HIIT para Bajar de Peso y Quemar Grasa Corriendo - RealFitness

23/9/2016
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Tradicionalmente,elentrenamientoms
aconsejadoparaperdergrasasiempreha
sidoelaerbicodelargaduracinybaja
intensidad(5565%deVO2mx)segnel
pensamientogeneralizado.Hoyporhoy,el
msindicadoparareducirtejidograsoesel
HIIT(HighIntensityIntervalTraining
oentrenamientointervlicodealta
intensidad).
http://www.realfitness.es/entrenamiento/hiitparabajardepesoyquemargrasacorriendo/
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ElHIITesunejerciciocardiovascularquese
realizaenperiodosdealtaintensidad
intercaladosconperiodosdedescansoms
largos.Seutilizaenprogramasde
adelgazamientoconelobjetivodereducirel
porcentajegraso,conlabazadequeaaltas
intensidadessequemamsgrasaporel
efectotrmicoresidualdelentrenamientoe
invirtiendounvolumenbajodeentrenamiento
semanal(unamediade30minutos,3dasa
lasemana).
LasformamscomndepracticarHIITes
haciendovariasrondasdesprintsocarreraen
bicicletalomsrpidoposibleconperiodos
dedescansoentreellas.Noobstante,nohay
queconfundirHIITconHIPT(HighIntensity
PowerTraining)metodologaenlacualse
basaCrossFit,TurbulenceTraining,Boot
Camp
Queselexcesode
consumodeoxgeno
postejercicio?
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postejercicio?
ElEPOC(excesodeconsumodeoxgeno
postejercicio)oefectotrmicoresidualdel
entrenamientonoesmsqueelconsumo
energticoqueseproduceenelorganismo
despusdelentrenamientocomorespuesta
derecuperacin,manteniendoelevadoel
gastocalricodurantelassiguientes48
horasysiendounaventajaparalareduccin
delporcentajegraso.Porestarazn,an
siendosimilareslasprdidasdegrasa
duranteelentrenamientoentreHIITy
entrenamientotradicional,graciasalHIIT,
nuestrogastoenergticototalsever
aumentadodurantelosprximosdosdas!
Esbuenoquesepasquecualquiertipode
ejerciciocuentaconunefectotrmico
residual.Estegastocalricopuedellegar
hastaun10%detutasametablica(TMB)y
alargarseinclusohastalasprximas72horas
despusdelentrenamiento,dependiendode
suintensidadynaturaleza.
ElEPOCnoeslanicacausadirectadela
prdidadegrasa,perostienecierta
implicacindirecta7%demsconrespectoal
LISS(cardioestacionariodebajaintensidad)
yMISS(cardioestacionariodemoderada
intensidad)ybastantemsdemanera
indirectamedianteunaumentodela
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respuestahormonal,contenidodeprotenas
deenzimasmitocondrialesuoxidativas
aumentadocomolacitratosintetasay
citocromooxidasa,recuperacindelos
depsitosdeATPmuscularperdido,
aunqueesteltimopuntoharareferenciaa
lasadaptacionesamediolargoplazoynoala
respuestaaguda.
LosbeneficiosdelHIIT
ElHIITmejoralasensibilidadinsulnica,
disminuyelaresistenciaalainsulinay
aumentalaoxidacindecidosgrasosy
latoleranciaalaglucosaenelmsculo
esqueltico[7].
Semejoralaresistenciacardiovascular
aligualqueconelentrenamiento
aerbicotradicional.
Seaumentalacapacidadanaerbicae
implicamsbeneficiosanivelglobalque
elaerbicotradicionalyenmenos
tiempo.
ElHIITobtieneresultadossimilaresal
aerbicotradicionalenelaumentodel
contenidodeGLUT4[15]ylamxima
actividaddetransportedeglucosa,
oxidacindecidosgrasosenel
msculoesqueltico[16]yniveles
dePGC1alfa[17].
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Losestudiosqueimplicanprotocolos
HIITmuestranunadisminucin
significativatantoenlacircunferenciade
lacinturaylagrasasubcutneay
visceralmientrasquesepreservala
muscular[7,18]
Favorecelasecrecindelahormonade
crecimiento(HGH)necesariaparael
desarrollomuscularqueademses
lipoltica(aumentalaperdidadegrasa),
siendoelHIITmscompatibleconel
entrenamientodefuerzaqueel
entrenamientoaerbicotradicional.
Elentrenamientoesdemenorduracin
queelentrenamientoaerbico
tradicional,porloqueahorrasms
tiempotildetrabajo.Lasesinnose
alargayexistelaposibilidadde
combinarloconentrenamientodefuerza
quefavorezcaelestadoanablico,todo
locontrarioqueelentrenamiento
aerbicodelargaduracinquefavorece
elestadocatablico.[21]
Incrementalatasametablicaenreposo
(TMB)hastaincluso48horasdebidoal
EPOC[25]yotrosmecanismos.
