Cuntos huevos puedes comer?

crudos? blancos o marrones? y ms

sobre tus huevos
Muchos alimentos han sido injustamente demonizados en las ltimas dcadas. De todos,
el huevo se ha llevado la peor parte.
Un buen ejemplo de esta equivocada propaganda nutricional es el volumen de consultas
que recibo sobre cuntos huevos se pueden comer al da. Pocos preguntan cuntos
cereales son admisibles. A pesar de que el huevo es claramente superior a los cereales,
por muy integrales que sean.
Desayunar Kelloggs o galletas cada maana nos parece normal, pero un revuelto de
huevos diario se percibe como una amenaza para el corazn. Nada como buen
marketing para no ver lo evidente.
Ya expliqu el origen de los mitos que rodean el colesterol y la enfermedad
cardiovascular. El huevo ha sido vctima de esta desafortunada caza de brujas. Hoy toca
limpiar su nombre. De paso, veremos cmo seleccionar los mejores y cmo cocinarlos.

A partir de ahora, cada pregunta que reciba sobre los huevos la referir a este artculo.
Te aconsejo hacer lo mismo cuando tu familia te informe del peligro de comer tantos
huevos.

El poder del huevo

El huevo es un poderoso alimento:

La mejor fuente de protena natural, por valor biolgico y utilizacin neta de

protena (slo lo superan suplementos de protena aislada, como protena de
suero).

Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fsforo, potasio,
selenio).

Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, y segn

estudios slo el 10% de la poblacin llega a la cantidad recomendada.

La yema es fuente de carotenoides como lutena y zeaxantina, nutrientes muy

importantes para mejorar la vista.

Bajo en caloras. Las caloras no son lo principal, pero importan, y un huevo

tiene nicamente 70-80 caloras.

Fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentacin de la

gallina.

Saciante. Empezar la maana con un par de huevos hace que comas menos
durante el da (estudio) y ayuda a adelgazar (estudio).

Lo gracioso (o mejor dicho trgico) es que gran parte de este poder nutricional est en la
yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la protena est en la yema. Al eliminarla
no slo pierdes esa protena, sino que disminuyes la calidad de la protena total
(menor valor biolgico). Sin considerar la falta de respeto hacia la gallina. Come las
yemas.

Tirar las yemas es un delito nutricional

Si el nico cambio que haces en la dieta es reemplazar tu triste desayuno de Kelloggs
por los huevos, notars el resultado. No subestimes el poder del huevo, un verdadero
superalimento.

El huevo y el corazn
Con estos credenciales, el nico motivo para limitar su consumo sera el colesterol, y el
supuesto riesgo a nuestra salud coronaria, como siguen creyendo muchos.
Est justificado el miedo?
Hay que empezar entendiendo que el cuerpo necesita colesterol (tu cerebro tambin).
La mayor parte del colesterol la produce el hgado. Si aumentas la ingesta de colesterol,
tu hgado produce menos. Si comes poco colesterol, el hgado produce ms (estudio).
En la mayora de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el
colesterol en sangre. Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol mxima
recomendada (equivalente a 7-8 huevos/da) no produce un aumento relevante del
colesterol en sangre (estudio). Esto hace que muchas revisiones critiquen abiertamente
las guas actuales. Por ejemplo esta concluye segn la evidencia deberan
reconsiderarse las recomendaciones que limitan el colesterol en la dieta.
De hecho, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de
huevos es principalmente HDL, protector contra la enfermedad coronaria (estudio,
estudio).

Necesitas ms estudios? Hay ms, muchos ms:

Este estudio con dos huevos enteros al da concluye una dieta hipocalrica alta
en protena y alta en colesterol procedente de huevos mejora los perfiles
lipdicos y glucmicos, y reduce la presin sangunea en individuos con diabetes
tipo II.

Los huevos reducen el nivel de inflamacin (un factor clave en la enfermedad

coronaria), segn este estudio posiblemente por la presencia de colesterol, que
aumenta el HDL y el antioxidante lutena, que modula ciertas respuestas
inflamatorias.

Tres huevos enteros al da mejoran el perfil lipdico y reducen la resistencia a la

insulina, comparado con comer slo las claras (estudio).

Aadir huevos mejora los sntomas del sndrome metablico (estudio).

