LAS NUEVAS METODOLOGAS

DEL ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA, LA RESISTENCIA,
LA VELOCIDAD Y LA FLEXIBILIDAD
Riccardo Mirella

EDITORIAL
PAIDOTRIBO

NDICE

Presentacin .............................................................................................9
CAPTULO 1
Los mecanismos energticos...................................................................11
1.1
1.1.1
1.1.2
1.1.3
1.2
1.2.1
1.2.2
1.2.3
1.3
1.3.1
1.3.2
1.3.3
1.4
1.4.1

Las vas energticas ....................................................................11

Va anaerbica alactica. Hidrlisis de la fosfocreatina.................13
Va anaerbica lactica. Gluclisis anaerbica .............................13
Sistema aerbico. Gluclisis aerbica.........................................14
Las fibras musculares .................................................................16
Caractersticas fisiolgicas..........................................................16
Caractersticas morfolgicas y metablicas.................................17
Clasificacin de los tipos de fibras musculares ...........................17
Actividad fsica y variaciones musculares....................................20
Influencia de la inactividad sobre el msculo .............................20
Influencia del entrenamiento de fuerza sobre el msculo ...........20
Influencia del entrenamiento de resistencia sobre el msculo.....21
La fatiga muscular .....................................................................23
Causas de la fatiga muscular ......................................................24

CAPTULO 2
Metodologa y programacin del entrenamiento ...................................25
2.1
2.2
2.3

La programacin a corto plazo...................................................30

La programacin a medio plazo.................................................31
La programacin a largo plazo ...................................................35
3

CAPTULO 3
La fuerza .................................................................................................45
3.1
3.1.1
3.1.2
3.1.3
3.2
3.3
3.4
3.5
3.5.1
3.5.2
3.5.3
3.5.4
3.6
3.6.1
3.6.2
3.6.3
3.6.4
3.6.5
3.6.6
3.7
3.7.1
3.7.2
3.7.3
3.7.4
3.7.5
3.8
3.9
3.10
3.11
3.12

Factores que favorecen el aumento de la fuerza ..........................45

La puesta en marcha ..................................................................45
El trabajo preliminar..................................................................46
La informacin .........................................................................48
El aumento de la fuerza .............................................................48
Clasificacin de la fuerza ...........................................................52
Mtodos para el desarrollo de la fuerza .....................................56
Otros estudios sobre el desarrollo de la fuerza ............................78
Estudios sobre el desarrollo de la fuerza absoluta........................78
Estudios sobre el desarrollo de la fuerza rpida...........................80
Estudios sobre el desarrollo de la fuerza explosiva ......................82
Estudios sobre el desarrollo de la fuerza resistencia.....................83
Combinacin de los mtodos ....................................................84
El circuito..................................................................................87
El microciclo .............................................................................88
El macrociclo.............................................................................88
La ficha de entrenamiento .........................................................90
Los tests utilizados .....................................................................90
Consejos prcticos .....................................................................91
La aplicacin del mtodo combinado en algunos deportes........92
La experiencia en el ftbol .........................................................92
Hiptesis ...................................................................................93
La semana..................................................................................93
Los circuitos ..............................................................................93
La prctica.................................................................................94
La experiencia en el bisbol......................................................110
La experiencia en el baloncesto ................................................115
La experiencia en el voleibol ....................................................119
La experiencia en el esqu.........................................................122
La experiencia de un programa de entrenamiento general........126
4

3.13
3.13.1
3.13.2
3.13.3
3.13.4

La experiencia en la rehabilitacin ...........................................130

El circuito cardio-fitness ..........................................................131
El test ......................................................................................132
El circuito de rehabilitacin.....................................................133
Resultados ...............................................................................137

CAPTULO 4
La resistencia ........................................................................................141
4.1
4.1.1
4.1.2
4.1.3
4.1.4
4.1.5
4.2
4.3
4.3.1
4.3.2
4.3.3
4.4
4.5
4.6
4.7
4.8

Factores que condicionan la resistencia ....................................142

La fuerza resistencia.................................................................147
La velocidad resistencia............................................................148
La resistencia de corta duracin (RCD) .....................................148
La resistencia de media duracin (RMD)...................................149
La resistencia de larga duracin (RLD) ......................................149
Capacidad de resistencia y umbral aerbico.............................153
Mtodos para el desarrollo de la resistencia..............................154
El mtodo continuo ................................................................155
El mtodo intervlico ..............................................................161
El mtodo de la carrera con variacin
de la velocidad de C. Bosco .......................................................166
El mtodo de competiciones....................................................172
El entrenamiento en altura .....................................................172
La preparacin especfica de la resistencia ................................174
El mtodo de la reduccin de las pausas...................................174
Endorfinas y actividad de media o larga duracin....................175

CAPTULO 5
La velocidad y la rapidez.......................................................................179
5.1

