Bienvenidos

Nuestro avanzado plan de comidas de lectura rpida ha sido diseado para

ayudar a acelerar los resultados de su programa de acondicionamiento fsico
TapouT XT . Hemos desarrollado diez das de apetitosas recetas, una seleccin
TM

de alimentos nutritivos y una deliciosa variedad de comidas diseadas para

ayudar a impulsar su rgimen de acondicionamiento fsico TapouT XT . TM

Las comidas del plan TapouT XT tienen altos contenidos de protenas y son
TM

bajas en carbohidratos y grasas. Las protenas son un macronutriente del que

necesitamos grandes cantidades para las funciones bsicas del organismo.
Usamos las protenas en la construccin y la reparacin de los tejidos. Tambin
son un componente fundamental para los huesos, los msculos, los cartlagos
y la sangre. El alto consumo de protenas en combinacin con ejercicios
moderados ayuda a fomentar el desarrollo muscular y a reducir el hambre.
Los beneficios de consumir comidas con bajo contenido de carbohidratos
incluyen una mayor prdida de peso, una mejor accin de combustin de grasas
y unos niveles de energa ms constantes. La reduccin de carbohidratos en la
dieta ayuda a eliminar los cambios sbitos de glucemia o subida de azcar con
el inevitable bajn de azcar que suele dar como resultado los atracones de
comida. Adems, cuando se restringen los carbohidratos en el organismo, ste
Alimentos recurre finalmente a los depsitos de grasa para crear energa, acelerando ms
la prdida de peso.

transformadores Las grasas comprenden ms del doble de las caloras por gramo que los
carbohidratos o las protenas, por lo tanto, seguir una dieta de bajo contenido
graso, promueve directamente la prdida de peso. Adems, las grasas saturadas
y/o trans pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades
cardacas y derrame cerebral. Seguir una dieta de bajo contenido graso es una
parte importante de una vida saludable junto con el control de la porcin, la
limitacin de la ingesta de sodio, la reduccin de los carbohidratos refinados y
beber mucha agua.
Tenga en mente que el programa TapouT XT forma parte de un cambio
TM

de estilo de vida amplio y que al tiempo que usted se tonifica, pierde grasa
y aumenta su masa muscular magra, tambin est creando un cuerpo y una
mente ms vigorosos. Este plan de comidas ofrece opciones de recetas que
usted puede seguir da a da y comida a comida... o bien en combinaciones
mixtas y libres.
La informacin incluida en la Gua de adelgazamiento de 10 das no reemplaza
la recomendacin ni la consulta de un mdico u otro profesional cualificado de
cuidados de salud. Por favor, consulte a su mdico u otro profesional cualificado
de cuidados de salud antes de comenzar este u otro ejercicio o programa
de prdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias o condiciones
mdicas, por favor, analice la informacin de este panfleto con su mdico para
realizar las modificaciones pertinentes en los mens sugeridos.
5 consejos para una
alimentacin inteligente
Lleve una agenda nutricional
Es importante que usted entienda su relacin con los alimentos y no hay
mejor modo de lograrlo que llevar una agenda nutricional. Use su agenda para
registrar qu alimentos hacen que se sienta bien, cules le dan energa y cules
le producen cansancio y somnolencia.

Coma ms despacio
Comer despacio ayuda realmente a reducir el apetito. Dado que la digestin
comienza en la boca, masticar bien los alimentos tambin promueve una DA 1 DA 2
digestin completa. Adems, cuanto ms lentamente coma, ms eficientemente DESAYUNO DESAYUNO
metabolizar los alimentos. Desayuno americano ideal (1 porcin) Omelet de tocino & huevo (1 porcin)
2 huevos, cocidos de cualquier forma (sin frer) 2 tiras de tocino de pavo, cocido crocante, en cubos
2 rebanadas de tocino de pavo 2 huevos, batidos
1/2 taza de meln Preparacin: Revuelva los huevos y el tocino en

Nunca olvide el desayuno ALMUERZO o CENA

una sartn antiadherente.

