Los mejores alimentos para

fortalecer los huesos y

combatir la osteoporosis
La osteoporosis es una de las enfermedades que estn
aumentando su incidencia entre la poblacin mundial debido a la
generalizacin de los hbitos de vida sedentarios,

La osteoporosis es una de las enfermedades que estn aumentando

su incidencia entre la poblacin mundial debido a la generalizacin
de los hbitos de vida sedentarios, el incremento del consumo de
tabaco, alcohol y cafena, y la mala alimentacin. Las mujeres
posmenopusicas son el grupo poblacional con ms riesgo de
padecer problemas de huesos (cuatro veces ms que los
hombres) al sufrir una disminucin del nmero de estrgenos y otras
carencias hormonales que provocan una irregular absorcin de
calcio. Una de cada dos de estas mujeres sufrir, al menos, alguna
fractura sea, generalmente de cadera, segn los datos del
estudio Ostheoporosis: a major public health problem.
Para evitar la disminucin de la densidad sea, adems de
mantener unos hbitos de vida saludables, lo ms apropiado es
mantener una buena alimentacin.

Calcio: lcteos y cereales. Los alimentos esenciales que ms

nutrientes aportan para fortalecer los huesos son aquellos ricos en
calcio, vitamina D, fsforo y magnesio. Para asegurar el aporte de
calcio es necesario tomar como mnimo un vaso de leche al da,
o su equivalente en derivados lcteos, que se traducen en dos
yogures diarios, o entre 40 y 80 gramos de queso, dependiendo de
si es curado o fresco. Un vaso de leche aporta unos 290 mg. de
calcio, que si se combina con un cuarto de vaso de cereales
aumentar a 600 mg. La leche de soja tambin est especialmente
recomendada, pues a pesar de que su aporte de calcio es menor al
de la leche entera aproximadamente unos 90 mg. menos es una
rica fuente de vitamina D.

Vitamina D: pescado azul y aceite de hgado de bacalao. Esta

vitamina es importante para aumentar la masa sea porque
favorece la absorcin de calcio ayudando a mantener un nivel
adecuado de este mineral en la sangre. El pescado azul, los
huevos, la mantequilla o el hgado estn especialmente indicados
para personas con problemas seos por su aporte de vitamina D.
Sin embargo, el alimento estrella es el aceite de hgado de bacalao,
ya que por cada cucharada se obtienen 450 UI. Las sardinas son
el segundo alimento con ms aporte de esta vitamina, con
aproximadamente 250 UI.

Fsforo: frutos secos y legumbres. Al igual que la vitamina D, la

carencia de fsforo afecta a la absorcin de calcio, provocando la
desmineralizacin de los huesos. Los alimentos que mejor

equilibran el aporte de fsforo son todos aquellos ricos en

protenas, como las carnes, los pescados, los huevos y los lcteos.
Asimismo abunda en los frutos secos, los cereales integrales y las
legumbres.
El calcio no es suficiente: el papel de la vitamina K
Las ltimas investigaciones centradas en la lucha contra la
osteoporosis han puesto de relieve que la prdida de masa sea no
se debe solamente a la carencia de calcio, sino tambin a la falta de
una protena llamada osteocalcina. La carencia de esta aumenta el
riesgo de las fracturas de hueso, como demuestra el estudio
Dilatational band formation in bone publicado en el ltimo nmero
de la revistaProceedings of the National Academy of Sciences of the
United States of America.La carencia de vitamina K inhibe la
calcificacin de los huesos
En sus conclusiones, los investigadores del Rensselaer Polytechnic
Institute plantean que para mejorar la eficacia de los tratamientos
contra la osteoporosis se debe tener en cuenta el aporte de
osteocalcina, en cuya metabolizacin influye principalmente la
vitamina K. La deficiencia de esta vitamina es ms comn de lo que
se crea, provocando malformaciones en el desarrollo seo, pues
inhibe la calcificacin.
La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde oscura,
siendo las espinacas y el brcoli las que ms aporte producen,
seguidas de las coles de Bruselas. La lechuga, el perejil, el
aguacate, los kiwis y algunos aceites vegetales tambin contienen
esta vitamina. Para suplir las cantidades diarias recomendadas de

esta vitamina bastar con consumir dos cucharadas de perejil o de

aceite de oliva, que poseen considerables cantidades.