HECHOS SOBRE

ALIMENTOS de la Administracin de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos

El sodio en su dieta
Use la Etiqueta de Informacin Nutricional y reduzca su consumo
Habr odo que la mayora de los estadounidenses consumen
demasiada sal. La sal contiene sodio, y el exceso de sodio puede
incrementar su presin sangunea lo cual puede tener serias
consecuencias para la salud si no se trata.
A pesar de lo que piensa mucha gente, el uso del salero no es la
causa principal del exceso de sodio en su dieta. De hecho, alrededor
de 75% del sodio diettico proviene del consumo de alimentos
envasados y servidos en restaurantes, mientras que solo una
pequea parte (11%) proviene de la sal que aadimos mientras
cocinamos o comemos. Pero, aunque el sodio ya est en estos
alimentos que compra, todava existen algunas medidas que puede
tomar para reducir su ingesta diaria.

Lea la etiqueta!
Las bebidas y alimentos envasados pueden contener altas cantidades
de sodio, tengan o no un gusto salado. Por ello, es importante
comprobar el contenido de sodio en la Etiqueta de Informacin
(27 2g)
ackage Nutricional.
in g S ize 1 p in e r 1
Serv onta
s Per C Entienda el Valor Diario. Los Valores Diarios son las cantidades de
Serving
Fat 45
Servin
g s from nutrientes al da recomendadas para los estadounidenses a partir
moun
t Per Calorie
A
y Value*
Calori
es 300 % Dail de los 4 aos de edad. El Valor Diario para el sodio es de menos de
8%
2,400 miligramos (mg) al da.
8%
at 5g Srvase del Porcentaje de Valor Diario (%VD). El %VD le indica qu
Total F t 1.5g
ted Fa
Sa ra
tu 10% cantidad de un nutriente hay en una racin de un producto. El %VD
at 0g
Trans F g 18% se basa en el 100% del Valor Diario para el sodio. Cuando compare
s te rol 30m
Chole 18% y elija los alimentos, llvese el producto con un %VD de sodio ms
4 3 0 mg
m 55g 24%
Sodiu ydrate bajo. Como regla general:
arboh
Total C g
Fiber 6 Un 5% o menos del VD de sodio por
Dietary
rs 23g
Su g a racin es un porcentaje bajo
14g 80%
Protein 35% Un 20% o ms del VD de sodio por
A 6%
Vitamin racin es un porcentaje alto
in C 15%
Vitam
a lc iu m Preste atencin al nmero de raciones. El %VD est indicado para
C lorie die
t.
on a 2
,000 ca ding on una racin, pero un envase puede contener ms de una. Asegrese
Iron are b as ed
low er d ep en
nt Daily
Values be higher or
ay de comprobar el nmero de raciones para determinar cuntas est
* Perce ly Values m 2,500
ai
Your D rie needs:
lo s: 2
,000
80g
consumiendo realmente. Por ejemplo, si un envase contiene dos
your ca Calorie g
Less th
an 6 5
g
25g raciones y usted consume el envase entero, estar tomando dos
an 2 0 300mg
Less th
Total F
at
ra te dF at L es s th an 300mg
,4 0 0 mg 2 g
,400m
g
veces la cantidad de sodio que indica la etiqueta.
Sat u an 2 375
ero l Les s th
Cholest 300g 30g
Sodium ohydrate 25g
ta l C arb
To Fiber
Dietary

Nota: La FDA ha finalizado cambios actualizando la etiqueta de informacin nutricional en comestibles envasados.
Para ms informacin, ver Un vistazo a los aspectos ms destacados de la etiqueta de informacin nutricional definitiva en
www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm503392.htm.