Las personas que toman el desayuno son quienes suelen mantener niveles Ensalada de pollo estilo asitico ALMUERZO o CENA
de peso saludables. Tomar el desayuno mejora la concentracin y reduce los (1 porcin) Tilapia asada con salsa de soya y
1 taza de lechuga eneldo (1 porcin)
niveles de tensin. Adems, el desayuno ayuda a mantener un mayor equilibrio 1/2 taza de repollo chino, cortado en tiras 1 cda. de salsa de soya (preferentemente
de la energa a lo largo del da, brindando mejor concentracin y rendimiento 3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y baja en sodio)
sin piel, cocida y cortada en cubos
general. 1/4 de taza de mandarinas
1 cebollino, finamente picado (parte blanca
y alguna parte verde)
2 cebollas verdes, picadas 3 cdas. de eneldo fresco, picado
1/8 de taza de arvejas chinas
Tome mucha agua 6 castaas de agua, picadas
1 diente de ajo, molido
Una pizca de sal
El agua es una de las mejores herramientas disponibles para la prdida de peso 1/8 de taza de brotes de soya Pimienta negra, a gusto
2 cdas. de aderezo asitico de bajo 6 oz / 170 g de tilapia
porque reemplaza una serie de otras bebidas que contienen caloras y azcar. contenido de grasas Preparacin: Precaliente el horno a 425 F / 220 C.
El agua es un supresor natural del apetito y no tiene caloras, carbohidratos Preparacin: En un tazn grande, combine En una fuente para horno, mezcle todos los
todos los ingredientes y mzclelos. Srvala con 1
ni grasa. Tambin elimina las toxinas del organismo y por otro lado, la buena ingredientes juntos y revuelva hasta unirlos.
trozo de fruta. Recubra el pescado con el adobo. Ase el pescado
hidratacin estimula la energa.
BOCADILLO entre 8 y 10 minutos o hasta que la parte ms
gruesa est ligeramente firme.
Fuente de apio con
queso crema & salmn ahumado
No coma antes de irse a dormir (1 porcin)
1 tallo de apio
Comer a la hora de ir a dormir puede causarle fatiga y pesadez. Despus de 2 oz / 56 g de queso crema descremado
una comida a altas horas, el organismo permanece despierto para digerir los 2 oz / 56 g de salmn ahumado
1 rodaja de cebolla roja, picada
alimentos, an cuando est durmiendo. Comer de noche tambin dificulta ms
1 rodaja de tomate, picada
el sueo y puede provocar una dolorosa indigestin. 1/4 de cdta. de jugo de limn
Sal & pimienta, a gusto

