangasana puede hacerse tambin en una silla. Encontrar
instrucciones excelentes en el libro Yoga: el estilo de Iyengar . Hala-
sana se puede hacer con los pies apoyados en una silla.

Nota sobre el uso de props o artculos auxiliares: Para quienes ten-

39
 METODOS DE ENSEANZA
gan el pecho muy grande y sientan tensin en la parada de hombros
o para quienes tengan poca flexibilidad en la espalda alta y cuello,
o bien, para quienes tengan un cuello muy largo, se recomienda usar
como apoyo un grupo de cobijas alto. Para algunos es bueno comenzar
con un apoyo ms alto y paulatinamente ir quitando una cobija para
bajar la altura, es como ir bajando las gradas de una escalera. Lo mejor
es experimentar hasta encontrar la propia forma de hacerlo de acuerdo
con lo que sea mejor para usted. Para m es mejor usar primero 4 cobi-
jas, excepto para algunas de las variaciones.

Variaciones:

Para quienes tengan experiencia y se sientan cmodos en la

parada de hombros y quieran ir ms all, hay aqu algunas variaciones
que pueden probar conocidas tambin como el ciclo de Sarvangasana.
Una de las razones para hacer las variaciones es aumentar el tiempo de
permanencia en la postura. Usted puede empezar con la pose completa
por un minuto o ms, entonces ser el momento adecuado para comen-
zar con algunas o con todas las variaciones. Hay fotos e instrucciones
excelentes en el libro Yoga: el estilo de Iyengar .

1. Eka Pada Sarvangasana (parada de hombros con una pierna levan-

tada y la otra en posicin de halasana)
2. ParsvaIkaPada Sarvangasana (parada de hombros con una pierna
levantada y la otra apoyada lateralmente en lnea con el tronco)
3. KarnaPidasana (postura que presiona las orejas con las rodillas)
4. Parsva Halasana (arado con las piernas apoyadas de medio lado en
lnea con la cabeza)
5. Supta Konasana (halasana con piernas separadas)
6. Parsva Sarvangasana (parada de hombros con ligera torsin del
tronco y piernas juntas que van a un lado)
7. BaddhaKonasana en Sarvangasana (piernas en ngulo cerrado o
Baddhakonasana en parada de hombros, no hay foto de esta pos-
tura en el libro sugerido pero la posicin es muy similar a la del
ciclo de Sirsasana)
8. Upavista Konasana en Sarvangasana (piernas separadas en parada
de hombros, no hay foto en el libro sugerido pero la posicin es
muy similar a la del ciclo de Sirsasana)
9. Urdhva Padmasana en Sarvangasana (piernas cruzadas en posicin
de Loto en Parada de hombros)
10. Pindasa en Sarvangasana (piernas cruzadas en posicin de Loto
que bajan hasta apoyarse en la cabeza y con los brazos cruzados al-
rededor de las rodillas, es la posicin del feto sobre los hombros)
11. Parsva Urdhva Padmasana en Sarvangasana (piernas cruzadas en
posicin de Loto y giradas de lado en parada de hombros)
12. Parsva Pindasana en Sarvangasana (piernas cruzadas en posicin
de Loto y las dos rodillas sobre el suelo a un lado del tronco, es la
posicin lateral del feto)
13. Setu Bandha desde Sarvangasana (llevar las piernas hacia abajo
hasta llegar a Setu Bandha o Puente desde Sarvangasana, usted
puede comenzar dejando las piernas caer en una silla)

40
 METODOS DE ENSEANZA
Para quienes tengan experiencia y se sientan cmodos en la
postura de balance sobre la cabeza, hay aqu algunas variaciones que
pueden probar, conocidas tambin como el ciclo de Sirsasanas. Para
trabajar en algunas de las variaciones no es una mala idea volver a
usar la pared como apoyo, al menos las primeras veces que pruebe
hacer algunas de las variaciones, incluso si usted est comodamente
balanceado lejos de la pared. Hay algunas fotos y descripciones en el
libro Yoga: el estilo de Iyengar :

1. Parsva Sirsasana (tronco y piernas giran de medio lado sin pertur-

bar la posicin de la cabeza)
2. Parivrtta Eka Pada Sirsasana (piernas se separan y giran lateral-
mente junto con el tronco sin perturbar la posicin de la cabeza)
3. Eka Pada Sirsasana (se baja una pierna al suelo por delante de la
cabeza y se mantiene la otra pierna vertical hacia arriba)
4. ParsvaIkaPada Sirsasana (una pierna desciende al suelo lateral-
mente en lnea con la cabeza mientras la otra permanece vertical-
mente hacia arriba)
5. Baddha Konasana en Sirsasana (piernas cruzadas en ngulo cer-
rado en Baddha Konasana en parada de cabeza)
6. Upavista Konasana en Sirsasana (piernas separadas en ngulo abi-
erto en parada de cabeza)
7. Parsva Virasana en Sirsasana (piernas flexionadas en posicin de
hroe y giradas de medio lado en parada de cabeza)
8. Urdhva Dandasana (bastn hacia arriba, se mantienen las piernas
paralelas al suelo en parada de cabeza)
9. Vrshikasana (c.c: posicin del escorpin, es tambin una variacin
de Pincha Mayurasana y Sirsasana y es adems una postura de
extensin hacia atrs)

Recursos audiovisuales para las prcticas:

Realmente no hay muchos videos u otros recursos mediticos

que incluyan inversiones, probablemente por una buena razn. Debo
sugerir nuevamente que usted no debe comenzar a practicar inver-
siones sin la supervisin de un profesor calificado. Si ya ha tenido la
instruccin en vivo y quiere algunos recursos audiovisuales para ayu-
darse en su prctica en casa hay aqu algunas sugerencias:

Rodney Yees Yoga for Intermediates

Shiva Reas Yoga Shakti
Yoga Journals Step-by-step Volume 3. Aqu hay una buena sec-
cin de instrucciones que vale la pena ver adems de algunas mod-
ificaciones.
Uno viejo, pero bueno en preparacin para las inversiones es Rod-
ney Yees for Strength (no Power Yoga for Strength, el cual es muy
bueno para la parada de manos)
Todos los videos de Ana Forrests incluyen la posicin del delfin,
la cual es una buena preparacin para las inversiones.
John Schumacher y Felicity Green, ambos tienen prcticas de au-
dio que incluyen excelentes instrucciones para las inversiones en:
Schumachers Foundations CD y Greens Advanced Begginners

41
 METODOS DE ENSEANZA
Yoga Series II.
Erich Schiffmans Backyard Series: Inversions.

Recursos en Internet:

About.com Sirsasana instructions.

La profesora Ingela Abott acreditada por Felicity Green comenta la

tcnica de patada hacia arriba para llegar a la parada de brazos:

Cloquese en Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia aba-

jo) con los dedos de las manos a dos pulgadas de distancia de la
pared. Decida cul pierna va a empujar o a dar el impulso y cul
va a ser la pierna de balance.
Mira hacia los pulgares de sus manos para ganar valenta y co-
raje, traiga la fuerza hacia adentro de su torso.
En la inhalacin levante la pierna de balance y alargue ambos
lados de la columna y el torso.
En la exhalacin lance la pierna hacia arriba pero no con la in-
tencin de alcanzar la postura (de hecho, Ingela no permite que
nadie llegue an a la postura)
Repita tres veces y descanse.

El siguiente paso es trabajar con la accin que la pierna que empuja o

da el impulso. Sostenga la pierna de balance en el aire, alargue ambos
costados de la columna y el torso en la inhalacin.
Sin ayuda de la pierna de balance empuje hacia abajo contra el suelo
en la exhalacin.
Repita tres veces y descanse.

Colquese en Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo)

lncese con la pierna de balance y empuje con la pierna de impulso.
Con el tiempo y con la prctica regular usted va a encontrarse a usted
mismo parado de manos.

Cundo debera usted trabajar en la patada hacia arriba con la se-

gunda pierna? Ingela recomienda primero que se sienta cmodo en
la postura con la pierna que le es ms fcil y luego pasar al lado ms
perezoso.

Tomado de:
Iyengar Yoga Vancouver Newsletter, Junio 2002. Todo el mundo
de cabeza.
Brbara Benagh en Salamba Sarvangasana.
Erich Schiffmanns Setu Bandhasana o Puente, intrucciones para
la postura.
Strike a Royal pose, de Aadil Palkhivala .
John Shmacher en Salamba Sirsasana (parada de cabeza)
The Royal Couple, de Kelly Andrews (gran cantidad de buenas
fotos acompaan este artculo)

42
 METODOS DE ENSEANZA

Secuencias para principiantes

Entonces, ud quiere practicar en la casa pero no tiene idea de como

Secuencias
comenzar?

Ac tenemos nueve formas diferentes para iniciar su prctica.

Por Richard Rosen

Existen muchas formas distintas de crear secuencias de sanas (posi-

ciones). Cada escuela contempornea de yoga tal como Iyengar, Vi-
niyoga, Bikram, Ashtanga, y Vinyasa, para nombrar algunas, tienen
sus propias ideas de como crear las secuencias para la prctica de sa-
nas. La mayora de las secuencias son lineales, lo cual implica cada
cada posicin le es seguida por otras, estableciendo el rden segn
sus implicaciones de complejidad e intensidad, y luego al terminar
de nuevo con posiciones menos intensas. En general, una secuencia
como esta abre con simples calentamientos que establecen un tema
para la prctica, se intensifica con las posturas ms demandantes, dis-
minuye el ritmo con posiciones ms restaurativas y finaliza con la
relajacin (savasana).
Pero esto es solo una manera de crear una secuencia. De manera
tpica cada postura se realiza solamente en una ocasin, pero tam-
bin puede realizar cada posicin dos a tres veces, enfocando en un
aspecto diferente en cada ocasin. Por ejemplo podemos tomar la
postura de Trikonasana, en la primera ocasin enfocando en los pies
o piernas, en la segunda ocasin en la columna y brazos, y una tercera
vez en la respiracin.
Tambin se puede crear toda una secuencia centrndose solamente en
una postura, como en Trikonasana, volviendo a la posicin una y otra
vez, y utilizar las otras posiciones de la secuencia para investigar en
aspectos de la posicin central.

