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MANUAL DE ENTRENAMIENTO
EN RESPIRACIN
Eugeni Garca-Grau
Adela Fust Escolano
Arturo Bados Lpez
NDICE
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La respiracin ................................................................................................
La sobrerrespiracin ......................................................................................
La hipoventilacin .........................................................................................
Resumen ........................................................................................................
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LA RESPIRACIN
La respiracin es una de las funciones principales de los organismos vivos. Gracias a ella obtenemos el oxgeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energa que
necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro
cuerpo.
LA SOBRERRESPIRACIN
Cmo respiramos en
situaciones de activacin?
HIPERVENTILACIN
Hormigueo, entumecimiento
Mareo, sensacin de desmayo
Calor, sudoracin, escalofros
Msculos tensos y rgidos
Temblor
Debilidad en las piernas
Visin borrosa
Sensacin de irrealidad
Taquicardia, palpitaciones
Opresin/dolor en el pecho
Sensacin de falta de aliento
Cansancio
INCREMENTO DE LA RESPIRACIN
cuando se hace actividad fsica
Cuando hacemos una actividad fsica necesitamos ms energa. Por tanto, el cuerpo
requiere ms oxgeno para obtener la energa extra necesaria
VENTILAMOS MS
Cogemos ms oxgeno y liberamos
ms CO2
LA HIPOVENTILACIN
Muchas personas respiran habitualmente de forma poco correcta, aunque no estn especialmente
nerviosos: cogen poco aire y respiran de forma superficial.
LA RESPIRACIN CONTROLADA
La respiracin controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activacin fisiolgica y,
por tanto, a afrontar la ansiedad. La tcnica consiste en aprender a respirar de un modo lento:
8 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no
demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar slo con el pecho.
Es ms superficial.
Es ms profunda.
Se utiliza toda la capacidad pulmonar, incluyendo el tercio inferior, donde hay mayor nmero de vasos sanguneos por los que incorporar el oxgeno al cuerpo.
Requiere incrementar el ritmo respiratorio para Requiere respirar un menor nmero de veces
para aportar el oxgeno necesario.
aportar el oxgeno necesario.
Est relacionada con (y puede estimular) una
respuesta simptica.
LA RESPIRACIN PROFUNDA
CON RETENCIN DE AIRE
La respiracin profunda con retencin del aire es una tcnica que puede ser til en situaciones en
las que uno est muy activado. Es una respiracin muy lenta (se respira tres veces por minuto),
regular y diafragmtica, pero implica retener el aire durante unos segundos y es ms
profunda que la controlada. Anteriormente hemos visto por qu es aconsejable que la
respiracin sea lenta, regular y diafragmtica.
Respiracin profunda:
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Recuerde, si practica las dos tcnicas de respiracin en el mismo periodo, debe empezar
por la respiracin profunda con retencin del aire.
En la hoja siguiente puede ver un resumen de los principales puntos comentados en este
documento.
Por qu tengo que respirar de forma lenta, regular, diafragmtica y no demasiado profunda?
Lenta y regular: Porque esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo
cardaco, la tensin sangunea, la tensin muscular, etc. Por tanto, cuando estamos
nerviosos convienen respirar ms lentamente.
Diafragmtica: muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo llevamos slo hasta la zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy
poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho
se mueve. Es ms aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva.
No demasiado profunda: es importante coger una cantidad de oxgeno suficiente
para que nuestro cuerpo tenga la energa necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar.
Qu puedo hacer en caso de que este muy activado?
Haga una inspiracin lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retenga el
aire durante 5-7 segundos y espire lentamente por la nariz o por la boca durante unos
10 segundos. Realice entre 3 y 5 respiraciones profundas (para dejar de respirar rpido y no hiperventilar) y contine con una respiracin controlada.
RECUERDE QUE:
EL OBJETIVO DE LA RESPIRACIN CONTROLADA ES CONTROLAR LA ANSIEDAD, NO ELIMINARLA TOTALMENTE
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