5
 DA 2 Continuacin
BOCADILLO
Sopa de crema de brcoli (1 porcin)
Aceite en aerosol
1/4 de cebolla mediana, picada
1 diente de ajo mediano, molido
1/2 lb / 227 g de cabezuelas de brcoli, picadas
1 taza de caldo de pollo sin grasa o de caldo 1/4 de taza de salsa
de verduras
1/4 taza de leche condensada sin grasa
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: En una cacerola rociada con aceite
en aerosol, saltee la cebollas y el ajo hasta que
queden tiernos, por aproximadamente 2 minutos.
Aada el brcoli y el caldo de pollo y pngalos
a hervir. Baje el fuego y hierva sin tapa por 8
minutos. Ponga la cebolla y el ajo en una salsera
de 2 cuartos / 2 litros con 1/4 de taza de agua y
hirvalos hasta que la cebolla quede blanda por
aproximadamente 10 minutos, luego use una
cuchara para pasar las verduras a una cacerola
grande. Lice la sopa para hacerla pur usando
un procesador de alimentos o una licuadora de
mano. Vuelva a poner la sopa hecha pur a la
cacerola y aada la leche evaporada. Sazone con
sal y pimienta. Calintela bien y srvala.
6 7
DA 3
DESAYUNO
Revuelto de queso cheddar (1 porcin)
2 huevos, batidos
2 cdas. de leche semidescremada o descremada
1 oz / 28 g de queso cheddar sin grasa, trozado
Aceite en aerosol antiadherente
Preparacin: Bata los huevos con la leche. Ponga
la sartn a calentar a un fuego medio con aceite en
aerosol antiadherente para saltear. Aada salsa
y caliente entre 2 y 3 minutos. Aada la mezcla
de huevo y revulvala hasta el punto deseado.
Espolvorelo con queso cheddar y srvalo.
ALMUERZO o CENA
Bistec de atn con salsa fresca
(1 porcin)
Aceite en aerosol
4 oz / 113 g de bistec de atn fresco
1/2 de taza de tomates, en mitades
1/2 taza de cebolla roja, picada
1 cda. de alcaparras
1 cdta. de ralladura de limn
1 cdta. de jugo de limn fresco
1 taza de rcula tierna fresca
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Recubra una sartn antiadherente
con el aceite en aerosol y pngala a calentar.
Cocine el atn por 3 minutos de cada lado o
hasta el punto deseado. En un tazn pequeo,
combine los tomates, la cebolla, las alcaparras,
la ralladura y el jugo del limn, la rcula y la sal
y la pimienta. Coloque la mezcla de rcula en el
centro del plato y site encima el atn asado.
BOCADILLO
Sopa florentina (1 porcin)
1 taza y 1/2 de caldo de pollo
1 taza y 1/2 de espinaca fresca
Jugo de 1/2 limn
1 huevo, batido
Preparacin: Caliente el caldo de pollo, aada el
limn y la espinaca. Una vez cocida la espinaca,
aada lentamente el huevo mientras remueve
el caldo.
DA 4
DESAYUNO
Omelet de espinaca, hongos &
queso con salchicha (1 porcin)
Aceite vegetal en aerosol
1/4 de taza de morrn rojo, picado
1/4 de taza de hongos, picados
1/4 de taza de hojas de espinaca, picada
1 huevo ms 1 clara, batidos
1/2 oz / 15 g de queso descremado, trozado
Una pizca de tomillo deshidratado
Sal & pimienta, a gusto
2 salchichas de pavo, cocidas
Preparacin: En una sartn antiadherente
ligeramente rociada con aceite, saltee el morrn
y los hongos. Aada la espinaca cuando el
morrn y los hongos estn tiernos. Aada los
huevos, el queso y el aderezo. Cocine hasta
que los huevos estn firmes y los bordes estn
dorados. Srvalo con salchicha.
ALMUERZO o CENA
Hamburguesa sin pan (1 porcin)
3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida
2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanca)
1/2 cdta. de mostaza Dijon
Ajo en polvo, a gusto
Sal y pimienta, a gusto
Hoja de lechuga repollo grande
1 rodaja de tomate
1 rodaja de cebolla roja
Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, las
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal
y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocnela
en el horno, en la parrilla o en una sartn de
gratinador a fuego medio hasta el punto deseado.
Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela en
la lechuga con el tomate y la cebolla.
BOCADILLO
Ensalada Cobb
(1 porcin)
1 taza de lechuga, trozada
3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel y sin
hueso cocida y cortada en rebanadas
1/2 de taza de tomates, en mitades
1/4 de aguacate, en cubos
1 rebanada de tocino de pavo, cocido y trozado