Aca planteamos un ejemplo de una secuencia lineal (basada en la

tradicin de Iyengar):

1. Centrar Atencion
Empiece la practica con una meditacin simple o ejercicio de respi-
racin para adquirir concentracin en la conciencia. (ya sea sentado
o en una posicion reclinada).

2. Preparacin
Practique ejercicios simples (como abrimiento de caderas e ingle)
que calientan el cuerpo en preparacin para el enfoque de la prctica.

3. Saludo a Sol (Surya Namaskar)

De 3 a 5 vueltas

43
 METODOS DE ENSEANZA
4. Poses de pie
5. Balance de brazos
6. Inversiones
7. Poses que fortalezen el abdomen o brazos.
8. Extensiones de columna (doblarse hacia atrs)
9. Parada de hombros
10. Torciones o flexiones hacia adelante
11. Postura del Cadaver (Savasana)

Obviamente una practica con esta secuencia durara al rededor de 90

minutes, lo cual es muy largo para la mayora de los estudiantes. 45
mins. es un periodo mas razonable. A continuacin hay dos prcticas,
una para principiantes y otra para principiantes con ms experiencia
que pueden ajustarse a este tiempo de duracin. Para ver una foto o
para saber como realizar o profundizar, o modificar estas posturas
pulse en el nombre de la postura para las instrucciones.

Principiantes
1. Sukhasana (Postura cmoda)
2. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
3. Surya Namaskar -- 3 Series (saludo al sol)
4. Vrksasana (Postura del arbol)
5. Utthita Trikonasana (triangulo)
6. Utthita Parsvakonasana (Postura del ngulo extendido)
7. Dandasana (Escuadra)
8. Paschimottanasana (Flexion hacia delante sentado)
9. Baddha Konasana (Mariposa)
10. Upavistha Konasana (Postura del angulo abierto)
11. Navasana (bote) Salabhasana (Locust Pose)
12. Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente sostenido)
13. Viparita Karani (Piernas en la pared)
14. Reclining Twist
15. Savasana (Postura del cadaver)

Principiante Avanzados
1. Virasana (heroe)
2. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
3. Surya Namaskar (saludo al sol)
4. Vrksasana (Postura del arbol)
5. Utthita Trikonasana (triangulo)
6. Utthita Parsvakonasana (Postura del ngulo extendido)
7. Ardha Chandrasana (media luna)
8. Adho Mukha Vrksasana (parada de manos)
9. Ardha Navasana (medio bote)
10. Bhujangasana (cobra)

44
 METODOS DE ENSEANZA
11. Salabhasana (Locust Pose)
12. Makrasana (cocodrilo)
13. Salamba Sarvangasana (parada de hombros)
14. Baddha Konasana (Mariposa)
15. Janu Sirsasana (cabeza a rodilla, flexion)
16. Paschimottanasana (flexion sentado)
17. Marichyasana III (la posicin de Marichi, variacion III)
18. Savasana (Postura del cadaver)

Secuencia para el dolor de cabeza

Hay diversas clases de dolores de cabeza, algo (como dolores de
cabeza y jaquecas de la tensin) es bastante comn, otros (dolores
de cabeza causados por los tumores de cerebro) es relativamente
rara. Hay varios tratamientos incluyendo las drogas, la acupuntura, el
quiroprctico y el masaje. Las asanas del yoga y la respiracin pueden
ayudar tambin, aunque sobre todo con el tipo de dolor de cabeza de
por tensin.
Cada uno consigue un dolor de cabeza de la tensin ocasionalmente,
pero si usted sufre de este tipo de dolor de cabeza habitual, es impor-
tante consultar al doctor o al otro mdico de la salud para tratar el
dolor y para trabajar para resolver la ltima fuente de la tensin.
Al tratar un dolor de cabeza de la tensin con asanas y respirando, es
importante comenzar a practicar cuanto antes despus de que usted
comience a sentir el dolor. Una vez que se establezca el dolor de cabe-
za ser muy difcil de aliviar.

Cada vez que trabajo con un dolor de cabeza, me gusta para envolver
la cabeza con un vendaje. Puede firmemente envolver su frente, o en-
volver tu frente y tus ojos (aunque si haces esto ltimo, asegrese de
no envolver a sus ojos demasiado bien). Esto puede sonar un poco
extrao, pero la presin de la venda alrededor de la cabeza y los ojos,
as como el vendaje de bloqueo de fuera de la luz ayudan a liberar la
tensin.
Rueda el vendaje en una bobina, y comienza con el extremo libre con-
tra la base del crneo. Coloque el vendaje alrededor de su cabeza, ya
sea slo por su frente o en ambos de su frente y ojos y odos. No cubra
la nariz. Siempre que usted necesita para ver, para cambiar posiciones
o arreglar una propiedad, su hoja de los pulgares bajo el vendaje y
empujarlo hasta un poco fuera de tus ojos.
Luego, cuando ests listo para hacer otra pose, deslizamiento hacia
abajo de nuevo sobre sus ojos.
Al mantener cada posicion, imagine su cerebro en disminucin le-
jos de la recapitulacin. Imagine un espacio de apertura entre la parte
frontal de su cerebro y la superficie interior de la frente, y dejar que el
cerebro sumidero en la parte posterior del crneo caso. La prctica,
esto especialmente en la visualizacin de la posicin reclinada.

45
 METODOS DE ENSEANZA

Al tratar de aliviar un dolor de cabeza, usted debera hacer hincapi

en la prolongacin de la exhalacin de su aliento.
Las siguientes secuencias se refieren a determinados objetos de todo,
principalmente un cabezal, una correa, y / o un bloque. Si bien puede
ser capaz de encontrar sustitutos alrededor de la casa, recomiendo
invertir en unos buenos decorados, que pueden ser adquiridos en
lnea o en su estudio de yoga local.

Sequencia para dolor de cabeza,

min 24 min. max. 45 min

1. Balasana (Nio)
Realizarlo ya sea con la cabeza en el piso o con el torso y la cabeza
apoyada en una almohada posicionada en medio de las piernas. El
largo de la almohada debe de estar paralela al torso. 3 a 5 mins.

2. Janu Sirsasana (Cabeza a rodilla)

Apoye la cabeza en ya sea en la almohada de la pierna extendida o si
se es menos flexible al borde de una silla alcolchonada o un asiento.
Mantega cada lado de uno a tres minutes, con un total de 2 a 6 min.

3. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)

De uno a dos minutes, apoyando la cabeza en una almohada o
block.
4. Uttanasana (Doblarse hacia adelante de pie)
Ponga su cabeza y brazos cruzados sobre una silla acolchonada. To-
tal de 1 a 3 mins.)
5. Supta Baddha Konasana (Mariposa extendido hacia atrs)
Apoyar el tronco sobre una manta enrollada debajo a la columna
vertebral. (El tiempo total de 3 a 5 minutos).

6. Setu bandha Sarvangasana (Postura del puente sostenido)

Apoyar el torso sobre un cabezal, y los hombros y la cabeza descan-
sando ligeramente en el suelo. (El tiempo total de 3 a 5 minutos).

7. Viparita Karani (Piernas en la pared)

Deje que la pelvis se apoye, ya sea en una manta o laminados. (El
tiempo total de 3 a 5 minutos.) Con el fin de evitar cualquier posi-
bilidad de forzar la espalda al salir, asegrese de no quitar el apoyo.
Cualquiera 1) fuera de la diapositiva de apoyo antes de pasar a su
lado, o 2) doblar las rodillas, los pies de prensa contra la pared, y
con una inhalacin levantar su pelvis frente a las de apoyo y, a con-
tinuacin, deslice el apoyo fuera a un lado, la reduccin de su pelvis
en el suelo, y gire hacia su lado.

8. Savasana (Postura del Cadver)

Tome inhalaciones normales, pero alargar en las exhalaciones tanto

46
 METODOS DE ENSEANZA
como sea cmodo para usted. Si normalmente entre 5 cuentas con
una exhalacin, ampliar a 7 u 8 cuentas, si es posible. A finales de los
10 primeros, o exhalaciones, una pausa de 2 a 5 segundos antes de
preparar la prxima inhalacin. (El tiempo total de 10 a 15 minutos.)
Cuando esta en el Postura del Cadver usted puede poner un pon-
derado sacos en su frente. Establecer la media ponderada bolsa en el
bloque y la otra mitad en la frente. Al igual que con la recapitulacin,
la presin del peso sobre la cabeza ayuda a liberar la tensin.

Menstruacin
El ejercicio durante la menstruacin es en general muy recomendable.
Se cree que el ejercicio puede aliviar el malestar de la dismenorrea;
sofocar los cambios de humor, ansiedad y depresin, y reducir la hinc-
hazn.
La mayora de los profesores de yoga contemporneo asesorar a un
planteamiento bastante conservador hacia la prctica de asanas du-
rante la menstruacin. Estas secuencias menstrual generalmente con-
sisten en la mayora de las flexiones hacia adelante. Esto hace perfecto
sentido para las mujeres que se sienten lento durante su ciclo. Sin
embargo, muchas otras mujeres no sienten la necesidad de cambiar
nada acerca de su prctica durante la menstruacin, excepto quiz ar-
duas posturas invertidas. Cada estudiante debe decidir por s misma
qu tipo de secuencia de asanas es el ms apropiado para su cuerpo
durante la menstruacin.

Secuencia para la menstruacin

(tiempo mnimo 45 minutos, tiempo mximo 60 minutos)

1. Supta Baddha Konasana (mariposa hacia atras)

Apoyar el tronco sobre un almohadon. (Total tiempo de 5 minutos.)

2. Supta Padangusthasana (reclinables dedo gordo del pie Pose)

Utilice una tira para mantener la pierna en su lugar. Mantenga cada
lado durante 2 minutos; tiempo total de 4 minutos.

3. Baddha Konasana (mariposa)

(Total tiempo 2 minutos).