Mtodos de desarrollo de la velocidad de reaccin ...................183

5

5.2
5.2.1
5.3
5.4
5.5
5.6
5.7

Mtodos de desarrollo de la frecuencia del movimiento...........186

La barrera de la velocidad ........................................................188
El entrenamiento de la fuerza en el desarrollo de la velocidad ..190
Mtodos de desarrollo de la resistencia a la velocidad corta
(mecanismo anaerbico-alctico) ............................................191
Mtodos de desarrollo de la resistencia a la velocidad larga
(mecanismo anaerbicolctico) ...............................................192
El entrenamiento intervlico en el desarrollo
de la resistencia especfica ........................................................194
Observaciones generales ..........................................................195

CAPTULO 6
La movilidad articular y el stretching ...................................................197
6.1.
6.2.
6.3.
6.4.
6.5.
6.6.
6.7.
6.8.

La clasificacin de la movilidad articular o flexibilidad............199

La evolucin de la flexibilidad .................................................201
Los factores que limitan la movilidad articular.........................201
Los husos neuromusculares .....................................................204
Los rganos tendinosos de Golgi .............................................205
Cmo se practica el stretching .................................................205
Las normas del stretching ........................................................208
La influencia del calentamiento y del stretching
sobre la fuerza..........................................................................210

CAPTULO 7
La evaluacin de las capacidades condicionales....................................213
7.1
7.2
7.2.1

Clasificacin de las distintas actividades deportivas..................219

Tests que analizan la adaptacin cardiovascular al esfuerzo.......221
El IRI test ................................................................................221
6

7.2.2
7.2.3
7.3
7.3.1
7.4
7.4.1
7.4.2
7.5
7.5.1
7.5.2
7.6
7.6.1
7.7
7.7.1
7.7.2
7.7.3
7.7.4
7.7.5
7.7.6
7.7.7
7.8
7.8.1
7.8.2
7.9

Test en el cicloergmetro .........................................................223

Test en el tapiz rodante ............................................................226
Test que mide la velocidad pura...............................................228
Test de los 30 metros ...............................................................228
Test que mide la potencia anaerbica-alctica ..........................229
Test de los 60 metros ...............................................................229
Test ida y vuelta (test navetta) ..................................................230
Tests que miden la capacidad anaerbico-alctica ....................230
Test de los 300 metros .............................................................230
Test suicidio ............................................................................231
Test que mide la capacidad anaerbico-anaerbica
intermitente ............................................................................233
Tests de las carreras repetidas ...................................................233
Tests que miden la resistencia aerbica.....................................234
Test de Cooper ........................................................................234
Test de Conconi ......................................................................236
Test de Lger ...........................................................................240
Yo-yo test................................................................................242
Test en 8...............................................................................246
Test de Mognoni o de los 6 minutos.....................................248
Test de Mader..........................................................................250
Tests que miden la potencia de las extremidades inferiores.......251
Test del salto de longitud .........................................................251
Ergo jump-test de Bosco..........................................................252
Otros tests ...............................................................................253

Bibliografa...........................................................................................255

PRESENTACIN
Urbino permanece en mi corazn. Urbino es una pequea ciudad donde todo
es particular: el olor de la primavera, el color del cielo, pero, sobre todo, el transcurrir del tiempo se mide de una forma particular.
He tenido la suerte de asistir al Isef en esta magnfica ciudad estudiantil, pero
el motivo fundamental por el que todas, o casi todas, las semanas intento volver es
por mis chicos. De hecho, hace ms de diez aos que ejerzo como asistente en el
Isef de Urbino y les aseguro que no hay nada ms gratificante que transmitir mis
propias experiencias a chicos deseosos de aprender.
Es principalmente por este motivo por el que he decidido escribir este libro, para permitir que los chicos del Isef salgan de la universidad con las ideas lo ms claras posible y para proporcionarles una forma de asomarse a un nuevo mundo con
ejemplos un poco ms concretos de lo habitual.
He sido afortunado por haber podido trabajar en diversas disciplinas deportivas y he pensado en divulgarlas sin secretos absurdos o creyendo haber hecho el descubrimiento del siglo, sino exponiendo las virtudes y los defectos de las experiencias
vividas, de forma que aquellos que piensen replantear ciertas metodologas no cometan los mismos errores.
Adems, he tratado de recoger todas las metodologas nuevas que siempre han
sido aplicadas con xito en diferentes deportes para acercarme a todos los compaeros que trabajan a tiempo completo en los campos de juego, pero que por este
motivo no pueden asistir a los congresos que les podran poner al da con puntualidad.
Con la esperanza de que el Isef, que finalmente se ha convertido en facultad
universitaria, sea slo el primero de los grandes y positivos cambios que nosotros,
todos los profesores de educacin fsica, deseamos, les saludo y les deseo una buena
lectura.
Riccardo Mirella