1 huevo duro, en rodajas
2 cdas. de aderezo de queso azul sin grasa o
reducido en grasa
Preparacin: En un tazn, combine todos los
ingredientes, aada el aderezo y revuelva bien.
 DA 5
DESAYUNO
Burrito de huevo revuelto (1 porcin)
Aceite en aerosol
1 cda. de cebolla picada o chile verde
1 huevo
1 hamburguesa de salchichas de pavo
Tortilla de trigo integral de 6 pulg. / 15 cm de Una pizca de sal
bajas caloras
Pimienta, a gusto
ALMUERZO o CENA
Garlic Broccoli with Chicken (1 porcin)
Aceite en aerosol
4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin el agua llegue a punto de ebullicin (no hervir).
hueso, cortada en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm
1/2 cdta. de tomillo deshidratado
1/2 taza de cabezuelas de brcoli
1/2 taza de caldo de pollo desgrasado
1/2 cdta. de maicena
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Caliente una sartn antiadherente
con aceite a fuego medio. Aada el ajo y saltee
por 1 minuto. Incorpore el pollo a la sartn y
sazone con tomillo, sal y pimienta, y cocnelos
hasta que se doren, aproximadamente por 3
minutos. Aada el brcoli, cbralos con una
tapa y cocine por 2 minutos. Aada 1/4 de taza
de caldo y hierva con la tapa por 5 minutos.
Disuelva la maicena en el resto del caldo de
pollo y adalo a la sartn. Hierva hasta que se
espese por aproximadamente 1 minuto.
8 9
BOCADILLO
Batido de frambuesa y durazno
(1 porcin)
6 oz / 170 g de yogur natural descremado
1 durazno mediano, en rodajas, o 1/2 taza
de duraznos en rodajas congelados sin 1 rodaja de cebolla
endulzante (derretidos)
1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas 1 rodaja de limn
(derretidas)
1/4 de cdta. de esencia de vainilla
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
Preparacin: Combine y lice todos los
ingredientes en una licuadora hasta obtener
un pur homogneo. Virtalo en un vaso alto
y srvalo. (Nota: Para obtener un batido ms
espeso, aada 1/4 de taza de cubos de hielo
antes de licuar).
DA 6
DESAYUNO
Arndanos & avena (1 porcin)
1 taza de avena cocida
Sustituto de azcar, a gusto
1/2 taza, o menos, de leche descremada
1/4 de taza de arndanos
Preparacin: Prepare la avena siguiendo
las instrucciones del envase. Incorpore los
arndanos, el sustituto de azcar y la leche.
ALMUERZO o CENA
Salmn pasado por agua (1 porcin)
1 bistec de salmn (4 oz /113 g)
ALMUERZO o CENA
Almandine de ensalada de atn
(1 porcin)
2 granos de pimienta
1 hoja de laurel
1 atn de lata de 3 oz / 85 g en salmuera,
escurrido y desmenuzado
1 cda. de cebolla picada
1 espiga de eneldo
1/4 de taza de apio picado
1/4 de taza de agua 1 cda. de almendras fileteadas, tostadas
1 cda. de mayonesa bajas caloras
1 tallo de apio, picado
1/2 de cdta. de jugo de limn
1 trozo de limn 2 hojas de lechuga romana
Preparacin: Coloque el salmn en la sartn. 1 tomate pequeo, en rodajas
Aada agua, los granos de pimienta, la hoja Preparacin: Combine todos los ingredientes.
de laurel y la cebolla. Coloque el eneldo, el
limn y la sal encima del salmn. Cbralos
Srvalo en hojas de lechuga con un
acompaamiento de rodajas de tomate.
y hirvalos hasta que el pescado est listo,
aproximadamente. 12 minutos despus de que BOCADILLO
Arrollados de pavo y lechuga (1 porcin)
BOCADILLO 3 oz / 85 g de pechuga de pavo sin piel, en
rebanadas
Queso cottage al ajo con
tomates & pepinos (1 porcin) 2 hojas de lechuga romana
1 taza de queso cottage descremado 1 oz / 28 g de queso cheddar semidescremado
1/4 de taza de ensalada de col mezclada con 1
1/2 taza de tomates, en cubos
cdta. de mayonesa bajas caloras
1/2 taza de pepino, en cubos
Sal & pimienta, a gusto
Pimienta con ajo, a gusto
Preparacin: Coloque las hojas de lechuga en
Preparacin: En un cazo, combine todos los
ingredientes. Srvalos con un trozo de fruta y un un plato. Coloque la mitad del pavo en cada
panecillo. hoja. Esparza la mitad de la ensalada de col
en cada porcin de pavo. Sazone y enrolle.
DA 7
DESAYUNO
Fruta & queso (1 porcin)
1/2 meln cantaloupe
1/2 taza de queso cottage descremado
Preparacin: Lave y pele el meln. Rellene el
centro con queso cottage.
 DA 8
DESAYUNO
Panqueque de ricota (1 porcin)
1 huevo grande