4. Janu Sirsasana (cabeza a rodilla)

Apoyar la cabeza sobre un almohadn al lado de la pierna extendida,
o si est menos flexible en la parte delantera de un asiento de silla
acolchada. Mantenga cada lado de 3 a 5 minutos; tiempo total de 6 a
10 minutos.

5. Paschimottanasana (Sentados hacia adelante)

47
 METODOS DE ENSEANZA

Con su torso y la cabeza apoyada sobre un almohadn puesto a lo

largo de sus piernas. (El tiempo total de 3 a 5 minutos).

6. Upavistha Konasana
Descansar el torso en una almohada que esta en una posicin entre
sus piernas con su eje largo paralelo a su torso. (El tiempo total de 3
a 5 minutos). Luego vienen y giro a cada lado durante 30 segundos a
1 minuto, la celebracin de la espinilla o la parte interior del pie. (El
tiempo total de 1 a 2 minutos.)

7. Urdhva Dhanurasana
Apoyado en una silla. Pegue el mat, ya sea una alfombra pegajosa o
un manta doblada. A continuacin, deslice las piernas a travs del es-
pacio entre la silla y asiento de atrs, y sentarse en el borde posterior
del asiento frente a la silla hacia atrs. El borde delantero del asiento
debe cruzar su espalda slo bajo sus hombros. Mantenga sus rodillas
dobladas y los pies en el suelo. Apoye la parte de atrs de su cabeza,
ya sea en una almohada. Estire los brazos sobre la cabeza. Asegrese
de respirar sin problemas.
Para llegar, agarre las patas de la silla, y tire con una exhalacin. Trate
de llevar al movimiento de su torso con el pecho, no su cabeza. (El
tiempo total de 3 a 5 minutos).

8. Torcion sentados
Aun sentandose de reversa en la silla, girar a la derecha con una ex-
halacin, mantenga durante 30 segundos y, a continuacin, girar a la
izquierda durante 30 segundos. Repita tres veces para cada lado, cada
vez que la celebracin de 30 segundos. (Total tiempo de 3 minutos.)

9. Viparita Karani (Piernas en la pared)

Apoye la pelvis en una manta enrollada o en una almohada. (El ti-
empo total de 5 a 10 minutos.) Asegrese de dejar afuera el apoyo
antes de comenzar su turno al otrolado.

10. Savasana (cadver)

(Total tiempo de 8 a 10 minutos.)

DEPRESIN
La palabra depresin abarca una amplia gama de condiciones,
desde depresin mayor a corto plazo y episdica o leve depresin,
tambin llamada trastorno distmico. Tambien esta la depresin pro-
vocada por un cambio importante en la vida, tales como la muerte de
un cnyuge, prdida de puestos de trabajo, el divorcio.
Muchos diferentes tipos de terapias estn disponibles para la depre-
sin, incluidos los antidepresivos y la psicoterapia. Los estudios indi-
can que el ejercicio la regula tambin, incluyendo el yoga, las asanas
y la respiracin, puede ayudar a aliviar algunas personas los sntomas

48
 METODOS DE ENSEANZA
de leve a moderada formas de depresin.
Por supuesto, un obstculo importante en el uso de ejercicio para
aliviar la depresin es la motivacin, o falta de ella. La mayora de
las personas deprimidas no siento mucho de verdad, como salir de la
cama por la maana, mucho menos ejercicio. Luego tambin, el hecho
de no ver el programa de ejercicios puede hacer a travs de una per-
sona deprimida se siente an peor. Por lo tanto, empezar lentamente, y
asegrese de elegir un ejercicio que realmente disfrutar, si es posible,
el ejercicio con un socio o grupo. Trate de hacer ejercicio por lo menos
tres veces a la semana.

DEPRESIN secuencia (tiempo mnimo 40 minutos, tiempo mximo

70 minutos)

1. Supta Baddha Konasana (mariposa hacia atras), apoye su espalda

sobre una manta enrollada debajo del tronco y paralelo a su columna
vertebral. (El tiempo total de 3 a 5 minutos).
2. Supta Padangusthasana (reclinables dedo gordo del pie Pose)
Utilice una tira para mantener la pierna en su lugar. Mantenga cada
lado durante 2 minutos; tiempo total de 2 minutos.
3. Adho mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo) De uno a dos
minutes, apoyando la cabeza en una almohada o block.

4. Uttanasana (permanente hacia flexion)

Apoyo su cabeza y cruce los antebrazos apoyados sobre una silla de
asiento acolchado. (El tiempo total de 1 a 3 minutos.)

5. Sirsasana (Headstand)
Estudiantes intermedios deben realizar la postura final por un tiempo
total de 3 a 5 minutos. Traiga de vuelta los pies en el suelo lentamente,
si es posible, ya sea con las rodillas rectas o dobladas, con una ex-
halacin, quedamos durante 30 segundos antes de llegar arriba. (Total
tiempo de 3 minutos.)

6. Urdhva Dhanurasana
Apoyado en una silla. Pegue el mat, ya sea una alfombra pegajosa
o un manta doblada. A continuacin, deslice las piernas a travs del
espacio entre la silla y asiento de atrs, y sentarse en el borde posterior
del asiento frente a la silla hacia atrs. El borde delantero del asiento
debe cruzar su espalda slo bajo sus hombros. Mantenga sus rodillas
dobladas y los pies en el suelo. Apoye la parte de atrs de su cabeza,
ya sea en una almohada. Estire los brazos sobre la cabeza. Asegrese
de respirar sin problemas.
Para llegar, agarre las patas de la silla, y tire con una exhalacin. Trate
de llevar al movimiento de su torso con el pecho, no su cabeza. (El
tiempo total de 3 a 5 minutos).

Aun sentandose de reversa en la silla, girar a la derecha con una ex-

49
 METODOS DE ENSEANZA
halacin, mantenga durante 30 segundos y, a continuacin, girar a la
izquierda durante 30 segundos. Repita tres veces para cada lado, cada
vez que la celebracin de 30 segundos. (Total tiempo de 3 minutos.)

7. Torcion sentados
Aun sentandose de reversa en la silla, girar a la derecha con una ex-
halacin, mantenga durante 30 segundos y, a continuacin, girar a la
izquierda durante 30 segundos. Repita tres veces para cada lado, cada
vez que la celebracin de 30 segundos. (Total tiempo de 3 minutos.)

8. Setu bandha Sarvangasana (Postura del puente sostenido)

Apoyar el torso sobre un cabezal, y los hombros y la cabeza descan-
sando ligeramente en el suelo. (El tiempo total de 3 a 5 minutos).

9. Salamba Sarvangasana (parada de hombros)

(El tiempo total de 3 a 5 minutos). parada de hombros luego siga con
Halasana. Estudiantes intermedios deben hacer la postura final, con
los pies en el suelo, los principiantes pueden hacerlo con los pies des-
cansando sobre una silla. (El tiempo total de 1 a 2 minutos.)

10. Janu Sirsasana (cabeza a rodilla)

Apoyar la cabeza sobre un almohadn al lado de la pierna extendida,
o si est menos flexible en la parte delantera de un asiento de silla
acolchada. Mantenga cada lado de 3 a 5 minutos; tiempo total de 6 a
10 minutos.

12. Viparita Karani (Piernas en la pared)

Apoye la pelvis en una manta enrollada o en una almohada. (El ti-
empo total de 5 a 10 minutos.) Asegrese de dejar afuera el apoyo
antes de comenzar su turno al otrolado.
14. Savasana (cadver)
(Total tiempo de 8 a 10 minutos.)

Espigones
Mi diccionario toma nota de que el Ingls ingle palabra quizs se
deriva de la antigua grynde Ingls, que significa hueco. Los es-
pigones son realmente huecos, ubicado en los cruces entre los mus-
los y la pelvis. A los efectos de la instruccin de yoga (aunque esto
no es tcnicamente correcto de acuerdo a la anatoma de los libros
de texto), podemos distinguir entre la parte delantera espigones y
el interior de espigones. La parte frontal espigones se refieren a los
pliegues a partir de la cadera puntos (los dos pequeos botones sea
a unos cuantos centmetros a ambos lados del ombligo) en diagonal
y en el hueso pbico (la parte frontal inferior de la pelvis), que juntos
forman una V Forma. El interior de espigones se extienden desde
los pliegues entre la parte interna de los muslos y el perineo (la base
carnosa de la pelvis). Cualquier secuencia de la ingle deben trabajar
con estos dos pares de espigones.

50
 METODOS DE ENSEANZA

Secuencia de la Ingle: (Total: 45 a 55 minutos)

La secuencia de la ingle comienza con tres posturas reclinables.
1. Supta Baddha Konasana (mariposa hacia atras), apoye su espalda
sobre una manta enrollada debajo del tronco y paralelo a su columna
vertebral. (El tiempo total de 3 a 5 minutos).

2. Supta Virasana (heroe hacia atras)

Si no puede reclinarse cmodamente en el suelo, asegrese de que su
espalda est bien apoyada sobre una almohada Puede colocar un saco
pesado en la parte frontal de la ingle de la pierna doblada, a la dere-
cha sobre la cabeza del fmur. Mantenga cada pierna en la posicin
de dos a tres minutos (tiempo total de cuatro a seis minutos).
3. Supta Padangustasana (reclinables dedo gordo del pie Pose)
Utilice una tira para mantener la pierna en su lugar. Mantenga cada
lado durante 2 minutos; tiempo total de 2 minutos.
4. Adho mukha Svanasana ( (Perro mirando hacia abajo) De uno a
dos minutes, apoyando la cabeza en una almohada o block.

5. Eka Pada Rajakapotasana (paloma)

Coloque su torso abajo en la parte frontal interior del muslo de uno a
dos minutos. Luego paso atrs en la ligera Adho mukha Svanasana,
mantenga durante 30 segundos, y repetir con la pierna izquierda ha-
cia adelante durante el mismo perodo de tiempo. (El tiempo total de
los pasos cuatro y cinco: cinco a siete minutos).

