DIETA!

* DESAYUNO:
(Elegir alguna de las opciones).

4 huevos duros, 3 revueltos o en tortilla (Todas las yemas) en panes

integrales o pan pita, jugo de Naranja, Pia o surtido de vrias frutas.
120 gr de Filete de Carne (Pollo, Pescado, Pavo) en pan pita o ntegral con
Lechuga y tomate, jugo de Naranja, Pia O surtido de frutas.
100gr de Avena con canela (licuada lista para tomar o comestible como si
fuera pur) con 4 huevos (todas las yemas).
4 huevos duros, revueltos o tortilla (Todas las yemas si quieres) en panes
integrales o pan pita con 50gr a 75gr de avena bebible (NO olvidar la canela).

* MEDIA MAANA:
(Elige una de las opciones).
Yogurt Light con 100gr de frutos secos (man, habas, nueces o almendras).

120gr de Filete de carne (Pollo, pescado, pavo, res) con arroz integral o papa,
camote, yuca, etc,(elegir uno de esos carbohidratos NO los combine), y
ensalada frescas (que no se hievan) Lechuga, tomate, pepino, etc, (Una de
esas

si

quieres

todas,

las

puedes

mezclar).

Omelet de 4 huevos (De 1 a 2 yemas) con verduras, con pan pita integral o
rabe integral y un jugo de Pia, Naranja o surtidos de varias frutas o un Yogurt

Light

(250ml).

100gr de frutos secos (Man, habas, nueces o almendras) y dos frutas

(Cmbur,

mandarina,

etc).

Omelet de 4 huevos con verduras con 50gr a 75gr de avena bebible endulzado
con Stevia (NO olvidar la canela).

* MEDIA TARDE:
(Elegir una entre las opciones)
4 huevos duros, revueltos o en tortilla (de 2 a 3 yemas) con brcoli y un vaso de
Yogurt Light y 20 almendras.
Yogurt Light mezclado con 80gra a 100gr de fruto seco como almendras,
nueves, pecanos, man ( El Carter u otro que no sea frito como el karinto, etc).
- SI YA SE COMI ESTO EN LA PRIMERA MERIENDA NO REPETIR EN LA
TARDE!
Omelet de 4 huevos con verduras (con pan pita o integral si quiere subir masa
muscular) y 50gr de avena bebible endulzado con Stevia y 20 almendras.
120gr de Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o res) con tasa de arroz integral
o papa, camote, yuca, etc, (elegir uno de los carbohidratos pero no los
combine), y ensalada fresca (que no se hiervan) Lechuga, tomate, espinaca,
pepino, etc, (uno de esos o si quieres todos, los puedes mezclar).

Omelet de 4 huevos con verduras, con tasa de arroz integral o papa, camote,
yuca, etc, (Elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los convine) y 20
almendras.
120gr de Filete de carne, (Pollo, Pescado, pavo o res) con brcoli y
adicionalmente una ensalada fresca y arroz integral o papa, camote, yuca, etc,
(elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los combine).
120 gr de Filete de carne (Pollo, pescado, pavo o res) con crema de verduras
(Zapallo, espinacas, etc.) con arroz integral o papa, camote, yuca (Elegir uno
de los carbohidratos, NO los combine).
120 gr de Filete de carne, pollo, pescado, pavo o res con verduras hervidas y
arroz integral o papa, camote, yuca, etc (Elegir uno de esos carbohidratos NO
combine)

* CENA
(Elegir entre las opciones)
120gr de Filete de carne, pollo, pescado, pavo o atn (retirar el aceite) con
ensalada fresca y hervidas (lechuga, tomate, espinaca, pepino, vainita, brcoli,
zanahoria, etc, (mezclar todos los que puedas) y 1 a 1 1/2 de papa, 1 a 1 1/2
de yuca o 1 a 1/2 a 2 camotes medianos.
120gr de Filete de carne (Pollo, pescado, pavo o atn) (retirar el aceite) con
crema de verduras (Zapallo, espinaca, etc), y con una ensalada hervida y
fresca con 1 a 1 1/2 papa, 1 a 1 1/2 de yuca o 1 1/2 a 2 camotes medianos.
120 gr de filete (pollo, pescado, pavo o res) con 1/2 tasa de arroz integral o 1 a
1 1/2 papa, 1 a 1 1/2 de yuca o 1 1/2 a 2 camotes medianos, etc, (elegir uno de

esos carbohidratos pero NO los combine) y ensalada fresca o hervida (Escoger

una

si

quieres

puedes

mezclar).

CONSEJOS:

Consumir frutas en la maana despus de entrenar, si consumes harinas que

sean integrales.
Evita azcar, mejor usa Stevia o la misma azcar de las frutas (fructuosa).
Evitar todo alimento con harina refinada.
Si te provoca en el almuerzo puedes agregarle alguna menestra o legumbre
(lentejas, frijoles, arbejas, etc), sino normal no los comas.
Apenas termines de entrenar comer dos frutas (cmbur, mandarina, manzana,
etc). Luego comer como te tocara a la hora del almierzo (Papa, arroz, yuca,
camote, etc).
En el caso de las raciones de arroz ea equivalente a 1 tasa para el almuerzo y
merienda, y noche si quieres puedes reducirla a 3/4 de tasa. Para la papa y
yuca seria 1.5 a 2 en el almuerzo y merienda, pero en la noche de 1 a 1/2
segn su necesidad de subir de peso. En el casi del camote si debe ser 1 1/2 a
2 en el almuerzo y en la merienda o cena 1.
Para el caso de las verduras, en el almuerzo y merienda las raciones son ms
pequeas que en la noche que si debe ser a un tazn equivalente a 100 a
200gr segn el tamao y peso de la persona.
En las noches no coma carne de res solo pescado y pollo.
Las raciones estndares de la carne (protenas) son de 120gr pero se pueden
ingerir ms gramos si se da el caso (especialmente en la cena), esto tambin

depende del tamao y peso de la persona (mientras se pesa ms se puede

consumir ms gramos de carne).
Colocar aceite de oliva en las ensaladas.
Si ests tomando suplementos, yo recomiendo Amino cidos y tienen un
tiempo de 15 a 30 minutos despus de entrenar para tomar dicho suplemento
acompaados con la fruta. Si no ests tomando ningn suplemento comer las
frutas apenas termines de entrenar y comer llegando a casa.
Si se tiene protenas y Amino cidos a la vez recomiendo, tomar los amino
cidos despus de entrenar con 2 frutas y luego de 30 a 45 minutos comer. Las
protenas preferiblemente tomadas en la noche 30 minutos antes de dormir con
agua ya que tienen glutamina y a su vez alimentar los msculos mientras
duermes.
Se pueden hacer 1 a 2 CHEAT MEALS (comidas basuras o trampas) a la
semana pero separadas, es decir, una comida el mircoles (Por ejemplo, pizza)
y otra un domingo de la misma semana (no se puede hacer en das
consecutivos y adems es una comida no un da libre). Si quieres ver mejoras
de una forma ms acelerada deber ser un Cheat Meal a la semana.