Un amplio estudio observacional en Japn (ms de 90.000 sujetos) no encuentra

asociacin entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Otro estudio observacional en Estados Unidos encuentra una relacin inversa

entre el consumo de huevos (>7/semana) y enfermedad coronaria. Es decir, a
ms huevos menos enfermedad.

Un metaanlisis de 17 estudios no encuentra asociacin entre el consumo de

huevos y enfermedad coronaria.

Veredicto? Inocente, por unanimidad.

Entonces cuntos huevos puedo comer?

La mayora de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al da, por lo que podemos
garantizar que estos niveles son saludables para la mayora de la poblacin. Quiere
decir esto que es peligroso comer ms? Obviamente no, simplemente hay menos
estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios por ejemplo.
Pero la experiencia prctica nos dice que hay muchas personas que incluyen ms huevos
en su dieta (qu tal una docena si eres ectomorfo?) y sus analticas estn perfectas. Un
anciano de 88 aos coma 20-30 huevos al da sin alterar sus niveles de
colesterol (estudio).
No recomiendo excesos. Como con cualquier alimento, puede haber problemas con su
abuso, pero limitar artificialmente el consumo de huevos por hiptesis anticuadas es
inaceptable.
De hecho la propia fundacin espaola del corazn informa desde el 2014 que No es
necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas. Por desgracia
sigue hablando de las peligrosas grasas saturadas a pesar de la falta de evidencia
(ejemplo), pero no perdamos la fe, un cambio de cada vez.

El origen del huevo

No pretendo resolver el dilema milenario sobre quin vino primero, el huevo o la
gallina. Pero s dejar claro que la calidad del huevo depende de la calidad de vida de
la gallina.
Por mucho que la industria nos intente convencer de que un huevo es un huevo, no
podemos separar nuestra salud de la de los animales que producen nuestros alimentos.
Cosechas lo que siembras.
En Europa, cada huevo tiene un cdigo, cuyo primer nmero indica el tipo de
produccin:

Jaulas (3): sin duda el mtodo ms cruel y menos saludable de produccin.

Suelo (2): las gallinas se cran en el suelo, no en jaulas, pero sin mucha libertad
(alta densidad de gallinas).

Gallinas camperas (1): se cran en corrales con acceso al aire libre y menor
hacinamiento.

Ecolgico (0): condiciones similares a las gallinas camperas, pero con

normativa adicional sobre su alimentacin y otros tratamientos.

En la medida de lo posible prioriza huevos ecolgicos o camperos (cdigos 0 y 1). Si

slo tienes acceso a los convencionales, usa esos, pero s consciente de las diferencias.
Un anlisis independiente encuentra diferencias importantes en su composicin
nutricional (fuente).

Y algo similar refleja este otro estudio. Por otra parte, aunque los niveles de
contaminacin son bajos en todos los casos, los ecolgicos o camperos tienen una
concentracin menor de sustancias potencialmente txicas (estudio).
Un estudio encuentra que dos huevos de jaula al da genera una oxidacin del colesterol
LDL un 40% mayor que huevos de mejor calidad. De hecho estos ltimos no generan
una oxidacin mayor que el grupo de control, que apenas coma huevos. Importante: el
problema no es el colesterol del huevo de jaula, sino su alto contenido en Omega 6
(proinflamatorio) producido por la alimentacin de las gallinas, a base de cereales
como soja (y sus aceites derivados).
En el lado opuesto, los huevos ricos en Omega 3, por ejemplo obtenidos al suplementar
la alimentacin de las gallinas con aceite de pescado, contribuyen a una mayor
reduccin de los triglicridos (estudio).

Crudo o cocido?
Hemos hablado de las ventajas e inconvenientes de cocinar. El calor daa ciertos
nutrientes pero potencia otros. Recuerda que cocinar nos hizo humanos.
En el caso del huevo, nos encontramos el mismo dilema.
Inconvenientes de cocinar:

Se degradan algunas vitaminas sensibles al calor.

El calor excesivo puede oxidar el colesterol. No est claro que sea un

problema, y la accin de antioxidantes como su vitamina E minimizan esta
oxidacin (estudio), pero es un tema a considerar.

Beneficios de cocinar:

Favorece la digestin de la protena (estudio).

Mejora la absorcin de biotina (vitamina B8), ya que el calor inhibe la avidina

(antivitamina que interfiere con la absorcin de la biotina), presente en la clara
(detalle).

Elimina la salmonela: El riesgo es bajo, pero cocinar lo reduce todava ms.