6. Prasarita Padottanasana con una variacin

Con las piernas de ancho, doblar la rodilla derecha y cambio su torso
a la derecha, contra el interior del muslo. Mantenga la pierna izqui-
erda fuerte, presionando el interior del muslo a la izquierda, hacia
linea media sostenga la posicin durante un minuto. Inhalar de nuevo
al centro y, a continuacin, repetir a la izquierda durante el mismo
perodo de tiempo. Por ltimo, realice el pleno para plantear dos
minutos. (Total tiempo cuatro minutos).

7. Utthita Parsvakonasana
Realizar con la parte inferior del brazo presionando contra el interior
del muslo. Mantenga cada lado de uno a dos minutos (tiempo total de
dos a cuatro minutos).

8. Vrksasana (rbol)
Mantenga cada lado de minutos (tiempo total de dos minutos).

9. Upavistha Konasana con una variacin

Primer giro a la derecha de un minuto, y luego a la izquierda durante
el mismo perodo de tiempo. Regreso al centro y doblar hacia ad-
elante de uno a tres minutos (tiempo total de tres a cinco minutos).

51
 METODOS DE ENSEANZA
10. Janu Sirsasana
Dobla hacia adelante durante dos minutos en un lado (Total tiempo
cuatro minutos).

11. Malasana
(Total tiempo dos minutos).

12. Setu bandha Sarvangasana (puente)

Coloque un bloque por debajo de su sacro de apoyo. (Total tiempo de
dos a tres minutos).

13. Salamba Sarvangasana (parada de hombros), con una variacin

En parada de hombros doblar las rodillas y pulse las plantas de los
pies juntos Baddha Konasana determinada Angulo Pose). (Total ti-
empo tres minutos).

14. Savasana (Cadver)

(Total tiempo 10 minutos).

52
 METODOS DE ENSEANZA

Cmo crear secuencias

Recomendaciones de la tradicin de Iyengar
Una secuencia apropiada de asanas en una sesin de prctica juega un im-
portante papel en el logro del mximo provecho de la misma. Luego de una
sesin bien ordenada, uno puede alcanzar bajo la superficie de la piel y los
msculos del cuerpo y ponerse en contacto con el cuerpo energtico a un
nivel ms celular. Una mente yguica comienza a desarrollarse. En algunas
escuelas de yoga, tales como la Ashtanga, las sesiones prcticas son ordena-
das en la vinyasa o la serie prctica. Una vinyasa famoso y antigua practi-
cada por todas las escuelas de yoga es la Surya Namaskar o Saludo al Sol.

El yoga en la tradicin de Iyengar no tiene una secuencia definida que sea

practicada por todos. El secuenciamiento de posturas es un tema complejo

SECUENCIAR
y avanzado que requiere un estudio amplio y experiencia con respecto a los

EL ARTE DE
efectos del asana dentro de su propia prctica. Usted debera aprender por
experiencia personal qu efecto tiene en su cuerpo y mente practicar Adho
Mukha Svanasana antes de Urdhva Dhanurasana y viceversa. Esta es la
manera experiencial de entender la secuenciacin de asanas. Muchos fac-
tores influyen el secuenciamiento: el clima, su edad, su experiencia, cmo
se siente mental y fsicamente un da determinado. Hay adems diferentes
tipos de secuenciacin: (1) movimientos en secuencia dentro de una postura,
(2) una secuencia de una postura a otra dentro de una misma familia, y (3)
secuenciar de una familia de posturas a otra. Todas estas variables hacen que
el secuenciar la prctica de sanas sea un tema realmente complejo.

Las diferentes categoras de asanas ejercen diferentes efectos no slo en su

cuerpo, sino tambin en su mente y emociones. Las posturas de pie pro-
mueven la estabilidad emocional y la fuerza. Las flexiones hacia delante
son calmantes aun la flexin ms profunda debe tener un efecto refrescante
ms que un sensacin de agotamiento. Las extensiones de espalda son anti-
depresivas y levantan el nimo. Las posturas de inversin aumentan la en-
erga y promueven ecuanimidad y una sensacin de bienestar. Las extensio-
nes de espalda son prescriptas a los estudiantes para tratar la depresin y las
flexiones para tratar la ansiedad.
La eleccin de una secuencia de sanas depende en parte del estado de su
mente en un momento dado. Ninguna secuencia ser apropiada para todas
las personas, ni mentalidades, niveles de energa, nivel de experiencia, ni
para todos los das. Dentro de la secuenciacin de sanas hay algunas reglas
ms o menos estrictas que tratamos de seguir esencialmente en todo mo-
mento, y luego hay algunas reglas ms o menos generales que pueden no
seguirse para alcanzar determinados efectos. Un ejemplo de una regla cier-
tamente estricta es que, en el sistema de Iyengar, Sirsasana debe ser en cierto
punto de la secuencia seguida ya sea por Sarvangasana, o por una postura
similar para estirar el cuello como Setu Bandha Sarvangasana o Halasana.
En el sistema Iyengar, no se sigue Sarvangasana con Sirsasana como se hace
en otros sistemas de yoga.

53
 METODOS DE ENSEANZA
De manera ms general, un buen consejo es seguir principios generales
como los siguientes:

1. Las posturas de pie son una buena preparacin tanto para exten-
siones como para flexiones de espalda.

2. Adho Mukha Svanasana es una buena preparacin para todas las

posturas y adems como neutralizacin luego de extensiones y flex-
iones.

Prcticamente nunca es un mal momento para hacer Adho Mukha Svana-

sana. Si la est haciendo cerca del comienzo de la sesin, es un momento
en que se est movilizando a un modo activo, as que no baje hacia Adho
Mukha Virasana (postura de nio); mejor vaya hacia Uttanasana para man-
tener la energa de la sesin. De manera inversa si usa la postura para en-
friar, contine con Adho Mukha Virasana.

3. No alternar hacia delante y atrs entre extensiones y flexiones de

espalda.

Es verdad que una buena manera de enfriar de una sesin de extensiones

de espalda es usando flexiones de espalda suaves para recuperar y refrescar
la espina dorsal. De cualquier manera, una forma en que el yoga fue ense-
ado en Occidente, especialmente en los primeros das, era que uno deba
alternar postura y contra-postura, movindose hacia atrs y adelante en-
tre extensiones y flexiones para mover la espina en ambas direcciones. En
general esta no es una buena prctica. Generalmente le dedicamos sesiones
enteras a un tema en particular posturas de pie, flexiones, o extensiones
de espalda por ejemplo. Aun cuando incluyamos posturas de diferentes
clases, un orden estricto de postura y contra-postura no es una manera
hbil de hacer una secuencia. En trminos generales uno debe ordenar la
secuencia de las posturas por su similitud con respecto a la siguiente y no
por su oposicin.

4. No es bueno ordenar posturas activas o de calentamiento luego de

posturas de enfriamiento.

Una vez que uno ha calentado y comienza a alcanzar la parte central de la

sesin de yoga, si es una sesin activa usted generar una cierta cantidad
de calor. Usted quiere mantener este calor durante la parte activa de la
sesin porque lleva hacia la flexibilidad de su espina y cuerpo en general
y lo mantiene mentalmente preparado para abordar un trabajo activo de
sanas. Una vez que ha comenzado el enfriamiento no es bueno tener ms
posturas activas o que generen calor. Preferiblemente, usted debera llevar
su cuerpo hacia la preparacin para Savasana. Dicho esto, al principio pu-
ede ser confuso en lo que se refiere a qu posturas son generadoras de calor
y cules son de enfriamiento. Al final si una postura es de calor (activa) o
de enfriamiento (pasiva), puede no depender de la postura en s sino en el
nivel del practicante. Por ejemplo, en general Sirsasana es una postura de
calor y Sarvangasana es una postura de enfriamiento, aunque una persona
con una prctica regular y extensa de Sirsasana puede encontrar Sirsasana
como muy relajante y enfriadora, especialmente durante breves periodos en
la postura. En general, posturas de calor incluyen: posturas de pie, inver-

54
 METODOS DE ENSEANZA
siones (las cuales enfran cuando se hacen con apoyos), balance en brazos,
extensiones de espalda (enfriamiento cuando se hacen con soporte), y tor-
siones activas. Ejemplos de posturas de enfriamiento incluyen: flexiones
de espalda en general (especialmente flexiones sentado), Supta Padangust-
hasana (especialmente luego de extensiones de espalda), Supta Baddha Ko-
nasana, y torsiones realizadas de manera suave. Casi todas las posturas con
candado de barbilla de Jalandhara Bandha (e.g. Sarvangasana, Halasana,
Setu Bandha, y Viparita Karani) son enfriadoras para el cerebro y el cuerpo.
Luego de hacer posturas en las cuales la barbilla est en Jalandhara Bandha,
no se deben realizar ms posturas activas ya que stas enfran definitiva-
mente el cerebro y el cuerpo. Contine de estas posturas hacia Savasana.

5. En general considere realizar algunas torsiones para balancear y

soltar la columna luego de una flexin muy profunda.

De cualquier manera, trate de no terminar su prctica con una torsin, debi-

do a la sensacin de asimetra que puede dejar en la espina. Siga cualquier
torsin hacia el final de su sesin con al menos una flexin simtrica como
Paschimottanasana para disolver la tensin en la espina antes de Savasana.

6. Es especialmente importante enfriar de forma eficaz luego de una

sesin activa de extensiones de espalda.

Las extensiones de espalda activas ejercen un trabajo fuerte sobre el cuerpo

y se necesita un plan para traer de vuelta su cuerpo a un modo neutral y
luego de ah hacia el punto de relajacin en Savasana. Una buena postura
para comenzar a enfriar desde extensiones activas es Adho Mukha Svana-
sana con las manos y los pies un poco ms separados de lo que usualmente
uno acostumbra. Una Adho Mukha Svanasana ancha luego de extensiones
de espalda redondea la espalda y suaviza el rea de los riones. De cu-
alquier manera recuerde mantener la espalda baja relativamente cncava
para relajarla no queremos acentuar ninguna curvatura convexa tal como
lo haramos en esta postura en otras circunstancias- uno se est recobrando
de extensiones de espalda y necesita respetar el trabajo que la espalda ha
hecho.