LosinconvenientesdelHIIT
Debidoalasaltasintensidadesdeeste
tipodeentrenamiento,esconveniente
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realizarconantelacinunapruebade
esfuerzoparaconocernuestroumbral
delactato,ademsdetenerla
obligacindehacernosunarevisin
mdicaparatenerlaseguridaddeque
nonosocurrirnadaanivel
cardiovascular.
Estetipodeentrenamientopuede
resultarbastanteduro.Lassensaciones
queproducenestosejerciciosaaltas
intensidadespuedenserdesagradables
hastaelpuntodeaborrecerelmtodosi
noconseguimoshabituarnos,de
formaquelasganasylamotivacin
jueganunpapelfundamental,yaque
aunqueelentrenamientoseacorto,25
minutosamximaintensidadpueden
hacerseeterno.
Esmscomplicadoplanificarunasesin
deHIIT,yaqueintervienenmuchos
componentes.
LosprotocolosdeHIIT:AIT
ySIT
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Existenmultituddeprotocolosparatrabajar
HIITentreelloslosdosmsconocidosTabata
yLittleGibala.Adems,estosprotocolosse
puedendividirendosgrandescategoras:SIT
yAIT.
ElSIT(SprintIntervalTraining)esun
mtodointensivoqueconsistecomo
normageneralenrealizarentre4y6
rondasdesprintssiemprealmximoy
conunaduracinde30segundoscon
undescansopasivode34minutos
entrecadaunadeellas.
ElAIT(AerobicIntervalTraining)es
unmtodoextensivoqueconsistecomo
normageneralenrealizarentre4y6
rondasaunaintensidaddel8095%de
nuestroVO2mxyconunaduracinde
4minutosrecuperndonos34minutos
entrecadaunadeellas.
ElprotocoloTabata
EsteprotocolodeHIITesobradeljapons
IzumiTabata,quienfueentrenadordelequipo
depatinajedecarrerasolmpicodesupasen
elao1996.Elobjetivoprincipaldesus
entrenoseraincrementarelconsumomximo
deoxgeno(VO2mx)delosatletas.
LosentrenamientosdeTabataconstabande8
ciclos,enloscualescombinaba20segundos
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detrabajointensocon10segundosdepausa.
Unciclodurabahasta4minutos.Durante
estosentrenosseusabanbicicletasestticas
especialesdealtavelocidad.
Enmenosdecuatrominutos,elprotocolo
Tabatamaximizelsistemaaerbicoy
anaerbico.ElestudioinicialdeTabataen
1996[14]comparunentrenamientoaerbico
deintensidadmoderada(70%VO2
mxdurante60minutos,5dasalasemana)
conunentrenamientoHIIT(seriesde20
segundosa170%VO2mx,10segundosde
recuperacin,5dasalasemana)enun
cicloergmetroduranteseissemanas.Tabata
encontrqueenelgrupodeintensidad
moderada,elVO2mxaumentenun10%,
perolacapacidadanaerbicanocambi.Sin
embargo,enelgrupodealtaintensidad,el
VO2mxaumentenun15%ylacapacidad
anaerbicaaumentenun28%.Este
protocolofuecomparadoconotrostiposde
HIITyresultserelmejorestimulandoal
mximotantolossistemasaerbicos
comoanaerbicos[19].
ElprotocoloLittleGibala
Enelao2009,losdeportistasno
profesionalescomenzaronaentrenarsebajo
losprotocolosdeHIIT.Fueronlosdoctores
JonathanLittleyMartinGibalade
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laMcMastersUniversityquienes
popularizaronestesistemade
entrenamientos.Suobjetivoeramejorarel
estadofsicolomsrpidamenteposible.
ElprotocoloLittleGibalasuponeciclos
compuestosde60segundosdeactividad
intensay75segundosdeactividaddebaja
intensidad(dedosvecesmenorintensidad).
Entotaldebenejecutarsede8a12ciclos.Se
recomiendaentrenar3vecesporsemana.
Slosenecesitadeunabicicletaestticapara
entrenar.
Ampliavariedadde
ejerciciosparapracticarHIIT
Existeunagranvariedaddeejerciciosconlos
quepodemostrabajarelmtodoHIITyquese
puedenrealizarconpocomaterial,a
continuacinalgunosejemplos:
Subirescalerasydescansarbajandoen
ascensor.
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Carrera,bicicleta,saltaralacomba.
Biciesttica,mquinaderemo,airdyne.
Laelpticanoestrecomendadayaque
existeriesgodelesindebidoaqueelciclo
delamarchanoesnatural,ningunadelas
dospiernassemuevendeformalibreporel
espacioysedespegandelsuelo.Alnoserun
ciclodemarchanaturalescomnquese
produzcaunaactitudhipercifticamientras
agarramoslosbrazosdelamquinaydeesta
formaalrealizarelpatrncruzado
caractersticodelaelptica,estaremos
haciendounatorsinaxialmientrasla
columnavertebralpermaneceflexionada.Este
patrnrepetidomilesdevecesaalta
velocidadduranteunasesindeHIITpuede
llegaraserproblemtico[2224]
Enelcasodelanatacin,hayquetener
especialprecaucinyaquepodemoscorrerel
riegosdetragaraguaoasfixiarnosdebidoala
fatigaacumulada.
