DIA 1

4X10 CON 60-90 seg. DE DESCANSO

Press pectoral mquina (2)

MICROCICLO 2 "UN PASO ADELANTE EN LA ADAPTACIN INICIAL)"

DIA 2
DIA 4
4X10 CON 60-90 seg. DE DESCANSO
4X10 CON 60-90 seg. DE DESCANSO
Peck Deck mquina (codos estirados o
Leg extension (24)
flexionados) (4)

Press inclinado mquina (1)

Sentadilla con mancuernas (200)

Press declinado mquina (3) ***

Remo bajo mquina ag. Neutro y ancho

(11)

Curl femoral tumbado (28)

Press Deltoides agarre lateral (7)

Remo alto mquina (14)

Glteos mquina (32)

Elevaciones frontales con poleas (69)

Gemelos de pie mquina(33=

Curl alterno mancuernas (sentado en

banco a 45) (185)

Mquina Abductores de cadera (30)

Curl simultaneo mancuernas (182)

Mquina Aductores de cadera (31)

Prensa pies juntos en el centro (25)

Press Deltoides mquina Press militar

agarre frontal (7)
Elevaciones laterales con mancuernas
(abducciones de hombros) (127)
Curl barra con polea baja (87 )
Extensin codos polea (tirn con polea)
(80)

DIA 5
4X10 CON 60-90 seg. DE DESCANSO
Jaln al pecho agarre ancho (15)
Remo bajo mquina agarre supinacin y
estrecho (12)
Encogimientos de hombros con
mancuernas (151)
Extensiones de columna
"hiperextensiones" (146)
Extension de codos en polea alta agarre
en supinacin (81)
Extensin codos con mancuerna por
detrs de la cabeza (166)
Split esttico con mancuernas (212)

El da 3, Cardio suave, empezando por unos 10-15 minutos si no se est acostumbrado e intentando alcanzar entre 30 y 60 minutos a lo largo de las 3 semanas
60 minutos a lo largo de las 3 semanas
Es aconsejable realizar de 10 a 15 minutos de calentamiento cardiovascular antes de comenzar cada entrenamiento
Entrenamiento de la semana 4 a la semana 6
*** Para las mujeres, sustituir este ejercicio por el press inclinado en mquina para pectoral (1)
Se recomienda un control mdico previo que descarte inconvenientes por los que no sea aconsejable un trabajo con cargas

PARA VER EL VDEO COMPLETO DE ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO : http://youtu.be/DjG_GWCvqfk