Otra buena seleccin para un enfriamiento con flexin de espalda es Adho

Mukha Virasana (postura de nio) hecha con el soporte de almohadones o
cobijas bajo el torso (tambin se puede usar ese apoyo y realizar Upavista
Konasana o Janu Sirsasana con soporte). Lo ms importante aqu es no ir
hacia una flexin de espalda muy profunda inmediatamente despus de ex-
tensiones de espalda activas. Trate estas otras posiciones primero. Luego
puede ir hacia una Uttanasana suave (a veces se realiza Parsva Uttanasana,
movindose de adelante hacia atrs de una pierna hacia la otra) para darle
algo de estiramiento a los msculos de la parte baja de la espalda.
Luego de una sesin de extensiones de espalda, las torsiones con estira-
miento suaves son buenas, pero no se debe realizar de manera muy pro-
funda ni mantenerse en ellas por mucho tiempo (adems en torsiones que
sigan a extensiones no se debe arquear mucho la espalda, ya que este es el
trabajo que se ha venido realizando, mejor meta el abdomen y no permita
que la parte baja de su espalda se curvee de forma cncava.

Otras posturas que ayudan a relajar los msculos de la espalda luego del
trabajo con extensiones son Supta Padangusthasana y Ardha Halasana so-

55
 METODOS DE ENSEANZA
bre almohadones o cobijas sobre el asiento de una silla. Ardha Halasana
en especial ayudar a calmar y enfriar su sistema nervioso luego de las
extensiones. Finalmente luego de un trabajo de extensiones una Savasana
corriente no es la mejor opcin como postura para el descanso final. En
Savasana luego de extensiones es mejor llevar las piernas (pantorrillas) so-
bre una silla o poner un almohadn debajo de las rodillas para permitirle a
la baja espalda liberarse totalmente en el piso y estar apoyada en l. Si se
tiene el almohadn debajo de las rodillas asegrese de que los talones se
apoyen en el suelo, de lo contrario apyelos sobre blocks para tener ese
contacto o retroalimentacin sensorial (sensory biofeedback).

Empero de nuevo, no hay reglas estrictas que rijan el orden de las sanas en
una sesin, algunos principios generales pueden ser usados para permitir a
las posturas trabajar de una manera ms efectiva juntas. Si uno va a hacer
posturas de todas las clases (lo que no es necesariamente algo que siempre
se haga), una buena secuencia en conjunto para una sesin prctica podra
ser la siguiente:

1. Posturas de pie
2. Extensiones de espalda
3. Flexiones de espalda
4. Torsiones
5. Inversiones
6. Posturas restaurativas y Savasana

Uno puede variar esta secuencia. Depende mucho del efecto especfico que
se quiere lograr con la sesin. Por ejemplo, realizar las inversiones antes en
la secuencia puede ser bueno cuando uno planea emplear mayor energa en
variantes de las inversiones, ya que uno tiene ms energa al principio de la
sesin de prctica que al final. Otra secuencia comn sera:

1. Posturas de pie
2. Balances en brazos (especialmente balance completo sobre brazos)
3. Inversiones
4. Extensiones de espalda
5. Flexiones de espalda
6. Posturas restaurativas y Savasana

En general los primeros meses de su prctica de yoga deben ser dedicados

especialmente, aunque no exclusivamente, a las posturas de pie, para gen-
erar fuerza y estabilidad en las piernas, especialmente los msculos isquio-
tibiales, y abrir los flexores de la cadera, los cuales limitan frecuentemente
la movilidad de la pelvis. Cuando ya se ha madurado en las posturas de pie,
es natural comenzar a enfocarse en las posturas de flexin sentado.

Dentro de una sesin de posturas de pie per se, es bueno en general orde-
narlas de esta manera:

1. Flexiones laterales (e.g. Trikonasana, Parsvanonasana)

2. Extensiones de espalda (e.g. Virbhadrasana I)
3. Torsiones y rotaciones (e.g. Parivrtta Trikonasana)
4. Flexiones de espalda (e.g. Uttanasana)

Es tambin apropiado que en cualquier punto se use Uttanasana entre cu-

alquiera de las posturas de pie como una postura neutral para asimilar el
efecto de las posturas previas y prepararse para la siguiente. Prasarita Pa-

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 METODOS DE ENSEANZA
dottanasana se realiza frecuentemente al final de la serie de posturas de
pie, ya que la cabeza descansa hacia abajo y la postura es tranquilizante,
demasiado como para colocar esta postura a la mitad de una serie activa.

Tambin puede ser un reto y al mismo tiempo divertido desarrollar vinyasas

de posturas de pie en las cuales una postura fluye hacia la siguiente. Por
supuesto, uno se mantiene un tiempo en cada postura y trata de mantenerla
de forma ecunime antes de moverse a la siguiente postura. Un ejemplo
de una vinyasa larga de posturas de pie sera:

1. Tadasana, separe las piernas saltando hacia:

2. Trikonasana hacia la derecha, lleve la mano hacia delante hacia:
3. Ardha Chandrasana a la derecha, mueva el torso a la derecha:
4. Virabhadrasana III, lleve su pierna izquierda al piso:
5. Virabhadrasana I, gire las caderas a la izquierda a:
6. Virabhadrasana II, rote el torso hacia:
7. Parsvakonasana a la derecha, rote el torso hacia:
8. Parivrtta Parsvakonasana, mano izquierda al frente a:
9. Parivrtta Ardha Chandrasana, extienda hacia atrs y apoye su pie iz-
quierdo en:
10. Parivrtta Trikonasana, junte sus manos detrs de la espalda y muvase
hacia:
11. Parsvottanasana hacia pierna derecha, de vuelta a su torso a la izquierda
a:
12. Prasarita Padottanasana, contine girando su torso a la izquierda a
13. Trikonasana a la izquierda, (y luego repita la secuencia a la izquierda).

Una vez que se finaliza la secuencia a la izquierda, junte las piernas brin-
cando desde Prasarita Padottanasana para moverse hacia Uttanasana y lu-
ego ponerse de pie en Tadasana. Uno puede desarrollar cientos de vinyasas
en posturas de pie, seleccionando diferentes posturas y practicndolas en
diferentes secuencias.

Aqu otro ejemplo ms corto de una secuencia de posturas de pie:

1. Tadasana, brinque separando las piernas y vaya a:

2. Trikonasana a la derecha, rote su torso en:
3. Parsvottanasana sobre pierna derecha, y finalmente regrese a:
4. Parivrtta Trikonasana a la derecha y rote hacia:
5. Parsvottanasana sobre pierna derecha, y finalmente rote su torso a:
6. Trikonasana a la derecha (y repita la secuencia a la izquierda).

La siguiente es una excelente secuencia de mediana longitud:

1. Tadasana, separe piernas saltando a:

2. Trikonasana a la derecha, flexione la rodilla hacia:
3. Parsvakonasana a la derecha, levante su torso hacia:
4. Virabhadrasana II a la derecha, gire su cadera a:
5. Virabhadrasana I a la derecha, estire su torso sobre su pierna delantera
a:
6. Virabhadrasana III, baje su mano derecha a tierra y gire su torso a:
7. Ardha Chandrasana al lado derecho, baje su torso hacia su pierna dere-
cha hacia:
8. Urdhva Prasarita Ekapadasana, camine su pierna izquierda hacia el
piso hacia:
9. Parsvottanasana (coloque sus manos en Paschimanamaskarasana),

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 METODOS DE ENSEANZA
10. Mire arriba y levante su pecho, coloque sus pies paralelos y su torso al
frente, y repita la secuencia a la izquierda.

Aqu hay dos buenas series restaurativas:

A) PRIMERA OPCION

1. Supta Baddhakonasana
2. Supta Virasana
3. Adho Mukha Virasana en un almohadn
4. Adho Mukha Svanasana con soporte en la cabeza
5. Uttanasana
6. Sirsanana
7. Viparita Dandasana en una silla
8. Sarvangasana en una silla
9. Halasana en silla
10. Karnadipasana
11. Setu Bandha Sarvangasana con soporte
12. Viparita Karani
13. Savasana

B) SEGUNDA OPCION

1. Paryankasana con bloques para abrir pecho

2. Adho Mukha Svanasana con la cabeza apoyada en cobijas
3. Uttanasana con la cabeza apoyada en cobijas o bloques
4. Sirsasana por unos ocho minutos
5. Sarvangasana por el mismo tiempo que Sirsasana
6. Halasana
7. Setu Bandha con bloque, pies en la pared
8. Viparita Karani
9. Savasana II con un poco de ujjayi pranayama
10. Savasana

Desde luego, no todas las sesiones tienen que incluir todo tipo de asana.
Algunas sesiones pueden ser dedicadas a una sola sana. De hecho, es muy
til dedicarle una sesin por semana completamente a posturas restaurati-
vas o a Viparita Karani. Si uno dedica una sesin completa a posturas de
pie, el momento ideal sera en la maana o durante el da, ms que tarde en
la noche ya que son posturas energizantes.

Un buen enfoque para aprender a crear secuencias de posturas es practicar

secuencias de clases arregladas por profesores reconocidos. Ejemplos de
secuencias de asana pueden ser encontradas en los siguientes libros.

Yoga the Iyengar Way, Silva, Mira, and Shyam Mehta

Yoga: The Path to Holistic Health, B.K.S Iyengar
Yoga: A Gem for Women, Greeta Iyengar

Muchos cambios en las secuencias del seor Iyengar han ocurrido desde la
publicacin de Light on Yoga (Luz sobre el Yoga) cuando las fotografas
le fueron tomadas avanzados sus 50 aos. De esta manera las secuencias
en Light on Yoga deben ser vistas ms en su contexto histrico, y como
secuencias ortodoxas y avanzadas, no como ejemplos para la prctica diaria
para el tpico practicante de yoga moderno.