CundorealizarHIIT
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CundorealizarHIIT
Esindiferenteelmomentoenelque
realicemoselHIIT.Dependerdelarutina,
cargaynuestracapacidaddeadaptacin.Se
puedeincluirenlosdasqueentrenamoscon
pesasolosdasdedescanso,esto
dependerdelacargatotalqueests
manejandoencadaunodelosdas.Ahora
bien,mirecomendacinesnointroducirel
HIITantesdeunasesindepesas,pero
comodigo,esindiferentesiempreycuando
puedasadmitirlacargatotaldetrabajo,con
laspesasyconlasesinexclusivadeHIIT.
HIITenayunas?
SepuederealizarHIITenayunas,peronoes
recomendable,enprimerlugarporqueno
perdersmsgrasacorporalyaqueesto
bsicamentedependerdetudficitcalricoy
ensegundolugarporqueseguramente
necesitarsungranperiododeadaptaciny
comomucholoqueconseguirs,ser
empeorarturendimiento.Siempeorastu
rendimientolonicoqueharsserquemar
menoscaloras,aumentarsturiesgode
lesin,teencontrarsmsincomodoyen
definitivaloquevaaseresmenosproductivo.
Siyaestsacostumbradoyteencuentras
cmodorealizandoHIITenayunaspuedes
hacerlo,ahorabienestonosupondrungran
beneficioextra.
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Porlanoche?
PodemosrealizarHIITporlanochesiestono
afectaanuestracalidaddesueodeforma
negativa,muchaspersonasnosoncapaces
dedormirbientrasunaactividadmuy
intensa,encambiootrasmuchasduermen
muchsimomejortrasestedesgaste.
Frecuencia
Lafrecuenciaoptimasemanalpararealizar
nuestrassesionesdeHIITdependerde
nuestronivelentrenamientoydelvolumenyla
intensidadconlacualtrabajemos.Sepuede
comenzarcon1o2sesionesalasemanay
llegaraunmximode3seramsque
suficiente,siempredeformaintercalada.
CombinarHIITconcardio
estacionario
SientrenasHIITtodoslosdasloque
sucederesquenopodrstrabajarala
mximaintensidad,sinecesitamosintensificar
elconsumocalricopodemoscombinarlocon
dasdecardiodebajaomediaintensidad.
HIITenvolumen
EsrecomendablehacerHIITenlaetapade
volumenyaquesusbeneficiosvanmucho
msalldeeliminartugrasacorporal,vasa
tenermuchsimasmejorasaniveldesalud,a
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nivelcardiovascularysobretodovasainvertir
muchsimomenostiempoqueconelcardio
tradicional.Porsupuesto,debershacerlocon
unvolumendetrabajomenorqueenlaetapa
dedefinicin.
Cmoplanificartus
sesionesdeHIIT
Unbuenprotocoloeshacerlo1:2,porcada
segundodealtaintensidad,2segundosde
bajaintensidad.Lamejorrelacinentreel
tiempodetrabajoyeltiemporecuperacin
paraeliminargrasacorporalypreservarla
mayorcantidaddemasamuscularescomo
mnimo1:2ycomomximode1:4,estoser
loqueprovocarungranimpactohormonal
porloquenoesrecomendablesuperareste
umbralporabajoniporarriba.
Primerohayquecalentar510minutos
detrotesuavey510minutosde
estiramientosdinmicosdependiendo
desihemosentrenadoconpesasantes
ono.
Seescogeunadistanciaotiempoy
esprintarlomsrpidoposibledurante
eseintervalodetiempoodistancia,se
descansaeltiempoestipuladooseva
mssuaveduranteesetiempoyse
vuelvearepetir.
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Unavezterminadoslosintervalos,se
haceunavueltaalacalmao
enfriamiento.
Sobrelanutricinpostentrenohayque
tratarlocomounentrenamientode
pesas,yaqueesbastanteintensoy
producerespuestasmetablicasmuy
similares.
Cuatrotablascondiferentestiemposde
ejemplodependiendodelnivel:
Recapitulando
Enltimainstancialaeleccindelejercicio
aerbicotradicionalodelHIITdeber
dependernuestraspreferencias
personales.Nodebemosutilizarmtodosque
noseajustenanuestrascapacidadesrealesy
siempredebemosempezardeforma
progresivayconservadora,porlotanto,el
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HIITtenemosquehacerlopocoapocoy
tendremosquepasarporunprocesode
adaptacinparapoderevitarlesiones.
Paraterminar,muchossepreguntarncunto
sequemaenunasesindeHIIT,bien,segn
lastablasdereferenciassieresunvarnde
70kgrealizando30minutosdeHIITauna
intensidadmnimadel60%deFCmx
gastarasentre370420kcal[26].Ms
informacinsobrecmocalcularlascaloras
gastadasenunadeterminadaactividadfsica.
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capacityforfatoxidationduringexercise
inwomen.
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