Considerando las ventajas e inconvenientes, recomiendo cocinar los huevos, sin pasar
excesivamente la yema. Si te gustan crudos y quieres aadirlos al batido postentreno de vez en cuando, tampoco pasa nada.

Est fresco?
El huevo se mantiene fresco durante varias semanas a temperatura ambiente, ms si se
guarda en la nevera (recomendable). Una vez refrigerado, no lo puedes mantener
fuera. El aumento brusco de temperatura condensa la cscara, favoreciendo la
contaminacin bacteriana. Por este motivo no se refrigeran los huevos en
el supermercado.

Si tienes dudas sobre el estado de un huevo, sumrgelo en agua:

Si se hunde, lo puedes comer.

Si se levanta del fondo, sin flotar, est bueno, pero le queda poco.

Si flota, est pasado. Lnzalo a los que siguen ensuciando el buen nombre del
huevo.

Marrones o blancos?
Son nutricionalmente equivalentes. El color depende de la raza de la gallina. Y como
vimos, la calidad del huevo depende de la alimentacin y cra de la gallina, no de su
raza. Come huevos de todos los colores, no seas racista.

Ningn riesgo?

El problema de las recomendaciones universales es que siempre perjudican a

algn colectivo. Por cada variable que midas en una gran poblacin, encontrars un
patrn bastante consistente, y tambin anomalas estadsticas, o outliers.

Aunque el cuerpo regula la produccin de colesterol en funcin de la ingesta

(homeostasis), hay excepciones. Por ejemplo los portadores de una variante
especfica del gen apoE parecen ms sensibles a la ingesta tanto de colesterol como
de grasas saturadas (estudio). Son minora, pero no podemos ignorarlos.
Aunque es poco probable que un aumento del colesterol procedente de los huevos sea
peligroso, ya que favorece un LDL de partculas grandes (estudio,estudio, estudio), con
menor riesgo, cualquier cambio brusco en una analtica debe ser vigilado.
Analiza lo que dicen los estudios generales, pero entiende que puedes ser una anomala
estadstica. No hay recetas universales.
Para despedirme, una cita clsica: El xito en la vida se logra con cerebro, corazn y
huevos. Que nadie te los toque.
http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
Egg breakfast enhances weight loss

JS Vander Wal1, A Gupta2, P Khosla3 and N V Dhurandhar2

1.

2.

3.

Department of Psychology, Saint Louis University, Saint Louis, MO,

USA
Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA, USA

Department of Nutrition and Food Science, Wayne State University,

Detroit, MI, USA

Correspondence: Dr NV Dhurandhar, Pennington Biomedical Research Center,

Louisiana State University System, Baton Rouge, LA 70808, USA. E-mail:
nikhil.dhurandhar@pbrc.edu

Received 19 February 2008; Revised 19 June 2008; Accepted 8 July 2008; Published
online 5 August 2008.
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Abstract
Objective:

To test the hypotheses that an egg breakfast, in contrast to a bagel breakfast matched for
energy density and total energy, would enhance weight loss in overweight and obese
participants while on a reduced-calorie weight loss diet.
Subjects:

Men and women (n=152), age 2560 years, body mass index (BMI)
m2.

25 and 50kg

Design:

Otherwise healthy overweight or obese participants were assigned to Egg (E), Egg Diet
(ED), Bagel (B) or Bagel Diet (BD) groups, based on the prescription of either an egg
breakfast containing two eggs (340kcal) or a breakfast containing bagels matched for
energy density and total energy, for at least 5 days per week, respectively. The ED and
BD groups were suggested a 1000kcal energy-deficit low-fat diet, whereas the B and E
groups were asked not to change their energy intake.
Results:

After 8 weeks, in comparison to the BD group, the ED group showed a 61% greater
reduction in BMI (0.950.82 vs 0.590.85, P<0.05), a 65% greater weight loss
(2.632.33 vs 1.592.38kg, P<0.05), a 34% greater reduction in waist circumference
(P<0.06) and a 16% greater reduction in percent body fat (P=not significant). No
significant differences between the E and B groups on the aforementioned variables
were obtained. Further, total cholesterol, high-density lipoprotein cholesterol, lowdensity lipoprotein cholesterol and triglycerides, did not differ between the groups.
Conclusions:

The egg breakfast enhances weight loss, when combined with an energy-deficit diet, but
does not induce weight loss in a free-living condition. The inclusion of eggs in a weight
management program may offer a nutritious supplement to enhance weight loss.