58
METODOS DE ENSEANZA

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 METODOS DE ENSEANZA

Los Principios Bsicos para Secuenciar en la

COmo Secuenciar
tradicin de Anusara

En cada tipo de posturas: calentamientos, de pie, extensiones hacia

atrs, inversiones, etc. prograsa siempre desde las posturas ms sen-
cillas y menos energticas hacia las posturas ms complejas, difciles
y agotadoras.

La organizacin secuencial de una clase puede comenzar con una

postura de meditacin y calentamientos, para progresar hacia postu-
ras que de forma segura y efectiva abran los hombrs y las caderas. El
clmax de la clase se compone de posturas que requieren la mxima
fuerza, resistencia y flexibilidad. La ltima parte de la clase contiene
posturas calmantes y relajantes.

Este es un modelo general para una clase con todo tipo de posturas,
lo que llaman una clase popurri:

1. Postura sentada - Centrarse: meditacin y/o prcticas de la re-

spiracin
2. Ejercicios de calentamientos/estados preparatorios de las posturas
3. Adho Mukha Svanasana
4. Surya Namaskar
5. Adho Mukha Vrksasana y/o Pincha Mayurasana
6. Posturas de pie
7. Posturas de apertura de cadera bsicas
8. Equilibrio sobre los brazos
9. Abdominales
10. Supta Virasana
11. Inversiones / Sirsasana y sus variantes
12. Extensiones hacia atrs
13. Sarvangasana y su ciclo
14. Torciones y Flexiones hacia adelante
15. Meditacin / Pranayama
16. Savasana

Para componer una clase usando la estructura del modelo general,

comienza desde el principio de la lista y sguela por orden hasta el
final, escogiendo el tipo de posturas que se ajusten al tema espec-
fico y a la intencin de la clase que quieres ensear. Por ejempl, ina

60
 METODOS DE ENSEANZA

secuencia para una clase para estudiantes muy principiantes podra

ser del siguiente modo:

Postura sentada - Meditacin y/o prcticas de respiracin

Ejercicios de calentamiento / estados preparatorios para las
posturas
Adho Mukha Svanasana
Surya Namaskar
Posturas de pie
Posturas de Apertura bsicas de cadera
Extensiones hacia atrs bsicas
Torsiones y flexiones adelante
Meditacin
Savasana

debe seguir.....

61
 METODOS DE ENSEANZA

En la parada de hombros, el cierre de la barbilla regula el

flujo de energa en la cabeza, garganta y corazn.

Sarvangasana
Por Barbara Benagh
Tengo gran empata con los estudiantes que lidian con Salamba Sarvangasana
(parada de hombros). A causa de una vieja lesin de cuello, Salamba Sarvan-
gasana resultaba ser bastante difcil para m. Mi cuello y espalda alta solan
dolerme en la postura y continuaban punzndome por varios minutos despus
de salir de ella. Unas dos veces al ao sola tener esguinces en los msculos
de esa zona de la espalda mientras la practicaba. Siguiendo el consejo de
los profesores, quienes vinieron en mi ayuda aadiendo cada vez ms y ms
accesorios, mi parada de hombros termin estando sujeta por 4 cobijas, un
cinturn amarrado a mis brazos y una silla debajo de mis caderas.

Un da, rodeada por todo este equipo de accesorios, evalu mi situacin y

me di cuenta que mientras la forma externa de mi postura era aceptable, no
haba comprendido realmente cmo hacer la parada de hombros! Como un
rbol con races poco profundas, tena que estar sostenida con accesorios para
mantenerme arriba.

Mi aprieto me trajo a la pregunta: De qu manera me estn ayudando los ac-

cesorios? Aunque la cantidad de cobijas redujeron mi nivel de incomodidad,
despus de mucha reflexin llegu a la conclusin de que los accesorios estn
diseados para dar una gua y entendimiento inicial, no solamente un apoyo
como en mi caso, y para ser eventualmente descartados ms adelante. As
que los descart excepto una cobija y la pared, que us como soporte hasta
que, despus de un par de aos, me eduqu y me fortalec lo suficiente para
realizar las acciones necesarias para hacer parada de hombros sin asistencia.

Sabiendo que no soy la nica en lidiar con la parada de hombros, compart

mi historia porque espero le motive a usted a perseverar en encontrar una
solucin a cualesquiera sean los problemas que se vaya a encontrar en esta
inversin tan importante. Muchas veces la llamada madre de las sanas, la
parada de hombros es una postura potente que debera ser una parte integral
en una prctica seria de sanas para cualquier estudiante.

Inversiones como la parada de hombros son muy poderosas ya que, como

criaturas terrestres, estamos altamente afectados por el impacto a largo plazo
de la gravedad. A lo largo de los aos nuestros cuerpos empiezan a aflojarse.
Esta declinacin es claramente visible en nuestra piel, pero existen muchas
otras ms consecuencias de la implacable resistencia de la gravedad. Luego
de aos de estar combatiendo la gravedad, todos los rganos, especialmente
el corazn y el resto del sistema circulatorio, se vuelven lentos y perezosos, lo
que resultada en menos nutricin para nuestras clulas y nos deja vulnerables
a enfermedades cardacas, depsitos de grasa en los vasos sanguneos, venas
varicosas, y otros efectos de la edad.

Aunque los efectos de la gravedad son inevitables, podemos llegar tratarlos

bien para contrarrestar sus impactos. Como los yoghis originales, podemos
inteligentemente batir a la gravedad y su juego dndole vuelta al cuerpo. sta
simple accin beneficia al cuerpo entero (no en vano los primeros maestros de
yoga recalcaron la importancia de las inversiones y dijeron que la parada de
hombros y de cabeza podan retardar la vejez!)

62
 METODOS DE ENSEANZA

Cuidando su cuello

Salamba Sarvangasana encierra algo ms que slo voltearse sobre sus hom-
bros. Qu lo hace tan difcil? En dos palabras: el cuello. Pero no hay
razn por la cual evitar la parada de hombros slo porque se es propenso a
problemas en el cuello. De hecho, si se la practica correctamente, se puede
fortalecer el cuello. Si se tienen problemas de cuello crnicos, es recomend-
able trabajar con un profesor experimentado que pueda ofrecer instruccio-
nes especiales. Siempre van a haber opiniones divergentes de si debe de
ser practicada con el soporte de varios accesorios de yoga; ciertamente
mi opinin ha evolucionado desde mi propia experiencia con la parada de
hombros. Aprenda todo lo que pueda de los profesores, pero recuerde que
al final la decisin sobre cul o cuntos accesorios utilizar en su prctica
regular es slo suya.

Sin tomar en cuenta la salud de su cuello y si usar cobijas o no, un acerca-

miento lento y paciente a la parada de hombros vale la pena; ya que esta
inversin mal practicada puede agravar los problemas del cuello. Le reco-
miendo una estrategia que empieza con

Viparita Karani (piernas elevadas contra la pared) y gradualmente irse en-

trenando para ir relegando fuerza en la espina dorsal en lugar de los acceso-
rios que lo soporten.

Preprese para Viparita Karani colocando una cobija firme en forma de rec-
tngulo, lo suficientemente ancho para que el torso desde los hombros hasta
las caderas quepan confortablemente (por lo menos 60 por 50 centmetros).
Colquela sobre una esterilla de hule que se adhiera bien al piso (yoga mat),
envolviendo como haciendo un emparedado (sndwich) la esterilla o mat
sobre el borde envuelto de la cobija para que los codos tengan traccin.

Coloque el mat y la cobija cerca de la pared, a una distancia en la que pu-

eda caber acostado sobre l y las caderas toquen la pared mientras que los
hombros queden al otro borde del mat. Acustese sobre el mat y la cobija
con las piernas contra la pared hacia arriba y sus brazos estirados al nivel de
sus hombros. Con sus ojos cerrados, relajado concientemente en la cobija.
Tmese su tiempo; permita que Viparita Karani sea un ejercicio en paciente
inactividad. Sienta sus hombros y la parte de atrs de su crneo deshacin-
dose en el suelo en cada exhalacin. Cuando se disuelva la tensin, sentir
ms libertad en su cuello, tal vez permitindole alongarse un poco.

No slo meta su barbilla dentro; alargue la parte trasera y frontal de su

cuello ms largo hasta que su peso descanse sobre el centro de la parte de
atrs del crneo. Permita a su cara estar quieta y sienta cmo usted puede
rotar su cabeza fcilmente de lado a lado. Mientras se relaja, su respiracin
ser ms lenta y constante y crear un sonido delicado en la garganta. No
hace falta forzarlo; simplemente llevar la atencin hacia el movimiento de
la respiracin en la garganta que usualmente produce este sutil sonido. El
sonido y las sensaciones que lo acompaan son algo as como un sonar,
que le ayuda a encontrar y mantener el espacio que usted est buscando,
por todo el camino desde el suave paladar hacia la parte superior del pecho.

Usted est ahora listo para levantar su torso del suelo. Exhale y presione
gentilmente la parte trasera central de su crneo (no la base del mismo)

63
 METODOS DE ENSEANZA
sobre el suelo. Siente la respuesta de los msculos de su cuello? Lo que
est haciendo es creando un arco cervical activo que le va a ayudar a evitar
el sobre-estiramiento del cuello y empezar el movimiento que ser la fuente
del soporte nuclear para su parada de hombros. Este movimiento es muy
importante, pero no lo realice llevando su barbilla hacia arriba: esta accin
tensa el cuello.

Mantenga el centro de la parte trasera de su crneo firmemente enraizada al

suelo y exhale mientras flexiona sus rodillas, presione las plantas de sus pies
contra la pared, y levntese sobre su espalda alta y sus hombros. Permita que
cada exhalacin le aada fuerza a su elevacin. Sin importar cun alto suba
sobre sus hombros, es importante que mantenga el arco cervical activo del
cuello. Si siente que su barbilla cae o que su cuello se aplana, intensifique la
accin de presionar el crneo sobre el suelo.

