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Press de banca
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn
(como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte
en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores
acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los
brazos para llegar a la
posicin con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los
gimnasios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al estar
listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla,
inicia la
flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o
casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin original,
siempre
tratando de realizar un movimiento en lnea recta.
Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.
Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se
muestra en la
imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados
de tu
cuerpo (como en posicin de "crucificado". Luego por medio de la contraccin de ambos
pectorales,
acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos
los ejercicios para pecho,
debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
http://www.ejercicios-con-
mancuernas.com/ejercicios/pecho/
http://www.gimnasiototal.com/ejercicios-para-dorsales.html
Sitate de pie, con dos mancuernas en cada brazo con los brazos estirados.
El movimiento es corto, pero debe realizarse con un peso pesado, que nos permita
realizar pocas repeticiones. Puedes alternar y utilizar una barra en lugar de las
mancuernas o incluso realizarlo con mancuernas sentado en un banco.
2. Cortacsped con mancuernas
ste es un ejercicio que simula el arranque de una mquina cortacsped, de ah su
nombre. Es un movimiento sencillo, que no solo involucra el trapecio, sino toda la
espalda, y magnfico para estimular tanto la fuerza como una buena hipertrofia. Para una
buena ejecucin:
5. Remo al cuello
con kettlebell y
cuerda
Para realizar este ejercicio es necesaria una cuerda y una kettlebell. Para extraerle el
mximo rendimiento:
Atraviesa la cuerda por el mango de la pesa rusa, y coge los extremos de la cuerda
con cada una de las manos.
Ejecucin:
Sostenga una barra con las palmas de las manos
hacia arriba y colocadas a la misma anchura de
sus hombros.
Eleve la barra hasta que sus antebrazos queden
en posicin vertical.
Descienda la carga de forma controlada.
Variante:
En lugar de la barra puede usar dos mancuernas.
Claves:
La espalda deber mantenerse derecha.
El movimiento de descenso es controlado.
Regin ejercitada:
Biceps en su totalidad.
Ejecucin:
Sentado (a) en un banco para predicador, sostenga
una barra con las palmas de las manos hacia arriba.
Descienda controladamente la barra hasta
la
completa extensin del bicep.
Eleve la carga hasta la posicin original.
Variante:
Puede utilizar una mancuerna en lugar de
la barra
con pesas, como podr observarlo ms
adelante.
Claves:
El descenso deber ser hasta la completa
extensin
de los brazos.
Los brazos deben estar apoyados en la almohadilla
del banco predicador en todo momento.
Regin ejercitada:
Las dos cabezas del bicep.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con el mximo peso
posible.
Ejecucin:
Sentado (a) en un banco para predicador, sostenga
una barra corta con las palmas hacia arriba, la cual
se encontrar conectada a un sistema de poleas.
Comience el ejercicio extendiendo los brazos de
forma controlada.
Eleve los brazos por medio de la contraccin de los
biceps al mismo tiempo.
Variante:
Puede utilizar una mancuerna o una barra.
Claves:
El descenso deber ser hasta la completa
extensin.
Los brazos deben estar apoyados en la
almohadilla
del banco predicador en todo momento.
Regin ejercitada:
El biceps en su totalidad.
Plan de entrenamiento para bicep:
4 series de 8 repeticiones con mxima carga.
Press Frances
http://www.gimnasiototal.com/ejercicios-de-triceps.html
EJERCICIO 2 PLANCHA
Para realizar este ejercicio, debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de
los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu
cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 30
segundos. Con prctica podrs llegar a mantener esta postura durante
2-3 minutos, muy poca gente puede aguantar ms.
EJERCICIO 3 LA RUEDA
http://www.fitnessrevolucionario.com/2011/10/30/los-mejores-
ejercicios-para-tus-abdominales/
Recuerda que para enfocar bien el ejercicio en los msculos deseados, debes
estar concentrado en el msculo que ests trabajando, debes sentir dolor
nicamente en estos msculos, si comienzas a sentir que otros msculos (aparte
de los cuadrceps y muy poco la espalda baja) trabajan mucho, quiere decir que tu
postura no es la correcta.
Este ejercicio es sencillo de hacer en casa, necesitas una silla y uno o dos
pares de libros (de preferencia de pasta gruesa y dura).
Recarga el respaldo de la silla en la pared y pon estos libros bajo las patas
delanteras, de manera tal que la silla quede inclinada hacia atrs para que tus pies
no toquen el piso al bajar.
Patada de glteos
http://www.calistenia.net/ejercicios-para-la-cadena-gluteo-femoral/
Descripcin:
De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus
hombros.
Colque las puntas de ambos pies sobre una
superficie elevada.
Eleve ambos talones.
Luego descienda los talones a la posicin preliminar.
Variacin:
Puede ejecutar el ejercicio con un par de mancuernas
como ya fue explicado o utilizar un aparato especial
para este ejercicio que encontrar en gimnasios.
Consejos:
Realice movimientos completos, hasta la mxima
elevacin posible.
Msculos trabajados:
Los msculos gemelos.
Entrenamiento para pantorrillas:
3 series de 15 repeticiones.
http://es.wikihow.com/desarrollar-las-pantorrillas