http://www.fda.gov/educationresourcelibrary mayo 2016 1

HECHOS SOBRE ALIMENTOS
Sus decisiones importan!
Segn los Centros para el Control y Prevencin de
Enfermedades, (CDC por su sigla en ingles), casi la mitad
del sodio que consumen los estadounidenses proviene de
los siguientes alimentos, muchos de los cuales son
preparados o procesados industrialmente:
Panes y bollos
Queso (natural y procesado)
Fiambres y embutidos (como el jamn cocido o el
pavo)
Preparados de carne (como carne guisada, chile con
carne y pastel de carne)
Preparados de pasta (como lasaa, ensalada de pasta
y espagueti con salsa de carne)
Pizza
Aves de corral (frescas y procesadas)
Sndwiches (como hamburguesas, perros calientes y
sndwiches en pan de flauta)
Aperitivos salados (como papas fritas, galletas saladas,
palomitas y pretzels)
Sopas
Recuerde: el contenido de sodio puede variar
considerablemente entre tipos de alimentos similares.
Por eso, use la Etiqueta de Informacin Nutricional para
comparar la cantidad de sodio entre diferentes alimentos
y bebidas, y escoja los productos ms bajos en sodio. Y,
para que la comparacin sea precisa, no olvide verificar
el nmero de raciones al comparar los productos.
La sal y el sodio: definicin
Las palabras sal y sodio se suelen usar indistintamente, pero
no significan lo mismo. La sal (tambin conocida por su nombre
qumico, cloruro de sodio) es un compuesto de estructura
cristalina que abunda en la naturaleza, y se utiliza para dar sabor
y preservar los alimentos. El sodio es un mineral, y uno de los
elementos qumicos que componen la sal.
El sodio como ingrediente alimenticio
Como ingrediente alimenticio, el sodio tiene mltiples usos: curar
carne, hornear, espesar, prevenir que los alimentos se resequen,
ensalzar el sabor (incluso el de otros ingredientes) y conservar.
Algunos aditivos alimenticios comunes como el glutamato
monosdico (MSG, por sus siglas en ingls), el bicarbonato de
sodio (baking soda), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio
tambin contienen sodio y contribuyen (en menor medida) a la
cantidad total de sodio indicada en la Etiqueta de Informacin
Nutricional.
Sorprendentemente, hay algunos alimentos que pueden tener un
alto contenido de sodio aun sin tener sabor salado; por eso, no
podemos usar nicamente nuestro sentido del gusto para juzgar
con exactitud el contenido de sodio en un alimento. Por ejemplo,
mientras que algunos alimentos altos en sodio (como los encurtidos
y la salsa de soja) tienen sabor salado, otros muchos (como los
cereales y las tortas) contienen sodio, pero su sabor no es salado.
Adems, algunos alimentos que puede que usted consuma varias
veces al da, como el pan, pueden incrementar mucho la cantidad
total de sodio que consume a lo largo del da aunque una racin
individual no sea alta en sodio.

Busque los mensajes nutricionales en el envase

Tambin puede buscar los mensajes nutricionales en los envases de alimentos y bebidas para
identificar rpidamente aquellos que contengan menos sodio. En esta gua encontrar los
mensajes ms comunes y su significado:

Qu dice Qu significa
Sin sal/sodio Menos de 5 mg de sodio por racin
Muy bajo en sodio 35 mg de sodio o menos por racin
Bajo en sodio 140 mg de sodio o menos por racin
Reducido en sodio Al menos un 25% menos de sodio que en el producto estndar
Poco sodio o Poca sal Al menos un 50% menos de sodio que en el producto estndar
Sin sal aadida o Sin salar No se aade sal al producto durante su proceso; pero,
atencin, esto no implica que no contenga sal/sodio, a menos
que as se indique

mayo 2016 2
HECHOS SOBRE ALIMENTOS
El sodio y la presin sangunea
El sodio atrae el agua; y una dieta alta en sodio agrega agua al flujo
sanguneo, lo cual puede aumentar el volumen de la sangre y
posteriormente la presin sangunea. La presin sangunea alta (o
hipertensin) es un problema que se da cuando la presin sangunea se
mantiene alta permanentemente. La hipertensin hace que el corazn
trabaje ms duro, y la alta potencia del flujo sanguneo puede daar las
arterias y algunos rganos (como el corazn, los riones, el cerebro y los
ojos).

Ya que la presin sangunea suele aumentar con la edad, cada ao que

pasa aumenta la importancia de limitar su ingesta de sodio. La buena
noticia es que, consumiendo menos sodio, puede contribuir a que baje
su presin sangunea; lo cual, a su vez, le puede ayudar a reducir el
riesgo de desarrollar serios problemas mdicos.
Datos sobre salud
El potasio ayuda! Aproximadamente un 56% de los adultos en
Saba que tanto el sodio como el potasio afectan la presin los EE. UU. (a partir de los 18 aos) padecen,
sangunea? Si consume suficiente potasio cada da, puede contribuir a o bien hipertensin, o prehipertensin (presin
que su presin sangunea baje, ya que el potasio neutraliza algunos de sangunea ms alta de lo normal, pero no lo
los efectos perjudiciales que el sodio puede tener sobre ella. Busque suficiente como para denominarla hipertensin).
alimentos ricos en potasio como: bananos, hojas de remolacha, jugos
Aproximadamente un 10% de los nios
(de zanahoria, granada, ciruela o naranja), yogures (desnatados o bajos
estadounidenses (entre los 8 y los 17
en grasa), papas, espinacas, batatas, tomates y productos derivados
aos), o bien padecen hipertensin, o bien
del tomate, y legumbres.
prehipertensin.
Nota: Los fabricantes de alimentos pueden sealar voluntariamente en
La hipertensin puede causar ataques al
la Etiqueta de Informacin Nutricional el porcentaje de Valor Diario
corazn, fallos cardacos, derrames cerebrales,
(%VD) de potasio por racin; pero, si hay un mensaje en el envase
enfermedades renales y ceguera.
indicando sus efectos para la salud o la cantidad contenida (por
ejemplo alto en o bajo en), estn obligados a incluir el potasio en la
etiqueta.

Conozca las cifras

El sodio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeas (siempre que no exista una
sudoracin substancial) para mantener los fluidos corporales en equilibrio, y los msculos y nervios funcionando sin
problemas. Sin embargo, la mayora de los estadounidenses consumen demasiado sodio y es probable que no lo sepan.