Luego, lleve sus brazos detrs de su espalda, entrelace sus manos, extienda
sus brazos hacia la pared, y presione sus codos fuerte contra la cobija. Por
favor al activar sus escpulas no las exprima, ya que esto podra oprimir su
cuello. En lugar de eso, permita que la accin de los brazos estreche las es-
cpulas ms suavemente. Si usted tiene tendencia a la hiper-extensin o por
el contrario tiene sus codos son muy poco flexibles, flexinelos lo suficiente
como para que toquen la cobija. Si por el otro lado, no puede llevar del todo
los codos al suelo, reclnese hasta que pueda enraizarlos firmemente sobre
la cobija. Luego alargue la parte de atrs de sus brazos y flexione los codos,
colocando sus manos en su espalda lo ms cerca posible de las escpulas.

Si sus codos empiezan a abrirse ms que el ancho de sus hombros, baje sus
brazos. Movindose ms lentamente, alargue fuertemente la parte de atrs
de sus brazos y rote su parte externa hacia el suelo, mientras que de nuevo
dobla sus brazos para colocar sus manos sobre su espalda alta. Si sus codos
no se abren, djelos as.

Ahora empiece a soltar la parte delantera de sus hombros hacia el suelo;

sienta como si ellos se derritieran hacia abajo sobre la cresta de sus hombros.
Este movimiento le levantar ms alto sobre ellos, pero debe de permanecer
secundario a las ms importantes acciones de plantar sus codos y su crneo
central trasero. Enraizando el crneo central trasero y codos crea un efecto
rebote crtico que sirve para base de Jalandhara Bandha (cierre de la bar-
billa), que a la vez provee la elevacin interna que es crucial para una buena
parada de hombros.

Conectar soporte interno

Sin Jalandhara Bandha, la parada de hombros pierde su fundamento esen-

cial. Los Bandhas se usan en las sanas y en pranayama para contener y
direccionar el prana (energa vital) generado por estas prcticas. En parada
de hombros, Jalandhara Bandha se usa para regular el flujo de prana, espe-
cialmente hacia el corazn, garganta, y cabeza. Desafortunadamente, los
textos antiguos de yoga describen la accin de Jalandhara Bandha en trmi-
nos simples que no dan idea de qu tan difcil ciertamente es. En el Hatha
Yoga Pradipika, por ejemplo, un texto medieval considerado el tratado ms
antiguo de hatha yoga estudiado a fondo, Swami Svatmarama simplemente
instruye a los alumnos a contraer la garganta y presionar la barbilla contra
el pecho.

64
 METODOS DE ENSEANZA
La accin correcta es mucho ms difcil que eso, pero si usted enraiza el
centro de su crneo y codos lo suficientemente fuerte, usted podra llegar
a tener una idea de la elevacin necesaria. De hecho, sin el levantamiento
que estas acciones proveen, usted podra tener su barbilla y su cuello pre-
sionados juntos y aun as encontrar su cuerpo descendiendo penosamente
y peligrosamente- sobre su cuello. Seguramente esto no es lo que el Swa-
mi Svatmarama tena en mente!

Me he encariado con la variacin de parada de hombros llamada Viparita

Karani Mudra (posicin plvica). Usualmente los estudiantes pueden tener
la sensacin de la accin de Jalandhara Bandha y evitar el sobre-estiramien-
to del cuello en esta postura ms fcilmente que en la parada de hombros
completa.

Es fcil moverse hacia Viparita Karani Mudra desde la parada de hombros

con los pies contra la pared. Manteniendo los pies sobre la pared y sos-
teniendo su caja torcica con sus manos, suba lo ms alto posible sobre sus
hombros. Luego, usando sus manos como punto de apoyo para mantenerla
fija en su posicin ms vertical, lleve sus caderas suavemente hacia abajo,
hacia el suelo. Su espina dorsal se arquear un poco, alargando la parte
anterior de su cuerpo desde la garganta hasta el pubis.

Contine enraizando su cabeza y codos para mantener un arco cervical ac-

tivo. Luego, para intensificar la inspiracin que crea Jalandhara Bandha,
abra concientemente su garganta y esternn con cada inhalacin; con cada
exhalacin, entierre la parte de atrs del centro de su crneo, y los codos,
y deje que un sonido fuerte de su respiracin desde la garganta levante sus
costillas, atrayendo la parte alta del esternn cerca de la barbilla, tal vez
dejar incluso que entren en contacto. Sea cuidadoso en no bajar su barbilla,
ya que este movimiento puede sobre-estirar su cuello. Mientras el esternn
y la barbilla se fusionan, la energa es generada entre la garganta que ca-
naliza hacia el torso, creando una infraestructura que soporta el sana desde
adentro.

Una vez que haya conectado el bandha, usted puede sentir una fuerte cor-
riente subiendo desde la garganta y viajando hacia la espina. En el libro
dancing the body of Light (bailando el cuerpo de luz) de Dona Hol-
leman y Orit Sen-Gupta, da una buena explicacin sobre este fenmeno:
la combinacin de enraizar y restringir la energa hacia el centro crea el
ojo de la tormenta; en otras palabras, la energa se eleva y se dispara
hacia arriba. Arqueando su espina dorsal ligeramente en Viparita Karani
Mudra, le podra facilitar conectar esta energa ascendente, permitindole
levantarse: primero desde el pecho al medio cuerpo, abriendo sus costil-
las inferiores, y luego en el abdomen, ayudando a sus huesos pbicos a
curvearse lejos del ombligo. Cuando la espina dorsal completa se nutre con
esta energa ascendente, la postura se vuelve ms confortable y efectiva.

Todos los bandhas intensifican los efectos limpiadores del hatha yoga. De
acuerdo con el conocimiento yguico tradicional, un fuego llamado agni,
localizado justo abajo del ombligo, limpia el cuerpo quemando toxinas.
Cuando el flujo de energa a travs de todo el cuerpo se interrumpe, la parte
baja del cuerpo acumula un exceso de apana, la energa que fluye hacia
abajo, responsable de la eliminacin. Este exceso contribuye a debilitar
la respiracin, el letargo, la mala eliminacin, y otras enfermedades. Las
sanas invertidas encienden la llama de agni hacia esta basura, permitin-

65
 METODOS DE ENSEANZA
donos quemarla ms eficientemente. Por s solo, invertirse es beneficioso,
pero debe de enfocarse en la exhalacin porque la limpieza es ms efectiva
cuando esta es ms larga que la inhalacin.

Ya que apoyar sus pies sobre la pared le ayuda a elevarse y mantener un arco
cervical activo, le motivo a solamente quedarse en Viparita Karani Mudra
apoyada, si mantener Jalandhara Bandha es muy retador. Sin embargo, si
se siente lo suficientemente fuerte como para separar sus pies de la pared,
hgalo! Mantenga su cadera ligeramente flexionada mientras sus pies de-
jan la pared; una vez que haya enderezado sus piernas, coloque sus pies justo
arriba de sus hombros.

Por supuesto, va a sentir inmediatamente el peso aadido que ahora maneja.

En respuesta, incremente el poder de sus exhalaciones como forma de man-
tener su elevacin. Si su cuello se presiona contra el suelo o su barbilla
cae, por favor devuelva sus pies a la pared. Las acciones necesarias para
mantener el arco cervical, para crear Jalandhara Bandha, y para elevar la
espina dorsal son mucho ms importantes que separar los pies de la pared.
Permtase no realizar la parada de hombros completa si siente que una pos-
tura apoyada es ms apropiada para usted. Confe en que de todas formas
est recibiendo los poderosos beneficios de las inversiones. Por otro lado, si
se siente suficientemente fuerte en Viparita Karani Mudra, sigamos adelante
hacia la parada de hombros completa.

Empezando con Viparita Karani Mudra, exhale mientras lleva sus rodillas
abajo, colocndolas sobre su frente en una variacin de Karnapidasana (pos-
tura de rodillas contra las orejas). La habilidad de poner las rodillas sobre
la frente mientras se mantiene el arco cervical activo es una excelente in-
dicacin de que usted puede o no realizar sin peligro la parada de hombros
completa (si no es capaz de dejar sus rodillas sobre su frente y mantener el
arco cervical activo, devulvase a Viparita Karani Mudra con sus pies sepa-
rados o contra la pared).

En esta variacin de Karnapidasana, deje que el peso de sus piernas supe-

riores y rodillas se hunda en su frente para aumentar el enraizamiento de
su crneo. Mantngase un rato en esta postura, permitindose estirar los
msculos de la espalda suavemente y de alargar su espina dorsal mientras
lentamente contina llevando su caja torcica lo ms cerca de una posicin
vertical. Asegrese de no sobre-estirar su cuello o dejar que su barbilla
caiga, manteniendo continuamente los codos plantados fuertemente al suelo
y manteniendo el movimiento ascendente de energa desde dentro de la gar-
ganta. Usted debera de sentir este movimiento de elevacin hacerse cada
vez ms fuerte en respuesta a sus esfuerzos en Karnapidasana. Usted en-
contrar tal vez que puede mover sus manos un poco ms cerca de sus hom-
bros y manualmente elevar sus costillas. Manteniendo su caja torcica en
la misma posicin, inhale para acercar sus rodillas hacia su frente y exhale
para extenderlas hacia arriba en Salamba Sarvangasana.

En esta clsica versin de parada de hombros, el soporte primario sigue vi-

niendo desde el empuje hacia arriba creado por Jalandhara Bandha, el cual
tambin depende del enraizamiento del centro del crneo trasero y de los co-
dos. Mientras sus costillas se elevan alejndose de la garganta, su esternn
se va a elevar hacia delante, y posiblemente toque, la punta de su barbilla.
Recuerde, el pecho viaja a encontrar la barbilla (no lo contrario). Incluso
si el pecho y la barbilla se juntan, asegrese de que la barbilla no se caiga;
debe continuar generando la elevacin del ncleo para que su espina dorsal

66
 METODOS DE ENSEANZA
se mantenga ms alta y fuerte a lo largo de su extensin completa. Sin sufi-
ciente movimiento ascendente, las costillas frontales tienden a enterrarse y
la postura completa se debilita, posiblemente causando tensin en su cuello.