1/2 taza de queso ricota
1/8 de taza de protena de soya en polvo
Una pizca de sal
Un poco de agua
Aceite vegetal en aerosol
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
Preparacin: Bata el huevo. Aada el queso y
bata. Aada el polvo de soya y la sal. Mezcle
bien. Remueva gradualmente con agua
suficiente para diluir el rebozado. Caliente una
sartn antiadherente rociada ligeramente con
aceite. Vierta el rebozado y extindalo para
formar un panqueque fino. Cuando la parte de
arriba del panqueque comience a burbujear, d
vuelta y cocnelo hasta que est a punto. Srvalo
solo o rociado con una pequea cantidad de
edulcorante bajas caloras.
ALMUERZO o CENA
Ensalada de camarones estilo Louis
(1 porcin)
3 oz / 85 g de camarones cocidos
1 taza de lechuga, trozada
1/4 de aguacate, en rodajas
2 cdas. de aderezo francs sin grasa
Preparacin: En un tazn, mezcle la lechuga, el
aguacate y los camarones. Revuelva con aderezo
y srvalo. Aada: 1 rollo pequeo de trigo.
10
BOCADILLO
Arrollados de rosbif y lechuga
(1 porcin)
3 hojas de lechuga romana
3 oz / 85 g de rosbif magro, en rebanadas
1 cdta. de rbano picante
1 cda. de cebolla, picada
Sal & pimienta, a gusto
Preparacin: Coloque 3 hojas de lechuga en
un plato. Ponga una rebanada de rosbif en
cada hoja. Combine el rbano picante, la
cebolla, la sal & la pimienta. Unte 1/3 de esta
mezcla en cada rebanada de rosbif. Coloque
una rebanada de rosbif encima de cada hoja y
enrllela.
DA 9
DESAYUNO
Arrollados de desayuno (1 porcin)
2 huevos, revueltos
2 rebanadas de tocino de pavo, cocido
1 oz / 28 g de queso trozado
2 cdas. de salsa
1 tortilla de trigo integral o de bajo BOCADILLO
contenido de carbohidratos (de entre 6 y 8 Ensalada de atn & galletas (1 porcin)
pulg. / 15 y 20 cm)
Preparacin: Extienda la tortilla. Coloque los
huevos revueltos, el tocino de pavo, el queso
cheddar y la salsa en el centro de la tortilla y
cierre el arrollado. Coloque una servilleta de
papel hmeda encima del arrollado, colquelo
en el microondas y calintelo por 30 segundos o
hasta que se derrita el queso. Aada: 6 oz / 177
ml de leche semidescremada o descremada.
ALMUERZO o CENA
Hamburguesa sin pan (1 porcin)
3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida
2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanca)
1/2 cdta. de mostaza Dijon
Ajo en polvo, a gusto
Sal y pimienta, a gusto
Hoja de lechuga repollo grande
1 rodaja de tomate
1 rodaja de cebolla roja
Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, las
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal
y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocnela
en el horno, en la parrilla o en una sartn de
gratinador a fuego medio hasta el punto deseado.
Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela en
la lechuga con el tomate y la cebolla.
BOCADILLO
Yogur con fresas & jengibre (1 porcin)
1 taza de yogur descremado de vainilla
2 fresas, cortadas en rodajas
Una pizca de jengibre o jengibre fresco molido
DA 10
DESAYUNO
Avena con frutas (1 porcin)
1/2 taza de avena cocida
1/2 taza de leche semidescremada o descremada
1/2 banana, en rodajas
1/4 de taza de fresas, en rodajas
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
Preparacin: Coloque la avena cocida en un
tazn. Espolvorela con edulcorante bajas
caloras y remuvala. Colquele encima las
bananas y las fresas. chele un chorro de leche
y disfrtela.
ALMUERZO o CENA
Ensalada de pavo & espinaca (1 porcin)
1 taza de espinaca tierna, lavada
3 oz / 85 g de pechuga de pavo, en rebanadas
1/2 manzana verde, en cubos
2 cdas. de aderezo de vinagreta bajas
caloras o sin grasa
Preparacin: Coloque todos los ingredientes en
un tazn y revulvalos junto con el aderezo.
1 cda. de mayonesa bajas caloras
1/2 cdta. de mostaza
6 oz / 170 g de atn en salmuera
1 tallo de apio, picado
2 cebollas verdes, picadas
1/8 cdta. de ajo en polvo
Sal y pimienta, a gusto
6 galletas de trigo integral de bajo
contenido graso
Preparacin: En un tazn pequeo, mezcle todos
los ingredientes. Djelos reposar en la heladera
entre 2 y 4 horas. ntelo en las galletas.
11
 CONSGALO FINALMENTE!

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