Los estadounidenses consumen una media de ms de 3,400 mg de sodio al da,

generalmente un consumo ms alto en hombres que en mujeres. Sin embargo,
las Guas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos y
los nios a partir de 14 aos limiten el consumo de sodio a menos de 2,300
mg al da. Esto equivale a 1 cucharadita de sal!

Los adultos con hipertensin y prehipertensin deben reducir su consumo de sodio hasta 1,500 mg al da, lo cual disminuir
A
A RA D ITla
an ms su presin sangunea. Consulte a su proveedor de servicios de salud si usted podra estar en riesgo 1 CUde
CH tener

presin sangunea alta, y srvase de la Etiqueta de Informacin Nutricional para evaluar cunto sodio est comiendo y
bebiendo. Adems, los adultos que tengan que bajar su presin sangunea, pueden combinar la poca ingesta de sodio con
una dieta DASH (plan de dieta enfocado a frenar la hipertensin) (visite http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/
topics/dash).

mayo 2016 3
HECHOS SOBRE ALIMENTOS
10 sencillos consejos Para reducir el consumo de sodio
Tener conocimientos sobre el sodio en los alimentos y explorar nuevas formas de cocina pueden ayudarle a alcanzar su
meta. Adems, si sigue estos consejos para reducir la cantidad de sodio que consume, su gusto por lo salado ir
disminuyendo gradualmente y, con el tiempo, quiz ni lo extrae!

1 Lea la Etiqueta de Informacin Nutricional

Lea la Etiqueta de Informacin Nutricional para saber cunto sodio hay en los alimentos y bebidas. La mayora de la
gente debera consumir menos del 100% del Valor Diario (o menos de 2,400 mg) de sodio cada da. Lea la etiqueta
para comparar el sodio entre diferentes marcas de bebidas y alimentos, y elija aquellos ms bajos en sodio.
2 Prepare su propia comida siempre que pueda
Limite las salsas envasadas, los preparados y los productos instantneos (incluidos los arroces aromatizados, los
fideos instantneos y la pasta precocinada).
3 D sabor sin aadir sodio
Limite la cantidad de sal que aade a los alimentos mientras cocina, hornea o come. Para dar sabor a su comida,
pruebe con las marcas de aderezos sin sal, con hierbas aromticas o con especias.
4 Compre fresco
Compre carne, aves, y pescados y mariscos frescos en vez de procesados. En los envases de carnes y aves frescas,
verifique si se ha aadido agua salada o solucin salina.
5 Controle sus verduras
Compre verduras frescas, congeladas (sin salsa ni aderezos), o enlatadas bajas en sodio o sin sal aadida.
6 Depure el sodio
Antes de consumirlos, enjuague los alimentos enlatados que contengan sodio, como el atn, las verduras y las
legumbres. As eliminar parte del sodio.
7 Desale sus aperitivos
Escoja frutos secos, semillas y productos de aperitivo (como las papas fritas o los pretzels) bajos en sodio o sin sal
aadida; o sustityalos por zanahoria o apio.
8 No olvide sus condimentos
El sodio en los condimentos tambin suma. Elija condimentos con poco sodio o reducidos en sodio, alie sus
ensaladas con aceite y vinagre en lugar de con aderezos envasados, y use solo una pequea cantidad del aderezo en
bolsitas en vez del paquete entero.
9 Reduzca el tamao de sus porciones
Menos comida se traduce en menos sodio. Prepare porciones ms pequeas en casa y coma menos cuando est
fuera escoja las porciones pequeas, comparta el plato principal con un amigo, o llvese a casa parte de su
comida.
10 Escoja platos bajos en sodio en los restaurantes
Pida que preparen su comida sin sal, y que le sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte; luego, use menos
cantidad. Si un producto o plato del men de un restaurante incluye un mensaje sobre su contenido nutricional,
como bajo en sodio o bajo en grasa, el establecimiento est obligado a proporcionar la informacin nutricional
que respalde dicho mensaje en el punto de venta.
Adems, a partir del 5 de mayo del 2017, muchas cadenas de restaurantes (y otros lugares que vendan platos
similares) estarn obligadas a proporcionar informacin escrita sobre el contenido nutricional de los productos
estndar de su men, incluida la cantidad de sodio. En el interim, cuando cene afuera puede pedir informacin de
nutricin (disponible en numerosos restaurantes de cadena) y seleccionar platillos bajo en sodio.
mayo 2016 4
Ms informacin est disponible a travs de la Administracin de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, Centro para la
Seguridad Alimentaria y la Nutricin Aplicada. Llame gratis al Centro de Informacin de Alimentos y Cosmticos al 1-888-SAFEFOOD
(ingls solamente), de 10 AM a 4 PM hora del este, lunes a viernes (excepto los jueves entre 12:30 PM to 1:30 PM hora del este y
das feriados federales). O visite el sitio Web de la FDA http://www.fda.gov/educationresourcelibrary