Observe cuidadosamente si su postura sufre de este problema comn. Ex-

amine sus costillas bajas. Si se estn hundiendo en su cuerpo, puede tratar
con dos posibles soluciones. Primero, vuelva a hacer el ligero arco trasero
que hizo con Viparita Karani Mudra. Usando sus manos para mantener su
caja torcica fija, lleve sus caderas hacia atrs lo suficiente como para res-
taurar el largo anterior de su cuerpo. Tambin use sus piernas y abdomen
con ms fuerza. Mientras Jalandhara Bandha es el que realmente crea la
elevacin primaria, su abdomen y piernas juegan un papel importante en el-
evar su parada de hombros. Aproveche al mximo ese soporte, suavizando
sus muslos delanteros y atrayendo las ingles a su pelvis con la inhalacin;
en su exhalacin, alargue el hueso de la colita lejos de su espina dorsal y
extienda las partes traseras de sus piernas.

Esta accin va a generar extensin y soporte interno a su espina lumbar, lo

mismo que un sentimiento de que las piernas estn ayudando a sostenerle
completamente arriba en la postura, por lo que mantiene una sensacin de
comodidad. Aunque usted necesita fuerza para sostener y estabilizar la el-
evacin en la parada de hombros, no debera sentir tensin alguna. Como
siempre, su respiracin es una buena gua de la salud global de su asana. El
sonido de la respiracin debe de mantenerse sutil y constante, con cada ex-
halacin fuerte y por lo menos tan larga como la inhalacin previa. Si usted
siente tensin o no puede mantener la respiracin con la que inici la el-
evacin, coloque sus pies contra la pared o regrese a Viparita Karani Mudra.
Si no, qudese en la parada de hombros, refinando la postura cada vez ms.

Profundizando en los efectos sutiles

En cualquier asana, las sensaciones fsicas y tcnicas casi siempre dominan

su atencin. Cuando una postura es difcil, como puede ser Salamba Sar-
vangasana, es ms fcil hacerla a toda prisa.

La parada de hombros necesita tiempo para tomar forma y dejar hacer sentir
sus efectos. Mientras sus acciones trabajan hacia el ncleo del cuerpo, los
beneficios del asana se intensifican dramticamente. Sin prisa, su cuerpo va
a continuar cambiando, permitiendo una expansin natural y duradera de su
capacidad de movimiento. Por ejemplo, mientras sus hombros se adaptan
a la rotacin profunda requerida para esta postura, usted tiene que ser capaz
de mover sus manos cada vez ms cerca de sus hombros, lo que a su vez le
ayuda a conseguir una mejor elevacin y comodidad en la postura completa.

Asimismo, mientras los efectos de Salamba Sarvangasana (como en cu-

alquier otro asana) son ms notorios en la superficie de los msculos del
cuerpo, movimientos internos sutiles pero poderosos inevitablemente se
desencadenarn internamente mientras usted sostiene la postura. Establez-
ca un balance cmodo que le permita prolongar la postura en una quietud
atenta por varios minutos, para as explorar esas corrientes internas sutiles.
Busque bolsas de tensin interna, dejando que el ritmo pulstil de la respi-
racin ayude a restaurar espacio y movimiento en las zonas ms profundas
del cuerpo.

Por supuesto, la duracin ptima de tiempo para mantener cualquier pos-

tura es nico para cada persona nica, de hecho, en cada sesin de prctica,

67
 METODOS DE ENSEANZA

dependiendo de la condicin fsica en un da dado. No soy una gran fan de

forzar al cuerpo a mantener una pose por un tiempo predeterminado. Cu-
ando se impone un tiempo fijo, puede fcilmente quedarse ms de lo debido
en parada de hombros y abrir la puerta a lesiones. Pero eventualmente, si
quiere gozar completamente de los efectos de las inversiones, usted debe
de tratar de edificar su Viparita Karani Mudra o parada de hombros comple-
ta hasta que pueda practicarlas por al menos de tres a cinco minutos. Traducido para el Entrenamien-
to de profesores de yoga de
Para salir de ambas posturas, coloque sus pies contra la pared y suavemente Yoga Mandir por
enrollarse hacia el suelo. Recustese sobre el piso un momento. Debe de Ana Tern G.
esperar sentir como si su cuello ha sido estirado, pero cualquier incomodi-
dad debe de ser leve y debe de apagarse pronto. De no ser as, le sugiero
seguir practicando por un corto perodo de tiempo o cambiar a Viparita
Karani Mudra con sus pies contra la pared en lugar de la parada de hombros
completa.

Ahora que la leve opresin de Jalandhara Bandha ha sido liberada, toda

la energa que usted form en su garganta tambin es liberada, lo que pu-
ede traer una maravillosa sensacin de expansin a travs de su pecho y
garganta. Despus de relajarse por un minuto, gire sobre su costado y
colquese sentado derecho en una posicin cmoda. Si puede sentir una
fuerte elevacin a travs de su espalda alta, y su esqueleto pareciera estar
flotando suavemente hacia arriba, puede estar seguro de que su parada de
hombros hizo su trabajo.

Los primeros yogis describen los potentes efectos de esta inversin con
lenguaje metafrico: uniones (bandhas), cierres (mudras), fuego interno
(agni), alientos ascendentes y descendentes en el cuerpo (prana y apana,
respectivamente). Ms que el objetivo, el lenguaje analtico usado hoy por
la ciencia, los trminos de los yoghis reflejaban sus experiencias subjeti-
vas personales y queran evocar descubrimientos personales similares en
sus estudiantes. No importa cuanto nuestras modernas mentes occidentales
estn atradas por el anlisis y la explicacin, y no importa cuan til pueda
ser el lenguaje, nunca podr reemplazar la experiencia de investigacin
personal y de rejuvenecimiento que resultan de la prctica.

En salamba Sarvangasana, como en todo el Hatha Yoga, mucho de la belle-

za de la prctica recae en saber que mientras cada uno de nosotros camina
respetuosamente en las huellas de los maestros que ya no estn, debemos
cada uno utilizar nuestro cuerpo para continuar el viaje. Solamente la inter-
rogante autntica e incondicional individual de cada practicante mantiene a
la parada de hombros una entidad viviente y mantiene al Hatha Yoga una
tradicin vital, venerable y siempre reveladora.

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 METODOS DE ENSEANZA
ASPECTOS A VALORAR DURANTE EL
TALLER DE INTEGRACION
Nombre del alumno:______________________________

Uso de la voz.:
- Tono
- Volumen - fuerza
- Claridad
- Matices
Siempre un profesor debe de
Instrucciones verbales: preguntarse a si mismo:
- Instrucciones concretas - claro y especfico Fue mi explicacin cor-
- Si utiliza principios de alinemiento recta?
- Si combina los elementos de accin percepcin, hacer sentir.
Explique realmente lo que
quera?
Ajustes: Que era lo que yo quera
- Si utiliza primero un ajuste verbal y luego uno manual (fsico). que ellos supieran o hici-
- Tocar cuando es necesario tocar y con seguridad y firmeza. eran?
- Estabilizar antes de ajustar
Mostr el asana como la
dirig?
Demostraciones: Por que el estudiante no
- Honrar al estudiante responde?
- Ubicacin
- Claridad El estudiante a entendido
mi lenguaje?
- Pocos elementos a enfatizar
- Cantidad de demostraciones Yo entend su problema?
- Si utiliz un alumno para la demostracin.
- Llamar la atencin de los estudiantes

Cmo desarrollar la secuencia:

- Si hay una buena preparacin.
- El desarrollo de la postura clmax (si le toca a ese profesor).
- Ritmo, velocidad, y rden en las posturas.

Presencia:
- Ubicacin del profesor
- Observacin de la clase
- Corregir cuando sea necesario
- Actitud al impartir la clase
- Referirse a los alumnos por su nombre.

69
 METODOS DE ENSEANZA

Grupos de trabajo para el fin de semana

ULTIMO TALLER DEL ENTRENAMIENTO

Taller de integracion
Distribucin de los grupos:

Grupo pimienta Grupo Canela

1. 9.
2. 10.
3. 11.
4. 12.
Grupo Albahaca Grupo salado
5. 13.
6. 14.
7. 15.
8. 16.

Distribucin de los temas:
Sbado en la maana:
nfasis: Extensiones de columna
Grupo pimienta clase a Albaha
Grupo cardamomo clase a Canela

Sbado en la tarde:
nfasis: Inversiones
Grupo Albaca clase a pimienta
Grupo Canela clase a cardamomo

Domingo en la maana:
nfasis: Equilibrio de brazos
Grupo Canela clase a Albaca
Grupo cardamomo clase a pimienta

Domingo en la tarde:
nfasis: Clase popurri
Grupo Albaca clase a Albaca
Grupo Pimienta clase a cardamomo

Duracin:
Cada clase tendr una duracin de 1:30 minutos.
Y luego tendremos un rato para retroalimentarnos

Asistente:
Cada profesor tendr un asistente durante su clase,

Lugar: Por definir

70
 METODOS DE ENSEANZA

NOMBRE DEL ASANA : Sanscrito y traducido :

1. Por qu hacemos este asana? Cual es su esencia, intencin, sen-

sacin que aporta?

2. Qu beneficios aporta a nivel fsico, Emocional/spiritual?

3. Escribe 3 o 4 instrucciones muy bsicas para entrar en la postura

(puedes grabarte y comprobar si las instrucciones son eficaces

1)

2)

3)

4)

4. Anota 2 instrucciones posibles durante la permanencia en la pos-

tura.

1)

2)

5. Escribe instrucciones para salir de la postura.

6. Que variaciones, soportes, nfasis podras usar para ayudar a un

71
 METODOS DE ENSEANZA

principiante? Y para mejorar tu propia prctica?

7. Cuales son los tpicos problemas que surgen? Que tienes que
vigilar en los principiantes?

8. qu formas/imagines/temas te ayudan en tu prctica?

TRAZA LAS LINEAS DE MOVIMIENTO Y VECTORES DE

FUERZA EN EL DIBUJO DEL ASANA ADJUNTO

72