Keywords:

satiety, hunger, proteins, bagels

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Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.
Vander Wal JS1, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV.
Author information
Abstract

OBJECTIVE:

To test the hypotheses that among overweight and obese participants, a breakfast
consisting of eggs, in comparison to an isocaloric equal-weight bagel-based breakfast,
would induce greater satiety, reduce perceived cravings, and reduce subsequent shortterm energy intake.
SUBJECTS:

Thirty women with BMI's of at least 25 kg/M2 between the ages of 25 to 60 y were
recruited to participate in a randomized crossover design study in an outpatient clinic
setting.
DESIGN:

Following an overnight fast, subjects consumed either an egg or bagel-based breakfast

followed by lunch 3.5 h later, in random order two weeks apart. Food intake was
weighed at breakfast and lunch and recorded via dietary recall up to 36 h post breakfast.
Satiety was assessed using the Fullness Questionnaire and the State-Trait Food Cravings
Questionnaire, state version.
RESULTS:

During the pre-lunch period, participants had greater feelings of satiety after the egg
breakfast, and consumed significantly less energy (kJ; 2405.6 +/- 550.0 vs 3091.3 +/445.5, Egg vs Bagel breakfasts, p < 0.0001), grams of protein (16.8 +/- 4.2 vs 22.3 +/3.4, Egg vs Bagel breakfasts, p < 0.0001), carbohydrate 83.1 +/- 20.2 vs 110.9 +/- 18.7,
Egg vs Bagel breakfasts, p < 0.0001), and fat 19.4 +/- 5.1 vs 22.8 +/- 3.2, Egg vs Bagel
breakfasts, p < 0.0001) for lunch. Energy intake following the egg breakfast remained
lower for the entire day (p < 0.05) as well as for the next 36 hours (p < 0.001).
CONCLUSIONS:

Compared to an isocaloric, equal weight bagel-based breakfast, the egg-breakfast

induced greater satiety and significantly reduced short-term food intake. The potential
role of a routine egg breakfast in producing a sustained caloric deficit and consequent
weight loss, should be determined.
PMID:
16373948
[PubMed - indexed for MEDLINE]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328
Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in
overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet.

Mutungi G1, Ratliff J, Puglisi M, Torres-Gonzalez M, Vaishnav U, Leite JO,

Quann E, Volek JS, Fernandez ML.
Author information
Abstract

Carbohydrate-restricted diets (CRD) significantly decrease body weight and

independently improve plasma triglycerides (TG) and HDL cholesterol (HDL-C).
Increasing intake of dietary cholesterol from eggs in the context of a low-fat diet
maintains the LDL cholesterol (LDL-C)/HDL-C for both hyper- and hypo-responders to
dietary cholesterol. In this study, 28 overweight/obese male subjects (BMI = 25-37
kg/m2) aged 40-70 y were recruited to evaluate the contribution of dietary cholesterol
from eggs in a CRD. Subjects were counseled to consume a CRD (10-15% energy from
carbohydrate) and they were randomly allocated to the EGG group [intake of 3 eggs per
day (640 mg/d additional dietary cholesterol)] or SUB group [equivalent amount of egg
substitute (0 dietary cholesterol) per day]. Energy intake decreased in both groups from
10,243 +/- 4040 to 7968 +/- 2401 kJ (P < 0.05) compared with baseline. All subjects
irrespective of their assigned group had reduced body weight and waist circumference
(P < 0.0001). Similarly, the plasma TG concentration was reduced from 1.34 +/- 0.66 to
0.83 +/- 0.30 mmol/L after 12 wk (P < 0.001) in all subjects. The plasma LDL-C
concentration, as well as the LDL-C:HDL-C ratio, did not change during the
intervention. In contrast, plasma HDL-C concentration increased in the EGG group
from 1.23 +/- 0.39 to 1.47 +/- 0.38 mmol/L (P < 0.01), whereas HDL-C did not change
in the SUB group. Plasma glucose concentrations in fasting subjects did not change.
Eighteen subjects were classified as having the metabolic syndrome (MetS) at the
beginning of the study, whereas 3 subjects had that classification at the end. These
results suggest that including eggs in a CRD results in increased HDL-C while
decreasing the risk factors associated with MetS.
PMID:
18203890
[PubMed - indexed for MEDLINE]
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